Живіт, ноги, сідниці: проблемні зони жінки. Тіло – проблемні зони у жінок

Якщо у вас на тілі з'явилися якісь проблемні зони, можна за допомогою різних вправ справитися з цими проблемами. І зовсім не обов'язково, щоб ці проблеми з'явилися в нашому житті, не потрібно захоплюватися шоколадом і випічкою. Спробуємо впоратися із проблемними зонами. Усі проблемні зони, вправи для жінок читайте у цій публікації.

9 150220

Фотогалерея: Усі проблемні зони, вправи для жінок

Форма грудей
У кожної жінки гарні груди є предметом гордості. Але якщо груди далекі від досконалості, знайте, що не все у вас втрачено. Спеціальний комплекс вправ для грудей допоможе бути у формі.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо чи сядемо, візьмемо пружну гумку чи еспандер і витягнемо вперед руки лише на рівні плечей, у своїй випрямимо плечі і спину. Розтягуємо в руках пружну гумку або еспандер, якнайдалі розводимо руки в сторони і затримаємося на 10 секунд у крайній точці, потім повільно повернемо руки у вихідне положення. Виконаємо 15 чи 20 повторів.

Додаткові вправи
1. Віджимаємось від дивана. Упремося витягнутими руками об диван, ноги прямі, шкарпетки в підлогу, долоні чітко під плечима. Згинаємо і розгинаємо руки, щоб груди торкалися дивана. Лікті не розводимо. Зробимо 15 чи 20 разів

2. Ляжемо на підлогу, ноги зігнемо в колінах і обіпремося ступнями об підлогу. Витягнемо вгору перед собою руки з гантелями. Повільно розводимо руки в сторони, не торкаємося підлоги руками і затримаємося на 10 секунд у крайній точці. Під час розведення рук слідкуємо, щоб хребет не вигинався, а притискався до підлоги. Повторимо вправу 20 разів.

Повні руки
Ви носите одяг з довгими рукавами, не піднімаєте високо руки, інакше буде видно вашу в'ялу шкіру, починаючи від ліктя до пахви.

Спеціальна вправа
1 . Встанемо прямо чи сядемо на стілець. Візьмемо в руки гантелі вагою від 2 до 5 кілограмів, піднімемо їх у руках над головою і зігнемо лікті, при цьому заведемо гантелі за голову. Піднімемо над головою обидві руки, випрямимо руки в ліктях. Якщо буде важко займатися з двома гантелями, тоді візьмемо одну, і за неї візьмемося двома руками, потім збільшимо навантаження. Стежимо, щоб спина була пряма, не розгойдуємось. Чи не розводимо широко лікті, тримаємо їх ближче до голови. Повторимо вправу 10 чи 20 разів, зробивши 2 чи 3 підходи.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги поставимо на ширині плечей, руки з гантелями трохи зігнемо в ліктях. Піднімемо руки убік, потім опустимо вниз, не розвертаємо назовні кисті рук. Виконаємо вправу 8 чи 10 разів.

2. Встанемо прямо, витягнемо руки на рівні плечей. Описуємо прямими руками повні кола в один бік протягом хвилини, а потім описуємо кола в інший бік в інший бік. Зробимо по 15 кіл у кожну сторону.

3. Ляжемо на живіт, покладемо руки з гантелями долонями вгору вздовж тіла. Тримаємо шию розслабленою, живіт та спину напруженими. З цього положення піднімаємо руки нагору у швидкому темпі. Починаємо з 10 повторів і поступово доводимо до 50 повторів.

Лопатки – проблемна зона
Нижня лямка купальника підкреслює під лопатками складку жиру, тому на пляжі ви не фотографуєтеся, а волієте повертатися спиною до об'єктиву.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Робимо гантелями кругові рухи, в обох напрямках по черзі по 20 чи 25 разів.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Розведемо руки в сторони, піднімемо і трохи потримаємо їх у такому положенні 20 або 25 разів.

2. Ляжемо на спину. Руки розведемо убік і силою натискаємо руками на підлогу. Виконаємо 25 натискань.

Проблемна шкіра пахв
Вам не подобається носити майки та корсет, так як неестетичні складки біля пахв тільки псують весь вигляд.

Спеціальна вправа
1. Зігнемо руки в ліктях на середині грудей, долоні разом пальцями вгору. Давимо долонями один на одного, ми ніби стискаємо щось у них. Кілька секунд стиснення чергуємо з розслаблення. Повторюємо щонайменше 30 раз.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на спину, зігнемо ноги в колінах, упремося ними в підлогу, візьмемо гантелі в руки і піднімемо їх нагору над плечима. Руки з тілом утворюють прямий кут, потім розведемо руки убік, одночасно зігнемо їх у ліктях. Повернемося у вихідну позицію. Повторимо 15 чи 25 разів.

2. Встанемо, поставимо ноги ширше за плечі, витягнемо руки з гантелями вперед. Поперемінно зігнемо в лікті, то одну руку, а потім іншу. Повторимо по 20 разів для кожної руки.

Талія – проблемна зона
Вам не потрібний пояс чи ремінь, вони можуть лише підкреслити повну відсутність талії.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнемо в сторони паралельно до підлоги. Виконаємо поворот праворуч, відведемо праву руку назад, а ліву руку відведемо праворуч, торкаємося грудей. Руки повинні йти в той бік, що й тіло. Спину тримаємо прямо, стегна зафіксуємо. Добиваємось максимальної амплітуди. Потім виконаємо поворот вліво, відведемо обидві руки вліво. Виконаємо у кожну сторону 30 поворотів.

Додаткова вправа
1. Ляжемо, зігнемо ноги в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Опустимо вліво обидва коліна, а корпус і ліву руку тягнемо вправо, потім навпаки. Виконаємо 20 рухів у кожну сторону.

Живіт – проблемна зона
Вам підійдуть вільні сукні із завищеною талією, просто інші не зможуть приховати живіт
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, покладемо під сідниці долоні, щоб утримати спину, ноги випрямимо. Піднімемо ноги над підлогою на 40 або 50 градусів і опустимо їх на підлогу. Виконаємо 20 або 30 разів.

Додаткові вправи
1. Сядемо на край стільця, візьмемося руками за сидіння. Повільно піднімемо випрямлені ноги, досягнемо прямого кута між тілом та ногами. Працюємо нижнім пресом, не прогинаємо спину. Опустимо ноги, виконаємо 15 підйомів.

Бока – проблемна зона
Ви не носите джинси та коротку футболку, і між ними немає смужки оголеного тіла, тому що над поясом штанів можна побачити надлишки жиру.
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей, опустимо руки з гантелями вагою від 2 до 5 кілограмів уздовж тулуба. Виконаємо нахил у правий бік, при цьому правою рукою з гантелей ковзатимемо вниз по нозі, ліву руку піднімемо вгору. Потім повернемося у вихідне становище. Виконаємо вправу в інший бік. Зробимо у кожну сторону 15 або 25 нахилів.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей. Руки покладемо на пояс або піднімемо до рівня плечей. Переміщуємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус, стегна залишаємо нерухомими, ніби вони закостеніли.

Внутрішня поверхня стегон
У спеку ви носите колготи, так як з внутрішньої поверхні стегон, ноги будуть негарно виглядати в міні, буде видно в'ялу шкіру.

Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, піднімемо нагору прямі ноги. Розведемо ноги трохи, щоб вийшов гострий кут між ними. Потягнемося до стелі шкарпетками, коліно пряме, потримаємо їх у цьому положенні 15 секунд.

2. Потім розведемо ноги до прямого кута і затримаємо в цьому положенні 15 секунд. Нарешті розведемо дуже широко ноги так, щоб коліно залишилося випрямленим, шкарпетки продовжуємо тягнути, затримаємося протягом 15 секунд. Продовжимо вправу, вже у зворотному порядку (гострий кут і прямий кут) з утриманням такого положення протягом 15 секунд. Опустимо ноги на 15 секунд, розслабимося. Почнемо вправу наново.

Поступово, залежно від відчуттів, відчуватиметься невелика напруга, тремтіння м'язів, доведемо час затримки до однієї хвилини, кількість повторів до 10 разів.

Додаткова вправа
1. Встанемо прямо, ноги разом, руки спираються на спинку стільця або покладемо на пояс. Піднімемо витягнуту праву ногу високо нагору, не згинаємо і не опускаємо. Зробимо 20 махів. Потім повторимо вправу лівою ногою.

Целюліт на сідницях
Туніка буде вашим порятунком, вона приховає целюлітні сідниці.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо, ноги зігнемо в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Напружимо сідниці. Повільно піднімемо стегна вгору, не відриваємо голову від підлоги і не відриваємо плечі, трохи прогнемо в попереку. Повернемося у вихідне становище, розслабимо сідниці. Повторимо 15 чи 20 разів.

Додаткова вправа
1. Сядемо на підлогу, обіпремося на праву руку, зігнуту в лікті. Поставимо стопу лівої ноги, навхрест за стегно правої ноги, тоді права нога буде під зігнутою в коліні лівою ногою, помістимо лікоть лівої руки на ліве стегно.

2. Піднімемо праву ногу, на 40% від підлоги, і трохи зігнемо і розгинаємо її, утримуємо в такому положенні на 10 секунд. Виконуємо до тих пір, поки не відчуємо напругу в м'язах. Потім виконаємо вправу для лівої ноги, спираючись на ліву руку та праву ногу.

Повні коліна
Ви носите довжину максі, щоб ніхто не бачив ваші негарні товсті коліна
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, візьмемо гантелі до рук і притиснемо їх до плечей. Виконаємо по 15 випадів, присідань.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки опустимо вздовж тіла. Піднімемося на шкарпетки, потім опустимося на п'яти, трохи сядемо, витягнемо руки вперед, щоб не втратити рівновагу. Потім повернемося у вихідне положення і знову трохи сядемо. Виконаємо 15 чи 25 повторів.

2. Приймемо становище, ніби сидимо на стільці, коліна зігнемо, руки витягнемо вперед. У такій позі затримаємось довше, для хорошого результату буде знаходження у цьому положенні 10 або 15 хвилин. Виконаємо вправу по 2 або 3 рази на день.

Знаючи всі проблемні зони і роблячи вправи, можна впоратися з цими проблемами. Для жінок це буде гарним керівництвом, щоб зайнятися своєю фігурою і привести її в норму.

Основне завдання, покладене на жінку самою природою – це продовження роду. Однак виносити і народити здорову дитину можна тільки в тому випадку, якщо організм жінки готовий до цього, якщо йому вистачає всіх необхідних поживних речовин. Ось на цей випадок він і «накопичує запаси», щоб потім, при нагоді, ними скористатися. У ролі таких «засіків» виступають стегна, сідниці та нижня частина живота. Саме ці частини тіла – найпроблемніші зони у жінок. Скільки сил витрачають жінки, щоб перемогти матінку-природу, і зберегти свої стегна стрункими, а живіт – пласким! Існує безліч різноманітних дієт та вправ, покликаних допомогти жінкам у цій боротьбі.

Стрункі та красиві ніжки – недосяжна мрія багатьох представниць слабкої статі, адже причиною всьому – целюліт на ногах, який не дозволяє носити міні-спідниці, короткі шори та купальники і змушує навіть улітку одягатися у довгі безформні балахони.

Сідниці - улюблене місце для целюліту, тому целюліт на попі можна побачити у кожної другої жінки, незалежно від її комплекції та віку. До нього призводить ціла низка шкідливих звичок: неправильне харчування, багатогодинна сидяча робота.

Целюліт - це одна з найчастіше званих причин для занепокоєння жіночої половини людства. Боротьба з його проявами ведеться багатьма поколіннями жінок. Але найцікавіше, що частою причиною целюліту є не ваша зайва вага.

Практично кожна жінка рано чи пізно стикається з проблемою целюліту. Згідно зі статистикою, близько 85% жінок мають целюліт у яскраво вираженій формі, у решти 15 % він перебуває в стадії розвитку, коли ще не впадає в око.

Целюліт взагалі може з'явитися як результат порушеного обміну речовин на клітинному рівні та затримки надлишкової рідини в шкірі та жировому прошарку, оскільки вони ведуть до накопичення надлишку жирових клітин.

Целюліт – це страшне для кожної жінки слово. Особливо якщо це целюліт на руках. Сучасний світ все вимогливіший і вимогливіший до прекрасної статі, тому і від жінок все частіше можна почути скарги на це жахливе захворювання.

Чому важко прибрати жир із проблемних зон?

Однак не все так просто. Не треба думати, що таких проблем можна позбутися простим голодуванням. На жаль, організм влаштований так, що в першу чергу худне обличчя, груди, руки та ноги нижче колін. А все найпроблемніше худне в останню чергу. Тому у багатьох жінок просто терпіння не вистачає закінчити лікування целюліту і дочекатися того щасливого моменту, коли зі стегон почнуть йти зайві сантиметри. Вони знову починають їсти, як це робили до дієти. І ось тут організм грає з ними ще один злий жарт: натерпівшись страху під час «голодовки», він готується до можливого її повторення, і починає активно наповнювати «засіки». Тобто, і так не схудлі стегна, стають ще ширшими, оскільки процес набирання ваги відбувається у зворотному порядку, і в першу чергу виправляється те, що худне останнім.

Щодо фізкультури, то вона теж не панацея. Напевно, багато хто стикався з такою ситуацією, коли навіть систематичні заняття спортом не приносять результатів. Якщо ви тренуєте, наприклад, прес, бажаючи позбавитися жиру на животі, то, безумовно, м'язи ви зміцните. Але їх приховуватиме шар жиру, який нікуди не піде. А все тому, що вправи зміцнюють м'язи, і борються лише із зайвими калоріями, не дозволяючи їм перетворитися на жир. Але у боротьбі з уже існуючими жировими відкладеннями такі вправи є малоефективними.

Не давати зайвим кілограмам шансу

Тож недаремно проблемні зони називаються проблемними – вони повністю виправдовують свою назву. Причому треба врахувати той факт, що вони змінюються із віком. Наприклад, якщо до 30 років ваші стегна залишилися стрункими, а жирок назбирався на талії, і ви з ним впоралися, то це зовсім не означає, що наступного разу, років у 40, він з'явиться там же – цього разу він цілком може бути. облюбувати» саме стегна, а талію не чіпати.

До речі, зусилля, витрачені на боротьбу з «жирком», безпосередньо залежать від місця його дислокації. І, скажімо, з жиром на животі впоратися значно легше, ніж з тим, що розташувався на сідницях, і тим більше – на стегнах. Тому, вирішивши дати бій зайвій вазі, треба тримати «кругову оборону», і завжди бути напоготові. Іншими словами, потрібно підтримувати себе у формі у будь-якому віці. Адже не допустити появи цієї проблеми набагато легше, ніж згодом боротися з нею.

Спортивна ходьба – шлях до успіху

Однак не варто думати, що порятунку від цієї напасті немає жодного! Звісно є! Це активний спосіб життя, фізичні навантаження та правильне харчування. Але! Правильне харчування не означає виснаження себе голодом, а фізичні вправи мають бути спрямовані насамперед на спалювання жиру, а не на побудову рельєфного преса під ним. Потрібно вибирати такі види спорту, в яких задіяно все тіло одночасно: біг, плавання, аеробіка.

Але одним із найбільш ефективних способів боротьби з жировим прошарком вважається спортивна ходьба. Тривалі піші прогулянки потрібно робити хоча б 3-4 рази на тиждень. Потім, повернувшись додому, провести розминку і виконати деякі вправи вже конкретно для проблемних зон, щоб закріпити результат. Ідеально для цієї мети підходить стрейчінг. Ці вправи спрямовані на активізацію обмінних процесів, спалювання жиру та зменшення целюліту, а м'язи зміцнюються попутно.

Правильно харчуватися, але не голодувати

Про те, що жорсткими дієтами успіху ви не досягнете, вже було сказано. Багато хто, напевно, і на своєму власному досвіді переконався у справедливості цього твердження. Дієти не приносять бажаного результату тому, що при нестачі харчування в організмі сповільнюються обмінні процеси, людина стає млявою, сонною і лінивою. Ні про яку активність, необхідну для боротьби із зайвим жирком, і мови бути не може.

Тож харчуватися треба. Але робити це треба правильно. Їжа має бути поживною та збалансованою, щоб організм отримував усе, що йому необхідно. Запам'ятайте: жорстке обмеження в їжі, не кажучи про відмову від неї, – це великий стрес для організму. І будьте певні, що він знайде спосіб відігратися за це потрясіння. Тому не варто експериментувати, тим більше заздалегідь знаючи, що експеримент цей не буде вдалим. При правильно складеному харчуванні вам навіть не доведеться відмовлятися від улюблених десертів. Поєднуючи правильне фізичне навантаження та правильне харчування, ви не тільки повернете стрункість своєї фігури, але й зміцните та оздоровите весь організм.

Жирові відкладення в проблемних зонах часто настільки неподатливі, що звичайними вправами забрати їх не виходить. Але зневірятися не варто: вам потрібен м'язовий стрес!

М'язовим стресом називають незвичне для м'язів навантаження. Наприклад, ви багато сидите на роботі і якщо почнете ходити або робити зарядку в середині робочого дня, така різка зміна навантаження стане для м'язів стресом. Або ви звикли багато ходити, тоді вам стресом стане катання на ковзанах або заняття з гантелями.

Статика та динаміка

Найбільш ефективним стресом для м'язів останніми роками визнано так зване статодинамічна навантаження. Вона є тренуванням з невеликими обтяженнями, але при цьому потрібно вольовим зусиллям напружувати м'язи більше, ніж вимагає обтяження, і не розслаблювати їх. Кожна вправа робиться 3-4 рази по 30-90 секунд, між ними відпочинок по 30 секунд. Під час відпочинку м'язи можна розслабити. Якщо ви просунутий фізкультурник чи хочете посилити ефект, можете робити вправу без відпочинку протягом 1-3 хвилин. Головне - виконувати рухи правильно, не даючи собі послаблень. Тоді при мінімальних витратах часу (30 хвилин на тренування) результат буде таким самим, як від півтори години в тренажерному залі.

Статодинамічний стрес для м'язів змушує організм посилювати обмін речовин та звертатися за енергією у важкодоступні джерела. Тому згоряє не тільки підшкірний жир, але й глибший, розташований усередині черевної порожнини та м'язів.

Їжа не зашкодить

Своєрідне тренування диктує і незвичний підхід до харчування. За 2-3 години до занять можете їсти практично що завгодно, крім жирного і смаженого: шоколад, тістечка, джем дадуть вам енергію, яка буде потрібна для виконання вправ. А ось після занять постарайтеся 2-3 години «заправлятися» чимось зовсім низькокалорійним, наприклад, овочами без майонезу та олії, вареною куркою без шкіри, знежиреним сиром.

Після тренування м'язи продовжують спалювати жир ще 6-8 годин. Не варто переривати це корисне заняття порцією жиру та крохмалю! Зате несолодкий чай або мінеральну воду без газу пийте скільки завгодно душі.

Зовнішня поверхня стегна (галіфе)

Опуститеся на килимок на правий бік, права нога зігнута в коліні і лежить на підлозі, права рука зігнута в лікті і стоїть на підлозі, голова на правій руці. Випряміть ліву ногу, витягніть носок і підніміть її паралельно до підлоги. На видиху повільно підніміть ліву ногу до точки, де відчуваєте максимальну напругу м'язів стегна. У цьому положенні похитуйте ногою вгору-вниз з амплітудою 5-10 см.

Виконуйтевправа

Галіфе плюс сідниці

Вправа аналогічна попередньому. Однак, перш ніж піднімати ногу, треба трохи нахилитися вперед, поставивши ліву руку перед грудьми на підлогу і злегка спершись на неї. Нога підніматиметься не строго вгору, а трохи назад, ступня дивитися в підлогу.

Виконуйтевправа3-4 рази по 30-90 секунд, потім поміняйте бік.

Внутрішня поверхня стегна

Опустіться на підлогу, як у попередній вправі, спираючись правим ліктем на підлогу і поклавши голову на праву руку. Зігніть ліву ногу в коліні і поставте на підлогу. Праву ногу виведіть вперед, випряміть, носок потягніть на себе і постарайтеся розгорнути п'яту трохи нагору. На видиху повільно підніміть пряму праву ногу вгору приблизно рівня коліна зігнутої ноги. Відчувши максимальну напругу м'язів внутрішньої поверхні стегна, похитуйте ногою вгору-вниз з амплітудою 5-10 див.

Виконуйте вправу 3-4 рази по 30-90 секунд, потім поміняйте бік.

Внутрішня поверхня стегна плюс пах

Вправа робиться, як і попередня, тільки працююча нога рухається не вгору-вниз, а описує п'ятою кругові рухи за годинниковою стрілкою. Для зручності її можна трохи згинати і розгинати в коліні.

Сідниці

Встаньте на лікті та одне коліно. Вільну ногу зігніть у коліні під кутом 90°, при цьому натягніть носок на себе, а стегно розташуйте приблизно паралельно підлозі. На видиху повільно підніміть цю ногу вгору, спрямовуючи п'яту в стелю. Відчувши максимальну напругу сідниці (п'ять спрямована в стелю) і м'язів внутрішньої поверхні стегна, похитуйте ногою вгору-вниз з амплітудою 5-10 см.

Виконуйте вправу 3-4 рази по 30-90 секунд, потім поміняйте ногу.

Сідниці плюс задня поверхня стегна

Вправа виконується аналогічно попередньому, проте у верхній точці нога не похитується вгору-вниз, а згинається та розгинається в коліні. Шкарпетка натягнута на себе, амплітуда руху п'яти — 10—20 см.

Спина та руки

Для цієї вправи можна взяти невеликі гантелі. Ляжте на живіт, розведіть руки убік і зігніть під кутом 90°. Підніміть голову, руки - над підлогою, тримаючи передпліччя приблизно паралельно до підлоги. При цьому голову не закидайте, від обличчя до підлоги має бути 10-15 см. Тримаючи руки на вазі, рухайте ними вперед і назад з амплітудою 10-15 см, рухи схожі на плавання брасом.

Виконуйте вправу 3-4 рази по 30-90 секунд.

Живіт

Лежачи на спині, покладіть руки за голову. Зігніть ноги в колінах, розведіть ступні на ширину стегон. Подайте ноги, таз і куприк на себе, ніби відриваючи їх від підлоги (відривати ступні не треба, але відчуття в м'язах повинні бути такими, ніби ви ось-ось піднімете стегна за рахунок живота). На видиху піднімайте голову, плечі та бажано лопатки від підлоги, на вдиху - опускайте.

Виконуйте вправу 3-4 рази.

Ми всі мріємо про ІДЕАЛЬНУ ФІГУРУ.
Ось питання вже риторичне, що ж таке ідеал???
Скільки баталій було вже і БУДЕ, на сайті – ЩО ТАКЕ ІДЕАЛ???
У всіх різне сприйняття себе та інших.
Так що думаю буде почитати всім ЯКІ Ж ПАРАМЕТРИ ІДЕАЛЬНОЇ ФІГУРИ
Вперед на засвоєння інформації
(наведені таблиці з вимірами для розуміння ідеальної фігруи, вони великі, кому шкода трафік, там великі картинки)

Груди

Красиве погруддя - важлива перевага жіночої фігури. Форма та розміри бюста визначаються цілою низкою факторів: станом грудних м'язів, структурою залізистої та сполучної тканин, об'ємом жирового прошарку, еластичністю шкіри.

Груди складаються з підшкірного жиру та безлічі крихітних видозмінених сальних залоз, які за тисячоліття пристосувалися виробляти замість сала молоко. Протоки, які ведуть від цих молочних залоз, об'єднаних приблизно 20 часток, мають свій вихід у сосок. Залізна тканина грудей дуже чутлива до рівня жіночих гормонів у крові. У період статевого дозрівання, у міру того, як рівень гормонів зростає, груди поступово збільшуються. Коли починається менструація, це зростання прискорюється і стає помітнішим. Під час вагітності рівень гормонів різко зростає, і відповідно сильно зростають груди.

Два (генетично обумовлені) фактори визначають розмір грудей жінки: рівень гормонів у крові та, ще більшою мірою, її сприйнятливість до цих гормонів. Груди, малосприйнятливі до естрогену, не збільшиться, скільки б естрогену не було в крові. Тому при прийомі протизаплідних засобів у одних жінок груди збільшуються, а в інших немає.

Груди кріпляться до грудної клітки підтримуючими зв'язками, пучками волокнистої тканини, які потім переходять у грудні м'язи. У самій молочній залозі немає м'язів, тому вправи впливають на грудні залози побічно, хоча вони досить ефективні, оскільки форма погруддя значною мірою залежить від розвитку та тонусу грудних м'язів. Спеціальні вправи покращують кровопостачання та обмінні процеси у м'язах. А оскільки грудні залози безпосередньо примикають до грудних м'язів, то процес посиленого кровопостачання та харчування надає сприятливий вплив і на ці залози, забезпечуючи умови для збереження еластичності шкіри, форми та пружності грудей. Крім того, вправи з обтяженнями, що виконуються в спеціальному режимі (режим збільшення м'язової маси), сприяють збільшенню грудних м'язів, а вправи, що виконуються в режимі зменшення жирових відкладень, допомагають зменшити груди.

Для покращення форми грудей дуже важливо стежити за поставою, постійно тримати грудну клітку піднятою і обов'язково присвячувати частину силового тренування виконанню комплексу вправ на поставу.

Багатьох жінок цікавить питання, якою має бути величина кола грудей (бюсту), чи є якісь нормативи, стандарти визначення цієї величини. По-перше, треба зрозуміти, що кожна жінка має свої особливості постаті, у тому числі й генетично обумовлені, успадковані від батьків, змінити які найчастіше буває неможливо. Стандарти, які пропонують різні автори, розробляються на основі обстеження великих мас населення та визначають середні показники. На наш погляд, найбільш об'єктивними є нормативи, в яких враховуються зростання, вік, тип статури та етнотериторіальна приналежність жінок.

У таблиці представлені зразкові нормативи кола грудей (бюсту) для жінок, з урахуванням зростання, віку та типу статури.

Плечовий пояс та плечі

Жінки вважають за краще зміцнювати м'язи стегон, сідниць, живота. І вважають зовсім необов'язковим тренувати м'язи плечового пояса (дельтовидний) і плеча (двоголовий, триголовий).

Дійсно, ця частина тіла в молодості не завдає особливого клопоту, м'язи плеча залишаються красивими і пружними приблизно до тридцяти років. Але з роками ці м'язи обвисають, стають в'ялими. Трицепси, наприклад, у побуті практично не навантажуються, вони в основному розслаблені і починають обвисати серед перших. У міру старіння такі руки перетворюються на велику проблему для жінок. Тому до силового тренування потрібно обов'язково включати вправи для зміцнення м'язів рук.

Талія

Істотним недоліком статури жінок є відвислий живіт. Він утворюється при накопиченні жиру в черевній порожнині, а також внаслідок ослаблення м'язів черевного пресу (наприклад, після вагітності). Це не тільки псує фігуру, а й може призвести до опущення внутрішніх органів, порушення моторної функції шлунка та кишечника. У нормі випинання живота має бути незначним, з невеликим рельєфом м'язів.

Черевна стінка складається з низки м'язів: прямої, поперечної та косих. Прямий м'яз живота - один з найбільш сильних м'язів черевного преса, потужний згинач хребта. Важливе завдання виконує поперечний м'яз живота. Вона оперізує черевну порожнину, розташовуючись перпендикулярно до прямого м'яза. Її функція полягає у зближенні нижніх ребер, що сприяє видиху. Багато прикрощів жінкам приносить широка талія, яка утворюється при ослабленні косих м'язів черевного пресу та відкладення жиру на боках. Щоб позбутися зайвих жирових відкладень в області живота, зміцнити м'язи черевного преса і зробити талію тоншою, потрібно приділяти велику увагу вправам аеробної спрямованості, а також спеціальним вправам.

У таблиці представлені приблизні нормативи кола талії.

Стегна

Форма та обсяг ніг залежать від товщини кісток стегна та гомілки, а також від розвитку основних м'язових груп. Розрізняють такі форми ніг: нормальна (стрункі ноги); Х-подібна; О-подібна.

Ноги вважаються прямими, стрункими, якщо під час стійки "смирно" стегна, гомілки та п'яти з'єднані. Невеликий просвіт повинен бути вище і нижче колін і трохи вище гомілковостопних суглобів. Якщо коліна з'єднані, а п'яти не стуляються, то це Х-подібні ноги.

Деяке коригування досягається за допомогою занять верховою їздою, плаванням, бігом, велосипедним та лижним спортом. Якщо п'яти з'єднані, а коліна не стуляються, то це О-подібні ноги.

Вони коригування не піддаються. Щоб приховати цей дефект, потрібно змінити ходу: розводити шкарпетки в сторони трохи більше, ніж звичайно, а п'яти ставити на одну уявну пряму лінію.

Оскільки змінити форму і ширину кістки неможливо, потрібно впливати на м'язи. Окружність стегна визначають насамперед чотириголовий м'яз (спереду), двоголовий (ззаду), зовнішній широкий розгинач стегна (збоку) та група м'язів, що приводять (зсередини).

Тренування цих м'язів у потрібному режимі дозволить скоригувати форму стегна. У таблиці представлені приблизні нормативи кола стегон для жінок з урахуванням зростання, віку та типу статури.

Гомілки

Коло гомілки залежить більшою мірою від стану литкових м'язів, форма і розмір яких визначені спадковістю і залежать від числа м'язових волокон, що швидко і повільно скорочуються.

Волокна, що швидко скорочуються, товщі, ніж повільно скорочуються, і загальна м'язова маса більше. Якщо в людини багато волокон, що швидко скорочуються, в м'язах гомілки, то ноги в цих місцях будуть більш об'ємними.

М'язи гомілки називають упертими. Вони не одразу і дуже повільно реагують на навантаження. Тому змінити форму нижньої частини ніг непросто. Однак завзяте тренування м'язів у потрібному режимі дозволить певною мірою скоригувати форму гомілок. У таблиці представлені приблизні нормативи кола гомілки з урахуванням зростання та типу статури.

Екологія життя: Фітнес та спорт. AnySports 10 вправ, які допоможуть впоратися з «проблемними зонами» жіночого тіла, навіть якщо вони важко піддаються зміні після ваших ранкових пробіжок або присідань в залі.

Комплекс ефективних вправ

10 вправ, які допоможуть впоратися з «проблемними зонами» жіночого тіла, навіть якщо вони важко піддаються зміні після ваших ранкових пробіжок або присідань у залі.

Підйом однієї ноги з нахилом корпусу вперед

Ця вправа чудово тонізує і підтягує сідничні м'язи, задіює всі м'язи кора, що дозволяє запобігти болю у спині.

Як виконувати: Візьміть пару гантелей. Встаньте прямо, перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву відірвіть від підлоги, трохи зігнувши в коліні. Витягніть праву ногу назад - так, щоб вона виявилася паралельно підлозі. При цьому нахиліть корпус вперед, а руками намагайтеся дотягнутися до носка опорної ноги. Уявіть, що ваша витягнута нога та тіло – одна пряма лінія. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

На що звернути увагу: Повертаючись у вихідне положення, намагайтеся напружувати сідниці – це дозволить краще пропрацювати їх, а також уникнути зайвого навантаження на спину. Під час виконання вправи м'язи кора повинні бути напружені, груди розправлені.

Бічна планка

Ця вправа – ваша секретна зброя! Воно дозволяє швидко та ефективно опрацювати талію, що візуально зробить вас стрункішою. Планка задіяє глибокі м'язи кори, які залишаються не опрацьованими під час виконання звичайних вправ на прес.

Як виконувати: Лягайте на лівий бік, ноги витягнуті. Обіпріться на ліву руку, зігнуту в лікті і піднімайте корпус вгору, відриваючи від підлоги. Тіло має утворити пряму лінію від стоп до плечей. Затримайтеся у верхній позиції на 30 секунд, потім опустіть тіло на підлогу. Повторіть те саме з правого боку.

Віджимання

Віджимання – універсальний спальник калорій, а також прекрасний зміцнювач всього тіла, особливо м'язів рук та грудей.

Як виконувати: Встаньте рачки, руки поставте на одній лінії, трохи ширше плечей. Витягніть ноги, обіпріться на шкарпетки. Опускайте тіло вниз, згинаючи руки під кутом 90 градусів. У нижній точці груди повинні майже торкатися підлоги. Потім випряміть руки та поверніться у вихідну позицію.

На що звернути увагу: Слідкуйте, щоб у вас не було прогину в попереку, а таз не йшов угору. М'язи кора повинні залишатися у напрузі весь час.

Пліє з другої позиції

Цей балетний рух зміцнює внутрішню поверхню стегна, а також тонізує малий сідничний м'яз. Результат – стрункий та міцні ноги як у професійного танцюриста.

Як виконувати: Поставте ноги ширше за плечі. Шкарпетки стоп повернені назовні. Присідайте, згинаючи коліна так, щоб стегна були паралельно підлозі. Спину тримайте прямо. Дійшовши до нижньої точки, обережно випряміть ноги і поверніться у вихідну позицію.

Інтервальне кардіо

Додайте у своє тренування трохи інтервального навантаження, щоб спалити більше калорій за мінімальний термін.

Як виконувати: Виберіть будь-який вид інтервального тренінгу (заняття на еліпсі, стрибки зі скакалкою, біг на доріжці) та чергуйте навантаження таким чином не менше 10 разів:

3 хвилини займайтеся наполовину своєї максимальної сили

20 секунд задійте 75% свого максимуму

10 секунд викладайтеся на повну.

Випрямлення руки назад з Гантель, стоячи в нахилі

Ця вправа тонізує задню поверхню плеча і трицепс.

Як виконувати: Візьміть гантель у ліву руку. Виставте праву ногу вперед, злегка зігнувши в коліні. Ліву ногу міцно зафіксуйте на підлозі – п'ята не повинна відриватися. Корпус трохи нахиліть вперед. Руку з гантеллю зігніть у лікті під кутом в 90 градусів, підніміть її паралельно корпусу так, щоб лікоть був трохи вищий за корпус. Випрямляйте руку з гантелем назад - у витягнутому положенні вона повинна бути паралельно підлозі. Повторіть підйоми 25-30 разів із кожною рукою.

На що звернути увагу: У цій вправі не женіться за великими вагами. Краще візьміть легше гантель, але виконайте більшу кількість підходів.

Підйом на сходинку

Тут задіяні м'язи задньої поверхні стегна, за рахунок чого ноги стають стрункішими і сильнішими, а сідниці - міцнішими і виглядають підтягнуто. Ця вправа також добре опрацьовує чотириголовий м'яз стегна.

Як виконувати: Встаньте перед лавкою, невисоким випорожненням або твердою софою. Поставте ліву ногу на платформу, правою відштовхніться від підлоги і піднімайте тіло, доки ліва нога на сходинці не випрямиться. Опустіться вниз, щоб права нога знову опинилась на підлозі. Повторіть все спочатку.

На що звернути увагу: Під час виконання вправи не горбиться - груди повинні бути розправлені, м'язи кора напружені. Слідкуйте за балансом - не завалюйтеся убік, уперед чи назад.

Сідничний місток

Зазвичай жінок хвилює проблемна зона стегна. Ця вправа не тільки дозволяє прокачати сідниці, а й зміцнює спину.

Як виконувати: Лягайте на спину на гімнастичний килимок. Ноги зігніть у колінах, стопи щільно притисніть до підлоги, поставивши їх паралельно один одному. Руки витягніть уздовж тулуба. Піднімайте таз догори так, щоб тіло від колін до плечей утворювало пряму лінію у верхній точці. Затримайтеся у верхній позиції, потім плавно опустіть таз униз у вихідне положення.

Планка з підйомом руки

Ще одна проблемна зона у жінок – живіт.Додаючи підйом однієї руки до традиційної вправи планка, ви вбиваєте відразу двох зайців - розвиваєте свою силу та витривалість, а також зміцнюєте м'язи кори. В результаті «прокачуєте» силу і впевненіше у собі.

Як виконувати: Встаньте в позицію класичної планки - обіпріться на руки, зігнуті в ліктях і на шкарпетки витягнутих ніг. Тіло має утворити пряму лінію від верхівки до п'ят. Повільно відірвіть від підлоги і витягніть праву руку вперед. Намагайтеся, щоб стегна при цьому залишалися нерухомими - для цього сильніше напружте м'язи кори. Затримайтеся на 5-10 секунд, потім поміняйте руки.

Стійка на плечах

Ця вправа є чудовою профілактикою целюліту, а ще допомагає позбутися застійних явищ у нижній частині тіла. Виконувати його можна без опори чи біля стіни.

Як виконувати: Лягайте на підлогу на спину і піднімайте прямі ноги вгору, відриваючи від підлоги сідниці та стегна доти, доки шкарпетки ніг не торкнуться підлоги за вашою головою. Руки зігніть у ліктях та заведіть за спину, створюючи собі опору. Потім витягніть ноги вгору так, щоб вийшла пряма лінія від шкарпеток до плечей. Постарайтеся затриматися в цьому положенні на 1 хвилину, а потім поверніться у вихідне положення.

На що звернути увагу: Під час виконання вправи не напружуйте шию. Всі рухи виконуйте плавно, а за найменшого дискомфорту - опустіть ноги і розслабтеся.

Як виконувати комплекс вправ

Якщо хочете провести швидке тренування, оберіть 5 будь-яких вправ і виконайте їх по колу 3 рази, повторюючи кожен рух по 10 разів (якщо інше не сказано в описі). Наступного дня виконайте 3 кола із 5 інших вправ. Для найбільшого ефекту, намагайтеся включати більше кардіо навантажень у свою щоденну програму.

Для повноцінного тренування виконуйте всі вправи у довільному порядку, кількість кіл регулюйте залежно від своєї фізичної форми та цілей.

Якщо ви хочете опрацювати конкретну проблемну зону, вибирайте вправи, які дозволять навантажити цю область. Не забувайте збільшувати кількість підходів чи ваги. З часом ви відчуватимете приріст сили, тілу знадобиться більше навантаження для ефективних тренувань не лише проблемних зон, але й для нарощування м'язової маси.опубліковано