Вправи для грудей та рук. Комплекси вправ для накачування грудей у жінок

Чоловічі груди – не менш актуальна тема, ніж аналогічна частина тіла у жінок. Слабку половину приваблює широкі атлетичні груди, без зайвого жиру, провисання.

Привести цю частину тіла в лад можна як в умовах спортивного залу, так і тренуючись вдома.

Головне – старанність.

Головні правила для крутих м'язів

Розрізняють такі грудні м'язи:

велика- приводить руку до тулуба та обертає кінцівку;

мала- розташована над великим грудним м'язом, відповідає за опускання руки до корпусу;

передня зубчаста- забезпечує обертальні рухи та відведення від хребта лопатки, піднімання руки над головою;

міжреберні- Допомагають виконувати дихальні рухи.

Тренування грудей має свої особливості. Насамперед такі заняття чергують із тренінгом трицепсів, але у різні дні.Справа в тому, що при опрацюванні трицепсів навантажуються грудні м'язи, але меншою мірою, завдяки чому забезпечується суперкомпенсація різних параметрів.

Займаються двічі на тиждень. Новачки виконують по 2 вправи в 2 сета. Коли техніку освоєно, кількість підходів збільшує до 4–8. Щоб покращити силові показники, достатньо 6–8 повторів, а для нарощування м'язів – 10–12 повторів.Між підходами роблять відпочинок по 45-60 секунд.

Найбільш ефективні базові вправи – наприклад, жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві, віджимання на брусах.

Культуристам зі стажем до 2 років протипоказані ізолюючі вправи.

Ексцентричну фазу (опускання, розтяг м'язів, опускання вантажу) виконують повільно. Раз на 3–4 заняття використовують «негативи», коли залишається лише ексцентрична фаза.

Секрети збільшення грудних м'язів

Вправи у спортзалі

Заняття у спортзалі ефективні завдяки спеціальному спортивному інвентарю.

Базові вправи

Жим штанги (становище – лежачи)

Йдеться про чергування навантаження не більше одного заняття. Наприклад, тренуватися можна вдома, виконуючи біг на місці. Спочатку пробігають 5 хвилин у повільному темпі. Так розігрівають м'язи та готують організм до наступних навантажень. На наступному етапі біжать з максимальним прискоренням, до фізичної втоми та на межах сил. Цей блок триває 2-3 хвилини.

Коли дихання та серцебиття відновлено, біжать у середньому темпі, потім знову максимально прискорюються. Періоди відновлення поступово скорочують. Тривалість інтервального бігу – від 15 хвилин.

Спалити жир у ділянці грудей допоможуть активні ігри – теніс, хокей, баскетбол.

Зробити груди широкою, що привертає увагу протилежної статі, не так вже й складно. Однак тренуватися потрібно в комплексі, щоб фігура виглядала гармонійно. При надмірній вазі потрібна дієта і режим пиття. А оптимальний комплекс розробить особистий інструктор, який врахує стан м'язів та організму загалом.

Пружні, підтягнуті груди – предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статі про те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчування та косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не має м'язових волокон і підтримує її м'язовий корсет. Між собою для забезпечення живлення залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі, - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюваними в цьому місці чумачними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.

Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометричні параметри:

верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить сосками горизонтальною лінією, повинна зі 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.

Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.

М'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
м'язи плечового пояса та рук.

Найбільш масивна - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядають груди?

Факторів – кілька:

Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більш повних жінок значніші, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули у окремій статті.
Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, і зазнає істотної трансформації і стає повнішим. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківський вік», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату і т.д.
Генетика.Достатньо подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний метод оперативного втручання.

7 головних підтягуючих рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокна грудних м'язів пролягають під різними кутами.
Важлива правильна техніка виконання вправ для зміцнення м'язів, що обвисли, без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. В тому числі - .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань на повне зростання та інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і, відповідно, виконується легше.

З положення лежачи наголосіть на долоні і коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги – на ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ.Це вихідне становище.
Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
У нижній точці відштовхніться і піднімайтеся на видиху у вихідне положення.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок у техніці:

Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.

Увага!Такий полегшений варіант віджимань використовуйте тільки на перший час, поки не зміцніють ваші м'язи, не зациклюйтесь на ньому, якнайшвидше переходите до звичайних класичних віджимань.

2. Класичні віджимання

Класичні віджимання чудово підійдуть для підтягування грудних м'язів у дівчат. Беруть участь також м'язи плечового пояса, спини, преса, трицепси, а також, на відміну попереднього варіанта вправи, ноги.

Техніка виконання – як у віджиманні з колін, але у вихідному положенні упор робиться на шкарпетки ніг.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходиз перервою в півхвилини. Поступово доведіть кількість повторів до 20 і скорочуйте перерву між підходами до 10-15 секунд.

3. Стиснення долонь

У роботу включаються грудні та плечові м'язи, включення трицепса є помилкою. Добре підходить новачкам з ослабленою мускулатурою і як завершальна ізометрична вправа силового тренування.

Поставте ноги на ширину плечей, спина рівна, руки зігніть у ліктях перед собою лише на рівні грудей, долоні з'єднайте разом і поставте вертикально (молитовна поза).
Вдихніть, затримайте дихання на 10 секунд і під час наповнення грудей повітрям виконуйте часті максимальні скорочення грудних м'язів за рахунок упору долонь один в одного.

Повторюйте 5-8 разів по 10 секундз перервою 10-15 секунд. Поступово доводьте час до 20 секунд.

Це цікаво!Вправу можна урізноманітнити, стуляючи руки над головою або зміщуючи зімкнуті руки по черзі до лівих і правих грудей.

4. «Упор у стіну»

У роботу включаються м'язи грудей та плечей, напружуючись та розтягуючись. Вправа виконується у будь-якому місці, де є дверні отвори. Воно добре.

Займіть вихідне положення, упершись трохи зігнутими в ліктях руками з боків дверного отвору або стіни, і починайте тиснути на них руками вперед - близько 1-3 хвилин.
Злегка нагніться вперед і продовжуйте тиснути протягом ще 1-3 хвилини.

Трьох підходів буде достатньо.

5. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Вкрай ефективна вправа для підняття грудних м'язів для жінок та дівчат. У роботу включаються великі і малі м'язи бюста, дельти і клювоподібні плечі, м'язи ребер, лопаток і біцепси рук.

Ляжте на лаву з кутом нахилу 20 ° -30 °, упріться ногами в підлогу з боків, підніміть передпліччя з гантелями вгору на 90 °. Положення розлучених ліктів - трохи нижче рівня грудей,гантелі – вище.
Вдихніть, а на видиху вичавлюйте гантелі вгору на прямих руках, після секундної затримки у верхній точці руки повертаються вниз.

Зробіть 3-4 підходи по 10-12 жимов, перервою – близько 2 хвилин.

6. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Працюють великий грудний м'яз, включені м'язи плечей та ребер. Такий рух ефективний.

Ляжте спиною на лаву, трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями підніміть вгору, до рівня очей, кисті рук дивляться один на одного.
Вдих – розведення рук на всі боки, невелика затримка в нижній точці, на видиху – новий підйом.

Робіть 4 підходи з 12 розведень.

7. Вправа пуловер

Навантажуються велика грудна та

Вправи для грудних м'язів користуються скаженою популярністю як у чоловіків, так і у жінок. Адже гарні груди завжди викликають захоплення. Правильно сформовані груди у чоловіків - це символ мужності і, на пляжі погляди дівчат будуть, перш за все, звернені на сильні груди, а не на прес, як це прийнято вважати. Для дівчат вправи для грудей повинні стати обов'язковою частиною тренувань, так як вони не тільки підтягують грудні м'язи, але і значно збільшує їх розмір.

Анатомія вправ для грудних м'язів

Метою всіх вправ для грудей є, в першу чергу, великий грудний м'яз і малий грудний. Велика грудна - це трикутний віялоподібний м'яз, який і відповідає за ту саму красу і має найбільший потенціал зростання. Мала грудна м'яз розташовується за великою, вона плоска за своєю будовою і її волокна пролягають у вертикальному напрямку, на відміну від великої. Головною функцією цих м'язів є рух плеча та лопаток, тому тренування грудей та рук нерозривно пов'язані.

Як і будь-які інші м'язи, грудні не варто перевантажувати їх тренуваннями. Будь-який м'яз повинен мати час на відновлення, тому для високих результатів не варто «качати груди» частіше 2-х разів на тиждень з мінімальним відпочинком у 2 дні. Рекомендується 4-8 підходів у сумі всіх вправ з 10-12 повтореннями для збільшення маси грудей та 6-8 разів – для сили.

Початківцям краще не робити ізольованих вправ на груди, а зосередитися на базових вправах, таких як жима на горизонтальній або похилій лавці, а також віджимання на брусах.

Дуже важливо концентруватися на грудних м'язах при виконанні вправ на груди, а не прагнути потиснути більшу вагу для самоствердження.

Як ми вже зазначили, що неможливо відключити м'язи плеча під час роботи грудних, тому варто посунути тренування грудей перед вправами на дельти та трицепс. Це пов'язано з тим, що ці м'язи невеликі за своїм розміром на відміну від грудних, і висока ймовірність стомити їх раніше та не забезпечити навантаженням груди.

Для виключення читингу при жимі, спробуйте ставити стопи на лаву, таким чином, прибираючи прогин у попереку, і щоб не включати м'язи кори та ніг для підйому.

Варіанти вправ на груди

Найпопулярніші вправи на груди можна умовно поділити:

по положенню тіла на лаві - всі горизонтальні вправи і головою вниз спрямовані більше на низ грудей, тоді як вправи на похилій лаві вгору головою - на верхню частину. У багатьох спортсменів часто груди розвинені непропорційно, і низ грудей може навіть звисати, псуючи таким чином усю красу. Є думка, що саме рівномірне навантаження на груди лягає при виконанні вправ на похилій лаві з кутом 30 градусів.
по ширині хвата – широкий хват забезпечує навантаження на зовнішню частину грудей та зменшуючи роботу трицепсу. Однак це також знижує амплітуду роботи м'язів грудей. Середній хват є найоптимальнішим за обсягом навантаження та амплітуді на грудні, але й трицепс включається рівноцінно. На вузькому хваті працює переважно трицепс, але тут з'являється акцент на внутрішню частину грудей.

Крім цього, існує безліч інших вправ, які представлені нижче, але найефективнішими залишаються лише базові.

Відео « Секрети ідеальних грудних м'язів»

Жим свенду – «олдскульна» силова вправа багатосуглобового типу, призначена для опрацювання грудної мускулатури. Вдало поєднує в собі динамічне та ізометричне навантаження на м'язи. У класичному варіанті...

Віджимання від підлоги – гранично природний, функціональний рух, що потужно діє мускулатуру всього тіла. Однак у фітнесі віджимання головним чином виконуються з метою тренування м'язів грудей та трицепсів.

Жим гантелей на підлозі лежачи – одна з версій базової вправи триборства. Жими на підлозі дозволяють відпрацювати «верхню» частину амплітуди (так звану фазу «дожиму»), що надалі сприяє покращенню різання.

Турецький підйом гирі - функціональний і складнокоординаційний силовий рух, що задіє одномоментно великий масив мускулатури. Техніка виконання Вихідне положення: Встановіть снаряд на підлозі ряд...

Зведення рук у кросовері стоячи - це вправа ізолюючого типу для детального опрацювання пекторальних м'язів. У класичному варіанті виконання, що розглядається в даній статті, вправа дозволяє сфо...

Багато дівчат та жінок цікавляться, чи можна за допомогою фізичних навантажень змінити форму та об'єм грудей. Можна, можливо! Ми розповімо, які вправи для грудей найефективніші і як часто їх виконувати.

Що можна змінити

Жіночі груди – це молочна залоза та шар жирової тканини, які й створюють основний обсяг бюсту. Розмір та форма закладені генетично, і кардинально змінити зовнішній вигляд грудей можна лише за допомогою пластичної хірургії.

Однак є і доступніший варіант. Під молочною залозою знаходиться грудний м'яз, збільшення об'єму якого допоможе «виростити» і груди. Результат, звичайно, не буде стільки помітним і швидким, як після хірургічного втручання, але більш підтягнуті і високі груди точно гарантовані.

Жіночий організм влаштований так, що м'язи ростуть набагато повільніше, ніж у чоловіків, якщо, звичайно, не вживати спеціальних гормональних препаратів. Тому для досягнення результату слід настроїтись на тривалу, систематичну роботу.

Що потрібно для вправ

При нарощуванні грудного м'яза слід настроїтись на серйозні фізичні навантаження. Мета тренувань – нанесення волокнам м'язів мікротравм у вигляді невеликих розривів. Зростання м'язів відбувається вчасно відпочинку між тренуваннями. Тому дуже важливо:

При підготовці до виконання вправ для зростання грудей у домашніх умовах потрібно придбати парочку розбірних гантелі вагою до 10–12 кілограмів кожна. На перших етапах, залежно від рівня підготовки, працювати слід починати з вагою від 3-5 кг, а зі звиканням м'язів до робочої ваги додавати млинці на гантелі.

Другий пристрій, який буде корисним для домашніх тренувань, - атлетична петля. Вона є гумкою шириною від 1 до 7 сантиметрів, замкненою в коло. Від ширини гумки залежить сила її опору. Для тренувань грудей підійде пара петель із опором 3–18 кілограм.

Третій вид тренувань, який можна провести в домашніх умовах – тренування із власною вагою. Такі вправи вважаються найбільш безпечними та дуже ефективними.

Вправи з гантелями для об'єму грудей

Для найбільш ефективного виконання вправ з гантелями найкраще придбати атлетичну лаву, але якщо така можливість відсутня, можна виконувати вправи на підлозі або задіяти пару пуфів:

Жим лежачи з гантелями

Починати вправу краще з невеликою вагою на 15 повторень, а після поступово збільшуючи вагу гантелей можна скоротити кількість до 8 разів. Усього має бути не менше 4 підходів, з відпочинком між ними не більше 1 хвилини.

Щоб зробити цю вправу ефективнішою, можна задіяти пару стійких пуфів або табуреток. Один слід помістити під сідниці, а другий – у верхній частині спини. Важливо добре зафіксувати їх на підлозі, щоби вони не роз'їжджалися. Така конструкція дозволить опускати гантелі нижче, щоб вони торкалися грудей, а отже амплітуда руху буде повною.

Жим лежачи з гантелями під кутом

Вихідне положення: лежачи на підлозі, під верхню частину спини слід помістити невисокий пуф таким чином, щоб тулуб над підлогою утворював кут близько 30 градусів. Руки з гантелями розведені убік, лікті зігнуті, кулачки дивляться нагору.

Виконуємо жим вгору на видиху, зводячи гантелі верхньої точки, опускаємо на вдиху.
У нижній точці гантелі повинні розвертатися в одну лінію і торкатися краєм плеча, а у верхній зводитися паралельно. Це дозволить максимально навантажити грудний м'яз.
Виконуємо по 10–12 повторень мінімум три підходи. Вправа спрямована на опрацювання верхньої частини грудей, тому буде особливо корисною для худорлявих жінок.

Для цієї вправи буде потрібна конструкція з двох пуфів або табуреток.

Виконати слід щонайменше 12 повторень у 3–4 підходи. Вагу гантелі можна взяти трохи менше, ніж для жиму. Якщо необхідна пауза, щоб перепочити, зробити її можна на пару секунд у верхній точці. Пауза в нижній точці ще більше навантажить м'язи.

Якщо використовувати для вправи конструкцію з пуфів різної висоти так, щоб вийшов кут як у попередній вправі, навантаження перерозподілиться на верхню частину грудей і плечі. Таким чином, вправа буде корисною не тільки для об'єму, але і для підтяжки грудей.

Вправи з гантелями для підтягування грудей

Для того щоб груди були підтягнутими, необхідно виконувати вправи для зміцнення зв'язок, а також дельтоподібних м'язів (плеч) та рук.

Жим гантелей нагору

Для вправи підійде вага гантелі трохи більше, ніж для жиму лежачи. Виконати необхідно 4 підходи з однаковою вагою, але останні повторення мають бути з останніх сил. Можна розпочати перший підхід із 12 повторень і в кожному підході їх зменшувати на два. Наприклад, вийде 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.

Махи гантелями вперед

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки з гантелями вздовж тулуба, трохи зігнуті в ліктях.

Поперемінно піднімаємо руки вперед до рівня плечей або трохи вище. Виконувати можна вправу і відразу двома руками, але в такому випадку тулуб може трохи розгойдуватися, і ефективність тренування буде нижчою. Руки залишаються трохи зігнутими у ліктях весь час, щоб не навантажувати суглоби, але й сильно згинати їх також не слід.

Кожною рукою необхідно виконати по 12–15 махів щонайменше 3 підходи. Ця вправа задіяє передні пучки дельтоподібних м'язів і верхню частину грудей, тобто є одним із найефективніших для підтяжки грудей.

Найефективніші вправи для грудей з атлетичною петлею

Зручність використання атлетичної петлі полягає в тому, що вона підходить для тренування всіх м'язів, будучи дуже компактною. Її можна використовувати не тільки в залі чи вдома, а й на спортивному майданчику, на відпочинку або навіть брати із собою у відрядження:

Для першого комплексу вправ необхідно закріпити дві петлі за ніжку дивану чи шафи.

Жим уперед

Початкове положення: стоячи спиною до місця кріплення резинок, взяти вільні краї резинки у кожну руку. Корпус трохи нахилити вперед, для цього можна вивести одну ногу вперед і зробити на неї упор. Руки зігнуті в ліктях, кулачки з резинками підтягнуті до плечей.

На видиху випрямляємо руки перед собою, імітуючи жим лежачи. На вдиху – повертаємось у вихідне становище. Кількість повторень не менше 10 у трьох підходах.

Махи вперед через низ

Початкове положення: стоячи до місця кріплення гумок, руки з гумками опущені вздовж тулуба.
На видиху руки виводимо вперед долонями догори.
На вдиху – повертаємось у вихідне становище. Така вправа добре опрацьовує низ грудей. Кількість повторень не менше 12 у трьох підходах.

Другий комплекс вправ можна виконувати у теплу пору року на спортивному майданчику. Гумки слід закріпити на бічних опорах турніку на рівні очей.

Зведення рук

«Метелик»

Вихідне положення: петлі опустити до лінії плечей, стати між опорами, рівна спина. Ноги поставити ширше за плечі, розвести руки в сторони і взяти вільні краї петель, лікті трохи зігнуті.
На видиху руки зводимо перед собою, максимально прожимаючи грудні м'язи. Лікті при цьому рухаються в одній площині, дивлячись назовні.
На вдиху – повертаємось у вихідне становище. Вправа допомагає підтягнути груди, а також добре навантажити зв'язки. Робити необхідно по 12-15 повторень і не менше 3 підходів.

Легкі віджимання з гумкою

Для виконання цієї вправи петлі фіксуємо на самій поперечині.

Початкове положення: упор лежачи, руки пройняті в петлі, пряма спина.

Виконуємо віджимання, намагаючись не прогинатися сильно в попереку. Чим ширше поставити руки, тим більше навантажуватиметься грудний м'яз. Лікті при цьому повинні бути розведені в сторони. В одному підході має бути не менше ніж 10 повторень.

Такі віджимання підходять навіть тим, хто має не кращу фізичну підготовку – гумки витягують тулуб нагору, тим самим спрощуючи звичайні віджимання. Цю вправу використовують навіть досвідчені атлети, тому що вона дозволяє ретельніше опрацювати м'язи.

Ускладнені віджимання з гумкою

Цей різновид віджимань є одним з найбільш складних і підійде тільки тим, хто має хорошу фізичну підготовку.

Початкове положення: упор лежачи, ноги просунуті у підвішену гумку.

Виконуємо віджимання, намагаючись опускатися якомога нижче. Кількість повторень залежить від фізичної підготовки, тому виконувати вправу слід повністю.

Вправи для підтяжки та зростання грудей із власною вагою

Вправи з власною вагою мають різний рівень складності, тому підійдуть і тим, хто тільки почав тренуватися, і досвід тренувань.

Віджимання - базова вправа для грудей та рук. Існує безліч варіантів виконання цієї вправи, які, відповідно, вони можуть тією чи іншою мірою більше навантажувати біцепс, трицепс, груди або навіть плечі.

Для того, щоб змусити м'язи рости, під час тренування слід забезпечити максимальний приплив крові. Серед спортсменів це поняття називають продуктивним пампінгом. Досягти його можна багаторазово та інтенсивно виконуючи одноманітний рух. Наступні вправи відмінно підійдуть для добивання, тобто виконувати їх потрібно в кінці тренування:

Правила виконання вправ та складання тренувальних програм

Складаючи тренувальну програму, слід включати до неї різні вправи: базові, на опрацювання відразу кількох груп м'язів, вправи для певного м'яза, на доопрацювання.

Важливо також постійно щось змінювати у тренінгу та поступово збільшувати навантаження. Можна змінювати інтенсивність тренувань. Головне завдання – не давати м'язам звикнути і щоразу навантажувати їх максимально.

На початку тренування мають бути базові, складніші вправи, які виконуються повільно, з паузами. У міру того, як м'язи втомлюються, можна переходити до більш легких та інтенсивних вправ.

Дуже важливо під час тренування дотримуватися техніки виконання вправи і правильно дихати. Неправильне виконання вправ може не тільки не принести бажаного результату, а й нашкодити суглобам та зв'язкам.

Щоб груди виглядали красиво, слід не забувати про поставу: спина повинна бути завжди рівною, а плечі розправленими. Для підтримки форми необхідно додати до тренувальної програми вправи для спини:

Крім домашніх тренувань, можна також займатися у спортивному залі з персональним тренером. Допомагають також зміцнити грудні м'язи заняття тенісом, плаванням, лижами.

Ставлячи собі за мету підтягнути і збільшити груди в обсязі, слід пам'ятати, що м'язи в жіночому організмі ростуть не дуже швидко. Тому сподіватися отримати результат уже за тиждень не варто. Виконувати вправи для грудей потрібно регулярно, правильно і давати м'язам достатньо часу та ресурсів для відновлення. Тільки такий підхід допоможе досягти бажаного результату.

Груди жінки складаються з молочних залоз та жирової тканини. М'язи підтримують груди, але не впливати на її розмір чи форму.

Тому за допомогою фізичних вправ не можна збільшити груди або зробити її більш пружними. Тренування може лише підвищити м'язовий тонус і зробити м'язовий каркас сильнішим.

Регулярні тренування та вправи для грудних м'язів допомагають виправити поставу та боротися зі сутулістю, саме рівна постава здатна зробити груди візуально більше.

Програма тренування для грудних м'язів у домашніх умовах

Найефективнішими вправами вважаються:

Віджимання
Жити зі штангою
Жити з готелями

Такі вправи допомагають вирівняти поставу, зміцнити м'язи грудей та рук.

Багато дівчат ігнорують тренування грудних м'язів, помилково вважаючи, що вони не їм не потрібні або боячись виглядати «перекаченими». Не варто побоюватися, що м'язи стануть об'ємними та опуклими, щоб накачати м'язову масу у цій галузі, потрібно виконувати спеціальні тренування у поєднанні зі спортивним харчуванням.

Отже, найефективніші вправи для м'язів грудей для дівчат в домашніх умовах. Для їх виконання знадобляться лише гантелі та фітбол (можна обійтися і без нього).

Вправа на силу долонями

Найпростіша, але при цьому дуже ефективна вправа для грудей була відома ще в йозі, а також дихальній гімнастиці бодіфлекс.

У положенні стоячи з'єднайте долоні перед грудьми.
З усією силою натискайте долонями один на одного і тримайте 10 секунд.
Потім розслабте руки.
Повторіть вправу 5 разів.

Віджимання на грудні м'язи

Їх можна виконувати:

Класичні віджимання від підлоги. Їх можна виконувати, як завжди, з опорою на руках та ногах. Якщо таку вправу важко виконати, ноги можна зігнути в колінах і наголосити на них. Якщо важко, можна віджиматися на колінах.
Віджимання від лавивідбувається так: Ноги повинні лежати на опорі, вдома можна використовувати диван. Віджиматися потрібно по 8 разів і робити 3 підходи.

Жим із гантелями на грудні м'язи

Найбільш базовий жим виглядає так: у положенні лежачи або стоячи розводити руки перед грудьми в сторони.
Другий варіант жиму лежачи на лаві відводити руки з гантелями назад. Руки мають бути зімкнуті.

Починати кожну вправу слід з 15 разів по 3 підходи.

Вправа «Лижниця» із гантелями

У положенні стоячи зігніть руки з гантелями в ліктях і виконуйте рухи, ніби штовхаєтеся лижними ціпками - вперед-назад.
Рухи потрібно виконувати плавно та повільно.

Виконати 10 разів по 3 підходи.

Це основні вправи, які допомагають зміцнити грудні м'язи. Їх потрібно виконувати регулярно, починаючи тренування із двох разів на тиждень.

Правильне харчування

Правильне харчування у поєднанні з тренуваннями дає набагато швидший та помітніший результат. Щоб жир згоряв швидше, потрібно дотримуватися простих правил:

Не можна їсти за годину до тренування та годину після неї. Будь-яке тренування прискорює метаболізм. І після фізичних вправ організм активніше витрачає накопичену енергію. Слід пам'ятати про те, що процес активного спалювання жиру триває протягом 2-3 годин після закінчення тренування.
Вживайте білок. Це стосується і білкових коктейлів та основних продуктів. Білок допомагає зберегти м'язову масу і позбутися зайвого жиру. Щоб отримати добрий результат, доведеться відмовитися від швидких вуглеводів та жирів. Вуглеводи дуже важливі для нашого організму, але при силових тренуваннях та схудненні вони повинні бути правильними. Жири доведеться виключитися, а цукерки та печиво замінити кашами та овочами.
Пийте більше води. 2 л на день – цей мінімум, який має вживати людина на день. Причому йдеться про просту воду без газу, каву та чай сюди не входить.

Ці нехитрі вправи, які можна виконувати навіть у домашніх умовах, та правильне харчування принесуть швидкий та бажаний результат.

Вправи для грудей та рук. Комплекси вправ для накачування грудей у ​​жінок