Đối với hầu hết phụ nữ và các cô gái trẻ, ngoại hình và sự thon gọn là điều quan trọng hàng đầu. Một người phụ nữ luôn cố gắng để luôn xinh đẹp và hấp dẫn, nhưng không phải ai cũng có một thân hình được xây dựng theo tiêu chuẩn hiện đại về cái đẹp. Để đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần không ngừng vận động, thực hiện các bài tập thể dục, đừng quên chế độ dinh dưỡng hợp lý. Thông thường, sự tích tụ lớn của chất béo xảy ra ở phần dưới của cơ thể, có thể đạt được sự biến mất của nó bằng cách thực hiện các bài tập phức tạp để giảm cân ở chân và hông.

Bạn nên bắt đầu các bài tập bằng cách khởi động kỹ, cho dù buổi tập diễn ra ở đâu, tại nhà hay trong phòng tập thể dục. Trước hết, các bài tập sơ bộ có liên quan đến việc làm nóng các cơ và ngăn ngừa bong gân, trật khớp và các chấn thương khác. Khi cơ thể được chuẩn bị cho tải, được làm ấm tốt, khả năng đạt được một kết quả tốt hơn từ bài tập tăng lên, các cơ sẽ bắt đầu phục hồi nhanh hơn.

Để làm nóng cơ, tập luyện cường độ cao 5-10 phút là đủ, chỉ cần chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hoặc ngồi xổm là được.

Tập các bài tập cho chân và hông

Khi các cơ đã được làm nóng hoàn toàn, hãy bắt đầu tập luyện. Không phải ai cũng có điều kiện đến các trung tâm thể hình hay mua sắm các thiết bị, dụng cụ tập thể dục đặc biệt cho gia đình. Ở nhà, bạn có thể đạt được một kết quả xuất sắc bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục, tuân thủ các thói quen hàng ngày.

Để làm cho đôi chân quyến rũ, để giảm khối lượng của hông, để săn chắc da chân, nhiều bài tập đã được phát triển. Từ các bài tập, bạn cần phải phân nhóm phức tạp cho các bộ phận của hông. Bắt đầu thực hiện các bài tập được chiếu 10 lần, số lượng tăng lên hàng tuần. Trong quá trình đào tạo, một số phương pháp tiếp cận được thực hiện, các động tác và bài tập xen kẽ. Cân nhắc các bài tập hiệu quả cho chân và hông.

Để loại bỏ "đôi tai" ở hông, các bài tập phù hợp:

1. Nhảy về phía trước. Đứng, bước một bước với bàn chân về phía trước với sự truyền trọng lượng đến chi. Yêu cầu ngồi thấp hơn, chân sau duỗi thẳng với trọng tâm là mũi chân, đầu gối không bị cong. Giữ một lúc, đổi chân.
2. Ngồi xổm. Có một số kiểu squat, mỗi kiểu đều hữu ích để cải thiện vóc dáng. Đối với bài squat, cùng tư thế hai chân rộng bằng vai, tốt hơn hết bạn nên đưa tay lên cao hơn hoặc đưa ra sau đầu. Thực hiện squat với lưng phẳng, giữ nguyên vài giây ở tư thế thấp hơn. Trong trường hợp đầu tiên, bạn cần phải ngồi xổm hoàn toàn, trong trường hợp thứ hai - lên đến một nửa cơ thể.
3. Mahi. Để thực hiện động tác xoay người, bạn cần nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng. Đu quay được thực hiện sắc nét, bắt buộc phải hạ chân từ từ. Sau khi hoàn thành số lần mong muốn, lặp lại ở mặt thứ hai.

Để tập đùi trong, người ta quy định thực hiện các bài tập sau:

1. Bóng ngồi xổm. Kẹp quả bóng giữa hai chân, mong muốn vật ở trên đầu gối. Hông căng thẳng, ở vị trí thấp hơn, nán lại trong vài giây.
2. Bài tập bóng. Chúng tôi nằm ngửa, uốn cong đầu gối, kẹp quả bóng vào giữa chúng. Căng hông, bóp nhẹ vật đó, thư giãn và lặp lại.
3. Plie. Đứng gần tường, hai chân chụm vào nhau. Kiễng chân lên, dang đầu gối sang hai bên rồi ngồi xuống, nán lại và từ từ đứng lên.
4. Ngồi xổm. Đặt chân rộng hơn vai. Tất nhìn theo các hướng khác nhau, lưng thẳng. Nhẹ nhàng ngồi xuống và từ từ đứng lên.

Để tập trung vào mặt sau của đùi:

1. Mahi quỳ xuống. Quỳ thẳng lưng, đung đưa về phía sau. Nhớ cố gắng giữ thẳng chân, không gập đầu gối. Sau khi hoàn thành số lần yêu cầu, đổi chân.
2. Mahi, nằm sấp. Tốt hơn là bạn nên để tay dưới đầu. Gập chân ở đầu gối, vung mạnh lên. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
3. Nâng cao chân. Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, lần lượt nâng hai chân lên cao nhất có thể, từ từ hạ xuống.
4. Ngồi xổm. Đặt chân rộng bằng vai, ngồi xổm sâu, không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ tay trên thắt lưng hoặc sau đầu.
5. Tập thể dục ngồi. Ngồi trên thảm, dùng tay đặt phía sau cơ thể để nhấn mạnh, duỗi thẳng chân dọc theo sàn, lần lượt uốn cong đầu gối, kéo về phía bạn.

Ngoài cách giảm béo chân tại nhà, nên thực hiện các bài tập:

• Di chuyển chân của bạn. Đứng, bám vào tường, xoay người về phía trước, phía sau và sang một bên, luân phiên hai chân. Cú xoay người nên sắc nét, hạ chân xuống chậm hơn một chút.
• Đạp xe được coi là một máy tập thể dục tuyệt vời. Nếu không có xe đạp trong trang trại, bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm, nâng cao chân, gập đầu gối. Bắt chước xe đạp, bàn đạp.
• Ngồi đi dạo. Ngồi xổm xuống, cố gắng tiến về phía trước. Tập thể dục rất tốt để giảm béo chân và hông.
• Đi bộ bằng mông. Một bài tập khó, nhưng hiệu quả. Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước, lưng giữ thẳng. Cố gắng đưa lần lượt từng mông về phía trước.
• Nhảy. Nhảy tại chỗ được coi là một phương pháp đốt cháy chất béo tuyệt vời tại nhà. Đứng và đặt hai bàn chân lại với nhau, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Nhảy lên, dang rộng hai chân ra các hướng khác nhau, khuỵu gối, đưa hai tay ra sau đầu. Bạn nên ngồi xổm, sau đó thực hiện vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần yêu cầu.

Để hoàn thành bài tập một cách hiệu quả, hãy thực hiện một vài bài tập thể dục. Việc kéo căng các cơ ảnh hưởng hiệu quả đến quá trình giảm cân của hông và chân. Xem xét một loạt các bài tập kéo dài cho chân.

1. Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân về phía trước. Cố gắng vươn ngón chân bằng các ngón tay, hạ thấp lưng. Với độ dốc tối đa có thể, nán lại một lúc, đứng thẳng người, lặp lại động tác.
2. Ngồi trên chiếu, dang rộng hai chân hết mức có thể, thực hiện lần lượt các động tác nghiêng sang hai chân, nán lại một lúc. Để có tác động tốt nhất, hãy giữ cho độ căng của hông càng cao càng tốt.
3. Thực hiện tư thế con ếch. Đi bằng bốn chân, dang rộng hai chân, hạ mông xuống. Hai đùi căng thẳng.
4. Ngồi ở tư thế con bướm. Ngồi trên thảm, kết nối hai bàn chân với nhau. Các gót chân chỉ vào nhau điểm trống. Giữ lưng thẳng, cho phép dùng tay để giữ hai chân lại với nhau. Kéo chân của bạn gần với bạn, nhấn đầu gối của bạn xuống sàn.

Để đạt được hiệu quả của việc tập luyện, bạn cần thường xuyên tham gia vào một loạt các bài tập. Ngoài tập thể dục, hiệu quả tốt nhất cho việc giảm béo chân và hông sẽ là đi bộ, càng dài càng tốt. Để tăng tốc kết quả, hãy đi bộ lên cầu thang, leo dốc, khi có sự tham gia của hông và chân, mông. Nếu việc tập luyện được bổ sung với việc chạy bộ, hiệu quả và kết quả trông thấy sẽ tăng lên gấp nhiều lần. Nếu không thể chạy bộ vì nhiều lý do khác nhau, hãy thử thay thế chạy bộ bằng đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu hoặc thể dục dụng cụ.

Việc sử dụng một tấm bạt lò xo phù hợp, việc bật nhảy sẽ mang lại cho đôi chân hình dáng đẹp. Nhảy dây được xem là bài tập hiệu quả cho phần hông, bạn cần thực hiện nhiều động tác bật nhảy, luân phiên các phương án. Dây nhảy sẽ trở thành một công cụ phải chăng trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa.

Để có hiệu quả nhanh chóng, được phép sử dụng xe đạp. Đi xe đạp đốt cháy chất béo, làm nóng cơ và ảnh hưởng đến sự vừa vặn của cơ thể. Một tập hợp các bài tập được chỉ ra để thực hiện ít nhất hai lần một tuần, để đạt được kết quả nhanh chóng, bạn sẽ cần thực hiện phức hợp hàng ngày.

Bổ sung cần thiết cho các bài tập

Để thực hiện các bài tập một cách chính xác, hãy nhớ các quy tắc:

1. Đừng quên khởi động. Cơ bắp nên khởi động tốt. Thích hợp để chạy và nhảy, có thể sử dụng squats.
2. Các lớp học phải được tổ chức thường xuyên. Ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục, họ vẫn thường xuyên. Nhận lịch và tuân theo lịch trình của bạn.
3. Nên chọn đồng thời, không rút ngắn thời gian huấn luyện, cho phép tăng dần lên. Bài học sẽ hiệu quả hơn.
4. Theo dõi hơi thở của bạn. Để các chất béo tích tụ nhanh hơn, cần có đủ oxy trong máu. Thở đúng cách, sâu và đều sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn trở nên dễ dàng hơn.
5. Quên các bữa ăn trước khi tập luyện. Các bài tập nhằm đào thải và loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể, đốt cháy lượng calo dư thừa. Nếu cơ thể được tiếp nhận thức ăn trước khi tập luyện, thức ăn tươi sẽ được đốt cháy trong quá trình luyện tập, và không phải là chất béo dự trữ cũ.

Các bài tập giảm béo chân hiệu quả sẽ không thực hiện một mình, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý, uống nước và sinh hoạt hàng ngày. Không nhất thiết phải thực hiện một chế độ ăn kiêng cứng nhắc với đầy đủ các hạn chế để đạt được kết quả. Bạn sẽ phải từ bỏ các món nướng, đồ ngọt, đồ chiên rán và nhiều dầu mỡ. Yêu cầu uống một lít nước mỗi ngày (không tính trà, cà phê và các thức uống khác) nước tinh khiết. Chất lỏng ảnh hưởng đến quá trình đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

Chế độ hàng ngày ảnh hưởng đến chất béo trong cơ thể - cơ thể tiếp nhận căng thẳng liên tục, trong quá trình đó sẽ tích tụ các chất cặn bã. Để cơ thể luôn thon gọn và cân đối, bạn cần thực hiện các bài tập thể dục hàng ngày. Để giữ cho chân và hông có hình dáng đẹp, bạn nên tắm thư giãn bằng các loại thảo mộc và các sản phẩm đặc biệt. Để cải thiện lưu thông máu, tốt hơn là bạn nên mát-xa trước khi đi ngủ, có thể sử dụng các dụng cụ và dầu mát-xa đặc biệt. Ngoài tập các bài tập, để có hiệu quả nhanh và tốt hơn, nên vận động cơ thể liên tục, nếu công việc ít vận động thì phải đi bộ và chạy. Tốt hơn là từ chối thang máy bằng cách đi bộ lên cầu thang bộ.

Câu hỏi đặt ra là nên tập những bài tập nào để giảm cân ở chân và những bài tập thể dục giảm mỡ chân hiệu quả tại nhà vừa tăng cường sức khỏe lại vừa săn chắc cơ bắp?

Đây là một câu hỏi thường gặp mà tôi đã nhận được từ các độc giả và khách hàng của mình trong nhiều năm qua.

Và điều này thực sự quan trọng, bởi vì không có gì tệ hơn là đôi chân nhão và yếu.

Được rồi, tôi biết có những điều tồi tệ hơn ... nhưng tôi chắc rằng bạn hiểu ý tôi.

Muốn có đôi chân khỏe, gọn và săn chắc, chìa khóa thành công là các bài tập giảm béo chân liên quan đến các nhóm cơ lớn chứ không phải các động tác cô lập thực hiện trên máy hoàn toàn không phù hợp với cách vận động của cơ thể trong thế giới thực.

Thay vào đó, tôi muốn cung cấp 7 bài tập tăng cường sức mạnh cho chân hàng đầu sẽ hoạt động TẤT CẢ các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn và làm cho chúng hoạt động đồng bộ để ổn định bạn và xây dựng cơ bắp.

Và nhiều bài tập giảm cân cho chân mà tôi sắp giới thiệu cho bạn cũng tác động lên các cơ cốt lõi của bạn, vì chúng kết hợp cả thân trên và thân dưới, có nghĩa là bạn sẽ có được một buổi tập cơ bản, không phải thực hiện các động tác nguy hiểm!

Được rồi, đã đến lúc nói về chủ đề chính của chúng ta.

Hãy nhớ rằng bạn không nhất thiết phải thực hiện tất cả 7 bài tập trong một buổi tập, hãy chọn 2-3 bài trong số đó và thực hiện chúng trong bất kỳ bài tập thân dưới nào.

Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn mức tạ chỉ cho phép bạn hoàn thành 6-8 đại diện của 2-3 hiệp, nhưng với kỹ thuật tuyệt vời. Đây là những bài tập thể dục giảm cân cho chân hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà, nhưng hiệu quả sẽ rõ rệt chỉ khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật và thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo.

1. Squats

Không nghi ngờ gì nữa, squats là bài tập cơ bản nhất để xây dựng cơ bắp chân và đốt cháy chất béo trên toàn cơ thể.

Nếu bạn chơi thể thao, thì squats là điều cần thiết, vì chúng bắt chước chính xác các chuyển động khi nhảy và chạy. Bạn càng có thể ngồi xổm, bạn sẽ càng trở nên nghiêm trọng hơn.

Squat cũng rất có lợi cho việc giảm mỡ vì chúng hoạt động TẤT CẢ các cơ bắp chân (+ cơ cốt lõi). Có điều gì khác tôi cần nói không?

Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho hông và có được cặp mông như quả hạch, thì bạn nên ngừng tập luyện theo chương trình Cindy Crawford và bắt đầu thực hiện nhiều động tác squat hơn - với TRỌNG LƯỢNG NẶNG và kỹ thuật tốt. Không gì có thể khiến bạn trở nên mạnh mẽ, kiên cường và tựa như những lần ngồi xổm ... không gì cả!

Trên thực tế, bài tập này có thể ...

2. Ngồi xổm phía trước (hoặc ly)

Đây có lẽ là bài tập chân và cốt lõi yêu thích của tôi. Tôi thậm chí còn thích squat phía trước hơn so với squat truyền thống, vì tải trọng được phân bổ nhiều hơn cho vai, giúp giảm căng thẳng ở lưng.

Cup squats có lẽ là bài tập phức hợp khó nhất mà bạn từng thực hiện, đặc biệt là khi sử dụng tạ nặng. Cơ bụng được yêu cầu để giữ thân ở vị trí trung lập trong bài tập này là rất quan trọng.

Hãy thử nó cho chính mình và cho tôi biết cảm giác của bạn. Tốt hơn, sau đó thực hiện một vài động tác vặn, và sau đó bạn sẽ cảm nhận được ngay kết quả. Sau đó, thực hiện thêm một vài lần squat phía trước và chỉ cho tôi biết lõi của bạn không hoạt động khó hơn gấp 1000 lần!

Hãy nhớ rằng bạn càng hoạt động nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn!

3. Lùi về phía trước - phía sau

Mọi người đã nhìn thấy lunges truyền thống, phải không?

Vâng, trong bài tập của tôi, tôi đi lên một bước (2 hoặc 3) thực hiện động tác lắc người qua lại.

Về cơ bản, đây là những động tác nhào lộn nơi bạn lùi lại, thả mình vào động tác lao xuống và sau đó bước tiếp. Sau đó quay lại động tác lộn ngược và lặp lại.

Có vẻ hơi kỳ lạ, tôi biết.

Nhưng bài tập này, khi được thực hiện đúng cách (và thậm chí không sử dụng tạ), rất có thể là bài tập chân khó nhất mà bạn từng làm. Trong vài giây nữa, bạn sẽ hiểu ý tôi, vì chân bạn sẽ bắt đầu cháy nhanh hơn củi khô trong thời tiết nóng bức.

Ah ... deadlift.

Thật là một bài tập tuyệt vời.

Một lần nữa, nếu bạn muốn có cơ mông rắn chắc, lưng dưới khỏe mạnh và thân hình săn chắc thì chắc chắn deadlift phải có trong quá trình tập luyện của bạn. Bởi vì nó hoạt động tất cả các cơ của phần dưới cơ thể, và bạn thậm chí có thể bắt đầu bị nghẹt thở sau một vài lần lặp lại - với điều kiện là bạn phải sử dụng tạ nặng.

Và việc bạn thở hổn hển và phập phồng là một dấu hiệu tốt cho thấy cơ thể đang đốt cháy calo!

5. Nâng thân cây bằng sức mạnh của hông

Có quá nhiều người ngồi cả ngày và kết thúc với gân kheo yếu và kém phát triển. Điều này cuối cùng có thể dẫn đến các vấn đề về cột sống.

Một trong những cách tốt nhất để tránh điều này là tăng cường sức mạnh của chúng bằng cách nâng phần thân lên bằng sức mạnh của cơ đùi và mông. Tôi suýt quên nói rằng việc tăng co thắt cơ mông sẽ khiến bạn nhận ra cơ đùi của mình thực sự yếu hay mạnh.

Sau khi thực hiện bài tập này, rất có thể bạn sẽ cảm thấy cơ bắp sắp bung ra từ dưới da. Nhưng khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn sẽ ngạc nhiên về mức độ dễ dàng hơn.

Bạn cũng sẽ ngạc nhiên thú vị bởi cách chuyển động đáng kinh ngạc này kéo giãn gân kheo của bạn.

Cùng với deadlift và động tác tiếp theo, đây là một trong những bài tập tốt nhất mà tôi chắc chắn sẽ thêm vào kế hoạch tập luyện của mình để đốt cháy chất béo và tăng cường cơ bắp chân.

6. Cầu Glute

Nếu việc nâng cơ thể bằng sức mạnh của hông và mông là quá khó đối với bạn, thì cầu cơ mông là lý tưởng nhất.

Đây là một bài tập tuyệt vời khác nhắm đến tất cả các cơ bắp chân, nghĩa là giúp cơ mông, gân kheo và cơ lưng dưới khỏe mạnh và săn chắc hơn. Vâng, vâng, và vâng!

Điều thú vị nhất là bạn thậm chí có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng giữa ghế sofa và bàn cà phê - ít nhất đó là điều tôi làm khi cảm thấy chán khi ngồi trên ghế dài.

7. Bước (đến nền tảng / bước)

Cuối cùng tôi cũng nhớ ra rằng sáng nay tôi đi bộ tốt như thế nào khi tôi thức dậy và chân tôi bị tê cứng và đau nhức. Điều này là do tôi chỉ thực hiện 2 hiệp các bước có trọng lượng tối qua. Guys, hôm nay chân của tôi cảm thấy nó!

Bước đi giống như ngồi xổm trên 1 chân. Trên thực tế, nhiều vận động viên nâng tạ đã rời xa chỉ ngồi xổm truyền thống và đang thực hiện nhiều bước hơn do thực tế là chúng rất hữu ích để cô lập sự phát triển sức mạnh của một chân.

Thêm vào đó, thực hiện các bước nâng cao cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn. Tôi nghĩ rằng tôi đã làm kẹt hồ sơ.

Bạn đang bắt đầu hiểu?

Tập các bài tập cho đôi chân thon gọn

Dưới đây là một bài tập nhanh sẽ giúp bạn kết hợp một số bài tập trên.

Thực hiện bài tập này (hoặc bất kỳ cách nào khác) 2-4 lần một tuần để giảm cân và trở nên săn chắc và xinh đẹp hơn.

LƯU Ý: "MP" có nghĩa là số lần lặp lại tối đa; Ý tôi là số lần lặp lại mà bạn chỉ có thể thực hiện với kỹ thuật tốt và với trọng lượng nhất định. Vì vậy, 6MP có nghĩa là bạn cần chọn một mức tạ chỉ cho phép bạn thực hiện 6 reps.

Ấm lên: 5 phút cardio nhẹ, sau đó là khởi động kỹ trong chuyển động.

Không thể giảm cân nếu không cố gắng thể chất. Thực hiện một số bài tập đơn giản vài lần một tuần và hông và mông của bạn sẽ có được hình dạng mong muốn. Điều chính là không được lười biếng và không bỏ lỡ các lớp học.

Một chế độ ăn kiêng để giảm cân là không đủ. Giảm lượng thức ăn sẽ không cho kết quả như mong muốn nếu bạn không thực hiện các bài tập thể dục với nó. Chỉ có luyện tập thường xuyên mới giúp bạn loại bỏ được lớp mỡ thừa và tiến gần hơn đến thân hình đáng mơ ước trên cân.

Làm thế nào để đào tạo

Sẽ hợp lý hơn nếu bạn sử dụng đồng hồ đo để kiểm soát tiến độ. Ghi lại số đo ở những nơi nổi bật nhất mỗi tuần.

1. Bữa ăn nhẹ cuối cùng không nên muộn hơn 2 giờ trước khi tập thể dục nhịp điệu, để thức ăn có thời gian tiêu hóa.
2. Bạn cần bắt đầu bằng khởi động và sau đó thực hiện các bài tập cho từng bộ phận có vấn đề trên cơ thể.
3. Kiểm soát cân bằng nước - uống ít nhất 1 lít nước không có ga trong 2-3 ngụm trong toàn bộ thời gian của lớp học.

Các bài tập cho đôi chân thon gọn và phong cách thực hiện

Khởi động cho phần dưới

Tất cả các cơ đều tham gia vào các bài tập thể chất này, vì vậy trước khi bắt đầu tập luyện, chúng cần được khởi động đúng cách. Đối với điều này, khởi động được thực hiện - một tập hợp các động tác nhỏ giúp “bật” các cơ và dây chằng ở chế độ hoạt động, làm việc.

Các bài tập đơn giản khi bắt đầu lớp học sẽ giúp tăng hiệu quả của chúng. Nó hoạt động theo ba hướng:

• làm tăng hoạt động của hệ tim mạch;
• cải thiện tình trạng kéo căng;
• cung cấp các bài tập thể dục nhịp điệu.

Khởi động kéo dài khoảng 10 phút và phụ thuộc vào tốc độ của các khối bài tập sau.

Bạn có thể bắt đầu khởi động bằng cách đi bộ tại chỗ. March quanh phòng trong 2 phút, di chuyển cánh tay của bạn theo nhịp của mỗi bước.

Bước tiếp theo là squat. Ngồi xổm xuống 10 lần, hai chân dang rộng bằng hông và hai tay dang rộng.

Tiếp theo, chuẩn bị cho hông của bạn để làm việc. Nắm chặt mắt cá chân của bạn và đẩy gót chân của bạn ra sau càng xa càng tốt. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng cơ đùi. Thực hiện một vài lần lặp lại, luân phiên các chân.

Bạn có thể thực hiện nhiều động tác lắc chân với bàn chân về phía trước, đầu tiên là bên trái, sau đó là bên phải.

Ở phần khởi động này, bạn có thể kết thúc và chuyển sang các bài tập cường độ cao.

Bài tập để giảm hông và mông

Phần đầu tiên của các bài tập giảm béo vùng hông và mông dựa trên nguyên tắc về cường độ của động tác, phần thứ hai là tập với tạ. Đó là nâng tạ:

• squat với tạ với chân rộng và trung bình;
• Lực kéo La Mã - mô tả;
• lunges với tạ, kỹ thuật thực hiện.

đốt cháy nhiều chất béo được lưu trữ ở mức độ lớn hơn.

Tập cơ hông

Với trọng lượng cơ thể dư thừa, phần hông mất đi sự hấp dẫn. Các bài tập giảm béo hông sau đây sẽ giúp đưa chúng vào nề nếp và trả lại vóc dáng như ý.

Cơ mông đàn hồi

Không phải lúc nào mông to cũng đẹp. Đây là bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể phụ nữ nên việc chăm chút cho vẻ bề ngoài là điều vô cùng quan trọng. Các bài tập giảm cân vùng mông có thể thực hiện ở tư thế đứng, nằm hoặc ngồi.

Chỉnh sửa bắp chân

Ống chân dày là một cảnh khó chịu. Để khắc phục vấn đề này, các bài tập đặc biệt đã được phát triển, bởi vì tải động cơ thông thường trong trường hợp này là không hiệu quả và có thể tạo ra tác dụng ngược lại.

Có thể tăng cân khi bắt đầu các lớp học

Đối với một số phụ nữ, việc tăng cân thêm khi bắt đầu hoạt động thể chất gây ra tâm lý hoảng sợ. Hiện tượng này khá phổ biến và có cách giải thích riêng.

Do cường độ tập luyện nên tập hợp khối lượng cơ. Cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy có thể nhìn thấy sự tăng trưởng trên quy mô. Không có gì sai với điều này, mô mỡ được thay thế bằng sợi cơ, điều này sẽ làm cho các bộ phận có vấn đề trên cơ thể trở nên đàn hồi và hấp dẫn. Hơn nữa, cơ bắp chân và hông càng phát triển đòi hỏi nhiều dinh dưỡng hơn, một phần được lấy từ chất béo dự trữ.

Trong mọi trường hợp, với sự gia tăng đáng kể cảm giác thèm ăn, bạn cần đặc biệt theo dõi chế độ ăn uống. Để giảm cân nhanh nhất cho đôi chân, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein và rau quả. Không cần phải nhịn đói - không cần thiết căng thẳng = trọng lượng thêm và các đường viền không định hình.

Cách tập thể dục để giảm cân hông và mông

Bạn cần bắt đầu tập luyện bằng cách khởi động và tăng dần tải trọng, chuyển sang các bài tập chính để giảm cân cho mông và đùi.

Đối với bài tập đầu tiên, một bài tập cho mỗi nhóm là đủ, điều chính là thực hiện ít nhất 3-4 cách tiếp cận cho mỗi nhóm, nhưng không quá 5.

Cần bổ sung thêm tải trọng nếu sau khi tập các cơ không cảm thấy mỏi hoặc không bị đau cơ vào ngày hôm sau.

Tăng độ khó được thực hiện bằng cách thêm các bài tập với đầy đủ số hiệp và số lần lặp lại, chỉ tập một hiệp trong một bài tập mới không hiệu quả.

Nếu bạn không lười biếng, hãy tập thể dục mỗi ngày và không cảm thấy hối tiếc cho bản thân, trong vài tuần, kết quả đầu tiên sẽ xuất hiện, và sau 2 tháng - có thể nhìn thấy và cơ bắp của bạn sẽ cần tải nhiều hơn so với tập ở nhà. Bạn sẽ phải mua tạ về nhà hoặc tốt hơn là bắt đầu đến phòng tập.

Có thể hữu ích: việc sử dụng Elcar được mô tả, giúp tăng cường khai thác năng lượng từ chất béo dự trữ.

Chuỗi các bài tập cơ bản có thể được thay đổi và bổ sung các động tác mới. Tập các bài tập giảm cân cho hông và mông mang lại kết quả thì việc bạn vạch ra một chương trình tập luyện sao cho lượng cân thừa giảm dần đi, nhưng chắc chắn, hiệu quả là cố định ở mỗi buổi học.

Đối với hầu hết phụ nữ, đôi chân thon dài không phải tô điểm cho giới tính công bằng, đối với hầu hết phụ nữ, hông và mông là một vấn đề nan giải. Các cô gái không hài lòng với sự đầy đặn của hông và bắp chân, cellulite ở mông. Thiên nhiên ban tặng cho phụ nữ xu hướng tích tụ chất béo ở chân để duy trì mục đích chính của họ - sinh sản. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ không muốn để lại với ngoại hình như vậy và chạy đến phòng tập thể dục để chỉnh sửa vóc dáng của họ.

Đối với những người không có thời gian cho việc này, bạn có thể thực hiện bài tập giảm béo chân và hông tại nhà, chúng khá đơn giản và không yêu cầu các thiết bị đặc biệt. Khi chọn loại bài tập cho hông, đừng quên các nhóm cơ còn lại. Để đạt được hiệu quả, khu phức hợp có thể bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh. Nó sẽ giúp giảm cân cho tim mạch, thúc đẩy quá trình loại bỏ mỡ trong cơ thể ở bất kỳ khu vực nào. Các hoạt động tốt nhất cho tim mạch là chạy và đạp xe.

Một tập các bài tập cho đôi chân thon gọn được lựa chọn riêng lẻ, tùy thuộc vào dáng người. Yếu tố di truyền, suy dinh dưỡng và lười vận động ảnh hưởng đến việc tích tụ mỡ ở đùi. Thông thường, hông to ra do khối lượng cơ lớn, trong trường hợp đó, một chiến lược khác để điều chỉnh hình dáng được chọn.

Những chị em có đôi chân dày do tích tụ nhiều mỡ, để giảm cân, bạn không chỉ cần thực hiện các bài tập thể dục hàng ngày mà còn phải:

• dính vào ;
• đưa vào chương trình giảm cân: chạy và đạp xe;

Nếu nguyên nhân khiến bạn không hài lòng với dáng người là cặp đùi vạm vỡ với lớp mỡ nhỏ, thì việc tập luyện sức mạnh sẽ chỉ làm trầm trọng thêm tình hình. Cơ bắp của chân với dáng người này có thể dễ dàng chịu được tải trọng và nhanh chóng tăng kích thước. Để ngăn chặn điều này xảy ra, các chiến thuật giảm cân được lựa chọn khác nhau.

Trong trường hợp này, bạn cần đưa vào chương trình:

Tải trọng phải được phân bổ đồng đều: ví dụ, 3 buổi tập với các bài tập kéo giãn phức hợp thể dục mỗi tuần, 2 buổi tập cho tim mạch, 1 ngày - các bài tập trên thiết bị mô phỏng. Không nhất thiết phải tập gym vào một thời điểm nhất định, nhất là tập tại nhà, cái chính là bạn phải tự lập cho mình thành công.

Phức hợp để tăng cường cơ bắp

Các bài tập tăng cường cơ bắp sẽ giúp giảm cân vùng đùi, mông, giúp chúng trở nên duyên dáng và săn chắc. Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình này, bạn có thể thực hiện các bài tập sử dụng thêm một tải trọng dưới dạng quả tạ.

Để loại bỏ cellulite và tăng cường cơ bắp, hãy làm:

• nhảy nhót;
• lung tung;
• mahi.

Squats giúp loại bỏ chất béo xung quanh đầu gối, nhảy được khuyến khích cho những người muốn tăng cường sức mạnh cho bắp chân, các động tác xoay người và đu xà sẽ giúp làm săn chắc cơ bắp đùi.

Squats

Với sự hỗ trợ của squat, bạn có thể loại bỏ "quần chẽn" ở hông và cải thiện hình dạng của mông, cũng như loại bỏ dạ dày, vì tất cả các cơ của cơ thể hoạt động. Squats sẽ giúp giảm cân không chỉ do tải trọng lên cơ chân, bài tập này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, cải thiện nhịp thở.

Điều chính là làm đúng:

• hai chân đặt rộng bằng vai;
• lưng phải được giữ thẳng mọi lúc;
• ngồi xổm sao cho đùi song song với sàn;
• khớp phải được uốn cong ở một góc vuông;
• không rời chân khỏi sàn.

nhảy

Bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân nhanh cho chân và mông tại nhà là nhảy, cũng có thể là do tim mạch. Nhảy dây sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cân, tăng cường cơ bắp đùi và bắp chân. Bạn có thể nhảy theo bất kỳ cách nào: thẳng, bằng 1 chân, sang bên hoặc qua dây.

Lunges

Trong bài tập này, các cơ của đùi trong được căng ra. Đây là một cách hay để giúp vóc dáng trở nên thon gọn và quyến rũ hơn.

Tấn công trực tiếp:

• hai chân phải rộng bằng vai;
• tiến lên một bước, cảm thấy cơ bắp căng lên;
• từ từ uốn cong đầu gối của bạn và cố gắng chạm sàn với nó, ngồi xổm sâu hơn.

Thực hiện bài tập 15 lần. Giữ lần cuối ở tư thế đầu gối cong, lắc lư từ bên này sang bên kia.

Chéo phổi:

• đứng lên với hai chân hơi dạng ra;
• lùi lại và sang một bên;
• ngồi trên đầu gối của chân đó phía sau, đồng thời giữ chân dưới của chân kia vuông góc với sàn;
• trở lại vị trí đứng.

Bạn cần thực hiện bài tập này 10 lần. Nếu thể lực cho phép, bạn có thể tăng số lần xông lên gấp 2 lần.

Mahi

Mahi là bài tập hiệu quả nhất để giảm cân ở chân và mông, với sự giúp đỡ của chúng, bạn có thể điều chỉnh mặt ngoài, mặt trong và mặt trước của đùi. Để quá trình giảm cân hiệu quả hơn, bạn cần thực hiện nhiều động tác xoay người trong một phức hợp. Mahi là một bài tập lý tưởng để giảm cân, nó phù hợp ngay cả với những người chống chỉ định squat và lunge do các bệnh về khớp. Những người bị đau đầu gối nên đu đưa khi đứng hoặc nằm, ngoại trừ các tư thế "bằng bốn chân". Động tác lắc vòng để giảm cân được thực hiện với tốc độ nhanh, ít nhất 15 lần.

Mahi trở lại. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ 2 tư thế: đứng hoặc khuỵu gối và khuỷu tay.

• đứng gần ghế cách đều, hai tay chống sau lưng;
• lưng dưới không được uốn cong;
• đưa chân ra sau càng xa càng tốt, cố gắng kéo gót chân về phía bạn;
• chạm vào ngón chân của sàn nhà;
• trở lại vị trí cũ.

Động tác xoay lưng từ tư thế “bằng bốn chân” có hiệu quả hơn trong việc giảm cân và tăng cường cơ bắp. Vị trí này cho phép bạn thực hiện bài tập với biên độ rộng hơn. Nên thực hiện bài tập này, cả hai chân duỗi thẳng và uốn cong ở đầu gối, trong trường hợp đầu tiên, cơ đùi sẽ hoạt động, trong trường hợp thứ hai - cơ mông.

Lựa chọn 1 - Thường trực:

Tùy chọn 2 - Bằng bốn chân:

Mahi về phía trước. Một bài tập rất đơn giản để giảm béo chân, nó phải được thực hiện với biên độ tối đa.

• đứng lên, bám vào tường hoặc chỗ dựa khác;
• nâng chân lên, hướng gót chân về phía bạn, cảm nhận cơ căng lên như thế nào;
• lặp lại với trận lượt về.

Trong quá trình tập này, máy ép cũng hoạt động, bạn có thể thực hiện với tư thế nằm nhưng tải trọng lên các cơ sẽ ít hơn.

Cách làm đẹp bắp chân

Hình dáng bắp chân không phù hợp với nhiều chị em phụ nữ, nhưng họ có thể làm đẹp bằng những bài tập đơn giản. Ngoài mặt thẩm mỹ, sự phức tạp này có thể là do các bài tập trị liệu, với việc thực hiện thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ phát triển chứng giãn tĩnh mạch. Tập thể dục sẽ giúp cải thiện lưu thông máu, giảm sưng tấy và đỡ mỏi chân.

Nâng ngón chân đứng

• đứng thẳng, uốn cong một chân ở đầu gối, và đặt chân kia lên ngón chân và đóng băng trong 20 giây;
• đặt chân của bạn lại với nhau;
• lặp lại tất cả một lần nữa, đổi chân.

Ngồi nâng cao ngón chân

• ngồi thẳng trên ghế;
• đặt một vật nặng trên đầu gối của bạn, ví dụ, một cuốn sách;
• đặt cả hai bàn chân lên ngón chân, đồng thời cảm nhận cách cơ bắp chân siết chặt.

Để giảm cân nhanh chóng, phụ nữ từ chối thang máy, và không có gì ngạc nhiên khi lên căn hộ trên tầng cao nhất sẽ tiêu tốn bao nhiêu calo. Xe đạp tập thể dục sẽ giúp dáng người thon gọn hơn, tập luyện theo đó 2-3 lần / tuần sẽ giúp đốt cháy bánh ăn ngày trước. Bạn có thể đạt được mục tiêu nhờ chạy bộ buổi sáng hàng ngày trong không khí trong lành, điều này không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân mà còn nhờ vào việc sản xuất endorphin, giúp bạn có một tâm trạng tốt cho cả ngày.

Để giảm cân, kiểu chạy tốt nhất là chạy cách quãng, khi chạy nước kiệu và chạy tốc độ luân phiên. Bạn cần thay đổi nhịp độ sau mỗi 20 phút.

Nhiều huấn luyện viên thể dục khuyên bạn nên tập các bài tập phức hợp theo từng bước có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Để làm được điều này, bạn chỉ cần bản thân nền tảng, mong muốn giảm cân và âm nhạc dễ chịu. Cần lưu ý rằng chỉ tập gym thôi chưa đủ để giảm cân nhanh chóng. Bạn nên điều chỉnh lại thực đơn của mình, ưu tiên thức ăn nhiều đạm, bỏ bột, đồ ngọt, béo và nhiều bữa ăn đêm.

Tập các bài tập cho đôi chân thon gọn

Các bài tập cho đôi chân và hông thon thả

Sinh thái sức khỏe. Tập thể dục và thể thao: Đầy chân và hông là một vấn đề phổ biến khiến phụ nữ ở hầu hết mọi lứa tuổi lo lắng. Đương nhiên, các bài tập để giảm béo chân và hông kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng có thể mang lại kết quả rất tốt, nhưng chỉ khi mọi thứ được thực hiện đúng cách.

Cách làm cho đôi chân thon gọn hơn

Sự đầy đặn của chân và hông là một vấn đề phổ biến khiến phụ nữ ở hầu hết mọi lứa tuổi lo lắng.Đương nhiên, các bài tập để giảm béo chân và hông kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng có thể mang lại kết quả rất tốt, nhưng chỉ khi mọi thứ được thực hiện đúng cách.

Để làm được điều này, cần phải hiểu rõ quy mô của các vấn đề, và điều này có thể khó khăn. Sự đầy đặn của chân và hông có thể có lý do khác, và cấu trúc của cơ thể có thể quy định các điều kiện riêng của nó. Cơ bắp nặng nề và cơ bắp "tự nhiên" có thể tạo ra hiệu ứng đầy đặn, nhưng cách để mang lại vóc dáng trong trường hợp này sẽ khác so với trường hợp cơ thể béo. Một hoặc một số bài tập khác phải phù hợp với cá nhân bạn với tất cả các sắc thái của cơ thể bạn.

Chúng tôi loại bỏ mỡ thừa

Có ý kiến ​​cho rằng có lẽ các bài tập hợp lý và hiệu quả nhất để giảm cân cho chân là xoay người về phía trước và sang một bên. Điều này có ý nghĩa, nhưng không phải khi cơ thể có mỡ thừa rõ rệt.

Để loại bỏ nó, cần vận động nhiều năng lượng hơn. Chỉ với một tải bổ sung, bạn có thể đốt cháy chất béo nhàm chán và rất vô tư. Một điểm nghiêm trọng nữa là việc chỉ tập trung vào các khu vực có vấn đề sẽ không mang lại hiệu quả cụ thể rõ ràng. Để chân và hông giảm cân và thon gọn nhanh hơn, bạn cần tập luyện toàn bộ cơ thể một cách phức hợp.

Vì vậy, nếu nhiệm vụ của bạn không chỉ là làm cho đôi chân của bạn trở nên thể thao hơn, mà là loại bỏ các lớp mỡ, thì các bài tập phải phức tạp. Bạn có thể đạt được hiệu quả trông thấy nếu thường xuyên tập thể dục 5 lần một tuần:

thứ hai, thứ Tư và thứ Sáu- chúng tôi thực hiện phức hợp các bài tập tim mạch để giảm cân cho chân và hông;

thứ ba và thứ năm- thực hiện các bài tập sức mạnh.

Trong suốt thời gian “đấu tranh” cho đôi chân thon gọn, hãy cố gắng tuân thủ một số hạn chế về calo. Tốt hơn hết là bạn nên tránh các loại thực phẩm béo và carbohydrate đơn giản, và bạn sẽ nhận thấy hiệu quả rất sớm.

Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các bài tập để giảm cân tại nhà.

Bài tập cardio cho chân và hông

Bạn sẽ cần bất kỳ máy hỗ trợ tim mạch và dây nhảy nào.

Đầu tiên, khởi động trên trình mô phỏng trong khoảng năm phút. Sau đó bước xuống sàn và thực hiện động tác nhảy dây 100 lần bằng hai chân.

Bây giờ đặt hai chân của bạn song song, thẳng lên, hóp bụng và nhanh chóng thực hiện động tác squat 50 lần.

Sau đó, trở lại máy và làm việc ở cường độ trung bình trong năm phút. Sau đó xuống máy một lần nữa và thực hiện động tác nhảy dây 100 lần.

Bây giờ thực hiện 25 lần lắc chân cho mỗi chân mà không cần tạ, sau đó quay trở lại máy và thực hiện 4-5 phút.

Sau khi hoàn thành công việc trên trình mô phỏng, thực hiện 50 lần xoắn trên máy ép trên sàn.

Nếu trước đó, trước khi phát hiện ra vấn đề, bạn cực kỳ hiếm khi tập thể dục để giảm cân, thì những ngày đầu tập luyện bạn không nên tập quá sức. Bắt đầu với một chế độ nhẹ nhàng và tăng số lần tiếp cận, dần dần nâng thời gian tập luyện lên đến một giờ đầy đủ.

Bài tập sức mạnh chân đơn giản

Bạn sẽ cần các quả tạ từ 6-12 kg và một dây giảm xóc bằng cao su.

Chúng ta bắt đầu buổi tập với phần khởi động - bạn có thể thực hiện 300 lần nhảy với dây hoặc chỉ chạy khoảng 5 - 10 phút với tốc độ vừa phải.

Ngồi xổm với tạ

Lấy tạ và hạ cánh tay của bạn dọc theo thân. Hóp bụng thật mạnh, thẳng lưng. Đảm bảo gót chân của bạn ở trên sàn.

Từ từ ngồi xổm xuống trong 4 lần đếm cho đến khi đùi song song với sàn.

Ở cùng một tốc độ, tăng lên vị trí bắt đầu. Squat như vậy cần được thực hiện 12 trong một cách tiếp cận.

Nên có 3 cách tiếp cận như vậy và thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận không được quá nửa phút.

Bắt cóc chân bằng băng

Đứng trên dây cao su, cố định tay cầm bên trái của dây vào bàn chân trái. Bây giờ uốn cong chân hỗ trợ của bạn trong khi nâng chân trái của bạn khỏi sàn. Đưa chân trái của bạn lên cao nhất có thể và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Bạn sẽ cần thực hiện 3 hiệp 20 lần lặp lại cho mỗi chân. Điều quan trọng là các bài tập giảm béo chân này phải được thực hiện một cách cẩn thận và “chu đáo”, vì hiệu quả của việc này sẽ phụ thuộc vào nó một cách trực tiếp nhất.

Lunge với tạ

Thực hiện vị trí bắt đầu, đối với động tác ngồi xổm. Bây giờ tiến một bước về phía trước bằng chân trái mà không cần xoay hông.

Đồng thời chân phải kiễng chân, đầu gối hơi khuỵu xuống. Đồng thời, bạn cần phải căng mông ra sau và hạ thấp người theo tư thế tối ưu - cho đến khi đầu gối chạm sàn.

Chân “trước” không được uốn cong ở một góc nhọn.

Ở phía dưới, đùi phải song song với sàn và xương chậu phải được uốn cong. Nó là cần thiết để thực hiện 3 bộ 12 lần lặp lại.

Rút chân thẳng

Một bộ các bài tập cho đôi chân thon gọn cũng bao gồm một bài tập đơn giản nhưng quan trọng như kéo chân thẳng ra sau.

Vị trí bắt đầu - xuống bằng bốn chân với dây chun dưới đầu gối.

Đặt tay cầm của cuộn băng lên bàn chân trái, sau đó duỗi thẳng chân trái và từ từ di chuyển ngược lên trên, lưu ý không làm cong lưng dưới của bạn. Cần thực hiện 3 hiệp 20 lần lặp lại cho mỗi chân.

Plie

Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, xoay bàn chân để tất nhìn về các hướng khác nhau.

Giữ tạ trước mặt và hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn, không uốn cong xương chậu.

Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Trong khi thực hiện bài tập, giữ cho mông bị kéo vào trong mà không thả lỏng chúng.

Bạn rất mong muốn được cảm nhận rõ ràng công việc của đùi trong. Nó là cần thiết để thực hiện 3 bộ 12 lần lặp lại.

Tất cả các bài tập giảm cân nhanh cho chân này có thể và nên bổ sung thêm các bài chống đẩy, vặn mình trên báo chí, chống đẩy. Điều này là cần thiết để rèn luyện cơ thể nói chung, có thể tăng tốc đáng kể việc đạt được kết quả.

Khối lượng cơ dư thừa

Chân có thể trông quá đầy đặn cũng không phải do mỡ mà do cơ bắp to kết hợp với xương nặng. Trong trường hợp này, phụ nữ thường mắc một sai lầm điển hình - từ chối hoàn toàn việc rèn luyện sức mạnh.

Đây là một chiến lược sai lầm về cơ bản, vì nó chỉ hứa hẹn giảm âm chứ không giảm âm lượng. Trên thực tế, điều này được thể hiện ở sự nhão của cơ bắp, chắc chắn không tăng thêm vẻ hấp dẫn về mặt thẩm mỹ. Trong trường hợp này, các bài tập giảm cân nhanh vùng hông nên khác đi một chút để “làm khô” cơ.

Để “làm khô” hiệu quả bạn cần làm nóng người trên dây nhảy, sau đó thực hiện các bài tập trên và thực hiện liên tục 40 - 50 lần, hết lượt này đến lượt khác. Không thể sử dụng trọng số. Nói chung, bạn sẽ cần thực hiện 3-4 "chu kỳ" bài tập liên tiếp.

Sau đó, chạy khoảng nửa giờ với cường độ trung bình sẽ là tối ưu. Việc tập luyện thể thao như vậy sẽ cần được thực hiện 2-3 lần một tuần. Bổ sung các bài tập với các bài tập tim mạch cường độ cao nhưng ngắn hạn và.

Ví dụ, bạn có thể thực hiện 300 lần nhảy dây và sau đó ngay lập tức thực hiện một động tác chạy bộ cường độ cao trong 3 phút. Lặp lại chu trình này 5 lần, đồng thời không quên kéo căng các cơ của chân. Để “làm khô”, đạp xe và trượt patin với cường độ và tốc độ trung bình cũng cực kỳ hữu ích. Đừng quên rằng kháng cự quá mức sẽ có tác dụng ngược lại - cơ bắp sẽ phát triển về khối lượng.

Các bài tập giảm béo hông hiệu quả cũng nên bao gồm việc kéo căng từng nhóm cơ sau khi tập aerobic và tập sức mạnh để giảm bớt cơ thừa.

Điều này sẽ được bạn quan tâm:

Và cuối cùng, một vài lời về dinh dưỡng. Cố gắng hạn chế hoặc thậm chí loại bỏ sự kết hợp của protein và carbohydrate đơn giản, đặc biệt là ngay sau khi tập luyện. Tốt hơn là nên chuyển carbohydrate vào nửa đầu của ngày và cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu protein với rau trong ngày - sau đó bạn sẽ cảm thấy tập luyện trở lại nhiều hơn.được phát hành