Làm thế nào để tải về báo chí trên tại nhà. Thang ghế kiểu La Mã

Hướng dẫn

Trước khi bắt đầu bài tập, hãy đảm bảo khởi động. Đó có thể là khiêu vũ thể dục nhịp điệu, chạy tại chỗ hoặc trên máy chạy bộ. Bạn có thể thay thế chúng bằng một chiếc xe đạp tập thể dục. Nếu không, cơ lạnh có thể bị thương. Ngoài ra, trong quá trình khởi động, chất béo được đốt cháy khắp cơ thể, bao gồm cả ở vùng bụng.

Nằm ngửa trên sàn, nâng cao chân uốn cong một góc chín mươi độ. Đưa tay ra sau đầu. Cố gắng vươn đầu gối trái bằng khuỷu tay phải và ngược lại. Vì vậy, bạn không chỉ tập luyện phần trên, mà còn cả cơ xiên của bụng.

Nằm trên sàn, nắm lấy tay khóa ở phía sau đầu, co chân ở đầu gối. Nhẹ nhàng kéo cằm của bạn đến đầu gối của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang căng thẳng nhấn. Bài tập nên được thực hiện từ từ, cho đến khi bạn cảm thấy đau rát ở vùng bụng. Vì vậy, bạn cung cấp một tải trọng cho bụng dưới. Để thực hiện cả phần trên, đồng thời kéo đầu gối của bạn lên tới cằm.

Nằm xuống sàn đi. Nâng cao cánh tay và chân của bạn cùng lúc, cố gắng chạm vào ngực của bạn bằng đầu gối. Giữ sự phối hợp của bạn để thực hiện bài tập một cách chính xác.

Phần bụng dưới được tập luyện tốt nhất bằng cách nâng chân lên. Bạn có thể thực hiện khi nằm trên sàn hoặc trên ghế dài. Từ từ nâng chân thẳng của bạn lên một góc 90 độ và cũng từ từ hạ xuống. Tránh giật chân. Đảm bảo rằng các cơ của phần dưới hoạt động chứ không phải phần trên.

Nếu bạn có một xà ngang, hãy sử dụng nó. Giữ chặt nó và bắt đầu nâng hai chân thẳng lên một góc 90 độ. Giữ gót chân của bạn với nhau và đầu gối của bạn thẳng. Đối với những người chưa chuẩn bị, bài tập này có thể quá khó. Để thực hiện dễ dàng hơn, hãy nâng cao chân cong ở đầu gối.

Để có một bụng phẳng, các bài tập phải được thực hiện với tốc độ cao và lặp lại nhiều lần. Nhưng để các cơ nổi bật một cách nhẹ nhõm, bạn nên tải chúng càng nhiều càng tốt với tốc độ chậm. Số lần tiếp cận và lặp lại được chọn riêng lẻ. Nhưng bạn không nên thực hiện ít hơn 3-4 hiệp 10 lần lặp lại.

Nếu sự thuyên giảm không xuất hiện trong một thời gian dài, thì bạn cũng nên nghĩ đến chế độ ăn uống. Rốt cuộc, những hình khối đẹp đẽ đơn giản là không thể nhìn thấy được dưới một lớp mỡ.

Các video liên quan

Bài tập báo chí trên

Các bài tập này nhằm mục đích tập luyện các cơ của nửa trên của bụng. Ngoài ra, chúng còn loại bỏ các "túi" mỡ, thường xuất hiện dưới bầu ngực.

Bài tập 1 - Xoắn

Điểm xuất phát: nằm ngửa, hai chân khuỵu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay chắp sau đầu.

Thở ra bằng miệng và nâng phần trên cơ thể lên, xoay sang phải hoặc trái. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong mỗi lần nâng, khuỷu tay phải di chuyển về phía đầu gối đối diện. Đảm bảo rằng bả vai không chạm khỏi sàn: chỉ các cơ của cơ ép trên mới được hoạt động. Đừng căng cơ cổ của bạn.

Nâng thân với một lần lượt theo một hướng là 1 lần lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bài tập 2 - "Đồng dao"

Điểm xuất phát: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi ra sau đầu.

Khi bạn thở ra, đồng thời nâng thẳng chân và cơ thể, nán lại ở điểm trên cùng trong 1-2 giây. Sau đó, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều rất quan trọng là chân và cơ thể không bị tụt lại phía sau, các động tác của chúng phải được phối hợp nhịp nhàng. Nếu có thể, cố gắng không hạ tay và chân xuống sàn hoàn toàn mà hãy giữ chúng ở độ cao 2-3 cm.

Thực hiện 2 hiệp 10 lần.

Bài tập 3 - Nâng hông

Điểm xuất phát:

Khi bạn thở ra, nâng thẳng chân lên cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Khi bạn hít vào, từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Tất cả các chuyển động phải chậm và mượt mà, không bị giật. Nếu lúc đầu, bạn rất khó thực hiện bài tập, hãy hơi gập đầu gối lại.

Thực hiện 2 hiệp 7 lần.

Các bài tập cho báo chí dưới

Vùng bụng dưới là điểm yếu của nhiều phụ nữ, vì làm việc trên khu vực này đòi hỏi nỗ lực đáng kể. Các bài tập sau đây sẽ giúp bạn đối phó với một nhiệm vụ khó khăn.

Bài tập 1 - Động tác gập bụng ngược

Điểm xuất phát: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.

Nâng chân thẳng vuông góc với sàn. Nâng xương chậu lên khỏi sàn và vươn hông về phía ngực mà không gập chân. Cố gắng chỉ làm căng các cơ của phần nhấn dưới. Đưa chân trở lại vị trí vuông góc.

Thực hiện 2 hiệp 10 lần. Giữa các hiệp, hạ hai chân thẳng của bạn xuống sàn.

Bài tập 2 - "Xe đạp"

Điểm xuất phát: nằm trên sàn, hai tay chắp sau đầu, hai chân duỗi thẳng.

Luân phiên duỗi đầu gối trái sang khuỷu tay phải và ngược lại - đầu gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Chân tự do phải thẳng và không được chạm sàn.

Thực hiện 2 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập 3 - "Cái kéo"

Điểm xuất phát: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.

Nâng chân thẳng cao hơn sàn 10-15 cm. Thực hiện đu rộng bằng chân của bạn trong một khoang nằm ngang, lan rộng và bắt chéo chúng như hai đầu kéo. Cố gắng thực hiện bài tập với tốc độ cao nhất có thể.

Thực hiện nhiều lần như bạn có thể. Sau đó nghỉ 1-2 phút và thực hiện thêm 1-2 hiệp nữa.

Bài tập cho cơ bụng xiên

Cơ bụng săn chắc là chìa khóa để có vòng eo thon gọn và vóc dáng cân đối. Hãy chắc chắn đưa chúng vào bộ bài tập của bạn cho báo chí.

Bài tập 1 - Ngồi gập bụng

Điểm xuất phát: ngồi trên sàn, hai chân khuỵu gối, bàn chân đặt trên sàn, thân người nghiêng về phía sau 45 độ, cánh tay khuỵu ở khuỷu tay.

Xoay người luân phiên sang phải và trái, giúp mình với cánh tay cong. Xương chậu và chân nên bất động. Thực hiện bài tập với tốc độ nhanh nhất có thể.

Thực hiện nhiều lần như bạn có thể. Sau đó nghỉ một chút và thực hiện thêm 2 hiệp nữa.

Bài tập 2 - Nằm xoắn

Điểm xuất phát: nằm trên sàn, hai tay dang rộng hoặc chắp sau đầu, lòng bàn tay đặt trên sàn, hai chân nâng lên và đầu gối cong một góc 90 độ, có thể ép một quả bóng nhỏ vào giữa hai đầu gối.

Hạ hai chân cong của bạn luân phiên sang phải và trái, cố gắng không làm rơi bóng. Đầu gối càng thấp càng tốt. Xương chậu có thể bị xé ra khỏi sàn, nhưng bả vai và vai phải được ép chặt vào nó.

Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bài tập 3 - Cầu xiên

Điểm xuất phát: nằm nghiêng với trọng tâm là cẳng tay và khuỷu tay, thân thẳng, hai chân mở rộng và đặt một bên lên đầu chân kia, đùi dưới chạm sàn, cánh tay thứ hai duỗi dọc theo cơ thể.

Nâng hông và xương chậu lên khỏi sàn sao cho thân và chân tạo thành một đường thẳng. Trọng lượng của bạn nên được phân bổ giữa mặt bên của bàn chân và cẳng tay của bạn trên sàn. Giữ ở đầu càng lâu càng tốt, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 5 lần lặp lại.

Bài tập cho tất cả các nhóm cơ bụng

Plank là một bài tập phổ quát cho phép bạn tăng cường toàn bộ khung cơ. Bạn có thể chọn bất kỳ mục nào trong số chúng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

ván cổ điển

Điểm xuất phát: nằm xuống, tay đặt trên cẳng tay và chân - trên các ngón chân, toàn bộ cơ thể được mở rộng trên một đường thẳng.

Đồng thời, làm săn chắc các cơ vùng lưng, bụng, tay và chân. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Đảm bảo không bị lệch vùng thắt lưng. Nằm xuống sàn.

Lặp lại bài tập 3-5 lần.

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cơ bụng ngay tại nhà. Tất cả những gì bạn cần làm là tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần.

Máy ép là một nhóm cơ bụng. Khoảng cách từ ngực dưới đến rốn gọi là ấn trên, từ rốn đến xương mu - ấn dưới. Các phương pháp tăng cường cơ bắp và định hình sự nhẹ nhõm cho chúng được sử dụng khác nhau.

Chương trình tập cho cơ bụng phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng mong muốn, độ dày của nếp gấp mỡ trên bụng và mức độ phát triển của cơ. Nếu nếp gấp mỡ lớn hơn 1-2 cm, thì mục tiêu ban đầu là đưa độ dày của nó lên mức mong muốn, kể cả với sự hỗ trợ của chế độ ăn kiêng. Sau đó, bạn đã có thể làm việc để đào tạo các hình khối của máy ép dưới và trên.

Nếu mục tiêu tập luyện là bụng phẳng thì các bài tập phải được thực hiện với tốc độ nhanh và nhiều lượt. Các "gói" yêu cầu tốc độ chậm và tải trọng cao hơn trên các cơ. Cái chính trong vấn đề này là có hệ thống, không bỏ tập, tính toán vừa sức và không để cơ thể quá tải.

Cơ bụng giúp thực hiện các bài tập sức mạnh trên các bộ phận khác của cơ thể. Bụng nhô cao với hình khối rõ rệt của lực ép trên và dưới cho thấy vận động viên có thể hình tốt. Đối với sức khỏe nói chung, cơ bụng khỏe cũng có lợi, bộ khung chắc chắn bảo vệ các cơ quan nội tạng ở vùng bụng.

Tập luyện tốt nhất là vào buổi sáng, trước bữa ăn. Có thể mang lại cho báo chí vóc dáng hoàn hảo thông qua việc tập luyện chất lượng kết hợp với chương trình dinh dưỡng phù hợp. Cơ bụng mạnh mẽ đảm bảo một lưng khỏe và tư thế tốt.

Làm thế nào để tải xuống báo chí trên.

Cơ bụng trên dễ phát triển hơn cơ bụng dưới, vì những cơ này lớn hơn, nhiều cơ hơn và thường được sử dụng trong các hoạt động cơ bắp của cơ thể. Chúng tôi sẽ nói về cách bơm lên máy ép phía trên dưới đây.

Đối với phần cơ thể này, nâng cơ thể bằng hai chân cố định là hiệu quả nhất. Có nhiều biến thể của bài tập này: nằm trên sàn, trên bóng thể dục, trên ghế dài, chịu lực lên ngực (với tạ), khớp với vặn mình. Các bài tập được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận, nâng dần tổng số lần lên đến hai trăm.

Khi thực hiện phải liên tục kiểm soát nhịp thở, khi thở ra luôn nâng cao cơ thể, khi hít vào thì thả lỏng. Khi nâng, bạn nên sử dụng cơ bụng, không nên dùng phần lưng dưới. Cằm luôn ngẩng lên hoặc hơi cố định về phía cổ, điều chính là không được cong cột sống, không được gù, nếu không tải trọng sẽ phân bố không đều.

Làm thế nào để tải xuống báo chí dưới.

Khá khó để bơm máy ép phía dưới, vì ở đây có các cơ mỏng hơn. Khu vực này cần được chú ý nhiều hơn vùng bụng trên. Các bài tập nâng chân từ nhiều vị trí khác nhau có hiệu quả: nằm trên sàn, trên băng ghế (có thể đặt băng ghế có độ dốc nhỏ), trên các thanh không bằng phẳng, trên xà ngang.

Các bài tập luôn được thực hiện một cách rõ ràng, và cơ thể nên hoạt động như một chiếc lò xo, tất cả sức căng và sự tập trung đều được chuyển sang vùng bụng. Khi bạn thở ra, nâng thẳng chân cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Khi thực hiện bài tập co chân, bạn cần co đầu gối lên gần bụng và cố định tư thế này trong vài giây.

Có các bài tập để rèn luyện sức ép trên và dưới cùng một lúc. Đây là động tác gập thân trên sàn, một bài tập tĩnh với trọng tâm là nằm bằng khuỷu tay, “đạp xe” với thân nâng lên, nằm nghiêng. Những bài tập này rất khó, nhưng dẫn đến kết quả tuyệt vời và phát triển sức bền.

Tốt hơn là bơm ép kết hợp với các bài tập kéo căng. Co duỗi không tốt có thể dẫn đến sự căng tức của các thành bên của bụng, điều này sẽ dễ nhận thấy ở thắt lưng. Các bài tập tốt để kéo căng cơ bụng là “rắn hổ mang”, “đánh cầu”, “lắc vòng”, “thuyền”, các bài tập sử dụng bóng lăn, chúng được thực hiện vào cuối buổi.

Tải xuống báo chí với Denis Gusev

Trên bất kỳ tài nguyên Internet nào dành riêng cho thể thao, lối sống lành mạnh hoặc thể hình, bạn có thể tìm thấy tài liệu về nghiên cứu báo chí dưới, các tính năng và khó khăn của nó, trong khi phần bụng trên không được chú ý một cách đáng kể. Các bài tập cho báo chí trên phải được lựa chọn tổ hợp luyện tập một cách chu đáo và hợp lý.

Báo chí trên và dưới là gì

Việc phân chia báo chí thành “trên” và “dưới” là có điều kiện, đây là hai phần của cơ abdominis trực tràng. Bất kỳ bài tập nào nhắm vào phần trên của cơ trực tràng sẽ buộc phần dưới hoạt động và ngược lại, vì cơ là một và nó luôn co lại toàn bộ. Tuy nhiên, thực tế cho thấy việc bơm lên phần dưới khó hơn nhiều, có một số lý do cho điều này:

Cơ abdominis trực tràng có độ dày khác nhau dọc theo chiều dài của nó: phần trên rộng hơn, trong khi phần dưới hẹp hơn. Phần cơ lớn hơn phản ứng nhanh hơn với việc luyện tập, vì khối lượng lớn hơn, các hình khối dễ vẽ trên đó hơn.
Chức năng chính của cơ trực tràng là đưa ngực đến vùng xương chậu. Ví dụ, khi cúi xuống, phần dưới của máy ép cố định xương chậu bất động so với cột sống, và phần trên kéo lồng ngực vào khung xương chậu. Khi nhấc chân khỏi tư thế nằm sấp, ngược lại, phần dưới hoạt động, trong khi phần trên cố định ngực. Trong cuộc sống hàng ngày, bạn phải cúi người xuống thường xuyên hơn nhiều so với nâng cao chân, nhờ đó lực ép trên được phát triển ngay cả với những người chưa có kinh nghiệm tập luyện.
Vùng bụng trên tích tụ ít mỡ hơn và cơ bụng hiện rõ hơn; nếu abdominis trực tràng được bơm và có hoa văn hình khối thì sẽ dễ dàng nhìn thấy nó ở phần trên hơn.

Ngoài ra, do đặc điểm của cơ thể, các cô gái sẽ khó bơm ép phần dưới hơn, trong khi phần trên chỉ dễ dàng đáp ứng tải trọng.

Hàng tồn kho bổ sung

Nếu có mục tiêu như tăng cường áp lực ở nhà, thì kỷ luật và đào tạo được lựa chọn kỹ càng sẽ là những trợ thủ đắc lực nhất trong vấn đề này. Tuy nhiên, một số thiết bị và dụng cụ có sẵn có thể làm tăng hiệu quả và sự thoải mái của việc tập luyện:

Một tấm thảm tập thể dục và quần áo thoải mái sẽ giúp bạn sẵn sàng tập luyện.
Con lăn tập gym là một thiết bị mô phỏng hiệu quả và giá cả phải chăng không chỉ cho cơ bụng mà còn cho các cơ cốt lõi khác.
Fitball là một thiết bị thể thao khác sẽ mở rộng đáng kể danh sách các bài tập có sẵn.
Một băng ghế đặc biệt dành cho báo chí sẽ cho phép bạn tập luyện tốt hơn phần trên của abdominis trực tràng.
Trọng lượng - tạ, quả tạ hoặc bánh kếp từ thanh.

Tôi có cần sử dụng tạ không

Người mới bắt đầu cần tải trọng nhỏ, họ có thể thực hiện mà không cần tạ hoặc tạ ấm. Nhưng tất cả các cơ, bao gồm cả lực ép, nhanh chóng làm quen với tải trọng và sự phát triển đòi hỏi quá trình luyện tập phức tạp hơn. Trọng lượng là rất tốt cho việc này.

Đôi khi các cô gái sợ sử dụng thêm trọng lượng trong quá trình tập luyện vì tin rằng điều này có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ. Cần phải hiểu rằng do đặc thù của sinh lý, cơ thể phụ nữ rất ngại tăng cơ, và điều này xảy ra với việc tập luyện "nhiều lần". Trong khi tập luyện với mức tạ nặng góp phần đốt cháy chất béo.

Nam giới, bất kể là muốn tăng sức bền của cơ hay tăng khối lượng cơ, đều cần đến tạ khi tập ép. Nếu không có thiết bị đặc biệt, thì chai nước có thể thay thế cho bánh tạ hoặc bánh kếp.

Làm thế nào để nâng cao hiệu quả của các bài tập cho phần trên của báo chí

Một số quy tắc sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất từ việc luyện tập:

Chọn một chương trình đào tạo theo mức độ thể chất của bạn. Các bài tập quá khó có thể dẫn đến tình trạng đau cơ kéo dài, còn các bài tập quá dễ sẽ không mang lại hiệu quả gì. Khi các cơ được tập luyện, quá trình tập luyện sẽ phức tạp hơn. Cơ thể quen dần với việc tập luyện và ngừng tập thể dục để kích thích sự tiến bộ.
Đừng quên khởi động và kéo căng. Chúng không chỉ cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và bong gân, các cơ được chuẩn bị sẵn sàng đáp ứng tốt hơn khi tập luyện.
Làm các bài tập một cách chính xác. Đừng ngại dành cả buổi tập để hiểu kỹ thuật của từng bài tập, tìm ra nhóm cơ nào nên tập và nhóm cơ nào nên thả lỏng. Hãy chắc chắn đối phó với hơi thở - theo quy luật, thở ra phải xảy ra vào thời điểm nỗ lực thể chất lớn nhất, nhưng có những ngoại lệ trong các bài tập với một số điểm căng thẳng. Trong các bài tập cho cơ bụng, báo chí lúc nào cũng phải căng. Thực hiện bài tập không đúng cách, cơ abdominis trực tràng không hoạt động hoặc hoạt động không đủ.
Tuân thủ nghiêm ngặt lịch trình đào tạo, không được lười biếng và cố gắng hết sức trong quá trình đào tạo.

Làm thế nào để bơm lên máy ép trên

Chắc chắn là không đáng nếu chỉ tập riêng cho một phần của một cơ. Nếu việc tập luyện dành riêng cho cơ bụng, thì bạn nên lên kế hoạch cho bài ép phía trên - 15-25% số bài tập. Phần này của cơ abdominis trực tràng phản ứng khá dễ dàng với tải trọng, ở cả phụ nữ và nam giới, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ phát triển đồng đều.

Chức năng chính của phần ép trên là đưa ngực về phía khung chậu, còn phần dưới cố định vùng xương chậu so với cột sống, việc tập luyện dựa trên nguyên lý này.

Bài tập báo chí trên

Xoắn. Bài tập hiệu quả nhất cho báo chí trên, có nhiều lựa chọn để thực hiện. Động tác gập bụng cổ điển được thực hiện khi nằm trên bề mặt cứng. Bắt buộc phải bỏ tay ra sau đầu và co chân ở đầu gối. Khi thở ra, bạn cần kéo cằm lên, nâng cao bả vai nhưng vẫn để lưng dưới ép xuống sàn. Khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Để hiểu rõ hơn về nguyên lý của bài tập, bạn có thể hình dung việc vặn tấm thảm thể dục - bạn cần phải xoay tròn lưng trong khi nâng bả vai lên. Trong phiên bản cổ điển, nó được phép sử dụng các đại lý trọng số. Trong trường hợp này, lòng bàn tay nằm trên ngực và giữ tạ - một quả nặng, bánh kếp từ một quả tạ hoặc một chai nước.

Các tùy chọn xoắn phức tạp. Vặn người có thể được thực hiện trong khi nằm ngửa trên quả cầu và gác chân trên sàn, điều chính là phải theo dõi cẩn thận để phần lưng dưới vẫn song song với sàn. Một lựa chọn khác là vặn mình trên băng ghế, trong trường hợp này bạn cần cố định chân của mình dưới các con lăn đặc biệt. Không nhất thiết phải nâng hoàn toàn cơ thể lên vị trí vuông góc với sàn, chỉ thực hiện động tác vặn mình. Trong phòng tập thể dục có sẵn bài tập “vặn mình trên khối”: bạn cần quỳ trước máy mô phỏng và dùng tay kéo dây ngang với mặt, hơi nghiêng người về phía trước. Khi thở ra, vặn người, khuỷu tay phải di chuyển về phía giữa đùi.

Gập bụng. Yêu cầu phải đứng thẳng, nằm sấp, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Khi bạn thở ra, hãy kéo căng bả vai và ngẩng đầu lên, đảm bảo rằng phần dưới của cơ thể không chạm sàn. Khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Nâng cánh tay và chân. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Trong khi thở ra bắt buộc phải nâng cao đồng thời hai tay và hai chân, sao cho lòng bàn tay chạm vào bàn chân, đồng thời hít vào để quay trở lại.

Chữ "T". Vị trí bắt đầu: tập trung vào tư thế nằm duỗi thẳng cánh tay. Khi thở ra, cần chuyển trọng lượng của cơ thể sang tay phải, đồng thời nâng đầu tay trái lên và giữ nguyên tư thế này. Trong một lần hít vào, trở lại tư thế nằm ngửa và lặp lại ở bên còn lại.

Thông thường, cơ bụng được chia thành cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng bên. Phần ấn trên được gọi là phần trên của abdominis trực tràng. Việc bơm lên máy ép trên dễ dàng hơn nhiều so với máy ép bên dưới hoặc bên cạnh, vì nó liên quan nhiều hơn đến cuộc sống hàng ngày.

Bài tập cơ bản

Theo các chuyên gia, một máy ép tốt với hình khối có thể được lấy ngay tại nhà. Điều quan trọng là công việc của bản thân phải đúng đắn, thường xuyên và tận tâm. Để tìm hiểu cách tăng phím bấm trên, chúng tôi khuyên bạn nên tự làm quen với một số bài tập chính.

Xoắn

Rất hiệu quả khi tác động lên báo chí trên là xoắn theo lượt. Thực hiện như sau: nằm ngửa, gập đầu gối. Bàn chân có thể đứng trên sàn, nằm trên băng ghế ở góc vuông, hoặc tham gia tích cực vào bài tập. Hai tay để sau đầu. Cần phải từ từ nâng cơ thể và xoay người - đầu tiên là sang trái, sau đó sang phải, cố gắng đảm bảo rằng khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện. Lưng dưới hoàn toàn ép xuống sàn, chỉ nên tham gia tập lưng trên. Sự tăng lên được thực hiện khi thở ra bằng miệng, hạ thấp - khi hít vào bằng mũi. Để bắt đầu, 8-10 lần trong 3 hiệp là đủ. Tăng dần số lần lặp lại lên 50 lần.

Nâng hông

Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân vừa duỗi thẳng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên một băng ghế nằm ngang, giữ nó bằng hai tay sau đầu. Bản chất là nâng chân lên một góc vuông khi bạn thở ra và hạ xuống vị trí ban đầu khi bạn hít vào. Kỹ thuật thực hiện bài tập này cho báo chí đúng là không bị giật, động tác phải uyển chuyển. Cho phép uốn cong nhẹ của chân. Khi nâng, xương chậu hoàn toàn khỏi sàn.

"Penknife"

Vị trí bắt đầu: nằm trên sàn trong tư thế mở rộng ("dây"), hai tay duỗi ra sau đầu. Khi thở ra, cơ thể và chân được nâng lên đồng thời. Khi kết thúc, bạn cần nán lại 1 giây và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Cần phải chú ý đến sự phối hợp. Để nghiên cứu tốt hơn về cơ bụng, cố gắng không hạ thấp chân và tay xuống cuối, giữ chúng ở một khoảng cách ngắn so với sàn nhà.

Trẹo chân

Để thực hiện trong trường hợp này, bạn cần ngồi trên thảm, nâng cao chân vuông góc với sàn rồi hạ xuống: một lần thẳng, sau đó sang hai bên. Bạn không cần phải đưa chân của bạn xuống mặt sàn, nó là mong muốn của khoảng cách khoảng 15-20 cm. Lưu ý rằng lượt của các chân cho phép bạn bơm các khối ép trên và dưới.

Bài tập trên trình mô phỏng

Các bài tập được mô tả ở trên rất tốt cho việc sử dụng tại nhà. Trong phòng tập thể dục, bạn cũng có thể thực hiện thêm một số động tác khác.

Xoắn trên khối

Bạn cần đứng quay lưng về phía khối trên, khuỵu gối, sau đó nắm lấy tay cầm của dây cáp. Bạn có thể giữ tay cầm sau đầu hoặc cũng có thể để trước ngực. Khi thực hiện các bài tập cho cơ đè trên, hãy nhớ rằng tải trọng tăng lên tương ứng với chiều cao của tay. Điểm mấu chốt là phải nghiêng người về phía trước trong khi vặn người.

Nâng cao cơ thể trên băng ghế nghiêng

Bạn cần ngồi ở mép trên của băng ghế, cố định hai chân, ngả người ra sau. Vị trí bắt đầu - cơ thể gần như song song với sàn. Nâng cơ thể vuông góc với sàn. Trở lại vị trí bắt đầu. Trong trường hợp này, hai tay có thể được đưa vào “khóa” sau đầu, bắt chéo trên ngực hoặc gập ra sau lưng. Ở đầu bài tập, bụng gần như chạm vào hông, ở phía dưới - thân người song song với sàn.

Xoay trên trình mô phỏng

Kỹ thuật thực hiện như sau. Ngồi trên mô phỏng, cố định chân, nắm lấy tay cầm. Thực hiện động tác nghiêng đầu gối, vặn người. Trở lại vị trí bắt đầu. Trên một số thiết bị mô phỏng, lực cản được tạo ra bằng cách nâng trọng lượng, đối với những người khác - bằng cách ép ngực vào điểm dừng. Bài tập này có hiệu quả đối với cơ bụng trên, cơ xiên và cơ trước.

Thêm một chút về các lớp học

Bài tập cơ bản cần đủ để đạt kết quả cao, tất nhiên là phải đảm bảo chất lượng. Tuy nhiên, có một số bài tập bổ sung khác sẽ hữu ích nếu bạn muốn nâng cao sức ép:

cố gắng chỉ nâng phần trên cơ thể của bạn. Để thực hiện, hãy nằm xuống thảm, uốn cong đầu gối của bạn ở một góc vuông và bắt đầu nâng lên. Trong quá trình tập luyện, người ép phía trên phải ở trong trạng thái cực kỳ căng thẳng. Hai tay phải được kéo về phía trước. Sau khi nâng thân lên đến điểm cao nhất, bạn cần cố gắng duy trì vị trí này (đặt mục tiêu giữ 10 giây);
Lựa chọn thay thế: khi thực hiện bài tập, chắp tay sau đầu;
Một lựa chọn khác: các hành động tương tự, nhưng khoanh tay trước ngực;
Ngồi trên một chiếc ghế dài (bất kỳ vật nào khác có thể cho phép bạn uốn cong) và bắt đầu thực hiện động tác trượt dốc. Ở một nửa nếp gấp, bạn nên nán lại (càng lâu càng tốt).

Về hiệu quả đào tạo

Để bơm máy ép đúng cách, cần tính đến một số yếu tố đi kèm với hiệu quả tập luyện cao.

Trước hết, cần phải xem xét rằng cấu trúc giải phẫu của cơ thể, không thể thay đổi, là điều cần thiết. Chế độ dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện nên cần cân đối hợp lý. Và với tất cả những điều này, bạn cần hiểu rằng chỉ có báo chí phía trên sẽ không hoạt động. Nhiều người, khi thực hiện các bài tập, tự đặt câu hỏi: “tại sao các khối báo không xuất hiện, nhưng vẫn có mỡ?”. Để giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả, bạn cần thực hiện các bài tập bổ sung. Một lựa chọn tuyệt vời là tập cardio cường độ cao thường xuyên. Khuyến nghị tối thiểu 20 phút tải như vậy cho mỗi buổi tập.

Hàng tồn kho bổ sung

Nói chung, các bài tập cho người ép trên có thể được thực hiện mà không cần thiết bị. Tuy nhiên, một số vật dụng nhất định trong một số trường hợp vẫn có ích. Trước hết, bạn cần một chiếc ghế dài, vì một số bài tập được thực hiện trên đó. Để thực hiện thoải mái và an toàn hơn, bạn cũng nên chuẩn bị trên một tấm thảm tập. Cuối cùng, bạn sẽ cần đến bánh kếp từ xà đơn: khi các bài tập bắt đầu được thực hiện một cách dễ dàng, bánh kếp có thể được sử dụng như một chất tăng trọng lượng.

Về chống chỉ định

Trước khi bắt đầu bơm máy ép trên, bạn cần đảm bảo rằng không có chống chỉ định nào. Vì vậy, những người bị cao huyết áp, có vấn đề về hệ thống mạch máu thì không nên bắt đầu tập luyện. Sẽ khó khăn khi có bệnh hoại tử xương lồng ngực, u xơ thắt lưng. Điều rất quan trọng là phải chú ý đến tất cả các yếu tố này.

Với một cách tiếp cận có thẩm quyền để làm việc trên báo chí cấp trên, có tính đến tất cả các trường hợp chống chỉ định, cũng như các yếu tố thuận lợi liên quan, kết quả sẽ rất ấn tượng và bên cạnh đó, nó sẽ đạt được khá nhanh chóng.