Вправи для стегон з утруднювачами. Вправи з утяжелювачами для швидкого схуднення

Shutterstock.com

«Загалом обтяжувачі можна використовувати для досягнення трьох різних цілей: для підвищення витривалості (професійним спортсменам, наприклад бігунам), для відпрацювання чіткості та легкості рухів (танцюристам) та для локального опрацювання м'язів», — каже Ольга Кочетова, фітнес-менеджер студії персонального тренінгу мережі клубів "Планета Фітнес". Вправи для досягнення третьої мети ми й розглянемо.

«Складати комплекс лише з вправ з утруднювачами не прийнято, – зазначає Ольга Кочетова. — Їх потрібно включати в силове тренування як додаткові». Наприклад, вправи з утяжелювачами для ніг - в комплекс для ніг, стегон та сідниць.

Вага обтяжувачів зазвичай коливається від 0,5 до 3 кг, але не варто прагнути обов'язково взяти найважчі. Обтяжувачі повинні надати вам додаткове навантаження, але так, щоб ви при цьому не порушили техніку. При виконанні вправ з утруднювачами потрібно робити 25-30 повторівдля кожної ноги. Усього слід виконати 2-3 підходи.

Краще вправи з обтяжувачами для ніг

Відведення ноги убік із положення стоячи

Надягніть на щиколотки обтяжувачі для ніг. Встаньте, поставивши стопи разом. Руки на поясі. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, а ліву зігніть у коліні та поставте на напівпальці. З видихом відведіть її вбік до такого рівня, коли таз зберігатиме своє становище і не завалюватиметься. На вдиху опустіть ногу донизу. Повторіть рух. Виконавши потрібну кількість повторів, зробіть вправу з іншої ноги.

Підйом ноги з положення «коліни-долоні»

Встаньте на коліна, поставте ноги на ширині тазу, руки на ширині плечей. Зберігаючи рівне положення корпусу, витягніть ліву ногу назад, поставивши пальці на підлогу. Підніміть ногу якомога вище рівня паралелі з підлогою, але обов'язково зберігайте рівне положення корпусу без прогину попереку. Опустіть ногу і продовжуйте рух майже торкаючись пальцями стопи підлоги. Повторіть вправу з іншої ноги.

Підйом ноги з положення лежачи на боці

Ляжте на правий бік. Правим ліктем упріться в підлогу, поставте ліву долоню перед собою для стійкості. Обидві ноги витягніть. Підніміть пряму ліву ногу вгору. Опустіть униз. Продовжуйте плавно робити рух. Повторіть вправу з іншої ноги.

Обтяжувачі для ніг використовуються для збільшення навантажень. Особливою популярністю користуються у чоловіків та жінок, які для корекції фігури віддають перевагу фітнесу.

Обтяжувачі бувають різних видів. Наприклад, манжети, виготовлені з синтетичного матеріалу, всередину яких засипається пісок. Продаються манжети, обладнані кишенями, куди розміщуються пластини з металу.

Для приведення в тонус м'язів стегна, литок, сідниць допустимо користуватися гантелями, тренажером «Метелик». Для широко використовується еспандер, що продається в магазині спортивних товарів. Причому спорядження коштують недорого.

Великі обтяжувачі призначені для чоловіків, які виконують вправи на витривалість. Спорядження частіше використовують професійні спортсмени, які за короткий час прагнуть досягти результату. Вправи з обтяжувачами для ніг призначені людям, які вибирають фітнес, що прибирає жир з сідниць і стегон.

Спеціальна програма складається із занять, що коригують фігуру, зміцнюючи сідниці та внутрішню частину стегна. Використовуючи додаткові навантаження, можна забрати жир, зробити м'язи пружними. Середня вага обтяжувачів із насипними наповнювачами коливається від половини кілограма до двох.

Для занять використовують обтяжувачі зі знімними пластинами, виготовленими з металу. Прерогатива в зняти непотрібні пластини або додати відсутні. Такі спорядження здатні важити до шістнадцяти кілограмів, призначені для чоловіків.

Насипні обтяжувачі підійдуть людям, які віддають перевагу фітнесу вдома. На 10 тренувань припадає в середньому п'ятнадцять повторень. Щоб прибрати жир з стегон і сідниць швидше, можна збільшити кількість повторень.

Встати прямо, здійснити стрибок у позі сумо;
Піднятися, змахнути убік ногою.

Аналогічна вправа виконати для другої ноги.

Впертись у підлогу долонями, руки поставити під прямим кутом. Плечі прямі;
Зігнуту ногу підняти нагору.

Відведення ноги убік:

Ногу зігнути під прямим кутом;
Відвести убік. Виконуючи вправу, руки краще відвести убік. Дозволено користуватися гантелями.

Відведення назад прямої ноги:

Коліно стоїть на підлозі, друга нога випрямляється і прямує назад.
Випрямлену ногу потрібно підняти високо, коліна не згинати.

Кругові рухи ногою:

Лігти на лівий бік, права рука тримає голову;
Піднявши праву ногу, здійснювати кругові рухи.

Легти на спину, випрямивши хребет;
Зігнути ліву ногу, правою стопою впертись у підлогу;
Підняти праву ногу, випрямити;
Продовжуючи тримати ногу, спробувати підняти таз.

Вправи з використанням штанги, гантелей

Насамперед вважалося, що силовий інвентар призначений суто чоловікам. Зараз жінки не рідше користуються штангою та гантелями. Краще, якщо заняття проводяться за спеціально складеною програмою.

Програма занять розробляється з урахуванням стану здоров'я та конструкції тіла. Подібні тренування краще проводити у фітнес клубі, під наглядом тренера, уникаючи шансу отримати травму стегна.

Використання еспандера для занять

Еспандери – вид спорядження, яким створюється протидія між м'язами та тренажером. Найчастіше використовують для розтяжки вдома або у фітнес клубі.

Еспандер виготовляється гумовим, пружним, стрічковим, еластичним. Програма занять з використанням еспандера у жінок відмінна від комплексу вправ для чоловіків, спрямована на інші м'язові групи.

Еспандер для фізичних навантажень переважно підходить для чоловіків, що відчутно зміцнює м'язи ніг.

Вправи з використанням тренажера:

Для першої вправи підійде еспандер із трубками та ручками. Взяти його верхнім хватом за ручки. Спину випрямити. Глибоко вдихнути, одночасно присідаючи. Ноги трохи розвести, руки підняти. На видиху підвестися.
Для вправи підійде еспандер, здатний кріпитись до стіни. Прикріпити фіксатор, потім відійти від стіни приблизно на півметра. Еспандер тримати верхнім хватом. М'язи тулуба напружити, руки відвести за голову. При видиху стаємо на шкарпетки, при вдиху опускаємось на стопу.

Використання тренажера «Метелик»

Тренажер "метелик" не настільки популярний, як попередник, у вигляді стрічки з прикріпленими до кінців ручками. Форма нагадує знак нескінченності, трохи зігнутого в середині. Корпус обтягнутий гумою, не тисне під час взяття руками.

Тренажер «метелик» має демократичну ціну, для занять з ним не потрібно надлишку простору. «Метелик» вважається популярним та зручним тренажером для фітнес вправ. Якщо систематично користуватися обладнанням, вдасться прибрати жир із проблемних зон за короткий термін.

Наведемо приклади фітнес занять із тренажером «метелик». Загальний час тренувань приблизно півгодини. Заняття виконуються систематично кілька разів на тиждень. Комплекс починати краще з розминки. Закінчувати показано.

Тренажер призначений для зміцнення різних м'язів, включаючи м'язи сідниць та стегна. Повторювати вправу можна сорок разів. Перерва між вправами не більше 30 секунд.

Заняття виконуються у два підходи та більше. При тривалих тренуваннях кількість повторень підвищується до 400. Спортсмени, які мають стаж, радять під час занять використовувати наколінники, в окремих вправах з тренажером «метелик» навантаження припадає безпосередньо на коліна, часом з'являються синці.

Комплекс вправ:

Легти, повернутись на бік, підперши голову рукою. «Метелик» розкриває крила до стоп, стосується внутрішньої сторони стегна. Ноги стиснути, щоб коліна могли торкатися один одного. Потім ноги ставимо у колишнє положення. Вправа виконується 40 разів для правої, лівої ноги.
Друга вправа за допомогою тренажера «метелик»: опуститися на спину, злегка зігнуті ноги розвести убік. Одне крило затиснути між ногами. Друге крило взяти руками так, щоб тренажер розкривався вниз. Ноги піднімаємо при видиху, стискаючи крила «метелика», колінами одночасно доторкнутися до грудей. Ноги випрямляються під час вдиху.

Якщо користуватися тренажером систематично, жир піде приблизно за місяць. М'язи стегна підтягуються, живіт меншає. Еспандер "метелик" часто використовується вранці під час розминки.

Доповнення до основних вправ за допомогою обтяжувачів

Дозволено робити додаткові вправи фітнес спеціально для стегон, литок, сідниць:

Опуститись на бік, випрямивши ноги. Голову підперти долонею. До литок не забуваємо кріпити інвентар. Піднімати ногу потрібно швидко, опускати повільно. Під час занять важливо стежити диханням. Вдихати повітря потрібно при піднятті ноги, видихати при опусканні. Варіацій подібного виду вправ безліч. Допустимо згинати ноги в колінах, відтягнути від себе стопи, або навпаки, спрямувати вперед. Крім обтяжувачів, можна поєднати ікри еластичною стрічкою або розташувати між стегнами еспандер «метелик», який, завдяки зусиллям м'язів, стискає стегна.
Додаткове, що допомагає підтягнути зовнішню частину стегна, прибрати жир. Ікри з'єднати еластичною стрічкою або еспандером. У вертикальному положенні, помістивши руки на талію, відвести ногу спочатку убік, потім уперед і назад. Робити вправу повільно. Інтервали дотримуватись обов'язково.

Розроблено безліч обтяжувачів різного виду та якості. Бажаючі прибрати зайвий жир і привести в порядок продовжують користуватися гантелями, еспандером, іншими видами спортивного інвентарю. Фахівці в галузі спорту та медицини підкреслюють - для збереження здоров'я та успішного схуднення повинна розроблятися індивідуальна програма.

Головна мета тренувань – зміцнення організму, збереження тіла у добрій формі.

Здоровий спосіб життя та заняття спортом увійшли міцно в наше життя та набули величезної популярності, явним підтвердженням чого є кількість тренажерних залів та фітнес-клубів.

І якщо в перші дні та місяці тренувань ми відчуваємо «приємне» поколювання і втому, то згодом воно стихає і не виявляється, досягнуті результати ніби застигають на місці і все важче досягаються мета та бажання мати гарне та рельєфне тіло. Досягти максимального ефекту допомагають спеціальні тренажери – обтяжувачі для ніг та рук, при виборі яких необхідно приділити особливу увагу їх якості та вазі.

Характеристики обтяжувачів для ніг чи як не помилитися з вибором?

Сучасні обтяжувачі виготовляються з міцної та натуральної тканини, найчастіше їх основа складається з бавовни, та оснащені зручними регульованими застібками (найчастіше «липучками») для зручності фіксації. На вигляд обтяжувачі для ніг і рук нагадують манжети, всередині яких знаходиться сипкий матеріал, завдяки чому досягається необхідне навантаження. Від кількості внутрішнього вмісту обтяжувачів залежить їхня вага. Крім того, у продажу можна зустріти пластинчасті обтяжувачі для ніг і рук, перевагою яких є можливість самостійної встановлення їх ваги та регулювання навантаження. В даний час обтяжувачі для ніг представлені у ваговому діапазоні від 0,5 до 5 кг, продаються комплектом, мають різну ширину та щільність тканини, що дозволяє підібрати відповідний для кожного конкретного покупця.

Якщо ви маєте на меті постійного та тривалого збільшення навантаження під час фізичних вправ, рекомендуємо звернути свою увагу саме на пластинчасті обтяжувачі, які прослужать вам жоден рік. Обов'язковою умовою довгої служби є міцність матеріалу – зверніть увагу на прогумовані вироби та вироби із щільної бавовни.

Ефект обтяжувачів для ніг

Тепер давайте розберемося з питанням, чим можуть допомогти нам дані девайси? Першою перевагою обтяжувачів для ніг та рук є можливість значно підвищити продуктивність нетривалих тренувань. Тривалість першого використання обтяжувачів має перевищувати 20-25 хвилин. Надалі тренування з обтяжувачами для ніг та рук можна поступово збільшувати.

Друга перевага обтяжувачів – вам не обов'язково виконувати складні фізичні вправи. Для досягнення видимого ефекту схуднення (якщо метою тренування є скидання зайвої ваги) досить простий ходьби або бігу на місці з обтяжувачами для ніг вагою від 1 до 2 кг.

Існує спеціально розроблений комплекс вправ з обтяжувачами для ніг, які дозволяють скинути зайву вагу, відновити та наростити м'язову масу, а також захистити наші ноги від варикозу та появи судинних сіточек. Однак слід пам'ятати, що виконання вправ слід починати з розігріву м'язів і уникати надмірного навантаження під час тренування.

Плоский живіт та обтяжувачі для ніг

Про плоский і красивий животик з чіткою лінією талії мріє кожна представниця прекрасної статі. Які лише вправи ми виконуємо задля досягнення мети. Полегшити завдання допомагають обтяжувачі для ніг, одягнені на щиколотку. Вправа полягає у піднятті ніг, зігнутих у колінах під кутом 45 градусів. Намагайтеся утримати в такому положенні ноги протягом 4-5 секунд, після чого не поспішаючи опустіть ноги вниз і знову підніміть вгору. У перші тижні тренування рекомендується виконувати щонайменше 10 підходів.

Позитивно на загальний стан вплине послідовне піднімання кожної ноги, зігнутої в коліні. Люди, які займаються тривалий час фітнесом та гімнастикою відзначають позитивний вплив обтяжувачів для ніг при виконанні відомої всім вправи «велосипед».

Кому не можна використовувати обтяжувачі для ніг?

Незважаючи на позитивний вплив і всі переваги обтяжувачів для ніг і рук, слід пам'ятати, що їх використання категорично заборонено людям із захворюваннями серця та дихальних шляхів, при варикозному розширенні вен та тромбофлебіті, наявності переломів, забитих місць або вивихів, а також при сечокам'яній хворобі.

Тренування з обтяжувачами для ніг

Вправи з утяжелювачами для ніг - Скульптор сідниць

Якщо ви активно ходите і бігаєте, але процес схуднення стоїть на місці і, незважаючи на інтенсивні навантаження, вага не зменшується ні на грам, значить настав час купувати обтяжувачі для ніг, кожен вагою від 0,5 до 2,2 кг. Такі тренажери поділяються на два типи: з фіксованою вагою та регульованим. У регульованих вантаж можна зменшувати або збільшувати, що дозволяє організму не так швидко звикати до навантаження. Вага обтяжувачів зростає поступово, і зайві жирові відкладення спалюються, шкіра стає підтягнутою, м'язи сильнішими. Наповнювач в обтяжувачах буває різний: пісок, свинцевий дріб, металеві пластини та кульки. Також популярні наповнювані водою, оскільки зручні для людей, які ведуть активний спосіб життя, які бувають протягом дня в кількох місцях. Воду можна злити, а легку оболонку обтяжувача згорнути та покласти в сумочку до наступного тренування. Широко використовуються і обтяжувачі зі знімними металевими вантажами, кожен вагою 0,5 кг.

Різноманітні вправи з обтяжувачами для ніг на відео:

Як змусити м'язи працювати більше

Ви закріплюєте обтяжувачі в нижній частині гомілки. Це створює потужне навантаження на сідниці та стегна. М'язи змушені працювати більше, здійснюючи найпростіші рухи. Організму потрібна енергія, тому надлишки жиру починають розщеплюватися. У процесі тренувань зміцнюються як ноги, а й прес, стимулюється кровообіг, дихання стає повнішим і глибоким, що сприяє активному насичення тканин киснем.

Перед тренуванням

Добре розігрійте м'язи. Зробіть 10 присідань, потім зробіть по 5 випадів кожною ногою, виставляючи її поперед себе. Потім руки зробіть "замочком" за головою, ноги поставте трохи ширше за плечі і повільно сідайте то на одну, то на іншу ногу. Останній етап розігріву – пройдіться із захлестом гомілки назад. Буде дуже добре, якщо ви почнете потіти від вправ ще до того, як одягнете обважувачі. Також зверніть увагу на пульс, частота якого зросте. Робіть "розігрів" не більше 15 хвилин.

Комплекс вправ з обтяжувачами для ніг для схуднення

Перед тим, як починати інтенсивне тренування, потрібно розігріти м'язи, дати ногам звикнути до вантажів. Тому рекомендується 3-5 хвилин виконувати біг на місці, потім зробити кругові рухи руками, нахили корпусу вправо, вліво, вперед, назад. Ці прості рухи допоможуть уникнути розтягувань та травм. Далі можна переходити до основної частини:

1. Вправа для преса

Виконується лежачи, руки розташуйте витягнутими вздовж тіла або за головою. Піднімайте ноги, згинайте в колінах під кутом 45 градусів, тримайте 4 секунди та опускайте. Якщо вам важко одразу тримати 4 секунди, то при перших тренуваннях можна менше. З часом ви натренуєте м'язи і зможете піднімати ноги на більш тривалий час. По можливості повторіть вправу з тягарями для ніг 10 разів.

2. Для сідниць

Встаньте рачки, руки притисніть до підлоги до ліктя. По черзі виконуйте махи ногами до повного випрямлення. Випрямивши, намагайтеся затримати ногу в такому положенні на 1,5-2 секунди, потім опускайте. Повторіть до 20 разів. Якщо відразу зробити 20 не вийде, нічого страшного, головне, щоб техніка виконання була правильною: намагайтеся не завалюватися на бік, не викривляйте хребет, не опускайте голову надто низько до підлоги, спина має бути прямою, а не зігнутою.

3. Зміцнюємо внутрішні сторони стегон

Ляжте на живіт, покладіть голову лобом на руки і поперемінно піднімайте прямі ноги. Виконайте 10 разів для кожної ноги.

4. Зміцнюємо зовнішні поверхні стегон

Ляжте на бік, ліктем однієї руки наголосіть на підлозі. Підніміть пряму ногу до рівня плеча чи трохи вище, затримайте на 1,5-2 секунди, та був повільно опускайте. Не кидайте ногу вниз, оскільки весь ефект від вправи йде в період поступового опускання. Повторіть 10 разів кожною ногою.

5. Для загального тонусу

Підведіться, руки поставте на пояс, ноги разом. Поперемінно піднімайте кожну ногу, зігнуту в коліні на 90 градусів і утримуйте приблизно 3 секунди. Живіт постарайтеся втягнути, тримайте спину прямо. Виконайте також по 10-15 разів.

Ходьба та біг з утруднювачами для схуднення

Ускладнювачі здатні значно підвищити ефективність ходьби. Але варто врахувати правило: при цьому завжди ставте ногу на повну стопу, ніякої ходьби на носочках, що загрожує розтягненням ахіллового сухожилля. Не переходьте до бігу до того часу, поки освоїте ходьбу.

Біг хороший для тих, хто вже має досвід інтенсивних фізичних тренувань, оскільки для новачка, який вперше надів обтяжувачі і вирішив обіжняти, скажімо, весь парк, багаторазово зростає ризик вивихів суглобів. Якщо ваша основна мета - схуднути, то почніть з елементарного: закріпіть обтяжувачі і побігайте по квартирі, спробуйте п'ятихвилинний біг на місці, потім ще трохи походьте в них і зніміть. Для першого разу достатньо. Якщо другого дня все добре, то пробуйте біг більш тривалий. Так тижнів за три ви зможете сміливо бігати по доріжках у парку. Цей тип тренування складніше і дає на організм велике навантаження, ніж звичайні вправи з обтяжувачами для ніг, що виконуються вдома.

Важлива запорука успіху – регулярність тренувань. Якщо в робочі дні ви маєте мінімум часу на спорт, то оптимальним для вас стане звичайний біг, якому для появи результату можна приділяти буквально 15 хвилин на день протягом місяця. Професіонали стверджують, що такий біг ефективніший за аеробіку.

Протипоказання

Обтяжувачі не варто використовувати, якщо:

ви страждаєте на варикозне розширення вен,
у вас слабке серце або є захворювання судин,
якщо вам було проведено якусь операцію і після неї не минуло року,
наявність вивихів, переломів, серйозних ударів, гематом,
астма чи інші хвороби органів дихання,
мочекам'яна хвороба.

Ускладнювачі створюють додаткове навантаження під час тренування. Закріпіть їх на кісточках, щоб збільшити ефективність вправ і привести в тонус м'язи ніг, сідниць та преса. Цей різновид фітнес-обладнання – відмінний варіант для занять вдома, коли у вас немає доступу до тренажерів у спортзалі.

Навіщо застосовувати обтяжувачі для ніг

Обтяжувачі збільшать витрату калорій і силу основних м'язів ніг: литкових, чотириголових та задньої поверхні стегна.

Деякі вправи також опрацьовують м'язи преса та сідниць. При використанні цього фітнес-обладнання домашні тренування стануть складнішими та ефективнішими.

Обтяжувачі для ніг вагою від 0,5 до 1,5 кг збільшують споживання кисню під час вправ на 5-10% та частоту серцевих ударів у 3-5 разів у порівнянні зі станом спокою.

Чого можна добитися, регулярно виконуючи вправи з тягарями для ніг?

Збільшити загальну витривалість.Додавання ваги змушує докласти додаткових зусиль та позитивно працює на кардіосистему.
Привести до тонусу ноги.Вправи без обтяжувачів власними силами корисні, але якщо ви хочете посилити ефект, необхідно додати велике навантаження, щоб змусити м'язи ніг працювати продуктивніше.
Спалити більше калорій.Для тренування з обтяжувачами потрібно більше зусиль, це змусить тіло витрачати більше енергії.
Регулювати навантаження.Поступово збільшуючи вагу обтяжувачів, ви уникнете адаптації до вправ, це дозволить сформувати сильні та красиві м'язи ніг.

Найбільшу користь при застосуванні обтяжувачів для ніг у тренуванні ви отримаєте, роблячи повільні контрольовані рухи під час вправ.

Виконуйте комплекс через день: 3 підходи по 10-12 разів на кожну вправу. Зберігайте напругу в м'язах преса та уникайте різких махових хитань ніг у суглобах.

Підйом ніг лежачи на підлозі

Вправа для опрацювання нижнього преса. Для новачків його можна виконувати, піднімаючи ноги по одній. У цьому робоча нога перебуває у вазі протягом усього сета.

Ляжте на спину, руки витягніть з боків. Підніміть ноги на 15 см від підлоги. При проблемах зі спиною, щоб зменшити напругу у нижній частині спини, покладіть долоні під сідниці.
Підніміть обидві ноги плавним рухом, щоб вони утворили з корпусом кут 90 градусів.
Опустіть ноги повільно, але не торкайтеся ними підлоги.

З цієї ж вихідної позиції зробіть вправу ножиці, поперемінно розводячи і схрещуючи ноги. При цьому вони постійно повинні бути на вазі.

Велосипед зі скручуванням

Вправа опрацьовує всю область преса.

Ляжте на спину. Коліна зігніть під прямим кутом, щоб гомілки виявилися паралельно підлозі. Розташуйте долоні з боків від голови.
Правим ліктем тягніться до лівого коліна, одночасно праву ногу випрямляйте паралельно підлозі.
Після короткої паузи поверніться в початкове положення і зробіть аналогічний рух лівим ліктем, випрямляючи ліву ногу в коліні.

Махи в упорі

Ізолювальна вправа на сідничні м'язи.

Опустіться рачки. Руки повинні знаходитися безпосередньо під плечима, стегна перпендикулярні до підлоги.
Підніміть праву ногу до стелі, зберігаючи її зігнутою в коліні. Намагайтеся прямо тримати спину, не прогинатися в талії.
Затримайтеся на секунду та опустіть ногу у вихідну позицію.
Після виконання серії махів однією ногою зробіть вправу іншою ногою.

Відведення стегна лежачи

Ця вправа робиться у двох варіантах. Відведення ноги назовні зміцнює зовнішню сторону стегна та сідниць, відведення всередину опрацьовує внутрішню поверхню стегна.

Ляжте на лівий бік, праву ногу зігніть у коліні, ступня стоїть на підлозі. Витягніть ліву ногу вздовж тіла так, щоб права нога не заважала її руху. Внутрішня сторона стегна розгорнута до стелі.
Зафіксуйте праве коліно, підніміть пряму ліву ногу на максимально можливу висоту.
Затримайте ногу у верхній позиції та повільно опустіть.
Виконайте 2–3 підходи кожною ногою.

Для вправи на зовнішній бік стегна у вихідному положенні на лівому боці використовуйте праву ногу. Вона має бути випрямлена та зафіксована в коліні, пальці розгорнуті вперед. Піднімайте та опускайте ногу повільно без різких рухів.

Розгинання ніг

Вправа на опрацювання чотириголового м'яза стегна.

Сядьте на стілець, ступні стоять на підлозі. Руками можна триматися за сидіння.
Підніміть праву ступню та витягніть ногу вперед, розгинаючи її в коліні.
Зупиніть рух у злегка зігнутому положенні коліна та затримайте ногу на 2–3 секунди в цьому положенні. Стегна має бути напружено.
Повільно опустіть ступню до початкового положення, але не торкайтеся підлоги.
Повторіть вправу на одну ногу, потім перейдіть на іншу.

Ефективним ця вправа буде тільки при попередньому стомленні м'язів ніг. Сядьте скільки зможете за один підхід, а потім приступайте до виконання.

Відведення стегна стоячи

У цій вправі задіяні м'язи стегна та зона «галіфе».

Встаньте правим боком до випорожнення, можна дотримуватися за спинку рукою для балансу.
Контролюючи рух, ліву ногу підніміть убік так високо, наскільки зможете.
Затримайте ногу та повільно опустіть назад.
Зробіть підходи лівою ногою, потім поміняйте бік і вправу на праву ногу.

Модифікуйте вправу, виконуючи в такій манері відведення ноги назад стоячи. Не прогинайте в попереку, вправу потрібно виконувати за рахунок скорочення м'язів стегна.

Елементи степ-аеробіки

Ці вправи на скорочення та розтягування передньої та задньої м'язів стегна.

Випростайтеся, покладіть руки на пояс.
По черзі кожною ногою повільно крокуйте дома, підтягуючи ногу вгору. Стегно при цьому паралельно підлозі.
У верхній позиції затримайте ногу і повільно опустіть.

З вихідної позиції зробіть розгинання стегна назад. Згинайте ногу в коліні, підтягуйте ступню до сідниці. При цьому стегно залишається у початковій позиції. Більше вправ степ-аеробіки дивіться у .