Làm thế nào để không gây hại cho tim và mạch máu khi tập gym. Các bài tập cho các trọng tâm về mức độ nghiêm trọng nên là gì? Các bài tập hữu ích nhất
Để duy trì chức năng bình thường của tim và ngăn ngừa các bệnh tim mạch, việc luyện tập đặc biệt và thường xuyên là cần thiết. Tuy nhiên, người ta biết rằng không phải tất cả các loại hoạt động thể chất đều tốt cho tim mạch. Điều này đặc biệt đúng đối với người cao tuổi. Các chuyên gia đã phát triển toàn bộ phức hợp các bài tập thể dục có tác dụng có lợi cho cơ tim. Những bài tập như vậy rất hiệu quả, đồng thời dễ thực hiện và cuối cùng nhưng không kém phần an toàn cho sức khỏe. Ngoài việc tập thể dục thường xuyên để rèn luyện tim mạch, người ta không nên quên việc cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ thể.
Hoạt động thể chất năng động góp phần vào việc tăng cường sức mạnh của tim. Chẳng hạn như trượt băng, đi xe đạp hoặc trượt tuyết, chạy. Đặc biệt tốt khi luyện tập ngoài trời. Cách phòng ngừa tốt cho lõi là bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước. Khi chọn loại hoạt động thể chất, bạn nên bỏ các bài tập sức mạnh và tĩnh. Chúng không chỉ làm trầm trọng thêm các bệnh tim mạch mà nếu thực hiện không đúng cách sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến xương khớp và cột sống. Loại bài tập này có thể nguy hiểm cho sức khỏe. Đồng thời, cần phải biết biện pháp trong mọi việc - bạn không thể làm quá tải cơ tim, cơ tim chưa sẵn sàng để chịu tải cao. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu oxy và phì đại cơ tim, cũng như giãn nở các mạch tim.
Phòng ngừa thông qua tập thể dục bao gồm việc tuân theo các khuyến nghị nhất định. Khi bắt đầu thực hiện các bài tập cho tim, bạn phải tuân theo một số quy tắc:
- Nguyên tắc điều độ - tăng tải nên diễn ra dần dần.
- Nên tập vào buổi sáng ngay sau khi thức dậy.
- Khi bắt đầu mỗi buổi tập, cũng như khi kết thúc, cần phải đo mạch.
- Không thực hiện các chuyển động đột ngột.
- Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập lâu hơn nhưng với tốc độ bình tĩnh.
- Nên ưu tiên các bài tập tim mạch.
- Bạn không thể bắt đầu với tải trọng lớn.
Các động tác xoay tròn tay chân, tay chân thực hiện vào buổi sáng sẽ giúp khí huyết lưu thông tốt hơn. Các bài tập thể dục với các yếu tố nghiêng, ngồi xổm và xoay người phải được thực hiện với việc theo dõi nhịp tim liên tục. Mạch trong vòng 100 nhịp / phút cho thấy lượng oxy cung cấp cho máu không đủ. Nhịp tim tăng lên khi tăng hoạt động thể chất và theo đó, tim nhận đủ lượng oxy, máu đi vào với lượng cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.
Bài tập thể dục tim mạch được coi là hiệu quả nếu một người tích cực đổ mồ hôi. Bất kỳ bài tập luyện tim mạch nào được thực hiện để tăng cường cơ tim đều phải bao gồm ba giai đoạn - đây là phần khởi động, phần chính và phần cuối cùng. Phần khởi động của bài tập nên kéo dài ít nhất 10 phút. Bạn có thể bao gồm một vài bài tập đơn giản trong đó để thiết lập cơ thể cho chế độ luyện tập. Phần chính có thể bao gồm tối đa 5 bài tập, sau đó sẽ được lặp lại. Phần cuối cùng của mỗi buổi tập nên bao gồm các bài tập nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn.
Trước khi bắt đầu tập luyện thể hình, bạn không được quên rằng cường độ không phải là chìa khóa cho một kết quả tốt, mà là sự đều đặn của các bài tập được thực hiện. Việc tập luyện nên theo chu kỳ - bạn cần phải xen kẽ việc tập luyện với việc thư giãn. Tính chu kỳ như vậy sẽ góp phần làm tăng các sợi của tim và do đó, các mạch và cơ tim sẽ được tăng cường. Phòng ngừa bằng hình thức hoạt động thể chất sẽ có hiệu quả nếu bạn thực hiện luyện tập ít nhất 3 lần một tuần.
Dưới đây là một số bài tập thể dục sẽ giúp tăng cường tim và mạch máu. Chúng đơn giản trong thực thi, nhưng đồng thời, khá hiệu quả.
- Kiễng chân và đi sao cho khi đi, đầu gối của bạn nâng lên đến chiều cao tối đa.
- Dang rộng hai chân hơn hông một chút, nâng cao cánh tay qua đầu và kẹp chặt vào khóa. Ở tư thế này, cơ thể được nghiêng sang hai bên. Đồng thời khi nghiêng người sang phải thì chân phải cũng đưa sang phải và ngược lại. Các sườn dốc nên càng sâu càng tốt. Lặp lại bài tập ít nhất 10 lần cho mỗi hướng.
- Vị trí ban đầu - hai tay hạ xuống dọc theo cơ thể, hai chân khép vào nhau. Từ vị trí này, bạn cần thực hiện chuyển động tròn với tay. Bài tập nên được lặp lại từ 10 đến 30 lần.
- Đưa hai tay lên ngang ngực và vỗ nhẹ vào hai vai đối diện. Trong bài tập này, cơ thể nên giữ thẳng. Với điều kiện không có cảm giác khó chịu trong quá trình thực hiện bài tập này, có thể lặp lại tối đa 30 lần.
- Nằm ngửa và uốn cong đầu gối 90 độ. Thực hiện động tác nâng chân - động tác tương tự như động tác đạp xe.
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và nâng chúng cách sàn 25 cm và bắt chéo chân giống như bài tập “kéo”.
Phòng chống các bệnh tim mạch và phục hồi sau cơn đau tim
Các bài tập thể dục không chỉ là biện pháp phòng ngừa các bệnh tim mạch mà còn thường được đưa vào chương trình phục hồi chức năng sau cơn đau tim. Các bài tập thể dục để phục hồi cơ tim được khuyến khích thực hiện khi còn nằm viện, nhưng luôn dưới sự giám sát của bác sĩ. Sau khi điều trị tại bệnh viện, trong khi ở nhà, bạn cần tiếp tục thực hiện các bài tập đặc biệt nhằm phục hồi cơ tim. Hoạt động thể chất vừa phải sẽ góp phần cung cấp đầy đủ các chất có ích cho cơ tim và máu, từ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể.
Một tập hợp các bài tập thể dục bao gồm đi bộ tại chỗ, uốn cong theo các hướng khác nhau, đung đưa chân của bạn. Tất cả các bài tập nên được thực hiện với tốc độ vừa phải. Điều chính là quan sát nhịp thở và kiểm soát nhịp tim. Khi vận động, nhịp tim không được vượt quá 120 nhịp / phút. Các lớp học thể dục không được gây khó chịu.
Trái tim không là gì ngoài một cơ bắp, có nghĩa là nó có thể được rèn luyện. Bắt đầu với lượng nhỏ hàng ngày, sau đó tăng dần lên, bạn sẽ cải thiện tình trạng chung của cơ thể và giảm đáng kể khả năng phát triển bệnh tim. Tuy nhiên, chỉ tập thể dục không phải là thuốc chữa bách bệnh mà phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, theo dõi chỉ số cholesterol trong máu và lối sống lành mạnh.
Tại sao phải rèn luyện trái tim của bạn?
Những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao thường áp dụng phương pháp tập luyện tim mạch. Ngoài ra, liệu pháp tập thể dục là một phần bắt buộc của quá trình phục hồi chức năng sau cơn đau tim hoặc đột quỵ. Vậy tại sao một người khỏe mạnh nhất thiết phải tập luyện tim mạch?
- Trái tim với xung động mạnh mẽ đẩy máu qua mọi mạch trong cơ thể chúng ta, từ đó đảm bảo hoạt động quan trọng. Để làm cho nó hoạt động lâu nhất có thể, bạn cần thường xuyên lặp lại các bài tập đặc biệt.
- Chất lượng cuộc sống của bạn phụ thuộc trực tiếp vào sức khỏe của tim. Nếu từ thời trẻ, bạn đã quen với việc nạp tim mạch hàng ngày, thì về già, bạn sẽ khiến bạn bè đồng nghiệp ngạc nhiên về năng lượng và khả năng vận động.
- Một trong những lợi ích của tim mạch là nó giúp bạn đốt cháy chất béo. Nếu bạn đang thừa cân, thì bạn cần đến môn thể dục này.
Hầu hết những bệnh nhân có vấn đề về hệ tim mạch đều ít vận động.
Những lý do để rèn luyện trái tim khá nặng nề, nhưng bạn không cần thiết phải tập luyện nhiều giờ liền. Các bài tập sẽ chỉ hữu ích nếu bạn thực hiện chúng một cách có hệ thống, tăng dần tốc độ. Tập luyện tim mạch thích hợp bao gồm các tư thế khác.
Cách rèn luyện cơ tim
Quy tắc rèn luyện sức bền
Loại tải. Tập luyện tim mạch có thể là một tập hợp các bài tập đặc biệt cả khi có và không có máy mô phỏng, cũng như: chạy, đi bộ kiểu Bắc Âu, bơi lội, yoga, đạp xe. Thật tuyệt nếu bạn thực hiện những hoạt động này ở ngoài trời.
Thời gian. Chỉ số chính của việc rèn luyện tim là nhịp đập. Vấn đề là duy trì một chỉ số nhất định trong khoảng 20 phút. Tốt nhất nên dành 30-60 phút để tập thể dục.
Có hệ thống. Một lần gánh vào tim sẽ không giúp ích được gì cho anh ta mà chỉ làm anh ta tổn thương. Các bài tập nên được lặp đi lặp lại, tạo thành một chu trình. Tốt hơn là rèn luyện tim 4 lần một tuần.
Xung. Mỗi người có nhịp tim tối đa của riêng mình, giá trị của nhịp tim này được đặt tùy thuộc vào độ tuổi của họ. Hiện nay nhiều trang cung cấp khả năng tính giá trị lớn nhất của xung, bạn chỉ cần xác định tuổi của mình. Nếu bạn không tin tưởng các phương pháp như vậy, thì tốt hơn là nên tham khảo ý kiến bác sĩ. 
Trong quá trình tập tim mạch, nhịp tim của bạn phải nằm trong khoảng 60-70% giá trị tối đa. Để đo được, hãy mua máy đo nhịp tim ở cổ tay, nhờ đó bạn có thể theo dõi hiệu quả của việc luyện tập.
Ấm lên. Trước khi bắt đầu các bài tập, các cơ được “khởi động”. Điều tương tự cũng phải được thực hiện với trái tim. Thực hiện 2-3 bài tập đơn giản, chẳng hạn như bài tập thở, để không làm cơ quan bị quá tải.
Bài tập sơ bộ
Hãy nhớ rằng việc khởi động phải được thực hiện bất kể bạn đang tập thể dục trên thiết bị mô phỏng hay không.
- Ngồi trên ghế. Dang rộng cánh tay của bạn sang hai bên, sau đó nâng lên khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập ba lần.
- Dang rộng hai tay sang hai bên với lòng bàn tay úp, sau đó hít vào để xoay người sang phải, khi thở ra quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập ít nhất ba lần.
- Đứng thẳng, thẳng lưng và nối hai chân. Nâng hai tay trước mặt, thẳng vai. Thực hiện 15 động tác lắc lư mạnh tay bằng tay, sau đó nắm chặt tay lại với số lần như vậy. Bài tập đơn giản này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu ở bàn tay và các ngón tay của bạn.
Bộ bài tập chính
Các bài tập không có trình mô phỏng
Nếu bạn thích yoga, thì các asana này có thể được đưa vào bài tập tim mạch của bạn:
Bài tập trên trình mô phỏng
Đừng quên kiểm soát nhịp tim của bạn khi tập thể dục trên thiết bị mô phỏng. Hiện nay, nhiều thiết bị mô phỏng thể thao đã tích hợp sẵn máy theo dõi nhịp tim, sau đó dữ liệu sẽ được hiển thị trực tiếp trên đó. Nếu không, tốt hơn hết bạn nên mua máy đo nhịp tim ở cổ tay hoặc ít nhất là đếm nhịp tim bằng cách đặt ngón tay lên cổ tay. Tập trung vào nhịp đập 110-140 nhịp mỗi phút.
- Máy chạy bộ. Bạn có hai tùy chọn tải. Đầu tiên là chạy ở chế độ chậm trong 20 phút. Cố gắng tìm tốc độ chạy mà tại đó nhịp tim của bạn sẽ hiển thị tần số mong muốn. Khi bắt đầu tập luyện, tốt hơn là nên bắt đầu với 10 phút, sau đó tăng thời gian chạy. Tùy chọn thứ hai là chạy khoảng thời gian. Xen kẽ 1 phút chạy nhanh với 3 phút chạy chậm. Tốt hơn là bạn nên thực hiện một khóa đào tạo như vậy trong các khóa học kéo dài 2-3 tuần, và sau đó ngừng thực hiện bài tập này trong một tuần. Cách chọn máy chạy bộ cho gia đình bạn —
- Xe đạp tập thể dục. Tốt nhất là đạp chậm trong 25 phút. Bạn có thể kết hợp giữa xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ: 10 phút mỗi máy. Bạn nên bắt đầu với mức tải nhỏ từ 5 - 10 phút, tăng dần thời gian. Hãy xem sự lựa chọn xe đạp tập thể dục cho tại nhà của chúng tôi .
- Bước đi. Một kiểu bắt chước leo cầu thang. Ở đây, điều đáng chú ý là bạn hạ chân xuống bệ nào trước. Dành 10 phút để nhấc chân phải và thời gian tương tự với chân trái. Sẽ rất tốt nếu bạn kết hợp các bài tập này với một chiếc xe đạp tập thể dục: 10 phút trên một cái, và sau đó 5 phút cho mỗi chân đã có trên bước.
- Máy chèo. Thực hiện 3 hiệp trong 10 phút chèo thuyền tích cực. Đồng thời, sau mỗi lần tiếp cận, hãy sắp xếp thời gian nghỉ ngơi 10 phút. Tốt hơn là nên bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn hơn, tăng dần mỗi lần.
- Quỹ đạo. Sự kết hợp giữa chạy và đạp xe được gọi là quỹ đạo. Đây là một hoạt động thể chất nghiêm túc ngay cả đối với một người khỏe mạnh. Thực hiện 3 hiệp 5-6 phút. Điều này là đủ để bắt đầu. Đảm bảo nhịp tim của bạn ở trong phạm vi chính xác. Theo thời gian, có thể tăng 5 phút lên 10 phút.
Sau khi bạn đã rèn luyện tim và các cơ khác, chúng cần được thư giãn. Để tránh bị đau, bạn có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng vào cuối buổi tập:
- Ngồi trên một chiếc ghế dài, nâng cánh tay của bạn lên khi bạn thở ra và hạ xuống khi bạn hít vào. Thực hiện bài tập vài lần.
- Đi theo vòng tròn, hít vào ở mỗi bước thứ hai và thở ra ở bước thứ ba. Thời lượng: ít nhất 2 phút.
- Trong khi ngồi, từ từ xoay bàn tay và bàn chân của bạn. Thực hiện bài tập trong vài phút.
Cứ sau 10 phút, cần kiểm tra số đo xung hoặc sử dụng một thiết bị đặc biệt. Hãy nhớ rằng quá tải sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của cơ tim.
Tập luyện tim mạch nên trở thành một thói quen không chỉ của những người bị bệnh tim, mà còn của những người quan tâm đến sức khỏe của mình. Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ việc tập luyện, bạn đừng quên quan tâm đến chế độ ăn uống của mình. Bao gồm táo, các loại hạt, trái cây khô và mùi tây non. Tất cả những thực phẩm này đều rất giàu chất chống lại sự tấn công của bệnh tim mạch. Xem các bài viết về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân trong phần tương ứng của trang web -.
Và ngày nay thậm chí còn có các vận động viên trong số các lõi. Tuy nhiên, đối với những người như vậy, nó hữu ích hơn không phải là thể thao, mà là giáo dục thể chất. Hơn nữa, nó chỉ đơn giản là cần thiết cho nhiều người trong số họ.
Tập thể dục và vận động hợp lý rất có lợi cho những người bị tăng huyết áp, bệnh mạch vành, suy tim và các bệnh tim khác. Chúng cải thiện chất lượng cuộc sống, làm chậm sự tiến triển của bệnh, ngăn ngừa sự phát triển của các cơn đau tim, đột quỵ, suy tim và các biến chứng nghiêm trọng khác. Nếu không có đợt cấp hoặc mất bù của bệnh, thì việc tập thể dục vừa phải không chỉ là chống chỉ định mà còn cần thiết. Nhưng cần hiểu rằng mức độ tải phụ thuộc vào tình trạng của hệ tim mạch, huyết áp, nhịp mạch, hội chứng đau. Và chỉ có bác sĩ mới có thể xác định chính xác. Do đó, nếu bạn đang có ý định tập thể dục, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến của anh ấy.
Bao nhiêu và làm thế nào tốt nhất để làm điều đó? Dưới đây là một số lời khuyên dành cho bệnh nhân tăng huyết áp từ tổ chức y tế chuyên nghiệp có ảnh hưởng, Quỹ Tim mạch Anh:
Cố gắng luyện tập mỗi ngày.
Mục tiêu của bạn là ít nhất 2,5 giờ học mỗi tuần.
Một buổi học nên kéo dài ít nhất 10 phút và hoạt động thể chất nên ở cường độ vừa phải. Tức là, nhịp thở và mạch phải nhanh hơn bình thường, và bạn sẽ cảm thấy ấm áp. Điều này xảy ra khi đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội.
Nâng tạ và làm việc với tạ là điều không mong muốn, với chúng áp lực tăng cao hơn.
Tập các bài tập cho người bị bệnh tim
Ấm lên(7-10 phút): đi bộ nhanh, chạy nhẹ, các động tác vươn vai và uốn cong. Bạn có thể làm tất cả những điều này bằng cách thay đổi tư thế - đứng, ngồi, nằm.
Phần chính:
- Đang ngồi trên ghế
- Đứng
- Hai chân rộng bằng vai. Nâng cánh tay của bạn lên qua hai bên (hít vào) và hạ xuống theo cách tương tự, cúi xuống và thở ra nặng nhọc và vẫy cánh tay của bạn.
- Ban đầu - tay trên thắt lưng. Luân phiên nâng một cánh tay lên và qua đầu, nghiêng thân sang một bên.
- Bản gốc vẫn vậy. Xoay thân sang hai bên, sau đó - xoay xương chậu.
- Chân rộng hơn. Xen kẽ, ngồi xổm trên mỗi chân, chúng ta chuyển trọng lượng của cơ thể vào đó.
- Một chân ở phía trước, chân kia ở phía sau. Chúng ta uốn cong chân trước ở đầu gối (đặt tay lên trên đầu gối), truyền tải trọng của cơ thể lên nó và thả lỏng chân 3-4 lần. Sau đó đối với chân còn lại.
- Đặt chân rộng bằng cơ thể, cánh tay về phía trước và ngang. Chúng tôi nâng cao chân luân phiên với chúng (thẳng hoặc uốn cong ở đầu gối).
- Ngồi xổm với cánh tay dang ra phía trước.
Phần kết(5-10 phút): Đi chậm với hít thở sâu, nâng cao và hạ thấp cánh tay. Nghiêng và xoay mượt mà. Sự co duỗi của cơ thể và các chi. Run tay và chân.
Mỗi bài tập từ 5-10 lần, nhịp độ động tác và biên độ tùy ý, tùy theo khả năng và thể trạng của bạn.
Ý kiến chuyên gia
Bác sĩ tim mạch, Tiến sĩ Khoa học Y tế, Giáo sư, Trưởng Khoa Chẩn đoán Chức năng Lâm sàng và Thư ký Khoa học của Đại học Y và Nha khoa Quốc gia Moscow. A. I. Evdokimova Yuri Vasyuk:
Tập thể dục có lợi cho hầu hết các bệnh nhân mắc bệnh tim mạch. Các trường hợp ngoại lệ chủ yếu liên quan đến giai đoạn trầm trọng của bệnh hoặc tình trạng mất bù của nó. Giáo dục thể chất rất quan trọng ngay cả khi bị suy tim, đây có thể là hậu quả của bất kỳ bệnh nào về tim và mạch máu. Trong tình trạng này, sức co bóp của tim giảm và nó bơm máu kém hơn, theo thời gian, một người bị khó thở, sưng tấy và các triệu chứng khác. Tập thể dục được khuyến khích cho tất cả bệnh nhân suy tim mãn tính (CHF) nếu bệnh ổn định và không cần điều trị khẩn cấp.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện thể chất thường xuyên trong ba tháng giúp cải thiện khả năng chịu đựng khi tập thể dục, cải thiện khả năng hấp thụ oxy của cơ thể. Nhưng những tác động tích cực này sẽ biến mất sau ba tuần nếu bạn ngừng tập thể dục. Vì vậy, bệnh nhân suy tim mãn tính được khuyến cáo tham gia vào các hoạt động giáo dục thể chất liên tục. Điều này được ghi lại trong "Hướng dẫn quốc gia về chẩn đoán và điều trị CHF" chính thức.
Hoạt động thể chất giúp tăng cường sức mạnh của tim, có tác dụng hữu ích cho công việc và sức bền của nó. Hơn nữa, chứng suy giảm động lực - thiếu hoạt động thể chất đầy đủ - là một trong những yếu tố nguy cơ phát triển các bệnh về tim và mạch máu. Đồng thời, mọi người đều nhận thức rõ rằng các vận động viên chuyên nghiệp là bệnh nhân thường xuyên của các bác sĩ tim mạch. Trên thực tế, thể thao thay đổi trái tim như thế nào và đâu là đường có thể chấp nhận được, cổng thông tin MedAboutMe hiểu.
Lợi ích của thể thao đối với sức khỏe tim mạch
Tim bơm máu đi khắp cơ thể, đặc biệt, cung cấp oxy cần thiết đến các cơ quan và mô. Trong trường hợp cơ tim không hoạt động đủ, cơ thể có thể bị thiếu oxy - một tình trạng nguy hiểm không chỉ với các triệu chứng (khó thở, suy nhược,…) mà còn đe dọa trực tiếp đến sức khỏe và tính mạng của con người. Bệnh nhân suy tim khó có thể chịu đựng được ngay cả những hoạt động thể chất tối thiểu, chẳng hạn như leo cầu thang. Tại một số điểm, chúng có thể gây suy sụp - tụt huyết áp nghiêm trọng và có thể dẫn đến tử vong.
Thể thao cho phép bạn tránh những điều kiện nguy hiểm như vậy. Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, nhu cầu oxy của cơ bắp tăng lên, có nghĩa là tim bắt đầu làm việc nhiều hơn để có thể bơm nhiều máu hơn. Do đó, cơ tim tập luyện, quen với tải trọng có thể tăng lên và nhanh chóng trở lại hoạt động bình thường sau chúng. Một người được đào tạo không sợ ngay cả khi tải đột ngột, bởi vì trái tim của anh ta có thể nhanh chóng xây dựng lại (thay đổi nhịp điệu) mà không có bất kỳ tổn thương nào.
Ngoài ra, cường độ làm việc của tim tăng lên sẽ kích hoạt các quá trình trao đổi chất, và điều này cho phép cơ tim, mạch máu và máu tự phục hồi và làm mới dễ dàng hơn. Đặc biệt, hàm lượng cholesterol “xấu” trong máu giảm, là nguyên nhân gây ra xơ vữa động mạch - nguyên nhân chính dẫn đến bệnh mạch vành tim kèm theo nhồi máu cơ tim sau này.
Bất chấp tất cả những lợi ích của hoạt động thể chất đối với hệ tim mạch, thể thao vẫn có thể trở thành tiền đề cho những rối loạn nghiêm trọng trong hoạt động của tim. Và điều này là do cơ tim thay đổi chính xác như thế nào, phản ứng với tải trọng liên tục.
Thông thường, các vận động viên được chẩn đoán mắc các bệnh sau:
- Sự giãn nở của tâm nhĩ trái - sự gia tăng thể tích của buồng tim.
- Bệnh cơ tim phì đại là sự thay đổi và dày lên của các bức tường của tâm thất trái (hiếm khi phải) của tim.
- Nhịp tim chậm là sự giảm nhịp tim.
- Hạ huyết áp thể dục (huyết áp thấp) là một phản ứng thích ứng với hoạt động thể chất liên tục.
Tại sao thể thao có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tim theo những cách khác nhau như vậy? Tại sao trong một số trường hợp, nó kéo dài thời gian làm việc, trong khi ở những trường hợp khác, nó dẫn đến sự phát triển của các bệnh lý? Lý do chính cho sự ảnh hưởng khác nhau này là do lựa chọn cường độ đào tạo. Và dễ dàng nhất để tính toán nó bằng cách tăng nhịp tim (HR), bởi vì nó phụ thuộc vào điều này, máu được bơm với lực nào.
Để tính các mốc cho phép, bạn có thể sử dụng sơ đồ sau: một số bằng số năm đầy đủ bị trừ đi 220. Giá trị kết quả là nhịp tim tối đa (MHR). Các bài tập được chia thành:
- Khởi động, tải cho người mắc bệnh CCC - 50-60% mức tối đa.
- Tập thể dục nhịp điệu, tập luyện chấp nhận được cho một người khỏe mạnh muốn hỗ trợ tim - 60-75%.
- Tải trọng yếm khí, đào tạo, có thể dẫn đến bệnh lý cơ tim - 75-90%.
- Tải trọng nguy hiểm, nguy cơ tử vong - 90-100%.
Cần hiểu rằng những tính toán như vậy là rất riêng lẻ và phụ thuộc vào các yếu tố khác. Ví dụ, đối với một vận động viên được đào tạo có tim đã quen với việc chịu tải nặng, ngay cả nhịp tim tối đa trong thời gian ngắn cũng có thể không nguy hiểm. Nhưng đối với bệnh nhân cao huyết áp, các lớp tập thể dục nhịp điệu có giá trị “an toàn” có thể khiến tình trạng bệnh xấu đi đáng kể.
Có một số yếu tố cần xem xét khi chọn cường độ tập luyện của bạn. Nếu có, tốt hơn là nên ưu tiên cho tải nhỏ hơn.
- Cân nặng quá mức.
- Các bệnh về hệ tim mạch.
- Hút thuốc, rượu bia, thức ăn béo, ăn quá nhiều.
- Căng thẳng.
Nếu việc tăng tải cho các cơ không được huấn luyện kết thúc bằng krepatura (hội chứng đau cơ chậm), thì tim có thể phản ứng với nhiều trục trặc khác nhau - rối loạn nhịp tim, tăng áp lực, v.v.
Do đó, để rèn luyện tim, tải trọng có hệ thống quan trọng hơn, chứ không phải cường độ tối đa có thể của chúng. Đối với một người khỏe mạnh, việc tập luyện 3-4 lần một tuần là phù hợp nếu chọn tải trọng hiếu khí (60-75% MHR) và với tải trọng tối thiểu (dưới 60% MHR), bạn có thể tập hàng ngày.
Nếu bạn vừa được chẩn đoán mắc bệnh tim hoặc vừa phẫu thuật tim, bác sĩ có thể đã nói với bạn rằng hoạt động thể chất là một phần thiết yếu để duy trì sức khỏe tốt. Chắc chắn bạn đang bị dày vò bởi những nghi ngờ: liệu chơi thể thao trong tình trạng như vậy có thực sự an toàn? Bài tập nào, trong trường hợp này, là lý tưởng?
Tập thể dục giúp chữa bệnh tim như thế nào?
- giảm huyết áp và căng thẳng cho tim;
- tăng mức độ cholesterol "tốt", vận chuyển chất béo từ động mạch và trở lại gan để xử lý;
- giảm mức độ cholesterol "xấu", góp phần hình thành các chất béo tích tụ trong động mạch và sự xuất hiện của bệnh tim;
- cải thiện đáng kể quá trình lưu thông máu, ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông khá có khả năng gây đột quỵ và nhồi máu cơ tim;
- tăng giảm chất béo và thúc đẩy giảm cân;
- các bài tập giúp xây dựng khối lượng cơ bắp;
- hoạt động thể chất cũng làm giảm căng thẳng bằng cách giải phóng endorphin. Sau cơn đau tim, căng thẳng và lo lắng có thể làm chậm quá trình hồi phục.
Tập thể dục bao nhiêu được coi là đủ?
Cố gắng hoạt động thể chất năm ngày trong bảy ngày trong ba mươi phút. Nếu điều đó gây khó khăn cho bạn, trước tiên hãy chia nửa giờ được đề xuất thành nhiều phiên trong ngày.
Các hoạt động tốt nhất cho tim
Đối với tim, hoạt động hiếu khí được coi là hoạt động tốt nhất, vì nó hoạt động các nhóm cơ lớn. Đi bộ nhanh, chạy, khiêu vũ, đạp xe và thậm chí làm vườn là các hoạt động thể dục nhịp điệu. Bơi lội là một trong những loại hình hoạt động hiếu khí phổ biến nhất. Điều đáng chú ý là tốt hơn hết bạn nên thành thạo môn thể thao này bằng cách được huấn luyện bởi các chuyên gia, những người sẽ hướng dẫn bạn cách học bơi trong hồ bơi mà không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Cũng cần kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống điều độ. Bạn sẽ được hưởng lợi từ chất béo không bão hòa, carbohydrate, chất xơ, trái cây và rau quả.
Những câu hỏi sau đây nên được thảo luận với bác sĩ của bạn:
- một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến chế độ tập thể dục của bạn;
- liệu các bài tập được chọn có an toàn cho bạn hay không, chỉ có bác sĩ mới có thể nói;
- sau khi phẫu thuật, bạn không nên làm việc nặng nhọc, và càng nên mang tạ trong phòng tập thể dục và xung quanh nhà;
- Hãy nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bạn sử dụng máy móc, nâng tạ, bơi lội hoặc chạy.
Sau khi được bác sĩ chấp thuận, hãy tìm một chuyên gia tập thể dục có kinh nghiệm. Nếu bạn biết một huấn luyện viên bơi lội hoặc đi bộ đua đồng bộ, bạn có thể học một vài bài học từ họ hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến.
Đừng lạm dụng các bài tập đẳng áp như squat và chống đẩy. Bạn không nên tập thể dục ngoài trời khi trời lạnh, nóng hoặc ẩm ướt. Độ ẩm có thể gây khó thở, nhiệt độ quá cao có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn, gây khó thở và đau tức ngực. Các bài tập tốt nhất cho tim trong trường hợp này là ở trong nhà.
Uống nhiều nước hơn. Điều quan trọng là phải uống nước trước khi bạn cảm thấy khát, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Không tắm vòi hoa sen hoặc tắm nước nóng hoặc lạnh ngay sau khi tập thể dục, vì nhiệt độ thay đổi nghiêm trọng làm tăng khối lượng công việc cho tim. Không tập thể dục trên địa hình đồi núi. Nếu cần đi qua những con dốc cao, lên dốc tốt hơn hết bạn nên giảm tốc độ. Kiểm soát nhịp đập của bạn.
Nếu chương trình tập thể dục bị gián đoạn trong vài ngày, bạn nên trở lại nhịp điệu bình thường càng sớm càng tốt. Nhưng đừng vội vàng, chỉ nên bắt đầu ở mức độ thấp hơn và dần dần trở lại mức độ luyện tập trước đó.
