Упражнения для увеличения и укрепления груди. Как увеличить женскую грудь с помощью упражнений

Многие женщины задаются вопросом, как увеличить грудь дома, ведь далеко не каждая готова прибегнуть к радикальным методам в виде пластической хирургии. Добиться этого можно разными способами, каждый из которых требует индивидуального, а зачастую и комплексного подхода. Так ли они действенны и способны ли помочь избежать операции, и пойдет речь далее.

Продукты

Тема того, как увеличить грудь дома с помощью народных способов давно волнует женские умы, поэтому успела обрасти изрядным количеством мифов. Самые распространённые из них относятся именно к продуктам, среди них — устоявшиеся мнения об употреблении капусты, пива и сырого теста. На самом деле, ничего, кроме пищевых расстройств, чрезмерное употребление перечисленных ингредиентов не принесёт. Но существуют ли продукты, способные увеличить грудь дома? Прежде всего нужно обратить внимание на пищу, состоящую из полезных жиров и растительные компоненты, имеющие в своём составе женские гормоны. Это:

растительные масла, увеличить грудь они способны, если их употреблять в свежем виде (например, заправлять ими салаты или выпивать по ложке в день);
продукты, содержащие большую долю растительных масел: авокадо, семена подсолнуха и тыквы;
рыба, насыщенная полезными жирами: форель, сельдь, тунец, сардина, скумбрия, палтус;
бобовые растения: фасоль, горох, эспарцет, нут; соя и продукты из неё;
мёд с орехами.

Кроме того, необходимо следить за кожей, чтобы она была подтянутой и упругой. В этом поможет сбалансированный рацион, включающий свежие овощи, фрукты и зерновые культуры. Нелишним станет и приём витаминов — они также способны увеличить грудь.

Препараты на основе гормонов

Все лекарственные препараты, помогающие увеличить грудь дома, действуют одинаково — они повышают уровень выработки женских гормонов (эстрогена, прогестерона, пролактина и соматропина) или восполняют недостающее их количество. Сделать это можно разными способами — синтетическими или с помощью растительных компонентов. Поэтому существует несколько разновидностей препаратов, позволяющих дома увеличить грудь:

таблетки;
контрацептивные средства;
биологически-активные добавки.

Следует отметить, что лекарственные препараты имеют большой ряд противопоказаний и побочных эффектов. Принимать их следует строго по назначению врача и под его контролем . Также применение всех средств подразумевает полное следование инструкции. Нужно знать, что эффект от всех препаратов длится до тех пор, пока его принимают.

Упражнения

Чтобы увеличить грудь дома, не нанеся вреда своему организму, можно прибегнуть к физическим упражнениям. Они помогают укрепить мышцы груди и натренировать грудную клетку. А та, в свою очередь, приподнимает грудь. Этот способ подойдёт и совсем молодым девушкам, и женщинам в возрасте, приведя всё тело в тонус и попутно увеличив грудь на 1 размер.

Руки развести в разные стороны, согнуть в локтях (они должны быть строго параллельны полу). С усилием сводить ладони, смыкая их друг с другом, также с усилием разводить, делая в обоих случаях пружинящие движения.
Выполнять отжимания в следующем порядке: одно отжимание с упором на руки, находящиеся под грудью, следующее — конечности развести максимально широко. Постоянно чередуя, сделать несколько подходов.
Жим в положении лёжа. Выполняется на скамейке или перекладине с дополнительным весом. Сначала гантели прижимаются к груди, затем следует разогнуть локти и выпрямить руки, направляя гантели строго вверх, кисти должны быть всё время на одном уровне.

Эти несложные упражнения можно выполнять дома, включая их в тренировочный комплекс, или делать в качестве отдельной физической нагрузки. Учебное видео демонстрирует правильность выполнения и ещё несколько упражнений.

Осанка

К основным причинам небольшой груди относят генетику, нарушение гормонального фона и небольшая масса тела. Слабые мышцы же способны даже большую грудь сделать обвисшей, визуально скрадывая размер. Эластичность тех мышц, что прилегают к грудной клетке, напрямую зависит от осанки. Прямая спина делает и кожу, и мышечную ткань крепче и упруже, а приятным бонусом станет то, что дряблость на животе тоже при правильной осанке начнёт постепенно исчезать. Приучать себя к прямой спине нужно будучи подростком, с возрастом это сделать будет всё сложнее.

С помощью массажа

Другой эффективный способ, который легко осуществить в домашних условиях, чтобы увеличить грудь — это регулярный массаж. В основе его действия лежит нормализация кровообращения в молочных железах, что провоцирует приток крови к груди, придавая ей объём. Все действия должны сводиться к растирающим движениям по всей поверхности груди по направлению к ареолам и от них. Результат такой массаж даёт быстро, но он является кратковременным, поэтому выполнять его следует перед каким-либо мероприятием или ежедневно несколько раз.

Совет : проводить массаж можно со специальными кремами (Pupa, Eveline, Harmony Shape), в которые добавлено несколько капель эфирного масла (розмарин, можжевельник, иланг-иланг или герань).

Визуальное увеличение

Увеличить грудь дома можно с помощью визуальных способов. Вот самые распространённые:

подобрать нижнее бельё с эффектом push-up, это позволит увеличить грудь на один, а то и два размера;
V-образный вырез в одежде также способен немного увеличить грудь;
самым эффективным визуальным методом можно считать увеличение груди дома с помощью косметических средств — умело выполненное контурирование придаст бюсту аппетитные формы;
подбирая одежду с акцентом в области груди, тоже можно её увеличить, для этого используются крупные принты, горизонтальные полосы, многослойные детали, оборки.

Пошаговая инструкция контуринга груди

Для того, чтобы сделать качественный контуринг потребуются тональные средства кремовой текстуры — основной и дополнительный. Основной должен быть на 2 тона темнее, чем цвет кожи, а дополнительный также на 2 тона темнее основного. Также понадобится пудра, близкая к цвету кожи и инструменты для растушевки (кисти, спонжи).

Основным тоном нанести линию в виде полумесяца в области одной из грудей.
Такую же линию нарисовать с другой стороны в зеркальном отражении. Обе полосы должны быть ровными и симметричными.
Тщательно растушевать.
По нижней границе (внутри каждого полукруга) нанести дополнительное тональное средство. Также хорошо растушевать.
Сгладить контраст с помощью пудры.

Подручными способами

Среди народных способов тоже найдётся несколько рецептов, способных увеличить грудь дома.

Йод

Положительный результат от применения йода основан на его разогревающих качествах, которые улучшают циркуляцию крови и обеспечивают её приток к груди. Применять этот способ нужно с учётом противопоказаний — сухость кожи, недостаток йода в организме, период беременности и кормления грудью. Также следует придерживаться схемы: наносить раствор не более 1го раза в день в течение 3х месяцев. Делается так: ватной палочкой или небольшим тампоном йод наносят на всю поверхность груди за исключением ареолов.

Настои

Многие лекарственные травы и природные компоненты тоже способны помочь увеличить грудь дома:

столовую ложку шишек хмеля залить стаканом горячей воды. Оставить на 10-12 часов в тепле, процедить от шишек и пить трижды в день по 3 больших ложки. Курс составляет 3 недели, после чего нужно неделю отдохнуть и продолжить снова;
шишки хмеля можно дополнить другими растительными ингредиентами — душицей и корнем солодки. Все компоненты берутся в одинаковом количестве и смешиваются между собой. Ложку этой смеси залить стаканом кипятка. Дать настояться четверть часа. Принимать трижды в день по 3 больших ложки. Курс — месяц с недельным перерывом.

Маски

Увеличить грудь дома можно с помощью масок, приготовленных из натуральных компонентов:

пакетик сухих дрожжей растворить в тёплой воде и нанести на молочные железы. Выдержать четверть часа, смыть;
смешать следующие компоненты: тёртый варёный картофель, ложку растительного масла, столько же мёда и жирной сметаны. Наносить на 20-25 минут.

Фото-примеры

Примеры демонстрируют, что увеличить грудь дома можно, не прибегая к пластической хирургии. Главное — подойти к этому вопросу основательно.

Для того, чтобы увеличить грудь дома, существует множество самых разнообразных способов. Но действеннее каждый из них станет, если его использовать в комплексе с другими, выполняя все необходимые манипуляции курсом.

Хирургические операции по коррекции груди подходят не всем, поэтому недовольные собственным размером девушки часто задумываются, как увеличить грудные железы в домашних условиях. Объём молочных желез закладывается на генетическом уровне. Подручными средствами не получится изменить его на 2 – 3 размера на долгий срок, но приподнять грудь, сделать более упругой, скорректировать форму, подтянуть кожу по силам каждой девушке.

Как увеличить грудь с помощью комплекса упражнений?

Женская грудь состоит из соединительной, железистой ткани и жировой прослойки, мышцы занимают 5% объёма.

Упражнения помогают увеличить не молочные железы, а грудные мускулы, к которым они прикрепляются.

Накачанные мышцы приподнимают грудь, в итоге совершенствуется форма, кожа становится плотнее.

Полезно делать следующие упражнения:

Упражнения делают регулярно через день. Первые положительные изменения станут видны спустя 3 недели, а результат появляется через 2,5 – 3 месяца.

Народные средства в домашних условиях

В ряде растений содержатся природные фитоэстрогены, если в организме пониженный уровень женских гормонов, они восполняют недостаток. Для увеличения груди применяют отвары и настои следующих растений:

Отвары и настои применяют с осторожностью, не превышают дозировку. Если у женщины нормальный уровень эстрогенов, то фитоэстрогены растений начнут подавлять их.

Продукты для увеличения грудных желез

Девушкам с небольшим бюстом полезно употреблять пищу, обогащённую фитоэстрогенами, этот элемент содержат:

орехи;
растительные масла: оливковое, облепиховое, подсолнечное, льняное;
бобовые культуры;
тёмный виноград.

Продукты не влияют на размер груди напрямую, но воздействуют косвенно. Они стабилизируют уровень эстрогена, от которого зависит состояние молочных желез.

Можно ли изменить размер бюста с помощью йода?

Увеличение объёма груди йодом считается «бабушкиным» методом. Он привлекает простотой и дешевизной, но не признаётся традиционной медициной. Судя по отзывам, этот способ не даёт 100% положительного результата, но иногда помогает. Йод усиливает кровоток, из-за чего грудь временно увеличивается. Для применения есть противопоказания:

заболевания молочной железы;
избыток в организме йода;
повышение температуры;
беременность, лактация.

Препарат наносят ватной палочкой: рисуют параллельные линии по направлению к центру на расстоянии 3 – 4 мм, не захватывая соски. Процедуру повторяют ежедневно. Нельзя рисовать линии на одних и тех же местах, это вызовет ожог кожи. Результат предсказать трудно, но положительные изменения наступят быстрее, если применение йода сочетать с другими методами: упражнениями, массажем.

Гормональные аптечные препараты

Гормональные таблетки чаще используют как противозачаточное средство или при нарушении менструального цикла. Увеличение груди считается побочным эффектом.

Перед применением необходимо посоветоваться с врачом: он подберёт таблетки с учётом состояния здоровья, массы тела, возраста.

Среди женщин пользуются популярностью следующие препараты:

Регулон;
Ярина;
Жанин.

Гормональные таблетки принимают по схеме: 21 день подряд с 7-дневным перерывом во время месячных. После приёма иногда возникают негативные последствия: тошнота, увеличение веса, головные боли, напряжённость в молочных железах.

Другой вид аптечных препаратов для прибавления объёма груди – биодобавки на основе фитоэстрогенов:

Максибюст кофе;
Push Up natural;
Феминал;
Soy Isoflavones.

Отзывы женщин об этих добавках противоречивые: одни не видят изменений, другие замечают увеличение груди, но после окончания применения размер становится прежним. Врачи относятся к биодобавкам настороженно, потому что бесконтрольный приём иногда приводит к гормональному сбою.

Массаж и специальные кремы

После регулярных массажей подтягивается кожа, повышается плотность и упругость груди, из-за чего она приподнимается. Для коррекции бюста применяют разные техники: классический, японский, китайский, криомассаж и другие. В домашних условиях проще использовать традиционные приёмы:

поглаживание кончиками пальцев от центра к основанию;
растирание круговыми движениями от сосков к краям;
постукивание подушечками пальцев;
вибрации ладонями;
пощипывание кожи.

Во время процедуры используют растительное масло, лучше оливковое, облепиховое, из виноградных косточек. Полезно сочетать массаж с контрастным душем: направлять струю круговыми движениями на молочные железы, чередовать тёплую и прохладную воду.

Кремы, сыворотки для увеличения объёма груди делятся на два типа. Одни содержат коллаген, вытяжки растений, гиалуроновую кислоту, пептиды. Эти компоненты уплотняют, увлажняют кожу, борются с провисаниями. Вторые включают фитоэстрогены. В зависимости от состава, производители обещают прибавление объёма железистой ткани, жировой прослойки. Отзывы о действии кремов противоречивые: от восторженных до обвиняющих в шарлатанстве.

Как визуально увеличить грудь без операции?

Бюст выглядит меньше, чем на самом деле, если неправильно подобрать нижнее бельё, одежду, аксессуары. Зрительно увеличить объём помогают следующие женские хитрости:

Быстро увеличить грудь без операции не получится, возможно создать только видимость объёма с помощью женских уловок. Другие способы потребуют времени, упорства и терпения, но они увеличивают бюст на 1 – 1,5 размера. Продукты и лечебные травы влияют на состояние груди косвенно, гормональная терапия помогает кратковременно, даёт негативные побочные эффекты. Наиболее безопасный и результативный способ – физические упражнения, массаж и контрастный душ.

Каждый из нас желает быть здоровым, сильным и красивым. Но не каждый делает все для того, чтобы добиться результатов. Большинство молодых людей и девушек довольствуются тем, что имеют, оставаясь при этом в недостаточно хорошей физической форме и завидуя своим сверстникам, а иногда даже более взрослым людям, которые выглядят намного привлекательнее и подтянутее их. Вопрос, касающийся того, зачем нужно приобретать, а затем сохранять хорошее физическое состояние, для каждого из респондентов может иметь свой ответ.

Кому-то так удобнее жить, ведь когда на тебе нет лишних килограммов жировой ткани, ты чувствуешь себя прекрасно, и ничто тебе не мешает ни спать, ни бодрствовать. Некоторые стремятся сбросить избыточный вес и накачать мышцы, чтобы избавиться от каких-либо заболеваний или снизить риск их возникновения. А кому-то красивая физическая форма нужна для того, чтобы привлекать внимание представителей противоположного пола или просто нравится себе в зеркале. Причем последняя формулировка в настоящее время становится слышна не только из дамских уст. Поэтому представителям обоих полов нужно знать, как увеличить грудные мышцы.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Чтобы выглядеть красиво, быть в форме и накачанным, нужно правильно тренироваться. По крайней мере, это должно происходить на регулярной основе. Оказывается, что в некоторых случаях не обязательно покупать абонемент в спортивный зал или фитнес-центр. Например, для того чтобы увеличить грудные мышцы, вполне достаточно будет нескольких несложных физических упражнений, которые реально выполнять в домашних условиях.

Главное, с чего нужно начать, — это поставить себе цель — увеличение мышц грудной клетки, затем приступить к ее реализации, соблюдая одно простое правило: делать упражнения тщательно и регулярно, выполняя то количество повторений и подходов, которое рекомендуют делать специалисты, ни в коем случае не перетруждая себя. Ведь ваша цель — получение красивых и сильных грудных мышц, а не сердечного приступа.

Ввиду того что мышцы груди располагаются по обе стороны от передней части верха человеческого тела и крепятся к костям плечевого пояса, они могут быть относительно легко накачаны. Но вместе с этим стоит помнить об их исключительном качестве — мышцы этой группы не отличаются «любовью» к упражнениям, во время которых на них оказывается превышенная нагрузка. В таком случае они не стремятся увеличиваться в объеме, однако упражнения вы все равно не будете делать впустую, так как укрепленная грудная клетка станет, несмотря ни на что, достаточно сильной.

Те спортсмены, которые только начинают увеличение грудной мышцы, а тем более делают это в домашних условиях, должны избегать вовлечения в этот процесс гантелей. Так как этими действиями вы сможете нанести гораздо больше ущерба для здоровья, нежели пользы.

Если же эти доводы вас так и не убеждают, то начинать лучше с легких гантелей, весом по 2 кг. И дальнейшее планомерное увеличение этой нагрузки может привести вас к достижению впечатляющих результатов. Но вы должны научиться чувствовать свое тело, и увеличивать вес гантелей можно будет лишь тогда, когда вы не станете ощущать трудностей в упражнениях с текущими весами.

Как бы вы ни начинали увеличение грудных мышц, с утяжелениями или нет, перед упражнениями следует разогреть все мышцы тела. Это может быть достигнуто путем выполнения маховых упражнений руками и ногами в разных плоскостях. Повороты туловища вправо-влево, наклоны и т.п.

Как увеличить грудную мышцу простыми упражнениями?

Профессиональные фитнесс-инструкторы и спортсмены утверждают, что одним их самых простых способов увеличения мышц груди в домашних условиях, является простое отжимание от пола. Для того чтобы справится с этим упражнением, вам не потребуется никакого специального оборудования, так как в процессе участвуете только вы. Во время выполнения этого упражнения активизируются и существенным образом накачиваются не только мышцы груди, но еще и брюшной пресс, все части ручных мышц (бицепс и трицепс) и, конечно же, спинные мышцы.

Еще со школьных уроков физической культуры все помнят правила отжиманий классическим способом. Однако для того, чтобы увеличить нагрузку и достичь куда более серьезных спортивных результатов, старайтесь разнообразить способ отжиманий, то есть делать их, не только держа руки на ширине плеч. Более полезным станет выполнения немного отличных видов отжиманий, при которых, например, локти сгибаются как можно сильнее, что способствует глубокому опусканию туловища к полу, которого нужно коснуться, но не лечь и не упереться в него.

Инструкция выглядит следующим образом. Сначала примите исходное положение, упор лежа, однако разведите руки в стороны как можно шире. Такое положение рук увеличит нагрузку на мышцы груди, в особенности их центральные и нижние участки. Чтобы при таких нестандартных отжиманиях удалось накачать верхний пояс грудных мышц, рекомендуют использовать в упражнениях стул или табурет. Подставьте его под ноги и отжимайтесь описанным ранее способом.

Второй способ предполагает обратное сведение ладоней к центру — как можно ближе друг к другу. Такой вариант позволяет оказать большую нагрузку на руки, что тоже полезно для усиления грудных мышц.

Любые отжимания требуют выполнения в количестве 30 раз. В том случае, когда вам покажется, что вы можете отжаться более 30 раз, вам придется каким-нибудь способом нагрузить плечи. Создаваемая нагрузка должна быть такой, чтобы чисто физически вы не могли сделать более 30 отжиманий.

Как можно отяготить отжимания в домашних условиях?

Если вы занимаетесь отжиманиями и чувствуете, что выполнение этого упражнения в доме дается вам слишком легко, это означает, что пришло время существенным образом увеличивать нагрузки. И сделать это будет довольно не сложно. Воспользуйтесь сначала какими-нибудь возвышенными над полом предметами — стулом, кроватью или диваном. Нужно положить ноги на один из них, например диван, а руки должны упираться в поставленные справа и слева стульчики или табуреты. При этом следите, чтобы руки находились на расстоянии ширины плеч. Отжимания делают таким образом, чтобы тело опускалось ниже той плоскости, в которой располагаются ваши руки, то есть под ту часть стульев, на которые вы опираетесь.

Другой вариант — отжимание в сидячем положении. Это можно описать следующим образом: вы должны сидеть на полу, при этом руки положите на сиденья стульев, которые устанавливаются слева и справа от вас. Ноги можно вытянуть вперед или подобрать под себя, сев на корточки. Затем согните руки в локтях, опуская свое туловище настолько низко, насколько это вам позволительно. Потом выпрямите руки, и возвратите тело в исходное положение. Выполнять этот вид отжиманий нужно по 4 или 5 подходов в течение одной тренировки. При этом между подходами нужно оставлять достаточно времени, чтобы как следует отдохнуть. Последний вид описанных отжиманий считается одним из самых эффективных, посредством которых осуществляется увеличение грудных мышц, при этом тело целиком остается в вертикальном положении.

Другие варианты физических упражнений, направленные на увеличение грудных мышц

Кроме отжиманий в квартире можно заниматься еще рядом доступных упражнений. Например, подтягивания. Особенно актуальным оно будет для тех, у кого в комнате есть перекладина. Для того, чтобы с ее помощью достичь быстрых и эффективных результатов, рекомендуют выполнять плавные, тяжелые подтягивания, при этом широко держась за перекладину руками. Рывками увеличить грудные мышцы у вас не получится.

Оптимальным вариантом считают выполнение 15-20 подтягиваний по 3 подхода, в период одной тренировки. Несмотря на то что данный вид упражнений потребует установки незначительного спортивного инвентаря, оказываемая с его помощью нагрузка разработает и усовершенствует не только мышцы груди, но и рук, плеч.

Такого рода упражнения, как подтягивания на перекладине можно будет делать дважды в сутки. Изначально вы будете совершать их для того, чтобы привести вашу грудь в хорошую форму, сделать ее крепкой и рельефной, а затем упражнения будут иметь статус профилактических, то есть поддерживаемых тонус мышц.

Другие упражнения, требующие определенного оборудования, — это упражнения с гантелями. Для выполнения которых кроме гантелей понадобится узенькая доска, внешне напоминающая гладильную. Уложившись на нее спиной, возьмите к каждую кисть по гантели, вес которых лучше выбрать индивидуально.

Лежа на спине, поднимите сначала руки вверх, сводя их друг к другу и затем разводя. Чтобы обезопасить суставы, руки нужно немного согнуть в локтях. Разводить руки очень широко, так чтобы они заводились за спину, не стоит.

Весить гантели должны столько, чтобы вы могли сделать свод и развод рук не более 20 раз. Во время одного тренировочного занятия вам нужно будет выполнить минимум 2 таких подхода.

Упражнения на развитие и увеличение грудных мышц для женщин

Мечтают о красивой и большой груди не только мужчины, но и женщины. И если первые увеличивают ее при помощи силовых упражнений на развитие грудных мышц, то почему бы и прекрасной половине человечества не отказаться от хирургических вмешательств в молочные железы, и попробовать получить грудь большого размера, посредством нехитрых физических упражнений.

Помочь в достижении этой цели сможет специальный комплекс упражнений, направленным на укрепление мышц груди, благодаря которым она станет гораздо более округлой, упругой и и эластичной. Данные упражнения должны выполняться ответственно, трижды в неделю. Каждое занятие следует начинать с отжиманий в положении лежа по 20 раз. Максимальная нагрузка при выполнении всех типов упражнений будет оказываться на ваши грудные мышцы.

Второе упражнение должно быть выполнено с использованием такого аксессуара, как кресло. вы должны опереться на его спинку, приставив ноги под углом 45°. Сгибая руки, медленно опускайте все свое тело равномерно вниз, в направлении к спинке, а затем обратно поднимите его. Третье упражнение опять-таки требует применение стула. На него нужно сесть, держа спину прямо, а руки положите на бедра. Делайте повороты туловища в разные стороны, сначала вправо, затем влево, и так 40 раз.

Упражнения с гантелями и сидя за столом

осле этого нужно взять в руки по гантели, которые не должны весить более 5 кг по отдельности, и лечь на спину. Напрягите мышцы груди и поднимите руки вверх над собой, после чего опустите их обратно на пол. Такое упражнение повторите 10 раз. Для того чтобы растянуть мышцы груди, вновь используйте гантели. Держа их в руках, сядьте в кресло, спина прямая. Это ваше исходное положение для пятого типа упражнений. Медленно приступайте к ним — разводите и сводите руки. При этом диапазон должен быть максимально широким. 10 повторений будет достаточно, их нужно будет выполнять в 2 подхода. Если вы все делаете правильно, то сами почувствуете, как будет напряжена ваша грудь после тренировки.

Последующее упражнение выполняется сидя за столом. Руки положите на него перед собой, ладонями вниз. Начните сильно нажимать на столешницу, при этом вы почувствуете напряжение в мышцах. Каждое такое нажатие должно длиться, по крайней мере, 30 секунд, и старайтесь все это время держать мышцы груди в высоком напряжении. После окончания занятия они будут немного болеть. Но это только вначале, потом, привыкнув, вы не будете ощущать дискомфорта. Однако полного привыкания дожидаться не стоит, и со временем ваше тело будет требовать постепенного увеличения нагрузки.

Занимаясь дома, старайтесь прислушиваться к своему организму, и при появлении признаков усталости расслабьтесь, чтобы ваши мышцы отдохнули. Когда вы будете тренироваться, ни в коем случае нельзя делать резкие движения или прыжки, это может навредить вашему здоровью. Поэтому все упражнения должны проводиться в невысоком темпе.

Мужчины, а иногда и женщины, решаясь на формирование идеального тела, мечтают придать грудным мышцам существенное увеличение и рельефность. Конечно, нарастить отдельные мышечные группы в максимально короткие сроки не выйдет, так как здесь нужен качественный и комплексный подход. Однако делать упор именно на вполне допустимо. Подробней об организации тренировок подобного рода, их особенностях и общей специфики поговорим сегодня. Заинтересовались? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца.

Основы формирования красивого торса

Как было упомянуто выше, для качественного и быстрого увеличения грудных мышц требуется комплексных подход, сущность которого заключается в нагрузке всего тела. Связано это с тем, что, задействуя большие массивы мышечных волокон, человек естественным образом активизирует секрецию многих гормонов, непосредственно влияющих на скорость роста мышц. К числу таких гормональных веществ, конечно, относится и тестостерон, количество которого в организме существенно увеличивается при систематичных нагрузках.

К слову, увеличить уровень тестостерона и иных веществ, влияющих на скорость роста мышц, можно и при помощи специализированных медикаментов. Однако запомните, что при непрофессиональных использование фармакологии несет больше вреда, чем пользы, поэтому «баловаться» таковой не стоит.

При желании нарастить грудные мышцы, как минимум, следует делать «базу», которая заключается в организации нагрузки трех больших мышечных групп:

спинные мышцы
мышцы ног
непосредственно грудные мышцы

В зависимости от того, где осуществляются занятия на набор массы, следует определить для реализации той самой «базы». Так, при занятиях дома можно прибегнуть к следующей схеме тренировок:

Понедельник – подтягивания разных видов, отжимания широким хватом, разведение и подъем гантелей (тренируем спину)
Среда – приседания (как с отягощением, так и без), выпады с гантелями, рывки при беге (нагружаем ноги)
Пятница – отжимания разных видов, брусья, разведение гантелей лежа и иные упражнения на развитие мышц груди (по желанию – бицепса или трицепса вдобавок)

На начальных этапах заниматься следует без отягощения, но как только частотность в 10-20 раз в каждом из 3-4 подходов станет простой для реализации, необходимо задуматься об отягощении. В качестве такового можно использовать рюкзак с книгами или подобные вещи, способные без особого дискомфорта увеличить массу вашего тела.

Увеличение грудных мышц в домашних условиях

Так как в сегодняшнем материале речь идет о профильных тренировках на грудь, давайте осветим их более подробно. Начнем, пожалуй, с увеличения грудных мышц в домашних условиях. Базисом при подобном подходе должны стать следующие упражнения:

отжимания от пола
отжимания на брусьях
отжимания от скамьи обратным хватом (также называемые отжиманиями на трицепс)
разведение гантелей в положении лежа
подтягивания широким хватом

Любые упражнения, за исключением отжиманий от пола, следует делать в оптимальной частотности для увеличения грудных мышц, то есть 8-16 раз в подходе, реализовывать которые желательно в течение 40-50 секунд. Количество подходов не должно превышать 3-4 раз, а длительность их выполнения – 12-14 минут. При занятиях важно делать упор не на количество раз исполнения конкретного упражнения, а на их качество. Желая увеличить грудь, при тех же отжиманиях или подтягиваниях не следует торопиться, требуется качественно и в нормальном темпе растягивать все мышечные волокна.

Помимо этого, за аксиому следует взять следующее:

Обязательно комбинируем тренировки на грудь с нагрузкой других больших мышечных групп.
Формируем стратегию занятий таким образом, чтобы на протяжении одного из них не выполнялось более 5-6 разных упражнений. Оптимальным решением будет, чтобы 3-4 упражнения были направлены исключительно на нагрузку грудных мышц, а оставшиеся – на задействованные при занятиях более мелкие группы мышечных волокон (например, трицепсы или бицепсы).
Занимаемся в течение 40-60 минут, не превышая эту норму.
Используем отягощения при занятиях в тех случаях, когда частота в 8-16 повторений за подход стала привычной (упражнения делаются легко, мышцы после тренировок не болят). Исключением в этом плане являются отжимания от пола, частотность которых в норме может находиться на уровне 25-40 раз за подход, но не более.
Между тренировками грудных мышц делаем перерыв минимум в 3-4 дня, между нагрузкой разных мышечных групп – 1-2 суток.

Упражнения в зале

Тренировки в домашних условиях, конечно, хороши, но обычно они нужны для приведения в тонус новичков и существенных результатов добиться не позволяют. Тренажерный зал – вот что позволит любому человеку сформировать красивую, большую и рельефную грудь. В условиях «железного дома» перечень возможных упражнений на увеличение грудных мышц заметно больше, нежели наблюдаемый ранее. Так, отжимания разной формации и разведение гантелей можно дополнить:

жимом штанги лежа
жимом гантелей лежа
жимом штанги или гантелей лежа под углом (для тренировки верхних грудных пучков)
разведением рук в кроссовере
пуловерами с гантелями
сведением рук в тренажере «бабочка»

Реализуя тренировочную стратегию на день «груди», важно:

Включать в нее 5-7 упражнений, 4 из которых должны нагружать преимущественно грудь, а остальные – более мелкие группы задействованных мышц (трицепс, бицепс, трапеции).
Работать в режиме 8-12 повторений на каждый из 3-4 подходов в упражнении.
Заниматься всей тренировкой в пределах 40-80 минут.
Четко соблюдать технику упражнений и стараться делать один подход за 40-50 секунд.
Избегать фанатизма в плане рабочих весов. Заниматься нужно с такой нагрузкой, после которой болят, а вследствие – растут мышцы . Фанатично увеличивать рабочий вес не нужно, так как от этого не только не будет должного эффекта, но и риски травм существенно возрастут. Допускать такого, конечно, не стоит.

Увеличение грудных мышц — очень популярная цель для тех, кто приступил к телесной трансформации. Для мужчин это обязательный пункт в программе по увеличению мышечной массы всего тела, для женщин — способ визуальной коррекции фигуры. У них разная специфика из-за физиологических особенностей, но это не мешает отдавать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Наращивать мышцы домашними тренировками реально, нужно только верно выстроить тренировку и позаботиться о правильной регулярности. Так как наращивание мышц, в том числе и грудных, это комплексный процесс, стоит задуматься не только о физических нагрузках, но и о правильном питании.

Упражнения для начинающих на грудные мышцы в домашних условиях

Домашние тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет наработать подтянутое тело, но не стремится конкурировать с профессиональными спортсменами. Это не значит, что с помощью тренировок вне спортзала нельзя ничего добиться, но эффекта «Железного Арни» достигнуть не получится. Так что все-таки можно сделать для укрепления и увеличения груди в домашних условиях? Давайте разбираться.

С помощью чего качаться? Увеличение грудных мышц требует серьезной нагрузки за счет больших объемов. Это значит, что придется работать с утяжелением. Можно пользоваться свободными весами — гирями, гантелями, штангой, если никакого спортивного инвентаря дома нет, лучше всего работать со своим весом и с искусственными утяжелителями, которые есть под рукой. Со временем потребуется постоянно увеличивать рабочий вес. Как только грудные мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, они перестанут расти и становиться сильнее.

Как подготовиться для домашней прокачки груди? Идеальный вариант для начала тренировок по увеличению грудной клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в условиях квартиры. Это не обязательно должен быть мини-спортзал, можно просто подобрать оптимальное пространство, где есть ковер, диван, стул и достаточно места на полу. Вместо спортивной скамьи можно воспользоваться бытовой мебелью и другими подручными средствами. Возвышения для отжиманий делаются из большой кипы книг, груз на спину взгромождается с помощью рюкзака, в качестве свободного веса используются пластиковые бутыли, наполненные водой или песком.

В чем разница между мужским и женским комплексом упражнений на увеличение грудных мышц? Основные отличия заключаются в интенсивности и повторах упражнений. Мужчинам можно выполнять от 12 до 20 повторений одного упражнения, количество заходов может достигать четырех.

Женщинам важно быть аккуратнее с тренировками на увеличение грудных мышц. Слишком интенсивные занятия могут сыграть злую шутку, и в результате «перетрена» можно сжечь слишком много жировой прослойки, дающей объем груди. Поэтому количество повторений одного упражнения для женщины должно составлять 8-12 раз. Важно: вес утяжелителей не должен быть легким, это также убережет от нежелательной потери объемов.

Как часто можно тренироваться на увеличение мышц груди? Мышечные волокна в процессе тренировки получают определенную степень травм, растяжений, микроразрывов. Поэтому после каждой тренировки важно дать пострадавшим волокнам время на восстановление, обеспечивая полный покой. Полное восстановление мышцы наступает через семь дней, однако если боли не ощущается, упражнения на увеличение грудных мышц можно проводить дважды в неделю. Большинство спортсменов, которые занимаются по системе трехдневного сплита, уделяют мышцам груди лишь одну тренировку в неделю, тем самым они сохраняют возможность полного восстановления мышечных волокон.

Эффективные базовые упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения груди необходимо составлять таким образом, чтобы прорабатывалась как верхняя, так и нижняя часть мышц, формирующих объем груди.

Самые простые упражнения, входящие в базовый комплекс для груди в домашних условиях:

жим лежа;
отжимания от пола до предела.

К вышеперечисленным относятся упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть грудных мышц, потребуется скамья с обратным наклоном или возвышения, наподобие кипы книг. Это хорошо подойдет новичкам для первых недель занятий ради общего укрепления мышц и подготовки к более сложным упражнениям.

Какие упражнения больше всего подходят для прокачки груди в домашних условиях:

жим лежа от груди;
подъем гантелей на бицепс к груди;
отжимания от пола;
развод рук с гантелями;
толчки рук вверх с гантелями;
отжимания от возвышения;
подтягивания и скручивания в висе;
отжимания на брусьях.

Эти упражнения можно постепенно включать в комплекс новичков после первых недель укрепления груди.

Программа для мужчин

Чтобы правильно накачать грудь, нужно разобраться, над чем придется работать. Грудь формируется из трех мышц:

большая грудная — передняя поверхность;
малая грудная — верхний отдел под большой грудной;
передняя зубчатая — передний отдел стенки груди.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин задействуют и многие другие группы мышц тела, поэтому они приносят пользу общему укреплению организма, повышают выносливость. Кроме того, прокачка груди отнимает много энергии, а значит, расходует много калорий. Поэтому следует знать, что такая тренировка поможет избавиться от скоплений лишнего жира.

Главные упражнения для мужчин для грудных мышц выглядят так:

Отжимания от пола. В среднем, рекомендуется выполнять порядка 15-30 повторений за один подход. Всего подходов должно быть 4-5. Затем можно усиливать нагрузку, положив на спину снаряд для утяжеления. Программа выполняется два раза в неделю с большим перерывом между занятиями во избежание синдрома «перетрена»;
Разведение и толчки рук с гантелями. Для выполнения задачи можно воспользоваться мебелью без спинок, например, табуретами. Несколько составленных вместе табуретов позволят во время занятий ощутить себя на спортивной скамье обычного фитнес-клуба. В положении лежа кисти нужно свести над головой вместе, упереться в поверхность пола ступнями. Движения выполнять плавные, разводить гантели в ладонях максимально глубоко. По амплитуде движения локтями следует тянуться вниз, а затем возвратиться в исходное положение;
Толчки гантелей вверх. Руки должны располагаться так, будто бы они держат гриф штанги в прямом положении. Локти при этом располагаются несколько ниже суставов плеч, ладони развернуты от лица и направлены в сторону стены. Нужно резко поднять вверх оба снаряда одновременно, при этом, контролировать степень разгибания сустава локтя, чтобы исключить возможность получения травм. После того, как гантели будут подняты вверх, необходимо их зафиксировать в этом положении и начать плавно отводить назад, глубоко притягиваясь к полу предплечьем;
Отжимание от возвышенности. Этим видом тренинга можно заменить практически любые тренировки на наклонных и горизонтальных скамьях в профессиональном зале. Отжиматься можно от края мебели — дивана, стула или кресла. Для выполнения нужно занять положение между, например, диваном и поставленным перед ним табуретом. Табурет ставится перед диваном, так, чтобы тело могло уместиться от щиколоток до плеч. Ногами нужно опереться о диван, а ладони расположить на табуретах. Положение тела должно быть готово к выполнению отжиманий. Рекомендуется выполнять 20 повторений по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку;
Отжимания на брусьях . Этот вид потребуется для прокачки нижнего и верхнего отделов груди. Локтевые сгибы нужно развести пошире в стороны, с неглубокими опусканиями — это нужно для того, чтобы акцентировать нагрузку именно на грудь, а не на трапециевидные мышцы.

Чтобы добиться оптимальной прокачки грудных мышц, нужно выполнять все вышеописанные упражнения. В среднем, рекомендуется выполнить по 15 повторений одного вида в три подхода. Нагрузку необходимо увеличивать постоянно наращивая количество повторений внутри подхода и сами подходы. В любом случае, оптимальное количество повторений должно соответствовать актуальным физическим кондициям занимающегося.

Тренировка с эспандером

Упражнения с грудным эспандером — прекрасная закалка для мышц груди, рук, спины и даже пресса. Это простейший спортивный снаряд, состоящий из двух ручек, соединенных эластичными тросами, прекрасно заменяющий тренажеры тяги блока. Он рассчитан на укрепление мышц.

Эспандером легко пользоваться двумя руками, но его также можно закреплять на ноге, прикреплять к турнику или стене. Главное, заранее убедиться, что он закреплен надежно. Травмы «на производстве» никому не нужны.

Примеры базовых упражнений с применением грудного эспандера для мышц груди:

В положении стоя взять эспандер двумя руками, вытянуть перед собой и растягивать его. Можно разнообразить упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса;
Встать ногой на рукоять эспандера, вторую удерживать в руке и начать процесс сгибания на бицепс;
Зафиксировать эспандер в двух руках. Одну руку вытянуть, другую прижать к груди. Согнутую руку в локте нужно разогнуть, а затем вернуть к исходному положению.

Тренировка с гантелями

Программа упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях может быть крайне эффективной, если подобрать нужные упражнения и владеть техникой выполнения.

В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику упражнений . Локти при разведении и сведении должны быть немного согнуты, плечи нужно опускать, а грудь прогибать вперед, чтобы акцент был именно на грудные мышцы, а не руки и спину. Каждое движение должно сопровождаться ощущением сокращения мышц. Все движения должны быть плавными.

Эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях включают:

Жим лежа. Из положения лежа на скамье необходимо поднимать гантели в среднем темпе над собой. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен имел возможность повторить движение 8-12 раз. Упражнение выполняется в три подхода. Можно усложнить упражнение, выполняя его на наклонной поверхности;
Разводка лежа. Нужно взять в руки гантели и лечь на скамью, или собранные вместе табуреты. Локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Разводить гантели следует так, чтобы они сходились торцами грифов в верхней точке. Потребуется выполнить три подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений на грудные мышцы с гирей подойдет для следующего уровня занятий, так как он требует высокой степени выносливости и закалки . Его можно включать в программу тренировок на развитие груди после привыкания к нагрузкам с гантелями. Очень важно соблюдать это условие, чтобы не навредить себе. Также для техники работы с гирями не должно быть никаких противопоказаний.

Начальная нагрузка — 16 килограммов, а следующий уровень — 20 килограммов. К нему можно будет переходить лишь через несколько месяцев регулярных занятий.

Базовая программа для тренировок с гирей на увеличение грудных мышц включает следующие упражнения:

Разминка с гантелями — 10 минут;
Толчок гири одной рукой попеременно. 10-15 повторений по три подхода;
Жим гири попеременный над головой из положения лежа
Подъем гири из-за головы вверх из положения лежа . 10-15 повторений по три подхода.
Жим двух гирь лежа на спине . 10-15 повторений по три подхода;

Сразу проясним: увеличить размер груди за счет упражнений для грудных мышц невозможно . У женщин, в отличие от мужчин, объем груди не равен величине и объему волокон мышц, ведь большая часть груди женщины состоит из жировой ткани. Именно поэтому спортсменкам не рекомендуется слишком часто и интенсивно работать с мышцами груди, ведь это приведет к сжиганию жира в этой области, и неминуемому уменьшению размера.

Зачем же тогда выполнять комплекс для женской груди? Это нужно для того, чтобы поддержать бюст в тонусе, приподнять грудь, укрепить мышцы, и тем самым застраховать себя от возрастных изменений. Плюс упражнений для груди для женщин заключается в том, что при работе визуально увеличивается грудная клетка и объем спины. Это помогает сделать фигуру прорисованной за счет более плавных изгибов талии. Поэтому работая дома, девушки также могут добиться значительных успехов в этой сфере.

Как выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин? Прежде всего, нужно определиться с весами, с которыми вы хотите работать. Они не должны быть легкими, но и чересчур тяжелыми тоже. Максимальное количество повторений упражнения на развитие груди составляет 12 раз. Большее количество может привести к уменьшению объемов женских форм. Для этих тренировок нужно выбирать упражнения способные задействовать все составные части груди, как верхнюю, так и нижнюю.

Можно выполнять следующие несложные упражнения для девушек желающих укрепить мышцы груди:

Противовес . Нужно свести направленные друг в друга ладони на уровне груди и давить с максимальной силой;
Все виды отжиманий от пола, в том числе и наклонные. Со временем нужно достичь уровня, когда лопатки при отжимании не будут торчать, так как это признак слабости грудной мышцы;
Упражнения с гантелями для груди девушки. Можно принять положение лежа на скамье, полу или сложенных вместе табуретах. Из этого положения поднимаются снаряды, фиксируются в верхней точке и плавно опускаются в исходные позиции. Не забывайте, что локтевые суставы при разведении в стороны должны быть немного согнуты.

Программа для подтяжки обвисшей груди

Программа упражнений для подтяжки груди для женщин может помочь, если придерживаться основных правил занятий. Уделять внимание грудным мышцам лучше раз в неделю — это поможет придать тонус этой части тела, повысить общую выносливость и подкачать мышцы, поддерживающие основную часть груди — молочные железы и жировую прослойку. Помните, при работе с грудными мышцами главное не перестараться, и результаты не заставят себя ждать долго.

Эффективные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин включают:

Подъем гантелей из-за головы. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность спиной, пол для этих целей исключается. Снаряд фиксируется в руках и плавно заводится за голову. В локте, при этом, должен оставаться маленький изгиб. После того как руки были опущены, нужно вернуть их в исходное состояние. Старайтесь прочувствовать каждое растяжение мышц груди;
Сведение рук с гантелями. Исходное положение будет точно таким же. Грудь слегка выгибаем вперед. Руки со снарядами разводятся в стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем мышцы;
Жим гантелей от себя. Движение похоже на разведение гантелей, но здесь руки должны сгибаться в локтях при каждом повторении.

Разрешенные упражнения после родов

В период кормления для женщин нужно предусматривать щадящую физическую нагрузку. Однако со временем, после получения одобрения врача , молодые мамы могут начать выполнять несложные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании.

Выполняя упражнения для груди в период кормления, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Исключить работу с отягощением . Тяжелые тренировки приводят к образованию молочной кислоты и ухудшению вкуса грудного молока;
Исключить степ, классическую аэробику, бег и другие подобные комплексы. Обильная потеря жидкости наносит вред организму кормящей матери;
Исключить тренинг с потенциальным риском нанести повреждение груди ;
Фитнес — не раньше, чем через шесть недель после родов;
Использовать спортивный бюстгальтер , поддерживающий грудь.

Упражнения для мамочек можно выбрать из практики йоги для новичков. Кроме того, после родов хорошо подойдут упражнения на спортивном мяче — фитболе. Уместны будут и разведения рук с помощью грудного эспандера — хорошая тренировка для поддержания в тонусе грудных мышц.