Đi bộ Phần Lan lợi và hại. Chỉ định và chống chỉ định khi đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy

Đi bộ kiểu Bắc Âu (tiếng Phần Lan, đi bộ Bắc Âu) là một loại hoạt động thể chất phổ biến dựa trên một kỹ thuật đi bộ cụ thể bằng cách sử dụng những chiếc gậy đặc biệt trông giống như cột trượt tuyết. Kỹ thuật này đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới từ cuối những năm 90. Nguyên tắc di chuyển dựa trên các bài tập mùa hè của các vận động viên trượt tuyết.

Lịch sử của đi bộ Bắc Âu

Đi bộ bằng gậy đã xuất hiện cách đây rất lâu. Ngay cả những người hành hương đã sử dụng các hỗ trợ tương tự, vượt qua địa hình gồ ghề. Trong các phương pháp vật lý trị liệu, gậy đã được sử dụng từ lâu đời nhằm nâng cao thể trạng và phục hồi chức năng sau khi ốm đau.

Gần với phiên bản hiện đại của Đi bộ Bắc Âu, hình thức đi bộ xuất hiện lần đầu tiên vào năm 1940 ở Phần Lan và được sử dụng bởi những người trượt tuyết chuyên nghiệp để giữ dáng bên ngoài tập luyện.

Tính ưu việt của phương pháp đi bộ bằng gậy như một môn thể thao nghiệp dư, độc lập bị tranh chấp bởi Mauri Rapo (phương pháp của ông được mô tả trong bài báo "Hiihdon lajiosa" năm 1979) và Mark Kantan (bài báo tương tự "Sauvakävely" năm 1997). Tuy nhiên, cái tên này đã được cấp bằng sáng chế bởi Mark Kantan, người đã viết và xuất bản hướng dẫn Đi bộ Bắc Âu đầu tiên.

Vào cuối những năm 90, kỹ thuật đi bộ đã được chuyển đổi thành một môn thể thao độc lập và được phổ biến khắp thế giới.

Một môn thể thao bất thường đã đến Nga tương đối gần đây, nhưng đã trở thành một giải pháp thay thế hiệu quả cho chạy. Thực tế là các động tác liên quan đến hầu hết tất cả các nhóm cơ (lên đến 90%, trong khi đi bộ bình thường không vượt quá 70%), dẫn đến việc tăng cường sức mạnh của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống và các khớp. Hơn nữa, cơ lưng và vai trên hoạt động tích cực, điều này không xảy ra khi đi bộ thông thường. Dựa vào hàng tồn kho cho phép bạn giảm tải cho khớp hông và khớp gối, cũng như bàn chân.

Lợi ích của việc đi bộ kiểu Bắc Âu đã được chứng minh và không thể phủ nhận, trong khi đó, kỹ thuật này có những hạn chế liên quan đến liều lượng và cường độ tải đối với các bệnh khác nhau, do đó, nó cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi bắt đầu lớp học.

Chỉ định

Có rất nhiều chỉ dẫn cho loại hình thể thao nghiệp dư này. Ví dụ, ở Đức, đi bộ Bắc Âu là một yếu tố bắt buộc của tất cả các chương trình phục hồi chức năng sau can thiệp phẫu thuật trên hệ thống cơ xương khớp. Các bệnh nhân của phòng khám ở Đức đã được phẫu thuật chỉnh hình khớp háng, một tháng sau ca phẫu thuật, đã trở lại nhịp sống bình thường nhờ đi bộ bằng gậy.

Hiệu suất lớn nhất quan sát được trong các điều kiện sau:

trọng lượng cơ thể dư thừa;
bệnh lý nhẹ của hệ thống hô hấp;
rối loạn hệ thống cơ xương: hoại tử xương, vẹo cột sống ở người lớn và trẻ em, và cũng được sử dụng như một biện pháp phòng ngừa loãng xương;
các bệnh về mạch và tim, cũng như phòng chống tăng huyết áp, xơ vữa động mạch;
trầm cảm, rối loạn thần kinh;
Bệnh Parkinson;
rối loạn giấc ngủ;
loạn trương lực cơ mạch thực vật;
thời gian hồi phục sau phẫu thuật.

Theo tải trọng, đi bộ đề cập đến việc rèn luyện tim mạch, tức là trước hết, nó tăng cường sức mạnh của cơ tim, có nghĩa là nó cần được sự đồng ý của bác sĩ đối với các bệnh về phổi và hệ tim mạch. Kỹ thuật này không có chỉ định về độ tuổi và đặc biệt phổ biến ở những người trong độ tuổi nghỉ hưu.

Đặc điểm lựa chọn thiết bị và đồ dùng cho các lớp

Để tối đa hóa hiệu quả của các lớp học, bạn cần:

đồng phục thể thao thoải mái phù hợp với thời tiết;
giày để đi bộ đường dài hoặc đặc biệt để chạy;
gậy.

Đối với các hoạt động mùa đông, quần áo được sử dụng để trượt tuyết là phù hợp, chẳng hạn như quần áo lót giữ nhiệt mỏng sẽ làm ấm bạn khi có sương giá khắc nghiệt và quần yếm trượt tuyết mùa đông. Vào mùa hè, bạn có thể mặc cả bộ đồ thể thao cùng áo phông và quần short thoải mái. Đối với giày, giày thể thao phải cố định khu vực bàn chân tốt và chắc chắn, có đế dày nhưng dẻo. Bạn cũng nên mang hai đôi tất cotton để tránh bị phồng rộp.

Lựa chọn gậy

Những chiếc gậy đặc biệt đầu tiên được sản xuất bởi Exel Oyj vào năm 1997. Chiều dài của các que được chọn riêng bằng cách nhân chiều cao của một người với hệ số đặc biệt là 0,7. Tất cả các loại gậy đi bộ Bắc Âu nguyên khối đều có kích thước tiêu chuẩn với chênh lệch 5 cm. Nếu con số kết quả là trung bình, kết quả sẽ được làm tròn tùy thuộc vào thể chất của người đó:

chiều dài ngắn hơn thích hợp hơn cho người mới bắt đầu, cũng như những người có chống chỉ định với căng thẳng đáng kể trên cột sống;
Các cọc dài hơn gây thêm căng thẳng cho lưng và cánh tay, vì vậy chúng thích hợp cho các vận động viên được đào tạo.

Cũng được bán với những chiếc gậy kính thiên văn đặc biệt, cho phép chúng được sử dụng cho tất cả các thành viên trong gia đình, và đặc biệt là cho trẻ em - hàng tồn kho sẽ tăng lên cùng với chúng. Vật liệu tốt nhất là sợi carbon. Sản phẩm hợp kim nhôm có phần rẻ hơn.

Hàng tồn kho đắt - một bộ gậy có giá từ 3.000 rúp, vì vậy chúng phải được mua phù hợp với khả năng tăng trưởng và thể chất, đồng thời được xử lý cẩn thận, không được chuyển giao cho bên thứ ba.

Lợi ích của Đi bộ Bắc Âu

Từ lâu, các bác sĩ đã chứng minh thực tế rằng đi bộ hữu ích và an toàn cho cơ thể hơn nhiều so với chạy và vận động mạnh. Di chuyển cùng một nhịp độ bình tĩnh có ảnh hưởng tích cực đến cả sức khỏe và trạng thái cảm xúc.

Đi bộ đường dài mang lại gì:

bổ sung oxy cho máu và các cơ quan nội tạng;
tăng cường mạch máu và cơ tim;
tăng tốc quá trình trao đổi chất;
cải thiện tiêu hóa;
kích hoạt sự bài tiết các chất độc hại;
giảm mức cholesterol;
tăng cường khả năng miễn dịch;
cải thiện trương lực cơ;
đốt cháy chất béo;
cải thiện sự cân bằng và phối hợp;
phục hồi chức năng của khớp và cột sống;
tâm trạng tuyệt vời và tích cực.

Điều quan trọng nhất là sự đều đặn của các lớp học, chỉ có thể bỏ qua vì lý do sức khỏe.

Kĩ thuật

Giống như bất kỳ môn thể thao nào, trước khi bắt đầu bài học, bạn nên thực hiện động tác khởi động - vung tay chân, gập người, nhón gót trong 2-3 giây, bật nhảy gọn gàng từ chân này sang chân khác và cả hai chân. Bạn có thể sử dụng các bài tập đặc biệt với gậy: nghiêng người sang phải và sang trái, giơ tay giữ gậy, cúi người về phía trước với trọng tâm là gậy, v.v.

Vì vậy, làm thế nào để đi bộ Bắc Âu đi bộ:

Yếu tố chính của bài là bước.
Quy tắc chính: tay trái với gậy - chân phải (gót chân), và ngược lại: tay phải - chân trái, tức là nên có một điều ngược lại.
Thanh nằm ở phía gần chân, hơi nghiêng một góc.
Khi gậy chạm đất, cần thực hiện một bước: bàn chân đặt trên gót chân, sau đó lăn lên mũi chân. Nhưng bạn không nên đặt bàn chân của bạn trên toàn bộ bề mặt của bàn chân cùng một lúc.
Chân trong quá trình bước nên hơi cong ở đầu gối.
Tay trong quá trình di chuyển hơi cong ở khuỷu tay và di chuyển lên xuống khi đẩy khỏi bề mặt. Cánh tay nâng lên một góc 45 0 ở vị trí trên và cánh tay "dưới" di chuyển trở lại ngang với xương chậu.
Không thể dựa vào gậy với nỗ lực đáng kể! Điều này tạo thêm căng thẳng cho hệ thống cơ xương.

Cách cầm gậy

Trên thực tế, bản thân chúng được giữ trên tay nhờ những chiếc vòng đặc biệt, rất chắc chắn và đáng tin cậy. Các vòng dây có bề ngoài tương tự như chuông của găng tay và với sự trợ giúp của các dải rộng, chúng bao phủ phần gốc của các ngón tay cái, giúp ngăn chặn các chuyển động không chính xác của bàn tay. Bạn cần để hàng tồn kho thoải mái, không bị căng tay, song song với nhau. Trong quá trình vượt qua bề mặt cứng, các đầu cao su được đặt trên gậy để thuận tiện, các khu vực mềm sẽ thuận tiện hơn để vượt qua, chỉ cần đẩy ra bằng một mũi nhọn.

Vì vậy, trước khi lên lớp, bạn cần luồn tay qua vòng dây, điều chỉnh đường kính bằng dây buộc và buộc chặt vòng để vùng cổ tay không bị chèn ép. Như vậy, gậy sẽ không bị rơi ra khỏi tay bạn.

Chống chỉ định và nhược điểm của kỹ thuật

Những bất lợi của môn thể thao này là một số phụ thuộc vào điều kiện thời tiết. Có thể đi bộ quanh năm, nhưng trên thực tế, mưa lớn, bão tuyết hay tuyết rơi khiến việc di chuyển trở nên khó khăn hơn rất nhiều và có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Đi bộ trong phòng tập thể dục rất khó và bạn không nên bỏ qua các lớp học.

Cách đi bộ đúng cách để đạt hiệu quả tối đa

Nên tìm một người bạn đồng hành hoặc đi cùng cả gia đình - điều này thúc đẩy, cải thiện hiệu quả và tâm trạng nói chung. Có toàn bộ trường học và câu lạc bộ của những người hâm mộ đi bộ Bắc Âu, những người đi bộ hàng ngày.

Bạn nên ăn một tiếng rưỡi trước khi đến lớp.
Bạn cần phải đi bộ với tốc độ nhanh, nhưng không nên chạy. Việc đi lại phải thoải mái, không kèm theo đau bụng, khó thở và thở nhanh.
Tăng tải - chỉ dần dần.
Trong khi đi không nên cúi đầu xuống, vai thả lỏng, hạ thấp tự do, tư thế đứng thẳng. Bạn cần cố gắng suy nghĩ tích cực và mỉm cười.
Các chuyến đi bộ được tổ chức tốt nhất ở những nơi sạch sẽ về mặt sinh thái, nơi có nhiều thảm thực vật và không có phương tiện giao thông. Lựa chọn tốt nhất là các con đường đồi của công viên và quảng trường.
Thời lượng một tiết học ít nhất là 40 phút. Thời gian đi bộ tối đa là bao lâu? Nó phụ thuộc vào thể lực, nhưng bạn chắc chắn không nên quá 60-90 phút.
Trong quá trình đi bộ, bạn có thể uống nước sạch thành từng ngụm nhỏ.
Sau khi đi bộ, bạn nên thực hiện một vài bài tập kéo giãn nhẹ nhàng hoặc chỉ hít thở sâu vài lần.

Đi bộ Bắc Âu và giảm cân - cách nó hoạt động

Đi bộ kiểu Bắc Âu đúng cách, được thực hiện thường xuyên, sẽ khiến bạn dần dần mất thêm cân. Khi đi bộ với tốc độ trung bình hoặc nhanh, khoảng 10 calo được đốt cháy trong 1 phút. Hầu như tất cả các cơ bắp cũng được bơm. Trong khi đi bộ, bạn có thể "làm việc" trên các khu vực có vấn đề. Vì vậy, nếu bạn đi bộ và giữ cho cơ bụng co lại vừa phải, bạn có thể loại bỏ được chất béo tích tụ ở khu vực này. Vượt qua những địa hình gồ ghề bằng những cuộc leo núi giúp tăng cường cơ bắp của đôi chân một cách hoàn hảo. Nếu bạn siết chặt mông và cố gắng giữ một đồng xu giữa chúng, chúng sẽ có hình dạng đẹp.

Lỗi thường gặp

Đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy không phải là điều dễ dàng đối với tất cả mọi người, trong khi một số người không nhận thấy bất kỳ thay đổi tích cực nào về tình trạng sức khỏe của họ. Điều này có thể do một số lỗi:

Sử dụng gậy tự chế hoặc thiết bị của các môn thể thao khác;
Cầm gậy không đúng cách (bắt chéo gậy ra sau lưng);
Xoay người trong khi nâng cao cánh tay để thực hiện chuyển động đẩy lùi;
Sử dụng sức mạnh của bàn tay, không phải khuỷu tay, trong quá trình đẩy;
Sử dụng giày không thoải mái.

Đi bộ Bắc Âu là một môn thể thao dễ chịu, dễ tiếp cận cho tất cả mọi người, có tác dụng tích cực đến sức khỏe, tâm trạng và ngoại hình!

Trong thập kỷ qua, trên đường phố của các thành phố và thị trấn, bạn có thể gặp những nhóm người đi lại đầy kiêu hãnh với những chiếc gậy rất gợi nhớ đến cột trượt tuyết. Trong trường hợp này, chúng ta đang nói về một môn thể thao độc đáo - đi bộ kiểu Bắc Âu (còn gọi là Nordic hoặc Finnish).

Mặc dù hướng thể thao này còn tương đối mới, nhưng số lượng người hâm mộ nó đang tăng lên với tốc độ đáng ghen tị.

Đi bộ Bắc Âu là tốt hay xấu?

Môn thể thao trẻ này không đòi hỏi chi phí tài chính đáng kể, chẳng hạn như khi đến một câu lạc bộ thể dục. Các lớp học thực hành được tổ chức ngoài trời, thường ở công viên và quảng trường. Bóng râm từ những tán cây và không khí sạch sẽ bổ sung cho tác dụng chữa bệnh, đồng thời tiếng chim hót giúp thư giãn và di chuyển theo đúng nhịp điệu.

Đi bộ kiểu Bắc Âu có lợi chủ yếu cho người già và người thừa cân. Với số kg dư thừa, việc đi lại hoặc chạy rất khó khăn, bên cạnh đó, hoạt động thể chất sẽ tạo thêm tải trọng cho khớp gối, và có thể gây hại rất nhiều cho sức khỏe của bạn.

Nhìn bên ngoài, hành động của các "vận động viên" có vẻ khá đơn giản và đôi khi hài hước, nhưng đằng sau đó lại ẩn chứa một lợi ích không nhỏ cho cả sinh vật.

Nordic Walk thường được sử dụng để luyện tập mùa hè cho người trượt tuyết, cũng như phục hồi cơ thể sau phẫu thuật và tất nhiên, để duy trì độ săn chắc tổng thể của cơ thể.

Trong quá trình Phần Lan đi bộ với gậy, các nhóm cơ không hoạt động trong quá trình đi bộ bình thường được đưa vào tác phẩm. Ở mức độ lớn hơn, điều này áp dụng cho các cơ của thắt lưng trên, cánh tay và lưng. Ngoài ra còn có một số lợi ích khác:

Điều chỉnh tư thế và loại bỏ sự mệt mỏi từ cột sống;
Cải thiện sự phối hợp của các chuyển động;
Cải thiện hoạt động của các cơ quan nội tạng (đặc biệt là phổi);
Bình thường hóa trạng thái của hệ thống tim mạch;
Giảm tải cho cột sống lưng;
Loại bỏ các hậu quả của chứng hypodynamia (thiếu vận động trong cuộc sống hàng ngày);
Kích hoạt quá trình trao đổi chất, giảm trọng lượng dư thừa và ổn định giấc ngủ;
Một giờ tập thể dục đốt cháy lượng calo gần như gấp đôi so với đi bộ thông thường.
Hầu như không có chống chỉ định. Không phân biệt thể chất, ai cũng có thể thực hiện được, từ người già đến thanh thiếu niên và trẻ em.

Để tham khảo! Có ý kiến cho rằng đi dạo Bắc Âu trong không khí trong lành tạo ra tác dụng của một loại thuốc chống trầm cảm (tương đương với việc đến gặp bác sĩ tâm lý). Nhưng lợi ích chính là, giống như bất kỳ bài tập aerobic nào khác, đi bộ với gậy làm giảm mức độ cortisol trong máu (hormone căng thẳng) và tăng tinh thần minh mẫn bằng cách tăng lưu thông máu trong não của cơ thể.

Động tác chính xác là chìa khóa thành công!

Mặc dù chúng tôi đã trình bày toàn bộ bài đăng với các cây gậy Scandinavia, chúng ta hãy xác định lại các điểm quan trọng:

Trong khi đi, luôn đặt bàn chân trên gót chân, sau đó chuyển trọng lượng xuống mũi chân một cách nhịp nhàng (theo nhịp nhanh).
Một cánh tay phải được giữ ở tư thế uốn cong và kéo về phía trước. Giữ thanh ở một góc.
Kim giây được thu lại (giữ ngang với xương chậu) và treo gậy trên một dây buộc, bàn tay ở trạng thái thả lỏng.
Trong thời gian dừng lại trên đường đi, gậy nên được sử dụng để kéo căng thêm.

Các chuyển động phải nhịp nhàng và tự nhiên, và với gậy, chúng tôi giúp đẩy khỏi mặt đất. Để giúp đỡ, chúng tôi khuyên bạn nên xem với phần trình diễn các động tác từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Đọc thêm về lợi ích và cách sử dụng của Đi bộ Bắc Âu

Theo nghiên cứu y học, đi bộ Bắc Âu được coi là một trong những môn thể thao tốt nhất để giảm cân. Đang trong quá trình đào tạo tích cực đốt cháy nhiều calo hơn 46% so với đi bộ thông thường, và tiêu thụ năng lượng khoảng 400 kcal mỗi giờ hoạt động. Vì vậy, tập thể dục thường xuyên sẽ tăng cường sức khỏe và duy trì vóc dáng thon gọn.

Không giống như các hoạt động thể chất khác (chạy, đạp xe), đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy không gây ra các bệnh về chi dưới, vì mắt cá và các khớp được tháo dỡ với sự trợ giúp của gậy. Đi bộ kiểu Bắc Âu cũng tốt hơn chạy bộ, hiệu quả của nó thấp hơn 45% và đi xe đạp - bằng 40%.

Có khả năng gây hại không?

Với những động tác sai và mức độ tập luyện thấp, cơ thể có thể bị tổn hại. Bạn không nên cố gắng đi quãng đường dài trong những lần tập luyện đầu tiên - điều này sẽ dẫn đến tình trạng tim căng thẳng quá mức. Việc tập luyện nên thường xuyên, đồng thời bạn có thể tăng dần tốc độ và khoảng cách di chuyển. Nếu có một khoảng thời gian dài giữa các lớp học, bạn nên bắt đầu bằng các bước đi bộ nhẹ nhàng.

Nếu bạn cảm thấy suy nhược hoặc bắt đầu quá trình viêm nhiễm, hãy ở nhà và không ra ngoài cho đến khi cơ thể hồi phục hoàn toàn. Những cơn đau nhói ở các khớp xuất hiện sau khi bắt đầu tập luyện như một tín hiệu báo động. Trong tình huống như vậy, nghỉ ngơi và đợi cơn đau ngừng lại là giải pháp tốt nhất.

Về sự lựa chọn thiết bị

Với việc chọn sai gậy cho môn đi bộ kiểu Bắc Âu, bạn có thể bị đau cổ và khuỷu tay. Khả năng xấu đi tư thế, xuất hiện thêm các vấn đề với cột sống tăng lên.

Điều rất quan trọng là chọn chiều dài và vật liệu phù hợp, tốt nhất là carbon để hấp thụ tốt nhất rung động từ tác động của đầu gậy với nhựa đường.

Ghi chú! Trước khi bắt đầu tập đi bộ kiểu Bắc Âu, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và tìm hiểu tất cả các trường hợp chống chỉ định cho cơ thể mình.

Lợi ích của Đi bộ Bắc Âu cho Người cao niên

Đi bộ Bắc Âu là một liệu pháp vật lý trị liệu. Phương pháp vận động này lý tưởng cho các hoạt động phức tạp, nhiệm vụ chính là kích thích các chức năng sống của cơ thể con người. Vì vậy, đi bộ kiểu Phần Lan đặc biệt hữu ích đối với những người lớn tuổi.

Quyền lợi cho người về hưu và người cao tuổi là gì?

Giảm mức cholesterol xấu;
Bình thường hóa các chỉ số huyết áp;
Tăng khả năng miễn dịch, điều này đặc biệt quan trọng đối với các bệnh theo mùa;
Cải thiện tính di động và phối hợp;
Tăng tốc công việc của não;
Giảm nguy cơ đau tim và loại bỏ hậu quả của nó;
Tăng ngưỡng nhạy cảm đối với chứng đau lưng.

Người lớn tuổi trở nên khó khăn hơn trong việc di chuyển và thực hiện các bài tập khác nhau theo thời gian. Nhưng hoạt động thể chất đặc biệt quan trọng đối với họ: nếu không có nó, các chức năng cơ bản của cơ thể sẽ bắt đầu suy giảm. Các mô xương ở người lớn tuổi trở nên mỏng manh hơn và dễ bị các chấn thương khác nhau, vì vậy đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu được khuyến khích là môn thể thao tối ưu nhất cho người về hưu.

Người cao tuổi nên điều chỉnh thời gian đi bộ một cách độc lập, dựa trên tình trạng sức khỏe của họ.

Khi nào tập thể dục bị cấm?

Không có chống chỉ định nghiêm ngặt cho các lớp học. Ngược lại, đi bộ Bắc Âu được sử dụng như một môn thể thao giải trí, trị liệu và phục hồi chức năng mà không đòi hỏi quá trình đào tạo cụ thể mệt mỏi hoặc tốc độ cao.

Đó là lý do tại sao các lớp học có thể được tham gia bởi mọi lứa tuổi và với bất kỳ mức độ phát triển thể chất nào. Bạn có thể tập luyện ngoài trời quanh năm.

Một số điểm vẫn đáng chú ý. Nếu sức khỏe kém, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. Anh ta có thể cấm tập thể dục khi mắc các bệnh sau:

Suy tim;
Các biến chứng khi mang thai;
bệnh khớp;
Khi phẫu thuật ổ bụng (2 tháng đầu);
Cảm lạnh và SARS;
Các bệnh nghiêm trọng về cột sống.

Giữa các bệnh truyền nhiễm và virus, các lớp học được chống chỉ định. Tập thể dục cường độ cao có thể dẫn đến các biến chứng đáng kể, vì vậy không nên tập thể dục cho đến khi bạn cải thiện sức khỏe của mình.

Xem đoạn video ghi lại chương trình "Sống khỏe", nơi các bác sĩ nói về lợi ích của việc đi bộ với gậy của người Scandinavia:

Bài đánh giá về lợi ích của việc đi bộ với cột điện Bắc Âu

Chúng tôi thu thập ý kiến từ những người luyện tập liên tục. Bạn cũng có thể mô tả cảm nhận của bạn về việc đào tạo bên dưới. Chúng tôi chắc chắn sẽ đính kèm những đánh giá thú vị nhất vào bài viết.

Lợi ích lớn nhất mà đi bộ Bắc Âu mang lại cho tôi là khả năng thường xuyên có thể lực tốt. Nếu trước đó tôi đi bộ tối đa vào cuối tuần, vì tôi đã ở văn phòng cả tuần làm việc, thì bây giờ tôi đi bộ ba lần một tuần trong một giờ ở công viên gần nhất. Và, thành thật mà nói, tình trạng sức khỏe đơn giản là không thể diễn tả, tôi chưa bao giờ có nhiều sức mạnh và năng lượng như vậy!
Angela

Tôi đã đi bộ bằng gậy được hơn hai năm nay. Tôi đã mua cho mình thiết bị từ công ty Exel và tôi vẫn đi với họ, tôi chỉ thay đổi các mẹo theo thời gian. Tất cả bắt đầu với mong muốn giảm cân. Tôi được khuyên rằng hoạt động như vậy là tối ưu nhất để giảm cân. Tất nhiên, thói quen ăn uống của tôi còn phải điều chỉnh nhiều hơn nữa, nhưng việc đi bộ Bắc Âu trong một năm đã giúp tôi giảm được 15 kg cân nặng dư thừa.
Andrew

kết luận

Rèn luyện bản chất không chỉ là giáo dục thể chất mà còn là cơ hội để tập hợp những suy nghĩ của bạn để suy nghĩ và hòa nhập với những ngày làm việc khắc nghiệt.

Hầu như tất cả các lời khuyên về lợi ích và bất lợi của Nordic Walk là tiêu chuẩn và phù hợp cho bất kỳ loại hình hoạt động aerobic nào khác. Cần tập thể dục điều độ, thường xuyên, đúng kỹ thuật động tác. Toga bạn được cung cấp một sức khỏe tốt, hoạt bát và tăng cường năng lượng rất lớn.

Tập thể dục ngoài trời là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe và giảm cân. Thể thao nên hiện diện trong cuộc sống của con người ở mọi lứa tuổi, nhưng nó là sự rèn luyện trong tự nhiên, trong rừng hoặc công viên có những tính chất độc đáo. Chúng sẽ không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giúp thoát khỏi những căng thẳng đang bủa vây một con người hiện đại.

Đi bộ Bắc Âu là gì?

Kỹ thuật đi bộ kiểu Bắc Âu được phát minh bởi những vận động viên trượt tuyết Phần Lan, những người đã tham gia chạy sào để tiếp tục luyện tập trong mùa hè. Nó trở thành một môn thể thao mới được phát triển vào những năm 70. Đi bộ xuyên Việt Nam sào đã được đưa vào chương trình huấn luyện chính thức của các vận động viên Phần Lan.

Nhà vô địch Olympic tương lai Marko Kantaneva nhận thấy rằng tải trọng trên cơ thể thay đổi nếu sử dụng các loại gậy khác nhau. Các nghiên cứu khoa học đã được thực hiện về chủ đề này. Kết quả là đã thu được kết quả đáng kinh ngạc.

Scandinavian, nơi tràn đầy nhiệt huyết, là một môn thể thao giá cả phải chăng và năng suất cao. Một kỹ thuật đi bộ nhất định được sử dụng với việc sử dụng gậy được thiết kế đặc biệt, nhờ đó tải trọng được phân bổ đều cho tất cả các cơ.

Đi bộ kiểu Bắc Âu đúng cách giúp giảm 35% áp lực lên lưng dưới, đồng thời giảm tải trọng lên các khớp hông, mắt cá chân và đầu gối. Nếu chọn đúng gậy thì 90% các cơ trên cơ thể sẽ tham gia vào quá trình đi bộ.

Điều gì là hữu ích?

Tại sao đi bộ Bắc Âu lại phổ biến như vậy? Lợi ích của môn thể thao này là rõ ràng. Các bác sĩ người Đức đã đóng góp rất nhiều cho sự phát triển của môn đi bộ ở Bắc Âu. Chính họ là người đã tiến hành nghiên cứu sâu nhất và xác lập tiềm năng sức khỏe cao của việc đi bộ bằng gậy. Việc sử dụng thiết bị cho phép bạn phân phối tải trọng và liên quan đến lưng và vai trong quá trình tập luyện. Nhưng khi chạy, nửa trên của cơ thể tham gia một cách yếu ớt.

Các bác sĩ đã xác định rằng nếu chỉ có 70% cơ của một người tham gia vào hoạt động đi bộ bình thường, thì việc đi bộ bằng gậy sẽ mang lại tải trọng cho 90% cơ bắp. Đồng thời, việc sử dụng thiết bị, cụ thể là gậy, giúp giảm tải cho khớp háng và khớp gối, xương mác. Do hoàn cảnh, môn thể thao này phù hợp với người cao tuổi, béo phì, bệnh nhân mắc các bệnh về khớp chi dưới, bị bệnh gút.

Scandinavian rất hiệu quả, vì trong quá trình luyện tập, lượng calo được đốt cháy nhiều hơn 1,5 lần so với khi đi bộ bình thường. Tải trọng đồng đều tốt cho tim.

Đi bộ với gậy sẽ giúp phát triển sức bền, khả năng giữ thăng bằng, tập thể dục giúp cải thiện tư thế. Vì các cơ ở lưng và chi trên có liên quan, thể tích hô hấp của phổi tăng gần 30%. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng những người thực hiện loại hình thể dục cải thiện sức khỏe này làm giảm mức cholesterol, bình thường hóa chức năng ruột và sự trao đổi chất.

Đi bộ Bắc Âu có lợi gì nữa không? Lợi ích của môn thể thao này là rất lớn, nó dẫn đến sự trẻ hóa nói chung của cơ thể và giúp loại bỏ độc tố. Một ưu điểm khác là mức độ thoải mái cao. Nếu một người mệt mỏi hoặc vượt qua một con dốc lớn, anh ta có thể dựa vào gậy. Chúng giúp cho chân và lưng được nghỉ ngơi trong quá trình dừng.

Chỉ định

Ở châu Âu, đi bộ kiểu Bắc Âu được sử dụng như một phần quan trọng trong việc phục hồi hoạt động thể chất ở các trung tâm phục hồi chức năng. Nó giúp ích rất nhiều sau những chấn thương, những cuộc phẫu thuật đối với hệ cơ xương khớp. Nhờ liệu trình vật lý trị liệu, bao gồm đi bộ kiểu Bắc Âu, bệnh nhân nhanh chóng trở lại nhịp sống bình thường. Vì vậy, những bệnh nhân đã trải qua một ca phẫu thuật thay khớp háng phức tạp có thể trở lại cuộc sống bình thường trong một tháng. Đi bộ kiểu Bắc Âu đã trở nên phổ biến ở Moscow và các thành phố lớn khác của Nga. Các trung tâm đặc biệt đang tích cực mở cửa, nơi các hướng dẫn viên dạy những người muốn sử dụng kỹ thuật chính xác.

Đi bộ Bắc Âu, chống chỉ định mà chúng ta sẽ nghiên cứu sau, được chỉ định để phục hồi, điều trị và phòng ngừa một số bệnh. Nó có thể:

hen phế quản;
loạn trương lực cơ mạch thực vật;
tăng huyết áp động mạch;
Bệnh Parkinson;
hoại tử xương;
vẹo cột sống;
loãng xương;
xơ vữa động mạch;
đau mãn tính ở cổ, lưng, vai;
béo phì;
loạn thần kinh;
Phiền muộn;
mất ngủ.

Kỹ thuật đi bộ

Để các lớp học có lợi và hiệu quả nhất, điều quan trọng là phải phát triển đúng kỹ thuật ngay từ đầu. Làm thế nào để đi bộ đi bộ Bắc Âu? Đầu tiên, làm nóng các cơ và khởi động nhẹ. Bạn cần bắt đầu tập luyện trên một bề mặt phẳng. Ở giai đoạn đầu, điều quan trọng là vận động viên phải quen với việc di chuyển đúng nhịp.

Đầu tiên bạn cần nghiên cứu và hiểu rõ các khả năng gắn que. Đặt tay vào vòng dây và hạ xuống, như khi đi bộ bình thường. Bạn không cần phải dựa vào gậy, chúng sẽ trượt tự do phía sau bạn. Đi bộ, tăng dần tốc độ và kích thước bước. Đồng thời, bắt đầu nâng cao tay ngang ngực và chống gậy. Chúng nên được giữ càng gần cơ thể càng tốt. Đi lại, thay đổi nhịp nhàng vị trí của các chi và chống gậy.

Chân nên được giữ cong. Tay phải khi bắt đầu chuyển động nên đưa ra phía trước và tay trái ngang với xương chậu. Đi bộ, lăn từ gót chân đến ngón chân, chạm đất bằng cả bàn chân. Để tay gần cơ thể, không cần đặt rộng. Nghiêng người về phía trước một chút. Di chuyển nhẹ nhàng, không hạ gậy mạnh, điều này sẽ làm gián đoạn nhịp chuyển động chính xác và có hại cho xương khớp.

Khi đi bộ, bạn cần dựa đồng thời chân phải và tay trái, di chuyển tuần tự, duy trì nhịp độ đều. Không đột ngột tăng tốc và phanh gấp. Đồng thời, gậy không được kéo về phía sau bạn, nhẹ nhàng nhấc lên và đặt xuống đất, nghiêng người.

Lợi ích cho người cao tuổi

Đi bộ Bắc Âu phù hợp với ai? Các nhận xét cho thấy môn thể thao này được người cao tuổi ưa thích. Nó thực sự lý tưởng cho những người ở độ tuổi, vì nó liên quan đến tải trọng thấp và đồng đều. Đối với những người hưu trí, nhiều môn thể thao không có sẵn, vì chúng liên quan đến tải trọng quá cao hoặc các bài tập khó.

Khi chúng ta già đi, sự phối hợp của các động tác giảm đi, vì vậy người cao tuổi không thể tham gia các hoạt động thể thao tích cực. Trong đấu vật Scandinavia, các chuyển động là tự nhiên, không cần chuẩn bị nghiêm túc và cường độ, thời gian đào tạo và độ phức tạp của lộ trình được điều chỉnh riêng. Đó là vì yêu cầu nhẹ nhàng mà đi bộ Bắc Âu được khuyến khích.

Chống chỉ định

Thực tế không có chống chỉ định cho môn thể thao này. Do yêu cầu tập luyện thấp và tập thể dục đồng đều, nên đi bộ sào được khuyến khích cho mọi lứa tuổi, tình trạng và mức độ sức khỏe.

Để các bài tập chỉ mang lại lợi ích, không có trường hợp nào bạn nên làm cơ thể quá tải. Tải trọng cần được tăng dần. Quy tắc đơn giản này áp dụng cho bất kỳ bài tập nào.

Do đó, chống chỉ định đi bộ là:

bệnh truyền nhiễm cấp tính;
đợt cấp của các bệnh mãn tính với hội chứng đau nghiêm trọng;
can thiệp phẫu thuật;
sự cần thiết phải chăm sóc khẩn cấp;
các bệnh cần nghỉ ngơi tại giường hoặc nửa giường.

Trong trường hợp mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Đấu vật Scandinavia sẽ mang lại sức khỏe tốt, cảm giác mới lạ và niềm vui cho người hâm mộ. Tập thể dục giúp bạn giảm cân. Bất cứ ai trong tình trạng ổn định đều có thể bắt đầu tập luyện, nhưng mức độ tải phải được xác định riêng.

Thiết bị

Bạn sẽ cần và sử dụng thiết bị để đào tạo? Cột trượt tuyết thông thường không thích hợp cho các lớp học, vì chúng không phù hợp với chiều dài. Nếu chọn đồ kê không đúng cách sẽ làm tăng tải trọng lên hệ cơ xương khớp, đặc biệt là đầu gối.

Ngoài ra, gậy chống phải có dây đeo đặc biệt giống như găng tay với các ngón tay bị cắt. Chúng cho phép bạn làm việc với que, trong khi không bóp tay cầm và không nhồi ngô.

Nếu bạn định đi trên mặt đất, băng, tuyết, thì gậy nên kết thúc bằng một mũi nhọn. Đối với nhựa đường và bê tông, có các đầu mút cao su đặc biệt giúp làm mềm các tác động trên bề mặt cứng. Chúng dần dần bị xóa bỏ và thay thế bằng những cái mới.

Các quy tắc không xác định quần áo đặc biệt để đi bộ, mặc dù bạn có thể tìm thấy quần áo và giày được thiết kế cho môn thể thao này trong các cửa hàng. Quần áo phải được làm từ chất liệu tự nhiên. Người mới bắt đầu có thể mặc một bộ đồ thể thao thoải mái và giày chạy vừa vặn. Đế giày phải mềm dẻo.

Cách chọn gậy

Vì vậy, bạn cần những chiếc cọc đi bộ kiểu Bắc Âu. Làm thế nào để chọn thiết bị phù hợp? Trước hết, chiều dài của gậy quan trọng. Có nhiều bảng và công thức khác nhau để bạn có thể tính toán kích thước của gậy, nhưng bạn cũng có thể xác định nó một cách thực tế.

Bạn cần lấy gậy trên tay, đặt ở đầu ngón chân. Khuỷu tay nên được uốn cong 90 độ. Gậy ngắn hơn sẽ giảm tải cho tay, gậy nặng hơn sẽ tăng lên. Chiều dài của khoảng không quảng cáo kính thiên văn có thể được thay đổi một cách độc lập.

Cọc đi bộ Bắc Âu được làm từ chất liệu gì? Giá phần lớn phụ thuộc vào thông số này. Bạn có thể tìm thấy các cực được làm bằng nhôm, carbon, sự kết hợp của carbon và sợi thủy tinh. Càng có nhiều vật liệu composite trong thành phần, thiết bị càng đắt tiền. Các sản phẩm rẻ nhất được làm bằng nhôm. Chúng không tồn tại lâu, nặng và không làm giảm chấn động tốt. Các cọc sợi carbon và sợi thủy tinh rất chắc, nhẹ và có độ đàn hồi tốt cho xương khớp. Đối với những người béo phì, sợi carbon là tốt nhất.

Có gậy với chiều dài cố định, nhẹ và đáng tin cậy. Chúng rất thuận tiện để sử dụng. Khoảng không quảng cáo kính thiên văn được điều chỉnh theo độ dài khác nhau và cho phép bạn thay đổi tải trọng. Tuy nhiên, chúng nặng hơn và có giá cao hơn. Ngoài ra, nó có thể bị lỗi.

Tồn kho có thể được trang bị nhiều đầu phun khác nhau cho các bề mặt khác nhau. Găng tay thường có kích thước phổ biến. Tay cầm không được trượt.

Cách mua thiết bị

Gậy đi bộ kiểu Bắc Âu, giá có thể từ 1.000 đến 8.000 rúp, có thể mua tại các cửa hàng bán đồ thể thao. Ở các thị trấn nhỏ, công cụ phù hợp có thể khó mua, nhưng bạn có thể chuyển sang các cửa hàng trực tuyến có giao hàng tận nơi.

Có một số điều cần lưu ý khi mua.

Chọn sản phẩm từ các nhà sản xuất nổi tiếng, chẳng hạn như Excel hoặc Leki. Gậy Trung Quốc giá rẻ sẽ kém chất lượng.
Từ chối mua hàng giảm giá và hàng tồn kho bị lỗi.
Chọn sản phẩm có hàm lượng carbon từ 20% trở lên.
Chọn gậy có đầu nhọn có thể tháo rời.
Không mua hàng tồn kho với các bộ phận bằng nhựa.
Chú ý đến thời gian bảo hành. Nó phải được ít nhất 2 năm.

Đi bộ kiểu Bắc Âu để giảm cân sẽ chỉ mang lại niềm vui nếu bạn tham gia các lớp học một cách nghiêm túc. Lựa chọn giày dép phù hợp là rất quan trọng. Phù hợp nhất với đệm tốt. Giày không được cứng, hạn chế vận động. Nhưng đồng thời, những đôi giày quá mềm và mỏng sẽ không hiệu quả.

Hãy cẩn thận với việc lựa chọn khoảng không quảng cáo của bạn. Cột trượt tuyết sẽ không hoạt động. Nhân chiều cao của bạn với hệ số 0,62 hoặc 0,64 và nhận được chiều dài của các que. Những người lớn tuổi và béo phì sẽ cần cột điện ngắn hơn, nhưng các vận động viên được đào tạo có thể sử dụng cột điện dài hơn để tăng tải trọng.

Nếu bạn gặp vấn đề với khớp chân, hãy chuyển trọng lượng sang tay. Nếu lưng của bạn bị đau, thì bạn không cần phải làm điều này. Thêm sự đa dạng cho các bài tập của bạn, thay đổi lộ trình. Trong trường hợp này, tải trọng trên cơ thể thay đổi tùy thuộc vào bề mặt. Đi trên đất và cỏ thì dễ hơn, trên cát và tuyết thì khó hơn.

Hãy nhớ rằng bạn đang tập thể dục, không phải đi bộ. Bạn có thể giảm tốc độ và tăng tốc độ để tập cho cả cơ đùi trước và cơ mông. Với gậy bạn không chỉ có thể đi bộ mà còn có thể chạy, tập các động tác thể dục, bật nhảy.

Lỗi thường gặp

Không phải ai cũng thích đi bộ kiểu Bắc Âu. Một số bình luận của mọi người là đáng thất vọng. Thật không may, không phải ai cũng có cơ hội học với giáo viên hướng dẫn, vì vậy họ mắc sai lầm ở giai đoạn đầu.

Không sử dụng gậy cho các môn thể thao khác.
Không băng qua, không kéo gậy sau lưng.
Không xoay người khi lái xe.
Nhấn vào khoảng không quảng cáo không phải bằng bàn chải mà bằng khuỷu tay của bạn.
Đừng mang một đôi tất, chỉ mang hai đôi tất để tránh bị phồng rộp.

Lợi ích của việc đi bộ ở Bắc Âu là gì? Các đánh giá chỉ ra rằng môn thể thao này phù hợp với tất cả mọi người theo đúng nghĩa đen. Tải trọng được điều chỉnh, và việc đào tạo có thể được thực hiện cả trong tự nhiên và trong công viên. Eco-fitness thúc đẩy cơ bắp săn chắc, giảm cân và tăng cường sức khỏe.

- Đây là một môn thể thao tương đối mới đến Châu Âu tương đối gần đây, nhưng đã trở nên phổ biến rộng rãi. Đi bộ kiểu Bắc Âu (còn được gọi là đi bộ Phần Lan, Bắc Âu hoặc Bắc Âu) là một giải pháp thay thế cho chạy, đạp xe và đi bộ một mình. Môn thể thao này tác động đến tất cả các nhóm cơ, đồng thời cũng được coi là phương pháp giảm cân nhanh chóng và an toàn.

Sự khác biệt chính của nó là đối với môn thể thao này, bạn sẽ cần hai chiếc gậy đặc biệt giống như gậy trượt tuyết. Thật vậy, đi bộ ở Bắc Âu bắt đầu tồn tại nhờ môn trượt tuyết. Hãy nói về mọi thứ theo thứ tự.

Lịch sử xuất hiện

Về nguyên tắc, chúng ta có thể nói rằng lựa chọn đi bộ này bắt nguồn từ thời cổ đại, khi mọi người trải qua những chuyến đi dài trên trái đất. Gậy đã được sử dụng để tạo điều kiện di chuyển (đặc biệt là trên địa hình đồi núi). Một phiên bản hiện đại hơn, sau này trở thành một môn thể thao quy mô lớn, đã xuất hiện ở Phần Lan.

Mọi người đều biết rằng các môn thể thao mùa đông rất phổ biến ở đất nước này do lượng tuyết lớn rơi hàng năm ở những khu vực này. Tuy nhiên, vào mùa hè, những người trượt tuyết có nguy cơ bị giảm thể lực. Đi bộ thông thường không thể cung cấp tải trọng cần thiết, và sau đó các vận động viên bắt đầu sử dụng cột trượt tuyết, có thể dựa vào khi đi bộ, do đó mô phỏng việc đi bộ trên tuyết. Điều này, thoạt nhìn không bình thường, cách đào tạo này nhanh chóng lan rộng ra ngoài Phần Lan.

Những chiếc gậy đầu tiên được thiết kế đặc biệt cho môn đi bộ ở Bắc Âu được phát minh bởi một công ty Phần Lan vào năm 1997. Và sau một thời gian, chúng bắt đầu được sản xuất ở các nước Châu Âu khác.

Theo số liệu chính thức chỉ riêng năm 1998, khoảng 160.000 người Phần Lan bắt đầu tập đi bộ kiểu Bắc Âu thường xuyên vì những đặc tính tuyệt vời cho sức khỏe của nó. Năm nay, khoảng 520.000 người Phần Lan đã thử đi bộ bằng gậy.

Năm 2000, Hiệp hội Đi bộ Bắc Âu Quốc tế (INWA) được thành lập. Năm 2010, môn thể thao này đã có mặt tại hơn 40 quốc gia trên thế giới. Hơn 10 triệu thành viên. Đây là một phát minh thực sự quan trọng của người Phần Lan.

Chỉ định cho các lớp và tính năng

Ngoài ra, môn thể thao này sẽ rất hữu ích cho những ai bị chứng khô khớp, hoại tử xương và các bệnh khác về cột sống, khớp. Những người thường xuyên bị trầm cảm, mất ngủ và loạn thần kinh nên tham gia đi bộ kiểu Phần Lan, và nó cũng rất hữu ích cho những người thừa cân.

Một đặc điểm của đi bộ kiểu Bắc Âu là nhờ có gậy, tải trọng lên lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng, được giảm bớt. Đồng thời, hiệu quả của việc đi bộ như vậy cao gấp mấy lần so với cách đi bộ thông thường. Điều này là do trong quá trình đi bộ kiểu Bắc Âu, không chỉ phần dưới của cơ thể hoạt động mà cả phần trên của cơ thể hoạt động, vì vậy 90% cơ bắp tham gia vào một người (so sánh: đi xe đạp - 42%, bơi lội - 45%, đang chạy - 65%).

Lợi ích

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng đi bộ kiểu Bắc Âu giúp đốt cháy calo và cũng làm tăng nhịp tim. Sau các giờ học, mặc dù phải gắng sức nhiều về thể chất, nhưng một người vẫn cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng.

Độ đàn hồi của cơ thể

Nhờ tập thể dục nhịp điệu này mà độ đàn hồi của các khớp và dây chằng tăng lên. Điều này rất hữu ích, đặc biệt là ở tuổi già, vì đi bộ với gậy cho phép bạn giữ cho các khớp khỏe mạnh và nguyên vẹn trong một thời gian dài.

Sức khỏe và Sức sống

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu là một cách tuyệt vời để làm loãng cuộc sống thường ngày và cải thiện sức khỏe của bạn. Nhờ các bài tập thường xuyên, năng lượng quan trọng tăng lên, hiệu suất thể chất tăng lên và cải thiện sức khỏe. Nói chung, việc đi bộ này là một lựa chọn tuyệt vời để nâng cao chất lượng cuộc sống của con người.

Ngăn ngừa đau lưng

Như các nghiên cứu hiện đại cho thấy, những người thường xuyên tập đi bộ như vậy ít bị đau lưng và các bệnh mãn tính liên quan đến khu vực này. Nếu một người bị đau lưng dưới, nên bắt đầu đi bộ kiểu Bắc Âu (trước đó, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ).

Một giải pháp thay thế cho việc chạy

Đối với những người không thể chạy vì nhiều lý do khác nhau, họ có thể đưa hoạt động đi bộ kiểu Bắc Âu vào thói quen hàng ngày của họ. Điều này thường áp dụng cho những người lớn tuổi. Tham gia vào môn thể thao này ít nhất 45 phút mỗi ngày, nó sẽ là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho việc chạy bộ.

Thuốc chống trầm cảm tuyệt vời

Đi bộ Phần Lan là một phương thuốc tuyệt vời cho chứng trầm cảm và mệt mỏi. Nếu một người tập luyện thường xuyên, ăn uống đúng cách, điều này sẽ làm tăng khả năng tập trung, hoạt động trí óc và cải thiện tâm trạng.

Ngoài ra, đi bộ Bắc Âu:

cải thiện lưu thông máu, giúp kích hoạt công việc của tim và não;
bình thường hóa huyết áp;
có tác động tích cực đến tất cả các nhóm cơ;
cải thiện tính linh hoạt của đốt sống ngực và cổ tử cung;
giảm đau ở vai và cổ;
góp phần vào việc giảm bớt dưới da và;
giảm mức cholesterol;
thúc đẩy quá trình đào thải độc tố;
giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường;
tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện tình trạng chung của cơ thể.

Đi bộ như vậy phù hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi, nhưng có một số chống chỉ định phải được tính đến.

Chống chỉ định

Giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, đi bộ Bắc Âu có một số chống chỉ định:

bệnh mãn tính trong giai đoạn đợt cấp;
suy tim và hô hấp;
các vấn đề nghiêm trọng với các cơ quan nội tạng;
tăng nhiệt độ cơ thể do các bệnh nhiễm trùng khác nhau;
dạng nặng của bệnh tiểu đường;
phẫu thuật gần đây;
rối loạn thoái hóa của cột sống.

Quan trọng! Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các lớp học.

Những người mới bắt đầu được khuyên nên bắt đầu bằng những chuyến đi bộ ngắn, tăng dần tốc độ và tải trọng. Ngoài ra, điều rất quan trọng là theo dõi nhịp tim, vì vượt quá nhịp tim có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng với cơ quan rỗng sợi cơ của cơ thể chúng ta (tim).

Thiết bị cần thiết

Ngoài gậy, yếu tố chính của việc đi bộ ở Bắc Âu, bạn cũng sẽ cần quần áo phù hợp để bạn cảm thấy thoải mái và dễ chịu.

Ưu tiên các loại vải tự nhiên cho phép không khí đi qua. Chọn quần áo theo mùa và điều kiện thời tiết. Khi trời mưa, hãy mặc áo gió chống thấm nước.

Trọng tâm nên tập trung vào đôi giày. Tốt nhất là sử dụng giày có đế mềm được thiết kế để đi bộ và chạy.

Chỉ mua gậy ở những cửa hàng chuyên dụng, để không trở thành nạn nhân của hàng giả hoặc hàng kém chất lượng. Chúng phải nhẹ, nhưng có thể chịu được trọng tải lớn. Đối với sản xuất của họ, nhôm, sợi carbon thường được sử dụng nhất. Bộ sản phẩm phải bao gồm một chiếc thắt lưng được thiết kế để cố định cổ tay.

Làm thế nào để chọn đúng gậy?

Nhiệm vụ chính là chọn độ dài phù hợp, vì độ dài sai sẽ dẫn đến tác động xấu đến tất cả các bộ phận của cột sống và khớp.

Có 2 loại gậy:

có thể thu vào;
đã sửa.

Chiều dài của gậy cố định được xác định dựa trên chiều cao của người và cường độ đi bộ. Đối với mỗi nhịp độ, chiều dài được tính bằng các công thức khác nhau: thấp - cao (cm) x 0,66; trung bình - cao (cm) x 0,68; cao - cao (cm) x 0,7. Giá trị kết quả có thể được làm tròn bằng cách thêm 1-2 cm. Ưu điểm chính của cọc có thể thu vào là chúng có thể được điều chỉnh theo bất kỳ độ cao nào.

Kỹ thuật đi bộ đúng cách

Đi bộ bình thường bao gồm hai giai đoạn chính: giai đoạn thế đứng và giai đoạn xoay người. Kỹ thuật đi bộ của Phần Lan dựa trên các nguyên tắc sau:

Giai đoạn hỗ trợ bắt đầu bằng việc gót chân tiếp xúc với bề mặt, sau đó là mu bàn chân, sau đó là các đầu ngón tay. Do đó, quá trình chuyển đổi được thực hiện. Sau khi chân chạm đất hoàn toàn, động tác chuyển sang chân thứ hai - bây giờ là động tác hỗ trợ.
Khi đi, chân nên hơi khuỵu, thân người nghiêng về phía trước.
Thuật toán của hành động tay tương tự như thuật toán được thực hiện khi trượt tuyết. Trong khi cánh tay trên nâng lên một góc 45 độ, cánh tay dưới được kéo về phía sau.
Các cây gậy được cố định trên tay bằng dây đai đặc biệt. Chú ý không được quá chặt cổ tay sẽ cản trở quá trình lưu thông máu tốt.
Gậy phải được cầm tự do, tay phải được thả lỏng.
Theo dõi hơi thở của bạn. Bạn cần hít không khí bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Lưng phải thẳng. Sẽ không có vấn đề gì xảy ra nếu bạn chọn đúng độ dài của gậy.

Tự điều chỉnh nhịp độ. Để tăng tải trọng, bạn cần bước rộng hơn một bước và dùng tay đẩy mạnh hơn. Bạn nên đi bộ như vậy ít nhất ba lần một tuần trong 40-60 phút.

Một số lời khuyên hữu ích mà hiệu quả của đào tạo phụ thuộc vào:

Đi bộ với gậy với tốc độ nhanh, nhưng không chạy. Bạn phải cảm thấy thoải mái;
Tăng tải dần dần;
Thả lỏng vai, giữ đầu thẳng, không cúi xuống;
Đi dạo trong không khí trong lành, cách xa đường ô tô.

Những sai lầm phổ biến nhất

Hãy nhớ những sai lầm chính, tránh mắc phải, bạn có thể nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn:

Việc sử dụng cột trượt tuyết và bất kỳ cột điện nào khác không được thiết kế để đi bộ ở Bắc Âu đều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Do đó, ngay khi bạn quyết định tập luyện môn thể thao này, hãy mua sắm các thiết bị đặc biệt;
Trong khi đi, các gậy không được tạo thành hình tam giác sau lưng, bắt chéo nhau;
Khi bạn đẩy ra, hãy ấn vào que bằng cả bàn tay, không chỉ bằng tay;
Bàn chân phải bước chắc chắn trên bề mặt, không vẫy từ bên này sang bên kia;
Lúc đầu, do đi lại lâu nên ở chân có thể hình thành các vết chai, khá khó chịu. Do đó, ngoài đôi giày phù hợp và thoải mái, hãy mang hai đôi tất.

Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu để giảm cân và duy trì vóc dáng đẹp

Các bài tập thường xuyên sẽ không chỉ giúp cải thiện cơ thể mà còn đối phó với trọng lượng dư thừa, loại bỏ, làm săn chắc vùng chân và mông. Đi bộ với cột điện đốt cháy lượng calo nhiều hơn khoảng 40-50% so với đi bộ bình thường. Giả sử rằng ở một tốc độ bình thường (4 km / h), một người đốt cháy 300 kcal trong một giờ đi bộ. Nếu chúng tôi tính đến phiên bản của chúng tôi với các loại gậy đặc biệt, con số này tăng 100-150 kcal trong 1 giờ. Đó là, về nguyên tắc, đây là một lựa chọn khá tốt nếu bạn muốn giảm cân.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu chính của bạn là chống lại cân nặng dư thừa, bạn nên tập trung vào chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vì bản chất của việc đốt cháy mỡ thừa là một người phải tạo mọi điều kiện cần thiết cho việc này, bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn muốn tìm hiểu cách giảm cân bằng cách đi bộ kiểu Bắc Âu, hãy xem các bài viết này để bắt đầu:

Để tăng sức mạnh cho đôi chân của bạn, hãy chọn một bề mặt không bằng phẳng và đi lên núi. Đồng thời, cố gắng rút ra trong bụng - điều này sẽ giúp đối phó với các vấn đề tồn tại trong khu vực này.

Bạn mơ ước mông đẹp và đàn hồi? Trong khi đi bộ, hãy làm căng chúng theo cách như thể bạn đang cố ép một đồng xu vào giữa chúng. Mông sẽ săn chắc rõ rệt và có được hình dáng đẹp.

Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm thêm cân, hãy cố gắng tích cực đi bộ ít nhất 60 phút 3 lần một tuần. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp đi bộ với các bài tập khác tập trung vào việc đốt cháy chất béo ở khu vực bạn đang gặp vấn đề.

Tất nhiên, đừng quên chế độ dinh dưỡng, vốn thường là thủ phạm của việc thừa cân. Cố gắng ăn trái cây tươi và rau quả mỗi ngày, uống nhiều nước sạch hơn và loại bỏ các thực phẩm có hại khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Đi bộ thể hình kiểu Bắc Âu

Như bạn đã biết, mục tiêu chính của việc tập thể hình là dựa trên việc đạt được khối lượng cơ lớn, đồng thời trông cân đối và đẹp mắt. Nhiều người khi theo đuổi cơ bắp thường quên mất những điều quan trọng không kém không thể bỏ qua đó là sức khỏe của hệ tim mạch.

Thực tế là hầu hết các vận động viên thường quên rèn luyện phần cơ này. Khi một người tăng cân nhanh chóng, nhu cầu cung cấp bổ sung của các tế bào với chất dinh dưỡng, oxy, ... tăng lên. Nếu bạn không đồng thời làm việc tăng thể tích của tim, tải trọng lên cơ quan rỗng sẽ tăng lên đáng kể. Điều này có thể dẫn đến các bệnh khác nhau và phì đại tim.

Để ngăn chặn điều này, bắt buộc phải tập cardio mỗi giờ. Ngay cả khi bạn tập luyện cho khối lượng lớn, đừng quên tập thể dục nhịp điệu. Bạn có thể thực hiện chúng trước khi bắt đầu tập luyện trong phòng tập thể dục () hoặc trưng bày chúng riêng biệt vào một ngày nhất định. Bạn có thể gặt hái những lợi ích của Đi bộ Bắc Âu và tập thể dục thường xuyên trong khi giữ cho động cơ của bạn khỏe mạnh. Về nguyên tắc, đối với một người bình thường muốn rèn luyện tim mạch, bạn có thể thực hiện bằng cách đi bộ nhanh (đồng thời kiểm soát nhịp tim).

Bài viết này mô tả chi tiết hơn tầm quan trọng của cardio đối với việc tăng khối lượng: "?".

11 cổ phiếu

Nhiều người trong chúng ta có thể không hài lòng với cân nặng, tình trạng sức khỏe của mình. Nhưng đồng thời, thường không có thời gian hoặc không muốn dành thời gian rảnh cho các phòng tập thể dục, khiến cơ thể mệt mỏi với những bài tập phức tạp. Bạn có thể chọn làm điều gì đó đơn giản hơn, nhưng không kém phần hiệu quả.

Đây là kiểu đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy, cho phép bạn duy trì lối sống năng động, loại bỏ cân nặng dư thừa và ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Tác dụng của những hoạt động này là gì?

Đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy bắt nguồn từ Phần Lan, và ở Scandinavia mọi người ngày càng yêu thích hơn. Có một cộng đồng toàn cầu cho môn thể thao này, nơi những người hướng dẫn chuyên nghiệp được đào tạo. Để bắt đầu tập luyện, chỉ cần có gậy thể thao đặc biệt.

Nhờ đi bộ như vậy, bạn có thể thoát khỏi số cân thừa trong thời gian ngắn. Chỉ cần một giờ tập thể dục cường độ cao - và bạn sẽ giảm tới 700 calo.

Có thể đi bộ bằng gậy vào bất kỳ thời điểm nào trong năm, bất kể thời tiết. Bạn không cần phải mua bất kỳ dụng cụ thể thao nào, điều quan trọng chính là chọn đúng loại gậy.

Lợi ích của việc đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy là rất lớn.

Hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia, vì vậy đây là một cách tuyệt vời để giữ cho chúng có vóc dáng đẹp.
Nếu có vấn đề về trọng lượng dư thừa, sau đó nó có thể được giải quyết trong thời gian ngắn.
Vì vai và khớp hông phải chịu một tải trọng nhất định, nên có thể nhẹ nhõm hơn với sự trợ giúp của đi bộ kiểu Bắc Âu.
Cột sống được tăng cường sức mạnh.
Tất cả các hệ thống cơ thể đều nhận được một lượng oxy và chất dinh dưỡng đầy đủ cùng với lưu lượng máu.
Hoạt động này không chỉ phù hợp với người lớn mà còn phù hợp với trẻ em có cơ thể chưa đủ cứng cáp, có nhu cầu phát triển cột sống và xương khớp.
Bạn có thể tham gia các lớp học ở bất cứ đâu.

Các kiểu đi bộ

Một ảnh hưởng đặc biệt được thực hiện trên trạng thái cảm xúc của một người, hệ thống thần kinh của anh ta.

Các loại đi bộ như một môn thể thao

Tùy thuộc vào hiệu quả bạn muốn đạt được, có một số loại bài tập:

Để bài học chỉ mang lại lợi ích, bạn cần thực hiện các bài tập mà không ép buộc bản thân mà phải đạt được niềm vui thực sự từ nó. Tốt nhất nên bắt đầu từ 15 - 20 phút, đối với vận động viên có thể tăng tải lên một giờ. Đừng quên luyện tập thường xuyên, ít nhất vài ngày một tuần.

Bạn cần nhớ kỹ thuật đi bộ đúng là gì.

Nó chứa một số nguyên tắc cơ bản mà bạn chắc chắn nên tuân theo.

Bạn có thể mắc sai lầm nào khi bắt đầu tập luyện?

Đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy không phải là một môn thể thao quá khó, nhưng vẫn có một số bài tập được thực hiện không chính xác. Ví dụ, cánh tay và chân di chuyển đồng bộ ở mỗi bên. Không ép khuỷu tay vào người khi đi và dang rộng hai chân. Bạn không thể “lê” những chiếc gậy sau lưng mình, chúng chính là trợ thủ của bạn trong quá trình tập luyện.

Chúng tôi mua thiết bị thể thao

Cách chọn que? Điều quan trọng là phải biết câu trả lời cho câu hỏi này, vì ngoài chúng, không có gì khác là cần thiết cho việc đi bộ ở Bắc Âu.

Có một số mẫu gậy, cả loại có chiều dài cố định và loại có thể di chuyển ra xa nhau, do đó có thể điều chỉnh nó. Để tính thông số bạn cần, bạn cần nhân chiều cao của mình với 0,68 - đây sẽ là chiều dài cần thiết của các que.

Bảo vệ da khỏi vết chai nếu bạn không mang găng tay. Thông thường kích thước của nó không cần phải thay đổi, vì nó phù hợp với bất kỳ bàn tay nào.

Nếu bạn định thực hiện các bài tập đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy trong thành phố, bạn cần mua các mẹo bảo vệ đặc biệt.

Bạn là người mới tham gia môn thể thao này? Hãy chọn những mẫu nhẹ, một mảnh rất nhẹ, nhưng đồng thời cũng đáng tin cậy. Vật liệu được sử dụng để làm chúng là sợi carbon.

Cột kính thiên văn vận chuyển thuận tiện nhưng độ bền không cao, thời gian sử dụng kém hơn. Làm từ nhôm.

Chống chỉ định với các môn thể thao

Nhiều người quan tâm đến việc đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu với gậy có mang lại tác hại gì cho cơ thể hay không? Trên thực tế, không, nhưng có một loại công dân nên từ chối nghề nghiệp này.

Đây là những người có vấn đề về huyết áp (hạ huyết áp hoặc tăng huyết áp).

Những người vừa trải qua một ca phẫu thuật phức tạp và bác sĩ chăm sóc nghiêm cấm mọi hoạt động thể chất.

Có một bệnh đường hô hấp đặc trưng bởi nhiệt độ cơ thể tăng cao (cảm cúm, cảm lạnh).

Thiết bị

Ở trên đã nói rằng các cây gậy có đầu gậy trong bộ, hoặc chúng cần phải được mua riêng. Nếu bạn định đi trên một con đường đất, nó phải là kim loại, và nhựa đường - cao su. Ngoài ra còn có các mẹo để che phủ tuyết, để ngay cả trong mùa đông vẫn có cơ hội thực hiện các bài tập. Đảm bảo rằng tay cầm được làm bằng vật liệu chống trượt.

Hãy tổng hợp lại một chút. Đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy nếu được thực hiện đúng cách và thường xuyên sẽ có tác dụng tích cực đến trạng thái của cơ thể con người. Không cần thiết bị đặc biệt, có thể sử dụng cột trượt tuyết thông thường nếu được lựa chọn kỹ lưỡng về chiều dài và chất lượng.

Lớp học có thể được thực hiện ngay cả với những người lớn tuổi và những người không thể gánh nặng cho cơ thể. Bạn có thể đi bộ trong rừng, quanh thành phố, trên núi, rất thuận tiện.

Đừng quên tập thể dục thường xuyên. Dành ra ít nhất vài ngày mỗi tuần khi bạn có thể thực hiện các bài tập đi bộ kiểu Bắc Âu với gậy.

Nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn tìm thấy thời gian để đi dạo quanh công viên hoặc thành phố mỗi ngày. Hãy để chỉ một hoặc hai giờ, chậm rãi, tận hưởng từng chuyển động, nhưng màn trình diễn sẽ rất xuất sắc. Hãy tuân thủ kỹ thuật được mô tả ở trên, và kết quả sẽ không lâu nữa.