Cách cải thiện tình trạng rạn da chân. Bài tập duỗi chân và duỗi cổ chân trong ảnh
Chúc tất cả những người mới bắt đầu một ngày tốt lành và tích cực tiếp tục! Hôm nay chúng ta sẽ làm quen với một hiện tượng đó là bài tập kéo căng và duỗi cơ. Sau khi đọc bài viết, bạn sẽ biết được cách kéo cơ hữu ích, những sai lầm khi thực hiện và quan trọng nhất là cách thả lỏng cơ đúng cách.
Vì vậy, tất cả mọi người bám vào màn hình xanh, chúng ta bắt đầu.
Bài tập giãn cơ: cái gì, tại sao và tại sao
Theo thống kê, hầu hết những người ghé thăm phòng tập thể dục / phòng tập thể dục đều làm điều đó một cách vô thức. Những thứ kia. họ đến, tải chương trình đào tạo hàng ngày của họ lên não và hoàn thành nó trên chế độ lái tự động. Vì thực tế, tai họa chính của xã hội hiện đại là thiếu thời gian, thường là không có thời gian cho những khúc dạo đầu khác nhau dưới dạng quá giang và căng cơ. Và thực sự, tại sao lại lãng phí thời gian quý báu của bạn cho một số loại phòng tiện ích - các bài tập kéo giãn, bởi vì cơ bắp chắc chắn sẽ không phát triển từ điều này và mọi người đều biết điều này. Triết lý này là điển hình cho hầu hết các huấn luyện viên và phụ nữ thể hình. Hơn nữa, tôi liên tục gặp cô ấy trên chiếc ghế xích đu của mình. Điều này có chính xác không, và “phòng tiện ích” nên chiếm vị trí nào, chúng ta sẽ nói thêm.
Nếu bạn đã từng theo dõi quá trình đào tạo của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp (ít nhất là thông qua youtube), thì bạn có thể nhận thấy rằng họ rất chú ý đến việc “cuốn vào” quá trình luyện tập một cách chính xác. Nghĩa là, họ thực hiện các bài tập kéo khác nhau mà dường như không liên quan gì đến việc tập thể hình. Vậy tại sao điều này lại xảy ra. ? Có thể những người chuyên nghiệp biết một số bí mật, bí mật? Nhiều khả năng là có hơn là không.
Vì vậy, duỗi (duỗi) là một tập hợp các bài tập chuyên biệt nhằm phát triển tính linh hoạt của cơ và khả năng vận động của khớp.
Các loại kéo căng chính là:
- tĩnh - kéo căng cơ tại một điểm nhất định và giữ nó ở vị trí đó;
- PNF duỗi ra - bạn kéo căng và co các cơ;
- thụ động - đối tác giúp (tham gia) vào việc kéo dài;
- hoạt động - kéo dài mà không cần hỗ trợ;
- đạn đạo - bạn sử dụng sức bật để ép các cơ căng sâu hơn;
- động - bạn kéo căng các cơ trong một chuyển động có kiểm soát với tốc độ ngày càng tăng.
Ghi chú:
Lúc đầu, chỉ sử dụng kiểu kéo giãn tĩnh.
Các bài tập kéo căng: những lợi ích chính
Những lợi ích chính của việc kéo căng cơ bao gồm:
- tăng tính linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và độ bền, khả năng vận động của khớp, phạm vi chuyển động, cảm giác kiểm soát cơ thể;
- tăng tuần hoàn bằng cách đưa oxy và máu đến các cơ;
- xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh bằng cách kéo căng các cơ (mô liên kết bao gồm cơ, gân, dây thần kinh và xương).
- giảm chấn thương (tăng tốc chữa bệnh của họ) và ,
- loại bỏ căng cơ và khớp (kẹp), giải phóng các cơ;
- lưu lượng máu góp phần vào việc rửa sạch các sản phẩm phân hủy và tâm trạng của cơ cho một cách tiếp cận mới;
- giúp thực hiện các hoạt động gắng sức dễ dàng hơn bằng cách rèn luyện các cơ.
Ghi chú:
Sự kéo căng nhẹ gây ra sự tăng nhẹ nhiệt độ của mô cơ, do đó, làm tăng ngưỡng đứt của các sợi. Nó cũng cải thiện chức năng của các enzym tạo năng lượng, rất quan trọng trong quá trình luyện tập, vì chúng cung cấp cho cơ thể con người nhiều năng lượng hơn để luyện tập.
Như bạn thấy, căng da mang lại nhiều lợi ích, cả ngắn hạn và dài hạn. Kết luận trung gian: bài tập kéo giãn (Hoàn thành tốt) là cách hiệu quả nhất để kết nối hoàn toàn giữa tâm trí và cơ thể của bạn (để thiết lập kết nối thần kinh cơ), và do đó phải được bao gồm trong.
Bài tập kéo dài: lý thuyết
Bây giờ chúng ta hãy xem xét các tính toán chính liên quan đến kéo dài.
Số 1. Cơ bắp căng ra không giải phóng hormone tăng trưởng
Không, nó không phải là một hoạt động kích hoạt sự tổng hợp, nhưng nó chuẩn bị tốt cho toàn bộ cơ thể cho các bài tập giải phóng như vậy.
Số 2. Kéo giãn giúp chống lại sự xơ cứng của các động mạch
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng kéo dài thời gian dài (dưới hình thức yoga) với tập thể dục nhịp điệu vừa phải và kiểm soát chế độ ăn uống có thể làm giảm mức cholesterol và đảo ngược đáng kể tình trạng xơ cứng động mạch ở người lớn. (trước 20% thoái lui) nếu họ mắc một căn bệnh tương tự.
Số 3. Nghiên cứu mới và các quy tắc mới
Nhiều huấn luyện viên nói rằng không bao giờ kéo căng quá mức. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các vận động viên trong các môn thể thao tích cực (bóng đá, bóng rổ, v.v.) ngay trước trận đấu không nên thực hiện các thủ thuật kéo dài, bởi vì. điều này tạm thời làm chậm quá trình kích hoạt cơ. kéo dài (ở gần 20 phút) giảm sức mạnh trong tối đa một giờ sau khi kéo căng và làm giảm nhẹ hoạt động của cơ.
Bây giờ chúng ta hãy tìm hiểu sâu hơn một chút về khoa học và xem cách kéo giãn ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp như thế nào?
Không nghi ngờ gì nữa, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp biết nhiều bí quyết trong việc xây dựng khối lượng ấn tượng, và một trong số đó là kéo dài cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành khối lượng cơ và đây là lý do tại sao.
Mọi cơ trong cơ thể bạn đều được bao bọc trong một bao mô liên kết đặc biệt được gọi là cơ. Điều quan trọng là phải giữ cho cơ ở đúng vị trí.
Không nhiều người biết, nhưng cơ bụng có thể kìm hãm sự phát triển của cơ bắp. Hãy tưởng tượng tình huống - bạn đang tích cực tập thể dục, ăn nhiều thức ăn, cơ bắp của bạn muốn phát triển, nhưng họ không có cơ hội như vậy, điều gì đó đang kìm hãm họ. Và đây là một thứ gì đó cứng nhắc không cho phép cơ bắp nở ra. Hiện tượng này có thể được so sánh với việc ép một chiếc gối ngực lớn vào một chiếc áo gối nhỏ.
Kết luận: Kích thước cơ bắp sẽ không thay đổi cho dù bạn tập luyện hay ăn uống như thế nào. mô liên kết xung quanh cơ bắp của bạn bị nén nhiều.
Ví dụ điển hình nhất của hiện tượng này là cơ bắp chân. Bắp chân chỉ đơn giản là bị rạn xương do phải thực hiện nhiều công việc đi lại và nâng vật nặng. Chính vì sự "tắc nghẽn" trên cân cơ mà nhiều vận động viên không thể phát triển bắp chân ấn tượng. Cách giải quyết trong tình huống này là các bài tập kéo giãn.
Trong quá trình kéo dài (dưới một số điều kiện nhất định) Bạn có thể kéo căng cơ và cho cơ nhiều chỗ hơn để phát triển. Bây giờ tôi sẽ đưa ra một trong những bí quyết chính của những người tập thể hình - chìa khóa để kéo căng cơ hiệu quả là. Thời điểm tốt nhất để kéo căng là khi cơ của bạn căng nhất có thể. Trong quá trình bơm cực mạnh, các cơ ép lên cân (từ bên trong, như thể nổ tung nó). Lúc này, bạn gia tăng nghiêm trọng áp lực lên khối băng, có thể dẫn đến sự bành trướng của nó.
Lưu ý (bí mật):
Một trong những lý do chính khiến Arnold Schwarzenegger có một bộ ngực phát triển đáng kinh ngạc là anh đã kết thúc buổi tập của cô với bộ tạ - một bài tập làm nổi bật vị trí căng của cơ ngực. Anh ta ném bom vào ngực của mình ở chế độ bơm (đổ đầy máu cho cô ấy), và sau đó nằm xuống một băng ghế nằm ngang và thực hiện đấu dây, giữ căng ở giai đoạn dưới. Điều này cho phép anh ta có được bộ ngực cỡ XXXL :).
Phương pháp kéo căng Fascial có phần khác so với thông thường, nhưng nó (lần đầu tiên) lại cho kết quả ấn tượng nhất. Khi bạn kéo căng cơ, bạn sẽ cảm thấy đau và áp lực kéo mạnh - đây là cơ hoạt động chống lại cơ. Hãy chắc chắn rằng bạn không kéo căng theo cách có thể làm rách cơ hoặc gây thương tích.
Bạn sẽ nhanh chóng học cách cảm nhận sự khác biệt giữa căng da tốt và xấu. Nguyên tắc chính ở đây là độ căng ổn định, và không phải là cảm giác đau cấp tính. Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 20 trước 30 giây. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thời gian để "giao tranh" với phát xít trong khu vực.
Ghi chú:
Hãy nhớ rằng, nếu các cơ không được “bơm” thì việc kéo căng sẽ diễn ra dễ dàng và bình tĩnh, nếu không thì việc kéo căng sẽ khá khó khăn.
Tóm lại toàn bộ phần nhảm nhí: một hiệp kéo căng sau mỗi hiệp mà bạn thực hiện cho mỗi nhóm cơ, ngoài những lợi ích rõ ràng trong việc phát triển tính linh hoạt, có thể có tác dụng đáng kinh ngạc đối với kích thước cơ bắp của bạn và khả năng chúng phát triển hơn nữa.
Chà, đã đến lúc chuyển sang phần thực hành, cụ thể là ...
Làm thế nào để căng cơ đúng cách: các bài tập kéo giãn tốt nhất
Tôi xin bắt đầu chương con này bằng một thành phần hình ảnh thể hiện rõ ràng hiện tượng co duỗi của cơ. So sánh hai hình ảnh cho thấy cùng một nhóm cơ, cơ bắp tay.
Như bạn có thể thấy, cái đầu tiên ngắn hơn nhiều và hơi chạy qua, cái thứ hai là bắp tay dài và căng. Nó chỉ ra rằng nó càng dài, càng có nhiều không gian để phát triển, vì vậy nó có thể phát triển mạnh mẽ hơn (cao hơn, đồ sộ hơn).
Không nhiều người biết cách căng cơ đúng cách, và tất cả những điều này là do không biết các định đề và khuyến nghị cơ bản, bao gồm:
- làm nóng lên (tăng nhiệt độ cơ thể) trước khi tập luyện kỵ khí và kéo căng là quy tắc chính;
- Kéo căng tất cả các nhóm cơ chính (đặc biệt là những hoạt động tích cực mà bạn phải làm việc trong quá trình đào tạo), chuyển từ cái này sang cái khác một cách có hệ thống;
- căng cơ nên được thực hiện sau khi khởi động và sau khi tập luyện, và nếu bạn làm việc theo kiểu bơm hơi, thì sau mỗi lần tập;
- các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian tốt nhất để giữ căng là khoảng thời gian 30 giây;
- bạn nên tiếp cận vị trí mở rộng một cách chậm rãi và cẩn thận, không chuyển động đột ngột;
- thở trong khi kéo căng nên chậm và sâu;
- chỉ sau khi hết hạn 4-6 vài tuần kể từ khi bắt đầu kéo căng, cơ thể bạn sẽ đồng ý để tăng tính linh hoạt;
- 3-5 Những phút căng cơ sau khi tập luyện của bạn sẽ đào thải dư lượng axit lactic ra khỏi cơ bắp của bạn và đưa chúng trở lại thói quen bình thường cho các hoạt động hàng ngày.
Ví dụ về các bài tập kéo căng, chúng ta sẽ xem xét hai loại kéo căng: chủ động với tạ và tĩnh. Hãy bắt đầu theo thứ tự.
Số 1. Kéo giãn tích cực với tạ
Nó bao gồm thực tế là bạn thực hiện chương trình tập luyện thông thường của mình, nhưng với một "NHƯNG" nhỏ - các cơ chỉ hoạt động ở vị trí được kéo căng hoàn toàn. Hình ảnh sau đây sẽ là một ví dụ điển hình:
Bố trí tạ trên băng ghế nghiêng (nâng một góc) để kéo căng cơ ngực.
Kéo người với một quả tạ để rộng nhất.
Uốn tạ khi ngồi (băng ghế của Scott) cho bắp tay.
Máy tập cơ tam đầu của Pháp.
Nhún vai và hình thang.
Đối với gân kheo và lưng dưới.
Phổi cho cơ tứ đầu.
Tập đi tất cho cơ bắp chân.
Mỗi bài tập này sẽ cho phép bạn giảm trọng lượng xuống hết cỡ và thực sự cảm thấy cơ bắp mục tiêu căng sâu sau mỗi lần thực hiện. Hiệu quả của việc kéo dài có thể được tăng lên bằng cách trì hoãn (trong vài giây)ở vị trí dưới cùng.
Ghi chú:
Cơ bắp của con người có thể kéo dài đến 150% chiều dài của nó.
Tiếp theo trong dòng là…
Số 2. Giãn tĩnh
Một tác phẩm kinh điển của thể loại này, quen thuộc với hầu hết những người đến thăm phòng tập thể dục / phòng tập thể hình. Bạn thực hiện động tác kéo giãn tĩnh đến mức khó chịu, sau đó giữ trạng thái "kéo" cho 30 giây. Khi cơ thể bạn đã quen với quy trình này, nó sẽ nâng ngưỡng chịu đau, cho phép bạn kéo giãn sâu hơn và lâu hơn.
Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện khi tập thể dục (trước / sau / trong khi):
Cơ ngực lớn và nhỏ (xoay thân tàu, hỏng giá đỡ m / y, kéo căng với tường Thụy Điển).
Cơ lưng (treo người trên xà ngang, nghiêng người sang một bên đồng thời chống đỡ, khuỵu gối cầu nguyện).
Cơ cổ và vai (nghiêng sang hai bên, bổ sung ngang, khóa sau lưng).
Cơ cánh tay: bắp tay và cơ tam đầu (duỗi thẳng theo phương thẳng đứng, treo trên thanh với một tay cầm nằm ngửa, cánh tay sau đầu bị hạ áp).
Cơ của cánh tay: cẳng tay và bàn tay (duỗi ra phía trước của các ngón tay, gập ngón tay từ vị trí khóa, gập các ngón tay của bàn tay với sự trợ giúp của bàn tay kia).
Nhóm cơ chân: cơ tứ đầu (gập gối, gập hông với hỗ trợ đầu gối) và bắp tay đùi (mở rộng hông với đầu gối mở rộng).
Nhóm cơ của chân: cơ chân (kéo cánh tay sang chân khi ngồi, duỗi thẳng với trọng tâm là gót chân).
Cơ bụng: thẳng / xiên (nằm sấp với điểm nhấn là khuỷu tay, dốc nghiêng sang một bên có gối tựa, gài cầu, nghiêng người sang một bên trong khi giữ thanh thân).
Thực ra đây đều là những bài tập kéo giãn cơ. , mà tôi muốn nói đến, và điều đó sẽ đủ để mắt bạn thực hiện đúng các thủ thuật :).
Lời bạt
Nhiều người đánh giá thấp việc kéo giãn và hiếm khi sử dụng nó trong chương trình đào tạo của họ. Tuy nhiên, bạn, độc giả thân yêu của tôi, bây giờ đã biết sức mạnh của nó là gì và tại sao công cụ này nên có trong kho vũ khí của những người muốn xây dựng khối lượng cơ bắp tốt.
Chỉ có vậy thôi, tôi rất vui vì bạn đã dành thời gian này một cách hữu ích và tiến thêm một bước nữa để đạt được mục tiêu của bạn - cơ thể nổi cho những giấc mơ của bạn!
Tái bút.Đừng quên về những phản hồi thông qua các bình luận, luôn vui mừng khi nghe từ bạn.
P.P.S. Dự án có giúp được gì không? Sau đó, để lại liên kết đến nó trong trạng thái mạng xã hội của bạn - cộng với 100 chỉ nghiệp, được bảo đảm.
Với sự tôn trọng và biết ơn, Dmitry Protasov.
Kéo căng không chỉ là một tập hợp các bài tập cụ thể cho phép bạn dễ dàng cào đối thủ phía sau tai trái bằng ngón chân phải trong một cuộc giao tranh, mà còn là bài tập dài, khó và thường là vô ích. Tất nhiên, tất cả chúng ta đã xem những bộ phim thời thơ ấu, trong đó anh hùng Jean-Claude Van Damme, mang theo "sự trả thù" khủng khiếp của mình, chỉ trong vài tuần, thực hiện các bài tập kéo dài chân đơn giản, ngồi xuống một sợi dây hoàn hảo. Nhưng điều này thực tế như thế nào trong thực tế? Chúng ta sẽ nói về điều này.
Khái niệm cơ bản: khởi động, khởi động
Điều đáng tiếc nhất là nhiều người mới bắt đầu tập duỗi chân mắc phải lỗi chính là chọn nhầm chân. Twine có thể hiểu được, nếu không phải ngay lập tức, nhưng tất cả những người có hai chân và một trí óc hoạt động đúng hướng. Toàn bộ vấn đề là trong mọi trường hợp, chân không được thực hiện mà không khởi động sơ bộ, điều này sẽ không chỉ bao gồm một phức hợp chuẩn bị kéo giãn dần các gân, cơ và dây chằng, mà còn cả các bài tập sức mạnh được thiết kế để làm nóng cơ của bạn. trước khi làm việc để tránh bị thương thêm.
Các bài tập khởi động khởi động bao gồm các bài squat khác nhau, chạy (bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ), nhảy, (thực hiện các cú đánh), v.v. Chúng nên được thực hiện càng nhanh càng tốt, kỹ thuật trong trường hợp này không đóng một vai trò đặc biệt.
Trái ngược với các bài tập khởi động, các động tác duỗi chân sơ bộ bao gồm: con bướm (hai bàn chân gần nhau, càng gần xương chậu càng tốt, đầu gối hướng xuống sàn), kẹp giấy (ngồi trên đầu gối, nằm ngửa mà không duỗi thẳng chân) , lăn từ chân này sang chân khác, trượt dốc, v.v.
Ngoài ra còn có một mẹo nhỏ cho phép bạn đôi khi bỏ qua giai đoạn khởi động. Bản chất của nó là tắm nước nóng trước khi duỗi. Cơ và dây chằng của bạn sẽ nóng lên một cách hoàn toàn tự nhiên và điều này sẽ không đòi hỏi bạn phải cống hiến gì cả, điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chính.
Cách dễ dàng để ngồi trên dây xe
Vâng, không có vấn đề gì, có một cách. Nhưng đây không phải là một viên thuốc thần kỳ có thể biến bạn thành Lý Tiểu Long ngay lập tức, vì vậy hãy sẵn sàng làm việc, làm việc và làm việc lại vì mục tiêu của bạn!
Sợi dọc
Cách dễ nhất để ngồi trên loại dây xe này là kéo căng một cách nhất quán và đều đặn. Đặt hai chiếc ghế ở hai bên của bạn và dựa vào chúng, khuỵu xuống bằng chân phải, uốn cong ở đầu gối, càng về phía trước càng tốt. Chân trái nên giữ nguyên vị trí. Sau khi đạt đến giới hạn co duỗi của bạn, hãy thực hiện thêm ba hoặc bốn lần giật nữa, sau đó thực hiện bài tập tương tự để duỗi chân của bạn, đổi chỗ cho chúng. Chỉ sau khi cảm thấy tự tin vào khả năng của bản thân (không sớm hơn một tuần), bạn mới nên bắt đầu duỗi thẳng chân.
Twine ngang
Với sợi xe này, mọi thứ dễ dàng hơn nhiều. Dang rộng hai chân cho đến khi bạn cảm thấy căng và đau ở vùng xương chậu. Cố định vị trí này và đặt vài cuốn sách ở mức này dưới bạn, ngồi lên chúng. Chờ một chút, và sau đó gỡ bỏ từng cuốn sách một, mỗi lần ngồi ở vị trí thấp hơn và thấp hơn. Tốt nhất, bạn nên ngồi xuống 3-4 cm mỗi ngày.
Và quan trọng nhất, thực hiện tất cả các bài tập kéo dài chân này, dù bạn cảm thấy tự tin đến đâu cũng đừng bao giờ lơ là việc khởi động, nếu không sẽ dẫn đến những hậu quả đáng buồn. Chúc bạn may mắn và thành công trong thể thao!
Các bài tập kéo căng để kéo dài chân và mắt cá chân, bao gồm cả cơ bắp chân, khớp mắt cá chân, cơ peroneus và cân gan chân.
Kéo dài cho đôi chân thon gọn
Bài tập này tuy hiệu quả nhưng bạn cần cẩn thận và giữ thăng bằng. 
- Đứng thẳng trên bục bậc thang (bạn có thể sử dụng những thứ tùy cơ ứng biến, ví dụ, một cuốn sách dày).
- Đặt các ngón chân của bạn trên bệ, giữ gót chân trên sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn vẫn thẳng.
- Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bắp chân.
- Để kéo căng cơ soleus, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút.
Cơ bắp liên quan:
đế giày.
Bắp chân.
Video hướng dẫn cách thực hiện điều này một cách chính xác:
Kéo căng cơ bắp chân
Kéo căng cơ bắp chân có thể giúp ngăn ngừa một loạt các chấn thương ở chi dưới.
- Rút một chân ra sau.
- Dựa vào tường về phía trước, giữ cho chân sau của bạn ép hoàn toàn xuống sàn.
- Gập chân trước của bạn, chuyển trọng lượng của bạn sang nó.
- Giữ nguyên tư thế này trong 10-30 giây. Lưng phải giữ thẳng.
Cơ bắp liên quan:
Bắp chân.
Video bài tập này:
Xem video về cách thực hiện bài tập này một cách chính xác:
Trong khi vận động, bạn sẽ cảm thấy chân mình căng ra, nhưng không đau. Cơn đau báo hiệu những tổn thương không thể chịu đựng được. Các bài tập cố gắng thực hiện nhịp nhàng và cẩn thận để tránh chấn thương.
Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng. Ngay cả khi bài tập liên quan đến việc uốn cong, hãy cố gắng giữ thẳng lưng mọi lúc. Nếu bạn không tuân theo điều này, thì hiệu quả sẽ mất đi, độ đàn hồi của cơ giảm.
Kéo căng cơ soleus
Bài tập kéo căng này nhắm mục tiêu đến cơ soleus, nằm sâu hơn dưới cơ bắp chân lớn hơn. Uốn cong đầu gối giúp thư giãn cơ bắp chân, cho phép cơ bắp chân được kéo căng.
Cơ bắp liên quan:
Xương chày sau.
đế giày.
Đừng quên khởi động một chút trước khi tập: vươn vai và thực hiện các bài đơn giản nhất: nhảy dây, squat nhiều lần, thực hiện một vài động tác xoay người với tay và xoay người với chân.
Kéo giãn đế nâng cao
Cơ bắp liên quan:
Xương chày sau.
đế giày.
Kéo dài khi đứng
Ống chân được kéo ra cho đến khi nó dừng lại cho đến khi hình thành một khoảng trống giống hình bánh xe.
Kéo giãn cơ là một cách không chỉ để kéo căng các chi mà còn giúp giảm cân. Khi bạn tập thể dục, bạn sẽ mất calo. Có thể tập kéo căng cơ như một hình thức thể dục riêng hoặc cùng với các bài tập aerobic cường độ cao hơn.
Căng Fascia
Cơ bắp liên quan:
Plantar Fascia.
Cơ gấp ngón tay dài.
ngón cái uốn cong longus.
Các cơ này nằm ở khu vực khó tiếp cận ở dưới chân và hầu như không được sử dụng trong quá trình tập luyện. Hãy thử, nhìn vào hình, lặp lại bài tập kéo giãn cho chân.
Cơ bắp liên quan:
Cơ peroneal dài.
Cơ peroneal ngắn.
Xem video: xoạc chân:
Hướng dẫn
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về thể thao, thì căng cơ là điều bắt buộc đối với bạn, vì nó ngăn ngừa chấn thương. Duỗi chân rất quan trọng trong võ thuật, khiêu vũ, chạy và các khớp nói chung.
Trước khi bắt đầu các bài tập trên, bạn cần khởi động, làm nóng cơ thể. Bạn nên đổ mồ hôi một chút. Trong quá trình khởi động, hãy chạy, trượt dốc và tập các bài tập trong phòng ấm.
Sau khi hoàn thành phần khởi động, hãy bắt đầu tập thể dục. Dang rộng hai chân rộng bằng vai, hạ cánh tay xuống. Từ từ uốn cong về phía các ngón chân và bạn sẽ cảm thấy cơ đùi căng ra. Thực hiện 15-20 lần nghiêng. Với tất cả các bài tập, hãy theo dõi nhịp thở của bạn: từ từ hít vào và thở ra.
Sau đó chuyển sang bài tập khác. Dang rộng hai chân hết mức có thể và khoanh tay trước ngực. Sau đó, bắt đầu uốn cong người về phía trước, đồng thời cố gắng chống khuỷu tay xuống sàn. Sau đó xoay người sang chân phải đồng thời duỗi thẳng người xuống. Làm tương tự cho chân còn lại. Thực hiện động tác phức hợp này 3 lần, cho các cơ ở chân nghỉ ngơi một chút. Với mỗi lần lặp lại, cố gắng dang rộng hai chân và hạ cùi chỏ xuống thấp hơn.
Trong quá trình tập, hãy thả lỏng tất cả các cơ, đặc biệt là những cơ mà bạn đang căng lúc này, càng căng cơ sẽ càng khó kéo căng.
Kiểm soát lưng và tư thế của bạn, chúng phải đều nhau. Ngay cả khi bạn đang cúi người vào một quả bóng, cố gắng thẳng lưng, khom lưng, bạn làm giảm sự linh hoạt và đàn hồi của dây chằng, hãy luôn theo dõi khoảnh khắc này.
Không thực hiện các bài tập có thể gây nguy hiểm và chấn thương lưng. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện bài tập, hãy nghiêng người về phía trước với tư thế duỗi thẳng chân ami thì khi nâng có thể hơi cúi xuống. chân và ở đầu gối.
Theo dõi nhịp thở của bạn, nó phải luôn nhịp nhàng, nhưng bình tĩnh. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, kiểm soát nó.
Bài tập về kéo dài chân làm điều đó thường xuyên. Nếu bạn thực hiện chúng trong một giờ, thì bạn sẽ không nhận được bất kỳ hiệu quả nào từ các bài tập như vậy. Sẽ là lý tưởng nếu bạn kéo căng cơ hàng ngày bằng cách tập thể dục buổi sáng, nhưng cách ngày cũng sẽ rất tốt. Đừng căng thẳng quá mức, cố gắng đạt được một kết quả bằng mọi giá. Bằng cách hành động dần dần, bạn sẽ đạt được kết quả mà không cần thiết chân về sự căng cơ. Bằng cách làm theo các đề xuất của chúng tôi, bạn có thể kéo căng cơ của mình chân và .
Các video liên quan
Kéo giãn giúp cơ bắp khỏe hơn và các khớp linh hoạt hơn. Bằng cách kéo căng, bạn giảm nguy cơ chấn thương. Nó được khuyến khích để thực hiện các bài tập như vậy hàng ngày.
Kéo căng các cơ của nhóm trên
Bắt đầu kéo căng các cơ từ cổ. Đứng thẳng, thẳng lưng. Nghiêng đầu luân phiên sang mỗi bên vai, sau đó tới lui. Đừng nâng vai của bạn.
Để kéo căng cơ tay, hãy thực hiện các bài tập sau. Ở tư thế đứng, duỗi thẳng cánh tay trái trước mặt bạn. Dùng tay phải nắm lấy khuỷu tay và kéo về phía vai phải. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó đổi tay. Nối hai tay thành một khóa sau lưng: một tay nắm lấy bả vai từ trên xuống, tay kia giữ từ dưới và kéo về phía bạn. Để kéo căng bắp tay, hãy nắm lấy khung cửa bằng một tay và hướng cơ thể sang một bên. Bạn sẽ cảm thấy các cơ tương ứng của cánh tay được kéo căng như thế nào.
Để kéo căng cơ ngực, hãy đưa hai tay thẳng ra sau lưng và khép chặt lòng bàn tay. Giơ tay càng cao càng tốt. Một bài tập khác: đứng ở ngưỡng cửa, chống khuỷu tay lên thành cửa và cúi người về phía trước. Cảm thấy cơ ngực của bạn căng ra. Bạn cũng có thể quỳ trước băng ghế, chống khuỷu tay lên đó. Cần phải cố gắng với ngực càng thấp càng tốt so với mặt sàn.
Để căng cơ bụng, bạn hãy kéo căng toàn bộ cơ thể lên, sau đó thực hiện động tác đánh cầu. Để thực hiện động tác này, từ tư thế nằm sấp, lòng bàn tay và bàn chân vươn cao hơn sàn nhà. Lòng bàn tay ở sau đầu.
Để kéo căng cơ lưng của bạn, hãy thực hiện Tư thế con mèo kéo dài. Đi bằng bốn chân, luân phiên vòng và cong lưng. Một bài tập khác: ngồi trên ghế dài, gác chân dưới bạn. Chống tay xuống sàn. Uốn cong cánh tay của bạn và cong lưng của bạn cùng một lúc. Gập chân ở đầu gối và cố gắng dùng các ngón tay chạm vào phía sau đầu. Đây không phải là một bài tập khó như bạn tưởng. Một bài tập khác: nằm trên sàn và đưa hai chân thẳng ra sau đầu.
Kéo căng cơ của nhóm dưới
Để kéo căng cơ chân, hãy ngồi trên sàn. Duỗi thẳng chân trước mặt. Nghiêng người về phía trước và cố gắng dùng chân để chạm vào ngực và bụng. Ngoài cơ chân, khi thực hiện bài tập này, cơ lưng cũng được kéo căng. Một bài tập khác: đứng lên, vịn vào tường để giữ thăng bằng. Đung đưa từng chân về phía trước, phía sau và sang một bên. Để kéo căng cơ đùi, hãy nắm lấy mắt cá chân và kéo nó về phía đầu. Với tay còn lại, hãy giữ một điểm tựa để giữ thăng bằng.
Để kéo căng cơ bắp chân, hãy ở tư thế đứng. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống sàn và di chuyển về phía trước một chút. Lưng và chân giữ thẳng, thân người uốn cong một góc 90 độ. Cố gắng chạm sàn với gót chân ở vị trí này. Ngoài ra, để kéo căng cơ bắp chân, bạn có thể chỉ cần dùng ngón chân giẫm lên một vật và hướng gót chân xuống.
Các video liên quan
Kéo căng là một phần quan trọng của bất kỳ loại bài tập nào. Cho dù bạn là vận động viên hay nhân viên văn phòng, những bài tập này sẽ có tác động tích cực đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Kéo giãn cải thiện tư thế của bạn, tăng phạm vi chuyển động của bạn, đồng thời cũng có thể ngăn ngừa chấn thương và giảm đau cơ. Dưới đây là 15 bài tập kéo giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả cao sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
1
Kỹ thuật: duỗi và thẳng cổ. Từ từ nghiêng đầu sang bên phải, cố gắng chạm vào vai của bạn bằng tai. Lặp lại với bên trái.
Tác dụng: Bài tập này cho phép bạn kéo căng và tăng cường tất cả các cơ ở cổ.
2
Kỹ thuật: Giữ lưng thẳng với các ngón tay của cả hai tay sau đầu. Ấn nhẹ vào đầu của bạn. Cố gắng chạm cằm vào ngực.
Tác dụng: Bài tập này cũng giúp kéo căng và tăng cường tất cả các cơ ở cổ.
3
Kỹ thuật: Đứng khuỵu gối phải và từ từ đẩy về phía trước. Dùng tay nắm lấy chân trái của bạn ở phía sau, đồng thời căng cơ mông.
Tác dụng: Bài tập này rất tốt để kéo dài đầu gối và tăng cường cơ gân kheo.
4
Kỹ thuật: Duỗi cánh tay phải dọc theo cơ thể. Dùng tay trái tạo áp lực, từ từ kéo tay phải ra.
Tác dụng: Động tác này giúp kéo căng vai và tăng cường cơ vùng cổ.
5
Kỹ thuật: Gập đầu gối phải và đặt bàn chân trên sàn ở mặt ngoài của đùi đối diện càng gần xương chậu càng tốt. Đặt tay phải ra sau lưng và dùng tay trái nắm lấy đầu gối phải. Lặp lại tất cả các chuyển động ở phía bên kia.
Tác dụng: Tư thế này giúp mở ngực và kéo dài cơ cổ, vai, lưng và hông.
6
Kỹ thuật: Đứng ở tư thế plank, sau đó di chuyển chân trái sang hai tay. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi. Trở lại tư thế tấm ván và lặp lại cho chân phải.
Tác dụng: Bài tập này rất lý tưởng để kéo căng và làm dài cơ bắp đùi và mắt cá chân.
7
Kỹ thuật: Nằm ngửa, sau đó uốn cong đầu gối và chuyển sang bên phải, từ từ xoay người theo hướng ngược lại.
Tác dụng: Động tác này giúp tăng khả năng vận động của lưng, kéo dài cột sống và kéo căng hông, ngực, vai và lưng trên.
8
Kỹ thuật: Ngồi trên gót chân, mở rộng cánh tay ra sau lưng và đẩy hông lên phía trước. Hãy cẩn thận không để lưng dưới của bạn bị quá tải.
Tác dụng: Tư thế này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ xiên bên trong và bên ngoài.
9
Kỹ thuật: Nằm ngửa, sau đó khuỵu gối, nhẹ nhàng nhấc lưng khỏi sàn và nâng lên. Vai và bàn chân phải được ấn chặt xuống sàn.
Tác dụng: Các động tác này kéo căng cơ ngực và cổ, kéo dài cột sống. Nó cũng giúp làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng.
10
Kỹ thuật: Nằm nghiêng, dùng tay đỡ đầu. Gập đầu gối lại và đưa về phía mông.
Tác dụng: Các động tác này giúp loại bỏ các cơn đau đầu gối.
11
Kỹ thuật: ở tư thế ngồi, kéo nhẹ chân về phía ngực, đồng thời xoay hông và giữ thẳng lưng.
Tác dụng: điều này cho phép bạn phát triển cơ mông tốt.
12
Kỹ thuật: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân trước mặt. Nghiêng thân về phía trước về phía chân và dùng tay nắm lấy chân. Trong trường hợp này, lưng phải được giữ thẳng và cố gắng chạm hông bằng bụng.
Tác dụng: Tư thế này làm dịu các dây thần kinh, giảm căng thẳng, kéo dài cột sống, và cũng có tác dụng đối với các cơ ở vai và hông.
13
Kỹ thuật: dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân trái và cố gắng kéo càng gần mông càng tốt. Giữ thẳng lưng.
Tác dụng: Nó giúp kéo căng cơ mặt sau của đùi.
14
Kỹ thuật: chắp tay sau lưng và đưa về phía sau càng xa càng tốt. Sau đó, xé mông ra khỏi gót và nghiêng thân về phía trước, chạm đầu xuống sàn.
Tác dụng: Tư thế này cho phép bạn kéo căng cơ cổ và vai, đồng thời giúp loại bỏ chứng đau đầu và buồn ngủ.
15
Kỹ thuật: Đặt một chân trên sàn và các ngón chân của chân kia lên tường. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bàn chân khi bạn ấn các ngón chân vào tường.
Tác dụng: Đây là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ bắp chân.
