Chúng tôi bơm các khối máy ép tại nhà trong một tháng: các mẹo và bài tập tốt nhất. Các quy tắc cơ bản để tổ chức lớp học

Nhiều người muốn có được vòng bụng phẳng lì, săn chắc và nổi đều quan tâm đến câu hỏi bơm ép bụng nhanh chóng và đạt được hiệu quả như mong muốn. Tập luyện chăm chỉ, không bỏ qua, mong muốn và ý chí kiên cường, tuân thủ chế độ dinh dưỡng, chế độ uống hợp lý sẽ giúp đạt được hiệu quả nhanh chóng.

Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để thực hiện đúng các bài tập để đạt được hiệu suất, một bức ảnh và video đánh giá về những chuyên gia đã đạt được hình khối mong đợi từ lâu.

Trước hết, một thân hình săn chắc và thon thả đồng nghĩa với sức khỏe, một cột sống chắc khỏe và sau đó là một bộ ấn đẹp. Bạn có thể thực hiện một chương trình đào tạo cả trong phòng tập thể dục và tại nhà. Điều này yêu cầu không gian tối thiểu và một số khoảng không quảng cáo ngẫu hứng.

Tập cho cơ bụng tối đa 4 lần / tuần, nghỉ ngơi và không quên chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu có một lớp dày hơn 1,0-1,5 cm trên dạ dày của bạn, thì chúng tôi có thể khiến bạn thất vọng rằng trong một thời gian ngắn nếu không tập cardio và ăn kiêng, bạn sẽ không thể đạt được kết quả như mong muốn.

Các bài tập nên kéo dài ít nhất 60 phút, trong đó 15-20 phút dành cho cơ bụng. Tập luyện chuyên sâu trong 7 ngày, bạn có thể đạt được cơ bắp săn chắc và cơ bụng săn chắc, sau 2 tuần sẽ có được đường nét và độ phồng lý tưởng, và sau một tháng tập luyện - hình khối đã được mong đợi từ lâu.

Tập thể dục khi bụng đói, các nhà khoa học đã chứng minh rằng chất béo được đốt cháy mạnh hơn và cơ bắp có hình dạng mong muốn. Trong nửa đầu của ngày, thực phẩm protein, trong nửa thứ hai - chất xơ và carbohydrate lành mạnh.

Làm thế nào để nhanh chóng bơm lên máy ép

Một chiếc bụng căng tròn với những múi cơ sang chảnh là điều nằm trong khả năng của mỗi người, nhưng không phải ai cũng biết cách làm nhanh và hiệu quả. Để thực hiện hiệu quả tại nhà, bạn sẽ cần:

1. Ý chí, khát vọng, thái độ lạc quan hướng tới kết quả và động lực;
2. Sự ủng hộ của người thân;
3. Thời gian rảnh: không quá 1 giờ, bao gồm 15-20 phút cho báo chí / 3-4 lần một tuần;
4. Phân 2 chiếc. (mạnh mẽ, cho kỹ thuật treo) / sàn / chiếu.

Lần đầu không nên dùng tạ, khi tập vẫn muốn nâng cao hiệu quả có thể dùng tạ (1,5-2 kg), nếu không có thì chai nước hoặc dụng cụ tập tay chân do mình tự làm.

Bạn không cần phải lặp đi lặp lại nhiều lần trong buổi tập đầu tiên, vì vậy những ngày tiếp theo và cách ngày, mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ và bạn không thể tiếp tục.

Ở giai đoạn đầu, có 3-4 cách tiếp cận, tăng dần theo mỗi lần tập luyện. Đối với những người đã có kinh nghiệm trong hoạt động thể chất, có thể thực hiện nhiều hiệp hơn trong giai đoạn đầu (7-8).

Các lớp học phải mang lại niềm vui và cảm giác dễ chịu. Chăm chỉ - chịu đựng thì bạn đang trên con đường vươn tới một thân hình đẹp. Đối với các hình khối được chờ đợi từ lâu, hãy chú ý đến từng phần của khoang bụng - các sợi cơ trên, dưới, xiên.

Hãy xác định cho mình 4 bài tập sẽ có cả cách tiếp cận tĩnh và động. Đừng quên nạp cardio nếu bạn cần loại bỏ mỡ trong cơ thể.

Làm nóng cơ trước khi tập và kéo căng sau đó sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện độ đàn hồi của cơ.

Các quy tắc cơ bản để đào tạo thành công:

• Đói bụng;
• Tập Cardio (30 - 40 phút);
• Nhấn (15-20 phút);
• Theo dõi hơi thở của bạn;
• Khởi động trước khi đến lớp;
• Kéo dài theo họ;
• Nhạc hay và tâm trạng.

Làm thế nào bạn có thể cải thiện thân hình của mình và danh sách các cách hiệu quả nhất để bơm cơ bắp, chúng tôi sẽ mô tả bên dưới.

Xuống hình khối

Trước khi bắt đầu cải thiện cơ thể, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống và lượng nước mỗi ngày, ít nhất nên có 2 lít. Chế độ ăn giàu protein hoặc ít carbohydrate sẽ mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Để phát triển cơ bắp, hãy ăn carbohydrate lành mạnh sau khi tập thể dục. Đối với câu hỏi làm thế nào để bơm máy ép lên thành khối trong 7 ngày, chúng tôi có thể trả lời rằng có thể nếu trước đó chúng tôi chăm chỉ làm việc này trong ít nhất 3 tuần.

Nhiều nguồn viết rằng bạn cần tập cơ bụng hàng ngày, nhưng các huấn luyện viên chuyên nghiệp nói rằng cơ cần được nghỉ ngơi đầy đủ. Vì vậy, việc hại thân theo đuổi cái đẹp là điều không đáng.

Làm thế nào để bơm lên báo chí trong một thời gian ngắn:

• Đối với người mới bắt đầu, tối thiểu các phương pháp tiếp cận và tải điện;
• Đừng đặt mục tiêu bơm đầy khối trong một tuần;
• Tâm trạng tốt được đảm bảo với cách tiếp cận bài học có chất lượng;
• Thực hiện các bài tập đầu tiên không quá 4-5 lần;
• Huấn luyện tất cả các nhóm cơ của phúc mạc.

Lời khuyên dành cho người tập thể hình:

1. Các nghiên cứu thành công là một sự mệt mỏi dễ chịu ở các cơ và một tinh thần chiến đấu;
2. Bạn có thể và nên uống nước trong quá trình tập luyện;
3. Bạn tham gia thể thao ở đâu không quan trọng, điều chính yếu là một khát vọng lớn;
4. Bơm lên tất cả các loại cơ;
5. Nghỉ ngơi đầy đủ;
6. Tập thể dục vào buổi sáng trước bữa ăn;
7. Khởi động, do đó, chuẩn bị cho cơ bắp để chịu tải cường độ cao mà không bị thương;
8. Đừng bỏ buổi học;
9. Để có một nghiên cứu chất lượng cao về tất cả các cơ, hãy tăng các phương pháp tiếp cận như sức bền và sức mạnh của bạn;
10. Làm phức tạp các bài tập mỗi tuần bằng cách thêm các cơ ngang.

Bài tập khối lập phương

• Tất cả các kiểu xoắn: ngược, với chân thẳng, xiên;
• "Xe đạp";
• "Sách";
• Vis trên tường Thụy Điển;
• Kéo lên trên mô phỏng (ghế đẩu) (20 giây * 3 bộ);
• Ván thẳng / nghiêng người / nâng chân (20 giây * 3 lần).

Khi mới bắt đầu, các bài tập này có thể thực hiện không quá 5 giai đoạn 10-15 lần, tăng dần theo mỗi lần tập.

Người mới bắt đầu không cần phải căng cơ ngay lập tức và mạnh mẽ, mọi thứ nên diễn ra từ từ và thú vị. Bạn có thể xem video hướng dẫn cách thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Làm thế nào để bơm đầy báo chí trong 7 ngày

Chương trình đào tạo trong tuần có sự phức tạp nhằm đạt được kết quả nhanh chóng, nó sẽ phụ thuộc vào việc thực hiện chất lượng và tuân thủ PP.

"Treo trên trình mô phỏng / ghế đẩu / xà ngang." Một bài tập hiệu quả cao vượt trội so với gập bụng theo một mức độ, nhưng rất khó cho người mới bắt đầu thực hiện nếu không có sự chuẩn bị trước về thể chất.

Ở đây bạn cần tập trung chính xác vào việc nâng chân và duy trì góc độ, nếu bạn có kinh nghiệm thì bạn có thể làm phức tạp nó với cả tay chân. Nhặt cong hoặc thẳng bằng cách từ từ nâng lên và hạ xuống. Vì vậy, hãy làm tốt nhất có thể, 2-3 set * 5-10 lần ở giai đoạn đầu là được.

"Xe đạp". Bài tập này quen thuộc với nhiều người từ thời đi học, bạn có thể phức tạp hơn nếu thêm động tác xiên. Thực hiện 3-4 hiệp * 10-15 lần.

"Xoạc bằng chân thẳng."Ở tư thế nằm sấp, nhấc chân tay không ném lên cao. Thực hiện 3-4 lần lặp lại * 10-15 lần.

"Xoắn thân." Tất cả các loại lần lượt hoạt động tốt trên cả báo chí dưới và trên. Từ tư thế nằm, ngồi xuống, sau đó lại nằm xuống. Thực hiện 3-4 hiệp * 15 lần.

"Sách". Bài tập biên độ cao này, trong đó phần trên và phần dưới cơ thể nhanh chóng gập lại, sẽ giúp loại bỏ mỡ ở vùng eo và làm săn chắc các cơ. Gấp bằng cách chọn nhịp điệu nhanh của riêng bạn trong 3 hiệp * 10-15 lần.

"Xoắn theo đường chéo." Các cơ bên được tập luyện tốt. Bài tập được thực hiện với tư thế nằm với chân cong. Đưa hai tay ra sau gáy, nâng thân lên, lần lượt xoay người, đầu tiên sang bên trái 10 lần, sau đó sang bên phải 10 lần. Thực hiện 3-4 hiệp cho người mới bắt đầu. Thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt.

"Chân không Schwarzenegger". Hóp bụng khi bạn thở ra đến mức giới hạn khả năng của bạn để nó “dính” vào đốt sống. Đồng thời, đừng quên hít thở. Thực hiện 1-2 lần, thời gian, giữ càng lâu càng tốt, lý tưởng là 20 giây.

Hoàn toàn có thể bơm ép trong một tuần, làm săn chắc các cơ nhão, cải thiện thân hình và cơ bụng. Bằng cách thúc đẩy bản thân vì kết quả, bạn có thể đạt được một sự nhẹ nhõm tuyệt đẹp, thành công với người khác giới và lòng tự trọng cao.

Công thức lý tưởng cho việc tập luyện giảm béo hiệu quả là một chế độ ăn uống ít calo và tập thể dục thường xuyên. Đề án này là an toàn nhất cho cơ thể.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cần bơm lên báo chí trong 2 tuần?

Trong trường hợp này, cần phải sử dụng một chương trình đào tạo và dinh dưỡng đặc biệt.

Bản chất của chương trình

Không có ý nghĩa gì khi tải báo chí mỗi ngày mà không có chế độ dinh dưỡng thích hợp. Do đó, trước hết, bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình. Đó là nhờ vào chế độ dinh dưỡng hợp lý mà bạn có thể tin tưởng vào kết quả lâu dài. Loại bỏ đồ ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột và đồ ngọt ra khỏi thực đơn hàng ngày. Cũng chăm sóc. Để tăng cường báo chí trong 2 tuần, cũng cần có một kế hoạch đào tạo rõ ràng.

Nên tập thể dục vào buổi sáng: lúc này các cơ cảm nhận tải trọng tốt hơn. Bao gồm các bài tập cho các nhóm cơ bụng khác nhau trong quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra, đừng quên đa dạng các bài tập cardio của bạn, nó sẽ đốt cháy mỡ thừa ở bụng và giúp ích. 15-20 phút chạy bộ là đủ. Thời gian của một bài tập sức mạnh ít nhất nên kéo dài từ 10 - 20 phút.

Video dưới đây giới thiệu một loạt các bài tập cho cơ bụng:

Thực hành chương trình trên mỗi ngày. Đừng ngại sử dụng các thiết bị thể thao bổ sung - tạ, bóng lăn, con lăn tập thể dục và hơn thế nữa. Bài tập gập bụng vẫn là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất. Các biến thể khác nhau của chúng cho phép bạn tăng cường và tăng cường các nhóm cơ bụng khác nhau, làm cho hình khối rõ ràng hơn. Thực hiện mỗi bài 10-15 lần trong 2-3 set, với tốc độ chậm. Giữa các bài tập, hãy nhớ tạm dừng 1-2 phút. Thực hiện liên tục các cách tiếp cận của một bài tập sẽ cho phép bạn đẩy mạnh các cơ của lực ép, tăng khối lượng của chúng.

Ngoài ra, hãy cố gắng tăng số lần tiếp cận lên một hai lần một tuần. Kết thúc buổi tập của bạn bằng một bài khởi động sẽ giúp thư giãn cơ bụng: vươn người về phía trước và sang hai bên. Tuy nhiên, dù chỉ sau một thời gian ngắn như vậy, tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng và theo kế hoạch tập luyện, bạn có thể thấy kết quả khả quan. Và ngay cả sau 2 tuần, đừng bỏ buổi học: tiếp tục tập luyện theo sơ đồ cũ, để các cơ nghỉ ngơi 2 lần / tuần. Nếu muốn, bạn có thể kết hợp tập cho báo chí với các bài tập cho các cơ khác trên cơ thể.

Kỹ thuật tập cơ bụng săn chắc nhanh chóng thực sự hiệu quả. Nhưng cần nhớ rằng trong vòng 1 tuần chỉ có thể đạt được sự tăng âm của phúc mạc. Bụng sẽ nhỏ lại, khối lượng quá nhiều sẽ hết, ấn vào sẽ thấy rõ. Tuy nhiên, không nên mong đợi sự xuất hiện của các hình khối: chúng là kết quả của nhiều ngày rèn luyện. Và họ bắt đầu biểu diễn hấp dẫn vào bụng của tuần sau 3 buổi học bình thường. Một đứa trẻ có được kết quả khá hay không? Những bài tập nào không có hại và hữu ích khi bơm ép?

Làm thế nào để bơm lên một cách chính xác? Máy ép phồng luôn đẹp. Để bơm máy ép nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên tuân thủ các quy tắc sau. Đặc biệt các quy tắc này phù hợp với trẻ em từ 12 tuổi.

1. Bận rộn vào buổi sáng. Thời gian trước khi ăn sáng là thích hợp nhất để tăng cường cơ bắp. Bụng của bạn trống rỗng, đồng nghĩa với việc sẽ không có gì gây trở ngại cho báo chí trong công việc. Bạn có thể uống một cốc nước ấm, điều này sẽ giúp khởi động hệ tiêu hóa và nếu gặp khó khăn khi đi tiêu, hãy giải tỏa chúng.
2. Làm việc ở nhà. Người ta thường tin rằng để có được sức ép nhẹ nhõm, bạn cần phải đến phòng tập thể dục. Đây không phải là sự thật. Bạn có thể bơm máy ép tại nhà hiệu quả không kém. Hơn nữa, không cần thiết bị tập thể dục để tăng cường cơ bụng.
3. Tập thể dục thường xuyên. Làm thế nào để bơm máy ép đúng cách? Huấn luyện viên nói: hãy tập thể dục thường xuyên hơn. Trong trường hợp này, từ "thường xuyên hơn" có nghĩa là 3 lần một tuần, tức là cách ngày. Không cần một lịch trình chặt chẽ hơn, vì các cơ bắp nên được nghỉ ngơi. Ít thường xuyên hơn - không có điểm nào, hay đúng hơn, kết quả sẽ không quá ấn tượng.
4. Chọn tốc độ của bạn. Trong công việc trên máy ép, bạn chú ý đến cả một nhóm cơ: thẳng, ngoài, xiên và trong. Trong thời gian luyện tập, mỗi người nên được tập luyện, ví dụ như đường thẳng chịu trách nhiệm tạo ra các “hình khối” trên bụng, và các đường xiên tạo thành eo. Tuy nhiên, nhịp điệu của công việc phải đáp ứng yêu cầu của bạn. Để đẩy máy ép lên thành khối, bạn cần thực hiện các bài tập từ từ, cân đối, nán lại ở vị trí cần thiết trong ít nhất 3 giây. Để có một cơ bụng phẳng đàn hồi, bạn cần một tốc độ nhanh. Do đó, nếu bạn gái cần nhanh chóng đẩy tạ lên thì nên tập luyện chuyên sâu mà không cần tải thêm ở dạng tạ hoặc tạ đòn.
5. Khởi động. Chỉ các cơ được làm ấm sẽ được đáp ứng tối đa. Do đó, trước khi tập luyện, hãy nhảy dây vài phút, chạy tại chỗ, khiêu vũ nếu bạn đang có tâm trạng thoải mái.

Đây là nơi kết thúc những lời khuyên về cách làm thế nào để đẩy mạnh báo chí trong 7 ngày. Và bộ bài tập hiệu quả bắt đầu!

Các bài tập đúng. Nhấn bơm

• Treo trên thanh ngang. Về hiệu quả, nó đi trước gấp 3 lần so với xoắn cổ điển. Yêu cầu nâng cao chân ở tư thế treo cao hơn mức của xương chậu. Chân có thể thẳng (để tăng tải trọng) hoặc uốn cong ở đầu gối (sẽ dễ dàng hơn khi tập ở giai đoạn đầu). Nếu bạn muốn đồng thời tăng cường cơ bắp bên, hãy nhấc hai chân cong ở đầu gối và xoay người sang hai bên. Đừng lo lắng về cách bơm ép thanh ngang tại nhà nếu trong căn hộ không có thanh ngang. Chỉ cần vặn một thanh chắc chắn vào ô cửa là đủ và bạn có thể làm được.
• Xe đạp . Hiệu quả của bài tập gấp 2,9 lần so với động tác xoay người cổ điển. Mọi người đều biết cách làm thế nào để tăng lực ấn hiệu quả với sự hỗ trợ của “xe đạp”: nằm ngửa, kéo chân trái và chân phải luân phiên sang khuỷu tay đối diện. Khi chân cong chạm vào khuỷu tay, chân còn lại phải hoàn toàn bằng phẳng và cách sàn khoảng 10 cm.
• Nâng chân dưới. Nằm trên sàn, nâng hai chân lên khoảng 45 ° so với mặt sàn và đặt chân xuống. Thực hiện 9 lần, đến lần thứ 10, giữ hai chân trên không trong 10 giây.
• Nâng cao Torso. Nâng thân của bạn từ tư thế nằm sấp và nằm xuống.
• Nâng cơ để có bụng săn chắc hơn. Từ tư thế nằm sấp, thực hiện một loạt các động tác nâng thân mình lên chân nhanh chóng. Hai đầu gối được uốn cong cùng một lúc.
• Xoắn chéo cho cơ xiên. Nằm trên sàn, hơi uốn cong đầu gối, đưa hai tay ra sau đầu. Thực hiện một loạt các động tác nâng thân thường xuyên, cố gắng lần lượt vươn khuỷu tay của bạn đến đầu gối đối diện.
• Bài tập gập bụng cho cơ xiên. Nằm nghiêng, co chân thật tốt. Đặt tay của bạn dưới đầu của bạn. Nâng thân lên với sự trợ giúp của các cơ bên. Cố gắng lên cao hơn.

Thực hiện mỗi bài tập 15 lần. Nên làm 3 cách tiếp cận, tuy nhiên lúc đầu khó vô cùng. Tăng tải dần dần.

Cách tăng năng suất tập luyện của bạn

Bây giờ bạn đã biết làm thế nào để bơm báo chí trong 1 tuần, nhưng đó không phải là tất cả bí mật.

• Kéo dài sau khu phức hợp chính. Nó làm tăng độ đàn hồi và dẻo dai của các cơ và đặc biệt tốt cho cơ ấm. Khuỵu gối và ngả người về phía sau hết mức có thể. Thực hiện chậm, cũng trong chuyển động chậm, trở lại vị trí bắt đầu. Thử thực hiện động tác cầu gối. Không thành công? Trong một vài tuần, bạn có thể!
• Đồ uống phong phú. Chất lỏng cần thiết cho quá trình trao đổi chất bình thường. Nhờ cô ấy, bạn sẽ giảm mỡ cơ thể với tốc độ điên cuồng. Uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày.
• Dinh dưỡng hợp lý. Chúng tôi không thúc giục bạn quên đồ ngọt, ngược lại, glucose rất cần thiết cho cơ bắp và não bộ. Tuy nhiên, hãy để bánh, thịt mỡ và khoai tây chiên trong quá khứ. Bao gồm rau, trái cây, thịt gia cầm ít béo, pho mát, trứng trong chế độ ăn uống của bạn. Và ăn chúng để có lợi cho sức khỏe!

Bây giờ bạn nghĩ gì, bạn có thể bơm lên báo chí với giá bao nhiêu? Một tuần cho một bụng phẳng là đủ!

Hình khối trên dạ là món đồ "trang trí" không chỉ của nam giới, mà cả nữ giới. Chính vì vậy, mỗi người đều mong muốn có được một chiếc ấn đẹp. Nhưng làm thế nào để đạt được nó? Và mất bao nhiêu thời gian? Trên thực tế, không mất nhiều thời gian để bơm ép, đặc biệt là nếu một người không bị thừa cân. Quá trình này có thể mất 1 hoặc 2 tháng, tùy thuộc vào cách người đó sẽ tham gia. Và làm thế nào để tăng báo chí một tháng trước khối lập phương, chúng ta sẽ nói ngay bây giờ. Nhưng trước tiên, nên nói một vài từ về dinh dưỡng, vì nó đóng một vai trò quan trọng trong vấn đề tưởng chừng khó khăn này.

Nếu bạn quan tâm đến việc làm thế nào để máy ép tăng khối lượng trong một tháng, thì bạn nên biết cách ăn uống để có được kết quả mong muốn nhanh hơn. Trên thực tế, mỗi người đều có hình khối trên dạ dày, chỉ với phần lớn chúng ẩn dưới lớp mỡ, và do đó trở nên vô hình.

Vì vậy, muốn nhấn mí đẹp, bạn cần theo dõi kỹ lưỡng chế độ ăn uống của mình. Không thể cho phép tăng mô mỡ. Và đối với điều này, cần phải loại trừ thực phẩm giàu calo, chất béo và chiên khỏi chế độ ăn uống.

Và để đẩy nhanh sự phát triển của khối lượng cơ, bạn sẽ cần tiêu thụ rất nhiều protein. Chúng được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và sữa chua, trứng, các loại hạt, thịt và cá. Nhưng để chúng góp phần vào sự phát triển của các mô cơ và không gây béo, sự lựa chọn của chúng phải được tiếp cận một cách chính xác.

Cá và thịt nên chứa tối thiểu chất béo. Chúng nên được nấu chín bằng cách hấp hoặc trong lò mà không cần thêm dầu, bạn cũng có thể nấu. Các sản phẩm từ sữa và sữa chua phải có tỷ lệ chất béo thấp (không quá 1,5%). Nhưng các loại hạt có thể được tiêu thụ bất kỳ, quan trọng nhất, không quá 100 g mỗi ngày, vì chúng có hàm lượng calo cao.

Đừng quên về carbohydrate. Họ cung cấp cho chúng tôi năng lượng. Nhưng chúng cũng nên được chọn một cách chính xác. Để đẩy nhanh cơ thể và ngăn ngừa sự gia tăng chất béo trong cơ thể, bạn cần ăn carbohydrate thực vật, có trong trái cây và các loại ngũ cốc khác nhau. Nên ăn chúng sau khi tập luyện, điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi sức lực.

Và tất nhiên, nói về cách bơm ép trong 1 tháng thì phải nói đến việc tuân thủ chế độ uống. Bạn cần uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày. Nó sẽ giúp đào thải các chất độc hại và cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp đẩy nhanh quá trình giảm mô mỡ và cải thiện tình trạng của da.

Bài tập cho cơ bụng trên

Không biết bơm máy ép bụng trong 1 tháng như thế nào? Về vấn đề này, các bài tập sau đây sẽ giúp bạn, được thiết kế để tăng cường cơ bụng trên:

1. Xoắn. Một bài tập rất hiệu quả cho cơ bụng trên. Nó được thực hiện một cách đơn giản. Bạn cần nằm trên một bề mặt cứng (ví dụ như sàn nhà), co chân ở đầu gối và hơi dang rộng sao cho bàn chân ngang với vai, nhưng không chạm khỏi sàn. Tay phải được đóng vào một khóa sau đầu. Bây giờ bạn cần nâng cao đầu, vai và phần trên của cơ thể, cố gắng vươn khuỷu tay trái đến đầu gối phải và ngược lại. Trước mỗi lần chạm tay và đầu gối, cần vào vị trí bắt đầu. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 15 lần lặp lại.
2. Nâng cao chân. Tư thế nằm ngang cũng cần thiết, chỉ trong trường hợp này, chân phải thẳng, và cánh tay phải nằm dọc theo cơ thể. Cần đồng thời xé hai chân khỏi sàn, không gập đầu gối và tạo một góc 45 độ. Sau đó, bạn nên từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập thêm 10-15 lần.
3. Nâng cao chân và tay. Bài tập này được thực hiện tương tự như bài trước, chỉ trong trường hợp này là hai tay cũng tham gia. Chúng cần được duỗi thẳng và kéo về phía chân, hơi nâng thân khỏi sàn. Bạn cũng cần hoàn thành tối đa 15 lần lặp lại.

Làm thế nào để tăng nhanh báo chí trong một tháng? Để đạt được mục tiêu này, sau khi hoàn thành các bài tập trên, bạn nên thực hiện như sau (chúng nhằm mục đích tăng cường cơ bụng dưới):

1. Để làm cho bụng dưới săn chắc và nổi, bạn cần nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu và nắm lấy một vật nặng nào đó, chẳng hạn như chân ghế. Tiếp theo, bạn nên nâng thẳng hai chân lên, đồng thời xé toạc xương chậu khỏi sàn.
2. Nếu bạn có một thanh ngang trong sân của bạn hoặc trong nhà của bạn, thì nó cũng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Để thực hiện, hãy thực hiện bài tập trên, lúc này chỉ cần treo người trên thanh ngang. Điều này sẽ giúp không chỉ tăng cường cơ bụng, mà còn cả cơ ngực và lưng.
3. Từ khi còn nhỏ, chúng ta đều biết đến một môn thể dục như xe đạp. Nó rất tốt cho việc bơm hơi cho vùng bụng dưới. Làm điều đó trong 1 phút trong 3-4 hiệp.

Có một bài tập khác cho phép bạn nhanh chóng bơm lên máy ép. Nó đồng thời ảnh hưởng đến vùng bụng trên và dưới. Cần lưu ý ngay rằng nó không phải là dễ dàng để thực hiện nó. Bạn cần nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và đưa chúng lại gần nhau, đồng thời đặt hai tay dọc theo cơ thể. Hít sâu, bắt đầu nâng hai chân lên, tạo với chân một góc 45 độ, nán lại ở điểm tối đa trong vài giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm sàn.

Tiếp theo, nâng chân lên một lần nữa, nhưng đã nghiêng sang bên phải. Sau đó hạ xuống một lần nữa, không chạm sàn, nâng và nghiêng chúng sang trái. Bài tập khó, nhưng rất hiệu quả. Nếu bạn không biết làm thế nào bạn có thể bơm máy ép trong một tháng, thì bạn nên thử nó. Tổng cộng, bạn cần thực hiện khoảng 15 lần lặp lại. Nhưng với tất cả sự phức tạp, lúc đầu bài tập này có thể được thực hiện ít nhất 3-4 lần, mỗi ngày tăng số lượng này lên 1-2 lần.

Nếu bạn muốn nhanh chóng tăng cơ, thì chúng tôi khuyên bạn nên đăng ký một phòng tập thể dục và tập luyện với huấn luyện viên vài lần một tuần. Anh ấy sẽ có thể xây dựng một chương trình đặc biệt cho bạn để giúp bạn trở thành chủ nhân của một chiếc máy bấm bụng đẹp trong một thời gian ngắn.

Video với các bài tập cho báo chí

Trong 2 tuần? Nó có thật không? Cần phải làm gì để đạt được kết quả tốt nhất? Cần lưu ý ngay rằng không có khả năng thay đổi hoàn toàn tỷ lệ, bởi vì bạn đã tăng cân quá mức trong hơn một tuần, nhưng điều gì đó thực sự có thể được cải thiện.

Món ăn

Đặc biệt giải quyết vấn đề làm sao để bơm lên trong vòng 2 tuần, kết hợp với một chế độ ăn uống và ăn kiêng nhất định. Bạn nên hạn chế ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán, không lạm dụng nước ngọt có ga, lựa chọn nước khoáng không ga. Đảm bảo hạn chế ăn đường và bánh kẹo. Ăn nhiều thực phẩm có chứa chất xơ - ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì cám, trái cây tươi và rau sống, ngũ cốc. Để xây dựng cơ bụng, bạn cần protein. Nên tăng số lượng của nó trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần chia nhỏ khẩu phần thức ăn có protein. Một lúc, cơ thể chỉ có thể hấp thụ không quá 150 gam chất đạm (thịt, gia cầm, cá, trứng). Chế độ dinh dưỡng như vậy sẽ giải quyết được vấn đề làm sao để cơ thể bơm đầy lên trong 2 tuần.

Chế độ hàng ngày

Làm thế nào để bơm lên báo chí trong 2 tuần? Lên kế hoạch cho ngày của bạn ngay! Bạn cần tìm thời gian cho nửa giờ tập cơ bụng. Nên thực hiện một buổi tập vào buổi sáng và buổi thứ hai vào buổi chiều muộn.

Thực hiện chế độ ăn uống phù hợp - không ăn ngay trước khi chơi thể thao và trước khi đi ngủ. Khoảng thời gian nghỉ giữa luyện tập và ăn nên khoảng hai giờ. Bữa ăn nhẹ cuối cùng không được muộn hơn 19 giờ.

Tập thể dục

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn căng lên trong vòng 2 tuần. Dưới đây là bài tập phức hợp cho cơ bụng, giúp bạn nhanh chóng tạo dáng ấn đẹp:

Bài tập số 1. Điều cần thiết là nằm trên sàn, hai tay đặt sau đầu. Đồng thời, bạn cần nâng cao chân và thân của bạn, trong khi chân phải cao hơn sàn 15-30 cm và thân - 30-40 cm. Giữ trong 10-15 giây. Sau đó lặp lại bài tập này 10 lần.

Bài tập số 2. Chống hai tay xuống sàn, giữ cho thân, hông và ống chân trên một đường thẳng. Chân phải kiễng chân, xương chậu không chùng xuống. Sau đó siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này trong một đến ba phút. Sau vài giây nghỉ ngơi, bạn nên lặp lại động tác tiếp theo.

- Bài tập số 3. Để giải quyết vấn đề làm thế nào để máy bơm lên trong 2 tuần, thang máy thân sẽ giúp bạn. Để nhấn mạnh công việc của các cơ cụ thể là trên máy ép, bạn nên uốn cong chân và gắn chặt chân vào thành tủ hoặc ghế sofa, và pin cố định vĩnh viễn sẽ làm được. Khi nâng, bạn nên để hai tay sau đầu, dang rộng hai khuỷu tay. Đối với một cách tiếp cận, bạn cần thực hiện 10 lần lặp lại. Hít vào khi uốn cong - hít vào, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu - thở ra.

Sự kết luận

Để củng cố kết quả, bạn sẽ cần phải luyện tập thường xuyên. Theo thời gian, khi các cơ trở thành hình dạng mong muốn, số lần tập luyện có thể giảm xuống còn 3-4 lần một tuần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng duy trì vóc dáng đẹp dễ dàng hơn nhiều so với việc lấy lại khối lượng đã mất, vì vậy hãy tập thể dục thường xuyên!