Bài tập chân giảm cân nhanh hiệu quả. Các bài tập giảm cân nhanh hiệu quả cho chân

Không thể giảm cân nếu không cố gắng thể chất. Thực hiện một số bài tập đơn giản vài lần một tuần và hông và mông của bạn sẽ có được hình dạng mong muốn. Điều chính là không được lười biếng và không bỏ lỡ các lớp học.

Một chế độ ăn kiêng để giảm cân là không đủ. Giảm lượng thức ăn sẽ không cho kết quả như mong muốn nếu bạn không thực hiện các bài tập thể dục với nó. Chỉ có luyện tập thường xuyên mới giúp bạn loại bỏ được lớp mỡ thừa và tiến gần hơn đến thân hình đáng mơ ước trên cân.

Làm thế nào để đào tạo

Sẽ hợp lý hơn nếu bạn sử dụng đồng hồ đo để kiểm soát tiến độ. Ghi lại số đo ở những nơi nổi bật nhất mỗi tuần.

  1. Bữa ăn nhẹ cuối cùng không nên muộn hơn 2 giờ trước khi tập thể dục nhịp điệu, để thức ăn có thời gian tiêu hóa.
  2. Bạn cần bắt đầu bằng khởi động và sau đó thực hiện các bài tập cho từng bộ phận có vấn đề trên cơ thể.
  3. Kiểm soát cân bằng nước - uống ít nhất 1 lít nước không có ga trong 2-3 ngụm trong toàn bộ thời gian của lớp học.

Các bài tập cho đôi chân thon gọn và phong cách thực hiện

Khởi động cho phần dưới

Tất cả các cơ đều tham gia vào các bài tập thể chất này, vì vậy trước khi bắt đầu tập luyện, chúng cần được khởi động đúng cách. Đối với điều này, khởi động được thực hiện - một tập hợp các động tác nhỏ giúp “bật” các cơ và dây chằng ở chế độ hoạt động, làm việc.

Các bài tập đơn giản khi bắt đầu lớp học sẽ giúp tăng hiệu quả của chúng. Nó hoạt động theo ba hướng:

  • làm tăng hoạt động của hệ tim mạch;
  • cải thiện tình trạng kéo căng;
  • cung cấp các bài tập thể dục nhịp điệu.

Khởi động kéo dài khoảng 10 phút và phụ thuộc vào tốc độ của các khối bài tập sau.

Bạn có thể bắt đầu khởi động bằng cách đi bộ tại chỗ. March quanh phòng trong 2 phút, di chuyển cánh tay của bạn theo nhịp của mỗi bước.

Bước tiếp theo là squat. Ngồi xổm xuống 10 lần, hai chân dang rộng bằng hông và hai tay dang rộng.

Tiếp theo, chuẩn bị cho hông của bạn để làm việc. Nắm chặt mắt cá chân của bạn và đẩy gót chân của bạn ra sau càng xa càng tốt. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng cơ đùi. Thực hiện một vài lần lặp lại, luân phiên các chân.

Bạn có thể thực hiện nhiều động tác lắc chân với bàn chân về phía trước, đầu tiên là bên trái, sau đó là bên phải.

Ở phần khởi động này, bạn có thể kết thúc và chuyển sang các bài tập cường độ cao.

Bài tập để giảm hông và mông

Phần đầu tiên của các bài tập giảm béo vùng hông và mông dựa trên nguyên tắc về cường độ của động tác, phần thứ hai là tập với tạ. Đó là nâng tạ:

  • squat với tạ với chân rộng và trung bình;
  • Lực kéo La Mã - mô tả;
  • lunges với tạ, kỹ thuật thực hiện.

đốt cháy nhiều chất béo được lưu trữ ở mức độ lớn hơn.

Tập cơ hông

Với trọng lượng cơ thể dư thừa, phần hông mất đi sự hấp dẫn. Các bài tập giảm béo hông sau đây sẽ giúp đưa chúng vào nề nếp và trả lại vóc dáng như ý.

Cơ mông đàn hồi

Không phải lúc nào mông to cũng đẹp. Đây là bộ phận hấp dẫn nhất trên cơ thể phụ nữ nên việc chăm chút cho vẻ bề ngoài là điều vô cùng quan trọng. Các bài tập giảm cân vùng mông có thể thực hiện ở tư thế đứng, nằm hoặc ngồi.

Chỉnh sửa bắp chân

Ống chân dày là một cảnh khó chịu. Để khắc phục vấn đề này, các bài tập đặc biệt đã được phát triển, bởi vì tải động cơ thông thường trong trường hợp này là không hiệu quả và có thể tạo ra tác dụng ngược lại.

Có thể tăng cân khi bắt đầu các lớp học

Đối với một số phụ nữ, việc tăng cân thêm khi bắt đầu hoạt động thể chất gây ra tâm lý hoảng sợ. Hiện tượng này khá phổ biến và có cách giải thích riêng.

Do cường độ tập luyện nên tập hợp khối lượng cơ. Cơ bắp nặng hơn chất béo, vì vậy có thể nhìn thấy sự tăng trưởng trên quy mô. Không có gì sai với điều này, mô mỡ được thay thế bằng sợi cơ, điều này sẽ làm cho các bộ phận có vấn đề trên cơ thể trở nên đàn hồi và hấp dẫn. Hơn nữa, cơ bắp chân và hông càng phát triển đòi hỏi nhiều dinh dưỡng hơn, một phần được lấy từ chất béo dự trữ.

Trong mọi trường hợp, với sự gia tăng đáng kể cảm giác thèm ăn, bạn cần đặc biệt theo dõi chế độ ăn uống. Để giảm cân nhanh nhất cho đôi chân, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein và rau quả. Không cần phải nhịn đói - không cần thiết căng thẳng = trọng lượng thêm và các đường viền không định hình.

Cách tập thể dục để giảm cân hông và mông

Bạn cần bắt đầu tập luyện bằng cách khởi động và tăng dần tải trọng, chuyển sang các bài tập chính để giảm cân cho mông và đùi.

Đối với bài tập đầu tiên, một bài tập cho mỗi nhóm là đủ, điều chính là thực hiện ít nhất 3-4 cách tiếp cận cho mỗi nhóm, nhưng không quá 5.

Cần bổ sung thêm tải trọng nếu sau khi tập các cơ không cảm thấy mỏi hoặc không bị đau cơ vào ngày hôm sau.

Tăng độ khó được thực hiện bằng cách thêm các bài tập với đầy đủ số hiệp và số lần lặp lại, chỉ tập một hiệp trong một bài tập mới không hiệu quả.

Nếu bạn không lười biếng, hãy tập thể dục mỗi ngày và không cảm thấy hối tiếc cho bản thân, trong vài tuần, kết quả đầu tiên sẽ xuất hiện, và sau 2 tháng - có thể nhìn thấy và cơ bắp của bạn sẽ cần tải nhiều hơn so với tập ở nhà. Bạn sẽ phải mua tạ về nhà hoặc tốt hơn là bắt đầu đến phòng tập.

Có thể hữu ích: việc sử dụng Elcar được mô tả, giúp tăng cường khai thác năng lượng từ chất béo dự trữ.

Chuỗi các bài tập cơ bản có thể được thay đổi và bổ sung các động tác mới. Tập các bài tập giảm cân cho hông và mông mang lại kết quả thì việc bạn vạch ra một chương trình tập luyện sao cho lượng cân thừa giảm dần đi, nhưng chắc chắn, hiệu quả là cố định ở mỗi buổi học.

Hông và chân là bộ phận có vấn đề trên cơ thể, nơi chất béo tích tụ nhanh nhất. Nguyên nhân là do lối sống ít vận động, suy dinh dưỡng, mắc các bệnh mãn tính. Nhiều phụ nữ khi nhận thức được vấn đề đã khiến cơ thể kiệt sức vì đói nhiều ngày. Đây là một cách giảm cân đáng ngờ, sẽ gây phản tác dụng trong tương lai gần với các vấn đề sức khỏe và thậm chí tăng cân nhiều hơn. Học cách lắng nghe cơ thể của bạn và thực hiện các bài tập mỗi ngày để truyền tải cho phần dưới cơ thể.

Hoạt động thể chất để đảm bảo sức khỏe và sự hài hòa

Việc thiếu chuyển động và tải trọng gây ra:

  • thừa cân;
  • cholesterol cao trong máu;
  • phát triển các bệnh: tăng huyết áp động mạch, các vấn đề về tim, rối loạn chuyển hóa.

Hoạt động thể chất tiêu hao năng lượng, đốt cháy calo, cải thiện hoạt động của tất cả các cơ quan. Những lợi ích là rõ ràng:

  • cải thiện việc cung cấp oxy cho các tế bào;
  • công việc của hệ thống tim mạch được ổn định;
  • tăng sức bền, sức mạnh cơ bắp;
  • ruột được kích thích, người thường xuyên vận động không bị táo bón mãn tính và trĩ.
  • phòng chống béo phì;
  • người chơi thể thao ít bị trầm cảm và căng thẳng.

Hãy nhớ rằng: nếu số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày vượt quá mức chi tiêu, thì việc giảm cân sẽ khá khó khăn.

Để tăng cường sức khỏe và giảm cân, hãy tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần, 45-90 phút. Một bài tập hoàn chỉnh bao gồm:

  • khởi động - chuẩn bị cho cơ thể tập luyện cường độ cao (5-10 phút);
  • tải điện (30 - 40 phút);
  • kéo dài (5 đến 10 phút);
  • tim mạch (30-60 phút).

Bài tập để giảm béo chân và hông

Nếu không hoạt động thể chất thì việc giảm cân hiệu quả và đẹp da sẽ không thành công. Chúng tôi cung cấp một loạt các bài tập giúp mang lại vóc dáng chuẩn trong thời gian ngắn.

Tập thể dục siêu tốc tại nhà

Hông và chân có thể trở thành ưu điểm hoặc nhược điểm lớn của người phụ nữ. Sự lựa chọn là của bạn. Hoặc bạn làm việc hàng ngày để cải thiện cơ thể, hoặc mắc phải những phức cảm ảnh hưởng đến trạng thái tâm lý và hủy hoại cuộc sống của bạn.

Lunges

Đặt chân rộng hơn vai, hai tay đặt trên thắt lưng. Bước một chân về phía trước. Chân còn lại, uốn cong ở đầu gối, bất động. Càng đẩy về phía sau, cơ bắp chân và hông càng căng ra. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên chân.

Trên một ghi chú!Động tác lắc chân kiểu Bungari, trong đó chân sau được ném trở lại băng ghế dự bị, sẽ giúp bài tập phức tạp hơn và tập cơ đùi nhiều nhất có thể.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác lắc người không về phía trước mà là sang hai bên. Trong khi thực hiện động tác lunge, trước tiên sang phải, sau đó sang trái, giơ thẳng cánh tay lên. Điều này sẽ làm tăng tải trọng và tham gia các cơ ngực. Mặt trong của đùi đang được luyện tập.

Squats

Ngồi xổm đúng cách có tác động tích cực đến hệ cơ xương khớp, thúc đẩy quá trình giảm cân, đẩy nhanh quá trình tiết mồ hôi.

Hai chân rộng hơn vai, hai tay đặt trên thắt lưng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế thấp. Hạ người xuống cho đến khi mông của bạn nằm trên một chiếc ghế tưởng tượng. Bài squat là đúng nếu góc ở đầu gối là 90 độ, trong khi đầu gối không nhô ra ngoài các ngón chân. Hít vào - ngồi xuống, thở ra - đứng lên. Thực hiện bài tập 20 lần theo nhiều cách.

Trên một ghi chú! 50 lần squat đốt cháy khoảng 70 calo.

Một quả tạ hoặc quả tạ sẽ giúp tăng tải trọng và để rèn luyện sức khỏe, hãy thực hiện bài tập gập bụng.

Chân mahi

Tập thể dục bình thường hóa quá trình trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu ở các khu vực có vấn đề. Đập chân đánh tan mỡ, làm lành cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ tim.

  • Mahi sang hai bên. Dùng lưng ghế làm điểm tựa. Đứng nghiêng về phía sau, quan sát tư thế, hóp bụng. Nắm lấy giá đỡ bằng tay trái. Nâng chân phải của bạn sang một bên hết mức có thể. Hạ chân xuống nhẹ nhàng, không bị giật. Ngay sau khi nó chạm sàn, ngay lập tức nhấc nó lên. Thực hiện bài tập này 10 lần, sau đó lặp lại với chân còn lại.
  • mặt sau. Đứng quay mặt vào chỗ dựa, chống hai tay. Không cong lưng hoặc nghiêng người về phía trước. Khi nâng, chân phải tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Thu một chân về phía sau và nâng lên. Thấp hơn. Thực hiện bài tập 10 lần ở bên này và bên chân còn lại. Mahi trở lại sẽ bơm cơ mông tối đa.

nhảy dây

Trong một giờ học, khoảng 600 calo bị mất đi, điều này cho phép bạn đặt chân và hông của mình vào nếp, loại bỏ thêm cân.

Thời gian tập cho người mới bắt đầu không quá 20 phút, tăng dần thời gian tập mỗi ngày. Có nhiều cách khác nhau để nhảy từ đó. Chọn tùy chọn mà bạn thích nhất hoặc thay thế một số tùy chọn.

Khu phức hợp trong phòng tập thể dục dành cho phụ nữ

Các lớp học trong phòng tập thể dục liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Buổi tập kéo dài khoảng một giờ, họ giúp giảm thêm cân và giữ dáng.

Bước thể dục nhịp điệu

Bản chất của các lớp học là các chuyển động nhịp nhàng được thực hiện bằng một nền tảng đặc biệt. Đây là một lựa chọn tuyệt vời giúp tích cực đốt cháy calo, săn chắc cơ thể, tăng cường cơ tim và cải thiện tâm trạng.

Các trình mô phỏng sau được coi là tối ưu để giảm cân:

  • Máy chạy bộ;
  • bước đi;
  • xe đạp tập thể dục;
  • ellipsoid.

Tốt để biết! Cardio tập đặc biệt hiệu quả sau các bài tập sức mạnh và thời lượng không được ít hơn 30 phút.

Để đốt cháy chất béo, thích hợp nhất là luyện tập với nhịp độ trung bình hoặc cách quãng trên máy tập tim mạch.

Smith máy ngồi xổm

Các lớp học trên mô phỏng phát triển cơ bắp của chân và hông. Đặt trọng lượng mà bạn có thể nâng. Đứng ở phía trước của thanh, nắm lấy nó bằng cả hai tay. Bước tới mà không rời tay. Bây giờ cổ ở phía sau, nâng nó lên trên hình thang (ngang vai). Hai chân đặt rộng hơn vai một chút. Lưng thẳng, lưng dưới hơi cong, nhìn thẳng về phía trước.

Nâng cao cổ, tháo khỏi các kẹp. Ngồi xổm với cổ khi hít vào, vươn lên khi thở ra. Thực hiện động tác squat thấp nhưng đảm bảo đầu gối không vượt qua ngón chân. Hạ người xuống từ từ với thanh để không làm đau lưng.

bấm chân

Các lớp trên trình mô phỏng liên quan đến cơ tứ đầu, không tải phần sau. Nằm ngửa trên người huấn luyện. Đặt chân của bạn lên trên cùng của bục, rộng bằng vai. Loại bỏ trọng lượng khỏi giá đỡ. Dưới tác động của nền tảng, uốn cong đầu gối của bạn thành một góc vuông. Duỗi thẳng chân mà không rời gót chân ra khỏi bệ.

Nâng cao và bắt cóc hông

Các lớp học trên mô phỏng tập luyện cho đùi trong và đùi ngoài. Hầu như tất cả các cơ bắp chân đều có liên quan. Cân nặng cho phép đối với nữ là từ 10 đến 20 kg.

Ngồi trên máy sao cho đùi của bạn ở giữa các điểm dừng. Lưng thẳng, dùng tay nắm các đòn bẩy đặc biệt. Hít vào - dang rộng hai chân ra xa nhất có thể, thở ra - đưa hai chân lại với nhau. Thực hiện bài tập 20 lần, căng cơ bụng. Thư giãn trong 30 giây và thực hiện thêm một vài hiệp nữa.

Sự uốn cong và mở rộng của chân

Đặt trọng lượng khả thi trên trình mô phỏng. Ngồi trên ghế, dùng tay nắm lấy tay cầm bên cạnh và đặt hai chân của bạn dưới con lăn. Khi thở ra, duỗi thẳng chân hết mức có thể, giữ nguyên tư thế trong 2 giây. Khi hít vào, uốn cong đầu gối của bạn. Thực hiện 10-15 lần trong 2 set.

Tập luyện hiệu quả để giảm cân nhanh trong 1 tuần

Quá trình phân hủy mỡ dưới da bắt đầu sau 20 phút tập luyện căng thẳng. Xen kẽ các bài tập thông thường với bất kỳ môn thể thao nào. Chơi tennis, trượt patin, đi bộ là những hoạt động đốt mỡ chân hiệu quả. Không ăn trước và sau khi tập 2 tiếng.

Chạy, khiêu vũ thể dục nhịp điệu, Pilates sẽ giúp giảm khối lượng của đôi chân. Chú ý đến các bài tập sẽ đưa cơ thể vào nếp trong thời gian ngắn nhất có thể.

  • ngồi xổm trên tường;
  • lung tung;
  • đi cầu thang bộ;
  • sự quay của các chân trong không khí.

Nếu bạn thực hiện mỗi bài tập 15 lần mỗi ngày, trong một tuần, bạn sẽ thấy những thay đổi tốt hơn.

Phức hợp để huấn luyện bê

Bắp chân đầy đặn khó có thể gọi là đẹp, vì vậy để nỗ lực cải thiện, bạn đừng quên bộ phận này trên cơ thể. Nó sẽ giúp giảm khối lượng của bắp chân.

  • Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, kéo tất về phía bạn. Mặc dù bài tập đơn giản nhưng lại giúp loại bỏ mỡ tích tụ trên bắp chân một cách hiệu quả.
  • Dựa vào tường bằng cả hai tay. Trên chân cong ở đầu gối, đặt ống chân của chân kia. Không thay đổi tư thế, nâng mũi chân lên 10 lần, sau đó đổi chân và lặp lại.
  • Nâng hai mũi chân lên, không cố định vị trí mà nhanh chóng hạ người xuống gót chân. Thực hiện bài tập này 50 lần.

Xem video ngắn từ kênh Workout với các bài tập cho đôi chân thon gọn.

Bài tập nào tốt nhất cho mông

Một lối sống ít vận động gây ra sự xuất hiện của chất béo trên giáo hoàng và sự suy yếu của cơ mông tối đa. Các bài tập được mô tả dưới đây sẽ giúp khôi phục sự hấp dẫn cho “điểm thứ năm”.

  • Cây cầu lượn. Nằm trên sàn, hai tay dọc theo thân. Gập đầu gối, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Nâng cao xương chậu, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Ở điểm trên cùng, cố định và bóp chắc phần mông. Từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Để tăng tải trọng, hãy sử dụng một thanh tạ.
  • Bắt chéo chân ở dạng bắt chéo. Đặt trọng lượng mong muốn trên trình mô phỏng. Đứng nghiêng gần máy. Luồn mắt cá chân của bạn qua vòng bít đặc biệt. Bắt chéo chân, nắm lấy mô phỏng bằng một tay. Thở ra - đưa chân có vòng bít sang một bên càng xa càng tốt. Hít vào - trở lại vị trí bắt đầu. Đổi chân. Bài tập này nhắm mục tiêu vào bên trong đùi.
  • Mahi với một cái chân cong bằng bốn chân. Đi bằng bốn chân. Nâng chân cong của bạn lên sao cho nó tạo thành một đường thẳng với lưng của bạn. Thực hiện 15 lần xoay người với một và sau đó đến chân thứ hai.

Đừng quên về cái bụng

Ngay cả ở những người gầy, phần bụng cũng hơi nhô ra, nói gì đến những người thừa mỡ trên cơ thể. Để loại bỏ dạ dày, làm ở nhà, là khá thực tế. Để làm được điều này, hãy tuân theo một chế độ ăn kiêng và thực hiện các bài tập đặc biệt.

Bài tập Fitball

Với cánh tay uốn cong ở khuỷu tay, tựa vào quả cầu, bàn chân đặt trên sàn. Cơ thể được kéo căng, giống như trong bài tập plank, với điểm khác biệt duy nhất là thay vì đặt trên sàn, hai tay đặt trên quả bóng. Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt. Bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian.

Xoắn

Bài tập này thu hút sự tham gia của abdominis trực tràng. Nằm ngửa trên thảm. Chân cong ở đầu gối nằm trên mép ghế sofa, băng ghế dài hoặc ghế dựa.

Đặt tay lên bụng hoặc đặt chéo trước ngực. Thở ra - vặn người về phía khung chậu. Bả vai lệch khỏi sàn, lưng hơi tròn. Hít vào - từ từ trở lại, nhưng không chìm hẳn xuống sàn. Ngoài động tác xoắn thẳng, hãy thực hiện động tác xiên, làm việc với các cơ bên.

Nến

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng nâng lên. Hạ chân xuống sàn bằng cách sử dụng cơ bụng. Lặp lại bài tập 20 lần trong 3 hiệp. Tập thể dục thường xuyên sẽ làm cho bụng phẳng và săn chắc.

Video hữu ích

Tập hợp các bài tập hiệu quả cho đôi chân và vòng hông thon gọn.

Sự kết luận

Chế độ dinh dưỡng và uống hợp lý sẽ giúp tăng cường hiệu quả của việc tập luyện. Họ nói rằng cơ thể là sự phản ánh của linh hồn con người. Hãy chăm sóc bản thân, làm việc với thế giới bên trong, chú ý đến lớp vỏ bên ngoài, và mọi thứ sẽ ổn thôi.

Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ không bao giờ đề nghị một tập các bài tập chỉ dành cho chân hoặc hông. Trọng lượng dư thừa được phân bổ khắp cơ thể, vì vậy bạn cần loại bỏ những cm thừa ở eo, mông và bắp chân. Nếu bạn có một đôi chân đầy đặn và muốn chúng trở nên thon thả hơn, thì hãy bắt đầu với một chế độ ăn kiêng và kết nối các hoạt động thể chất với nó. Các bài tập giảm béo chân chắc chắn mang lại kết quả, nhưng chúng phải được thực hiện một cách chính xác và thường xuyên. Chúng mang lại hiệu quả tối đa, vì ở chân là nơi tập trung các cơ lớn nhất. Bằng cách rèn luyện đôi chân, bạn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và quá trình giảm cân diễn ra mạnh mẽ hơn rất nhiều.

Bạn muốn có được đôi chân săn chắc và cơ bắp chắc khỏe? Sau đó, sử dụng các mẹo hữu ích sau:

  • Đào tạo có hệ thống. Chỉ có hai lựa chọn: lớp học ở nhà và tập luyện trong phòng tập thể dục. Trong trường hợp đầu tiên, tốt hơn là bạn nên chọn các bài tập hiệu quả để giảm cân cho chân và thực hiện chúng hầu như mỗi ngày, và trong trường hợp thứ hai, tiến hành các lớp học 3 lần một tuần.
  • Đào tạo cùng một lúc. Đối với bài tập về nhà, bạn cần chọn 20 phút mỗi ngày. Hiệu quả tốt nhất do đào tạo theo thời khóa biểu mang lại, ngược lại với đào tạo tự phát. Quyết định thời gian và thực hiện các bài tập của bạn chính xác theo kế hoạch.
  • Theo dõi chế độ dinh dưỡng của bạn. Các bài tập giảm cân cho chân và hông nhằm mục đích giảm mỡ toàn thân và giảm khối lượng. Nếu bạn no trước khi tập luyện, thì cơ thể bạn sẽ không sử dụng chất béo của chính nó làm nhiên liệu, mà là lượng calo nhận được từ thức ăn. Như vậy, bạn đang làm thêm. Tốt nhất, bạn chỉ đơn giản là sẽ không tăng cân, nhưng bạn sẽ không thể giảm cân. Có ý kiến ​​cho rằng nên thực hiện vào buổi sáng trước khi ăn sáng. Trong trường hợp này, cơ thể chắc chắn sẽ sử dụng nguồn dự trữ của cơ thể và chuyển sang chế độ đốt cháy chất béo. Uống một cốc nước ấm và bắt đầu quá trình tập luyện của bạn.
  • Đừng quên khởi động. Kéo căng và làm nóng cơ thể là những yếu tố cần thiết của bất kỳ loại hình đào tạo nào. Hãy dành một vài phút để khởi động để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho quá trình tải sắp tới và tránh chấn thương. Đi bộ hoặc chạy tại chỗ, nghiêng đầu và thân mình. Ngoài ra, các động tác ngồi xổm, cúi người về phía trước và sang hai bên, xoay đầu gối, bàn tay, bàn chân, v.v. cũng thích hợp để khởi động.
  • Thở đúng. Để kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo, bạn cần bão hòa oxy vào cơ thể. Chỉ trong trường hợp này, lớp mỡ sẽ bắt đầu tan chảy. Hít thở sâu, không nông. Cố gắng thở ra và hít vào trong khi thư giãn. Đừng nín thở, nếu không bài tập sẽ không hữu ích.

Hãy nhớ rằng không thể giảm cân cục bộ và đừng cố gắng đạt được hiệu quả tức thì. Chờ ít nhất một vài tuần và bạn sẽ thấy kết quả đầu tiên. Họ chắc chắn sẽ được nếu bạn tiếp cận vấn đề này một cách toàn diện. Để nâng cao tác dụng và làm đẹp đôi chân, bạn cần kết hợp vận động cơ thể, dinh dưỡng hợp lý, mát xa, quấn body, tẩy tế bào chết và các liệu trình thẩm mỹ khác. May mắn thay, ngày nay tất cả các quỹ này đều có sẵn và không yêu cầu đầu tư lớn.

Nếu bạn không thích chạy, ngồi xổm và bơm hơi, thì hãy trở thành một thú vui hữu ích. Rất hữu ích cho các hoạt động cưỡi ngựa, đạp xe hoặc trượt patin, khiêu vũ. Tìm loại hoạt động thể chất mà bạn yêu thích nhất. Vì vậy, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc học tập và thời gian sẽ trôi đi không cần chú ý.

Tập các bài tập giảm cân cho hông và chân

Để bắt đầu, chúng ta khởi động và làm nóng cơ thể thật tốt. Sau đó, bạn có thể tiến hành tập luyện chính. Bạn có thể thực hiện các bài tập cho vẻ đẹp của đôi chân tại nhà. Để làm điều này, hãy chọn một địa điểm, mặc quần áo thoải mái, bật nhạc hoặc bộ phim yêu thích của bạn và đi!

Bài tập 1 - squat

Không có gì tốt hơn cho chân và mông so với động tác squat cổ điển. Muốn có một đôi chân thon thả và một cặp mông tròn trịa? Sau đó, đừng lười biếng và tập squat.

Chúng ta đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, hai tay duỗi thẳng trước mặt hoặc đặt ngang lưng. Chúng ta giữ lưng thẳng, không giật gót chân ra khỏi sàn và bắt đầu từ từ hạ người xuống, như thể chúng ta muốn ngồi trên một chiếc ghế. Đùi phải song song với sàn. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu nhất có thể và từ từ đứng lên. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở chân và mông. Đừng nghiêng người về phía trước và quan sát tư thế của bạn. Thực hiện 3 hiệp 15 lần. Trong tương lai, bạn có thể sử dụng thêm trọng lượng.

Bài tập 2 - Phổi

Một bài tập chân hiệu quả khác là cúi người về phía trước và bên hông. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay dọc theo thân. Tiến một bước dài về phía trước và quỳ một chân xuống. Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ so với sàn và không đẩy nó qua các ngón chân của bạn. Khóa ở vị trí này trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập ở chân thứ hai. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 lần lặp lại cho mỗi chân. Phổi phải sâu. Giữ thẳng lưng. Có thể hạ tay xuống hoặc để trên eo.

Đánh lung bên được thực hiện từ tư thế đứng. Bạn cần nghiêng người về phía trước một chút và bước rộng sang một bên. Sau đó, quỳ xuống và từ từ trở lại điểm xuất phát. Từ từ lao sang phía bên kia. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 lần lặp lại mỗi hướng.

Bài tập 3 - plie

Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, các ngón chân cách nhau, đầu gối hơi cách nhau. Từ từ bắt đầu ngồi xổm mà không rời chân khỏi sàn. Giữ ở dưới cùng trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập này khi tựa vào ghế. Thực hiện 2-3 hiệp tổng cộng 10 lần.

Bài tập 4 - "con chó"

Đứng bằng bốn chân, duỗi một chân ra sau và bắt đầu vung lên và sang một bên. Thực hiện 4 lần trên một chân. Tổng cộng 10 set cho mỗi chân. Giữ lưng thẳng và không cong lưng.

Bài tập 5 - Sumo squats

Đứng thẳng, dang rộng hai chân hết mức có thể, mũi chân quay sang hai bên, chống hai tay vào hông. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu mà không cong lưng. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại.

Bài tập 6 - ball squats

Dang rộng hai chân và giữ bóng cao hơn đầu gối một chút. Siết cơ mông và bắt đầu ngồi xổm nhịp nhàng, giữ quả bóng giữa hai chân. Giữ ở dưới cùng và trở lại vị trí bắt đầu.

Một phiên bản khác của bài tập với bóng. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và giữ quả bóng giữa chúng. Bóp bóng trong 30 giây trong khi căng cơ chân. Nghỉ và lặp lại 5 lần nữa.

Bài tập 7 - Tập cơ đùi trong

Đùi trong là một bộ phận khá rắc rối trên cơ thể. Các bài tập đặc biệt đã được phát triển cho cô ấy. Vì vậy, hãy nằm nghiêng, giữ chân dưới thẳng và gập đầu gối trên, đặt bàn chân trên sàn và đẩy người về phía trước. Nâng cao chân thẳng dưới, thực hiện chuyển động biên độ. Quan trọng: tất phải được kéo về phía bạn. Bài tập được thực hiện trong 8-10 set cho cả hai chân.

Bài tập 8 - Tập đùi sau

Đối với mặt sau của đùi, rất hữu ích khi thực hiện một số loại bài tập:

  • Mahi trở lại. Đi bằng bốn chân, giữ lưng thẳng, thu một chân về phía sau. Đung đưa chân mà không cong lưng. Lặp lại ở lượt thứ hai.
  • Ngồi xổm sâu. Đặt chân rộng hơn vai, đặt tay lên eo, hạ người xuống mà không nhấc gót chân khỏi sàn.
  • Mahi nói dối. Nằm sấp, luân phiên hoặc đồng thời nâng hai chân lên.
  • Mahi cong chân. Nằm sấp, chống tay dưới cằm, co một chân ở đầu gối. Thực hiện đu dây thấp lên. Lặp lại bài tập với chân còn lại.

Mỗi bài tập thực hiện 10-15 lần lặp lại.


Bài tập 9 - bài tập chân trên ghế

Đây là một bài tập tĩnh bằng cách sử dụng một chiếc ghế. Vì vậy, hãy ngồi trên sàn nhà, kê một chiếc ghế trước mặt. Duỗi chân của bạn để chúng nằm giữa hai chân của ghế. Tiếp theo, nâng cao chân của bạn khoảng 15-20 cm và bắt đầu tạo áp lực lên hai chân, như thể bạn muốn đẩy chúng ra xa nhau. Chống tay xuống sàn, hơi ngửa người ra sau. Giữ nguyên ở vị trí này trong 50-80 giây. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng của đùi ngoài.

Chúng tôi thay đổi vị trí của chân. Bây giờ chúng tôi đặt chúng không phải bên trong, mà ở phía sau chân ghế, và chúng tôi cố gắng ép chúng bằng lực của chân. Trong trường hợp này, bạn sẽ cảm thấy tải trọng ở bên trong đùi. Chúng ta nâng cao chân thêm 15-20 cm và ấn vào chân ghế. Chúng tôi giữ ở vị trí này trong 50-80 giây.

Bài tập 10 - Tập luyện cho mắt cá chân đẹp

Chúng ta nằm ngửa, hai tay để dưới đầu, hai chân đan vào nhau. Nâng hai chân lên, tạo thành một góc 90 độ với cơ thể. Kéo các ngón chân ra khỏi bạn. Tiếp theo, xoay một chân và kéo về phía bạn, sau đó tránh xa bạn. Đổi chân và lặp lại bài tập. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 lần lặp lại.

Xem các bài tập giảm cân cho chân được thực hiện như thế nào (video).

Bài tập giảm cân bắp chân

Bài tập bắp chân rất hữu ích cho những ai muốn giảm và những ai muốn tăng chúng. Nếu bắp chân quá gầy và không có biểu cảm, thì chân giống như những que củi mỏng. Bắp chân quá phồng hoặc đầy đặn sẽ tạo ra hiệu ứng cong và trực quan khiến đôi chân quá to.

Để bắp chân nổi nhưng không quá to, bạn cần kết hợp thể dục thể thao và ăn kiêng. Thực phẩm protein phải có trong chế độ ăn uống của bạn để duy trì khối lượng cơ bắp. Nó cũng cần thiết để bao gồm carbohydrate chậm và một phần nhỏ chất béo lành mạnh.

Hoạt động thể chất thích hợp giúp đạt được hình thể lý tưởng. Những người chơi thể thao, cụ thể là chạy bộ, hay thường xuyên đi giày cao gót, bắp chân bị đau khá rõ rệt. Điều này là do tải liên tục.

Nếu bạn muốn thay đổi hình dạng của bắp chân, bạn cần biết một số sắc thái:

  • Bạn không thể chỉ tập luyện sức mạnh, vì chúng góp phần vào sự phát triển cơ bắp và khối lượng bắp chân tăng lên;
  • Đó là mong muốn thực hiện các bài tập aerobic, thực hiện nhiều lần lặp đi lặp lại với tốc độ nhanh;
  • Một hiệu quả tuyệt vời được tạo ra bởi các bài tập kéo giãn tĩnh và căng cơ (,).

Đối với bắp chân, rất hữu ích khi thực hiện các bài tập trên bệ bước. Nó là một độ cao trên chân với một nền tảng ngang rộng ở trung tâm. Bạn có thể mua một nền tảng trong cửa hàng thể thao hoặc tự làm. Chiều cao của độ cao nên là 10-15 cm.


Bài tập 1

Đặt chân phải lên bệ, nâng mũi chân phải lên, đồng thời đặt chân trái lên, đứng trên bậc thang bằng cả hai chân. Một lần nữa, đứng trên mũi chân phải và đưa chân trái xuống sàn, sau đó hạ chân phải xuống. Đổi chân và lặp lại bài tập này với chân trái. Hãy dành thời gian của bạn trong các lớp học và cảm nhận rõ sự căng thẳng ở vùng bắp chân.

Bài tập 2

Đặt một chân lên bậc, truyền trọng lượng cơ thể vào đó, nâng chân còn lại lên trước mặt bạn, uốn cong ở đầu gối. Cố gắng vươn chân cong đến ngang ngực. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân. Bài tập phải được thực hiện với tốc độ nhanh.

Bài tập 3

Đặt chân phải lên bệ, sau đó đặt chân trái xuống, hạ chân phải xuống sàn rồi hạ chân trái xuống. Bài tập này cũng cần được thực hiện với tốc độ nhanh, tốt nhất là theo nhạc nhịp nhàng.

Bài tập 4

Đứng trên bậc thang, hạ chân phải của bạn khỏi bục trước mặt, sau đó quay trở lại bước. Đổi chân và thực hiện bài tập tương tự.

Khi làm việc với bước, hãy thực hiện các bài tập trên toàn bộ bàn chân và các ngón chân. Vì vậy, bạn có thể phát triển hài hòa cơ bắp chân chứ không chỉ bơm căng cơ.

Sau khi tải, hãy chắc chắn để kéo dài. Hình dạng của bắp chân của bạn sẽ phụ thuộc vào nó. Kéo giãn giúp các cơ dài ra hơn, giống như múa ba lê, vì vậy hãy tập khoảng 10 phút.

Ngoài việc tập thể dục, mát xa và tắm vòi hoa sen tương phản có lợi rất nhiều. Massage bao gồm các chuyển động xoa và vuốt, các chuyển động nhào, gõ và vỗ theo vòng tròn và xoắn ốc. Thủ tục nên kết thúc bằng cách vuốt ve.

Mất khoảng 10-15 phút để xoa bóp một bên chân. Trong quá trình này, bạn có thể sử dụng dầu massage hoặc kem chống cellulite.

Để loại bỏ lớp mỡ thừa dưới da, bơm cơ ở những vùng có vấn đề, điều chỉnh hình dạng cho đôi chân trở nên thon gọn và quyến rũ, bộ bài tập cho chân giảm cân từ A đến Z tại nhà sẽ giúp câu hỏi này không bao giờ mất đi. sự phù hợp. Suy cho cùng, đôi chân thon dài quyến rũ là một trong những khao khát được phái đẹp ấp ủ nhất. Tập thể dục cho chân tại nhà khá đơn giản và hiệu quả nếu thực hiện đúng các bài tập. Vì vậy, vẻ đẹp của đôi chân, có thể được tạo ra tại nhà, sẽ không đòi hỏi sự hy sinh lớn và không mất quá nhiều thời gian.


Năm quy tắc tập thể dục tại nhà để giảm béo chân

Nếu có ý định tập thể hình tại nhà, bạn cần nhớ những quy tắc chung của các bài tập cho đôi chân thon gọn. Bằng cách gắn bó với chúng, bạn có thể đạt được hiệu quả mong muốn nhanh hơn nhiều.

Các quy tắc chính của tập thể dục tại nhà để giảm béo chân bao gồm:

  • tính thường xuyên của các lớp học;
  • thời gian đào tạo không thay thế được;
  • chuẩn bị sơ bộ của cơ thể cho hoạt động thể chất;
  • thở đúng;
  • dinh dưỡng hợp lý.

Việc tập luyện một lần, không có hệ thống, bao gồm cả các bài tập cho đôi chân thon gọn, sẽ không thể đạt được kết quả như mong muốn. Cơ thể phải hoạt động thường xuyên để đốt cháy và loại bỏ lớp mỡ dưới da.

Theo khuyến nghị của các giảng viên, bác sĩ, các lớp học nên được tổ chức rõ ràng cùng một lúc. Điều này là do khả năng của cơ thể để làm quen với thời gian tập luyện. Tại thời điểm này, anh ta sẽ sẵn sàng cho công việc tích cực về việc tiêu hủy chất béo.

Trước khi bắt đầu tập luyện, cơ thể cần được chuẩn bị sẵn sàng. Bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ - bật nảy, chạy tại chỗ,… để bài tập hiệu quả hơn.

Hít thở đúng cách trong khi tập thể dục dựa trên thực tế là sự phân hủy chất béo phụ thuộc vào lượng oxy trong cơ thể. Để máu bão hòa oxy, cần thở đều, sâu, không nín thở khi thực hiện các động tác trợ lực.


Các bài tập thể dục cho đôi chân thon gọn không nên thực hiện ngay sau khi ăn. Cơ thể sẽ tốn thời gian để xử lý lượng calo vừa nhận được. Và lớp mỡ dưới da sẽ không hề hấn gì.

Lời khuyên! Tập luyện thể thao giảm cân cho đôi chân phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các sản phẩm bột và đồ ngọt, thực phẩm béo và bán thành phẩm nên được loại trừ khỏi chế độ ăn.

Làm việc trên đùi trong

Tại nhà, trong quá trình thực hiện các bài tập giảm béo chân, chị em phụ nữ thường gặp phải một vấn đề liên quan đến việc chỉnh sửa mặt trong của đùi. Mỡ lắng đọng ở khu vực có vấn đề này là khó xử lý nhất.

Tuy nhiên, có những bài tập thể dục thể thao phức hợp khá hiệu quả, việc thực hiện đều đặn và đúng cách sẽ giúp bạn có được đôi chân thon gọn ngay cả ở vùng này. Trong số đó:

tập thể dục với các dụng cụ thể thao:

  • ngồi xổm với tạ;
  • bóng ngồi xổm;
  • bóp bóng bằng đầu gối của bạn;
  • thân nâng lên với một quả bóng kẹp giữa hai đầu gối, v.v.;

ngồi xổm mà không sử dụng thiết bị thể thao:

  • plie;
  • ngồi xổm rộng;
  • "kéo" trên đôi chân duỗi thẳng, v.v.

Ví dụ, squat với tạ có thể được thực hiện như thế này. Bàn chân nên được đặt rộng hơn chiều rộng vai một chút. Xoay các ngón chân ra khỏi nhau, và ngược lại, quay về phía nhau. Cầm tạ trên tay, bạn có thể nâng tạ tùy theo sức của mình, giữ thăng bằng ở tư thế này. Sau đó, bạn có thể thực hiện bài tập - một động tác ngồi xổm chậm với việc uốn cong đầu gối ở một góc vuông. Sau đó, thực hiện một vài động tác xoay người lên xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Để ngồi xổm với quả bóng, nó phải được kẹp giữa hai chân. Sau đó thực hiện động tác ngồi xổm với tốc độ chậm. Đồng thời, phải căng hông để giữ bóng. Sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Ép bóng được coi là hiệu quả để tập các cơ ở đùi trong. Cần nằm ngửa, co chân ở đầu gối và ép chặt quả bóng vào giữa chúng. Nó nên được nén càng nhiều càng tốt trong khoảng một phút. Hông phải căng. Sau thời gian này, hông cần được thả lỏng.

Để thực hiện động tác plie, bạn cần thực hiện tư thế này: đặt hai gót chân cạnh nhau và kiễng chân. Ở vị trí này, nên thực hiện động tác ngồi xổm. Bài tập cũng có thể được thực hiện dựa vào tường nếu có vấn đề trong việc duy trì thăng bằng ở tư thế chỉ định.

Lời khuyên!Mỗi bài tập phức hợp nên được bắt đầu với 10 lần lặp lại trong một hoặc hai hiệp. Nếu do luyện tập thường xuyên, chân đã quen với tải trọng thì nên tăng chúng lên 20-30 lần lặp lại và số lần tiếp cận - lên đến ba hoặc bốn lần.


Làm thế nào để điều chỉnh mặt sau và mặt bên của đùi?

Mặt sau của đùi, mông và hai bên là những vùng chân phụ nữ thường xuyên phải điều chỉnh nhất. Tại nhà, các bài tập được sử dụng để làm thon gọn chân ở khu vực có vấn đề này bao gồm:

  • ngồi xổm (có và không có dụng cụ thể thao);
  • lao về phía trước;
  • đung đưa chân của bạn.

Để thực hiện động tác squat cổ điển, bạn cần đặt chân rộng hơn khung xương chậu một chút. Lưng phải thẳng, không cong. Từ tư thế này, bạn cần từ từ thực hiện động tác squat cho đến khi đầu gối của bạn uốn cong ở một góc vuông. Sau đó, bạn nên quay trở lại giá đỡ ban đầu. Các bài squat như vậy cũng có thể được thực hiện với tạ đòn, tạ đòn, v.v.

Đung đưa chân được thực hiện ở các tư thế khác nhau - nằm, đứng, ngồi. Nó có thể được xoay sang hai bên, tiến, lùi. Phiên bản cổ điển của cú xoay sau được coi là điều này. Bạn nên quỳ gối, chống tay xuống sàn. Sau đó, một chân phải được nâng lên và duỗi thẳng. Ở tư thế này với một chân duỗi thẳng để đu ra sau. Trong trường hợp này, lưng không được uốn cong. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.


Ngoài ra, để thực hiện động tác xoay lưng, bạn có thể nằm sấp, chống tay xuống sàn. Chân phải được nâng lên, duỗi thẳng và đồng thời đu bằng cả hai chân. Một biến thể của bài tập này cũng là đu người lên với một chân nằm nghiêng. Nên xen kẽ các kỹ thuật khác nhau để thực hiện động tác xoay người với các bài tập khác trong tổ hợp giảm béo chân tại nhà.

Kỹ thuật lunge để điều chỉnh mặt sau của đùi cung cấp một vị trí bắt đầu, trong đó chân phải được uốn cong ở đầu gối ở một góc vuông. Thu một chân về phía sau, nhưng không đặt đầu gối của bạn trên sàn. Chân tự do, cũng uốn cong ở đầu gối, nên ở phía trước. Đó là trên nó mà trọng lượng của cơ thể được chuyển. Sau khi trở lại dòng chảy ban đầu, các chân đổi chỗ.

Lời khuyên!Điều quan trọng là chọn các bài tập giảm cân cho lưng và bên đùi để có các bài tập tác dụng với cả ba nhóm cơ của vùng này trong khu phức hợp. Bạn không thể bị giới hạn trong các bài tập của một nhóm. Điều này sẽ làm giảm hiệu quả đào tạo xuống con số không.


Làm thế nào để giảm cân ở đầu gối?

Đầu gối cũng có thể là một khu vực có vấn đề ở chân của phụ nữ, đòi hỏi bạn phải tập thể dục thường xuyên tại nhà để giảm cân. Phụ nữ làm công việc chỉnh sửa đầu gối nên nhớ rằng ở khu vực này của chân, mỡ dưới da được phân hủy và đào thải ra ngoài sau cùng.
Sẽ là hợp lý khi đưa các bài tập sau vào tổ hợp giảm cân cho đầu gối:

  • đi, chạy tại chỗ với tư thế nâng cao đầu gối;
  • gập và mở rộng chân ở đầu gối;
  • ngồi xổm.

Vì vậy, chạy và đi bộ tại chỗ được thực hiện với đầu gối cao. Vị trí bắt đầu từ đó bắt đầu bài tập là một chân chống. Bạn cũng có thể luân phiên thực hiện chúng với việc nhấn mạnh hoàn toàn vào bàn chân.

Sự uốn cong và mở rộng của chân được thực hiện ở các tư thế khác nhau: đứng, nằm, ngồi. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập như thế này. Bạn cần nằm nghiêng, đặt cẳng tay chắc chắn trên sàn. Chân tự do phải được nâng lên và uốn cong ở đầu gối, sau đó thả lỏng. Đồng thời, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng các cơ trên chân được căng tốt. Lặp lại với chân còn lại.


Ở tư thế đứng, động tác gập và duỗi chân ở đầu gối được thực hiện theo cách này. Bạn cần trở nên đều, thẳng lưng, dựa toàn bộ bề mặt bàn chân xuống sàn. Tiếp theo, bạn nên uốn cong một chân và dùng tay kéo xuống bụng, sau đó chân duỗi thẳng và hạ xuống. Sau đó bạn cần đổi chân và tiếp tục bài học.

Đối với bài squat cổ điển, để loại bỏ mỡ thừa ở vùng đầu gối, bạn nên thực hiện tư thế chân ban đầu rộng bằng vai. Sau đó, bạn cần phải kiễng chân lên, sau đó - một lần nữa đi kiễng gót xuống và ngồi xuống. Sau đó, bạn nên trở lại vị trí bắt đầu.

Lời khuyên! Nên kết hợp các bài tập giảm cân vùng đầu gối với sự hỗ trợ của thể dục thẩm mỹ tại nhà với massage vùng đầu gối tích tụ nhiều mỡ thừa khi sử dụng kem giảm cân.

Công nghệ giảm béo bắp chân bằng thể dục tại nhà

Nếu một cô gái đang phải đối mặt với nhiệm vụ giảm cân ở vùng bắp chân, thì nguyên tắc tập luyện chính là loại trừ sự phức tạp của những bài tập góp phần làm tăng khối lượng cơ ở phần này của chân. Các bài tập giảm béo bắp chân tại nhà được thực hiện để kéo căng các cơ.


Hiệu quả nhất sẽ là:

  • nhảy dây;
  • plie;
  • kéo căng cơ bắp chân khi đứng và khi nằm.

Bạn có thể bắt đầu thực hiện phức hợp với các bài tập dễ dàng hơn. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần cố gắng nhấc bút chì hoặc vật nhỏ khác từ sàn nhà lên bằng ngón chân.
Bạn cũng có thể đặt bút chì giữa các ngón chân và cố gắng viết một cụm từ trong không khí. Các bài tập như vậy làm căng cơ bắp chân một cách đáng kể.

Tiếp theo, đặt một chân lên một bệ nhỏ. Sau đó thực hiện truyền trọng lượng cơ thể cho nó đồng thời với việc gắn chân thứ hai vào nó. Các cơ của chân thứ hai sẽ thắt chặt và căng ra. Sau đó, từ bệ, bạn cần đặt chân của mình xuống sàn, đặt chân còn lại lên đó. Sau đó đổi chân, lặp lại bài tập. Tốc độ thực hiện phải được giữ ở mức cao.

Bài tập bắp chân tiếp theo liên quan đến việc nằm ngửa. Hai chân phải được uốn cong và ở tư thế này, lần lượt các ngón chân của mỗi chân phải được kéo càng cao càng tốt.


Phổi chịu tải tốt lên cơ bắp chân. Ở tư thế đứng, bạn cần tiến một bước về phía trước bằng một chân. Sau đó, nó nên được uốn cong từ từ ở đầu gối. Đồng thời, nó không thể bị xé ra khỏi sàn. Sau khi uốn cong người tối đa có thể để chân thứ hai cũng không rơi khỏi sàn, bạn cần nán lại một chút ở tư thế này. Cơ bắp sẽ căng tốt hơn. Sau đó đổi chân.

Lời khuyên! Kéo căng cơ bắp chân để giảm cân nên kết hợp với các liệu trình tắm và massage thư giãn. Điều này sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và kích hoạt quá trình phân hủy và loại bỏ mỡ dưới da.

Tập thể hình tại nhà có khá nhiều bài tập được thiết kế để điều chỉnh và làm thon gọn các bộ phận khác nhau của chân. Điều này mang đến cơ hội lựa chọn và hình thành cho mình một bộ bài tập sao cho hiệu quả và tiện lợi nhất.


Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải xử lý vùng chân nào có vấn đề, cũng như tuân theo các quy tắc chung của việc tập luyện tại nhà. Nó có khả năng làm cho đôi chân của bạn trở nên quyến rũ, đàn hồi, thon thả, ngay cả khi bạn không cần rời khỏi nhà để đến các phòng tập thể dục và câu lạc bộ thể dục đắt tiền.

Các quan điểm về sắc đẹp thay đổi theo từng năm, nhưng trong nhiều thập kỷ, người ta vẫn cho rằng chân của phụ nữ phải mỏng. Chúng tôi đề nghị thảo luận về cách giảm cân nhanh chóng ở chân, những bài tập nào cần thực hiện để loại bỏ những cm thừa trong một tuần, cũng như những lời khuyên từ các huấn luyện viên thể hình và chuyên gia dinh dưỡng.

Dinh dưỡng hợp lý cho bàn chân

Tập thể dục là cách chắc chắn nhất để giảm cân ở chân và các bộ phận khác của cơ thể. Nhưng chỉ chúng thôi sẽ không đủ, vì trong hầu hết các trường hợp, cơ thể phụ nữ thường có xu hướng tích tụ calo và tích trữ chất béo. Trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, kéo căng và vặn mình, hãy phân tích chế độ ăn uống của bạn. Điều này không có nghĩa là bây giờ bạn chỉ có thể ăn thực phẩm ăn kiêng, bạn chỉ cần hạn chế bản thân một chút.

Những loại thực phẩm nên được loại trừ hoặc hạn chế:

  1. Nước có ga, thậm chí cả khoáng chất;
  2. Kẹo ở bất kỳ hình thức nào, tốt hơn là thay thế chúng bằng mật ong;
  3. Tốt hơn là không nên ăn thức ăn béo vào buổi tối;
  4. Ăn thức ăn có muối nhạt, muối giữ lại độ ẩm trong cơ thể khiến chân thường bị sưng tấy.

Nhưng đồng thời, chúng tôi cũng nhắc bạn rằng trong thời gian luyện tập cường độ cao, bạn không thể ngồi theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Hãy nói kiều mạch hoặc gạo.
Video: bài tập chân

Bài tập giảm béo chân

Bây giờ chúng ta sẽ thảo luận về những gì cần làm để giảm cân. Tùy thuộc vào lĩnh vực bạn gặp vấn đề mà bạn cần lựa chọn những bài tập phù hợp. Chân có thể được chia thành nhiều vùng có điều kiện:

  1. Vòng mông;
  2. Hông;
  3. cưỡi quần chẽn;
  4. Đùi trong;
  5. Trứng cá muối.

Hãy bắt đầu với phần mông. Bạn có thể loại bỏ chất béo khỏi chúng chỉ bằng các môn thể thao chuyên sâu. Điều đáng chú ý là, không giống như các bộ phận khác trên cơ thể, mông có phần chùng xuống, nếu bạn không tập thể dục nhịp điệu hoặc thể dục thì việc siết cơ vùng này sẽ khó hơn rất nhiều.

Các bài tập hiệu quả nhất được coi là ngồi lên. Bạn cần dang rộng hai chân rộng bằng vai, duỗi thẳng hai tay trước mặt. Bạn cần phải ngồi xổm theo một kỹ thuật đặc biệt: hai đầu gối phải giữ nguyên ở một điểm. Nếu bạn không thể lặp lại lần đầu tiên, hãy tập trên ghế dài: ngồi xổm trên đó. Nhưng đừng ngồi xuống. Bạn cần phải đi xuống từ từ, ở điểm dưới cùng, hãy nán lại trong hai giây. Lặp lại 50 lần.

Nếu bạn thực sự muốn giảm cân nhanh ở chân thì bạn cần thực hiện 75 lần squat, tăng cường độ mỗi ngày. Khi bạn đạt đến 300, chỉ cần tập luyện mỗi ngày. Vì vậy, bạn sẽ đạt được một đôi chân đẹp và một trở lại săn chắc trong một tháng.

Nếu sai hoàn toàn khi ngồi xổm, bạn có thể bơm không phải chân sau mà là cơ trước hoặc cơ tứ đầu. Đối với các cầu thủ bóng đá, chính anh mới là phần đùi nổi bật nhất.


Ảnh - Chân thon

Để giảm trọng lượng giữa hai chân, bạn phải cố gắng - mỡ không thích rời khỏi đó. Động tác xoay chân đã được chứng minh là tốt, ngoài ra, chúng có thể được thực hiện ngay cả đối với một cô gái đang mang thai. Bạn cần dựa vào tường hoặc bàn sao cho có điểm tựa ở tay, dựa vào đó và nâng chân lên cao nhất có thể. Lặp lại 30 lần với mỗi chân.

Nếu bạn nữ cần chỉnh lại hình dạng của đùi trong và giảm cân ở chân thì nên sử dụng những động tác xoay ngang. Nằm trên sàn, nghiêng người, sau đó nâng mạnh hai chân lên và nhẹ nhàng hạ chân xuống. Một bài tập rất tốt khác là nằm nghiêng, đặt một chân trên sàn và ném chân lên phía sau. Bạn nên thực hiện một tư thế, giống như nam giới ngồi đặt chân trên đầu gối, nhưng chỉ ở tư thế nằm ngửa. Bây giờ chúng ta nhanh chóng bắt đầu nâng chân dưới lên trần nhà. Lặp lại 30 lần theo cặp.

Khẩn trương siết chặt các cơ ở chân (đùi) và giảm bớt phần hông dày, một chiếc dây nhảy sẽ giúp bạn giảm cân rất dễ dàng với nó. Chỉ cần bật nhạc yêu thích của bạn và nhảy, nhưng có một lưu ý: bạn cần phải nhảy ít nhất ba phút. Theo thời gian, dây sẽ trở nên nặng hơn để có hiệu quả tốt hơn. Sau khi sinh con, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.

Bạn cũng cần phải chạy bộ để giảm cân cho đôi chân của mình, ngay cả một chế độ ăn kiêng cũng không hiệu quả lắm để loại bỏ những cm thừa trên bụng, tay và ếch của bạn. Bạn có thể chạy cả trong phòng tập thể dục và trong không khí trong lành, và lựa chọn thứ hai tốt hơn nhiều: cơ thể được bão hòa oxy tốt hơn. Quá trình này sẽ mất ít nhất một giờ và tốc độ nên bắt đầu từ 5 km / h. Với cường độ này, bạn có thể dễ dàng loại bỏ các vết rạn da và mỡ ở bụng, hai bên, cánh tay, cellulite và thậm chí cả nếp nhăn trên mặt.

Ảnh - Tập thể dục cho hài hòa

Trong khi chạy bộ, một phụ nữ ngoài 30 càng cần phải cẩn thận hơn, bởi vì. khớp gối không còn linh hoạt như lứa tuổi 20, có thể bị chấn thương. Ngoài ra, các cơ cần tải ít hơn. Nhưng mặt khác, một khoản phí như vậy sẽ cực kỳ hữu ích đối với một thiếu niên: nó sẽ giúp tỉnh táo và tập trung.

Cưỡi quần chẽn, đó là đôi tai, một vấn đề rất khó chịu - nó xuất hiện từ lối sống ít vận động và thích đồ ngọt. Bạn có thể tháo chúng ra như sau: đặt điều khiển từ xa xuống sàn trước mặt bạn, đứng trên một chân và lần lượt nhảy qua nó với mỗi chân. Lặp lại phút.

Một bài tập khác từ điền kinh: khuỵu gối, sau đó chống tay, nâng từng chân một lên. Đầu tiên phải 20 lần, và sau đó sang trái.

Tập thể hình, đạp xe, đấu vật, cử tạ, đấm bao đều giúp tăng kích thước bắp chân. Trong trường hợp này, Diễn đàn Phụ nữ chỉ đơn giản là đưa ra lời khuyên để hạn chế ảnh hưởng "có hại", và ngừng tập các môn thể thao "nam giới" trong một thời gian.

Cùng bàn cách giảm cân bắp chân sao cho hiệu quả nhé. Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên thử bài tập "Vươn tới mặt trời". Hãy nhớ rằng, ở trường trong các lớp học thể dục hoặc ở trường mẫu giáo, bạn phải kiễng chân lên và có sức mạnh để vươn tay lên trời. Chúng tôi cũng làm điều đó ở nhà, trong khoảng hai phút liên tiếp.

Nếu bạn ăn uống đúng cách, thực hiện tất cả các bài tập này và không bỏ qua các buổi tập thì trong một hoặc hai tuần bạn hoàn toàn có thể nâng cơ thể lên. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giữ dáng và tăng sức bền.

mob_info