Упражнения для женщины пенсионного возраста укрепление позвоночника. Гимнастика для пожилых, или какие упражнения помогут сохранить молодость суставов

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет , а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов : в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов : стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов . Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Навигация по записям

Для сохранения полноценного здоровья в пожилом возрасте необходимо обращать пристальное внимание на систематическое выполнение физических упражнений. Группы здоровья для пенсионеров помогают людям преклонного возраста укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, увеличивать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Инструкторы, работающие с данным контингентом, подбирают такие упражнения, которые бы исключали возможность повреждений и травм.

Что нужно учитывать тренеру при работе с пожилыми людьми?

Упражнения для пенсионеров в группе здоровья не должны включать задания на скорость (забеги с учетом времени), силовые действия (понятие штанги). Нагрузка должна быть подобрана инструктором с учетом индивидуального состояния пенсионера. Выполнять комплексы упражнений пожилым людям лучше в утреннее время. Количество повторений одного задания - не больше 10 раз.

Как правильно распределять нагрузки?

Группы здоровья для пенсионеров занимаются с опытными инструкторами, которые следят за тем, чтобы «новички» не переусердствовали 2-3 дня после начала занятий с физическими нагрузками. Постепенно увеличивается продолжительность занятий, добавляются новые движения и упражнения. Желательно сочетать (гимнастику) с физическими заданиями.

Вариант комплекса физических упражнений

Группа здоровья для есть в каждом районе столицы. Люди преклонного возраста посещают их не только для занятий спортом, но и для общения. Что можно включить в комплекс занятий для данной возрастной категории?

Ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Голову плавно наклоняют к левому и правому плечу (поочередно), пытаясь дотянуться до уха. Затем наклоны выполняют вперед и назад, пытаясь коснуться груди подбородком. Постепенно скорость движения увеличивается. При выполнении данного упражнения голова не должна поворачиваться. В качестве завершающего элемента по часовой стрелке выполняется круговое движение головой.
Исходное положение остается таким же. Медленно наклоняем тело вправо, тянем правую руку к колену. При этом левую руку поднимаем к подмышечной впадине. Выполняем аналогично наклоны влево. При выполнении задания стараемся не делать резких движений.
Возвращаемся в исходное положение. Выполняем круговые движения плечами. Спина во время упражнения максимально округлена, пытаемся свести вместе лопатки.
Располагаем ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руки. Сводим и разводим обе руки одновременно, делая упражнение «ножницы». Затем совершаем руками круговые движения.
Руки ставим на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Поворачиваем вправо туловище, затем возвращаемся в исходное состояние, вытягиваем вперед руки. Повторяем задание, поворачиваясь влево, потом принимаем первоначальное положение.
Садимся на пол, предварительно постелив тонкий гимнастический коврик. Ноги вытягиваем вперед, плавно наклоняем туловище, стараемся дотянуться до кончиков пальцев ног руками.
Прислоняемся к стене, поднимаем плавно вверх руки. Затем на 1-2 шага отходим от стены, пытаемся сделать наклоны назад, кончиками рук коснуться стены. Возвращаемся в первоначальное положение.
Ложимся на спину, расставляем руки в стороны. В коленках сгибаем ноги, поднимаем их вверх попеременно, пытаемся коснуться коленками груди.

Группы здоровья для пенсионеров могут использовать и другие варианты физических упражнений, дополнять либо модифицировать задания по усмотрению инструктора. Если возраст и физическое состояние позволяют, можно помимо занятий в кататься на велосипеде, лыжах. Существуют и специальные группы здоровья для пенсионеров (в СПб и других городах) в бассейнах, специализирующиеся на водной гимнастике.

Заключение

Нет такого понятия, как старость, для тех людей, кто ежедневно устраивает короткие утренние пробежки, регулярно посещает бассейн, гуляет в парке с внуками, ведет здоровый образ жизни. Многочисленные группы здоровья для пенсионеров создаются для того, чтобы люди не ощущали себя ненужными стариками, как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.

Лечебная физкультура очень важна для пожилых, потому что позволяет продлить жизнь и активность. В солидном возрасте люди подвержены множеству хронических заболеваний. Молодой организм обладал достаточной силой и просто не давал им проявлять себя.

В пожилом возрасте, к сожалению, такой возможности нет. Но не стоит отчаиваться. Можно и в этом возрасте успешно противостоять им. А в этом существенную помощь окажет специальный комплекс упражнений. А читайте об углеводах.

Оптимальная физическая активность

Пожилому человеку, противопоказаны интенсивные физические нагрузки. А вот лечебная физкультура необходима. Она поможет поддержать уровень двигательной активности, что непременно пойдет только на пользу. Лечебная физкультура для пожилого человека будет посильной нагрузкой и принесет немало пользы.

Зачем пожилым лечебная физкультура

Скелетная мускулатура должна поддерживаться в постоянном тонусе.
Очень важно, чтобы происходило насыщение крови кислородом. В таком возрасте это крайне необходимо, поскольку объем легких снижен, в результате чего появляется дефицит кислорода. Это оказывает отрицательное влияние на состояние человека.
Тренируется система сердца и сосудов. Но слишком усердствовать не надо, не забывая о возрасте.
Является отличным способом профилактики возникновения атеросклеротических явлений. Происходит расширение сосудов, что благоприятно отражается на состоянии тока крови по сосудам.
Кишечник начинает работать лучше, усиливая свою перистальтику.

Примерный комплекс упражнений

Приводимый ниже комплекс, состоит из нескольких общедоступных облегченных упражнений.

«Маятник» — выполняется в положении стоя. Мышцы шеи расслабляются, и осуществляется наклон головы вправо и влево. Голова совершает неспешные движения наподобие маятника.
Упражнение выполняется из того же исходного положения. Голова поочередно кладется на каждое плечо. Не беда, если сразу ничего не получится, наращивайте амплитуду постепенно.
Голова запрокидывается, и совершаются вращательные движения.
Местом расположения кистей являются плечи. Руки согнуты в локтевом суставе и разводятся в разные стороны. Если упражнение будет выполнено по 5 раз в каждую сторону, то этого вполне достаточно.
Согните руки в локтевых суставах и разведите в стороны. Имитируйте ситуацию, при которой хочется кого-то обнять.
Надо сделать максимальный вдох и выгнуть спину. В таком положении надо немного задержаться. Затем сделать выдох и выпрямиться.
Руки на поясе, носки разведены. Ноги надо немного согнуть в коленных суставах. В таком положении выполняются полуприседания.
Ноги держатся вместе. Выполняется низкое приседание. Руками при этом выполняются круговые движения. Достаточно сделать несколько таких подходов. Вначале это упражнение некоторым может даваться с трудом. Ничего страшного, постепенно все наладится.

Использование такого комплекса упражнений позволит обеспечить пожилого человека необходимой физической нагрузкой. Если выполнять их ежедневно, то через некоторое время можно почувствовать себя гораздо лучше.

Заметно станет бодрым общее состояние, меньше будут беспокоить различные болезни. Вновь проснется интерес к жизни, а все окружающее будет восприниматься с позитивным настроем.

(5 votes, average: 4,80 out of 5)

Занятия фитнесом являются очень полезными не только для молодежи, но и для людей гораздо постарше. Так, что можете смело приступать к тренировкам. Вам обеспечен заряд бодрости и гармонии тела с душей. Сегодня мы расскажем вам о кладезе волшебства под названием – гимнастика для пожилых людей.

Три секретных гимнастических упражнения для пожилых

Да, вы не ослышались, именно гимнастика. Думаете это все фантастика? Выбросьте из головы эти дурные мысли. Люди даже за 70 занимаются спортом, поддерживая себя в тонусе.

Пока душа танцует и поет, вы не стареете! Удалите из своего жизненного пути всяческие «не могу». Их не существует! Сидя на диване можно упустить драгоценную жизнь. А она стоит того чтобы ее ценить…

Не является оправданием для отказа от спорта даже инвалидное кресло! Ведь можно выполнять некоторые элементы и сидя. Укрепляя свои мышцы и боевой дух. Вам в этом сейчас сопутствуют много помощников. Журналы, специальные передачи по телевидению.

Есть масса прекрасных видео уроков по гимнастике для пожилых. Можно подобрать удобный комплекс и следовать ему. Мы немного натолкнем вас на правильную дорожку, а дальше вы, поверьте, разберетесь!

Существует три секретных для пожилых, которые необходимо знать и применять в жизни.

Парочка основных секретов молодости вашего тела

Первое упражнение — это отжимания от стула. (десять раз, не более)

Второе – приседание (около десяти раз по стандарту)

Третье, подъемы ног вверх (желательно совершая подъемы, задерживайте хоть на немножко их в воздухе)

Делая эти, казалось бы, простые упражнение каждый день в течении полу часа, вы заметите непревзойденный результат уже совсем скоро! Тут главное не ленится. Тогда все выйдет.

Внешний вид женщину беспокоит всегда, чтобы она не говорила. Но дорогие бабушки, возраст - это не приговор вашей красоте! Необходимо с честью и достоинством принимать свои годы. Покажите им, что у них не получится забрать ваше обаяние.

Чтобы максимально помочь в этом полезном деле мы предложим вашему вниманию специальные для женщин способствующие омоложению тела и духа.

Женщина может и должна быть красива в любом возрасте

Первое, водные процедуры. Они являются той же аэробной нагрузкой, что и велотренажеры, но с минимальной нагрузкой на суставы. Вы сделаете замечательными свои мышцы и поднимите выносливость на уровень выше. А лишний вес, да вы о нем вообще забудете!

Второе, улучшит состояние не только мышц, но и костей. Называется – круговые тренировки. Включает в себя около пяти упражнений. Начните его с приседаний, затем продолжите комплекс делая отжимания, потом выпады, а на десерт приседания. Также делая данные , вы улучшаете работу вашего сердца!

Третье, йога как спортивное занятие для пожилых. Вправе может занять свое место в нашем списке. Не могу представить себе, сколько сторонников данной методики есть по всей земле. Но не так уж и мало! Сложно назвать лучшую методику оздоровления. С помощью йоги вы приводите в тонус не только физическое состояние тела, но и духовное равновесие.

Для пожилых – «Таи чи». В Китае не является удивлением занятие спортом. Там все это происходит, само собой. Люди относятся с великим уважением к духовному и физическому состоянию. Давняя методика таи чи – это оздоровление всего организма, повышение иммунитета и работоспособности. Придерживаясь этому комплексу упражнений, вы продлеваете себе жизнь, полную здоровья и улыбок.

Еще один интересный способ улучшить вашу жизнь вдвойне!

Также при выполнении комплекса «таи чи», необходима специальная музыка. Нежные звуки флейты или что-то схожее на нее. Это непременно создаст вам необходимый настрой, который приведет к максимальной концентрации на занятии.

Таи чи содержит в себе перечень упражнений на укрепление мышц ног. Способствует человека автоматически сохранять баланс и равновесие. Это ведь так важно для пожилых людей. С возрастом мышцы ослабевают, и подвижность суставов становится крайне маленькой. Потому пожилые люди постоянно страдают от падений. Но если выполнять два раза в неделю, то можно это предотвратить.

Хотим предложить вам наши дорогие друзья великолепный метод, наполняющий жизненными силами. Прошу обратить ваше внимание на основные суставной гимнастики для пожилых.

Хорошее здоровье, результат огромной работы над собой

Перед всем обязательно сделайте легкую разминку. Всего каких-то 10 минут! Разомните все суставы, а после приступайте к основному комплексу. Если не потратите на это время, то просто не будет пользы, от программы которую я распишу вам далее.

Основной комплекс упражнений для суставов

Прилягте на спину, обязательно с прямыми ногами. Затем согнув одну ногу в колене, поставьте на коленку другой и делайте наклоны.
Второе упражнение выполняется опять на спине. Ноги согните в коленках, разведите в стороны максимально приблизив к полу. Тянитесь насколько сможете.
Стойте ровно, руками облокотитесь на стену. Вращайте ногой в части области таза.

Прилягте на пол, не сгибайте ноги и начните поднимать обе ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать их на пару секунд в приподнятом положении.
Перевернитесь на живот, руки под голову. Разведите их назад, приподнимите корпус. Поднимая его больше, вы глубже совершаете прогиб спины. А это приводит к лучшему эффекту.
Положение – на спине, лежа. Делайте подтягивания согнутых коленей к подбородку.
Данное упражнение для шеи. Наклоны головой по очереди, то к левому, то к правому плечу. Постарайтесь, как бы достать ухом до него. Затем делайте наклоны вперед и назад.
И последнее, присядьте на стул. Скручивайте корпус, пытаясь при этом дотянуться дальше и дальше.

Гимнастика для пожилого человека не должна казаться чем-то тяжелым и устрашающим. Есть масса щадящих вариантов занятия спортом для людей с любыми физическими отклонениями. Главное желание, а также вера в себя и у вас все получится. Перед всем действием обязательно проконсультируйтесь с врачом. У каждого человека, любого возраста, существуют свои противопоказания и необходимо быть крайне осторожным, чтобы не навредить себе.

Профессор Г. И. Красносельский

Формы китайской национальной гимнастики

Широкое распространение в Китайской Народной Республике национальной гигиенической гимнастики органически связывается с народной медициной, которая до сих пор играет большую роль в системе здравоохранения современного Китая.

Гимнастика широко применяется в лечебной практике народных врачей, а при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней желудочно-кишечного тракта она занимает не меньшее место, чем лекарственная терапия. Особенно же в большом объеме гимнастику предписывают в периоде выздоровления.

Громадное значение придается гимнастике в профилактике расстройств и нарушений, связанных со старческим возрастом; в этих случаях по сути дела гимнастика является основным лечебно-профилактическим фактором.

Народные врачи (в большинстве своем лица пожилого возраста) обычно регулярно занимаются гимнастикой по утрам и во вторую половину дня. Гимнастику они назначают не только для лечения болезней, но и для ликвидации некоторых дефектов физического развития (физическая слабость, дефекты осанки и т. п.).

Помимо древнекитайской гигиенической гимнастики системы до-ин, проделываемой обычно по утрам сидя в постели (25 этих упражнений описаны в последней главе), к настоящему времени в Китае сохранились еще две формы национальной гимнастики. Общее название их - ушу, но каждая из этих форм имеет и свое наименование. Первая - солин, или внешняя, - носит ярко выраженный военно-прикладной характер. Некоторые приемы ее заимствованы другими народами, в частности японцами, в системе гимнастики джиу-джитцу.

Этот вид гимнастики (солин), состоящий из комплекса имитации приемов борьбы, упражнений с копьем, мечом, щитом, а также из упражнений характера защиты и нападения - рывков, толчков, прыжков и т. п., является прекрасным средством общей физической подготовки молодежи, вырабатывая у нее ряд ценных физических качеств (ловкость, быстроту, выносливость, силу).

Вторая форма древнекитайской гимнастики, сохранившаяся до наших дней, называется тай-дзи, или стиль мянь-цюань; другое ее название - внутренняя. Гимнастика тай-дзи носит ярко выраженный гигиенический и оздоровительный характер.

Термины «внешняя» и «внутренняя» по разъяснению некоторых народных врачей следует связывать с характером выполнения упражнений гимнастики солин и тай-дзи. В гимнастике солин все движения производятся с максимальным напряжением всех мышц, упражняется как бы «внешняя оболочка» человеческого тела (скелет, мышцы и т. д.); в гимнастике же тай-дзи все движения проводятся с некоторым расслаблением всех мышц и «двигательным воздействиям подвергаются преимущественно внутренние органы».

Ясно, что подобное «объяснение» недостаточно физиологически обосновано, но оно в какой-то степени разъясняет характер выполнения гимнастики солин и тай-дзи, во многом сходных по форме движений, но различных по характеру выполнения.

По указанию авторитетов китайской народной медицины в гимнастике тай-дзи мышцы и суставы должны быть мягкими, живот и грудная клетка не напряжены, что создает возможность занимающемуся легко и глубоко дышать, не останавливать, не задерживать дыхание, «легко и свободно дышать животом». Полурасслабленные мышцы создают возможность для лучшего влияния упражнений на продвижение крови во внутренних органах, ликвидируют застои крови. Полурасслабленные мышцы и суставы дают возможность выполнять упражнения безболезненно, что имеет существенное значение при некоторых заболеваниях суставов и периферической нервной системы.

Если в гимнастике солин каждый элемент двигательного комплекса четко отграничен от предыдущего короткой выдержкой, паузой (1/2-1 секунда) и переход в следующее положение конечности или туловища совершается быстро, толчкообразно, рывком, то в гимнастике тай-дзи, наоборот, между отдельными двигательными элементами нет четких разграничительных пауз, одно движение как бы незаметно переходит в другое; характер движений не резкий, не толчкообразный, а медленный, плавный, округлый; весь комплекс движений напоминает своеобразный медленный, пластический танец. Эта мягкость движения подчеркивается еще и полурасслабленными суставами и мышцами.

Гимнастику тай-дзи некоторые народные врачи сравнивают с «медленным, спокойным, плавным течением реки», гимнастика же солин - это «быстрая порожистая река с каменистым руслом».

Характерным для гимнастики тай-дзи является постоянство непрерывных движений, проводимых одновременно верхними и нижними конечностями, а также и мышцами туловища; особенно много движений осуществляется обеими верхними конечностями; центр тяжести тела почти беспрерывно переносится то на одну ногу, то на другую, что исключает элемент статического напряжения нижних конечностей. В обеих системах гимнастики нет упражнений симметрического характера; например, если правая рука сгибается в локтевом суставе, то левая рука в это же время отводится в сторону. Если занимающийся приседает на левой ноге, то правая одновременно отводится вперед.

Кисти обеих рук в гимнастике солин всегда должны быть крепко сжаты в кулаки или вытянутые пальцы кисти крепко сжаты, а большие пальцы максимально согнуты и прижаты к ладони. В гимнастике же тай-дзи кисти обеих рук должны быть слегка расслаблены, все пальцы разведены в стороны, полусогнуты и также слегка расслаблены.

Гимнастику солин и тай-дзи следует отнести к движениям сложнокоординационного характера с одновременным участием в двигательном акте многих суставов и крупных мышечных групп, что несомненно вызывает в организме человека большие физиологические сдвиги.

В гимнастике тай-дзи характер физиологических сдвигов в организме слабее только потому, что исключаются элементы значительного мышечного усилия и напряжения. Наблюдения за лицами, регулярно занимающимися этой гимнастикой, позволяют сделать вывод о положительных влияниях ее на состояние здоровья, на деятельность многих систем и органов человека. Отмечается хорошая подвижность грудной клетки у лиц, занимающихся гимнастикой тай-дзи. Известно, что хорошая подвижность грудной клетки совершенствует дыхание, т. е. увеличивает вентиляцию легких и повышает снабжение организма кислородом, а также оказывает непосредственные положительные влияния на кровоснабжение сердечной мышцы, отчего значительно возрастает ее работоспособность.

Регулярные занятия гимнастикой тай-дзи положительно сказываются на деятельности желудочно-кишечного тракта, улучшают обмен веществ.

Сложнокоординационный характер движений этой гимнастики требует концентрации внимания на проделываемых упражнениях, что, несомненно, влечет за собой поднятие тонуса центральной нервной системы. Различный характер движений, постоянные и быстрые смены положения, регулярные колебания состояний напряжения и расслабления больших мышечных групп совершенствуют характер протекания основных процессов в высших отделах центральной нервной системы. Известно, что в старческом возрасте часто наблюдается некоторая вялость, инертность основных процессов в коре больших полушарий головного мозга, и стимулирование этих процессов средствами гимнастики должно способствовать улучшению регуляторной функции центральной нервной системы.

Гимнастика тай-дзи предусматривает различную физиологическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигаете разной продолжительностью сеанса (от 10 минут и до 1 часа), числом двигательных элементов (от 8-10 упражнений до 100 и более), количеством повторений всего цикла движений (один, пять раз и т. д.), темпом движений (очень медленный или средний темп), величиной амплитуды каждого движения.

Костюм занимающегося - обычный, спортивный: трусы, майка. Костюм должен быть свободным, без стесняющих поясов, без подтяжек. Лучше надевать легкие, широкие брюки на свободной резине и широкую рубашку без пояса; можно также заниматься в легкой ночной рубашке. Помещение должно быть предварительно проветрено; гимнастику лучше делать на открытом воздухе, а также на веранде, балконе (если позволяет температура). Число повторений каждого упражнения, продолжительность сеанса, темп движений, их амплитуда должны устанавливаться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся. Мы рекомендуем продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до 30 минут. Между отдельными упражнениями следует делать паузы для отдыха продолжительностью от 10-15 до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду); лицам преклонного возраста паузу для отдыха можно проводить сидя на табурете. Дыхание во всех случаях, как уже указывалось выше, свободное, без задержки, без натуживания, полное, глубокое, преимущественно животом; наиболее подходящий и удобный ритм дыхания подбирается индивидуально каждым занимающимся.

В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, а впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить 2 раза в день.

После сеанса гимнастики полезны водные процедуры, особенно в утреннее время (умывание холодной водой до пояса, обтирание, душ до пояса при помощи мягкого душевого шланга и т. п.). После сеанса гимнастики, проделываемого во вторую половину дня, полезна 30-40-минутная прогулка на свежем воздухе. При недомогании, резкой слабости, повышении температуры сеансы гимнастики следует временно прекратить и возобновлять только с разрешения врача.

Описание упражнений гимнастики системы тай-дзы

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 1а).

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рис. 1б). Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную (рис. 1в).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена (рис. 2а).

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца (рис. 2б и 2в).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены (рис. 3а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь кнаружи, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3б и 3в).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 4а).

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону (рис. 4б и 4в).

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища (рис. 5а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нитью. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5б и 5в).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 6а).

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны (рис. 6б и 6в).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты кнаружи, пальцы слегка расставлены в стороны (рис. 7а).

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу (рис. 7б и 7в).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 8а).

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу); таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6-8 кругов в одну сторону и 6-8 кругов в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации указанного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом и только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один, слитный (рис. 8б и 8в).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена (рис. 9а).

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев, С локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9б и 9в).

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота (рис. 10а).

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным.

«Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10б и 10в).

Упражнение 11

Исходное положение: сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты (рис. 11а).

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, обе ладони поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону (рис. 11б и 11 в).

После упражнений встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Гигиеническая гимнастика системы до-ин

Костюм занимающихся такой же, как и для занятий гимнастикой тай-дзи.

Помещение должно быть предварительно проветрено. Число повторений упражнений, их продолжительность, темп движений и амплитуда могут индивидуализироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения, за исключением № 24 и 25, производятся в исходном положении сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц, имеющих излишнее отложение жира на животе, это исходное положение несколько затруднительно; в таких случаях ноги или слегка вытягиваются вперед (полусогнуты), или исходное положение меняется (принимается положение сидя на стуле или табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях - произвольное, без задержки. Упражнения могут быть повторены полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха.

Описываемые упражнения представляют собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращения) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей; не остаются в покое также и мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они не сложны по своей структуре, не вызывают большой физиологической нагрузки, легко могут быть индивидуализированы. В то же время эти упражнения достаточно динамичны. При движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений и невелика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные регуляционные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. п. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна несколько снижен.

Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями № 2, 7, 8, 12. Упражнения № 3, 4, 5 и 18 подготовляют к работе органы пищеварения, № 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости, ликвидируют застойные явления в этой зоне, что можеn явиться фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

Упражнение 1

Спокойно сидеть, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях (рис. 12).

Упражнение 2

Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями вверх ушные раковины принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей пальцами и 20 растираний ладонями (рис. 13).

Упражнение 3

Сжимание зубов верхней и нижней челюсти. 20-30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 раз постукиваний зубами.

Упражнение 4

Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Выделяющуюся при этом слюну следует глотать.

Упражнение 5

Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6

Cамомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинать у переносицы, проводить к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7

Самомассаж головы. Поглаживание головы делать раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно, 10-15 раз; после этого концом большого, указательного или среднего пальца в течение 10-20 секунд произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками.

Упражнение 8

Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом: глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9

Движения глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего слегка погладить пальцами закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10

Движение раскрытыми глазами по горизонтали в правую и левую сторону. В исходном положении, сидя, установить голову прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону). Затем вытянутую руку нужно медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взглядом постоянно следя за двигающейся рукой и таким образом глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении; сделать 5 раз такие движения в одну сторону и 5 раз в другую.

Головой двигать не следует, она постоянно должна быть в положении прямо вперед (рис. 14).

Упражнение 11

Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую или левую руку вытянуть вперед слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и также медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12

Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 вверх и вниз.

Упражнение 13

Упражнение для шеи. Скрестив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями, преодолевая некоторое сопротивление кистей рук. Таких движений следует сделать 15-20, темп средний.

Упражнение 14

Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча, такое же растирание правого плеча произвести левой ладонью. Вначале движения легки, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Сделать по 20 круговых движений на каждом плече.

Упражнение 15

Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, а другая назад, примерно так же, как при беге. Темп средний, 20-30 движений.

Упражнение 16

Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем напряженно вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета; аналогичное движение руками произвести влево вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений (рис. 15).

Упражнение 17

Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинать от возможно высшей точки на спине и проводить до крестца.
Правую и левую руку двигать в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

Упражнение 18

Самомассаж живота. Правой или левой рукой произвести спиралеобразные движения (растирание) области живота по ходу часовой стрелки. Начинаясь вокруг пупка, круговые движения постепенно должны становиться шире, доходя до периферии области живота; затем должны сужаться, укорачиваться и вновь заканчиваться и области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой. Темп средний, необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19

Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и растирать их круговыми движениями в обе стороны. Темп средний, число движений от 20 до 30 в каждую сторону, необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20

Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производить от пальцев ступни к пяткам, затем в обратном направлении. Темп средний. Произвести 20-30 движений в обе стороны.

Упражнение 21

Упражнения для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, опершись на руки. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носкими и попеременное приведение их обратно, к тазу 15-20 движений обеими ногами, в среднем темпе — 15-20 движений каждой ногой в течение минуты (рис. 16).

Упражнение 22

Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, а затем должна постепенно увеличиваться, делаться шире и постепенно вновь сужаться. Темп движения вначале быстрый, затем постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать по 15-20 движений в каждую сторону, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний сжиманий заднего прохода (прямой кишки).

Упражнение 23

Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивать вперед, а при выдохе втягивать).

Упражнение 24

Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести по 10 коротких, быстрых ударов (хлопков) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

Упражнение 25

Ходьба. 1-2 минуты двигаться по комнате; темп вначале медленный, колени высоко поднимать (по возможности касаться живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руки свободно и широко двигаются.

Красносельский Глеб Иосифович

Китайская гигиеническая гимнастика для лиц пожилого возраста

Редактор М. И. Нейман

Техн. редактор Н. А. Бульдяев

Корректор В. М. Костицына

Обложка художника К. А. Попрядухина