Упражнения для тренировки различных групп мышц. Упражнения по группам мышц

Следуйте этому комплексному плану тренировок, выполняйте упражнения на все группы мышц в течение четырех недель, чтобы улучшить свою спортивную форму и уменьшить талию.

Этот комплекс упражнений для подтяжки мышц тела и улучшения их тонуса, сделает вас более сильными подтянутыми в домашних условиях, если у вас есть пара гантель, штанга и желание подкачаться. Силовые упражнения - это весело, потому что вы выполняете тяжелые движения с дополнительным весом, и они вызывают у вас чувство удовлетворения от того, что вы ощущаете свою силу.

Вы даже можете почувствовать себя профессиональным спортсменом, потому что силовой тренинг составляет большую часть тренировочной программы любого спортсмена. Они используют его, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за улучшение скорости и увеличение силы быстро приходят в тонус и сжигают больше жира после окончания занятий. Отличный побочный эффект от этих тренировок - создание рельефа, подтяжка тела и похудение за счет жиросжигания, происходящего во время отдыха.

Придерживайтесь рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху для всех упражнений, чтобы получить максимальный результат при тренировках на рельеф мышц всего тела. Ни одно движение не является изолированным, все они рассчитаны на проработку основных групп мышц и увеличение их массы. Эта программа тренировок для мужчин, вполне может подойти и девушкам, которые любят силовой тренинг. Она предполагает, что вы будете делать каждую тренировку в тренажерном зале или дома один раз в неделю в течение 4 недель, каждый раз увеличивая вес. Отмечайте, сколько кг вы поднимаете при каждой тренировке, чтобы следить за прогрессом и не потерять мотивацию.

Тренировка 1

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение для всего тела включает в работу всю заднюю поверхность, а также учит устойчивости, которая вам необходима, чтобы перейти из положения стоя в положение приседа. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно согнуть колени так, как будто вы готовитесь к прыжку.

Как: Обеими руками опустите гирю между ног, а затем вытолкните себя бедрами вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, расслабив при этом руки. Позвольте гире самой вернуться в низкое положение, слегка согните колени.

Подходы: 5 Повторения : 5 Отдых: 60 сек

Зачем: С помощью этого упражнения каждый мужчина сможет приобщиться к миру тяжелой атлетики. Вы сможете улучшить слабый захват и увеличить выносливость. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, потому что вам не нужно пытаться удержать штангу в приседе или над головой.

Как: Начните в положении становой тяги захватив гриф двумя руками на ширине плеч. Держите плечи над штангой и не округляйте спину. Начинайте подниматься, выпрямляя колени и не меняя угол наклона туловища. Когда штанга поднимется выше коленей, выпрямитесь и используйте инерцию, чтобы вытянуть локти вверх и назад и поднять штангу до уровня груди.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 90 сек

Зачем: Штанга перед вами перемещает акцент на квадрицепсы, а также делает упражнение более безопасным - вы будете меньше наклоняться вперед и подвергать риску получения травмы нижнюю часть спины. Если у вас недостаточно гибкие локти, чтобы выполнять упражнение, как Олимпийские чемпионы (штанга на кончиках пальцев), используйте этот вариант.

Как: Возьмите штангу в положении стоя, поддерживая ее согнутыми руками поперек плеч. Опуститесь в присед, вытянув грудь вперед, затем переместите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 6 Отдых: 60 сек

Зачем: Если вы прыгаете на степ или скамейку или просто прыгаете на полу, это упражнение поможет усилить эффект от тренировки (или, если вы делаете много повторений, сердечную выносливость). Помните, что ваши колени должны подниматься как можно выше.

Как: Немного согните колени, а затем прыгните как можно выше, подтягивая колени к груди в верхней точке. Приземляйтесь так мягко, как только сможете.

Тренировка 2

Подходы: 3 Повторения: 6, 8, 10 Отдых: 60 сек

Зачем: Это упражнение поможет в развитии скорости и похудении, если выполнять большое количество повторений и как можно быстрее отрывать ноги от пола. Кроме того, подтягивание колена к груди поможет вам прокачать ваш корпус и нижний пресс.

Как: Начните с положения, которое обычно принимают спринтеры на старте. Вынесите одно колено вперед к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой, контролируя движение.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение тяжелого типа, потому что оно имеет большой диапазон движения. С помощью него вы можете проверить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить выносливость.

Как: Встаньте, держа гантели над плечами. Опуститесь в присед, держа колени на одном уровне с пальцами ног и грудью. Затем перенесите вес назад, когда будете поднимать вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это лучше упражнение для укрепления спины, плюс ко всему оно уравновесит ваше тело и даст вам стабильную основу при движениях, основанных на тяге. Когда вы достигнете успеха в этом упражнении, попробуйте поднимать штангу с пола.

Как: Удерживайте штангу на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь корпусом вперед, пока ваш торс не будет наклонен под углом 45 градусов. Подтяните штангу, пока она не коснется груди, а затем опустите ее вниз, контролируя движение. Если вы вынуждены перемещать корпус вперед, чтобы выполнить движение, то возьмите меньший вес.

Подходы: 5 Повторения: 5 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Выполняя это упражнение с большой скоростью, вы задействуете быстро сокращающиеся мышечные волокна, что поможет вам сжечь лишний жир. Используйте это упражнение, как безопасное и эффективное завершение тренировки. Вы можете выполнять его в полную силу, не рискуя получить травму.

Как: Сделайте присед, а затем, резко оттолкнувшись, выпрыгните вверх. Сделайте высокий прыжок, выполняйте вдох перед каждым повторением, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.

Тренировка 3

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: Это базовое упражнение для прокачивания плеч, особенно вращающей мышцы (маленькой стабилизирующей мышцы вокруг плеча), если выполнять его с гантелями, потому что ваши руки будут вращаться естественным образом. «Военная» версия упражнения - соедините ноги вместе, как будто вы на параде, это сделает ваш корпус немного жестче.

Как: Поставив ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч. Держите грудь и другие основные мышцы напряженными. Поднимите вес вверх, удерживая корпус прямо, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите гантели вниз, контролируя движение.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 Отдых: 60-90 сек

Зачем: Это упражнение имитирует реальное движение - представьте, что вы пытаетесь закинуть чемодан на верхнюю полку. При этом вы можете поднимать больший вес, чем при обычном жиме, при этом все еще сохраняется общая силовая нагрузка и координация движений. В этом упражнении средней тяжести вы сможете завершить движение, даже когда ваши руки устали, потому что ваши ноги придают телу дополнительный импульс.

Как: Встаньте в то же положение, что и при поднятии гантелей, затем слегка согните колени и поднимите штангу как можно выше, используя импульс тела. Если вы выполните это упражнение правильно, то вы не должны толкать штангу, пока она не окажется над вашей головой.

Подходы: 3 Повторения: 6-8 на каждую сторону Отдых: 60 сек

Зачем: После двух предыдущих упражнений ваши плечи немного устанут, поэтому используйте гири. Это позволит вам дожать ваши мышцы, не повредив суставы.

Как: Возьмите гири в положении стоя (на уровне плеч, локти должны быть прижаты к груди). Немного согните колени, а затем выпрямитесь, чтобы поднять гири над головой.

Подходы: 3 Повторения: Столько, сколько сможете в течение 40 сек Отдых: 1 минута

Зачем: Этот тип кардио-упражнений - отличный способ разогреть мышцы с минимальными техническими требованиями и возможностью получения травмы. Его можно выполнять даже в домашних условиях. Нельзя делать его вполсилы или мухлевать. Вставайте прямо, прыгайте и не забывайте про хлопок.

Как: Встаньте в планку, коснитесь грудью пола. Подтяните ноги к рукам, затем выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши.

Это отличная тренировка на все тело, позволит прокачать все группы мышц на рельеф за одно не продолжительное занятие в неделю. Обязательное условие — соблюдать высокий уровень интенсивности выполнения упражнений, иначе вы не достигните желаемых результатов. Нужно выкладываться по полной и делать паузы между подходами не более 2 минут, а лучше отдыхать 45 секунд.

Если вы хотите знать, какие виды комплексных тренировок являются лучшими и почему… И как правильно тренироваться, чтобы накачать все мышцы тела… тогда вы должны прочитать эту статью.

В жизни почти всегда действует принцип «чем проще, тем лучше», и здоровое питание и фитнес не являются исключением.

Хотите быть здоровым? Это просто:

не набирайте избыточный вес;
регулярно занимайтесь спортом;
не курите;
ограничьте употребление алкоголя;
ежедневно съедайте несколько порций фруктов и овощей;
избегайте обработанного мяса.

Хотите избавиться от жировых отложений?

поддерживайте дефицит калорий;
придерживайтесь высокобелковой диеты;
занимайтесь силовыми тренировками для поддержания мышечной массы;
по необходимости занимайтесь кардио;

Хотите увеличить мышечную массу и силу? Нет проблем:

часто выполняйте базовые упражнения с большим весом;
используйте прогрессивную перегрузку;
избегайте перетренированности;
принимайте креатин в качестве дополнения.

Примите эти принципы за основу, и вы получите предельно простую формулу комплексной тренировки, которую вы должны повторять несколько раз в неделю

Нет никаких сомнений, что вы получите отличные результаты с помощью комплексных тренировок.

Они известны со времен силачей старой школы, таких как Сандов и Гаккеншмидт, и остаются популярными подобно программам «Starting Strength» и «5х5», продолжая доказывать свою эффективность.

Однако я не считаю, что комплексные тренировки являются идеальными для любых целей и в любых обстоятельствах.

Они подходят одним людям и не подходят другим, и в этой статье я объясню почему. Вы также узнаете, что делает комплексные тренировки для всего тела такими эффективными. А в конце я дам вам программу комплексных тренировок, которую вы можете сразу начать использовать.

Что ж, давайте начнем.

Что включает в себя хорошая программа комплексных тренировок?

Концепция комплексной тренировки проста – вы тренируете все тело в одной тренировке.

Хотя существует довольно много переменных, определяющих ее эффективность. Например…

Выбор упражнений является ключевым моментом.

Некоторые программы комплексных тренировок предполагают выполнение множества упражнений на конкретные мышечные группы в отдельности (изолирующие упражнения), тогда как другие призывают выполнять базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

Базовые упражнения намного эффективнее изолирующих, поэтому самые популярные программы комплексных тренировок предполагают в основном выполнение жима лежа, армейского жима, приседаний и становой тяги.

Объем и интенсивность тренировок также являются очень важными факторами.

Объем – это количество подходов и повторений, которое вы выполняете на каждой тренировке, а интенсивность – это величина веса, который вы поднимаете (относительно 1ПМ).

Отношение между объемом и интенсивностью таково, что, когда один показатель увеличивается, другой должен снижаться.

То есть если вы увеличите поднимаемый вес, то вы должны снизить количество повторений, которое выполняете за одну тренировку и за неделю. С другой стороны, если вы увеличиваете количество повторений, то должны снизить рабочий вес.

Вот как это выглядит на практике:

высокообъемный и низкоинтенсивный тренинг, как правило, дает плохие результаты;

низкообъемный и высокоинтенсивный тренинг в целом хорош для наращивания силы, но не очень хорошо подходит для максимальной гипертрофии

высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг отлично подходит для тренировок до полусмерти.

Частота тренировок – еще один важный элемент.

То, насколько часто вы можете и должны тренироваться, зависит от интенсивности и объема ваших тренировок. Помните, что вы должны избегать перетренированности.

Большинство программ комплексных тренировок предполагают 3 тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница), но некоторые люди корректируют их и отдыхают по другому, неравномерному графику.

Некоторые программы предполагают выполнение одинаковых упражнений каждый день, другие чередуют тренировки «А» и «Б», а третьи используют 3 разные тренировки в неделю.

Существует множество способов спланировать тренировки и отдых, а также много видов программ комплексных тренировок для всего тела. Однако есть общее, неоспоримое правило, которое в конечном счете определяет результаты:

Чем выше объем и интенсивность тренировок, тем реже вы можете их выполнять.

Конечно, вы можете выполнять приседания 3 раза в неделю, но вы не сможете сделать 10 тяжелых подходов за одну тренировку.

Вот почему популярные программы для пауэрлифтинга выглядят такими тяжелыми, по сравнению с той чепухой, которую вы найдете в большинстве журналов о бодибилдинге.

Насколько эффективны комплексные тренировки ?

Исследования и наблюдения подтверждают, что комплексные программы очень хорошо подходят новичкам.

Однако если вы начинающий, то любые движения, связанные с поднятием и опусканием веса, дадут заметные результаты.

Настоящей лакмусовой бумажкой для программы тренировок является то, насколько она хорошо работает после того, как закончились так называемые «привилегии» новичка.

То, что оказывалось эффективным в течение первых 6 месяцев, не обязательно будет работать, когда вы перейдете в разряд атлетов со средним уровнем подготовки.

Комплексные тренировки могут пройти этот тест. С правильно составленной программой (о которой мы поговорим позже), атлет среднего и даже продвинутого уровня сможет продолжать прогрессировать в тренировках.

Однако комплексные тренировки имеют 2 существенных недостатка, которые должны быть учтены.

Существует ограниченное количество базовых упражнений, которое вы можете сделать на одной тренировке

Один из главных уроков, которые я усвоил за годы тренировок, заключается в том, что очень важно делать упор на тяжелые базовые упражнения. Под «тяжелыми» я понимаю 80%+ от вашего 1ПМ (в диапазоне из 5-7 или 6-8 повторений или ниже).

Главный вывод в том, что работа с низким весом в большом числе повторений не является бесполезной для натурального атлета, но она не должна быть главным направлением усилий.

Вы спросите: «Почему же тогда в Интернете так много накачанных и рельефных парней и девушек, которые не практикуют тяжелый тренинг?».

Стероиды действительно творят чудеса.

Видите ли, «химия» может все изменить.

Вы можете потреблять больше пищи, не набирая жир. Вы можете намного быстрее набрать мышечную массу. Ваша способность восстанавливаться здорово повышается. И ваше тело, наверняка, будет лучше реагировать на тренировки с высоким диапазоном повторений (пампинг).

Но, мы, натуральные атлеты, играем по другим правилам.

Если мы хотим становиться больше, мы должны становиться сильнее. И если мы хотим становиться сильнее, мы должны много работать с тяжелыми весами.

Вот почему моя программа (как для мужчин, так и для женщин) включает много упражнений с большими весами. Я рекомендую парням выполнять на 4-6 повторений больше в большинстве упражнений, по сравнению с девушками, если они хотят максимизировать мышечный рост.

А что произойдет, если мы попытаемся включить в комплексную тренировку такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа и армейский жим?

Мы создадим крайне тяжелую, убийственную программу тренировок.

Шутки шутками, а дело вот в чем:

Базовые упражнения с тяжелым весом дают чрезвычайно большую нагрузку на все тело, а не только на основные мышечные группы.

Например, становая тяга является одним из самых изматывающих упражнений, которые только можно делать в зале. Приседания очень близки к нему по нагрузке и стоят на втором месте.

И, если вы попытаетесь сделать несколько подходов в этих упражнениях, а потом выполните несколько тяжелых подходов в упражнениях на верхнюю часть тела, то выдохнитесь прежде, чем закончится тренировка.

Это нежелательно по нескольким причинам.

Во-первых, поскольку прогрессивная перегрузка является главным условием роста мышц, все, что мешает вам ее придерживаться, мешает и мышечному росту.

Систематическая усталость, вызванная комплексными тренировками, приводит именно к этому.

Например, предположим, что вы начинаете свою комплексную тренировку со становой тяги с большим весом. Вы выкладываетесь, завершаете работу, а затем переходите к жиму лежа. Здесь вы, вероятно, обнаружите, что не можете поднять такой же вес, каким бы он был, если бы жим лежа был первым упражнением.

То же самое касается и следующего упражнения, коим является, например, приседания. Вероятно, результат в приседаниях будет ниже, чем если бы вы с них начали или выполнили их вторыми по счету.

Один способ, которым определенные программы пытаются обойти это, заключается в периодическом изменении порядка выполнения упражнений так, чтобы извлечь пользу каждого из них.

Это лучше, чем вообще ничего не менять, однако все же не полностью избавляет от проблем, связанных с накоплением усталости.

Во-вторых, чем больше вы измотаны, тем вероятнее возникновение проблем с техникой выполнения упражнений.

Большие веса и неправильная техника – очень опасное сочетание. Это ведет к проблемам с суставами и травмам, которых вы должны избегать любой ценой.

Боль в суставах, растяжения и другие повреждения мягких тканей могут быстро остановить ваш прогресс, и понадобится много времени для восстановления.

В-третьих, скорее всего, вы начнете бояться тренировок из-за того, что они слишком тяжелы.

Давайте посмотрим правде в глаза:

Чем меньше вам нравятся ваши тренировки, тем меньше шансов на то, что вы будете их продолжать.

Помните, что нацеленность на долгосрочную перспективу является главной частью любой диеты или программы тренировок.

Неважно, насколько безупречна диета или программа тренировок в теории, если вы не можете ее придерживаться на практике в течение многих месяцев или лет (в зависимости от целей).

Баланс тяжести и объема тренировок

Хорошо продуманная программа не только делает акцент на базовых упражнениях с тяжелым весом, но и грамотно распределяет недельный объем тренировок.

То есть она заставляет вас делать достаточное количество повторений каждую неделю, чтобы максимизировать рост мышц и силы.

Делайте больше, чем вам по силам, и вы не будете успевать должным образом восстановиться, и в итоге перетренируетесь;
Делайте меньше, и вы достигнете худшего результата, чем могли бы;

Это возвращает нас к сложному вопросу объема, интенсивности и частоты тренировок.

Как вы знаете, объем зависит от интенсивности, но есть много других факторов, которые тоже играют важную роль. Я имею в виду диету, опыт тренировок, количество сна, генетику и многое другое.

Нет никаких исследований, которые давали бы окончательные универсальные ответы относительного того, насколько тяжело и часто вы можете тренироваться, чтобы добиться максимальных результатов.

Однако существует несколько клинических исследований и случаев из жизни, дающих толковые рекомендации.

Давайте сначала рассмотрим большой и обстоятельный обзор исследований, посвященных силовым нагрузкам, которые были проведены учеными из Университета Гетеборга.

Их исследования показали, что, при использовании весов в диапазоне 60-85% от 1ПМ, оптимальный объем тренировки составит 30-60 повторений на каждую мышечную группу за тренировку при выполнении 2-3 тренировок в неделю.

Таким образом, совокупный объем в неделю составит около 60-180 повторений на основные группы мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю. Если бы вы тренировались исключительно в диапазоне 80-85% от 1ПМ, подобно моей программе «Больше Стройнее Сильнее» , то вам бы следовало делать в совокупности около 60-80 повторений на основные мышечные группы в неделю.

Если бы следовали программе, предполагающей работу с маленьким весом в большом объеме, то ваш недельный объем на каждую мышечную группу составил бы около 180 повторений.

И если бы выбрали нечто промежуточное между этими программами, как в моей программе для женщин «Худее Стройнее Сильнее» , то ваш общий недельный объем повторений составил бы также нечто среднее.

Эти выводы также согласуются с данными другого большого исследования, проведенного учеными из Университета Аризоны. Чем легче рабочий вес, тем большее количество подходов в неделю будет оптимальным. Чем выше вес, тем меньше должно быть общее количество подходов.

Итак, давайте вернемся к комплексным тренировкам.

Если мы должны делать акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85% от 1ПМ или более), и нам нужно делать не менее 60 повторений на основные группы мышц в неделю…то у нас возникает проблема.

Чтобы это сделать, мы должны выполнять комплексную тренировку подобно этой 3 раза в неделю:

Становая тяга: 4 подхода из 4-6 повторений с весом 85% от 1ПМ;
Приседания: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
Жим лежа: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом;
Армейский жим: 4 подхода из 4-6 повторений с тем же весом.

Такая тренировка не просто отнимет много времени, она вымотает вас. И она еще не включает тренировку икр, пресса и дельт, которые также необходимы для построения идеального телосложения.

Итак, мы вернулись к нашей проблеме – невозможно проделать необходимую нам работу за одну тренировку, не выбившись окончательно из сил.

Вы спросите: «Почему бы не сделать 4 комплексные тренировки в неделю?».

Потому что тогда у вас возникнут проблемы с восстановлением.

А что если у вас есть время только для 2-х тренировок в неделю?

Даже не пытайтесь увеличить объем тренировок, если у вас есть пара лишних часов, а заодно и желание умереть.

(Однако комплексная тренировка – хороший выбор, если вы можете тренироваться только дважды в неделю, и особенно если вы просто хотите поддержать нынешнее телосложение. Но поговорим об этом чуть позже).

Кому подходит комплексная тренировка?

Как видите, комплексные тренировки имеют свои плюсы и минусы.

Они являются хорошим началом для новичков;
Они хороши для наращивания силы, потому что заставляют вас выполнять базовые упражнения несколько раз в неделю (и чем чаще, тем лучше);
Они хорошо подходят тем, кто может тренироваться только 2 раза в неделю.

Однако если же вы:

опытный тяжелоатлет;
хотите набрать максимально возможную мышечную массу;
можете тренироваться 3 и более раз в неделю…

тогда комплексная тренировка − не лучший выбор для вас.

Вместо этого вам лучше подойдет другая программа тренировок, о которой я говорю здесь .

Лучшие комплексные программы

Лучшие комплексные программы тренировок просты, что является одним из их преимуществ. Они предполагают выполнение базовых упражнений с тяжелым весом и немного сверх того.

Я не думаю, что мужчины и женщины должны следовать одной и той же программе. Сейчас объясню почему.

Лучшие комплексные тренировки для мужчин

Если вы похожи на большинство парней, то вас больше волнует развитие верхней части тела, чем нижней.

И если вы похожи на большинство людей, то верхняя часть вашего тела будет расти медленнее нижней.

Видите ли, ноги представляют собой самую большую мышечную группу в нашем теле, а потому им также легко дать перегрузку и заставить их расти.

По моему опыту, первые 1-2 года большинство парней имеют более или менее тот размер ног, который хотят.

Однако такая верхняя часть тела, которую они хотят, требует большего времени и работы, потому что это включает в себя развитие небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы, мышцы плеч и груди, а также широчайшие мышцы спины.

Вот почему моя программа «Больше Стройнее Сильнее» предполагает тренировку верхней части тела 2 раза в неделю с использованием больших весов на первой тренировке и легких весов на второй.

Вот какой подход к комплексным тренировкам я рекомендую парням:

День 1-й

Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (≈85% от 1ПМ)
Тяга штанги в наклоне: 3 подхода из 4-6 повторений
Армейский жим: 3 подхода из 4-6 повторений

День 4-й

Жим лежа: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений

Если вы считаете, что это слишком легко для вас, то вы ошибаетесь. Выполнить 12 подходов в тяжелых упражнениях за одну тренировку сложнее, чем вы думаете.

Лучшие комплексные тренировки для женщин

Проблемы большинства женщин противоположны проблемам мужчин.

Женщины хотят потрясающие ноги и попку как можно быстрее, но не слишком озабочены развитием верхней части тела.

День 1-й

Становая тяга: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений для опытных и 8-10 повторений для начинающих (≈75% от 1ПМ)
Подъем таза: 3 подхода из 4-6 или 6-8 повторений
Жим лежа: разминка и 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
Тяга штанги в наклоне: 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений
Армейский жим: 2 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

День 4-й:

Приседания: разминка и 3 подхода из 4-6 повторений
Фронтальные приседания: 3 подхода из 4-6 повторений
Румынская становая тяга: 3 подхода из 4-6 повторений
Подъем таза: 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений

Как видите, тренировки принципиально одинаковы, но уменьшена нагрузка на верхнюю часть тела, чтобы уступить место для упражнений на подъем таза, которые являются прекрасным средством для работы над мышцами ягодиц.

Заключение

Итак, хорошо продуманная комплексная тренировка, выполняемая 2 раза в неделю – это хорошо… но не идеально.

Начинающим атлетам она прекрасно подойдет, но если ваши «привилегии» новичка позади, то для прогресса в тренировках вам лучше придерживаться более детальных сплит-программ.

По материалам:

legionathletics.com/full-body-workout/

Давно уже ни у кого не возникает сомнений относительно того, что фитнес – это модно и стильно. Занятия в фитнес-клубах являются одним из неотъемлемых атрибутов жизни девушек и мужчин в современном мегаполисе. Да, все мы разные, но сейчас в большинстве своём люди стремятся поддерживать имидж спортивного, активного и любознательного человека (причём касается это как девушек, так и мужчин). После однообразных будней в офисе действительно хочется более активного времяпрепровождения. Кроме того, существует глобальная проблема ожирения у жителей современных городов, в том числе и у мужчин среднего возраста.

Связано это преимущественно с сидячим и малоподвижным образом жизни женщин и мужчин, которого придерживаются многие офисные работники и сотрудники крупных корпораций.

Тренажёрные залы и силовые упражнения пользуются очень большим спросом среди женщин и мужчин. Можно сказать, что для одних это некая панацея, а для других – способ победить самого себя, ведь, что скрывать, мышечная масса и сила будоражат умы многих мужчин. Зимой и весной тренажёрные залы и силовые тренажёры, можно сказать, забиты до отказа желающими достичь физического совершенства. Подтянуть мышцы, вернуть прежнюю физическую форму, правильно подготовиться к соревнованиям по кроссфиту, бодибилдингу или пауэрлифтингу – всё это можно сделать в фитнес-центре.

Но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в тренажёрный зал. Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов в дома? Какие упражнения на все группы мышц можно выполнять преимущественно в домашних условиях для девушек и мужчин? На каких физических упражнениях необходимо делать акцент во время тренировок дома для девушек и мужчин?

Что важно понимать: уделяем особое внимание ногам

Ниже описаны основные нюансы, которые необходимо учитывать при домашних тренировках. Это несколько простых принципов, которые помогут вам грамотно организовать тренировочный процесс и избежать ошибок.

Основа ваших тренировок (как для девушек, так и для мужчин) – это нагрузка на ноги. Почему именно так? Дело в том, что ноги занимают около 50-60% от общего объёма всех мышц тела. Соответственно, если они будут расти, то будет расти и всё остальное тело. Поэтому 70-80% ваших усилий, особенно поначалу, должны быть направлены именно на тренировку ног. Впрочем, это не значит, что нужно забывать о прокачке мышц плечевого пояса – дельтовидных мышц, грудных, трицепсов, предплечий. Обязательно отжимайтесь и занимайтесь с гантелями. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку. Бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.
Относительно частоты тренировок дома. Подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях не так сложно, как кажется на первый взгляд. Однако, мы вынуждены будем вас разочаровать: не испытывайте иллюзий относительно того, что это произойдёт быстро, тем более в дома, где набор тренировочного оборудования, мягко говоря, ограничен. Ведь речь идёт о наращивании огромного мышечного массива. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго. У вас не получится тренировать ноги чаще 1 или 2 раз в неделю. Начинающим спортсменам мы настоятельно рекомендуем тренироваться в домашних условиях не чаще одного раза в неделю, постепенно переходя к двухразовым тренировкам ног дома.
Все мышцы должны работать в комплексе во время выполнения одного упражнения. Чтобы квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. В нашем случае это приседания, становая тяга, наклоны, махи. Да, их не очень удобно (или даже невозможно) выполнять дома, ведь потребуется штанга. Но спешим вас обрадовать: эти самые упражнения можно выполнять в облегчённом варианте с гирей.

Программа тренировок для домоседов

Ниже представлен комплекс упражнений на все группы мышц, рекомендованный для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня подготовки. Все упражнения для мышц, представленные в нём, необходимо выполнять в строго определённой последовательности. Также не забывайте о необходимости тщательной разминки перед началом любой силовой тренировки. Тщательно разогревайте мышцы и связки.

День ног и спины

Приседания с гирей на груди: 4 подхода по 15-20 раз.
Приседания с гирей: 4 подхода по 15-20 раз.
Наклоны с гирей: 4 подхода по 10-12 раз.
Махи гирей: 4 подхода по 10-12 раз.

День верха (руки и грудь)

Отжимания/полуотжимания: 4 подхода по 15-20 раз.
Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 раз.
Жим гантелей сидя: 4 подхода по 10-12 раз.
Разгибания с гантелями из-за головы: 4 подхода по 10-12 раз.

Делайте около двух дней отдыха между этими тренировочными комплексами, то есть тренируйтесь в режиме 2 дня отдыха/1 день тренировка. В конце недельного микроцикла можно делать дополнительный день отдыха. Например, в понедельник вы тренируете ноги, затем два дня отдыхаете, в четверг делаете день верха, затем отдыхаете ещё раз два дня и плюс один дополнительный день. В следующий понедельник начинаете всё сначала.

Подведём краткие итоги. Тренажёрные залы пользуются очень большим спросом среди населения, но не у всех есть возможность покупать абонемент и ездить 3-4 раза в неделю в зал. Как быть тем, кто хочет подтянуть фигуру и достигнуть хороших результатов дома? Во-первых, важно понимать некоторые основные приоритеты ваших тренировок. Основа ваших тренировок – это нагрузка на ноги. Ноги занимают от 50 до 60% всех мышц тела. Именно мышцы ног являются наиболее крупными группами мышц. Они восстанавливаются долго.

Чтобы квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы работали в комплексе, чтобы одновременно в работу было активно задействовано почти 60% всех мышц тела, необходимо выполнять именно базовые, комплексные, многосуставные упражнения. Не забывайте о тренировке растяжки, гибкости и о проработке мышц позвоночника. Также полезно давать себе кардионагрузку: бегайте в парке, побольше ходите, прыгайте со скакалкой.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей. Спорт – это великая радость, отличный способ организовать семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное – не переусердствовать с дозированием нагрузок.

Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя .

Упражнения с гантелями для рук

Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать , и мускулатуру . Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

«Молоток ». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
Концентрированный подъем на бицепс . Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
Жим из-за головы . Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.

Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

Упражнения с гантелями для ног

Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

Приседания

Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

Приседая придерживайтесь следующей техники:

Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
Выполняем необходимое количество повторений.

Выпады с гантелями

Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

Подъемы на носки

На все группы мышц предусматривают также . Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
Сделайте нужное количество повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на , или только на , эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками , а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

Свобода
Полноценный рацион
Пол и 4 стены
Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
Принять холодный душ для бодрости;
Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, у бегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз . Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая,

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
Тело обязательно должно быть прямым.
Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу . Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер , с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины , укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц . Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!