Làm bụng phẳng tại nhà. Bài tập hiệu quả cho bụng phẳng

Các bài tập mang lại cho những cô gái, phụ nữ siêng năng và không lười biếng một vùng bụng phẳng và đàn hồi!

1. Ngồi trên lưng của bạn. Đặt cánh tay của bạn dọc theo thân của bạn (lòng bàn tay xuống). Duỗi chân lên (ở một góc vuông so với cơ thể). Di chuyển chân của bạn xuống sàn sang trái. Đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. Di chuyển chân của bạn sang bên phải. Lặp lại động tác hàng trăm lần.
2. Đi bằng bốn chân. Cố gắng hóp bụng vào càng nhiều càng tốt (trong khi thở ra). Giữ nó ở cùng một "trạng thái" trong bốn đến bảy giây. Hít thở sâu. Hạ thấp bụng xuống (dần dần). Lặp lại bài tập từ bảy đến mười lần.
3. Quỳ gối và chống tay. Hít nhẹ không khí và hóp bụng vào. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đóng vai một con mèo và cong lưng của bạn. Cố định trong mười giây ở vị trí này. Cúi lưng xuống (khi thở ra).
4. Bắt chéo chân ở đầu gối sao cho bạn có một góc vuông. Đưa cả hai tay cầm ra sau đầu của bạn. Thực hiện nâng (với sự tách biệt hoàn toàn của phần trên cơ thể khỏi bề mặt mà bạn thực hiện bài tập). Lặp lại năm hoặc sáu lần.
5. Đứng trên chân của bạn uốn cong ở đầu gối. Nằm ngửa ở tư thế này. Nhẹ nhàng nâng thân của bạn lên, chạm vào gót chân trái, sau đó chạm phải. Lặp lại tám lần cho mỗi bên.
6. Nằm nghiêng sang bên phải. Dựa vào cẳng tay phải của bạn (đặt nó vuông góc với cơ thể). Gập cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay của bạn trên đùi trái của bạn. Gập đầu gối của bạn và giữ chúng lại với nhau. Siết cơ bụng và nâng hông lên. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập ở phía bên kia.
7. Nằm ngửa. Đặt tay lên ngực. Hạ xuống ngực và cằm. Ngồi xuống (khi bạn thở ra), cố gắng chạm đầu gối bằng ngực. Nâng toàn bộ cơ thể lên, hơi xoay người (sang trái, sau đó sang phải). Nằm xuống sàn, không cúi đầu xuống (trong khi hít vào). Lặp lại bài tập này chính xác tám lần.
8. Thực hiện khoảng một trăm lần nghiêng cơ thể. Đầu tiên là bên trái, sau đó bên phải. Nếu bạn có đủ sức mạnh, hãy cúi xuống và hơn nữa (phá vỡ kỷ lục của chính bạn).
9. Nằm xuống thảm. Nâng cao chân của bạn để tạo thành một góc vuông. Làm rơi chúng. Lặp lại bài tập vài lần.
10. Nằm sấp xuống. Đặt chân của bạn trên quả bóng (để thể dục). Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn. Nâng chân thẳng (bên phải) (cách bóng 20 cm). Giữ nguyên tư thế này trong 4 giây và hạ chân xuống bóng. Lặp lại bài tập này năm lần cho một bên chân và cho bên kia.
11. Nằm xuống trên quả bóng (ngửa mặt). Xòe bàn chân của bạn. Dùng tay đỡ nhẹ đầu. Nâng cao vai của bạn (càng cao càng tốt). Hạ thấp cơ thể đến mức bạn có thể cảm nhận được độ căng khi ấn. Lặp lại bài tập sáu lần.
12. Ngồi xuống ghế. Duỗi chân của bạn (ở phía trước của bạn). Nâng chúng thật chậm và thật cao. Dang rộng hai chân và giữ tư thế này trong ít nhất mười một giây. Mang chúng lại gần nhau. Lặp lại bài tập cho đến khi bạn thấy mệt.
13. Nằm xuống một bên. Duỗi toàn bộ cơ thể theo một đường thẳng (từ gót chân đến đỉnh đầu). Di chuyển chân trên bề mặt về phía trước và đặt khuỷu tay của tay cầm “thấp hơn” trên sàn. Kéo căng bụng của bạn. Dùng sức mạnh của cơ thắt lưng để nâng eo và hông lên khỏi sàn. Tạo dáng giống chữ "T". Hạ người xuống từ từ. Thực hiện hai mươi lần lặp lại (vài lần mỗi bên).
14. Đặt tay lên vai. Nhẹ nhàng khuỵu gối. Bắt đầu ngồi xổm bên trái, sau đó sang bên phải. Đảm bảo lưng của bạn càng phẳng càng tốt.
15. Bài tập cuối cùng cho bụng phẳng. Cầm một quả tạ hoặc quả tạ nặng trên tay. Đứng dậy (thẳng). Nâng bàn tay bạn cầm tạ (quả tạ) lên. Bắt đầu uốn cong cơ thể của bạn sang một bên. Hạ tay còn lại của bạn xuống cho đến khi bạn chạm sàn. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập cho bên đối diện.

Bài tập bổ sung:

1. Mặc quần áo rộng rãi sẽ không hạn chế cử động. Thích hợp, ví dụ, một bộ quần áo thể thao.
2. Bổ sung nhiều canxi để giữ cho xương và cơ chắc khỏe. Hầu hết canxi là cần thiết cho những người đã ba mươi tuổi.
3. Cố gắng từ bỏ hoàn toàn muối, đường và chất ngọt. Bạn có thể làm được - dạ dày sẽ giảm thể tích trong vài ngày! Bạn muốn có một bụng phẳng và trong một thời gian rất ngắn.
4. Làm sạch gan và ruột. Tiến hành quy trình vệ sinh dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa.
5. Thư giãn! Quên đi căng thẳng! Các nhà khoa học đã chứng minh rằng sự căng thẳng này làm tích tụ mỡ bụng. Hãy suy nghĩ về nó.
6. Hãy quan sát tư thế của bạn! Thả rông giúp bụng lộ rõ ​​hơn! Học cách bước đi một cách duyên dáng.
7. Từ bỏ hút thuốc! Làm điều đó từ từ, không phải tất cả cùng một lúc. Và tốt hơn hết là bạn không nên bắt đầu “chộp” một điếu thuốc, nếu bạn chưa làm điều đó trước đây.
8. Hãy kiên trì trong khi tập thể dục. Đừng bỏ cuộc nếu điều gì đó không hiệu quả với bạn và đừng lo lắng. Số lần thử (trong trường hợp của bạn) không bị giới hạn bởi bất kỳ điều gì.
9. Giữa trái cây và nước ép trái cây, hãy chọn loại trước, vì trái cây chứa nhiều chất xơ hơn.
10. Hãy dừng việc thưởng thức đồ ăn đã vài giờ trước khi "hành trình" vào những giấc mơ. Chờ trời sáng!
11. Đừng cố gắng thực hiện các bài tập thông qua vũ lực! Nếu bạn cảm thấy đau, hãy nghỉ ngơi một chút và cố gắng bắt đầu một bài tập thể dục phức hợp khác.
12. Thực hiện các bài tập trên thảm len hoặc cao su. Chọn cho những mục đích này nơi yêu thích nhất trong phòng.
13. Thực hiện mọi bài tập mà không quên nghỉ ngơi! Tiến hành như sau: hai bài tập - sáu phút nghỉ ngơi, một bài tập thể dục - bốn phút nghỉ ngơi. Bạn có thể nghỉ ngơi lâu hơn nếu cảm thấy cần thiết.
14. Không tập thể dục ngay sau bữa ăn! Điều này không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn gây đau nhức khắp cơ thể. Chúng tôi sẽ phải tìm kiếm các loại kem và thuốc mỡ để tiết kiệm thời gian.

“Một chiếc bụng phẳng và đàn hồi chỉ trong một tuần!” - điều này đúng đối với những cô gái và phụ nữ siêng năng, không lười biếng. Nếu bạn thực sự muốn bụng trở nên phẳng và đàn hồi, bạn sẽ phải cố gắng! Tôi thậm chí sẽ nói cụ thể hơn - bạn phải đổ mồ hôi ...!

Tất cả chúng ta đều muốn giảm cân mà không cần nỗ lực, hoặc có một vùng bụng phẳng và đẹp mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Bạn có nghĩ rằng điều này là không thể? Không, mọi thứ đều có thể!

"Bơm máy ép" trong văn phòng và cửa hàng

Tải xuống trong văn phòng hoặc trong cửa hàng? Một cách dễ dàng! Và bạn không cần phải mang theo thảm tập bên mình. Chúng tôi xoay người báo chí gần như bằng sức mạnh của suy nghĩ: ngay khi bạn nhớ ra điều này, hãy hóp bụng lại. Vì vậy, trong khi hít vào, chúng ta hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, đếm đến 30, thở ra. Chúng tôi lặp lại 20-30 lần. Nếu bạn không quên thực hiện thao tác đơn giản này ít nhất 5-7 lần một ngày, thì điều này đã đủ để làm săn chắc cơ bắp của bạn và rèn luyện sức khỏe cho bản thân. Huấn luyện viên thể dục Elena Titova giải thích rằng loại hoạt động thể chất không cần vận động này được gọi là thể dục dụng cụ đẳng cấp. Cơ bắp hoạt động bằng cách lặp lại các cơn co thắt một cách có hệ thống và ở trạng thái co cứng trong một thời gian. Tất nhiên, điều này không thể được so sánh với một "ghế bập bênh" thực sự, nhưng để duy trì âm thanh hàng ngày, đó là nó.

Đừng lười biếng

Chính vì phần vai và "bánh xe" phía sau được hạ thấp một cách khập khiễng khiến bụng của bạn trông nhão và lồi hơn so với thực tế. Nhưng đây không chỉ là một hiệu ứng thị giác - tư thế không tốt làm yếu cơ lưng và cơ xiên của bụng. Những người khom lưng luôn trông già hơn tuổi và kém thể thao hơn so với những người ngẩng cao đầu. Vì vậy, đây là một bài tập khác cho mỗi ngày: mỗi khi bạn nhìn thấy gương, hãy thẳng vai, nâng cằm, vươn cổ lên. Bạn có thích bản thân mình hơn? Tất nhiên. Chỉ cần đừng “xì hơi”, mà hãy luôn thẳng lưng và kiêu hãnh. Và cơ lưng bị suy yếu rất dễ bị căng lên khi sử dụng bàn làm việc văn phòng thông thường. Đứng quay lưng về phía anh ấy, chống tay vào mép và từ từ ngồi xổm 10 lần.

Làm niềm vui về calo

Dù bạn có nhắc đi nhắc lại bao nhiêu, cụ thể là về cách giảm cân dễ chịu nhất - tiếng cười - thì mọi người đều nhanh chóng quên đi. Người ta đã tính toán rằng năm phút cười sẽ đốt cháy nhiều calo bằng một cuộc chạy bộ kéo dài mười lăm phút. Với tiếng cười chân thành, thật, không gò bó, 70 cơ hoạt động, trong đó có cơ hoành và cơ ấn. Làm thế nào để cổ vũ bản thân - quyết định cho chính mình. Điều chính là đừng quá nghiêm túc khi bạn có thể cười một cách chân thành.

Không ăn thực phẩm "tươi thứ hai"

Người ta đã chứng minh rằng da nhão và lỏng lẻo là do chế độ ăn uống dư thừa carbohydrate đơn giản. Cố gắng giảm thiểu tiêu thụ bánh mì trắng, bánh ngọt, gạo trắng đánh bóng, mì ống. Nhưng chất xơ (bột yến mạch, mận khô, táo) và protein (thịt nạc - gà tây, thỏ, ức gà, thịt bò luộc) duy trì màu da. Nhưng, ngoài thành phần của thực phẩm, độ tươi của thực phẩm cũng ảnh hưởng đến độ đàn hồi của máy ép. Điều gì khẳng định nghiên cứu của các nhà khoa học đến từ Stockholm. Vài trăm nữ tình nguyện viên được chia thành ba nhóm. Người đầu tiên ăn thực phẩm tươi độc quyền - chỉ từ một siêu thị đáng tin cậy. Nhóm thứ hai được cho ăn cùng hàm lượng calo và thành phần của thực phẩm, chúng để trong tủ lạnh vài giờ. Chế độ ăn uống của nhóm nữ sinh thứ ba bao gồm những món ăn được "treo" trên kệ tủ lạnh trong vài ngày trước khi lên bàn.

Theo các chuyên gia giải thích, rắc rối này là do sử dụng các sản phẩm mà quá trình lên men đã bắt đầu. Các sản phẩm lên men làm suy giảm việc sản xuất collagen - một chất chịu trách nhiệm cho sự đàn hồi của các mô, bao gồm cả cơ bụng. Ngoài ra, các sản phẩm nằm trong thời gian dài sẽ bị tiêu hóa kém hơn và thải ra nhiều chất độc hơn, điều này cũng làm hỏng vẻ ngoài của da. nhưng ở nhóm thứ nhất và thứ hai, các cô gái rất khỏe mạnh, nhưng những người tham gia ở nhóm cơ thứ ba trở nên kém đàn hồi hơn, và bụng nhão.

Uống trà xanh

Trà xanh từ lâu đã được coi là đồng minh thực sự của bụng phẳng vì nó chứa catechin, một chất chống oxy hóa giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng (tức là ở vùng bụng). Chất béo tích tụ quanh eo có thành phần khác với chất béo tích tụ ở hông. Chất béo này rất đặc và các tế bào của nó không dễ bị "phá vỡ". Nhưng các chất hoạt tính của trà xanh, catechin, điều chỉnh quá trình trao đổi chất để nó nhằm xử lý tối đa chất béo, bao gồm cả chất béo ở bụng. Ngoài ra, thức uống này còn là một loại thuốc lợi tiểu nhẹ, có nghĩa là nó giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, làm “khô” các mô và dạ dày trông bớt lỏng lẻo hơn. Ngoài ra, vào mùa hè, trà xanh là một cách tuyệt vời để làm dịu cơn khát của bạn.

Vứt bỏ những món đồ có thắt lưng thấp

Hãy tự đánh giá xem phần bụng nhô ra của bạn trông khủng khiếp như thế nào trong những bộ quần áo có thắt lưng thấp. Tin tuyệt vời: thắt lưng cao đã trở lại thời trang, nó chỉ cho phép bạn che đi những khuyết điểm trên vóc dáng.

lừa đảo

Và nếu đột nhiên đám cưới của bạn gái diễn ra trong một tuần nữa và bạn cần gấp một chiếc váy mà bạn đã mua vì tình yêu tuyệt vời, nhưng có kích thước nhỏ hơn kích thước của bạn, thì đôi khi sẽ hữu ích khi sử dụng các thao tác lừa đảo và nhớ về đồ lót chỉnh sửa. Các cửa hàng có đầy đủ các loại quần đùi và thắt lưng giảm béo. Ngay cả các ngôi sao Hollywood cũng không hề coi thường họ, chẳng hạn như Jennifer Lopez, Eva Longoria và Kim Kardashian thừa nhận rằng họ thường nhờ đến những "trợ thủ" như vậy.

Thực hiện các bài tập này trong 10 phút mỗi ngày trong hai tuần và bụng của bạn sẽ phẳng lại.

bạch dương

Nằm ngửa và nhấc chân lên. Đẩy người bằng chân, căng cơ bụng dưới để nâng thân. Thực hiện 20-30 lần nâng.

Cơ bụng trên với cơ xiên

Đặt lòng bàn tay của bạn dưới mông và luân phiên nâng cao chân của bạn, để chân kia hơi cao hơn sàn. Thực hiện 15-20 lần nâng cho mỗi chân.

leo xiên

Đặt chân của một chân lên đầu gối của chân kia và vươn lên bằng cơ thể, vươn khuỷu tay đến đầu gối của chân đối diện.

Trong trường hợp này, bạn cần nâng cả phần dưới và phần trên của cơ thể lên, như thể đang vặn mình. Thực hiện 15 lần nâng mỗi hướng.

Cân bằng xoắn

Gập chân của bạn ở đầu gối và nâng chúng lên trên sàn cùng với cơ thể, giữ thăng bằng trên mông.

Vặn người sang hai bên, duỗi thẳng chân ở điểm cuối. Thực hiện 10-15 lần vặn mình mỗi chiều.

tấm ván

Thực hiện plank, đứng trên cánh tay và chân đối diện. Thực hiện 20-30 giây cho mỗi bên.

Đó là dạy bạn cảm nhận các cơ phải hoạt động khi thực hiện một số chuyển động. Ngoài ra, tuần đầu tiên phức hợp rất tốt cho người mới bắt đầu: nó sẽ giúp bạn nhập vào chế độ luyện tập một cách suôn sẻ.

Bây giờ bạn đang thực hiện các bài tập từ tuần đầu tiên với sự tự tin và cảm thấy các cơ khác nhau ở bụng và lưng đang hoạt động như thế nào, đã đến lúc làm phức tạp nhiệm vụ. Phức hợp mới mà bạn sẽ bắt đầu thực hiện từ hôm nay sẽ khó hơn, nhưng nó sẽ cho phép bạn đạt được mục tiêu sớm hơn. Lịch trình huấn luyện vẫn như cũ: ba ngày huấn luyện, một ngày nghỉ ngơi. Trong tất cả các bài tập, cố gắng giữ cho bụng phẳng hóp vào.

Chương trình "Bụng phẳng trong 4 tuần": các bài tập cho vùng bụng. Tuần 2

1. Vặn khi nâng đồng thời xương chậu

Điểm xuất phát. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và nhấc khỏi sàn. Gập hai tay ra sau đầu, hướng khuỷu tay sang hai bên.

Cách thực hiện. Khi bạn thở ra, đồng thời nâng cơ thể và xương chậu, kéo chúng về phía nhau và khi bạn hít vào, hạ người xuống. Giữ bụng phẳng. Nếu bạn có thể lên cao hơn nhưng bụng căng phồng, hãy dừng lại, kéo lên cao hơn, hít vào và thở ra cao hơn, kiểm soát bụng phẳng ở rốn và bụng dưới. Chuyển động phải bằng nỗ lực của cơ bụng chứ không phải bằng cách kéo căng cổ, vì vậy hãy đảm bảo không căng và mở khuỷu tay sang hai bên. Lặp lại 16 lần.

2. Xoắn theo đường chéo

Điểm xuất phát. Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu. Nâng cao chân vuông góc với sàn và uốn cong đầu gối ở một góc vuông (vị trí đầu bàn), đặt lòng bàn tay sau đầu và nâng bả vai lên khỏi sàn. Căng thẳng cổ, đừng cố gắng quá sức.

Cách thực hiện. Khi bạn thở ra, vặn người, duỗi thẳng khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải và với chân trái của bạn, duỗi thẳng nó, về phía trước thành một đường chéo. Trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu và không hạ thấp cơ thể, lặp lại động tác vặn người sang bên còn lại. Trong suốt bài tập, kéo rốn về phía cột sống, giữ bụng phẳng. Không nâng lưng dưới và xương chậu của bạn lên khỏi sàn, vặn từ xương sườn dưới và không vặn từ thắt lưng. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên.

3. Đưa chân sang một bên từ vị trí đầu bàn

Điểm xuất phát. Nằm ngửa, chống hai tay sang hai bên, nâng cẳng tay vuông góc với sàn và chống khuỷu tay xuống sàn. Bàn chân ở vị trí đầu bảng.

Cách thực hiện. Khi bạn thở ra, không thay đổi góc ở đầu gối, hạ chân sang một bên cho đến khi bả vai vẫn còn ép xuống sàn. Giữ bụng phẳng, kéo căng hơn nữa. Trong một lần hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Nếu lúc đầu bạn sẽ khó giữ thăng bằng, hãy bắt đầu thực hiện bài tập với biên độ nhỏ, kiểm soát chuyển động của cơ bụng, sau đó tăng dần lên và chống khuỷu tay mạnh hơn - bụng phải chịu tải trọng chính. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 8 lần mỗi chiều. Sau bài tập này, hạ chân xuống sàn và nghỉ ngơi một lúc.

4. Mở khuỷu tay và duỗi thẳng chân cùng một lúc

Điểm xuất phát. Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng về phía trước, bàn chân ở tư thế đầu bàn. Nâng cao cơ thể của bạn mà không nâng lưng dưới của bạn khỏi sàn.

Cách thực hiện. Khi thở ra, duỗi thẳng chân, duỗi thẳng về phía trước và hướng lên trên một góc khoảng 45-60 độ so với sàn, đồng thời mở khuỷu tay hướng sang hai bên. Trong khi hít vào, trở lại vị trí ban đầu mà không hạ thấp cơ thể và chân. Duỗi chân, đảm bảo phần lưng dưới không bị cong: ấn mạnh hơn khỏi sàn, kéo cơ bụng vào. Không nên có khoảng cách giữa sàn và phần lưng dưới - điều này sẽ bảo vệ phần lưng không bị căng quá mức. Mở khuỷu tay, hạ thấp vai và kéo căng cơ cổ. Đừng vội hạ ngay chân xuống thấp, để bắt đầu, hãy cảm nhận chuyển động với động tác nâng chân cao, nhiệm vụ chính là giữ bụng phẳng. Lặp lại 8 lần.

5. Duỗi tay ra sau bàn chân

Điểm xuất phát. Nằm nghiêng sang phải, duỗi thẳng tay phải trước mặt, đặt tay trái sau đầu, hơi đưa chân thẳng về phía trước.

Cách thực hiện. Khi bạn thở ra, với lực của cơ bụng xiên, đồng thời nâng cơ thể và chân, đồng thời uốn cong đầu gối của bạn, kéo chúng về phía nhau. Khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong toàn bộ bài tập, cố gắng giữ thẳng người, không ngã về phía trước hoặc phía sau. Trên đà tăng, đừng tự giúp mình bằng cách đẩy tay khỏi sàn. Căng và không mỏi cổ, giữ bụng phẳng. Lặp lại 16 lần. Sau đó lăn người sang bên trái và thực hiện 16 lần lặp lại ở bên còn lại.

Làm thế nào để phức tạp. Khi bạn cảm thấy rằng ở phiên bản cơ bản, bạn dễ dàng giữ thăng bằng và các cơ cần thiết hoạt động cho bạn, hãy nâng chân thẳng lên.

7. Hạ xương chậu từ vị trí nằm nghiêng với khuỷu tay hỗ trợ

Điểm xuất phát. Nằm nghiêng sang bên phải, co chân phải ở đầu gối, đặt tay trái lên thắt lưng. Đứng dậy, chống khuỷu tay phải và đầu gối phải. Chân trái duỗi thẳng, bàn chân đặt trên sàn, cơ thể từ đỉnh đầu đến chân trái duỗi thẳng trên một đường thẳng. Giữ khuỷu tay hỗ trợ chính xác dưới vai.

Cách thực hiện. Trong khi hít vào, hạ thấp xương chậu xuống sàn, giữ nó bằng lực của cơ xiên, trong khi thở ra, nâng cao hết mức có thể, làm co cơ xiên. Đảm bảo rằng vai đỡ ​​không bị rơi qua, đẩy mạnh hơn nữa bằng khuỷu tay của bạn khỏi sàn, giữ bụng phẳng. Động tác nên được thực hiện hoàn toàn bằng cơ bụng xiên. Sau khi hoàn thành 8 lần, lặp lại 8 lần cho phía bên kia.

Làm thế nào để phức tạp. Duỗi cả hai chân và chỉ nghỉ bằng bàn chân của bạn, đây là vị trí của thanh xà đơn khi đứng trên khuỷu tay của bạn. Đi đến nó, khi đã thành thạo phiên bản cơ bản.

Chương trình "Bụng phẳng trong 4 tuần": các bài tập cho các tư thế. Tuần 2

1. "Máy bay" (nâng cơ thể nằm sấp)

Điểm xuất phát. Nằm sấp, duỗi thẳng tay sang hai bên, ưỡn cổ nhìn xuống, hóp bụng và mông, gác tất xuống sàn.

Cách thực hiện. Trong khi hít vào, nâng phần cơ thể bên trái, duỗi thẳng ra sau cánh tay trái và đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn. Hạ người xuống khi thở ra. Trong khi hít vào, lặp lại ở phía bên kia (làm việc cánh tay phải và chân trái). Cố gắng giữ cho bụng và mông luôn căng để các cơ vùng lưng dưới không hoạt động quá sức. Trong khi nâng, hướng ánh nhìn của bạn về phía sau bàn tay đang làm việc, chỉ ấn khung xương chậu xuống sàn. Thực hiện 8 lần mỗi chiều. Bài tập tăng cường sức mạnh bên phải và bên trái của lưng luân phiên.

2. Đá từ tư thế nằm sấp

Điểm xuất phát. Nằm sấp, duỗi hai tay ra trước mặt và nhìn xuống sàn.

Cách thực hiện.Đồng thời nâng cơ thể, tay chân và “bơi”: vận động tay chân lên xuống với biên độ nhỏ, cơ thể bất động. Duỗi mạnh về phía trước phía sau cánh tay và phía sau chân, giữ cho bụng và mông ở trạng thái tốt. Thực hiện một trăm động tác không ngừng với cánh tay và chân, theo dõi hơi thở của bạn: năm động tác hít vào, năm động tác thở ra (tổng cộng là mười chu kỳ hô hấp dài).

Tuần sau bạn sẽ tìm thấy một bộ bài tập mới của chương trình "Bụng phẳng trong 4 tuần". Hãy tham gia với niềm vui!

Cuộc chiến chống lại lượng mỡ thừa ở bụng và đùi có thể biến thành một cuộc chiến thực sự. Chúng tôi đã thu thập những lời khuyên tốt nhất về cách làm thế nào để có được một cái bụng phẳng. Nhiệm vụ chính là loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng để có được vòng bụng phẳng lì.

Mỡ thừa ở bụng không chỉ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau mà còn làm tăng sự thiếu tự tin của một người.

Nếu bạn đang tìm cách để có được bụng phẳng trong một tuần, thì hãy chú ý đến phần trăm mỡ trong cơ thể và bao nhiêu là vùng eo. Nó sẽ không có tác dụng nhanh chóng làm cho một vòng bụng đẹp khi có cân nặng dư thừa. Những gì đã tích lũy bao năm không thể xóa bỏ trong một tuần.

May mắn thay, có nhiều cách hiệu quả để loại bỏ chất béo ở những vùng có vấn đề.

Nằm mơ thấy bụng phẳng lì thì bài viết này chính là dành cho bạn.

Nó bao gồm 30 cách dựa trên khoa học để có được một bụng phẳng sẽ giúp bạn giảm những cân thừa ở vòng eo.

1. Giảm lượng calo nạp vào, nhưng đừng lạm dụng nó

Một thực tế nổi tiếng là giảm lượng calo tiêu thụ có liên quan chặt chẽ với việc giảm cân.

Một phương pháp phổ biến là giảm tiêu thụ hàng ngày 500-1000 calo để giảm 0,5-1 kg trọng lượng mỗi tuần.

Ở đây điều đáng nói là việc giảm quá nhiều calo có thể gây hại cho cơ thể.

Một lượng nhỏ calo có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất hoặc thay đổi số lượng calo đốt cháy trong các hoạt động.

Trong một nghiên cứu, một nhóm người đã ăn một loại thực phẩm có giá trị năng lượng là 1100 calo. Tỷ lệ trao đổi chất của họ thấp hơn hai lần so với nhóm người thứ hai nhận 1.500 calo.

Hơn nữa, sự suy giảm trao đổi chất này có thể vẫn ở mức thấp ngay cả khi lượng calo nạp vào cơ thể trở lại bình thường. Tức là, quá trình trao đổi chất sẽ ít hơn so với trước khi lượng calo bị hạn chế.

Vì vậy điều quan trọng là không nên hạn chế nạp calo trong thời gian dài.

Kết quả. Một lượng nhỏ calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, thậm chí trong thời gian dài. Điều quan trọng nữa là không nên lạm dụng, quá ít calo sẽ gây hại cho cơ thể.

2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng lớn nước và làm chậm quá trình di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.

Điều này được phản ánh rất rõ trong dạ dày, cảm giác no sẽ không để lại lâu hơn.

Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể làm giảm lượng calo mà cơ thể bạn có thể nhận được từ thức ăn.

Nó cũng tạo ra ít chất béo hơn, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Kết quả của một nghiên cứu dài hạn cho thấy cứ 10 g chất xơ trong bữa ăn hàng ngày sẽ giảm được 3,7% sự tăng cân ở vòng eo sau 5 năm.

Rất nhiều chất xơ hòa tan được tìm thấy trong bột yến mạch, hạt lanh, quả bơ, các loại đậu, cải Brussels và quả mâm xôi.

Kết quả. Ăn chất xơ hòa tan có liên quan chặt chẽ đến việc giảm mỡ bụng.

3. Ăn Probiotics

Probiotics là vi sinh vật được cho là có vai trò rất lớn trong việc giảm và điều chỉnh cân nặng.

Những người béo phì có vi khuẩn đường ruột trong cơ thể khác với những người cân nặng bình thường. Những vi khuẩn này góp phần làm tăng cân.

Tiêu thụ men vi sinh thường xuyên có thể thay đổi sự cân bằng của hệ vi sinh đường ruột theo hướng ưu thế của vi khuẩn có lợi, giảm nguy cơ mỡ thừa ở bụng.

Một số dòng men vi sinh đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng:

• Lactobacillus lên men;
• Lactobacillus amylovorus;
• Lactobacillus gasseri.

Một số loại sữa chua, kefir, tempeh, kim chi và dưa chua là những nguồn cung cấp men vi sinh tốt.

Một số lượng lớn các chất bổ sung probiotic hiện có sẵn. Thông thường chúng chứa một số chủng vi khuẩn cùng một lúc, cũng cần đảm bảo rằng lactobacilli được liệt kê ở trên có mặt trong chế phẩm.

Kết quả. Men vi sinh sẽ giúp tạo hệ vi sinh đường ruột thuận lợi. Một số lactobacilli đặc biệt hiệu quả trong việc này.

4. Tập tim mạch

Cardio hoặc tập thể dục nhịp điệu là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Các nghiên cứu cũng đã xác nhận rằng tập luyện tim mạch có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho phần giữa của cơ thể và giảm kích thước vòng eo.

Các bài tập tốt cho tim mạch bao gồm chạy, đi bộ nhanh, đạp xe và chèo thuyền.

Kết quả. Các bài tập cardio kéo dài 20-40 phút mỗi ngày rất hiệu quả trong việc hình thành một vùng bụng phẳng và săn chắc.

5. Uống protein lắc

Protein lắc là một cách dễ dàng để cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Việc hấp thụ đủ lượng protein vào cơ thể có thể gây ra sự gia tăng trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân, đặc biệt là ở những nơi cần thiết.

Đó là về phần giữa của cơ thể. Kết quả của nhiều nghiên cứu khác nhau đã xác nhận hiệu quả của protein lắc trong việc hình thành bụng phẳng.

Kết quả. Với sự hỗ trợ của protein lắc, bạn có thể bổ sung lượng protein còn thiếu trong cơ thể. Bao gồm protein lắc trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn.

6. Ăn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn

Axit béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và được phân loại là "chất béo tốt".

Kết quả của một số nghiên cứu đã khẳng định rằng sự hiện diện của nhóm axit này trong chế độ ăn uống có thể ngăn chặn quá trình sản sinh mỡ vùng bụng, nguy hiểm nhất trong cơ thể con người.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ về chế độ ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn. Sự hiện diện của chúng trong chế độ ăn uống có lợi cho cơ thể, bao gồm giảm nguy cơ béo phì giữa bụng.

Thực phẩm có chứa các axit này: dầu ô liu, bơ, quả hạch và hạt.

Kết quả. Chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn làm giảm nguy cơ béo phì.

7. Hạn chế ăn nhiều carbohydrate, đặc biệt là những loại tinh chế.

Hạn chế lượng carbohydrate mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, điều này cũng áp dụng cho việc giảm cân. Chế độ ăn kiêng phẳng bụng nên tập trung vào việc giảm lượng calo bằng cách giảm lượng carbohydrate nhanh trong chế độ ăn.

Nhiều nghiên cứu xác nhận hiệu quả của chế độ ăn ít carbohydrate.

Những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có ít mỡ bụng hơn 17% so với những người ăn tinh bột không lành mạnh.

Kết quả. Giảm lượng carbohydrate tổng thể cũng như thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate nguyên hạt giúp cải thiện sức khỏe và ngoại hình của một người.

8. Tập luyện sức mạnh

Khi ăn kiêng để đốt cháy chất béo, thường có một tác dụng phụ là giảm khối lượng cơ.

Điều này có thể gây bất lợi cho quá trình trao đổi chất, vì mất mô cơ dẫn đến giảm số lượng calo đốt cháy.

Tập thể dục thường xuyên với trọng lượng bổ sung bảo vệ cơ thể khỏi mất khối lượng cơ, giúp cải thiện sự trao đổi chất.

Hơn nữa, việc tập luyện như vậy sẽ giúp tăng cường cơ bụng.

Thật vậy, sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu được coi là cách tốt nhất để đạt được vòng eo thon gọn.

Kết quả. Tập luyện sức đề kháng làm giảm sự mất cơ trong chế độ ăn uống, cải thiện sự trao đổi chất và giảm mỡ vùng eo.

9. Tập thể dục khi đứng, không ngồi

Thực hiện các bài tập trong khi đứng hữu ích hơn thực hiện chúng khi ngồi hoặc với các thiết bị mô phỏng khác nhau.

Khi một người đứng, nhiều cơ tham gia hơn để giữ thăng bằng và trọng lượng của chính cơ thể họ. Nó cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Kết quả của các nghiên cứu về chủ đề này đã khẳng định rằng các bài tập đứng làm tăng hoạt động của cơ lên ​​7-25%.

Nó cũng cải thiện hơi thở.

Nó có thể không được chú ý, nhưng nó có hiệu quả hơn để tăng cường cơ bắp của phần giữa của cơ thể.

Kết quả. Thực hiện các bài tập thể dục trong khi đứng dẫn đến tiêu thụ nhiều calo hơn, kích hoạt cơ bắp tốt hơn và tăng lưu lượng oxy vào cơ thể.

10. Sử dụng giấm táo để nấu ăn

Người ta tin rằng giấm táo rất có lợi cho sức khỏe do sự hiện diện của axit axetic trong thành phần.

Nhiều thí nghiệm trên động vật đã chỉ ra rằng axit axetic làm giảm quá trình sản xuất mô mỡ của cơ thể.

Mặc dù hầu như không có thí nghiệm nào như vậy được thực hiện trên người, nhưng vẫn có một nghiên cứu. Trong quá trình này, những người thừa cân uống một muỗng canh giấm mỗi ngày trong hai tuần. Kết quả là vòng eo của họ giảm trung bình 1,4 cm.

Kết quả. Giấm táo bao gồm chủ yếu là axit axetic, có tác dụng làm giảm quá trình sản xuất chất béo của cơ thể.

11. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày

Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và hoạt động thể chất có lẽ là cách hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Một thực tế thú vị là hoạt động thể chất không nhất thiết phải ở mức cao.

Đi bộ nhanh hàng ngày thường xuyên trong 30 - 40 phút (khoảng 7500 bước) có tác dụng rõ rệt đối với tình trạng của bụng và lưng dưới.

Kết quả. Đi bộ 30 phút mỗi ngày sẽ ngăn chặn quá trình hình thành mỡ bụng.

12. Tránh Calo lỏng

Nước ngọt có đường, nước trái cây và nước tăng lực có chứa đường và calo lỏng.

Bạn có thể uống một lượng lớn chất lỏng như vậy.

Nhưng vấn đề là cơ thể không hấp thụ calo ở dạng lỏng tốt như ở dạng rắn. Do đó, calo lỏng là thứ bạn nên loại bỏ ngay từ đầu trong chế độ ăn uống của mình.

Các thí nghiệm khoa học đã chỉ ra rằng một chai soda có đường mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ béo phì ở trẻ em lên đến 60%.

Ngoài ra, đồ uống như vậy chứa đầy fructose, có liên quan trực tiếp đến việc tích tụ mỡ thừa ở bụng.

Kết quả. Cơ thể hấp thụ calo lỏng kém hơn nhiều so với cơ thể rắn. Do đó, đây là điều đầu tiên bạn nên từ bỏ trong chế độ ăn kiêng của mình.

13. Ăn thực phẩm toàn phần, một thành phần

Đây là lời khuyên tốt nhất bạn có thể đưa ra khi nói đến chế độ ăn kiêng.

Thực phẩm toàn phần có đầy đủ vi chất dinh dưỡng, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất.

Bởi vì rất khó để ăn quá nhiều thực phẩm như vậy, một số thực phẩm có đặc tính thúc đẩy giảm cân.

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa, cá và thịt sống.

Kết quả. Thực phẩm toàn phần, một thành phần chứa nhiều vi chất dinh dưỡng có lợi.

14. Uống nước

Có ít nhất ba cách mà nước có thể giúp bạn có được bụng phẳng.

Đầu tiên, nước làm tăng dần quá trình trao đổi chất.

Thật vậy, uống một lượng lớn chất lỏng làm tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể lên 100 calo mỗi ngày.

Thứ hai, uống chất lỏng trước bữa ăn khiến một người no lâu hơn, và cuối cùng anh ta tiêu thụ ít calo hơn.

Thứ ba, uống nhiều chất lỏng làm giảm táo bón và đầy hơi.

Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn nếu bạn muốn giảm cân.

Kết quả. Uống nhiều nước giúp tăng cường trao đổi chất, bão hòa cơ thể nhanh hơn trong bữa ăn, giảm táo bón. Tất cả điều này dẫn đến việc sở hữu một bụng phẳng.

15. Sử dụng các kỹ thuật ăn uống có tâm

Ăn uống có ý nghĩa là một kỹ thuật ăn uống trong đó một người không dùng thức ăn để thỏa mãn bất kỳ cảm xúc hay tình cảm nào, mà chỉ để thỏa mãn nhu cầu về nó.

Điều này có nghĩa là ăn chậm, có suy nghĩ, trong đó một người chỉ tập trung vào việc thỏa mãn cơn đói về thể chất và chỉ ăn cho đến khi đạt được cảm giác no.

Các nhà khoa học đã đi đến kết luận chung rằng ăn uống có tinh thần thúc đẩy giảm cân, vì nó không bao gồm ăn uống như một loại thuốc giảm căng thẳng và ăn quá nhiều.

Việc kiểm soát cân nặng của bản thân cũng trở nên dễ dàng hơn, vì vậy một người có thể kiểm soát cảm xúc của họ đối với thức ăn.

Kết quả. Ăn uống có ý nghĩa giúp bạn tập trung vào việc thỏa mãn cơn đói về thể chất và chỉ ăn cho đến khi bạn cảm thấy no.

16. Tránh nuốt phải không khí và khí cacbonic

Đồ uống có ga là nguồn chính của carbon dioxide.

Carbon dioxide được chứa trong các bong bóng và được giải phóng trong dạ dày. Điều này có thể gây khó tiêu hoặc buồn nôn.

Nhai kẹo cao su, uống chất lỏng qua ống hút, nói chuyện trong khi ăn đều dẫn đến hậu quả tương tự.

Im lặng trong bữa ăn, uống nước bằng ly, thay nước có ga bằng nước lọc sẽ giúp giảm mỡ vùng bụng.

Kết quả. Đồ uống có ga và kẹo cao su gây ra các bệnh về dạ dày cho nhiều người.

17. Tập luyện cường độ cao

Tập luyện cường độ cao là việc thực hiện các bài tập thể lực với cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn và thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp. Ví dụ, chạy nước rút, chèo thuyền, nhảy.

Cách tập luyện này khiến cơ thể con người đốt cháy nhiều chất béo hơn, tăng tỷ lệ trao đổi chất, ngay cả khi đã hoàn thành các hoạt động thể chất.

Ngoài ra, những bài tập như vậy đòi hỏi ít thời gian hơn, bạn có thể chỉ dành 10 - 20 phút.

Kết quả. Tập luyện cường độ cao giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, tăng tỷ lệ trao đổi chất. Tuyệt vời để giảm cân ở những vùng có vấn đề.

18. Hãy bớt căng thẳng

Căng thẳng và lo lắng là điều phổ biến và hầu hết mọi người đều trải qua chúng ở một mức độ nào đó.

Căng thẳng có liên quan đến sự phát triển của nhiều bệnh, và căng thẳng thường gây ra ăn quá nhiều.

Căng thẳng khiến cơ thể sản xuất cortisol, hormone căng thẳng. Nó làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng lượng mỡ bụng.

Điều này đặc biệt có hại cho những phụ nữ thừa cân, trong đó hormone này làm tăng hàm lượng chất béo ở vòng eo.

Cố gắng tránh những tình huống căng thẳng, tập yoga và thiền.

Kết quả. Căng thẳng làm tăng sản xuất cortisol, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và tích tụ mỡ bụng trong cơ thể.

19. Ăn nhiều protein hơn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.

Cơ thể con người đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa protein so với chất béo hoặc carbohydrate. Do đó, một chế độ ăn giàu protein dẫn đến đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.

Sự thèm ăn cũng giảm đi, cảm giác no xuất hiện nhanh hơn, khối lượng cơ bắp được bảo toàn tốt hơn.

Nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau đã phát hiện ra rằng lượng protein cao sẽ dẫn đến vòng eo thon gọn hơn so với lượng protein thấp.

Lượng protein cần thiết được xác định bởi nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động.

Nói chung, lượng calo thu được từ protein nên bằng 20-30% giá trị hàng ngày.

Kết quả. Chế độ ăn giàu protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì khối lượng cơ trong suốt quá trình ăn kiêng. Nó cũng làm giảm béo phì ở những người thừa cân.

20. Kiểm soát lượng thức ăn của bạn

Khi giảm cân, sẽ rất hữu ích để theo dõi chế độ ăn uống của bạn.

Những cách hiệu quả và phổ biến nhất là đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh những gì một người ăn.

Bạn có thể làm điều này không liên tục, nhưng chỉ trong vài ngày trong vài tuần. Bạn có thể kiểm soát tốt hơn lượng calo đi vào cơ thể, điều chỉnh chế độ ăn uống nếu cần thiết.

Những người kiểm soát chế độ ăn uống của họ đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.

Kết quả. Kiểm soát dinh dưỡng sẽ giúp giảm cân, vì một người sẽ có thêm thông tin về số lượng calo nhận được.

21. Ăn trứng

, chứa nhiều protein và có một số đặc tính thúc đẩy quá trình giảm cân.

Một quả trứng lớn có đầy đủ chất dinh dưỡng và chỉ chứa 77 calo.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trứng trong bữa sáng giúp giảm cân sau 8 tuần nhiều hơn 65% so với các loại bữa sáng khác.

Sự hiện diện của trứng trong bữa sáng làm giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể trong 24 giờ tới.

Hơn nữa, trứng có hiệu quả hơn các loại thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo trong việc giảm mỡ bụng và eo.

Kết quả. Trứng là thực phẩm hiệu quả nhất cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

22. Chúc ngủ ngon

Giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với việc giảm cân.

Nhiều nghiên cứu khẳng định rằng ngủ ít hơn 5 giờ đối với người lớn, 10 giờ đối với trẻ em sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân quá mức.

Ở phụ nữ, thiếu ngủ dẫn đến tăng vòng eo.

Những người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn 55% so với những người khác.

May mắn thay, ngủ nhiều hơn sẽ giúp giảm bớt những vấn đề này.

Kết quả. Ngủ không đủ giấc dẫn đến vấn đề thừa cân.

23. Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn ngắn hạn là phương pháp ăn uống khi ăn uống bình thường và nhịn ăn luân phiên nhau trong những khoảng thời gian nhất định.

Cách phân chia thời gian phổ biến nhất là nhịn ăn trong 24 giờ 2-4 lần một tuần. Bạn có thể chia ngày theo tỷ lệ 16: 8, việc ăn uống chỉ diễn ra trong một khoảng thời gian kéo dài 8 tiếng mỗi ngày, thường là giữa bữa trưa và bữa tối.

Điều này dẫn đến việc người đó tiêu thụ ít calo hơn.

Nhịn ăn trong thời gian ngắn có hiệu quả tương đương với việc hạn chế thức ăn hàng ngày. Do đó, nhiều người chỉ thích cách giảm cân này hơn là ăn kiêng giảm cân.

Kết quả. Với việc nhịn ăn ngắn hạn, một người ăn ít calo hơn với ít nỗ lực hơn trong khi hạn chế lượng thức ăn. Phương pháp này được đưa ra dễ dàng hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống.

24. Ăn cá có dầu mỗi ngày hoặc uống dầu cá

Cá nhiều dầu được khuyến khích một hoặc hai lần một tuần.

Cá có dầu tốt cho sức khỏe và chứa nhiều axit béo omega-3 quan trọng và protein chất lượng tốt.

Omega-3 là axit béo giúp giảm sản xuất chất béo ở gan và bụng.

Cá có dầu có thể được thay thế bằng dầu cá hoặc chất bổ sung dầu cá.

Kết quả. Các axit béo omega-3 có trong cá béo làm giảm sản xuất chất béo ở vùng eo.

25. Hạn chế ăn đường

Đường trong thực phẩm có liên quan đến hầu hết các bệnh mà chúng ta phải đối mặt ngày nay, bao gồm bệnh tim, gan và bệnh tiểu đường.

Trong xã hội ngày nay, lượng đường tiêu thụ rất cao.

Nhiều nghiên cứu xác nhận mối quan hệ giữa lượng đường ăn vào với việc tăng vòng eo và mỡ bụng, đặc biệt là ở những người uống nhiều đồ uống có đường.

Đường có thể được tìm thấy trong rất nhiều sản phẩm, bạn nên luôn đọc kỹ thành phần.

Kết quả. Có một mối quan hệ trực tiếp giữa lượng đường ăn vào và sự gia tăng mỡ bụng.

26. Dùng dầu dừa

Dầu dừa chứa một sự kết hợp độc đáo của các axit béo. Đây là một trong số ít thực phẩm có hàm lượng MCT cao.

Nếu bạn thay thế chất béo tiêu thụ trong khẩu phần ăn của con người bằng chất béo trung tính chuỗi trung bình, thì mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể sẽ tăng lên, và cảm giác no khi ăn sẽ đến nhanh hơn.

Ngoài ra, việc sử dụng dầu dừa không gây cản trở quá trình giảm cân.

Đừng quên rằng dầu dừa vẫn là một chất béo với 9 calo trên 1 g, do đó, điều quan trọng là không nên thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn mà hãy thay thế các loại chất béo khác bằng nó.

Kết quả. Dầu dừa chứa đầy chất béo trung tính chuỗi trung bình. Sự xâm nhập của chúng vào cơ thể góp phần làm tăng tiêu hao năng lượng, bắt đầu cảm giác no nhanh nhất và giảm lượng chất béo trong cơ thể.

27. Tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn

Vặn bụng và các bài tập bụng khác góp phần vào sức khỏe tổng thể và cải thiện ngoại hình của một người.

Các bài tập bụng thường xuyên giúp tăng cường cơ bụng, tăng khối lượng của chúng, từ đó ngăn ngừa đau lưng.

Một cơ thể cường tráng giúp cải thiện tư thế, một người trông cao hơn và tự tin hơn.

Hơn nữa, các bài tập bụng tăng cường các cơ hỗ trợ dạ dày.

Plank và nhiều bài tập Pilates là những bài tập tuyệt vời cho báo chí.

Kết quả. Nếu một người có cơ bắp ở phần giữa của cơ thể được rèn luyện tốt thì người đó sẽ trông cao hơn, cân đối và tự tin.

28. Uống cà phê và trà xanh (không đường)

Trà xanh và cà phê không đường là những thức uống lành mạnh nhất đối với một người.

Cà phê làm tăng lượng calo tiêu thụ từ 3-11%.

Trà xanh và các chất chiết xuất giúp đốt cháy chất béo lên 17% và tiêu thụ calo lên 4%.

Điều này áp dụng cho trà ô long xanh, đen và trà ô long Trung Quốc.

Các thí nghiệm khác nhau trên động vật và con người đưa đến kết luận rằng cà phê và trà làm giảm sản xuất mỡ bụng trong cơ thể, giúp duy trì vóc dáng săn chắc.

Kết quả. Trà và cà phê không đường làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

29. Đừng uống quá nhiều rượu

Có 7 calo mỗi gam rượu, điều này giải thích lượng calo lỏng cao trong đồ uống có cồn.

Bia có nhiều calo như nước ngọt có đường và rượu vang đỏ có gấp đôi.

Nếu tiêu thụ vừa phải ít ảnh hưởng đến cân nặng, thì tiêu thụ quá nhiều chắc chắn dẫn đến tăng cân.

Nếu một người mơ thấy bụng phẳng, thì họ nên tránh đồ uống có cồn.

Kết quả. Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở phần giữa của cơ thể.

30. Vận động

Điều này không có nghĩa là các bài tập thể chất, mà là các hoạt động hàng ngày.

Điều này áp dụng cho mọi thứ mà một người làm khi anh ta đi, đứng, quấy khóc, di chuyển ở đâu đó.

Nếu bạn làm việc gì đó không phải ngồi, mà là đứng hoặc di chuyển, thì mức tiêu hao năng lượng sẽ tăng lên gấp 5-6 lần.

Các nhà khoa học đã gợi ý rằng hoạt động liên tục trong bất kỳ hoạt động nào có thể gây ra tiêu hao năng lượng bổ sung lên đến 2000 calo mỗi ngày.

Đi bộ khi bạn đang nghe điện thoại, đứng dậy thường xuyên hơn, đi cầu thang bộ thường xuyên hơn thang máy.

Kết quả. Hành vi tích cực làm tăng đáng kể lượng calo tiêu thụ.

Sự kết luận

Như bạn có thể thấy, có nhiều cách để đạt được bụng phẳng.

Hãy áp dụng những mẹo trên và bạn có thể sớm thấy được cơ bụng 6 múi của mình.

Nhưng đừng quên rằng cần có thời gian và sự kiên trì, nhưng nó rất xứng đáng với kết quả mong muốn.