Вправи в офісі або фітнес на робочому місці. Гімнастика для очей

Якщо добре придивитися, в офісі можна знайти безліч абсолютно безкоштовних тренажерів. Потрібно лише навчитися ними користуватися. Будь-яке тренування, у тому числі й офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися та спуститися на два-три поверхи. Добре робити це щогодини чи дві. Ви відразу ж розбудите сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні.
Розім'ялися – і починаємо працювати

Вправа №1 для передньої поверхні стегна

Сядьте на край стільця і поставте ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спина обов'язково пряма. По черзі випрямляйте ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. Виконуйте вправу доти, доки у м'язах не виникне відчуття легкого печіння.

Якщо ця вправа для вас дуже проста, розгинайте відразу дві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Цей варіант дозволяє також задіяти м'язи черевного преса та спини.

Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегна

Для їх опрацювання дуже добре використовувати маленький надувний м'ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги доти, доки м'язи не втомляться. Якщо м'ячика під рукою немає, як опір підійдуть кулаки.

Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегна

Саме там утворюються завзяті «галіфе». Сидячи, притисніть коліна один до одного. Руки поставте на стілець з обох боків на рівні середини стегон. Подолаючи опір рук, тисніть на них, щосили напружуючи м'язи протягом 5-7 секунд, потім розслабляйтеся. Повторіть щонайменше 20 разів.

Вправа №4 для задньої поверхні стегна

Поставте ноги під столом на ширину плечей. Якщо ви в туфлях на високих підборах, їх краще зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м'язи живота. По черзі давіть п'ятою правої та лівої ноги у підлогу, утримуючи напругу 5–7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа №5 – пружні сідниці.

Сядьте на край краю стільця і трохи нахилиться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не переносіть на них всю свою вагу. Сильно напружте м'язи сідниць і буквально на кілька міліметрів підніміться над стільцем. Утримавши це положення на 2-3 секунди, опускайтесь на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Вправа №6 для грудних м'язів

Сядьте на край стільця, випряміть спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискайте лікті, намагаючись підтягти підлокітники до себе. Тільки не перестарайтеся, інакше доведеться відповідати за зламане крісло. Зробіть 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Вправа №7 – скульптурні руки

Притисніть лікті до тулуба та поставте долоні з нижньої сторони стільниці. У тому ж режимі – 5–7 секунд напруги та розслаблення – намагайтеся начебто «підняти» стіл. Ця вправа зміцнює біцепси. Робити його треба "на совість", до відчуття печіння.

Вправа №8 для зміцнення трицепсів

Для їх виконання буде потрібно якийсь стійкий об'єкт – стіл, стілець або підвіконня.

Встаньте до вибраного об'єкта спиною і поставте на нього долоні, зігнувши лікті та відвівши їх назад. Трохи "провисніть" у плечах і трохи зігніть коліна, перенісши вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись "вимкнути" м'язи ніг, а потім розгинайте назад. Зробіть стільки повторів, скільки можете.

Вправа №9 – рельєфний прес

Навряд чи ви можете прилягти на офісний килим і елегантно виконати пару серій скручування. Тому сядьте на стілець. Випряміть спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху щосили втягніть живіт. Виконайте щонайменше 50 таких втягувань. Вправу слід виконувати за рахунок напруги м'язів преса. Слідкуйте, щоб діафрагма практично не піднімалася. Дуже важливо ритмічно вдихати та видихати, тому не затримуйте дихання.

Вправа №10 для нижньої частини черевного пресу

Сидячи, поставте руки трохи за себе, долонями вперед. З'єднайте коліна. На видиху невисоко піднімайте зігнуті ноги, не забуваючи зберігати пряму спину. Зробіть щонайменше 30 підходів.

Усі вправи можна виконувати як разом, так і окремо. Найкраще робити їх щодня, чергуючи навантаження різні групи м'язів. Після тренування попийте води і по можливості потягніть м'язи, що попрацювали.

Усі тренування займає не більше 20 хвилин. Зовсім не складно звільнити цей час для турботи про власне здоров'я та красу!

Рухатися треба всім! І тим, хто хоче схуднути, і, звичайно, тим, хто почувається через сидячий спосіб життя не у своїй тарілці. Але як викроїти час на фітнес, коли робочий день триває усі 8-9 годин?

Відповідь проста - зайнятися фітнесом прямо в робочий час!

Не лякайтеся, ми не пропонуємо вам добиратися до офісу на велосипеді чи лижах. Росія таки не Фінляндія, де такі прогулянки, до речі, гаразд.

У нас є три можливості займатися фітнесом в офісі: більше рухатися під час роботи, займатися (робити непомітні вправи) прямо під час роботи і, нарешті, тренуватися (робити більш помітні вправи) у перерві або поки нікого немає в кімнаті. Розглянемо всі три варіанти:

Помітніші вправи зручніше робити, коли в кімнаті нікого немає. Наприклад, якщо ви прийшли на роботу раніше за колег чи навпаки — затрималися, коли всі вже пішли. Отоді вже можна розвернутися!

Підійде і обідня перерва, зрозуміло, до їди, а не після неї. Якщо ви працюєте в жіночому колективі, то можна й не чекати, доки всі вийдуть, а знайти собі двох-трьох однодумців.

Зрештою, не дарма ж у радянські часи вся країна робила виробничу гімнастику!

І був чудовий ефект!Робочого часу на заняття йде небагато, а психологічний стан, самопочуття та працездатність підвищуються. Все тому, що навіть жінка, яка трохи схудла, завжди почувається набагато впевненіше і комфортніше!

Правила для цих вправ такі ж демократичні, як і для попередніх — почніть із пропонованих і не забувайте про власну фітнес-творчість ( див. «Замість обіду» ).

Тренування на робочому місці легкі та не вимагають складних чи незручних поз.Вони під силу навіть початківцям! Однак, якщо ви викроюватимете 15 хвилин на день на цей комплекс, можете розраховувати на втрату 1,5 кг на місяць. Якщо ж вдасться робити його двічі на день по 15-20 хвилин, можете заощадити на карті фітнес-клуб. Вчені повідомили, що такі заняття еквівалентні походам у фітнес-клуб тричі на тиждень!

- Замість обіду -

1. Зчіпіть руки за спиною. Підніміть, нахиляючись уперед.

ЗОНА ПРОРОБОТКИ: Все тіло, акцент на сідницях, спині та животі.

2. Зчепіть руки вперед і випряміть їх на рівні плечей долонями назовні. Підніміть руки над головою, потягніться всім тілом.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Все тіло.

3. ВСТАНЬТЕ БІЧКОЮ ДО СТОЛА. Ближню до столу ногу виставте вперед. Присідайте, ніби хочете сісти на стілець. Зробіть 5-10 разів.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, сідниці.

4. Сидячи, покладіть руки на стегна.Підніміть ноги і робіть ними «ножиці» вгору-вниз.

5. Сидячи, але «ножиці» робіть горизонтально.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: «Галіфе», стегна.

- Не відходячи від каси -

Звичайно, описаний спосіб фітнесу на робочому місці не завжди зручний. Адже іноді на роботі треба, не встаючи з-за столу, робити свою справу і ні на що не відволікатися. Однак саме в такому положенні — сидячи за столом — можна робити купу непомітних для вправ.

Самі собою вони не спалять багато калорій, але покращать кровообіг (а з ним — і обмін речовин) і підвищать тонус м'язів. Отже, спробуйте зробити кілька простих вправ, а потім можете вигадати свої власні за тим же принципом (див. «Непомітно для колег»).

При виконанні непомітних вправ дотримуйтесь кількох простих правил:

Робіть вправи щоразу, коли ви зайняті рутинною роботою, яку виконуєте машинально. Наприклад, пояснюєте телефоном дорогу в офіс, сортуєте канцелярські папери, роздруковуєте, підшиваєте. Не робіть вправи, якщо ваше заняття вимагає повного зосередження (наприклад, ви рахуєте гроші, складаєте річний звіт).
Кожен рух повторюйте стільки разів, скільки вам хочеться. У напруженому положенні затримуйтесь на 10-30 секунд.
Не забувайте, що права та ліва сторони вашого тіла мають отримати однакову кількість повторень.
Не затримуйте дихання.
Не забувайте про правильну поставу: лопатки зведені, підборіддя піднято.
Не турбуйтеся через те, що вам доведеться перерватися. Раніше вважалося, що схуднення сприяють лише вправи, що виконуються не менше 30 хвилин. Проте проведені дослідження встановили: неважливо, скільки ви займаєтеся — 15 хвилин або 30, — ви все одно худнете!

— Непомітно для колег.

1. Сидячи, з'єднайте ступні та коліна. З силою стисніть ноги, відчуваючи напругу стегон.

ЗОНА ПРОРОБКИ: Стегна, акцент на задній та внутрішній їх поверхні.

2. Покладіть одну долоню на внутрішній бік стегна. Тисніть рукою на ногу, опирайтеся м'язами ноги.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, акцент на внутрішній поверхні.

3. Сидячи, з'єднайте коліна, схрестіть ноги. Не розводячи сильно коліна, тягніть стегна в різні боки.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, «галіфе».

4. Намагайтеся підняти ноги над підлогою, не підтискуючи їх під себе.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, живіт.

5. Випряміть ноги та піднімайте їх, не згинаючи колін.

ЗОНА ПРОРОБІТКИ: Стегна, живіт.

— Зайдіть після обіду

Навіть при сидячій роботі, як правило, можна знайти можливість більше рухатися (див. «Рухайте більше!»). Так, при такій поведінці роботу доведеться виконувати швидше, ніж звичайно. Але навряд чи вас звинуватить у нераціональній витраті робочого часу. Адже ніхто не звинувачує у цьому курців, які регулярно йдуть на перекур, незважаючи на аврали?

До речі, якщо ви курите, перекур - теж привід почати рухатися: пройтися хоча б від стіни до стіни! І подумайте про те, коли ж кинути палити. Більше рухаючись, ви станете стрункішою і краще почуватиметеся, тобто від вас користі на роботі напевно буде більше.

Нещодавно група вчених встановила: маса головного мозку у людей, які мають проблеми із зайвою вагою, менша, ніж у їх стрункіших ровесників. Відповідно, знижуються їх когнітивні та інтелектуальні здібності.

У той же час інше дослідження показало: ті, хто займається оздоровчою ходьбою тричі на тиждень по 45 хвилин, виконують інтелектуальні тести краще, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Вчені пояснюють це просто: ходьба посилює роботу серцево-судинної та дихальної систем. За рахунок цього покращується кровопостачання мозку.

І виходить, що прогулянка під час робочого дня веде не лише до схуднення, а й покращення якості вашої розумової праці. Роботодавець має бути дуже цьому радий!

1. ВСТАНЬТЕ І СХОДІТЬ У СУДІЙНИЙ ВІДДІЛ

Замість телефонного дзвінка колезі.

2. ЗАБИРАЙТЕ КОРРЕСПОНДЕНЦІЮ З КАНЦЕЛЯРІЇ НЕ ВСЮ ВІДРАЗУ

Збирайте партіями, створивши таким чином привід пройти туди-назад.

3. Ходіть пішки

Прямуючи в їдальню, скористайтеся не ліфтом, а сходами.

4. НАЙЧАСТІШЕ ПРИБІРАЙТЕ ПАПЕРИ ЗІ СВОГО СТОЛУ В ШАФУ

Причому бажано до далекого, адже для цього потрібно вставати і ходити!

5. Візьміть на себе обов'язок поливати кімнатні квіти

Це зайва ПОВЕДЕННЯ пройтися, та ще й з обтяжувачем (пляшкою з водою).

6. ДОПОМОЖІТЬ НАКРИТИ НА СТІЛ

Якщо у когось із колег день народження, сходіть з ним до магазину та допоможіть накрити на стіл. Це також рух!

Категорії: ,// від 02/09/2017

Ви вважаєте, це неможливо, якщо у вашій організації немає обладнаного спортивного залу? Колись і я так думала. Але з деяких пір моя думка змінилася протилежним чином.

Не комплекс, а мрія

Наштовхнула мене на ідею про можливість займатися фітнесом просто на робочому місці колега. Вона кілька разів на тиждень ходить на заняття танцями, і якось заради приколу вирішила влаштувати для нашого невеликого відділу "фізкультхвилинку". Ми вчотирьох слухняно вишикувалися перед добровільною "наставницею", взяли по стільці і... виявили, що в нашому маленькому кабінеті нема де нахилитися, не зіткнувшись із сусідом, не те, що ногою махнути. До того ж форма одягу – досить різнокаліберна – не дозволяла робити вправи з необхідною амплітудою та синхронністю. Та й “лежачі” вправи, яких у її комплексі було чимало, також залишилися за межею наших кабінетних можливостей.

Загалом та спроба зробити нас підтягнутими, що називається “не відходячи від каси”, з тріском провалилася. Але після закінчення "уроку", сівши на стілець, я раптом виявила (природно, досвідченим шляхом), що можна напружувати м'язи ніг і сидячи на своєму стільці. Поступово до розтяжки м'язів ножа додалися інші вправи. Хоча, якщо чесно, на перший погляд спортивними вправами їх назвати досить складно. Швидше, це правила, яких я намагаюся дотримуватися цілий рік. Так і склався комплекс, що допомагає підтримувати непогану форму. (Забігаючи вперед, похвалюся своїм особистим, досі небаченим рекордом - за перший тиждень такого спортивного байдикування я схудла на 2 кг. Такого результату раніше я могла досягти, тільки дотримуючись суворої дієти).

Найголовніше, що мені подобається в цій “гімнастиці” – її універсальність. Вона підходить і для просторих приміщень та кабінетів, де співробітники сидять, як оселедці у бочці. До того ж, для неї не потрібно виділяти спеціального часу, готувати якийсь інвентар: стіл, стілець і твоє величезне бажання – ось усе, що для цього потрібно. А виконувати вправи можна тоді, коли це найзручніше: або протягом усього робочого дня, розподіливши на всю зміну, або у певний відрізок часу (наприклад, в обідню перерву). Для осіб сором'язливих цей варіант просто ідеальний: постійні заняття "офісним фітнесом" можуть бути непомітні навколишнім. Якщо, звичайно, ти сама не захочеш оприлюднити свої жіночі секрети. А спеціально для представників протилежної статі, що сидять за сусідніми столами, які не дуже люблять бачити і переживати наші жіночі хитрощі для підтримки форми, виконуючи вправи, "надень" посмішку Мони Лізи. Повір, незабаром у курилці про тебе будуть говорити з легким мрійливим придихом як про романтичну загадкову особу… А тепер переходимо безпосередньо до правил.

Правило перше: стань вище

У тому сенсі, що додай собі зайві кілька сантиметрів на зріст. Не за рахунок тренувань, зрозуміло, а лише за рахунок підборів. Заведи собі правило: завжди перевзутися в офісі та ходити на підборах. У цьому випадку, навіть якщо ти живеш за кілька кілометрів від офісу, дістаєшся роботи по півтори години на трьох видах транспорту, ніхто цього не помітить. Можеш навіть трохи схитрувати - купити собі шикарні туфлі на високих підборах і гордо носити їх виключно в офісі.

Що дає?Про зовнішній ефект ми вже сказали. Ще один результат ходіння на підборах – струнка фігура. Ви коли-небудь бачили жінку на високих підборах, яка згорбилася і ледве пересуває ноги? Особисто я – ні. Встаючи на підбори, мимоволі розправляєш плечі, підтягуєш живіт, та й ходити починаєш з особливою статечністю, не насіння і не поспішаючи. А поки ми красуємося, додавши собі кілька сантиметрів, ноги наші щосили знаходять стрункість - напружуються м'язи передньої і задньої поверхні стегна, литкові м'язи набувають пружності і рельєфності.

Правило друге: телефон працює лише в екстрених випадках

Ви звикли, що всі питання можна вирішити телефоном? Можливо, це так, але чи варто відмовляти собі в дрібних людських слабкостях (типу бажання виглядати привабливо) заради того, щоб виконати завдання на кілька хвилин швидше і бути у славі "електровіником". Тим більше, що страждаєте від цього тільки ви і ніхто більше. Так що покладіть трубку, уявіть, що телефон вимкнений, і сходіть у сусідній відділ - на своїх двох. Ідеальний варіант - піднятися та спуститися на два-три поверхи.

Що дає?Ви відразу ж "розбудите" сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні. М'язи ніг готуються до навантажень, розігріваються, а значить, вправи для ніг дадуть більший ефект, ніж, якби виконувались без підготовки, одразу наскоком.

Правило третє: не сиди без діла

Якщо в тебе видалася вільна хвилинка, не поспішай відкинутися з подихом полегшення на спинку стільця, що обертається і, заплющивши очі, покружляти - розслаблятися трохи рано. Вчини прямо навпаки - ти ж знаєш, що ми, жінки, істоти дуже і дуже нелогічні. Як тільки ти розправилася з черговим завданням, сядь на край стільця і постав ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спину обов'язково тримай прямо. А тепер по черзі випрямляй ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. А ще краще робити цю вправу для обох ніг одночасно (не забувай, що коліна треба тримати разом).

Що дає?Думаю, як тільки ти зробиш ці згинання-розгинання ніг, тут же відчуєш, як напружилися м'язи передньої та задньої поверхні стегон. Тож – без коментарів.

Правило четверте: думай про груди і не "сакуй"

Ох вже ці втомливі наради,

коли витрачається, стільки часу! На твій погляд, усе, про що на них йдеться, можна було б сказати в кілька разів швидше, а питання миттєво вирішити? Не варто сперечатися з начальством, якщо так любить ці засідання. Зверни і цей час на свою користь – потурбуйся про красу та пружність грудей. Є два варіанти вправ для грудей - запам'ятай обидва і вибери в потрібний момент те, що більше підходить.

Якщо ти присутня на зустрічі за столом (він зовсім не обов'язково повинен бути круглим, підійде і звичайний прямокутний, і будь-яка інша тверда поверхня), постав лікті на стіл, розчепір пальці і притисни праву руку до лівої, так щоб торкалися тільки подушечки пальців. Притискай із силою, затримавши їх у цьому положенні секунд на 10 -15. Відпусти, а потім знову повтори. Зрозуміло, робити це варто, якщо ти не ведеш нараду сама або вважаєшся одним із головних фахівців в обговоренні питання.

Інший варіант вправи для грудей – непомітніший. Сядь на край стільця, випрями спину і обхопи руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискай лікті, намагаючись підтягнути підлокітники до себе (тільки не перестарайся, бо скандал не уникнути). Зроби 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Що дає?Зрештою - красиві та міцні груди, на які будуть оглядати не тільки чоловіки, а й жінки (із заздрістю, звичайно).

Правило п'яте: спокій, лише спокій

Шеф викликав тебе "на килим" чи сам прийшов у твій кабінет, щоби влаштує "розпеканцію"? Якщо ти знаєш, що тобі слова не дадуть вставити, то не варто поспішати і говорити у відповідь гнівні тиради.

Потім начальник оцінить твою витримку та досвід, а поки що дай йому можливість випустити пару. Поки тобі висловлюють зауваження щодо твоєї роботи, встань прямо і … втягни з усієї сили сідниці, затримайся в такому положенні на кілька секунд. Якщо після 20 -30 втягувань буря не влягла, а тобі, як і раніше, не дають сказати слово, то на вдиху втягни живіт і затримай дихання скільки зможеш (тільки не видихай потім надто галасливо, а то громи та блискавки, які метає начальство, можуть вразити) тебе наповал).

Що дає?За ті кілька секунд, які "відведені" тобі на підготовку до "розбору польотів", ти відволікаєшся і зможеш заспокоїтися, а значить, уникнеш небезпеки вступити в заздалегідь приречену на програш перепалку - з начальством сперечатися марно, особливо коли воно не в дусі. Свої міркування щодо поліпшення виробничого процесу та вдосконалення особисто твоєї діяльності вислови потім, у більш зручний час, коли твоє керівництво буде здатне сприймати не лише рацпропозиції, а й справедливу критику. А поки ти чекаєш цієї хвилини, твої сідниці стають пружними і привабливими, а прес набуває бажаної рельєфності.

Фото: Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru

Болі в спині, підводить зір, паморочиться в голові… Все це симптоми сидячої роботи. Додамо ще сюди зайві кілограми та апатію. Щоб з вами такого не сталося, виділіть п'ять хвилин свого дорогоцінного часу для фітнесу на робочому місці. Виберіть вправи, які ви можете виконувати без сором'язливості. Якщо ж кабінетні умови та дружній колектив дозволяють – увімкніть цілий комплекс фізичної підготовки. Це ж ваше здоров'я!

Фізкультхвилинка: навіщо це потрібно?

Якщо ви з тих, хто протягом 8 і більше годин проводить на стільці, значить ви найбільш вразливі до деяких захворювань, таких як:
- остеопороз;
- ;
- мігрень;
- Різні захворювання очей (глаукома, катаракта);
- варикоз.

І те, це не весь список недуг, на які можуть страждати офісні співробітники. Випадки з лікарської практики показують, що фізичний стан людей, які на роботі більше сидять, ніж рухаються у 30 років, як у 90-річного старця! Хіба це не нагода змінити своє ставлення до себе? І, відмовка "Немає часу", в такому випадку зовсім недоречна. Адже йдеться про свій (не чужий!) стан здоров'я, якість та тривалість життя. Адже потрібно небагато - протягом дня зробити легку гімнастику, а ввечері пройтися хоча б кілька зупинок пішки. Дивишся, і настрій покращився, і біль різного характеру зник, і світ став цікавішим і радіснішим!

Для профілактики проблем зі здоров'ям підійде невелика розминка, яку можна зробити легко, не залишаючи свій кабінет.

Вправи для гарного самопочуття на цілий день

Вправа 1. Розминаємо шию та плечі
Для виконання вправи потрібен невеликий м'ячик, яким потрібно масажувати шию. Візьміть м'яч і поводьте по шийних хребцях круговими рухами. Хвилинки дві буде достатньо. Потім, нахиліть голову вліво-вправо, вперед-назад, покрутіть головою за годинниковою стрілкою (5 обертів), потім проти годинникової стрілки (5 обертів). Плечі підніміть вгору-вниз – повторіть 10 разів. Рухайте плечима вперед та назад також по 10 разів. Цю вправу можна повторювати щогодини.

Вправа 2. Витягуємо хребет
Ваша та її треба розім'яти? Ця вправа допоможе вам у цьому. Займіть положення стоячи. Потягніть руки вгору та повільно нахилиться. Намагайтеся дістати шкарпетки. Цей рух проробіть 10 разів.

Рівно станьте одна рука на поясі, інша над головою. Виконайте нахили вліво-вправо. Також можна зробити «скручування» спини: зі становища стоячи, повільно і плавно повертаєтеся ліворуч і праворуч, при цьому стегна залишаються нерухомими. Виконайте 1-2 хвилини.

Вправа 3. Зміцнюємо м'язи грудей
Дану вправу можна виконувати з будь-яким предметом, будь то книга, пляшка води. Візьміть його в руки і натискайте на нього долоньками, налягаючи з обох боків. Якщо немає нічого придатного, притисніть долоню до долоні і здавлюйте їх: 5 секунд – активність та 5 секунд – відпочинок. Таку вправу робіть 1-2 хвилини.

Вправа 4. Підтягуємо сідниці
Ця вправа, напевно, найпростіша і не потребує сильної напруги. Під час руху, наприклад, коли піднімаєтеся сходами, слідуєте офісними коридорами або стоїте в кабінеті начальства – працюють сідничні м'язи. Навіть коли сидите, можете приділити увагу своїй попі: потрібно лише просто напружувати і розслаблювати м'язи сідниць. Також не варто забувати про . Достатньо 5 хвилин поприсідати, щоб завжди бути у чудовій формі.

Вправа 5. Зміцнюємо м'язи рук
Для цього необхідно взяти дві підлоги літрові пляшки з водою. Стоячи, руки по швах, піднімайте їх у різні боки. Виконайте вправу 20 разів. Також можна зробити віджимання – від столу, стіни чи підвіконня. Візьміться двома руками за край столу та згинайте руки у ліктях 20-30 разів.

Вправа 6. Зміцнюємо м'язи ніг
Цю вправу можна робити, коли ви стоїте і щось друкуєте біля принтера або набираєте воду з кулера. Просто 10 разів.

Вправа 7. Тренуємо м'язи очей
Ваші очі протягом усього дня втомлюються від роботи за комп'ютером і їм також потрібний відпочинок. Сидячи на стільці, візьміть у руки ручку і, не відриваючи погляд, повільно віддалить від себе, потім наблизьте, не торкаючись носа. Потім ведіть ліворуч-праворуч. Повторіть 10 разів на кожну сторону. Вправа знімає втому очей.

Також зробіть кругові рухи очима за годинниковою стрілкою та проти – 10 разів. Притисніть долоні до очей і злегка натисніть на них, через п'ять секунд зробіть перерву 1 хвилину, і знову повторіть вправу. Або можна підійти до вікна і подивитися в далечінь, зосередивши погляд на горизонті, після чого перевести його на ближній предмет, що знаходиться перед вікном. Виконайте вправу близько 2 хв.

Будьте здорові!

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесита допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.

Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.

Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.

Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.

Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.

Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.

Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатністьпозбутися сонливості і млявості.

Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

захворювань серцево-судинної системи
захворювань хребта та суглобів
захворювань кістково-м'язової системи
порушення обміну речовин
порушення травлення
діабету
ожиріння
головного болю та мігрені
депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.

2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені, комп'ютерний екран знаходиться на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадуванняна телефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.

9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей

5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кітка» для спини

11. Підтягування вгору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот у бік для м'язового корсету

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)

5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.