Упражнения для низа живота после. Физическая активность - плоский живот

Упражнения для низа живота – это не всегда привычные всем «на пресс», хотя и они должны присутствовать в комплексе регулярных тренировок. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» поделится с вами некоторыми упражнениями, секретами именитых тренеров и знаменитостей.

Из каких мышц состоит пресс?

Живот портит впечатление от внешнего вида, может привести к потере уверенности в себе и стать опасным фактором развития ряда заболеваний. Но иногда тренировка за тренировкой проходят, казалось бы, бесследно для жирка на животе и боках. Есть вероятность того, что ваши подходы неэффективны, так как вы не задействуете все мышечные клетки, из которых состоит пресс. Низу живота редко оказывается должное внимание. Обычно в работу вовлекаются только некоторые мышцы. Тогда как внимание стоит уделять всем.

• Прямая мышца – больше известна как «6 кубиков». Отвечает не только за красоту и вид «как с обложки», но и за поддержку позвоночного столба, спины каждый день. Эти мышцы тренируют, как правило, скручиваниями.
• Косые мышцы – внутренние и внешние. Косые – это боковые участки пресса. С их помощью туловище поворачивается и сгибается в разные стороны. Упражнения для косых мышц не только усиливают их работу, но и помогают тонизировать весь живот.
• Нижние мышцы – – как показывают исследования, не способны сокращаться изолированно. Поэтому если вы будете делать, к примеру, только классические скручивания, то точно не прокачаете весь живот и не доберетесь до нижней его части.

Секреты тренировок от олимпийского тренера

Как вы думаете, почему иногда говорят, что мы словно высекаем свою фигуру из камня? Наверное, потому, что процесс этот мягким и безболезненным, легким и быстрым назвать нельзя, так? Сделать несколько упражнений в месяц на пресс и ожидать результата неправильно. Важно упорно трудиться.

Как утверждает Изабель Кнауте (олимпийский тренер), при выполнении комплекса лучше даже не делать пауз, никаких остановок и передышек между кругами быть не должно.

Также тренер обращает внимание на то, насколько важна именно техника выполнения.

• Например, когда вы качаете пресс, носки стоп всегда нужно поднимать строго вверх, а не вытягивать по полу.
• Если мы делаем упражнение, когда руки – за голову, то это не значит, что при подъемах мы голову тащим вверх. Наоборот, касание пальцами ушей должно быть легким, символическим. А подъемы – за счет мышц живота, а не оттягивания шеи.
• При выполнении любых упражнений, а особенно на живот, нельзя торопиться, мельтешить. Делаем плавно, постепенно. Да, так сложнее, но и эффективнее!

Если хочется укрепить только пресс, это не значит, что от упражнений на другие группы мышц стоит отказаться. Например, важно делать также подходы на спину, так как мышцы спины и живота – антагонисты. Более того, если вы часто испытываете боли в спине, это связано с тем, что мышечный корсет слабый, и прессом заниматься надо обязательно.

Не стоит искать причин, отлынивать от тренировок и говорить: «Вот, у девушек, которые занимаются в спортзале, прекрасный пресс. А у меня нет времени ходить и заниматься на тренажерах, на покупку спортивного инвентаря нет средств, да и дома поставить его некуда». Как считает олимпийский тренер Изабель Кнауте, не нужно использовать никакое оборудование, когда вы работаете над прессом.

И да, вы будете чувствовать боль. Ее обязательно надо перетерпеть и ни в коем случае не отказываться от новой тренировки, если после предыдущей болит пресс.

Лучшие упражнения на низ живота

В упражнения для укрепления мышц, пресса низа живота обязательно стоит включить скручивание с касанием руки пальцев на ногах. В процессе выполнения задействованы:

• косые, прямые мышцы,
• низ живота.

Выполнение:

• нужно лечь на спину, вытянуть ноги и руки, правую ногу следует поднять и подержать под углом 45 градусов, напрягая пресс;
• левую ногу – тянем вверх, а правой рукой тянемся к стопе;
• теперь – медленное касание пальцев на ногах правой рукой;
• задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
• возвращаемся в исходное положение.

Нужно сделать 10-15 повторений на каждую ногу.

Хорошие упражнения для низа живота для женщин обычно задействуют не только низ, но в целом весь живот. Например, сайт имеет в виду упражнения под названием «Альпинист». Они вовлекают:

• основные мышцы нижней части тела,
• пресс.

При быстром выполнении этого упражнения увеличивается частота сердечных сокращений. Получается , похудение достигается быстрее.

Выполнение:

• из положения как для отжимания (то есть плечи должны располагаться непосредственно над кистями рук, а тело – как натянутая струна, прямое) напрягаем живот, не округляем при этом спину;
• сгибаем ногу в колене, подводим ее к грудной клетке;
• возвращаемся в исходное положение;
• делаем повтор на другую ногу.

Как правило, число повторов с каждой тренировкой должно расти. Можно не считать подходы, а засекать время: 30-45 секунд на упражнение.

Для работы косых мышц и нижнего пресса стоит выполнять обратное скручивание. Ход выполнения этого упражнения для похудения низа живота:

• ложитесь на , например, тот, что продается для стрейчинга или йоги,
• поднимайте ноги, держа их прямо, так, чтобы ступни оказались непосредственно над вашими бедрами;
• руки при этом должны находиться по бокам, ладони «смотрят» вниз;
• напрягите мышцы брюшины – весь живот, включая низ, а затем отрывайте бедра от поверхности коврика;
• ноги тяните к груди;
• задержитесь на пару секунд, после чего плавно опускайте бедра, затем и все ноги на пол.

Выполнять следует по 8-12 подходов.

Упражнения от звезд Голливуда

Конечно, все секреты красоты знаменитостей раскрыть невозможно. Но некоторые эффективные упражнения для укрепления низа живота все же звезды готовы сообщить тем, кто мучается с лишним весом.

Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что некоторые упражнения для женщин кажутся простыми. Акцентируем: кажутся, но не являются таковыми! И похудение, в том числе если мы говорим про низ, про дряблый живот, становится заслугой упорства.

Так, идеально для укрепления нижнего пресса выполнять подъем ног, как считает один из звездных тренеров. Из положения лежа на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела, нужно выпрямить ноги и поднять их так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Если не получается сразу держать их ровно, можно слегка согнуть. Удерживать ноги так надо несколько секунд, после чего медленно опускать.

Живот Гвен Стефани, а точнее, его отсутствие, говорит, что девушка (которой, к слову, уже не просто «за сорок», а «за сорок с приличным хвостиком») знает, как накачать низ живота. Если посмотреть на то, как она появляется на публике, нельзя не заметить практически «стальной» пресс. Ясно, что он не был дарован ей при рождении, хотя про похудение она, казалось бы, никогда и не задумывалась. Однако в школе, как девушка сама признается, была пухленькой.

Здесь важное значение приобретает упорная тренировка.

https://youtu.be/tcNG2e2p__k

Конечно, многие могут сказать, что делать каждый день даже самые простые сложно. Ведь обычно болит низ живота после упражнений на пресс.

Важен комплексный подход. Если говорить о Гвен Стефани, то одно из ее увлечений – плавание. А оно не только прекрасно убирает живот, даже если съесть раз в месяц вредной, но такой манящей сочной пиццы или пирога. Но еще и задействует все группы мышц, снимая напряжение с тех областей, которые испытывали нагрузку: это, к примеру, живот, его низ.

А теперь раскрываем один из секретов упражнения на пресс для низа живота, которое точно делает Гвен Стефани. Она старается выполнять его трижды в неделю в рамках комплекса других подходов. Нужно лечь на спину и поднять корпус, при этом упираться – на локти. Таз надо оторвать от пола и, балансируя на локтях и пальчиках ног, удерживаться так от тридцати до девяноста секунд. Низ живота будет напряжен, как и другие мышцы, и это хорошо.

Главное – не переусердствовать. Достаточно 2-3 подходов, но при этом обязательно соблюдайте периодичность 3 раза в неделю.

Похудение не всегда означает достижение анорексичного веса.

Можно и с отличными «формами», как, например, у Дженнифер Лопес, иметь превосходный плоский животик. Да-да, посмотрите ее клипы! В чем же секрет этой красавицы? Она активно тренируется, и вот – одно из упражнений, с мячом.

Нужно лечь на пол, вытянуть ноги, а руки поднять к потолку. В них – мяч (желательно весом пара кг). Напрягайте живот, а голову, плечи, лопатки приподнимайте. Постепенно сядьте, мяч опустите между ногами. Теперь медленно возвращайте корпус в исходное положение. Далее отрывайте от пола ноги, мяч при этом зажимая между ступней, поднимайте его как можно выше. Потом – захват мяча руками, сгибание ног, опускание и выпрямление на полу. Повтор 15 раз.

Работа над собственной фигурой – дело далеко не одного дня и даже месяца. Но важно взять верный курс, составить подходящую программу тренировок и питания, и даже с проблемными местами: например, животиком – удастся справиться без тренажерного зала!

Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.

В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.

Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:

• ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
• БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
• НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.

Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.

Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.

Рацион питания

В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:

• Откажитесь от газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
• Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
• Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
• Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
• Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
• Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
• Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
• Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.

Особенности тренировок

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

1. Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
2. Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
3. Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
4. Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
5. Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
6. Поднятие ног на турнике для девушек. Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

1. Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
2. Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
3. Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

1. Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
2. Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
3. Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Лишние килограммы не распределяются по телу равномерно. Всегда отыщется проблемная зона, требующая особого внимания: ноги, бёдра, живот… Если вы обнаруживаете, что проблемная зона - на животе - тот самый упрямый валик, который стойко держится до последних дней диеты, то стоит задуматься о физических упражнениях. Как убрать жир с низа живота и, желательно, поскорее?

Оглавление [Показать]

Причины появления «валика»

Почему образуется этот неэстетичный бугорок, мешающий даже стройным девушкам носить обтягивающие платья и откровенные бикини? Главная причина, конечно, переедание. Мучное и жирное. Сладкое и копченое. Много раз обруганный всеми, кому не лень, фаст-фуд. Всё это нужно решительно и навсегда исключать из своего меню, или плоского живота вам не видать.

Но основная причина объемов в этой области – малоподвижный образ жизни. Задумайтесь сами, как часто работают ваши мышцы в нижней части живота? Без направленных упражнений - почти никогда. Не удивительно, что они быстро теряют форму, расслабляются и начинают обвисать. А раз уж вы задумались, как убрать низ живота быстро, значит, проблема давно назрела. Выход один: переходите к активному образу жизни и отправляйтесь в спортзал. Или беритесь за упражнения дома. Не в понедельник, не завтра, а прямо сейчас.

Как убрать низ живота: упражнения

Увы, чтобы проработать эту сложную зону, придётся порядком потрудиться. Настолько, что некоторым проще решиться на операцию - к примеру, эффективно убирающую низ живота, - абдоминопластику! Однако, к чему сразу бросаться в крайности?

В данной статье вы найдёте 3 замечательных упражнения с дополнительным бонусом: видео, демонстрирующим, как убрать низ живота в домашних условиях. 25-30 минут свободного времени ежедневно и сила воли - и не понадобится ни хирург, ни личный тренер.

• Лягте на спину, положив руки вдоль тела. Потяните носок правой ноги на себя, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах, и 15 раз быстро поднимите и опустите ее, не касаясь пола. Повторите то же самое для левой ноги, а потом для обеих ног одновременно.

• Разведите руки в стороны и опустите их на пол. Ноги согните в коленях. Медленно подтянув колени к животу, опустите их вправо и влево, стараясь коснуться пола. Количество повторений – от 15 до 30 раз в каждую сторону в зависимости от вашего самочувствия и физической формы.

• Встаньте на колени, прямые руки сцепите в замок перед собой. Откланяйтесь назад так далеко, как сможете и медленно возвращайтесь в исходное положение. Спина прямая, поясницу не сгибать, живот не выпячивать! Те, кто уже пребывает в хорошей физической форме, могут попробовать выполнить это упражнеие, взявшись за щиколотки.

Вот и всё! Регулярного выполнения данных упражнений хватит, чтобы подтянуть провисшие мышцы и привести свой живот в хорошую форму. А для поистине блестящего результата воспользуйтесь дыхательной гимнастикой для живота Марины Корпан.

Как убрать низ живота за неделю

Понятно, что огромный выступающий живот за неделю не убрать. А вот небольшой, но заметный валик жира - запросто. Тренировки, дыхательная гимнастика и простая диета объединенными усилиями начисто сотрут его за 7-12 дней. От вас требуется следующее.

• Наполнить меню белковыми продуктами. Яйца, нежирный кефир и творог, постное мясо и рыба, гречневая и овсяная каши позволяют избавится от жировых запасов без голодных страданий у холодильника. Белковое питание имеет тройную выгоду: сытно, мышцы растут, а кожа обретает упругость.

• Есть клетчатку. Овощи, фрукты и приобретенный в магазине здорового питания пакетик с пшеничными, ржаными или овсяными отрубями позволят в считанные дни обрести чистый кишечник и плоский живот.
• Пить как можно больше воды. Стандартный совет всех диет работает и в этом случае.
• Полностью исключить из рациона сахар и алкоголь.
• Вся кухня Макдональдса однозначно попадает под запрет. Никакого фаст-фуда!

Не забывайте о дополнительных «атаках» на проблемную зону в виде кофейных скрабов для похудения, массаже живота и косметических масок. Эти эффективные меры помогут убрать не только лишние объёмы, но и неприятный «кожаный фартук» на животе. Конечно, если эта проблема у вас имеется.

Как убрать низ живота: видео-урок

vesdoloi.ru

Выпирающий животик является одной из самых проблемных частей тела у большинства людей, причем как девушек, так и мужчин. Особенно часто накапливается жир в нижней части живота, которая в народе известна, как «нижний пресс». Нижняя часть пресса качается значительно сложнее, чем верхняя, а жир тут очень упрямый, и часто он не хочет уходить даже тогда, когда в остальных частях тела вы успешно побороли все отложения. Поэтому борьба предстоит долгая и комплексная, и только тогда ответ на вопрос, как убрать жир внизу живота, станет вам понятным. Но давайте обо всем по порядку.

Особенности работы с нижней частью живота

Нижняя часть живота невероятно проблемная, и даже изнуряющие тренировки в тренажерном зале могут не помочь убрать жировую складку внизу живота. Чтобы решение этой проблемы было эффективным, нужно изначально понять ее причины, а уже после приступать к решению.

Причина 1. Жир

Самая очевидная и популярная причина животика ниже талии. Вообще жир – странная вещь с точки зрения физиологии. Мы можем локально накачать и подтянуть те или иные мышцы, на что направлены силовые упражнения, но сжечь жир в одной части тела невозможно – если вы худеете, вы худеете в целом, а организм сам решает, в какой части тела он хочет сбросить меньше, а в какой – больше. Нижняя же часть живота одна из самых упрямых – жир тут очень стойкий, особенно если вы имеете еще и генетическую предрасположенность к так называемому животику.

Так вот, при наличии жира одни только упражнения на пресс будут бесполезны: вы можете увеличить мышцы, но под жировыми отложениями они просто не будут видны. Более того, объем живота может прибавиться еще больше. Нужны меры, направленные на жиросжигание. Это кардиотренировки: бег, плавание, велосипед, прыжки и так далее, а также коррекция рациона. Правильное питание, которое основывается на полезных продуктах и категорически не допускает переедания – это то, что нужно, чтобы убрать жир с низа живота и остальных частей тела.

Причина 2. Осанка

При неправильной осанке может казаться, что у вас есть лишние килограммы в районе живота, даже если на самом деле их нет. Если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который как бы выталкивает живот вперед. В результате вы выглядите толще и ниже, чем вы есть. Если вам кажется, что причина в этом, попробуйте скорректировать осанку. Для этого существует большое количество упражнений.

Еще один лайфхак для женщин, привыкших горбиться – каблуки. Даже небольшой каблучок автоматически заставит вас расправить спину, а походка станет более легкой, женственной и грациозной.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Если нижняя часть мышц пресса развита плохо, живот может выпирать даже при отсутствии большого количества жира. Косые мышцы будто обернуты вокруг торса. Они формируют талию и поддерживают спину, работая подобно корсету. Причем классические упражнения вроде подъемов корпуса и приседаний могут быть бессильны, так как они в основном прорабатывают верхнюю часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на нижнюю часть пресса - они помогут в том, как убрать жирок внизу живота.

Немного о питании

Правильное питание - важный элемент направленной на похудение программы. Все лишнее, что вы едите и не сжигаете, неизбежно откладывается в жир, в частности в некрасивый валик внизу живота.

Сразу отметим, что прибегать к чудодейственным жестким диетам, обещающим избавление от 10 кг за неделю, нельзя. Вы только подорвете свое здоровье, а вес вернется так же быстро, как и ушел. Кроме того, ввиду резкого похудения может обвиснуть кожа, и тогда низ живота будет смотреться еще более некрасивым.

Худеть нужно плавно и постепенно – это безопасно. Изначально приучите себя кушать часто и небольшими порциями. Основой вашего рациона должны стать свежие фрукты и овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы в виде каш. Постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей и выпечки, копченого, жирного, жареного, соленого. Ограничьте употребление сахара соли, а также алкогольных напитков.

Очень важно пить достаточное количество жидкости – чистой питьевой воды в количестве не меньше 1-1,5 литра в сутки. Учтите, что это касается именно воды, а не чая, не кофе, не соков и не газированных сладких вод.

Также важно избегать вредных перекусов в виде бутербродов, шоколадных батончиков и так далее. Их можно заменять кисломолочными напитками, орешками, сухофруктами, овощами, фруктами, отварными яйцами – эти продукты значительно более полезны и менее низкокалорийны, кроме того, насыщают они намного лучше, чем «пустые калории».

Упражнения для устранения жира внизу живота

Теперь рассмотрим упражнения для проработки нижнего пресса, благодаря которым можно избавиться от жира снизу живота.

1. Скручивания

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо. Руки вытяните и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь. Опускаться нужно примерно до половины движения, не ложась на поверхность полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

2. Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы нужно подложить ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода. Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем бедер

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз. Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Ноги и дальше нужно держать прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз .

4. Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

5. «Ножницы»

Нужно лечь на спину, голову и плечи немного приподнять над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги .

6. Сед с высоким углом

Нужно сесть, опереться на руки сзади себя. Ноги слегка поднимите вверх, к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Возвратитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

В течение всего выполнения упражнения старайтесь не расслаблять мышцы пресса. Если упражнение вам кажется сложным, для начала можно заменить выпрямление ног подъемами корпуса. Ноги при этом держите согнутыми в коленях на весу.

7. Полная планка с разворотом

Сначала вам нужно принять упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем возвратитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор. Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

8. Навасана – Поза лодки

Нужно сесть на пол, согнуть колени и оторвать от поверхности ноги. Ваша задача – балансировать на седалищных костях и копчике. Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны. Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если вы хотите сделать упражнение еще сложнее, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции. Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

9. Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно в 30 см диаметром. Один нарисованный круг – это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем – против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги в течение всего времени его выполнения должны оставаться прямыми.

10. Русский твист

Для этого упражнения вам нужно сесть на пол, согнув колени. Корпус отклоните под углом примерно в 45 градусов, мышцы пресса напрягите. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опирайтесь на копчик, медленно отрывая ноги от пола. Делайте скручивания рук и корпуса в обе стороны. Одно повторение – это скручивание сначала вправо, а затем влево. Чтобы усложнить упражнение, можно отклонить корпус дальше. Для того чтобы удерживать равновесие, расставьте ноги шире. Делайте все плавно, спину держите прямо, избегайте рывков.

Также в борьбе с жиром внизу живота будет полезен хула-хуп , который как бы «разбивает» жировые отложения. Вообще к этому вопросу нужно подойти комплексно и ответственно. Не ждите быстрых результатов, ведь мы помним о скверном характере жира внизу живота и его нежелании уходить. Делайте все правильно, постепенно и регулярно, и тогда результаты не заставят себя ждать.

Полезные видео о том, как убрать жир внизу живота

www.fitnessera.ru

Регулярные тренировки помогут добиться стройной фигуры и плоского живота. Процедура сжигания жира длительная - не ранее, чем через два месяца талия станет стройнее. Для лучшего эффекта рекомендуется одновременно заниматься аэробикой и сбалансировано питаться. Для занятий понадобиться только мягкий ковёр. Поэтому все рекомендации вы легко исполните у себя дома и сможете быстро убрать живот, минуя тренажерные залы.

Решив накачать пресс, выполняйте упражнения для похудения живота в домашних условиях около трёх раз в неделю. Более частые занятия не помогут убрать живот быстрее. Брюшные мышцы бывают косыми, поперечными и прямыми. Прямые мышцы хорошо прокачиваются при подъёме ног в положении сидя или лёжа. Поперечные мышцы укрепляют из положения «на четвереньках».

Упражнения для похудения низа живота, проводимые в домашних условиях

Подготовительный этап

Перед началом тренировки разогрейте мышцы тела, чтобы не было травм и повреждений. Рекомендуется предварительно проветрить и убрать помещение.

Разминаться следует более четырёх минут. Ходьба или бег на месте увеличит поступление крови к органам, связкам и сухожилиям. Участиться пульс и дыхание. Так, вы постепенно подготовите организм к физическим нагрузкам.

Решив заниматься спортом для подтяжки мышц живота, руководствуйтесь следующими правилами:

• Занятия проводите утром, за 40 минут покушайте углеводов, после упражнений обязательна белковая пища: вы же хотите, чтобы мышцы росли и появлялся рельеф.
• Следите за дыханием во время тренировок и восстанавливайте его в перерывах.
• Постепенно усложняйте задачу - и сможете выдержать нужную физическую нагрузку уже через две недели.
• Завершайте занятия массажем, он снимает напряжение с тела, поможет сжечь жировую ткань и убрать живот.

Упражнения, позволяющие «подтянуть» верхние мышцы пресса

Верхний пресс укрепить легче, чем боковой и нижний. Эти мышцы работают в повседневной жизни. Прокачать его помогут следующие упражнения.

• Скручивание. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и подтяните, руки положите за голову. Напрягите мышцы пресса, быстро подтянув корпус тела по направлению к икрам. Выполнение: На выдохе приподнимите плечи по направлению от пола, на три секунды зафиксируйте положение, вернитесь в начальное положение. Повторите восемь - десять раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите.
• Перочинный нож.Лягте на и вытянетесь в «струну», ладони уберите за голову. Одновременно старайтесь поднять корпус тела и ноги. Движение начинается на выдохе. Для лучшего эффекта не касайтесь руками и ногами пола.

Упражнение для нижнего пресса

Занятия, прорабатывающие нижние мышцы живота отличаются нагрузкой на ноги. Их рекомендуется выполнять каждый день по 10 минут.

Подъём ног. Лягте на спину и поднимите ноги таким образом, чтобы щиколотки находились параллельно от пола, коленки – на одном уровне с бёдрами. Руки разведите по сторонам. Напрягите мышцы пресса, чтобы подтянуть бедра на высоту в три сантиметра от пола. Зафиксируйте положение на три секунды. Повторите 8–10 раз. Сделайте двухминутный перерыв, затем повторите ещё 8–10 раз.

Соблюдайте правила: глубоко вдохните перед началом движения, на выдохе поднимайте бедра. Не отрывайте спину от пола.

Упражнения, способные подтянуть косые мышцы пресса

Отличаются сложностью исполнения и не всегда по силам не натренированным людям. Иногда требуют дополнительных спортивных атрибутов.

• Боковое скручивание. Лягте на спину, разведите бедра, стопы на ширину плеч, ладони положите под голову. Выполняйте скручивание, притягивая плечо к противоположной ноге (коленной части). Локоть должен находиться на одном уровне с плечом. Второй локоть отрывать от пола не следует. Вернитесь в начальное положение и сделайте скручивание во вторую сторону. Зафиксируйте положение низа туловища. Выполните десять подходов, расслабитесь, повторите 10 раз.
• Подъем тела. Лягте набок, одну ладонь заведите за голову, другой сделайте упор внизу. Как можно выше поднимите корпус тела, зафиксируйте положение на три секунды, вернитесь в первоначальное положение. Повторите движения 10–15 раз, затем отдохните, расслабьтесь. Ежедневно выполнять упражнение не стоит. Занимайтесь 2 раза в неделю, следите за калорийностью пищи. Как результат – быстро добьётесь плоского живота.

Проработка поперечного пресса

Сделать эту часть пресса рельефным трудно, достаточно поддерживать ее тонус, выполняя следующие действия.

Дыхательная гимнастика

1. Делаем глубокий вдох, затем резкий выдох и сильно втягиваем в себя живот.
2. Фиксируем положение на 5 секунд, затем глубоко вдыхаем и расслабляемся.
3. Выпячиваем живот как можно дальше перед собой, и фиксируем положение на 5 секунд.
4. Расслабляем мышцы пресса.
5. Осуществлять по 8–10 подходов ежедневно.

Наклоны стоя

1. Ставим ноги на ширину своих плеч, ладони на пояс.
2. Наклоняем корпус вправо, затем влево (руки от бёдер не отрываем).
3. Повторяем восемнадцать раз в каждую сторону.

Махи ногами

1. Встаньте так, чтобы пятки ног соприкасались, руки лежали крест-накрест на грудной клетке.
2. Вытягиваем вперёд (поочерёдно то вправо, то влево) руки, одновременно осуществляя подтяжки противоположных ног.
3. Повторяем упражнение до 20 раз.

Трудности с втягиванием брюшной стенки говорят о сильном ослаблении пресса. Укрепить его можно выполняя эти рекомендации. Занятия помогут убрать с боков несколько лишних килограмм уже спустя три недели.

Силовые упражнения с колесом для пресса

Гимнастический ролик прорабатывает все группы брюшных мышц.

• Встаньте на колени, держа ролик для пресса впереди себя. Облокотитесь на него и осуществите движение вперёд, затем вернитесь.
• Ложитесь на живот и на вытянутых руках при помощи ролика осуществите подтяжки вперёд. Не сгибая рук, постарайтесь подтянуть тренажёр к себе.
• Стоя расставьте ноги на ширину своих плеч. Осуществите движение вниз, будто кладёте ролик на пол. Вес тела перенесите на тренажёр и катитесь вперёд, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на 5 секунд и встаньте (рекомендуем убрать все лишнее с пола).

Заключение

Спортивные советы, перечисленные выше, помогут убрать лишний вес и добиться плоского животика .

Помимо зоны талии, вы подкорректируете и другие проблемные части тела, а также улучшите общее состояние организма. Все занятия можно сгруппировать и выполнять поочерёдно. Регулярная работа поможет в создании плоского животика.

Будьте готовы к тому, что быстро – за 2–3 дня не удастся сделать плоского живота. Ежедневно тренируйтесь и полноценно и правильно питайтесь.

Поддерживать в тонусе пресс легко - достаточно посвятить сорок минут физическим нагрузкам.

Убрать жир с боков не так просто, но сделав это – вы снизите вероятность возникновения диабета, сердечных заболеваний, проблем с позвоночником и дыхательным аппаратом. Это послужит вам дополнительной мотивацией в борьбе с лишним весом. Ведь здоровье зависит от правильного образа жизни и должного ухода за собой.

Желаем хорошего настроения, красивого тела и плоского живота!

Хотя жировые «запасы» на животе для женщин нехарактерны по природе, но многие представительницы слабого пола страдают именно от них. Выпирающий или обвисший живот не дает нам носить то, что нравится. Вместо этого мы вынуждены выбирать одежду, которая скрывает этот недостаток. Как убрать низ живота? Решение – в правильно подобранных физических упражнениях.

Причины растущего живота

Причиной выступающего живота может быть не только жир. Возможно, из-за отсутствия физических нагрузок брюшные мышцы просто ослабли. В результате внутренние органы опускаются ниже, а живот увеличивается.

Неправильная осанка – тоже среди причин. Попробуйте распрямить спину – и увидите, что живот автоматически подтянется.

Стрессы, нарушение сна, малоподвижный образ жизни – все это влияет на набор веса. Женщины в период менопаузы еще более подвержены этой проблеме, так как меняется гормональный фон и замедляется обмен веществ. В результате – растет живот.

Как убрать низ живота: комплекс упражнений

Делимся с вами комплексом упражнений на низ живота. Чтобы избавиться от этой проблемы, придется поработать с прессом всего 6 минут: по минуте на каждое упражнение.

«Березка». Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» отрывайте ягодицы и поясницу от пола, поднимая ноги вверх, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом не опускайте до конца.

Боковые скручивания. Пятку одной ноги положите на колено, противоположную руку закиньте за голову. Выполняйте скручивание, локтем тянитесь к колену. Повторите и на другую сторону.

«Уголок». Сядьте на пол, ноги согните так, чтобы икры были параллельны полу, руки держите за спиной. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги, возвращайтесь в исходное положение.

Стойка в упоре на локти. Попросту говоря – планка. Займите положение планки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх, пресс держите в напряжении.

Боковая планка с упором на прямую руку. Из этого положения тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Повторите на другую сторону.

Растяжка. Из положения лежа на животе слегка приподнимите корпус, тяните голову вверх, выпрямленные руки держите под грудью. Потянитесь несколько раз.

Выполните несколько подходов. Даже если не получается за один раз, то найдите 6 минут чуть позже в течение дня, чтобы повторить эти упражнения и избавиться от низа живота.

Проблема объёмного низа живота волнует как женщин, так и мужчин. Но если мужчине избыточный вес идёт, то для женщин это просто неприемлемо.

Ведь это доставляет моральный дискомфорт, занижает женскую самооценку, делает невозможным носить любимую одежду. Поэтому многие люди прикладывают максимум усилий, чтобы избавиться от недостатка. Какими упражнениями убрать жир с низа живота подскажет статья.

Упражнения

Для устранения существует масса способов:

• Посещение бассейна.
• Аэробика.
• Йога.
• Бодифлекс.
• Посещение спортивного зала.
• Посещение танцевального кружка и др.

Но не каждая женщина может позволить себе посещать подобные мероприятия из-за дефицита времени. Поэтому большинство девушек желают устранить это в домашних условиях.

Для того чтобы упражнения были эффективными нужно уделять внимание силовым нагрузкам не менее 20 – 30 минут в день. В противном случае от упражнений не будет толка. Стоит помнить, что упражнения принесут пользу лишь при регулярном их использовании.

Опытные фитнес-тренера и инструкторы гласят, что при помощи правильного комплекса упражнений избавиться от «красоты» можно всего за неделю.

Комплекс упражнений:

• Прилягте на пол. Выровняйте ноги. Руки положите вдоль тела. Считайте в уме до трёх. На три поднимите ноги на девяносто градусов от половой поверхности и задержите на пять секунд. Ноги не сгибать в коленях. Они должны быть ровными. Через пять секунд опускаем ноги и повторяем упражнение 10-15 раз.
• Прилягте на пол. Положение рук и ног как в предыдущем упражнении. Поднимаем одну ногу. Стопой рисуем в воздухе цифры от нуля до девяти. Ногу опускаем и поднимаем вторую. Повторяем рисование цифр в воздухе. Упражнение повторяется 4-5 раз с каждой ногой.
• Качаем пресс. Это упражнение помогает эффективно сжигать жировые запасы в проблемной зоне и боках. Оно подходит одинаково, как мужчине, так и девушке. Для совершения упражнения ложимся на пол. Хорошо фиксируем ноги за предмет интерьера, мебели. Они не должны подниматься во время совершения упражнения. Иначе от упражнения не будет толка. Руки сгибаем в локтях. Руки закрепляем за головой. Поднимаем грудную клетку и задерживаем такое положение на 3 минуты. Затем грудную клетку опускаем. Важно: не стоит подниматься выше, чем на сорок градусов. Так качается нижний пресс. Если высота подъёма добавляется, то качается верхний пресс.
• Прилягте на пол лицом вниз. Упритесь на руки и на кончики пальцев ног. Подтягивайте по одной ноге к грудной клетке.
• Прилягте на пол. Ноги и руки выровняйте. Поднимите ноги на девяносто градусов. Затем ногами делайте упражнение «ножницы».

Массаж в борьбе с избыточным жиром

При помощи массажа можно убрать избыточный жир в области низа живота за короткие сроки. Необязательно отправляться к профессиональному массажисту. Основы массажа можно выучить дома и делать их самостоятельно.

Пошаговая инструкция совершения массажа:

• Прилягте на спину.
• Положите под голову подушку или другой мягкий предмет.
• Руки кладутся на живот.
• При помощи больших и указательных пальцев пощипывайте проблемное место по часовой стрелке. Делать массаж не меньше пяти минут.
• Похлопайте обеими руками по животу.
• Завершается массаж поглаживанием.

Массаж восстанавливает кровообращение, стимулирует сжигание жира. Для большей эффективности применяйте эфирные масла: апельсиновое, грейпфрутовое или гель для массажа с корректирующим эффектом.

Дыхательная гимнастика

В борьбе с проблемными участками тела помогает дыхательная гимнастика. Она поможет устранить низ живота женщине после родов. Стоит помнить, что женщине после родов запрещается заниматься физическими нагрузками около 3-4 недель. Если делалось кесарево сечение, то запрет охватывает целых 2 месяца послеродового периода.

Пошаговая инструкция совершения дыхательной гимнастики:

• Выдыхаем ртом. Губы округляем и вытягиваем вперёд. Выдыхаем медленно.
• Вдыхаем носом. Губы смыкаем. Задерживаем дыхание на десять секунд.
• Выдыхаем ртом.
• После выхода задерживаем дыхание, голову наклоняем вниз. Живот втягивается. Так проводим десять секунд. Затем всё повторяется.

Диета

Стоит помнить, что если совершать упражнения, делать массаж и ежедневно опустошать содержимое холодильника, то на похудение не стоит рассчитывать. Запомните, что все физические нагрузки помогают лишь в комплексе с диетой. Поэтому при желании избавиться от жира в области низа живота начинаем правильно питаться.

Основы правильного питания:

• Ежедневное потребление чистой воды. Подразумевается питьё простой воды. Не газировки, соков, чая, а воды. Расчёт необходимого количества делается по простой формуле: на каждый килограмм веса человека в сутки выпивается 30 миллилитров воды. Так, если человек весит 50 килограмм, то суточная нома жидкости равняется полтора литра. Важно: вода выпивается за 30 минут до принятия пищи и через 30-40 минут после.
• Частый приём пищи. Употреблять еду следует 4-5 раз в день маленькими порциями. Порция не может превышать вес в 250-270 граммов.
• Потребление низкокалорийной еды. Диета против жира на животе и боках предусматривает потребление таких продуктов:
  1. Нежирное мясо, рыба.
  2. Яйца куриные.
  3. Творог.
  4. Гречка.
  5. Овсянка.
  6. Нешлифованный рис.
  7. Ячневая крупа.
  8. Цитрусовые фрукты.
  9. Зелёные яблоки.

Больше потреблять продуктов, содержащих клетчатку. Клетчатка улучшает работу пищеварительного тракта, налаживает перильстатику кишечника, избавляет от чувства голода.

Диета исключает потребление:

• Картофеля в любом виде.
• Мучных изделий.
• Газированных напитков.
• Сладостей.
• Алкоголя.

Желательно бросить курить. Ведь курение замедляет метаболические процессы.

Другие способы

Помимо вышеперечисленных способов существуют и другие возможности избавления от жира внизу живота:

• Ежедневные прогулки пешком. Проходите пешком более 2-3 километров в день.
• Хула-хуп. Это специальный гимнастический обруч с резиновыми вставками по бокам. Эти резиновые шарики – вставки эффективно разбивают жировые отложения. Используйте обруч по десять минут в день. Но помните, что после использования хула-хупа на животе остаются синяки.

Избавиться от подобной «красоты» можно несколькими способами. Каждый человек выбирает свой, который подходит ему по душе и состоянию здоровья. Но помните, что без желания и усердия трудиться даже лучшие упражнения не помогут.

Видео

Похожие записи

Обсуждение: 5 комментариев

У меня сидячая работа, мало двигаюсь и в итоге вырос живот и бока. Пришлось немало потрудится чтобы от этого избавится. Правильное питание и утренние пробежки сделали свое дело. За три месяца сбросила 10 кг и проблемные места стали более привлекательными.

Ответить

Жаль, что не все понимают как работает наш организм. Часто встречаю людей, которые объедаются булками, а потом бегут делать 10 тренировок чтоб сжечь эти каллории.Да и на низко калорий нос рационе далеко не уедешь, грозит быстрый срыв. Важно понять, что работа над собой- работа на всю жизнь. Питание в первую очередь должно быть сбалансированным, физические упражнения по силам и в удовольствие, и не сдаваться, если не видите быстрых результатов, локального жиросжигания не существует, а проблемные зоны уходят последними. А уж то что хулахуп поможет в борьбе с животом, давно развеянный миф

Ответить

Девочки, такой вопрос: слышала мнение, что без упражнений, только с помощью диет, может похудеть лишь верхняя часть тела, а для того, чтобы избавиться от животика обязательно нужны физические нагрузки. Каковы ваши мнения?

Ответить

1. Это полный бред! Жир уходит постепенно и везде, и только с живота/рук/ног его невозможно согнать. Качать пресс нет смысла, ведь жир не растает от этого, а талия от обруча не появится. Только чистое и правильное питания вместе с тренировками поможет избавить от лишнего веса. Еще упражнение вакуум очень полезно, почитайте!

   Ответить

В этом месте убрать жир помогают аэробные нагрузки плюс силовые с обязательным чередованием. Я занимаюсь бегом и фитнесом дома, если интересно. И это совсем не быстрый процесс.

Ответить