Вправи для живота та боків в офісі. Будьте здорові та успішні! Прості вправи, що зміцнюють

Зміцнення м'язів черевного преса покращує поставу. Навіть якщо ви багато часу проводите за робочим столом, у вас є можливість зміцнити і привести в тонус м'язи живота, виконуючи відповідні вправи на прес зі стільцем. Вважається, що щодня качати прес на стільці цілком допустимо та безпечно. Тим не менш, перед початком нового режиму тренувань слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви нещодавно отримали якусь травму або страждаєте на хронічне захворювання.

Кроки

Починайте поступово

Знайдіть міцний стілець.Щоб виконувати вправи на прес на стільці, вам потрібний стійкий стілець з рівним сидінням без підлокітників. Для цієї мети цілком підійде обідній або кухонний стілець. Утримайтеся від застосування стільців на коліщатках, оскільки вони нестійкі і можуть випадково викотитися з-під вас.

Якщо у вас є тільки стілець на коліщатках, подивіться, чи не буде у вас можливості зупинити їх, щоб вони не крутилися. Також може допомогти установка стільця до стіни.

Сядьте на край стільця.Приділіть час на перевірку того, що ви прийняли належну позу з відведеними назад плечима та зведеними на спині лопатками. Ви повинні сидіти на кістках кульшового суглоба, а не на куприку.
- Коліна повинні бути зігнуті приблизно під прямим кутом, а стопи ніг притиснуті до підлоги. Якщо вам не виходить цього зробити, то, можливо, висота невідповідна.
- Влаштуйтеся комфортно у прийнятій позі та налаштуйтеся на своє дихання. Приділіть кілька хвилин глибокому дихання, вдихаючи повітря носом і видихаючи через рот.
Розташуйте руки з боків.Міцно притисніть руки з боків торсу та стегон. Переконайтеся, що ваша спина трохи не доходить до спинки стільця. Вона не повинна притискатися до неї.

Відхиліться на стільці назад.Напружте м'язи живота і відхилиться назад, поки майже не торкнетеся спинки стільця. Плечі можуть зачепити спинку стільця, тільки постарайтеся не переносити на неї свою вагу.
- Обов'язково слідкуйте за тим, щоб ваша спина залишалася максимально прямою та рівною. Тримайте плечі відведеними назад, а лопатки – нарівні з хребтом.
Повільно поверніться у вертикальне положення.Задійте м'язи живота і поверніть корпус тіла у вихідне положення, зберігаючи спину у прямому та рівному положенні. Рухайтеся у своїй повільно і поступово.
- Виконайте 10 повторів вправи, весь час слідкуйте за власним диханням.
Розведіть руки убік.Витягніть руки в сторони таким чином, щоб вони розташувалися паралельно підлозі. Також цю вправу можна виконувати з руками, заведеними за голову. Виберіть для себе таке положення рук, яке виявиться для вас найбільш зручним.

Виконайте скручування вліво та вправо.Повільно поверніть корпус, задіявши м'язи живота і стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною і прямою. Під час скручування ноги та стегна повинні залишатися нерухомими. Спочатку виконайте скручування вправо, затримайтеся в цьому положенні приблизно на три секунди, потім поверніться в центральне положення, а потім повторіть скручування вже ліворуч.
- Зробіть від трьох до п'яти повторів вправи з обох боків.
Заведіть руки за шию.З того ж положення сидячи зігніть праву руку в лікті і заведіть за шию. Потім витягніть ліву руку і підніміть її над головою.
- Приділіть час на те, щоб настроїтись на власне дихання та перевірити свою поставу.
Зігніться так, щоб торкнутися правим ліктем правого стегна.Зігніть корпус убік, а не вперед або назад. Ви повинні відчути розтягування чи напругу на лівому боці. Схиляйтеся вбік доти, доки відчуєте розтягнення, не змушуйте себе тягтися далі цього.
- Ваші рухи повинні бути повільними та контрольованими. Затримайтеся в напрузі на кілька секунд, а потім повільно поверніться до центрального положення.
Повторіть той самий рух ліворуч.Нагніть лівим ліктем до лівого стегна, зупинившись тоді, коли відчуєте розтягнення в правому боці. Тримайте спину рівно і не перекошуйте плечі.
- Зверніть увагу на різницю відчуттів при лівому та правому нахилі. Якщо ви можете нагнутися сильніше в будь-який бік, це може говорити про нерівномірний розвиток м'язів.
- Виконайте від 5 до 10 повторів вправи в кожну сторону, безперервно задіявши м'язи торса.

Вводьте ускладнені вправи

Сядьте прямо на край стільця.Поставте ноги безпосередньо перед собою, стопи повинні твердо стояти на підлозі, а коліна та стегна – бути зімкнутими. Для виконання цієї вправи необхідний стійкий стілець, що стоїть на рівній поверхні. Якщо стілець буде хитким, у вас можуть виникнути труднощі із завершенням виконання вправи.
Обіпріться руками на сидіння стільця.За бажання можна навіть схопитися за краї сидіння стільця, щоб забезпечити собі обільшу стійкість. Ви повинні бути в змозі забезпечити собі надійне захоплення стільця та балансувати за його допомогою, тому стілець з м'яким сидінням – не найкращий вибір для цієї вправи.
- Коли працюватимете м'язами торсу, стежте за диханням.
Підніміть стегна зі стільця, спираючись на руки.Зігніть корпус і відірвіть стегна від стільця. Спирайтеся на руки, щоб підняти стегна на 2,5-5 см над стільцем або настільки далеко, наскільки вийде.
- Простежте, щоб плечі залишалися рівними, а чи не висувалися вперед.
- Якщо вправа стане дуже легкою для вас, спробуйте почати випрямляти ноги перед собою і тільки потім підніматися так, щоб стегна не торкалися стільця.

Малорухливий спосіб життя - це одна з основних причин виникнення зайвої ваги. І якщо ви дуже мало рухаєтеся, схуднути не допоможе і найкраща рекомендація від Майї Плісецької: «Треба менше жерти!» Звичайно, перспектива пихкати на тренажерах після роботи радує небагатьох жінок. І справа тут навіть не у відсутності таких можливостей, а в наявності довгого списку домашніх справ.

Що ж робити? Безглуздих рекомендацій на кшталт "змінити роботу" або "кинути займатися сім'єю" ми давати не будемо. Ми наведемо два ефективні комплекси вправ, які можна виконувати прямо за робочим столом і при цьому непомітно для колег.

* Офісним працівникам, у яких немає можливості регулярно вставати та робити гімнастику.
* Програмістам та фрілансерам, які старанно заробляють гроші і самі не відриваються від клавіатури.
* Професійним гравцям, які не мають можливості відвернутися від монітора через високу швидкість гри на кількох столах відразу.

КОМПЛЕКС №1: ЕКСПРЕС

Вправи з цього комплексу потрібно робити щогодини. Щоб не пропускати час чергового сеансу гімнастики, налаштуйте таймер телефону. На виконання всіх цих рухів тіла йде близько 5 хвилин. Ваше робоче розташування за столом міняти не потрібно - сядьте рівніше, ступні (взуття без підборів!) поставте на підлогу, ноги в колінах зігнуті під прямим кутом. Поїхали:

П'ятки притисніть до підлоги і досить швидко 40 разів підніміть і опустіть шкарпетки ніг.
Шкарпетки притисніть до підлоги і піднімайте цього разу п'яти.
Усі ті ж 40 разів стисніть і розслабте.
Втягніть живіт (досить повільно), відпустіть. Цю вправу повторіть 15 разів.
Намагайтеся звести лопатки якомога ближче один до одного. Потім відпустіть. Повторіть 40 разів.
Опущені вільно вниз руки напружте, стисніть і розтисніть кулаки. Повторіть 40 разів.

От і все. Як бачите всі вправи дуже прості. А в їхній ефективності, за умови регулярного виконання, ви переконаєтеся вже через 2 тижні. Перші результати від нескладних дій - прекрасна додаткова надалі.

КОМПЛЕКС №2: ЕКСПЕРТ

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ТАЛІЇ І БІДЕР

Посуньтеся на край краю стільця, щоб стегна висіли в повітрі. Підніміть ступню і тримайте її над підлогою, доки не втомитеся. Зробіть те саме для іншої ступні.

Намагайтеся виконати вправу для обох ніг одночасно. Якщо стілець чи крісло низькі, ноги можна тримати під сидінням. Головне, щоб ви відчували навантаження стегнами та м'язами спини та преса.

Потім спробуйте витягнути прямі ноги вперед (якщо дозволяє простір) і тримайте в цьому положенні, поки не втомитеся. Що позиція, то ефективніше діє вправа.

Задіяні м'язи: прямий і широкий м'язи стегон, прямий і косий м'яз живота.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ стегон

Залишайтеся на краю сидіння. Долоні покладіть на край столу. Підніміть ступні над підлогою. Тримайте їх у повітрі скільки зможете.

Спробуйте робити цю вправу кілька разів за робочий день, оскільки вона дуже проста, але водночас задіює: прямі та косі м'язи живота, м'язи рук і стегон, великі грудні м'язи.

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЯГОДИЦЬ І НІГ

Стопи на підлозі посуньте трохи назад, кінчиками пальців рук торкніться краю столу для рівноваги. Постарайтеся на ногах трохи піднятися над сидінням. Якщо не боїтеся, що хтось помітить, робіть вправу енергійніше - підстрибуйте на стільці! Тут задіяні практично всі м'язи сідниць та ніг.

ТРЕНУВАННЯ ПРЕСА І НІГ

ТРЕНУВАННЯ ЯГОДИЦЬ І СТЕГ

Сильно тисніть ступнею або обома відразу на підлогу. Не припиняйте, доки не відчуєте втому. При цій вправі добре працюють м'язи сідниць та вся задня поверхня стегна. Можна експериментувати з висотою крісла, якщо є така можливість. Знайдіть оптимальне положення, при якому відчуєте, що тренування є максимально ефективним.

ТРЕНУВАННЯ НІГ

Сидіть прямо, ноги разом. Сильно притисніть коліна одне до одного і так тримайте до втоми. Незважаючи на граничну простоту вправи, вона допомагає ногам стати стрункими. Його можна виконувати не лише на роботі, а й удома на кріслі перед телевізором.

Якщо цей комплекс робити регулярно, ви самі не помітите, як виконуватимете ці вправи автоматично. Заняття «під столом» не відволікають від роботи і не вимагатимуть контролю за кількістю підходів, а ефективності перевершують епізодичні походи до спортзалу. Худайте на здоров'я!

Вправи для схуднення за робочим столом

4 - Оцінок: 70

Інші цікаві статті:

Наше сучасне життя складається так, що більшість людей проводять час, цілими днями просиджують в офісах за комп'ютерами. Сидячий спосіб життя досить негативно позначається на нашому здоров'ї, і до кінця робочого дня ми почуваємося абсолютно розбитими, втомленими і виснаженими.

Якщо ця ситуація вам добре знайома, треба терміново вживати заходів та братися за своє здоров'я. Запам'ятайте, крім вас самих, ніхто вам не допоможе!

Давайте почнемо з малого, з найпростішої та найдоступнішої кожному зарядки - вправи для спини на стільці.

Ці заняття будуть корисні для офісних працівників, для людей, які багато часу проводять за комп'ютером, для тих, хто страждає на хронічні захворювання грудного відділу хребта.

Якщо виконувати запропоновані вправи регулярно, то значно покращується рухливість грудної клітки та хребетного стовпа, зміцнюється м'язи спини, покращується загальний стан організму.

Зверніть увагу!

Потрібно виконувати запропоновані вправи, контролюючи відчуття свого організму. Якщо в процесі виконання виникає біль або дискомфорт, потрібно припинити заняття і проконсультуватися з лікарем.

Базова вправа - перший варіант

Сісти на стілець із прямою та жорсткою спинкою. Зчепити руки на потилиці і прогнутися назад, щоб під час прогину хребет притиснувся до верхньої частини спинки стільця. Під час виконання цієї вправи ми прогинаємо грудний відділ хребта, який притиснутий до спинки стільця.

Повторюємо вправу для прогину хребта чотири рази.

Другий варіант

Тепер ми зробимо базову вправу трохи по-іншому, що дозволить нам тренувати разом з хребтом і легені. Для цього сідаємо на край стільця, грудний відділ хребта (верхня частина спини) на верхній край спинки нашого стільця.

Прогинаємось назад і виконуємо нахили вперед і стежимо за своїм диханням. При прогинанні назад глибоко вдихаємо, а коли нахиляємось, то робимо видих. Це дозволяє полегшити дихання та допомагає тренувати легені.

Повторюємо рух чотири рази.

Тепер ви знаєте, як правильно виконувати вправи для спини на стільці, найголовніше робити їх регулярно і не лінується.

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Робота в офісі має безліч переваг, але тривале сидіння на місці шкодить здоров'ю та фігурі. Огляд 47 наукових досліджень показав: люди, які довго сидять, частіше страждають від раку, діабету II типу, серцевих хвороб, зайвої ваги.

Хороша новина: сайтзнайшов для вас 6 вправ на стільці, які допомагають відчувати себе бадьоро та енергійно. Їх можна виконувати прямо на робочому місці.

Зміцнює м'язи живота, покращує травлення, а також допомагає спалити жир.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець. Спина пряма, не спираємось на спинку стільця.

2. Поставте ноги перед собою на підлогу на ширині таза.

3. Тримайте спину прямо. Підніміть праве коліно та підтягніть його до грудей. Живіт тим часом тягнеться до хребта.

4. Покладіть руки на гомілку, щоб краще розтягнути нижній прес.

5. Зробіть 20-30 повторень, чергуючи коліна.

У цій позиції дбайливо, але ефективно працюють усі м'язи живота.

Як виконувати:

Зведіть ноги разом.
Обіпріться руками об стілець.
Тримаючи спину прямо, підніміть коліна, наближаючи їх до грудей. М'язи живота при цьому повинні напружуватись.
Поверніть ноги у вихідне положення, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
Зробіть 10-20 повторень.

Коригує талію. Посилена робота бічних м'язів живота допомагає усунути жирові складки на боках.

Як виконувати:

Сядьте ближче до краю стільця, спина пряма. Обіпріться руками об стілець.
Нахиліть тулуб убік, спираючись на одну сідницю.
З'єднайте ноги та підніміть коліна до грудей, як у вправі 2.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть, нахиляючись у інший бік.
Зробіть 10-20 повторень у кожну сторону.

Допомагає спалити жир на боках та стегнах.

Як виконувати:

1. Поставте ноги на підлогу.

2. Випряміть руки на висоті плечей.

3. Поверніть верхню частину тулуба в правий бік і нахиліться вперед, торкаючись правою рукою пальців лівої ноги. Затримайтеся у цій позиції.

4. Вирівняйтеся. Повторіть рух, торкнувшись пальців правої ноги пальцями лівої руки.

5. Повторіть 20-30 разів, щоразу змінюючи бік повороту.

Допомагає швидко спалити жир та підвищити тонус м'язів живота, спини, плечей. Для посилення навантаження можна виконувати вправу на кріслі з підлокітниками. Крісло має бути без коліс.

Як виконувати:

Сядьте на стілець і обіпріться руками об підлокітники.
Підніміть тулуб, відриваючи від стільця стегна та ноги. У той же час використовуйте прес, щоб підняти коліна до грудей.
Протримайтеся у цій позі хоча б 15-20 секунд, потім повільно опустіться та відпочиньте.
Повторіть вправу 4 рази.

Дуже корисно для талії: змушує працювати бічні м'язи та м'язи нижньої частини живота. Принцип виконання – одне коліно зустрічається з протилежним ліктем, при цьому тулуб трохи повертається.

Як виконувати:

Сядьте на стілець, пряма спина, не спирайтеся на спинку стільця. Руки покладіть голову.
Підніміть праве коліно до грудей, у цей час нахиляйте лівий лікоть у його бік те щоб у результаті вони торкнулися одне одного.
Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
Поміняйте коліно та лікоть, зробіть 15 повторень.
Таких вправ краще зробити 4 серії.

Попередні 6 вправ роблять сидячи на стільці. Але ми пропонуємо вам для більшого ефекту стати і зробити ще одне. Не йдіть далеко від стільця!

Користь - у зміцненні сідничних м'язів та ефективної боротьби з жиром на талії та животі.

Як виконувати:

Встаньте позаду стільця і обіпріться лівою рукою об його спинку або підлокітник.
Праву руку підніміть над головою.
Підняту руку повільно опускайте. У цей час піднімайте праву ногу те щоб рука торкнулася п'яти.
Поверніться у вихідне положення, повторіть 10-15 разів.
Поміняйте руку та ногу, зробіть 10-15 повторів.
Зробіть 4 серії.

Тепер справа за малим - включити ці вправи в щоденне тренування, і результати не забаряться. Особливо якщо паралельно з вправами ввести у практику здорове харчування та якісний відпочинок.

Малоактивний спосіб життя не сприяє покращенню здоров'я – це відомо всім. Проте дуже часто робота має на увазі постійне сидяче становище з рухом хіба що в обідню пору. За час довгого сидіння затікають та болять м'язи, втомлюється спина та шия. Але, перебуваючи в офісі, можна знайти можливість хоч трохи розім'ятися. Для цього існує гімнастика на робочому місці.

Навіть якщо ви працюєте не у власному кабінеті і навколо вас є інші люди, деякі з цих вправ можна виконувати непомітно, не встаючи з-за столу.

Комплекс гімнастики прямо на робочому місці

Прості повороти та нахили голови – вперед і назад, вправо та вліво.
Рухи плечима вперед і назад, ззаду максимально зводяться лопатки.
Рухи плечима вгору і вниз, при цьому вгору – одним рухом, а вниз у два короткі уривчасті рухи.
Складіть руки в замок і робіть обертання зап'ястями, потім зробіть невелику розтяжку, вивернувши долонями зчеплені руки від себе і потягнувши їх вперед.
«Активне сидіння» - випростайтеся, сядьте так, щоб ваша спина була рівною, плечі розправлені, живіт втягнутий, напружений, ноги стоять повною стопою на підлозі і коліна зігнуті під кутом дев'яносто градусів. Макушка намагайтеся тягтися вгору, ніби до неї прив'язана ниточка і хтось тягне за неї. Відчуйте розтягнення хребців. Залишайтеся в такому положенні якийсь час, потім розслабтеся і повторіть знову.
Обіпріться спиною на спинку стільця, витягніть ноги якомога сильніше вперед, причому добре напружте сідниці, злегка підніміть таз від стільця.
Поставте ноги рівно, коліна під прямим кутом. По черзі піднімайте ноги на шкарпетку, при цьому напружуючи ікри.
Робіть обертальні рухи стопами.
Якщо є можливість - сядьте на край стільця, відкиньтеся на спинку, руками тримайтеся за стілець (за сидіння або ніжки) і приводьте ноги зігнуті в колінах до живота. Це надасть навантаження на ваш прес.
Якщо немає можливості робити такий активний рух просто сядьте рівно, зробіть глибокий вдих. Різкий видих - і втягуйте живіт до межі, ніби створюючи вакуум всередині. Затримайте дихання і не розслабляйте м'язи так довго, як зможете. Потім зробіть кілька вдихів та видихів. Ця вправа не тільки зміцнить прес, а й зробить масаж внутрішніх органів, покращить кровообіг у них.
Якщо у вас офісний стілець, що обертається, то дотримуючись за край столу, повертайте нижню частину тіла вправо і вліво, при цьому корпус фіксований. Якщо у вас звичайний стілець – просто зробіть розвороти тулуба з боку на бік, притиснувши руки до грудей, залишаючи таз нерухомим.

Будь-яка рухова активність протягом робочого дня краща, ніж її повна відсутність. Користуйтеся кожним зручним моментом, щоб зробити хоча б пару простих вправ: зайвий раз встаньте і пройдіться по кабінету, а стоячи біля принтера або сканера, потягніться вгору, підведіть на носочки, розімніть коліна.

Ніколи без необхідності не користуйтеся ліфтом у вашому офісі – сходи були і досі залишаються одним із найкращих та доступних для всіх тренажерів.

До речі, візьміть на озброєння і: її можна робити не лише за столом, а й у місцях вимушеної бездіяльності, таких як пробки, громадський транспорт чи черга.

Ще один варіант невидимої зарядки є в статті «В» - з ним ви не тільки освоїте приховані вправи, але й навчитеся вигадувати їх самостійно.

Комплекси в картинках (зручна добірка)

І ось ще 3 комплекси, які будуть гарні як в офісі, так і вдома довгими «телевізійними» вечорами. Особливо актуальним для жінок!

Найпростіший. Займе не більше 3 хвилин. Але якщо робити 4-5 разів на день, послужить чудовою профілактикою шийного остеохондрозу.

Більш активний. Працюють ноги, прес. Відбувається загальна розминка тіла. Відмінний варіант виробничої гімнастики.

Короткий комплекс Розвиває гнучкість, збільшує амплітуду ваших рухів (а це молодість, дорогі дівчата!). Та й розминка-розтяжка теж є.

Це вже повноцінна зарядка. Можна робити, якщо ви одні в кабінеті або переконали у необхідності фізподвигів колег.

Відео-комплекси

Класний комплекс із професійними тренерами. Як обтяжувач використані пачки паперу, які можна знайти в будь-якому офісі:

А ось практично непомітна зарядка-розминка. На роботі, в дорозі, знову ж таки вдома — біля комп'ютера чи телеекрану. Словом, підійде для виконання скрізь і всюди. Така фізкультура вам сподобається 🙂 :

Пам'ятайте, що кілька невеликих розминок протягом дня допоможуть вам не лише покращити самопочуття, а й підтягнути фігуру та .

Ваші м'язи та суглоби будуть вам вдячні за таку гімнастику, а ви відчуєте себе набагато краще. Будьте здорові, бадьорі та красиві!

Міні-поради для схуднення

Зменши порції на третину - ось що допоможе пострункішати! Коротко і до точки:)

Покласти добавки чи зупинитися? Коли виникає це питання, настав час припиняти їсти. Це організм подає вам сигнал про швидке насичення, інакше ви не сумнівалися б.

Якщо ви схильні переїдати вечорами, то перед вечерею прийміть теплий душ. 5-7 хвилин, і у вас вже зовсім інший настрій та ставлення до їжі. Спробуйте – це працює.

Якою б смачною не була їжа, ви будете їсти її ще багато разів. Це не останній прийом їжі у вашому житті! Нагадуйте собі про це, коли відчуваєте, що не можете зупинитися і судорожно ковтаєте шматок за шматком.