Після вагітності навантаження на хребет росте разом з малюком, який важчає з кожним днем ​​і все частіше проситься на ручки. Щоденний підйом і спуск коляски на сходах, в напівзігнутому стані, вологе прибирання квартири, носіння малюка в слінгу не проходять даремно для хребта, що не зміцніла. Не треба чекати болю в спині - необхідно регулярно включати до свого комплексу 2-3 вправи, спрямованих на зміцнення м'язів, розташованих навколо хребетного стовпа, та покращення його рухливості.

• На початку заняття виконайте кілька потягувань, намагаючись дотягнутися руками до стелі.
• Якщо у вас є шведська стінка або турнік – повисіть на них 1-2 хвилини, зачепившись руками за поперечину.
• Виконайте наступні вправи, повторивши кожне 3-4 рази на одну та в іншу сторони:
  • нахили голови вперед і назад;
  • повороти голови з боку на бік;
  • обертання головою;
  • обертання плечима вперед та назад;
  • підйоми плечей догори разом та по черзі;
  • обертання прямими руками вперед та назад;
  • зведення та розведення лопаток; намагайтеся максимально округлити при цьому спочатку груди, а потім спину;
  • піднявши руки на рівні плечей, постарайтеся, залишаючи таз нерухомим, потягнутися правою рукою вправо, рухаючи корпус за рукою, потім той самий рух повторити вліво;
  • виконайте попередні дві вправи, об'єднавши їх в одну, - намалюйте грудьми коло в одну та в іншу сторони, залишаючи таз на місці.
• Сядьте на край стільця чи гімнастичний м'яч. Постарайтеся випрямити спину. Поставте ноги на відстані півметра один від одного так, щоб гомілка була перпендикулярна до підлоги, а під коліном був кут 90°. Плечі та руки розслаблені. Зробіть вдих і на видиху втягніть живіт, притисніть підборіддя до грудей і, продовжуючи рух, повільно нахилиться вниз, округляючи спину "колесом" і звісивши вільно руки до підлоги. Живіт намагайтеся не розслабляти. Затримайтеся внизу, намагаючись дихати спокійно. Потім зробіть вдих і на видиху починайте випрямляти спину в наступній послідовності: низ спини та поперек, грудний відділ, плечі, шия, голова. Виконайте 5-6 повторень. Коли ви освоїте цю вправу в положенні сидячи, спробуйте її виконати стоячи.
• Поставте стопи на ширині плечей. Зігніть трохи коліна. Похитайте тазом вперед-назад 1-2 хвилини, розгортаючи таз на себе і втягуючи живіт і промежину при русі таза вперед. Під час руху тазу назад постарайтеся максимально його відвести. Корпус у своїй не рухається.
• Вихідне положення те саме, що й у попередній вправі. Постарайтеся тазом намалювати коло, не нахиляючи корпусу. Виконайте 5-6 кіл у кожну сторону.
• Вихідне становище те саме. "Намалюйте" 5-6 разів тазом цифру "8" у горизонтальній площині в одну та в іншу сторони.
• Поставте ноги на ширині плечей і виконайте легкі нахили убік. Руки ковзають по корпусу. Надалі можна схрестити руки за головою і сісти, розвівши коліна убік: це збільшить навантаження. Виконайте 2-3 підходи до 15 повторень.
• Вихідне становище те саме. Витягніть руки перед собою і відведіть одну руку назад, повертаючи корпус. Намагайтеся не опускати руку до підлоги - вона повинна йти паралельно до нього. Повторіть вправу по 15 разів кожною рукою.
• Встаньте прямо. Поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні одна одній. Втягніть живіт, з'єднайте лопатки, верхівкою тягніться вгору, руки щільно притиснуті до корпусу. Зробіть вдих і на видиху виконайте нахил на 90°, зберігаючи пряму спину та ноги. Затримайтеся в цьому положенні 2-3 секунди, розтягуючи свій хребет в різні боки - куприком в одну, маківкою в іншу. Повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-6 разів, змінюючи ноги.
• Встаньте на коліна і поставте руки на підлогу, розташувавши пензлики суворо під плечима. Виконайте вправу "Кішка": на вдиху повільно прогніть, куприк розгорніть вгору, на видиху округліть спину, втягніть живіт і промежину. Кіпчик постарайтеся загорнути під себе. Бажано не робити зайвих рухів головою, закидаючи її нагору та притискаючи підборіддя до грудей. Дозвольте їй лише продовжувати рух корпусу. Виконайте 8-10 повторень.
• Залишаючись у тому ж вихідному положенні, піднімайте протилежні руку та ногу до рівня корпусу, намагаючись розтягнути себе у різні боки. Змінюючи руки та ноги, повторіть вправу 15 разів, відпочиньте, сівши сідницями на п'яти і витягнувши руки вперед, а потім виконайте ще 1-2 підходи по 15 разів.
• Тепер похитайте тазом зі сторони убік 10-15 разів, а потім виконайте кругові рухи тазом 5-6 разів на одну, а потім на іншу сторону.
• Встаньте на коліна та лікті. Спробуйте на видиху звести лопатки разом, а на вдиху розвести їх, округляючи верхню частину спини. Повторивши вправу 15 разів, сядьте на п'яти і потягніть руки вперед, округливши спину. Затримайтеся на 10-20 секунд і виконайте ще 1-2 підходи по 15 повторень.
• Сядьте на підлогу, випряміть ноги перед собою.
  Зігніть праву ногу в колінному суглобі, поставивши її за ліву ногу. Права стопа притискається до стегна лівої ноги. Випряміть спину, з'єднайте лопатки, втягніть живіт. На видиху поверніть корпус праворуч, перенісши ліву руку за праву ногу. Поставте праву руку на підлогу за спиною. Розкрийте грудну клітку, з'єднавши лопатки, тягніться верхівкою вгору. Затримайтеся на 20 секунд, повторіть в інший бік.
• Початкове положення - лежачи на боці. Покладіть одну пряму руку під голову, другу поставте перед собою долонею на підлогу. Втягніть живіт та сідниці. Зробіть вдих і на видиху одночасно підніміть дві ноги, намагаючись міцно притиснути їх один до одного. Повторіть 2-3 підходи по 15 разів, потім виконайте таку кількість повторень, лежачи з іншого боку.
• Початкове положення - лежачи на животі. Витягніть руки вперед. 5-6 разів по черзі піднімайте на вдиху руки, на видиху опускайте вниз. Потім піднімайте ноги по черзі на вдиху, намагаючись тягнути їх назад, а не нагору, на видиху опускайте. Після цього 6-8 разів, чергуючи, підніміть протилежні руки та ноги.
• Вихідне становище те саме. Зігніть руки і покладіть долоні тильною стороною під лоба. Піднімайте на видиху верхню частину корпусу нагору, залишаючи руки на підлозі. На вдиху повертайтесь назад. Не закидайте голову – вона має бути продовженням прямої лінії хребта.
• Лежачи на животі, поставте долоні на підлогу біля грудей. Зробіть вдих і на видиху прогніть, піднімаючи корпус нагору, таз притисніть до підлоги, не піднімайте плечі до голови. Зробіть вдих, на видиху опустіться у вихідне положення. Повторіть вправу 5-6 разів.
• Сядьте на п'яти і потягніть руки вперед, заокругливши спину. Затримайтеся на 10-20 секунд.
• Стоячи навколішки, підніміть руки вгору. Нахилиться праворуч, потягнувши таз ліворуч. Затримайтеся в такому положенні 10-20 секунд, потім нахилиться вліво, потягнувши таз праворуч.
• Сядьте по-турецьки, з'єднайте руки в замок, зачепиться ним за праве коліно, округліть спину і в такому положенні потягніться назад, а коліно, навпаки, намагайтеся притиснути до підлоги. Зафіксуйте таке положення на 10-20 секунд. Потім повторіть вправу, зачепившись руками за ліве коліно.
• Залишаючись у тому положенні, випряміть спину, з'єднайте лопатки, схрестіть пальці рук у замок і покладіть їх у потилицю. Зробіть вдих і на видиху повільно нахиліть голову вниз. Потім нахиліть голову до лівого плеча, поклавши ліву руку на праве вухо. Повторіть все в інший бік.

Наталія Непомнящая,
Інструктор з фітнесу, м. Москва
Стаття надана журналом "9 місяців" № 06 2007 рік

Обговорення

Чудові поради, хочу помітити! Я саме так і робила. Мені мій лікар такі вправи на роздрукованому листку давала!

Коментувати статтю "Зарядка" для спини: вправи для мами після пологів

Весела гімнастика для ніжок У перші місяці малюка для фізичного розвитку дуже важливі масаж та гімнастика. Якщо поєднувати гімнастичні вправи з веселими віршиками, то заняття не тільки фізично зміцнюють малюка, а й приносять йому масу задоволення. Така зарядка викличе у немовляти емоційний відгук та допоможе налагодити емоційний контакт із дорослим. Вправи виконуються у положенні на спині. Великі ніжки йшли стежкою. (Зігніть ніжки в колінах і потопайте стопами малюка ...

Комплекс вправ для немовлят Гімнастика дуже добре впливає на психомоторний розвиток немовляти. Проводити її бажано щодня. Ось кілька простих вправ зробіть по 5-6 повторень: - Зігнуте коліно правої ніжки з'єднайте з лівим ліктем, повторіть так само з протилежного боку. - Візьміть за ручку і ніжку і поверніть малюка на животик. - З'єднайте зігнуте коліно з ліктем тієї самої сторони. - У положенні на спині дайте малюкові захопити ваші пальці та...

Заняття психолога з вагітними Заняття психолога для вагітних стають дедалі популярнішими. Основна мета, яку переслідують породіллі – правильно налаштувати себе на пологи. Під чуйним контролем фахівця, ваші пологи пройдуть м'яко та безболісно для психологічного здоров'я. Спілкування, насичене інформацією, корисною матері, допоможе зняти стрес і необгрунтовану тривогу. Проблеми з невпевненістю, страждання, викликані очікуванням больових відчуттів, невизначеність та...

Вагітність для жінки – не тільки трепетне очікування зустрічі з дитиною, а й безліч питань про те, як правильно підготуватися до цієї події. Тепер відповіді на них зібрані у зручному форматі у новому розділі «Pro пологи» на порталі для сучасних мам Nutriclub.ru. Тут об'єдналася вся найкорисніша інформація для вагітних – не лише статті, а й таблиці, відео, інфографіка. 1. Фізична підготовка Пологи – фізіологічний, природний процес, пов'язаний з колосальною...

про заняття для спини. Підкажіть, якщо спину виправили, то тепер треба напевно м'язи наростити і взагалі тримати спину в порядку. Може замість зарядки купити тренажер на біг, щось схоже на еліптичний тренажер.

✿ Вправи для мами з дитиною молодше 6 місяців Якщо при виконанні цих вправ у вас виникнуть труднощі, спочатку повторюйте кожну з них приблизно по 10 разів, а потім поступово доведіть кількість повторень до 15 - 20 разів. Усі вправи виконуються плавно, без ривків. 🔷 Вправа для біцепсів (м'язів плеча). І.П. – стоячи, дитина, що лежить на зігнутих у ліктях руках мами, підтримується кистями та передпліччям (на початку, коли ви ще тільки тренуєтеся, для...

Після вагітності та пологів фігура жінки змінюється: з'являється жировий прошарок, розтягуються м'язи. Прості вправи допоможуть зробити животик підтягнутим та акуратним. Всі вправи виконуються на видиху, м'язи живота напружені. 1. Стоячи рачки, видихніть, вигніть спину «кішечкою», втягніть живіт і затримайтеся так на 4 рахунки. Повторити 5-10 разів. 2. Сидячи на килимку, обіпріться ззаду на руки. Підніміть вгору випрямлену праву ногу, затримайте на 4 рахунки і повільно опустіть її.

Раніше щоденна зарядка вважалася нормою життя (не всіма так) і ніхто не говорив, що це непосильне навантаження на дитину. Якщо додалася гімнастика для спини – напевно, просто треба чергувати, день один, день інший.

Обговорення

Ви молодець, що займаєтесь гімнастиками. Раніше щоденна зарядка вважалася нормою життя (не всіма так) і ніхто не говорив, що це непосильне навантаження на дитину. Якщо додалася гімнастика для спини – напевно, просто треба чергувати, день один, день інший. І наскільки серйозні у вас спортивні заняття?

Можливо, вам не варто так хвилюватися через сколіоз. Кіфоз імхо, гірше – це сутулість, а сколіоз – просто нахил хребта убік, кмк це взагалі зараз мало не у всіх (а може й раніше завжди було, просто ніхто уваги не звертав). Перший ступінь – це незначне відхилення, і взагалі залежить від лікаря – здається йому, що криво чи не здається:) Але зміцнювати спину все одно треба, так чи інакше, всім корисно.

У моєї старшої і кіфоз, і сколіоз, у молодшої - тільки сколіоз, плоскостопість у всіх, моя спадщина. Ковзани-лижі-басейн їм нецікаво, спортивної секції не хочуть. Курс масажу нещодавно зробили, як спина трохи розпрямилася, але без регулярних занять це ненадовго. Тож проблеми схожі на ваші, гімнастика потрібна.

Тонзиліт у мене теж є, багато чого випробувала, стало краще.
Устілки для ніг носить?

Мені в такій ситуації сказали, що дитина у такий спосіб привертає мою увагу. Якщо батьки весь час на роботі, то це єдиний спосіб - хворіти більше. Спробуйте у вихідні з ним максимально проводити з задоволенням. Для обох. А в будні запишіть в секції які спину зміцнюють і розслабтеся. У санаторії їздите молодці. У мене донька мала проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Аденоїди – застудні захворювання, пропонували видаляти. Я пасла її харчування. Відмовляла у цукерках. Гомеопат дуже дорого раз на місяць. А потім кульки за схемою пити за півгодини до їди, через годину після їди, тим часом нічого їсти не давати, пити тільки воду (не сік, не лимонад). Я людина не системна, відчувала що з розуму божеволію. Почуття безсилля та величезної відповідальності за здоров'я дитини. коли в неї починався нежить, я шаленіла, лаяла її. Ось, цукерок наїлася, картоплі смаженої наїлася, збій по лінії підшлункової і тут же нежить почався. Вона коли шморгала носом, у мене прямо лють закипала. Потім стала до психолога ходити зі своїх питань, а вона виявилася психосоматиком, фахівцем із зв'язку хвороб із психічним станом. Ми кілька разів удвох із донькою під керівництвом психолога поспілкувалися, я була вражена. Як все ж таки дітям важко. Вона скучала дуже, потім я її сильно лякала своїм темпераментом - як розорюсь, вона лякалася. Багато невисловленого. Її ображало, що я при ній розповідала про її проблеми зі здоров'ям. загалом те, що мені здавалося нісенітницею -для дітей дуже важливо. Ви контролюєте другорядні речі, наслідки, а причини ви не охоплюєте, вони помітні фахівцю з боку. Я свою думку вистраждала, і зараз мені стало набагато легше. Я припускаю, що комусь здасться це повною нісенітницею -як пов'язаний сколеоз і взаємини з батьками. Я вважаю, що зв'язок є. Зараз вона хворіє набагато рідше - другий клас вже набагато легше. Про свої образи, проблеми розповідає, ділиться. Багато розмовляємо. І хоча я працювати менше не стала, якість спілкування дуже змінилася. Загалом моя порада – організуйте систему лікування, перекладіть що можете на інших, спробуйте хоч раз із психологом поспілкуватися, щоб дитину розслабити та переглянути деякі свої підходи. Тонзиліт, це ангіни, а ангіни, це необхідність висловитись. Спробуйте почути свою дитину.

Я роблю "зарядку для спини" – комплекс вправ вранці та ввечері, хвилин по 15 – 20. Якщо не роблю – болить спина. Якщо до цього додати повноцінний ранковий комплект "наших" вправ - то з ранку треба годину, не менше - а мені слабо: (Я в результаті сильно скоротила масаж. Так можна, цікаво? Мені дуже подобається з масажем, але я не встигаю - перед роботою особливо...

Будьте у формі Левова частка занять у школі для вагітних має бути присвячена гімнастиці. Бажано з якимись танцювальними елементами. Вправи на фітболах, стійки з йоги та пілатес теж підуть на користь, та й займатися буде не нудно. Віддавайте перевагу курсам із великою кількістю гімнастичних занять. Чим більше їх буде, тим краще, адже підготовка до пологів та й самі пологи – це марафон. І щоб здобути кубок переможця, необхідно регулярно тренуватися. Тільки...

Базова вправа при сколіозі "Утримання спини". Отже, найперша і найпростіша вправа, якою ви точно не зіпсуєте дитину, але покращіть її поставу, покращіть живлення м'язів, зміцніть великий пласт м'язів спини – це просто утримання спини в положенні лежачи на животі. Потрібно спину напружити, підняти голову, руки назад, ніжки тримати рівно, піднятися і тримати спину. Після цього трохи відпочити і повторити 3-4 рази по 10 секунд. Якщо дитина втомилася, можна зробити їй невеликий масаж. Це...

Ні, при млявій поставі дітям корсет не підходить. Спина повинна триматися прямо за рахунок м'язів, а не якось інакше. Тому тільки постійно нагадувати "випрями спину" + плавання + зарядка.

Обговорення

Для постави у будь-якому віці корисна йога. Спробуйте, може, у вас десь класи є.

Буде цікаво, пишіть на мило-розпишу в деталях, як виконувати мій комплекс для спини:))

У Вас ймовірно в незручній позі посилюється порушення кровопостачання корінців спинного можгу - звідси такі скарги. Порочна тактика – помазати, попити пігулок, мануальник, масаж – це все пасивне лікування, без занять собою нічого не вийде. Ви спробуйте зробити над собою невелике зусилля. Навіть 10 хвилин витрачені на елементарну зарядку зроблять свою гарну справу. І дитина цьому не перешкода – зробіть зарядку разом із нею, повно скрізь на цю тему картинок – дуже рекомендую. Зазвичай найбільше задоволення отримує дитина. Закликаю до Вашого розуму – 10 хвилин – це не багато. Але потрібна система – щоденність.

Спина не втомлюється тільки коли напівлежачи на дивані з витягнутими ногами. Але тоді не взяти нічого крім пялець і зайняти весь диван. В принципі, найголовніше тут уже сказали - необхідно зміцнювати м'язи спини та шиї... Дуже бажана ранкова зарядка, ну хоча б...

Обговорення

По-перше, треба знайти зручну позу. Можливо, що диван в принципі незручний, і сидіти за верстатом, скажімо, в офісному кріслі виявиться набагато приємнішим. По-друге, треба знайти мануального терапевта, щоб спину "відлупив". Якоюсь мірою можна й самому це зробити, чи там чоловіка змусити, але зазвичай нефахівці дуже бояться такі речі робити, тому я краще й розповідати не буду. ;)

У мене, власне, ті ж проблеми зі спиною, і звичайного верстата я боялася насамперед із-за спини - адже його не повернеш під себе на кожен стібок, навпаки, це вишивальниці треба над ним танцювати. Звичайних верстатів я так і не пробувала, хаяти не буду, але мій настільний верстат-вішалка дозволяє працювати за звичайним столом, у звичайній позі, плюс сама конструкція верстата дозволяє вивернути вишивку практично як завгодно. Фотографії за посиланням.

зарядка, масаж спини (в маминому виконанні >. зарядка, масаж спини (у маминому виконанні), поменше сидіти побільше рухатися. проконсультуйтеся у вашого лікаря якщо він у вас хороший.

Після пологів

На появу болю в попереку значною мірою впливає стан м'язів черевного преса, які розтягуються та подовжуються під час вагітності, розходяться в сторони, чим вкорочують поперекові м'язи. Зміни поперекових м'язів у свою чергу призводить до утворення помітної западини в поперековій частині хребта, за рахунок чого живіт отримує можливість випинатися.

Після таких перебудов і виникає біль у поперековому відділі, який особливо сильно проявляється при нахилах уперед, присіданнях та підняттях тяжкості.

Розтягування тазових м'язів під час пологового процесу також веде до появи болючих відчуттів у спині. Викликає розтягнення проходження через вузький родовий канал досить великого йому плода. Не менший травмуючий ефект мають і зміни у будові м'язів і зв'язок і натомість гормональних перебудов організму вагітної жінки.

Найчастіше від розтягування тазових м'язів страждають породіллі, чия фізична підготовка на момент появи малюка світ залишали бажати кращого. Ті жінки, які до вагітності та під час неї активно займалися дозволеними видами спорту або спеціальною гімнастикою, набагато менше відчувають біль у спині після пологів.

Родові травми також є частою причиною хворобливості спини. Під цим терміном розуміють усунення тазостегнових суглобів та хребців крижово-поперекового відділу. Найчастіше їм схильні жінки з надмірною масою тіла, а також тих породіль, які не готувалися до пологів (не освоїли правильне дихання, не приймали під час сутичок поз і т. д.).

Багато фахівців вважають, що спинальна анестезія під час пологової допомоги не дає жінці можливість сконцентруватися на своїх відчуттях і прийняти найбільш зручне і правильне для себе становище. З цієї причини під час пологів рекомендується не використовувати сильні знеболювальні засоби, тільки якщо це не наказано лікарем.

Родові травми у вигляді зсувів суглобів ще довгий час турбують жінку у вигляді болів у попереку та стегнах, які навіть можуть іррадіювати по задній поверхні однієї чи іншої ноги. Якщо травма була дуже серйозною, може знадобитися оперативне втручання, хоча лікарі намагаються обійтися методами традиційної терапії, що щадить: сеанси лікування у мануального терапевта або остеопату, фізіотерапевтичні процедури, ЛФК.

Лікарська терапія використовується для лікування цих травм дуже рідко, так як мамі, що годує, більшість протизапальних і знеболювальних препаратів суворо протипоказані.

Профілактика болю у спині після пологів

Протягом півроку після пологів м'язи спини та живота залишаються дуже чутливими до змін у руховій активності молодої мами. Тому фізична активність та спортивні навантаження мають бути строго дозованими і не перевищувати можливості жінки. Тренування починаються поступово, в режимі, що щадить, інакше дуже легко можна зірвати спину і отримати ще більші проблеми.

Запобігти появі болю в спині можуть досить прості правила профілактики:

• Перш ніж брати на руки дитину, трохи сядьте, зігніть ноги в колінах, випряміть спину. Піднімайте вагу, напружуючи м'язи спини на розгинання, а м'язами ніг, поступово випрямляючи коліна. Це стандартна порада з підняття ваги для будь-якої людини, щоб не зірвати спину, особливо актуальна вона для мам з новонародженими, яких протягом першого року життя піднімати потрібно часто з дедалі більшою вагою.
• Висоту запального столика, ліжечка, ванни під час купання дитини потрібно відрегулювати таким чином, щоб не перевантажувати спину під час щоденних процедур догляду за дитиною.
• По можливості намагайтеся використовувати для носіння дитини слінги, кенгуру, спеціальні перенесення, які не перевантажують спину, а навпаки, розподіляють навантаження на плечі, підтримуючи м'язи спини спеціальними ременями. У той же час зводьте до мінімуму час носіння дитини на руках, особливо коли вона спить або перебуває у спокійному стані. Найчастіше передавайте дитину родичам або помічникам з догляду.
• Для годування малюка потрібно підібрати зручну позу з використанням подушки для вагітних, валиків або пуфів, вибрати крісло, диван або стілець зі зручною спинкою. Багато поз для годування передбачають для мами позицію лежачи на боці або спині.
• Заведіть за правило 1-2 рази протягом дня виконувати кілька вправ для зміцнення м'язів спини та живота. Починати зарядку можна вже на 2-3 добу після природних пологів без ускладнень і приблизно через місяць після кесаревого розтину (або за рекомендацією лікаря). У міру повернення сил можна збільшувати кількість повторів та інтенсивність роботи м'язів.
• Найважливіший момент для молодої мами – нормалізація ваги після пологів. Надмірна маса тіла значно посилює навантаження на спину, особливо в поєднанні з постійно зростаючою вагою дитини, яку часто беруть на руки. За рекомендаціями фахівців, енергетична цінність раціону жінки, що годують грудьми, не повинна перевищувати 2000 ккал/добу для схуднення. Для матері дитини на штучному вигодовуванні цінність раціону розраховується, виходячи зі ступеня її активності, і становить приблизно 1600 ккал/добу, як за звичайного повсякденного життя.

Вправи для зміцнення м'язів породіллі

Жінці після пологів підійде не будь-яке фізичне навантаження. Найкраще виконувати комплекси спеціальних вправ, розроблених саме для відновлення організму після вагітності та пологів: для зміцнення м'язів грудей, плечей, спини, передньої черевної стінки тазового дна. Ці вправи послужать гарною профілактикою порушень постави.

Комплекс для м'язів грудей та плечей

Навантаження для м'язів грудей і плечей, крім основного завдання, опосередковано покращують лактацію і є профілактикою маститу.

1. Прийняти положення стоячи або сидячи на стільці з рівною спиною та підтягнутим животом. Руки зчепити в замок на рівні грудей, а лікті відвести якнайширше в сторони. Зробити стискаючий рух руками з упором на долоні, ніби в них є горіх, який потрібно роздавити. Утримувати м'язи напруженими протягом 5-10 с, потім розслабити руки. Виконати 2 підходи по 10 разів.
2. Стати обличчям до стіни, упираючись у неї руками, зігнутими для віджимань на площині, поставити ноги на ширину плечей. Лікті не повинні бути розведені в сторони, а розташовуватися вздовж корпусу, голова не нахиляється, живіт та сідниці підтягнуті. Віджимання від стіни виконуються повільно, з явним натисканням на стіну. Виконати 2 підходи по 10-15 разів.

Комплекс для пресу

Вправи для м'язів передньої черевної стінки можна виконувати через 1,5-2 місяці після пологів, якщо немає явних протипоказань, наприклад, після кесаревого розтину (не менше 2-3 місяців). За цей період м'язи преса, які під час вагітності розійшлися убік, повертаються на своє місце.

Однак перед початком занять необхідно обов'язково перевірити стан м'язів преса. Для цього необхідно лягти на спину та спробувати відірвати від підлоги ноги на кілька сантиметрів. Якщо в момент напруги живота по його середній лінії з'являється бугор, то м'язи ще не повернулися у звичне становище, і чим більша ширина бугра, тим більша розбіжність. Починати заняття не рекомендується, поки ширина опуклості стане менше 2,5 див.

1. Легти на спину, ноги з'єднати разом і трохи зігнути в колінах, руки схрестити на животі над пупком або трохи нижче за нього. Підняти голову та плечі, при цьому намагатися відчути напругу м'язів преса, зрушувати їх до центру, затриматись у такому положенні на 4-5 секунд. Виконувати 2-3 підходи на день по 5 повторів.
2. Прийняти вихідне положення як у вправі 1, при цьому криж і поперек максимально притиснути до підлоги, руки укласти під голову, а лікті розвести в сторони. Повільно підняти криж над підлогою, при цьому поперек повинен залишатися на місці, після підняти голову і плечі, зафіксувати положення на кілька секунд і повільно повернутися у вихідне положення. Виконувати від 5 разів, поступово збільшуючи кількість повторів.
3. Прийняти вихідне положення як у вправі 1 руки опущені вздовж тіла. Повільно підняти верхню частину тіла, витягаючи руки вперед, потім повільно повернутися у вихідне положення. Спочатку не потрібно підніматися високо, можна допомагати собі, хапаючись руками за меблі або попросити допомоги у родичів. З часом навантаження збільшуватиметься, як і висоту підйому. Повторювати 2-5 разів за підхід.
4. Сісти на підлогу, зігнути ноги, руки витягнути перед собою. Повільно опуститися з положення сидячи в лежачи. Виконувати 2-3 рази з перших підходів.
5. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах так, щоб п'яти були розташовані максимально близько до сідниць, руки укласти під голову, лікті розведені убік. Виконуються скручування: на видиху голова, плечі та коліна трохи піднімаються, верхня частина тіла повертається вправо, а нижня – вліво, на наступному видиху напрямок руху змінюється на протилежний. Виконати по 2-5 разів на кожну сторону.
6. Легти на спину, ноги трохи зігнути і поставити на ширині плечей, руки скласти під головою, лікті розвести убік. Підняти голову та плечі, зафіксувати їх на 3-4 секунди, потім підняти ноги, зафіксувати на 3-4 секунди, плавно опустити голову та плечі, утримуючи ноги на вазі ще 3-4 секунди, опустити ноги на місце. Виконувати по 2-5 разів.

Комплекс для м'язів тазового дна

Ця група вправ необхідна для упорядкування м'язів малого таза, нормалізації роботи жіночої статевої системи. Виконувати їх можна вже на 2-3 добу після пологів, за винятком випадків із серйозними розривами чи кесаревого розтину. Виконується комплекс по 3-5 разів на день. Це вправи Кегеля, розроблені спеціально для покращення здоров'я жіночої сечостатевої системи, корисні як під час вагітності, так і після неї, що полегшують природне розродження.

1. Тренування мускулатури піхви. Внутрішні м'язи стиснути, що хочеться затримати сечовипускання, зафіксувати їх на 3-5 секунд, потім плавно відпустити. Для розуміння, які м'язи повинні бути напружені, можна потренуватися в туалеті, перериваючи сечовипускання. Виконати по 20-30 разів у підході.
2. Тренування анальної мускулатури. Виконується так само, як і перша вправа, проте напружуються м'язи ануса на 3-5 секунд, потім розслабляються. Виконати по 20-30 разів у підході. Ця вправа, крім тренування м'язів тазового дна, служить профілактикою геморою, від якого нерідко страждають молоді матусі.
3. Після освоєння перших двох вправ, можна переходити до наступного етапу: виконувати обидва одночасно по 20-30 повторів.

Вправа для м'язів попереку

Виконується лежачи на боці. Лягти на правий бік, праву ногу витягнути вздовж тулуба, а ліву – витягнути вперед упоперек тіла, права рука витягується вздовж тіла. Ліву руку необхідно максимально відвести за спину, одночасно повертаючи вліво голову, шию та ліве плече, м'язи спини та тазу при цьому повинні напружуватися. Виконати 5 підходів, змінити бік та знову виконати вправу 5 разів.

Вправи на фітболі

Для впорядкування власного тіла молодим мамам нагоді модний спортивний снаряд - фітбол (великий надувний м'яч різного діаметру). Його використовують не тільки для занять у дорослих, але й виконують низку вправ для оздоровлення малюків практично з народження.

Виконуючи вправи після пологів, новоявлені мами зазвичай мають одну мету — схуднути. І зовсім забувають про спину, м'язи якої під час вагітності та після пологів зазнають колосального навантаження. Щоб зміцнити їх та допомогти їм розслабитися, я пропоную регулярно виконувати комплекс вправ після пологів. А саме вправи з фітболом, які дуже гарні для спини. Нахили з упором на м'яч допоможуть правильно розтягнути хребет, а вправи на баланс пропрацюють глибокі м'язи.

Особливу користь цей комплекс принесе, якщо поєднувати його з іншими фітнес-заняттями. І якщо під час виконання ви постараєтеся утримувати мула-бандху, повний нижній замок (підтягніть м'язи промежини, спрямуйте сфінктер ануса вгору і всередину, стисніть сідниці, підтягніть м'язи живота). Це допоможе відновити тонус м'язів тазового дна, що дуже важливо для жінки, що недавно народила.

Якщо у вас були природні пологи, цей комплекс вправ можна виконувати вже за кілька днів після них. Якщо було кесареве — не раніше ніж за місяць.

Вправи на фітбол добре підійдуть не тільки новоявленим мамам, але і тим, хто страждає від болю і дискомфорту в області спини через те, що в цілому мало рухається і проводить багато часу за робочим столом.

Вправи після пологів для спини

Витягнення хребта із положення стоячи

Вихідне положення.Встаньте, поставте стопи на ширині стегон. Нахилиться вперед і відкотіть від себе фітбол на відстань витягнутих рук: голова, шия та весь хребет повинні витягнутися у лінію.

Як виконувати?Витягайтеся, штовхаючи м'яч уперед і піднімаючи вгору сідничні кістки. Слідкуйте за тим, щоб м'язи живота залишалися підтягнутими, а хребет витягнутим у лінію: не прогинайте в попереку. Залишайтеся у цьому положенні 30-60 секунд.

Порада.Якщо виникає біль або дискомфорт у ділянці попереку, трохи зігніть ноги в колінах.

Витяг поперекового відділу

Вихідне положення.Ляжте на фітбол так, щоб він виштовхнув вгору поперековий відділ хребта. Покладіть лоб на опору — складені кулаки або цегла для йоги.

Як виконувати?Фіксуйте своє становище за рахунок стоп, а решта тіла максимально розслабте. Залишайтеся у цьому положенні 1-2 хвилини.

Витяг грудного відділу

Вихідне положення.

Як виконувати?

Витяг грудного відділу

Вихідне положення.Ляжте на фітбол так, щоб він опинився під грудною кліткою і грудний відділ хребта був максимально піднятий.

Як виконувати?Зігніть ноги в колінах і обійміть м'яч. Поверніть голову вбік і розслабтеся. Утримуйте це положення 1-2 хвилини.

Скрутка з положення стоячи на колінах

Вихідне положення.Встаньте навколішки спиною до фітболу, затисніть стопами. Задня поверхня ніг та сідниці теж мають стосуватися фітболу. Руки витягніть перед собою.

Як виконувати?На видиху скрутитеся праворуч, рухаючись від центру талії. Розведіть руки в сторони і розкрийте грудну клітку: долоні мають бути на одній лінії із плечовими суглобами. Повторіть ліворуч. Виконайте скручування 8-12 разів у кожну сторону.

Порада.Слідкуйте за тим, щоб стегна залишалися нерухомими та були спрямовані вперед.

Розслаблення на м'ячі

Вихідне положення.Встаньте на коліна спиною до фітболу, затисніть між стопами. Притисніть підйоми стоп до підлоги та опустіться спиною на м'яч.

Як виконувати?Витягаючись за хребцем вниз, опустіть за голову руки і постарайтеся торкнутися ними підлоги. Розслабте тіло. Залишайтеся у цьому положенні протягом 1-2 хвилин.

Поза напівмосту

Вихідне положення.Ляжте на фітбол обличчям вниз, притисніть до нього стегна, живіт та нижні ребра. Фіксуйте своє положення за рахунок стоп: упирайтеся ними в килимок або стіну. Зігніть руки в ліктях і підніміть до рівня грудей.

Як виконувати. На видиху опустіться на м'яч, розслабте м'язи спини. На вдиху знову підніміться нагору, стисніть сідниці, підтягніть м'язи живота. Наблизьте лікті до корпусу та зведіть лопатки.

Зміцнення м'язів спини 3

Вихідне положення.Ляжте на фітбол животом, притисніть до м'яча стегна, живіт, нижні ребра. Фіксуйте своє положення за рахунок стоп: упирайтеся ними в килимок або стіну. Руки розведіть убік так, щоб долоні та плечі склали одну лінію витягу. Розкрийте грудну клітку.

Як виконувати?На виході підніміться вище, підведіть прямі руки корпусу, зведіть лопатки. На вдиху поверніться у вихідне положення. Розведіть руки в сторони перпендикулярно корпусу. Не розслабляючись: м'язи живота, спини та сідниць повинні залишатися у напрузі.

Підйом прямої ноги з положення лежачи на фітболі

Вихідне положення.Ляжте на фітбол обличчям донизу, притисніть до нього стегна, живіт, нижні ребра притисніть до м'яча. Покладіть на підлогу долоні та стопи та зафіксуйтеся.

Як виконувати?На видиху підніміть пряму праву ногу, на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть із лівої ноги. Виконайте по 12 повторів кожної ноги. Потім одночасно підніміть різноіменну руку і ногу і утримуйте 30-60 секунд. Повторіть у інший бік.

Порада.Слідкуйте за тим, щоб підйом ніг клубова кістка не відривалася від м'яча, а стегна не розверталися.

Зміцнення м'язів спини 4

Вихідне положення. Повністю ляжте на м'яч спиною. Стопи на підлозі, руки за головою. Відриваючи від підлоги поперек, підніміть таз вгору - нижні краї лопаток повинні залишитися на підлозі. З цього положення випряміть ноги, перекотивши м'яч уперед. Поперемінно піднімайте ноги нагору, не опускаючи сідниць: намагайтеся, щоб відстань від них до підлоги залишалася незмінною. Зігнувши ноги в колінах, знову підкотіть м'яч якомога ближче до сідниць і опустіться за хребцем вниз. Повторіть весь цикл 4-6 разів.

Для максимальної ефективності цей комплекс вправ після пологів слід виконувати 4-5 разів на тиждень. Якщо у вас немає часу на всю програму, розбийте її на окремі вправи і робіть їх протягом усього дня, як тільки видасться вільна хвилинка.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

У нашій фітнес-відеотеці ви знайдете заняття і з Оленою Мордовіною.

Ритм життя жінки після пологів змінюється, оскільки новонароджене маля невпинно потребує уваги. А іноді так хочеться приділити час і собі, щоб залишатися стрункою і красивою. Особливе засмучення у мам немовлят викликає фігура, що змінилася за час вагітності. Розглянемо, з чого почати, щоб привести себе у форму, і як правильно це зробити, не нашкодивши організму та лактації.

Коли починати заняття фізкультурою після пологів

Жіночий організм зазнає колосальних змін під час вагітності. Пологи, будучи вельми енерговитратним процесом, забирають значну кількість сил молодої мами. Фізичні вправи допоможуть не лише упорядкувати фігуру, а й покращити здоров'я.Адекватні навантаження сприятливо впливають на суглоби, відновлюють опорно-руховий апарат, позитивно позначаються на роботі серцево-судинної та дихальної систем, приводять у норму гормональне тло, а також допомагають збільшити лактацію.

Завдяки особливому гормональному тлі в післяпологовий період організм жінки проходить активну регенерацію. Саме тому нехтувати фізкультурою у цей час не варто. Вона буде особливо корисною, а результат стане помітним швидше. Але перестаратися також не потрібно. Пам'ятайте, що все добре в міру.

Щоб визначити час початку фізичних тренувань, слід врахувати особливості перебігу пологів.Після кесаревого розтину молодій мамі варто забути про навантаження на найближчі півтора-два місяці та займатись лише після консультації з гінекологом. У разі розриву або розрізу промежини, накладання внутрішніх або зовнішніх швів, слід дочекатися їх зняття та повного загоєння ранок.

Терміни початку занять фізкультурою визначаються особливістю перебігу пологів та самопочуттям мами

Якщо пологи пройшли легко і без ускладнень, а молода мати почувається добре, то перші вправи можна починати робити вже наступного дня. Вони піднімуть загальний тонус організму та допоможуть розім'яти суглоби.

Особливості фізичних вправ у післяпологовий період

Спочатку всі вправи виконуйте повільно, плавно і м'яко, практично без зусиль, уважно стежте за самопочуттям, не допускайте сильної напруги та болю. Заняття з обтяженням протипоказані. Після того, як ви опинилися вдома, більше рухайтесь, ходіть, гуляйте з малюком. Це буде чудовим доповненням до вправ.

Комплекс вправ на відновлення здоров'я необхідно підбирати з урахуванням фізіологічних особливостей молодої мами

Перші дні заняття фізкультурою мають нагадувати легку розминку. Прості вправи спрямовані на те, щоб допомогти організму швидше відновитися після вагітності та народження малюка. Не поспішайте та виконуйте їх по 2–3 повторення, поступово збільшуючи навантаження. Переходити до інтенсивніших тренувань можна не раніше, ніж через 2–3 тижні.

У деяких пологових будинках породіллям радять робити вправу «Велосипед». Воно допомагає не тільки упорядкувати ослаблені м'язи преса, але й сприяє більш швидкому скороченню матки, що особливо важливо при повторних пологах.

Першими вправами можуть бути нахили вперед і в сторони, махи та кругові рухи руками, повороти корпусу в сторони, кругові рухи головою, обертальні рухи ступнями, підняття зігнутих у колінах ніг, обертальні рухи в колінних суглобах. Дуже корисна дихальна гімнастика.

Після других пологів зайві кілограми пішли досить швидко. Домашні справи, догляд за дитиною, тривалі прогулянки з коляскою на свіжому повітрі зробили свою справу. За кілька тижнів стали вчасно всі речі, які носила до вагітності. Але слабкий тонус м'язів і шкіра в області живота, що втратила еластичність, стегон і сідниць затьмарювали положення. Так як протипоказань до фізичних навантажень не було, вже через 3 тижні я почала робити перші вправи без навантаження. Це були: присідання з вузькою та широкою постановкою ніг, щоб задіяти сідниці та проблемну внутрішню частину стегон; махи ногами назад і в сторони зі становища стоячи; нахили зменшення обсягу талії; повороти корпусу у положенні стоячи; комплекс асан із йоги «Сурья Намаскар», який допомагає злегка розтягнути м'язи всього тіла, сприятливо впливає на хребет, готує його до навантажень, що йдуть протягом дня. Через тиждень регулярних занять, коли вправи стали даватися легко, почала брати дитину на руки під час присідань та нахилів, отримуючи тим самим невелике обтяження у вигляді 4 кг.

Заняття необхідно припинити та звернутися за консультацією до лікаря, якщо за будь-яких навантажень ви відчуваєте:

• дискомфорт;
• біль у ділянці живота чи промежини;
• сильну втому;
• запаморочення чи інші неприємні симптоми.

Можливо, організм поки не готовий до післяпологової фізкультури або є якісь протипоказання.

Якщо молода мама відчуває сильну слабкість, не висипається, то приступати до занять поки що не варто. У такому разі буде достатньо щоденного догляду за малюком та носіння післяпологового бандажу, а вправи можна буде розпочати після покращення самопочуття.

Боремося з діастазом

Розбіжність прямих м'язів живота (діастаз) іноді є неприємним наслідком вагітності та пологів.

Діастаз - небезпечна недуга, схильна до прогресування

Спочатку варто перевірити наявність цієї проблеми. Лягаємо на спину, згинаємо коліна і ставимо подушечки пальців по середній лінії живота вертикально на кілька сантиметрів вище та нижче за пупок. Потім повільно починаємо відривати голову від статі. В ідеалі, м'язи преса під пальцями повинні зімкнутися. Якщо між ними є відстань, це говорить про наявність діастазу.

Фізичні вправи у звичайному режимі можна робити при розбіжності до 2 см.Якщо відстань від 2 до 5 см, слід робити вправи, корегують цю проблему. При більш ніж 5 см, необхідно займатися виключно в бандажі.

При діастазі уникайте будь-яких вправ, які створюють тиск усередині черевної порожнини:

• планка;
• віджимання;
• звичайні вправи на прес;
• нахили;
• стрибки;
• підняття ніг з положень лежачи чи висячи.

Для коригування цієї недуги використовують такі вправи (техніку виконання розглянемо нижче):

• "Сотня";
• "Кітка";
• "Вакуум";
• «Напівмісток»;
• скручування лежачи;
• згинання ніг лежачи;
• витягування протилежних руки та ноги.

Слід пам'ятати, що всі навантаження виконуються за максимально втягнутого живота.Не допускайте того, щоб він надувався. Інакше вправи замість користі нададуть зворотний ефект, адже діастаз схильний до прогресування.

Відео: вправи при діастазі після пологів

Фізкультура при лактостазі

З проблемою застою молока хоча б раз стикається практично кожна мама, що годує. Виявляється, цю ситуацію можна виправити за допомогою нескладних фізичних вправ. Вони послужать не лише профілактикою лактостазу, а й допоможуть звільнити закупорені протоки молочної залози.

Крім перерахованих вище, при застої молока будуть корисні багато вправ, м'яко задіяні грудні м'язи.

Моя подруга спочатку після пологів регулярно стикалася з лактостазом. Це нездужання завдавало чимало неприємностей: підвищувалася температура тіла, набухала і хворіла груди, догляд за малюком і домашні справи ставали в тягар. Розціджування застою було справжнім болючим катуванням для матері-годувальниці. Сестра, дізнавшись про її проблему, порадила розминати перед годуванням молочні залози та робити вправи на розтяжку грудних м'язів. Перші результати не змусили на себе чекати: за 2 тижні жодного разу не стався застій, хоча до цього затвердіння з'являлися приблизно раз на тиждень.

Які вправи можна робити після кесаревого розтину

Розродження шляхом операції передбачає досить тривалий період відновлення. Зазвичай він займає від 6 до 8 тижнів, протягом яких не можна приступати до фізичних навантажень. Також перед початком занять фізкультурою варто відвідати свого лікаря-гінеколога, щоби переконатися у відсутності протипоказань. Але це означає, що такий тривалий період відновлення повністю виключає можливість виконання вправ.

Приступити до фізичних вправ після кесарева можна не раніше 6-8 тижнів після пологів і лише після консультації з лікарем

Ще в пологовому будинку можна приступати до відновлювальної гімнастики. Акушер-гінеколог, залежно від стану породіллі, може порадити легку дихальну гімнастику, погладжування живота, покашлювання з дотримуванням області шва, розминку гомілковостопних та колінних суглобів. Навантаження на всю область живота поки що виключається.

Після півтора-двох місяців можна приступати до більш інтенсивних фізичних вправ. Слід пам'ятати, що хоч би який рівень фізичної підготовки мала жінка до вагітності, починати потрібно з легких вправ. Не слід відразу бігти в тренажерний зал або на фітнес, почніть із простої фізкультури вдома чи на свіжому повітрі. На допомогу прийдуть вправи Кегеля, «Напівмостик», «Планка», нахили тулуба вперед і в сторони, присідання, «Вакуум», вправи на прес. Також після кесарева хороші плавання повільним темпом, аквааеробіка, йога. А ось від бігу, стрибків та тренувань з обтяженням доведеться відмовитися місяців на 9, а краще – на рік.

Вправи для сходження кісток тазу

Розбіжності кісток таза - проблема, що часто зустрічається у жінок після вагітності, що доставляє дискомфорт і болі, що обмежують рух. Швидше зійтися лонному зчленування і повернутися в колишнє положення з'єднанню крижів допоможуть такі вправи:

• ходьба на сідницях. Для виконання цієї вправи слід сісти на підлогу, ноги можна зігнути в колінах або залишити прямими. У цьому положенні спробуйте йти на попі. Рухайтеся таким чином кілька хвилин вперед, а потім назад. Ця вправа також позбавляє целюліту в області стегон і сідниць;

  Ходьба на сідницях допоможе швидше сходитися з кістками тазу

• «Черепашка». Ляжте на спину, видихніть, втягнувши живіт, підтягуйте зігнуті в колінах ноги до грудей. Ця вправа допоможе усунути супутній біль у копчику;

  Вправа «Черепаха» допоможе позбавитися супутнього болю в куприку

• «напівмісток». Ляжте на спину, руки покладіть уздовж тіла, ноги зігніть у колінах. Виштовхуйте таз вгору. Напружте сідниці і затримайтеся на кілька секунд. Зробіть 2 підходи по 20 разів.

  Виконуючи вправу «Напівмостик», втягуйте живіт і напружуйте сідниці

Вправи для полегшення болю у спині після пологів

На хребет припадає велике навантаження не лише під час вагітності та пологів, а й після них. Домашні відносини, часте тривале носіння на руках малюка, можуть сприяти розвитку болю. Не завжди щоденні побутові навантаження можна зменшити, а ось допомогти своєму хребту бути гнучкішим і здоровішим під силу кожній мамі. Необхідно виконувати нескладні вправи для м'язів спини:

• скручування лежачи. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки розкиньте убік. Нахиляйте коліна вправо, максимально опускаючи, поверніть голову вліво, не відривайте плечі від підлоги. Затримайтеся у цій позі на хвилину чи стільки, скільки приємно. Повторіть у інший бік;

  Від болю в спині допоможуть вправи на скручування хребта

• повороти корпусу. Сядьте рівно, руки схрестіть у районі грудей. Повільно повертайте корпус ліворуч та праворуч. Зробіть по 5 разів на кожну сторону. Повторіть вправу, склавши руки за головою;
• сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе. Підніміть руки над головою, пальці рук з'єднайте в замок. Повільно опускайте долоні за голову, лікті залишайте притиснутими до голови. Підкручуйте таз вперед, забираючи прогин у попереку. Повторіть 10 разів;
• сядьте рівно на підлогу, підігнувши ноги під себе. Праву руку підніміть і заведіть за голову, ліву заводьте за спину знизу. Тягніть руки один до одного, намагаючись з'єднати. Якщо вийшло, залиштеся в такому положенні на 30 секунд, потім повторіть, змінивши руки;

  Якщо руки за спиною вдалося зімкнути, залиштеся в такому положенні на 30 секунд і довше

• сядьте прямо, підніміть прямі руки нагору, долоні з'єднайте. Намагайтеся тягнутися якомога вище верхівкою та кінчиками пальців. Перебувайте в такому положенні 30 секунд і більше;
• витягування протилежної руки та ноги. Встаньте рачки, спина пряма. Підніміть праву руку та ліву ногу. Втягніть живіт. Тягніться маківкою і пальцями руки вперед, а пальцями ноги - назад. Затримайтеся на 20–40 секунд або довше. Змініть руку та ногу.

  При виконанні вправи не забудьте втягнути живіт

Ефективні вправи для відновлення постаті після пологів

Існуюче різноманіття фізичних навантажень дозволить будь-якій мамі скласти собі відповідний комплекс заняття. Тут можуть бути різні варіації - як щоденні навантаження на все тіло, так і поділ тренувань щодня для різних груп м'язів. Варто орієнтуватися на свої пріоритети та особливості організму. Розглянемо докладніше деякі дуже ефективні вправи, техніки їх виконання, і навіть види фізичних навантажень, дозволені післяродовий період.

Існуюче різноманіття вправ допоможе молодій матусі підібрати відповідне навантаження

«Кіт»

Переоцінити цю вправу складно, вона ефективно впливає на м'язи спини, сідниць, плечового пояса, допомагає привести у форму обвислий животик.

«Кішка» допоможе новоспеченій мамі зняти напругу з м'язів спини та підтягнути живіт

Для його виконання встаньте на карачки. Видихніть і опустіть голову між рук, вигнувши спину як кішечка, живіт максимально втягніть. На вдиху підніміть голову, злегка прогнувши спину. Живіт намагайтеся залишати втягнутим. Повторіть 10 разів у повільному темпі.

«Вакуум»

Дуже ефективна вправа, що допомагає повернути плоский живіт навіть за діастазу.Виконуйте його з ранку натще. Стати, злегка зігнувши ноги, руки поставте трохи вище колін. Видихніть, намагаючись виштовхнути з легень все повітря. Підборіддя притисніть до грудей, а куприк підкрутіть у бік лобка. У цей момент максимально втягніть живіт під ребра. Затримайтеся в такому положенні до необхідності вдихнути. Повторіть 10 разів.

Втягування живота на видиху допоможе безпечно позбутися обвислого живота після пологів

Вправу можна ускладнити. На видиху робіть рухи животом, що втягують і виштовхують. Зробіть вдих, відпочиньте, переведіть подих. Повторіть 3-5 разів.

«Планка»

Ця вправа виконується з опорою на кисті рук та пальці ніг.Якщо зберігати таке становище важко, можна перенести упор на коліна.

Існують різні види "Планок". Можна чергувати їх виконання або вибрати один варіант, що сподобався:

1. "Планка на прямих руках". Лягайте на підлогу, кисті розташуйте під плечима. Підніміть тіло вгору, спираючись лише на руки та пальці ніг. Сідниці напружені, живіт максимально втягнутий. Намагайтеся залишатися натягнутою, як струна. Макушкою тягніться вперед. Все тіло має бути рівною лінією: не провисайте в попереку і не задирайте таз вгору. Залишайтеся в такому положенні скільки зможете. Почніть з 10-20 секунд, поступово збільшуючи час. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть тричі.

   Під час виконання вправи слідкуйте, щоб усе тіло утворювало пряму лінію

2. «Планка з піднятими рукою та ногою». Для посилення вправи можна намагатися відірвати від підлоги руку чи ногу або протилежні руку та ногу. Затримайтеся на 5–10 секунд.

   Підняття руки та ноги під час «Планки» дають додаткове навантаження на все тіло.

3. "Планка на зігнутих руках". Техніка виконання така сама, але опора на передпліччя. Лікті розташуйте під плечовими суглобами.

   Поза планки на зігнутих руках допомагає привести до тонусу м'язи всього тіла.

4. «Бічна планка». При її виконанні добре опрацьовуються косі м'язи живота, а також м'язи рук та спини. З пози «Планки» розгорніть корпус праворуч, відриваючи праву руку від підлоги, підніміть її вгору або поставте на пояс. Праву ступню покладіть на ліву. Пензель лівої руки розташуйте під плечовим суглобом, спирайтеся на всю долоню, а не тільки на зап'ястя. Тіло витягнуте в пряму лінію, не прогинайте в попереку, зберігайте рівновагу. Залишайтеся в такому положенні на 10-15 секунд і довше. Повторіть на інший бік. Виконуйте вправу 3–5 разів на кожну зі сторін.

   Бічна планка дозволяє чудово попрацювати з бічними м'язами живота.

5. "Зворотна планка". Сядьте на підлогу, трохи відкинувшись назад. Обіпріться на прямі руки, розташовані під плечовими суглобами. Повільно виштовхуйте таз вгору, щоб тіло являло собою пряму лінію. Не закидайте голову назад, погляд спрямований нагору. Підтисніть сідниці, втягніть живіт. Відчуйте напругу в тілі. Затримайтеся на 20 секунд і більше. Спустіться на підлогу, відпочиньте. Повторіть вправу 3-5 разів.

   При виконанні зворотної планки слідкуйте за положенням руки, щоб уникнути травм зап'ястя

Вправи на прес

Вправи на прес виконуються лежачи на твердій поверхні, добре підійде підлога. Працювати з м'язами живота молоді мами можуть і під час виконання як статичних, і динамічних вправ. Вони різняться навантаженням різні області преса, залежно від цього, яка його частина задіяна - верхня чи нижня.

1. Проробка нижнього преса включає підйоми ніг. Долоні покладіть під сідниці, щоб розвантажити поперек. Повільно відривайте стопи від підлоги і піднімайте прямі ноги до кута в 30–45 о (чим кут менший, тим сильніше напруга). Затримайтеся в цьому положенні або зробіть ногами «ножиці», схрещуючи гомілки та розводячи убік. Опустіть ноги, повторіть 10 разів. Слідкуйте за тим, щоб під час вправи живіт був утягнутий.
2. Опрацювання верхнього відділу преса. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах або зафіксуйте стопи, наприклад, під диваном. Заведіть руки за голову. Відривайте корпус від підлоги, наводячи його у вертикальне положення. Не заокруглюйте спину при виконанні, намагайтеся зберігати її максимально прямою, а лікті не притискайте до голови. Зробіть 2 підходи по 10-20 разів. Другий варіант виконання – відривайте голову та плечі від підлоги, тягніться обличчям догори. У крайній точці затримайтеся на пару секунд, спочатку опустіть плечі, а потім голову. Повторіть 20 разів.
3. Вправа на косі м'язи живота - скручування. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки за головою. Відривайте плечі та голову від підлоги, розвертайте корпус убік, намагаючись дістати правим ліктем ліве коліно. Опустіться на підлогу, повторіть в інший бік. Виконайте загалом 20 скручувань.
4. "Велосипед". Для його виконання ляжте на спину, руки за головою. Підніміть прямі ноги під кутом близько 45 о. Відривайте верхню частину тулуба від підлоги, згинайте ліву ногу в коліні та тягніться до неї правим ліктем. Випряміть ногу, повторіть у протилежний бік. Для початку виконайте вправу 10-20 разів. Слідкуйте, щоб живіт був втягнутий.

   Дуже ефективна вправа «Велосипед» використовує всі м'язи преса.

Відео: як прибрати живіт після пологів

Дихальна гімнастика для схуднення

Ефективними методами схуднення для молодих матусь є дихальні гімнастики, зокрема бодіфлекс. Крім зменшення обсягів тіла, такі вправи сприяють насиченню організму киснем та покращенню роботи дихальної, кровоносної та травної систем. Шкіра стає еластичнішою і не обвисає після схуднення. Всього за 15 хвилин на день можна привести себе у форму, не вдаючись до виснажливих тренувань. Важливим моментом є те, що займатися потрібно строго натще.

Дихальна гімнастика у поєднанні з силовими вправами є чудовим способом розпрощатися із зайвими кілограмами

Всі позиції виконуються з повністю втягнутим животом, ніби ви хочете дістати пупком до хребта. Щоб так втягнути живіт, потрібно повністю видихнути повітря із легень. Зробіть глибокий вдих, надуючи живіт, а потім гучний різкий видих, не підключаючи голос. Шумний видих повинен вийде лише рахунок різкого виходу повітря. Затримуйте дихання і відразу максимально втягуйте живіт під ребра. Прийміть позицію вправи, затримайтеся на 10 секунд. Розслабтеся, вдихніть різко та глибоко. Комплекс зазвичай складається з 10-15 поз, що задіють різні групи м'язів. Виконувати кожну вправу необхідно по 4 рази.

Бодіфлекс – комплекс вправ, який допомагає схуднути завдяки дихальній гімнастиці.

Після перших пологів прийти у форму не виходило досить довго. Маючи худорляву статуру, болісно сприймала кожен зайвий сантиметр. А ненависні 6 кілограм ніби прилипли до боків та живота, викликаючи тяжкість, задишку та естетичний дискомфорт. Звичайні вправи на прес та присідання зміцнювали м'язи, а ось підшкірний жир не зменшувався. Причиною цього були порушений режим та рясна їжа при грудному вигодовуванні. Повернутись у форму допоміг саме бодіфлекс. Зайві сантиметри стали танути буквально на очах, шкіра ставала пружнішою і підтягувалася. Усі ці зміни відбулися без зміни звичного режиму харчування. Заняття займали лише 15–20 хвилин. Виконувала їх щодня одразу після пробудження. Крім сантиметрів, що не пішли, неможливо не відзначити позитивний вплив на загальний стан організму. Після комплексу покращувався настрій, з'являлася бадьорість, думки ставали яснішими і спокійнішими.

Відео: бодіфлекс для схуднення

Заняття на фітболі

Багато молодих матусь чудово знають, який корисний фітбол у гімнастичних вправах для немовляти. За допомогою такого диво-м'яка можна влаштувати домашнє тренування як поодинці, так і з малюком на руках. Ці заняття призводять до тонусу всі групи м'язів, а виконання їх не можна назвати нудним.

Вправи на фітболі не тільки корисні, а й не нудні

Заняття з фітболом можуть включати такі вправи:

• стрибки на фітбол. Якщо взяти на руки дитини, то таке тренування не тільки зробить ніжки стрункими, а попу - пружною, а й за необхідності допоможе укачати малюка;
• повільні повороти тулуба в сторони у положенні сидячи на м'ячі;
• хитання преса. Лягайте спиною на м'яч і виконуйте підйоми голови та плечей;
• підйоми голови та плечей, лежачи животом на фітболі, допоможуть зміцнити спинні м'язи;
• вправу для залучення м'язів всього тіла. Ляжте животом на м'яч. Руки витягніть уперед, а ноги відірвіть від підлоги, тримайте їх прямими, зберігайте баланс.

Тренування з обручем

Обруч – дуже корисний інструмент для жінки, яка бажає зменшити талію. Але молодим мамам не варто поспішати займатися із хула-хупом. Крутити цей спортивний девайс можна лише через 4-5 місяців після пологів, а після кесаревого розтину цей термін може збільшитись до року.

Коли довгоочікувані місяці минули, слід уважно поставитися до вибору обруча. Краще якщо він буде легким, гладким і більшим у діаметрі. Саме такий хула-хуп найефективніше допоможе впоратися з жировими відкладеннями, так як площа зіткнення у нього більша, ніж у масажні кульки. Крім того, крутити легкий обруч значно важче, а отже й енергії для цього буде витрачатися більше.

Регулярні заняття з хула-хупом допоможуть усунути жирові відкладення в області талії

Пояснити, як крутити обруч досить проблематично. Вправу потрібно пробувати практично. Приблизно це так:

1. Одягніть обруч на себе і розташуйте в районі талії.
2. Злегка притисніть його до спини і крутіть руками в будь-який бік.
3. Корпусом робіть коливальні рухи назустріч обертанню. Найпростіше це буде зробити, трохи переносячи вагу з однієї ноги на іншу в швидкому темпі.

Спочатку обруч може часто падати, але з часом все вийде.

Заряджання

Щоденна зарядка корисна для будь-якої людини. Вона допомагає швидше прокинутися, розім'яти м'язи та суглоби, зарядитись енергією на весь день. Навіть якщо протягом дня ви плануєте більш серйозне тренування, ранкова зарядка не буде зайвою. Легкий комплекс вправ займе лише кілька хвилин. Він мало має протипоказань.

Ранкова зарядка допоможе молодій мамі отримати заряд бадьорості на весь день

У зарядку можна включати:

• кругові рухи та нахили голови;
• обертальні рухи руками, витягнутими або зігнутими в ліктях руками;
• нахили тулуба вперед та в сторони;
• кругові рухи тулубом;
• обертальні рухи ступнями ніг;
• підйоми зігнутих в колінах ніг до паралелі стегна з підлогою та ін.

Зазвичай зарядка займає не більше 10 хвилин, але при бажанні до ранкового комплексу можна включити й інші вправи, описані в пунктах вище.

Пілатес

Пілатес є силовими тренуваннями, заснованими на правильному диханні.. Цей вид спорту відмінно підійде для молодих матусь, які хочуть мати спортивне та підтягнуте тіло. Варто зауважити, що пілатес має досить відчутні навантаження на організм, і займатися ним можна тільки після підготовки легшими домашніми тренуваннями протягом кількох тижнів.

Пілатес допоможе молодій мамі знайти гарне підтягнуте тіло

Зазвичай за одне заняття пілатес проробляються м'язи всього тіла. Тренування проходять із власною вагою або з невеликим обтяженням. Усі вправи виконуються плавно, живіт завжди втягнутий, таз підкручено вперед, сідниці напружені. Необхідна максимальна концентрація на техніці виконання. Краще розпочати заняття під керівництвом інструктора у залі.

Варто зауважити, що пілатес – це адаптовані під спорт асани йоги.

Аквааеробіка

Заняття у воді - чудовий спосіб упорядкувати фігуру після пологів. Якщо ви сумніваєтеся, чи варто віддати перевагу цьому виду спорту, то варто нагадати кілька плюсів саме таких тренувань:

Співробітниця, перебуваючи у декреті, вирішила спробувати відновити фігуру після пологів за допомогою аквааеробіки. Перше заняття викликало в неї захоплення. Виявилося, що під час тренувань у воді втома ніяк не відчувається. Заняття йде, калорії витрачаються з величезною швидкістю (порівняно з тренуваннями на повітрі), а жінка при цьому відчуває лише задоволення. Позитивним моментом було те, що заняття виконуються під музику. Це створює приємну атмосферу у басейні, підвищує настрій та додає енергії для продуктивного тренування.

Велосипед

Їзда на велосипеді корисна не лише тим, що допомагає прийти у форму після пологів. Таке навантаження позитивно впливає на опорно-руховий апарат молодої мами, зміцнює м'язи, дихальну та серцево-судинну системи, є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Крім того, у любительки крутити педалі на свіжому повітрі, підвищується імунітет, покращується травлення та прискорюється обмін речовин, йде післяпологова депресія.

Крутити педалі на свіжому повітрі корисно для здоров'я молодої мами

На жаль, немає точних даних, коли саме можна сідати на велосипед після пологів. Тут мамі необхідно звертати увагу на власне самопочуття. Якщо були розриви чи розрізи промежини, то обов'язково потрібно дочекатися їхнього повного загоєння.Також не рекомендується починати кататися, доки не закінчилися лохії.

Вправи Кегеля

Щоб відновити промежину та зміцнити м'язи тазового дна після пологів, використовують вправи Кегеля, ефективність яких науково доведена. Вони допомагають боротися з опущенням або випаданням органів малого тазу та з нетриманням сечі, яке часто трапляється у жінок спочатку після пологів. Виконувати вправи можна будь-коли і будь-де, оскільки ці тренування непомітні оточуючих. Не протипоказані вони і після кесаревого розтину. Техніка виконання полягає в поперемінній напрузі та розслабленні м'язів промежини та нижньої частини живота. Починати варто з кількох стисків 3-4 десь у день, потім збільшувати кількість до 200.

Вправи Кегеля приводять до норми органи репродуктивної системи жінки

Вправи можна урізноманітнити різними техніками. Наприклад, варіація "Ліфт". Напружуйте м'язи так, ніби всередині від промежини до пупка рухається ліфт, по черзі зупиняючись на десяти поверхах.

У статті розглянемо групи вправ для спини після пологів. Вправи, які при виконанні повністю виліковують спину, стосуються різних відділів спини (і не лише спини). Як вже писалося вище, біль може бути в шийному відділі, у плечовому, у попереку, куприку.

У статті розглянемо групи вправ для спини після пологів.

Вправи, які при виконанні повністю виліковують спину, стосуються різних відділів спини (і не лише спини). Як вже писалося вище, біль може бути в шийному відділі, у плечовому, у попереку, куприку. Відповідно, і вправи будуть направлені на різні частини тіла за групами.

1. Стоїмо рівно, по черзі нахиляємо голову спочатку до правого плеча, потім до лівого. Тільки голова теж рівно, без нахилу вперед чи назад. І плечі не рухаються за головою, а залишаються у рівному положенні. Коли голова максимально наблизилася до плеча, можна недовго потягнути її ще ближче (в ідеалі "лягти" на плече вухом), плечі не піднімати.
2. Так само, нахиляємо голову вперед, притискаємо підборіддя до грудей, і назад, якнайдалі. Спина та плечі на місці, зафіксовані прямо.
3. "Перекати" головою вправо-ліворуч. Від положення, коли праве вухо майже лежить на правому плечі, через положення, коли підборіддя притиснуте до грудей, і в положення, коли ліве вухо притиснуте до лівого плеча. І назад, повільно.
4. З положення стоячи, дивлячись рівно вперед перед собою, максимально не нахиляючи голову подивитися вправо (наскільки вистачає повороту шиї) і вліво. У крайньому правому та лівому положенні трохи потягнути м'язи, акуратно. Підборіддя в ідеалі знаходиться над плечем, у крайньому правому та лівому положенні.

Якщо при виконанні починає паморочитися голова, то потрібно знизити темп, робити вправу дуже повільно, дихати глибоко. Можна дотримуватись руками за опору (але не нахиляючись і не згинаючись).

Ця вправа корисна і для плечового пояса, і для грудей.

1. Суть вправи у звичайних віджиманнях. Якщо не зможете віджиматися від підлоги, то можна віджиматися від столу або взагалі від стіни. Лікті обов'язково не розлучаються в сторони, а паралельно тулубу. Обов'язково (це дуже важливо) пряма спина, підтягнутий живіт та сідниці, голова не закинута і не нахилена, а прямо.
2. Прекрасною вправою для м'язів плечового пояса та грудей є плавання брасом. Але важливо плавати не "пляжним брасом", коли голова не намокає, а завжди над поверхнею. Цей вид плавання не несе користі, а при болях у спині може завдати ще й шкоди. Крім просто спини хворітиме ще й шийний відділ. Корисно плавати правильним брасом, "з головою". При правильному плаванні, після гребка руками, слідує максимальне випрямлення рук, ніг і тулуба, в "стрілочку", потім знову гребок. Дуже корисно це поєднання гребка – витягування.

У Маминому Магазині з'явилася чудова колекція купальників для вагітних та жінок, що народили.

Причина болю у верхній частині спини може бути і в тому, що розтягнуті м'язи грудей.

Стоячи рівно, руки скласти перед собою долонями один до одного, лікті паралельно підлозі. Виконуємо натискання долонями, щосили. Давимо по 10-15 секунд, розслабляємо, давимо - розслабляємо.

Вправи в комплексі з масажем і кремами для підтяжки бюста допоможуть максимально досягти хорошого ефекту і уникнути більш дорогих і болючих процедур, а також укріплять м'язи спини грудного відділу.

Примітка. Повернення продуктів харчування та косметичних засобів можливе лише при непошкодженій упаковці.

Зміцнюючи м'язи преса, знімаємо зайву напруженість м'язів попереку.

Як початкова вправа для преса (багато мам починають його виконувати майже відразу після повернення з пологового будинку) можна порадити просто періодично напружувати м'язи преса. Напружили – дихаємо – розслабили. Це можна робити під час готування, просто під час пересування по дому.

Вправи для черевного преса у своїй масі засновані на основних чотирьох групах рухів (лежачи на підлозі): підняття верхньої частини тулуба, підняття нижньої частини, одночасне підняття верхньої і нижньої частини, і скручування. Розглянемо докладніше.

1. Лежимо на підлозі, рівно. Руки за голову, лікті убік. Ноги напівзігнуті в колінах і стоять стопами на підлозі, трохи розведені. Поперек по максимуму притиснута до підлоги, прямо таки "давимо назад, в підлогу, пресом". Прогину в попереку не повинно бути. Починаємо піднімати голову та лопатки від підлоги, з видихом. Лікті, це дуже важливо, розведені рівно в сторони, не йдуть уперед. Не тягнемо себе "руками за голову", тягнемо пресом.
2. Лежимо на підлозі, поперек максимально притиснутий до підлоги. Руки вздовж тулуба. На видиху піднімаємо ноги (під 45 градусів) та опускаємо. Все плавно, не піднімаємо та не кидаємо ривком.
3. Після вправи 3 можна зафіксувати ноги під 45 градусів і робити ними схресні рухи паралельно підлозі. Поперек обов'язково притиснутий, це потрібно контролювати.
4. Лежимо на підлозі, руки за голову, лікті убік, поперек притиснутий до підлоги. На видиху одночасно піднімаємо і голову (відриваючи лопатки) і ноги (приблизно під 30 градусів). Лікті, як завжди, контролюємо (щоб не "тягнути" руками себе) і поперек притискаємо.
5. Лежимо на підлозі, поги напівзігнуті, стоять стопами на підлозі, руки за голову, лікті розведені. На видиху одночасно піднімаємо напівзігнуті ноги і верхню частину (відриваючи лопатки), при цьому правим ліктем тягнемося до лівої ноги, навпаки, лівим ліктем – до правої ноги. Виходять скручування. Знову ж таки, дуже важливо працювати пресом, не тягнути себе руками за голову, тому лікті фіксуємо в розкритому положенні, і не міняємо його при скручуванні.
6. Якщо ви плаваєте, дуже корисно для преса плавати на спині. Рекомендації для плавання ті самі, що наводилися вище. Плавайте, опускаючи голову у воду, не "зберігаючи суху зачіску". До рук можна взяти дошку для плавання.

Вправи для попереку, в основному, спрямовані на розтягування відповідних м'язів, щоб усунути з них зайву напругу.

1. З положення лежачи на спині, праву ногу кладемо зігнутим коліном зліва від лівої ноги, праве стегно дивиться вгору. Руки розводимо під прямим кутом до тулуба убік. Тягнемося так, щоб лопатки та плечі лягли на підлогу повністю. Те саме повторюємо в інший бік. Дихайте рівно, постарайтеся максимально розслабити м'язи. Намалювати?
2. Скручування.

Одна нога зігнута та підкладена під себе, друга нога зігнута та закладена за першу, коліно вгорі. Протилежною від піднятого коліна рукою спираємося на коліно і згортаємося. Тягнемося в цьому становищі, дихаємо вільно. Обов'язково виконати у дві сторони.

Основна мета вправ на поставу – зменшити прояви грудного кіфозу (згорбленості, сутулості) та поперекового лордоза (прогину в попереку), оскільки саме ці прояви змушують відповідні м'язи напружуватись, і це викликає біль.

1. Як основну вправу для постави, можна порадити таке. Початкове положення лежачи на животі, долоні лежать на підлозі поруч із плечима. Стопи не витягнуті, а стоять на шкарпетках. На видиху піднімаємося на руках, при цьому прогинаючи у спині. Фіксуємо позу на кілька секунд. На вдиху піднімаємо таз нагору, руки випрямлені, ноги ставимо на всю стопу, тіло ніби утворює трикутник.
2. Також дуже корисно для постави тягнутися вгору. Стати на всю стопу, підняти руки нагору, корпус рівно, і тягнутися хребтом рівно нагору.

Дуже багато мам скаржаться на болі в тазовій області та в куприку. Позбутися цих явищ (як, власне і інших неприємних явищ, типу нетримання сечі після пологів) допоможуть прості, всім відомі вправи для м'язів тазового дна. Складно переоцінити користь, яку здатні принести ці, здавалося б прості, і "не видно оку" вправи.

1. Напружуємо і розслабляємо м'язи піхви, робимо зусилля, ніби хочемо зупинити сечовипускання.
2. Напружуємо та розслабляємо м'язи ануса. І для цього, і для попередньої вправи, можна порекомендувати починати їх у ванній і самостійно переконатися, що саме там напружується та розслабляється.
3. Коли ви можете виконати верхні дві вправи по 20 разів, із затримкою 5-10 секунд, то можна напружувати-розслаблювати одночасно м'язи піхви та м'язи ануса.

При покупках у Маминому магазині ми гарантуємо приємне та швидке обслуговування .

2018-07-10