Упражнения для сжигания калорий в домашних условиях. Сколько калорий сжигает выполнение упражнений

Экология жизни. Фитнес и спорт: Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.

Важно, чтобы вес гири соответствовал нашим возможностям, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Постепенно, с ростом тренированности, можно переходить на более тяжелые гири.

Упражнения - один из самых эффективных способов сжигания излишка калорий, которые - если их не расходовать - накапливаются в нашем организме в виде жира.

Чтобы ими заниматься, не обязательно каждый день ходить в спортивный зал. Мы можем делать упражнения дома. Для этого не потребуется много места, и времени на это уходит немного.

Упражнения для похудения тонизируют организм и помогают ему сжигать лишний жир, который нас обычно так беспокоит.

Мы расскажем здесь о простых упражнениях, которые можно делать в любой момент и которые сжигают до трехсот калорий. Ты бы хотела познакомиться с ними и узнать, как их делать дома?

Что требуется для этих упражнений

Для этих упражнений нужна спортивная гиря. Знаешь, что это такое?

Это шарообразный предмет из литого железа; в его верхней части из того же материала сделана рукоятка, которая облегчает использование спортивного снаряда.

Его вес может быть разным, обычно он бывает от четырех до сорока восьми килограммов.

Большинство женщин в начале занятий пользуются четырех килограммовыми гирями, затем они постепенно переходят на более тяжелые гири.

Какие упражнения нужно делать?

Благодаря нагрузке, которую дают эти упражнения с гирей,можно за несколько минут сжигать 300 или 350 калорий.

Главное - делать оба упражнения правильно и не останавливаться (в рамках одного подхода, или серии упражнений).

Движение Nº1

Встань прямо, ноги на ширине плеч, ступни образуют угол примерно 45º.
Положи гирю на пол, между ногами.
Присядь на корточки и возьми рукоятку гири обеими руками.
Крепко упираясь пятками в пол, вставай с корточек, одновременно поднимая гирю.
Сделай три серии (подхода) этого упражнения; в каждой серии - 10 повторений.

Движение Nº2

Встань прямо, ноги широко расставлены.
Начинай раскачивать гирю между ногами, спереди назад и обратно.
Сделай 3 серии упражнения, длительность каждой серии - от пяти до десяти минут. Между сериями делай трехминутный отдых.

Начинать рекомендуется с веса 4,5 килограмма или даже меньше; это облегчит овладение техникой выполнения движений. Затем постепенно можно переходить на более тяжелые гири - весом до десяти или одиннадцати килограммов.

Для поддержания ритма этих простых движений (да и для хорошего настроения) можно включать подходящую музыку.

Количество тренировок

Количество повторений

Оно зависит от времени, которым ты располагаешь, и, конечно, от степени твоей тренированности.

Продолжительность серий упражнений

При выполнении первого упражнения серии могут длиться около минуты. Все зависит от того, сколько времени тебе требуется на выполнение упражнений.

На второе упражнение потребуется больше времени, минимум 5 минут; при этом допускаются небольшие изменения положения тела, не влияющие на работу с гирей.

В целом тренировка занимает от двадцати до тридцати минут.

Отдых

Отдых между сериями упражнений очень важен, но отдыхать нужно правильно.

Не стоит во время отдыха садиться или ложиться. Лучше спокойно походить; организм в это время будет и отдыхать, и готовиться к следующей серии упражнений.

Интенсивность

Главное для сжигания калорий - это интенсивность, с которой делаются упражнения. Возможно, делать их без остановки немного скучно, но со временем ты привыкнешь и станешь более тренированной. Тогда ты сможешь увеличивать интенсивность упражнений.

Место

Преимущество этих упражнений заключается в том, что для них не требуется много места.

Все же нужно подыскать для тренировок достаточно спокойное место, чтобы там не было шума и других отвлекающих факторов. опубликовано

Смотрите также - СУПЕР упражнения для похудения.

Все оценки даны, исходя из расчета на женщину, которая весит 70кг.

Упражнение 1. Планка с сопротивлением.
Интересное упражнение. Примите положение, известное как «планка». В таком положении обычно делают отжимания от пола. Ноги выпрямлены. Делать следует на паркете. Под каждую ногу положите полотенце. Попробуйте на руках обойти комнату, ноги не помогают. Повторите это «путешествие по комнате» 3 раза.
Сожженные калории за 1 подход – 12.

Упражнение 2. Выпады.
Начните с положения «стоя, ноги вместе». Затем делайте выпад одной ногой. Меняйте ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делайте в течение дня столько раз, сколько сможете.
Сожженные калории – 12 за минуту.

Упражнение 3. Планка с гантелями.
Примите положение «планка». Руки опираются о пол через гантели. Поднимайте поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержитесь на 2 секунды.
Сожженные калории – 15 за минуту.

Упражнение 4. Приседания с утяжелением.
Все легко: держите в руках по гантели, приседайте, задерживайтесь на 2 секунды, и поднимайтесь. Руки всегда согнуты в локтях на 90 градусов, смотрят вперед.
Сожженные калории – 14 в минуту.

Упражнение 5. Планка с прыжками.
Вернитесь к упражнению 1. Ходить не надо. Следует принять упор руками. Колени подтягивать к груди, делая прыжок и вставая в положение «сидя на корточках». Затем снова прыжком возвращаться с положение «упор руками».
Сожженные калории – 10 в минуту.

Из-за большого разнообразия тренировок, люди часто задаются вопросом, какие упражнения сжигают больше всего калорий и помогают потерять максимальный вес. Силовые упражнения в тренажёрном зале – это, конечно же, хорошо. Но для тех, кто стремится избавиться от большого количества лишних килограмм существуют определённые упражнения, которые работают лучше всего.

12 основных упражнений, которые сжигают больше всего калорий

Существуют различные факторы, которые определяют, сколько калорий вы будете сжигать во время тренировки и их необходимо учитывать. Этими факторами являются:

Тип упражнений
Количество потраченного времени
Возраст и пол
Ваш текущий вес и рост.

Для того чтобы сжигать оптимальное количество калорий, вы должны расходовать энергию. Следовательно, только силовых тренировок недостаточно для достижения цели.

На самом деле, вы должны включить больше сердечно-сосудистых упражнений в ваш текущий план тренировок.

О том, как начать бегать читайте .

Как дышать во время бега читайте

О пользе плавания для здоровья и фигуры написано .

Кардио тренировки для похудения это всё что нужно?

В принципе, вы можете выполнять кардио упражнения практически в любое время и в любом месте. Совсем необязательно посещать спортзал каждый день. Ведь известно, что кардио тренировки для похудения являются отличным выбором и помогают сжечь максимум калорий. Но означает ли это что необходимо отдать предпочтение только сердечно-сосудистым нагрузкам и забыть о других формах физической деятельности?

Если вы хотите сжигать калории и бороться с лишним жиром, то силовые тренировки тоже важны. При выполнении любых упражнений вы задействуете различные группы мышц. Силовые тренинги позволяют наращивать мышечную ткань, что способствует сжиганию лишних калорий.

Подробнее о значении силовых тренировок для похудения .

Кроме того, не забывайте о том, что ваше питание является важным добавлением ко всем физическим нагрузкам. Не надо строгих диет. Вместо этого ешьте здоровую пищу и пейте воду, зелёный чай и свежие соки, чтобы держать вес под контролем.

Немного о тренажёрных залах. Там находится множество дополнительного оборудования для физических упражнений. Но не лучше ли выйти на улицу и подышать свежим воздухом, вместо того, чтобы сидеть в кондиционированном тренажерном зале, пытаясь похудеть.

Подробнее о фитнесе за пределами тренажёрного зала .

Конечно же, кардиотренажёры позволяют сжигать лишние килограммы. Но теперь вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их более увлекательными, ведь вам известны упражнения, которые сжигают больше всего калорий.

Для того чтобы сжечь максимум калорий не всегда стоит много часов проводить на тренажерах. Есть физические упражнения, выполнение которых не обязательно требует специальных приспособлений, а отдача в виде стремительно «тающих» жировых запасов налицо.

Бег на длинные дистанции
Один из лучших способов сбросить вес. Удерживая темп - километр за 8 минут - можно терять от десяти калорий каждую минуту.
В сочетании с умеренным питанием беговые тренировки помогут похудеть в кратчайшие сроки. Кроме того, бег укрепляет сердце и легкие.
Усилить эффект от тренировок можно, прокладывая маршрут по местности с разным ландшафтом, чтобы чередовались подъемы и спуски, ровная поверхность и каменистая, благодаря этому нагрузка вырастает и сжигается больше калорий в единицу времени.
Велоспорт
На первый взгляд, такой вид физических нагрузок кажется легче бега. Но, по факту, езда на велосипеде избавляет от залежей жира ничуть не хуже и в таком же быстром темпе.
При этом суставы и колени не получают той ударной нагрузки, которой подвергаются при занятиях бегом.
Бурпи (плиометрическое упражнение для быстрого сжигания жира)
Отлично сжигает жир. Для выполнения комплекса требуется совсем немного места, при этом нагрузку получают и пресс, и мышцы ног, рук, мышцам спины тоже придется поработать.
Выполняется просто: необходимо присесть, опереться руками на пол перед собой и выполнить прыжок назад, т.е. принять положение, как при отжимании от пола.
Отжаться и вернуться в начальное положение (как при выполнении приседания), встать и вытянуть руки вверх (можно завершить упражнение прыжком, с поднятыми руками).
Комплекс необходимо выполнять на максимальной скорости, поначалу длительность каждого подхода не должна превышать 2 минуты - далее перерыв такой же продолжительности и ещё два повтора.
Спринт
В противовес бегу на длинные дистанции, интервальный спринт не требует больших временных затрат, но сжигает подкожный жир так же эффективно.
Обычно участки для бега разбивают на небольшие отрезки - по 150 или 200 метров каждый - и проходят их в разном темпе, чередуя умеренную нагрузку и очень интенсивную.
Таким видом тренировок лучше заниматься под руководством тренера, чтобы правильно рассчитать интервалы для бега и задать подходящий темп.
Бикрам-йога
Этот вид йоги обрел популярность благодаря звездам мировой величины - к примеру, британский актер Бенедикт Камбербэтч не раз признавался в интервью, что поддерживает форму с помощью бикрам-йоги. И глядя на тщедушного Шерлока в его исполнении, веришь в силу этой системы, ведь даже разглядывая фигуру актера в неглиже, не увидишь ни одной жировой складки.
Занятия йогой проводятся в помещении при температуре около 40 градусов. В таких условиях связки растягиваются лучше, происходит детоксикация организма и вес уходит на глазах.
Тренировка со скакалкой
Прыжки «растрясут» больше калорий, чем продолжительный бег трусцой. Во время тренировки будут задействованы все мышцы, причем, равномерно. И хоть нагрузка на колени существенна, но она значительно ниже, чем при беге.
Упражнения со скакалкой помогут не только сжечь калории быстро, но и улучшат координацию движений, научат держать баланс.
Качели с гирей (махи гирей)
Не всем подойдет это упражнение, если есть проблемы с сердцем, лучше воздержаться от его выполнения.
Комплекс «оттачивает» бедра и формирует красивую форму ягодиц, при этом за счет высокой интенсивности нагрузок, сжигает много калорий (более 20-ти в минуту).
Сложно будет первые дни, пока руки и плечи привыкнут (да и внутренняя сторона бедра живо «отзовется» на махи с утяжелителем).
Для выполнения упражнения понадобится небольшая гиря (весом около 3-х килограммов). Снаряд необходимо взять двумя руками. В положении ноги на ширине плеч - глубоко присесть и одновременно отвести гирю назад. Выпрямиться и поднять утяжелитель до уровня плеч.
Кроме сжигания калорий, упражнение даст и значительный рост мышечной массы (в области бицепсов и квадрицепсов).
Прыжки с приседаниями
Сжигают до 13 калорий в минуту. И даже в течение часа после окончания занятий за счет «разогнавшегося» обмена веществ калории продолжают таять.
Вначале выполняется приседание - можно до точки, когда ноги образуют прямой угол, а можно сделать и более глубокое приседание.
При подъеме вверх делается резкий прыжок, максимально высоко. Прыжок переходит в следующее приседание.
Лучше обзавестись специальной обувью с пружинящей подошвой, чтобы уменьшить нагрузку на суставы при приземлении.
Беговые лыжи
«Пробежка» сжигает до 14 калорий в минуту. Основная нагрузка приходится на ноги, но тренировка здорово «прокачает» и сердечно-сосудистую систему, заставит легкие работать в полную силу.
Конечно, можно заменить классическую лыжную прогулку эллиптическим тренажером, но лучше провести тренировку на свежем воздухе.
Упражнения с петлями
Не каждый новичок сможет справиться с этим «снарядом» на первой тренировке - работа с ним требует хороших физических кондиций и развитой координации движений.
Дополнительным «утяжелителем» становится собственный вес. Из-за того, что сложность выполнения даже самых простых упражнений (вроде отжиманий), для человека, находящегося наполовину в «подвешенном состоянии» многократно увеличивается, во время тренировки энергия расходуется более активно. И даже после завершения занятия организм получает мощный метаболический отклик, расходуя калории ещё несколько часов даже в состоянии покоя.

Если с уменьшением калорийности пищи никаких проблем не возникает, то для выполнения физических упражнений не всегда есть возможность посещать фитнес-центр. Но существует комплекс упражнений, который можно выполнять после еды, находясь дома, в парке, в спортивном зале или в любом другом удобном месте.

К упражнениям следует приступать не сразу же после еды, а подождав 40-60 минут.
Упражнения для удаления жира на боках и животе

Это очень эффективное упражнение, которое поможет вам не только сжечь калории после еды, но и сделать живот плоским. Выполняйте его на коврике или твердой подстилке. Лягте на спину, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях, прижав стопы полностью к полу. Плавно поднимайте туловище к согнутым ногам и также плавно опускайте его в исходное положение. Спина, во избежание травм, должна быть не прямой, а выгнутой, при выполнении упражнения вы как бы перекатываетесь на ней. Сделайте 10 повторов в 2-3 подхода.

Чтобы задействовать все группы мышц на животе и боках, примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Плавным движением поднимите в направлении живота левую ногу, одновременно согнув и подняв туловище, стараясь коснуться локтем правой руки левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правым коленом и левым локтем. Сделайте 12 повторений по 3 подхода, между подходами отдохните 15-20 секунд.

Чтобы убрать жир с боков, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, кисти рук положите на тазобедренные суставы. Начните наклоны в стороны, одновременно вытягивая вбок руку, чтобы сильнее растянуть мышцы по бокам. Количество повторов и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.
Со временем увеличивайте количество подходов, но повышать интенсивность выполнения упражнений или применять утяжеления не надо.
Упражнения для удаления жира на бедрах и ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед. Делайте приседание, держа руки вытянутыми параллельно полу. Глубина приседания – до уровня сиденья стула, можно немного, на 2-3 см, глубже. Не отрывайте ступни от пола. Вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Сделайте 3 подхода по 15 приседаний.

Махи ногами в стороны также помогут вам сжечь калории и укрепить мышцы ног. Выполняйте их не быстро, стоя рядом со стеной или опершись на спинку стула. Сделайте 12 махов в сторону сначала одной ногой, затем второй, всего по 4 подхода.

Чтобы подкачать икроножную мышцу, встаньте прямо, поставив ноги вместе. Поднимайте пятки вверх, выпрямив ноги в коленях. Нужно сделать 3 подхода по 40 подъемов на носках.