Вправи з гантелями для боків. Присідання з жимом

Систематичні вправи для талії та боків – відмінне тренування м'язів живота як для дівчат, які потребують схуднення, так і для всіх інших, яке додасть формам красиві рельєфні лінії. Якщо гімнастику виконувати регулярно, можна стати набагато стрункішою.

Як прибрати боки на талії

Товстий живіт щодня псує настрій величезній кількості жінок і чоловіків при марних спробах виглядати красиво в речах, що облягають. Прибрати боки і зробити талію вужчою завдання непросте, навіть якщо зайвих сантиметрів не так багато. Вправ, спрямованих ці частини тіла чимало, але їх доведеться виконувати регулярно, поєднуючи з правильним харчуванням чи дієтою.

Вправи для тонкої талії в домашніх умовах

Трохи вільного часу та місця у кімнаті дозволять чудово попрацювати над фігурою. Давно відома своєю користю вправа для талії в домашніх умовах - кручення обруча. Займатися можна скільки завгодно довго. Після нетривалих тренувань ви зможете спокійно працювати над талією, крутячи обруч та одночасно дивлячись телевізор або навіть читаючи. Для помітного результату обруч повинен важити щонайменше 1 кг, а час роботи з ним потрібно довести до 1,5 год. Крім того, до нього треба додати кілька інших вправ:

• Нахили. Руки тримаємо на боках, ноги та сідниці нерухомі. Нахиляємося ліворуч/праворуч.
• Нахили вперед. Робляться з прямою спиною, тримаючи руки на потилиці, ноги не згинати, намагаємось дотягнутися ліктями до колін.
• Коробка сірників. Розсипаємо сірники, потім по одній збираємо їх назад, не згинаючи коліна.
• Повороти. Ноги розставляємо широко, руки витягнуті лише на рівні плечей. Повертаємось усім корпусом.

Вправи у фітнес залі

У будь-якому фітнес-залі вас навчать робити ефективні вправи на боки, такі як «вакуум». Лягаємо на спину, згинаємо коліна, потім потрібно видихнути все повітря, якнайсильніше втягнувши живіт. Вакуум рекомендується виконувати й удома по 1 хвилині щодня. Вправа робиться сидячи, а також стоячи на колінах. Вправа не торкається м'язів, але помітно зменшує діаметр. Струнка талія вам гарантована.

Вправи для тонкої талії у тренажерному залі

Відвідувачі тренажерного залу знають, що немає індивідуальних вправ для талії та боків. Маючи одне, обов'язково задіюється й інше. Те саме відбувається і з талією. Коли ми хочемо прокачати інші частини тіла, торкаємось і її. Тому ефективні вправи для талії і тільки для неї рекомендується виконувати в спортзалі не частіше ніж раз на 2 тижні. Інакше її можна перекачати та збільшити в обсязі. Отже, виконуємо таке:

• Стаємо на коліна біля кросовера, тягнемо верхній блок вниз, опускаючи лікоть якомога нижче, «згинаючи ребра».
• Використовуємо нижній блок кросовера. Стаємо боком до тренажеру за 1 м від нього, ноги розставлені широко. Тримаємо блок обома руками. Присідаючи, опускаємо блок. Піднімаючись, тягнемо по діагоналі вгору на протилежний бік.
• Упираємось боком на рівні сідниці на тренажер римський стілець. Руки витягнуті вгору або на потилиці. Завмираємо нерухомо до 60 секунд. Ця статична вправа сильно напружує бічні м'язи. Опрацьовуємо боки по черзі за 4-5 підходів.

Зарядка для талії та живота

Для гарного зменшення обсягів найкраще, щоб зарядка для живота та боків проводилася двічі на день. Крім самих вправ, важливе харчування. Професійні тренери зазначають, що у цьому полягає 90% успіху. Їжа повинна прийматись години за 2 до занять. Тільки тоді всі ваші дії будуть приносити помітний результат. Оскільки всі вправи для цієї області торкаються практично однакових груп м'язів, то дозволяється вибирати будь-які. Кількість повторень спершу мінімальна (до 20).

Нахили в бік для талії

Неможливо працювати боки, якщо не виконувати нахили для талії. Ця вправа відома багатьом ще зі школи. Робити потрібно повільно та спокійно, але з максимальною амплітудою. Одну руку тримаємо на стегні, другу піднімаємо нагору. Робимо нахил, намагаючись тягнути підняту руку, якнайбільше вниз, створюючи напругу в м'язах на боці. Після повернення у вихідне положення міняємо руку, повторюємо прийом.

Підйом тазу з положення лежачи

Для формування гарних контурів обов'язково використовуйте підйом тазу лежачи на спині для талії. Це пропрацює біцепси стегон, гарно окреслить контур тіла. Виконується вправа в такий спосіб:

• Лягаємо на спину. Коліна згинаємо. Ноги трохи розведені убік, стопи підтягуємо близько до сідниць. Руки витягнуті вздовж тіла.
• Піднімаємо таз, намагаючись витягнути спину та сідниці прямо.
• Напруга має відчуватися тільки в сідницях, але не в попереку.
• Фіксуємо тіло в повітрі до 5 секунд, потім потрібно повернутися вниз, трохи не торкаючись, щоб зберігати постійну напругу.

Вправа млин

Один із прийомів для схуднення – це вправа млин для боків. Класична версія виконується так:

• Стаємо рівно, тулуб нахиляємо перпендикулярно до підлоги.
• Одна рука вгорі, інша внизу.
• Починаємо обертати руками вгору/вниз.
• Тієї рукою, що знизу, намагаємося торкнутися носка протилежної ноги.
• Поступово збільшуємо швидкість поворотів.

Розминка перед тренуванням

Не можна применшувати важливість вправ для талії і боків, що розігрівають. Навіть якщо потрібно провести лише серію коротких підходів, спочатку тренування потрібно виконати комплекс вправ для розминки та розтяжки. Наступні два заняття відмінно розігріють кульшовий суглоб, талію, прес, всю верхню частину тіла:

• З положення стоячи піднімаємо коліно вперед і вгору, опускаємо. Потім убік і вгору, опускаємо. Робимо кілька швидких рухів ногами. Додаємо до руху коліном плечі. Коли коліно піднімається вперед, нахиляємо плече. Коліно вбік - плече нахиляється вбік. Напівзігнуті руки знаходяться перед собою. Нахиляючись, групуємо тіло.
• Виконуємо ті ж рухи, але з витягнутою ногою. Згинання тіла робиться на вдиху.

Вправи для зменшення талії

Позбутися жиру на талії, зробити ідеальний плоский живіт допомагають різні комплекси. Це можуть бути заняття на фітбол, пілатес, такі снаряди, як штанга, гантелі, різні тренажери. Їх можна виконувати вдома та у спортзалі, під керівництвом тренера і без нього. Чим інтенсивніше ви збираєтеся займатися, тим важливіше поєднувати вправи для боків із навантаженнями на інші частини тіла, інакше можна перестаратися та перекачати талію, збільшивши її.

На косі м'язи живота

Обов'язково включіть вправи для косих м'язів живота. На кожну вправу по 8 підходів на кожну сторону. Нам підійдуть:

• Діагональні скручування. Лягаємо, потім піднімаємо ноги, створюючи прямий кут. Піднімаємо корпус, дотягуючись ліктем до протилежного коліна і навпаки.
• Відведення ніг. Лягаємо, руки відводимо в бік і згинаємо в ліктях, утворюючи прямий кут із підлогою. Починаємо нахиляти ноги в сторони, зберігаючи їх зігнуте положення, лопатки та руки притискаємо до підлоги.
• Потяги рукою до стопи. Лежимо, руки тримаємо на потилиці. Ліве коліно зігнуте, права перпендикулярна до підлоги. Робимо вправу, витягуючи праву ногу нагору, а лівою рукою дотягуємося до стопи.

Вправи на фітболі

Фітбол – великий еластичний м'яч, який допомагає качати різні м'язи. Вправи для талії на фітболі допоможуть знизити вагу в проблемній зоні та зміцнять м'язи:

• Передача м'яча. Лягаємо на рівну поверхню, тримаємо м'яч над собою у витягнутих руках. Намагаємось підняти корпус вгору, напружуючи прес. Одночасно піднімаємо ноги. Затримуємось у повітрі, перекладаємо м'яч із рук у ноги, затискаючи гомілками. Повертаємо тіло на підлогу.
• Лягти на підлогу, м'яч затиснути між стопами. Потрібно піднімати його вище, не згинаючи ноги.
• Лягти на підлогу, затиснувши м'яч між гомілками, потім підтягнути його до грудей. Перехоплюємо фітбол руками, відводимо за голову, намагаючись дістати підлоги.

Пілатес для боків та живота

Коли потрібно діяти локально, чудово підійде пілатес на боки та прес. Правильне виконання краще дивитися на фото чи відео. Кожен рух з цього комплексу спрямований на певні м'язи:

• Лягаємо на килимок, ноги зігнуті. Корпус піднімаємо, намагаємось дотягнутися руками до кісточок на ногах, по черзі правою та лівою.
• Повторюємо рух, але на цей раз ноги на вазі, зігнуті під прямим кутом.
• Лягаємо боком, ноги зігнуті, нижня рука витягнута вперед. Вільну руку відведено за голову. Піднімаємо тулуб вгору, ніби тягнетеся ліктем до коліна.
• Повторюємо вправу, але додаємо до неї рух коліном, яке тягнеться назустріч ліктю.

Вправи з гантелями

Ті, хто хоче збільшити навантаження, можуть взяти в руки гантелі. Ось дві ефективні вправи з гантелями для талії та боків:

• Нахили. Візьміть дві гантелі, встаньте прямо і нахиляйтесь убік. Ще більше збільшити навантаження можна, якщо підняти снаряди над головою і робити ті ж нахили. Починати потрібно з легких гантелі по 1-2 кг, щоб не перевантажити поперек.
• Вправа з гантелями на римському стільці. Займіть положення, поклавши ноги під валики. Гантелі тримайте у зігнутих руках біля голови. Корпус піднімається та опускається.

Відеогімнастика для схуднення живота та боків

Якщо вправи для гарної талії робляться вдома, найкращий спосіб – це тренування під відеоуроки. Вони покажуть, як правильно працювати, і зроблять заняття веселішими. Разом із професійними тренерами ви наочно навчитеся енергійно розминатися і зрозумієте, що навіть нетривалі 10-хвилинні заняття здатні помітно позначитися на вашій фігурі.

Вправи від боків на талії

Фітнес для живота та боків

Анна Куркуріна - вправи для талії та боків

Тонка талія та підтягнутий живіт- найпоширеніша мета охочих схуднути. Однак, якщо саме ці місця є Вашою проблемною зоною, на практиці завдання вирішується не так просто. Найчастіше люди із зайвим обсягом живота рідко страждають від ожиріння, зазвичай це просто наслідок сидячого способу життя, пристрасті до солоного та солодкого, а ще й уроджена комплекція.

Зміст статті:

Більше того, не завжди серйозні фізичні навантаження та наполегливе «прокачування» преса призводять до необхідних результатів. Зігнати зайвий жир із району живота та боківдійсно непросто, тому необхідно врахувати усі нюанси для досягнення своєї мети.

Необхідно розуміти, що орієнтуватися необхідно насамперед на мету тренувань. Якщо Ви - дівчина, то класичні вправи навряд чи підійдуть, тому що вони розроблені спеціально для чоловічого торсу, інакше замість талії Ви, навпаки, збільшитеся вшир.

Поширені помилки

1. Нахили з вагою убік підходять чоловікам, проте марні для дівчат, які бажають зменшити талію.
2. Надмірне захоплення хула-хупом може принести шкодастатевої системи організму, а також хребту.
3. Повороти з вагою на плечах є згубними для хребта, адже під час такого вправихребці можуть травмувати одне одного. Бережіть хребет, інакше можна виявитися не в приємному становищі.
4. Виконання лише анаеробних вправ принесе мінімальну користь, якщо ви ігноруватимете кардіо. Ви добре прокачаєте м'язи преса, але жир, що покриває їх, нікуди не подінеться без грамотних аеробних тренувань.
5. Протилежна ситуація - заняття лише бігом або іншим видом подібних тренувань та уникнення прокачування преса.
   

   Варто пам'ятати, що при кардіотренування жир спалюється рівномірно по всьому тілу, тому ефект буде мало помітний у вигляді пропорційних змін Вашого силуету.

Тренуваннянеобхідно проводити через день, адже прес - такий самий м'яз, як і всі інші, і їй необхідне відновлення. Багато ресурсів радять після розминки спочатку виконувати вправи для пресаа потім проводити кардіотренування. Такий підхід не зовсім вірний, адже аеробне навантаження допомагає спалити не лише зайвий жир, але в першу чергу – м'язові клітини, тому прес краще качати після інтенсивного кардіо.

Як кардіо можна вибрати той тип занять, який більше Вам до душі - чи то аеробіка, звичайний біг, стрибки через скакалку чи навіть танці. Після того, як Ви визначилися з типом занять, важливовиявити наполегливістьі регулярно тренуватись, інакше ефекту не досягти.

Щоб розігріти тіло перед фізичним навантаженням необхідно виконати кілька нескладних рухів тіла, таких як нахили в сторони і до підлоги, розтяжка, кругові рухи тулубом і тазом.

Добірка вправ

Яких тільки вправне буває для того, щоб накачати прес. Однак все одно найдієвішими визнані різні варіації скручувань.

1. Ляжте на підлогу, ноги поставте на ширині плечей, зігніть у колінах і, простягнувши руки між ніг, тягніться за ними, відриваючи лопатки від підлоги. Повторіть сорок разів. Не забувайте, що слід видихати на підйомі, а вдихати при поверненні у вихідне положення.
2. Тепер відведіть руки за голову і тягніться правим ліктем до лівої ноги, а лівим ліктем до правої. Повторіть також сорок разів. Принцип дихання є відповідним.
3. Повністю підніміть трохи зігнуту ногу, потім підтягніть до неї другу. Тепер опускайте першу ногу, за нею – другу. Видих здійснюйте у другій фазі вправи, яка також передбачає сорок повторень.
4. Тепер виконайте класичні прямі скручування, піднімаючи лопатки і повертаючись у вихідне положення, не забуваючи про правильне дихання та концентрацію - так звану напругу м'язів преса в будь-якій фазі вправи.
5. Скручування на боці необхідні для опрацювання косих м'язів. Для цього необхідно лягти на док, верхню ногу покласти на піднесення, наприклад стілець, і тягнутися верхньою рукою до ноги, що лежить на стільці. Зробивши 40 повторень, змініть положення і повторіть вправу, лежачи з іншого боку.

Після виконання такого комплексу вправ необхідно добре «розтягнутися». Для цього прийміть позу лотоса. Спочатку ґрунтовно потягніться вгору, потім виконайте пружні нахили в сторони. Сядьте на килимок, склавши ноги разом, тягніться до кінчиків пальців ніг. Якщо у Вас вдома є турник, чудовим варіантом розтяжки буде повисіти на ньому хвилину-другу.

Для того щоб зберегти ефектвід докладених зусиль, не забувайте про харчуванні. Пам'ятайте, що вуглеводи вже на ранок відкладуться на ваших багатостраждальних боках, так що прибережіть ласощі на ранок. В ідеалі взагалі варто відмовитися від солодощів і борошняного, адже саме вони сприяють утворенню живота.

Також краще їжте по п'ять-шість разів на день, але дрібними порціями, ніж три рази, але об'ємними. Ви не тільки перестанете «розтягувати» свій шлунок, який через це довше насичується, а й прискорите метаболізм, а отже, калорії, що надходять, будуть повільніше перетворюватися в жирові запаси «на чорний день».

Відео: Вправи для талії та боків

Заняття для схуднення боків та талії поділяються на три типи: вправи на розтяжку, зміцнення м'язів (шейпінг та пілатес), а також силові вправи з гантелями. Для того, щоб ефективно прибрати жир у короткий термін, необхідно скласти план тренувань і чергувати всі типи занять.

Починати тренування краще з розминки, щоб м'язи розігрілися і підготувалися до виконання різних вправ. Спочатку провітріть кімнату, в якій займатиметеся. Чим більше кисню в повітрі яким ви дихаєте, тим активніше відбуваються обмінні процеси, які є основою схуднення.

Ваше взуття та одяг не повинні обмежувати рухи, а для того, щоб вам було веселіше під час розминки увімкніть запальну ритмічну музику.

• Перша вправа розминки виконується у положенні стоячи. Тримайте руки на поясі і робіть повільні нахили з боку в бік, при цьому рука, протилежна стороні, в яку ви нахиляєтеся, витягується вгору. Виконайте по десять нахилів у кожну сторону.
• Тепер сядьте на підлогу та підігніть одну ногу під себе, а другу намагайтеся тримати прямо. Витягуйте руки перед собою для рівноваги. Вправа виконується так: продовжуючи тримати ногу прямо, повільно та обережно поверніть корпус у бік зігнутої ноги. Розгорніться настільки, наскільки вам дозволяє гнучкість (під час виконання вправи не зрушуйте стегон), після чого затримайтеся на півхвилини і поміняйте бік. Виконайте по черзі тричі кожної сторони.
• Третя вправа розминки виконується лежачи, руки потрібно тримати перед грудною кліткою в упорі. Витягуємо руки нагору, одночасно далеко прогинаючи спину. Ця вправа розтягує м'язи преса і робить тіло гнучкішим. Повторіть тричі.
• Вихідна позиція: ноги розставте далі за ширину плечей. Тепер повільно нахилиться вліво, при цьому ліву ногу потрібно зігнути в коліні, а права рука витягується до стінки. Зробіть по десять повторів на кожну сторону.
• Вихідне положення таке саме як і в четвертій вправі, тільки ноги постарайтеся поставити трохи ближче. Руки зігніть у ліктях і сильно притисніть до грудей. Тепер намагайтеся робити швидкі повороти ліворуч-праворуч з максимально можливою амплітудою руху. Вправа виконується дуже швидко – не більше 30 секунд.

Заняття з обручем, фітболом, диском

Використовуємо хулахуп

Окрім ефективних вправ, які ми розглянемо, вам обов'язково потрібно знати про такий спортивний снаряд, як обруч. Перш ніж приступити до регулярних тренувань з використанням запропонованих у цій статті вправ, спробуйте покрутити обруч.

Уникаємо поширених помилок

Боротьба із зайвими сантиметрами на талії часто призводить до зворотного результату через помилки, які допускають жінки при роботі над собою:

• Тривалі тренування у спортивному залі.Дівчата впевнені, що чим більше навантаження, тим швидше вони отримають бажаний результат. Тренування, що триває 60-90 хвилин, призводить до болю в м'язах. Неприємні відчуття змушують надовго відмовитись від занять спортом.
• Неправильний вибір вправ.Гойдати прес для зменшення талії – одна з найпоширеніших помилок. Фахівці рекомендують віддати перевагу йозі або пілатесу, що розтягує м'язи. Жирові відкладення в області талії зникатимуть швидше завдяки посиленню кровообігу.
• Неправильне харчування.Дівчата, які відвідують спортивний зал, вважають, що можуть собі дозволити будь-який продукт тому, що під час тренувань зайві калорії «згорають». Насправді «шкідлива» їжа заповнює втрачені кілограми, і талія не стає тоншою. Ще одна крайність полягає в тому, щоб повністю відмовитися від шкідливої ​​їжі або почати голодувати.
• Відсутність масажу.Худаючим дівчатам варто відвідувати не лише спортивний зал, а й масажиста. Якщо до початку занять талія була надто широкою, після різкого схуднення шкіра почне обвисати.

Раціон

Окремо зупинимося на харчуванні. Щоб заняття фізкультурою приносили користь, потрібно дотримуватись спеціальних правил при складанні щоденного меню:

• Солодощі, напівфабрикати, фастфуд, хлібобулочні вироби із рафінованого борошна, солоні, смажені та жирні продукти бажано виключити із раціону. Якщо важко відразу відмовитись від звичної їжі, можна значно обмежити її використання. Вживати малокорисні продукти припустимо 4-5 разів на місяць невеликими порціями. Поступово необхідність у "шкідливій" їжі слабшає або зникає повністю.
• Вгамувати голод між прийомами їжі можна за допомогою фруктів і овочів. При цьому банани, хурма, картопля та виноград із раціону виключаються.
• Алкогольні напої уповільнюють метаболізм, заважаючи зменшенню жирових відкладень на талії. Від вживання спиртного варто відмовитись.
• У раціоні доречні каші з нешліфованих круп, нежирне м'ясо, риба, трав'яні чаї, знежирені молочні продукти, олія.

Правильне харчування та нескладні вправи сприяють схуднення не тільки в області талії. Зміна раціону очищає організм і позбавляє зайвих кілограмів у всьому тілі.

Висновок

Виконуючи ці вправи, потрібно бути дуже наполегливим і старанним, щоб досягти результату якнайшвидше. Не варто чекати видимих ​​змін після першого заняття, але тиждень інтенсивних тренувань покаже себе відразу. Ваше тіло стане більш здоровим та підтягнутим.

Якщо ви хочете мати ідеальну фігуру, необхідно подбати про регулярність ваших занять спортом.

Красива тонка талія робить жінку привабливою у будь-якому віці. Жіноча фігура виглядає стрункою та підтягнутою. Жирові відкладення у боках і попереку у вигляді складочок не надають їй краси, тому жінки намагаються якнайшвидше прибрати малопривабливі боки на талії та повернути фігурі колишню стрункість. Якими ефективними вправами швидко зігнати боки на талії?

Причини виникнення боків на талії

Серед поширених чинників виникнення жирових складочок у районі талії можна назвати:

• незбалансоване харчування та відсутність режиму харчування;
• стресові ситуації та неповноцінний сон;
• гормональні порушення;
• сидяча та малорухлива робота;
• зловживання спиртними напоями, що особливо містять цукор;
• куріння;
• зміни в організмі, пов'язані із вагітністю.

Як прибрати боки на талії: дієта

Присутність у щоденному раціоні великої кількості калорійних продуктів, переїдання на ніч чи нічні перекушування сприяють відкладенню жирів у проблемній зоні. Скоригувавши харчування, поєднуючи його з ефективними вправами, можна швидко прибрати боки.

У вашому харчуванні повинні бути:

• нежирні сорти м'яса та риби (відварену або запечену);
• яйця;
• кисломолочні продукти (сир, йогурт, сири);
• зелень, овочі та фрукти, багаті на клітковину;
• крупи та хліб грубого помелу.

Важлива умова дієти – частий прийом їжі та вживання великої кількості води (не менше 2 літрів на день).

Як прибрати боки на талії за допомогою тренажера-обруча хула-хуп

Хула-хуп – найефективніший тренажер для створення тонкої талії. З його допомогою за умови щоденних занять можна за короткий термін прибрати жир з боків і зміцнити бічні м'язи спини. Обруч обертається круговими рухами в області талії та боків не менше 5 хвилин. Після перших тренувань на боках можливі біль та синці. З часом, коли м'язи зміцніють, тренування приноситимуть лише задоволення від видимого результату – тонкої та стрункої талії.

Як прибрати боки на талії: найефективніші вправи

Усі вправи для боротьби з жировими відкладеннями на попереку та талії необхідно виконувати у комплексі з дієтичним харчуванням.

Зменшити жировий прошарок допомагають кардіо-заняття: біг, їзда на велосипеді, плавання, спортивна ходьба. Завдяки серцево-судинній активності швидше відбувається спалювання жиру із проблемних зон.
Після кардіо-навантаження хороший видимий ефект дають наступні вправи, що сприяють зменшенню боків:

• Планка. Одна з найкращих і дієвих вправ, яка робить наше тіло стрункішим, позбавляє зайвих кілограмів і зміцнює абсолютно всі м'язи. Прийнявши вихідне положення як при віджиманні, на витягнутих прямих руках, затримайтеся протягом 1-3 хвилин. Початківцям вправа дається нелегко, коли м'язи звикнуть до навантаження, поступово збільшуйте час на вправу.
• Бічні планки. Аналогічна, але більш складна вправа виконується в бічній позиції з упором на одну витягнуту руку або лікоть. Протримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини на одній руці, потім на другій.
• Бічна планка доповнена провалом стегна. Трохи ускладнимо завдання і доповнимо бічну планку провалом стегна вниз. Кількість провалів – 10 разів.
• Бічні повороти із положення сидячи (скручування). Сидячи на килимку, зігнувши коліна, робимо скручування верхньої частини тіла в одну, потім в іншу сторону. Для результативності необхідно зробити 2 підходи по 20 скручувань.
• Скручування у протилежний бік. Лежачи на спині, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, необхідно підняти верхню частину тулуба. Руки мають бути за головою. Правим ліктем намагаємося торкнутися лівого коліна, потім навпаки. Потрібно виконати 20 повторів.
• Велосипед. Чудова вправа зміцнення м'язів преса. З положення лежачи виконуємо обертальні рухи ногами, як їзда велосипедом. Виконайте 20 кругових рухів ногами.
• Плавання. Ця вправа допомагає прибрати жир у ділянці нирок. Необхідно лягти на живіт, руки та ноги підняти, прийнявши положення, як при плаванні брасом. Постаратися затриматися на 3-5 секунд і опуститись на килимок. Повторюйте вправу 10 разів.

Виконуючи доступні вправи вдома, дотримуючись дієти вже скоро ви зможете похвалитися красивою лінією вигину стрункої фігури, дивуючи оточуючих своєю молодістю та привабливістю.

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші у цьому допоможуть) потрібно тоді, коли з'явилися надлишки у цих областях. Для тренувань це важка частина тіла.

Тут може формуватися два види жиру: жир, розташований під шкірою, і той, що обволікає органи черевної порожнини – вісцеральний. Тому комплекс необхідно підбирати такий, щоб впливав на глибокі і важко треновані ділянки преса.

Загальні правила виконання вправ, щоб прибрати живіт та боки

З метою досягнення більшого ефекту, крім виконання фізичної активності, потрібно дотримуватися правил, у тому числі й техніки виконання:

Щоб усунути живіт і боки, вправи (найефективніші) потрібно поєднувати з правильним харчуванням.

Протягом дня слід вживати: 1/3 кількості білкових продуктів тваринного (всі види дієтичного м'яса) та рослинного походження, 2/3 кількості вуглеводів у вигляді круп'яних каш, зернового хліба, овочів, трохи рослинного жиру, випивати протягом дня 2 л чистої некип'яченої води, кількість прийомів їжі має бути менше 5.

Важливо пам'ятати!Перед початком тренувального процесу обов'язково слід підготувати м'язи. Це сприяє отриманню кращих результатів, не пошкоджуючи м'язові тканини та суглоби. Розминальний процес не повинен тривати більше 7 хвилин.

Ефективні вправи всім м'язів живота

Для позбавлення від зайвого в області, тренери радять наголошувати на вправах, спрямованих на опрацювання всіх м'язів.Необхідно тренувати верхні, нижні та бічні частини преса.

Вправи для тренування верхнього пресу

"Планка".Найкраще, оскільки при його виконанні відбувається тренування найглибших м'язів преса.

Планка допоможе прибрати живіт та боки. Вправи найефективніші обов'язково включають цей прийом.

Техніка виконання.Потрібно прийняти положення тіла, як при віджиманні від підлоги. Піднятися на носочки, при цьому руки повинні бути зігнутими під кутом 90 градусів.

Зафіксувати тіло для першого разу на 20–30 секунд. При утриманні пози живіт необхідно втягнути, сідничні м'язи не повинні виступати вгору, а спина округлятися. Погляд спрямований у підлогу.

Виконуючи планку, необхідно враховувати таке:

• не можна піднімати плечі;
• руки ставити строго під плечима, не ширше і вже;
• дотримуватися встановленого кута в 90 градусів;
• все тіло тримати дуже рівно, як у лінії.

«Велосипед». Починаючи виконувати, потрібно прийняти відповідне положення - лежачи, спина повинна щільно прилягати до покриття для підлоги, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах утворивши кут, який буде дорівнює 45 градусам.

Техніка виконання.На відстань в 50 см від статевого покриття підняти ноги, попередньо їх зігнувши в колінах, і почати крутити педалі. Виконувати нешвидко, прокручуючи щонайменше 15 разів за 1 підхід. Усього зробити 3 або 4 підходи.

Зверніть увагу!Виконуючи найефективніші вправи, з метою прибрати живіт і боки, відбувається спалювання підшкірного жирового прошарку, що позитивно впливає на серцеву систему, систему травлення, м'язи спини, відбувається процес тренування всіх груп м'язів.

Вправи для тренування нижнього пресу

Прибрати живіт і боки (вправи найефективніші для нижнього преса наведені в таблиці) можна за допомогою кінцівок, виконуючи такі вправи, як підйом колін, «ножиці», «круть-крути».

Назви вправ, що прибирають живіт і боки (найефективніші)	Підготовчий процес	Правила виконання	Кількість виконань
Підйом колін	Лягти на підлогу Спину випрямити і притиснути до підлоги Руки покласти за головою Ноги витягнуті	Нешвидке підняття колін то однією, то іншою ногою до грудної клітки, при цьому низ тулуба відривається на незначну відстань від статі	10-15 разів, 4 підходи
«Ножиці»	Позиція колишня	Ноги, розташовані прямо на відстані 20 см від підлоги підняти, і розвести, роблячи шпагат, а потім схрестити між собою, начебто ріжуть ножиці	10-15 разів, 4 підходи
«Круть – вірть»	Лежачи на підлозі Руки за головою в районі вух	Підняти верхню частину тулуба, правим логтом потрібно доторкнутися до зведеного догори лівого коліна і, навпаки, чергуючи ноги та руки	10-15 разів, 4 підходи

Вправи для тренування косих м'язів живота

Ця група м'язів відповідає за повороти тулуба та його згинання. Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Косі м'язи варто тренувати окремо, тому що при інших видах навантаження вони не зазнають накачування.

Щоб досягти поставленого орієнтира, важливо опрацювати тренування у вигляді наступних вправ.

Назва	Підготовчий процес	Правила виконання	Число виконань
Нахили в положенні стоячи	Ноги розставлені Зафіксувати в одній руці гантель, а іншу встановити на потилицю, при цьому лікоть має дивитися нагору Утримувати спину у прямому положенні У себе втягнути м'язи живота і напружити їх	Нахилятися суворо убік, не згинаючи спину, роблять нахил до гантелі та від неї	20 нахилів по 3 або 4 підходи
Нахили лежачи	Між зігнутих колін затиснути фітбол Руки прибрати за голову	Плавно, не кваплячись піднімати верхню частину тіла, відриваючи лопатки від підлоги на 30 см	до 10 разів, 2-3 підходи

Будьте уважні!При виконанні нахилів йде навантаження на хребет в районі попереку, тому дуже важливо виконувати вправи правильно. У разі проблем зі спиною категорично забороняються ці вправи.

Найефективніші вправи зі снарядами, щоб прибрати живіт та боки

Отримати додаткове навантаження та посилити ефективність тренувань допоможуть додаткові снаряди. Тренери рекомендують додати у свою програму з коригування живота та боків вправи на лаві та з гантелями.

Вправи зі стільцем або на лаві

«Римський стілець». Перед виконанням потрібно підігнати під себе стілець, налаштувати кут нахилу. Після чого присісти, закріпивши ноги за допомогою встановлених валиків, потім прийняти лежаче положення на спині та завести руки до потилиці голови.

Видихаючи, почати скручуватися корпусом до ніг, дійшовши до верхнього положення, зупинитися на кілька секунд. Вдихаючи, повернутися у початкове становище. Вправу можна виконувати із млинцем, зі штангою в руках.

"Домашній стілець".Сісти на край стільця, розправити плечовий суглоб і звести лопатки, погляд спрямувати вперед. Долонями вхопитися за край стільця. Виконувати плавно протягом 5-6 секунд на 1 підхід.

Техніка:повільно вигинаючи стегна, спрямовуючи корпус догори, так щоб була імітація містка. Як тільки голова торкнулася спинки стільця, трохи затриматися, а потім закінчити виконання, повернувшись на початкову позицію.

Вправи для живота та боків з гантелями

Для виконання вправ знадобляться гантелі вагою 2 кг.Якщо такого снаряда немає, то вдома можна робити за допомогою 2 наповнених водою пластикових пляшок.

Вихідну позицію прийняти таку: взяти гантелі, підвестися, розставивши нешироко ноги,спину утримувати у прямому положенні, плечі розправити.

Однією рукою тягнутися до підлоги, прийнявши таке положення тулуба приблизно на 3 секунди, одночасно стежити за поставою, потім повернутися до початкової позиції. Аналогічно зробити і з другою рукою.

Ця вправа виконується при широко розставлених і трохи напівзігнутих ногах. Вивести руку вбік і потягнутися, щоб відчулося, як усе напружилося. Аналогічно здійснити і з другою рукою. На кожну руку зробити не менше 15 разів на 3–4 підходи.

Ще одна не менш результативна вправа з таким видом снаряда: рукою триматися за опору, розташовану на рівні талії, іншу покласти на плече, тримаючи гантель. Виконувати вправу слід із відривом ноги від підлоги під кутом 45 градусів. На кожну сторону виконувати по 20 відривів у 3 підходи.

Вправи для осиної талії

Вправа з обручем.Придбати снаряд краще більш важкий (2 кг і більше). При його крученні живіт повинен бути напружений. Тривалість виконання рекомендується від 1 години та більше з невеликим відпочинком, що не перевищує 3 хв.

Виконуючи наступний вид вправи, потрібно прийняти положення стоячи, розставивши трохи ноги убік, долоні притиснути до талії. Важливо утримувати положення тіла прямо, притискаючи стопи до статевого покриття. Техніка: здійснювати глибокі нахили з боку на бік по черзі.

Стрибки.Слід прийняти вихідне положення: ноги зімкнути разом, поставу тримати прямо, руки помістити на пояс. Суть вправи зводиться до того, щоб робити легкі стрибки, то ліворуч, то праворуч, одночасно спрямовуючи руки вгору. Поступово можна пришвидшуватись.

Стрибки можна трохи ускладнити: розставити стопи широко, руки зімкнути в замок і тримати прямо перед собою на рівні грудей. Слід робити стрибок з одного боку до іншого, повертаючи нижню частину тіла, але положення рук не міняти.

Як посилити ефективність вправ для живота та боків

Якщо слідувати наведеним нижче порадам, то ефект від зроблених вправ буде значно сильнішим:

Прибрати живіт і боки можна, якщо виконувати найефективніші вправи, харчуватися корисними продуктами, регулярно проводити тренування, з урахуванням правил техніки безпеки: не перевантажувати організм, навантаження збільшувати поступово.

Поради про те, як прибрати боки та живіт:

Найефективніші вправи, щоб позбавитися живота і боків: