Заняття йогою на останньому місяці вагітності кинути. Техніки, розроблені для жінок у положенні

Щоб добиватися позитивних результатів у будь-яких практиках на ранніх термінах вагітності, необхідно враховувати поради лікарів та досвідчених інструкторів, дослухатися стану вашого організму і відповідно коригувати програму. Від того, наскільки коректно підібрано фізичне навантаження для вагітної в першому триместрі, залежить благополуччя майбутньої мами протягом 24 тижнів, що залишилися.

Чи варто займатися йогою у першому триместрі вагітності? Як і з багатьох інших питань, що стосуються перебігу вагітності, ви можете зустріти величезну кількість думок, часто прямо протилежних.

Багато вчителів йоги вважають, що ви можете продовжувати спокійно практикувати при дотриманні розумних і очевидних обмежень (якщо поза йоги / пранаяма викликають дискомфорт - необхідно підібрати іншу варіацію або припинити практику), інші вважають, що з настанням вагітності жінка повинна дотримуватися суворих обмежень і відвідувати тільки спеціальні класи.

Деякі лікарі традиційної медицини взагалі не рекомендують займатися фізичним навантаженням у першому та третьому триместрах (йога для вагітних 3 триместри).

Так чи інакше, думка більшості лікарів та вчителів йоги полягає в тому, що йога, починаючи вже з першого триместру, допомагає усвідомити жінці настання материнства, налаштуватися на позитивний перебіг вагітності та підтримати гарне самопочуття.

Природно потрібно пам'ятати про те, що займатися йогою в першому триместрі потрібно з особливою обережністю з кількох причин:

Йогиня, яка практикувала до настання вагітності, «тільки вчора» вільно виконувала всі асани звичної для неї складності, а сьогодні потрібно дотримуватися обмежень, до яких ще не встигла звикнути.

Коригування інтенсивності і характеру практики йоги в першому триместрі може здатися їй цілком передчасним і непотрібним через те, що на ранньому терміні бачиться мало фізичних змін і немає ще повного усвідомлення статусу і стану жінки - майбутньої мами.

Але потрібно пам'ятати, що організм жінки починає змінюватися одразу після зачаття: збільшуються гормони естроген (у 1000 разів!) і прогестерон (у 10 разів), в організмі створюється нестабільність за рахунок розм'якшення сполучної тканини, зв'язок і сухожиль і тонусу гладкої мускулатури.

Всі ці зміни необхідні для створення простору для зростаючої дитини, плаценти та матки. Тому на даному етапі зародження нового життя в жодному разі не можна перевантажувати ні тіло, ні психіку жінки – перший триместр вважається найделікатнішим періодом, і ризик викидня тут найвищий. Від того, наскільки проходить цей час, залежить стан дитини при народженні і надалі.

З "видимих" змін - під час звичайної практики ви можете відчути незвичний вам дискомфорт, запаморочення, нудоту, втому.

Звичайно, не кожна жінка схильна до таких «неприємностей», але ніхто не знає, як поводитиметься організм у такий період масштабних змін. Тому під час будь-якої з практик необхідно чуйно стежити за внутрішніми відчуттями та самопочуттям. Тим не менш, багато практикуючих відзначають, що йога допомагала боротися зі нудотою та втомою.

Якщо ви налаштовані практикувати протягом вагітності та асани та пранаяму, то рекомендується між цими практиками робити невеликі перерви: наприклад, в один день можна робити вправи з ранку та пранаяну ввечері; або між вправами і пранаямою має бути проміжок щонайменше 15 хвилин.

Основні принципи

якщо ви тільки починаєте практикувати, то всі пози спочатку краще відпрацювати з інструктором, після чого ви зможете практикувати в домашніх умовах без зайвих страхів і ризиків. Якщо такої можливості немає – вкрай уважно вивчайте всі тонкощі за кожною асаною та практикою;

обов'язково розминайтеся перед вправами;

входження в будь-яку позу має бути плавним та розміреним, контролюйте своє дихання та прислухайтеся до відчуттів. Йога при вагітності не повинна завдавати дискомфорту. Будь-які незручні пози виключайте. Також виключіть стрибки при зміні поз;

приблизно на третину більше часу приділяйте практикам розслаблення та правильного дихання;

заняття не повинні сприйматися вами як обов'язок! Практикувати потрібно насолоду, для розслаблення організму та поліпшення настрою.

Вправи

Хоча йога для вагітних в 1 триместрі є відмінним та фізичним навантаженням, організм слід максимально берегти і давати собі поблажки.

При виборі вправ більше уваги варто приділяти таким практикам, як пранаяма, йога-нідра, медитації, виконання Шавасани (як самодостатньої практики, а не тільки після закінчення обраної послідовності) – щоб покращити самопочуття, розслабитися, подолати стрес.

Якщо ж ви займаєтеся йогою в домашніх умовах, дотримуйтесь рекомендацій та обмежень, описаних у цій статті, а також загальної статті про практику йоги під час вагітності (асани для вагітних).

З настанням вагітності ви можете займатися звичними для вас практиками та комплексами, але з дотриманням обмежень, зазначених у наступному пункті.

Окремі групи асан, що практикуються в даний період, можуть принести організму особливу користь:

пози стоячи, що сприяють зміцненню ніг: Уттхіта Триконасана і Уттхіта Паршваконасана (але не версії Парівритти – що передбачають тиск на черевну порожнину), Вірабхадрасана 1 і Вірабхадрасана 2;

нахили сидячи, що полегшують болі в нижній частині спини і формують правильну поставу: Джану Ширшасана , Тріанг Мукха Ека Пада Пащімоттанасана , Пащімоттанасана - з підтримкою у вигляді болстера, подушки або складених ковдр, Марічіасана 1

асани сидячи/напівлежачи, що розкривають тазостегнові суглоби та зв'язки: Баддха Конасана та Ардха Падмасана (біля стіни), Супта Баддха Конасана та Матсьясана – на болстері;

Які асани не можна робити

У книзі «Йога для жінок» Гіти Айєнгар зазначено, що до 3-х місяців можна робити всі асани, крім спрямованих на роботу з черевною порожниною та попереком. Дане обмеження є справедливим, але не враховує головне завдання 1 триместру вагітності – збереження плода та недопущення загрози викидня.

Займатися йогою більш активно ви зможете у другому триместрі (йога для вагітних 2 триместр), а в першому ми все ж таки рекомендуємо суворо обмежувати деякі групи асан:

асани, спрямовані на роботу з черевної порожнини та попереку: Паріпурна Навасана, Урдхва Прасаріта Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;

Виняток із поз на животі становить Бхуджангасана (поза кобри), яка вважається дуже корисною, якщо акцентуватися на тому, щоб притискати лобкову кістку до підлоги і подовжувати торс шляхом витягування всієї нижньої частини спини, при цьому потрібно активно задіяти і напружувати ноги, - при такій методику ви не зробите прямого тиску на нижню частину живота.

перевернені пози, що викликають відтік крові від матки – стійки на голові, руках, передпліччя: Пінча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врікшасана. До цієї групи обмежень відносять такі інверсії, як Саламба Сарвангасана (але не Випарита Карані), Халасана ;

глибокі прогини, що сильно розтягують м'язи живота: Ека Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;

незважаючи на те, що матка ще досить маленька і розташована в тазі, також вже в першому триместрі рекомендується уникати глибоких затруднень, при цьому ви можете продовжувати практику заощаджень відділів, розташованих у верхній частині хребта;

багато жінок у першому триместрі вагітності також можуть відчувати болі в грудях, що тягнуть, в такому випадку також варто уникати асан на животі з упором на грудну клітину.

Правильний підхід у першому триместрі

Якщо грамотно підібрати та відповідально виконувати вправи, прислухаючись до себе та до своїх відчуттів, то йога стане ключем до гарного самопочуття, позитивного настрою та стабільного стану організму.

На відміну від бігу, аеробіки, занять у спортзалі, йога не перевантажує організм – навпаки, енергія в організмі зберігається та примножується, завдяки чому органи функціонують стабільно та без збоїв.

Пам'ятайте, що вагітність це природний процес. Йога допомагає майбутньому малюкові розвиватися в комфортному, приємному середовищі, оскільки організм матері не піддаватиметься стресам і перевантаженням. Відсутність тривожних переживань і впевненість у собі - важливі умови того, щоб дитина народилася міцною і здоровою.

Останнім часом модним захопленням у вагітних стала йога. Наскільки це корисно для майбутньої мами та малюка, які вправи показані під час підготовки до пологів – про все це нашому кореспондентові розповіла Ірина ЧУЙКОВА, викладач прасу-йоги студії «Йога плюс», учениця Валерія Хандогіна.

Ірино, як ви прийшли в йогу?

Почала займатися у 2000 році у групі Валерія Олександровича Хандогіна ( Валерій Хандогін – голова Новосибірського психоаналітичного товариства, член Асоціації тілесно-орієнтованих психотерапевтів РФ. Проводить групові заняття з тілесного мистецтва Асани хатха-йоги з 1997 року.). Спершу я вирішувала свої проблеми зі здоров'ям. Після того завагітніла, але продовжила заняття, бо не бачила жодних причин, щоб їх завершити. Навіть навпаки, не могла уявити собі, що їх можна припинити, вони були мені необхідні.

” До початку першої вагітності я мав чотирирічний стаж занять йогою. Програму занять будувала за допомогою мого вчителя, а також керуючись власною інтуїцією та знаннями, які вже встигла опанувати на той момент.

Повернулася до регулярної практики, коли синові було 3 місяці. У 2007 році, через 2 роки після народження першого сина, відчула, що мій досвід може бути корисним іншим майбутнім мамам і почала вести заняття з вагітними. Під час другої вагітності продовжувала вести заняття, було дуже здорово знову опинитися у цьому дивовижному стані та «на одній дошці» з моїми дівчатками.

Що таке йога для вагітних і чи має історичне коріння?

«Прасу» (наголос першому складі) у перекладі з санскриту означає «родючість». У прасу-йоги є стародавнє коріння в індійській традиції. За переказами, Шива говорив про 8400 тисяч положень тіла - асанів і тільки він знав їх усі. Для людини існує обмежений набір позицій, що дозволяє виконати його тіло. Вправ, які можна робити вагітним, звичайно, ще менше, але можу сказати з власного досвіду практики під час вагітності, що була дуже здивована та зраділа великому вибору можливостей для виконання вправ. Виявилося, що завжди можна підібрати доступні та ефективні асани та "опрацювати" все тіло. А деякі дихальні вправи не лише можна, а й потрібно виконувати.

Яка користь вагітним від занять йогою?

” Існує думка, що вагітна - кришталева судина і її потрібно обкласти ватою і 9 місяців не турбувати. Виходить, що 9 місяців вона перебуватиме в пасивному, майже нерухомому стані, а потім настають пологи - досить потужне фізичне навантаження. В результаті - слабка родова діяльність, нерідко кесарів розтин.

Тому без серйозних медичних показань треба уникати нерухомого способу життя.

Які вправи для вагітних ви практикуєте у студії?

Це різні дихальні вправи. Спочатку пози з прогинами допомагають розкрити грудну клітку, подихати глибше, насититися киснем. Услід ми робимо вправи на затримку дихання, щоб підготувати і маму, і дитину до пологів. Коли йде перший період, перейми, м'язи матки напружуються, кровотік у плаценті сповільнюється, для малюка це рівносильно затримці дихання. Таким чином, дихальні вправи викликають зміну співвідношення кисню/вуглекислоти в крові, що надходить до дитини, змінюють умови її існування і тим самим тренують його адаптаційні здібності перед майбутнім процесом появи на світ.

Але основний момент, який ми відпрацьовуємо на тренуваннях, - це дихання під час всіх етапів пологів; для сутичок – свій тип дихання та поведінки, для потуг – свій. Розбираємо, як дихати, коли прорізується головка дитини, щоб уникнути розривів, розбираємо практично, як тужитися. Звичайно, ніхто на заняттях по-справжньому не тужиться, але ми намічаємо, як це робитимемо під час пологів.

” Регулярні тренування дозволяють навчити тіло оптимально діяти у разі сильних навантажень: автоматично вмикати потрібне дихання, розслабляти та напружувати потрібні м'язи. Під час пологів всі теоретичні знання виявляються «тимчасово недоступними», можна застосувати лише те, що запам'яталося лише на рівні тіла.

Я завжди прошу матусь після народження малюка якимось чином відгукнутися: написати чи зателефонувати. Деякі знаходять на цей час, чому я дуже рада. Дехто розповідає: «Я дихала, як на тренуванні – допомогло». І це мене дуже надихає: отже, наші заняття не пройшли даремно.

Дуже важливі силові вправи для м'язів спини, ми практикуємо найбільш ефективні, доступні та безпечні з них, чергуємо напругу та розслаблення. Болі в спині - одна з найчастіших скарг вагітних, адже хребет - основна конструкція, що несе, навантаження на нього, а також на м'язи і зв'язки спини істотно зростає. Знання методів розслаблення може стати в нагоді під час сутичок, коли напруга з живота «причепом» поширюється на спину.

Ще обов'язково робимо вправи для м'язів промежини та тазового дна, щоб зробити їх сильнішими та підвищити еластичність. Все це обов'язково стане в нагоді під час пологів і після них - щоб під час пологів таз добре розкрився, а потім, що важливо, правильно зійшовся, так як це теж досить часта проблема, що виникає після пологів.

Чим ще корисна йога?

Про це добре розповідають самі матусі. За власним досвідом та за їхніми відгуками, при заняттях йогою підвищується витривалість, з'являється почуття спокою та впевненості у своїх силах, можуть зменшитися або зовсім зникнути нудота та задишка, йдуть судинні проблеми, наприклад, припиняють горіти стопи ніг. Жінки, які займаються йогою, можуть зменшити біль у животі та спині або зовсім позбутися їх.

” Були випадки, коли після чергового тренування малюк, який лежав неправильно, перевертався у правильне головне передлежання.

Чи всім вагітним можна займатися йогою?

” Звісно, протипоказання є. Про те, чи варто займатися, потрібно спочатку спитати у ведучого вагітність лікаря-гінеколога.

Абсолютні протипоказання для занять у загальній групі – високий кров'яний тиск, передлежання плаценти, істміко-цервікальна недостатність. Але в індивідуальному режимі під контролем фахівця займатись можна, у таких випадках просто необхідно навчитися розслаблятися. Якщо є інші хронічні захворювання, також потрібно проконсультуватися з відповідним лікарем.

З якого терміну можна робити?

” Якщо жінка до вагітності чимось займалася: плавала, танцювала, бігала, займалася на тренажерах, тобто звикла до навантажень, тоді до занять прасу - його можна приступати відразу. Повторюся ще раз – у нас усі вправи щадні. Але якщо таких навантажень не було, і жінка погано тренована, то краще починати з другого триместру.

І ще одна порада: якщо ви пішли на тренування, або просто магазинами в ті дні, коли у вас зазвичай йшли місячні, потрібно зменшити навантаження. А так, все дуже індивідуально: одній вагітній варто по магазинах пробігтися, і вже виникнуть такі проблеми, що доведеться відлежуватись, а інша може спокійно витримати сильне фізичне навантаження.

” І ось чого абсолютно точно не можна робити - це вправи на втягування живота: уддіани та помпи. Такі вправи сильно підвищують тиск на матку, це може призвести до відшарування плаценти. Іноді жінка, яка тільки-но дізналася, що вона вагітна, думає: «Нічого, мені поки що все можна» і продовжує займатися за колишньою програмою. Це не правильно.

Я особисто знаю одну жінку, яка до 4 місяців вагітності хитала прес. І все протікало абсолютно нормально, при тому що їй було близько 40 років. Але річ у тому, що вона вже активно займалася спортом кілька років. Тож якщо навантаження звичне, то все буде гаразд.

Ми на наших заняттях намагаємося мінімально напружувати прес. Це не означає, що вагітним його взагалі ніколи не можна напружувати - невелика напруга м'язів живота все одно відбувається, коли, наприклад, підіймаєшся сходами, з крісла або ліжка встаєш... Але під час вагітності спеціальна інтенсивна напруга черевного преса — це зайве.

І до якого терміну можна робити?

До переможного кінця, якщо дозволяють сили і є бажання.

” Наприклад, з другим моїм сином у день перед його народженням я провела два тренування, прийшла додому і годин через п'ять поїхала до пологового будинку.

Я відчувала, що сутички вже йдуть, але знала й те, що є ще якийсь запас часу. У мене є дівчатка, які ходили на тренування до 38-40 тижнів, а потім дзвонили через день-два: «Роділа, на наступне тренування не прийду».

Якщо стає важко, починається задишка і вже зовсім несила, тоді не треба займатися. Жінка взагалі відрізняється підвищеною інтуїцією, а вагітна жінка – особливо, тому треба слухати себе.

Чи не викликають такі заняття підвищений тонус матки?

Якщо після заняття ви відчули, що протягом години тримається тонус матки, це вже привід переглянути ваш тренувальний комплекс. Іноді після тренування тонус може виникнути на короткий час – це не страшно, але він має швидко пройти. Усі вагітні та народжуючі знають: якщо в тебе повний сечовий міхур, то це може викликати тонус, якщо перенервувала чи злякалася – те саме: така реакція організму. Психологічний чинник на тонус впливає однозначно. Але якщо ти прийшла, позаймалася, подихала, попрацювала, розслабила м'язи, тонусу можна позбутися.

” Дуже часто на ранніх термінах вагітності роблять УЗД, щоб визначити наявність вагітності та її термін, і відразу визначають, що є тонус. Справа в тому, що УЗД на малих термінах роблять так само, як для невагітних. Щоб матка піднялася вище, просять випити більше води. Але повний сечовий міхур викликає тонус матки. Так і виходить помилковий діагноз: підвищений тонус і залякана з самого початку вагітності матуся.

Так що краще перевіряти ще раз, чи є тонус, виключивши всі вищеперелічені фактори.

Чи можуть майбутні матусі займатися самостійно?

Думаю, все ж таки потрібно проконсультуватися з досвідченим тренером. Хто знає, як жінка робитиме вправи сама, а раптом неправильно?

Як до занять йогою ставляться акушери-гінекологи?

Найчастіше негативно, бо перестраховуються. Адже за будь-якої проблеми першим постає питання: «А хто лікуючий лікар?». Тож акушери-гінекологи таки схильні сприймати пацієнтку як «кришталеву вазу». Але, на щастя, не всі. За деяких консультацій є свої курси гімнастики, їх ведуть лікарі самої ЖК. Нещодавно мені розповідали, що в деяких пологових будинках персонал підказує, як правильно поводитися і дихати під час сутичок. Коли я народжувала, у моєму пологовому будинку такого не було.

Ви займаєтеся йогою з вагітними вже сім років. Нагромадили за цей час якісь спостереження?

Так, можу розповісти про дітей-«йожиків». Діти, в принципі, всі рухливі, але маленькі «йожики» мають просто невичерпну енергію. У них ще й хороший вестибулярний апарат.

” Ми під час вправ змінюємо положення тіла: нахиляємось, піднімаємось, це активно тренує вестибулярний апарат дитини. На ранніх термінах, коли у малюка ще багато місця для маневрів, коли мама робить нахил, малюк прагне зберегти колишнє становище, з якого його несподівано вивели, і починає робити активні рухи, щоб повернутися до нього. У нього виходить індивідуальна зарядка, рухи ручками та ніжками.

На пізніх термінах, коли йому вже тісно, ми стаємо у певні позиції, щоб матка розтягувалася, і щоб він почував себе просторіше.

Є ще спостереження за стріями - розтяжками шкіри живота та стегон. Як на мене, на животі у тих, хто займається йогою, розтяжок немає. Напевно, тому що на заняттях шкіра живота постійно розтягувалась, стискалася, виходив своєрідний масаж. Жаль, що на стегнах цей ефект не помітний!

Розмовляла Ольга Стрікун

Період вагітності - найсвітліший і найприємніший час для жінки, час очікування появи на світ нового життя та зустрічі з коханою донькою чи сином. На даному етапі лікарі рекомендують створювати максимально комфортні умови перебігу вагітності, як і внутрішньоутробного розвитку малюка - на допомогу приходять багато практик і методів, фізичні вправи і, звичайно ж, йога. Йога - комплекс вправ, асан, здатних зробити найсприятливіший ефект на тіло і душу і саме про її користь у період вагітності і йтиметься далі.

Вконтакте

Відповідь на поставлене запитання: чи можна займатися йогою під час вагітності, може дати лише гінеколог, який спостерігає породіллю в період вагітності та кваліфікований тренер йоги, з урахуванням усієї будови тіла пацієнтки, стану її здоров'я та існуючих протипоказань.

Зокрема, існують такі обмеження як:

проблеми з дихальною системою та серцем;
анемія і діагностована або ;
передлежання плода та встановлене багатоплідність;
яскраво виражений варикоз;
гіпертонія та загроза викидня;
з обережністю варто ставитися до йоги та при вагінальних кровотечах та при пізніх токсикозах, гіпертонусі матки;
за інших протипоказань, встановлених лікарем.

Варто зазначити, якщо практикувалася йога ще при плануванні вагітності, то подібних наслідків, швидше за все, не повинно бути.

Йога для вагітних у картинках:

Пози для майбутніх мам практикуючі тренери умовно поділяють на групи, залежно від поточного триместру. Зрозуміло, що йога для початківців, а тим більше вагітних, полягає в невеликому навантаженні. Але у вагітних, що на початку, що наприкінці виношування, навантаження не повинно впливати на загальне самопочуття. І краще, якщо тренер з йоги підбере комплекс вправ для вагітних.

Про небезпеки кровотеч і кров'янистих виділень при вагітності ранніх термінах: .

Йога для вагітних: відгуки

Ганна, 34 тиждень
Особисто мені йога для вагітних асани дала чудовий настрій і самопочуття - пішов 9-й місяць терміну, але особливої тяжкості не відчуваю. При цьому навіть чоловік зазначив, що чекав у період вагітності від мене капризів і нервозності, але цього і не було — все завдяки груповим заняттям йоги. Рекомендую всім.

Віка 8-й тиждень вагітності
Дуже люблю ходити на заняття йогою кундаліні для вагітних, оскільки почуваюся легше, та й приємно спілкуватися з такими ж, як я майбутніми матусями, які відвідують заняття. Це маса позитиву та позитивні емоції — у перші тижні дико хворів хребет і поперек, але поступово розслаблюючі пози та вправи йоги для вагітних допомогли прибрати її.

Юля, 5-й місяць
Прийшла на центр курси йоги для вагітних трохи більше 2 місяців тому і вже відчуваю, наскільки мені стало легше і простіше переносити вагітність. Я працюю на досить нервовій роботі, і йога допомагає мені розслабитися, а це для мене і малюка дуже важливо – з'явилося більше сил та енергії, відчуваю те, що м'язи стали гнучкішими. Думаю, що малюк почне ворушитися вже на 14-15 тижні і все це завдяки йозі.

Таня, 8-й місяць
Від себе можу сказати - заняття йогою айєнгара для вагітних дають мені масу позитивних емоцій і легкість у тілі, з'явився більший тонус у м'язах, не так ломить хребет. Що найголовніше для мене — пішла задишка, а завдяки спеціальній дихальній йозі для вагітних вдається подолати токсикоз.

Підбиваючи підсумки можна резюмувати лише одне - йога приносить користь і корисна для вагітних. Головне робити все під контролем лікаря та досвідченого тренера – це принесе більше користі та допоможе перенести легше такий важкий та відповідальний період у житті жінки як вагітність.

Відповідь на запитання: чи можна займатися йогою під час вагітності на відео:

Вконтакте

Йога є набір вправ для спортивних жінок, і для жінок, які ніколи не практикували в спортзалі або вдома. Пози при вагітності можуть бути адаптовані до змін у жіночому організмі під час вагітності, пологів та післяпологового періоду. Пози допомагають майбутнім мамам розтягнути, зміцнити і розслабити як тіло, а й свідомість. З йогою можна зберегти форму та підготуватися до пологів.

Стимулює кровообіг за рахунок збільшення кровотоку.
Полегшує дихання та сприяє кращій оксигенації майбутньої дитини.
Зміцнює м'язи та суглоби, які запобігають біль у спині.
Регулює ендокринну систему.
Готує організм до пологів, посилюючи м'язи нижньої частини живота, паху, внутрішньої поверхні стегон.

Йога під час вагітності є чудовим способом, щоб поліпшити форму та настрій. Необхідно звернутися по консультацію до досвідченого тренера, щоб він вибрав для вас правильний набір асан для вагітних жінок.

Якщо ваша вагітність відбувається нормально, система йоги є ідеальними позами для вас.

За допомогою таких вправ розслаблюється тіло. Правильне дихання при вагітності допомагає зняти напругу. Поліпшується функціонування всього організму, і що важливіше, жінки стають більш стійкими до стресу та втоми, набувають впевненості у своїх силах. Але перш, ніж почати практикувати йогу, треба відвідати гінеколога для консультації та виявлення можливих протипоказань для виконання таких вправ.

Увага – слухати голос свого тіла, дихання та інтуїцію, нічого не роби всупереч собі.
Свідомість – просто пам'ятати. Що ви рухаєтеся і дихайте разом з дитиною, ви можете почуватися за неї, як вона відчуває, як рухається.
Природне дихання - завжди вільно і природно дихати у своєму власному темпі.
Свобода - уникати динамічних та стомлюючих методів, які збільшують частоту серцевих скорочень і викликають прискорене дихання, рух нехай буде завжди усвідомленим.
Рухайтеся із задоволенням – краще не дотримуватись напруженої пози, треба «плисти за течією», насолоджуватися чуттєвістю руху.
Можна з'їсти щось легке перед заняттями, щоби підтримати стабільний рівень цукру в крові.
Задоволення - отримувати благодать і радість у рухах, диханні та релаксації.

Відпочинок – завжди відпочивати, якщо це потрібно.

Що не треба робити

Недоцільні асани - уникати перевернених позицій і глибоких поворотів, стрибків, практики Мула Бадхі (напруги м'язів тазового дна) протягом більш ніж одні вдих, що розігрівають пранаям, і будь-яких поз, які приносять дискомфорт у животі.
Не лежати на животі.
Не лежати на спині після 30 тижнів (або коли вам незручно).
Відпочивати лежачи на лівому боці.

Як займатися йогою

Найкраще займатися 2-3 рази на тиждень в той самий час. Найкращий час вранці, відразу після пробудження або перед сном. Вправи під час вагітності мають тривати від 20 до 60 хвилин. Але сесія має починатися з 20 хвилин, щоб організм пристосувався.

Якщо ви ставитеся до тих, що ніколи не практикували йогу, треба почати з найпростіших вправ, які не вимагають підготовки.

Асани для вагітних практикувати треба повільно, не поспішаючи, спостерігаючи за реакцією організму.
Ритм вправ йоги кожна майбутня мати має адаптувати під себе.
Важливим є також положення тіла. Якщо ви виконуєте вправи на спині, не забудьте, щоб плечі, руки та сідниці добре прилягали до підлоги.
Під час вправ сидячи, сідниці повинні бути трохи нахилені убік. При прийнятті стоячих позицій ноги повинні бути розміщені на ширині стегон, а пальці спрямовані всередину. Стопа впевнено стоятиме на підлозі.
Важливо випрямляти спину та тягнути лопатки.

Для занять слід вибрати місце та час, щоб ніхто не заважав. Можна встановити свій улюблений компакт-диск, який допоможе розслабитися.

Виконувати пози для вагітних треба починати з глибоких вдихів, виконаних діафрагмою. Потім лягти чи зручно сісти. Наступним кроком розслабити м'язи. Також важливо втягувати повітря носом, щоб звільнити рота. Дихати повільно, плавно.

Види вправ у йозі для майбутніх мам

В останні роки користується великою популярністю фізичні вправи із йогічних комплексів. Які пози для вагітних найкраще? Кожна вагітна жінка може вибрати собі той, який найкраще відповідає їй і вагітності 3, 2 чи 1 триместру.

Поза кравця

Допомагає розслабити зв'язки та суглоби м'язів тазової області стегна.

Сідайте на підлогу та випрямляєте спину.
Стопи ніг наближаєте один до одного якомога ближче.
Плечі та шию розслабте. Дихайте глибоко.
Розслабте стегна та стегнові суглоби. Коліна притисніть до підлоги.
Зберігайте позу протягом кількох секунд.

Позиція дерева

Сприяє спокою та допомагає розтягнути м'язи стегна, покращує баланс та координацію.

Стати прямо і дивіться в одну обрану точку.
Перемістіть вагу тіла на праву ногу, ліву зігніть у коліні та обіпріться ступнею на внутрішню частину правого стегна.
Руки з'єднайте у намасті на рівні грудей. Якщо проблеми з рівновагою, приєднайтеся до стіни.
Утримуючи фокус на вибраній точці, зберігайте позу протягом кількох секунд, а потім змініть ногу.

Розслаблення тазу

Допомагає розслабити м'язи тазу.

Стайте на коліна, обіпріться на лікті.
Напружте м'язи ануса, піхви та статевих губ.
Витримайте кілька секунд і розслабте їх.
Повторіть позицію близько 15 разів.

Присідання

Вправа допомагає розширити таз та дитині прийняти правильне становище перед пологами.

Прийміть позу, стоячи з широко розставленими ногами. Стопи дивляться убік.
Повільно зігніть коліна, доки не присядете повністю.
У разі потреби можна руками триматися за щось.
Долоні складіть на рівні грудей. Лікті і коліна дивляться порізно.

Котячий хребет

Покликана полегшити біль у крижах.

Станьте рачки.
Розслабте шию, уткнувшись головою в плечі.
Втягніть живіт, а хребет вигніть дугою.
Порахуйте до 5, зберігаючи глибоке дихання.
Повторіть позу кілька разів.

Коло за колом

Розслаблює м'язи спини та стегна.

Розслабте м'язи шиї та плечей, покладіть руки на живіт.
Дихайте глибоко.
Опустіть руки з боків і повільно піднімайте стегна (вдих), опустіть стегна (видих).
Повторіть чотири рази.

Зміцнення м'язів тазового дна

Ляжте на спину, коліна зігніть.
Стисніть м'язи піхви і протримайтеся приблизно 10 секунд.
Повторіть вправу кілька разів.

Час для відпочинку

Після завершення позицій ви відпочиваєте.

Ляжте на бік з однією зігнутою ногою.
Під голову та між ногами можна покласти подушечки.
Заплющте очі і глибоко дихайте. Розслабтеся.
Повільно потягніть і дуже повільно вставайте.

Вправи у 1 триместрі вагітності

Вправа під час вагітності відмінний спосіб полегшити деякі з симптомів вагітності і поліпшити добробут у майбутньому. Роблячи вправи йоги регулярно, вагітні менш схильні до стресів і розвитку гестаційного діабету.

Якщо жінка була активною до вагітності, ніщо не перешкоджає виконувати вправи і під час вагітності на тому ж рівні, тільки треба виконувати адекватні вправи.

Спокійні пози під час вагітності, при виконанні асан, удари серця не повинні перевищувати 140 ударів на хвилину. Якщо майбутня мама не практикувала до вагітності, може розпочати після консультації з лікарем.

Вправи у першому триместрі вагітності, коли ембріон ще не закріпився, не повинні жодним способом обтяжувати вагітну фізично, не повинні призводити до збільшення напруги живота – це може спровокувати викидень. Рекомендуються вправи низької інтенсивності. Протягом перших трьох місяців слід виконувати дихальні вправи, що коригують неправильну поставу, а також вправи для рук та ніг у широкому діапазоні. Вони мають виконуватися від початку вагітності, оскільки правильна постава знижує навантаження на хребет.

Фізичні вправи слід уникати, особливо в періоди, що припадають на менструацію протягом перших трьох місяців вагітності, щоб не сприяти викидням.

Приклади вправ, які можуть бути виконані протягом першого триместру вагітності

Вправа 1

Жінка сидить на стільці, табурет або м'яч.
Долоні лежать на стегнах і в цьому положенні виконує повороти голови праворуч і ліворуч.
Здійснює нахили голови назад (вдих), уперед (видих).
Нахили голови при повороті ліворуч, а потім праворуч.
Всі рухи виконуватимуть повільно і обережно.

Вправа 2

Сядьте на стілець, табурет чи м'яч, широко розставивши ноги.
Виконайте розтискання та стискання пальців, стискання та розтискання в кулак долонь, змушуючи циркулювати кров у зап'ястях, передпліччях та плечах.
Підніміть руки вгору спереду (вдих) і опустіть через сторони (видих).

Вправа 3

Мета вправи запобігання опаді плечей і округлення спини.

Сядьте на стілець та широко розставити ноги.
Заведіть руки за спину, з'єднайте їх зближуючи лопатки і висуваючи грудну клітку вперед.
Нахиліть голову назад і зробіть вдих.
При поверненні рук у вихідне положення зробіть видих.

Вправи 4

Поза зміцнює м'язи плечей та грудей.

Сядьте на табурет чи м'яч та широко розставити ноги.
Складіть долоні на висоті грудної клітки та сильно притиснути їх до себе.
Вправу можна виконувати із м'ячем у руках.

Вправа 5

Сядьте на стілець.
Зчепить пальці рук у замок і покладіть їх ззаду на шию.
Лікті відведіть назад.
Поверніться у вихідне положення.

Вправа 6

Сядьте на табурет, стілець або м'яч, широко розставивши ноги.

Підніміть руки вгору через сторони.
Покладіть долоні ззаду на шию і піднявши лопатки.
Підніміть груди і нахиліть голову вперед (вдих).
Опустіть руки через сторони та розслабтеся (видих).

Вправа 7

Сядьте на табурет. Ноги широко розставлені убік.
Підніміть праву руку, зігніть її в лікті та покладіть за голову.
Ліву руку покладіть за голову, перехрестивши з правої. Долоні лежать одна на одній.
Легко нахиліть голову назад (вдих), опустіть лікоть вниз і нахиліть голову (видих).
Повторіть вправи, змінюючи положення рук.

Вправи 8

Сядьте на підлогу.
Ноги випряміть.
Виконайте нахили вперед та назад.

Другий триместр вагітності (4-6 місяців)

У другому триместрі вагітності зазвичай почуваються краще, ніж на початку, тому фізичні вправи в цей час покликані полегшити біль у спині та запобігти розвитку цукрового діабету. У другому триместрі вагітності центр ваги тіла переміщається вперед. Такий силует створює додаткове навантаження на хребет та м'язи черевної порожнини. Часто зміни призводять до болів у крижах та попереку – плавання в цей період значно полегшує біль та розвантажує суглоби.

Починаючи з шостого місяця, треба уникати асан, які вимагають лежати на спині. У цьому випадку матка тисне на ворітну вену, що ускладнює дихання та відтік крові з нижніх кінцівок.

Жінки, для яких настав другий триместр вагітності, повинні пам'ятати такі принципи:

Перед здійсненням фізичної діяльності треба звернутися до лікаря.
Під час тренування та після тренування приймати рідину у достатній кількості, щоб запобігти зневодненню.
Практикувати у провітрюваному костюмі з бавовни, щоб запобігти перегріву.
Практикувати протипоказано при гарячкових захворюваннях.

Запропонований комплекс вправ слід робити один за одним без паузи. Повторювати 8-12 разів кожне. Після кожного кола, робіть три хвилини перерви. Практикуйте у власному темпі, уважно прислухаючись до мови власного тіла.

Приєднайте до них ті, які зміцнюють м'язи тазового дна (ходіння туди-сюди на сідницях), і для підвищення еластичності та рухливості кульшових суглобів (змінний рух ногами).