Упражнения для похудения живота и боков. Эффективные упражнения для боков и талии

Путь к идеальной фигуре и аппетитным формам довольно часто затрудняет проблема устранения проблемных зон. Как правило, это бока и низ живота, которые порой сводят на «нет» многочисленные усилия. Зачастую это происходит потому, что девушки не совсем правильно подходят к вопросу похудения. Чтобы вернуть стройность в области талии и сделать меньшими в размерах бока, нужно ведь не только придерживаться диеты, либо проводить в домашних условиях процедуры косметического характера. Важно также выполнять регулярно специальный комплекс упражнений, действие которых направлено на похудение наиболее проблемных участков. И именно их мы опишем в данной статье.

Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, если Вы желаете сжечь на боках и талии лишний жир. Сейчас есть масса эффективных упражнений, с помощью которых можно не выходя из дома подтянуть проблемные участки.

Женский организм – механизм уникальный и довольно сложный. В течение всей жизни представительницы прекрасного пола переживают изменения в своем теле. Ежемесячные перемены внутри, воздействующие факторы извне, неправильное питание способствуют увеличению параметров фигуры. Подкорректировав образ своей жизни, и добавив в него упражнения для похудения живота и боков, можно легко справиться с появившейся проблемой и устранить лишний вес на самых проблемных участках тела.

Вопреки распространенному мнению о том, что ежедневное выполнение обеспечит девушке и красивый рельеф боков, нужно помнить, что локальное жиросжигание не существует – жир уходить не только с живота и боков, но и с других участков тела равномерно. Только комплексный подход и специальные упражнения приблизят Вас к желаемой цели. Что же касается интенсивного накачивания пресса, то он способствует лишь подтяжке мышц. В отличие от закачивания пресса, комплекс упражнений, направленный на уменьшение размеров живота и устранение складок на боках, позволяет в домашних условиях усовершенствовать свое тело за счет задействования определенных групп мышц. Поэтому они более эффективные, чем пресс или изнурительные диеты.

Чтобы привести свое тело в порядок, нужно постараться правильно питаться. Для этого следует ограничить употребление вредной и калорийной пищи, алкоголя, исключить вредные привычки. Тогда домашние тренировки и занятия спортом будут более эффективные.

распределить привычный режим трехразового питания на 5-6 приемов пищи за день;
кушать небольшими порциями, чтобы, покидая стол, у Вас оставалось легкое чувство голода;
перед трапезой выпивать примерно за полчаса по 1 стакану чистой воды комнатной температуры;
при возникновении вечером чувства голода погашайте его стаканом воды или небольшим количеством нежирного кефира.

Придерживаясь этих советов и выполняя в домашних условиях регулярно действенные упражнения для похудения живота, боков, можно будет заметить первые результаты в течение первого месяца.

Комплекс упражнений для красивых боков и «осиной талии»

Упражнения для похудения живота и устранения складок на боках, которые можно легко выполнять в домашних условиях, довольно просты. Чтобы избавиться от проблемных зон, можно применять один из вариантов тренировок, состоящих из легких и несложных заданий. Примеры таких Вы найдете далее.

и какой тип тренировок предпочтительнее с точки зрения похудения. Сегодня мы рассмотрим непосредственно саму тренировку. Исходить будем из того, что времени на спортзал у вас нет и никаких тренажеров дома не стоит. Но этого нам и не надо. На самом деле для эффективной тренировки вам достаточно будет стула или табуретки.

Так уж повелось, что говоря о тренировках для похудения, люди чаще всего имеют в виду
упражнения, направленные на область живота. Оно и понятно, обвислые живот и бока- это явный индикатор наличия лишнего веса. Но не забывайте, человеческое тело является единым организмом и невозможно локально сжигать жир только в одном месте, а в другом его не трогать.

Когда вы тренируетесь и доходите до того момента, когда начинает окисляться жир, он делает это по всему телу равномерно. Это значит, что если вы усердно тренируете мышцы живота, это вовсе не говорит о том, что вы сжигаете жировые отложения только на животе.

Плюс в том, что если вы знаете, какие упражнения выполнять именно для живота, чтобы не просто согнать жир, но и привести в тонус мышцы, то этот тонус легко уберет с ваших боков несколько сантиметров.

Как быстро убрать живот и бока

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Главное условие для получения результата- проводить тренировку вечером (через час после ужина) и после нее ничего не есть. Пить только воду. Это нужно для того, чтобы тело продолжало сжигать жир, а не пользовалось энергией, поступившей из еды уже после тренировки.

Комплекс упражений для красивой талии

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Важно. Отдых между повторениями не более одной минуты! Отдых между упражнениями 3-4 минуты

Классические выпады

Прекрасно нагружают задний бицепс бедра, возвращая мышечный тонус ногам

Встаньте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений на одну, затем повторите тоже самое с левой ногой.

Не нужно чередовать выпады сначала правой, затем левой ногой- это создает опасную крутящую нагрузку на позвоночник.

Если упражнение кажется слишком легким, возьмите в руки пластиковые пол литровые бутылки с водой.

Приседания в стиле Сумо

Лучшее упражнение для тренировки ягодиц в домашних условиях

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы было удобно находится в нижнем положении. Руки перед собой (можно вытянуть для равновесия) и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.

Для усложнения также можно использовать пластиковую бутылку с водой, но уже пятилитровую.

Упражнения для пресса

Сколько бы различных вариантов упражнений для тренировки пресса вы ни знали, только классические скручивания заставляют работать именно мышцы пресса.

Займите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. Акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Выполняя скручивания, старайтесь поднимать корпус исключительно за счет усилия мышц пресса – без рывков и помощи находящихся за головой рук. При выполнении упражнения не старайтесь коснуться головой коленей – достаточно просто оторвать лопатки от пола. Обязательно старайтесь выдерживать короткую паузу в верхней точке упражнения – это существенно повышает его эффективность.

Для большего удобства можете положить ноги на диван, чтобы они находились параллельно полу.

Гиперэкстензия

Незаменимое упражнение для улучшения осанки путем тренировки мышц позвоночного столба. Бонусом получаете подтянутые ягодицы и хорошую нагрузку на мышцы бедер.

Ложитесь на живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе. Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь обратно.

Обратные отжимания

Будем возвращать тонус мышцам рук. Не бойтесь, огромные руки вы не накачаете никогда. Даже если захотите. А вот сделать руки сильными, но красивыми вам вполне под силу. И нужен нам будет только стул.

Повернитесь спиной к стулу, присядьте и поместите руки (хват на ширине плеч) по краям сидения. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (впервые делая это упражнение, будет довольно сложно опуститься достаточно низко. Начинайте с комфортной глубины опускания). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до исходного положения. Упражнение может показаться простым в исполнении, но нужно немного потренироваться, чтобы сделать его действительно правильно и почувствовать, что работают нужные мышцы.

Упражнение «Вакуум». Делаем живот плоским

А вот это упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

Выполнять вакуум можно не только во время тренировки, но в любую свободную минуту. Можно сидя. Можно стоя. Но удобнее всего лежа.

Для выполнения упражнения лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело. Это исходная позиция. Затем сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот. Втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша. Выполняйте упражнения два – три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Эта тренировка займет у вас около 40 минут. Если у вас дома есть велотренажер, беговая дорожка или эллипсойд, можете еще 20-30 минут позаниматься на нем.

Удачи Вам на пути к фигуре вашей мечты

Жировые отложения, скрывающие талию и в фас, и в профиль – весомый мотив для , в том числе, в домашних условиях.

Казалось бы, необходимые упражнения очевидны: нужно качать пресс, тогда жир убежит под натиском развивающихся мускулов. Однако тот, кто со всем рвением только накачивает прямые и косые мышцы живота, с удивлением замечает: брюшной пресс, конечно, развивается – но все под тем же жировым слоем, так что объемы живота и боков не уменьшаются, а растут.

Рассмотрим подробнее правильную организацию такой гимнастики для похудения живота и боков в домашних условиях, которая, в комплексе с режимом питания, тренировок и общим стилем жизни, надежно избавит стройный стан от всяких жировых излишеств.

Питание и подвижность в борьбе за изящную талию

Убрать неэстетичные складки с боков и живота с помощью гимнастики удастся только в том случае, если жировая прослойка не образуется вновь за счет избыточного питания и вялого образа жизни и интенсивно расходуется, чтобы обеспечить энергией активные движения.

Для этого необходимо:

Снизить рациона так, чтобы каждый день его энергетическая ценность была меньше, чем собственные затраты организма. В результате тело получает самый прямой и доходчивый сигнал – дальше копить жир нет возможности, настала пора расходовать отложенную в нем энергию.
Ежедневно принимать пищу пятью-шестью умеренными порциями и употреблять от полутора до двух литров качественной чистой воды. Такая организация питания, с одной стороны, избавляет от чувства голода даже при низкокалорийной еде, а с другой – ускоряет обмен веществ и, соответственно, утилизацию жира.
Сменить статичный образ жизни на регулярные тренировочные нагрузки, которые задействуют не только проблемные зоны, но и все группы мышц. При этом для восполнения энергетических затрат будут расщепляться жировые клетки, а новое стройное тело, освобожденное от жировой прослойки, сформируется гармонично.

Чтобы быстрее добиться желанных результатов, домашние тренировки следует проводить от трех раз в неделю. Оптимальное время для них – с одиннадцати утра до двух дня либо вечером, с шести до восьми. В любом случае приступать к упражнениям нужно не прежде, чем спустя два часа после приема пищи и не менее чем за два часа до сна.

Разминка перед тренировкой дома

Перед тем, как приступать к интенсивным мышечным нагрузкам, необходимо размять и разогреть мышцы. Такая подготовка предохранит от травм и растяжений при непривычных либо резких усилиях. Достаточно будет выполнить от пяти до семи упражнений из этого списка:

Круговые движения по 10-20 раз в обе стороны в плечевых суставах . При этом руки остаются свободно опущенными, а ступни расположены на ширине плеч.
Расправление грудной клетки , приведение к готовности плечевой и грудной мускулатуры. Руки с ладонями, обращенными друг к другу, выпрямленные перед грудью, со вдохом развести, сближая лопатки. На выдохе вернуться к начальной позе. Эта последовательность движений выполняется 10-20 раз.
Для мышц спины и позвоночного столба. Расставив ступни на ширину плеч и немного наклонившись, опереться вытянутыми руками на бедра, колени несколько согнуть, а спину выпрямить. Это положение вдохов. На выдохах округлять спину со втягиванием живота и опускать к груди подбородок. Повторяется 10-20 раз.
Обеспечение подвижности в тазобедренных суставах . Ноги устойчиво расставлены на ширину плеч, левая рука опирается на стул или о стену, а правая располагается на пояснице. Правую ногу, согнутую в колене, отводить в сторону и, завершая круговой мах, возвращать в начальное положение. Повторять левой ногой с опорой на правую руку. В каждую сторону выполнить от 10 до 20 раз.

Повороты туловища, вовлекающие в работу позвоночник и мускулатуру корпуса , в том числе, косые мышцы. Ноги расставлены шире плеч, согнутые в локтях руки сложены перед собой. Повороты корпуса в обе стороны повторяются от 15 до 20 раз.
Приседания с подъемом на носки приводят к готовности мышцы и суставы ног . При этом ступни нужно расставить на ширину плеч, прямые руки вытянуть вперед. На вдохе присесть с наклоном корпуса вперед и отведением рук назад. На выдохе выпрямить колени, подняться на носки и руки поднять вверх. Комплекс движений повторяется от 15 до 20 раз.
Дополнительно задействуют мышцы ног 10-20 переносов веса тела с одной ноги на другую. Для этого, расставив ступни шире плеч, сгибают правую ногу, перенося тяжесть тела на нее. При этом руки опираются на правое бедро. Затем следует аналогичный переход на левую сторону. Чтобы комплексно подготовить опорно-двигательный аппарат, подобные перекаты выполняют, сгибаясь в пояснице и касаясь пола рукой – правой при опоре на левую ногу и левой – при смещении веса тела вправо.

Упражнения для талии и боков в домашних условиях

Наиболее эффективные домашние упражнения, не требующие дополнительных снарядов и оборудования:

Упражнение «Мельница ». Расставив ступни на ширину плеч, наклониться вперед (туловище параллельно полу). Правую вытянутую руку поднять вверх, левую, также вытянутую, опустить вниз. Вращать туловище с фиксированным разведенным положением прямых рук так, чтобы нижняя рука тянулась к носку противоположной ноги. Выполнять упражнение с постепенным ускорением.
Скручивание прямое . Лежа на полу, на спине, ноги согнуть в коленях под прямым углом. При этом руки находятся за головой, локти разведены. Поднять верхнюю часть спины, отрывая ее от пола, затем вернуться начальную позицию.
Скручивание обратное . Лечь на пол, выпрямленные руки расположить по сторонам туловища. Согнуть колени и вывести ноги в такое положение, при котором бедра перпендикулярны полу. Напрягая пресс, подтянуть колени к груди, полностью отрывая таз от горизонтальной опоры.
«Велосипед ». Лежа, прижимая к полу поясницу и держа руки за головой, согнуть ноги в коленях под углом 45 градусов. Тянуться левым локтем к правому колену, выпрямляя левую ногу. Затем тянуть правый локоть к левому колену, при этом распрямляя правую ногу. Начать можно с 10-12 повторений.

Прямая планка . По сути, это положение упора на вытянутых руках. При этом кисти рук размещены точно под плечевыми суставами, спина выпрямлена, прямые ноги опираются на носки. Эту планку нужно держать от одной минуты (начинающим) до 3 минут (при достаточной физической подготовке).
Боковая планка . Лежа на левом боку, упереться левой рукой в пол таким образом, чтобы кисть находилась точно под плечевым суставом. Выпрямить туловище, приподнимая его над полом и сохраняя опору на боковые части ступней. Зафиксировать это положение минимум на 15 секунд.

Очень желательно дополнить домашний комплекс для похудения боков и живота прыжками со скакалкой (длительностью от 5 минут), приседаниями (от 20 раз) и наклонами в разные стороны.

Через месяц регулярных упражнений обычно вырабатывается привычка к занятиям и становятся видны их первые результаты. Затем нагрузка становится недостаточной и, чтобы продвигаться дальше, понадобятся более сложные и нагруженные движения, например, прямая с попеременным подъемом ног, наклоны с , комплексные скручивания, планка на локтях.

Заминка после тренировки

Чтобы снять напряжение с мышц, суставов и связок, тренировку нужно обязательно завершить заминкой – растягивающими и успокаивающими движениями:

Вращать голову в обе стороны.
Горизонтально отводя правую руку влево, притягивать ее к груди левой рукой. Аналогично – со сменой рук.
Поставив руки на пояс, а ступни – на ширину плеч, наклоняться то вправо, то влево.

Живот – одна из самых проблемных зон человеческого тела. Каждый хочет, чтобы обращая внимание, люди видели красивый подтянутый торс, талию, а не выдающийся вперед живот. Природа, щедра наградив прелестями, сделала некоторые зоны организма уязвимыми перед нашими слабостями. Чаще всего к жировому отложению в районе живота и боков приводит неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Следовательно, чтобы усовершенствовать свою фигуру нужно изменить режим употребления пищи, и запомнить упражнения для похудения живота .

Почему появляется живот

Современный темп жизни не дает времени в полной мере осмыслить происходящее. У большинства людей ежедневный распорядок заключается в таком режиме: утром проснулся, быстро поел, побежал на работу, там между делом небольшой перекус и опять домой, уставший на скорую руку делает ужин и спать. При подобном способе предпочтение отдается еде быстрого приготовления, хоть каждый знает, что она не всегда полезна. Но на приготовление полноценного ужина просто нет времени или сил.

Еще одним фактором, влияющим на появление ненужных жировых отложений, является недостаточная активность. Если работа требует постоянного сидения на одном месте, сытный обед отобразится на фигуре в виде дополнительных сантиметров в области талии. Чтобы тело было гармоничным, человек должен употреблять столько калорий, сколько энергии оно тратит. Иначе набрать лишний вес легко, а вот, чтобы его сбросить силы хватает не у каждого. – первое, из целого комплекса физических упражнений, что рекомендуют делать специалисты.

Все начинается с разминки

Перед началом занятий следует правильно организовать разминку. Необходимо разогреть связки и суставы. Это позволит не только более эффективно делать упражнения, но и подготовит мышцы к нагрузке. В результате вы не почувствуете боли и усталости после занятия. Главное, на этом этапе не переусердствовать. Не нужно прилагать слишком много усилий. Иначе усталость не позволит сделать полноценную тренировку.

Для разминки подойдут самые простые упражнения; несложные танцы, ходьба на одном месте либо прыжки со скакалкой. Начинать выполнение любого элемента надо в небольшом темпе. Скорость прибавлять понемногу. Если вы не обладаете большим спортивным опытом, ориентируйтесь на частоту сокращений сердца. Пульс во время занятий должен быть не более 110 раз за минуту.

К серьезным занятиям стоит переходить, когда почувствуете в теле приятное тепло и готовность мышц к более сложным нагрузкам. Не стоит разминкой заниматься очень интенсивно. Она должна только подготовить тело. Время на такие упражнения для похудения живота и боков не должно превышать пяти минут. При невысокой температуре воздуха период предварительных занятий нужно немного увеличить.

Общая подготовка тела, примерно, заключается в таких этапах:

бег на месте;
наклоны;
приседания;
прыжки со скакалкой;
махи ногами.

Всего на каждый элемент выделяется около минуты.

Самые простые упражнения для талии

Чтобы сделать живот плоским и убрать жир с боков, существует много разных комплексов занятий. Начинающим спортсменам тренировку лучше осуществлять на протяжении тридцати минут, опытным – можно продлить занятия до часа. Если не можете определиться, какие упражнения для похудения живота выполнять, стоит посоветоваться со специалистом. Но принципиального это значения не имеет. Любое понравившееся занятие только положительно отразится на фигуре.

Делать каждый элемент стоит по 20-25 раз. Чтобы убрать бока и живот потребуется тренироваться не меньше четырех раз в неделю. А для того, чтобы после стабилизации просто поддерживать себя в хорошей форме, можно сократить тренировки до трех раз в неделю.

Скручивания

В гимнастике для похудения талии и бедер много упражнений на скручивание. Специалисты считают их самыми эффективными в борьбе с нежелательными отложениями. Во время таких занятий полностью работают все мышечные ткани пресса. Так как требуется удерживать корпус и осуществлять скручивание, область живота получает одновременно статическую, динамическую нагрузки.

Физиологическая задача мышц талии - сгибать корпус. То есть, исходя из того, какие упражнения для похудения живота будут выполняться, следует приближать к тазу не плечи, а ребра. В ином случае работать будут не мышцы пресса, а иные.

Делаем гимнастику правильно:

Необходимо лечь на спину, ноги подогнуть таким образом, чтобы пятки были ближе к тазу. Руки следует сложить за головой либо разместить на грудной клетке.
Упражнение начинается на выдохе. Сначала надо опустить подбородок, чтобы он касался груди. Затем подымите плечи и лопатки от пола. Спину надо поднимать медленно, одновременно скручивая ее вперед. Это должно напоминать процесс, если бы вы хотели свернуться клубочком. Ноги все время остаются на месте.
Распрямление делаем на вдохе. Также медленно, не помогая ни руками, ни ногами.

Очень часто, выполняя такое упражнение, занимающиеся фиксируют ноги. Подобная практика себя не оправдывает, так как эта поза переносит нагрузку с пресса на иные мышцы.

Также не стоит забывать согласовывать каждое движение с дыханием. Подъем тела всегда должен происходить на выдохе, в начальное положение возвращаемся на вдохе. Не нужно в процессе занятия помогать себе взмахами рук или ног. Даже, если не можете поднять плечи, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц на животе. Начиная с малого, со временем получится качать пресс полноценно.

Приседания

Это одно из самых простых, но очень действенных занятий. Во время этого упражнения для похудения живота задействуются мышцы спины, ягодиц, ног. Тело начинает активно использовать жир, разлагая его на воду и энергию, усиливается обмен веществ. Причем метаболизм продолжает работать в усиленном режиме даже после тренировки. Именно поэтому приседания включены практически во все комплексы спортивных занятий.

Занимаясь так всего трижды в неделю, можно добиться очень хороших результатов. Для новичков в среднем нужно делать четыре подхода по двадцать приседаний. Для людей «со стажем» количество упражнений и подходов можно увеличить.

Не стоит выполнять комплекс из разряда «сто и больше приседаний». Такие количественные неэффективны. Большое число приседаний наоборот помогает накачать мышечную массу конечностей. Это хорошо спортсменам-бегунам, а у человека, решившего просто удалить жировые отложения на животе, может замедлить процесс.

Простые, классические приседания:

Встать надо так, чтобы стопы были на уровне таза. Если стоять в позе, когда носки и пятки параллельно друг другу, неудобно, можно пальцы немного развернуть в стороны.
Далее, приседаете таким образом, словно вы хотите сесть на маленький стульчик. То есть, сгибая синхронно тазобедренные суставы и колени, тянетесь ягодицами к вымышленной поверхности. В таком положении, конечно же, есть шанс потерять равновесие, но если освоите одновременное опускание лопаток к ягодицам и втягивание живота, вы никогда не упадете.
Приседаем, пока бедра не будут находиться параллельно плоскости. При этом колени не должны высовываться за пальцы. Секрет баланса заключается в том, чтобы перенести вес с носков на пятки. Если попервах не получится, можно для поддержки равновесия вытягивать вперед руки.
Встаем также медленно, как и опускались. Это самый простой и действенный элемент на приседание, поэтому никаких дополнительных движений можно не делать.

Комплекс упражнений для домашних занятий

Конечно, скручивание и приседание – самые эффективные упражнения для похудения живота. Но есть ряд не менее полезных занятий, которые в комплексе способны быстро сделать тело стройным.

«Воздушное письмо»

Для этого упражнения нужно сесть на ровную твердую поверхность, руки убрать назад и на них опереться. Ноги, держа вместе, следует вытянуть вперед. Отрываем конечности от пола и в воздухе рисуем десять цифр по порядку. Сделать такое занятие надо три раза подряд. Перерыв перед каждым подходом сорок секунд.

«Постукивание»

Для такого элемента потребуется лечь на пол. Руки и ноги вытягиваем прямо. Медленно поднимаем ноги вверх сантиметров на 30-40, немного разводим и слегка ударяем ступнями друг о дружку. Делаем так не менее семи раз.

«Велосипед»

Необходимо ровно лечь на пол и положить руки за голову.Затем немного приподнимаем ноги и начинаем ими крутить так, словно едем на велосипеде. Делаем это в течение минуты, потом перерыв тридцать секунд и снова повторяем комплекс упражнений для похудения живота.

Упражнение с маленькой подушкой

Ложимся спиной на пол, ступнями удерживаем подушку. Крепко ее зафиксировав, поднимаем ноги и поочередно описываем круги: сразу большие потом маленькие.

«Рыбка»

Для такого занятия необходимо лечь на пол. Руки убираем за голову, ноги сгибаем и перебрасываем левую стопу за правую. Медленно поднимая корпус, поворачиваем его влево. Задерживаемся так на несколько секунд, возвращаемся в начальное положение и повторяем также, но уже в другую сторону. Делаем пять подходов.

Хула-хуп и вращательный диск

Это одни из лучших тренажеров для талии. С их помощью можно не только убрать жир с проблемных зон, но и улучшить координацию движения, выработать гибкость, избавиться от растяжек, повысить тонус мышц и кожи. Упражнения с обручем для похудения живота не сложны, просто надо интенсивно вращать бедрами по часовой стрелке или против.

Что касается диска, то нужно всего лишь на него стать и поворачиваться из стороны в сторону. При этом, чтобы не было скучно, можно, например, смотреть любимый фильм. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, на этих домашних тренажерах надо заниматься не меньше чем двадцать минут в день.

Фитбол для похудения

Упражнения на мяче для похудения живота позволяют достаточно быстро сделать торс подтянутым. При этом улучшается состояние не только брюшных мышечных тканей, но и всего организма в целом. Первые результаты на талии отобразятся через две недели. Но заниматься следует ежедневно, повторяя каждое движение не менее пятнадцати раз.

Необходимо лечь на пол, ноги положить на мяч, руки вытянуть вдоль туловища. Сильно зажимаем мяч между икрами, таз приподнимаем, колени подтягиваем к груди. В таком положении задерживаемся на несколько минут и возвращаемся в исходную позицию.
Нужно стать на колени (ноги на ширине плеч) и положить ладони на мяч. Корпус находится в прямом положении, живот втянут. Плавно наклоняемся вперед, перекатывая мяч к локтям. Выполняя , пресс оставляем подтянутым.
Необходимо сесть на мяч, руки удрать за голову и немного наклониться назад. Далее, делаем шаг и перекатываем тело таким образом, чтобы таз практически не касался тренажера, а поясница была на мяче. На несколько секунд задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
Ложимся на мяч, упираемся в пол. Перемещайтесь ладонями, пока фитбол не будет находиться под тазом. После этого согните колени, и голенью подкатите мяч к плечу. Задержитесь так на пару секунд и примите начальную позу. Повторите упражнение также, но уже поменяв плечо.
Расположите фитбол под ягодицами. Руки разместите сзади на полу, обопритесь на них. Ноги поднимите и вытяните носочки. Не сгибая колени, тазом подкатите мяч к пальцам на ногах. Задержитесь так на несколько секунд и опуститесь.

Дома или в спортзале

Домашние занятия хороши тем, что не требуют дополнительного времени и их можно выполнять, когда будет удобно. Но, как показывает практика, упражнения для похудения живота для мужчин или женщин лучше делать в специально оборудованном зале. Кроме того, что там имеются профессиональные тренажеры, есть тренеры, которые помогут составить правильную программу занятий, позволяющую быстро избавиться от жировых отложений на боках и животе.

Беговую дорожку, велосипед, орбитрек, степпер можно, конечно, же (при наличии денег), установить и дома. Но, имея абонемент, значительно легче заставить себя не пропускать занятия. Помимо этого делать упражнения для похудения живота в зале, в окружении таких же любителей, значительно приятнее и намного легче, нежели в одиночку.

Танец, как средство, чтобы убрать живот

Восточные танцы - еще один вариант избавиться от обвислого живота и некрасивых боков. Это самый лучший способ поддерживать свое тело в форме, особенно для тех, кто любит танцевать.

Этим можно заниматься как дома, так и на специальных курсах. Причем, если посещать уроки танцовщиц можно пару раз на месяц, то такое упражнение для похудения живота в домашних условиях делать можно постоянно. Существует много танцевальных па, влияющих на какую-либо часть тела.

Качалка

Чтобы выполнить в танце такое па следует стать на носочки. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Далее, под музыку, нужно двигать бедрами вверх и вниз таким способом, чтобы живот «оставался на месте».

Улыбка живота

Ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх, пытаясь дотянуться до воображаемой точки. Под музыку выполняйте резкие движения бедрами вверх. Это должно напоминать, словно вы желаете подбросить свой таз.

Восьмерка

Станьте прямо и прижмите ноги друг к другу. Плавно двигайте бедрами по спирали. Процесс должен выглядеть, словно вы хотите нарисовать тазом восьмерку. При этом верх тела должен быть неподвижен.

Раздевание

В этом движении участвует весь корпус. Упражнение должно походить, как будто вы хотите снять кофту, не прибегая к помощи рук. То есть, двигая плечами, талией. Возможно, с первого раза и не получится повторить все движения досконально. Но оттачивать мастерство восточных танцев - это не только полезный физический процесс, но и отличных психологический антидепрессант.

Дыхательная зарядка для красивой талии

Правильное дыхание способно как улучшить самочувствие, так и сбросить лишний вес. Такие упражнения для похудения живота укрепляют пресс, делают лучше пищеварение, кровообращение, метаболизм. Эта гимнастика помогает справиться с чувством голода во время похудения, уменьшает размер желудка, снимает стресс.

«Волна»

Для такого занятия необходимо лечь на спину. Одну ладонь располагаем в области груди, вторую-живота. При вдохе живот пытаемся втянуть максимально, при этом выпячивая грудь. При выдохе – надуваем. За один подход надо сделать не менее тридцати таких упражнений.

«Дракон»

Для этого надо сесть на колени, закрыть глаза, расслабится и сконцентрироваться на солнечном сплетении. Очень медленно втягиваем воздух носом, задерживаем воздух на несколько секунд и также плавно выдыхаем, но уже через рот. Выполнять эту технику надо один раз в день на пустой желудок. Делаются такие дыхательные упражнения для похудения живота в течение пятнадцати минут.

Убираем живот по методу Аниты Луценко

Одна из самых известных фитнес-тренеров Анита Луценко утверждает, что если из-за большой талии сложно завязывать шнурки, пора что-то менять. Она предлагает эффективные упражнения для быстрого похудения живота.

Чтобы укрепить косые мышцы пресса и стимулировать сжигание жировых отложений на животе, необходимо стать прямо и выполнять махи ногами в правую и левую стороны поочередно (по двадцать раз в каждом направлении).
Хорошо помогает избавиться от жира в области талии бег на месте и прыжки на скакалке.
Нужно стать прямо, руки положить на бедра. Втягиваем живот, при этом выводя бедра вперед.
Чтобы укрепить мышцы живота, следует принять стойку, как для отжимания и находиться в таком положении, сколько возможно.
Чтобы убрать бока, хорошим упражнением является качание пресса с разведенными в стороны коленями.
Нужно лечь на спину, руки развести в стороны, ноги соединить вместе. Занятие заключается в разворачивании ног направо и налево.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Необходимо наклонять туловище попеременно в одну и другую стороны.

Упражнения для похудения живота от Аниты Луценко не только позволяют сделать фигуру красивой, но и положительно влияют на здоровье всего организма.

Как правильно питаться во время тренировок

Для того чтобы упражнения для похудения живота и бедер давали максимальный эффект, следует соблюдать определенный режим употребления пищи до занятий и после. Специалисты утверждают, что лучше всего заниматься такой физкультурой с утра натощак. Для новичков, не привыкших к подобным нагрузкам и мучающимся чувством голода, разрешается небольшая порция каши или сухофруктов за полчаса до тренировки. Отличным помощником в похудении является чашка зеленого чая перед началом занятий. Это хорошо ускоряет обменные процессы организма.

После тренировки кушать можно не ранее чем через час. Так как в это время тело еще усиленно «делит» жир на воду и энергию. При ежедневных интенсивных тренировках не стоит пренебрегать полноценным завтраком. Сбалансированная еда позволит избежать нежелательных перекусов.

Лучше всего питаться небольшими порциями каждые три часа. Последний прием еды должен быть за четыре часа до сна. На ужин предпочтение стоит отдать кисломолочным продуктам и овощам. Но самое главное в похудении, - исключить употребление вредной еды. Например, слишком жирных, консервированных блюд, алкоголя, майонеза. Необходимо, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка.

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от живота и боков, придется кардинально поменять образ жизни. Диета и упражнения для похудения живота, отказ от вредных привычек помогут сделать тело стройным, дух – крепким, жизнь – прекрасной.

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото – наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото – Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото – Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото – Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото – Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото – На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото – На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото – Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.