Упражнения по визуализации. Секреты визуализации: как развить способность мыслить образами
Вы когда-нибудь представляли, что обладаете невероятной уверенностью в себе, с успехом проходите собеседование или достигаете цели всей своей жизни? Если так, то вы уже задействовали инструмент, который называется визуализацией.
Суть визуализации состоит в том, чтобы создать в мыслях образы желаемого успешного будущего. Это ментальная репетиция, при помощи которой можно увидеть себя как человека, который достиг поставленной цели. В качестве упражнения ее нужно повторять каждый день по 10-15 минут, заменяя шаблонные негативные мысли на позитивные.
Визуализация:
- Повышает уверенность в себе.
- Напоминает о важности замедления в повседневной жизни.
- Меняет мировоззрение.
- Влияет на формирование личности.
- Убирает страхи и фобии.
Это звучит так чудесно, что кажется пресловутой волшебной пилюлей, не работающей на самом деле. Давайте попробуем разобраться, действительно ли все так радужно.
Почему визуализация работает?
Согласно исследованиям с использованием сканирования мозга, визуализация работает потому, что нейроны, электрически возбуждаемые клетки, которые передают информацию, интерпретируют образы как равные реальному действию. Когда мы визуализируем действие, мозг генерирует импульс, который приводит нейроны в движение.
Так появляются новые нейронные пути - кластеры клеток в мозгу, которые работают вместе, чтобы создавать воспоминания или изученное поведение, что побуждает наше тело действовать в соответствии с тем, что мы себе представляем. Все это происходит без фактической физической активности, но при этом достигается аналогичный результат.
Говоря проще, мозг не понимает разницы между реальным и воображаемым действием. Единственное условие - фантазия должна быть максимально реалистична.
Австралийский психолог Алан Ричардсон взял группу баскетболистов, разделил их на три подгруппы и испытал способность каждого игрока забрасывать мяч в корзину.
Первая группа практиковалась 20 минут в день.
Вторая группа визуализировала (представляла в голове) броски в течение 20 минут в день. Им не разрешалось касаться мяча.
Третьей группе запретили и тренироваться, и визуализировать.
Результаты удивили всех. Группа, которая занималась визуализацией, почти соответствовала той, которая практиковалась физически. Результаты же третьей группы оказались самыми плохими.
Визуализация работает во всех сферах жизни. Вы хотите меньше есть? Научиться справляться со стрессовыми ситуациями? Улучшить общение с людьми, учитывая, что слишком застенчивы? Читайте дальше.
Многие люди считают, что визуализация работает еще и потому, что при помощи этого упражнения мы даем Вселенной понять, чего хотим, и она дает нам это. Если вы относитесь к такой категории, советуем посмотреть фильм «Секрет». Это уже зависит от вас: верить в науку или метафизику.
Если же вы не верите ни в первое, ни во второе, подумайте вот о чем: наши мысли формируют нас. То, что мы думаем на протяжении дня, месяца, года - влияет на личность. Визуализация позволяет выбирать качество мыслей и образов, поэтому меняет мировоззрение. Например, уверенность в себе приходит как в результате достижения успеха, так и при помощи слов, которые мы повторяем себе каждую минуту осознанно или нет. Эта техника заставляет относиться к мыслям серьезно, как к материалу, который может изменить личность и характер человека.
Кто использует визуализацию?
Удивительно, но до сих пор существуют заблуждения и предубеждения относительно такого могущественного инструмента: дескать, это новомодное веяние, которым занимаются сумасшедшие. Или что ее польза переоценена.
Величайшие спортсмены, лидеры и прочие знаменитые люди признаются в том, что не только пользуются визуализацией, но и занимаются ею каждый день по нескольку раз: утром, днем и перед сном.
Конор МакГрегор, Опра Уинфри, Майкл Джордан, Тони Роббинс, Джим Керри, Арнольд Шварценеггер, Уилл Смит - вот лишь часть известных людей, кто объявил, что их жизнь изменила визуализация.
Говорят, чтобы добиться успеха, нужно найти собственный путь. Но можно также копировать поведение выдающихся людей, брать у них самое лучшее.
Итак, что необходимо знать для того, чтобы научиться визуализации?
Основы визуализации
Первое, что необходимо уяснить - визуализация работает, если выполняется постоянно, становится вашей привычкой. Это не то, что можно делать раз в месяц на протяжении десяти минут.
Визуализация служит как для тренировки навыков, повышения уверенности в себе, так и для того, чтобы помогать в достижении больших целей. Каждый раз, когда вы хотите научиться чему-нибудь, осуществить свою мечту, следуйте простым правилам.
Используйте все свои чувства. Визуализацию часто называют искусством вызывать ментальные образы, но мало лишь представлять картины в голове.
«Самые эффективные упражнения включают в себя пять чувств», - говорит Майкл Жерве, доктор философии, психолог из Лос-Анджелеса, который работал со многими профессиональными спортсменами и командами. «Вы должны быть настолько погружены в ментальный образ, что должно казаться, будто это происходит на самом деле». Используйте зрение, слух, вкус, обоняние и осязание.
Вызывайте у себя эмоции. Визуализация без эмоций практически бессмысленна. Если испытываете сложности, запишите на листе бумаги, какие ощущения испытаете, когда достигнете цели. Это может быть радость, восторг, воодушевление, энтузиазм, гордость.
Будьте в центре событий, а не аудиторией. Чтобы полностью погрузиться в состояние визуализации, представьте, что ситуация разворачивается от вашего лица. Не смотрите на себя так, будто это фильм.
Практикуйтесь. Эффективность ментальных образов - это не принимать желаемое за действительное и не представление того, что вы достигли успеха. Нельзя стать великим оратором, только лишь прочитав книгу по ораторскому мастерству. Чтобы визуализация подействовала, нужно долго и упорно тренироваться.
Ситуация, в которой вы себя видите, должна быть настолько реальной, как в жизни. Мозг должен думать, что все это происходит на самом деле.
Запишите это. Если хотите отточить свое мастерство, передайте образ в письменной форме. Например, если хотите выступить с хорошей презентацией, опишите в дневнике детали, с которыми столкнетесь: помещение, лица в аудитории, свое поведение.
Конкретика
Прежде чем приступать к визуализации, проясните для себя важный вопрос: зачем вам это нужно? Ответ поможет вызвать в себе непомерный энтузиазм вместе с мотивацией, чтобы картина в голове была яркая и живая.
Также ответьте на следующие вопросы:
Как эта цель поможет мне в дальнейшем?
Как выжать максимум из ситуации?
В какой день случится это событие?
Фокусируйтесь на позитиве. Если хотите отрепетировать все плохие варианты события, разбирайте их в своей голове. После того, как негативные сценарии проработаны, наступает финальный этап: четкое представление идеальной ситуации. Как нужно двигаться, что нужно сказать и как реагировать, чтобы все прошло так, как надо?
Представляйте каждый шаг. Предположим, вы хотите начать правильно питаться и улучшить свое здоровье. Тогда представьте, что будете делать, когда зайдете в супермаркет и по привычке пойдете в сторону отдела с полуфабрикатами или сладостями. Как нужно себя вести в такой ситуации, чтобы не возникло желания накупить всего этого?
Второй пример: вы пошли на вечеринку, где есть только нездоровая еда. Что нужно сказать, чтобы не обидеть присутствующих? Как отреагируете на недоумение?
Выступите с речью у себя в голове
Даже если вы не планируете выступить с речью перед аудиторией, это упражнение поможет повысить самооценку и уверенность в себе. Придумайте тему и напишите речь.
Разбейте свою речь на блоки. Представьте, как входите в комнату. Какое в ней освещение? Какая температура? Во что вы одеты? Сделайте глубокий вдох прежде, чем начать.
Посмотрите на аудиторию, представьте, что в ней находится дружелюбно настроенный человек. Он заинтересован в вашей речи и готовится с удовольствием слушать. Представьте также, что кто-то зевнул. Как вы внутренне отреагируете на это? Как не дадите себе запаниковать?
Если вы относитесь к аудиальному типу личности, вызывайте в уме как можно больше звуков. Во время выступления оратора в аудитории их могут быть десятки. Представьте их поочередно.
Пять вещей, которые можно изменить при помощи визуализации
Мы говорили, что визуализацию можно использовать для многих целей, но сосредоточимся на пяти наиболее важных.
Визуализация целей
Думайте в формате «что я вижу, то и получаю» и будьте готовы к синтезу творчества и ума. Единственное, что существует сейчас - это ваша цель. Все остальное не имеет значения.
Предположим, что вы хотите получить повышение. Представьте, как вас вызывает начальник, продумайте диалог. Затем перенеситесь на несколько дней вперед и зайдите в свой новый кабинет. Каков он? Какого цвета стол? Как вы одеты? Эта картина должна наполнять энтузиазмом и теплом.
Следуйте простой формуле:
Запишите пять действий, которые приблизят вас к цели и которые вы сможете предпринять прямо сейчас.
Репетируйте каждое действие в своей голове.
В психологии это называется позитивным фокусом. Планирование - эффективный способ немедленно взяться за дело. А когда вы еще и представляете каждый шаг, то повышаете уверенность в себе, рассматриваете ситуацию в деталях и учитесь обходить сложности.
Визуализация мышления
Мышление - это, пожалуй, то, что нужно изменить в первую очередь. Вы наверняка согласны с тем, что успешные и великие люди думают не так, как неудачники. Поэтому когда вы измените мысли, то сможете изменить и все остальное в своей жизни.
Визуализация мышления требует нескольких дней для сбора информации. Для этого постоянно носите с собой блокнот и ручку. Вы должны записывать то, о чем думаете в течение дня. Причем именно негативные, неприятные мысли.
Все, что тянет назад, все, от чего нет никакой пользы, должно быть забыто. Представляйте себя успешным человеком. Какие мысли будут доминировать в вашем сознании? Если вам сложно, сначала запишите их на бумаге. Во время визуализации повторяйте их как можно чаще. Она подобна гипнозу: как только вы окончательно расслабитесь, техника начнет давать наилучшие результаты.
Перемещение воображения в реальный мир
После того, как вы научились визуализировать свои цели, переключитесь на режим фокусировки. Перед тем как выполнить действие, решить задачу или проблему, четко сосредоточьтесь на том, что собираетесь совершить. Даже если это нечто неосязаемое, вроде «заработать больше денег», это можно использовать для начала работы.
Переместить воображение в реальный мир - значит использовать окружающую обстановку для визуализации. Теперь вы не закрываете глаза и представляете картину, отныне это «дополненная реальность». Например, если хотите через неделю выступить с речью, придите в помещение, в котором это случится и представляйте на месте, как это произойдет. На самом деле, это даже более эффективно, чем рисовать картины в голове.
Почему же тогда не использовать этот метод постоянно? У вас не всегда будет возможность лично увидеть воплощение своей цели в жизнь. Смотрите по обстоятельствам и балансируйте между реальным и воображаемым.
Замедление
Визуализация работает только тогда, когда вы спокойны и можете сосредоточиться на мире, свободном от забот. Она очень близка к медитации, только более активная и яркая.
Схожесть еще и в том, что и в медитации и в визуализации вам нужно на время оставить в стороне все заботы и мысли, чтобы сосредоточиться на одной цели. Поэтому со временем вы научитесь замедлять ритм жизни и входить в спокойное, расслабленное состояние.
Для этого нужно работать с окружающим миром:
Сообщить близким, чтобы не беспокоили вас ближайшие 20-30 минут.
Отключить все гаджеты.
Поставить расслабляющую музыку или использовать беруши.
Визуализация личности
Визуализируйте черты личности, которыми хотите обладать. Недостаточно хотеть быть бизнесменом, нужно еще и понимать, какими качествами вы должны обладать для этого.
Список может быть достаточно длинным: умение слушать, навык убеждения, умение открыто общаться, быстро впитывать информацию, вести переговоры.
Концентрируйтесь на одном навыке за раз. Представьте, как вы слушаете человека. И как бы вам ни хотелось перебить, не делайте этого.
Техники, которые помогают улучшить навык визуализации
Вы пробуете визуализировать, но картинка все равно получается нереалистичной? Тогда попробуйте следующие техники для того, чтобы развить навык.
Метод Айвазовского. Знаменитый художник не только писал картины, но и регулярно тренировал мозг. Одна из его техник заключалась в том, чтобы взять неизвестную картину или рисунок, попытаться запомнить в течение минуты все детали. А затем отложить в сторону и воспроизвести в голове.
Не ограничивайтесь картинками, можете брать в руки 3D-объекты - статуэтки, книги, кухонные приборы. Рассмотрите все детали. Когда натренируетесь, то научитесь быть автоматически наблюдательными (ведь мы часто не обращаем внимания на окружающий мир). Это поможет сделать визуализацию яркой и запоминающейся.
Наблюдайте за окружающим миром. Держите глаза открытыми. Прогуляйтесь в парке и обращайте внимание на все, что видите. Дополняйте детали также чем-то выдуманным: представьте летающую тарелку, райский сад, огромную радугу.
Щупайте предметы. Мы уже говорили, что одного ментального образа недостаточно, нужно задействовать все органы чувств. Закройте глаза, возьмите в руки старую книгу, пощупайте ее. Обратите внимание, чем отличаются страницы от обложки.
Нюхайте предметы. Зайдите на кухню и протестируйте все продукты поочередно. Сравнивайте запахи, попытайтесь отстраниться от не очень приятных и воспринимать их без пристрастий.
Ощущайте звуки. Слушайте классическую музыку и задерживайтесь на определенном инструменте. Выйдите на балкон и вслушайтесь в какофонию звуков.
Представьте себя на необитаемом острове. Нет ограничений для творческого мышления: пусть этот остров будет таким, каким вы захотите. Скорее всего, вы представите пляж. Какая температура воды, цвет песка, ветер?
Представьте себя на любимой локации из фильма или мультфильма. Это упражнение легче, потому что вы видели это место. Погуляйте по нему, пройдитесь в те места, которые ранее были недоступны. Что там находится? Как вы себя чувствуете?
Какие книги стоит прочитать
Чтобы детальнее разобраться в визуализации, прочтите несколько книг по этой теме. Вот список тех, с которых можно начать:
«Магия утра» Хэл Элрод
«Без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен
«Созидающая визуализация» Шакти Гавэйн
«Искусство визуализации в бизнесе» Нейтан Яу
«Мечтать не вредно. Как получить то, чего действительно хочешь» Барбара Шер
«Думай и богатей» Наполеон Хилл
«Тайна» Ронда Берн
Теперь у вас есть все инструменты для того, чтобы стать мастером визуализации. Расслабьтесь, закройте глаза, представьте в мельчайших деталях нужную ситуацию - и повторяйте этот процесс как можно чаще.
Цель: развитие образных представлений, выработка навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах.
Упражнение 1. Визуализация образов
Инструкции: Сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Мысленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно.
Тело расслабляется все больше. Вам тепло, удобно и спокойно. Вы вдыхаете свежий, прохладный воздух.
Вы успокаиваетесь и настраиваетесь на выполнение новой работы. Мы приступаем к овладению приемами формирования образных представлений. Я буду произносить отдельные слова, а вы должны проговаривать их про себя, сосредоточившись на их содержании. После этого вы стремитесь представить образы услышанных слов.
1. Зрительные образы:
Апельсин
2. Слуховые образы:
Шум волны
Скрежет колеса
Звук капающей из крана воды
Звон колокольчика
Звук скрипки
Рассерженный крик
Завывание ветра
Пение птиц
3. Телесные представления:
Прикосновение к шелку
Колючий снег
Прикосновение к липкому предмету
Холодный ветер
Горячий пар
Прикосновение ко мху
Теплая вода
Колючая иголка
Нежный пух
Прикосновение к рыбьей чешуе
4. Осязательные и обонятельные образы:
Вкус только что разрезанного лимона
Вкус шоколада
Икра: красная, крупная
Аромат розы
Запах моря
Свежесрезанный гриб
Упражнение 2. «Белая обезьяна»
Сядьте удобно. Закройте глаза. Поднимите руку.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
А сейчас постарайтесь не думать о белой обезьяне. Как только подумаете о белой обезьяне – опустите руку.
Проанализируйте, удалось ли выполнить задание? Если удалось, то, каким образом?
Обсуждение приема «вытеснения» одного образа другим и его роли в саморегуляции и самовоспитании.
Упражнение 3. Саморазвивающиеся представления
Сядьте удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Делаем глубокий вдох и выдох. Сосредоточимся на своих ощущениях. А теперь попытаемся воссоздать в своем воображении целостную картину, целостный образ.
Представьте себе пляж у моря. Жаркий день. Палит солнце. Вы в купальном костюме. С наслаждением вытягиваемся на песке... Смотрим в море. Барашки. Головы купающихся... Рассмотрим получше линию горизонта. Что там появилось? Всматриваемся внимательно... А что происходит вокруг, на берегу?..
Солнце палит сильно, приходится поворачиваться с боку на бок. Хочется искупаться... Входим в воду... Чувствуем ее прикосновение... Какая она?..
Образы уходят. Сосредоточили свое внимание на своем теле. Сжали руки. Открыли глаза.
Упражнения по управлению отрицательными эмоциями
Данные упражнения призваны помочь в преодолении отдельных негативных эмоционально-чувственных состояний и выработать позитивное настроение.
Упражнение 1. Растворение чувства обиды
Расслабьтесь, закройте глаза.
Дышите спокойно и ритмично.
Представьте, что вы в затемненном театре и перед вами небольшая сцена.
Поставьте на сцену человека, который вас обидел.
Вызовите в памяти его образ.
Произнесите про себя следующую формулу: «Перед моим внутренним взором появляется человек (тот или иной образ)».
Повторите это пять раз.
Затем мысленно произнесите: «Образ становится все более четким».
Когда вы ясно увидите этого человека, представьте, что с ним происходит что-то хорошее, то, что для этого человека имеет большое значение. Представьте его улыбающимся и счастливым. Задержите этот образ в вашем представлении 2–3 минуты, а потом пусть он исчезнет. Для этого произнесите следующую формулу: «Образ постепенно уходит» (2–4 раза). Образ исчез».
Затем, когда человек, которого вы хотите простить, покинет сцену, поставьте туда себя. Представьте, что с вами происходит только хорошее. Представьте себя счастливым и улыбающимся. Это упражнение растворяет темные облака накопленной обиды. Делайте это упражнение один раз в день, в течение месяца и посмотрите, насколько вам станет легче жить.
Упражнение 2. Преодоление раздражительности
Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на своих переживаниях. Представьте ситуацию, когда вы больше всего раздражаетесь, или конкретного человека, вызывающего у вас это чувство. Вызовите образ (по примеру предыдущего упражнения). Максимально активизируйте воображение, переживите ситуацию, когда вы чувствуете, что этот человек раздражает вас до последней степени. Расслабьте лицо и руки, дайте своей воле приказ успокоиться и представьте, что вы абсолютно терпеливы и не поддаетесь ни на какой его вызов. Что бы он ни делал в вашем мысленном представлении, чтобы раздражить вас, вы должны быть терпеливы. Вам это удается. Похвалите себя, почувствуйте удовлетворение. Зафиксируйте, что вам нравится ваше новое поведение. Улыбнитесь. Растворите в вашем воображении вызванный образ, опустите его. Еще раз похвалите себя. Повторяйте это упражнение в различных вариациях, с разными людьми до тех пор, пока вы перестанете чувствовать раздражительность в ответ на мелкие неприятности повседневной жизни. Таким путем вы можете постоянно работать над собой, изменяя себя.
Упражнение 3. Преодоление чувства униженности
Сосредоточьтесь на своих переживаниях и осознайте те из них, в связи с которыми вы испытываете чувство унижения. Расслабьте лицо, руки. Успокойтесь. Прочувствуйте, что вы человек, способный управлять своим внутренним состоянием. Испытайте гордость от этого чувства. Вспомните, что ваш противник не может узнать вас, если вы не будете ощущать этого. Вспомните о чем-нибудь приятном и улыбайтесь. Улыбайтесь с насмешкой. Такая улыбка может быть достаточно болезненной для вашего собеседника. Научитесь с помощью насмешливой или презрительной улыбки защищаться от людей, желающих унизить ваше человеческое достоинство.
Упражнение 4. Формирование положительного настроения
(с использованием фоновой музыки)
Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза, слегка откройте рот. Дышите ритмично, но не глубоко. Пусть дышит тело, тогда дыхание будет становиться все более поверхностным. Почувствуйте, как ваше тело обретает глубокую расслабленность. Попробуйте ощутить улыбку, но не на лице, а внутри себя. Улыбка озаряет все ваше существо. Вы будто улыбаетесь животом.
Ваша улыбка мягкая, едва уловимая, подобная цветку розы, распустившемуся у вас в животе и источающему аромат по всему телу. Почувствуйте, как вместе с улыбкой у вас рождается хорошее настроение и удивительное чувство покоя и внутренней гармонии. Родив в себе такую улыбку, вы будете счастливы в течение всего дня. А теперь считаем до шести. «Один» – ноги легкие, «два» – руки легкие, «три, четыре» - сердце и дыхание совершенно нормальные, «пять» – лоб прохладный, «шесть» – руки сильные; глубоко вздохнуть, глаза открыть!» Вы чувствуете себя совершенно спокойно и бодро.
Упражнение “Статуя”
За один сеанс делайте один из вариантов этого упражнения. Каждый день делайте по одномудва раза что-либо на ваш выбор из списка:
1. Стойте спокойно, без напряжения, ровно, руки свободно опущены вдоль тела, ноги слегка расставлены, глаза закрыты. Стойте так не менее 5 минут, добейтесь того, чтобы за это время не возникало нервозности, нетерпеливости или беспокойства. Тело должно оставаться совершенно неподвижным все это время, а вам должно быть вполне удобно.
2. Сядьте в лотос (или аналог) и спокойно посидите 5-10 минут.
3. Встаньте как в п.1, но руки поднимите прямо перед собой или разведя в стороны или просто поднимите их вверх. Стойте спокойно 5-10 минут.
По утрам делайте какую-нибудь зарядку. Обязательно включите в нее упражнения на растяжку мышц и связок. Повторяйте некоторые упражнения из зарядки в течение дня и после упражнения “Статуя”. Поработайте над правильным дыханием. (Упражнения будут приведены в конце статьи).
Теперь непосредственно упражнения на концентрацию. Я постарался привести их в порядке возрастания сложности. Соответственно, лучше сначала освоить начальные упражнения, а затем браться за более сложные.
При выполнении упражнений время от времени проверяйте свое тело. Оно не должно быть напряжено. Это важно! Так же и разум должен быть абсолютно спокоен и расслаблен, но собран!
Подготовка к концентрации
Перед началом каждого упражнения на концентрацию примите описанную выше сидячую позу и вделайте “Вход”. Закройте глаза и подождите, пока фон перед вашими глазами станет однотонным. Лучше если он будет черным или темно-серым, но главным является именно однотонность и отсутствие мерцания. По завершении сделайте “Выход” и разомните ноги и все тело.
Упражнение “Хрустальный отсчет”
Закройте глаза. Представьте, как из них выходят лучи и соединяются в точке между бровей на лбу (Аджна). Далее они уже выходят из Аджны одним лучом, который, расширяясь, сантиметрах в 30 ото лба создает экран, как в кино. Нарисуйте на этом экране красную цифру 7. Подержите несколько секунд и сотрите. Нарисуйте оранжевую 6 и т.д. по радуге до фиолетовой 1.
Упражнение “Вращение”
Закройте глаза. Представьте палочку толщиной 5-10 мм и сантиметров 10 в длину. Раскрутите ее и попытайтесь остановить. Но не рисуйте новую, а остановите именно эту. Затем раскрутите в другую сторону и тоже остановите. Важно при этом не прилагать никаких физических усилий. Тело тут роли не играет
Когда начнет легко получаться остановка палочки, представьте более объемный и массивный предмет, например стул, и проделайте с ним то же самое. Пробуйте вращать различные предметы по всем возможным направлениям вращения. Добейтесь того, чтобы вы могли в любой момент легко усилием воли остановить вращение, “не перерисовывая” предмет.
Упражнение “Палитра”
Закройте глаза и представьте красный круг. Рядом создайте оранжевый круг. И так далее по всем цветам радуги. Круги нужно располагать по окружности по часовой стрелке. Нужно видеть все круги четко, чтобы они не меняли цвета.
Затем медленно вращайте круги вокруг центра окружности, по которой они расположены. Затем поменяйте два любых круга местами, например, красный и зеленый, и вращайте снова. И так далее. Вам нужно добиться, чтобы вы легко и быстро могли манипулировать кругами, и они четко сохраняли свои цвета. Заниматься 10-20 минут.
Упражнение “Многомерность”
Закройте глаза. Представьте на темном фоне светлую точку. Она находится почти в середине лба, немного ближе к бровям.
Представленная вами точка на самом деле является отрезком прямой линии, при взгляде на него с торца. Почувствуйте что это отрезок линии. Поверните этот отрезок линии на внутреннем экране таким образом, чтобы он стал виден сбоку, как отрезок, а не как точка (вращаем его вокруг оси вашего тела).
Но отрезок, который вы сейчас видите, на самом деле является квадратом, на который вы смотрите сбоку (он виден в этом случае как отрезок). Почувствуйте, что это квадрат. Поверните квадрат так, чтобы он стал виден весь (вращаем его вокруг оси перпендикулярной оси вашего тела).
Но квадрат, который вы сейчас видите, на самом деле является одной из граней куба, на который вы смотрите сбоку (он виден в этом случае как квадрат). Почувствуйте, что это куб. Вращаем куб, грань которого вы только что видели так, чтобы он стал виден весь.
Этот куб является трехмерной проекцией многомерной фигуры. Почувствуйте это. Куб, который вы видите, весь вращаем снова и вот вы видите многомерное пространство с числом измерений 4.
Повторяем процедуру по возможности еще 3 раза и резко открываем глаза.
Часто бывает трудно представить, что должно быть после куба Совет такой – не пытайтесь представить это вообще. Вовлеките себя в процесс “достраивания”, не сосредотачиваясь на объяснении. То есть не думайте о плоскости, как о привычной вам плоскости и т.п. Просто ощутите все изменения, вживитесь в каждый этап.
Сначала на уровне точки представьте, что для вас существует лишь одно измерение, ощутите это. Потом “пробудитесь” и ощутите, что вы были ограничены, ощутите двумерность во всей ее полноте. Ощутите ее, вживитесь в нее, станьте двумерным объектом. Затем снова пробудитесь и ощутите пространство.
Если хорошо это проделать, то в очередном пробуждении к вам само придет понимание следующей мерности. Но не нужно пытаться ее предугадать…
Упражнение “Часы”
Положите на стол механические часы с секундной стрелкой. Сядьте удобно. Расслабьтесь. Следите за тем, как секундная стрелка часов делает свой оборот, концентрируясь на её кончике. Думать ни о чем не нужно – просто смотрите на стрелку, или, в крайнем случае, думайте просто о кончике стрелки.
Добейтесь такого результата, при котором за оборот секундной стрелки ни одна посторонняя мысль не прервала вашу концентрацию, и вы не отвлеклись ни на что.
Никогда не идите с самими собой на компромисс – это скверная и опасная привычка. Отвлеклись – значит, так тому и быть, упражнение при этом доделайте до конца, но оно, разумеется, не засчитывается.
Упражнение “Куб”
Закройте глаза. Представьте небольшой куб, стороны которого раскрашены в разные цвета. Вращайте куб, четко различая цвета на стенках. Они не должны “перепрыгивать” с одной стороны куба на другие. То есть следите за “правильным” расположением цветов на сторонах.
Упражнение “Свеча”
Возьмите тонкую восковую свечу (только не красного цвета, церковная подойдет в самый раз) и сделайте пометку примерно посередине. Поставьте её вертикально и зажгите. Сядьте удобно. Расслабьтесь.
Сконцентрируйтесь на пламени свечи и не отвлекайтесь ни на что другое. Смотрите спокойно, глаза должны быть расслабленными, но картинка не должна “расплываться”.
Ваша задача дождаться пока свеча догорит до сделанной пометки, концентрируясь на её пламени, не отвлекаясь ни на что иное. Всякий раз, когда у вас появятся посторонние мысли, отвлекающие вас от созерцания пламени – загните очередной палец на руке, ни в коем случае не считая, сколько их уже.
Свеча догорела до отметки. Если загнут хотя бы один палец, отметьте в следующий раз на свече всего лишь 1 см и вновь проделайте упражнение. Тренируйтесь пока не научитесь не отвлекаться на столь коротком участке свечи. Далее увеличивайте расстояние до отметки на свече.
Упражнение “Полиморфизм”
Закройте глаза. Нарисуйте белый квадрат. Немного покрутите его. Затем, постепенно сглаживая углы, превратите его в окружность и смените цвет на зеленый. Повозите эту окружность в стороны. Далее так же преобразуйте окружность в конус, вытянув ее центр вверх. При этом плавно меняйте цвет конуса на синий. Вращайте конус под разными углами.
Продолжая вращение, начните менять цвет конуса на красный и преобразовывайте его в четырехгранную пирамиду – представьте как у конуса появляются и все отчетливее выступают ребра. Продолжайте вращать уже получившуюся красную пирамиду и начинайте, меняя цвет на зеленый, превращать ее в куб.
Продолжая вращать превратите куб в белый шарик и заставьте его прыгать на зеленой плоскости. При этом, шарик должен быть упругим и касаясь плоскости слегка приминаться и пружинить. Затем остановите шарик, пусть он спокойно полежит на плоскости. Потом превратите его в точку и сотрите ее. Затем уберите плоскость и делайте “Выход” из упражнения.
Вам следует добиться, чтобы все фигуры были четкими и не меняли форму и цвет, пока вы этого сами не захотите. Вращения и преобразования фигур должны быть максимально плавными и детальными.
Упражнение “Сложный полиморфизм”
Закройте глаза. Представьте себе более-менее сложный объект, например стул, телевизор, кровать или что-то в таком роде. (Нельзя представлять живые существа!) Добейтесь того, чтобы предмет выглядел как реальный. Вам должно показаться буквально, что вы на самом деле видите стул.
Покрутите его так, чтобы вы смогли посмотреть на него под разными углами. Приближайте и отдаляйте его, рассматривая то метров со 100, а то вплотную, увеличивая на столько, что становится видно только, к примеру, одну ножку стула, но за то на ней видны все трещинки, царапины, волокна дерева. Поиграйте с этим немного.
Теперь уберите у стула одну ножку и поработайте с таким стулом. Потом уберите, к примеру, спинку стула. Потом прилепите к стулу, например, лопату и покрутите их так. Напомню, что вы можете выбирать любые объекты, разбирать их на части, раскладывать все составные части и смотреть на них, затем снова собирать. При этом можно все это вращать, достраивать новые объекты к уже имеющимся. В общем, идею я показал, дальше фантазируйте сами.
Упражнение “Яблоко”
Закройте глаза. Представьте яблоко. Вы должны увидеть его абсолютно четко, вместе с черенком, внимательно посмотреть, нет ли на нем листьев, вмятин, червоточин, определить его размер, форму и цвет.
Затем вытяните руки перед собой (уровень – чуть выше бровей) и пощупайте яблоко указательным и средним пальцами. На подушечках этих пальцев акупунктурные точки, приводящие в действие Третий Глаз. Слепые люди, у которых осязание невероятно развито, с помощью пальцев во многих случаях могут “видеть” или “читать” цвета, формы и очертания. Подушечка указательного пальца соответствует способности “видеть” или “читать”, а подушечка среднего пальца – способности запоминать.
Почувствуйте форму яблока, определите его температуру, структуру и степень твердости. Затем представьте себе это яблоко разрезанным наполовину. Присмотритесь к нему повнимательнее. Разглядите пентакль из зерен. По окончании этих действий уберите яблоко и делайте “Выход”.
Упражнение “Внутренний взгляд”
Закройте глаза. Выберите объемный предмет и представьте его абсолютно реально (к этому упражнению вы должны уже более-менее освоить визуализацию). Ощутите его вес, его запах, вкус, мысленно прикасайтесь к нему. Вы должны поверить, что этот предмет настоящий. Представьте, как выглядит этот предмет внутри.
Упражнение “Помехи”
Включите магнитофон с навязчивой музыкой и проделайте любое упражнение на концентрацию. Концентрация должна сохраняться и в этом случае. Затем включите яркий свет и повторите. Научитесь концентрироваться в абсолютно любых условиях – в метро, среди орущей толпы, в шуме навязчивой музыки, при мигающем свете.
Конечным этапом должно стать умение выполнять любое упражнение на концентрацию с открытыми глазами во время ваших обычных бытовых дел. При этом должна сохраняться полная концентрация! То есть вы можете разговаривать с кем-то и в это время спокойно визуализировать вращающееся дерево, четко видя каждый его листок.
Визуализация - мощный инструмент, помогающий в достижении целей и реализации желаний. Она не требует никакого предварительного обучения, допускает использование любых техник и приемов, которые вам нравятся и хорошо получаются. В этом ее простота и удобство: загадывай желание, думай о приятном и притягивай это в свою жизнь!
Однако визуализация иногда вызывает трудности, и вот самые основные:
- нужный образ никак не появляется;
- внимание рассеивается из-за посторонних мыслей;
- четкий образ не сохраняется в течение нужного времени, а пропадает через несколько секунд.
Все эти сложности вызваны недостаточно развитым навыком концентрации. Если в голове появляются мысли о чем-то другом и воображаемые картины вытесняются заботами текущего дня, визуализация нарушается. Значит, надо развивать концентрацию и помогать своему воображению. Для начала - воссоздайте в реальности все, что вам необходимо представить. Обеспечьте себе полноту ощущений!
Ищите звуки
Как можно озвучить вашу цель, желание? Если это, например, отдых на море - слушайте шум прибоя, крики чаек, голоса людей на пляже. Если новая машина - ищите рев мотора, звуки музыки в салоне, шорох шин. Мечтаете о ребенке - слушайте детский лепет, смех, погремушки и детские стишки.
Подберите картинки
Они должны нравиться и полностью соответствовать вашему желанию. Приклейте к ним свою фотографию - ведь вы должны быть частью своей мечты.
А во время визуализации просто вспоминайте заготовленные картинки.
Ловите ощущения
Это тоже не трудно: прикасайтесь к вещам, которые связаны с вашей мечтой или целью. Хотите на морской пляж - подставляйте лицо солнцу, отправляйтесь на реку или в бассейн и следите за ощущениями: как вы входите в воду, как ныряете, плывете, сушите волосы полотенцем…
Хотите переехать в новую квартиру - ищите возможности, чтобы оказаться в таких домах и районах, где вы хотели бы жить. Мечтаете о головокружительной карьере - бывайте в офисах, садитесь в кресла для руководителей - хотя бы в магазине офисной мебели. Обращайте внимание на атрибуты статуса и достатка - банковские карты, дорогие визитницы, портфели и др. - и запоминайте ощущения.
Когда вы будете заниматься визуализацией, вам не нужно будет что-то выдумывать, достаточно будет просто вспомнить то, что вы уже видели, слышали и чувствовали. А со временем у вас получится дополнять свои картины новыми деталями, они легко будут возникать и удерживаться в вашем воображении.
А для развития концентрации используйте такие упражнения:
Все эти упражнения нужно делать в спокойной обстановке, достаточно одного раза в день. Вас ничто не должно отвлекать, но вы можете использовать спокойную музыку, которая вам нравится.
Со временем визуализация будет проходить легко и естественно. Главное - постоянно заниматься. И помнить - во время сеанса очень важно полностью расслабиться. Релаксация обеспечивает лучшую работу вашего воображения и устойчивую концентрацию.
Концентрация и визуализация
Спасибо Татьяне, за интересные и полезные упражнения.
Есть множество упражнений для развития визуальной системы. Я бы посоветовала начинать с простых упражнений, потом услажнять.
Само простое. Закрыл глаза. Обычно там черный экран, но он может быть любого цвета и яркости. Попробуем для начало нарисовать в середине одну белую точку. Потом подвигаем ею в одну, в другую сторону. Попробуем увеличить точку, покрасить точку в другой цвет.
Другое упражнение. Взять в руки простой предмет, допустим яблоко. Закрыть глаза и удерживать это яблоко в фокусе внимания. Если яблоко будет пропадать а потом появлятся, не пугаться. Все нормально. С каждой тренировкой будет все лучше и лучше.
Когда получатся первые два упражнения,
Попробуем вспомнить что-то приятное для себя. Где было хорошо. И потом вспомним картину. Попробуем ее удержать в фокусе. Как удастся, начинаем добавлять/убирать яркость, приближать/отдалять, увеличивать/уменьшать, перекрашывать, добавлять туман/четкость.
Упражненине Визуализация куба с вращением.
1. Для начала устройтесь поудобнее и посторайтесь расслабиться. Закройте глаза и всмотритесь в черный фон, но "глядеть" надо не перед глазами, а в некое пространство между бровей (третий глаз, или Аджна - центр психических сил). Ощутите трехмерность этого пространства. Далее представьте белый квадрат, осмотрите его.
2. Визуализируйте как из вашего квадрата плавно вырастает куб, т.е. еще пять плоскостей, важно представить не смену картинок а именно плавный переход из вадрата в куб. По возможности вашей визуализации окрасьте его стороны разными цветами. Теперь покрутите ваше создание, именно покрутите (слайд-шоу неподойдет).
3. Практикуя это упражнения попробуйте увидеть ваш кубик со всех сторон одновременно. Конечно сразу не получиться, но не отчаевайтесь - "терпение и труд, все перетрут". Завершите упражнение глубоким вдохом. Упражнение можно практиковать в любое время и без ущерба психике. Веремя выполнения - чем дольше, тем лучше, но не утомляйте себя. Результат - развивает визуализацию и восприятие многомерного пространства пространства.
После выполнения упражнений по визуализации перейдем к концентрации на внешних объектах. Для качественного выполнения нижеследующего упражнения потребуется немало терпения, и самое главное - постоянно тренироваться (хотябы по 15 мин. в день), ни вкоем случае не отчаевоться, и верить в результат выполняемых действий.
Упражнение. Концентрация на точке.
1. Устройтесь поудобнее. Выберите точку для концентрации, это может быть клякса на бумаге, просто нарисованная точка, мертвая муха и т.д.
2. Разберитесь в своих мыслях, успокойте их. Для некоторых это будет очень непросто, но к этой части упрожнения следует отнестись с особой серьезностью. Далее просто смотрите на свою цель не отводя глаз и не моргая, не отвлекаясь на окружающий мир, думайте только о цели и не очем другом.
3. Через некоторое время "смотрения" очень захочется моргнуть, как можно дольше боритесь с этим желанием. Могут выступить слезы, вам также предстоит пережить и это (для глаз это не вредно), в тоже время следите за своим сознанием, оно должно быть и спокойно без напряжения. Через некоторое время, пространство вокруг цели начнет темнеть. Пробудьте немного в таком состоянии. Упрожнение можно считать выполненым. Веремя выполнения: 10 - 30 минут в день. Результат - развивает навык концентрации и волю.
“Упражнение Животные”
Закрываем глаза и успокаиваемся. Представляем себе нашу комнату, в которой сидим в данный момент. “Вспоминаем” её внутренним оком. Вспомнили?
Теперь давайте представим, что Где-то в этой самой комнате находится мышонок. Внимание, вопрос: “Куда бы Вы хотели его поместить?”
Поместили. А теперь заставьте мышонка сесть прямо и помахать Вам хвостом.
Сделайте мышонка зелёным. Измените ещё его цвет; И снова измените его цвет. Поставьте мышонка на лапки – пусть “служит”, как собачка.
Заставьте мышонка пробежать по стене и вскарабкаться наверх.
Пусть мышонок сядет на потолке вниз головой (мыши это умеют). Поместите мышонка в правый верхний угол комнаты, пусть там сидит.
Внимание: появляется второй мышонок! Поместите вторую мышь в другой верхний угол.
Внимание: появляются ещё две мыши! В каждом верхнем углу комнаты теперь сидят четыре мыши.
Внимание: мышей прибыло! Ещё 4 мыши рассаживайте в 4 угла на полу. У Вас – восемь мышей.
Сделайте их жёлтыми.
Проверьте, все ли мыши на месте!
Заставьте всех мышей хором сказать Вам: “Привет!”. Заставьте всех сказать “Как поживаете?”.
Пусть все мыши соберутся на полу, построятся в одну линию и промаршируют в норку, предварительно помахав Вам на прощание.
Это упражнение напоминает диктант, только учит такой диктант не правописанию, а мышлению образами. Лучше если кто-то будет Вам “диктовать”, останавливаясь и ожидая, пока у Вас получится.
После того, как Вы разберётесь со своими мышами, можете приступать к выполнению второго упражнения по развитию навыков визуализации,
Упражнение “Крылья”
Здесь требуется умение описывать ТОЧНЫМИ словами то, что Вы визуализируете. Это как развитие навыков устной речи в школе.
Итак, представьте, закрыв глаза, что Вы обнаружили у себя что-то интересное на спине. Вы ощущаете, как у Вас растут крылья!
Итак, крылья у Вас выросли... Отвечайте, какие они? На что похожи? Какому существу могли бы принадлежать? Какого они цвета, какой фактуры? Какой у них размах?
Попробуйте подвигать крыльями, что Вы при этом ощущаете? Опишите свои ощущения подробно.
А теперь складывайте крылья – и на улицу. Там, выбрав возвышение, распускаем крылья и.. взлетаем. Опишите свои ощущения от полёта. Опишите парение. Когда Вы будете парить, опишите то, что вы видите внизу, под собой. Как высоко Вы вообще взлетели?
Спускайтесь вниз, складывайте крылья и открывайте глаза.
Очень важна следующая деталь: из любой визуализации нужно выходить правильно, как “из компьютера”. Вы же не выключаете компьютер, дёрнув за шнур из розетки. Поэтому с мышками мы прощаемся и отпускаем их в норку, крылья складываем и спускаемся вниз... Оборванная, незавершённая визуализация очень вредна.
Сядьте, расслабьтесь и закройте глаза. Выберите одно из следующих мест или объектов для визуализации е представляйте других людей). Представьте себе этот предмет как можно реальнее. Помните: выбрать нужно один образ и использовать только его.
Представьте входную дверь вашего дома или раковину на вашей кухне.
Представьте свою любимую одежду.
Представьте свое любимое домашнее животное.
Представьте свою любимую еду.
Представьте свой любимый цветок.
Повторяйте это упражнение как минимум по несколько минут каждый день в течение недели. Как только вы почувствуете уверенность в том, что можете создать этот образ, вы готовы к следующему шагу.
Он заключается в расширении диапазона вашей способности к визуализации. Выберите объект и, представленных ниже или придумайте что-то сами.
- Представьте свою любимую еду и почувствуйте ее вкус. Представьте свои любимые духи или цветок и почувствуйте их запах. Представьте симфонический оркестр, рок-группу или колокольчик и услышьте его. Представьте большой кусок льда и почувствуйте, как он холодит ваши руки.
Повторяйте это упражнение в течение недели. (Хотя вы не должны все время слышать или ощущать запах этих образов, но это упражнение в общем усилит ваши способности к зрительному воплощению.)
Далее выберите цель. Это может быть погашение долга, любовь, хорошая работа, уверенная сдача экзамена. Выберите интересующую вас цель.
Представьте, как вы достигаете этой цели. (Если вы забыли, как выглядите, посмотрите в зеркало, умение визуализировать себя очень важно.) Используя навыки, приобретенные вами в предыдущих упражнениях, представьте себя оплачивающим эти счета, встречающие своего любимого человека, работающим на хорошей работе, сдающим экзамен. Представьте это как можно реальнее. Вы должны знать, что эти перемены вот-вот произойдут.
Как только вы научитесь это делать, как только вы освоите визуализацию и будете знать, что она работает вы готовы к магии.
Развитие визуализации помогает как в расслаблении, в подзарядке энергии (в будущем), да много где она нужна вообщем. Это что-то вроде развития фантазии. Вот у детей визуализация развита очень хорошо.
Вообщем вот одно из простейших упражнений:
-Сядьте в позу лотоса (йога).
Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте перед собой яркий, теплый энергетический шар. Почувствуйте, как от этого шара исходит тепло, придайте ему любой цвет, который больше подходит вам и не вызывает дискомфорта
К примеру, вы представили желтый энергетический шар, который находится на 20 см от груди.
Сконцентрируйте ваше внимание на этом шаре, выкидывайте все посторонние мысли из головы.
Далее представьте, что этот шар приближается к вашему телу в плотную (на моем примере к груди)
От того, что он прикоснулся к вашему телу, представьте, что именно это место начинает теплеть, (возможно, даже небольшие покалывания) и расслабляться.
Далее направляем шар от груди вниз до области паха, этот шар раздваивается и одновременно два таких шара парят по ногам до самых кончиков пальцев. Потом так же расслабьте руки.
В конце этот шар направьте на макушку головы.
Посидите, почувствуйте, как вам приятно, тепло, спокойно и комфортно. Скорей всего вам захочется спать, это нормально.
Проследите за своими новыми ощущениями. (возможно это вибрации на макушке головы, возможно вспышки или потемнения в глазах, запомните или лучше запишите их)
Желательно, конечно такие упражнения делать лежа, но поначалу можно и так, как йоги
Потом, когда с визуализацией будет получше, вы научитесь расслаблять тело и вводить его в нужное состояние за пару минут.
За 2-3 упражнения вы ничего не добьетесь, чтобы чему-то научиться нужно, заниматься каждый день, на мой взгляд, самое нормальное время это перед сном
