Вправи кегеля шкідливі для пологів. Основний комплекс тренування
Американський акушер-гінеколог Арнольд Кегель уславився тим, що розробив кілька комплексів вправ для зміцнення м'язів тазового дна. Свого часу він багато зробив, щоб популяризувати цю техніку.
Вправами Кегеля можуть користуватися як жінки, так і чоловіки, але для вагітних ці вправи особливо актуальні. Популярність вправ Кегеля велика, оскільки вони дуже ефективні практично немає протипоказань.
Навіщо вагітним виконувати ці вправи
Пологи – це важка фізична робота. Однак у ній беруть участь ті групи м'язів, які у звичайному житті, зазвичай, активно використовуються. Але перед будь-яким змаганням спортсмени проводять тренування, щоб бути у формі. Так само і пологи вимагають попередньої підготовки та тренування відповідних м'язів.
Виконання вправ Кегеля при вагітності допоможе жінці під час пологів активізувати м'язи, що полегшить поступ дитини по родових шляхах. При вагітності м'язи тазового дна розслабляються, що помітно відбивається під час пологів і після них. А якщо вони ще до вагітності не відрізнялися тонусом - наслідки можуть бути досить серйозними.
Також особливо серйозно варто звернути увагу на ці вправи вагітним після 30-ти, а також жінкам, які повторно народжують, тим, хто переніс епізіотомію або розриви. Всі ці чинники негативно впливають на стан інтимних м'язів і можуть ускладнити майбутні пологи.
Суть вправ Кегеля під час вагітності
Основна ідея – робота тазових м'язів. Комплекс складається з цілого ряду вправ. Спочатку бажано виконувати їх лежачи на спині або на боці, а потім перейти на сидяче або стояче положення.
Почати можна з того, щоб кілька разів поспіль намагатися скорочувати і розслаблювати інтимні м'язи. Важливо, щоб працювали лише внутрішні м'язи, розташовані в області промежини, тобто між входом у піхву та заднім проходом. М'язи ж сідниць, живота та стегон не беруть участь у тренувальному процесі.
Так як м'язи тазового дна швидко втомлюються, автоматично навантаження перекладається на м'язи сідниць, стегон і живота. Слідкуйте за цим та контролюйте кількість підходів.
Для перевірки тонусу м'язів можна спробувати зупинити струмінь під час сечовипускання. Якщо поки що не виходить – треба продовжувати працювати.
Утримання
Прийміть положення, яке найчастіше використовують під час пологів: ляжте на спину, ноги розведіть убік і зігніть у колінах, руки вздовж тіла. Голову і спину можна трохи підняти за допомогою тонкої подушки. Розслабтеся.
Потім напружте м'язи промежини, ніби хочете зупинити сечовипускання. Затримайтеся на 10 секунд. Потім розслабтеся та відпочиньте. Повторіть вправу. Початківцям вистачить і 8 підходів, потім кількість повторів поступово збільшуйте до 30.
Ліфт
Жіноче піхву можна у вигляді ліфта. По суті воно схоже на тунель, що складається з кілець вагінальної трубки. Спробуємо здійснити підйом цим «незвичайним» ліфтом. Кожне кільце - це "поверх", на якому потрібно затриматися на кілька секунд.
Напружте перше кільце, затримайтеся на 2 секунди. Потім, не відпускаючи, посиліть тиск і напружуйте одне за одним наступні кільця, щоразу затримуючись на пару секунд, доки не дійдете до останнього. Тут зупиніться на довше.
"Спускатися", тобто розслабляти м'язи, теж потрібно "поверхово", із затримками на кожному кільці до повного розслаблення.
Хвилі
При виконанні цієї вправи інтимні м'язи потрібно швидко напружувати та розслабляти у певному порядку: спочатку вагінальні, а потім анусні. Розслабляти їх необхідно у зворотному порядку.
Випинання тазового дна
Прийміть позу для пологів і розслабте тазові м'язи. Потім потрібно затримати дихання і дуже акуратно тугіше, ніби під час дефекації. При цьому спробуйте випнути назовні м'язи піхви. Щоб краще відчути результативність, можна прикласти руку до промежини. На вдиху скоротите м'язи. Повторіть вправу кілька разів.
Ця вправа показує, як потрібно правильно тужитися під час пологів.
Усі тренування необхідно виконувати з випорожненим сечовим міхуром та кишечником.
Формула успіху
Описані вище вправи Кегеля при вагітності можуть здатися надто простими, але це зовсім не так. Їхнє виконання вимагає чималих зусиль.
Основною умовою успішних тренувань є їхня регулярність. У разі щоденних занять ви відчуєте результат уже за місяць. Ваші м'язи рефлекторно виконуватимуть ці вправи самостійно.
Щоб досягти хороших результатів необхідно всі описані вправи виконувати в різноманітних родових положеннях: лежачи на спині, сидячи на картках і стоячи рачки.
Коли починати
Вправ Кегеля можна і потрібно виконувати вже з ранніх термінів вагітності, а ще краще до її настання. Для достатньої ефективності потрібно робити по 25 вправ щодня.
З 16-18 тижнів вправи Кегеля при вагітності рекомендується виконувати в положенні сидячи або стоячи, оскільки довге лежання на спині може призвести до стискання збільшеною маткою нижньої порожнистої вени.
Протипоказання
При деяких станах:
- загроза викидня при вагітності;
- виражені гемороїдальні вузли.
Необхідна деяка корекція вправ або їх повне скасування. У будь-якому випадку це питання варто обговорити зі своїм лікарем.
У середині ХХ століття американський гінеколог Арнольд Кегель розробив комплекс вправ для чоловіків та жінок, головна мета яких – зміцнити м'язи тазового дна. У звичайному житті ці м'язи не задіяні і згодом можуть ослабнути та втратити еластичність. Через це може статися опущення органів малого тазу, виникнути нетримання сечі, а якість статевого життя погіршиться.
Принцип вправ Кегеля полягає у чергуванні скорочення та розслаблення інтимних м'язів. Як «знайти» ці самі інтимні м'язи? Дуже просто - під час сечовипускання потрібно спробувати його припинити, не використовуючи ноги.
Чи можна робити жінкам під час вагітності та перед пологами?
Можна і навіть потрібно. Гімнастика Кегеля допомагає полегшити пологи, а також сприяє швидкому відновленню м'язів тазового дна у післяпологовому періоді. Починати вправлятися рекомендується з ранніх термінів, а ще краще - до настання вагітності. Так інтимні м'язи будуть краще підготовлені до виношування плода та пологів.
Переваги таких тренувань:
- вправи для вагітних дозволяють уникнути дискомфорту та болю під час виношування дитини;
- майбутня мама навчиться контролювати м'язи, які беруть участь у родовій діяльності;
- знижується больовий синдром та зменшується ризик розривів промежини під час пологів;
- забезпечується швидкість та легкість пологів;
- значно скорочується відновлення організму у післяпологовий період.
Протипоказання
Вагітність це важливий та відповідальний період у житті жінки, коли до всього потрібно підходити з особливою обережністю. Але для більшості майбутніх мам немає причин відмовлятися від чудо-вправ.
Увага!Перш ніж розпочати тренування, необхідно отримати консультацію у свого гінеколога, щоб не порушити перебіг вагітності та не завдати шкоди плоду.
Основні протипоказання при вагітності:
Як правильно виконувати у домашніх умовах?
Вправи Кегеля не вимагають багато зусиль та часу. До того ж для цього не знадобиться додаткове обладнання. Вправлятися можна навіть у побуті, стоячи біля плити або сидячи перед телевізором.
Для того, щоб досягти бажаного ефекту та не нашкодити своєму організму, потрібно знати особливості виконання гімнастики Кегеля в домашніх умовах:
- До занять слід приступати, коли сечовий міхур та кишечник випорожнені.
- У тренуваннях не повинні бути задіяні ніякі м'язи, крім м'язів промежини.
- Важливо, щоб дихання було плавним та рівним. Затримувати дихання не можна.
- Починати тренування потрібно у положенні лежачи. Згодом виконувати гімнастику можна буде сидячи та стоячи.
- Спочатку брати великі навантаження – помилка. Для старту вистачить і по 5 повторень кожної вправи.
- Необхідного результату буде досягнуто, тільки якщо дотримуватись щоденних тренувань. Причому, бажано займатися тричі на день (вранці, вдень та ввечері).
Чи існують обмеження щодо термінів?
Починаючи з 16-го тижня вагітності слід відмовитися від занять у положенні лежачищоб не чинити зайвий тиск на порожню вену. Продовжувати гімнастику можна лише сидячи чи стоячи.
Опис комплексу
У жодному разі не потрібно перенапружуватися під час тренувань. Збільшувати навантаження та складність вправ слід поступово.
Пам'ятайте про те, що йдеться тільки про тих жінок у положенні, які не мають жодних медичних протипоказань та почуваються добре.
Переходимо до детального опису вправ, які допоможуть натренувати та зміцнити м'язи тазового дна:
- «Зупинка»
Найперша і найпростіша вправа. Під час сечовипускання необхідно 4-5 разів по черзі зупиняти та відпускати струмінь сечі. Задіяти при цьому потрібно лише м'язи тазового дна. Використання стегон чи сідниць не допускається.
- «Скорочення»
Принцип виражений у чергуванні скорочення та розслаблення інтимних м'язів. Починати слід із 10-ти чи 15-ти повторень, поступово збільшуючи їх кількість до 50-ти. Також можна з обережністю регулювати силу та інтенсивність скорочень.
- «Утримання»
Робиться так само, як і попереднє. Відмінність у тому, що м'язи в стані скорочення необхідно утримувати протягом 5 секунд. Почати також варто з 10-ти повторень, згодом доводячи їх до 50-ти.
- Ліфт
Цю вправу слід виконувати, підключивши свою фантазію. Потрібно уявити, що піхва це ліфт. Труднощів бути не повинно, оскільки сама по собі піхва є трубою, що складається з м'язових кілець.
Скорочення піхвових м'язів потрібно починати з нижнього кільця (поверху), поступово просуваючись вище, при цьому робити невеликі зупинки на кожному поверху.
На самому верху необхідно потримати напругу трохи довше. Потім, таким же чином, спуститися, почергово розслаблюючи м'язи зверху вниз. Повторити 10 разів.
- «Хвилі»
У даній вправі беруть участь не тільки вагінальні м'язи, а м'язи ануса. Їх слід скорочувати і розслабляти в хвилеподібному порядку: спочатку напружуються м'язи піхви, потім анальні. Розслабляти їх слід у протилежному напрямку. Потренувавшись, можна намагатися тримати скорочені м'язи в напрузі 10 секунд і більше.
- «Позиціювання»
Після того, як всі зазначені вправи освоєні, можна намагатися виконувати їх у різних положеннях тіла: стоячи, сидячи, лежачи, рачки. Можна використовувати й інші позиції, головне, щоб вони були комфортними та безпечними.
Вправи Кегеля для тренування кульшових м'язів неодноразово довели свою ефективність. Саме тому вони набули такої широкої популярності у всіх країнах світу.
Арнольд Кегель – американський акушер-гінеколог, розробив кілька комплексів вправ, призначених для чоловіків та жінок, які пізніше стали застосовувати і для оздоровлення дітей. Але сьогодні ми поговоримо про те, що спрямовані на підготовку до пологів. Тренування допоможуть вам у період пологів активізувати м'язи, що полегшують та сприяють просуванню дитини родовими шляхами, і розслабляти та «блокувати» ті з них, що перешкоджають цьому процесу.
Ці вправи потрібні кожній вагітній жінці. Справа в тому, що в цей період м'язи тазового дна природним чином послаблюються (що пов'язано зі змінами, що відбуваються всередині вас: зростаюча матка розтягує м'язові тканини, їх еластичність знижується і так далі), а на родовому і післяпологовому періоді це відображається дуже помітно. Якщо ж до всього ці м'язи у вас і до вагітності були не дуже міцними, то ситуація набуває ще більш негативного забарвлення.
Але не впадайте у відчай. Регулярні тренування допоможуть вам все налагодити і не лише легко народити, а й покращити своє інтимне життя та здоров'я.
- для ефективної підготовки до майбутньої вагітності та успішних безболісних пологів;
- вагітним для повного розслаблення тих м'язів.
Вправи Кегеля, які також називаються вправи для м'язів тазового дна, сприяють зміцненню м'язів, що підтримують матку, сечовий міхур, піхву. Тренування цих м'язів важливе, оскільки саме вони утримуватимуть голову дитини та всі органи малого тазу.
Вправи Кегеля для вагітних: легкі пологи
Сенс Кегелівської терапії до неподобства простий. Ефект побудований на почерговій напрузі та розслабленні тазових м'язів, за рахунок чого і відбувається їхнє «накачування». Просто почніть з того, що скорочуйте інтимні м'язи "туди-сюди" по кілька разів поспіль. Відразу звернемо вашу увагу на те, що працювати повинні тільки внутрішні м'язи в зоні промежини між піхвою і заднім проходом. М'язи стегон, живота та сідниць у тренувальному процесі не задіяні!
Можна перевірити, наскільки ваші м'язи розслаблені (а можливо, навпаки). Під час сечовипускання зупиніть струмінь сечі. Якщо не вдається – працювати є над чим. Це вправу можна робити у комплексі коїться з іншими – описаними нижче.
Отже, необхідно навчитися правильно напружувати та розслаблювати тазові м'язи. Весь комплекс Кегеля побудований різновиду цієї вправи. Спочатку його бажано виконувати лежачи, а потім перейти на стоячий або сидячий режим.
Вправи Кегеля при вагітності: інструкція по етапам
Як знайти потрібні м'язи?Якщо ви помістите палець у вагіну, потрібні м'язи повинні стискатися навколо пальця, при цьому не повинні задіятися м'язи живота, сідниць або спини. Т. е. якщо ви відчуваєте, що м'язи навколо вашого пальця стискаються, отже, ви тренуєте те, що треба. Всі інші м'язи в цей момент повинні бути розслаблені, дихання має залишатися глибоким та рівним.
Утримання.Ляжте на спину і прийміть позу пологів: руки опустіть уздовж тулуба, а ноги зігніть у колінах і розведіть убік. Під голову і спину підкладіть тонку плоску подушку, розслабтеся. Тепер напружте м'язи в промежині, ніби намагаєтеся зупинити сечовипускання, і затримайте їх у цьому стані на 5-10 секунд. Після розслабтеся, трохи перепочиньте і повторіть знову. Починайте з восьми підходів, поступово довівши кількість виконуваних за раз вправ до 20-30.
Ліфт.Спочатку потрібно трохи затиснути інтимні м'язи, утримавши їх у такому положенні на 5 секунд. Потім стискаємо їх трохи сильніше та утримуємо, потім ще сильніше і поступово доводимо до максимального стиску. Повторюємо вправи у зворотному порядку. (Уявіть собі, що Ви їдете в ліфті. Напружуйте м'язи тазового дна трохи сильніше при підйомі ліфта до кожного нового поверху, поки не досягнете самого верху. Потім потроху розслабте м'язи, уявляючи, що ліфт повертається назад на перший поверх) Користь і ефективність цієї вправи не описати жодними словами!
Хвилі.Сенс у тому, щоб у досить швидкому темпі напружувати та розслабляти інтимні м'язи, але у строго позначеному порядку: спочатку вагінальні, а потім анусні, тобто виробляючи своєрідну «хвилю». А розслабляти потрібно у зворотному напрямку: ззаду наперед.
Випинання тазового дна.Прийміть будь-яку з сидячих пологових поз і максимально розслабте тазові м'язи. Тепер затримайте дихання і плавно, м'яко, акуратно тугіше, як при дефекації, намагаючись при цьому вип'ятити вагінальні м'язи назовні. Прикладіть руку до промежини, щоб ви могли відчути результативність ваших старань навпомацки. Потім вдихніть, скоротить м'язи і після перерви повторіть ще раз.
Ця вправа дуже важлива в період вигнання плода, тобто вона вчить правильно тужитися, допомагаючи дитині просуватися. Тільки тренуватися потрібно з випорожненим сечовим міхуром та кишечником.
Тренування ахілових сухожиль.Встаньте рівно, трохи розставивши ноги убік, щоб було зручно. Приблизно між ногами має бути відстань дві ступні. Тепер вам необхідно буде сісти навпочіпки, дотримуючись певних умов: п'яти відривати від підлоги не можна, спина повинна бути рівною, всю вагу при посадці переносимо на п'яти. Добре, якщо вас підстрахує чоловік. Наприклад, зручна поза, коли він сидить на стільці, а ви, повернувшись до нього спиною і вставши в нього між ніг, тримайтеся за зігнуті коліна чоловіка, як за поручні, і при цьому спираєтеся спиною, щоб не прогинатися. Але можна також стати біля стіни, ковзаючи по ній вниз, при цьому забезпечивши собі якусь опору для рук з обох боків.
Присядемо.Якщо ступні при цьому повертаються всередину або ви зовсім не можете сісти, щоб не відірвати п'яти від підлоги, ваші ахіллові сухожилля занадто короткі або погано розтягнуті. Треба тренуватись. Спочатку можна у вихідному положенні розставляти ноги ширше або перед тренуванням взувати взуття на невисокому каблучці, поки не відпаде така потреба.
Ця вправа призначена для вирівнювання родового каналу та тренування суглобів при використанні родової пози навпочіпки.
Для досягнення максимального ефекту і найбільш різнобічної підготовки до пологів виконуйте описані вправи в різних родових позах: сидячи, рачки, навпочіпки, лежачи (якщо це можливо).
Як досягти ефекту від вправ Кегеля
Головна умова успішності тренувань – їх регулярність. У такому разі ви гарантовано відчуєте результат уже за кілька тижнів щоденних занять. Ви побачите, що при дотриманні цієї умови незабаром ваші м'язи рефлекторно, без вашого свідомого контролю, виконуватимуть ці вправи самостійно.
Тренуватися слід розпочати з ранніх термінів вагітності, проробляючи по 20-30 вправ щодня.
Нічого страшного, якщо спочатку ви погано справлятиметеся, і вам здаватиметься, ніби ви не можете напружити м'язи досить сильно або надовго. Терпіння і труд все перетруть! Але фахівці не рекомендують старатися. Якщо ви стартували з досить ослабленими тазовими м'язами, навантаження, зусилля та інтенсивність занять необхідно поступово збільшувати.
Пам'ятайте, ваша мета – навчитися відчувати м'язи таза та контролювати їхню роботу, а не створити максимально силову напругу.
Користь системи вправ Кегеля при вагітності:
- Зміцнює м'язи.
- Дозволяє найефективніше використовувати їхні ресурси у процесі пологів.
- Вчить правильно ними керувати.
- Перешкоджає виникненню сильних болючих відчуттів.
- Допомагає уникнути розривів тканин.
- Загалом сприяє більш легкому та швидкому розродженню.
- Дозволяє уникнути багатьох дискомфортних та больових відчуттів у процесі виношування дитини.
- Допомагає швидше відновитись у післяпологовому періоді.
- Покращує фізичне здоров'я та підготовку.
- Встановлює контроль над сечовипусканням.
- Значно покращує якість сексуального життя.
- Покращує сексуальне здоров'я жінки.
- Подовжує період сексуальної активності жінки.
- Активізує вироблення жіночих статевих гормонів.
- Покращує настрій, зовнішній вигляд, здоров'я.
Якщо говорити коротко, то вправи Кегеля під час вагітності дозволяють народити швидко, легко та максимально безпечно як для вас, так і для новонародженого. Більше того, вони будуть корисні кожній жінці, яка народжувала та не народжувала. Але особливо рекомендовані для підготовки до вагітності та пологів, відновлення після них, для профілактики нетримання сечі, геморою та інших недуг, у тому числі запальних процесів статевої сфери, для продовження молодості.
Протипоказання до вправ Кегеля
Найбільшою перевагою вправ Кегеля, крім їх невимовної користі і реальної дієвості, є те, що цей метод абсолютно безкоштовний і доступний кожній жінці в будь-який зручний для неї час і практично в будь-якому зручному місці: багато вправ можна виконувати, їдучи додому або чекаючи своєї черги біля каси
Проте, на жаль, далеко не кожній вагітній показані такі тренування. Більше того, вони можуть становити реальну загрозу. Тому перш ніж приступати до практики, порадьтеся про таку можливість зі своїм гінекологом. У ряді випадків (наприклад, при існуючій загрозі викидня або інших порушеннях), на жаль, вам доведеться відкласти заняття вже на післяпологовий період. А може, вам будуть протипоказані лише деякі з них.
Якщо ж протипоказань до тренувань немає – ласкаво просимо. Але з 16-18 тижня відмовтеся від лежачи: виконуйте вправи Кегеля для вагітних тільки сидячи, а ще краще - стоячи, щоб не здавлювати нижню порожнисту вену.
І якщо під час виконання вправи ви відчуваєте підозрілий біль чи дискомфорт – краще призупинити тренування та проконсультуватися з лікарем.
Напевно, вже в усьому світі довели, що вправи Кегеля дійсно корисні для вагітних жінок. З їх допомогою тренують кульшові м'язи жінки, а на сьогоднішній день їх застосування настільки широко, що застосовується і для оздоровлення чоловіків і дітей. Завдяки вправі Кегеля майбутні мами можуть підготувати свої родові канали для легшого просування ними дитини.
Дана допомога виявляється у тому, що під час вагітності, особливо на останніх тижнях, м'язи дна матки стають дуже м'якими та розслабленими. Під час вагітності це для жінки не сильно помітно, але ось у післяпологовому періоді, особливо коли і раніше м'язи були не натренованими, в більшості випадків це може дуже сильно вплинути на самопочуття і на те, як організм відновлюватиметься.
Як виконувати вправи кегеля для вагітних у домашніх умовах
Хто б міг припустити, що набір найпростіших вправ можуть вплинути на позитивні зміни в організмі. Їхній сенс полягає в тому, що потрібно почергово розслаблювати та напружувати м'язи малого тазу. Особлива увага приділяється внутрішнім м'язам, а не сідницям, животу та стегнам. Вони до вправ Кегеля для вагітних не мають жодного значення. То наскільки натреновані ваші м'язи можна перевірити у досить простий спосіб. Просто під час сечовипускання зупинити струмінь сечі. І чим краще це виходитиме, тим краще натреновані ваші інтимні м'язи.Спочатку вправи краще виконувати у положенні лежачи. А вже трохи пізніше починати практикувати у сидячому положенні, а потім у стоячому. Першим варто виконувати вправу, яку називають затримання. Для цього треба лягти на спину і спробувати уявити, що ви затримуєте струмінь сечі і напружте м'язи промежини на 10-15 секунд. Потім розслабтеся. Починайте з 8-10 підходів, поступово збільшуючи їхню кількість до 30.
Не менш популярною є вправа ліфт, але для її виконання треба більше концентрації та уваги. Треба уявити, що ваше піхву це ліфт і починати повільно напружувати м'язи, начебто ліфт піднімається і так само повільно розслабляти - ліфт опускається.
Вправа хвилі також досить корисна та цікава. Воно полягає в тому, щоб по черзі та в досить швидкому темпі розслабляти і напружувати м'язи ануса та піхви.
Випинання тазового дна дуже проста вправи з системи Кегеля і полягає в тому, що ви в положенні сидячи спочатку повністю розслаблюєтеся, а потім починаєте трохи тужитися, як при дефекації. Ця вправа допоможе вам легше пережити період вигнання плода під час пологів.
Як досягти результату
Природно, щоб побачити і відчути результат, треба, щоб тренування були регулярними. Тоді вже за кілька тижнів стан ваших м'язів значно покращиться. Такі тренування слід починати від початку вагітності і тоді до пологів ваші інтимні м'язи навчитися робити дані вправи самостійно і без вашого контролю.Звичайно, навіть у таких, здавалося б, простих вправ не можна занадто перевантажувати організм. Про це попереджають усі фахівці. Адже головна мета навчитися відчувати ваші м'язи, а не намагатися максимально навантажити їх.
Користь вправ Кегеля для вагітних
Насамперед ці вправи дуже позитивно впливають на весь організм і при пологах все відбувається набагато швидше і не так боляче. До того ж, це допомагає знизити ризик розривів, що теж дуже важливо. Під час вагітності ви також відчуватимете те, що виношування дитини не забирає у вас багато сил, особливо на останніх місяцях, коли навантаження на дно матки досить сильне. Вправи Кегеля перед пологами допомагають швидше відновитися після пологів, органи гояться набагато швидше і повертаються у свою колишню форму.Здрастуйте, мої читачі! Багато хто з вас з досвіду знає, як при вагітності малюк тисне на м'язи тазового дна, викликаючи постійні позиви до сечовипускання. Адже стан цих м'язів дуже важливий для жінок. Їхня ослабленість призводить надалі до нетримання сечі та проблем у сексуальній сфері. На щастя, вирішення проблеми знайдено. Регулярні вправи Кегеля для вагітних допоможуть уникнути багатьох неприємностей зі здоров'ям. Поговоримо про те, як виконувати їх правильно у домашніх умовах.
Придумані Арнольдом Кегелем ще в середині минулого століття вправи досі не втратили своєї актуальності. Їх часто радять гінекологи своїм пацієнтам. Вони допомагають не лише тисячам жінок, а й чоловікам підвищити якість життя.
Суть вправи у послідовному стисканні та розслабленні м'язів промежини
Не знаєте, як знайти їх - спробуйте зупинити струмінь під час сечовипускання. Якщо виходить погано, значить м'язи не в тонусі і є над чим попрацювати. Майбутнім мамам стежити за здоров'ям особливо важливо, адже чекають пологи. А це досить тяжкий для організму процес.
Плюси для вагітних від тренувань м'язів піхви:
- Звільнення від больових відчуттів та дискомфорту під час виношування малюка;
- Скорочення ризиків розривів піхви під час пологів; зменшення болю;
- Посилиться контроль за сечовипусканням (що важливо як у післяпологовий період, так і при вагітності);
- Підвищення сексуальної активності; покращення статевого життя;
- Поліпшення самопочуття та нормалізація настрою.
Запорука успіху вправ Кегеля у тому регулярності. Краще тренуватися щодня по 5 хвилин, ніж по 20-30 разів на тиждень. Роблячи все правильно, ви відчуєте результат уже за кілька тижнів.
Особливості на різних етапах вагітності
За 40 тижнів вагітності м'язи досить сильно розтягуються та розслабляються. У різних триместрах рекомендації щодо вправ для промежини відрізняються.
1 триместр.Ризики для дитини у цей період високі. До 12 тижнів відбувається найбільша кількість мимовільних викиднів. Прикріплення ембріона до матки ще слабке, тому навіть мінімальне навантаження на прес може спричинити переривання вагітності. Будь-які неприємні відчуття під час тренувань інтимних м'язів – сигнал для припинення заняття. Це можуть бути слабкість, відчуття, що тягнуть внизу живота, прискорене дихання.
2 триместри.Сприятливий період для занять та спокійний триместр вагітності. Більшість жінок протипоказання до вправ знімаються цьому етапі.
3 триместр.Вага плода вже досить велика, займатися стає все важче. Дуже важливо регулярно тренуватись. Це чудова підготовка до майбутніх пологів.
Після 16-18 тижнів відмовтеся від виконання вправи лежачи. Так ви передавлюєте нижню порожню вену. Під час занять займіть положення сидіння.
Основний комплекс тренування
Якщо ви новачок, то вправи краще починати робити з лежачи. Коли освоїте техніку виконання, можете тренуватися сидячи чи стоячи. Перш ніж приступити до тренування, спорожніть сечовий міхур. А якщо виконуєте тренування лежачи, краще не їсти за годину. Інакше при положенні лежачи буде велике навантаження на кишечник.
Утримання. Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і розведені убік. Стисніть м'язи піхви. Дорахувавши до 10-ти, розслабтеся. Кількість повторів повільно збільшуйте до 30 разів.
Хвиля. Початкове положення те саме, тільки ноги потрібно покласти на край ліжка чи фітбол. Послідовно стискайте спочатку м'язи піхви, потім анусу. Розслаблення йде у зворотному порядку.
Ліфт. Прийміть зручне вам положення, стисніть інтимні м'язи на 3 секунди. Далі, не розслабляючись, стисніть їх сильніше ще на 3 рахунки. Для початку нормально підтискати їх 1-2 рази, поступово ви зможете зробити 5-6 таких зупинок. Рекомендовано до виконання на останніх термінах вагітності.
Ритмічні скорочення. Протягом 10 секунд швидко стискайте та розтискайте м'язи промежини. Зробіть 3 підходи. Пізніше можете напружувати м'язи безперервно протягом 1 хвилини.
Виштовхування м'язів тазу.Ця вправа аналогічна процесу потуг під час пологів. Звичайно, допоможе в майбутньому полегшити цей етап. Затримайте дихання і трохи тугіше, ніби виштовхуючи м'язи назовні. Потім зробіть вдих і перерву. Виконувати спочатку можна по десять повторів.
Тренування ахілових сухожиль.Вам знадобиться партнер, який сидить позаду вас на стільці. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Спираючись руками на ноги партнера, повільно сідайте назад, намагаючись тримати рівну спину і не відривати стопи від підлоги. Так сухожилля поступово розтягнеться. Вправа корисна для родового каналу.
Якщо вам важко дається виконання вправ за описом, скористайтеся відео-уроками. Тут все показано більш зрозуміло та наочно.
Загальні принципи
Якщо до вагітності ви ніколи не займалися тренуванням інтимних м'язів, почніть з простих вправ. Різко навантажувати м'язи малого тазу небезпечно здоров'ю.
На початковому етапі у багатьох жінок виникають складнощі з визначенням "тих самих" м'язів. Спробуйте втягнути піхву та анус усередину та зафіксуйте це положення. Вийшло? Відмінно, тепер ви знаєте, як напружити м'язи малого тазу.
Скільки часу займатись
Перша ознайомча зарядка може бути короткою – 3-5 пробних скорочень м'язів буде достатньо. Далі можна робити по 20-30 повторень на день. Багато часу це не займе, але м'язи прийдуть у тонус і підготуються до більшого навантаження.
Через кілька тижнів, коли м'язи трохи зміцніють, підвищуйте інтенсивність тренувань. В ідеалі потрібно поступово довести час заняття до 5-10 хвилин щодня. Однак, якщо є час і можливість протягом дня стискати м'язи, проводьте 2-3 «міні-тренування» на день. Відгуки про такий графік позитивні. Вагітні відзначають поступове та впевнене зміцнення тазового дна.
У справі тренування інтимних м'язів не варто перестаратися. Їх надмірна напруга може призвести до спазм та відхилення куприка. Тому необхідно не тільки тренувати внутрішні м'язи, але зміцнювати ноги та сідниці. А після пологів треба підключати м'язи преса та попереку.
Правильне дихання
При будь-яких фізичних навантаженнях важливо стежити за диханням, відштовхуючись від того, які дії здійснюються. Основна помилка під час тренування інтимних м'язів – дихання не глибоке, поверхневе, легені не задіяні на всю потужність. Вдих чи видих постійно затримуються, що дещо знижує результативність тренування. Втома відчувається швидше. Більше того, неправильне дихання завдає шкоди організму – порушується кровообіг, робота серця, легень.
Правильним вважається таке дихання, при якому під час максимальної напруги м'язів відбувається вдих, а на розслабленні – видих.
Ритм теж важливий - після довгого вдиху слідує невелика пауза, після робиться короткий видих. Такий спосіб дихання дає організму приплив сил, позбавляє втоми і підвищує працездатність.
Щоб навчитися правильному типу, ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поклавши руки за голову. Вдих робіть за допомогою діафрагми, як би «надмухуючи» живіт повітрям спокійно і поступово. Видих має бути швидшим. Повторіть 5-10 разів для закріплення. Відмінно, тепер тренування стануть ще ефективнішими!
Протипоказання та застереження
Перед початком тренувань отримайте схвалення лікаря-гінеколога. При деяких станах тренування повністю заборонені. Буває, що дозволяється виконувати лише певні елементи. Виконувати тренування кульками також не можна в цей період.
Від вправ краще відмовитись у випадках:
- погрози мимовільного аборту;
- маткової кровотечі;
- гестозу будь-якого ступеня тяжкості;
- тяжкого токсикозу;
- захворювань, що викликають гарячкові стани.
Якщо вправи вам протипоказані - не переживайте, вивчіть цю тему. Ви зможете почати займатися у післяпологовий період. Це сприяє швидкому відновленню здоров'я, успішному відновленню сексуального життя.
Коротко кажучи, робити вправи Кегеля можна і потрібно як перед, так і під час і після вагітності. Цей метод доступний будь-якій жінці. Займатися можна в будь-якій обстановці – вдома, на роботі чи в черзі. Це не займе у вас багато часу, коли виробиться звичка робити вправи регулярно стане набагато легше. Після вагітності можете ще застосовувати. або купіть. Приділіть своєму здоров'ю лише кілька хвилин на день і результати вас приємно здивують.
Тепер ви знаєте, як правильно тренувати інтимні м'язи під час виношування малюка. Напишіть у коментарях, чи ви пробували метод Кегеля або тільки збираєтеся приступити до занять. Дбайте про себе, не лінуйтеся щодня тренуватися. Діліться статтею з друзями, якщо вона видалася цікавою. І. Здоров'я та удачі, всім поки що!
