Заняття гімнастикою для вагітних. Вправи для грудних м'язів

Зміцнюють не тільки наші м'язи і роблять еластичними всі зв'язки та хрящі організму, але ще й благотворно впливають на роботу серцево-судинної, дихальної та нервової системи.

ІнформаціяДля того щоб підготувати свій організм до зростаючих потреб під час вагітності та безпосередньо до самих пологів, необхідно вести активний спосіб життя як до зачаття так і після.

Для всіх вагітних рекомендовані тривалі вечірні прогулянки на свіжому повітрі, а також, по можливості, плавання та заняття гімнастикою. Що б Ви не обрали як фізичну підготовку до пологів, має приносити Вам радість і задоволення. Тоді і Ваш малюк, відчуваючи все це, буде інтенсивно рости і розвиватися, знаючи, що на нього дуже чекають і готуються до його появи на світ.

Якщо до вагітності Ви займалися якимось видом спорту, то до інтенсивності тренувань слід значно зменшити або повністю скасувати заняття. Протягом перших вагітностей, тобто в період формування плаценти, високий ризик переривання вагітності, тому бажано захистити себе від надмірних фізичних та емоційних навантажень. Також на час вагітності варто забути про біг, їзду на велосипеді та всілякі стрибки, тобто будь-які види спорту, де можливі різкі поштовхи та струс тіла.

Для вагітних в даний час розроблено безліч різних вправ і спеціальних методик підготовки до майбутніх пологів. Можна записатися на групові заняття гімнастикою або аквааеробікою, або самостійно відвідувати басейн або тренуватися вдома. У будь-якому випадку варто обговорити своє бажання займатися з лікарем, оскільки існує низка протипоказань до зайняття спортом під час вагітності.

Протипоказання

Можливі протипоказання:

  • Загроза переривання вагітності (, кров'яні);
  • Ускладнення вагітності ( , гестоз);
  • Періодичне підвищення чи зниження артеріального тиску;
  • період загострення будь-яких хронічних захворювань;
  • Гострі запальні стани будь-якої локалізації;
  • Наявність в анамнезі мимовільних викиднів та .

важливоВ даний час існує безліч різноманітних комплексів вправ для майбутніх мам. Проте вони спрямовані певні групи м'язів, задіяні у процесі пологів.

Якщо заняття проводяться централізовано, групи формують з урахуванням терміну вагітності. Так як у різні періоди є свої особливості і з огляду на їх проробляються різні групи м'язів і змінюється інтенсивність навантаження.

  • До 16 тижнівчерез високий ризик переривання вагітності, на заняттях вагітні вчаться правильно дихати та контролювати процеси розслаблення та скорочення м'язів. Ці вміння дуже стануть у нагоді під час пологів, коли в проміжках між сутичками потрібно максимально розслабитися, для відновлення нормального кровотоку в матці.
  • 16 – 24 тижні вагітності –найоптимальніший період для інтенсивних занять спортом. Симптоми токсикозу вже пройшли, ризик мимовільного переривання вагітності знизився, а животик поки невеликий і не перешкоджає виконанню вправ у положенні лежачи на спині.
  • 25 – 32 тижні вагітності- живіт поступово збільшується, і займатися лежачи на спині вже не варто, тому що може бути здавлення нижньої порожнистої вени, і кров застоюватиметься в судинах ніг та малого тазу.
  • 32 – 40 тижнів вагітності- У цей період навантаження на хребет максимальне, і потрібно продовжувати зміцнювати м'язи спини. Також з наближенням моменту пологів підвищується збудливість матки, тому потрібно знизити навантаження на м'язи передньої стінки живота. Для запобігання появі набряків рекомендують по 10 – 15 хвилин на день лежати з піднятими на стінку ногами, а також виконувати вправи для ніг із цього положення.

Види вправ

Усі вправи можна розділити на кілька груп:

  • Вправи, що покращують кровообіг у всьому організмі, активують роботу як м'язів, а й багатьох внутрішніх органів:
  1. Кругові обертання голови, нахили голови активують роботу головного мозку.
  2. Вправи для плечового пояса – зміцнюється грудний м'яз і збільшується кровотік у молочних залозах.
  3. Кругові обертання кистей і стоп - тонізують весь організм, а також покращує оточення крові по венах нижніх кінцівок і попереджає розвиток набряків.
  • Вправи для зміцнення м'язів спини та підвищення гнучкості хребта:
    • Вправа «кіта добра - кішечка зла» - в положенні рачки округлювати і прогинати спину. Цю вправу можна робити до пологів, оскільки вона знімає навантаження з хребта.
    • Вправи на розтяг м'язів внутрішньої поверхні стегна. Під час пологів, особливо у другому періоді, коли відбувається вигнання плода з матки, тривалий час жінка перебуває у незручному положенні – її ноги розведені убік та притиснуті до живота. Тому дуже важливо підготувати цю групу м'язів до майбутнього навантаження.
  1. Ноги на ширині плечей, шкарпетки розведені в сторони - неглибокі присідання. Виконувати вправи потрібно повільно, відчуваючи, як Ваші м'язи розтягуються.
  2. Перекочування з однієї ноги на іншу, перенесення тяжкості тіла.
  3. Зі становища рачки відводити зігнуту в коліні ногу вбік. Ця вправа не тільки розтягує м'язи стегна, а й зміцнює м'язи тазового дна, що необхідно як для пологів, так і для швидкого відновлення після них.
  4. З положення стоячи також можна відводити пряму чи зігнуту ногу вперед або убік.
  • Зміцнення м'язів черевного пресу. Це дуже важлива група м'язів, тому що під час потуги на них припадає максимальне навантаження. Бажано, щоб ще до вагітності прес був добре опрацьований, тому що будучи вагітною опрацьовувати ці м'язи потрібно дуже обережно, щоб не викликати передчасних пологів.
  • Вправи, що зміцнюють м'язи тазового дна та вправи Кегелясприяють швидшому відновленню після пологів.

Також для вагітних дуже корисні. Вода знижує навантаження на хребет, полегшує виконання всіх вправ та підвищує тонус всього організму. Багатьма центрами організовано заняття йогою для вагітних. Крім загального зміцнення м'язів вони вчать контролювати своє дихання, свої думки та тіло, а це дуже важливо не лише під час пологів, а й у повсякденному житті.

А буде задоволена мама - буде щасливий і її малюк, навіть якщо він ще знаходиться в животі, він відчуває, як Ви готуєтеся до появи на світ. Вже доведено, що жінки, які пройшли фізичну та психологічну підготовку до пологів, народжують швидше та легше, а їхні діти краще адаптуються до нових умов життя. Післяпологовий період також протікає з меншими ускладненнями, тому що матка швидше скорочується і менший ризик розвитку атонічної кровотечі.

Корисне відео

Отже, ви виявили, що вагітні, і перед вами постало питання: чи треба займатися гімнастикою? Сучасна відповідь на це питання однозначна – так! Адже згідно з даними останніх досліджень, вагітні жінки, які регулярно виконують спеціальні комплекси вправ, по-перше, легше народжують і швидше приходять у норму після пологів; по-друге, легше справляються з різними незручностями і поганим самопочуттям, пов'язаними з вагітністю; і, по-третє, почуваються активнішими і життєрадісними під час вагітності.

Для того, щоб фізичні вправи принесли максимальну користь, необхідно дотримуватися кількох загальних правил.

1. Заняття повинні бути регулярними – щонайменше 3 рази на тиждень по 15-20 хвилин. Одне-два заняття можна замінити аквааеробікою – заняттям у басейні.

2. Необхідно вибрати для себе систему, що складається з вправ, підібраних з урахуванням вашої фізичної підготовки, особливостей перебігу та терміну вагітності та індивідуальних уподобань.

3. Для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати протягом тривалого часу – бажано протягом усієї вагітності (а також після і – не дивуйтесь! – під час пологів, але про це ми поговоримо в інший раз).

4. Навантаження має наростати поступово - це дозволяє розвинути навички управління власним тілом, координацію рухів, уміння зберігати рівновагу.

5. Під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє здоров'я.

Ідеальний варіант - займатися гімнастикою з інструктором, проте можливі самостійні заняття. Необхідно попередньо обговорити їх з акушером-гінекологом, що спостерігає вас, і дуже бажано - з інструктором, який веде заняття з вагітними.

Вам слід обмежити навантаження і з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:

* ви страждаєте на хвороби серцево-судинної системи;

* у вас підвищений або знижений кров'яний тиск;

* у вас дуже низька вага або ожиріння;

* Ви страждаєте на хвороби м'язів та/або суглобів;

* Раніше мали місце передчасні пологи;

* Ви очікуєте двійню (трійню і т.д.);

* у вас була (є) істміко-цервікальна недостатність (ситуація, коли під час вагітності шийка матки починає розкриватися, що веде до загрози переривання вагітності);

* становище плаценти відповідає нормі (низько розташована, предлежание тощо.) чи є інші чинники, що зумовлюють загрозу невиношування вагітності.

Потрібно негайно припинити виконання вправ, якщо:

У вас закружляла чи захворіла голова;

Навколишні предмети раптом стали нечітко видно;

З'явилася задишка;

Почалися інтенсивні скорочення матки (незначні скорочення є нормальну реакцію на фізичне навантаження);

Ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки у стані спокою становить до 100 уд/хв., при фізичному навантаженні пульс може частішати до 140 уд/хв).

Вправи, що виконуються майбутньою мамою у різні терміни вагітності, мають свої особливості.

Мета занять у першому триместрі вагітності (до кінця 13-го тижня) – підтримати гарний настрій, відчуття активного, повноцінного життя (адже саме на початку вагітності у зв'язку зі станом, що змінився, майбутня мама схильна до різких змін настрою, часом відчуває себе пригніченою через те, що доводиться міняти звичний стиль життя), а також навчитися повному диханню, іншим прийомам дихальної гімнастики, розслабленню. На початку вагітності треба бути обережнішим з інтенсивністю навантаження. Вважається, що й до вагітності ви не займалися спортом, то при складанні комплексу гімнастичних вправ слід з мінімальної навантаження - до середини другого триместру, тобто. до 20-го тижня, коли плацента починає працювати «на повну силу» і може адекватно забезпечити малюка, що росте, киснем. Якщо ви активно займалися будь-яким спортом до вагітності, то за умови, що ваш вид спорту безпечний, і з відповідним зниженням ритму занять можна продовжувати «спортивну кар'єру» і в першому триместрі вагітності. Ви можете виконувати будь-які вправи з будь-яких вихідних положень, крім «хитання преса», а також різного роду стрибків та ривків (причому не лише у першому триместрі, а й протягом усієї вагітності). Перше пов'язане з ризиком переривання вагітності на ранніх термінах: напруга м'язів живота може підвищувати тонус матки та сприяти її скороченням, що вкрай небажано. Друге пояснюється тим, що під час вагітності виробляються речовини, що розм'якшують зв'язки. Це дуже важливо, оскільки дозволяє з'єднанням кісток тазу «розходитися» під час пологів. Однак з таким станом зв'язок пов'язаний підвищений ризик травматизму при виконанні стрибків або ривків.

У другому триместрі вагітності (14-а-27-я тижні) фізичні вправи дозволяють покращити кровопостачання малюка, зміцнити м'язи черевного преса та тазового дна, а також добре розслабитися.

У першому підперіоді другого триместру (14-а-22-я тижні) виконуються самі вправи, як у першому триместрі, крім тих вправ, які вимагають вихідного становища «лежачи на животі». Воно й зрозуміло: у вас уже видно животик, і лежати на ньому зовсім незручно. Треба з обережністю ставитись і до вихідного положення «лежачи на спині» (особливо це стосується другого підперіоду). Справа в тому, що матка, що підросла до п'ятого місяця вагітності може, якщо ви ляжете на спину, своєю вагою здавлювати нижню порожню вену. Це призводить до зменшення венозної крові до серця, що послаблює серцеву діяльність; в результаті порушується циркуляція крові насамперед у майбутньої мами, і, як наслідок, у дитини. Багато вагітних жінок починаючи з 20-го тижня відчувають запаморочення та легку нудоту, лежачи на спині. Отже, такого положення треба уникати, і не тільки під час виконання гімнастики (якщо ви таки лягаєте на спину, голова повинна бути піднята під кутом 30-45 градусів).

У другому підперіоді (23 - 27 тижні) Тільки третина всіх вправ виконується з положення стоячи, основне значення набуває положення «стоячи з опорою», «на рачки», «сидячи», «лежачи на боці». Це пов'язано зі зміщенням центру тяжкості – вам тепер легше втратити рівновагу. І хоча дитина захищена оболонками з амніотичною рідиною, найкращий захист - це попередження падіння!

У третьому триместрі (28-й - 40-й тиждень) фізичні вправи спрямовані збільшення еластичності тазового дна, зменшення венозного застою, підвищення рухливості суглобів, стимуляцію діяльності кишечника. З вихідних положень, крім вищезазначених, виключається «лежачи правому боці», оскільки збільшена матка тисне на печінку. Більшість вправ виконується з положення «стоячи з опорою», «на рачки», «сидячи». Амплітуда рухів зменшується, всі вправи виконуються більш плавно, спокійно, в комплексі більшість займають дихальні вправи і вправи на релаксацію.

Будь-який комплекс вправ складається з трьох частин:

1. Вступна частина - динамічні дихальні вправи, розслаблення окремих м'язів.

2. Основна частина - вправи, що зміцнюють великі групи м'язів тулуба, м'язи тазового дна, що збільшують рухливість суглобів, вправи на дихання при напруженому черевному пресі.

3. Заключна частина – дихальні вправи, релаксація.

Рекомендуємо вам при складанні індивідуального комплексу орієнтуватися на запропоновані нижче вправи: вони спрямовані на покращення самопочуття під час вагітності, підготовку організму до пологів та якнайшвидше відновлення після пологів.

Комплекс вправ під час вагітності

1. Вправа Кегеля.

Ось один із варіантів виконання цієї вправи. Сядьте прямо на жорсткий плоский стілець, переконайтеся, що основна вага припадає на сідничні кістки, а не на криж (тобто ви не «провалюєтеся» назад). Стисніть м'язи між сідничними кістками і втягніть їх вгору і всередину. Утримуйте м'язи у такому положенні 10 сек. (Дихання не затримуйте), потім повільно розслабте м'язи, відчуйте, як вони опустилися на поверхню стільця. Почніть з 5 разів, поступово доведіть кількість повторів до 10. Виконуйте вправу двічі-тричі на день.

Скорочення та розслаблення м'язів тазового дна та родових шляхів (а саме ці групи м'язів беруть участь у виконанні вправи Кегеля) сприяє підтримці вмісту черевної порожнини, служить профілактиці таких станів, як випадання матки або сечового міхура після пологів; розслаблюючи ці м'язи, ви вчитеся тому, як "пропустити" дитину через родові шляхи. Цю вправу можна робити сидячи, лежачи, лежачи з піднятим тазом, навпочіпки.

2. Втягування та скорочення глибоких м'язів живота та С-подібне вигинання поперекового відділу спини. Ця вправа зміцнює м'язи живота, полегшує біль у спині під час вагітності та під час пологів і допомагає малюкові просуватися по родових шляхах. Його можна виконувати щоразу, як ви відчуєте біль у спині. Кількість повторів – до 10 вправ за 1 раз.

Прекрасним варіантом цієї вправи є вправа «кішечка». Вихідне положення - з опорою на коліна та долоні.

На вдиху опустити криж вниз, максимально прогнути спину в попереку, голову відкинути назад. Потім, після видиху, повернутися у вихідне положення: голову опустити, вигнути спину, втягнути живіт, криж підняти вгору і вперед.

3. Вправи навпочіпки. Положення навпочіпки може виявитися корисним під час пологів, але тренуватися треба вже під час вагітності. Виконання вправ навпочіпки дозволить вам зміцнити верхню частину стегон і навчитися розкривати родові шляхи. Якщо у вас болять колінні чи інші суглоби, то ці вправи робити не треба.

З положення сидячи (на ліжку, дивані, підлозі) поставте одну стопу на підлогу (коліно максимально відведено убік); перенесіть вагу на руки, поставлені вперед і трохи зсунуті у протилежний від ноги бік; поставте на підлогу та іншу стопу. Розподіліть вагу між чотирма опорними точками, розслабте м'язи тазу. Повільно випряміть спину, відірвіть руки від підлоги та з'єднайте їх перед грудьми долонями разом. Щоб повернутися у вихідне положення, повторіть усі описані рухи у зворотному порядку.

4. Вправи для стоп. Під час вагітності склепіння стопи відчуває додаткове навантаження у зв'язку з тим, що зростає ваша вага і змінюється звичне становище центру тяжкості. Частим наслідком цих змін є розвиток плоскостопості. Для його профілактики потрібно виконувати вправи, що зміцнюють м'язи склепіння стопи. Наприклад, катати стопою м'ячик, паличку, піднімати пальцями стопи з підлоги дрібні предмети, носову хустку, виконувати обертання стопи в гомілковостопному суглобі.

5. Вправи для грудей. Вони допомагають зміцнити грудні м'язи, які підтримують молочні залози, маса яких під час вагітності значно збільшується. Одна з можливих вправ: з'єднайте долоні на рівні грудей (дих не затримувати), з силою натисніть долонями один на одного, дорахуйте до п'яти, після цього розслабтеся. Цю вправу можна виконувати до 100 разів на день (зрозуміло, кількість повторів потрібно нарощувати поступово).

6. Вправи, що зміцнюють косі м'язи живота. Косі м'язи живота є природним бандажем, що підтримує зростаючу матку. Їхня тренованість послаблює навантаження на поперековий відділ хребта, запобігає появі розтяжок на передній черевній стінці. Приклад вправи: стоячи на лівій нозі (обіпріться про щось), праву ногу заводьте за ліву поперемінно спереду та ззаду. Потім поміняйте опорну ногу.

7. До кожного комплексу обов'язково повинні входити дихальні вправи та вправи на релаксацію.

Насамкінець хочу ще раз звернути вашу увагу на те, що комплекс вправ повинен бути підібраний індивідуально, причому вправи можуть і повинні змінюватися в залежності від терміну та особливостей перебігу вашої вагітності. І ще одне: бандаж аж ніяк не є альтернативою зміцненню м'язів під час вагітності. Бандаж, без сумніву, допомагає у певних ситуаціях (багатоплідність, великий плід, хвороби хребта), проте аж ніяк не кожна вагітна жінка його потребує. Перед тим як використовувати бандаж, порадьтеся зі своїм лікарем. У будь-якому випадку, носіння бандажа передбачає виконання спеціальних вправ.

Журнал "9 місяців"

Олена Пєчнікова. Гінеколог-ендокринолог, жіноча консультація №102 м. Москви

Деякі жінки, які виношують дитину, помилково вважають, що у їхньому становищі будь-які фізичні навантаження протипоказані. Насправді, якщо заняття спортом помірні і проводяться грамотно, вони підтримують фігуру і дозволяють після народження малюка швидше привести її до норми, до колишніх показників. А найголовніше - вони позитивно впливають на здоров'я матері та внутрішньоутробний розвиток плода.

Потрібно лише розуміти, що регулярна гімнастика для вагітних має бути спеціальною: вона проводиться за певними правилами, з дотриманням низки рекомендацій. Тільки в такому разі вона виявиться корисною і не зашкодить.

Чому далеко не всі вагітні роблять рекомендовану лікарями гімнастику? Причини у кожної свої: немає часу, страх нашкодити малюку, поганий стан, проблеми зі здоров'ям і т. д. Однак у більшості випадків відмова від занять пояснюється дуже тривіально - лінню.

До регулярного виконання вправ потрібно підійти відповідальніше хоча б тому, що це піде на користь усім - і мамі, і дитині. Як показали дослідження та практика, позитивний вплив помірних спортивних занять виражається у наступних моментах:

  • швидка адаптація організму до нового стану;
  • легкий перебіг вагітності;
  • профілактика розтяжок та целюліту;
  • тренування дихання, яке у процесі пологів дозволить полегшити біль;
  • прискорення кровотоку - постачання органів достатньою кількістю кисню: особливо це важливо для плаценти та малого тазу;
  • розтяжка родових шляхів – профілактика розривів;
  • покращення обміну речовин;
  • розворот дитини в утробі для правильного передлежання;
  • спалювання зайвих калорій;
  • гімнастика на фітбол розвиває координацію;
  • позитивний настрій, бадьорий настрій, відсутність поганих думок – відмінна профілактика депресій;
  • зміцнення м'язів спини, живота, таза - це полегшить надалі пологи і дозволить уникнути ускладнень;
  • зменшення болю у спині;
  • підвищення імунітету;
  • нормалізація роботи ШКТ;
  • профілактика геморою та варикозного розширення вен.

Користування гімнастики для вагітних заперечувати не доводиться: вона вже давно доведена не лише медичними дослідженнями, а й практикою. Єдине, що необхідно, - подолати почуття лінощів або страху. І тоді регулярні заняття дадуть найшвидший і безперечний результат. Однак у деяких випадках це не є можливим через різні протипоказання, про які краще дізнатися заздалегідь, щоб не нашкодити ні собі, ні малюкові.

Сторінками історії.Навіть на давньоєгипетських артефактах зображені люди, які виконують найпростіші гімнастичні вправи.

Протипоказання

Щоб гімнастика для вагітних була максимально корисною та нікому не нашкодила, необхідно спочатку перевіритись на наявність протипоказань та проконсультуватися у лікаря. Якщо він не знайде проблем зі здоров'ям, які могли б перешкодити фізичним навантаженням у цьому положенні, можна буде розпочати заняття. При виявленні низки патологій жінці можуть порадити почекати з тренуваннями.

До протипоказань відносяться:

  • загроза мимовільного аборту;
  • токсикоз;
  • проблеми з артеріальним тиском;
  • кровотечі;
  • загострення будь-яких хронічних захворювань;
  • анемія;
  • біль будь-якого характеру внизу живота;
  • запальний процес у організмі, підвищена температура, погане самопочуття, загальна слабкість;
  • патології плаценти: низьке розташування, відшарування;
  • гіпертонус матки;
  • багатоплідна вагітність;
  • та викидні в минулому.

Якщо перебіг вагітності ускладнюється подібними проблемами, від гімнастики доведеться відмовитися – принаймні на той період, поки стан не нормалізується (якщо це можливо).

Тут дуже важлива золота середина: і лінуватися не треба, але й особливий фанатизм тут ні до чого. Якщо лікар застерігає від фізичних навантажень – отже, потрібно обов'язково прислухатися до його порад. А ті вагітні, яким надано дозвіл на заняття спортом, повинні протягом усіх 9 місяців дотримуватися особливих рекомендацій.

Походження назви.Термін «гімнастика» походить від грецького слова «gymnos», що означає «нагий, роздягнений». Пояснюється це тим, що атлети в Стародавній Греції виконували голими вправами, щоб продемонструвати оточуючим своє чарівне, красиве тіло.

Неважливо, де вагітна займається гімнастикою – самостійно в домашніх умовах або під чуйним керівництвом тренера у Школі для молодих мам, – вона у будь-якому випадку має дотримуватись ряду корисних рекомендацій. Виконання певних правил дозволить отримати із занять максимум користі.

Тривожні сигнали

Найперше правило - необхідно ретельно стежити за своїм станом при виконанні гімнастики. Припиняти заняття при виникненні неприємних відчуттів та будь-яких відхилень, до яких належать:

  • біль внизу живота;
  • запаморочення;
  • дивні виділення;
  • "зірочки" або темрява перед очима;
  • біль в серці;
  • утруднене дихання;
  • підвищений тиск: більше 140/100;
  • почастішання пульсу: більше 120 за хвилину;
  • надмірна активність малюка після гімнастики та зворотний стан – його тривале затихання.

Гімнастика повинна дарувати вагітним позитивний настрій та приємні відчуття. Тому будь-який дискомфорт у ході занять - тривожний сигнал про те, що організм з якихось причин чинить опір обраним фізичним навантаженням і слід порадитися з лікарями з цього приводу. Можливо, це сталося тому, що ви неправильно підібрали вид спорту.

Заборонено

Перевірте ще раз обраний вами комплекс вправ: чи не містить гімнастика заборонені при вагітності елементи. До них відносяться:

  • ігрові;
  • контактні;
  • з підняттям ваг;
  • на прес;
  • стрибки;
  • тренажери;
  • перекиди;
  • стрибки.

І не забувайте, що такі види спорту, як катання на роликах, конях, ковзанах протипоказані вагітним. Якщо вам все ж таки мало гімнастики для вагітних, краще додатково позаймайтеся пілатесом, йогою, легкими пробіжками, ходьбою, плаванням, біговими лижами, бадмінтоном, тенісом. Але – у розумних межах. Крім того, при виконанні вправ потрібно дотримуватися низки правил.

Правила

  1. Візьміть консультацію у лікаря, яку гімнастику можна і навіть бажано виконувати за вашого стану здоров'я на даному терміні.
  2. Найкраще записатися до Школи майбутніх мам при лікарні, де проводяться групові заняття під наглядом фахівців. Звичайно, особистого тренера можна взяти і у басейні, спорткомплексі, фітнес-центрі. Але така гімнастика коштуватиме дорого.
  3. Для самостійних занять у домашніх умовах перегляньте навчальні відео, щоб навчитися правильно виконувати ті чи інші вправи.
  4. Приміщення, в якому ви займаєтеся, має бути добре провітреним. Температурний режим – приблизно +20°С.
  5. Шлунок має бути порожнім: вправи виконуються за 1-2 години до їди та після неї.
  6. Гімнастику потрібно робити щодня, краще - в один і той самий час.
  7. Залежно від фізичного стану, визначайте тривалість занять: від 10 хвилин до 1 години. Якщо витрачати менше часу – результату не буде. Більше - загрожує здоров'ю.
  8. Скільки разів повторювати те саме вправ, вирішується самої вагітної залежно від її стану та фізичної підготовки.
  9. Одяг повинен бути вільним, що не стискає руху, з натуральних матеріалів.
  10. Виконання вправ має бути плавним, спокійним, без різких рухів та ривків.
  11. Дихання – рівномірним.
  12. Гімнастику слід закінчувати повним розслабленням. Бажано – вправою з дихального комплексу.

Особливо уважними потрібно бути при виконанні гімнастики вдома, адже на спеціальних заняттях при лікарнях завжди є лікар, який може відстежити стан вагітної та допомогти. Тож будьте граничні уважні. Зважайте на той факт, що різні комплекси покликані вирішувати різні завдання.

Цікавий факт.Деякі спеціалісти (тренери, спортсмени, лікарі) вважають, що основне завдання гімнастики – не фізичне вдосконалення тіла, а формування позитивного ставлення до життя.

Різновиди

Найоптимальніший варіант – якщо гімнастику для вагітних підбере вам тренер із медичною освітою, який веде подібні заняття при лікарні. Можна і самостійно знайти комплекс, але в цьому випадку все одно краще проконсультуватися з фахівцем: чи підійде він вам і чи не нашкодить малюкові? Різновидів дуже багато.

Позиційна

Дуже популярна позиційна гімнастика для вагітних – комплекс вправ, що проводяться у певній позі.

  • Метелик

Мета - зміцнення та тренування м'язів тазу та стегон. Рівно сісти, випрямити ноги. Згинаючи коліна, повільно підтягувати до себе ноги. Стопи одне одного не торкаються. Руками взятися за них, 10 разів махнути колінами у різні боки.

  • Кішка

Мета – зняти напругу з хребта, зміцнити м'язи спини, покращити роботу нирок. Встати на карачки, упертися в підлогу колінами і руками. Хребет повинен бути рівним, розташовуватися паралельно до підлоги. Вдихнути повітря, трохи прогнутися, виставити груди вперед, злегка підняти голову вгору. На видиху вигнути у зворотний бік: хребет повинен утворити дугу.

  • Жаба

Мета – надати м'язам промежини еластичність, ногам – силу. Присісти навпочіпки. Розставити коліна так широко, наскільки це можливо. З'єднати руки долонями, розвести лікті, впертись ними в коліна. Натискати ліктями на коліна, розставляючи їх ширше та ширше. Коли по ногах розіллється тепло – припинити вправу.

  • Неваляшка

Мета - зміцнити м'язи промежини та прес, розвинути почуття рівноваги. Присісти на м'який килимок. Ноги випрямити, розставити їх ширше, підняти руки над головою. На видиху нахилитися до лівої ноги, на вдиху – повернутися назад. Виконати те саме з правою ногою.

  • Дерево

Мета - розвинути координацію, рівновагу, зміцнити тазові м'язи та м'язи спини. Підвестися, ноги - на ширині плечей, щоб стопи були паралельні один одному. Нахилитися вліво, доторкнутися долонею до коліна. Праву руку підняти над головою, розгорнувши себе долонею. Подивитися на праву долоню, тримаючи рівну спину. Виконати вправу в інший бік.

Позиційна гімнастика хороша тим, що пропонує виконання найпростіших вправ, які під силу всім вагітним навіть на пізніх термінах.

Фітбол

Останнім часом дуже популярна гімнастика для вагітних на фітболі, але її рекомендують починати виконувати лише з 2 триместру та за відсутності токсикозу.

  1. Присісти, спертися спиною на фітбол. Впертись у нього руками ззаду. На вдиху піднятися по ньому за допомогою рук, вигнувши спину. На видиху – зісковзнути вниз. Ця вправа з м'ячем добре зміцнює спину.
  2. Сісти на кулю, потонути у ній. Підняти руки, розвести убік, відвести назад, максимально зводячи лопатки. Повернутись у вихідне положення.
  3. Сидячи на кулі, перекочувати тазом за допомогою кругових рухів. Така вправа з фітболом особливо корисною виявиться у 3 триместрі. Воно покращує кровообіг тазового дна.
  4. Сидячи на м'ячі, випрямити і підняти ногу паралельно до підлоги. Зафіксувати її у найвищій точці, виконати стопою обертальний рух. Змінити ногу.
  5. Розташувати кулю перед собою, покласти руки з її боків. Здавити його, затримати кілька секунд, послабити тиск, повторити знову.

Після пологів гімнастику на кулі можна продовжити: вона зміцнить м'язи тазу та спини, допоможе органам швидше відновитися після перенесеного стресу.

Басейн

Регулярно виконуючи гімнастику в басейні, вагітна звільниться від напруги в спині, зміцнить імунітет, навчиться правильно дихати та контролювати свої м'язи: навантажувати одні та розслабляти інші.

  1. Широко розвести коліна, плисти вперед, по черзі відштовхуючись від дна басейну то одною, то іншою ногою.
  2. Триматися руками за бортик, виконати у воді всім відому вправу «велосипед»: плавно крутити ногами, наче натискаючи на уявні педалі.
  3. Легти у воді на спину. Витягнути прямі ноги. Розвести їх убік на максимальну ширину. Повернути у вихідне положення.
  4. Легти на спину. Витягнути руки вздовж тулуба. Плити, використовуючи тільки спину та ноги.
  5. На глибокому вдиху сісти на дно басейну, обхопивши ноги руками. Протриматися, наскільки вистачить дихання, але не більше 20 секунд.

Вода розслаблює, тому гімнастику в басейні так наполегливо рекомендують виконувати всім вагітним, які вміють плавати. Вона знімає стрес, позбавляє м'язового напруження, приводить у норму нервову та серцево-судинну системи.

Ранкова

Якщо фітболу у вас немає, плавати ви не вмієте, та й особливих проблем у стані здоров'я та перебігу вагітності немає, підійде звичайна ранкова гімнастика, що триває лише 10-15 хвилин, але дає заряд енергії на весь день.

  1. Перехресні кроки.
  2. Нахили тулуба у різні боки.
  3. Руки – на поясі. На вдиху прогнути спину назад, на видиху – випростатися.
  4. Кругові обертання стопами ніг по черзі.
  5. Ходьба на шкарпетках.
  6. Сісти, схрестити ноги перед собою. Повороти голови у різні боки, обертання нею по колу.
  7. Розвести руки убік. Обертання корпусу.
  8. З'єднати долоні перед грудьми, натискати однією на іншу так, щоб відчувати максимальну напругу в м'язах.
  9. Сісти так, щоб сідниці опинилися на п'ятах, розсунути коліна. Нахилитися вперед, торкнутися чолом підлоги.
  10. Ходьба на місці відновлення дихання.

Щоденна ранкова гімнастика – це запорука відмінного самопочуття вагітної протягом усіх 9 місяців.

Лікувальна

Дуже часто лікар призначає вагітним ЛФК. Це лікувальна гімнастика, яка дозволяє усунути чи полегшити те чи інше захворювання. Це можуть бути біль у попереку або варикозне розширення вен. В останньому випадку вправи потрібно виконувати з того моменту, як довідалися про вагітність. Це дозволить уникнути загострення недуги перед пологами, коли ногам буде важко.

  1. Покласти під ноги подушки або валики, щоб вони піднялися під кутом 20 °. Розслабитися. Дихати рівно і глибоко.
  2. Велосипед. Легти на спину. Витягнути ноги верх чи паралельно підлозі. Уявити, що крутіть педалі. Поперек і спина повинні бути притиснутими до підлоги.
  3. Лягти на спину з витягнутими ногами. Зробити глибокий вдих – зігнути праву ногу, підтягнути коліно до грудей. На видиху випрямити ногу вертикально нагору і опустити її пряму.
  4. Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба. Підняти обидві ноги вертикально вгору. Покрутити одночасно стопами всередину та назовні.
  5. По черзі згинати та розгинати стопи на себе – від себе.
  6. Сісти на стілець. Притиснути ноги один до одного. Піднятися на шкарпетках. Опуститися на п'ята. Знову піднятися на шкарпетки.

Лікувальна гімнастика для вагітних із варикозним розширенням вен дозволить зняти навантаження з ніг. Флебологи рекомендують виконувати її в еластичних бинтах по 2 рази на день.

Для схуднення

Деякі вагітні набирають до пологів надто багато кілограмів. Зайва вага може ускладнити перебіг пологів, а дієти у такому положенні протипоказані. У такому разі лікарі рекомендують спеціальну гімнастику для схуднення, яка усуне непотрібні відкладення.

  1. Прогулянка на місці.
  2. Махи руками в різні боки.
  3. Ноги на ширині плечей, почергові випади руками зі стиснутими кулаками, що супроводжуються напівобертому корпусу, як при боксі.
  4. Ножиці: зводити і розводити руки навхрест.
  5. Спинка стільця - як опора. Повільні присідання.
  6. Відставити ногу вбік на носочок, зробити неглибокий присід, піднявши руки нагору. Змінити ноги.
  7. Ноги на ширині плечі. Руки на поясі. Повороти корпусу у різні боки.
  8. Нахили в різні боки.
  9. Легти на спину на килимок. Велосипед. У 3 триместрі таку вправу не виконувати.
  10. Лежачи на спині, підняти ноги під кутом 90º до підлоги, максимально розвести в сторони.
  11. Доповнити заняття з фітболом.
  12. Паралельно потрібно ходити в басейн на плавання та здійснювати вечорами піші півгодинні прогулянки.

Головне – не надто перенапружуватися, виконуючи гімнастику для схуднення. Навіть ці вправи вагітні повинні робити плавно та розмірено.

Дренажна

У 2 і 3 триместрах навантаження на ноги збільшується, тому вагітним часто рекомендується дренажна гімнастика, яка добре допомагає при набряках.

  1. Легти на спину. Підняти ноги за допомогою подушок чи валиків. Стопи згинати та розгинати одночасно і по черзі, з максимальною амплітудою.
  2. Сидячи навпочіпки, розвести коліна, покласти долоні на гомілки. Спину тримати прямий. Перекочувати верхньою частиною корпусу з однієї ноги на іншу.
  3. Стоячи рачки, піднімати по черзі ноги до рівня сідниць.
  4. Прийняти колінно-ліктьову позу. Підняти ногу, зігнуту в коліна, догори, потягнутися п'ятою до стелі. Змінити ногу.
  5. Велосипед. Техніка виконання описана вище.

Якщо немає якихось конкретних проблем зі здоров'ям, можна зупинитися на звичайній загальнозміцнювальній зарядці вранці - її буде цілком достатньо. Якщо ж потрібно усунути набряки, забрати зайві кілограми, потренувати подих для пологів, обов'язково зверніться за допомогою до спеціально розробленого комплексу. І не забувайте про те, що на кожному етапі вагітності навантаження потрібно буде контролювати та стежити за виконанням норм, дозволених лікарями.

А Ви знаєте, що... 10 хвилин найпростішої ранкової гімнастики сприяють активному виробленню в організмі ендорфіну – гормону радості, який дозволить підзарядитись енергією на цілий день?

За термінами вагітності

Будь-який лікар та фітнес-тренер скаже вам, що підбирається гімнастика для вагітних по триместрах: ті вправи, які можна з легкістю виконувати на ранніх етапах, неможливо повторити на пізніх термінах. Навантаження, доступні до 20 тижнів, виявляються забороненими після 30. Все це слід враховувати при виборі комплексу.

I триместр

Багато вагітних помилково вважають, що в 1 триместр можна продовжувати вести звичайне життя: животика ще немає, суттєвих змін у стані, якщо не мучить токсикоз, – теж. Отже, обмежувати себе у фізичних навантаженнях не потрібно. Це не так. Будь-який лікар скаже, що на ранніх термінах (до 16 тижнів) дуже високий ризик спонтанного аборту. Отже, гімнастику потрібно робити акуратно, без перевантажень. Можете взяти на озброєння наступний комплекс.

  1. Прогулянка на місці. Тривалість – 10 хвилин.
  2. Ноги на ширині плечей, долоні – на поясі. Повороти тулуба вправо та вліво.
  3. У положенні стоячи руки поєднати за головою. Поставити лікті перед собою, відвести убік. Повторити кілька разів.
  4. Зігнути руки в ліктях, виставити їх перед собою. Розвести лікті убік, повторити.
  5. Лягти на бік, руку випрямити вгору, другий упертись у підлогу. Повільно підтягнути коліна до живота, розпрямитись назад.

Щоб перший триместр пройшов без ускладнень та неприємних моментів, тренуйте дихання та вчіться тонізувати та розслаблювати м'язи тіла. Це знадобиться під час пологів. Правильна гімнастика для вагітних на даному етапі – гарант благополучної появи дитини на світ.

II триместр

Один із найсприятливіших періодів для вагітних - 2 триместр, тому що тіло звикло до змін, токсикоз у минулому, животик ще не такий великий. І ось тут саме час зайнятися гімнастикою на повну силу, наскільки це дозволяє здоров'я.

  1. Прогулянка на місці. Тривалість – 15 хвилин.
  2. Підтягування на шкарпетках.
  3. Сісти, прямі ноги витягнути перед собою. Тягнутися долонями вперед, дістати руками до стоп.
  4. У положенні стоячи праву руку підняти над головою, ліву відвести убік. Відставити назад праву ногу, постояти кілька секунд. Повторити, змінюючи руки та ноги.
  5. Підігнути ноги під себе, сісти на килимок. Піднімати стегна, відводячи назад руки.
  6. Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Завести руки за спину, з'єднати долоні між лопатками. Прогнути груди вперед, залишитися в такій позиції.
  7. Встати рівно, ноги – на ширину плечей. Руки – у боки. Нахилятися вправо та вліво. Встати у вихідну позицію, підняти руки нагору. Зробити ще кілька нахилів.

Не потрібно боятися займатися гімнастикою у другому триместрі: нудити не буде, позаду животик ще невеликий і дозволяє виконувати всілякі нахили, на спині все ще можна лежати без дискомфорту. Вагітні повинні скористатися своїм станом і підготувати тіло та організм до майбутніх пологів.

III триместр

Багато проблем у вагітних виникають, коли настає 3 триместр: живіт заважає, спина болить, голова зайнята майбутнім клопотом. Відмовлятися від гімнастики не можна, але дещо в заняттях таки доведеться змінити: знизити інтенсивність і ритм, підібрати інший комплекс легших вправ. Наприклад, цей:

  1. Сісти на килимок, витягнути ноги перед собою, руки закласти за спину. Повернутися вліво, постаратися дотягнутися однією рукою до іншої. Повернутися, повторити вправу у зворотний бік.
  2. Встати на карачки, спертися на прямі коліна і руки. З такої пози сісти на п'яти, але не відриваючи від статі рук. Голову опустити вниз.
  3. Встати на карачки, упертися в підлогу ліктями і колінами. Вигнути в хребті, підняти голову вгору. Розпрямити руки, упираючись долонями у підлогу, прогнути спину дугою.

Якщо третій триместр затьмарюється набряками або саме спеціальна гімнастика для вагітних дозволяє вирішити ці проблеми швидко, а найголовніше - безмедикаментозно.

Отже, вибираючи комплекс гімнастики для вагітних, враховуйте свій термін, щоб коригувати ступінь складності вправ та фізичне навантаження на тіло та організм загалом на різних етапах виношування малюка. Якщо є якісь проблеми з певною частиною тіла (болить спина, дуже багато розтяжок на животі, почався целюліт на стегнах), можна працювати безпосередньо над нею.

Корисна порада.Якщо відчуваєте, що у двері стукає передпологова депресія, ви стали на всіх зриватися, дратуєтесь через дрібниці, ніщо вас не тішить, а на гімнастику немає сил... психологи радять включити улюблену музику і потанцювати. Після цього можна виконати кілька нескладних вправ. Якщо повторювати це щодня, через тиждень ваш психологічний стан значно покращає.

Для різних частин тіла

Вагітність - колосальне навантаження на всі частини тіла та внутрішні органи жінки. Зі зростанням малюка поперек ломить, живіт тягне, ноги набрякають, з'являються розтяжки – всіх напастей не перелічиш. Але якщо займатися їх профілактикою з першого триместру, виконуючи відповідну гімнастику для різних частин тіла (спини, стегон, живота), цього можна уникнути. Переконайтеся у цьому власним досвідом.

Спина

У 1 і 2 триместрах вагітним потрібно виконувати гімнастику для спини, якій доведеться дуже важко на останніх термінах, оскільки дорогоцінна ноша збільшуватиметься.

  1. Лежачи вранці в ліжку, стиснути правий кулак, потягнутися до носка правої ноги. Розслабитися. Змінити сторони. Закінчити вправу потягуванням обох куркулів.
  2. Обхопити щиколотки руками, підтягнути ноги, прогнутися, упертися головою.
  3. Скласти перед собою руки у «замок». Потягнутися у різні боки. Скласти "замок" за спиною. Повторити.
  4. Стати навколішки, сідати по черзі на стегна.
  5. Встати на карачки, спину вигнути вгору. Прогнутися, потягнутися вгору підборіддям. Встати на четвереньки, похитати тазом у різні боки.

Така гімнастика при правильному і помірному виконанні допомагає вагітним при тому, що є певною мірою лікувальною. Але головне її завдання - зміцнення м'язів спини та хребта.

Стегна

Спеціальна гімнастика для стегон дозволить вагітній розтягнути внутрішні м'язи цієї частини тіла. Їхня еластичність допоможе дитині з легкістю подолати родові шляхи, запобігатиме розривам.

  1. Встати на шкарпетки, опуститися навпочіпки. Покласти долоні навколішки, спина пряма. Розвести ноги ширше. Повільно підвестися, стати на повну стопу. Дозволяється в якості опори використовувати руку партнера і спинку стільця.
  2. Легти на спину, зігнути ноги. Підтягнути коліна до грудей, з'єднати ступні, розсунути долонями коліна.
  3. Сісти по-турецьки, з'єднати ступні, розсунути коліна. Нахилитися вперед, руками тримаючись за кісточки. Покласти лікті на коліна, натискаючи, розсунути в сторони.
  4. Сісти «по-турецьки», взятися руками за кісточки. Партнер піднімає коліна вагітної, вона, напружуючись, перешкоджає йому.

Дана гімнастика розтягує м'язи стегна, благотворно впливає на колінні та кульшові суглоби. Для розтяжки лікарі рекомендують вагітним частіше сидіти навпочіпки.

Живіт

Дуже корисна гімнастика для живота. Вона зміцнює м'язи черевного преса, що допомагає під час пологів.

  1. Велосипед. Вправа описана вище.
  2. Розгойдування тазом у різні боки при нерухомих плечах, кругові рухи ним, виписування «вісімки».
  3. Ноги на ширині плечей. Руки на поясі. Повороти у різні боки.
  4. Нахили в різні боки.
  5. Ноги на ширині плечей, коліна напівзігнуті. Руками за спиною обхопити лікті. Походити в такій позі.

Гімнастика для певної частини тіла здатна творити чудеса. Але при цьому вагітні жінки повинні розуміти, що за пару занять поперек не перестане ламати, якщо раніше не займалися. Якщо до зачаття є проблема зайвої ваги, якщо краще почати займатися з перших тижнів. Це дозволить підійти до 9 місяця без істотних проблем зі здоров'ям. Ну і, нарешті, окремо хочеться розповісти про чудовий лікувальний комплекс, який допоміг народитися на світ без ускладнень сотням, якщо не тисячам малюків.

Це цікаво!Найефективніший час для виконання гімнастики вагітними – проміжок з 16.00 до 19.00.

При тазовому передлежанні

Близько 5% вагітних жінок чують про тазове передлежання плода, яке загрожує серйозними ускладненнями при пологах. Один із ключових пунктів виправлення даної ситуації - спеціальна коригуюча гімнастика, щоб малюк перекинувся і прийняв правильне положення в утробі.

При регулярному виконанні вона допомагає у 70% випадків. Рекомендована лише з 29 тижнів. Представлена ​​комплексами вправ, розроблених А.Є. матки знижений) та ін.

Гімнастика для вагітних за методикою Диканя – одна з найпростіших. Лежачи на ліжку, поперемінно повертатися з боку на бік. На кожному лежатиме не менше 10 хвилин. Повторювати по 4 рази тричі на день перед їдою.

  1. Встати на коліна, спертися на лікті. Зробити кілька вдихів та видихів.
  2. І. п. (вихідне становище) колишнє. На видиху – повільний нахил униз, торкнутися кистей підборіддям, на видиху – повернутися.
  3. І.П. колишнє. Випрямити праву ногу, повільно підняти вгору, потім відвести убік, торкнутися носком підлоги, повернутися. Змінити ногу.
  4. І.П. колишнє. Опустити голову вниз. На видиху – округлити спину, повільно прогнути, на видиху – підняти голову.

Як бачите, спеціально підібрана гімнастика для вагітних, що регулярно виконується, відіграє важливу роль для здоров'я мами протягом цих 9 місяців і внутрішньоутробного розвитку плода. Якщо комплекс підібраний грамотно і жінка відповідально ставиться до занять, можна впоратися практично з проблемою цього нелегкого становища (виняток - протипоказання для фізичних навантажень).

Не лінуйтеся, дорогі майбутні матусі, знаходите півгодини на день для свого ще не народженого чада і для себе, коханої - потім про ці витрачені хвилини не пошкодуєте.

Жінки, які готуються стати матір'ю, намагаються передбачити всі моменти, що впливають протягом вагітності та стан малюка.

Вони можуть продумувати харчування до дрібних деталей, ретельно стежити за режимом дня, регулярно відвідувати гінеколога.

Але неможливо уявити собі повноцінний здоровий спосіб життя вагітної без занять гімнастикою.

Правильно підібрані вправи допомагають майбутнім мамам підтримувати себе у добрій фізичній формі, незважаючи на всі складнощі в період вагітності.

Чим корисна гімнастика для вагітних

Незважаючи на позитивний вплив помірної фізичної активності на здоров'я матері та малюка, багато майбутніх мам ігнорують заняття гімнастикою для вагітних. Одні бояться, що навантаження може викликати порушення при виношуванні дитини, інші просто лінуються або не мають достатньо вільного часу.

Страх того, що фізичне навантаження погано вплине на перебіг вагітності, буває цілком виправданим, якщо в період гестації вже проявилися якісь відхилення ( , кров'яні виділення, погіршення стану жінки внаслідок тяжкої форми токсикозу).

За цих та деяких інших проблем практично будь-яка активність може спровокувати погіршення стану. Тому спочатку потрібно усунути всі небезпечні симптоми.

Чому ж гімнастика для вагітних має важливе значення? Тому що за правильної організації, вона здатна:

1 Поліпшити кровопостачання у матері та плода. Кровообіг в організмі стає активнішим, а значить, кисень і поживні речовини швидше приходять до органів та тканин жінки та її дитини.

2 Попередити порушення роботи кровоносних судин, спричинені застою крові. Регулярні заняття для вагітних гімнастикою допоможуть уникнути варикозного розширення вен.

3 Зменшити ризик розвитку гіпоксії (кисневого голодування) чи недостатнього набору ваги малюка. Повноцінне харчування та дихання збільшують пристосувальні здібності нового організму.

4 Зменшити ймовірність виникнення порушень травлення.

Знижена фізична активність часто є причиною запорів, здуття, печії, нудоти у вагітних.

5 Розслабити вагітну, якщо вона напружена.

Психологічна та фізична втома усувається за допомогою активного відпочинку краще, ніж під час пасивного відпочинку.

6 Послабити негативну дію токсикозу на ранніх стадіях вагітності. Для цього потрібно підбирати конкретні вправи, бажано щоб програму розробляв компетентний фахівець.

7 Поліпшити якість сну. Помірна та правильно організована гімнастика для вагітних може значно підвищити ступінь відновлення сил та енергії під час нічного відпочинку.

8 Підготувати організм матері до майбутніх пологів, адже в гімнастиці для вагітних тренуються різні групи м'язів, які потім братимуть участь у процесі появи малюка на світ.

9 Уникнути накопичення зайвих кілограмів, які можуть ускладнити процес виношування дитини та викликати проблеми у процесі народження малюка. Гімнастика потрібна вагітним, схильним до повноти.

10 Список позитивних сторін регулярних занять гімнастикою для вагітних ще можна продовжити. Однак цього достатньо, щоб усвідомити, яку користь приносять спеціальні фізичні вправи.

Виходячи з того, що на різних термінах вагітності є свої особливості стану матері та дитини, гімнастику для вагітних потрібно розробляти окремо для кожного триместру.

Гімнастика для вагітних у першому триместрі

Перші тижні вагітності – це важкий період розбудови всіх процесів організму жінки. Сильно змінюється гормональне тло, вироблення жіночих гормонів, сприяють продовженню гестації, значно зростає.

У цей час не всі системи організму швидко адаптуються до нових умов, тому можуть з'являтися порушення нормального стану, які нерідко виявляються у формі токсикозу.

У такий спосіб можна уникнути застосування різних лікарських препаратів, які провокують сутички. Однак, набір вправ, їх інтенсивність та тривалість мають визначатися лише лікарем.

В іншому випадку, при надмірному навантаженні спровоковані пологи можуть бути занадто стрімкими. Це погано впливає на стан матері та дитини.

Вправи Кегеля для жінок: як правильно виконувати

Не специфічні для періоду вагітності. Вони є тренуванням внутрішніх м'язів статевої системи, вона застосовується і для посилення приємних відчуттів під час статевого акту.

З іншого боку, ці вправи, на думку фахівців, можуть полегшити пологовий процес. Тому багато жінок починають виконувати їх, будучи вагітними.

Весь процес тренування полягає в тому, що жінка довільно напружує внутрішні м'язи таким чином, ніби хоче затримати процес сечовипускання.

Щоб переконатися у правильності виконання, можна спробувати напружувати ці м'язи безпосередньо під час відвідування туалету.

Якщо робити це правильно, сечовипускання дійсно буде перериватись. Але багаторазова затримка сечі може загрожувати появою дискомфорту в області сечівника.

Якщо жінка хоче включити подібні елементи тренування до програми гімнастики, їй рекомендується консультація з лікарем.

Вправи для вагітних - чи вони потрібні і наскільки безпечні? Більшість майбутніх мам не хочуть запускати себе на час виношування дитини та мріють зберегти гарну фігуру після пологів. Все це цілком реально, якщо не набирати зайву вагу, а також тримати м'язи в тонусі за допомогою комплексу нескладних вправ. Які навантаження та види вправ допускаються для виконання вагітними, яка їхня користь і які існують протипоказання для гімнастики?

  • Слід уникати вправ на прес та бігу.
  • Пульс при фізичних навантаженнях не повинен бути вищим за 150 ударів на хвилину.
  • Найкращі види фіз. навантажень - аеробіка та плавання.
  • Якщо під час гімнастики ви відчули напругу матки, тонус, слід припинити заняття та помасажувати область крижів.
  • Серед найдоступніших вправ – звичайна ходьба, прогулянки на свіжому повітрі.

Протипоказані фізичні вправи для вагітних, яким поставлено діагноз «загроза викидня» або «загроза передчасних пологів» та за інших обставин. Без консультації лікаря займатися гімнастикою не слід. Крім того, абсолютно всім вагітним не слід спокушати долю до 16 тижнів, коли ризик викидня особливо великий. Для кожного триместру вагітності існують свої безпечні та ефективні вправи. Можна займатися вдома або записати до школи вагітних, де за навантаженнями стежитимуть досвідчені інструктори та медичні працівники.

Позитивних моментів у легкому занятті спортом багато. Це і підтримка форми, і добрий кровообіг (знижується ризик гіпоксії плода). Деякі дослідження доводять, що фізично активні жінки легше і швидше народжують, і швидше набувають форми після пологів.

Умовно комплекс вправ для вагітних можна розділити на:

  • виконувані стоячи;
  • виконувані лежачи на боці;
  • виконуються сидячи.

Ми наведемо приклад кілька ефективних вправ, які можна і потрібно виконувати здоровим майбутнім мамам.

  • Прогулянка на місці. Рухи мають бути спокійними. М'язи спини та живота напружувати не слід. Коліна високо не піднімати.
  • Випади вперед. Одну ногу виставте подалі вперед, друга залишається прямою. Виконуєте легкі присідання.
  • Випади убік. Переносьте вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись тримати спину прямою.
  • Поставте руки зігнуті в ліктях на плечі і виконуйте легкі нахили з боку на видиху.
  • Сидячи на стільці, виконуйте перекати з п'яти на носок. Ця вправа служить гарною профілактикою варикозного розширення вен та тромбозу.
  • Ляжте на бік. Нижню ногу зігніть у коліні, а верхню піднімайте та опускайте з комфортною амплітудою.
  • Те саме, тільки рухи ногою повинні бути круговими.
  • Встаньте рачки і прогніть спину вгору. Поверніться у вихідне положення. Також можна здійснювати тілом руху туди-сюди і в сторони.
  • Стоячи рачки випряміть одну ногу і підніміть її вгору. Повторіть з іншою ногою.
  • Те саме, тільки вбік.

Це щодо гімнастики для тіла, а ще існує для промежини, яку також потрібно підготувати до майбутніх пологів. Вправи Кегеля для вагітних дуже актуальні. Що ж вони являють собою? Це спеціальна "розминка" для м'язів тазового дна. Вона допомагає уникнути нетримання сечі, опущення органів жіночої статевої системи та інших наслідків пологів. Особливо важливо виконувати дані вправи жінкам, у яких пологи не перші, а також жінкам віком від 35 років, тобто тим, які вже знаходяться в зоні ризику з вищезгаданих патологій.

Почати зазвичай рекомендують з пошуку м'яза, який відповідає за пружність промежини і піхви. Для того, щоб зрозуміти, де вона проходить і яким чином можна на неї впливати, необхідно спробувати під час сечовипускання перервати цей процес. Таким чином можна відчути цей м'яз. А потім, у вже більш сприятливих умовах намагатися стискати її і розтискати. Дуже зручно, що виконувати вправи Кегеля можна будь-де і в будь-якій ситуації, і ніхто нічого не помітить.

mob_info