Bodybar là một phương án hiệu quả để có một hình thể đẹp. Cân nặng được chọn dựa trên thể lực

"Tôi sẽ chỉ cần tăng cường báo chí và giảm cân ở đây!" - kéo các nếp nhăn trên hông và bụng, tôi nói với huấn luyện viên thể dục đầu tiên của tôi ... Thật buồn cười, nhưng chỉ như vậy trên tiêu chuẩn "Mục tiêu của bạn là gì?" hầu như tất cả các cô gái đều trả lời khi đăng ký vào một câu lạc bộ thể hình. Có lẽ đã mười lăm năm trôi qua kể từ đó, và tôi đã nhiều lần nghe câu trả lời tương tự từ những người đam mê thể dục mới đúc kết cho câu hỏi “Bạn muốn đạt được kết quả gì?”.

Nhưng sắc đẹp và sức khỏe không chỉ là những “hình khối” và một chiến lợi phẩm như một quả hạch, mà còn là những cánh tay dập nổi, một tấm lưng cường tráng và tất nhiên là cả đôi vai. Hãy cùng tìm hiểu nhé: đây là những bài tập hiệu quả nhất cho những bộ phận quan trọng nhưng thường bị đánh giá thấp của cơ thể.

Bài tập số 1: Hàng chân thẳng

Điểm xuất phát

Đứng, hai bàn chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, đầu gối hơi khuỵu xuống; lệch tự nhiên ở lưng dưới, cánh tay mở rộng hoàn toàn; giữ một thanh tạ đòn, thanh tạ đòn hoặc thanh tạ bằng tay nắm rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút bằng vai với vai của bạn trở lại; kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.

Trong khi hít vào, từ từ (trong hai lần đếm) kéo xương chậu về phía sau, hạ thấp cơ thể đến mức của đầu gối (đưa cổ dọc theo hông).
Cảm thấy phần sau (bắp tay) của đùi được kéo căng tối đa, khi bạn thở ra (cũng trong hai lần đếm), quay trở lại vị trí bắt đầu.

Những gì hoạt động?

Mặt sau của đùi và các phần kéo dài của lưng.

Tâm điểm

Đừng bao giờ quay lưng lại. Người mới bắt đầu có thể uốn cong đầu gối nhiều hơn để tránh chấn thương.

Bài tập số 2: Bent Over Row hoặc Deadlift

Điểm xuất phát

Đứng, hai bàn chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, đầu gối hơi khuỵu xuống; lệch tự nhiên ở lưng dưới, cánh tay mở rộng hoàn toàn; giữ thanh thân, cổ hoặc thanh tạ với cách cầm ngược, kéo vai về phía sau; kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.

Nghiêng người về phía trước, cao hơn một chút so với song song với sàn. Nhìn trước mặt - không ưỡn cổ.
Khi bạn hít vào, kéo thanh tạ lên đến bụng của bạn, đưa hai bả vai của bạn lại với nhau.
Hạ thấp khi bạn thở ra.

Những gì hoạt động?

Cơ của vùng lưng và vùng sau đồng bằng. Nắm càng rộng thì vai sau càng hoạt động, càng hẹp thì cơ lưng càng hoạt động sâu. Báo chí hoạt động trong tĩnh.

Tâm điểm

Đừng bao giờ quay lưng lại. Đường cong của cột sống phải tự nhiên và không thay đổi trong suốt bài tập. Không véo cổ, không ngẩng đầu - nghiêm khắc nhìn trước mặt. Kéo thanh tạ bằng cơ vai và lưng.

Bài tập số 3: Cúi xuống nâng tay thẳng

Điểm xuất phát

Đứng, hai bàn chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, đầu gối hơi khuỵu xuống; lệch tự nhiên ở lưng dưới, cánh tay mở rộng hoàn toàn; giữ thanh tạ đòn, thanh tạ đòn hoặc thanh tạ bằng tay nắm trực tiếp, kéo vai về phía sau; kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.

Nghiêng người về phía trước, cao hơn một chút so với song song với sàn nhà; đầu thẳng, ánh mắt nhìn về phía trước, báo chí căng thẳng.
Trong khi hít vào với cánh tay thẳng (không ép vai vào tai), nâng thanh thân người lên song song với sàn (bạn có thể hạ thấp hơn một chút nếu vai của bạn chắc chắn hướng về tai).
Hạ thấp khi bạn thở ra.

Những gì hoạt động?

Trong động - trước vai, báo - trong tĩnh.

Bài tập số 4: Bấm ngực đứng

Điểm xuất phát

Đứng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, ấn căng; lấy một thanh tạ đòn, thanh tạ đòn hoặc thanh tạ có tay cầm trực tiếp, kéo vai của bạn về phía sau; kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.

Nâng thanh thân về phía ngực sao cho khuỷu tay hướng thẳng xuống. Nhìn lên theo đường chéo (45 độ).
Đảm bảo cổ tay và bàn tay của bạn tạo thành một đường thẳng. Không vắt tay và không đưa khuỷu tay về phía trước.
Trong khi hít vào, không ép vai vào tai, hãy nâng thân người lên ngang tầm mắt (để cẳng tay song song với sàn).
Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Những gì hoạt động?

Mặt trước của vai; báo chí là tĩnh.

Tâm điểm

Đảm bảo cổ tay và bàn tay của bạn tạo thành một đường thẳng. Không vắt tay và không đưa khuỷu tay về phía trước; không áp vai vào tai và không véo cổ.

Bài tập số 5: Bấm trên đầu đứng

Điểm xuất phát

Đứng, hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau, ấn căng; giữ thanh tạ đòn, thanh tạ đòn hoặc thanh tạ bằng tay nắm trực tiếp, kéo vai về phía sau; kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.

Nâng bodybar lên ngang ngực và lùi về phía sau. Nhìn theo đường chéo lên (45 độ).
Trong khi hít vào, không dang rộng hoặc nâng bả vai lên, hãy ép thanh thân lên.
Khi bạn thở ra, hạ thấp bodybar ra sau đầu.

Những gì hoạt động?

Châu thổ trước giữa.

Tâm điểm

Giữ khuỷu tay của bạn thẳng xuống - không đung đưa chúng qua lại.

Bài tập số 6: Cúi gập người trên đai một tay

Điểm xuất phát

Đứng, chân chống phía trước uốn cong ở đầu gối, lưng thẳng.

Giữ lưng thẳng, nghiêng người về phía trước, đặt tay trái lên đầu gối.
Nắm lấy một đầu của bodybar ở tay phải, đặt chân trái lên bàn chân phía sau.
Trong khi hít vào, căng cơ lưng và cơ delta phía sau, kéo bodybar lên. Đưa khuỷu tay của bạn trở lại ở trên cùng.
Giữ ở đầu trong hai lần đếm, khi bạn thở ra, từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
Đừng quên làm tương tự với bên còn lại.

Những gì hoạt động?

Các cơ rộng nhất của lưng. Cơ ức đòn chũm, cơ tam đầu và cơ tam đầu cũng có liên quan.

Tâm điểm

Trong khi di chuyển lên, nhấn khuỷu tay của bạn vào cơ thể. Không thõng vai và không làm tròn vai. Giữ cho ngực của bạn hướng lên và xương bả vai của bạn với nhau.

Để trở thành chủ nhân của một thân hình đẹp, bạn không chỉ cần theo dõi chế độ dinh dưỡng mà còn không quên vận động cơ thể. Ba lần tập luyện mỗi tuần là đủ để giữ cho thân hình cân đối. Và việc đào tạo của bạn sẽ diễn ra ở đâu không quan trọng: trong một câu lạc bộ thể dục đắt tiền hay căn hộ yêu thích của bạn. Điều chính là mong muốn và một bộ thiết bị tối thiểu.

Bất kỳ thiết bị mô phỏng nào để tập thể dục tại nhà đều có thể được mua tại một cửa hàng thể thao, nhưng hầu hết các thiết bị này không hề rẻ và trong một căn hộ, chúng được sử dụng rất ít. Nếu chúng ta nói về thiết bị phổ biến, thì nhiều người thích fitball, hula hoop và tạ.

Có một món đồ khác dành cho việc tập luyện tại nhà mà nhiều người đã nghe nói đến nhưng họ ngại mua chỉ vì không biết cách xử lý. Đây là thanh tập thể hình.

Trên thực tế, thiết bị này chỉ là một món quà trời cho đối với những người tập luyện tại nhà, vì nó không tốn kém, chiếm tối thiểu không gian và hiệu quả đơn giản là tuyệt vời, tất nhiên, tùy thuộc vào quá trình đào tạo có hệ thống.

Bodybar - nó là gì?

Nếu bạn đã nhìn thấy nhiều dụng cụ thể thao, nhưng bạn không biết thứ gì đó như bodybar, thì bạn sẽ phải bực mình một chút, không có gì siêu nhiên trong kho đồ này cả. Nói một cách dễ hiểu, đây là một cây gậy bình thường, thường được làm bằng thép và phủ cao su ở trên.

Nhờ cách xử lý này, việc thực hiện các bài tập với đường đạn trở nên dễ dàng và an toàn: nó không bị trượt hoặc rơi.

"Gậy" cho các lớp khác nhau về trọng lượng, có thể được xác định bằng cách nhìn vào núm nằm ở cuối mỗi đường đạn. Nhân tiện, chúng khác nhau về màu sắc tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng. Một màu nhất định - một trọng lượng cụ thể, điều này sẽ giúp bạn chọn hành trang cần thiết.

Vậy bodybar nặng bao nhiêu?

Chỉ số này thay đổi từ 1,5 kg đến 12 kg. Khi lựa chọn, hãy tập trung vào điểm mạnh của bản thân. Đối với những người đã lâu không tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào, tốt nhất là nên mua loại “gậy” nhẹ nhất, nếu bạn là khách thường xuyên đến câu lạc bộ thể dục, thì hãy mang theo một viên đạn từ 3–6 kg. và đối với những người yêu thích tạ, viên đạn nặng nhất sẽ làm được.

Bodybar cũng có chiều dài khác nhau và dao động trong khoảng 90–120 cm, nếu bạn nghĩ cách chọn bodybar theo tiêu chí này thì mọi việc rất đơn giản - càng lên cao thì đường đạn càng dài.

“Cây gậy” thép có thể là trợ thủ đắc lực cho việc tập luyện tại nhà.

Thực hiện các bài tập với xà đơn tại nhà, bạn có thể:

Bơm mông lên;
Làm đẹp đôi bàn tay;
Hoạt động trên các cơ ở lưng và nhiều hơn nữa.

Và nếu bạn vẫn chưa biết cách xử lý chính xác với đường đạn này, thì đã đến lúc bạn nên chú ý đến vấn đề này.

Làm đẹp trở lại

Với sự trợ giúp của "cây gậy" ở nhà, bạn có thể tập luyện toàn thân, nhưng hãy đi theo thứ tự. Hãy bắt đầu với các bài tập bodybar cho lưng.

Vì vậy, hãy thực hiện tư thế bắt đầu - thẳng lưng, dang rộng hai chân bằng vai và uốn cong đầu gối một chút. Ở tư thế này, điều quan trọng là đầu gối không “bay ra ngoài” trước tất.

Nhặt dụng cụ thể thao sao cho lòng bàn tay của bạn có khoảng cách bằng nhau từ hai đầu. Bây giờ hơi nghiêng người về phía trước. Các chi với thiết bị phải ở phía trước cơ thể khi bay tự do.

Khi bạn ở vị trí mong muốn, bạn có thể bắt đầu bài tập: từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi “gậy” ngang với mắt cá chân. Đồng thời đảm bảo lưng đều, mông nhô cao (như thể xương cụt đang nhìn lên trần nhà). Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại bài tập 10-12 lần trong 3 set.

Để thực hiện bài tập tiếp theo, bạn cần nằm trên sàn, nằm sấp. Giữ chân thẳng và dang rộng một chút, cầm một dụng cụ thể thao trên tay. Đặt nó sau cổ, trong khi đặt lòng bàn tay ra bên ngoài, ép khuỷu tay vào cơ thể. Bây giờ cố gắng nâng ngực lên khỏi sàn đến độ cao tối đa, sau đó hạ người xuống trở lại. Khi thực hiện bài tập, không thực hiện các động tác đột ngột, thực hiện mọi việc nhịp nhàng, không bị giật. Làm bao nhiêu lần lặp lại - hãy tự quyết định.

Hoạt động trên cánh tay và vai

Phần lưng đã được tập luyện, bây giờ bạn có thể chuyển sang bài tập với xà đơn dành cho tay.Để thực hiện, bạn lấy đường đạn bằng hai tay, dang rộng hơn vai một chút, hướng lòng bàn tay về phía bạn.

Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay của bạn, ép "cây gậy" vào ngực của bạn. Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng thẳng xuống sàn. Sau đó, nâng trọng lượng của bạn lên trên đầu trong khi vẫn giữ cho cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn.

Giữ tư thế này trong 2-3 giây và hạ đồ xuống ngang ngực.

Thực hiện 10-15 lần lặp lại.

Tùy chọn tiếp theo để tập bắp tay sẽ giống như sau:đứng thẳng, lấy bodydar bằng hai tay, đồng thời đặt lòng bàn tay ra xa bạn, ấn chặt khuỷu tay vào thân. Uốn cong chân tay của bạn cho đến khi đường đạn chạm vào ngực của bạn, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng quên tuân thủ kỹ thuật thực hiện: khi làm việc không được cong lưng và giữ cơ thể bất động.

Thực hiện tất cả các nỗ lực với bắp tay.

Để tập cơ tam đầu, hãy thực hiện bài tập sau:đứng thẳng, đặt chân tùy ý, cầm “gậy” trên tay rộng bằng vai. Hạ các chi với đường đạn xuống, rồi từ từ nâng lên cho đến khi vật nặng ngang với ngực.

Giữ ở đầu trong 10-15 giây và hạ cánh tay của bạn xuống. Lặp lại 12-15 lần.

Chúng tôi bao gồm mông và chân trong công việc

Nếu bạn muốn trở thành chủ nhân của cặp mông quyến rũ thì chỉ có một lời khuyên - hãy tập squat với xà đơn. Đặt hai chân rộng bằng vai, cầm một dụng cụ thể thao trên tay và đặt sau đầu (đeo ngang vai). Bây giờ, từ vị trí bắt đầu này, hãy cố gắng ngồi xổm càng sâu càng tốt.

Thực hiện theo kỹ thuật: giữ lưng thẳng, cho phép nghiêng người về phía trước tối thiểu.

Để rèn luyện mông, bạn cũng có thể thực hiện động tác lắc mông. Nhân tiện, các bài tập với xà đơn cho mông được coi là rất hiệu quả, đặc biệt là đối với phụ nữ xinh đẹp.

Vì vậy, hãy đứng ở vị trí bắt đầu - hai chân chụm vào nhau, thiết bị thể thao nằm trên vai và lòng bàn tay giữ hai đầu của nó. Tiến một bước về phía trước bằng chân phải, sau đó là chân trái. Trong trường hợp này, đầu gối của mỗi chi dưới phải tạo thành một góc vuông.

Thực hiện 30 lần lặp lại, 15 lần cho mỗi chân.

Thực hiện squats và lunges, bạn sẽ tự động đưa cơ chân vào trong bài tập và với việc sử dụng bất kỳ tác nhân tăng trọng lượng nào, hiệu quả của việc tập luyện sẽ tăng lên đáng kể. Nó chỉ ra rằng các cơ của chi dưới đang ở trạng thái tốt và không cần tải thêm.

Đúng vậy, các cơ của đùi trong vẫn cần được tập luyện riêng biệt, vì chúng chỉ tham gia rất ít vào các bài tập khác.

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình hoặc trở thành chủ nhân của một con số nhẹ nhõm, thì đã đến lúc chăm sóc bản thân. Để làm được điều này, không nhất thiết phải mua các gói thành viên phòng tập đắt tiền, hãy tập luyện với huấn luyện viên thể hình cá nhân. Chỉ cần thực hiện một cách độc lập các bài tập với sự trợ giúp của một thiết bị đơn giản - bodybar là đủ. Hãy tìm ra cách sử dụng nó một cách chính xác.

Dịch theo nghĩa đen từ tiếng Anh, "bodybar" có nghĩa là "cây gậy cơ thể". Đây là loại đạn đặc biệt dùng trong luyện tập sức mạnh. Nhìn bề ngoài, thanh tạ tập gym trông giống như cổ của một thanh tạ thông thường, các đầu nhọn được cài ở hai đầu. Các nút màu tím, xanh lá cây, cam và các nút khác đặc trưng cho khối lượng của thân xe.

Cơ sở của thiết kế là kim loại, một lớp phủ cao su mềm được phủ lên bề mặt. Nhờ những gì mà sản phẩm rất tiện lợi khi cầm trên tay, không bị tuột tay.

Chiều dài tiêu chuẩn từ 90 đến 120 cm. Có các mẫu từ 3 đến 12 kg.

Có thể gọi bodybar là một chiếc gan dài thể thao thực thụ - sản phẩm đầu tiên xuất hiện vào năm 1987. Hình ảnh của những chiếc bodybar được giới thiệu dưới đây.

Lợi ích của bodybars

Giống như bất kỳ mô phỏng tập thể dục nào, bodybar có những mặt tích cực của nó. Trong số các ưu điểm, có thể ghi nhận các đặc điểm sau:

Giá cả phải chăng, nhiều lựa chọn trong các cửa hàng thể thao.
Lớp học phù hợp cho người mới bắt đầu, công cụ không yêu cầu kỹ năng xử lý đặc biệt.
Tính linh hoạt - có thể tăng cường các nhóm cơ khác nhau.
Kích thước nhỏ gọn không tạo ra vấn đề lưu trữ. Bodybar có thể để trong tủ, để trong góc tường. Một trong những lựa chọn để chứa đồ thích hợp là giá nhiều chỗ cho thùng xe. Nó được làm bằng một đường ống định hình được bảo vệ khỏi sự ăn mòn bằng các loại sơn polyme đặc biệt.
Đào tạo hiệu suất cao. Trong một giờ sử dụng chuyên sâu, bạn có thể tiêu thụ tới 500 calo.
Tác dụng chữa bệnh. Nó bao gồm ổn định hoạt động của hệ thống tim mạch, cải thiện lưu thông máu và phối hợp, điều chỉnh tư thế.

Không có thiếu sót trong bodybar. Nhưng có một số hạn chế đối với ứng dụng.

Hãy nhớ các khía cạnh kỹ thuật của bài tập: kỹ thuật không hoàn hảo làm tăng khả năng chấn thương và khó chịu (bong gân, chèn ép dây thần kinh).

Bí mật của sự lựa chọn có thẩm quyền

Để việc mua hàng có lợi và không để lại sự thất vọng, cần phải tính đến một số sắc thái của thanh bodybar:

Cân nặng. Đối với những người mới bắt đầu, một viên đạn nặng tới 4 kg sẽ là tải trọng hợp lý. Trong trường hợp các lớp học định kỳ (một vài lần một tháng), bạn có thể cố gắng tập với khối lượng lên đến 6 kg. Con số này phản ánh mức độ trung bình của thể lực.

Nếu bạn là người thường xuyên lui tới các câu lạc bộ thể thao thì hãy xem kỹ các sản phẩm từ 7-9 kg. Các chuyên gia tiên tiến thích trọng lượng tối đa của đạn. Với sự gia tăng khối lượng của thanh bodybar, hoạt động của cơ bắp sẽ tăng lên. Nhưng với kinh nghiệm luyện tập bằng không, rủi ro không đáng có, tốt hơn hết là bạn nên chuyển dần từ mức tạ thấp sang mức lớn.

Chiều dài. Mọi thứ rất đơn giản ở đây: chiều cao của một người tỷ lệ thuận với chiều dài của đường đạn. Nếu không, sự khó chịu trong quá trình tập luyện là hoàn toàn có thể. Nó là cần thiết để mua sản phẩm trong các tiệm chuyên nghiệp và các cửa hàng tập trung vào các chủ đề thể thao. Họ cung cấp các sản phẩm chất lượng và an toàn. Đội ngũ nhân viên có năng lực sẽ giải đáp những thắc mắc của bạn, tư vấn và giúp bạn lựa chọn một chiếc xà đơn.

Giá bán. Phạm vi giá bắt đầu từ 500 rúp. Theo quy luật, thân xe không gỉ không có lớp phủ bên ngoài có phần rẻ hơn. Nhưng giá thành quá thấp cũng là một lý do cần phải suy nghĩ về chất lượng của máy.

Chuẩn bị đào tạo

Tập luyện với xà đơn bắt đầu với giai đoạn chuẩn bị, bao gồm cả việc khởi động các cơ. Đối với các bài khởi động, chạy tại chỗ, squat, nghiêng, lung và các cách kết hợp của chúng đều phù hợp. Một cách tuyệt vời để cơ thể nhanh chóng chuẩn bị cho công việc là nhảy dây.

Đặc biệt cần chú ý đến thiết bị. Quần áo không nên hạn chế chuyển động. Nên sử dụng các loại vải tự nhiên, thoáng khí. Giày phải được buộc dây ngay ngắn.

Huấn luyện được thực hiện trong các phòng thông gió tốt. Nhạc nhẹ, không phô trương sẽ giúp bạn có tâm trạng tích cực và giúp bạn thích thú với việc tập luyện.

Các dạng bài tập

Để đạt được kết quả nhanh nhất, các bài tập với xà đơn nên được thực hiện thường xuyên. Thời lượng của mỗi lần ít nhất là 45 phút. Số lần lặp lại (bộ) tăng dần.

Tuyển tập các bài tập hiệu quả bao gồm các tùy chọn sau:

Cài đường đạn vào vùng vai. Vòng tay qua hai đầu. Từ từ thực hiện các chuyển động xiên sang trái và phải, qua lại. Liên tục kiểm tra lưng của bạn cho vị trí thẳng của nó.

Squats với một thiết bị mô phỏng được cài đặt trên vai của bạn sẽ làm săn chắc cơ mông của bạn. Vị trí bắt đầu - hai bàn chân rộng bằng vai. Cần thực hiện động tác squat nhịp nhàng, sâu nhất trong 15-20 lần lặp lại.

Trong bài tập này, bạn nên theo dõi không chỉ tư thế, mà còn cả vị trí của đầu gối. Không dang rộng đầu gối, giữ chúng song song, góc uốn cong phải là 90 độ.

Bài tập bodybar bench press với đồng thời nâng chân là một bài tập phức tạp nhằm mục đích phát triển một số bộ phận của cơ thể. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, đặt đường đạn trên ngực, chắp tay. Thực hiện bài tập bench press bằng cách nâng cao gậy thể dục ngang với chiều cao của cánh tay mở rộng, kết hợp thực hiện động tác nâng chi dưới.

Phổi là chìa khóa cho một hình thể đẹp. Vị trí bắt đầu: giữ tư thế thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai. Thân xe nằm sau gáy. Bước tối đa về phía trước bằng chân phải, trong khi chân trái phải uốn cong cho đến khi chạm sàn (khuỵu xuống). Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự như động tác lắc chân, đổi chân. Tổng số lần lặp lại ít nhất 30 cái.

Bạn có thể tập luyện cơ tay nếu nâng thanh tạ lên. Một lựa chọn: lấy bodybar, uốn cong khuỷu tay, đưa đường đạn lên cổ.

Cơ bụng đẹp với bodybar? Một cách dễ dàng! Ngồi ở tư thế thoải mái trên thảm với lưng úp xuống. Bodybar nằm sau vai. Nâng cơ thể của bạn khi bạn thở ra, rời khỏi thảm. Trên một hít vào, đi xuống.

Để hình thành cơ vai, rất hữu ích khi nâng thanh tạ bằng cánh tay thẳng. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Kẹp bodybar ở tay ngang ngực. Khi thở ra, thanh tăng lên và được giữ ở vị trí tĩnh trong vài giây. Theo cảm hứng, đường đạn quay trở lại điểm ban đầu. Nó nên được lặp lại ít nhất 20 lần.

Việc lựa chọn bài tập này hay bài tập kia phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện mong muốn. Bạn có thể tập một nhóm cơ cụ thể hoặc có thể tập nhiều vùng cùng một lúc. Tốt hơn là bạn nên tập thể dục trước gương. Điều này sẽ giúp theo dõi vị trí của lưng, chân và cánh tay.

Ảnh của bodybars

Nhiều người muốn trông khỏe mạnh, xinh đẹp và phù hợp. Để đạt được điều này, các kỹ thuật và đường đạn khác nhau được sử dụng. Trong bài viết của chúng tôi, chúng tôi sẽ nói về bodybar.

Bodybar là gì

Rất thường xuyên, một cây gậy thể dục được gọi là bodybar được sử dụng để thực hiện các bài tập khác nhau. Dụng cụ thể thao này là sự kết hợp giữa tạ đòn và tạ đòn và được thiết kế để tăng tải trọng trong quá trình luyện tập.

Đôi khi nó còn được gọi là thanh tạ dành cho phụ nữ, vì nó thường được phụ nữ sử dụng nhất. Thiết bị là một thanh kim loại được bao phủ một phần bằng cao su.

Thân xe khác nhau về trọng lượng và chiều dài. Các đầu của gậy thể dục có màu sắc khác nhau, tùy theo trọng lượng của nó. Nhưng không có tiêu chuẩn chung nào về trọng lượng và cách phối màu nên khi mua bạn cần cùng người bán kiểm tra trọng lượng.

Chiều dài và trọng lượng của đạn phải được lựa chọn dựa trên những điều sau:

chúng tôi xác định bản chất của các bài tập (những gì chúng tôi sẽ tải xuống). Ví dụ, đối với chân và mông, trọng lượng nên bắt đầu từ 6 kg, và đối với cánh tay, nên khoảng 3 kg;
chúng tôi tính đến sự tăng trưởng - người càng cao, cây gậy càng dài;
đối với phụ nữ, khối lượng từ 3 đến 8 kg là đủ, đối với nam giới - hơn thế nữa.

Ưu và nhược điểm khi làm việc với anh ấy

Đạn mini này dùng tốt cho tất cả các hạng mục. Nó là hoàn hảo cho mọi giới tính, cho trẻ em, cho người mới bắt đầu và vận động viên ở mọi lứa tuổi.

Lợi ích của việc sử dụng gậy tập thể dục rất rộng rãi:

Nó rất dễ dàng để sử dụng. Bạn không chỉ có thể tập ở phòng tập mà còn có thể tập ở nhà. Ngay cả một người mới bắt đầu sẽ nắm vững kỹ thuật;
thích hợp để tập luyện cho tất cả các bộ phận của cơ thể;
nó được sử dụng cho cả các bài tập nhẹ buổi sáng và để "bơm căng" cơ bắp;
cải thiện sự phối hợp và sức bền;
thích hợp cho các cô gái trong việc điều chỉnh các khu vực có vấn đề;
cho phép nam giới xây dựng khối lượng cơ và cải thiện việc giảm cơ bắp;
giúp giữ cho các cơ của tất cả các bộ phận của cơ thể ở trạng thái tốt;
tăng cường tư thế và ngăn ngừa các vấn đề về cột sống;
tăng sức bền của hệ hô hấp và tim mạch;
giảm trọng lượng dư thừa (trong một giờ bạn có thể thoát khỏi 400-500 kcal);
với việc sử dụng các phức hợp đặc biệt, tình trạng được cải thiện trong một số bệnh.

Trước khi bắt đầu các lớp học với bodybar, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp các vấn đề sau:

bệnh tim hoặc mạch máu;
tăng huyết áp;
các bệnh về hệ cơ xương khớp.

Quan trọng! Nếu có một số loại bệnh, sau đó, ngay cả khi nhận được lời khuyên của bác sĩ chuyên khoa, tốt hơn là nên tiến hành các lớp học với một huấn luyện viên.

Tập các bài tập với xà đơn

Như chúng tôi đã đề cập, với thiết bị thể thao này, bạn có thể "kéo" bất kỳ nhóm cơ nào. Dưới đây là một số ví dụ về bài tập cho các phòng ban khác nhau.

Đối với chân và mông

Một số bài tập dưới đây sẽ giúp rèn luyện cơ mông và chân.

Ngồi xổm:

Chân ngang vai, đường đạn - trên vai.
Trong khi hít vào, chúng ta ngồi xổm càng sâu càng tốt.
Thở ra, chúng ta vào vị trí bắt đầu.

Bạn cần thực hiện 3-4 hiệp với 20-25 lần lặp lại. Điều rất quan trọng là phải giữ lưng thẳng khi ngồi xổm, giả sử như hơi nghiêng người về phía trước.

Bạn có thể tập phần sau của đùi và mông bằng cách thực hiện deadlift:

Hai chân đặt ở vị trí như trong bài tập trước, nhưng hơi cong ở đầu gối. Hai tay hạ xuống và giữ bodybar trước mặt.
Trong khi hít vào, chúng ta gập người về phía trước. Chúng tôi hạ thấp cây gậy xuống đầu gối.
Khi thở ra, chúng tôi thực hiện vị trí bắt đầu.

Thực hiện 4 lần trong 10-15 lần lặp lại. Không được cong lưng - nó phải bằng phẳng.
Trong phức hợp các lớp, bạn cũng có thể bao gồm các lung:

Hai chân khép vào nhau và đặt thanh tạ bằng vai, giữ hai đầu bằng lòng bàn tay.
Tiến một bước về phía trước bằng chân trái của bạn.
Chúng tôi có vị trí bắt đầu.
Chúng ta làm tương tự với chân phải.

Quan trọng! Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn chắc chắn nên khởi động: bạn có thể chạy một vài vòng, thực hiện các động tác xoay người, xoay người, ngồi xổm hoặc nhảy một điệu nhảy nhanh. Vào cuối buổi tập, cần phải có một động tác kéo dài - kéo căng.

Mỗi chi thực hiện 15 lần lặp lại. Bạn cần đảm bảo rằng đầu gối tạo thành một góc 90 °.

Đối với lưng và vai

Các cơ lưng sẽ giúp tăng cường sức mạnh của một bài tập như vậy:

Chân hơi cong rộng bằng vai. Cây gậy được hạ xuống phía trước.
Rướn người về phía trước để cánh tay của bạn buông thõng tự do.
Từ từ cúi xuống sao cho gậy ngang với cổ chân.
Từ từ trở lại trạng thái ban đầu.

Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần. Lưng phải được giữ thẳng, và mông nên được đặt sang một bên.
Nhiệm vụ sau được thực hiện trên sàn:

Nằm sấp xuống. Hai chân hơi dạng ra. Gậy được cố định vào cổ, khuỷu tay ép vào thân.
Uốn cong, chúng ta nâng phần thân trên lên trên sàn càng nhiều càng tốt.
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn có biết không? Để không gây hại cho sức khỏe, bạn không được giảm quá 1 kg mỗi tuần. Chỉ có thể giảm thêm một chút khi bắt đầu - tiếp tục với tinh thần như vậy, không chỉ chất béo mà cả cơ bắp cũng sẽ bị đốt cháy.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Mọi thứ được thực hiện từ từ và không có hiện tượng giật cục.

Video: bài tập bodybar cho lưng và vai

Cho ngực

Máy ép rất phù hợp cho bộ phận này.

Trình tự thực hiện như sau:

Nằm ngửa. Giữ thanh tạ thẳng sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể (nâng lên). Bàn chân đặt trên sàn.
Chúng tôi thực hiện luân phiên hạ thấp (khi hứng) và nâng đường đạn (khi thở ra).

Nhiệm vụ có thể được thực hiện khó khăn hơn:

Chúng ta nằm ngửa, nhưng hai tay hạ xuống.
Chúng ta hít một hơi, và khi chúng ta thở ra, đường đạn bay lên và uốn lượn phía sau đầu.
Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.

Chúng ta lặp lại 3 hiệp 15 lần.

Bạn có biết không? Những người mô phỏng đầu tiên có mục đích y tế và xuất hiện vào thế kỷ 18. Phòng tập thể dục y tế đầu tiên được tổ chức bởi bác sĩ người Thụy Điển Zander.

Cho đôi tay

Để rèn luyện cơ tay, bạn có thể áp dụng bài tập dưới đây:

Chúng tôi giữ đường đạn ở phía trước của chúng tôi. Khoảng cách giữa hai cánh tay rộng hơn vai một chút.
Chúng ta uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay và ấn thanh thể dục vào ngực.
Chúng tôi duỗi thẳng tay và nâng đường đạn lên trên đầu.
Bạn cần nán lại trong vài giây và hạ bodybar xuống ngang ngực.

Thực hiện hai hiệp 10-15 lần.

Bạn có thể sử dụng tùy chọn này:

Giữ chặt que đè vào thân.
Chúng tôi uốn cong cho đến khi đường đạn chạm vào ngực. Giữ nguyên vị trí này trong một thời gian.
Chúng tôi có vị trí bắt đầu.

Số bộ và số lần lặp lại giống như trong nhiệm vụ trước. Cơ thể trong quá trình tập luyện phải được giữ thẳng và bất động.

Video: tập xà đơn cho tay

Đối với báo chí

Hàng tồn kho được đề cập sẽ giúp đẩy mạnh báo chí.

Với mục đích này, bạn có thể thực hiện xoắn:

Chúng ta giữ đường đạn bằng một bàn tay uốn cong ở khuỷu tay ở một góc vuông.
Chúng ta thực hiện động tác xoay người (vặn mình) sang một bên.
Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.

Chúng ta quay vòng 15-20 lần mỗi chiều.

Bạn có thể sử dụng các thang máy thông thường:

Nằm ngửa, thanh nằm trên vai.
Khi bạn thở ra, nâng phần trên của cơ thể lên. Chân uốn cong ở đầu gối hoặc ép xuống sàn.
Chúng ta hít vào và nằm xuống trở lại.

Để tăng tải trọng cho phần ép dưới, bạn nên thêm động tác nâng chân thẳng 40–45 ° vào bài tập trước. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Để nhận được lợi ích tối đa từ các lớp học, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:

bạn cần nhớ về việc khởi động trước khi tập và kéo căng (hitch) khi kết thúc;
Nên bắt đầu tập phần thân trên, chuyển sang phần dưới (bắt đầu bằng tay và kết thúc bằng chân);
điều quan trọng là phải theo dõi nhịp thở và kỹ thuật thực hiện;
bụng phải thót lại, lưng đều và hóp mông;
tốt hơn là thực hành trước gương để kiểm soát việc thực hiện chính xác;
nếu kết quả cuối cùng là giảm cân, thì trong một phương pháp nên thực hiện ít nhất 20 lần lặp lại, tăng dần tốc độ thực hiện;
bạn không được mất cảnh giác, bởi vì bodybar, mặc dù nhỏ, nhưng là một thanh tạ.

Gậy tập gym thay thế hoàn hảo cho tạ và tạ đòn: nó phù hợp cho các bài lắc vòng, squat, vặn mình. Với sự giúp đỡ của nó, bạn có thể chỉnh sửa tất cả các bộ phận của cơ thể. Vì vậy, lựa chọn cho mình một dụng cụ thể thao, bạn sẽ không hối hận nếu dành sự ưu ái cho một chiếc xà đơn.

Để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, chỉ ăn kiêng thôi là chưa đủ. Nó cũng cần thiết để nhập hoạt động thể chất, ví dụ,. Gần đây hơn, chúng tôi đã nói về “Chúng tôi giảm cân mà không gặp vấn đề gì” và cách bạn có thể giảm cân với nó.

Hãy nhớ rằng bodybar là một đường đạn dài tới 120 cm, trọng lượng của nó có thể khác nhau. Nó tiện lợi hơn nhiều so với tạ, nhưng trên thực tế, với sự trợ giúp của nó, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tất cả các bài tập tương tự như với tạ đòn hoặc tạ đòn.

Cùng xem các bài tập cụ thể và tìm hiểu sử dụng đạn sức mạnh thú vị này để làm lợi thế của bạn.

Bài tập 1. Chúng ta vặn người!

Mặc dù đơn giản rõ ràng, đây là một bài tập khá hiệu quả rèn luyện cơ trên cơ thể.

Vị trí - đứng, hai bàn chân phải rộng bằng vai. Đưa bodybar từ lưng ngang vai. Điều quan trọng là không được chạm vào đốt sống cổ. Giữ cánh tay của bạn uốn cong và lòng bàn tay hướng lên trên. Hơi uốn cong đầu gối của bạn, nhóm xương chậu và cố gắng cố định hông ở vị trí này.

Bây giờ bạn cần xoay vai của mình luân phiên sang phải và trái, nán lại ở giữa với mỗi lượt.

Không di chuyển hông của bạn, thực hiện trơn tru 8-10 lần quay sang phải và trái.

Bài tập 2. Xoắn với biodibar

Mục đích của bài tập bodybar này là phát triển phần trên của báo chí. Nếu bạn có một thanh bodbar nặng hơn, tốt hơn là nên chọn nó.

Đặt lòng bàn tay của bạn trên bodybar với khoảng cách rộng bằng vai, nằm ngửa trên băng ghế, uốn cong đầu gối, duỗi thẳng tay và ở tư thế này nâng cao bodybar lên trước mặt bạn. Do đó, bodybar ở ngay trên ngực của bạn.

Bây giờ bạn cần thực hiện động tác vặn máy ép bình thường, cố gắng không để cánh tay bị cong ở khuỷu tay. Nâng vai khỏi băng ghế, nâng lên. Tiếp theo - trở lại vị trí bắt đầu, luôn luôn với các chuyển động nhịp nhàng.

Lặp lại bài tập với xà đơn - 10 - 20 lần.

Phiên bản nâng cao của bài tập này- Phong cách Pilates. Nâng ngực, đồng thời nâng thẳng chân lên (xem ảnh):

Sử dụng Body Bar cho các bài tập kiểu Pilates

Bài tập 3

Một bài tập hiệu quả khác với bodybar trên site. Tập đùi và mông.

Vị trí - thế đứng. Đặt thanh tạ hoặc thanh tạ trên vai, thẳng vai. Hai bả vai nên hạ xuống một chút và kết hợp với nhau, cơ bụng phải căng. Với hai bàn chân của bạn, uốn cong chân trái của bạn, với chân phải của bạn đặt trên các ngón chân của bạn. Lùi lại một bước bằng chân phải của bạn. Ngồi xổm xuống sao cho cả đùi trái và ống chân phải của bạn song song với sàn, đồng thời góc giữa chúng phải là 90 độ. Sau đó, cố gắng duỗi thẳng chân phải của bạn trong khi hướng gót chân lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ.

Lặp lại bài tập cho chân thứ hai. 5 lần cho mỗi chân.

Phức tạp lunge với bodybar gọi là grand plie và được thực hiện theo cách để đào tạo thêm cơ bụng xiên(xem hình ảnh):

Bài tập 4. Bodybar cho lưng

Một bài tập tuyệt vời với xà đơn cho sự phát triển của lưng. Tốt hơn là nên sử dụng lúc đầu trọng lượng thân xe nhẹ hơn vì bản thân bài tập đã khó.

Nằm sấp và đặt bodybar ở vị trí nằm ngang gần cằm. Lấy đường đạn với lòng bàn tay úp xuống sàn. Cánh tay phải được uốn cong ở khuỷu tay. Cố định cằm trên trục của bodybar. Sau đó từ từ nâng nửa thân trên lên cùng với thanh tạ. Giữ cho cơ lưng hoạt động, trong khi chỉ nên dùng tay để bodybar không di chuyển. Cố gắng giữ cho chân và bụng của bạn ở vị trí trên sàn. Từ từ hạ người xuống sàn.

Lặp lại bài tập - 5-10 lần.

Bài tập 5. Bodybar Chest Press

Những bài tập với bodybar như vậy nhằm mục đích rèn luyện cơ tay, vai. Vị trí có thể rất khác nhau: nằm trên băng ghế, quả bóng hoặc bước. Thay vì bodybar, bạn có thể dùng tạ đòn hoặc tạ đòn.

Nhấn từ ngực. Với bodybar - cũng vậy!

Bodybar phải được giữ trên không, trong khi cánh tay phải hướng vuông góc với cơ thể. Gập đầu gối, đặt bàn chân trên sàn. Từ từ hạ đường đạn xuống ngực, đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay sang một bên và uốn cong cánh tay. Hạ nó xuống, nâng nó lên. Chú ý đến thực tế là lòng bàn tay phải được giữ hướng về phía đầu gối.

Phiên bản phức tạp của máy ép ngực với bodybar giả định rằng bạn cũng sẽ làm việc với đôi chân của mình. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bụng và hông một cách hoàn hảo - toàn bộ cơ thể sẽ hoạt động!

Máy ép băng ghế dự bị phức tạp với bodybar

Bài tập 6

Trong bài tập này, cơ lưng và cơ bụng được phát triển, xà đơn chỉ tăng cường tác dụng.

Tư thế - nằm ngửa, phóng ra sau đầu, đầu gối gập lại, bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông. Đặt đầu và cổ thư giãn của bạn trên thanh bodybar. Cố gắng ép cơ bụng và xé toạc vai và đầu cùng với đường đạn từ sàn. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không nhô ra khỏi sàn, ngay cả khi phần trên hơi tròn. Bây giờ bạn có thể trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại 10 lần.

Bài tập 7. Một bài khác dành cho báo chí

Bản chất của bài tập này với thanh body là để rèn luyện cơ latissimus dorsi và cơ trước serratus, hỗ trợ cho xương sườn. Với sự trợ giúp của phương pháp này, mặc dù không phải là bài tập bụng, bạn có thể cải thiện vẻ ngoài của thân mình.

Tư thế - nằm ngửa trên ghế dài hoặc quả bóng, dang rộng cánh tay ngang ngực - thanh cơ thể. Không uốn cong khuỷu tay của bạn, từ từ đưa bodybar lên trán của bạn. Đảm bảo rằng cơ bụng của bạn được kéo vào và thả lỏng. Cố gắng tham gia tập latissimus dorsi - đối với điều này, bạn cần tưởng tượng rằng bạn đang kéo eo về phía tai của mình.

Lặp lại bài tập - 12 lần.

Thực hiện các bài tập này thường xuyên, và kết quả chắc chắn sẽ làm hài lòng bạn! Hãy khỏe mạnh!