Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале
Силовые и аэробные упражнения для девушек в тренажерном зале, в сочетании диетой, может быть секретным оружием для построения красивой фигуры.
Девушки, пришедшие впервые в тренажерный зал, не знают с чего начать, и до ужаса бояться накачать большие мышцы. Хотим вас успокоить это не возможно, у женщин недостаточно гормона тестостерона. Поэтому можете качаться сколько хотите, накачать огромные мышцы Вы все равно не сможете. Конечно, если не будете использовать запрещённые препараты…
Поэтому девчонки нет ничего лучше для вас и вашей фигуры, чем тренировка со свободными весами и на тренажерах. Вы никогда не перекачаетесь и не станете похоже на мужчину. Ваша фигура будет только улучшаться, а мышцы крепнуть и приобретать красивую женскую форму. Ведь по сути красивыми вас делают ваши мышцы и отсутствие жира. Представьте, если бы Вы резко похудели, что бы от вас осталось?
Какие упражнения выполнять в тренажерном зале девушкам , зависит от ваших целей, например если вы просто хотите похудеть, то это в основном аэробные упражнения, 3 раза в неделю по 40 минут за тренировку. Если же ваша цель нарастить мышечную массу, то конечно в приоритете силовые упражнения с отягощениями, с минимальным количеством кардио. Что бы похудеть Вы должны тренироваться максимально интенсивно с минимальным количеством отдыха между подходами и упражнениями до 2 минут, упражнения выполнять в диапазоне 12-15 повторений. Для наращивания мускулатуры 8-12 повторений и отдых 2-3 минуты.
Какие упражнения для девушек в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам?
Кардио тренажеры
Велотренажеры, беговые дорожки, прыжки на скакалке и другие аэробные упражнения очень полезны для организма. Выполняйте их в начале тренировки в качестве разминки и разогрева.
Одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становиться упругими и красивыми. Упражнение технически сложное, поэтому его следует выполнять с осторожностью и под наблюдением тренера.
Третье упражнение по эффективности для ног и ягодиц, после приседаний и становой тяги.
Разгибание ног на тренажере
Изолированное упражнение на квадрицепсы. Выполняется после приседаний или жима ногами.
Изолированное упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра. Выполняется после приседаний или жима ногами.
По сути, это упражнение, аналог подтягивания, только наоборот. Упражнение задействует мышцы спины и рук.
Очень эффективное упражнение для спины, единственный недостаток не все девушки могут подтягиваться.
или гантелей
Базовое упражнение для мышц груди, если вы хотите подтянуть и придать аккуратную форму вашей груди, выполняйте это упражнение. Упражнение выполнять со страхующим.
Сведение рук на тренажере (упражнение бабочка)
Используется как вспомогательное упражнение для тренировки грудных мышц. Упражнения на этом тренажере не создает нагрузки на локтевые и плечевые суставы, в сравнении с жимом лежа, поэтому это упражнение считается самым безопасным для тренировки груди.
Главным упражнением для рук, является подъем гантелей на бицепс , это упражнение обычно выполняют один раз в неделю.
Скручивания самое популярное упражнения на мышцы живота, выполняйте его в конце тренировки, после основных упражнений.
По завершению тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшите подвижность суставов и ускорите циркуляцию крови, что положительно повлияет на ваши результаты.
Пример программы тренировок
| 1 день |
|
| 2 день | отдых |
| 3 день |
|
| 4 день | отдых |
| 5 день |
|
| 6 день | отдых |
| 7 день | отдых |
| В таблице не учтены разминочные подходы. Длительность программы 6-8 недель, затем нужно перейти на более сложную программу |
Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.
Конечно, если цель занятий в тренажерном зале - работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.
Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.
Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.
Правильная программа - план, который работает
с чего начать тренировку?Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело - вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.
Осторожность и постепенность наращивания нагрузки - вот первое условие будущего успеха.
Второе - начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье - освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата. Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.
Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.
Сначала разминка
Начать нужно с разминки Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо. Существует непреложное правило - начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.
Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан с последующим «подъемом в гору» на (лыжи) тоже подойдет. Задействуя одновременно , бедер, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.
Растяжка - важная часть разминки
хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний. Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.
Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.
Сколько подходов, сколько повторений…
Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать - нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.
Еще один важный фактор принимается во внимание - физиология.
Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.
Интенсивностью упражнений на и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.
Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.
Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе. Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.
Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.
Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.
И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.
Между подходами паузы маленькие - 30-60 сек. При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге. Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно - до микронадрывов мышц доводить нельзя.
Что такое «база», и почему она полезна
базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы. Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц. Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:
со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения - обязательное условие.
Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной - верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина - чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.
Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.
одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.
На начальном этапе у них много преимуществ:
- физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
- энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
- набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.
В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.
О программах и методиках
Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно. Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем. Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.
Пошаговая программа для похудения
худеем правильно Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.
День первый
Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.
Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).
Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир - ощущения на следующей тренировке.
Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.
Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты - отлично.
Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.
Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе - качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения - для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди - 1 раз в неделю.
Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.
- Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.
День второй
- Беговая дорожка.
- Специальная растяжка перед жимом лежа.
- Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
- Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении - вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
- Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.
День третий
- Беговая дорожка.
- Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
- Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
- Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
- Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.
После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.
Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?
Программа для набора массы
упражнения для худышек для набора массы
Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, . На эти места и делается акцент на тренировках.
Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.
Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.
Вариант А
- Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;
- Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, ): 3/10-19 раз;
- Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);
- Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере - жим от груди): 3-4/6-14 раз;
- Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;
- Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;
- Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;
Вариант В
- Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;
- Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;
- Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;
- Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;
- Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;
- Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;
- Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;
Вариант С
- Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;
- Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;
- Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;
- Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;
- Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;
- Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;
- Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.
При условии правильного питания за 2-2,5 месяца упорные наращивают до 4 кг мышц.
Для девушек продвинутого уровня
- Разминка;
- Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);
- Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;
- Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;
- Мертвая тяга: 5/10-15 раз;
- Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;
- Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;
- Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;
- Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;
- Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;
- Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.
Для начинающих
программа для новичков
Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений лишний вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй - два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.
- Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, ) - 10 мин.;
- Разминка с растягиванием - 10 мин.;
- Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;
- Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;
- Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;
- Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;
- Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;
- Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;
- Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;
- Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;
- Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;
После 12-15 тренировок дают отдых мышцам и время на восстановление до 7 дней.
Типичные ошибки новичков в тренажерном зале.
Акцент на ноги и ягодицы
укрепляем ягодицы и ноги
Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) - лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.
Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.
Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить особое внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог - гиперэкстензия.
Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.
Сплит-программа для сильных рук, плеч, спины
сплит-программа для продвинутых девушек
Сплит-программы предназначены для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы - это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.
Начинается тренинг с посещения кардиозоны с последующим разминочным подходом для разогрева мышц.
Разработка плеч:
- французский жим стоя: 3/10-12 раз;
- жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;
- жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;
- тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;
- подъем гантелей в стороны и перед собой: 3/10-12 раз.
Разработка спины (широкий хват):
- тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;
- подтягивания: 3/10-15 раз;
- тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.
Второй день - разработка рук
- подтягивания обратным хватом 3/10 раз;
- калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;
- сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;
- разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.
Перерыв между подходами удлиненный - 2 минуты.
Время основной тренировки 1 час-1час 10 минут.
Полная программа тренировок на 3 дня
подключаем к работе максимальное число мышц Три раза в неделю через день - оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.
Понедельник (вторник)
- Разминка (любые кардиотренажеры) 10-15 минут.
На мышечный корсет спины:
- Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.
- Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.
На мышцы груди:
- Разведение гантелей лежа: 3/10 раз, вес 3 кг.
Для рельефа рук:
- Подъем гантелей на бицепс: 3/15 раз, вес 3 кг.
На укрепление верхней и внутренней частей бедер:
- Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.
- Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.
- Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.
На мышцы низа спины и ягодиц:
- Гиперэкстензия: 3/12 раз.
На брюшной пресс:
- Скручивания: 2/12-15 раз.
- Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.
Среда (четверг)
- Разминка 10-15 минут.
На спину:
- Тяга вертикального блока: 3/12 раз, вес 10-15 кг
На спину и руки:
- Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг
- Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
На плечевой пояс:
- Жим гантелей от плеч вверх сидя: 3/10 раз, вес 3 кг
На бедра и ягодицы:
- Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.
- Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.
- Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.
- Гиперэкстензия: 3/12 раз.
- (скручивания): 3/15(2/12) раз.
- Разминка на беговой дорожке или (если необходимо похудеть) до 15 минут.
Пятница (суббота)
- Разминка 10-15 минут.
- Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.
- Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.
- Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.
- Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.
- Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.
- Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.
- Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.
- Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.
- Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.
- Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.
Эта программа рассчитана на три месяца, потом подбирают новый комплекс.
Как долго заниматься, и когда ждать результат
Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. К примеру, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.
Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.
Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.
Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.
На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.
На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.
Подготовка к занятиям в тренажерном зале
Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.
Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.
Даже если у вас имеются какие – либо заболевания, врач и тренер смогут определить оптимальный уровень нагрузок во время тренировок, а также разработать индивидуальную программу упражнений, исключающую нагрузку на ту или иную часть тела.
Организм способен подсказать вам, нужны ли ему физические нагрузки, когда следует остановиться посредством боли. Как только женщина чувствует боль во время тренировки, следует немедленно ее прекратить и организовать покой. Также необходимо изучить локализацию боли, узнать ее первопричину, сдав необходимые анализы и пройдя обследование в медицинском учреждении.
Разработка программы тренировок
После того, как желание приобрести абонемент совпало с возможностями женского организма, настало время определиться с программой тренировок, то есть будут ли это самостоятельно подобранные упражнения или же необходима помощь персонального тренера. Если женщина впервые оказалась в зале, то, конечно, без помощи тренера не обойтись. Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с упором на желаемый конечный результат, поставит правильную технику и будет отслеживать ход выполнения упражнений женщиной.
Золотое правило начала тренировок – ознакомься с техникой безопасности, изучи тренажеры.
Конечно, девушке, которая впервые оказалась среди тяжеловесов и решила самостоятельно составить себе план занятий, нелегко будет разобраться с предназначением того или иного снаряда и техникой работы с ним. Для этого в зале всегда должен находиться дежурный тренер или квалифицированные фитнес – инструкторы, которые помогут женщине - новичку разобраться с механизмами снарядов, изучить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы получать от него эффект и исключить травмоопасные ситуации.
Сбросить лишний вес;
Набрать мышечную массу;
Поддерживать вес на определенном уровне;
Улучшить силовые показатели и выносливость;
Улучшить формы тела.
.jpg)
Сразу необходимо развеять еще один миф по поводу женских тренировок. Зачастую в залах видна такая картина – кардио – зона переполнена лицами женского пола, они часами крутят педали велосипеда, истязают беговые дорожки и эллипсоиды, ожидая быстрого эффекта. Но без силовых тренировок кардио – упражнения для желающих похудеть будут неэффективны. Как правило, кардио – тренировки позволяют выработать выносливость, хороши для разогрева или, наоборот, после основной тренировки.
Для того, чтобы после похудения мышцы не потеряли тонус, сформировался красивый рельеф женских форм, необходимо сочетать кардио – упражнения с посильной силовой нагрузкой базовых упражнений.
Комплекс упражнений для женщин
Важно учесть, что в один день можно тренировать не более двух групп мышц.
Чередовать их можно по усмотрению. Причем, не обязательно тренироваться каждый день, можно разбить весь комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц, на три дня:
1-й день: руки / спина;
2-й день: ягодицы / бедра / икроножные мышцы;
3-й день: пресс.
День первый: тренировка мышц рук и спины
Любая тренировка начинается с 10 – минутной разминки, которая может состоять из базовых упражнений аэробики или кардио – упражнений.
Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели или гриф (пустой или с утяжелением). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Жмите руки к груди так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела на вас. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Упражнение 2: немного меняем технику упражнения 1: ноги также на ширине плеч, локти вплотную к телу, только жать нужно не двумя руками одновременно, а чередовать подъемы рук. Необходимо сделать 3 подходя по 10 повторений на каждую руку.
Упражнение 3: вам потребуется скамья. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите руки над собой, не сводя их, наоборот, разводите по ширине плеч, внутреннюю их поверхность поверните к лицу. Жмите гантели к груди, слегка разводя локти. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Упражнение 4: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Разводите гантели в стороны, вы сразу почувствуете напряжение в подмышечных впадинах, в бицепсе и мышцах груди. Если напряжения нет, смените вес гантелей на более тяжелый. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Упражнение 5: в этом упражнении задействуется и отлично прорабатывается трицепс. Лягте на скамью, руки с гантелями вытяните над собой, соединив их. Зафиксируйте гантели на одной высоте, балансируйте с помощью пальцев рук. Затем опускайте руки за голову вниз. Только не отрывайте поясницу от скамьи, не выгибайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.
Упражнение 6: гиперэкстензия. Отрегулируйте высоту тренажера для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а поясница подвижна. Руки за голову, следите за дыханием. Опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь. Следите за амплитудой движений: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась, и не опускайтесь до упора вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Для большего эффекта можно брать в руки и прижимать к груди металлический «блин».
Упражнение 7: тренировка рук и спины на лат – машине. Лат – машина представляет собой перекладину с возвратным механизмом, которую можно утяжелять в соответствии с уровнем физической подготовки. Садитесь в лат – машину так, чтобы колени были плотно зафиксированы в тренажере. Выбрав оптимальный вес для утяжеления, тяните к низу перекладину. Причем тянуть можно двумя способами:
К груди (таким образом вы можете проработать бицепс);
За голову к плечам (в большей степени прорабатываются мышцы спины).
Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 15 повторений.
День второй: тренировка ягодиц, бедер и икроножных мышц
Тренировке этих зон женщины всегда уделяют первоочередное внимание. Считается, что наилучшими упражнениями для проработки этих групп мышц являются базовые упражнения: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением, махи ногами.
Упражнение 1: присед с грифом. В приседе главное – поставить технику выполнения. Вес грифа, а также его утяжеление корректируйте в соответствии с рекомендациями тренера или собственными индивидуальными особенностями. Ноги ставьте шире плеч, слегка развернув ступни в стороны. Гриф разместите на плечах, будьте осторожны, чтобы он не давил на шейные позвонки. Приседайте, слегка прогнув корпус вперед, так, чтобы колени не выпадали, находились под углом 90 градусов от пола. Следите также за тем, чтобы колени в приседе не сжимались, наоборот, разводите их в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение 2: присед с гирей. Удобнее всего делать это упражнение, разместив ноги на степ – платформах. Это позволит увеличить глубину приседа и исключит возможность соприкосновения гири с полом. Техника та же, что и в упражнении 1, только следите за тем, чтобы не было дополнительной нагрузки на поясницу, не выгибайте ее. Повторите это упражнение в 3 подхода по 12 – 15 раз.
Упражнение 3: выпады с утяжелением. Возьмите в руки гантели с вашим рабочим весом. Если вам позволяет размер тренировочной зоны, то лучше делать выпады, шагая вперед. Если места мало, делайте выпады на месте. Поочередно выбрасывайте ногу вперед, приседая на колено, только следите за тем, чтобы колено не выпадало, в то же время поднимая на плечо ту руку с гантелей, на какую ногу вы делаете выпад. Вы, соответственно, создаете эффект утяжеления. Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 2: лягте на коврик, плотно зафиксируйте плечи и поясницу при возможности. Приподнимите ноги над поверхностью пола и делайте «ножницы» в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.
Упражнение 3: на скамье для тренировки пресса. Лягте на спину, руками держитесь за поручень, поднимайте ноги к груди сначала вместе, потом по-отдельности, имитируя езду на велосипеде.
Изучив особенности собственного организма, составив программу тренировок, распределив нагрузку и поставив технику выполнения упражнений, женщина, занимающаяся в тренажерном зале быстро добьется желаемых результатов, ее тело приобретет здоровый вид, формы станут роскошнее, что не останется без внимания лиц противоположного пола.
Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.
Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.
Физиологические особенности
При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.
- Тестостерон . Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
- Мышцы
.
- Во-первых , строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
- Во-вторых , у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
- Метаболизм . Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
Основы тренировок и как составить программу
Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.
Цели
В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:
- Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
- Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
- Поддерживать фигуру в форме.
Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.
Программа
На основе целей подбирается программа.
- Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
- Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
Программу тренировок можно проводить двумя способами:
- На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
- Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
- 1 день – ноги и ягодицы,
- 2 день – руки, плечи, грудь,
- 3 день – спина, пресс.
Система
Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
- Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
- Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
- Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.
Техника и база
Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:
- Соблюдай технику,
- Делай базу.
Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
Несколько советов по технике:
- Не хватайтесь сразу за большие веса,
- Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
- Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
- Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
- Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.
Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.
Дневник
Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.
Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.
Программу тренировок можно составить двумя способами.
- Самостоятельно , если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
- С тренером . Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.
Важная часть – разминка
Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.
Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.
Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения
Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
1 день
- Кардио до 30 минут, разминка.
- Гиперэкстензия,
- Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
- Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
- Разведение ног в тренажере,
- Сведение ног в тренажере,
- Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
- Разгибание ног сидя,
- Тяга горизонтального блока на плечи,
- Тяга горизонтального блока к груди,
- Скручивания на пресс в наклоне,
- Кардио 10-15 минут,
- Растяжка 5 минут.
2 день
- Любое кардио до 30 минут.
- Гиперэкстензия.
- Присед с гантелями.
- Выпады с блинами (или гантелями),
- Жим ногами лежа вертикальной платформы,
- Разведение рук с гантелями стоя,
- Жим гантели с опорой на скамью,
- Отжимание в гравитоне,
- Поднятие ног вертикальное,
- Скручивания,
- Кардио 10 минут,
- Растяжка 5 минут.
3 день
- Кардио до 30 минут,
- Гиперэкстензия с отягощением,
- Присед плие с гантелей,
- Обратные выпады в тренажере Смита,
- Румынская становая тяга,
- Подъем гантелей на бицепс,
- Тяга верхнего блока к груди,
- Подтягивания широким хватом,
- Подтягивания ног в висе,
- Скручивания на пресс,
- Кардио до 15 минут,
- Растяжка 5 минут.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы
В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.
1 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Скручивания на пресс,
- Присед со штангой,
- Выпады с гантелями,
- Отжимания широким хватом,
- Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
- Жим гантелей каждой рукой попеременно,
- Тяга верхнего блока за голову,
- Растяжка.
2 день
- Разминка,
- Гиперэкстензия,
- Подъем ног к груди,
- Становая тяга,
- Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
- Жим штанги лежа,
- Разведение гантелей в стороны,
- Отжимания или подтягивания широким хватом,
- Скручивания,
- Растяжка.
3 день
- Разминка,
- Скручивания,
- Приседания с гантелями,
- Выпады «ножницы» с гантелями,
- Жим штанги стоя с груди,
- Тяга штанги к подбородку,
- Тяга горизонтального блока,
- Тяга верхнего блока узким хватом,
- Пуловер с гантелями,
- Растяжка.
Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале
Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой
Выполняется полных три круга:
- Тяга верхнего блока за голову.
- Разгибание ног в тренажере.
- Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
- Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
- Разгибание рук на трицепс.
- Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
- Скручивания на пресс.
Упражнения в тренажерном зале для спины
Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.
Самые эффективные упражнения для мышц спины:
- Тяга горизонтального блока за голову,
- Гиперэкстензия,
- Все виды становой тяги,
- Подтягивания и отжимания,
- Тяга гантели в наклоне,
- Планка,
- Жим штанги к груди в наклоне.
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Многие советуют заканчивать тренировку скручиваниями на пресс перед растяжкой. Вариантов скручиваний существует много.
В тренажерном зале самые основные:
- Скручивания на скамье в наклоне,
- Подъем ног к груди с упором на руки.
Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).
Тренировки и менструальный цикл
Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.
В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.
Правильное питание
Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?
Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.
Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.
Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.
Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.
Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.
Результаты и время
При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.
Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.
Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).
Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.
В заключение, несколько советов.
- Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия.
- Разогревайтесь перед занятием.
- Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц.
- Соблюдайте технику.
- Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.
Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!
В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!
Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.
Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!
Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!
Девушки и бицепсы
В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде или , параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете , например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.
Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.
В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени
Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!
Базовые подъемы и разгибания
Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум : подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.
Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.
Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.
Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.
Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!
Бицепсы: упражнения для девушек
Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.
Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.
Тренировка рук для девушек
Заметки к программе
1. – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!
Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.
2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.
Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.
Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.
3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в . Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.
