Заняття на тренажері степер. Вправи для степера з поручнями

Аеробні тренування, що допомагають скинути зайву вагу і покращують роботу серця та легенів, у наш час набувають все більшої популярності. Але не завжди можна вибратися в спортивний зал, в басейн, зайнятися велоспортом або танцями. Це ще не привід для розладу!

Сьогодні ми можемо успішно тренуватися і вдома. І допомогти нам у цьому може степер. Давайте з'ясуємо, що це таке і як застосовується для схуднення.

Степпер та міні-степпер – чи є різниця?

Степер і міні-степер відносять до кардіотренажів або тренажерів для аеробних навантажень. Аеробними вправами називають повторювані у певному ритмі протягом тривалого відрізка часу руху. При цьому задіяно багато груп м'язів.

Сам принцип дії степера закладено у його назві: від англ. "степ" - крок. У цьому тренажері тренування відбуваються як імітації ходьби з просуванням вгору. Ви ніби йдете сходами. А крокування сходами вже давно визнано ефективною вправою для зміцнення м'язів та спалювання жирів.

Пристрій степера досить нехитрий: це верстат з двома педалями. Але вже залежно від оснащеності тренажера зростатиме і його ціна. Найбільш простими та недорогими є міні-степери. Вони дуже компактні, займають мало місця і зовсім небагато важать (деякі зразки бувають менше 10 кг). Тому вони будуть зручні у використанні навіть у дуже невеликій квартирі. Такий тренажер можна зручно сховати під ліжком або взяти із собою у поїздку.

Основна відмінністьміні-степера від власне степера в тому, що міні не регулює навантаження і складається тільки з педалей і механізму, що їх рухає. Бувають моделі із еспандерами для рук.

Степпер має регульований хід навантаження і часто буває оснащений комп'ютером з великим вибором програм, датчиком пульсу, регулюванням ритму кроків та їх частоти, лічильником витрачених калорій. У такого тренажера обов'язково будуть важелі чи поручні для рук. Деякі моделі настільки великі та просунуті, що використовуються лише у тренажерних залах.

Розрізняють степери не тільки регулювання навантажень, але і за принципом дії верстата:

З взаємозалежним перебігом педалей– кріплення верстата пов'язане: коли одна нога опускається, інша піднімається на педалі без зусиль. Такий вид доступніший, але більше навантажує суглоби, що не завжди допустимо.
З педалями незалежного ходу- знижується навантаження на суглоби, в роботу залучається більша кількість м'язів-стабілізаторів. Простіше кажучи, коли ви навантажуєте одну ногу, це відбивається на роботі інших м'язів. Ефективність тренування у разі підвищується.

Для ефективної роботи обох ніг краще звернути увагу на другий вид тренажерів. При цьому навантаження на кожну ногу можна підібрати індивідуально. А важелі для рук дозволять навантажити та опрацювати ще й плечовий пояс.

Переваги степера у боротьбі із зайвою вагою

Багатьох жінок цікавить наступне запитання: «А чи схудну я, займаючись на цьому тренажері?» Відповідь однозначна – так! Але за умови регулярності та правильності тренувань.

Переваги цього виду тренажерів саме для схуднення полягають у принципі дії.

Займаючись, ви рухаєтеся, прокачуючи ноги від сідниць до кісточок. При цьому можна регулювати інтенсивність навантаження. Також прокачуються м'язи черевного преса за умови правильного тренування. У моделях з поручнями задіяні м'язи рук, грудей та спини.

Ще одна істотна перевага при схудненні – покращення кровообігу. У комбінації з антицелюлітними препаратами такі тренування дуже ефективні у боротьбі з ненависною апельсиновою скоринкою. Кровообіг налагоджується у проблемних зонах, виникає приємне почуття поколювання, відбувається відтік зайвої рідини. Як результат, целюлітні утворення стають менш помітними, розбивається бугристість, шкіра стає гладкішою.

В-цілому, можемо виділити наступні плюси степерадля схуднення:

Недоліки степера. Особливості схуднення під час занять на степері.

Як будь-якому іншому виду тренажера, степеру притаманні деякі мінуси. Серед них:

міні-степер – тренажер для новачків. Для більш підготовлених спортсменів просто не вистачить навантаження.
міні-степпер розвиває тільки ноги, не задіючи верхню частину тіла
перевантаження колінних суглобів
монотонність тренування
високий елемент статичності навантаження (немає інтенсивності рухів)
тривалість у досягненні результатів при схудненні

Але це не означає, що зі степером не схуднеш. Цей вид тренажерів призначений і для схуднення. Але більшого ефекту ви досягнете у плані загального зміцнення організму, прокачування м'язів ніг та сідниць.

З метою схуднення вам доведеться витратити набагато більше часу на тренування. Налаштуйтеся на тривалість та методичність занять. Якщо у вас немає мети схуднути терміново, цей вид тренажерів чудово вам підійде. При цьому ви зможете позбутися целюліту.

При тренуваннях на степері враховуйте, Що за 30 хвилин ви втратите близько 250-300 калорій. Співвіднесіть цей факт із споживаною вами кількістю калорій на день.

Можливо, доведеться підкоригувати раціон. І тоді перші результати почнуть з'являтися приблизно за місяць занять. Але, знову ж таки, варто враховувати частоту та інтенсивність тренувань.

Вибираємо степер правильно

Степер для домашнього використання

Якщо ви вирішили придбати цей вид тренажера, варто звернути увагу наступні аспекти питання:

Скільки місця ви зможете виділити степеру: від цього залежатиме розмір вашого помічника (якщо квартира зовсім невелика, завжди підійде міні-степер).
Дуже важливий фактор принцип дії .Якщо можна вибирати без обмежень, віддайте перевагу степперу з незалежним ходом педалей. Ефективність занять буде набагато вищою. Проте ціна відповідно зросте.
Зверніть увагу на вбудовані електронні пристрої. Визначтеся, які саме параметри вам будуть необхідні (пульс, калорії, навантаження тощо), а без чого можна обійтися. Попросіть менеджера показати, як вони працюють.
Набір програм для тренувань, підставки для пляшечок, РК-монітор – всі ці приємні опції мають властивість суттєво збільшувати вартість тренажера. Визначтеся, чи це вам потрібно і чи готові ви переплачувати.

Програми тренувань на степпері

Обов'язковою умовою при тренуваннях на будь-якому тренажері є два фактори:

систематичність
методика

В іншому випадку ви навряд чи діждетеся результатів. Систематичність занять повністю ґрунтується на вашій силі волі. А ось про методику поговоримо докладніше. Варіантів занять досить багато як для новачків, так більш підготовлених спортсменів.

Щоб отримати максимум від тренувань на степері, потрібно знати технологічний аспект роботи з ним.

Стандартний крок:корпус тримаємо прямо, крок робимо подібно до підйому сходами. Можна робити рухи, не вичавлюючи до кінця педалі, у швидкому темпі. При цьому зміцнюються м'язи сідниць та стегон. Тренується витривалість.

Півстопи:корпус прямий, але упираємось у педалі неповною стопою. Виробляємо маленькі та швидкі кроки, не вичавлюючи педалі до кінця. Зміцнюються м'язи стегон та ікри.

Важкий крок:корпус нахиляємо вперед (наче борець завмер у позі), упираємося повною стопою на педалі, вичавлюючи їх повільно, з напругою. Ця вправа збільшує навантаження на сідниці та м'язи стегон.

Для різних завдань можна вибирати різні варіанти тренування.

Для підвищення витривалості чергуємо всі три вправи, додаючи навантаження. Виконуємо кожне по 2-3 хвилини. Пульс – не більше 90% інтенсивності.

При зменшенні ваги та підтримці в тонусі м'язів – для початківців 2-3 тренування на тиждень по 15 хвилин, для досвідчених – 3-4 тренування на тиждень по 30 хвилин. Інтенсивність пульсу в обох випадках – 55-70%.

Перший тиждень - 3 заняття	2-й тиждень – 3 заняття
Тренування -2 хвилини	Тренування – 3 хвилини
Гімнастика – 1 хвилина	Гімнастика – 1 хвилина
Тренування – 2 хвилини	Тренування – 3 хвилини
Гімнастика – 1 хвилина	Гімнастика – 1 хвилина
Тренування – 2 хвилини	Тренування – 2 хвилини

3 - я тиждень - 3 заняття	4-й тиждень – 3 заняття
Тренування – 4 хвилини	Тренування – 5 хвилин
Гімнастика – 1 хвилина	Гімнастика – 1 хвилина
Тренування – 3 хвилини	Тренування – 4 хвилини
Гімнастика – 1 хвилина	Гімнастика – 1 хвилина
Тренування – 3 хвилини	Тренування – 4 хвилини

Після того, як тіло адаптується, можна займатися по 2-3 рази на тиждень (20-30 хвилин), 30-60 хвилин 2 рази на тиждень або щодня по 10 хвилин. Такий варіант показав себе як найрезультативніший.

Протипоказання при тренуваннях на степері

Заняття на степері протипоказані при ортопедичних захворюваннях, тромбофлебіті, гострих стадіях пневмонії або радикуліту.

Слід проконсультуватися перед тренуванням особам із хворобами нижніх дихальних шляхів, при діабеті, гіпертонії. Якщо лікар схвалив рішення пацієнта на степері, слід бути обережним під час тренувань.

Степер чи велотренажер?

Якщо ви не ставите собі за мету терміново зігнати зайву вагу, маєте зайвий час у запасі, ви хочете придбати не надто дороге і громіздке обладнання, степер чудово підійде під ці критерії.

Ефективність занять на ньому, звичайно ж, вища. Але велотренажер поступається в плані ціни та габаритів: він обійдеться вам набагато дорожче і займе багато місця у квартирі.

регулярність тренувань
правильність техніки виконання вправ
правильний вхід та вихід із тренування: вхід – розминка, вихід – дихальні вправи
контроль частоти пульсу (оптимальний варіант обчислюємо за формулою – 180 – вік. Це метод, який визнають багато спортивних медиків.)
правильна постава та положення стопи на педалі

У тренуванні на степері для схуднення задіяні в першу чергу м'язи сідниць і ніг, злегка навантажується прес. Працювати на степері потрібно на тих ділянках, де накопичуються зайві кілограми. Ходьба на степері протягом півгодини допоможе спалити 150-250 ккал. Все залежить від інтенсивності занять та ваги людини. Ходьба на степері калорії спалює по-різному. Люди з великою вагою витрачають більше калорій та навпаки.

Заняття на домашньому міні-степері:

Правила занять на стаціонарному професійному степері:

Види степерів та користь

Степери відрізняються за типом рухів. Вони бувають:

Класичними. Проста модель, яка мінімально навантажує суглоби та дасть потрібний результат без особливих зусиль.
Балансувальними. Центр тяжкості зміщується, посилюється навантаження, розвивається рівновага, покращується координація рухів.
Поворотний. Повороти корпусу залучають м'язи спини, що зміцнює весь корпус. Активно працюють бічні м'язи преса, формується осиня талія.

Не всі знають, чи можна схуднути, займаючись на степері. Але це можливо. Причому ви зможете не тільки скинути вагу, але й зміцнити м'язи. За допомогою степера не можна наростити м'язи ніг. Але можна покращити стан попи. Крокувати треба так, щоб не давати непотрібне навантаження на суглоби.

Як користуватись степером, знають ті, хто пробує. Все просто: станьте на нього ступнями та почніть повільно рухатися. Темп нарощуйте поступово.

Регулярні заняття на степері для схуднення допоможуть:

підтягнути попу, зробити стегна пружними, покращити форму литок;
задіяти м'язи живота, спини;
знизити вагу;
підвищити рівень витривалості;
покращити рельєфи;
підвищити ефективність виконання дихальних вправ.

Заняття на степері стимулюють вироблення дофаміну. Цей гормон сприяє боротьбі зі стресом. У ході занять ви зможете стимулювати кровообіг у нижній частині тіла. А це прибирає целюліт. Якщо поєднати вправи на степері з правильним харчуванням, ви отримаєте чудову форму та красу тіла.

Як правильно займатись?

Перед тренуванням потрібна розтяжка. Саме з цього можна навчитися, як правильно займатися на степері для стрункої фігури.

Спочатку займайтеся 15 хвилинкожен день. Через тиждень можна підвищити тривалість занять та інтенсивність.

Якщо ви працюєте без поручнів, зберігайте пряму стійку. Невеликий нахил уперед. Без прогину у спині. Якщо ви знаєте, як правильно займатися на степері, щоб схуднути, ваше тіло напружується тільки там, де ви бажаєте. Коліна розташовані на достатній відстані один від одного. Ступні повністю стоять на педалях.

Чергуйте повільну ходьбу та швидкі кроки. Починайте повільно. Потім підвищуйте темп. Після цього займайтеся швидше. І знову повільно. Після цього все повторюється. Коли закінчуєте виконувати вправи на степері для схуднення або накачування сідниць, зменшуйте темп. У фіналі потрібна розтяжка, як на самому початку, але глибша.

Умови для ефективних занять на степпері

Тренування на степері вимагає дотримання деяких правил:

Не їжте за 1-1,5 години до занять;
Не вживайте ліків перед навантаженням;
За 2-3 години до сну не можна займатись, інакше сон буде малокорисним;
Дихання глибоке, рівне. Не затримуйте дихання. Якщо збивається вдих-видих, необхідно сповільнити темп занять;
Завжди робіть розминку та затримку. Розминка триває 10 хвилин. Вона допоможе розігріти м'язи, підготувати суглоби до навантажень.
Не займайтеся у приміщенні, де багато світла. Вибирайте кімнату, де є вентиляція, але немає протягів.

Знаючи, як правильно ходити на степері, ви подаруєте користь своєму тілу, покращите самопочуття, зміцніть здоров'я.

Індивідуальну робочу швидкість визначити просто: якщо під час виконання вправ дихання збивається лише за розмові, інтенсивність навантаження хороша.

Для отримання гарного результату необхідно знизити кількість вуглеводівякі ви вживаєте. Білкову їжу потрібно їсти поменше. Але і вона допоможе швидше відновитися, покращить рельєфи стегон та ніг. Баланс у харчуванні та заняттях дозволить позбутися 1 кг за 1 тиждень.

Пам'ятайте: не можна їсти за 1:00 до тренування. Якщо хочеться їсти, з'їжте яблуко або випийте склянку кефіру, сир нежирний. Ці продукти допоможуть швидше відновити м'язи.

Основні правила занять

Не всі знають, як займатися на степпері. Але це просто. Важливо дотримуватись рівня навантажень та основні правила занять:

Не можна рухати коліна всередину (не зводьте їх), т.к. це може спричинити травму. Коли стопи стоять паралельно, коліна не повинні тягнутися один до одного.
Чи не переносіть вагу тіла на руки, т.к. основне навантаження мають отримувати ноги. Розподіляйте вагу так, щоб втомлювалася нижня частина тіла.
Ступня має повністю стояти на платформі. Натиск плавний, ноги йдучи вниз, сідниці напружуються. У результаті накачується попа.
Якщо п'яти звисатимуть, можна збільшити обсяг стегон за рахунок накачування м'язів.

Як правильно займатися на тренажері степер з поручнями? Важливо правильно розмістити своє тіло:

трохи нахилиться вперед, упор на руки;
попу відвести назад;
у попереку легкий прогин;
стопа на платформі, п'яти разом, шкарпетки нарізно.

Основний моментякий стане базою і покаже вам, як правильно займатися на степері, стосується колін. Колінки не випрямляються повністю під час ходу, вони мають бути зігнуті протягом усього тренування. Тоді навантаження на поперек буде мінімальним. І розподілиться на сідниці та стегна. Збоку подібна поза виглядає дивно. Але доведеться вибирати: або гарне становище тіла під час занять, або краса фігури та стрункість.

Кроки робіть маленькі та великі. Спочатку вам підійде 3-5 рівень навантаження. Також важливо стежити за пульсом. Він має бути оптимальним.

Вік	Пульс
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
від 70	97-120

Програма для сідниць

Компактні розміри степера не заважають йому качати різні групи м'язів. Вправи на степері для сідниць корисні і навіть приємні. Для п'ятої точки цей тренажер – справжня знахідка. Його мета – покращення форм тіла, зміцнення сідниць. Ще не знаєте, як накачати сідниці на степері та покращити форму своєї попи? Тоді базова програмадопоможе вам освоїти тонкощі набуття стрункої фігури. Якщо ваш степер дозволяє змінювати навантаження - зробіть його важчим і приступайте:

День 1-7: 1 хвилина 50 кроків. 1 хвилина відновлення. 1 хвилина 60 кроків. 1 хвилина відновлення. 2 хвилини 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 50 кроків. 1 хвилина відпочинку.
День 8-15: 1 хвилина 50 кроків. 60 секунд відпочинку. 2 хвилини 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 60 секунд 50 кроків. 1 хвилина відпочинку.
День 16-23: 1 хвилина 50 кроків. 60 секунд відпочинку. 2 хвилини 65 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 70 кроків. 1 хвилина відпочинку. 1 хвилина 65 кроків. 60 секунд відпочинку. 1 хвилина 60 кроків. 60 секунд відпочинку. 1 хвилина 50 кроків. 60 секунд відпочинку.
День 24-31: 60 секунд 50 кроків. 1 хв. на відновлення. 3 хвилини 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 65 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 70 кроків. 1 хвилина відпочинку. 2 хвилини 65 кроків. 60 секунд відпочинку. 1 хвилина 60 кроків. 1 хвилина відпочинку. 60 секунд 50 кроків. 1 хвилина відпочинку.

Тепер ви дізналися, як займатися на степері, щоб накачати сідниці та покращити їх форму. Тепер можна подумати і про те, як пострункішати за допомогою цього тренажера.

Програма для схуднення

Ви в хорошій фізичній формі, але не знаєте, як займатися на степері, щоб схуднути швидко та просто? Якщо тренування проводиться тільки на цьому тренажері, то воно має тривати близько 1 години без перерви. Щоб розігріти м'язи, вистачить 40 хвилин. Лише після цього починається процес спалювання жиру.

Хочете дізнатися, як схуднути на степері, якщо ви новачок? Скористайтеся спеціальною програмою для базового рівня. Робіть за тренування три підходи з хвилиною перерви між ними. Тривалість підходів щодня в хвилинах:

День 1-7: 10 — 10 — 10.
День 8-14: 15 — 15 — 15.
День 15-21: 20 — 15 — 20
День 22-28: 25 — 10 — 25.

Чи відчуваєте, що навантаження замала? Отже переходьте на повноцінне тренування без перерв. Степер для схуднення ефективний. Але важливо не забувати, що результат з'явиться лише через 2-3 тижніінтенсивних навантажень. Пам'ятайте: щоб отримати відчутні позитивні зміни, потрібно регулярно займатися. Якщо займатися на степері після силових навантажень, то 20 хвилин на день буде достатньо. Можна, коли завгодно. Навіть перед роботою. Просто станьте на степер і крокуйте, ніби ви піднімаєтеся сходами. Інтенсивні махи руками допоможуть спалити більше калорій.

Міні-степер можна поєднувати з еспандером, у якому тренуються м'язи рук, плечей, спини. У цьому випадку ви зможете розвинути верхню частину тіла.

Руки при ходьбі можна піднімати убік, потім піднімати перед собою та згинати у біцепсі. Кожен підхід для рук повторити 20 разів. Якщо це важко, починайте з простих рухів руками. І поступово підвищуйте рівень навантаження.

Нема еспандера? Використовуйте гантелі. Крокуйте, робіть жим нагору, навантажте біцепс, розведіть руки убік. Ці вправи підвищать рівень спалювання жиру.

Протипоказання

При хворобах суглобів важливо займатися лише під наглядом професійного тренера. Також не рекомендується виконання вправ при хронічних хворобах дихальної системи, гіпертонії, діабеті, тромбофлебіті. Ці тренування навантажують хребет. Тому, якщо є травми чи хвороби спини, необхідно придивитися до велотренажера з горизонтальною посадкою.

Не слід займатися на степері на останніх місяцях вагітності.

Уникайте зайвих навантажень у гострий період інфекційного захворювання. Дочекайтеся одужання. І відкладіть вправи, якщо ви відчуваєте дискомфорт у тілі або відчуваєте, що ось-ось занедужаєте. Тренування потрібно проводити тільки тоді, коли ви здорові та сповнені сил!

Щоб освоїти заняття на степері для схуднення, перегляньте відео. Достатньо одного разу поглянути на те, як потрібно проводити вправи. І другого перегляду не знадобиться. Адже на відео видно, що заняття на степері для схуднення ефективні та дуже прості.

Малорухливий спосіб життя та неправильне харчування призводять людський організм до авітамінозу та занепаду сил. Як із цим боротися, якщо на спортзали не вистачає коштів та часу, а дієти не приносять жодних результатів?

Представляємо вашій увазі спеціальний тренажер для зміцнення м'язів ніг – степер. Він коштує недорого і призначений для тренувань в домашніх умовах. Розглянемо докладніше, наскільки він ефективний для схуднення та чим відрізняється від велотренажера.

Степер для схуднення

Степпер є тренажером, що імітує підйом по сходах. Насамперед, тренування на ньому призначені для зміцнення м'язів ніг та для схуднення. У даному пункті розглянемо, як правильно займатися на степері, щоб схуднути.

Сучасні умови життєдіяльності скорочують рухову активність людини. Через те, що люди стали менше ходити пішки, у них розвиваються різні захворювання хребта, суглобів та кінцівок, такі як остеохондрози, остеопорози. Степпер є чудовим кардіотренажером і надає можливість компенсувати навантаження за рахунок рухів на ньому, не виходячи з дому.

Цей тренажер буває двох видів:

автономний;
складаний.

У процесі ходьби на степері працюють м'язи сідниць, стегон та преса, що ефективно відбивається на результатах схуднення. Якщо займатися на степері регулярно, то рятування від зайвих кілограмів і гарні обриси фігури забезпечені.

Розглянемо, як відбиваються заняття цьому тренажері для здоров'я людини:

стабілізує функціональність роботи серцево-судинної системи;
покращує діяльність органів дихання;
підтягує м'язи;
ефективний для схуднення;
покращує загальний стан організму.

Незважаючи на гарантовану користь степера, вправи на ньому мають ряд протипоказань:

цукровий діабет;
вагітність;
період годування груддю;
гіпертонія.

За допомогою степера зчитуються такі показники:

частота пульсу;
кількість пройдених кроків;
швидкість руху;
кількість витрачених калорій.

Чи допомагає степер схуднути?

Чи ефективний степер для схуднення? Безперечно, ефективний. Насамперед, стануть стрункими ваші ноги. Потім підтягнуться м'язи преса та зменшиться живіт.

Схуднення настає за рахунок таких факторів:

підвищення активності;
спалювання жирів та калорій;
зміцнення м'язів;
підтягування шкіри.

Найбільш ефективний для схуднення степер поворотний. Суть його тренувань полягає в тому, що крім ходьби можливі повороти та нахили у різні боки. Така програма вправ сприяє:

спалювання жирів у ділянці живота;
зміцнення преса;
підтягування черевної стінки;
підтягування стегна.

Для тих, хто цікавиться питанням, яке тренування на степері ефективніше, щоб схуднути, буде актуальна наступна інформація. Для ефективного результату схуднення займайтеся на тренажері регулярно. Не забувайте правильно тримати спину та зберігати рівновагу.

Головні правила тренувань за допомогою степера:

перед вправами проведіть п'ятихвилинну розминку;
взуття для занять має бути зручним;
одяг для тренувань має бути з натуральної тканини;
дотримуйтесь за поручні тренажера, особливо на початку тренувань;
Для схуднення слід вибрати режим із високою частотою кроків та низьким опором.

Розглянемо, скільки треба займатися на степері, щоб схуднути:

займайтеся тричі на тиждень;
тривалість занять – від 10 до 30 хвилин на день.

Програма вправ

Кожна жінка хоче бути володаркою гарного та підтягнутого тіла. Хороший ефект для схуднення, поряд із правильно підібраною дієтою, мають регулярні фізичні вправи. Тренування на степері створюють необхідне навантаження на ряд м'язів людини, тим самим допомагають ефективно боротися із зайвими кілограмами та сприяють покращенню загального самопочуття.

Вправи для схуднення на степері діляться кілька видів. Розглянемо програму для новачків,якою слід займатися не більше 10 хвилин на день:

Стандартний крок.Корпус прямий. Робіть кроки, ніби піднімаєтеся сходами. Збільшуйте та зменшуйте темп, шляхом зміни сили тиску стопи на педалі;
Крок на півстопи.Швидкі малі кроки з упором на передню частину стопи;
Важкий крок.Тіло трохи нахилено вперед. Повний упор стопи щосили повільним натиском.

При підході до занять на степері, важливий ступінь підготовленості та стан здоров'я людини. Оскільки дані вправи загрожують негативними наслідками, у вигляді поганого самопочуття, кожен повинен розуміти, коли йому варто припинити навантаження.

Найбільш ефективним для схуднення на степері є виконання наступних дій:

стати обома ногами на тренажер;
розпочати «підняття сходами»;
наступати повною стопою, розгинаючи ноги в колінах, щоб уникнути травм та перенавантаження на суглоби.

Якщо упиратися на півстопи, то схуднення буде результативнішим. Але вдаватися до подібної міри рекомендується тільки людям, які звикли.

Що стосується взуття для вправ на степері, воно має бути звичним і зручним. Також варто підібрати для занять ритмічну музику.

Що вибрати: степер чи велотренажер?

Степер чи велотренажер — що краще для схуднення? Цим питанням задаються тисячі. Розглянемо докладніше користь велотренажера і порівнявши її з користю степера, зробимо відповідні висновки.

Отже, користь велотренажера:

прокачування м'язів ніг;
зміцнення зв'язок;
покращення функцій дихальної системи;
прискорення обмінних процесів;
рятування від 300 до 400 кілокалорій під час 30-хвилинних тренувань;
зміцнення судин;
нормалізація роботи серця;
підвищення витривалості організму;
зміцнення імунної системи;
рятування від нервової напруги;
контроль серцевого ритму, тиску та кількості втрачених калорій.

Тепер же розглянемо недоліки вищезгаданого тренажера:

оскільки інструмент значних розмірів, він може не підійти для використання в домашніх умовах, наприклад, якщо у вас невелика квартира;
за наявності хронічних захворювань серця, при занятті на вищезгаданому тренажері збільшується навантаження на серце;
наявність проблем з хребтом також не дозволить розпочати тренування;
протипоказаний при гепатиті та цукровому діабеті.

Що стосується того, який інструмент краще вибрати, то саме для схуднення більше підходить велотренажер. Степпер допомагає поліпшити форму фігури, шляхом прокачування м'язів.

Не секрет, що для підтримки відмінної фізичної форми тренуватися потрібно регулярно та грамотно.

Проте, інтенсивний ритм життя часто не залишає ні часу, ні сили для щоденних відвідувань спортзалу.

На щастя тренуватися можна і вдома, обравши найбільш ефективну схему занять і тренажери, що забезпечують максимальний результат.

Одним із таких пристроїв і є степер – компактний тренажер, заняття на якому імітують підйом сходами.

Навіть чверть години занять на степері дозволяють забезпечити повноцінне кардіо-тренування, підтримати фізичну форму, а при необхідності - і позбутися зайвих кілограмів на найбільш проблемних ділянках тіла.

Що це таке, користь та шкода?

Йдеться про досить компактний тренажер, який може складатися з пари педалей та дисплея або бути додатково обладнаним поручнями.

У залах можна знайти більш професійний варіант пристрою – еліптичний тренажер, що дозволяє виконувати складні рухи великою траєкторією і тим самим забезпечувати максимальне навантаження на м'язи.

Оснащені еспандерами моделі дозволяють забезпечити комплексне навантаження на весь організм: крім ніг на такому тренажері відмінно проробляються руки, а також м'язи спини та преса.

У дорогі степери вбудовується міні комп'ютер, який дозволяє коригувати рівень навантаження, контролювати пульс, змінювати частоту кроків тощо.

Величезною перевагою степпера є його компактність – мініатюрним конструкціям нескладно знайти місце навіть у наймалагабаритніших квартирах, зате навіть найдешевший тренажер забезпечить організму оптимальне аеробне та кардіо-навантаження, причому у зручний саме вам час.

Користь вправ на степпері

Регулярне використання тренажера дозволяє покращити роботу серцево-судинної системи, зробити функціонування легень більш продуктивним.

Крім того, заняття на степері вважаються одним з найбільш ефективних видів аеробних тренувань, що дозволяють витратити до 600 ккал всього за годину занять і швидко скинути зайву вагу.

Основне навантаження лягає на найпроблемніші, часто уражені целюлітом ділянки – сідниці та стегна. Регулярні тренування на степері та застосування дієвих косметичних антицелюлітних засобів – найпростіший і найдієвіший спосіб розпрощатися з «апельсиновою скоринкою» буквально за місяць-два.

Якщо тренажер оснащений рукоятками, то під час занять додатково працюватимуть м'язи преса та рук. Це дозволить зміцнити весь плечовий пояс і позбутися жирових відкладень у животі.

Що особливо важливо – під час тренувань навантаження на м'язи виявляється дуже щадним, а ризик травм можна вважати мінімальним.

Недоліки тренажера та протипоказання до занять

Користуватися тренажером не можна при:

наявність тяжких патологій серця;
інфекційних захворюваннях (бронхіті, пневмонії);
проблемах з хребтом та колінами;
радикуліт;
тромбофлебіті.

Варто відмовитись від занять і в останньому триместрі вагітності.

Неправильне положення ніг при тренуваннях може спричинити розтягнення колінних зв'язок. Саме тому перші заняття на тренажері має сенс проводити в залі, під керівництвом досвідченого тренера.

Які м'язи розвиває тренажер?

Імітація звичного кожній людині руху, підйому сходами, дозволяє опрацювати м'язи ніг і проблемну для багатьох людей область сідниць. Забезпечити стрункість стегон, позбутися целюліту і горезвісних «галіфе» допоможуть заняття навіть на степері найпростішої конструкції. А просунуті, оснащені рукоятками, моделі дають можливість впливати на плечовий пояс, пропрацювати корсет, зміцнити м'язи преса.

Як краще займатися?

Від правильності обраного вихідного положення залежить результат тренувань.

На простому степері без поручнів важливо стати прямо, трохи нахиливши корпус вперед і постійно підтримуючи пряме положення спини. Коліна під час занять не повинні зводитися надто близько, а ступні, щоб уникнути перевантаження суглобів, потрібно повністю ставити на підставки.
Аналогічні правила діють для занять на степері з поручнями: спина повинна зберігати пряме положення, а основна вага повинна залишатися на педалях, а не переноситися на поручні.

Болісні відчуття в колінах або спині - сигнал того, що вправа виконується неправильно і потрібно виправити вихідне положення.

Техніка та інтенсивність

Оптимальна стратегія при заняттях на степлері – проведення кардіотренування на витривалість із прийнятним рівнем навантаження. Регулювати можна як частоту кроків, і варіант виконання вправ.

Найпоширеніший спосіб занять – стандартний крок, у якому рухи повністю повторюють підйом сходами.
Рух на півстопи передбачає виконання швидких маленьких кроків. Упиратися в педалі при цьому потрібно лише частиною стопи.
Варіант для досвідчених спортсменів – важкий крок, у якому корпус сильніше нахиляється вперед, а упор у педалі робиться повільно і з зусиллям.

Щоб знизити навантаження на суглоби, важливо сильно не згинати і до кінця не випрямляти ноги в колінних чашках.

Перевірити, наскільки правильно вибрано інтенсивність занять можна, вимірюючи частоту пульсу. Прийнятною вважається частота серцевих скорочень, розрахована за формулою 180 мінус вік, що тренується.

Тобто для тридцятирічної людини максимальна частота може становити 150 скорочень за хвилину, а для 50-річної – не більше 130.

Об'єм навантажень при тренуваннях потрібно підвищувати поступово, починаючи із занять тривалістю 10-15 хвилин і доводячи час до години. Якщо основна мета занять – схуднути, то тренуватись рекомендується з максимальною інтенсивністю. До кінця тренування швидкість рухів потрібно поступово знижувати.

До і після занять на тренажері важливо виконувати легкі вправи для розминки і затримки. Між заняттями потрібно робити інтервали щонайменше 1 дня. Таким чином, ефективно займатися на степері можна 3-4 рази на тиждень.

При регулярних тренуваннях важливо дотримуватися режиму харчування. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 60 хв. на початок заняття.

Після тренування є допустимо вже через півгодини, віддаючи перевагу нежирним продуктам з високим вмістом білка (сир, страви з яєць, пісне м'ясо) або складним вуглеводам (цільнозерновим кашам без додавання цукру, фруктам по сезону).

Перед тренуванням не варто приймати жодних ліків, а саме заняття необхідно проводити не пізніше, за 2 години до сну.

Дуже важливо стежити за ритмічністю дихання: якщо під час занять доводиться затримувати вдихи та видихи, потрібно знизити інтенсивність навантажень.

Перші спеціальні пристрої для зміцнення м'язів з'явилися наприкінці 18 століття – саме тоді було винайдено балансири на брусах та оригінальні коні з дерева.
Вперше прообраз сучасного спортзалу було відкрито у Стокгольмі 1964-го року. То справді був науковий інститут, у якому розташовувалися 27 обладнаних двигунами пристроїв виконання простих аеробних рухів.
Перший тренажер, що імітує ходьбу сходами, був створений у 1983 році. Пристрій був мініатюрним ескалатором, який рухався з постійною швидкістю.
У 1986 році з'явився перший степер із двома окремими педалями для ніг.

Регулярні вправи на степері дозволяють забезпечити комплексний вплив на організм:

зміцнити серцево-судинну систему;
надати тілу більш ефектний та підтягнутий вигляд;
впоратися із зайвою вагою.

Щоб тренуватися з максимальною ефективністю, важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ та вибирати оптимальний рівень навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей організму та ступеня фізичної підготовки.

Корисне відео

Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Фізкульт-привіт, любі мої читачі. Сьогодні хочу розповісти вам про тренажера, який допоможе підтягнути сідниці. А також зробити ноги стрункішими. Адже саме ця частина тіла худне у жінок найгірше. Крім цього, цей тренажер покращує роботу серця. Чи не чули про таке? Це степер для схуднення відгуки ми також розглянемо. А ще я дам важливі інструкції до вправ, щоб ви худнули ефективно.

Не бійтеся наростити за допомогою цього тренажера негарні м'язи на ногах. Цього не станеться. А ось зміцнити серце і підтягнути попу - дуже вийде. Якщо техніка кроків виконується за всіма правилами, цей снаряд не навантажує суглоби.

Регулярні заняття на такому тренажері забезпечать:

підтягнуті сідниці, пружні стегна та гарні ікри;
включення в роботу м'язів живота та спини;
зниження ваги;
підвищення витривалості;
покращення рельєфності фігури;
підвищення продуктивності дихальної системи

Заняття на степері сприяють виробленню дофаміну. Саме цей гормон допомагає нам справлятися зі стресом. У процесі занять стимулюється кровообіг у нижній частині тіла, що дуже ефективно у боротьбі целюлітом. У тандемі з правильним харчуванням можна досягти прекрасного косметичного ефекту ніг та сідниць.

Відгуки та результати тих, що худнуть

Постаралася вам відібрати найінформативніші відгуки.

Ляля: Займаюсь перед телевізором вечорами замість вечері. Час занять до півгодини. Прекрасно підтягла ноги та попу.
Кіра: Займаюся на степері у спортзалі. Перед заняттями пробігаю близько 20 хвилин, потім степер. Займаюся на ньому щонайменше 50 хвилин. В середньому намагаюся близько години. Не знаю, як у кого, з мене три поти сходить. Напевно, за тренування втрачаю 1000 калорій. Ефект видно вже за кілька занять. Ноги худнуть та попа підтягується.
Ninulka: Я за місяць чудово підтягнула сідниці. Проходжу близько 1500 кроків. Потім беру гантелі за кілограм і крокую ще 700 кроків. Під час занять дивлюся телевізор. Включаю улюблений серіал і тренуюсь.
Лілія: Напевно, щось не так роблю. У мене під час занять дуже болять коліна. Можливо, через те, що я взагалі ніколи спортом не займалася. Напевно, потрібно просто звикнути до навантажень.
Лінчик: Я сіла на фруктово-овочеву дієту. Степер щоденно по 30 хв. Підсумок – за два місяці мінус 6 кг.
Віталіна: Займаюся по пів години 2-3 рази на тиждень, доки скинула 3 кг.
Наталя: У мене попа стала пружною та круглою, але ноги вгорі стали об'ємнішими. Тож степер закинула.
Тетяна: А мені коханий чоловік на річницю подарував міні-степер. Задоволена як слон. Мені виходити на пробіжки ліньки. А ця річ завжди під рукою. Займатися можна у будь-який зручний час. Чудово підтягує все тіло.
Люба: Місяць займаюсь на тренажері. Щодня проходжу близько 1000 кроків. В обсягах зменшилася сильно, схудла на 7 кг. Але я окрім занять сиджу на низькокалорійному харчуванні.

Як правильно займатися на степпері

Зазвичай результат помітний через кілька тижнів інтенсивних тренувань. Кількість витрачених калорій залежить від інтенсивності та тривалості занять. Головне пам'ятати, що схуднути можна лише за регулярних занять.

За 40 хвилин тренування можна загалом зробити 2500 кроків. Це дозволить спалити близько 300 калорій.

Якщо займатися після силового тренування- Вистачить і 20 хвилин занять. Початок та закінчення тренування має бути з поступовим підвищенням, потім зниженням навантаження. Якщо ви займаєтеся 20 хвилин, у перші 5 хвилин навантаження поступово підвищується. Останні 5 хвилин вона знижується. Між цим тимчасовим проміжком 10 хвилин тренуйтеся на робочій швидкості. Як її визначити? Якщо під час занять ви можете розмовляти, але дихання збивається – робоча швидкість 🙂

Окреме тренуванняна степері, триватиме вона повинна не менше години. Для розігріву вам знадобиться щонайменше 40 хвилин і тільки після цього почнеться жироспалювання. При 1 годині тренування жир йтиме лише в останні 20 хвилин. Розминка та затримка за такого розкладу займатиме по 10 хвилин. Якщо цього не робити організм відчуватиме стрес. Очікуваної витрати калорій ви не отримаєте.

Щоб посилити ефект слід обмежити себе у вуглеводах. А ось білкової їжі краще вживати більше. Вона допоможе швидше відновитися після тренувань, покращити рельєф ніг та стегон. Збалансувавши свій раціон, можна втрачати від 1 кг на тиждень.

Також важливий режим харчування. Не їдьте перед заняттями. А після занять можна з'їсти яблуко або випити склянку нежирного кефіру. Також підійде натуральний йогурт чи 1-5% сир. Білок, який є в продукті, допоможе м'язам відновитися.

Помилки при роботі на степпері

Вальгусний рух колін- зведення колін, коли вони в процесі руху зводяться всередину, що травматично. За цим потрібно ретельно стежити. При паралельній постановці стопи коліна не повинні тягнутися один до одного. Вони також мають бути паралельними.

Перенесення ваги тіла на руки- відбувається, якщо степер із упорами. Багато новачків просто висять на руках, ноги при цьому не навантажені взагалі. Тоді який сенс тренування? Слідкуйте за розподілом навантаження, втомлюватися повинні ноги, а не руки 🙂

Тиснути на платформу шкарпетками, відриваючи п'яти- У принципі страшного нічого не станеться, але й користі від тренування не буде. За такого положення стоп сідниці не отримають потрібне навантаження.

Щоб ваші стегна не виросли в розмірах – п'яти звисати не повинні. Ступня має стояти повністю на «педалях». Натиск на п'яту плавний. Тоді нога йде повністю вниз та сідниці напружуються. Качається попа, а не ноги.

Степпер з поручнями - як схуднути

Через неправильне положення тіла, багатьом початківцям цей тренажер здається важким. Вони витримують на ньому буквально кілька хвилин і потім оминають. Для того, щоб так не відбувалося, потрібно правильно тримати корпус. Щоб накачати сідниці та схуднути робіть таке:

нахилиться трохи вперед, наголосіть на руках;
попу навпаки треба відвести назад;
у попереку ви повинні відчувати невеликий прогин;
стопа повністю на платформі. П'яти разом – шкарпетки нарізно. Тисніть на педалі п'ятою;
коліна не повинні повністю випрямлятися під час ходу. Увесь час зігнуті.

У такому положенні навантаження на поперек мінімальне. Вона буде розподілена на стегна та сідниці. І не треба бентежитися такого становища. Так, виглядати ви будете смішно. Поза з відстовбурченою п'ятою точкою 😉 Але ж ви не на подіумі! Наша мета - привести тіло в порядок і схуднути. Тому на оточуючих увагу не звертаємо. Це порада тим, хто тренується у тренажерному залі.

Кроки можуть бути маленькими та великими. Початківцям раджу вибирати навантаження до 3-5 рівня складності.

Дані тренажери мають датчики, які рахують ваш пульс. Слідкуйте за ним, щоб постійно залишатися в потрібному інтервалі

Для кращого ефекту раджу використовувати бриджі для схуднення. Крім зменшення обсягів п'ятої точки, вони ще й з целюлітом борються.

А ось чудова відео інструкція – обов'язково подивіться:

Ефективні вправи на міністепері

Деякі соромляться займатися у тренажерному залі. В інших просто немає для цього часу. У цьому випадку міністеппер найкраще рішення. Він не займе багато місця у вас вдома. Це і кардіотренування та чудовий спосіб схуднути.

Таке тренування зручно робити навіть перед роботою. Встаєте на тренажер і починаєте крокувати, ніби піднімаєтеся сходами. Під час тренування підключіть руки. Якщо ними інтенсивно розмахувати, ви спалите більше калорій.

Міністепери іноді йдуть з еспандерами, за наявності яких тренуються руки, м'язи спини та плечі. Ви матимете можливість розвивати і верхню частину тіла. Ось приклад вправ на руки під час ходьби:

руки піднімаєте убік;
потім піднімаєте перед собою;
згинає на біцепс.

Кожну із вправ повторюйте по 20 разів. Для новачків таке навантаження на руки спочатку буде важким. Тоді починайте просто з інтенсивних рухів руками. Потім поступово збільшуйте навантаження на них.

Якщо немає гумок, можна брати гантелі. Крокуючи, робіть жим на верх, потім біцепс і розведення убік. Такі вправи збільшать жироспалювання.

Прикольне відео про заняття на такому тренажері:

Вибираючи міністепер віддайте перевагу тому, що вважає калорії. Добре зарекомендували себе степери Торнео. Вони компактні, є спрощені варіанти, є із програмами.

І не думайте, що маленький тренажер є малоефективним. Він дає чудове навантаження для ніг. Звичайно, у кого наполеонівські плани не повинні обмежуватися лише степером. Силове навантаження допоможе і худнути ефективніше та накачати попу швидше.

Протипоказання для занять

Будь-який спортивний снаряд має протипоказання, степер – не виняток. Він дає мінімальне навантаження на колінні суглоби, але за неправильних занять їх можна пошкодити. Тому при захворюваннях суглобів бажано займатися під наглядом тренера.

Основним протипоказанням є хронічні захворювання дихальної системи. Також не варто використовувати степер при тромбофлебіті, діабеті, гіпертонії.

Тренування на цьому тренажері навантажують хребет. Тому степер протипоказаний людям із травмами чи серйозними проблемами спини. Краще придивіться до велотренажера з горизонтальною посадкою.

Як бачите, цей маленький тренажер може бути дуже корисним. Звичайно, не забуваємо про збалансоване харчування та силові навантаження. Але навіть один степер допоможе вам підтримувати форму. Просто в тандемі з іншими спортивними навантаженнями він буде ефективнішим. Будьте красивими та стрункими! До нової зустрічі. Ледве не забула – підписуйтесь на оновлення. Я припасла ще багато цікавих тем для обговорення.