Để làm khô cơ thể. Làm khô mang lại gì cho cơ thể và sức khỏe của một cô gái

Hầu hết mọi người đàn ông hiện đại quan tâm đến thể thao (hoặc thậm chí không quan tâm đặc biệt) đã nghe nói về việc làm khô cơ thể. Vâng, và làm thế nào để không biết về điều đó, nếu hầu hết phụ nữ thở dài uể oải khi nhìn thấy những viên đá nam ép khối và bắp tay dập nổi với cơ tam đầu? Và đàn ông, sau tất cả, có xu hướng làm hài lòng phụ nữ - đây là một sự thật.

Cũng có một thực tế là nếu không làm khô cơ thể, thì không thể đạt được hình khối và sự nhẹ nhõm theo bất kỳ cách nào. Đồng thời, làm khô cơ thể là một quá trình gồm nhiều giai đoạn và phức tạp hơn những gì nam giới chơi thể thao chuyên nghiệp tưởng tượng. Và trong quá trình này, bạn sẽ không bắt đầu với một chế độ ăn kiêng đơn giản và một vài tháng xoay sở với báo chí.

Làm thế nào một người đàn ông có thể đạt được một thân hình thể thao lý tưởng: ăn gì, tập luyện như thế nào và đồng thời không gây hại cho bản thân - hãy đọc trang web trong tài liệu.

Quy tắc cơ bản khi lau khô cơ thể cho nam giới tại nhà

Hãy bắt đầu với việc làm rõ - đây không phải là về việc làm khô cơ thể một cách chuyên nghiệp, với sự trợ giúp của các vận động viên thể hình chuẩn bị cho các cuộc thi, giảm mỡ dưới da đến tỷ lệ phần trăm tối thiểu để giảm cơ bắp càng nhiều càng tốt.

Tự mình tập ở nhà mà không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm có chuyên môn thì không thể đạt được kết quả như vậy. Ngoài ra, những người chuyên nghiệp thường uống các loại thuốc dược lý - thuốc đốt mỡ, thuốc tăng đồng hóa để đẩy nhanh tốc độ phát triển cơ bắp,… Như bạn đã hiểu, đây hoàn toàn không phải là một lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe.

Vì vậy, chúng tôi sẽ tập trung vào việc làm khô cơ thể nghiệp dư cho nam giới, cách này cũng mang lại kết quả tuyệt vời tại nhà, khá đủ cho một vẻ ngoài sang trọng trên bãi biển.

Tốt nhất là bắt đầu làm khô cơ thể với động lực. Hãy chuẩn bị tinh thần cho việc làm khô cơ thể tại nhà là một quá trình lâu dài và tốn nhiều công sức. Bạn sẽ phải ăn trong vài tháng (ít nhất sáu tháng, hoặc thậm chí nhiều hơn) theo một hệ thống nghiêm ngặt và không được làm gián đoạn lịch trình luyện tập của bạn. Mỗi sự cố sẽ đẩy lùi và dẫn đến sự chậm trễ trong kết quả.

Trước khi bắt đầu lau khô cơ thể, một người đàn ông nên đảm bảo rằng có hai yếu tố:

  • Anh ấy đã xây dựng đủ khối lượng cơ bắp.
  • Anh ấy biết chính xác phần trăm chất béo trong cơ thể mình.

Để đạt được yếu tố đầu tiên, trước tiên bạn cũng phải tập hơn một tháng trên ghế bập bênh hoặc ở nhà, mang theo bàn ủi và tập các bài tập sức mạnh.

Nếu cơ bắp không phát triển đầy đủ, thì chẳng có ích lợi gì khi bị khô. Suy cho cùng thì bạn cũng chỉ giảm được cân chứ cơ thể không nổi bật hơn.

Sẽ dễ dàng hơn với yếu tố thứ hai - chỉ cần đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác trước khi bắt đầu cắt giảm, để biết chắc chắn bạn phải làm gì và đạt được kết quả gì. Nó cũng hữu ích để đo tỷ lệ phần trăm chất béo trong quá trình sấy khô để điều chỉnh chế độ ăn nếu cần và hiểu liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Có nhiều phương pháp có sẵn để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể.

Việc làm khô cơ thể cho nam giới tại nhà dựa trên hai trụ cột chính:

  1. Chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt (protein tối đa - carbohydrate và chất béo tối thiểu)
  2. Các bài tập thay thế về sức mạnh và đốt cháy chất béo (tim mạch)

Chế độ dinh dưỡng hợp lý được coi là quan trọng hơn cả (70-80% chìa khóa thành công), nhưng nếu không tập luyện cho cơ săn chắc thì tất nhiên sẽ không đạt được thành công.

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho nam giới

Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ là sự đảm bảo cho một thân hình đẹp mà còn đảm bảo rằng các khối cơ quý giá sẽ không mất đi cùng với lớp mỡ dưới da.

Mặc dù việc cắt giảm cơ thể cho nam giới ngụ ý tỷ lệ protein cao hơn carbohydrate và giảm thiểu chất béo, nhưng bạn không nên bỏ hoàn toàn hai thành phần cuối cùng của chế độ ăn kiêng. Nếu không, sẽ có nguy cơ phát triển nhiễm ceton hoặc nhiễm toan ceton, trong trường hợp nghiêm trọng nhất là hôn mê do đái tháo đường.

Nguyên nhân là do sự thiếu hụt carbohydrate dẫn đến thực tế là trong khi cơ thể đốt cháy từ từ chất dinh dưỡng dự trữ, các thể xeton (phần còn lại của các chất phức tạp mà cơ thể liên tục không có thời gian để phân hủy do thiếu glucose) dần dần tích tụ, mặc dù chúng phải được đào thải ra ngoài. Kết quả là, chúng làm nhiễm độc máu và toàn bộ cơ thể.

Các triệu chứng của bệnh do chế độ ăn không có carbohydrate

  • Điểm yếu chung
  • Buồn ngủ liên tục, hôn mê
  • Mệt mỏi
  • Khô và bong tróc da và môi
  • Mùi axeton từ miệng
  • Nhiễm độc cơ thể

Nếu bạn lạm dụng nó với một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và nhận thấy hai hoặc nhiều dấu hiệu từ danh sách này, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức và ngừng sấy khô ngay lập tức!

Cố gắng uống ít nhất 2-3 lít nước tinh khiết và không vượt quá hàm lượng calo hàng ngày quá mức 2500 calo (cộng hoặc trừ 500 calo tùy thuộc vào cân nặng của người đàn ông và hoạt động thể chất của anh ta).

Cơ sở của chế độ ăn kiêng cho nam giới về việc làm khô cơ thể là protein

  • Thịt gà luộc hoặc phi lê gà tây, thịt bò nạc
  • cá trắng
  • Trứng (gà, cút) luộc chín
  • Phô mai tươi ít béo
  • Rau (trừ những loại giàu tinh bột - khoai tây, ngô, v.v.)
  • Protein (nếu lượng protein cần thiết không thể lấy được từ thức ăn)

Đối với mỗi 200 g protein nguyên chất trong chế độ ăn uống hàng ngày, nên có 30 - 40 g chất béo lành mạnh và 150 g carbohydrate.

Từ lượng carbohydrate cho phép để làm khô cơ thể ở nam giới

  • Kashi (gạo, kiều mạch, bột yến mạch)
  • Trái cây (táo chua, cam quýt - đặc biệt là bưởi)
  • quả mọng không đường

Dinh dưỡng phân đoạn bao gồm ít nhất 6 bữa một ngày, nhưng 8-10 bữa là tốt hơn. Các phần - không quá 200 g mỗi lần.

Lượng muối ăn vào tốt nhất nên được giữ ở mức tối thiểu để nước không đọng lại trong cơ thể.

Rất dễ dàng để theo dõi tác dụng của dinh dưỡng đó và nếu cần, hãy sửa lại. Nếu bạn không giảm cân trong một tuần, thì tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn uống nên giảm một chút. Nhưng nếu bạn đã giảm được hơn 1 kg cân nặng thì ngược lại - bạn nên bổ sung carbohydrate lành mạnh. Giảm 0,5-1 kg cân nặng được coi là tối ưu trong một tuần. Sau đó, chế độ ăn uống được coi là được soạn thảo một cách chính xác.

Không giống như làm khô cơ thể đối với các cô gái, nơi mức độ mỡ cơ thể dưới 15-18% được coi là rất quan trọng đối với sức khỏe của phụ nữ, nam giới dễ dàng hơn một chút trong vấn đề này - về mặt sinh lý, cơ thể của họ được thiết kế để lớp mỡ trong đó ít hơn ở phụ nữ. Do đó, 10-13% lượng mỡ trong cơ thể là dấu hiệu cho phép cơ thể nam giới trông hoàn hảo và đồng thời không gây hại cho cơ thể.

Hệ thống tập luyện lau khô cơ thể tại nhà cho nam

Ngay cả khi bạn tập luyện ở nhà chứ không phải ở phòng tập thể dục, bạn cũng sẽ cần một số thiết bị cho việc tập luyện tại nhà.

Bộ vỏ cơ bản để luyện tập tại nhà:

  • Các quả tạ với trọng lượng khác nhau
  • Băng ghế
  • Các thanh ngang (chúng có ở hầu hết các sân hoặc sân chơi của bất kỳ trường học nào)

Sử dụng phương pháp luyện tập theo mạch ba lần một tuần (nghĩa là, một nhóm năm bài tập gồm 10-30 lần lặp lại được thực hiện mà không cần nghỉ ngơi và chỉ trước hiệp tiếp theo, bạn mới có thể cho phép mình nghỉ ngơi vài phút). Nên có từ ba đến sáu vòng tròn như vậy (tùy thuộc vào mức độ rèn luyện thể chất). Các bài tập dưới đây có thể được xen kẽ trong các vòng tròn khác nhau.

Tùy chọn đào tạo mạch để làm khô cơ

  • Kéo lên với một tay nắm rộng / tay nắm ngược (trên thanh ngang)
  • Đẩy mạnh
  • Dumbbell bench press (trên ghế dài) / đứng
  • Đẩy tạ (với tạ)
  • Treo chân nâng lên (trên thanh ngang) / nằm xoắn thân mình

Giữa các bài tập tăng cường sức mạnh hai lần một tuần, bạn cần dành thời gian cho tim mạch - chạy, nhảy dây, đạp xe, bơi lội (ít nhất 40-50 phút).

Bạn có thể yên tâm để nghỉ ngơi vài ngày trong tuần - các cơ cũng cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi.

Đừng che giấu: làm khô cơ thể đối với nam giới không phải là một quá trình dễ dàng, ngay cả đối với những đại diện mạnh mẽ và kiên nhẫn của phái mạnh. Tuy nhiên, cơ thể gợi cảm được in nổi chắc chắn sẽ là phần thưởng cho nỗ lực và sự kiên nhẫn, sẽ là động lực xứng đáng để tuân thủ nghiêm ngặt mọi quy tắc. Chúng tôi hy vọng lời khuyên của chúng tôi sẽ giúp ích!

Làm khô cơ thể là một loạt các kỹ thuật đặc biệt, mục đích là đốt cháy lớp mỡ dưới da mà không gây hại cho cơ thể và cơ bắp. Nhưng đừng quên rằng làm đẹp đòi hỏi sự hy sinh, và trường hợp này cũng không ngoại lệ. Trong quá trình áp dụng kỹ thuật này, cần rất nhiều nỗ lực và ý chí để không bỏ rơi những gì đã bắt đầu. Nhưng nếu bạn vẫn quyết định bắt đầu, thì bạn cần chuẩn bị và nghiên cứu kỹ mô tả về kỹ thuật và các tính năng của nó.

Nguyên lý hoạt động của kỹ thuật

Khi ăn thức ăn, một người nhận được các chất hữu ích cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Các chất này là cacbohydrat. Thoạt nhìn, chúng không có gì sai, nhưng đôi khi xảy ra trường hợp dư thừa carbohydrate. Sau đó, cơ thể con người không thể sử dụng tất cả các carbohydrate nhận được, trong trường hợp này, chúng sẽ được lắng đọng trong các mô cơ. Hơn nữa, khi ăn quá nhiều, chúng có xu hướng biến thành chất béo, điều mà không cô gái nào từng mơ ước. Nhưng khi ăn các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo và các bài tập đặc biệt, bạn có thể giảm phần carbohydrate nhận được về trạng thái bình thường, sau đó cơ thể sẽ bắt đầu dự trữ. Nó là cần thiết để tiếp tục kỹ thuật cho đến ngày chất béo biến mất khỏi các vùng có vấn đề. Khoảng thời gian trung bình để nhận được kết quả là khoảng 4 tuần.

Ăn kiêng để làm khô

Trọng tâm của chế độ ăn kiêng này, cũng như trọng tâm của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, là nguyên tắc - chi nhiều hơn nhận. Nguyên tắc chính thứ hai là duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao.

Vì vậy, bạn cần nhớ rằng: nếu bạn giảm lượng thức ăn đến mức tối thiểu hoặc từ chối hoàn toàn thức ăn, bạn sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của mình rất nhiều và chẳng đạt được kết quả gì. Cơ thể, sau khi phát ra tiếng chuông báo động do tuyệt thực, sẽ bắt đầu lưu trữ tất cả các chất dinh dưỡng nhận được "dự trữ" và ngừng tiêu thụ mỡ dưới da. Kết quả là, vào tuần thứ hai hoặc thứ ba của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, nhìn chung, bạn sẽ ngừng giảm cân, thêm vào đó bạn sẽ cảm thấy lờ đờ và chóng mặt, hoàn toàn không phải do thành công.

Vì vậy, các quy tắc cơ bản để làm khô cơ thể đúng cách cho các cô gái là:

  • thâm hụt calo
  • tỷ lệ trao đổi chất cao.

Tất nhiên, điểm đầu tiên là có thể làm được. Nhưng làm thế nào để đạt được điều thứ hai? Rất đơn giản - sử dụng các nguyên tắc của dinh dưỡng phân đoạn. Chia bữa sáng, bữa trưa và bữa tối thành nhiều bữa nhỏ và ăn nhiều lần trong ngày.

Ở giai đoạn đầu tiên của quá trình làm khô, cần loại bỏ hoàn toàn carbohydrate. Trong các giai đoạn tiếp theo, chỉ nên tiêu thụ carbohydrate và chất béo vào buổi sáng. Cơ sở của chế độ ăn khô là protein dễ tiêu hóa.

Đừng quên tập thể dục - tập tạ nặng cũng giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao. Và hãy sẵn sàng cho một số khó khăn, đặc biệt là vào cuối giai đoạn sấy, khi bạn phải bỏ ngay cả rau.

Làm khô cơ thể cho bé gái: dinh dưỡng

CHẤT BÉO

Chất béo được chia thành 2 loại - bão hòa và không bão hòa

Bão hòaĐây là những chất béo "xấu". Chúng được bao gồm trong:
- các sản phẩm từ sữa giàu chất béo: trong sữa, trứng (lòng đỏ), pho mát, mayonnaise, bơ;
- thịt: thịt lợn (hại nhất là mỡ lợn), thịt cừu, da gia cầm;
- bơ ca cao. Vì vậy, sô cô la sữa ngon nhất đồng thời cũng nguy hiểm nhất.

Không bão hòa là "chất béo tốt". Chúng được bao gồm trong:
- cá biển - có rất nhiều protein và chất béo Omega-3 hữu ích, giúp loại bỏ chất béo dự trữ nhanh hơn. Nhưng hãy nhớ rằng: bạn không nên mua cá đóng hộp - có quá nhiều muối.

Orekhov. Chọn quả phỉ, quả óc chó, hạt thông. Bỏ qua các loại hạt muối.

CARBOHYDRATES

Carbohydrate có thể có hai loại - đơn giản và phức tạp, hoặc nhanh và chậm.

Carbohydrate phức hợp rất quan trọng và cần được nhấn mạnh. Phức hợp: ngũ cốc, gạo, kiều mạch, mì ống lúa mì cứng.

cacbohydrat đơn giản- Đây là đồ ngọt và trái cây, Chúng chứa đường, maltose, fructose. Bạn phải rất cẩn thận với chúng. Bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi thực đơn - bạn chỉ cần sử dụng chúng vào buổi sáng hoặc ngay sau khi tập, kể cả khi đó là buổi tối.

PROTEINS

Chúng có nguồn gốc động vật (thịt - gia cầm, cá, bò) và nguồn gốc thực vật (đậu, đỗ, đậu Hà Lan). Đàn ông khó tiêu hóa protein thực vật hơn, trong khi phụ nữ lại dễ dàng hơn do nội tiết tố nữ estrogen.

Thật không may, việc sấy khô sẽ phải loại bỏ ngay cả những sản phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây. Giảm dầu thực vật xuống 1-2 muỗng canh mỗi ngày, giảm lượng muối ăn.

Sản phẩm làm khô cơ thể

Bạn cần ăn 4-6 lần một ngày với nhiều phần nhỏ. Điều này làm tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy chất béo tiếp theo. Thực tế là khi một người ăn hai lần, hoặc thậm chí một lần một ngày, cơ thể coi đây là một loại thực phẩm hạn chế và dự trữ carbohydrate và chất béo. Kết quả là, chất béo dưới da tích tụ.

Nếu đôi khi bạn không thể ăn cứ ba giờ một lần, hãy mang theo protein lắc hoặc viên nang BCAA.

Danh sách tạp hóa

1. Thịt. Nhưng không có nghĩa là ức gà luộc, béo là lý tưởng - đây là protein tinh khiết.

2. Hải sản. Bạn có thể chiên cá (chỉ không cần dầu), ăn rong biển.

3. Các sản phẩm từ sữa và trứng. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo: trong phô mai tươi, hàm lượng chất béo không quá 5%, chọn kefir 1%.

4. Carbohydrate tiêu hóa chậm. Ăn bánh mì và ngũ cốc vào bữa sáng (nhưng không ăn thức ăn nhanh!).

5. Trái cây. Bạn có thể tiêu thụ với số lượng nhỏ, ví dụ, 1 quả táo mỗi ngày. Trái nho, chanh được phép, nhưng chuối thì không được phép!

6. Rau. Ngoại lệ là khoai tây. Rau xanh có thể được tiêu thụ với số lượng không hạn chế.

Không cần ăn gì 2 tiếng trước và 1,5 tiếng sau khi tập, vì sự phục hồi và năng lượng của bạn sẽ đến từ lớp mỡ dưới da. Bạn cần uống ít nhất 3 lít nước mỗi ngày. Để không làm "cạn kiệt" cơ bắp, hãy theo dõi mức độ protein. Mỗi ngày ăn 6 lần chia nhỏ, sau 6 - 7 giờ tối không ăn ngũ cốc và ngũ cốc. Thực phẩm tốt nhất: thịt nạc, kiều mạch, gạo, bột yến mạch, kefir ít béo, sữa và pho mát, cá, rau, trái cây, các loại đậu.

Quy tắc làm khô cơ thể

  • Kiểm soát hàm lượng calo trong chế độ ăn.
  • Giảm dần lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống.
  • Cho đến sáu giờ tối, bạn cần ăn 70% lượng calo hàng ngày ().
  • Bữa ăn cuối cùng nên diễn ra trước khi đi ngủ 3 giờ.
  • Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày.
  • Tốt nhất là bạn nên thực hiện 4 bài tập tim mạch mỗi tuần kéo dài 30-45 phút và hai bài tập sức mạnh kéo dài một giờ trong thời gian khô. Hãy tuân thủ sơ đồ sau: 20 lần lặp lại mỗi lần tiếp cận, nghỉ giữa các hiệp - 30 giây, nghỉ giữa các bài tập - tối đa 5 phút. Tốt nhất bạn nên tập trung vào các bài tập cơ bản và tập luyện toàn thân.
  • Ăn một tiếng rưỡi trước khi tập và một tiếng rưỡi sau khi tập.
  • Đừng quên uống nước trong quá trình tập luyện.
  • Tiêu thụ chất béo vô hại - lên đến 1 kg mỗi tuần.
  • Cân chính mình ba ngày một lần vào buổi sáng.

Nên nhớ rằng lau khô người đối với các bạn gái là phương pháp không an toàn cho cơ thể. Chế độ ăn không có carbohydrate có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và không nên tuân theo vĩnh viễn. Cơ thể chúng ta đã quen với việc nhận năng lượng một cách dễ dàng và nhanh chóng - từ glucose, tức là từ carbohydrate. Điều này có nghĩa là việc đào thải carbohydrate khiến cơ thể sử dụng hết lượng chất béo dự trữ cũ. Sau khi vượt qua giai đoạn làm khô, bạn có thể tiếp tục chế độ ăn uống thông thường của mình, chỉ từ bỏ những thứ béo và ngọt làm mất hình dạng trong thời gian ngắn nhất có thể.

Hình ảnh các phép biến hình

Một vóc dáng thon gọn là niềm mơ ước của bất kỳ cô gái nào. Tất cả các loại phương tiện truyền thông đưa ra cho chúng ta những quy tắc nghiêm ngặt, theo đó phụ nữ có hình thể tròn trịa được coi là không hấp dẫn nhất. Công bằng hay không, thực tế vẫn còn. Bạn và tôi đang sống trong một xã hội và chúng ta không thể bỏ qua các tiêu chuẩn của nó mà không có bất kỳ hậu quả nào.

Bạn có thể đã nghe nói về một phương pháp giảm cân như "sấy khô". Bạn có thể nghe thấy từ này cả từ các vận động viên chuyên nghiệp và từ bạn gái của bạn. Bài viết này chúng tôi sẽ mách bạn cách lau khô cơ thể cho bạn gái tại nhà đúng cách và cách thực hiện.

Làm khô cơ thể là gì

Để bắt đầu, chúng ta hãy tìm hiểu quy trình sấy khô là gì và cách sấy khô đúng cách để giảm cân cho các cô gái. Hầu hết các chế độ ăn kiêng loại bỏ nước khỏi cơ thể, điều này cho phép số lượng trên quy mô giảm xuống, và chúng ta có thể hạnh phúc một cách ngây thơ. Sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, cân nặng sẽ quay trở lại, thậm chí còn tăng thêm số kg. Do một số chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cân nặng bị sụt giảm do mất khối lượng cơ, rất nguy hiểm cho sức khỏe.

Kỹ thuật làm khô cơ thể cho phép bạn giảm số kg đáng ghét bằng cách giảm lớp mỡ dưới da và thậm chí thay thế bằng cơ bắp. Quá trình này tốn nhiều công sức, nhưng rất đáng kể và hiệu quả.

Nhiều người từ chối ý định sấy khô, vì họ không biết cách làm khô cơ thể đúng cách cho các cô gái để giảm cân. Họ sợ rằng để giảm cân, bạn cần phải tiếp xúc với nhiều chuyên gia dinh dưỡng, tốn nhiều tiền cho thực phẩm và thiết bị đặc biệt, nhưng chúng tôi đã vội khuyên bạn - điều này không phải vậy. Mọi thứ sẽ được mô tả chi tiết bên dưới.

Nếu bạn cũng vậy, ít nhất một lần tự hỏi làm thế nào để làm khô cơ thể của một cô gái khỏi chất béo, hãy đọc tiếp.

Sấy khô và giảm cân - điều giống nhau?

Giảm cân trực tiếp nhằm mục đích loại bỏ cân nặng thừa trong thời gian ngắn nhất có thể, bằng cách tích cực tạo ra sự thâm hụt calo và hoạt động thể chất liên tục. Giảm cân trong trường hợp này xảy ra chủ yếu do mất nước, cơ và tốt nhất là mô mỡ.

Và làm thế nào để vận động viên và người tập thể hình khô? Họ cũng ăn kiêng và tăng cường tập luyện, nhưng việc giảm cân không phải do giảm calo mà do protein trở thành phần chính của chế độ ăn. Nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, thì khối lượng cơ bắp sẽ không tăng lên, đó là điểm chính của phương pháp giảm cân này.

Quy tắc làm khô tại nhà

Để bạn gái có thể nhanh chóng làm khô cơ thể vì mỡ tại nhà, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc nghiêm ngặt sau:

  1. Cố gắng giữ lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức thấp. Để đảm bảo điều này, hãy tuân thủ các quy tắc của chế độ dinh dưỡng theo phân đoạn: ăn thức ăn với các phần bằng nhau 6-7 lần một ngày cùng một lúc.
  2. Tiêu thụ nước đóng một vai trò rất lớn trong quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo nói chung. Cố gắng uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày (nước tinh khiết, các thức uống khác không tính).
  3. Cố gắng giảm dần và học cách đếm chúng. Ngày nay, không khó: có rất nhiều chương trình và ứng dụng di động sẽ giúp bạn điều này.
  4. Nếu bạn giảm mạnh số lượng calo tiêu thụ bằng cách sử dụng carbohydrate, sự thiếu hụt glycogen có thể xảy ra, dẫn đến giảm khối lượng cơ. Để giảm cân nhanh chóng cho cơ thể khô tại nhà, bạn cần giảm lượng carbohydrate dần dần, khoảng 150 g mỗi tuần.
  5. Việc tập luyện trong quá trình sấy tốt nhất là nên thực hiện thường xuyên, giảm trọng lượng nhưng đồng thời tăng số lần tập và số lần lặp lại. Đừng bỏ bê thể dục nhịp điệu. Tập luyện sức bền được ưu tiên cho những người trẻ tuổi, vì chương trình và chế độ ăn uống để làm khô cơ thể cho nam giới có phần khác với phụ nữ.
  6. Đừng bỏ qua dinh dưỡng thể thao và thực phẩm chức năng. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất hơn nữa.
  7. Một bổ sung tuyệt vời sẽ là bổ sung glutamine như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Uống 5 gam sau và trước khi tập, cũng như vào đầu và cuối ngày.
  8. Để tránh gây hại cho sức khỏe của bạn, việc sấy khô nên kéo dài từ 8 đến 12 tuần.
  9. Cố gắng hạn chế ăn các loại carbohydrate ít chất xơ, đặc biệt là bột mì, gạo trắng. Sự hiện diện của chất xơ trong thực phẩm sẽ giúp quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.
  10. Làm thế nào để nhanh chóng làm khô cơ thể khỏi mỡ tại nhà cho bạn gái? Xây dựng một chế độ ăn uống đặc biệt cho bản thân trước khi tập luyện. Tốt hơn là nó nên chứa protein. Và, hãy chắc chắn để nhanh chóng đồng hóa. Một phần nhỏ hơn trong bữa ăn của bạn nên là carbohydrate tiêu hóa chậm.
  11. Ăn cá hoặc sinh tố có chứa dầu cá. Nó sẽ giúp bạn thực hiện quá trình chia tách lớp mỡ dưới da hiệu quả hơn.
  12. Cố gắng không ăn hai giờ trước khi đi ngủ, vì việc sản xuất tối đa hormone tăng trưởng GH xảy ra khi mức đường huyết thấp.

Tính năng ăn kiêng

Để hiểu cách làm khô đúng cách, bạn cần biết những điểm khác biệt chính giữa sấy khô và các chế độ ăn kiêng khác. Bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Để loại bỏ lớp mỡ dưới da, bạn cần một quá trình trao đổi chất nhanh chóng.

Trong mọi trường hợp, bạn không nên đói! Điều này tạo ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể, làm chậm tất cả các quá trình chúng ta cần. Vì vậy, vào mỗi bữa ăn, cơ thể bắt đầu nghĩ rằng cơn đói sẽ sớm trở lại và đưa mọi thứ bạn ăn vào thành chất béo. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Có thể suy nhược, chóng mặt, thờ ơ.

Để những hậu quả tiêu cực trên không vượt qua bạn, hãy tuân theo những quy tắc sẽ giúp bạn hiểu đầy đủ về cách lau khô cơ thể cho bạn gái tại nhà:

  • bạn cần hạn chế lượng muối trong chế độ ăn uống của mình;
  • uống nhiều nước;
  • làm cho protein nạc trở thành nền tảng của chế độ ăn uống của bạn;
  • tuân theo các quy tắc đặc biệt để hạn chế lượng carbohydrate;
  • tập trung vào các bài tập có số lần lặp lại cao.

Kiểm soát carbohydrate và BJU

Toàn bộ quá trình làm khô đều gắn liền với carbohydrate: khi chúng đi vào cơ thể, glucose sẽ được giải phóng trong máu, sau đó được tích lũy và xử lý thành năng lượng. Nếu lượng carbohydrate hấp thụ vượt quá định mức, có nghĩa là sẽ cung cấp quá nhiều glycogen cho cơ và gan. Kết quả là, sự phát triển tích cực của mô mỡ bắt đầu.

Làm khô cơ thể có ý nghĩa gì đối với việc giảm cân? Điều này có nghĩa là một quá trình tích cực của quá trình phân giải lipid - sự phân hủy chất béo. Nó trôi qua rất chậm và cần nhiều năng lượng. Để hormone di chuyển tốt hơn trong cơ thể, cần có insulin, giúp hấp thụ glucose. Insulin được sản xuất bởi tuyến tụy.

Hãy xem một số tình huống mà bạn có thể gặp phải trong quá trình làm khô.

Carbohydrate dư thừa

Như đã đề cập ở trên, với lượng glucose dư thừa, nó sẽ tích tụ trong các sợi cơ và trong gan, những chất như vậy được gọi là kho glycogen. Khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate, glucose sẽ được chuyển hóa thành tế bào mỡ - tế bào mỡ, hình thành nên những nếp gấp đáng ghét trên cơ thể.

Nếu bạn biết cách ăn uống trong quá trình thể thao làm khô cơ, thì quá trình này có thể bắt đầu theo chiều ngược lại. Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ bị thiếu glucose do giảm lượng carbohydrate. Cơ thể bù đắp sự thiếu hụt từ các dự trữ glycogen bên trong, và sau đó là từ các tế bào mỡ. Quá trình này được gọi là quá trình phân giải mỡ và mất rất nhiều thời gian và công sức.

Thiếu carbohydrate

Nhưng hãy cẩn thận khi hạn chế lượng carbohydrate của bạn. Lượng glucose quá thấp có thể dẫn đến nhiễm toan ceton (hôn mê do thiếu insulin). Cơ thể cần carbohydrate, cả đơn giản và phức tạp.

Làm thế nào để tính toán

Số lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày nên là 1,5-2 gam trên 1 kg cân nặng của bạn. Kiểm soát chặt chẽ lượng carbohydrate bạn tiêu thụ và tỷ lệ phần trăm của chúng so với các chất dinh dưỡng khác.

Ăn nhiều carbohydrate hơn vào bữa sáng đầu tiên và thứ hai, và trong các bữa ăn tối, giảm số lượng của chúng xuống mức tối thiểu hoặc loại bỏ chúng hoàn toàn.

Tính toán protein

Chìa khóa để làm khô hiệu quả là tính toán chính xác BJU (protein, chất béo, carbohydrate). Tỷ lệ 1: 1: 4 được coi là chuẩn mực, sai lầm không chỉ trong khuôn khổ sấy khô, mà còn trong cuộc sống bình thường. Do tỷ lệ này, số lượng cacbohydrat chiếm ưu thế mạnh so với số lượng protein và chất béo. Đối với chế độ ăn kiêng lành mạnh hoặc sấy khô nhẹ, tỷ lệ 4: 2: 4 là phù hợp.

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để làm khô cơ thể cho các cô gái, thì câu trả lời rất đơn giản: hãy cố gắng tuân theo tỷ lệ 5: 1: 2, trong đó số lượng protein chiếm ưu thế hơn tổng số chất béo và carbohydrate.

chế độ ăn ít carb

Để hiểu sấy khô trong thể thao là gì và nó dùng để làm gì, bạn cần biết chế độ ăn kiêng low-carb là gì. Có rất nhiều loại, nhưng tất cả đều nằm trong việc cắt giảm số lượng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Trong quá trình này, số lượng carbohydrate tiêu thụ giảm 25%, trong khi lượng protein, ngược lại, tăng lên cùng một lượng. Kết quả của các biện pháp như vậy, cơ thể lấy lượng carbohydrate bị thiếu từ các cửa hàng glycogen của chính nó, đồng thời với việc giảm mỡ trong cơ thể.

Nhịn ăn gián đoạn

Trong quá trình làm khô, cần phải bố trí các căng thẳng tuần hoàn cho cơ thể. Chẳng hạn như ngày carbohydrate và, ví dụ, mỗi tuần một lần. Những biện pháp như vậy sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng và không quen với chế độ ăn mới, điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn một cách đáng kể.

Nhưng hãy nhớ rằng việc lạm dụng các món lắc như vậy sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và không thể giảm cân như vậy. Vì vậy, việc nhịn ăn hoặc “háu ăn” nên được sắp xếp không quá một lần một tuần.

Ăn kiêng khi làm khô

Cần lưu ý ngay rằng, thực đơn ăn kiêng cho phụ nữ làm khô cơ thể tại nhà nhất thiết phải có chất béo không bão hòa đa, vô cùng quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ. Bạn không nên loại trừ thực phẩm bão hòa với chất béo phù hợp khỏi chế độ ăn trong quá trình sấy khô. Hãy tìm cách ăn.

Thực phẩm bị cấm:

  • đường (đồ uống có thành phần của nó, đồ ngọt, nước sốt);
  • bột mì (các sản phẩm bánh mì, bánh ngọt, bánh ngọt);
  • mỡ động vật (sản phẩm sữa béo, thịt mỡ).

Sử dụng với số lượng có hạn:

  • trái cây, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết cao (chuối, đào, lê, mơ). Sau đó chỉ có thể được sử dụng trong tuần đầu tiên một vài lần;
  • rau có hàm lượng tinh bột cao (khoai tây, ngô) nên ít được tiêu thụ, chỉ trong những tuần đầu tiên;
  • lòng đỏ trứng. Giới hạn bản thân bạn ở 1-2 miếng mỗi ngày, không nhiều hơn.

Bạn có thể ăn:

  • gà tây luộc hoặc nướng hoặc phi lê gà;
  • bất kỳ cá và hải sản;
  • lòng trắng trứng gà;
  • pho mát không béo (chỉ một lần một ngày);
  • rau xanh tươi và rau có hàm lượng tinh bột thấp có thể được ăn với số lượng không hạn chế;
  • Đảm bảo uống đủ 3 lít nước mỗi ngày.

Thực đơn mẫu trong ngày

Câu trả lời cho câu hỏi ngồi làm sao để lau khô cơ thể cho các bạn gái là một chương trình dinh dưỡng phù hợp. Nó phải được lựa chọn riêng lẻ, tùy thuộc vào tỷ lệ chiều cao / cân nặng, kết quả mong muốn và lối sống của một người cụ thể.

Nhiều cô gái lo lắng rằng những hạn chế về chế độ ăn uống lớn như vậy có thể gây ra tình trạng suy nhược cơ thể. Dưới đây là công thức làm khô body hiệu quả không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon miệng cũng như thực đơn hàng tuần cho các bạn gái.

Nhiều sự kết hợp khác nhau của các món ăn trong danh sách của chúng tôi sẽ giúp đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn. Chọn một tùy chọn cho mỗi bữa ăn.

  • cháo với sữa tách béo hoặc nước (bột yến mạch, bột yến mạch), salad nhẹ dưa chuột và dầu hạt lanh;
  • một phần cá nướng với gạo lứt và rau ăn nhẹ;
  • trứng tráng lòng trắng trứng nướng với cà chua;
  • nước cam tươi vắt với salad bơ và các loại hạt.

Bữa trưa:

  • salad trái cây để làm khô cơ thể theo công thức: cắt trái cây nhạt, thêm một số loại hạt, không nêm gia vị;
  • bánh mì ít calo chuyên biệt với một ly nước trái cây mới vắt;
  • pho mát hoặc sữa chua không béo không có chất béo bổ sung nhỏ.
  • bánh mì lúa mạch đen với ức gà luộc và súp nấm;
  • một phần súp cá, cá nướng không dầu, salad nhẹ dưa chuột và cà chua, bánh mì nguyên hạt;
  • súp với đậu lăng, gà tây nướng, salad rau trộn dầu thực vật;
  • thịt bò luộc, nạc borsch không có khoai tây, salad rau với lòng trắng trứng.
  • sandwich bánh mì lúa mạch đen với ức gà, rau diếp, dưa chuột và lòng trắng trứng;
  • một khẩu phần pho mát nhỏ với quả việt quất và các loại hạt;
  • một ly cocktail dâu tươi và sữa tách béo;
  • salad rau không dầu với pho mát cứng.
  • gà nướng rau củ;
  • cốt lết hấp và bông cải xanh hấp;
  • phô mai ít béo được tẩm ướp gia vị với kefir ít béo;
  • nạc trong giấy bạc với hành tây và rau thơm.

Chương trình dinh dưỡng cho trẻ em gái trong một tháng

Để chế độ ăn kiêng “sấy body cho con gái” có hiệu quả, phải nghĩ trước thực đơn cho một tháng. Kết quả cuối cùng sẽ phụ thuộc vào cả nỗ lực của bạn và đặc điểm của cơ thể, điều này cũng cần được tính đến. Để không gặp phải các vấn đề về sức khỏe và không phải đi khám lại bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa, bạn cần lựa chọn chế độ ăn phù hợp cho từng tuần khô, vì những giai đoạn này là nguyên nhân dẫn đến những thay đổi khác nhau trong cơ thể bạn.

Tuần đầu tiên

Việc bắt đầu làm khô đột ngột sẽ rất có hại. Để tránh những hậu quả tiêu cực, hãy cố gắng giảm dần lượng carbohydrate trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn này, bạn không nên giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể dưới 2,6 gam trên 1 kg cân nặng. Chế biến các sản phẩm chính của chế độ ăn kiêng mới của bạn phi lê gà luộc không da, rau xanh, salad dưa chuột và cá mà bạn cố gắng ăn gần như hàng ngày.

Tuần thứ hai

Trong tuần thứ hai, thực đơn nên được thắt chặt. Thực phẩm protein chiếm ưu thế hơn so với carbohydrate, do đó, giảm xuống còn 1 - 1,5 gam trên 1 kg cân nặng. Bữa tối nên có lượng carb thấp, nhưng không được thiếu carbohydrate.

Tuần thứ ba

Trong giai đoạn này, trái cây nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống. Lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày cũng nên giảm xuống còn 0,6 gam trên 1 kg trọng lượng cơ thể. Hãy chú ý đến thực tế rằng điều rất quan trọng là duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và uống đủ chất lỏng.

Tuần thứ tư

Trong tuần thứ tư, carbohydrate nên được loại bỏ gần như hoàn toàn. Vào buổi sáng, cho phép 4 muỗng canh Hercules. Cà rốt cũng là một số loại thực phẩm bị cấm.

Dinh dưỡng thể thao và chất bổ sung

Có rất nhiều trường hợp - từ cơ thể suy nhược đến quá trình trao đổi chất chậm lại - trong đó chế độ ăn kiêng này có thể không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì vậy, nếu bạn không biết làm thế nào để làm khô cơ thể của phụ nữ trên 40 tuổi, thì trong trường hợp này và nhiều trường hợp khác, dinh dưỡng thể thao và thực phẩm chức năng sẽ giúp bạn. Chúng sẽ không chỉ giúp bạn đối phó với những khó khăn trong quá trình giảm cân mà còn đẩy nhanh quá trình này.

  1. Chất đạm- một phần không thể thiếu của quá trình làm khô như vậy. Trong hầu hết các trường hợp, đối với những người theo chế độ ăn kiêng này, lượng protein hàng ngày bao gồm 50% protein bổ sung và 50% protein thực phẩm. Bột protein không có chống chỉ định (ngoại trừ trường hợp không dung nạp một số loại protein, chủ yếu là sữa). Có hai loại protein: nhanh và chậm. Chúng nên được tiêu thụ trong ngày và trước khi đi ngủ.
  2. BCAA- Các axit amin uống 4-6 gam trước khi tập luyện. Chúng giúp cơ phục hồi nhanh hơn và tăng khối lượng. Có nhiều loại BCAAs khác nhau: leucine, isoleucine và valine.
  3. L-carnitine- một loại thực phẩm chức năng giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và do đó đẩy nhanh quá trình giảm cân.
  4. Phức hợp vitamin- do chế độ ăn uống hạn chế trong quá trình sấy khô, cơ thể mất một lượng lớn vitamin và chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thông thường, có hàm lượng carbohydrate cao. Do đó, cần bù đắp sự thiếu hụt của chúng bằng các chế phẩm và phụ gia đặc biệt. Khả năng miễn dịch tốt và lượng vitamin dồi dào là chìa khóa để làm khô cơ thể đúng cách cho các bạn gái tại nhà.

Tập luyện để có kết quả tốt hơn

Không thể giữ cho cơ bắp có hình dạng đẹp và cơ thể săn chắc trong quá trình làm khô nếu không hoạt động thể chất thường xuyên. Bài tập làm khô cơ thể cho bạn gái sẽ giúp bạn đánh bay lớp mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể nhanh hơn. Các bài tập thể dục hiệu quả trong cuộc chiến chống lại cân nặng có thể được chia thành sức mạnh và thể dục nhịp điệu.

Aerobic (tim mạch)

Đây là nguyên nhân làm giảm chất béo và đốt cháy calo. Danh mục này bao gồm:

  • bơi lội;
  • cưỡi ngựa;
  • nhảy dây;
  • các trò chơi vận động đa dạng như: bóng chuyền, bóng rổ, quần vợt;
  • thể dục nhịp điệu, thể dục nhịp điệu bước, thể dục nhịp điệu dưới nước.

Tính cụ thể của việc thực hiện các bài tập này cũng rất quan trọng. Nên tập thể dục nhịp điệu cho cơ thể thường xuyên, trong một khoảng thời gian tương đương. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện trước khi ăn sáng sau khi thức dậy, vì đây là thời điểm cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng nhất, góp phần làm khô cơ thể nhanh chóng để giảm cân tại nhà. Cố gắng không ăn hai giờ trước khi tập luyện để tránh cảm giác nặng nề trong dạ dày và giảm hiệu suất.

Quyền lực

Tập luyện nhằm trực tiếp vào việc xây dựng cơ bắp. Nếu các bài tập luyện tim mạch ảnh hưởng đến tất cả các nhóm cơ ở mức độ nhẹ, thì các bài tập sức mạnh sẽ tập trung và tập trung vào một số cơ nhất định mà bạn đã chọn.

Bạn có thể chạy chúng như thế này:

  • phòng tập thể dục - ở đó bạn chắc chắn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần cho bài học này;
  • nâng tạ;
  • các bài tập với tạ và đòn tạ.

Các hình thức đào tạo sức mạnh thường được chia thành ba loại: superset, đào tạo mạch và đào tạo chia nhỏ. Thông tư bao gồm thực tế là có nhiều bộ với một số lượng nhỏ các bài tập, có một khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa các bộ. Đào tạo chia tách phù hợp với những người quan tâm, ví dụ, trong các quy tắc để làm khô chân cho các cô gái. Nó liên quan đến sự phát triển của các cơ riêng biệt vào những ngày riêng biệt. Bằng cách này, bạn có thể tìm ra chính xác những nơi khiến bạn bận tâm nhất. Và loại cuối cùng - superset, là một thứ tương tự như luyện tập theo mạch, chỉ với ít bộ hơn và không nghỉ giữa chúng.

Tập thể dục tại nhà cũng có thể có hiệu quả trong cuộc chiến chống lại trọng lượng dư thừa. Và nếu bạn chưa biết cách làm khô băng ép vùng bụng cho bé gái tại nhà thì cũng đừng lo lắng. Hoàn hảo giúp bạn giữ dáng trong các bài tập với tạ và tạ. Tập luyện trên một tấm thảm tập thể dục đặc biệt, thậm chí mua một bộ thể thao mới hoàn toàn có thể thúc đẩy bạn không bỏ lỡ buổi tập nào.

Một số bài tập cơ bản dễ làm tại nhà là:

  • chống đẩy từ trên sàn - đầu tiên cúi gập người, sau đó duỗi thẳng đầu gối;
  • ngồi xổm với tạ;
  • các bài tập aerobic khác nhau với bóng thể dục thẩm mỹ;
  • chống gậy lên vai hoặc cầm tạ trên tay theo các hướng khác nhau.

Cách cải thiện sự trao đổi chất

Điều xảy ra là các sản phẩm làm khô cơ thể cho phụ nữ không có tác dụng tốt nhất đối với quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình trao đổi chất. Dưới đây là một số cách để tăng tốc trở lại:

  1. Tham quan nhà tắm và phòng tắm hơi. Việc sử dụng các loại dầu tẩy tế bào chết khác nhau được khuyến khích.
  2. Kết thúc. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại, mỗi loại cho kết quả đặc biệt riêng, vì vậy bạn chắc chắn sẽ tìm được loại phù hợp với bản thân. Bạn cũng có thể thực hiện thủ thuật này ở nhiều thẩm mỹ viện.
  3. Mát xa sẽ không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu và trao đổi chất, mà còn giúp thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện.
  4. Tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất trà xanh và tự nhiên cà phê đen trong chừng mực.

Thoát chế độ khô

Trong mọi trường hợp, bạn không nên bỏ chế độ ăn kiêng đột ngột, nếu không cân nặng có thể quay trở lại với khối lượng lớn. Sau khi kết thúc “kỳ công”, hãy tuân theo thứ tự dinh dưỡng tương tự, tức là danh sách các sản phẩm - những thứ có thể ăn khi làm khô cơ thể của các cô gái. Thực hiện lại kế hoạch bữa ăn đã định của bạn. Đừng ngừng chơi thể thao, bạn có thể làm cho chúng trở nên hiếm hơn, nhưng hãy luôn thường xuyên.

Kết quả nhỏ: Nguyên nhân

Nếu kết quả cực kỳ nhỏ sau khi làm khô, điều này cho thấy một trong các lỗi sau:

  • thiếu ngủ, căng thẳng;
  • xây dựng không chính xác hoặc vi phạm chương trình đào tạo;
  • BJU được tính không chính xác;
  • bạn đã không tuân theo chương trình dinh dưỡng.

Chống chỉ định

Bao gồm các:

  • mang thai, cho con bú;
  • công việc liên quan đến hoạt động trí óc hoặc thể chất rất tích cực;
  • Bệnh tiểu đường;
  • các bệnh về hệ tim mạch, dạ dày, thận, gan;
  • tình trạng khó chịu nghiêm trọng trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể cho nam giới và những thực phẩm có thể ăn trong thời gian này cũng được lựa chọn riêng. Tuân theo các quy tắc không chính xác đối với cá nhân bạn, tốt nhất là bạn có nguy cơ không đạt được kết quả mong muốn, và tệ nhất là gặp phải các vấn đề về sức khỏe. Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân và tốt nhất là hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

Trong quá trình giảm cân, động lực rất quan trọng. Xem thành tích của các cô gái sau khi lau khô cơ thể, đánh giá và kết quả của họ, tốt nhất là ảnh trước và sau. Bạn thậm chí có thể in ảnh, cắt dán. Sự hiện diện thường xuyên của những thân hình mảnh mai trước mắt bạn sẽ nhắc nhở bạn về mục tiêu của mình!

Video

Bạn sẽ tìm thấy thông tin hữu ích về dinh dưỡng hợp lý trong quá trình sấy khô trong video này.

Làm khô cơ thể là một khái niệm đến với chúng tôi từ khi tập thể hình. Với sự trợ giúp của nó, các vận động viên chuyên nghiệp giúp cơ thể của họ nhẹ nhõm hơn trước khi trình diễn. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, kỹ thuật này cũng rất được quan tâm đối với những người ở khá xa bục giảng và các cuộc thi, vì sau một lần sấy khô, tuân theo một chế độ ăn uống nhất định, một thể hình tuyệt vời sẽ được duy trì trong cả năm.

Mọi cô gái đều mơ ước có một thân hình đẹp và làm người khác thích thú với những múi cơ săn chắc, tuy nhiên, trên cơ thể phụ nữ, lượng mỡ thừa thường tích tụ nhiều nhất. Điều này áp dụng cho cả những người không chăm sóc bản thân, và những người thường xuyên tập thể dục và kiểm soát chế độ ăn uống của họ. Cân nặng tăng thêm tạo thành một lớp mỡ liên tục, do đó rất khó để nhìn thấy ngay cả những cơ bắp đã được bơm đầy đủ.

Làm khô cơ thể là một tập hợp dinh dưỡng và tập luyện phức tạp nhằm mục đích tối đa hóa việc giảm mô mỡ trong khi duy trì khối lượng cơ. Tất nhiên, tốt nhất là sấy khô dưới sự giám sát của một người hướng dẫn chuyên nghiệp, tuy nhiên, ở nhà, nếu tất cả các quy tắc được tuân thủ, bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc.

Quy tắc sấy khô cho bé gái tại nhà

Các nguyên tắc chính của việc cắt giảm cơ thể là thiếu hụt calo liên tục ở tốc độ trao đổi chất cao, cũng như chuyển dần sang chế độ ăn nhiều protein và giảm dần lượng carbohydrate. Điều này cho phép bạn giảm số lượng mô mỡ một cách hiệu quả với lượng cơ mất đi tối thiểu. Làm khô cơ thể đúng cách là một quá trình tốn nhiều công sức và mệt mỏi, không nên lạm dụng. Nó được khuyến khích để thực hiện nó không quá 1-2 lần một năm. Thời gian sấy khô không quá 5 tuần, trong đó giai đoạn tích cực (chế độ ăn giàu protein ít carbohydrate với lịch tập luyện chuyên sâu) kéo dài tối đa là 2 tuần.


Các quy tắc làm khô quan trọng nhất:

  • Mỗi ngày bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo nạp vào từ thức ăn. Sử dụng bảng calo thực phẩm, chú ý đến nhãn sản phẩm, ghi nhật ký thực phẩm.
  • Ăn thường xuyên, nhưng với khẩu phần nhỏ. Số lượng bữa ăn nên từ 6 đến 12 lần một ngày.
  • Ưu tiên thức ăn giàu protein, rau, trái cây.
  • Giảm lượng carbohydrate. Khi biên soạn thực đơn cho cơ thể bị khô, điều quan trọng là phải bỏ hoàn toàn đồ ăn ngọt, nhiều bột, béo. Bạn cũng nên loại trừ thịt hun khói, các món ăn cay, các sản phẩm có chất phụ gia hóa học có hại. Thực phẩm có lượng carbohydrate cao chỉ nên được tiêu thụ vào buổi sáng.
  • Uống nhiều nước - 2-3 lít nước tinh khiết mỗi ngày. Hãy nhớ rằng soda và đồ uống có đường là kẻ thù chính của cả vóc dáng và sức khỏe.
  • Thực hiện theo thói quen hàng ngày. Trong quá trình làm khô cơ thể, bạn không nên tham gia các bữa tiệc đêm, vũ trường và các sự kiện khác. Điều quan trọng là phải thức dậy và đi ngủ cùng một lúc để cơ thể không cảm thấy căng thẳng thêm và có thể nghỉ ngơi và phục hồi hoàn toàn.
  • Lên lịch trình luyện tập rõ ràng. Để quá trình làm khô cơ thể diễn ra một cách chính xác và hiệu quả nhất, bạn cần phân bổ chính xác sức mạnh và tải trọng khí trong tuần, đừng quên để 2-3 ngày nghỉ ngơi.
  • Bắt đầu làm khô và thoát ra từ từ. Sau khi đạt được mục tiêu, bạn không nên ngay lập tức quay trở lại lối sống và chế độ ăn uống thông thường. Để duy trì kết quả đạt được bằng cách làm khô cơ thể, nên tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý và tiếp tục tập thể dục 3-4 lần một tuần.

Menu mẫu làm khô cơ thể

Thực đơn làm khô cơ thể này được thiết kế dành cho các bạn nữ có cân nặng trong khoảng 58-62kg.

6:00 - một ly nước ở nhiệt độ phòng

6:30 - 50g bột yến mạch, nửa quả bưởi

8:30 - 25-35g kiều mạch luộc, trứng (3 protein + 2 lòng đỏ); một số loại rau

10:30 - 15-25g kiều mạch, 90-100g thịt gà phi lê, 1 muỗng cà phê bột ngọt. dầu hạt lanh

12:30 - 120-140g phô mai, 1 thìa cà phê dầu ô liu

14:30 — 15:30 - tập thể dục

15:30 axit amin (ngay sau khi đào tạo)

16:00 - gạo luộc - 25-30g, 90-110g gà phi lê, 1 muỗng cà phê bột ngọt. dầu hạt lanh

18:00 - 5 loại protein từ trứng gà, một ít rau luộc hoặc hầm, 1 thìa cà phê bột ngọt. dầu ô liu

20:00 - 100g thịt gà phi lê, một số loại rau

22:00 - 110-150g phô mai tươi

Kết quả là với thực đơn như vậy mỗi ngày, bạn sẽ nạp vào cơ thể khoảng 1500-1600 calo. Tỷ lệ protein / chất béo / carbohydrate sẽ là 150-160 / 30-35 / 100-110.

Quan trọng:

- Nếu sau một tuần thực đơn như vậy mà bạn đã giảm được 400-900g - mọi thứ vẫn ổn, hãy tiếp tục chế độ như cũ.

- Nếu giảm hơn 1 kg, bạn không chỉ tiêu hao chất béo mà còn cả cơ bắp - hãy bổ sung một số carbohydrate.

- Nếu cân nặng bị trì trệ hoặc thay đổi nhẹ, hãy giảm lượng carbohydrate.

Tập luyện làm khô cơ thể (tại nhà)

Khi tiến hành đào tạo độc lập ở nhà, bạn sẽ cần một số thiết bị. Muốn có tạ, dây nhảy, xà ngang, máy chạy bộ tại nhà, nhưng đôi khi chỉ cần tạ sập là đủ. Nhảy dây và chạy trên đường chạy có thể được bắt chước hoặc thay thế bằng các bài tập khác, ví dụ, thay vì kéo xà, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy.

Để các bài tập làm khô cơ thể đạt hiệu quả cao nhất có thể, nên tập theo vòng tròn (cách quãng), khi thực hiện một số bài tập trong một vòng tròn mà không nghỉ thì nghỉ một lát, sau đó lặp lại vòng tròn.

Ví dụ đào tạo về vi mạch:

  • 15-20 nâng tạ bên (hoặc kéo lên)
  • 20-25 ngồi xổm với tạ
  • 15 chống đẩy từ sàn nhà
  • 20-30 thân mình nâng lên (nhấn)
  • 30-40 giây nhảy dây hoặc chỉ nhảy nhanh tại chỗ

Sau đó, 40 giây nghỉ ngơi, và sau đó là một vòng tròn mới. Khi thực hiện đúng, toàn bộ quá trình tập luyện (9 vòng) sẽ mất khoảng 45 phút. Trong những ngày đầu, được phép nghỉ 70-90 giây giữa các vòng, nhưng dần dần bạn cần giảm thời gian nghỉ còn 40 giây. Sau mỗi buổi tập, bạn cần dành ra 8 - 10 phút để căng hết sức.

Chế độ đào tạo:

Thứ hai- đào tạo về mạch

Thứ ba

Thứ Tư- thư giãn

thứ năm- đào tạo về mạch

Thứ sáu- 45 phút chạy đo

Thứ bảy- đào tạo về mạch

Chủ nhật- thư giãn

Những sai lầm phổ biến nhất khi lau khô cơ thể:

  • Tải càng cao càng tốt! Cường độ tập luyện quá mức ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch, vì vậy luôn cần theo dõi tình trạng sức khỏe của bạn và tùy theo đó mà tăng hay giảm tải.
  • Theo dõi trọng lượng, không phải cm. Chỉ số quan trọng nhất của việc làm khô đúng cách là giảm lượng mỡ trong cơ thể chứ không phải giảm cân.
  • Làm khô một cơ thể vốn đã gầy. Để bắt đầu gầy, điều quan trọng là phải có đủ khối lượng cơ bắp, nếu không, cơ thể "khô" trông sẽ hốc hác và xồ xề hơn là hấp dẫn.
  • Giảm cân nhanh chóng. Chỉ cho phép giảm khối lượng lớn khi số kg bị mất là nước và xỉ. Giảm cân của bản thân không được vượt quá 200g mỗi ngày, nếu không sẽ gây hại cho sức khỏe của bạn.
  • Loại bỏ hoàn toàn chất béo và carbohydrate. Carbohydrate rất quan trọng để nuôi dưỡng cơ thể và sự phục hồi hoàn toàn của nó, và chất béo để hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống và duy trì mức nội tiết tố bình thường. Khi làm khô cơ thể, chắc chắn sẽ giảm tiêu thụ các yếu tố này, nhưng không bị loại bỏ hoàn toàn. Ngoài ra, điều quan trọng là phải thay thế chúng bằng những loại phù hợp hơn: carbohydrate nhanh bằng loại chậm, và chất béo có hại bằng loại lành mạnh.
  • Giảm quá mức lượng calo hàng ngày. Nhịn ăn như vậy sẽ làm cơ thể suy yếu, làm mất đi các lực cần thiết cho quá trình luyện tập, làm chậm quá trình trao đổi chất và ngừng giảm cân nói chung. Ngoài ra, cơ thể bắt đầu bù đắp lượng carbohydrate thiếu hụt bằng cách phá hủy khối lượng cơ, điều này rất không mong muốn khi làm khô cơ thể.
  • Không ăn sau 18, cũng như 2 giờ sau khi tập. Khi phơi khô, điều quan trọng là phải ăn thường xuyên, vì vậy bữa ăn cuối cùng nên là một giờ trước khi đi ngủ. Trong quá trình làm khô cơ thể, chế độ dinh dưỡng và tập luyện nhằm mục đích giảm chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ bắp, do đó, đã nửa giờ sau khi tập luyện, cơ thể cần một phần thức ăn protein.
  • Chỉ tập trung vào việc tập luyện hoặc chỉ tập trung vào chế độ dinh dưỡng. Không có tùy chọn nào trong số này có khả năng tự hoàn thành nhiệm vụ. Không tập luyện thì không thể đạt được khối lượng cơ cần thiết, không có chế độ ăn kiêng thì sẽ không thể giảm tích tụ mỡ. Ngoài ra, tập thể dục giúp gan hấp thụ tốt hơn liều lượng lớn protein, giảm tắc nghẽn.
  • Áp dụng các loại thắt lưng thần kỳ, quần đùi giảm béo. Tất cả những sản phẩm này không liên quan gì đến việc giảm cân thích hợp. Chúng chỉ làm rối loạn quá trình hô hấp của da, truyền nhiệt, tiết mồ hôi, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe.
  • Lạm dụng chất đốt mỡ. Nên sử dụng thực phẩm chức năng khi làm khô cơ thể, nhưng không nên tin tưởng vào các loại thuốc không rõ ràng, và cũng vượt quá liều lượng khuyến cáo.

Làm khô cơ thể - chống chỉ định

Thật không may, việc làm khô cơ thể không dành cho tất cả mọi người. Và nếu các bài tập trong hầu hết các trường hợp có thể được điều chỉnh theo đặc điểm cá nhân của cơ thể bạn (ví dụ, thay thế các bài tập ngồi xổm khi đau đầu gối bằng các bài tập khác), thì chế độ dinh dưỡng không đơn giản như vậy. Nhiều bệnh ngăn cản việc áp dụng chế độ ăn giàu protein hoặc luyện tập cường độ cao. Sấy khô được chống chỉ định trong các trường hợp sau:

  • bệnh thận;
  • bệnh về gan, túi mật;
  • sai lệch trong công việc của đường tiêu hóa và tuyến tụy;
  • bệnh tim mạch;
  • Bệnh tiểu đường;
  • mang thai và cho con bú.

Làm khô cơ thể tại nhà là một cách khá hiệu quả để có được vóc dáng hoàn hảo và giữ được lâu. Vâng, nó đòi hỏi ý chí và sự kiên nhẫn đáng kể, nhưng kết quả là xứng đáng! Làm theo tất cả các khuyến nghị của chúng tôi, và sau đó thành công sẽ không còn lâu nữa!

Loại bỏ lớp mỡ dưới da và tạo ra thân hình trong mơ của bạn bằng những thông tin dưới đây. Hãy trở nên khác biệt và là duy nhất.

Trong khoảng thời gian thu - đông, dù bạn có chơi thể thao hay không thì cơ thể cũng tăng mỡ, ai nói gì thì nói, nhưng bạn ít vận động hơn trong khoảng thời gian này, vì bạn ít ra đường trong thời gian tối thiểu.

Tuy nhiên, sẽ đến lúc bạn cần loại bỏ lớp mỡ thừa này, bạn chỉ cần suy nghĩ trước về nó, ít nhất là 2-3 tháng trước khi bạn mặc quần đùi và áo phông. Bước đầu tiên là hình thành một chế độ ăn uống hợp lý, và để vóc dáng trở nên thể thao và cân đối, hãy tập trung vào các bài tập thể chất, v.v., mọi thứ theo thứ tự:

Làm thế nào để làm cho một cơ thể nhẹ nhõm

1. ĂN NHỎ THƯỜNG GẶP

Hầu hết mọi người đều có thói quen ăn kiêng 3 lần một ngày, nhưng trong trường hợp muốn giảm cân và tạo thân hình gầy, không có mỡ thừa thì số bữa ăn nên từ 5-6 bữa và giảm một nửa khẩu phần ăn trong một lần.

Chỉ bằng cách này, bạn sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, là cơ sở để loại bỏ mỡ thừa. Điều gì khác là quan trọng? Dinh dưỡng phân đoạn không làm giãn các thành dạ dày, do đó dạ dày trông có vẻ lớn hơn và thể tích của dạ dày càng lớn, bạn càng cần ăn nhiều thức ăn hơn, do đó số lượng calo nhận được tăng lên, đó là lý do phụ ở thắt lưng.

2. CHI TIẾT THÊM CALORIES HƠN KHI BẠN DÙNG

Đây là quy tắc quan trọng nhất, nếu lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng tiêu thụ, thì không thể nói đến chuyện giảm cân, và càng không thể nói đến một thân hình đẹp như nổi. Chi tiêu calo phải ít hơn 15% so với mức tiêu thụ, đây là quy tắc không thể thương lượng.

Đừng lo lắng nếu giảm cân chậm, cơ thể chúng ta cũng không phải là kẻ ngốc, nếu bạn cắt giảm mạnh lượng thức ăn, quá trình đốt cháy chất béo sẽ dừng lại, vì khi cảm nhận được nguy hiểm, cơ thể sẽ tự đóng cửa để tiết kiệm calo cho một ngày mưa. Giảm lượng carbohydrate và lượng calo hàng ngày của bạn sẽ giảm xuống.

3. GIẢM MỠ THỰC PHẨM

Điều này không có nghĩa là bạn cần phải loại bỏ hoàn toàn chất béo, ném mọi thứ ra khỏi tủ lạnh. Nên tiếp tục tiêu thụ chất béo tốt - ô liu và dầu, các loại hạt, bơ, cá, nhưng nên loại trừ hoàn toàn chất béo xấu - bơ, thịt hun khói, các sản phẩm từ sữa có hàm lượng% chất béo cao, thịt béo.

Trong ngày, bạn nên tiêu thụ chính xác 0,5g chất béo lành mạnh. mỡ trên 1 kg. trọng lượng, tức là một cô gái nặng 60 kg. nhất thiết phải tiêu thụ 30g mỗi ngày. chất béo. Trong trường hợp, cũng như với carbohydrate, việc loại bỏ hoàn toàn chất béo sẽ làm giảm tốc độ giảm cân.

4. UỐNG NHIỀU NƯỚC

Nước là thời điểm quan trọng đối với dòng chảy bình thường, nó phải được tiêu thụ ít nhất là 34 mg. trên 1 kg. cân nặng, tìm hiểu thêm về lý do uống nhiều nước hơn - tại đây. Chúng ta đang nói về nước tinh khiết không có gas, không có đồ uống có đường và nước trái cây trong quá trình tạo ra sự nhẹ nhõm, đối với nhiều người, điều này có vẻ như là bạo lực đối với cơ thể, nhưng nếu bạn muốn có một cơ thể nhẹ nhõm và loại bỏ chất béo, bạn sẽ phải hy sinh .

Đi tiểu thường xuyên là dấu hiệu đầu tiên cho thấy nước đang được đào thải ra khỏi cơ thể, khiến cơ thể gầy gò, lực lưỡng. Một sự thật thú vị là chúng ta càng uống nhiều nước, nó càng tiết ra nhiều hơn, cơ thể, cảm thấy rằng có đủ nước, bắt đầu đào thải nó một cách mạnh mẽ.

5. BỮA ĂN CARBOHYDRATE CUỐI CÙNG 5-6 GIỜ TRƯỚC KHI NGỦ

Carbohydrate là nguồn calo rẻ nhất và dễ dàng nhất cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng hiệu suất và sức bền của cơ thể. Nhưng chúng phải được tiêu thụ trong nửa đầu ngày, lựa chọn cực đoan là trước 16h. Tất cả các hoạt động thể chất tối đa xảy ra trong nửa đầu của ngày, khi lượng calo sẽ được đốt cháy, nếu uống vào buổi tối trước khi đi ngủ, một số trong số chúng chắc chắn sẽ được tích tụ trong lớp mỡ dưới da, và điều này sẽ diễn ra chậm nhưng chắc.

6. THÊM NHANH CHÓNG VÀ THÊM CARBOHYDRATES CHẬM

9. GIẢM RƯỢU

chương trình đào tạo giảm cân

Để có được thân hình đẹp như tạc, việc làm khô cơ thể cho các cô gái nhất thiết phải bao gồm các bài tập ngắn nhưng cường độ cao, nhờ đó mồ hôi sẽ tuôn ra như sông, nhưng đừng nghĩ rằng mỡ được đốt cháy tối đa, lượng nước dư thừa sẽ ra khỏi cơ thể trước, glycogen được đốt cháy (dự trữ năng lượng trong gan và cơ) và chỉ sau đó quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể xảy ra. Đó là lý do tại sao việc tập luyện với cường độ cao là rất quan trọng, là cách duy nhất bạn có thể tiếp cận với lượng mỡ trong cơ thể, và không dừng lại ở giai đoạn đốt cháy carbohydrate.

Các quy tắc chính để đào tạo sẽ là:

Trong quá trình tập luyện, bạn nên uống ít nhất 1,5 lít. nước

5 bài tập mỗi tuần

Nghỉ giữa các hiệp tập không quá 1 phút.

Thời gian của khóa đào tạo là khoảng 1 giờ.

Trọng lượng làm việc của thanh tạ hoặc tạ phải sao cho bạn hoàn thành số lần lặp lại cần thiết, nếu bạn có thể lặp lại nhiều lần hơn, hãy tăng khối lượng tạ lên, nếu khó hoàn thành số lần lặp lại nhất định, hãy giảm khối lượng.

THỨ HAI:

1. - 4 hiệp x 20 đại diện

2. - 4 hiệp x 15 đại diện

  1. - 4 hiệp x 15 đại diện

4. - 4 hiệp x 15 đại diện

5. hoặc chạy bộ bằng xe đạp - 40 phút.

THỨ BA:

1.e- 4 hiệp x số lần tối đa

2. - 4 hiệp x 20 đại diện

3. - 4 hiệp x 15 đại diện

mob_info