Bài tập nào sẽ làm cho eo thon hơn. Bài tập eo thon hiệu quả nhất tại nhà

Những gì bạn cần biết...

Ngày xưa, những người tập thể hình bị lên án vì có vòng eo nhỏ. Và phần lớn, tất cả các bài tập của họ đều nhằm vào hướng ngược lại - tăng cường cơ vùng eo và cơ ép.
Bạn không thể làm cho eo mỏng ở hai bên - nó chỉ có thể được thu hẹp tương ứng với phần bụng-lưng.
Khi Frank Zane thể hiện bụng hóp và eo thon tại các cuộc thi thể hình, anh ấy đã căng cơ bụng ngang một cách mạnh mẽ ( T tiền chuộc V erse Một bdominis hoặc TVA).
TVA là một cơ của phần trước của thành bụng. Cô ấy tham gia trực tiếp vào sự hình thành của máy ép bụng và đóng vai trò như một loại áo nịt cơ hỗ trợ cân nặng của bạn.
TVA có vai trò ngăn ngừa đau lưng và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.
Để rèn luyện cơ bắp TVA, người ta nên bắt đầu với các bài tập chân không trơ, dần dần chuyển sang các bài tập chân không bốn chi, bài tập chân không ngồi và các bài tập kết hợp khác nhau của các bài tập trước đó.

Bạn có muốn học cách làm eo thon hơn không? Bạn đã sẵn sàng để làm thon gọn vòng eo của mình chỉ với một bài tập đơn giản chưa? Bạn có muốn biết điều gì đó thú vị hơn không? Bài tập tương tự giúp giảm vòng eo cũng có thể giúp loại bỏ chứng đau thắt lưng.

Nhiều vận động viên ngày nay thích các nguyên tắc của thể hình trường học cũ về vóc dáng, trái ngược với quan điểm hiện đại về vóc dáng của "hà mã". Phần lớn những sở thích này liên quan đến một kiểu dáng đẹp, vòng eo săn chắc và những vận động viên thể hình hình chữ V cổ điển trong quá khứ.

Vào những năm 70, những người tập thể hình không chỉ nghĩ đến việc "xây dựng" các bộ phận cơ thể riêng lẻ; họ đã nghĩ đến việc định hình vóc dáng nói chung. Đó là ý nghĩa của thể hình, cho dù đó là một hình thức thư giãn hay một phần của các cuộc thi và cuộc thi hàng năm - mục tiêu thực sự của nó là tạo ra một hình thể hấp dẫn trực quan của vận động viên nói chung.

Ngay cả Arnold Schwarzenegger, người từng là một con quái vật hàng loạt vào thời của mình, cũng có vòng eo rất gầy. Và khi tôi nói eo thon, tôi không có nghĩa là có khuynh hướng di truyền về eo nhỏ ở hai bên cơ thể. Tôi đang nói về một vòng eo nhỏ trong mối quan hệ với bụng-lưng. Đó là khối lượng nằm trong tầm kiểm soát của bạn, trái ngược với cấu trúc xương của bạn.

Những anh chàng như Arnold, Frank Zane và Lee Haney không chỉ có được vòng eo thon nhỏ như vậy và khả năng đánh cái bụng thu vào chân không đáng kinh ngạc từ mọi góc độ - họ đã đạt được điều đó. Họ thực sự coi vòng eo là ưu tiên hàng đầu trong quá trình tập luyện và thi đấu của họ.

Đối với họ, hoạt động về độ đàn hồi của mô cơ ở vùng giữa cũng quan trọng như làm việc đối với ngực và bắp tay. Và tôi lập luận rằng tất cả chúng ta sẽ làm tốt để có được những triển vọng như nhau.

Khoa học về các bài tập chân không

Hãy cùng thông minh tìm hiểu một số thông tin cơ bản về máy hút chân không thể hình là gì nhé.

Khi Zane ở tư thế "chân không" nổi tiếng của mình, anh ấy đã gây rất nhiều áp lực lên một số cơ nhất định. Thật không may, chúng tôi không nghĩ về nó ngày hôm nay. Và anh ấy chỉ bị co cơ bụng ngang hay còn gọi là TVA (TransVerse Abdominis).

Cơ TVA, nằm dưới cơ trực tràng và cơ xiên, là cơ sâu nhất. Đây là những cơ duy nhất vì chúng không làm cho xương di chuyển gần nhau hơn như hầu hết các cơ khác. Trên thực tế, nhiều sợi trong các cơ này không hề liên quan đến xương. Thay vào đó, chúng hoạt động trên trạng thái ngang của phần giữa thân của chúng ta, do đó có tên - cơ bụng ngang.

TVA hoạt động theo cách tương tự như đai tạ. Trên thực tế, đây chính xác là một trong những chức năng chính của cơ TVA - hoạt động như một tác nhân tạo trọng lượng tự nhiên. Khi TVA co lại, áp lực trong ổ bụng tăng lên và cột sống trở nên khỏe hơn.

Nhưng TVA không chỉ giúp nâng tạ dễ dàng hơn. Những cơ này cũng có nhiệm vụ giữ các cơ quan nội tạng và trong dạ dày của chúng ta ở những vị trí cần thiết. Tức là, cơ TVA là một loại ngăn ngừa chứng đầy hơi không mong muốn. Và đó là lý do tại sao bạn nên chú ý đến chúng khi huấn luyện!

Không chỉ đẹp mà còn không đau

Một chiếc bụng săn chắc không phải là lý do duy nhất mà chúng ta sẽ xem xét cơ bắp của TVA. Chúng cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc ngăn ngừa chứng đau lưng. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy hầu hết những người bị đau lưng đều có cơ "buồn ngủ" TVA - cơ không co lại khi cần thiết.

Nhưng tin tốt là các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các cơ TVA đang buồn ngủ của bạn có thể được đánh thức thông qua tập thể dục, và điều này không chỉ giúp giảm vòng eo của bạn mà còn loại bỏ chứng đau lưng.

Tập luyện TVA

Sẽ rất hợp lý khi bắt đầu với bài tập chân không cơ bản, đơn giản nhất - hay như thế giới lâm sàng đã biết, "kéo bụng" khi nằm ngửa. Hãy bắt đầu với anh ấy.

Bài tập chân không trơ

Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn sao cho bàn chân của bạn bằng phẳng, vừa khít với bề mặt bạn nằm.
Tiếp theo, thở ra càng nhiều không khí càng tốt. Điều này làm tăng cơ hoành. Khi kết hợp với lúc bụng đói, bạn sẽ có được sự co bóp tối đa của các cơ TVA.
Và cuối cùng - cố gắng kéo rốn của bạn càng gần lưng càng tốt - rốn rơi càng sâu, cơ bụng ngang càng co bóp tốt.

Ban đầu, cố gắng giữ chân không trong khoảng 15 giây mỗi lần lặp lại. Như với bất kỳ bài tập nào, bạn muốn không ngừng tiến bộ. Làm việc với bản thân cho đến khi bạn có thể giữ chân không trong 60 giây mỗi lần.

Bây giờ, đừng để tình trạng không thể nín thở của bạn cản trở. Hít thở nhỏ khi cần thiết.

Bắt đầu với 3 lần và tối đa 5 lần theo thời gian nếu bạn nghiêm túc về kết quả.

Có một sự thật hiển nhiên - không một bài tập nào sẽ hiệu quả nếu bạn không thực sự thực hiện nó một cách có mục đích, với chất lượng cao. Tôi phải nói ngay rằng tôi đã có kết quả tốt nhất khi tôi thực hiện bài tập thở này đầu tiên vào buổi sáng, sau khi thức dậy, thậm chí trước khi tôi rời giường.

Tập thể dục vào buổi sáng không chỉ giúp quá trình thực hiện dễ dàng hơn mà còn có lợi là lúc này dạ dày của bạn sẽ trống rỗng. Điều này làm cho nó có thể rút vào bụng càng sâu càng tốt, điều này kích thích sự nén tối đa của TVA.

Kết nối chân và tay

Sau khi bạn có thể thực hiện năm lần lặp lại 60 giây, bạn sẽ cần thêm một yếu tố bổ sung làm phức tạp bài tập - đi bằng bốn chân. Loại bài tập chân không này khó hơn nhiều so với phiên bản trước, chủ yếu là vì bạn sẽ làm việc chống lại trọng lực.

Đứng bằng bốn chân, đảm bảo rằng vai và cổ tay của bạn ở vị trí thẳng đứng nhất so với thân của bạn và hông của bạn cao hơn đầu gối của bạn. Cổ vẫn ở vị trí trung lập - ở vị trí thoải mái cho bạn.
Xa hơn nữa - nguyên tắc vẫn giống như khi thực hiện bài tập chân không trơ. Bạn cần thở ra hết sức có thể và kéo rốn về phía sau càng gần càng tốt.

Nếu bạn muốn rèn luyện bản thân để thực hiện các lần lặp lại 60 giây thường xuyên, giống như bạn thực hiện với bài tập nằm ngửa, hãy bắt đầu với những con số hợp lý. Bắt đầu với số lần lặp lại 30 giây trên cả bốn chân. Vì vậy, bạn sẽ dần dần đến 60 giây. Nếu bạn bị đau lưng, hãy định kỳ thả lỏng cơ bụng.

Bài tập chân không ở tư thế ngồi

Chỉ xét riêng trọng lực, có thể nói các bài tập chân không bằng bốn chân sẽ khó hơn rất nhiều. Nhưng vì các cơ ổn định của cột sống phát huy tác dụng, phiên bản ngồi thậm chí còn khó khăn hơn.

Bắt đầu ở tư thế ngồi trên bề mặt cứng. Đừng dựa dẫm vào bất cứ thứ gì. Giống như các phiên bản khác của bài tập, thở ra và kéo rốn về phía cột sống. Chúng tôi luyện tập cho đến khi chúng tôi có thể giữ chân không trong 60 giây.

Để đẩy nhanh tiến độ, hãy thực hiện bài tập này trên bề mặt không ổn định, chẳng hạn như bóng Thụy Sĩ.

Bài tập chân không cơ năng

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các phiên bản chức năng của các bài tập có thể được thực hiện suốt cả ngày. Chỉ cần kéo rốn của bạn trong khi bạn đang ngồi trong ngày.

Hãy để ý đến bụng của bạn trong suốt cả ngày, đừng để nó chùng xuống khi bạn đang ở tư thế ngồi. Thật không may, hầu hết chúng ta có xu hướng ngồi nhiều hơn đứng. Nhưng ngay cả trong trường hợp này, nếu bạn liên tục theo dõi sức căng của cơ bụng ngang thì chẳng mấy chốc nó sẽ trở thành thói quen của bạn. Để làm được điều này, bạn không cần phải đếm số lần lặp lại và tiếp cận, hãy để việc hóp bụng và tạo chân không trở thành thói quen hàng ngày của bạn.

Đảm bảo rằng ở tư thế đứng của TVA, các cơ cũng hơi căng. Chẳng bao lâu nữa họ sẽ bắt đầu tự hợp đồng một cách tự nhiên.

Ghi chú cuối cùng

Nếu bạn đang thi đấu hoặc dự định thi đấu thể hình, hãy tập cho mình những bài tập hủy hoại cơ bụng này vào thói quen tạo dáng trên sân khấu của bạn - một vòng eo thon sẽ gây ấn tượng với ban giám khảo.

Hãy nhớ rằng ban giám khảo sẽ nhìn chằm chằm vào bạn ngay từ khi bạn bước vào sân khấu. Và họ có thể nhìn thấy bạn không chỉ trong các tư thế chuẩn bị mà còn có thể nhìn thấy bạn ở giữa. Một chiếc bụng săn chắc và mịn màng chắc chắn sẽ cải thiện sức hút thị giác cho vóc dáng của bạn, nhưng bạn sẽ chỉ có thể khoe vòng eo thon trên sân khấu sau khi thực hành đều đặn các bài tập chân không.

Nhiều người trong số những người có quan hệ tình dục công bằng theo thời gian phải đối mặt với những thay đổi về ngoại hình, và đặc biệt là về hình dáng. Điều này không chỉ liên quan đến tuổi tác, mà còn với tình mẫu tử. Hầu hết phụ nữ sau khi sinh con đều phải nói lời tạm biệt với vòng eo con kiến. Để trả lại vóc dáng đồng hồ cát, bạn không cần phải tìm thời gian để đến phòng tập thể dục. Có rất nhiều bài tập được thiết kế để thực hiện ở nhà.

Fascia trong thời kỳ mang thai tăng khối lượng và trở nên mạnh hơn nhiều. Điều này là do thực tế là nó thực hiện chức năng nâng đỡ vùng bụng. Theo quy luật, sau khi sinh con, lớp màng bọc không có lại hình dạng cũ, tức là nó vẫn dày lên. Điều này là do thực tế là rất khó để loại bỏ cân nặng dư thừa và trả lại vòng eo như cũ.

Để không cảm thấy khó chịu vì bụng hóp về phía trước, cuối cùng quên đi vấn đề “tai thỏ”, bạn nên thành thạo một loạt các bài tập khá đơn giản do một huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp biên soạn. Bài tập này rất lý tưởng cho những phụ nữ bị đầy bụng liên tục, tăng cân vùng eo. Chỉ bằng cách lấy lại cơ bụng săn chắc, bạn mới có thể lấy lại được sự tự tin cho bản thân.

Tại sao mỡ lại tích tụ ở vùng eo?

Lý do tăng cân là khác nhau. Nguyên nhân chủ yếu là do căng thẳng nghiêm trọng, mất cân bằng nội tiết tố, ăn vặt thường xuyên để cố gắng “nắm bắt” trải nghiệm, dẫn đến lối sống chủ yếu là ít vận động. Ngay cả khi tập thể dục, nhiều người tập trung sự chú ý vào mông, chân và các bộ phận khác trên cơ thể mà không tập trung vào eo.

Tất nhiên, tất cả những yếu tố này đều đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các lớp mỡ tích tụ ở bụng, hai bên hông, lưng. Ngoài ra còn có một đặc điểm sinh lý của một người liên quan đến lực của trọng lực và tác động của nó lên cột sống, các mô liên kết. Vai trò của nó đối với quá trình “tăng” vòng eo khá đáng kể.

Khối lượng của phần trên cơ thể, kết hợp với tác dụng của trọng lực khiến không gian hiện có giữa xương hông và xương sườn giảm đi, vòng eo trở nên ngắn hơn và kém rõ rệt. Quá trình này ảnh hưởng tiêu cực đến các cơ quan nội tạng, cơ bắp, lớp mỡ, da.

Chúng bắt đầu phình ra theo các hướng khác nhau, điều này không có tác dụng tốt nhất cả về hình dáng và cảm giác khiến một người cảm thấy dày hơn nhiều so với thực tế. Điều này không qua khỏi mà không để lại dấu vết, nhưng ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu và độ bão hòa oxy của máu, tình trạng và chức năng của các cơ quan nội tạng. Kết quả của tất cả những điều này là các vấn đề như đầy hơi, thừa cân.

Sự hiện diện của không gian tự do trong bụng dẫn đến sự ổn định của lưu thông máu, góp phần vào quá trình tiêu hóa bình thường. Kết quả của việc này là vòng eo có được hình dáng rõ rệt hơn, "bụng" không còn nhô ra phía trước. Ngoài ra, một người bắt đầu cảm thấy tràn trề năng lượng, cảm thấy thoải mái hơn cả về thể chất và tinh thần.

Thật không may, trong cuộc sống hàng ngày, chỉ có một số ít nghĩ về lối sống ít vận động, chủ yếu được thực hiện bởi tất cả những người hiện đại, không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng mà còn cả vòng eo. Không kém phần quan trọng là sự hiện diện của một số độ cứng và căng thẳng, được phản ánh ngay cả trong dáng đi.

Dáng đi của những người thường xuyên bị xáo trộn không có chút duyên dáng và duyên dáng nào. Điều này không thể ảnh hưởng đến trạng thái của khối phát xít. Ngược lại, các bước nhẹ nhàng và không trọng lượng làm cho các mô liên kết hoạt động liên tục. Không cần nỗ lực nhiều, một người có dáng đi "thanh thoát" sẽ giữ được các cơ ở hình dạng đẹp, giúp bạn nhanh chóng thải độc tố, căng thẳng và căng thẳng thần kinh.

Mỗi ngày, một người bình thường đi khoảng 5900 bước. Nếu bạn dồn nhiều năng lượng hơn vào từng cái, chuyển động chính xác, thì các mô và cơ quan sẽ bắt đầu nhận được nhiều oxy hơn, và vòng eo sẽ trở nên thon gọn hơn rất nhiều.

Ảnh hưởng của Fascia đến kích thước vòng eo là gì?

Fascia là một loại mô liên kết mỏng nằm ngay dưới da, bao bọc từng cơ riêng biệt, “giữ” các cơ quan và mô ở vị trí của chúng, tạo cho cơ thể một hình dạng. Mọi bà nội trợ đều nhìn thấy một lớp sợi mỏng tương tự trên ức gà khi nấu thịt trắng.

Màng lành có hình dạng như một màng trong suốt. Trong bối cảnh của một nền tảng cảm xúc không ổn định, căng thẳng, tư thế không tốt, lối sống không hoạt động, chấn thương, nó dày lên, trở nên ngắn hơn và chặt chẽ hơn nhiều. Những hạn chế xuất hiện khi vận động sẽ kích thích một lượng lớn chất độc xâm nhập vào màng đệm, tích tụ trong các túi đặc biệt ở thắt lưng. Quá trình này có thể đảo ngược.

Tính mềm dẻo của lớp đệm cho phép "lớp vỏ" này trở lại hình dạng cũ. Nó là đủ để có một lối sống năng động, thực hiện các bài tập và luyện tập cho phép bạn loại bỏ độc tố tích tụ ở vùng eo để làm cho hình dáng hấp dẫn.

Làm gì cho những người có vòng eo chưa bao giờ được phát triển?

Theo nghĩa đen, mỗi người đều có một vòng eo, không phân biệt giới tính và tuổi tác. Sự khác biệt nằm ở vòng một, do gen di truyền, cấu tạo cơ thể. Một số người về bản chất là có vòng eo mỏng, trong khi những người khác thì ngược lại, ban đầu lại rộng hơn. Điều chỉnh đặc điểm sinh lý này đơn giản là không thể. Điều này cũng áp dụng để tạo một dáng người với tỷ lệ lý tưởng.

Các bài tập thể dục giảm eo cho phép bạn đạt được kết quả tối ưu nhất, đó chính là xuất phát điểm mà mọi phụ nữ được thiên nhiên ưu đãi, cũng như giữ cho cơ bụng luôn săn chắc, đó chắc chắn là một điều tô điểm cho bóng. Các lớp học với con lăn - con lăn bọt đặc biệt hiệu quả.

Dụng cụ thể thao này là để giải phóng myofascial - một động tác kéo giãn vừa phải và nhẹ nhàng có tác động mạnh đến các mô cơ thể. Tập thể dục với con lăn cao su xốp giúp tăng tuần hoàn ở các khớp và mô, loại bỏ căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái. Tác động của con lăn chỉ có thể so sánh được khi massage sâu. Nó “phá vỡ” các độc tố ứ đọng, thậm chí hoạt động qua các mô sẹo, tạo cho cấu trúc cơ trở nên thanh thoát hơn.

Nhờ con lăn, các cơ chính và khó tiếp cận được đưa vào công việc, điều không thể đạt được khi thực hiện hầu hết các bài tập trong cả tập luyện tim mạch và thể dục dụng cụ. Trong tập luyện với con lăn, các bài tập yêu thích và nổi tiếng được kết hợp lý tưởng. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào phù hợp, không bị gò bó trong việc chọn địa điểm.

Bài tập cho eo thon

Nó bao gồm ba khối, mỗi khối có trọng tâm riêng, cho phép bạn tập luyện một hoặc một nhóm cơ khác.

Khối khởi động

Chúng cho phép bạn mở rộng lồng ngực, vận động các cơ liên sườn, kích thích lưu thông máu trong phổi, và cảm thấy nhẹ nhõm đáng kể trong quá trình thở. Nhờ thiên hướng như vậy, bạn có thể thoát khỏi cảm giác lo lắng, giảm các cơn dị ứng và hen suyễn.

Màn biểu diễn:

đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng hông;
nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng cách nhau rộng bằng vai;
Trong khi hít vào, uốn cong người sang phải và thở ra sang trái.

Thực hiện ít nhất 5 lần lặp lại cho mỗi bên.

"Cối xay"

Làm ấm vùng thắt lưng và cột sống một cách hoàn hảo. Giải phóng các cơ của cơ thể.

Màn biểu diễn:

hai chân dạng rộng ngang với hông;
một con lăn (con lăn) được đặt sau vai, được giữ ở khu vực uốn cong của cánh tay trong khớp khuỷu tay;
Khi hít vào, cơ thể ở vùng thắt lưng được quay theo một hướng và khi thở ra - theo hướng ngược lại.

Điều chính là đảm bảo rằng chân bất động mọi lúc. Năm lượt được thực hiện cho mỗi hướng.

Chặn "tự xoa bóp"

Nó cho phép bạn nhanh chóng loại bỏ căng thẳng, giúp giảm lượng muối tích tụ ở lưng trên, thư giãn đốt sống ngực trên, săn chắc vùng cổ tử cung. Tập thể dục giúp cải thiện tư thế, mang lại cảm giác yên tâm.

Màn biểu diễn:

nằm trên sàn, một con lăn được đặt dưới lưng ở đâu đó trong khu vực bán thân, chúng hoàn toàn nằm yên trên con lăn;
hai tay được đặt sau đầu, đóng vào một cái khóa, cung cấp sự hỗ trợ;
sử dụng chân, đẩy khỏi sàn để di chuyển về phía trước;
hít thở, chúng di chuyển lên, trong khi bả vai và lưng trên được xoa bóp;
đồng thời với thở ra, chúng đi xuống, lăn trở lại gần khu vực \ u200b \ u200b phần dưới của cơ đùi.

Bạn không thể đi quá thấp. Điều này sẽ tạo ra căng thẳng không cần thiết cho các đốt sống và đĩa đệm.

Giúp giảm căng và nén bên trong đồng thời kích thích dẫn lưu bạch huyết.

Màn biểu diễn:

nằm trên con lăn vuông góc với cơ thể, hơi xoay người với hông và nách phải về phía lưng trên;
hai chân uốn cong một góc vuông, bàn chân đặt chắc chắn trên sàn;
lăn con lăn đầu tiên xuống 10 cm về phía thắt lưng, và sau đó trở lại vị trí ban đầu, trợ giúp bằng chân của họ;
cơ thể được quay sang bên trái, một thao tác lăn tương tự được thực hiện.

Làm ít nhất 8 lần cho bên trái và bên phải.

Việc sử dụng màng ngăn cho phép bạn tăng lượng oxy tiêu thụ, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, tăng tỷ lệ trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa. Tập thể dục làm giảm cảm giác nặng nề ở vai, giảm đau vùng cổ tử cung.

Màn biểu diễn:

nằm xuống trên con lăn, đặt dưới bả vai ở khu vực có đường bán thân đi qua, chắp tay sau đầu;
Khi hít vào, lồng ngực ưỡn về phía trước, đồng thời cúi đầu về phía sau, không thả lỏng cánh tay, duỗi cổ để thoát khỏi tình trạng căng thẳng;
Khi thở ra, phần lưng được nâng lên, nhờ đó họ sẽ loại bỏ carbon dioxide dư thừa, được thay thế bằng oxy.

Thực hiện bài tập này giúp bạn thoát khỏi tình trạng căng thẳng và khó chịu ở ruột, giúp sắp xếp các cơ ở vùng bụng.

Thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.

Trên các cơ quan nội tạng và cơ hoành

Nhờ thực hiện các động tác xoay người, các chất độc được thải ra khỏi cơ thể, có sự gia tăng không gian giữa xương sườn và khớp háng.

Màn biểu diễn:

Tương tự như động tác trước nhưng khớp gối nghiêng được thêm xuống sàn giúp bạn có thể làm nóng các cơ vùng bụng, giúp kéo căng vòng eo.

Thực hiện ít nhất 3 set mỗi bên.

"Snow Angel" - massage vai

Kích thích oxy hóa máu, giúp rèn luyện cơ cổ, vai, ngực, cột sống. Rất hữu ích cho tư thế.

Màn biểu diễn:

con lăn được đặt song song với cột sống sao cho nằm giữa đầu và xương cụt;
hai tay đưa ra phía sau dang rộng hai bên, duỗi thẳng và mở rộng lồng ngực;
thực hiện các chuyển động tương tự như khi tạo hình bóng của một thiên thần trong tuyết, cho phép bạn xoa bóp bả vai trong khi di chuyển tay lên.

Làm “thiên thần tuyết” 8 - 10 lần.

Chặn để thay đổi, kéo dài, tăng cường và giai điệu

Cho tư thế duyên dáng

Bài tập này cũng nhằm mục đích mở rộng không gian giữa xương sườn và hông, đồng thời loại bỏ tải trọng từ phần đốt sống.

Màn biểu diễn:

trong khi hít vào, hai tay kéo lên, khi thở ra vòng ra sau kéo cằm về phía ngực, đồng thời hóp bụng, các đầu ngón tay chạm vào con lăn để không bị mất thăng bằng;
xa hơn, họ hít một hơi khác, lăn con lăn theo hướng ngược lại với mình, bắt đầu chuyển động từ các đầu ngón tay đến gân vai, ngừng duỗi khi cảm nhận được sự kéo dài của thắt lưng với đốt sống, vai với cổ. ;
thở ra, họ trở lại vị trí với phần lưng tròn, hóp vào bụng.

Lặp lại toàn bộ chu kỳ hành động trong ít nhất 8 lần lặp lại.

Cho phép bạn kích thích hệ thống bạch huyết, làm tăng giai điệu của các cơ quan nội tạng và các nhóm cơ chính. Tập thể dục có tác dụng có lợi cho cơ của lưng dưới.

Màn biểu diễn:

đặt con lăn dưới xương cùng;
lưng trên bằng vai nằm trên thảm thể dục, ngược lại phần eo được nâng lên;
chân nâng cao về phía trần nhà sao cho chúng tạo thành một góc gần như vuông;
tay được thực hiện bởi mép ngoài tự do của con lăn;
hai chân hạ xuống với hơi thở xuống cho đến khi cảm thấy lệch ở vùng thắt lưng;
sử dụng cơ bụng sâu, thở ra, chân lại nâng lên.

Điều chính là để kiểm soát rằng cột sống không di chuyển và không căng thẳng.

Thực hiện 8-10 lần lặp lại.

"Thiên nga"

Bài tập nhằm tăng cường sức mạnh, kéo dài, săn chắc cho cổ, vai, cẳng tay, mông, lưng trên. Nó giúp làm thẳng cột sống, tạo khoảng trống giữa hông và xương sườn. Hiệu ứng kéo dài cho phép bạn cảm thấy cao hơn, bình thường hóa tiêu hóa.

Lặp lại:

họ nằm úp mặt trên thảm tập thể dục, đặt con lăn dưới khớp khuỷu tay, duỗi thẳng tay về phía trước, giơ ngón tay cái lên;
tất kéo ra khỏi bạn;
cơ mông được thả lỏng hoàn toàn;
Đồng thời với việc hít vào, con lăn được lăn với lực của cẳng tay về phía bản thân, đồng thời hóp bụng và kéo vai về phía sau để tạo cảm giác căng ở tay và tư thế duỗi thẳng;
các cơ của cơ ép được kéo lên hết mức có thể, giúp kéo dài thân trước và giữ tư thế tốt;
thở ra, từ từ trở lại vị trí ban đầu.

"Đồng hồ cát"

Bài tập nhằm kéo dài, thu gọn và tăng cường sức mạnh cho các cơ bên, vốn cần thiết để duy trì cột sống ở vị trí chính xác, giảm tác động tiêu cực của áp lực với trọng lực.

Màn biểu diễn:

nằm nghiêng, duỗi thẳng chân trước mặt;
con lăn nằm dưới mắt cá chân;
trên khuỷu tay, cánh tay mà họ nằm được nâng lên, và cẳng tay đặt trên thảm;
kiểm soát sự hiện diện của con lăn ở vị trí ổn định;
họ hít vào không khí, giơ tay còn lại, cảm nhận tất cả trọng lượng được giữ bởi tất cả các đường bên của cơ thể, vốn chống lại trọng lực;
thở ra, thân hướng xuống sàn, cánh tay hạ xuống, cố gắng không để mất thăng bằng, giữ nguyên trọng lượng.

Cả bên trái và bên phải thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại.

Vỏ bọc

Do bụng co lại, chất độc được thải ra ngoài, cơ thể được đổi mới nên giúp vòng eo thu hẹp lại.

Màn biểu diễn:

con lăn được đặt dưới đầu gối;
cánh tay, tạo thành một đường thẳng với vai và cổ tay, vuông góc với sàn nhà;
khớp vai được ổn định để có thể di chuyển xung quanh không để cơ thể di chuyển về phía trước hoặc phía sau;
bụng hóp vào, cột sống duỗi thẳng hết mức có thể;
chúng hút không khí vào phổi và lăn con lăn về phía mình, làm tròn phần đốt sống để nó tạo thành hình dạng giống như một cái vỏ;
Thở ra thật sâu, hông nâng cao hết mức có thể, dùng con lăn làm điểm tựa dưới chân, giữ cho bụng hóp vào, giải phóng một lượng lớn khí cacbonic.
hít vào một lần nữa, trở lại vị trí ban đầu.

Làm ít nhất 8 "vỏ".

Phức hợp được giới thiệu không nhằm mục đích có được một vòng eo như dương vật, nhưng cho phép bạn tạo cho vùng này những kích thước theo cấu trúc sinh lý, duy trì cơ bắp và cơ thể ở trạng thái tốt.

Vòng eo thon không quá 60 cm là tiêu chuẩn mà hầu hết các cô gái trên thế giới đều phấn đấu. Tuy nhiên, tiêu chí này đã không còn là chuẩn mực trong một thời gian khá dài. Khối lượng lý tưởng phụ thuộc vào loại hình và chiều cao. Người ta tin rằng nó có thể được tính bằng cách trừ đi 100 cm từ hình tạo thành chiều cao. Giá trị kết quả sẽ trở thành một hướng dẫn gần đúng. Nhưng điều này không có nghĩa là những sai lệch nhỏ theo hướng này hay hướng khác là không thể chấp nhận được. Theo phương pháp thứ hai, tỷ lệ eo-hông nên là 0,7. Nếu phụ nữ có xương rộng, bạn cần thêm 3-5 cm để kết quả, nếu nó hẹp, ngược lại, trừ đi.

ĐIỀU QUAN TRỌNG CẦN BIẾT! Fortuneteller Baba Nina:"Sẽ luôn có nhiều tiền nếu bạn kê dưới gối ..." Đọc thêm >>

Trợ thủ đắc lực nhất trong cuộc đấu tranh cho các thông số lý tưởng sẽ là các bài tập cho vòng eo, nhằm mục đích hình thành một hình dáng nuột nà, nữ tính. Bạn có thể thực hiện chúng tại nhà mà không cần sử dụng các đồ đạc và trọng lượng đắt tiền.

Hiển thị tất cả

Các yếu tố ảnh hưởng đến kích thước vòng eo

Đặc điểm giải phẫu của nhiều phụ nữ và trẻ em gái không cho phép hình thành vòng eo con kiến vì một số lý do, và không phải lúc nào họ cũng thừa cân. Có một số yếu tố ảnh hưởng đến âm lượng:

Các lớp học trong phòng tập với việc sử dụng các tác nhân tạo trọng lượng - khiến vóc dáng trở nên đồ sộ hơn, không cho phép bạn kéo căng cơ hoàn toàn.
Chế độ dinh dưỡng không phù hợp với chủ yếu là thực phẩm béo, đạm, bánh kẹo - gây tích tụ mỡ ở hai bên hông, bụng, lưng dưới.
Sự gia tăng thể tích của cân mạc, là một lớp màng mỏng bao bọc cơ bắp, làm tăng vòng eo một cách trực quan. Để tránh điều này, bạn nên thực hiện các bài tập kéo căng cho phép bạn tăng cường cơ bắp mà không cần tăng khối lượng.

Lỗi thường gặp

Trong cuộc đấu tranh cho vòng eo thon gọn, phụ nữ ở bất kỳ độ tuổi nào cũng thường mắc sai lầm và thay vì kết quả như mong đợi thì ngược lại, họ lại có được sự gia tăng về số lượng.

Ăn kiêng nghiêm ngặt

Sai lầm phổ biến và thường gặp nhất là tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế các chất đạm, chất béo quan trọng trong chế độ ăn, điều này dẫn đến cơ thể không thể tránh khỏi tình trạng suy dinh dưỡng theo chu kỳ.

Kết quả là, một người phụ nữ tăng cân “có biên”, và việc loại bỏ mỡ tích tụ ngày càng trở nên khó khăn hơn.

Ứng dụng áo nịt ngực

Sử dụng áo nịt ngực để giảm âm lượng là một sai lầm phổ biến khác. Kết quả của việc ép liên tục, hoạt động của các cơ quan nội tạng, quá trình bài tiết và chảy ra ngoài của mật bị gián đoạn, và quá trình tiêu hóa kém đi.

Sự ứ đọng thức ăn ở các bộ phận khác nhau của đường tiêu hóa luôn dẫn đến tăng cân ở eo, bụng và hai bên.

Lựa chọn sai bài tập

Những người đang phấn đấu để có được vòng eo con ong bắp cày nên tránh các bài tập sau:

Torso sang hai bên từ vị trí đứng- một bài tập phổ biến trong các khu phức hợp thể dục khác nhau, gây ra sự rút ngắn và tăng khối lượng của các cơ bên, dẫn đến mất sự hài hòa.
Ngồi xổm với tạ- Hiệu quả đối với các cơ ở chân, mông, lưng, nhưng từ đó vòng eo trở nên đẫy đà hơn, do việc tập tạ góp phần vào sự phát triển của khối lượng cơ.
Vặn cơ thể từ tư thế nằm ngửa. Bằng cách kéo đầu và đầu gối của bạn về phía nhau cùng một lúc, bạn có thể đẩy lực ép lên và đồng thời tăng khối lượng vòng eo do rút ngắn và phát triển cơ.

Một sai lầm khác của những người mới bắt đầu là siêng năng thực hiện bài tập vặn mình kiểu Nga, bản chất của bài tập này là xoay người từ tư thế ngồi trên sàn với đầu gối hơi cong và chân nâng cao. Lúc này hai tay đặt ở phía trước của cơ thể, ngang với ngực và xoay người theo nó. Một số sử dụng một tải trọng nhỏ để tăng tải trọng, được cầm trên tay và chuyển từ bên này sang bên kia khi quay.

Bài tập này chắc chắn hữu ích để tăng cường cơ bắp và loại bỏ các chất béo tích tụ từ hai bên hông, bụng, lưng dưới, nhưng nó không được khuyến khích sử dụng để chống lại vòng eo thon, đặc biệt là với tạ.

Khối khởi động

Đối với những người không có cơ hội dành thời gian tập luyện trong phòng gym, có một loạt các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà.

Lựa chọn tốt nhất là tập thể dục buổi sáng, khi cơ thể đốt cháy thêm calo. Tập thể dục vào buổi tối làm tăng nguy cơ tăng kích thước cơ bắp.

Trước khi chuyển sang phần phức hợp chính, bạn nên thực hiện một số bài tập khởi động. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương do tai nạn và căng thẳng.

Khởi động được thực hiện bằng một số bài tập đơn giản:

Quay đầu sang các hướng khác nhau trong tư thế đứng, hai chân cách nhau rộng bằng vai trong 30 giây.
Xoay chậm hai cánh tay duỗi thẳng theo hình tròn trong 20-30 giây.
Nghiêng thân về phía trước và phía sau từ vị trí đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai trong 30 giây.
Nghiêng người về phía trước để duỗi thẳng và nối hai chân từ tư thế ngồi trên thảm. Bạn cần thực hiện 10 lần nghiêng người, cố gắng chạm trán vào chân.

Các bài tập phải được thực hiện từ từ, cảm nhận từng cơ và cách nó kéo căng. Sự phức tạp đơn giản này sẽ giúp chuẩn bị cơ thể cho những lần tải sắp tới.

Các bài tập tốt nhất cho eo thon

Các bài tập thể dục mát mẻ tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất, thúc đẩy giảm cân, hình thành eo thon và bụng phẳng.

Một số loại sẽ yêu cầu con lăn hoặc con lăn xốp đặc biệt, nên mua ở cửa hàng dụng cụ thể thao. Nó sẽ giúp giảm tải cho các cơ vùng thắt lưng, kích thích lưu thông máu và bạch huyết.

nhảy dây

Một bài tập nổi tiếng cho phép bạn sử dụng hầu như tất cả các cơ, thúc đẩy giảm cân, hình thành vòng eo con kiến và dáng người thon thả với những đường cong mượt mà.

Để thực hiện, bạn nên mua dây nhảy phù hợp với chiều cao của mình. Sự lựa chọn sẽ được thực hiện bởi một nhà tư vấn trong một cửa hàng thể thao. Bạn cần bắt đầu tập luyện với 20-30 lần nhảy trên hai chân. Khi tải tăng lên, nó được phép tăng số lượng của chúng lên 60-80 mỗi bài học.

Nhịp độ phải đồng đều, chuyển động - không dao động. Sau khi hoàn thành, bạn nên tạm dừng một phút để phục hồi nhịp thở.

Burpee

Nó được coi là bài tập tốt nhất cho sự phát triển của tất cả các cơ và hình thành một dáng người nữ tính. Nó được sử dụng trong hầu hết các loại hình thể dục dụng cụ.

Thuật toán thực thi:

1. Từ tư thế đứng, nhanh chóng ngồi xuống, hai tay chạm sàn.
2. Từ vị trí này, hãy tập trung vào bài chống đẩy: duỗi thẳng chân và kiễng chân lên.
3. Đẩy ra 1 lần.
4. Trở lại tư thế ngồi xổm, đưa đầu gối của bạn về phía ngực.
5. Nhảy lên, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn.

Lặp lại ít nhất 10 lần với tốc độ đo được.

"Xe đạp" bị xoắn

Một bài tập nổi tiếng với một bổ sung nhỏ, sẽ cho phép bạn hình thành vòng eo con kiến sau 3-4 tuần.

Thuật toán hành động:

1. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay đan vào nhau và đặt dưới đầu.
2. Thực hiện động tác nâng thân chuẩn để bơm lực ép, mỗi lần chạm khuỷu tay của một tay với đầu gối của chân đối diện.

Bạn cần thực hiện ít nhất 3 hiệp 5 lần. Nhịp độ phụ thuộc vào thể lực.

Nâng hông theo chiều dọc

Kĩ thuật:

1. Thực hiện tư thế bắt đầu theo hình chữ “G” ngược: nằm ngửa, nâng cao chân sao cho mũi chân thẳng hàng với hông.
2. Nâng hông lên khỏi sàn và duỗi chân về phía trần nhà.

Điều quan trọng là đảm bảo rằng chân không lắc lư và không uốn cong ở đầu gối.

Bạn cần lặp lại bài tập ít nhất 10 lần. Đối với những người được đào tạo và chăm chỉ, cho phép tối đa 50 lần lặp lại. Động tác nâng hông không chỉ giúp eo thon hơn mà còn giúp loại bỏ mỡ ở vùng bụng dưới.

xoắn không khí

Một bài tập hiệu quả để tăng cường và định hình corset cơ bắp và giảm cân.

Màn biểu diễn:

1. Đứng trên mặt phẳng, duỗi thẳng hai chân nối với nhau.
2. Vừa nhảy vừa xoay hông trên không và tiếp đất bằng chân quay theo hướng khác.

Thực hiện 15-20 lần nhảy với tốc độ đo được. Tốt hơn - từ từ: điều này sẽ giúp tập trung vào công việc của các cơ.

ván bên

Bài tập tốt nhất nhằm mục đích loại bỏ các nếp gấp mỡ từ hai bên.

Thuật toán thực thi:

1. Nằm nghiêng, co chân ở đầu gối.
3. Nâng cánh tay và chân duỗi thẳng, đồng thời nâng cánh tay đối diện vuông góc với sàn nhà hoặc đặt trên thắt lưng.
4. Giữ tư thế này trong 20 giây.

Đối với mỗi bên, thanh phải được lặp lại ít nhất 5 lần. Trong khi thực hiện, nên đảm bảo rằng cơ thể được kéo dài trên một đường thẳng.

Máy hút bụi

Một trong những bài tập tốt nhất để hình thành vòng eo con kiến và bụng phẳng với các cơ đàn hồi.

Màn biểu diễn:

1. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, chân co ở đầu gối và cánh tay dọc theo thân.
2. Hít thở vài hơi bằng cơ hoành, thổi phồng dạ dày.
3. Khi thở ra, nên hóp bụng vào hết mức có thể, tạo chân không trong 5-10 giây. Lặp lại ít nhất 10 lần.

Nếu không thể nín thở khi thở ra trong 10 giây, bạn có thể chịu đựng một khoảng thời gian ngắn hơn. Được phép thực hiện bài tập ngồi trên chân co ở đầu gối với trọng tâm là hông.

"Cối xay"

Nó giúp giảm eo trong thời gian ngắn, tăng cường cơ bắp vùng lưng và cánh tay.

Kĩ thuật:

1. Đứng ở vị trí bắt đầu: hai chân rộng hơn vai.
2. Cúi người về phía trước để thân song song với sàn.
3. Dang rộng hai cánh tay và luân phiên chạm sàn bằng các ngón tay của mỗi bàn tay trong khi vẫy tay.

Chạy ít nhất 30 giây. Đối với người mới bắt đầu và những người chưa chuẩn bị, 15 giây là đủ.

"Thiên thần tuyết"

Một bài tập đơn giản và đồng thời hiệu quả để hình thành một hình bóng nữ tính được thực hiện như sau:

1. Tư thế bắt đầu - nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng vai và hai tay mở rộng, đưa ra xa cơ thể khoảng 20 cm.
2. Đồng thời, bạn cần đưa hai tay ra sau đầu, không nhấc khỏi sàn và cố gắng dang rộng hai chân càng tốt.

Các chuyển động phải nhịp nhàng, chậm rãi. Thực hiện bài tập trong một phút, cố gắng di chuyển cánh tay và chân theo cùng một nhịp điệu.

Nâng vùng chậu

Màn biểu diễn:

1. Thực hiện tư thế bắt đầu nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối.
2. Đặt tay dọc theo cơ thể.
3. Nâng cao khung xương chậu, chỉ để lại vai và cánh tay trên sàn.

Bạn cần giữ ở vị trí cuối cùng trong 5-10 giây. Lặp lại ít nhất 15 lần.

"Đồng hồ cát"

Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, bạn sẽ cần một con lăn xốp mua từ cửa hàng chuyên dụng.

Thuật toán hành động:

1. Thực hiện tư thế bắt đầu nằm nghiêng với hai chân thẳng. Bàn chân ở trên con lăn.
2. Dựa vào cánh tay cong ở khuỷu tay, nâng cánh tay đối diện vuông góc với sàn.
3. Ngả người về phía trước một chút, cố gắng chạm sàn bằng các ngón tay thẳng, không xoay toàn bộ cơ thể.

Đối với cả hai bên, thực hiện 10 lần. Trong quá trình lặp lại, cần đảm bảo rằng các chân nằm trên con lăn không chuyển động.

Duôi chân

Một trong những bài tập tốt nhất nhằm mục đích tăng cường cơ bắp đùi và cơ bên của bụng. Giúp đạt được một hình bóng mượt mà và nữ tính.

Kĩ thuật:

1. Nằm nghiêng với hai chân thẳng nối vào nhau.
2. Dựa vào cánh tay uốn cong ở khuỷu tay.
3. Nâng chân thẳng càng cao càng tốt càng chậm càng tốt, cố gắng không di chuyển phần còn lại của cơ thể.

Đối với cả hai bên, lặp lại 15 lần. Sau vài lần tập, bạn nên thực hiện bài tập chậm hơn nữa để đảm bảo độ căng cơ tối đa.

Trượt patin về phía sau và bên

Một bài tập hiệu quả để đạt được vòng eo thon và mở rộng thể tích của ngực như sau:

1. Thực hiện tư thế bắt đầu nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối.
2. Đặt một con lăn dưới vai của bạn, đan tay vào một ổ khóa và đặt dưới đầu.
3. Lăn lưng trên con lăn, giữ đầu và tay cách sàn 10 cm, cố gắng không bị cong ở lưng dưới.

Tiếp tục trong một phút. Trong quá trình lặp lại, điều bắt buộc là phải đảm bảo rằng thân thẳng trên một đường thẳng.

Lăn trên con lăn xốp sang một bên trông gần như giống nhau, chỉ cần bạn lăn khi nằm nghiêng. Hai tay đặt sau đầu và chắp lại thành. Tiếp tục trong ít nhất một phút.

Điều quan trọng là chân uốn cong ở đầu gối bất động trong quá trình lăn: điều này sẽ đảm bảo cho việc luyện tập cơ xiên của bụng.

Lăn với một quả bóng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng lăn, nên mua ở cửa hàng chuyên dụng.

Kĩ thuật:

1. Tựa lưng vào bóng với hai tay duỗi thẳng, dựa vào mũi chân của hai chân duỗi thẳng.
2. Lăn dần dần để quả bóng chuyển động dưới cơ thể.
3. Vào cuối lần lăn trên quả bóng, không nên chống tay mà phải thẳng và nối chân.

Cần thực hiện ít nhất 10 lần tiếp cận, đảm bảo rằng cơ thể không bị uốn cong ở bất cứ đâu và được kéo dài trên một đường thẳng.

vòng quay vòng

Vòng được coi là thiết bị tốt nhất để tạo dáng eo thon. Bạn có thể chọn một cái phù hợp trong một cửa hàng bán đồ thể thao. Nó là giá trị ưu tiên cho một mô hình có trọng lượng trung bình. Chiều cao không được thấp hơn đường rốn.

Có một số bài tập đã được chứng minh sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn:

Động tác xoay vòng eo đơn giản trong 5-15 phút mỗi ngày sẽ giúp cải thiện lưu thông máu và loại bỏ các chất béo tích tụ ở vùng có vấn đề.
Các động tác gập người về phía trước với trọng tâm là động tác xoay vòng thẳng đứng sẽ giúp tập luyện cơ xiên và lưng.
Xoay vòng trong tư thế đứng, hai chân hơi khuỵu đầu gối trong vòng 3-5 phút giúp giảm cân và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Sau vài lần tập luyện, bạn được phép phức tạp hóa các bài tập với động tác xoay người, nghiêng và cúi người trong khi xoay. Tuy nhiên, phương pháp này nguy hiểm vì nó làm tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình nghiêng. Bạn nên bắt đầu tập luyện với một chiếc vòng nhựa. Việc giữ tạ sẽ khó hơn, điều này tạo thêm tải trọng lên các cơ ở bụng và hai bên, trong khi nguy cơ chấn thương là rất ít.

Các vòng quay trên đĩa thể dục

Một dụng cụ đơn giản - đĩa tập gym - sẽ giúp tạo eo thon ngay tại nhà mà không cần tốn thêm công sức.

Các lựa chọn bài tập:

1. Quỳ trên đĩa và chống tay xuống sàn, xoay thân từ bên này sang bên kia, để hai tay giữ nguyên trong 2 phút.
2. Đứng dựa vào tường, dùng tay dựa vào. Đặt chân lên đĩa, cố gắng xoay thân, không để cánh tay bất động. Chạy 1-3 phút.
3. Đứng trên đĩa mà không cần hỗ trợ và xoay cánh tay theo một hướng, chân và thân theo hướng khác, tạo lực căng ở hai bên và bụng.
4. Ngồi trên đĩa, chống tay xuống sàn phía sau cơ thể, nâng cao hai chân co đầu gối cách sàn 10-15 cm. Xoay cơ thể theo các hướng khác nhau mà không cần cử động tay trong vòng 2-5 phút.

Chỉ cần 10-15 phút mỗi ngày là bạn đã có thể định hình vòng eo hoàn hảo trong 3-6 tuần. Điều quan trọng là phải lắng nghe cảm xúc của bạn trong giờ học và không thực hiện các chuyển động đột ngột.

Bất kỳ hoạt động thể chất nào nhằm mục đích giảm khối lượng của vòng eo đều được khuyến khích kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chủ yếu là rau tươi, trái cây, thảo mộc và các loại thực phẩm lành mạnh khác.

Và một số bí mật ...

Câu chuyện của một trong những độc giả của chúng tôi, Inga Eremina:

Cân nặng của tôi đặc biệt khiến tôi chán nản, ở tuổi 41, tôi nặng như 3 đô vật sumo cộng lại, tức là 92kg. Làm thế nào để giảm cân hoàn toàn? Làm thế nào để đối phó với sự thay đổi nội tiết tố và béo phì? Nhưng không có gì làm biến dạng hoặc trẻ hóa một người nhiều bằng hình dáng của anh ta.

Nhưng bạn có thể làm gì để giảm cân? Phẫu thuật hút mỡ bằng laser? Đã học - không dưới 5 nghìn đô la. Quy trình phần cứng - massage bằng LPG, tạo khoang, nâng RF, kích thích cơ? Giá cả phải chăng hơn một chút - khóa học có giá từ 80 nghìn rúp với chuyên gia dinh dưỡng tư vấn. Tất nhiên, bạn có thể cố gắng chạy trên máy chạy bộ, đến mức điên rồ.

Vòng eo thon gọn là niềm mơ ước của mọi phụ nữ. Một người phụ nữ xinh đẹp luôn ngụ ý một vòng eo con kiến. Có rất ít người sở hữu món quà tự nhiên này. Nhưng nó không đáng để lo lắng về nó. Thứ nhất, bất kỳ cô gái và phụ nữ nào cũng có thể điều chỉnh vóc dáng của mình nếu muốn. Thứ hai, trước khi bắt đầu các môn thể thao chuyên sâu hoặc bỏ đói bản thân, bạn cần xác định các thông số tự nhiên của mình, hay nói cách khác là “mức trần” mà bạn không nên nhảy. Sự hài hòa có luật riêng của nó. Cơ thể phụ nữ trông cân đối nếu vòng eo bằng 70% thể tích của ngực và hông (giả sử chúng bằng nhau) hoặc được xác định bằng công thức height-100 = eo.

Đây là những con số trung bình, vì cần phải tính đến loại vóc dáng (cao, vai rộng với hông hẹp - lực lưỡng hoặc hông rộng, thấp - nữ tính), chiều cao (eo “cao” thường có ở người cao, trong đó khoảng cách giữa xương sườn và xương chậu nhỏ, eo gầy không thể tiên đoán được). Bạn cũng cần hiểu rằng cuộc chiến giành vòng eo không bắt đầu trong phòng tập thể dục mà là trong nhà bếp. Tập thể dục mệt mỏi có giá trị gì nếu sau đó có bánh nướng xốp, Coca-Cola và một hộp sôcôla trên bàn? Để đạt được mục tiêu ấp ủ sẽ giúp ăn kiêng và bài tập cho eo thon và bụng phẳng. Đồng thời, không nhất thiết phải là khách thường xuyên đến câu lạc bộ thể dục. Sau đây, bạn có thể học cách làm cho vòng eo thu hẹp nhanh chóng tại nhà.

Điều quan trọng nhất là các bài tập phù hợp sẽ không gây hại cho sức khỏe của bạn và không dẫn đến tác dụng ngược trong cuộc chiến giành vòng eo thon gọn. Các lớp học nên bao gồm các bài tập khởi động nhất thiết cho các cơ vùng eo, để không làm tổn thương các sợi cơ trong quá trình tập luyện; các động tác sức mạnh giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, hông và lưng; và tim mạch, góp phần đốt cháy chất béo trong cơ thể ở trên lớp cơ.

Xin lưu ý: Chỉ cần tập luyện cơ eo 2 lần một tuần, ít nhất một giờ một ngày, một giờ trước hoặc hai giờ sau bữa ăn.

Các bài tập eo thon dáng đẹp hiệu quả tại nhà giúp vóc dáng của bạn nữ tính và thon gọn hơn, có thể chia thành các lớp có và không có đối tượng.

Dụng cụ thể dục thể thao tại nhà

Tốt nhất là một người chưa qua đào tạo nên bắt đầu tập thể dục bằng cách sử dụng các phương tiện ngẫu hứng đơn giản, nhưng hiệu quả và dễ chịu:

nhảy dâyĐây là một bài tập khởi động và đốt cháy chất béo tuyệt vời. Cần thực hiện ít nhất 5 phút với tốc độ cao nhất có thể, nghỉ 15 giây sau mỗi 40 giây, đồng thời giữ thẳng cơ thể.
Bài tập Fitball bao gồm xoắn cơ thể, xoắn xiên và cuộn. Đồng thời, các cơ “xiên” tạo thành áo nịt bụng căng cứng.
Xoắn. Nằm trên sàn, hai chân tạo thành một góc vuông nằm trên quả cầu. Đưa tay ra sau đầu trong lâu đài. Căng cơ, cố gắng nâng người lên, giữ cho cằm của bạn hướng lên trên. Lần đầu tiên - ít nhất 15 lần lặp lại.
Xoắn xiên. Nằm chặt trên quả bóng, ngẩng cao đầu, hai tay đặt sau đầu. Thực hiện một lượt với cơ thể, cố gắng chạm vào đầu gối đối diện bằng khuỷu tay, duy trì sự cân bằng. Lặp lại một động tác ít nhất 4 lần, thực hiện 3 hiệp với khoảng thời gian mỗi phút. Điều quan trọng cần biết là các bài tập với các động tác vặn người khác sẽ không cho kết quả như mong đợi và có thể gây hại cho lưng. Kinh nghiệm cho thấy họ "bơm" cơ xiên không giảm mà tăng eo, để lại những bên nhô ra.
lăn. Với bài tập này, bạn cần chống cùi chỏ vào quả bóng vừa vặn, chống cằm lên. Các ngón chân đặt trên sàn, mông và cơ thể càng căng càng tốt. Động tác “xoay người”, trong khi vẫn giữ thăng bằng, được lặp lại trong 3-5 phút từ ba đến bốn lần.
Hula hoop hoặc hoop- một bài tập nổi tiếng để tăng vòng eo thon gọn. Đồng thời, bạn cần biết rằng hiệu quả cho vòng eo sẽ chỉ đạt được nếu khối lượng của vòng 3 ít nhất là 2 kg, và thời gian xoay người kéo dài 40 phút.
Đĩa thể dục.Động tác có vẻ dễ thực hiện và không tốn nhiều công sức. Trên thực tế, những bài tập cho eo này rất hiệu quả và bạn không nên lặp lại quá 20 lần khi chưa tập luyện. Điều chính là không để uốn cong cơ thể.

Tập thể hình tại nhà

Chỉ cần có một tấm thảm và một bộ quần áo thoải mái trên tay là đủ để bạn dành ra một tiếng rưỡi cho vòng eo của mình giữa những công việc gia đình. Sự căng thẳng về thể chất khi tập thể dục và cảm giác hài lòng sẽ nâng cao tâm trạng và giai điệu của bạn, tạo ra một thái độ tích cực đối với cuộc sống.

Bài tập mat:

Ván và bước qua. Bắt đầu bài tập bằng cách chống tay và các đầu ngón chân, đồng thời căng cơ lưng, mông và chân. Giữ đầu và cơ thể của bạn thẳng. Bước bằng tay và chân phải. Bước từ tay trái và chân. Trở lại vị trí bắt đầu. Bước sang phải, bước sang trái. Không thả lỏng cơ thể, không cúi đầu.
Xoắn trực tiếp. Nằm trên sàn, cơ thể thẳng, uốn cong đầu gối, cánh tay dọc theo cơ thể. Hai tay sau đầu - nâng cao người, đưa hai tay lên thái dương.
Cây kéo. Nằm trên sàn, hai tay đặt sau đầu, cổ nâng lên. Nâng cao chân của bạn ở một góc vuông và luân phiên hạ xuống mà không chạm sàn. Đừng xé xác ra khỏi sàn nhà! Để đỡ khó khăn hơn, bạn có thể giữ chân ở một góc với cơ thể (càng thấp, càng hiệu quả) càng tốt.
Bài tập sức mạnhđối với cơ thể với tạ, squat, gập người không có tác dụng giảm vòng eo. Chúng chỉ có thể được sử dụng để làm nóng cơ và đốt cháy calo.
Nếp gấp chéo. Nằm nghiêng sang bên trái, cánh tay trái đặt trên sàn một góc 45 độ so với cơ thể, khuỷu tay phải cong ra sau đầu. Dựa vào tay trái, nâng cao người và chân phải, cố gắng chạm vào nó bằng tay phải. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Xoắn xe đạp. Các bài tập với chân bắt chước đạp xe rất phức tạp bởi sự xoay đồng thời của xương chậu sang phải và trái. Đồng thời, hai tay nên để sau đầu, không hạ thấp xuống sàn. Không thả lỏng cơ thể.

Tất cả các bài tập nên được thực hiện với tốc độ chậm, không nín thở, ít nhất 10-15 lần trong một lần tiếp cận. Bạn không thể nghỉ dài ngày. Không nên kéo dài quá 1 phút, nếu không các cơ sẽ bắt đầu hạ nhiệt. Tập hợp các bài tập trên video sẽ là bài học trực quan hơn cho những ai muốn làm eo thon hơn.

Làm thế nào để thoát khỏi krepatura

Krepatura là đau cơ sau khi tập luyện, đặc biệt mạnh khi bắt đầu tập thể dục. Nếu bạn cố gắng không chú ý đến nó, thì cơn đau sẽ kéo dài ít nhất 5 ngày, khiến người bệnh đau đớn. Do đó, bạn cần tập cho mình thói quen kết thúc các bài tập thể thao bằng cách phục hồi nhịp thở và kéo căng cơ. Việc kéo giãn phải ở trạng thái tĩnh, không có các chuyển động đột ngột, không cần thiết. Duỗi người khi bạn cảm thấy thoải mái và giữ nguyên như vậy trong vài phút. Để giảm bớt cơn đau, cần uống chất lỏng khi vận động, nước sạch là tốt nhất.

Quan trọng! Khi thực hiện các bài tập như vậy cho eo, cần tổng thể tích chất lỏng trong ngày đó ít nhất là 2 lít.

Tắm nước nóng trong 30 phút sẽ giúp thư giãn các cơ đang mệt mỏi và đẩy nhanh quá trình đào thải axit lactic, nguyên nhân gây ra những khó chịu này. Một vòi hoa sen cản quang ở cuối quá trình xử lý nước sẽ phục hồi sức sống. Một đêm nghỉ ngơi tốt sẽ hoàn tất quá trình hồi phục. Để có vòng eo con kiến như Lyudmila Gurchenko mà phụ nữ cả nước từng mơ ước. Nếu trong cuộc sống gặp phải tình huống phải giống hệt như trong đời và trong ảnh, thì cuối cùng bất kỳ người phụ nữ nào cũng có thể chịu đựng 2-3 tiếng tra tấn bằng áo nịt ngực để có được vòng eo con kiến. . Tuy nhiên, một chiếc áo nịt ngực tự nhiên vẫn tốt cho sức khỏe và dễ chịu hơn nhiều. Không cần e ngại rằng việc làm cho vòng eo của bạn thu hẹp lại quá khó khăn, tốn nhiều thời gian và công sức. Điều chính là bắt đầu và thường xuyên tiếp tục các bài tập của bạn.

Sốt sắng thái quá cũng vô ích ở đây. Việc tập luyện quá sức sẽ dẫn đến tình trạng làm việc quá sức, thậm chí có thể gây chấn thương cho cơ và lưng. Kết quả sẽ là sự thờ ơ và không tin tưởng vào sức mạnh và khả năng của bản thân trong việc đạt được mục tiêu đã định. Ngoài việc tập luyện, bạn cần ăn uống điều độ, không ăn quá no, không lạm dụng thực phẩm giàu chất bột đường như đường, đồ ngọt, bánh ngọt, sô cô la. Nếu không, tất cả công việc sẽ bị vô hiệu hóa, và những nếp gấp mỡ treo ở hai bên sẽ không đi đến đâu, tiếp tục làm tâm trạng hư hỏng. Nhịn ăn quá mức cũng không phải là một lối thoát. Dáng người gầy gò, xương chậu nhô ra, trông không giống như hiện thân của nữ tính. Hãy nhớ rằng một vòng eo mỏng là một chiếc áo nịt cơ dày đặc mà không có lớp mỡ trên phần xương sống dẻo dai. Kết quả như vậy có thể đạt được nếu sự kiên trì và biện pháp được thể hiện trong mọi thứ.

Đối với hầu hết phụ nữ, đến phòng tập thể dục là điều nhàm chán và mệt mỏi. Nhiều người trong số họ tin rằng bạn có thể làm một cách an toàn mà không cần đào tạo.

Trên thực tế, việc tập thể dục cho vùng eo là rất quan trọng, vì chỉ ăn kiêng sẽ không có tác dụng loại bỏ khối lượng dư thừa. Vì vậy, các cô gái thân mến, bạn vẫn phải thoát ra khỏi môi trường thoải mái và bắt đầu tập thể dục thường xuyên.

Đơn giản là không có cách nào phổ biến để hiểu liệu vòng eo của bạn có bình thường hay không. Các phương pháp khác nhau cho các giá trị hoàn toàn khác nhau. Chắc chắn trong số bạn bè của bạn có người gầy béo.

Đừng ngạc nhiên, đối với nhiều phụ nữ, ngay cả những người không có thêm cân, vòng eo là xa lý tưởng. Hãy cùng tìm hiểu xem vòng eo lý tưởng phải như thế nào nhé. Lấy một thước đo thông thường và đo chu vi vòng eo của bạn.

Nếu nó cao hơn 75 cm, đây là một lý do để đi đến phòng tập thể dục.

Hơn nữa, phương pháp chẩn đoán này không phụ thuộc vào chiều cao của bạn, nếu có chỉ số này vượt quá thì hãy khẩn trương thực hiện.

Tất nhiên, kích thước của vòng eo phụ thuộc vào di truyền và kiểu dáng. Lựa chọn lý tưởng là một chiếc đồng hồ cát. Những phụ nữ như vậy thường không lo lắng về khối lượng của mông hoặc hông.

Bởi đối với nền tảng là vòng eo "dương thế", trông họ luôn quyến rũ. Ít may mắn hơn một chút với eo quả lê, và ít may mắn hơn với quả táo.

Ở loại thứ nhất, vòng eo khá mỏng, và chất béo chỉ tích tụ ở hông và mông. Nhưng ở người “quả táo” lớp mỡ tập trung nhiều ở vùng eo, loại này khó “chống chọi” hơn với vòng eo sồ sề, bụng to và dày hai bên.

Quy tắc thực hiện bài tập eo thon tại nhà

Để vòng eo của bạn trở lại bình thường, hãy cố gắng đưa một nhóm các bài tập thể dục vào lịch trình sinh hoạt của bạn. Tin tôi đi, chúng sẽ mang lại kết quả không thua gì các lớp học ở trung tâm chuyên biệt trên một thiết bị mô phỏng đắt tiền dưới sự giám sát của một giảng viên.

Để tập luyện tại nhà, bạn chỉ cần mong muốn, một không gian nhỏ và một bộ bài tập hiệu quả. Tốt nhất, bạn cũng có thể mua một tấm thảm tập thể dục và một chiếc vòng, nhưng đây không phải là điều kiện chính, bạn hoàn toàn có thể làm được nếu không có chúng.

Thực hành khi nào?

Chỉ tập thể dục vào những thời điểm trong ngày mà bạn cảm thấy thoải mái. Tốt nhất, buổi sáng hãy tập thể dục dụng cụ và một số động tác kéo giãn cơ. Vì vậy, bạn thức dậy nhanh hơn và tất cả các cơ sẽ săn chắc. Và các lớp học chính thức có thể đã được sắp xếp vào buổi tối, khi cơ thể sẵn sàng nhất cho sự căng thẳng.

Quy tắc thực thi:

Thực hiện các bài tập để có vòng eo lý tưởng cách ngày, như vậy các cơ của bạn sẽ dần quen với tải trọng;
Mỗi động tác nên cân đối, nhịp nhàng, không nên vội vàng, nên nghỉ một phút giữa các bài tập;
Kiểm soát hơi thở của bạn khi tập thể dục. Làm điều này là chính xác: đang tăng lên - thở ra, thả lỏng - hít vào;
Kiểm soát cằm, nó không nên được áp vào ngực. Hãy nhớ rằng, với bất kỳ bài tập nào, cổ chỉ nên được giữ thẳng;
Khi thực hiện các bài tập cho cơ bụng, hãy chú ý quan sát lưng, không xé lưng dưới khỏi mặt sàn và không làm tròn lưng. Nếu không, bạn sẽ làm cột sống thắt lưng bị quá tải.

Các bài tập hiệu quả nhất cho eo thon

Thật không may, vòng eo của phụ nữ "tốt lên" ngay từ đầu, và theo quy luật của sự bình thường, nó sẽ giảm cân, như thường lệ ở cuối cùng. Để nhanh chóng mang lại vòng eo và bụng như ý, chúng tôi đã chọn ra ba phương pháp phức hợp hiệu quả dành cho bạn.

Tám bài tập cho một vòng eo hoàn hảo

Bảy bài tập chống lại các khu vực có vấn đề

Ba bài tập cho vòng eo duyên dáng, được thực hiện trên ghế dài

Lên xuống. Ngồi đặt chân trên ghế sofa sao cho có một khoảng trống nhỏ phía sau bạn. Sau đó uốn cong cả hai chân ở đầu gối và duỗi thẳng tay về phía trước, hơi vòng ra sau. Bắt đầu nằm trở lại một cách thuận lợi, khi lưng chạm vào bề mặt thì ngay lập tức trở về vị trí ban đầu. Nếu bạn không thể ngồi xuống một cách trơn tru, thì trước tiên hãy duỗi thẳng chân của bạn. Nó không giúp ích gì, sau đó dựa vào tay của bạn một chút;
Nằm nâng thân mình. Nằm sấp trên ghế sofa sao cho hông của bạn trên ghế sofa, và cơ thể của bạn treo lơ lửng trên sàn, tức là treo trên không. Yêu cầu người hộ giữ chân của bạn để chúng không bị trồi lên trong quá trình tập luyện. Tốt hơn là nên giữ ở vùng đầu gối. Hai tay nên bắt chéo trước ngực hoặc sau đầu. Làm phẳng bả vai của bạn, mở rộng vai của bạn. Không làm tròn lưng, hạ thấp thân xuống, ngực chạm sàn. Lúc này bạn cần nâng người lên, càng cao càng tốt, hếch cằm lên. Đồng thời, mông và lưng căng lên. Thực hiện 4 hiệp sáu lần;
Nâng cao cả hai chân khi ngồi. Ngồi trên mép ghế sofa. Hạ hai chân xuống sàn, đồng thời dang rộng nhất có thể. Chống tay lên thành ghế, co chân ở đầu gối và kéo về phía xương sườn. Ngay lập tức xoay thân của bạn về phía chân cong, hơi nghiêng về phía đó với nửa trên của động tác ép bụng. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự, nhưng theo một hướng khác. Thực hiện tổng cộng bốn hiệp, mỗi chân 10 độ nghiêng.

Ba bài tập tốt nhất cho eo ong bắp cày và bụng phẳng

Lý thuyết một chút: cơ bụng gồm có 4 phần, chúng kéo dài từ ngực đến bụng dưới, cơ eo của chúng ta là cơ bụng xiên, bắt đầu hoạt động khi gập người theo các hướng khác nhau và khi xoay người sang phải. và rời đi.

Nếu bạn tập luyện các cơ này thường xuyên thì tin tôi đi, bạn chắc chắn sẽ có vòng eo thon và bụng săn chắc.

Quay theo các hướng khác nhau, đứng trên sàn

Bài tập này sẽ tăng cường hoàn hảo các cơ xiên của báo chí. Thực hiện đều đặn sau một thời gian bạn sẽ thấy vòng eo của mình thon gọn hơn hẳn.

Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Cầm trong tay một chiếc gậy, chiều dài của gậy là 1 mét (nếu không có, bạn có thể sử dụng chổi trượt tuyết hoặc cây lau nhà thông thường). Hạ nó qua đầu của bạn và cổ của bạn.

Thực hiện lần lượt theo các hướng khác nhau, cố gắng xoay người tối đa để cảm nhận cơ xiên của máy ép được kéo căng như thế nào. Xoay ít hơn 20 lần mỗi hướng, nghỉ một phút và tiếp tục bài tập mà không giảm tốc độ, thực hiện ba hiệp.

Điều chính là giữ lưng thẳng trong giờ học và chỉ nhìn về phía trước (không cúi đầu). Tất cả các chuyển động nên được thực hiện với sự tập trung và đo lường.

Nâng cao thân trên một chiếc ghế thông thường

Tất cả các động tác đều nhằm mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, hay nói đúng hơn là phần trên của nó. Đối với các lớp học, bạn sẽ cần một chiếc ghế thông thường. Tư thế ban đầu: ngồi trên ghế, nhưng không phải như bình thường mà nghiêng sang một bên.

Bàn chân phải được móc trên bất kỳ bề mặt thích hợp nào (đây có thể là giường, ghế sofa, v.v.). Nếu khoanh tay trước ngực thì bài tập sẽ dễ thực hiện hơn, hãy đặt chúng ra sau đầu, đồng nghĩa với việc làm phức tạp thêm nhiệm vụ của bạn.

Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần nâng, nghỉ và tiếp tục với tốc độ tương tự, như vậy 3 lần. Điều chính là không hạ thấp cơ thể quá thấp, và cố gắng tập trung vào các cơ bụng để cảm nhận cách chúng "hoạt động".

Thông tin cho người mới bắt đầu: thực hiện mỗi bài tập trong tháng đầu tiên tập 2 hiệp, tháng tiếp theo tập thêm 1 hiệp.

Nâng cao cả hai chân nằm trên sàn

Những động tác này nhằm mục đích tập luyện cơ bụng, hay đúng hơn là phần dưới của nó. Vị trí bắt đầu: nằm trên sàn, duỗi thẳng chân hoàn toàn, hai tay dọc theo thân. Bây giờ nâng chân của bạn thẳng lên (ở một góc 90º), sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu khó nâng chân lên ở góc này, bạn có thể uốn cong nhẹ ở đầu gối. Cần thực hiện mười lần nâng, sau đó nghỉ ngơi trong một phút, và tiếp tục với tốc độ tương tự, chỉ 3 lần. Điều chính là không vội vàng, nâng cao và hạ thấp chân nhịp nhàng.

Vòng ba có giúp eo thon và bụng phẳng không

Chiếc vòng thể dục là một huấn luyện viên vòng eo tuyệt vời. Bằng cách cuộn vòng, bạn tập cho một nhóm cơ lớn, thực hiện massage, giúp cải thiện đáng kể tuần hoàn máu, do đó, việc giảm cân diễn ra với tốc độ nhanh hơn. Và vòng 3 có khả năng tiêu hủy mỡ được đào thải ra ngoài qua hệ tuần hoàn và hệ bạch huyết.

Đúng vậy, tất cả những điều kỳ diệu này sẽ chỉ bắt đầu nếu bạn nhặt chiếc vòng một cách chính xác. Tất nhiên, càng nặng thì tải càng cao, nhưng bạn không nên bắt đầu các lớp với vòng kim loại.

Theo thói quen, bạn sẽ rất khó để vặn nó trong 60 phút, và nếu việc “tập luyện” eo bằng một cái vòng chỉ mất chưa đầy một giờ, thì đơn giản là sẽ không có gì thay đổi.

Do đó, đừng khôn ngoan hơn mà lấy một chiếc vòng nhựa thông thường, khi đã quen bạn có thể lấy một chiếc vòng sắt.

Tốt hơn là không sử dụng vòng có gai mới. Chúng tôi không phản bác rằng với một vật như vậy thì tải trọng sẽ cao hơn, nhưng tác động không chỉ đến nhóm cơ, mà còn ảnh hưởng đến chính cột sống, rất có hại.

Ngoài ra, các đối tượng tập thể dục như vậy bị thương ở lưng, hai bên (xuất hiện vết bầm tím). Để không gây thương tích cho bản thân, thay vì một chiếc vòng nặng, hãy xoay hai thanh sắt cùng một lúc. Nhận khối lượng công việc ít hơn. Nhưng quan trọng nhất, hãy cố gắng vặn vòng một chính xác: không uốn cong đầu gối, chỉ hoạt động với cơ thể của bạn.

Bài tập cần tránh tại nhà nếu bạn muốn có vòng eo thon gọn

Bạn đã sai lầm sâu sắc nếu nghĩ rằng càng tập nhiều bài tập cho cơ bụng thì vòng eo của bạn sẽ càng gầy đi. Trên thực tế, cơ bắp được bơm lên sẽ làm cho vòng eo của bạn thậm chí còn rộng hơn trước.

Để tránh điều này xảy ra, cố gắng không lắc lư mà nên giảm trọng lượng, tránh các động tác với biên độ lớn và tăng số lần tiếp cận.

Ví dụ, trong một bài tập dành cho báo chí, khi bạn nằm ngửa và cần nâng người lên đầu gối, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên nhấc lưng lên khỏi mặt đất, toàn bộ bài tập phải thực hiện 30 lần trong mỗi cách tiếp cận và tổng cộng phải có ba cách.

Khi bạn chăm sóc cơ lưng và cơ bên của bụng, bạn không nên nâng thân thẳng lên mà lần lượt nâng thân mình lên đầu gối rồi sang đầu gối bên kia.

Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên loại bỏ tất cả đồ ngọt và thực phẩm béo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Đưa xúc xích, lạp xưởng, gà rán cho kẻ thù. Thay vì các sản phẩm này, hãy nạc thịt gà trắng, các sản phẩm từ sữa, pho mát tươi, cá, ngũ cốc và các loại đậu.

Nếu lượng calo hàng ngày được bổ sung 40% từ thực phẩm chứa protein thì quá trình giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn rất nhiều. Để cháo nhừ vào buổi sáng, uống nước sạch, ít nhất 1,5 lít mỗi ngày. Cà phê, nước có ga, nước trái cây đóng gói không dành cho bạn.

Đồng thời, chất béo nở ra không thể loại bỏ trong một lần ăn. Bạn phải tập một số bài tập. Nhưng để ước mơ eo thon, bụng phẳng đến gần hơn thì không phải bài tập nào cũng làm được.

Để đạt được hiệu quả như mong muốn sẽ giúp nạp đều đặn vào các nhóm cơ khác nhau. Chỉ làm việc trên báo chí, với cái bụng, bạn sẽ không rời đi.

Đối với những người hoàn toàn không muốn chơi thể thao, các huấn luyện viên khuyên bạn nên đi bộ hàng ngày 3 km, với tốc độ khá nhanh. Ngoài ra, với vòng eo thừa, yoga và Pilates sẽ rất hữu ích.

Tất cả các cô gái đều mơ ước về một vòng eo duyên dáng và một cái bụng phẳng lì. Một số người trong số họ đã được ban tặng bởi thiên nhiên, trong khi những người khác phải làm việc với vấn đề này cả đời. Theo nhiều cách, vòng eo là do dáng người và do di truyền, nhưng điều này không có nghĩa là không thể đạt được kích thước lý tưởng. Bạn sẽ được hỗ trợ bởi các bài tập hiệu quả được thực hiện tại nhà, cộng với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Thêm một số bài tập đơn giản và hiệu quả để có vòng eo đẹp có trong video tiếp theo.