Chương trình con lăn tập gym cho nam. Cơ bắp lắc lư và hoạt động gì khi tập trên con lăn tập gym cho báo chí? Phần mở rộng đứng với con lăn sau

Có lẽ, ai trong chúng ta cũng ít nhất một lần trong đời cầm trên tay một con lăn thể dục, đây là loại bánh xe có hai tay cầm: bên trái và bên phải. Đạn này không tốn nhiều diện tích, giá cả của nó khá bình dân, và do đó nó thường được tìm thấy ở nhà với nhiều người. Đúng vậy, không phải mọi chủ sở hữu của trình mô phỏng đều thường xuyên sử dụng nó. Trong khi đó, một thiết bị đơn giản như vậy cho phép hầu như tất cả các cơ hoạt động, mặc dù tải trọng chính rơi vào máy ép bụng.

Con lăn tập gym là một loại đạn tuyệt vời cho việc rèn luyện sức bền tại nhà. Nó sẽ phù hợp với những người đam mê thể dục "nâng cao" hơn là người mới bắt đầu, vì nó cho phép bạn thực hiện một bài tập kết hợp phức tạp để phát triển phần trên cơ thể và cơ bụng.

Tập luyện sức bền hay thể dục nhịp điệu?

Trái ngược với suy nghĩ phổ biến của những người không chuyên, tập luyện sức mạnh để đốt cháy chất béo là một biện pháp hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập tim mạch được ưa chuộng để giảm cân. Xét cho cùng, thể dục nhịp điệu chỉ hoạt động trong suốt buổi tập, và các bài tập sức mạnh có tác dụng kéo dài, kéo dài vài giờ, hoặc thậm chí vài ngày, sau khi bạn kết thúc buổi tập. Vấn đề là một người càng có nhiều cơ bắp, thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Ngay cả trong khi nghỉ ngơi và ngủ, quá trình trao đổi chất tăng tốc phá hủy không cần thiết

Các chuyên gia gọi con lăn tập gym là thiết bị tại nhà hiệu quả nhất để giảm béo vùng bụng. Các bộ phận uốn và bộ mở rộng đang chịu áp lực rất lớn. Ở phía trên, cánh tay và vai hoạt động, nhưng thậm chí nhiều hơn - cơ ngực và cột sống. Bên dưới, mông, bắp tay đùi và cơ tứ đầu được cải thiện tích cực (một trong những khu vực có nhiều vấn đề nhất). Điều duy nhất mà video dạy thể dục không hoàn hảo ở chỗ: các bài tập với nó quá khó đối với người mới bắt đầu. Do đó, các huấn luyện viên khuyên bạn nên bắt đầu với các hình thức đơn giản hóa, và khi thể chất được cải thiện, hãy chuyển sang tải chính thức.

Ưu và nhược điểm

Hầu hết những người sử dụng con lăn tập gym đều khen ngợi nó. Ưu điểm chính của đường đạn là tải trọng từ nó rất phức tạp và ảnh hưởng đến một số lượng rất lớn các cơ. Họ cũng lưu ý tính thực tế của nó: kích thước nhỏ, thiết bị đơn giản và mạnh mẽ, không có gì ngoài sàn nhà để làm việc với nó. Làm việc với một trình mô phỏng như vậy là một niềm vui.

Đối với khách quan, cần lưu ý một vài điểm nhỏ. Đầu tiên là rủi ro chấn thương. Các vấn đề rất có thể xảy ra với vùng thắt lưng. Để tránh chúng - hãy làm theo đúng kỹ thuật. Thứ hai là sự thiếu hiệu quả theo ý kiến của một số người dùng. Tuy nhiên, tin họ hay không là vấn đề cá nhân, sự thật vẫn là sự thật: với sự huấn luyện thích hợp và thường xuyên, vẫn có một tác dụng và một điều đáng kể.

Bài tập

Vậy sử dụng con lăn tập gym như thế nào là đúng cách? Dưới đây là các tùy chọn cho các bài tập với đường đạn này.

Quỳ gối, giữ con lăn với cánh tay dang rộng trên sàn gần ngực. Bắt đầu từ từ lăn viên đạn ra xa bạn cho đến khi bạn chạm đầu gối vào ngực, sau đó lăn nhẹ nhàng về phía bạn, trở lại vị trí ban đầu.
Các biến thể của bài tập 1. Ở vị trí xa nhất của con lăn, nán lại trong 2-4 giây và chỉ sau đó thực hiện động tác trở lại.
Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và cong đầu gối, đặt con lăn dưới chân và lăn nó ra xa bạn, uốn cong phần thân trên theo hướng di chuyển. Khi độ dốc đạt mức tối đa, bạn có thể di chuyển trở lại. Đừng cố gắng thực hiện bài tập này một cách hoàn hảo ngay lần đầu tiên - nó đòi hỏi một kỹ năng nhất định đi kèm với thời gian.

Để tăng hiệu quả của các lớp học, hãy hít thở sâu trước khi nghiêng người và thở ra trong khi nâng.

Một cơ thể săn chắc và một thân hình thể thao đẹp đẽ là niềm mơ ước của tất cả đàn ông và phụ nữ, điều này có thể thành hiện thực mà không cần rời khỏi nhà. Để làm được điều này, chỉ cần mua một dụng cụ thể thao như một con lăn là đủ.

Thực hiện các bài tập hàng ngày với con lăn, bạn có thể đạt được một kết quả đáng kinh ngạc mà không tốn nhiều tiền. Đạn này trông như thế nào và sử dụng nó như thế nào?

Các bài tập với con lăn giúp các chàng trai và cô gái không chỉ bơm căng cơ mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, ngực, tay và chân.

Có một số loại thiết bị thể thao này, mỗi loại đều giúp đạt được một kết quả nhất định.

Bảng so sánh các loại con lăn:

Vẻ bề ngoài	mô hình con lăn	Đặc thù
	Bánh xe có tay cầm bằng nhựa hoặc cao su ở hai bên.
	với bánh xe đôi	Mô hình ổn định hơn khi thực hiện các bài tập, cho phép bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
	Với cơ chế trả lại	Được thiết kế cho người mới bắt đầu, vì nó giúp tạo điều kiện cho việc gắng sức khi làm việc với đường đạn.
	Ngoài trung tâm	Được thiết kế cho người dùng nâng cao, làm tăng mức độ căng thẳng cho cơ bắp.
	có bàn đạp	Yêu cầu thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp của chân.
	Tông đơ căng	Nó có hai phiên bản: với một bánh xe đôi hoặc một bánh xe tông đơ trong mỗi tay. Với đường đạn này, bạn có thể thực hiện các bài tập phức tạp với tải trọng tăng lên do sức căng của dây cáp.

Tùy thuộc vào hình thức vật lý và mức độ tải mong muốn, một hoặc một loại con lăn khác được chọn.

Những cơ nào hoạt động trong các bài tập con lăn?

Các cơ chính liên quan

Khi sử dụng con lăn, cơ bụng được lắc lư hầu hết trở nên săn chắc và đàn hồi, mỡ thừa được loại bỏ. Hơn nữa, các cơ của lưng, lưng dưới, ngực, cơ mông và bắp tay của đùi sẽ tự chịu tải.

Cơ lưng khỏe không phải là tất cả. Trong quá trình tập luyện, chân và tay lắc lư. Nhìn chung, toàn bộ cơ thể trông lực lưỡng và săn chắc. Tập luyện với con lăn giúp loại bỏ cân nặng và mỡ thừa ở một người đàn ông.

Có rất nhiều bài tập với con lăn nhằm mục đích rèn luyện các nhóm cơ khác nhau.

Quan trọng! Với một căn bệnh về lưng như hoại tử xương, bạn nên từ bỏ việc tập luyện với con lăn.

Một tập hợp các bài tập

Có những dạng bài tập như vậy:

Trượt patin về phía trước trên đầu gối của bạn.Đây là một bài tập cho báo chí. Quỳ gối, giữ tay cầm của con lăn, từ từ lăn nó về phía trước với chiều dài của cánh tay, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Khuyên dùng cho nam giới với bụng bia, tương đối dễ thực hiện mà hiệu quả;
Trượt con lăn sang một bên trong khi quỳ gối. Bài tập cho cơ xiên của máy ép, thực hiện tương tự như phương án thứ nhất, chỉ khác là con lăn lăn sang một bên;
Trượt patin quỳ gối về phía trước
Tôi quỳ một chân. Tập thể dục làm tăng tải trọng lên chân và tay. Ta gác một chân lên đầu gối, đưa chân thứ hai sang một bên, lăn con lăn về phía trước;
Đứng trên một đầu gối và quay người sang một bên. Chúng ta tạo một đường gờ về phía trước, trong khi chân uốn cong ở đầu gối, chúng ta đặt chân kia lên đầu gối từ phía sau. Chúng tôi thực hiện các khoản giật ngược sang một bên với chiều dài tối đa;
Trượt patin về phía trước bằng một đầu gối
Điểm trống rỗng. Chúng ta quỳ gối, thu chân thứ hai ra sau và tựa vào tường. Giữ chặt con lăn, lăn qua lăn lại, trong khi đầu gối không được chạm sàn. Trọng tâm chuyển động đến con lăn;
Từ vị trí đang đứng. Sau khi được nhấn mạnh trong khi đứng, quá trình quay lại được thực hiện đến độ dài tối đa. Trong bài tập này, bạn có thể sử dụng các sửa đổi khác nhau của các con lăn;
Từ một vị trí đứng với quay lui sang một bên. Bài tập nhấn mạnh tương tự như bài tập trước, thực hiện lần lượt các động tác lộn ngược sang một bên, một tay đưa ngược sang một bên, tay còn lại gập khuỷu tay giữ con lăn. Bài tập này sử dụng hai con lăn với bánh xe đôi;

Buổi tập nên kéo dài ít nhất 15 phút, tất cả các bài tập được thực hiện xen kẽ ít nhất 10 lần.

Mẹo cho người mới bắt đầu:

Khi chọn con lăn, hãy được hướng dẫn theo mức độ luyện tập thể thao của bạn, con lăn có cơ chế quay trở lại phù hợp cho người mới bắt đầu, cho các chuyên gia - với trung tâm di dời. Để tăng sự đa dạng cho các bài tập, hãy chọn con lăn có bàn đạp.
Không mang vác nặng ngay lập tức, vì có thể xuất hiện cơn đau cơ nghiêm trọng. Cần phải tăng dần cường độ của các tải trọng.
Để bắt đầu bài tập, bạn cần thực hiện 10 lần trong 3 set. Điều này cho phép các cơ quen với tải trọng. Những người mới bắt đầu được khuyên nên thực hiện các bài tập chống đầu gối xuống sàn.
Lên lịch cho các bài tập với con lăn, pha loãng nó với các bài squat, pull-up để nâng cao hiệu quả.
Khi thực hiện hai bài tập đầu tiên được trình bày, lưng phải được giữ trên một ngọn đồi.

Các bài tập thường xuyên với con lăn sẽ giúp các bạn nam và nữ không chỉ tìm được thân hình săn chắc mà còn cải thiện được vóc dáng của mình. Thật vậy, khi cơ bắp được tăng cường, công việc của các cơ quan nội tạng được cải thiện, tư thế trở nên thẳng, giúp tránh các vấn đề về lưng và độ cong của cột sống, đặc biệt là khi nâng tạ. Chỉ cần tập luyện 15 phút mỗi ngày trong ba tháng sẽ cho kết quả rõ ràng.

Video trình diễn các bài tập với con lăn

Video hiển thị các tùy chọn khác nhau cho các bài tập với một video, lồng tiếng bằng tiếng Anh, nhưng điều này không ảnh hưởng đến việc hiểu quá trình.

Hãy chắc chắn để đọc về nó

Để theo đuổi một cơ bụng phẳng đẹp, chúng ta phải ép máy đến kiệt sức, nhưng nếu có kết quả thì rất chậm. Do đó, câu hỏi tự nhiên nảy sinh - liệu có thể đạt được các hình khối mong muốn nhanh hơn không. Tất nhiên là có.

Bài viết này dành cho những người trên 18 tuổi.

Bạn đã trên 18 tuổi rồi phải không?

Bằng cách thực hiện các bài tập ab với nó, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập thông thường. Để làm được điều này, bạn không cần nhiều thời gian và tiền bạc, vì đường đạn này chỉ tốn một xu.

Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên mới bắt đầu, điều rất quan trọng là phải tìm ra cách đối phó với nó. Mặc dù kỹ thuật thực hiện các bài tập với video thể dục rất đơn giản nhưng vẫn có một số sắc thái quan trọng, đó là cách tải video đúng cách, cách chọn độ khó phù hợp cho bài tập cũng như mức độ và thời điểm tốt hơn để thực hiện. . Chúng tôi sẽ cố gắng trả lời tất cả những câu hỏi này càng chi tiết càng tốt.

Trước tiên, bạn cần quyết định các trường hợp chống chỉ định - những trường hợp mà bạn không thể lăn một đường đạn. Điều này rất quan trọng, bởi vì nếu bạn mắc bệnh mà các lớp học sẽ nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, thì bạn hoàn toàn không cần đến kỹ thuật trượt patin thể dục.

Chống chỉ định:

chấn thương cột sống;
thoát vị và lồi mắt;
bệnh khớp;
nhiệt;
buồn nôn;
chóng mặt;
kinh nguyệt hoặc mang thai (đối với phụ nữ);
tăng huyết áp.

Như bạn có thể thấy, danh sách không dài, vì vậy các lớp học với bánh xe thể dục (hay còn gọi là xe lăn cho báo chí) được hiển thị cho hầu hết mọi người. Nhưng ngay cả khi bạn đã tập luyện với anh ấy, nhưng nếu bạn cảm thấy không khỏe, bạn nên đợi một chút với việc tập luyện. Hãy nhớ rằng: một chiếc bụng đẹp không bù đắp được sức khỏe đã mất của bạn.

Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh, thì trước khi mua một loại đạn, hãy đọc các quy tắc về cách chọn nó chính xác, vì nó phụ thuộc vào việc tập luyện của bạn có hiệu quả hay không.

Những điểm quan trọng khi lựa chọn:

đường kính bánh xe - càng nhỏ thì càng khó làm việc. Do đó, nếu bạn là người mới tập, hãy xem kỹ bánh xe thể dục có đường kính tối đa;
an toàn - để vận hành thuận tiện, bề mặt của bánh xe và tay cầm phải được phủ một lớp cao su bảo vệ. Sự vắng mặt của nó có thể dẫn đến trượt tay trong giờ học và kết quả là chấn thương;
loại đường đạn - đối với người mới bắt đầu và những người có vấn đề với cột sống (ví dụ như bệnh hoại tử xương), tốt hơn nên chọn bánh xe có hành trình quay lại hoặc bàn đạp, vì chúng thuận tiện nhất để sử dụng. Nhưng các mô hình cổ điển nên được thực hiện bởi các vận động viên có kinh nghiệm hơn (họ không phải mua, vì thiết kế không phức tạp và bạn có thể tự làm vỏ bằng tay của mình).

Press Roll: Đánh giá và Ghi chú

Có thể thấy được sự hữu ích của đường đạn này bằng cách nhìn vào kết quả trước và sau các lớp học. Vì vậy, bạn có thể đánh giá cao tác dụng tích cực to lớn của các bài tập với con lăn ép.

Chỉ trong một tháng tập luyện, bạn sẽ có được cơ bắp săn chắc hoàn hảo, cũng như cơ bắp - và đây là một cơ bụng săn chắc tuyệt đẹp và một cơ thể nhẹ nhõm. Nhiều vận động viên cũng ghi nhận hiệu quả cao của thiết bị mô phỏng tập thể dục này trong việc tăng cường cơ mông (bạn thấy đấy, sẽ là một phần thưởng tốt). Nó có giúp giảm cân không? Điều này chắc chắn là có. Nó phù hợp cho những người thừa cân, vì nó giảm thiểu tổn thương đến các khớp trong quá trình tập luyện.

Hiệu quả của nó cũng được chứng minh bằng thực tế là bạn sẽ mất ít nhất nửa giờ để thực hiện động tác gập bụng để tạo ra lượng calo tương đương với việc đốt cháy con lăn trong 10 phút.

Nhưng trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên chú ý thực tế là các bài tập với con lăn ép được chia theo giới tính - dành cho nam và cho nữ. Ngoài ra còn có các lớp học đặc biệt dành cho người mới bắt đầu. Việc phân chia bài tập này hoàn toàn không phải ngẫu nhiên - chọn đúng loại bài tập, bạn sẽ nhanh chóng (và dễ dàng hơn) đạt được kết quả mong muốn.

Những cơ nào liên quan đến bài tập với con lăn ép

Bánh xe tập thể hình đúng ra có thể coi là một trong những dụng cụ thể thao đa năng. Lý do cho điều này là số lượng lớn các cơ hoạt động trong quá trình tập luyện. Đó là lý do tại sao rất khó để nói thế nào là bơm con lăn thể thao cho báo chí.

Đánh giá về cái tên, có một ấn tượng mạnh mẽ rằng hành động của nó là nhằm vào dạ dày. Tất nhiên, bạn sẽ đẩy máy ép lên với chúng, nhưng bên cạnh đó, các cơ sẽ lắc lư:

lưng - hình thang và cánh (rộng nhất);
vai đồng bằng;
mông;
xương đùi;
cánh tay - bắp tay và cơ tam đầu;

Như bạn có thể thấy, hành động của video rất rộng và không cố định vào cơ bụng.

Con lăn ép với cơ chế quay trở lại

Một đặc điểm của bánh xe thể dục có cơ chế đảo ngược là giảm lực cho các vận động viên. Thật dễ dàng để làm việc với anh ấy và quan trọng nhất - không thể hoạt động quá sức của các cơ trong quá trình tập luyện. Với một con lăn, bạn có thể bơm ép mà không gây hại cho cơ thể. Một cơ chế đặc biệt (cơ khí hoặc điện tử) đảm bảo rằng con lăn quay trở lại vị trí ban đầu của nó.

Làm thế nào để sử dụng một video như vậy và nếu có các khuyến nghị đặc biệt? Làm việc với một vòng tròn thể dục là giống nhau đối với tất cả các loại thiết bị này, do đó, đơn giản là không có quy tắc riêng cho việc sử dụng nó. Tính độc đáo của nó không nằm ở cách thực hiện bài tập - nó dễ sử dụng.

Và trong những lợi ích có thể nhìn thấy của con lăn ép này đối với sức khỏe là cơ chế quay trở lại cho phép bạn loại bỏ tải trọng khỏi cột sống và đồng thời mang lại hiệu quả to lớn. Đó là lý do tại sao phần mềm mô phỏng này được coi là tốt nhất cho những người có vấn đề với hệ cơ xương khớp.

Một câu hỏi rất quan trọng khác mà người mới bắt đầu quan tâm là bạn cần luyện tập thường xuyên như thế nào để đạt được kết quả tốt? Cần cảnh báo ngay - con lăn ép không được sử dụng trong các bài tập chuyên sâu hàng ngày. Tất cả các bài tập với nó liên quan đến hiệu suất khá trơn tru, không có chuyển động và gia tốc đột ngột. Sử dụng dụng cụ thể thao không đúng cách có thể gây ra những tác hại không thể khắc phục đối với lưng và các khớp - vì vậy bạn không nên nóng vội.

Bắt đầu với 10-12 lần lặp lại cho 3 set và chỉ sau đó tăng dần kết quả của bạn. Nếu có bất kỳ sự khó chịu nào xảy ra, bài tập nên được dừng lại.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập ab con lăn

Trước khi bắt đầu tập luyện tích cực với vòng 1 tập gym, bạn cần tìm hiểu cách sử dụng nó một cách chính xác. Chỉ biết cách sử dụng thôi là chưa đủ - bạn cần hiểu rõ kỹ thuật thực hiện mỗi bài tập.

Bạn chú ý đến một số kỹ thuật cơ bản về cách lăn con lăn một cách chính xác:

Nằm một tấm thảm tập thể thao, quỳ trên đó, thẳng lưng, hạ tay bằng con lăn xuống sàn. Bắt đầu từ từ lăn nó về phía trước trên sàn. Nghiêng người và theo đường đạn cho đến khi toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Tại điểm tối đa, nán lại một chút và bắt đầu chuyển động tịnh tiến trở lại vị trí ban đầu. Điều quan trọng là làm mọi thứ trôi chảy nhất có thể mà không bị giật. Ngoài ra, đừng quên giữ cơ bụng săn chắc liên tục.
Vị trí bắt đầu của bài tập này tương tự như, chỉ có hai tay cố định trên con lăn. Sau khi đảm bảo vị trí mong muốn, bắt đầu từ từ lăn con lăn về phía bạn, nâng lưng dưới của bạn lên cho đến khi bạn đứng vững hoàn toàn. Sau đó thực hiện động tác ngược lại - cúi xuống và lăn con lăn cho đến khi cơ thể bạn song song với sàn.
Nằm xuống sàn, duỗi thẳng tay về phía trước với đường đạn. Bắt đầu lăn con lăn về phía bạn, nâng phần trên cơ thể lên hết mức có thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lăn con lăn trở lại.
Ngồi trên sàn với hai chân dang rộng. Đặt viên đạn trên sàn và lăn nó về phía trước đến mức độ giãn của bạn cho phép. Sau đó, cũng từ từ và đo lường để thực hiện một chuyển động tăng dần trở lại.
Đứng thẳng cạnh con lăn. Cúi người và lăn vòng tròn thể dục cho đến khi cơ thể song song với sàn. Đảm bảo rằng lưng không bị chảy xệ ở phần lưng dưới, và cơ thể càng căng càng tốt (như dây đàn). Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách lăn con lăn về phía bạn.

Con lăn ép là hoàn hảo cho cả bạn gái và nam giới. Nó rất dễ sử dụng, không nguy hại cho sức khỏe và không hề tốn kém. Vòng tập gym được khuyến khích dành cho những cô nàng và anh chàng mới bắt đầu tập thể hình, những người khao khát có được một thân hình săn chắc đẹp đẽ. Nó cũng có tác dụng đốt cháy chất béo và chắc chắn sẽ hấp dẫn những ai muốn giảm cân. Do đó, nếu bạn muốn tập thể dục với kết quả tối đa, hãy chọn con lăn cho máy ép và thực hiện nó vì niềm vui của bạn.

Con lăn ép có một thiết bị đơn giản: hai tay cầm nối với bánh xe. Nhưng đừng để bị lừa bởi sự đơn giản này. Các bài tập bánh xe Ab, khi được sử dụng đúng cách, sẽ giúp tăng cường cơ tam đầu, cơ lưng và cơ bụng.

Con lăn cho phép bạn tập luyện hiệu quả và nhiều bài tập chỉ dành cho các vận động viên nâng cao.

Các loại con lăn báo chí

Con lăn phải hỗ trợ trọng lượng của cơ thể bạn và di chuyển qua lại một cách trơn tru mà không bị giật.

Thiết kế cứng cáp của con lăn tập thể dục cho phép bạn thực hiện các bài tập trên thảm hoặc gạch mà không bị gián đoạn các chuyển động.

Thiết kế bánh kép có đế rộng hơn và phân bổ trọng lượng đều hơn.

Chọn một bánh xe ổn định dưới trọng lượng của bạn và không lắc lư hoặc chao đảo khi bạn lăn.

Bánh xe rộng hoặc con lăn với hai bánh song song ổn định hơn và phù hợp cho người mới bắt đầu. Để đạt được độ ổn định tối đa trên mọi bề mặt, bánh xe có thể được tráng cao su.

Hãy chú ý đến tay cầm tiện lợi được làm bằng xốp - chúng giúp giữ chắc bánh xe và giữ thăng bằng.

Một số thiết kế con lăn cũng có bàn đạp ngoài tay cầm, điều này làm tăng sự đa dạng của các bài tập có thể thực hiện với chúng. Tay cầm phải vừa khít với lòng bàn tay, bàn đạp ôm chân không bị trượt.

Những cơ bắp nào có thể được đào tạo

Hầu hết các bài tập ab con lăn đều rất khó đối với người mới bắt đầu. Điều này là do thực tế là màn trình diễn của họ đòi hỏi một nền tảng cơ bắp phát triển toàn diện để có thể nâng đỡ trọng lượng cơ thể trong quá trình trượt băng.

Khi sử dụng con lăn, cơ thể bạn sẽ di chuyển, kéo giãn cột sống của bạn thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó.

Bài tập này đưa ra một thách thức đối với các cơ abdominis trực tràng cũng như các bộ phận ổn định cột sống sâu như abdominis ngang. Do đó, con lăn là một công cụ tuyệt vời để tạo thành một máy dập nổi và mạnh mẽ.

Ngoài ra, các cơ phụ hoạt động: hông, vai, cơ tam đầu và cơ nhị đầu. Chúng ổn định cơ thể từ vai đến xương cụt và giúp duy trì thăng bằng khi bánh xe lăn dưới bạn.

Tất cả các bài tập với con lăn ép

Bạn nên bắt đầu bằng plank thông thường có bánh xe hỗ trợ cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho các bài tập từ đầu gối, sau đó chuyển sang chế độ lăn hoàn toàn và các tùy chọn nâng cao khác.

Người mới bắt đầu tuyệt đối có thể sử dụng fitball thay vì con lăn.

tấm ván

Thanh trên bánh xe sẽ tăng cường các cơ ổn định cần thiết và cho bạn cảm giác về cách giữ con lăn đúng cách và giữ thăng bằng.

Đi bằng bốn chân trước con lăn.
Dùng hai tay nắm lấy tay cầm của con lăn, úp lòng bàn tay xuống.
Nâng thân của bạn lên vị trí duỗi thẳng cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ cho các cơ của cơ thể ở trạng thái căng và giữ tư thế này trong 30-60 giây. Lặp lại 3-4 lần.

Cuộn từ đầu gối của tôi

Đây là bước tiếp theo để thực hiện bài tập với con lăn. Để tạo sự thoải mái, bạn có thể đặt một chiếc gối phẳng hoặc một chiếc khăn cuộn dưới đầu gối.

Khuỵu gối trên sàn. Nắm chặt tay cầm của bánh xe và duỗi tay ra.
Siết cơ bụng để ngăn lưng dưới bị cong.
Từ từ lăn về phía trước hết mức có thể. Lý tưởng nhất là khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn trước mặt bạn và ngực hơi cao hơn sàn. Nếu bạn không thể làm được điều đó, hãy chỉ thử nửa chừng.
Quay trở lại vị trí ban đầu trên đầu gối của bạn.
Thực hiện 5-10 lần lặp lại.

Tốt nhất là bắt đầu với những phạm vi chuyển động ngắn, tăng dần khoảng cách khi bạn tiến bộ.

Thử nghiệm với các độ dài cuộn khác nhau để xem cái nào cho phép bạn kéo cơ bụng trở lại.

lăn vào tường

Một lựa chọn bài tập khác cho người mới bắt đầu, sẽ giúp duy trì tốc độ tập luyện và độ dài quy định của con lăn. Sử dụng bức tường làm tiêu điểm và thực hiện bài tập thật chậm rãi.

Vị trí của bạn cách tường khoảng một mét.
Lăn từ đầu gối của bạn cho đến khi con lăn tiếp xúc với tường.
Trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện 5-10 lần lặp lại.

Lăn trước với giá đỡ rộng và hẹp

Lăn hoàn toàn trên con lăn là một bài tập có mức độ khó cao. Lập trường rộng rãi giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn một chút.

Khi bạn tiến bộ, thu hẹp vị trí của hai chân cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác lộn ngược hoàn toàn về phía trước.

Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, uốn cong ở thắt lưng và nắm lấy tay cầm của bánh xe trên sàn trước mặt bạn.
Giữ lưng và tay thẳng, lăn về phía trước cho đến khi cơ thể ngang bằng với sàn. Sự hỗ trợ của chân rơi vào các ngón tay, như trong chống đẩy.
Lăn bánh xe trở lại bàn chân của bạn, uốn cong ở thắt lưng một lần nữa để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5-10 lần lặp lại.

Khi bạn đã hoàn toàn làm chủ được động tác cuộn đầu gối và tư thế rộng, hãy chuyển sang cuộn hoàn toàn với tư thế hẹp.

Bài tập này có tác dụng toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả, tập trung vào các cơ ở cánh tay, lưng và vai giống như các cơ ở cơ bụng.

cuộn xiên

Sau khi thành thạo các bài tập về phía trước, hãy thêm giày trượt xiên vào quá trình tập luyện của bạn. Trong bài tập này, tập trung nhiều hơn vào cơ bụng xiên.

Khuỵu gối và nắm lấy con lăn bằng tay cầm.
Thay vì đi thẳng, hãy bắt đầu lăn người về phía trước, sau đó quay sang trái 45 độ và hoàn thành bài tập theo hướng đó.
Trở lại vị trí ban đầu, sau đó từ từ lăn một góc sang phải.
Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.

Với một tay

Cuộn một cánh tay là một phiên bản cực kỳ phức tạp của cuộn trước đầy đủ. Đồng thời, tay trên con lăn giữ toàn bộ trọng lượng của cơ thể, và các cơ đang ổn định sẽ bị căng thêm.

Bạn có thể thực hiện bài tập này đến phiên bản đầy đủ của nó bằng cách tập từ đầu gối.

Đứng trước ống lăn, hoặc quỳ nếu bạn đang quỳ.
Cúi người ở thắt lưng và nắm lấy tay cầm bánh xe bằng một tay.
Bắt đầu từ từ di chuyển về phía trước, tập trung vào các cơ của cơ thể. Đảm bảo rằng bạn không bị nghiêng sang một bên. Để có thêm thăng bằng, bạn có thể chống xuống sàn bằng tay còn lại.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện 3-5 lần lặp lại.

Trên một chân

Đây là một biến thể khó khác đòi hỏi sức mạnh cơ bắp ổn định đáng kể. Hãy thử bài tập này khi bạn đã hoàn thành động tác cuộn ở cả hai chân.

Đứng ngay trước con lăn. Cúi người ở thắt lưng và nắm lấy tay cầm của bánh xe.
Giữ lưng thẳng, mở rộng cánh tay và bắt đầu cuộn về phía trước.
Nâng một chân và mở rộng chân khi bạn lăn hoàn toàn về phía trước.
Quay trở lại, giữ nguyên trên một chân và uốn cong ở thắt lưng một lần nữa.
Thực hiện 5-10 lần lặp lại.

Nếp gấp

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một con lăn có bàn đạp chân - lăn được thực hiện bằng chân chứ không phải tay.

Điều này có tác dụng với cơ bụng dưới và cơ ổn định: cơ xiên của bụng, cánh tay và vai.

Cố định bàn chân của bạn trên bàn đạp và vào tư thế plank. Giữ cánh tay duỗi thẳng dưới vai.
Bây giờ lăn bánh xe bằng bàn chân của bạn, di chuyển cả hai đầu gối về phía ngực của bạn. Giữ yên phần trên cơ thể.
Duỗi thẳng đầu gối của bạn cho đến khi bạn trở lại tư thế plank.
Thực hiện 8-12 lần lặp lại.

nếp gấp xiên

Phiên bản nếp gấp này sử dụng các thanh xiên và thanh ổn định.

Bây giờ lăn bánh xe bằng bàn chân của bạn, di chuyển đầu gối của bạn về phía khuỷu tay phải của bạn.
Trở lại tư thế plank và sau đó lăn sang trái.
Thực hiện 8-12 lần lặp lại.

Đỉnh cao

Bài tập tương tự như động tác gập bụng nhưng chân phải giữ thẳng trong quá trình thuê.

Đặt chân lên bàn đạp và vào tư thế plank. Giữ cánh tay duỗi thẳng dưới vai.
Vận động các cơ cốt lõi của bạn và từ từ lăn bánh xe về phía trên của bạn. Gập hông, nâng mông lên.
Lăn trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 8-12 lần lặp lại.

Các biện pháp phòng ngừa

Sử dụng con lăn ab có vẻ đơn giản, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý khi thực hiện bài tập. Mục tiêu của bài tập là để kích hoạt các cơ cốt lõi.

Nếu thực hiện không chính xác, tải trọng quá mức sẽ được áp dụng vào cơ gấp lưng và hông, và có khả năng cao bị thương.

đảm bảo rằng bánh xe đang lăn, không phải là tấm lót bên dưới nó;
không uốn cong lưng dưới, không để đầu gối hoặc cơ thể cúi xuống sàn;
giữ cho tay, chân và lưng thẳng;
các bài tập được thực hiện từ từ và cẩn thận, tiến độ phải từ từ;
nếu bạn bị đau vai, hãy giảm phạm vi chuyển động của bạn;
trong khi thực hiện động tác này, hãy tập trung vào cơ bụng.

Cố gắng duy trì tốc độ chậm trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy lưng bị cong, hãy rút ngắn chiều dài của cuộn hoặc thực hiện từ đầu gối. Giữ đầu ở vị trí trung tính với cằm hơi hếch để giúp bảo vệ lưng dưới và cổ của bạn.

Sử dụng con lăn tác động mạnh đến nhiều cơ trên cơ thể bạn cùng một lúc, vì vậy hãy nhớ làm nóng trước khi tập. Kết thúc quá trình tập luyện với bánh xe cơ bụng bằng các bài tập kéo giãn.

Bắt đầu với một vài lần lặp lại mỗi ngày và tăng dần số lần lặp lại. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần sử dụng con lăn 1-2 lần một tuần là đủ. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể tăng lớp học lên đến 4-5 lần một tuần.

Con lăn tập thể dục là một thiết bị mô phỏng lý tưởng cho các vận động viên tập luyện để giảm cơ bắp và giảm cân cho những người đang gặp khó khăn với tích tụ mỡ ở bụng, đùi và mông.

Trong số rất nhiều vật dụng, thiết bị tập luyện sức bền thì con lăn tập gym được coi là vật dụng giúp tăng cường cơ bụng hiệu quả nhất. Thiết bị nhìn đơn giản, gồm một bánh xe quay trên trục có giá đỡ giúp làm thon gọn vóc dáng, tác động lên cơ bụng, đồng thời bơm căng cơ tay, chân, mông, lưng.

Nguyên lý hoạt động của con lăn tập gym

Con lăn tập gym đánh bay mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả và tạo thành một chiếc áo nịt cơ đàn hồi. Điều đó dường như có thể dễ dàng hơn: lăn bánh xe qua lại bằng sức của đôi tay, cố định vị trí ban đầu và vị trí cuối cùng của cơ thể, bất kỳ ai, kể cả người mới bắt đầu, đều có thể làm được. Nhưng chính xác là những vận động viên mới tập đã chọn con lăn làm vật phóng để tập luyện mà không quản lý được ngay lập tức để đối phó với nó, vì với việc thực hiện đúng các bài tập, họ tích cực làm việc:

vai giay;
cánh tay;
cơ ngực;
mặt sau;
cơ bụng bên trong và bên ngoài;
vùng bắp tay và cơ tứ đầu đùi;
cơ mông;

Tải trọng phức tạp là mục tiêu chính của việc tập luyện với con lăn tập gym, nhờ đó chất béo được loại bỏ khỏi các vùng "có vấn đề" và cơ bụng có được sự nhẹ nhõm như mong muốn.

Có một số loại thiết bị thể thao được thiết kế để "giúp cuộc sống dễ dàng hơn" cho những người đã bắt đầu tập luyện sức mạnh. Vì vậy, số lượng bánh lăn càng lớn (có thể có hai hoặc bốn) thì càng dễ giữ thăng bằng trong quá trình tập. Các nhà sản xuất cũng cung cấp các con lăn tập thể dục hoàn chỉnh với chỗ để chân - không nghi ngờ gì nữa, một thiết bị như vậy tạo thêm sự tiện lợi cho việc tổ chức luyện tập. Người mới bắt đầu có thể chú ý đến các mô hình có cơ chế quay trở lại, giúp giảm tải đáng kể, "giúp" trở lại vị trí ban đầu. Ngược lại, một con lăn có trọng tâm dịch chuyển phù hợp với một vận động viên nâng cao, vì sẽ cần thêm nhiều nỗ lực để cuộn bánh xe.

Ưu điểm và nhược điểm

Máy tập ab đa năng này nằm trong kho vũ khí của nhiều vận động viên, vì nó có một số ưu điểm không thể phủ nhận. Nó:

đa chức năng (cùng với cơ ấn, các cơ khác của cơ thể cũng nhận tải trọng);
nhỏ gọn (để tập luyện tại nhà, chỉ cần giải phóng 2m2 diện tích căn hộ là đủ, lưu trữ cũng không đòi hỏi nhiều không gian);
dễ sử dụng (vành bánh xe bọc cao su không gây tiếng ồn khi di chuyển trên sàn và không để lại vết, bề mặt tay cầm có vân nổi giúp không bị trượt tay);
tính khả dụng (giá của một con lăn tập thể dục dao động từ 150 rúp đối với mô hình “không kiểu cách” đến 1.500 rúp đối với thiết bị mô phỏng có bàn đạp hoặc có cáp mềm).

Những bất lợi bao gồm:

sự phức tạp của việc sử dụng nó đối với những người mới bắt đầu (chưa qua đào tạo, các cơ yếu không có khả năng đối phó với trọng lượng của cơ thể họ, cố gắng đưa nó trở lại vị trí ban đầu);
thiếu triển vọng cho các vận động viên chuyên nghiệp (trái ngược với khả năng tăng tải với deadlift và làm việc với tạ, con lăn tập thể dục chỉ liên quan đến việc duy trì hình dạng hiện có và làm việc với trọng lượng của chính nó).

Các biến thể của bài tập với con lăn thể dục

Sự xuất hiện không phức tạp của bộ mô phỏng không phải là một chỉ báo về hiệu quả của việc làm việc với nó: việc thực hiện chính xác các bài tập với con lăn đảm bảo kích hoạt một số nhóm cơ cùng một lúc. Cái chính là thực hành một cách có hệ thống, tuân thủ nguyên tắc "từ đơn giản đến phức tạp".

Trước khi bắt đầu lớp học, bạn sẽ cần chuẩn bị một tấm thảm tập thể dục (hoặc cho khách du lịch), cũng như găng tay sẽ giúp ngăn ngừa sự hình thành vết chai trên tay và ngăn ngừa chấn thương do trượt ngã. Mức độ tải trọng trong quá trình luyện tập với con lăn tập thể dục được quy định trước hết là theo vị trí bắt đầu và thứ hai là theo số lần tiếp cận.

1. Vì vậy, đối với những vận động viên mới bắt đầu, tư thế bắt đầu tối ưu là "quỳ gối": giữ thẳng tay cầm bánh xe, bạn cần lăn con lăn về phía trước càng xa càng tốt, hạ thấp dần cơ thể song song với sàn, và sau đó, có cố định vị trí, trở lại vị trí ban đầu, lăn tay đường đạn theo hướng ngược lại. Để bắt đầu, bạn nên thực hiện ít nhất tám lần lặp lại trong một cách tiếp cận. Tổng số cách tiếp cận - 3-5. Nếu bài tập trở nên quá khó hoặc gần như không thể, số lần lặp lại ở giai đoạn đầu có thể giảm một chút.

2. Mức độ khó thứ hai là lăn con lăn từ vị trí đứng. Với hai bàn chân rộng bằng vai, bạn nên cúi người xuống mà không gập đầu gối, đặt bánh lăn trước mặt. Cần phải lăn đường đạn về phía trước cho đến khi tạo thành một góc tù giữa chân và thân trên. Sau khi độ căng cơ tối đa được cố định, bạn nên từ từ trở lại vị trí ban đầu, lăn con lăn trở lại. Số lần lặp lại tối ưu trong bài tập phức tạp hơn này phải là ít nhất 6 lần với ba đến năm hiệp và thời gian nghỉ giữa hai hiệp là hai phút.

3. Là một lựa chọn để tập cơ bụng xiên, bạn có thể sử dụng các bài tập với con lăn, lăn nó sang bên phải và bên trái luân phiên.

4. Mức độ khó nhất, mà chỉ những vận động viên được đào tạo với cơ bắp phát triển mới có thể thành thạo, liên quan đến việc thực hiện bài tập từ tư thế nằm sấp. Đồng thời, chân khép lại, tất nên nằm yên trên sàn. Con lăn được lăn bằng tay đến vị trí đứng và quay trở lại. Đầu gối và cánh tay phải giữ thẳng, và thân ở vị trí bắt đầu không được chạm sàn. Đối với một cách tiếp cận, sáu lần lặp lại là đủ.

Mỗi bài tập được khuyến khích thực hiện chậm rãi, không cố định điểm bắt đầu và điểm kết thúc của vị trí cơ thể. Điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở, hít vào và thở ra của bạn một cách đo lường và nhịp nhàng. Việc tăng tải dần dần sẽ xảy ra bằng cách tăng số lần lặp lại và cách tiếp cận trong một lần tập luyện. Nghỉ ngơi giữa các set có thể là nhảy dây hoặc chạy tại chỗ trong 2 phút.