Упражнения на растяжку всех групп мышц. Сгибание колен к груди

Многие начинающие спортсмены и даже профессионалы считают растяжку баловством для бездельников. Тем не менее, инструкторы по фитнесу неустанно твердят, что упражнения для растяжки всего тела важны не меньше силовых тренировок и кардионагрузок. Эффективный правильный стретчинг помогает избежать напряженности в мышцах, сокращает время восстановления и позволяет не чувствовать себя после силовых нагрузок неуклюжим слоном в посудной лавке. Обычная растяжка плеч и рук, а также спины и ног восстанавливает крово- и лимфообращение, позволяет свободно владеть своим телом и даже стимулирует мышечный рост. Давайте разберемся, как правильно растягивать мышцы и почему такая заминка помогает устанавливать новые рекорды.

Нетренированные люди постепенно теряют пластику движений, их одолевает боль в суставах, артроз и остеохондроз. Неправильные позы становятся такими комфортными, что человек уже не может сидеть и ходить с ровной спиной. Избежать болевых синдромов, увеличить гибкость суставов и снизить риск отложения солей поможет легкая растяжка для начинающих на все группы мышц, выполнять которую можно даже в домашних условиях.

Вдобавок постоянный просмотр мобильных гаджетов невероятно загружает шею и приводит к изменениям в шейном отделе позвоночника. Из-за продолжительной ежедневной работы за компьютером сдавливается грудная клетка, появляется жжение в области лопаток и порой даже становится трудно дышать. Человек предполагает, что у него проблемы с легкими или сердцем, в то время как устранить боль, кислородное голодание и быструю утомляемость может ежедневная разминка, йога или растяжка атрофированных грудных мышц и плеч.

В конце концов, негибкое тело выглядит несуразно и людям сидячих профессий приходится несладко в старости. Запоздалая растяжка спины и плечевого пояса после долгих лет бездействия не излечит. Не лучше ли начать регулярно выполнять комплекс простых упражнений для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата?!

Растяжка для силовиков: связки против мышц

Тренировки с отягощением повышают мышечный тонус, укорачивают связки и делают их тугоподвижными. Игнорирование растяжки приведет к тому, что силовой потенциал мышц превысит эластические возможности сухожилий и связок. Нагрузка на костный аппарат значительно увеличится, и все последующие тренировки будут проходить с большим риском получения травмы. Порой именно остановка прогресса вынуждает профессиональных атлетов изменить свое отношение к растяжке и наведаться в класс по стретчингу.

Немаловажный плюс растяжки - увеличение выработки гормона соматропина, ускоряющего восстановительные процессы и мышечный рост. Организм быстрее избавляется шлаков, к тканям поступает больше кислорода и питательных веществ. В тренировках не происходит застоя, устраняются перенапряжение и спазмы.

Виды растяжки

Растяжка бывает динамической и быстрой. Она выполняется без пауз с постепенным увеличением размаха и скорости движений. Так, например, готовятся футболисты к матчу: делают резкие махи ногами к талии, а затем к груди. Этот вид нагрузки подходит только подготовленным профи.

Статическое растягивание мышц выполняется плавно с паузой в конечной точке. Начинать можно с пружинистых движений без рывков для максимального увеличения амплитуды. В позиции удерживаются от 10 секунд до двух минут без задержки дыхания. Время выбирается в зависимости от тренировочного опыта и гибкости, но чаще всего в растянутой позиции находятся 30–45 секунд.

На самостоятельное занятие по стретчингу уйдет 1–1,5 часа. Проще и эффективнее сочетать 10–30-минутную растяжку с обычной тренировкой. Как правило, растягиваются сверху вниз: начинают с мышц шеи и в последнюю очередь растягивают ноги. Практиковать растяжку нужно постоянно: стоит только прекратить занятия, как результат моментально начнет ухудшаться.

Когда растягивать мышцы: до, во время или после тренировки?

Растяжка всегда выполняется после хорошей суставной разминки и 7–10-минутного кардио (бег, прыжки и т.д.). Лучше всего растягивать мышцы в конце тренировки. Если делать это перед силовым тренингом, то подъем отягощений будет даваться тяжелее и снизятся силовые показатели.

Например, если перед приседаниями растянуть заднюю поверхность бедра, то получится сделать более глубокий присед. Но если растянуть переднюю поверхность бедра, то подниматься со штангой будет намного сложнее - сильно растянутую мышцу трудно сократить. Поэтому нужно осторожничать, выбирая упражнения для растяжки между подходами.

Безопасный комплекс на растяжку всего тела

Растяжение мышц шеи

Развитие гибкости плечевого пояса

Заложите руки за спину и схватите одной рукой вторую за запястье. Сгибая руки, тяните вверх кисти и выпячивайте вперед грудь для лучшей растяжки передних дельтовидных мышц.
Обхватите левой рукой локоть правой руки на уровне солнечного сплетения и потяните его вниз.
Схватитесь правой рукой за левую чуть выше локтя. Держите левую руку прямой, прижимайте ее к грудной клетке и тяните вверх.

Растяжка мышц рук

Встаньте левым боком к стене и вытяните вверх левую руку. Максимально согните ее в локте и опустите кисть за спину так, чтобы ладонь оказалась между лопатками. Облокотитесь левой стороной о стену и потяните трицепс.
Возьмитесь одной рукой за дверной проем и развернитесь к нему спиной. Для лучшего растяжения немного наклоняйтесь вперед.
Заведите одну руку за спину снизу (локоть направлен строго вверх), а вторую - сверху (локоть направлен вниз). Постарайтесь соединить ладони между лопатками.

Стретчинг мышц грудной клетки

Встаньте у дверного проема, выставив одну ногу вперед. Обопритесь предплечьями о косяки и подайте вперед грудь.
Стоя лицом к стене (как можно ближе), положите на стену вытянутую в сторону прямую руку. Медленно разворачивайтесь боком к стене и дверной раме.

Растяжка спины и позвоночника

Комплекс растяжки на мышцы пресса

Лежа на животе, положите ладони под плечи и поднимайте вверх корпус, опираясь на прямые руки. Выгибайтесь в грудном отделе и тянитесь вверх.
Стоя прямо, соедините пальцы в замок над головой ладонями вверх и наклоняйтесь поочередно вправо и влево.

Упражнения на растяжку ног

Растягивание мышц ягодиц

Лежа на спине, поднимите вверх согнутые на 90 градусов в коленях ноги. Щиколотку правой ноги положите на переднюю поверхность левого бедра (немного ниже колена). Правое колено тяните на себя, углубляя растяжку.
Сядьте на пол. Левую ногу согните в колене и подтяните руками к груди ее голень. Разверните колено влево так, чтобы голень была параллельна полу.
Сидя на полу, отведите назад и выпрямите левую ногу, а правую перенесите вперед и согните в колене до прямого угла. Ладонями можно упираться в пол или наклониться вперед с упором на предплечья.

Научиться правильно делать растяжку дома помогут видео на ютуб, фото, уроки в гиф-анимациях. Любая наглядная подача материала позволяет быстрее освоить все самостоятельно перед зеркалом. Учитывайте свои возможности, выбирайте адекватную амплитуду и не надейтесь с помощью растяжки сбросить вес: способствует похудению силовой и аэробный тренинг, отказ от быстрых углеводов и вредных трансжиров.

Во время тренинга тяните мышцы, а не связки, и будьте очень осторожны с уязвимым плечевым поясом. Мышцы не напрягайте, ведь в расслабленном состоянии они растягиваются намного лучше. Не допускайте сильных болевых ощущений и для растяжки после тренировки выбирайте 1–2 упражнения на каждую мышечную группу из комплекса. Уделяйте одинаковое внимание и одинаковое время каждой ноге, руке и половине тела. Чтобы добиться хороших результатов ( , увеличить рабочий вес и т.д.) делайте растяжку не тогда, когда появилось желание, а регулярно, и желательно ежедневно.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц...

Движение - это жизнь, а спорт - это ежедневная победа над самим собой. Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц.

Обязательно выполнение растяжки перед тренировкой. Хорошо растянутые мышцы меньше подвержены травмированию, быстрее восстанавливаются после интенсивной тренировки.

После того, как вы закончили тренировку, разогретые мышцы также неплохо было бы немного растянуть. В это время они более податливы, и вы почти не испытываете дискомфорта при растяжке.

Современные люди ведут малоподвижный образ жизни. Наша работа такова, что мы подолгу сидим в душных помещениях перед экраном монитора, сохраняя неподвижную напряженность в спине по 8-10 часов в сутки. Если это про вас, заведите себе полезную привычку регулярно растягивать мышцы . Если вы часто ощущаете боль в спине от сидения за столом в течение целого дня - помогите вашей спине и шее сбросить это напряжение - разомнитесь и сделайте растяжку.

Рассмотрим просто комплекс упражнений на растяжку мышц или стрейчинг - для среднестатистического горожанина, работающего в офисе.

Растягиваем все группы мышц

Специалисты американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать растяжку обязательно для всех групп мышц дважды в неделю. По 1 минуте на каждую группу. И это касается не только спортсменов. Гибкость мышц и связок важна для всех категорий людей. Правильная растяжка мышц помогает сохранить отличную подвижность на долгие годы, и упражнения на растяжку мышц настолько просты, что выполнять их может человек в любом возрасте.

Например, регулярное растяжение может помочь сохранить ваши бедренные и подколенные сухожилия гибкими даже в преклонном возрасте, когда они наиболее уязвимы.

К основным преимуществам стрейчинга мышц можно отнести:

увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
повышение циркуляции, путем отправки кислорода и крови к мышцам;
наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
делает выполнение напряженной деятельности проще, путем подготовки мышц.

Простые упражнения на растяжку

Упражнение «Верблюд-кошка»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед, помещая руки чуть над коленями.
Скруглите спину, так, чтобы грудь была как бы вогнута и плечи сильно подались вперед.
Затем выполните обратное движение: выгните спину, грудь вперед, плечи назад.
Повторите несколько раз.

Упражнение на растяжку мышц шеи

Может выполняться как стоя, так и сидя (что важно для офисных работников).

выпрямите спину и шею;
слегка наклоните голову к правому плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
Правой рукой слегка потяните голову еще ниже, как бы преодолевая мышечное сопротивление. Задержитесь в максимальном наклоне в течение 30-40 секунд.
Повторите на другую сторону.

Статическая растяжка

Те, кто регулярно посещает фитнес, знают, что это такое. Статическое растяжение делается до тех пор, пока вы не ощутите дискомфорт в растягиваемых мышцах. В это время нужно еще зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, и после этого расслабиться.

Растягиваем следующие группы мышц:

Большая и малая грудная мышцы: повороты туловища, повисание на опоре или опорах, растяжка на шведской стене или турнике.

Мышцы спины: повисаем на турнике, выполняем отведение корпуса вбок с удержанием за опору, растяжка спины в позе кошки.

Мышцы шеи и плечи: выполняем наклоны головы в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной.

Мышцы рук: вертикальное растяжение вверх, вис на перекладине обратным хватом, заведение руки за голову.

Мышцы рук: разгибания и сгибания пальцев рук в положении «замок», сгибание запястья с помощью другой руки.

Квадрицепс: сгибание ноги в колене стоя, сгибание бедра с поддержкой колена; и бицепс бедра: разгибание бедра с вытянутым коленом.

Мышцы голени: тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку.

Растяжка мышц полезна всем кто ведет сидячий образ жизни, физически активным людям и спортсменам. Растяжка мышц обеспечивает приток крови к мышцам, помогает улучшить осанку.

Растяжка мышц. Как правильно ее делать?

Всегда придерживайтесь ниже составленных простых правил:

1. Перед тем, как выполнять растяжку мышц, в обязательном порядке тщательно разогревайтесь перед тренировкой.
Что касается рекомендаций по разминке выбирайте то, что вам хочется: бег, велотренажер, скакалку.
В случае, если вы занимаетесь анаэробным тренингом (тренажерный зал, тренировки с железом), то растяжка мышц выполняется после тренировки (не в начале, как ошибочно делают некоторые, а только в конце, после силового тренинга). Делается это специально из-за того, что растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения с мышц. Соответственно, если вы поставите ее в начало тренинга, перед силовой тренировкой, где требуется мобилизация сил, вы только ухудшите свои силовые результаты.

2. Растяжка выполняется плавно, под контролем, без каких — либо резких необдуманных движений или рывков, которые могут привести к травме.

3. Во время выполнения того или иного упражнения, старайтесь не напрягать мышцы, так как расслабленные мышцы гораздо лучше (эффективнее) растягиваются.

4. Когда выполняете упражнения на растяжку,
всегда следите за тем, чтобы ваша спина (а именно позвоночник) был ровным.

5. Дыхание должно быть, как можно более спокойным и ровным (исходное положение - вдох (нос), растягивание - выдох (рот)) – следите за этим (и ни в коем случае, не задерживайте дыхание во время выполнения того или иного упражнения, это не допустимо).

6. Как правило, время выполнения одного упражнения составляет около 60 секунд. Ну, а вообще, оно варьируется в зависимости от гибкости ваших мышц (поначалу, обычно это 5-10 максимум 15 секунд, но каждый раз (постепенно) время нужно стараться наращивать до минуты).

7. Возьмите в привычку тренироваться регулярно (а не когда вам захотелось, раз в неделю или месяц. Эффекта от таких тренировок не будет). Необходимо обязательно начинать, как минимум, с трёх регулярных тренировок в неделю (меньше будет недостаточно), и постепенно увеличивать до ежедневных тренингов.

Всегда соблюдайте элементарные меры предосторожности, а именно:

Чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра;
При работе над растяжкой ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх;
Будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса;
Не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость.

8. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 5 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

9. Разумной продолжительностью тренировки на гибкость считается, как минимум 30-50 минут, не меньше. Больше – можно, но не меньше.
Вот и все основные рекомендации. Соблюдайте их все без исключений, и ваша растяжка пройдёт быстро и безболезненно.

Чтобы не пропустить ни одной важной мышцы, необходимо знать, какие именно мышцы Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки.

Растяжка в домашних условиях для шпагата - неотъемлемая часть тренировки, благодаря которой вы быстрее достигните желаемого результата и при этом сохраните свое здоровье. Кроме того, такие упражнения улучшат состояние мочеполовой системы, позвоночника и кишечника.

Также шпагат является хорошей подготовкой для будущих мам (в том числе тех, кто только планирует беременность).

Психологическая подготовка

Каждый человек хочет как можно быстрее достичь желаемого результата. Поэтому возникает вполне закономерный вопрос: через сколько времени я сяду на шпагат?

Это зависит от нескольких факторов:

возраста;
пола (девушки генетически гибче парней);
генетики;
мышечной координации;
интенсивности разминки;
изначальной гибкости;
правильности выполнения упражнений на растяжку.

Также немаловажным фактором является настрой, с которым вы тренируетесь. Для достижения подобного результата в организме человека должна измениться структура мышц, связок и суставов. Длительность этого процесса зависит от вашего возраста и степени подготовки. К примеру, дети гораздо быстрее сядут на шпагат, чем взрослые, так как их тело не до конца сформировано.

Совет! Самое главное для достижения цели - не пытаться достичь желаемого результата за день или два. Перед каждой тренировкой настройтесь на то, что сегодня вы сделаете все упражнения немного лучше, чем вчера. В результате вы гарантированно сядете на шпагат.

Чтобы достичь успеха, обязательно ведите дневник тренировок. Согласно результатам исследований, этот психологический момент, который никак не связан с физиологией, действительно работает. Кроме того, благодаря записям вы сможете увидеть свой прогресс, что, в свою очередь, поможет не опустить руки в решающий момент.

Физическая подготовка

Чтобы не причинить себе вред при выполнении упражнений, нужно разогреть тело и мышцы. Один из лучших способов сделать это - суставная разминка вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. Дело в том, что такие тренировки улучшают мышечную координацию. Поначалу эффект настолько незаметен, но в результате принесет огромную пользу.

Рассмотрим пример. Во время отжиманий от пола задействованы трицепсы. Однако по мере выполнения можно почувствовать, как напрягаются бицепсы. Такое участие других мышц как раз и свидетельствует о плохой мышечной координации. То же самое происходит во время растяжки - часто сесть на шпагат мешают как раз такие «помощники».

Для выполнения суставной разминки во всех крупных суставах нужно выполнить круговые движения по максимально возможной амплитуде. Движения производятся по 15-20 раз в каждую сторону.

Совет! Для достижения максимального эффекта нужно выполнять суставную разминку сверху вниз: сначала шейный отдел позвоночника, далее лучезапястные суставы, локтевые суставы, плечевой пояс, поясничный отдел, корпус, голеностоп, таз и колени.

Также мышцы можно разогреть с помощью бега на беговой дорожке, велосипеда и прыжков (со скакалкой или без). Однако эти упражнения не помогут улучшить мышечную координацию, необходимую для шпагата. Поэтому лучше всего готовиться к упражнениям с помощью суставной разминки.

Как это выглядит на практике? В момент максимального напряжения при растяжке сделайте глубокий вдох и немного задержите дыхание. В результате вы почувствуете, как мышцы поддаются и расслабляются. При выполнении упражнений нужно четко придерживаться написанных инструкций. Следуйте золотому правилу растяжки в домашних условиях: тяните там, где болит, пока не перестанет.

Чтобы достичь желаемого результата, нужно на каждое упражнение отводить не меньше 30 секунд. В этом плане действует правило: чем больше - тем лучше. Однако у каждого человека есть психологический барьер, из-за которого ему тяжело оставаться в одном положении (даже при отсутствии болевых ощущений). Чтобы достичь желаемого результата, нужно с этим бороться.

Совет! Чтобы получить максимальный эффект, нужно тренироваться утром. Один час утренней растяжки равносилен трем часам вечером.

Упражнения на растяжку должны быть максимально разнообразными. Часто новички не могут сесть на шпагат из-за парочки нерастянутых мышц, в то время как их общая гибкость находится выше среднего уровня. Равномерная растяжка поможет быстрее достичь желаемого результата. Если вы хорошо растянули одну группу мышц - она обязательно поможет при выполнении других упражнений.

Садимся на шпагат

Существует несколько видов шпагата:

продольный;
поперечный;
провисной;
вертикальный;
на руках.

Для каждого из них нужно выполнять определенные упражнения.

Совет! Лучший способ достичь желаемого результата и улучшить здоровье - двигаться от простого к сложному. Другими словами, нужно сначала освоить продольный шпагат, а потом приступить к изучению поперечного, провисного, вертикального и на руках. При перескакивании с первой ступени на третью вы можете повредить мышцы или получить травму.

Упражнения для продольного шпагата

Так как продольный шпагат задействует те же мышцы, которые работают при ходьбе, сесть на него проще всего. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Сделайте выпад одной ногой вперед и согните ее в колене так, чтобы стопа была перпендикулярна полу. Упритесь в пол ладонями с двух сторон, держите голову прямо, смотрите вперед и пружиньте на протяжении одной минуты. Для этого используйте ладони и мышцы промежности.

Находясь в описанной выше позе, выровняйте корпус, прогните спину, поднимите руки и тянитесь как можно выше. Это упражнение растягивает ноги и укрепляет мышцы промежности. Дыхание должно быть ровным, а лицо - расслабленным.

Опустите оставленную сзади ногу на колено, в то время как другая должна быть перпендикулярна к полу. Упритесь ладонями (или кулаками, как вам удобнее) в поясницу и прогнитесь назад. При выполнении этого упражнения голову можно запрокинуть или держать прямо.

Вернитесь в изначальную позу (упражнение № 1). Поставьте ладони по обе стороны согнутой в колени ноги пальцами друг к другу. Тянитесь грудной клеткой к полу. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища должна быть параллельна полу.

Займите ту же позу, что в предыдущем упражнении, только тянитесь грудью и подбородком к полу.

Вернитесь в изначальную позу. Постепенно приближайте колено «задней» ноги к полу.

Совет! При выполнении каждого упражнения следите за дыханием и техникой. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше, и в конце концов вы сядете на шпагат.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса.

Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени - широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе - расслабляться.
Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения - они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.

Питание

Правильное питание также поможет ускорить достижение цели и укрепить растянутые мышцы. В этом плане одним из лучших средств является рыбий жир. Также рекомендуется добавить в рацион жирные аминокислоты Омега-3 и Омега-6. Регулярно употребляйте льняное масло, орехи и яйца.

Также немаловажным фактором является поддержание водного баланса в организме. Нужно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Добавьте в свой рацион сочные плоды. Чтобы быстрее достичь желаемого результата, перестаньте употреблять соль. Ее можно заменить с помощью морской капусты, лимонного сока, зелени и натуральных приправ.

морковь;
орехи;
шпинат;
мясо;
морепродукты;
бобовые;
цитрусовые фрукты;
ягоды (черника, ежевика, вишня и малина).

Совет! Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах, добавьте в свой рацион витаминные комплексы или продукты с высоким содержанием кальция. При этом восстановление организма должно быть равномерным, поэтому нужно употреблять белковую пищу на протяжении всего дня.

Резюме

Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:

правильно дышать;
технически правильно и плавно выполнять упражнения;
растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
разносторонне растягиваться;
тренироваться утром.

Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.

Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.

Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить - вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.

И самое главное - не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.

Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса - каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.

Растяжка – является одной из важнейших частей тренировки. Имея эластичные и хорошо растянутые мышцы вы сможете легко двигаться, а также любое занятие физкультурой вам доставит огромное удовольствие. Как говорится: «Где заканчивается гибкость – там начинается старость».

Содержание

Что такое растяжка

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей . Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути - это обучение гибкости. Вот некоторые примеры : растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, и . Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов . Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие "функционального диапазона движения", предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки. Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела . Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и упритесь правой ступней во внутреннюю поверхность левого бедра как можно ближе к тазу Положите ладони на пол по обе стороны левой ноги. Наклонитесь к левой ноге как можно ниже, пока не почувствуете легкую боль от растяжки. Левую ногу в колене старайтесь не сгибать. Наклоняясь, пытайтесь дотянуться до левой ступни.

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, подбородок поднимите вверх. Правую ногу поднимите вверх и обхватите ее сзади. Держите ее в таком положении около 30 секунд. Мягко подтяните ногу к грудной клетке попеременно вперед и назад 50 раз. Повторите то же самое второй ногой 50 раз. Голову при этом не отрывайте от пола, подбородок смотрит в потолок.

На вдохе, захватывая ноги обеими руками, медленно поднимите голову к ноге. Останьтесь в таком положении на 1-2 вдоха и выдоха и на выдохе опустите голову на пол, расслабьте и опустите ногу. Повторите упражнение 2-3 раза, меняя ноги.

Встаньте в позу «Собаки с опущенной головой» , хорошенько потяните спину. Сделайте шаг вперед правой ногой, так чтобы стопа оказалась между ладоней. Потяните левую ногу. Затем разверните корпус вправо и поднимите правую руку вверх. Задержитесь в этой позиции. Почувствуйте, как тянутся мышцы рук и косые мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратной последовательности. И повторите для левой стороны. Сделайте 6 раз для каждой.

Упражнение "бабочка" является одним из видов растяжки мышц паха и ног. Для этого сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног. Выполняйте "разведения" ног к полу упираясь локтями в ноги. Это упражнение считается самым простым для растяжки мышц паха.

Примите положение сидя. Спину выпрямите. Ноги вытяните вперед. Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам. Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Примите исходное положение. Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками. Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра. Аналогичные действия выполните с левой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

В предыдущей статье были рассмотрены упражнения от сколиоза .

Никогда не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного «прогрева» связок ее недостаточно. «Холодные» связки всегда жесткие и неэластичные. Растягивать такие связки означает идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть или растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.
Самые уязвимые – малые мышцы. Вот поэтому сначала надо растягивать большие группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.
Дозировка. Вы должны ощущать в мышцах приятное потягивание. Не доходите до болевого порога!
Темп. Делайте плавные переходы. Медленно переходите от растягивания одной группы мышц к другой.
Во время разминки упражнения на растяжку делать динамично, несколько раз доходя до максимального растяжения и тут же возвращаясь обратно. Растягивание после тренировок, напротив, делать статично. Оставайтесь в позиции максимального растяжения от 15 до 90 секунд. Достаточно одного растягивания на каждую группу мышц.
Не задерживайте дыхание! Наоборот, дышите глубоко. Глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению, а это помогает растяжке.

Видео

Стретчинг для ног

Растяжка для ног

В предыдущей статье были рассмотрены: