Упражнения при сидячей работы. Эффективные упражнения при сидячей работе

2 упражнение

3 упражнение

4 упражнение

Пример комплекса упражнений при работе за компьютером (видео)

Как часто делать перерывы в работе

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти .

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале

Чем мы рискуем сидя в офисе? Казалось бы, сидеть в офисе - не вагоны разгружать. Однако при сидячей работе нас подстерегают проблемы с шейным отделом.

Шейный отдел - самая уязвимая часть позвоночника, поскольку шейные позвонки очень плотно прилегают друг к другу, а мышечный корсет довольно слабый. Поэтому даже при небольшой нагрузке на шею растет риск смещения позвонков, которое ведет к сдавливанию сосудов и нервов.

Люди многих сидячих профессий (менеджеры, бухгалтера, юристы, учителя, журналисты) сталкиваются с проблемами шеи. Так как пребывают длительное время в напряженно-фиксированной позе с наклоненной головой. Может, конечно, когда-нибудь организм приспособится к компьютерно-сидячему образу жизни, но пока адаптация идет тяжело.

Со временем появляется характерная осанка: голова как бы втягивается в плечи, шейные мышцы сжимаются и укорачиваются. В результате шея выглядит толще и короче, а плечи становятся покатыми. Образуется сутулость с постоянным наклоном головы вперед.

Основная проблема всех шейных проблем - сидячий образ жизни и не физиологичное положение тела в напряжении, поэтому нужно соблюдать следующие правила.

Правильная организация рабочего места при сидячей работе

Как правильно организовать рабочее место, если у вас сидячая работа?

1) Стул - главный элемент рабочего места, на него приходится основная нагрузка тела. Он должен поддерживать правильную позу с учетом особенностей фигуры, но и изменять ее для снижения статистического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины. Хорошо если он регулируется по высоте, углам наклона сиденья и спинки.

Чтобы определить наиболее подходящую высоту, сядьте на стул и положите руки на клавиатуру: ноги должны полностью касаться пола, бедра - находиться немного выше колена, спина должна чувствовать упор, а предплечья должны быть параллельны полу.

2) Монитор следует размещать на столе прямо перед собой примерно на расстоянии вытянутой руки так, чтобы верхняя граница монитора находилась на уровне глаз или ниже.

3) Немаловажно, как расположены ваши руки. Локти должны лежать на столе или по крайней мере на подлокотниках, это снизит статическое напряжение мышц, но не висеть в воздухе.

4) Шейный отдел - это вершина позвоночника, то и положение ног должно быть правильным. Чаще сгибайте их, вытягивайте, шевелите ступнями, ставьте на приступочек.

Правильная осанка при сидячей работе

Следить за осанкой.

Правильно организованное рабочее место - лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не приносила вред, нужно постоянно следить за положением тела. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать, меньше уставая.

Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц.

Возможно, начав сидеть с правильной осанкой, вы почувствуете мышечную боль. Не беспокойтесь нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Даже правильная осанка не поможет, если весь день сидеть в одной позе. Длительное неподвижное положение приведет к мышечной усталости. Вставайте время от времени, либо слегка меняйте высоту кресла, чтобы изменить общее положение тела. Каждые два часа устраивайте перерывы по 20 минут. В это время пройдитесь по коридору, несколько раз спуститесь и поднимитесь по лестнице или выполните простые упражнения.

Простые упражнения при сидячей работе

1. Приложите ладонь ко лбу, надавливайте лбом на ладонь, напрягая мышцы шеи. Ладонь при этом должна сопротивляться давлению лба в течение 7-10 секунд. Выполните 4 раза. Это же упражнение выполните приложив ладонь к затылку - 4 раза.
2. Приложите левую ладонь к левому виску и давите им на ладонь, напрягая мышцы шеи в течение 10 секунд. Выполните 4 раза. Упражнение повторите надавливая правым виском на правую ладонь.
3. Запрокиньте голову немного назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, постепенно опускайте ее на спину. Закончите упражнение, прижав подбородок к яремной ямке. Повторите 6 раз.
4. Встаньте прямо, плечи развернуты. Медленно поворачивайте голову максимально вправо 6 раз, затем влево 6 раз.
5. Голову опустите на грудь. Расслабьте мышцы шеи. Старайтесь подбородком «растереть» ключицы, постепенно увеличивая амплитуду движения. Сделайте 10 раз.

Весь комплекс займет у вас всего 10 минут, зато шея будет уверенно поддерживать вашу голову: снимется мышечное напряжение и наладится кровообращение в воротниковой зоне, а также улучшится подвижность самих позвонков. Следите за своими ощущениями - не увеличивайте интенсивность движений в силу напряжения.

Правильный образ жизни при сидячей работе

Скорректируйте свой образ жизни.

Посмотрите на свое спальное место - на кровати должно быть не очень жестко и не очень мягко. Лучше, конечно, если это будет ортопедический матрас. Для здоровья позвоночника важно не только на чем вы спите, но и как.

Сон на животе - худшее, что может быть.

Сон на спине - допустим, но если коленки согнуты или под них положен валик.

Самая оптимальная для сна - поза эмбриона, на боку, коленки подтянуты к себе.

Отсутствие физической нагрузки вредно также, как и ее переизбыток. Если у вас сидячий образ работы, найдите время для занятий спортом, например, плаванием. Оно не допускает резких поворотов, интенсивного воздействия на позвоночник, но укрепляет мышечный корсет, поддерживает позвонки в физиологическом положении, улучшает кровообращение всего позвоночника.

Старайтесь употреблять продукты, содержащие много кальция и магния, эти микроэлементы укрепляют костную ткань и способствуют ее восстановлению (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры.)

Не забывайте держать вес тела в норме. Каждые лишние 500 граммов увеличивают износ суставов и способствуют более скорому развитию проблем с позвоночником.

Упражнения для сидячей работы доктора Шишонина А.Ю.

Сидячая работы вызывает:

• дискомфорт в области спины и поясничные боли;
• нарушение памяти и концентрации внимания;
• сонливость;
• головокружения;
• нехватку в мозге кислорода.
• повышение внутричерепного давления;
• гипертонию;
• частые мигрени.

Гимнастика Шишонина помогает избавиться от этих проблем. Кандидат медицинских наук, академик Шишонин А.Ю. предлагает простые эффективные упражнения для шейного отдела. Врач уверен, что главная проблема плохого самочувствия взрослых людей - нарушение кровообращения из-за напряженных мышц шеи. Затекшие мышцы сдавливают нервы, появляются сильные боли.

• шейный остеохондроз;
• мигрень, головокружения, частые головные боли;
• вегето-сосудистая дистония;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с памятью и вниманием;
• бессонница.

Вы можете выполнять данные упражнения во время обеденного перерыва или прямо за столом. Каждое гимнастическое упражнения надо выполнить по 5 раз в разные стороны.

1. Сидя медленно, без рывков наклоните голову и тянитесь макушкой к правому плечу. Когда появится напряжение в мышцах, задержитесь на 30 секунд и верните голову в исходное положение. Теперь сделайте наклон к левому плечу.
2. Опустите голову вниз и задержитесь на 30 секунд. Плавно вытяните шею немного вперед и наверх, снова задержитесь на 30 секунд.
3. Поверните голову влево, пока не почувствуете боль, задержитесь на пол минуты. Повторите в другую сторону.
4. Теперь выполняем такое же упражнение, что и третье, но подключаем плечи. Положите правую руку на левое плечо, локоть держим параллельно полу. Другая рука спокойно лежит на колене. Положение фиксируем полминуты и повторяем в обратную сторону.
5. Соединяем ладошки над головой, немного согнув локти и выполняем повороты головы, задерживаясь на 30 секунд.
6. Положите обе ладошки на колени. Медленно тянем подбородок наверх, а руки отводим за спину, фиксируем положение на 30 секунд. После повторения в другую сторону надо сделать легкую растяжку - наклоните голову к правому плечу и несильно надавите на шею руками, то же самое в противоположную сторону.
7. Следующее упражнение делаем стоя. Держим подбородок параллельно носкам ног, вытягиваем шею вперед. Поверните голову влево и максимально тянитесь к плечу, задержитесь на 30 секунд. Повторите к другому плечу.

Следите, чтобы спина всегда была прямой!

Лучше, конечно, если вы будете выполнять данный комплекс каждый день.

Зарядка для шеи при сидячем образе работы

1. Стоя, руки на поясе, туловище прямо. Делаем глубокий вдох, тянем голову как можно дальше назад. Потом растягиваем мышцы гортани. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
2. Сидя, спина прямая, голова приподнята вверх, берем в рот карандаш и начинаем рисовать в воздухе цифры от 1 до 10.
3. С закрытым ртом наклоняем голову вперед до касания подбородком груди и, выдыхая, напрягаем мышцы задней поверхности шеи. Расслабляемся и делаем вдох. Повторяем 15 раз.
4. Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Вдох - подаем голову и шею вперед и немного влево; сосредотачиваем взгляд на точке, расположенной впереди на полу на расстоянии примерно 1, 5 м. Выдох - возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем движение вправо. Делаем по 15 раз.
5. Сидя, ноги немного разведены, предплечья на бедрах, пальцы рук в замке, ладони обращены к верху. Вдох - голова и тело поворачиваются влево, затем голова откидывается назад, одновременно правое плечо опускается, а левое идет немного вверх. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох. То же в правую сторону. Делаем 15 раз.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, полусжатые кулаки на поясе. Заведите левую руку за спину и резко выбросите ее по диагонали вверх, сожмите кулак. Затем разожмите кулак левой руки, заведите правую руку за голову и, упираясь ладонью в затылок, толкайте голову влево. Выпрямите шею и вытолкните голову вперед. Верните голову в исходное положение, вытяните правую руку в сторону, затем согните локоть, и сожмите пальцы. Надо выполнить по 15 раз в каждую сторону.
7. Расслабляем мышцы шеи и описываем круговые движения по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Сделайте 10 раз в каждую сторону.

Вывод: упражнения при сидячей работе дадут результат только в том случае, если будут выполняться регулярно.

С уважением, Ольга.

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти .

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале

Привет всем! Эта статья посвящается бухгалтерам, секретарям, всем тем, кто по роду деятельности вынужден мало двигаться. Если трудно найти время для выполнения физических упражнений, если уж так сложилось, что вы ведете малоподвижный образ жизни, то эти упражнения на рабочем месте как раз для вас.

Упражнения за рабочим столом, которые оценят все

Все просто — смотрим и повторяем. Вместе с коллегами, начальником, бухгалтером и командировочным.

На самом деле малоподвижность — это актуальная проблема. Воспользуйтесь специальными упражнениями, так называемой скрытой (или ) гимнастикой .

Эти движения (или упражнения) можно выполнять в любое время и в любом месте, не привлекая внимания окружающих.

Метод «постоянной скрытой тренировки и физического воздействия на организм», а проще — «гимнастика для ленивых», — является отличной альтернативой традиционным занятиям физкультурой.

Главная задача этого метода — восполнить , который испытывает большинство жителей больших городов.

Эффективность занятий зависит от их частоты и регулярности.

Любое упражнение выполняется либо до наступления усталости, либо до тех пор, пока есть желание и возможность.

Выполнять упражнения можно в статике или в динамике — на эффективность тренировок это не влияет. Если вас никто не видит, хороши оба варианта.

Если же нужно сделать тренировку незаметной, используйте вариант статики.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания

1. Например, когда умываетесь, можно встать босыми ногами на резиновый коврик с бугристой поверхностью — это хорошая тонизирующая процедура, так как на подошве ступней находится много биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Благодаря неровностям коврика происходит как бы естественный массаж этих нервных образований и организм получает дополнительный заряд бодрости.
2. Наклоняясь над раковиной, , не сгибайте ноги в коленях — это способствует повышению тонуса мышц.
3. Как можно больше ходить пешком, в метро не стоять пассивно на эскалаторе, а по возможности спускаться и подниматься по лестнице.
4. Когда вы идете, не сутультесь . Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
5. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. . Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
6. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц . Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
7. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных . Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных . Можно попробовать — это укрепляет .

Скрытая гимнастика Воробьева для тех, кто зависает у компьютера

1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются . Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление . При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять , особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе - изо всех сил втянуть живот , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться . Повторяйте это как можно чаще.
5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия. Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до .
7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног . Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.

Зарядка в офисе — упражнения в картинках

Еще один вариант изометрической гимнастики, которую вы можете выполнять в офисе, не вставая со стула, причем можете сделать это незаметно для окружающих.