Cách căng da lưng tại nhà. Làm thế nào để kéo căng lưng dưới của bạn

Hãy chắc chắn bao gồm các bài tập kéo giãn lưng trong quá trình tập luyện của bạn. Cơ bắp của bạn phải đàn hồi và mạnh mẽ để không có nguy cơ chấn thương.

Chỉ số chính của sự lão hóa cơ thể là tính linh hoạt, thành phần chính của nó là khả năng vận động của cột sống và lưng. Khả năng vận động và tư thế đẹp của bạn phụ thuộc vào tình trạng của cột sống và cơ cột sống. Không chỉ những người yêu thích thể thao và khiêu vũ mới cần đến sự linh hoạt và khả năng vận động, tất cả mọi người nên theo dõi sự dẻo dai và duỗi lưng của mình. Và điều này sẽ giúp ích cho các bài tập của chúng ta về sự dẻo dai của lưng, có thể thực hiện ngay tại nhà mà không tốn nhiều thời gian và công sức.

Kéo giãn cột sống

Thứ tự thực hiện: ngồi trên sàn, hai chân dang rộng, nghiêng đầu về phía trước. Sau đó, từ từ bắt đầu căng ngực của bạn xuống sàn. Hít thở bình thường khi bạn cảm thấy thoải mái. Khi nghiêng đầu, cằm nên được áp vào gốc của cổ - điều này sẽ làm tăng sức kéo căng cơ của lưng. “Bạn nên cảm nhận được sự chuyển động của từng đốt sống”, đó chính là điều mà Margo McKinnon, giám đốc trung tâm Pilates nổi tiếng ở Toronto, hướng dẫn cho các học viên của mình.

“Bài tập này kéo căng các cơ cạnh xương sống (cơ của cột sống). Bạn có thể cảm nhận được hiệu ứng này khi đau gân kheo và cơ bắp chân ”. Không cần thiết phải dùng tay để chạm đến ngón chân - chúng ta không có mục tiêu nằm trên sàn - và chúng ta không phải chịu đựng những cơn đau cơ dữ dội trong một thời gian dài. Ngay sau khi bạn cảm thấy dây chằng và cơ căng ra, hãy quay trở lại vị trí bắt đầu. McKinnon khuyên bạn nên thực hiện động tác này và các động tác kéo giãn lưng khác mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi tối sau một ngày bận rộn.

Bài tập "lạc đà mèo"

Thứ tự thực hiện:đứng bằng bốn chân, luân phiên cong và cong lưng. Đảm bảo rằng cả ba phần của cột sống đều có liên quan: thắt lưng (dưới), ngực (giữa) và cổ (trên). Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và cẩn thận, không thực hiện các động tác đột ngột. Một chuyển động mất khoảng 3-4 giây. Lặp lại bài tập 5 - 6 lần.

Bắt chéo chân

Thứ tự thực hiện: nằm ngửa, uốn cong đầu gối, bàn chân ép chặt xuống sàn. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay xuống. Điều quan trọng là hít thở đúng ở đây: hít vào và thở ra trong khoảng 4 giây. Bắt chéo đầu gối phải qua chân trái (tư thế bắt chéo chân). Nghiêng hông của bạn sang bên phải một chút (nghĩa là 5 cm) và hướng đầu gối của cả hai chân sang trái. Marla Eriksen, huấn luyện viên thể hình và người phát ngôn của CanFitPro cho biết: “Đừng cố chạm đầu gối của bạn xuống sàn. "Khi bạn cảm thấy rằng biên độ tối đa đã đạt được, thì bạn nên dừng lại." Trong quá trình chuyển động, vai phải của bạn có thể hơi nâng lên - điều này là tự nhiên. Nhưng bạn không cần phải nghiêng đầu, hãy giữ đầu thẳng. Sau đó xoay bàn tay phải của bạn để lòng bàn tay "nhìn" lên và bắt đầu kéo nó về phía đầu của bạn. Eriksen cho biết: “Điều này sẽ giúp mở rộng lồng ngực của bạn và giúp cột sống của bạn được kéo căng ra. Giữ tư thế này trong 1-3 phút, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Lưng xoay theo các hướng khác nhau trên ghế

Thứ tự thực hiện: ngồi trên ghế, gác chân vào nhau. Bắt đầu xoay thân trên của bạn sang trái để vai của bạn cũng quay sang trái. Hai tay có thể bám vào ghế để giữ thăng bằng.

Thực hiện một lượt với biên độ thoải mái nhất cho bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng từ lưng dưới đến vai. “Bạn có thể nghe thấy tiếng nứt đốt sống đặc trưng, nhưng điều này là bình thường, đừng lo lắng. Larry Feldman, bác sĩ chỉnh hình và là người sáng lập của Trung tâm Y tế Toronto cho biết. Giữ lượt trong 20 giây (khoảng 6 nhịp thở), sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Gập người ngồi xổm

Thứ tự thực hiện:đứng thẳng, dang rộng hai chân. Ngón chân "nhìn" ra bên ngoài. Hóp bụng vào, căng cơ mông và ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với sàn. Đặt tay lên đầu gối. Nâng cao xương chậu của bạn bằng cách co cơ (tưởng tượng rằng bạn thực sự muốn đi vệ sinh theo cách nhỏ, nhưng bạn phải cố gắng chịu đựng). Hít thở sâu, giữ lưng thẳng. Sau đó thở ra mạnh và xoay vai sang trái. Giữ tư thế này trong 20-30 giây (hít vào - thở ra 3 lần từ từ). Trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập ở phía bên kia.

Bài tập nàng tiên cá

Thứ tự thực hiện: ngồi trên sàn, uốn cong chân của bạn dưới bạn và di chuyển chúng một chút sang bên trái của bạn. Giữ cổ chân của bạn bằng tay trái. Đưa tay phải lên và hít thở sâu. Nghiêng tay sang bên trái trên đầu, thở ra. Ngay khi bạn cảm thấy căng và bong gân ở bên phải, hãy dừng lại và giữ trong 20-30 giây. Thực hiện thêm 2 lần với bên này, sau đó lặp lại bài tập với bên kia.

Ngồi về phía trước uốn cong

Thứ tự thực hiện: ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân. Đối với bài tập, bạn sẽ cần một chiếc khăn nhỏ hoặc đai tập yoga chuyên dụng. Hít sâu và duỗi thẳng cánh tay lên. Thở ra và bắt đầu nghiêng thân về phía trước, cố gắng chạm chân vào bụng. Lấy một chiếc khăn hoặc thắt lưng, túm quanh chân và nhẹ nhàng kéo về phía bạn. Eva Redpath, huấn luyện viên cá nhân và là người sáng lập của Body Conditioning by Dancers ở Toronto, khuyên: “Khi kéo giãn cột sống, hãy giữ cổ ngang với cột sống của bạn. Hít vào sâu một lần nữa và khi bạn thở ra, uốn cong thân của bạn càng thấp càng tốt. Giữ trong 30 giây đến 3 phút. Hãy làm những gì bạn cảm thấy thoải mái, chỉ cần tăng dần thời gian. “Kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Bạn không cần phải chịu đựng cơn đau. "

Trẹo chân

Thứ tự thực hiện: Nằm ngửa và nhấc chân lên, uốn cong ở đầu gối. Đặt tay trên sàn, lòng bàn tay úp xuống. "Hít sâu, đếm đến bốn, thở ra từ từ, sau đó vặn đầu gối của bạn sang bên phải và hạ thấp chúng xuống sàn", Mark Crocker, người sáng lập In Your Element Personal Fitness and Renaissance ở St. John's khuyến nghị. Nâng đùi trái của bạn lên, nhưng vai của bạn phải ấn chặt xuống sàn. “Thực hiện bài tập theo cảm tính, có sự căn chỉnh, không vội vàng. Nếu vội vàng sẽ không có tác dụng gì ”. Cố gắng giữ hai đầu gối lại với nhau, hạ xuống càng thấp càng tốt. Giữ vị trí này trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập ở phía bên kia. Thực hiện động tác này hàng ngày, ít nhất một lần cho mỗi bên.

Căng vào tường

Thứ tự thực hiện:đứng sát vào tường, xương cụt, bả vai và đầu của bạn phải được ấn chặt vào bề mặt tường. Nâng cánh tay của bạn lên, lòng bàn tay ra ngoài, uốn cong chúng ở khuỷu tay sao cho hai tay ngang với vai. Bắt đầu từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn lên, không rời tay khỏi tường. Nâng chúng lên đến giới hạn tối đa, nhưng hãy nhớ rằng cơ thể của bạn không được chạm vào tường. Scott Tate, một nhà động vật học được chứng nhận ở Toronto và là phát ngôn viên của Hiệp hội Động vật học Ontario cho biết: “Hãy tập trung vào bài tập, dành thời gian của bạn, cố gắng nâng cao cánh tay của bạn càng cao càng tốt. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 8-12 lần (nếu đau vai gáy thì thực hiện 3-5 lần, không tập nữa). Tate nói: “Nó không hề dễ dàng như ban đầu. Bạn sẽ cảm nhận được cơ ngực, vai và lưng sẽ được kéo căng như thế nào.

Ngồi xoay người

Thứ tự thực hiện: Bí quyết của bài tập này, theo Jay Blahnik, huấn luyện viên thể hình nổi tiếng thế giới và là tác giả cuốn sách Bán chạy nhất của Tính linh hoạt toàn thân, là nhẹ nhàng kéo giãn cột sống của bạn mà không cần dùng đến lực. Ngồi trên sàn, giữ thẳng lưng, duỗi thẳng chân. Sau đó uốn cong chân phải của bạn ở đầu gối và ném nó qua đùi trái của bạn. Gập chân trái của bạn và đặt gót chân của bạn dưới đùi phải. Nếu điều này quá khó đối với bạn, hãy giữ chân trái của bạn thẳng. Đặt khuỷu tay trái lên đầu gối phải, từ bên ngoài và hơi đẩy người cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ. Đưa tay phải sang bên một chút, quay đầu sang bên phải. Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở đều và sâu, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập ở phía bên kia. “Đừng chỉ quay lưng về các hướng khác nhau, mà hãy kéo giãn nó, phát triển cơ bắp,” Blahnik khuyên.

Theo tư liệu:

http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/

Cột sống là bộ khung của cơ thể con người, là một cấu trúc phức tạp do thiên nhiên tạo ra để đảm bảo các hoạt động sống còn của cơ thể. Nhưng ngay cả một lõi mạnh như vậy cũng có thể thất bại. Do đó, trong những năm qua, có tiếng kêu lục cục, nghiến răng, đau ở lưng dưới, cổ hoặc ngực, cũng như hạn chế trong vận động. Đây là những triệu chứng phổ biến nhất của các vấn đề về lưng. Để ngăn chặn sự xuất hiện của chúng, hoặc ít nhất là ngăn chặn các giai đoạn mãn tính của bệnh, bạn cần thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống.

Lợi ích sức khỏe của việc kéo giãn cột sống - Tại sao bạn nên kéo căng cột sống?

Các bài tập kéo giãn cột sống cung cấp:

Tính linh hoạt và tự do di chuyển ở mọi lứa tuổi.
Phòng chống dịch bệnh.
Không có hội chứng đau hoặc giảm đau.

Cột sống, như đã đề cập trước đó, là một cấu trúc phức tạp. Nó bao gồm xương - đốt sống, sụn - bộ giảm xóc - đĩa đệm, và một bộ cơ giúp uốn cong và không uốn cong lưng. Các cơ này luôn trong tình trạng căng thẳng. Một công việc ít vận động và lối sống ít vận động làm tăng thêm tải cho họ.

Nghỉ ngơi là điều quan trọng đối với cơ lưng, nhưng ngay cả vào ban đêm, cột sống của chúng ta không phải lúc nào cũng có thể thư giãn. Vì vậy, một tư thế không thoải mái hoặc một chiếc gối không phù hợp sẽ khiến anh ấy bị cong, do đó các cơ phải hoạt động vào ban đêm. Sau một đêm như vậy, một người sẽ bị dày vò bởi những cơn đau ở lưng hoặc cổ. Cơ bắp căng cứng sẽ không cho phép bạn tự do di chuyển, làm việc và chỉ sống một cách trọn vẹn.

Chống chỉ định kéo giãn cột sống - đừng quên hỏi ý kiến bác sĩ!

Tất cả các hoạt động đều có chống chỉ định, và căng da cũng không ngoại lệ.

Nó rõ ràng là không thể kéo dài với bệnh loãng xương, viêm khớp và hoại tử xương.
Nó cũng không được khuyến khích cho các bệnh về tim, mạch máu và tăng huyết áp.
Một chống chỉ định rõ ràng là huyết khối.
Thuốc thận trọng đề cập đến việc kéo dài trong thời kỳ mang thai và kinh nguyệt. Bạn cần lắng nghe tâm sự của mình và hỏi ý kiến bác sĩ.
Các bệnh do vi rút, cảm lạnh và sốt đóng vai trò hạn chế.
Thực hiện theo nguyên tắc chung của các bài tập vật lý trị liệu - không cố gắng quá sức bằng cách vặn mình và kéo căng bằng lực. Ngoài ra, không tập thể dục trong thời gian suy nhược chung.

Bài tập kéo giãn cột sống lưng tại nhà đơn giản - cách kéo giãn cột sống lưng đúng cách?

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập, bạn cần nhớ một số quy tắc:

Bạn cần bắt đầu tất cả các bài tập với biên độ nhỏ để không làm chấn thương các cơ.
Bạn cần kéo căng một cách nhẹ nhàng, tránh bị giòn.
Tốt hơn là bạn nên thực hiện các bài tập vào buổi tối và lặp lại chúng hàng ngày.
Trong quá trình tập luyện, hãy thả lỏng cơ càng nhiều càng tốt.
Hít thở đều và sâu.

Các bài tập yoga thỏa mãn tất cả các điều kiện để kéo giãn lưng.

Vì vậy, nếu bạn yêu thích hoặc đã từng yêu thích loại hình vận động thể chất này, thì tất cả các bài tập dưới đây sẽ quen thuộc với bạn.

1. Căng ngực
Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bạn cần cúi đầu xuống và uốn cong ở vùng lồng ngực, đồng thời giữ lưng dưới thẳng. Căng lên như thể bạn đang bị kéo bởi những sợi chỉ vô hình bởi bả vai. Điều rất quan trọng là giữ cho cơ lưng được thư giãn. Giữ tư thế này trong 10-15 giây.

2. Những khúc cua về phía trước
Từ tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước, lòng bàn tay chạm sàn. Thư giãn tất cả các cơ ở lưng và chân của bạn. Ngoài ra, các sườn dốc có thể được chịu tải.

3. Dấu nghiêng 1
Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước. Khi nghiêng người, bạn cần chạm trán vào chân, dùng tay ôm lấy cẳng chân. Tất nhiên, không phải ai cũng sẽ thành công trong lần đầu tiên. Nhưng sau một thời gian, khi đã phát triển đủ tính linh hoạt, bạn có thể dễ dàng hoàn thành bài tập này.

4. Nghiêng 2
Tư thế bắt đầu: đứng, một chân đưa ra phía trước. Cần thực hiện động tác gập người về phía trước, chạm trán với đầu gối của chân tiếp xúc. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Nhớ hít thở đều, sâu và thả lỏng các cơ.

5. Chó quay mặt xuống
Từ tư thế đứng, hai bàn chân rộng bằng vai, bạn cần nghiêng và chống lòng bàn tay xuống sàn. Sau đó, lùi lại, đặt khoảng cách giữa bàn chân và bàn tay là 120 cm. Kéo dài xương cụt của bạn lên, không cúi đầu xuống và không cúi xuống cổ. Sẽ thuận tiện hơn khi xòe các ngón tay của bàn tay để có điểm nhấn mạnh hơn và giữ hai bàn chân song song với nhau.

6. Lâu đài sau lưng
Khi ngồi hoặc đứng, bạn cần đặt hai tay ra sau lưng, một từ trên cao qua đầu, và hai từ bên dưới và đóng chúng lại thành một ổ khóa.

7. Bọ ngựa sau lưng cầu nguyện
Để thực hiện bài tập này, bạn cần thu hai tay ra sau lưng và gập lại theo tư thế cầu nguyện sao cho lòng bàn tay úp vào cột sống ngực. Kéo khuỷu tay của bạn về phía sau để ngực của bạn hướng về phía trước. Giữ tư thế này trong 15 giây.

8. Kéo lên
Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai. Cần phải vươn tay lên cao, đồng thời không leo bằng ngón chân.

9. Mèo
Ngồi trên đầu gối của bạn, hạ thấp xương chậu của bạn trên gót chân và cúi xuống, chạm sàn trước mặt bạn với hai cánh tay dang rộng. Điều quan trọng là phải thư giãn lưng của bạn và uốn cong càng nhiều càng tốt, cố gắng xoay quanh sườn núi một cách trực quan.

10. Bài tập về tính linh hoạt của trường
Vị trí bắt đầu: ngồi thẳng trên sàn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần cúi người về phía trước, nắm lấy các cối bằng lòng bàn tay và chạm đầu gối bằng trán. Giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây.

11. Treo người trên xà ngang hoặc các thanh treo tường cũng là một bài tập kéo giãn cột sống hiệu quả.

12. Con chó ngửa mặt
Tư thế bắt đầu: nằm sấp, hai tay co ở khuỷu tay, đặt ngang ngực. Như thể duỗi thẳng, duỗi thẳng tay và nâng cằm lên. Hãy chắc chắn để thư giãn cơ bắp của bạn trong khi thực hiện động tác này.

13. Nhấm nháp
Không có gì ngạc nhiên khi tất cả các loài động vật, như trẻ em, đều vươn vai sau khi ngủ. Phản xạ vốn có trong tự nhiên này giúp kéo căng các cơ không chỉ của lưng mà còn của toàn bộ cơ thể. Thức dậy sớm, kéo dài vào buổi sáng nếu bạn nên làm.

14. Vặn người sang phải và trái.

15. Rất tốt cho sức khỏe của cột sống khi bơi. Nó loại bỏ tải trọng từ các cơ "làm việc" chính của cơ thể con người và cung cấp công việc cho các cơ "ngủ" mang tải trọng tĩnh.
Người xưa tin rằng cột sống là kho chứa năng lượng của con người và điều này đúng một phần. Thật vậy, trong cột sống không chỉ có tủy sống mà còn có nhiều tế bào thần kinh và mạch máu quan trọng.
Vì vậy, sức khỏe của cột sống là sức khỏe của toàn bộ cơ thể.

Hãy chăm sóc lưng của bạn, và sau đó sự nhẹ nhàng và khả năng vận động sẽ không bao giờ rời bỏ bạn!

Lưng là bộ khung của toàn bộ cơ thể, một cấu trúc phức tạp mà tạo hóa đã tạo ra để đảm bảo hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta. Nhưng các khớp khỏe của cột sống có thể bị hỏng. Theo năm tháng, xuất hiện tiếng kêu lạo xạo, có thể đau thắt lưng, cử động lúng túng. Đây là những vấn đề về cột sống phổ biến nhất. Để ngăn ngừa sự xuất hiện của chúng hoặc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, bạn cần biết cách kéo căng các cơ của lưng và cột sống.

Tất cả những người đã bước qua ngưỡng hai mươi tuổi nên thực hiện giải nén ngược bắt buộc. Ở độ tuổi này, những thay đổi không thể đảo ngược trong đĩa đệm bắt đầu - chúng già đi và bắt đầu xẹp xuống.

Tại sao lại duỗi lưng?

Các cơ của lưng cần được nghỉ ngơi, mặc dù chúng nhận được ít hơn những cơ khác. Rốt cuộc, ngay cả vào ban đêm, cột sống không thể luôn ở một khoảng cách thoải mái.

Tư thế không thoải mái hoặc gối sai khiến anh ấy làm việc quá sức và ở trạng thái cúi gập người, kết quả là các cơ bị căng thẳng ngay cả vào ban đêm. Sau một giấc mơ như vậy, một người sẽ cảm thấy khó chịu ở cổ.

Cơ bắp mệt mỏi không cho phép bạn di chuyển tự do và chỉ sống một cuộc sống đầy đủ, và điều này có thể dẫn đến các vấn đề khá nguy hiểm:

xung quanh khu vực mệt mỏi của vòng tròn, nguồn cung cấp máu bị rối loạn, các cơ bắp dần dần "tan chảy";
khoảng cách giữa các đốt sống giảm, các đĩa đệm bị phá hủy và các rễ của tủy sống bị kích thích.

Để giải quyết những vấn đề này, bạn cần biết cách kéo giãn lưng hàng ngày. Nhưng không phải ai cũng có đủ khả năng để thuê một huấn luyện viên, như các vận động viên thể dục chuyên nghiệp, vì vậy các bác sĩ khuyên bạn nên kéo giãn lưng ngay tại nhà, tại văn phòng hoặc chạy bộ buổi sáng.

Làm thế nào để duỗi lưng đúng cách?

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn không nên tìm hiểu các quy tắc hữu ích:

bắt buộc phải bắt đầu với biên độ nhỏ để giáo dục thể chất không dẫn đến chấn thương;
cần duỗi lưng cẩn thận, tránh bị đau và lạo xạo;
tất cả các bài tập được thực hiện tốt nhất vào buổi tối và làm điều này mỗi ngày;
quan sát nhịp thở đều và sâu.

5 cách để duỗi lưng nhanh chóng và dễ dàng tại nhà hoặc tại nơi làm việc:

Quay người ngồi trên ghế. Đây là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện mà không cần đứng dậy. Chỉ cần ngồi thẳng, giữ lưng thẳng và ngang bằng, và dần dần xoay người sang một bên, di chuyển eo và vai sang bên phải. Sau 15-20 giây, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại lần lượt với bên trái. Bạn cũng có thể sử dụng tay nắm ghế để thuận tiện - chỉ cần lấy các cạnh của ghế bằng cả hai tay.
Quay vai. Bài tập này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy ngồi thẳng lưng. Bắt đầu di chuyển vai về phía sau theo vòng tròn 15-20 lần, sau đó đổi bên và thực hiện bài tập tương tự, chỉ về phía trước. Thực hiện khoảng 5 cách tiếp cận như vậy với lần lượt qua lại. Hãy nhớ nhìn về phía trước trong khi thực hiện bài tập.
Ôm. Động tác đơn giản này sẽ kéo căng vai, lưng trên của bạn. Chỉ ôm mình bằng cả hai tay, cố gắng bỏ tay ra. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, hít sâu và thở ra. Điều này sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi.
Đứng thẳng và chạm vào các ngón chân. Ngay cả khi bạn không thể làm điều này ngay lập tức, nó không thành vấn đề, hãy tiếp tục kéo căng nhẹ nhàng, nhưng không đến mức đau.
Kéo dài đầu. Ngồi thẳng lưng, giữ thẳng lưng và duỗi thẳng tay về phía trước song song với mặt đất. Khóa hai lòng bàn tay vào nhau. Cúi người về phía trước trong 20-30 giây. Đầu và cổ nên được thư giãn khi bạn thực hiện bài tập này. Lặp lại quá trình này khoảng 5 lần.

5 cách căng da lưng hiệu quả tại nhà

Xoắn hông. Bài tập này kéo dài và nhanh chóng kéo giãn cột sống. Nằm trên sàn, uốn cong chân trái của bạn ở đầu gối và di chuyển nó sang bên phải so với cơ thể. Không đổi tay, để trên sàn song song với cơ thể, nhìn lên trên hoặc sang trái. Làm tương tự ở phía bên kia.
Kéo căng với bóng thể dục. Với bài tập này, cơ bụng cũng sẽ được săn chắc. Đứng thẳng, dựa ổn định vào quả bóng bằng bụng và xương chậu. Khóa tay sau đầu như khi ngồi xổm và bắt đầu duỗi thẳng lên trên. Nhớ cố gắng uốn cong hết mức có thể. Bóng tập gym sẽ hỗ trợ bạn và giúp thẳng cột sống của bạn một cách tự nhiên khi bạn tập.
Kéo dài "90/90". Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn và duỗi thẳng người. Sau đó nâng đầu gối lên sao cho đùi vuông góc với mặt đất và ống chân song song với sàn. Giữ tay của bạn dọc theo cơ thể. Kéo giãn nhẹ nhàng và dừng lại ở mức độ khó chịu nhỏ nhất. Điều này sẽ làm giãn gân kheo.
Ngồi vặn người hay "kalachik". Ngồi trên sàn, xoay thân trên của bạn sang một bên. Ngồi trên sàn, chân hướng về phía trước. Gập chân trái của bạn và đưa nó qua đùi phải của bạn. Giữ nguyên vị trí này và bắt đầu quay sang trái. Giữ ở vị trí này, nắm lấy khuỷu tay phải của bạn ở bên trái của bạn. Giữ khoảng 20 giây, sau đó đổi bên.
Tư thế con dấu. Tư thế này đòi hỏi sự chuẩn bị và sự linh hoạt tốt, chống chỉ định cho những người bị chấn thương. Tuy nhiên, đối với những người không có vấn đề về sức khỏe, tư thế con dấu cũng sẽ tăng cường cơ bụng. Thực hiện tư thế ngồi trên sàn, hai chân mở rộng, đầu gối hơi khuỵu xuống. Nắm lấy cả hai mắt cá chân và nâng chân về phía cơ thể, giữ cho đầu gối của bạn hướng ra hai bên.

Yoga giúp giảm sự linh hoạt

Nếu bạn muốn học cách kéo giãn lưng như một vận động viên thể dục chuyên nghiệp, hãy chuyển sự chú ý của bạn sang yoga.

Các tư thế yoga hiệu quả và có lợi nhất cho việc này là:

Tư thế con mèo. Khuỵu gối, chống tay xuống sàn, từ từ cúi đầu xuống và nâng lưng lên, kéo giãn cột sống dần dần và nhẹ nhàng.
Tư thế anh hùng. Ngồi trên ống chân và gót chân, hơi dang rộng hông sang hai bên, bàn chân hướng lên. Ngón chân cái chạm hoặc cách hông vài cm. Đặt tay lên đầu gối. Hero Pose có thể giúp bạn thư giãn đôi chân mệt mỏi vào cuối ngày. Nếu bạn giữ tư thế này trong một thời gian dài, bạn có thể coi nó như một tư thế thay thế cho việc thiền định.
Tạo dáng cá sấu. Để thực hiện tư thế này, bạn cần nằm sấp và uốn cong cánh tay, đặt lòng bàn tay xuống sàn, dưới vai. Sau đó, từ từ bắt đầu nâng ngực lên khỏi sàn. Giữ nguyên vị trí này. Tư thế này sẽ giúp giảm bớt sự khó chịu và lo lắng.

Cách đơn giản và thú vị nhất để kéo giãn lưng là chỉ cần đăng ký một hồ bơi và bơi thoải mái vào thời gian rảnh rỗi. Nước giúp thư giãn hoàn toàn và cho phép bạn giữ cho các cơ của toàn bộ cơ thể ở trạng thái tốt, đặc biệt nếu chống chỉ định tập luyện chuyên sâu cho bạn.

Lưng của con người là một cấu trúc phức tạp do tự nhiên tạo ra nhằm đảm bảo toàn bộ hoạt động của cơ thể.

Khi con người già đi, các khớp xương sống bị mòn dần, các cơ, gân và sụn mất tính đàn hồi.

Những lý do này dẫn đến sự phát triển của các bệnh lý khác nhau của hệ thống cơ xương khớp.

Để tránh chúng, cần phải thực hiện một cách có hệ thống các bài tập đặc biệt sẽ giúp làm chậm các quá trình sinh lý tiêu cực. Cơ sở của một phức hợp như vậy nên được lựa chọn tốt bài tập kéo giãn lưng.

Chính họ là người sẽ cung cấp sự phục hồi cho các cơ, điều vô cùng cần thiết, trong khi thời gian dài ở một vị trí không thoải mái trong công việc, trạng thái căng thẳng ngay cả trong một đêm ngủ không cho phép họ thư giãn hoàn toàn.

Lợi ích của việc duỗi lưng

Kéo giãn lưng thực hiện một số chức năng cần thiết, chủ yếu là điều trị và dự phòng, giúp phục hồi khả năng vận động và độ đàn hồi cho khớp và cơ. Khó có thể đánh giá quá cao vai trò của nó đối với những người có lối sống ít vận động.

Với việc thường xuyên thực hiện một loạt các bài tập đặc biệt để kéo giãn các cơ cột sống, cơ thể con người sẽ có những thay đổi tích cực sau đây:

cơ bắp thư giãn, căng thẳng trong chúng qua đi;
tuần hoàn máu được cải thiện;
quá trình trao đổi chất ở khớp và đốt sống được kích hoạt;
phối hợp các phong trào phát triển;
các khuyết tật của cột sống được loại bỏ;
giảm đau;
tư thế đúng được phục hồi.

Thể dục kéo giãn lưng bằng cách tạo điều kiện thoải mái để thư giãn các cơ, có tác dụng có lợi đối với trạng thái của hệ thần kinh.

Với việc thực hiện đều đặn một số bài tập, những cơn đau đầu biến mất, điều thường thấy ở những người bị hoại tử xương.

Do thực tế là đĩa đệm và sụn ở trạng thái thẳng, chúng bắt đầu nhận được dinh dưỡng bổ sung do máu lưu thông tự do, góp phần vào quá trình phục hồi tự nhiên của chúng.

Căng da lưng là yếu tố tác động mạnh mẽ đến việc điều trị các bệnh lý của hệ cơ xương khớp. và một phương pháp phòng ngừa các bệnh khác nhau của hệ thống cơ xương khớp.

Ở độ tuổi nào bạn có thể duỗi lưng?

Bạn có thể bắt đầu các bài tập kéo giãn lưng có hệ thống từ rất sớm, từ khoảng bốn tuổi. Những bài tập như vậy sẽ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho một cơ thể đang phát triển.

Chúng cũng sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ phát triển chứng loạn trương lực cơ do mạch máu, ngày nay không chỉ ảnh hưởng đến người lớn mà còn ảnh hưởng đến học sinh. Ngoài ra, chúng sẽ giúp tăng cường hệ hô hấp và tim mạch, tăng hiệu quả hoạt động chung của cơ thể trẻ, tăng cường khả năng miễn dịch.

Những bệnh nào được chỉ định kéo giãn cơ vùng lưng và cột sống?

Lưng của con người rất dễ bị tổn thương do ở vị trí thẳng đứng, mà cột sống phải chịu tải rất lớn. Tình hình trở nên trầm trọng hơn khi mang tạ, lao động thể lực và thiếu các môn thể thao phòng ngừa.

Ai cũng từng ít nhất một lần than phiền về chứng đau lưng. Bất kỳ người nào cũng cần thực hiện một số bài tập đặc biệt để bù đắp cho việc thiếu hoạt động thể chất.

Những nhóm người sau đây đặc biệt cần được đào tạo có hệ thống.:

Chống chỉ định duỗi lưng

Mặc dù những thay đổi tích cực khách quan được quan sát thấy ở những người thực hiện các bài tập kéo giãn lưng thường xuyên , có một số chống chỉ định trong đó các hoạt động như vậy không được khuyến khích:

với các bệnh hiện có, bao gồm viêm khớp và loãng xương;
bệnh lý tim mạch, đặc biệt nếu huyết khối được chẩn đoán;
trong thời gian nhiễm siêu vi và cảm lạnh, nếu một người cảm thấy sốt.

Những người bị hoại tử xương, bạn có thể thực hiện các bài tập, đồng thời quan sát hết sức thận trọng.

Đối với phụ nữ, khi mang thai, các bài tập được phép tham khảo ý kiến và quan sát của bác sĩ và có thái độ quan tâm đến cảm xúc của bản thân.

Video: "Kéo giãn lưng và gập lưng"

Tập các bài tập và kỹ thuật kéo giãn lưng

Và bạn có biết rằng…

Sự thật tiếp theo

Các bài tập kéo giãn cột sống có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các thiết bị mô phỏng đặc biệt, cũng như không có chúng. Điều quan trọng là thời gian làm bài không quá 5-10 phút. Theo quy định, khu phức hợp bao gồm các bài tập được phép thực hiện độc lập mà không cần sự giám sát của người hướng dẫn.

Theo quan điểm của kỹ thuật thực hiện, có một số loại căng da.:

tích cực	nó có thể được thực hiện bởi các vận động viên có kinh nghiệm được đào tạo chuyên nghiệp và đủ điều kiện để tự học
thụ động	thích hợp cho người mới bắt đầu cần thực hiện các bài tập kéo giãn dưới sự giám sát của huấn luyện viên
động và đạn đạo	được khuyên dùng cho các vận động viên chuyên nghiệp có thể thực hiện các động tác với biên độ rộng đến mức xuất hiện các cơn đau nhẹ
tĩnh lặng	đòi hỏi sức bền và sự chuẩn bị tối đa, cho phép bạn giữ một vị trí nhất định trong một thời gian dài

Khi thực hiện các bài tập kéo giãn lưng, điều quan trọng là phải tuân theo một số quy tắc nhất định.:

luôn thực hiện các bài tập đặc biệt sau khi chuẩn bị sơ bộ để tránh các chấn thương nghiêm trọng hoặc các chấn thương nhỏ, mặc dù ít nguy hiểm hơn, có thể dẫn đến sự phát triển của chứng viêm ở các cơ và dây chằng bị tổn thương trong quá trình tập luyện;
thực hiện các bài tập với tốc độ chậm và cẩn thận;
không cho phép tăng cường độ của tải đến ngưỡng đau;
giữ căng trong 10 - 20 giây;
Trong quá trình luyện công không được nín thở, thở nhịp nhàng và sâu, ở bất kỳ tư thế nào. Nếu nhịp thở bắt đầu bị gián đoạn, cần phải thả lỏng chỗ căng;
trong phức hợp các bài tập được thực hiện hàng ngày, bạn cần bao gồm các bài tập thuộc các loại khác nhau;
Nếu bạn bị đau lưng đột ngột khi vận động, nhất thiết phải hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa.

Không cần thiết bị đặc biệt để thực hiện kéo giãn cột sống tại nhà. Tuy nhiên, các khu phức hợp có sẵn ở nhà dưới dạng góc thể thao sẽ hữu ích để thực hiện một số bài tập, chẳng hạn như treo trên thanh ngang hoặc các thanh treo tường.

Các bài tập nhẹ không cần gắng sức đặc biệt là phù hợp nhất để kéo giãn cơ thể hàng ngày. Khi chuẩn bị cho chúng, bạn không cần phải khởi động lâu. Trong quá trình thực hiện, nguy cơ chấn thương được giảm thiểu.

Một số phổ biến và hiệu quả nhất là các bài tập sau đây.:

Từ tư thế ngồi trên sàn với hai chân dang rộng, nghiêng đầu về phía trước và từ từ bắt đầu căng ngực xuống sàn. Đồng thời, bạn cần duy trì nhịp thở đều và thoải mái. Khi nghiêng đầu bằng cằm, bạn cần chạm vào gốc cổ, điều này sẽ làm tăng lực kéo căng của cơ lưng. Trong bài tập này, điều quan trọng là cố gắng cảm nhận sự chuyển động của từng đốt sống. Khi thực hiện đúng cách, các cơ cạnh xương sống sẽ được kéo căng. Điều này sẽ được chứng minh bằng việc xuất hiện các cơn đau ở các gân nằm dưới xương bánh chè, cũng như các cơ bắp chân. Trong trường hợp này, không cần thiết phải cố gắng dùng tay chạm vào các ngón chân và bạn cũng không cần phải chịu đựng cơn đau dữ dội. Bạn có thể trở lại vị trí bắt đầu ngay lập tức sau khi cảm giác căng cơ đã xuất hiện. Bài tập này mang lại hiệu quả cao nhất khi được thực hiện hàng ngày vào các buổi tối sau một ngày làm việc mệt mỏi.

Bài tập sau được thực hiện nằm trên sàn, đồng thời co hai chân ở đầu gối, bàn chân ép chặt xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, úp lòng bàn tay xuống. Điều quan trọng là phải quan sát nhịp thở chính xác, nên mất khoảng 4 giây cho mỗi lần hít vào và thở ra. Đầu gối phải hất qua chân trái, nghiêng hông sang phải khoảng 5 cm, đầu gối hai chân hướng ngược lại. Trong trường hợp này, bạn không cần cố gắng chạm sàn, chỉ cần dừng lại ở thời điểm đạt biên độ cực đại là đủ. Khi di chuyển, bạn có thể hơi nâng vai phải lên, và giữ đầu thẳng. Bàn tay phải úp vào lòng bàn tay và kéo về phía đầu để lồng ngực mở ra và kéo căng cột sống. Ở tư thế này, bạn cần nán lại từ 1-3 phút, sau đó đổi chân.
Sau khi thực hiện tư thế ngồi trên ghế, bạn cần đặt hai chân lại với nhau và bắt đầu xoay phần thân trên sang trái sao cho vai của bạn quay theo cùng một hướng. Đồng thời, bạn có thể dùng tay giữ chặt ghế để giữ thăng bằng. Biên độ quay phải thoải mái nhất có thể. Lúc này, bạn cần tập trung vào cảm giác kéo dài từ lưng dưới đến vai. Nếu đồng thời nghe thấy tiếng nứt đặc trưng của đốt sống, bạn không nên lo lắng, điều này cho thấy khớp đang hoạt động. Với một lượt đầy đủ, bạn cần phải đóng băng trong 20 giây và sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập phải được lặp lại với một lượt theo hướng khác.
Từ tư thế đứng thẳng lưng, bạn cần dang rộng hai chân, xoay các ngón tay ra ngoài. Hóp bụng vào và siết chặt cơ mông. Từ vị trí này, bạn cần thực hiện động tác squat, cố gắng giữ hông song song với sàn, đặt tay lên đầu gối. Sau đó, nâng cao xương chậu và co các cơ, hít vào thật sâu, cố gắng giữ thẳng lưng. Sau đó, bạn cần thở ra mạnh và xoay vai sang trái, giữ nguyên tư thế này trong 20 - 30 giây (lặp lại chu kỳ hít vào - thở ra đầy đủ ba lần). Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với việc xoay vai sang bên phải.
Ngồi trên sàn, uốn cong chân của bạn dưới bạn và hơi lệch sang trái một chút. Giữ cổ chân bằng tay trái, đưa tay phải lên và hít vào thật sâu. Khi nghiêng tay trái sang một bên trên đầu thì thở ra. Khi cảm thấy hơi căng và bong gân ở bên phải, hãy tạm dừng và nán lại trong 20-30 giây. Sau đó, lặp lại bài tập hai lần theo cùng một hướng, và sau đó thực hiện tương tự với tay còn lại.
Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân. Chuẩn bị một chiếc khăn nhỏ hoặc thắt lưng dùng trong các lớp yoga. Hít sâu và duỗi thẳng cánh tay lên. Sau khi thở ra, bắt đầu nghiêng thân về phía trước và cố gắng chạm bụng vào chân. Lấy khăn hoặc thắt lưng quấn quanh chân, sau đó nhẹ nhàng kéo chúng về phía bạn. Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là phải giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Sau một lần hít thở sâu khác, trong khi thở ra, nghiêng thân càng thấp càng tốt và nán lại trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 3 phút. Việc này nên được thực hiện một cách thoải mái nhất có thể, tăng dần thời gian cho đến khi cảm giác căng nhẹ xuất hiện. Đồng thời, cơn đau dữ dội không nên chịu đựng.

Video: "Bài tập kéo giãn cơ lưng"

Sự kết luận

Duy trì cột sống trong tình trạng hoạt động là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Nó chủ yếu phụ thuộc vào giai điệu của áo nịt cơ nằm ở phía sau.

Do tải trọng hàng ngày lớn, cơ lưng bị căng trong hầu hết thời gian trong ngày và bị hao mòn nhiều. Để ngăn chặn các quá trình tiêu cực, nên thực hiện một loạt các bài tập kéo giãn..

Kéo giãn cột sống rất hữu ích để duy trì khả năng vận động, ngăn ngừa dị tật và các bệnh lý khác của hệ cơ xương khớp.

Bạn có thể bắt đầu các bài tập kéo giãn lưng từ khi bốn tuổi.. Nên thực hiện chúng hàng ngày, đặc biệt là đối với những người có lối sống ít vận động.

Các bạn, tôi rất vui khi được chào đón các bạn với tư cách là một vị khách. Chủ đề của bài viết này cực kỳ hữu ích cho những ai có vấn đề về cột sống khiến họ bận tâm. Và, nó chỉ xảy ra rằng tôi có một chút trong đó, nhưng tôi hiểu, mặc dù tôi có thể đánh giá thấp kiến thức của tôi trong lĩnh vực này. Nghe có vẻ như thế này: "Cách kéo giãn cột sống tại nhà." Từ bài viết, bạn sẽ có được thông tin về cách làm (bài tập) và những điều kiện cần thiết để luyện tập tại nhà.

Phần lớn các bài viết của tôi tôi viết dựa trên kinh nghiệm cá nhân từ cuộc sống hoặc hoạt động thể thao của tôi, cũng như kinh nghiệm của bạn bè và đồng đội của tôi. Chỉ có một người bạn tốt của tôi bị đau thắt lưng, và trong quá trình hồi phục của anh ấy, tôi biết mọi thứ anh ấy đang làm để loại bỏ cơn đau. Vì vậy, đây là một ví dụ về người thật, không chỉ là thông tin từ web.

Tôi sẽ đi qua ba phần chính của cột sống (có năm phần trong số đó, nhưng chúng tôi sẽ không xem xét xương cùng và xương cụt), và trên hết, tôi sẽ nói về phần lưng dưới, như là khu vực có vấn đề nhất.

Tóm tắt về vấn đề

Tôi biết rằng có những trường hợp khác nhau với cột sống: có người bị ở vùng cổ, có người ở ngực, và có người bị vấn đề ở thắt lưng. Theo quy luật, các đốt sống bị dịch chuyển, tạo ra tất cả các hậu quả sau đó: dây thần kinh bị chèn ép, áp lực hoặc căng đĩa đệm, v.v. Và chúng có thể di chuyển theo nhiều cách khác nhau: đối với người tiến lên (bên trong cơ thể), và đối với người lùi lại, tất cả phụ thuộc vào tình huống.

Vì vậy, bạn tôi đã gặp vấn đề với phần lưng dưới - đốt sống thứ năm hoặc thứ sáu ở vùng thắt lưng bị dịch chuyển (chỉ một chút thôi). Sự dịch chuyển của nó thậm chí còn khó xác định bằng cách chạm, nhưng có rất nhiều vấn đề. Anh ta tham gia vào "mô phỏng", và không phải là không thành công, nhưng khi ép khi đứng hoặc ngồi, anh ta thường uốn cong rất mạnh ở lưng dưới, điều này chỉ làm trầm trọng thêm tình hình.

Nói một cách đơn giản: có một vấn đề và anh ấy đã giải quyết nó, bằng cách tập các bài tập ở nhà hoặc bằng các bài tập trong phòng tập thể dục.

Hạn chế đối với các lớp học

Hãy nhớ rằng, tôi đã nói về các điều kiện tiên quyết để bắt đầu các lớp học? Một trong số đó là tham khảo ý kiến của bác sĩ thích hợp. Thực tế là các bài tập thể dục dưới đây có thể làm trầm trọng thêm một tình huống đã có sẵn: đột nhiên bạn phát triển chứng thoát vị ở đó mà bạn không biết về nó, và tôi đây với vết rạn của mình.

Bất cứ nghề nghiệp nào cũng gây căng thẳng cho cơ thể, mặc dù căng thẳng là tốt. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên đến gặp bác sĩ, hoặc tự mình hành động với nguy cơ và rủi ro. Nhân tiện, người quen của tôi đã có cơ hội - anh ấy không thích bác sĩ và xếp hàng.

Các điều kiện tiên quyết khác

Đương nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào tại nhà, bạn cần khởi động kỹ để không làm tổn thương cơ và khớp. "Lạnh" - có thể bị kéo căng, "ấm lên" - một cách tiếp cận an toàn để kéo dài.

Ngoài ra, trong quá trình thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống, bạn nên thực hiện tất cả các động tác một cách nhịp nhàng nhất có thể: không giật, lắc lư và tương tự - chỉ thực hiện các động tác nhịp nhàng.

Nếu trong khi thực hiện, bạn cảm thấy đau nhói (một cơn đau nhỏ sẽ xuất hiện theo cách này hay cách khác), thì hãy dừng bài tập hoặc giảm biên độ một chút.

Bài tập kéo giãn cột sống

Hãy bắt đầu từ trên xuống dưới, và sau đó chuyển sang các bài tập tổng hợp.

Bộ phận cổ. Đầu nghiêng về phía trước. Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía trước, tránh nghiêng ngực. Đạt độ dốc lớn nhất. Thực hiện 30-40 lần nghiêng. Tiếp theo, làm cuộn đầu - nghiêng đầu sang một bên và cuộn phía trước sang bên kia. 15-20 sẽ là đủ.

Khoa lồng ngực. Cơ thể nghiêng. Kiểu như nghiêng đầu. Bây giờ, khi nghiêng đầu về phía trước, bạn cũng nên uốn cong xương ức, để lưng dưới gần như thẳng. Khi uốn cong tối đa, cố gắng siết chặt bả vai, như thể kéo căng chúng lên. Ở đây chúng ta không nói về thời gian, mà là về thời gian - 3 bộ 20-30 giây.

Vặn trên sàn. Nằm xuống sàn, trải một thứ gì đó giống như một tấm chăn. Đặt tay ra sau đầu và uốn cong thân ở vùng ngực (hơi xé bả vai khỏi sàn), nhưng không nâng phần lưng dưới của bạn lên. Đây là cách phần trên và phần giữa của máy ép thường được bơm. Thực hiện 3 hiệp 15-20 lần, mỗi lần nán lại điểm trên cùng trong 2 giây.

Ngang lưng. Cúi người về phía trước. Ngả người về phía trước (hai bàn chân rộng bằng vai và không cong), đặt lòng bàn tay xuống sàn. 3 set 15-20 giây. Tiếp theo, đưa một chân về phía trước, ép thân mình vào đó, vòng tay ôm lấy chân. Làm tương tự với chân còn lại. 2 hiệp 10-15 giây cho mỗi chân. Bây giờ bàn chân của bạn rộng bằng vai một lần nữa, nhưng khi nghiêng người về phía trước, bạn nên đặt hai tay giữa hai chân, đặt lòng bàn tay xuống sàn sau gót chân (10-15 cm). Giữ 3 lần trong 15-20 giây.

Nghiêng sang một bên. Hai chân cũng rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân. Ngả người sang một bên, thả lỏng thân càng nhiều càng tốt. Làm tương tự ở phía bên kia. 20-30 nghiêng mỗi hướng. Bây giờ, hãy dang rộng hai chân của bạn và một lần nữa cũng nghiêng người sang hai bên nhưng cố gắng dùng tay chạm vào tất. 10-20.

Các bài tập về tầng. Đặt thứ gì đó trên sàn nhà sẽ thay thế cho tấm thảm tập thể dục của bạn - không quá mỏng nhưng cũng không quá dày. Một cái gì đó giống như một cái chăn.

Tư thế nằm như hình đầu tiên: hai tay dang rộng sang hai bên, hai chân khuỵu gối và nằm nghiêng, đầu quay sang bên kia. Bây giờ thay đổi vị trí của đầu và chân, nhưng trơn tru. Lặp lại 10-15 lần. Tiếp theo, thực hiện tư thế sau - một chân duỗi thẳng và nằm trên sàn, chân thứ hai cũng duỗi thẳng nhưng đưa lên trước mặt, đồng thời đầu nằm thẳng, hai tay cũng dang rộng. Bây giờ hạ chân nâng cao xuống bên trái và đầu sang bên phải. Sau đó đảo ngược vị trí của các bộ phận trên cơ thể. 10-15 lần lặp lại.

Thực hiện tư thế sau - hai tay để sang hai bên, chân trái co và đứng ở bên phải duỗi thẳng (trên đầu gối), đầu thẳng. Ở đây không cần quay đầu lại. Nghiêng chân cong sang bên phải, đồng thời uốn cong cánh tay phải sao cho nó cùng với chân trái và thân mình tạo thành hình giống như một hình tam giác vuông. Lam tương tự cho phia bên kia. Bạn cần thực hiện 10-15 lần.

Bài tập tổng hợp. Sự uốn cong bình thường của thân (khi bạn chỉ cần lắc lư) dẫn đến kéo giãn cột sống. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác xoay người (tay nắm khóa vật trước ngực hoặc duỗi thẳng sang hai bên) - động tác này giúp kéo căng tất cả các cơ mà chúng ta cần một cách hoàn hảo. Đầu tiên, bạn thực hiện với hai chân không dang rộng, quay 90-100 độ, sau đó bạn có thể dang rộng chân hơn, đồng thời tăng góc quay lên 170.

Kéo giãn cột sống. Đứng, giơ hai tay lên và bắt đầu duỗi thẳng mà không cần nhón chân lên.

Bánh cuốn. Trên cùng một tấm chăn, bạn hãy thực hiện 3 bộ 10 cuộn trên lưng - một bề mặt phẳng như sàn nhà rất thích hợp để chèn các đĩa “bị rớt ra ngoài”.

Thanh ngang hoặc tường Thụy Điển. Treo trên những lớp vỏ này kéo dài đáng kể tất cả các phòng ban. Đó là nhờ thanh ngang mà bạn tôi đã đối phó với các vấn đề. Trong khi treo, thả lỏng chân, mông, lưng và bụng. Hãy nhớ rằng cơn đau có thể tăng lên trong quá trình treo cổ - nó phải như vậy. Treo 2-3 bộ 30 giây, trong tương lai bạn có thể tăng thời gian.