Упражнения для похудения от ирины турчинской - для боков и живота. Ирина Туманова: «Персональные тренировки необходимы! Ирина тренировка

Ирина Турчинская, известный специалист по фитнесу, ведущая телешоу «Взвешенные люди», автор собственной методики упражнений для снижения и контроля массы тела, совсем недавно выпустила свою новую книгу «Система IT: новая жизнь в идеальном теле». Публикуем мотивирующие советы тренера, которые помогут встать на пусть здоровья и красоты.

1. Не нужно оправдываться: «у меня широкие кости», «плохой обмен веществ»;

2. Не нужно искать причину для бездействия («нет времени», «спорт – это дорого»);

3. Не бойтесь озвучить проблему. Примите себя. Заставьте нравиться самой себе, одобрять себя;

4. Перестаньте создавать культ из еды. Осознайте сколько еды вам нужно, чтобы быть стройной, а от какого количества еды вы поправляетесь;

5. Нет строгих запретов и однозначно правильной еды;

6. Пропишите ваши намерения и задачи. Анализируйте собственные ошибки;

8. Объявите окружению о своих планах. То, что они будут знать об этом, поможет держать дисциплину. Вам будет неудобно подвести себя и тех людей, с которыми вы поделились;

9. Зафиксируйте желаемую потерю веса. Определите сколько вы хотите весить и когда;

10. Запишите видеообращение к себе «будущей». Сейчас, находясь в предвкушении победы, приветствуйте себя «состоявшуюся»;

11. Проанализируйте свой рацион;

12. Перераспределите свое время и отношение в пользу этих пунктов. Часто на самое главное у людей не хватает времени - на здоровье и внешность;

13. Важно не то, какой ширины ваша кость, а насколько вам гармонично и удобно в теле;

14. Не обращайте внимания на то, кто сколько ест. Наблюдайте за тем, сколько съели вы;

15. Возьмите человека, которым вы искренне восхищаетесь, и посмотрите, чего он добился своими трудами и усилиями. Он оказался в той точке и дает вам ориентир;

16. Приятно, когда есть за кем тянуться, но еще круче чувство, когда ты сам являешься примером для других;

17. Как только вы вложитесь своими силами и случится (а это обязательно случится), что кто-то будет смотреть на вас и стремиться повторять, это будет wow-эффект, который несет радость полноценной жизни;

18. Избавьтесь от иллюзий. За месяц вы точно не похудеете на тридцать килограмм;

19. Посмотрите другими глазами на то, что у вас есть, на людей, на ваши взаимоотношения с родителями, детьми, мужчинами;

20. Не перекладывайте ответственность за собственную неинтересность в жизни на других;

21. Записывайте не только все, что вы едите, а также все чувства, которые вы в себе носите;

22. Сделайте себе отчеты по еде и эмоциям и оцените их глазами стороннего наблюдателя;

23. Определите основное чувство, которое мешает вам жить. Если скука сопровождает с утра до вечера, значит, именно ее вы привыкли заполнять едой;

24. Убрать скуку - это закрыть ее не едой, а другими полезными и интересными вещами;

25. Когда мы говорим о питании на диете, важно понимать, что мы должны не просто что-то есть, а видеть объем еды у себя на тарелке и чувствовать его в желудке;

26. Когда вы сможете жить в гармонии, то в вашей жизни больше никогда не будет профицита калорий, норм и правил диеты, вроде «никаких углеводов на ужин»;

27. Три кита нормального функционирования организма: движение, мера и последовательность, она же дисциплина;

28. Зная, что вечером нам предстоит празднество, рацион первой половины дня нужно перекраивать соответственно случаю;

29. Всю еду, которую планируете съесть, разложить по тарелкам. На одной - рыба с гарниром, на второй - десерт из яблока с орехами. На третьей - кусок любимой чиабатты с сыром. Когда видишь все сразу, понимаешь, что это совсем не мало и перестаешь обманывать себя, уверяя, что питаешься как птичка;

30. Иногда, не чаще раза в неделю, можно устраивать себе разгрузочные дни по 500 или даже 400 калорий. Это возможность передышки для желудочно-кишечного тракта, возможность почувствовать легкость. Это должно происходить в условиях нормального питания, а никак не на диете;

31. Я очень приветствую идею «отсыпательного дня». При этом призываю организовать его правильно: отвести ребенка к бабушке, простроить пространство, попросить близких о покое. В «отсыпательный день» не нужно никаких тренировок и жесткой диеты;

32. Благодарите жизнь за интенсивный ритм. Все-таки лучше восстанавливать себя на массаже после переусердствования, чем наоборот, не знать, куда себя приткнуть и понимать, что ты ничего не привносишь в жизнь, потому что пуста.

Особенности методики Ирины Турчинской

Программа Ирины включает рекомендации по физическим нагрузкам и питанию. Она разработала специальные упражнения для разных возрастов, которые помогают снизить вес и поддерживать нормальную массу тела. Ирина акцентирует внимание на мотивации и правильном настрое.

Основные принципы методики:

снижать калорийность пищи постепенно;
учитывать энергетическую ценность продуктов;
не использовать монодиеты, голодания и резкие ограничения в пище;
раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни по 400-500 калорий;
на завтрак должны быть белки и медленные углеводы, на обед - медленные углеводы;
последний прием пищи - не позднее, чем за полтора часа до сна;
самые полезные блюда - приготовленные самостоятельно;
основа ужина - белки и овощи;
сочетать диеты с регулярными физическими нагрузками;
по возможности посещать тренажерный зал.

Мотивация и настрой

Успех борьбы с лишним весом во многом определяется мыслями худеющего. Не нужно превращать еду в культ. Необходимо осознать, какое количество пищи помогает худеть, а какое приводит к лишним килограммам.

Не нужно оправдываться и искать отговорки своему бездействию, перееданию или нежеланию заниматься спортом. Можно делать отчеты по питанию и собственным эмоциям, после чего оценивать их глазами постороннего наблюдателя.

Смиритесь с мыслью, что быстрых результатов не будет. Чтобы похудеть и поддерживать тело в форме, нужно приложить много усилий и труда. Вес будет уходить постепенно, в среднем - по кг в неделю.

Особенности составления меню

Один из самых важных приемов пищи - это завтрак. Он должен состоять из белков и углеводов. Например, можно скушать творог, омлет, овсяную кашу с ягодами или гречку. Сочетание белков и углеводов хорошо насытит организм и даст ощущение полноценного приема пищи.

При составлении меню нужно учитывать калорийность продуктов. Суточный рацион должен содержать:

35% белков;
50% углеводов;
15% жиров.

Обед должен состоять из медленных углеводов. Обязательно нужно включить гарнир. К нему можно добавить овощи и белковую пищу.

Ужинать после шести можно, главное - не употреблять сахар и сложные углеводы. Последний прием пищи - не позднее, чем за 1,5 часа до сна. На ужин можно скушать куриную грудку, говядину или рыбу. Белковую пищу дополняют овощами.

В качестве перекусов можно использовать овощи, фрукты, ягоды. Иногда разрешается скушать шоколад, зефир, мармелад или пастилу.

Поэтапная диета

Диета Ирины - один из примеров того, как грамотная корректировка рациона постепенно снижает вес и помогает привыкнуть к новому рациону. Первый этап самый важный. Он длится 21 день и требует строгого соблюдения правил. Нельзя позволить себя скушать ни одного запрещенного продукта. За время первого этапа перестраивается работа желудочно-кишечного тракта, организм начинает подстраиваться под ограничения в питании.

Первые три недели калорийность рациона сокращается до 1300 калорий. Снижать этот показатель еще ниже категорически запрещается. Суточное распределение калорий:

завтрак - 300;
обед - 500;
ужин - 400;
перекус - 100.

На втором этапе диеты калорийность снижается до 1000 калорий, на третьем - до 700. Ниже этого показателя опускаться нельзя. Длительность каждого из этапов - три недели.

Дни, когда можно расслабиться

Ирина Турчинская считает, что раз в месяц можно позволить себе кушать любимую пищу, чтобы ограничения диеты не были в тягость. В этот день можно употреблять все, что захочется, но общая калорийность пищи не должна превышать 2500 калорий.

Минус такого подхода в том, что многие после подобного “дня вкусностей” срываются и не могут вовремя остановиться. В результате диета будет прервана и усилия будут напрасными. Если чувствуете, что контролировать себя не сможете, то лучше не искушать себя и отказаться от этого дня.

Упражнения для похудения

Ирина разработала специальные комплексы упражнений для определенных возрастов, которые помогают снизить вес. Есть программа тренировок для людей старше 18, после 30 и 40 лет. Упражнения включают динамическую и статическую нагрузку.

Динамическая нагрузка укрепляет мышцы, повышает эластичность сосудов и улучшают осанку. Статическая нагрузка увеличивает выносливость мышц и расходует энергию.

Тренер выпустила книгу, в которой поделилась знаниями и опытом. Есть также много видео с Ириной, где она наглядно демонстрирует, как правильно выполнять упражнения. Заниматься нужно минимум три раза в неделю по полчаса.

Пример упражнений:

Исходное положение - упор сидя. Прямые ноги быстро выталкивают назад, после чего встать прыжком, подняв руки вверх и приняв исходное положение.
Исходное положение - упор лежа, ноги согнуты в коленях. Выполняются традиционные отжимания.
Встают прямо, руки находятся на поясе. Одну ногу сгибают и поднимают на стул. Напрягая мышцы ягодиц, корпус поднимают вверх, чтобы выпрямилась согнутая нога.
Ложатся на спину, затем под углом 45 градусов поднимают прямые ноги и удерживают это положение на 30 секунд.
Садятся спиной к стулу, а руками опираются о сиденье. Начинают поднимать корпус таким образом, чтобы ягодицы оторвались от пола. При этом руки остаются прямыми.
Ложатся на спину, руки вытягивают за голову. Одновременно поднимают ноги и руки таким образом, чтобы они были параллельны друг другу (это упражнение похоже на “березку”)

Ирина Турчинская уже много лет занимается вопросами снижения и контроля веса. Она выпустила книгу и разработала методику похудения для разных возрастов. Тренер рекомендует специальный комплекс упражнений и поэтапную диету. В видео ниже Ирина показывает, как проходит тренировка для похудения 30+.

Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит. Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.

Ирина Турчинская и её методика похудения

Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:

учёба в Академии физической культуры;
работа инструктором в фитнес-клубе;
пост генерального директора клуба «Мисс »;
должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
руководство рестораном «Лайнер».

А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.

Но самое интересное - это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом. Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.

Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:

тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
тренировка статическая, напоминающая размеренные . Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений - «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца - трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.

Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:

тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
обязательно начинайте тренировку с разминки.

Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.

Комплекс упражнений от Ирины

Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов - «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…

Разминка

Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 - вверх.
Махи. Исходное положение остаётся прежним. Стараясь держать спину прямо, совершите 30 быстрых махов вперёд каждой ногой, стараясь, чтобы в высшей точке ваше бедро было параллельно полу.
Сгибания. Всё просто: по 30 раз согните каждое колено, без напряжения вскидывая пятку назад.
Наклоны. Поднимите сцепленные в замок руки над головой и сделайте 30 неглубоких наклонов вперёд. В низшей точке ваш корпус, включая вытянутые руки, должен образовывать прямой угол с ногами.
Вращение коленями. Поставьте ноги вместе, ладони положите на колени и начинайте выполнять вращения: 30 раз в одну сторону и столько же в другую.

Динамическая тренировка

Раскладывание-выпрыгивание

Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.

Отжимание с колен

Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц - 10.

Подъёмы на стул

Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения. Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц - по 20.

Уголок ногами

Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.

В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем - 1 минуту.

Отжимания на трицепс

Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.

Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц - 10.

Прямые складывания

Исходное положение - лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга - будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.

Повторите 10 раз, а через месяц - 20.

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения - выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку - вдох.

Статическая тренировка

Высокая планка

Ваша задача - «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.

Варан

Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.

Удерживание стула

Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.

Оловянный солдатик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.

Стрелка

Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.

Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.

Хождение на руках

Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!

Повторите 10 раз.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вдоволь кислорода.

Упражнения каждого круга нужно выполнять в быстром темпе, не позволяя себе расслабляться при переходе из одного положения в другое или, скажем, между двумя складываниями. А вот между первой и второй тренировкой передохнуть можно. Но не более 2 минут.

Свои тренировки Ирина советует комбинировать с разумными ограничениями в пище, сменой образа жизни и постоянной работой над мотивацией. Кстати, её подход к диете порадует многих любительниц вкусно перекусить! Ирина убеждена, что нет однозначно запретной еды, всё дело в порциях и их количестве. Не делайте из пищи ни культа, ни врага - научитесь относиться к ней правильно и понимать, что вам действительно нужно. А ещё обязательно установите чёткие цели, продумайте, какие позитивные перемены произойдут в вашей жизни и самочувствии, когда вы достигнете желаемого, и выберете себе пример для подражания. Можно из звёзд ТВ, а можно - из собственного окружения.

Комплексы «+30» и «+40» начинаются с той же разминки и содержат похожий список упражнений, в чём-то облегчённый, а в чём-то делающий упор на другие группы мышц. Например, отжимания с колен в варианте «+40» заменяются отжиманиями от стены, а упражнения «+30» содержит диагональные складывания, замечательно прорабатывающие бока.

Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота

Спору нет, главным условием удачного похудения являются наша готовность бороться за стройную талию, мотивация и сила воли. Но на них одних далеко не уедешь. А вот комплекс упражнений, подобранный профессионалом своего дела с учётом вашего возраста и физических возможностей может стать отличным подспорьем в битве с лишними кило. И теперь он у вас есть! Так что поводов для отговорок почти не осталось, пора брать себя в руки и худеть.

Можно подумать, что одна из самых красивых женщин и самых высокооплачиваемых моделей на земле − (29) − питается святым духом. Но оказывается, девушка спокойно может побаловать себя бургером и наггетсами. Также модель призналась, что ей больше по душе кроссовки, чем каблуки, и она спокойно выходит на улицу без макияжа. В интервью Ирина рассказала о своем режиме питания, занятиях фитнесом и специальных упражнениях.
«Своей фигурой я обязана генам, но все же приходится заставлять себя ходить в спортзал. Пока я молода, но скоро мне будет 35, и я хочу выглядеть хорошо. Моя проблема в том, что я люблю поесть. Я люблю гамбургеры, и просто обожаю куриные наггетсы».
«Нельзя встать с утра, посмотреть на себя в зеркало и сказать: «Я выгляжу круто, можно расслабиться». Всегда нужно стремиться к большему. Я одна из тех людей, кто всегда стремится к совершенству, поэтому я заставляю себя идти в спортзал. Я хожу на бокс, пилатес и занимаюсь со своим персональным тренером. Когда я просыпаюсь утром и у меня плохое настроение, я иду в спортзал и вымещаю злость на боксе».

Модель всегда старается придерживаться режима тренировок, но если она не успевает, то не расстраивается.
«Кардиотренировки – самые эффективные. Они заставляют хорошенько попотеть. Но если я уезжаю на съемки, я стараюсь расслабиться и не думать ни о чем, а когда возвращаюсь домой, то сразу преступаю к тренировкам. Очень сложно заниматься спортом, когда ты постоянно летаешь».
Модель также призналась, что не делает никаких специальных упражнений на пресс, на занятиях она уделяет внимания «фотогеничным местам»: «Во время съемки ты должен знать свои выигрышные ракурсы, а живот можно немного втянуть».

По словам модели, она питается правильно, но иногда не прочь себя побаловать.
«Если честно, я не верю в диеты. Я стараюсь питаться правильно, например ем рыбу или курицу, салаты. Но два раза в неделю я жульничаю. Если ты хочешь съесть бургер, шоколадку, конфетку, то съешь ее на завтрак или в обед, но ни в коем случае не на ночь. Два раза в неделю я ем красное мясо и гамбургеры. Но зато пью очень много воды и зеленого чая. Это полезно для твоей кожи. Нужно есть много зелени и пить свежевыжатые соки. Также нельзя пить много кофе».
Ирина рассказала, что дома в Нью-Йорке она начинает день со стакана горячей воды с лимоном, перед тем как съесть завтрак.

«После завтрака я иду заниматься на пилатес. С собой я беру перекус, например яблоко. На обед ем салат, курицу или рыбу, и ужин съедаю до 19:00. Я не готовлю, потому что у меня нет на это времени. Я могу сделать себе чай и умею готовить борщ, но обычно ем в ресторанах».
Красота напрямую связана с хорошим настроением. Если ты будешь морить себя голодом, это обязательно отразится на твоей внешности. А Ирина нашла золотую середину! Следуй советам Ирины Шейк, и ты всегда будешь в прекрасной форме!

Тренировка для похудения 40+ / Статическая

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность:

1.2. Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально - грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

1.3. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

1.4. Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.

1.5. Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

2.6. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем - назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.