Упражнения для растяжки мышц спины. Как растянуть позвоночник в домашних условиях

Тем, кто стремится узнать, как растянуть позвоночник, следует знать, что существуют определенные правила выполнения упражнений. В соответствии с ними приступать к такой зарядке нужно рано утром, выполняя все манипуляции медленно и плавно. Категорически запрещается делать резкие движения и избегать достижения болевого порога.

Дыхание, в то время как растягивается позвоночник, должно быть ровным и глубоким. Если вдох или выдох затруднен или прерывается, то необходимо ослабить напряжение. Разрабатывая комплекс упражнений, важно уделить особое внимание их разнообразию:

Первое упражнение , с которого можно начать такую зарядку как растягивание позвоночника, выполняют сидя на полу и расставив прямые ноги на ширину плеч. Пациенту необходимо плавно делать наклоны, стараясь дотянуться кончиками пальцев рук до пола перед собой. Важное условие - отсутствие напряжения в спине и медленный темп. Пациент не должен испытывать боли при выполнении растяжки.
Второе упражнение - ни что иное как растягивание позвоночника в позе кошки. Больной становится на колени и упирается в пол ладонями. Задача заключается в том, что пациенту требуется плавно выгнуть спину дугой, как у рассерженной кошки, задержаться в таком положении несколько секунд и медленно распрямить позвоночник. Повторов должно быть не менее 5-6, общая продолжительность 3-5 минут. Эти движения помогут растянуть позвоночник в грудном, шейном и поясничном отделах. При первых признаках появившегося дискомфорта выполнение движений нужно прекратить.
Третье упражнение - скрутка. Пациент ложится на спину, широко раскинув руки, и сгибает ноги в коленях, упершись в пол полной ступней. Начинается выполнение упражнения с того, что больному нужно выпрямить одну ногу и перекинув ее через вторую постараться дотянуться пальцами до пола. Все движения выполняют только медленно, не допуская появления боли или дискомфорта.

Для растяжки поясничного отдела больной садиться на край стула, поставив ноги так, чтобы колени были сомкнуты. Суть упражнения в том, что делаются повороты корпуса то в одну, то в другую сторону, причем пациент старается словно тянуться во время поворота. Двигаться нужно очень медленно, дыхание ровное, спокойное. При первом дискомфорте или легкой боли выполнение упражнения следует прекратить. Достаточно сделать 5-6 поворотов и можно полностью расслабить мышцы.
Больной садится на пол, вытянув перед собой прямые сомкнутые ноги. На стопы накидывают полотенце и, ухватив руками его концы, медленно наклоняется, пригибаясь к коленям (не сгибая их). Повторяют движения не более 5 раз.

После каждых двух упражнений необходимо полностью расслабить мышцы спины. Для этого можно лечь на спину или свободно опустить расслабленные руки и сделать несколько глубоких вдохов.

Растяжка позвоночника выполняется не только лежа на полу или сидя на стуле, полезны и упражнения у стены и на присядке:

Ноги нужно расставить на ширину плеч, ступни развернуть наружу. Ладонями упереться в колени и постараться медленно присесть так, чтобы угол сгиба колена составил 900. Теперь немного напрягаясь подтянуть таз вперед и кверху, задержавшись в таком положении не менее чем на 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение медленно. Повторить выполнение упражнения 10-12 раз.
Для расслабления сделать несколько шагов на месте, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе. Выдыхать воздух следует так, чтобы полностью освободить легкие.
Растягивать позвоночник у стены, в домашних условиях, проще, но такое упражнение помогает быстро избавиться от болевого синдрома. Нужно стать, прижав к стене пятки и лопатки. Руки поднимают вверх, не отрывая от поверхности стены, разводя в стороны. Завершив подъем, делают наклон в сторону, стараясь тянуться, не достигая болевого порога.

Привет читателям нашего блога, призванного помогать каждому в достижении спортивных успехов. На связи Александр Белый. Недавно наблюдал в зале за атлетами, которые вовремя тренировки тягают железо и практически не уделяют времени обычной зарядке и растяжке мышц. Такие комплексы, как растяжка мышц спины или ног многими попросту игнорируются во время тренингов. В данной статье рассмотрим все, что связано с гибкостью, а также обсудим упражнения помогающие укрепить спину.

Не игнорируй свою гибкость

Гибкость мышц нужна не только акробатам и балеринам, но именно они приходят в голову при слове «растяжка». Новичок думает, что она ему не нужна и что «мне бы только похудеть/подкачаться» (выбери нужное). Это довольно скучные упражнения, которые повторить за преподавателем йоги невозможно и с десятого раза. Но если не сдаваться и тренировать свою эластичность можно улучшить подвижность суставов, циркуляцию крови и продлить свою молодость.

Заниматься растяжкой можно в домашних условиях, она не требует никакого оборудования, помогает расслабиться и привести в порядок мысли. Также нужно отметить подводные камни растяжки, которые могут навредить и отвернуть вас от . Можно получить растяжение и гематомы по причине резких рывков, недостаточного разогрева мышц (поэтому тренировка и растяжка идут рука об руку), и быстрого увеличения амплитуды движения.

Зачем мне спину делать гибкой? У прямо ходящего человека огромная нагрузка приходится на позвоночный отдел во время сидения и ходьбы, у барышень на каблуках смещается центр тяжести и изменяется изгиб позвоночника. Важно сохранять спину гнущейся и сильной, это придает плавности в движениях и избавляет от возможных проблем со здоровьем.

Обязательные требования для растяжки:

1. Важно разогреть мышцы перед растягиванием. Холодные мышцы подобны замерзшей эластичной ленте, которую очень легко порвать. Для разминки подойдет бег, велосипед, , наклоны и все упражнения для зарядки, которые вы помните со школы. 10 минут активной разминки будет достаточно.

2. При силовой тренировке растяжке отводится 10 минут в конце тренинга.

3. Все движения плавные, спешить некуда. Мышцы нужно расслабить и это стоит контролировать, так как только в расслабленном состоянии они тянутся.

4. Спина должна быть ровной.

5. Не задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и постоянным.

6. Если растяжке уделена целая тренировка, то ее продолжительность должна быть не меньше 30 минут.

7. При ушибах, травмах, болезни заниматься нельзя, при появлении во время ощущения головокружения и других проблем, стоит отдохнуть или завершить тренировку.

Упражнения на растягивания мышц

Тянуть мышцы спины можно статически и динамически.

Статическая растяжка подходит для начального уровня, требует принятия правильного положения и сохранения его на протяжении нескольких секунд с одним ритмом дыхания и ощущением теплого прилива в мышцах.

Динамическая растяжка подразумевает несколько фаз и возврат в исходное положение. При правильной технике ее могут практиковать и новички, но под контролем.

1. Основное упражнение.
Исходное положение: сидя на коврике, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки прямые между ногами, взгляд перед собой.

Выполнение: на выдохе втянуть живот, наклонить голову, тянуть руки вперед. На вдохе выпрямить туловище и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 5 раз.

Рекомендации: добивайтесь максимального сгибания позвоночника (он должен сгибаться плавно, позвонок за позвонком). При наклонении таза вперед растягивается задняя мышца бедра. Пятки нужно стараться выдвинуть максимально вперед и не отрывать от пола.
Какие мышцы задействованы: длиннейшая, подвздошно-реберная, глубокие мышцы позвоночника; мышцы живота, задние мышцы бедра, большая грудная мышца.

2. Статическое подтягивание коленей к груди
Исходное положение: Лежа прямо на спине притянуть колени к груди.

Выполнение: удержать положение с усилием.
Количество повторов- 2 раза.
Рекомендации: не округлять плечи, держать лопатки сведенными, дышать свободно.
Какие мышцы задействованы: бицепс, задние часть дельт, широчайшие мышцы, нижние трапециевидные, зубчатые.

3. «Кошка» для укрепления мышц спины

Исходное положение: стать на четвереньки, прогнуть спину, взгляд перед собой.
Выполнение: находиться в исходном положении 10 секунд, затем округлить спину и стараться поднять грудной отдел выше на протяжении 10 секунд.
Количество повторов- 20 раз.

4. Статическая растяжка позвоночника
Исходное положение: Лежа на спине прижать плечи к полу. Левую ногу завести над правой.

Выполнение: Остаться в таком положении на 20 секунд и сделать то же самое с правой ногой.
Количество повторов- по 5 раз на каждую сторону.

5. Растяжка верхнего отдела спины
Исходное положение: сидя на краю стула вытянуть руки вперед.

Выполнение: всей силой тянуться вперед и вытягивать позвоночник округляя спину. Задержаться в таком положении на 5 секунд и вернуться в исходное положение.
Количество повторов- 7 раз.

Рекомендации: простое упражнение во время работы за компьютером. Для выполнения в динамике не стоит увеличивать амплитуду движения. Можно выполнять стоя.
Какие мышцы задействованы: ромбовидная, широчайшая, трапециевидная.

Частота выполнения комплекса

Для получения результатов выполнять растяжку нужно каждый день, но недолго. 15 минут достаточно для того чтобы мышечный корсет держать в тонусе. При занятии спортом после выполнения силовых нагрузок тренировка должна заканчиваться растяжкой. Если есть режим тренинга, то в день отдыха стоит посвятить больше внимания стретчингу спины и ног. Зарядка в виде утреннего комплекса упражнений на растяжку будет отличным выбором для тех, у кого домашние еще спят (вы занимаетесь тихо и без прыжков), кто не хочет с утра потеть и для тех, у кого нет сил или возможности полноценно отдаться силовому тренингу или .

Итак, становитесь гибче, не забывайте о роли растяжки после тренировки, следите за обновлением блога и советуйте блог друзьям в социальных сетях. До скорых встреч.

Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя спины и позвоночника, которые приведены в статье.

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение 1. Поза кота

При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

Выполнять упражнение нужно в на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев - в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

Упражнение 3. «Крокодил»

Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

Поза "крокодил" хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.

Упражнение 4. «Герой»

Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными. Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным. В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

Растяжка для спины. Универсальные методики

Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста..

Упражнение 1. Твист при помощи бедер

Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне. Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд. Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения. Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища. Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра. Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам. Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию - бедра прижаты к полу.

Упражнение 4. Спинной твист

Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину. Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны. Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

Упражнение 5. Верхние повороты

Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

Упражнение 6. Поза «Печать»

Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

Растяжка для спины на рабочем месте

При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник. К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе. Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

Упражнение 1. Сидячий твист

Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках. При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении. После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.

При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать

Упражнение 3. Обнимашки

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Упражнение 5. Наклоны

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант - с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Упражнение 7. Для верхней части спины

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Упражнение 8. Приседания

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

Как выполнять зарядку для ленивых

Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

Дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

Позвоночник - это каркас человеческого тела, сложная конструкция, созданная природой для обеспечения жизнедеятельности организма. Но даже такой крепкий стержень может давать сбои. Поэтому с годами появляется хруст, скрежет, боль в пояснице, шее или грудном отделе, а также стеснение в движениях. Это - самые частые симптомы проблем с позвоночником. Чтобы предотвратить их появление, или, как минимум, предупредить хронические стадий заболеваний, нужно выполнять упражнения для растяжки позвоночника.

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
Профилактику заболеваний.
Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция. Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину. Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться. Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать. После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника – не забудьте проконсультироваться с врачом!

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка - не исключение.

Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
Явное противопоказание - тромбоз.
Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры - не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.

Простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях – как правильно растягивать позвоночник?

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно запомнить несколько правил:

Начинать все упражнения нужно с небольшой амплитуды, чтобы не травмировать мышцы.
Растягиваться нужно плавно, не допуская хруста.
Выполнять упражнения лучше вечером и повторять их каждый день.
Во время выполнения упражнений максимально расслабляйте мышцы.
Ровно и глубоко дышать.

Всем условиям для растяжки спины удовлетворяют упражнения йоги.

Поэтому, если вы увлекаетесь или когда-либо увлекались этим видом физической нагрузки, то все нижеперечисленные упражнения будут вам знакомы.

1. Растяжка грудного отдела
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нужно опустить голову и согнуться в грудном отделе, поясницу при этом держать ровно. Тянитесь вверх, как будто вас за невидимые нити подтягивают за лопатки. Очень важно держать мышцы спины расслабленными. Задержите такое положение на 10-15 секунд.

2. Наклоны вперед
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполнять наклоны вперед, касаясь ладонями пола. Расслабляйте все мышцы спины и ног. Дополнительно можно подпружинивать наклоны.

3. Наклоны 1
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. При наклоне нужно лбом коснуться ног, а руками обхватить голень. Так сложиться с первого раза, конечно, не всем удастся. Но через некоторое время, когда разработается достаточная гибкость, вы без проблем выполните это упражнение.

4. Наклоны 2
Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед. Нужно выполнять наклоны вперед, касаясь лбом колена выставленной ноги. Задерживать положение тела на 30 секунд. Не забывать дышать ровно и глубоко и расслаблять мышцы.

5. Собака мордой вниз
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, нужно выполнить наклон и опереться ладонями в пол. Затем, шагая назад, установить дистанцию между ступнями и руками в 120 см. Таким образом, ваше тело должно представлять одну большую букву «Л». Тянитесь копчиком вверх, голову не опускайте и не прогибайтесь в шее. Пальцы рук удобнее растопырить для большего упора, а ступни держать параллельно друг другу.

6. Замок за спиной
Сидя или стоя, нужно завести руки за спину, одну сверху через голову, а вторую снизу и сомкнуть их в замок.

7. «Богомол» за спиной
Для выполнения этого упражнения нужно увести руки назад за спину и сложить их в молящейся позе таким образом, чтобы ладони приходились на грудной отдел позвоночника. Локти отвести назад, чтобы вперед подалась грудная клетка. Задержать такое положение на 15 секунд.

8. Вытяжение вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Нужно поднятыми руками тянуться вверх, при этом не подниматься на мыски.

9. Кошка
Сидя на коленях, опустить таз на пятки, и, наклоняясь, вытянутыми руками доставать пол впереди себя. Важно расслаблять спину и максимально в ней прогибаться, визуально пытаясь округлить хребет.

10. Школьное упражнение на гибкость
Исходное положение: сидя на полу с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения нужно делать наклоны вперед, хватаясь ладонями за ступы, и касаться лбом коленей. Задерживайте положение тела на 15-20 секунд.

11. Вис на турнике или шведской стенке тоже является эффективным упражнением растяжки позвоночника.

12. Собака мордой верх
Исходное положение: лежа на животе, руки, согнутые в локтях, поставлены на уровне груди. Как будто потягиваясь, выпрямляйте руки и тянитесь подбородком вверх. Обязательно расслабляйте при этом мышцы.

13. Потягивания
Не зря все животные, как и дети, после сна потягиваются. Это заложенный природой рефлекс помогает растягивать мышцы не только спины, но и всего тела. Проснувшись рано, утром потянитесь, как следует.

14. Скручивания тела вправо и влево.

15. Очень полезно для здоровья позвоночника плавание. Оно снимает нагрузку с основных «рабочих» мышц человеческого организма и дает работу «спящим» мускулам, несущим статическую нагрузку.
Древние считали, что позвоночник - это хранилище человеческой энергии, и это, отчасти, так. Ведь в позвоночном столбе находится не только спинной мозг, но и множество важных нейронов и кровеносных сосудов.
Поэтому здоровье позвоночника - это здоровье всего организма.

Заботьтесь о своей спине, и тогда легкость и подвижность никогда вас не покинет!

Инструкция

Примите и.п. стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх, потянитесь за руками. На выдохе наклонитесь вниз и постарайтесь достать ладонями пола. При выполнении наклона держите прямо, смотрите прямо перед собой, руки тяните вперед, ладони параллельны друг другу. Если вы не можете достать руками пола, слегка согните колени. Опустите голову вниз и расслабьте. Сделайте 2-3 спокойных вдоха и выдоха. Затем округлите спину и «позвонок за позвонком» плавно распрямляйтесь вверх. Расправьте плечи и повторите упражнение еще два раза.

И.п. – стоя, руки на поясе. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Тянитесь за рукой вверх, ощущая, как растягиваются боковые мышцы туловища. Сделайте 2-3 дыхательных цикла. Вернитесь в и.п. и наклонитесь вправо, левая рука вверху. Всего три повтора.

Сядьте на пол. Ноги вместе, спина прямая. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь за руками. На выдохе наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом коленей, а руками дотянуться до стоп. Задержитесь в этом положении на 8 секунд, затем плавно выпрямитесь. Повторите 2-4 раза.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Подтяните бедра к животу. Обхватите бедра руками и тяните к себе. Почувствуйте, как растягивается область поясницы. Выпрямите ноги, руки поднимите вверх и соедините ладони. Полежите на полу две минуты в вытянутом состоянии. Поясницу прижимайте к полу. Выполните упражнение три раза.

И.п. – лежа на спине, руки в стороны. Согните правую ногу в колене и потяните колено влево. Плечи от пола не отрывайте. Коленом тянитесь к полу. Голову поверните вправо. Оставайтесь в этом положении восемь секунд, затем вернитесь в и.п. На вдохе согните левую ногу в колене и потяните колено вправо, голову поверните влево. Потянитесь восемь секунд.

Завершите тренировку упражнением на релаксацию в течение пяти минут. Лежа на спине, закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела. Посылайте мысленно волну расслабления в ту часть тела, которая чрезмерно напряжена. Постарайтесь добиться полного расслабления всех мышц тела.

Растяжка является одним из важных элементов в поддержании здоровья и хорошего состояния всего организма. Об этом известно всем и многие практикуют различные упражнения на растяжение, чтобы добиться расслабления мышц.

Однако далеко не все знают, как растянуть мышцы правильно. Большое количество людей. выполняя . Делает это рывками, до болезненных ощущений, искренне считая, что тем самым они быстрее достигают своей цели. Однако неправильно е упражнений на растяжение способно привести к очень плохим последствиям.

Что значит растянуть мышцы правильно

Выполнять правильную растяжку несложно. Это требует свободного , сосредоточения и определенных усилий. Правильное выполнение упражнений осуществляется при общей расслабленности организма. При этом внимание фокусируется на растягиваемых мышцах. Если все делается регулярно и верно, с каждым новым подходом выполнение упражнений будет становиться все легче, а зажатые мышцы будет постепенно отпускать.

Всю процедуру растягивания можно условно разделить на несколько этапов. Вначале выполняется легкая мышц. На нее достаточно потратить 10-15 секунд. Все должны быть максимально плавными и ни в коем случае не содержать рывков. Упражнение выполняется до момента, почувствуется напряжение. В этом состоянии следует попытаться расслабиться до тех пор, пока напряжение не отступит. Если выбрана слишком большая амплитуда движения, и расслабиться не удается, уменьшите ее до того состояния в котором напряжение принесет удовлетворение. Такая растяжка служит подготовкой для мышц, которым предстоит следующий этап.

После того, как достигнуто удобное положение, уже не причиняющее неудобств, можно переходить к следующей фазе, при которой растяжка постепенно увеличивается до возникновения напряженности. Как только она станет ощутима, следует опять зафиксировать положение на 10-15 секунд. И опять нужно, чтобы напряженность постепенно ушла. Если этого не происходит, следует, как и при