Турнік виведення ніг вперед під час підтягування. Як правильно підтягуватись на перекладині? Основні техніки та поради для початківців
Підтягування завжди вважалися складною силовою вправою. Здатність підтягуватися 8-10 разів необхідна під час вступу до збройних сил різних країн, зокрема США. Тести з фізичної підготовки завжди включають підтягування. Це еталон для всіх силових. Тому багато хто хоче знати: ?
Як правильно підтягуватись – базова теорія
Невміння підтягуватися пов'язане з розпорошенням своєї уваги та відсутністю чіткого бачення фізіологічної та анатомічної картини даного руху. Вправа багатосуглобова та базова, і навчитися йому варварським способом неможливо. Тут потрібне розуміння базової теорії.
Існує лише два дієві варіанти підтягувань: для фітнесу та на кількість (армійські). Техніка виконання відрізняється, як і цілі, які мають ці варіації підтягувань. У рамках сьогоднішньої теми відзначимо лише основні відмінності:
Підтягування для фітнесу прицільно навантажують м'язи спини та рук. Акцент зроблено на стимуляції м'язових волокон та розвитку силових показників. Рух виконується в повну амплітуду.
Армійські підтягування використовуються для іншого завдання - розвиток швидкісно-силових характеристик м'язів за рахунок великої кількості повторень та відповідної техніки виконання. Такі підтягування прийнято називати «на кількість», оскільки тут підсумкова цифра повторень буде більшою, ніж у фітнес-варіанті.
Тепер, знаючи класифікацію підтягувань, необхідно визначити, який варіант підходить вам. Відразу зазначимо, не можна гнатися за двома зайцями. Або ви проробляєте м'язові сегменти спини в ідеальній техніці, або застосовуєте хитрощі та нюанси для збільшення кількості повторень. Поєднавши дві цілі в одну, ви ризикуєте отримати нульову продуктивність, що ми бачимо в більшості фітнес-центрів, де новачки роками не можуть навчитися підтягуватись.
Що потрібно знати про підтягування?
Стереотип, згідно з яким вправи з вагою тіла не можна назвати суто силовими, ламається під тиском власної маси тіла у підтягуваннях. Обтяженням служить ваша вага, і часто його коефіцієнт надмірно великий.
Чим більша вага людини, тим складніше виконувати підтягування. Відсоткове співвідношення жирової та м'язової маси не відіграє суттєвої ролі. До 75-80 кг підтягуватися по парі десятку разів цілком реально, особливо за наявності регулярних тренувань. Більша вага тіла веде до зменшення підсумкової кількості повторень у цій вправі.
Якщо ви не вмієте підтягуватися, причина з великою часткою ймовірності криється в надмірній вазі. Наявність жирових відкладень – суттєва перешкода на шляху навчання правильним підтягуванням. Для початку доведеться схуднути, замінивши вправу аналогами, наприклад, тягою вертикального тросового блоку до грудей.
Підтягування на турніку: правильна техніка виконання
Через наявність двох видів підтягувань немає єдиної правильної техніки. Загляньте в окремі статті, які докладно висвітлюють цей процес. У межах цієї теми ми перерахуємо помилки, властиві будь-яким підтягуванням. Їх уникнення навчить вас підтягуватися безпечно та продуктивно.
Розслаблення м'язів у нижній точці
Стартова позиція у висі на перекладині у переважної більшості новачків пов'язана із серйозною біомеханічною помилкою – повним розслабленням плечового поясу. Без спеціальної підконтрольної напруги, плечова сумка розтягується понад норму. Плечова кістка виходить нагору, а це травмує зв'язки та суглоби.
Регулярне повторення такої помилки призведе до атрофії ротаторних манжет плечей і за негативних умов – до звичного вивиху плеча. Читачі можуть заперечити, адже ефективна вправа для м'язів спини передбачає повноцінне розтягування. Все правильно, але для розтягування м'язів спини не обов'язково виводити плече нагору за рахунок розслаблення. Зробити це легко та з напруженим плечовим поясом. Ментально акцентуйте свою увагу на відведенні лопаток один від одного.
Ризик травм дельтоподібних м'язів та відповідних суглобів – не єдиний недолік цієї технічної помилки. Біомеханіка вправи помітно змінюється. Повністю розслаблений плечовий пояс створює незручну позицію для м'язів спини.
Іннервувати на 100% задню дельту, великий і малий круглий м'яз у цьому випадку неможливо, тому що позиція анатомічно незручна для м'язової системи, навіть з урахуванням природності підтягувань для тіла. У давнину, коли наші предки залазили на виступи або на гілки дерев, стартова позиція передбачала трохи зігнуті руки та активацію плечей. Або за допомогою стрибка або за рахунок невеликої висоти перешкоди.
Тому в підтягування в жодному разі не можна розслаблятися внизу.Розтягуйте спину, але не перестарайтеся.
Психологічні нюанси
Центральна нервова система людини впливає можливий силовий потенціал. М'язи та суглоби не визначають силу так, як ЦНС. Новачки акцентують увагу в підтягування на згинанні рук у ліктьових суглобах. Ментальна концентрація на цьому елементі техніки сприяє перенаправленню нейром'язових сигналів переважно у м'язи рук та передпліч.
Проблема в тому, що жодних силових та енергетичних ресурсів рук не вистачить, щоб підняти обтяження вагою, як ви. Підтягування – це вправа для спини, і на ній необхідно зробити акцент. Але як?
Стандартні рекомендації – зводьте лопатки та не думайте про руки. Вони мало кому допомагають, тому що істотно не впливають на роботу ЦНС. Існує більш ефективна та проста методика. Подумайте на секунду, про що ви думаєте під час їхнього виконання?
Більшість людей думає про торс, який тягнеться до поперечини. Спробуйте застосувати реверс-мислення. Уявляйте, як тягнете турнік до грудної клітки, ніби виконуєте тягу штанги до пояса або тягу верхнього блокового тренажера.
Така невелика психологічна хитрощі перенаправляє нейром'язові сигнали на необхідні цільові м'язові групи, зокрема на .
Прес та м'язи ніг
М'язи ніг – головне навантаження. Більше половини маси тіла посідає ноги, які беруть участь у підтягуваннях. Новачки розслаблюють їх, що автоматично веде до втрати іннервації м'язів преса. Це негативно впливає на загальну продуктивність вправи. Принцип доміно є актуальним і тут. Слідом за пресом відключаються задні та передні зубчасті м'язи, а вони спричиняють ослаблення задньої дельти і навіть біцепсів.
Під час підтягування напружуйте м'язи живота статично. Ноги бажано зігнути в колінах або хоча б стиснути сідничні для надання іннервації.
Style Підсумок
Підтягування – найкраща вправа для спини, це незаперечний факт, проте є й зворотний бік «медалі». Їх складно виконувати більшості людей через зайву вагу. Неправильні підтягування ведуть до травм, а наполегливе фанатичне навчання забирає всі відновлювальні ресурси та сили ЦНС.
Акцентування на навчанні підтягуванням завадить гармонійному розвитку спини, адже навантаження доведеться знизити та приділяти увагу лише цьому процесу.
Тому не слід підносити підтягування на п'єдестал. Так, це лідер, але є низка інших силових вправ лише злегка поступаються продуктивності підтягувань. Підсумовуючи скажемо: підтягування – рух не для всіх, і не слід морочитися ним надмірно, особливо в контексті фітнес-цілей та покращення ОФП.
Індивідуальна система підтягувань на турніку необхідна кожній людині, яка хоче мати сильні та рельєфні м'язи. Адже ця вправа з давніх-давен вважається ефективною і корисною. Наразі турніки чи перекладини розташовані на всіх ігрових майданчиках, у кожному дворі, спортивному залі. Всім людям підтягування знайомі ще зі шкільних часів, але далеко не кожна людина знає і розуміє, що для досягнення реальних результатів потрібно займатися набагато більше та якісніше, ніж пропонується у програмах тренувань для певного віку.
Стаття розповість про те, що являють собою підтягування, як їх правильно виконувати, а також допоможе розібратися з питанням, чи несе система підтягувань на турніку користь, чи це зайва трата часу. Щоб досягти максимальних результатів, слід дотримуватись усіх правил і дотримуватись рекомендацій, присутніх у статті.
Історія та теорія
У Стародавній Греції та багатьох інших розвинених державах, що розвиваються, не існувало чіткої системи підтягувань на турніку, але вони обов'язково входили в комплекс базових вправ. Вже в ті часи люди зрозуміли, що така досить добре зміцнює м'язи, допомагає наростити масу і формує гармонійний рельєф.
Тибетські ченці розробили першу систему підтягувань на турніку з нуля, удосконаливши вже існуючу методику. Вони включили до неї кілька оригінальних елементів, які дають можливість за короткий термін досягти великих вершин. На сьогоднішній день людям відома далеко не одна система підтягувань на турніку. Серед усієї різноманітності унікальних методик знайти для себе найкращий варіант зможе кожна людина, чи то новачок, чи вже досвідчений атлет.
Які м'язи можна прокачати
Спортсмени, які тривалий час займаються на перекладині, точно знають, чим допомагають ці вправи. Початківцям же невідомі всі переваги турніку. Тому, перш ніж перейти до системи підтягувань на турніку для початківців, необхідно зрозуміти які групи м'язів можна прокачати за допомогою даного снаряда:
- біцепси;
- верхній та нижній прес;
- грудні м'язи;
- передпліччя;
- м'язи спини.
Турнік, безумовно, є універсальним спортивним снарядом, адже він дозволяє опрацювати все тіло на належному рівні.
Вправи на перекладині
Люди нерідко звертаються до системи підтягувань на турніку для того, щоб розвинути м'язи та виконати складніші вправи. Адже й справді, перекладина дає досить широке поле для фантазії спортсмена. На цьому снаряді можна виконувати неймовірні трюки та вправи, що розвивають різні групи м'язів.
Найбільш популярні вправи представлені нижче. Вони привертають увагу як чоловіків, а й жінок, навіть попри їх складність.
Після закінчення індивідуальної системи підтягувань на турніку, за місяць ви досягнете значних результатів, ці вправи будуть здаватися легкими, і їх можна буде не соромлячись виконувати на вулиці або в спортивному залі.
Берпі
Серед спортсменів різних категорій найбільш поширена ця вправа. Його головною відмінністю є той факт, що воно користується популярністю навіть у майстрів східних єдиноборств, які воліють постійно розвивати власну витривалість, силу і спритність. Але при цьому не слід забувати про те, що дана вправа в жодному разі не можна включати в систему підтягувань на турніку з нуля, тому що вона не завжди легко дається навіть досвідченим спортсменам.
Методика виконання берпі не така вже й складна, але потребує максимальної концентрації. Насамперед необхідно прийняти вихідне положення - стати перед турником, витягнути руки вздовж тіла, а ноги розташувати чітко на ширині плечей. Далі слід все виконувати у швидкому темпі:
- сісти навпочіпки;
- стрибком перейти впритул лежачи;
- зробити один віджимання;
- знову зі стрибком повернутися навпочіпки;
- прийняти вихідне становище;
- вистрибнути та виконати підтягування;
Кор
Кор – це практично повноцінна система підтягувань на турніку для нарощування м'язів, розвитку сили та витривалості. Незвичайний комплекс вправ можна легко виконувати в домашніх умовах, оскільки єдиним необхідним снарядом є турнік.
Першим кроком потрібно прийняти таке ж вихідне положення, як і в попередній вправі. Далі необхідно виконувати рухи у такому порядку:
- підстрибнути до перекладини та зробити підтягування;
- підняти прямі ноги, щоб вони були перпендикулярні до тулуба;
- затримавшись у такому положенні на кілька секунд, ноги слід опустити;
- знову підняти ноги, але вже під прямим кутом, а потім опустити;
- ще раз підняти прямі ноги так, щоб шкарпетки торкнулися перекладини;
- повернутися у вихідне становище.
Дане вправу слід повторювати щонайменше чотирьох підходів.
Найкраща система підтягувань на турніку покроково дана нижче. Вона ідеально підійде для новачків, але досвідченішим спортсменам потрібно ускладнити завдання. Для них ідеальним варіантом буде виконання цієї вправи до та після щоденних підтягувань за цією системою.
Як правильно підтягуватись
Багато спортсменів-початківців хочуть самостійно розробити для себе систему підтягувань на турніку. 50 разів, звичайно, підтягнутися не зможе жоден новачок, тому багато хто з них і прагнуть своїми зусиллями досягти хороших результатів. На жаль, у більшості цього зробити не виходить, тому що далеко не кожна людина, яка раніше не займалася спортом, знає, як потрібно правильно підтягуватися. Через це люди отримують травми замість бажаного результату, а набагато простіше витратити час на вивчення теорії, ніж на одужання після своїх же
При підтягуваннях спина та ноги обов'язково повинні бути прямі. Піднімати корпус тіла необхідно до упору, щоб підборіддя торкалося поперечини. Турник містить у собі чимало секретів, які можуть призвести до успіху будь-якого спортсмена. На щастя, розгадувати їх не потрібно, бо це вже давно зробили інші люди:
- З метою нарощування маси необхідно підніматися якнайповільніше, а опускатися, навпаки, швидко.
- Щоб зміцнити мускулатуру і збільшити витривалість, потрібно здійснювати швидкі підйоми, а опускатися доведеться повільно.
- Для поліпшення розтяжки і гнучкості слід швидко як підніматися, і спускатися, а періоди між підходами рекомендується просто висіти на турніку протягом десяти секунд.
Види підтягувань
Як відомо, підтягуватися можна різними способами:
- Прямий хват. У цьому різновиді підйому на перекладині руки потрібно направляти тильною стороною до снаряду. Вузький прямий хват - руки лише на рівні плечей; середній прямий хват - руки ширші за ширину плечей приблизно на 10 сантиметрів; широкий прямий хват - руки розташовані максимально далеко одна від одної.
- Зворотний хват. У цьому випадку кисті рук мають бути спрямовані долонями до перекладини. Тут також можна підтягуватись вузьким, середнім чи широким хватом.
Початківцям спортсменам, які ще жодного разу не підтягувалися у своєму житті або робили це дуже давно, обов'язково потрібно прислухатися до рекомендацій, які дають справжні професіонали. Досвідчені атлети можуть порадити кілька відмінних способів, які допомагають навчитися підтягуватись з нуля. Серед них:
- З табуреткою. Вставши на неї, зробити підтягування буде набагато легше. Досягши верхньої точки, потрібно затриматися в такому положенні близько трьох секунд, а при кожному наступному підйомі поступово збільшувати цей час.
- Страхування з гумою. Даний метод передбачає обв'язування себе за пояс спеціальною спортивною гумовою стрічкою, яка іншим кінцем кріпиться до турніку. Завдяки цьому допоміжному елементу добиратися до верхньої точки буде легше.
Система підтягувань на турніку для початківців: програма
Ідеальною програмою, зрозумілою та доступною для всіх, буде наступна таблиця.
Як видно, навантаження збільшується поступово та досить акуратно, щоб уберегти спортсмена від зайвих травм, а також перевтоми. Успішно пройшовши перший місяць тренувань, навантаження потрібно збільшити приблизно 2-3 рази.
Правила
Перш ніж приступити до занять на перекладині, необхідно засвоїти правила, які гарантовано допоможуть уникнути травм та отримати бажаний ефект максимально швидко. До них належать такі пункти:
- Як і перед будь-яким тренуванням, до початку підтягування потрібно виконати невелику розминку. Достатньо буде лише 5-10 хвилин кардіо (біг, скакалка, велосипед, ходьба у швидкому темпі тощо).
- З метою збільшення маси потрібно переглянути власний раціон харчування. До нього має входити більше білків, а вживання солодощів потрібно скоротити до мінімуму. Також слід трохи збільшити кількість споживаних щодня калорій, що вбереже від сушіння м'язової маси.
- Кожне тренування необхідно завершувати розтяжкою. Це дозволить м'язам швидше відновитися після тренування.
Система підтягувань на турніку Армстронга
Цю систему використав відомий усім майор морської піхоти Сполучених Штатів Америки Чарльз Льюїс Армстронг. До програми входять усі необхідні пункти, які сприяють фізичному вдосконаленню: навантаження, різноманітність, регулярність.
Люди, які вже випробували на собі цю систему, досягли неймовірних результатів буквально за 5-6 тижнів. Після закінчення програми практично всі новачки вже могли виконати понад 20 підтягувань лише за один підхід.
Ранкове тренування
Щодня вранці, відразу після підйому необхідно виконувати рівно три сеті віджимань від підлоги на максимум. Віджимання є найкращою вправою, що сприяє зміцненню м'язів плечового пояса. Сам Армстронг виконував перший сет віджимань відразу на палубі, а потім вирушав у ванну кімнату, де влаштовував себе. Далі він знову приходив на палубу, виконував уже другий сет і знову йшов у ванну, щоб поголитися. Відразу ж після цього майор приходив у свою каюту і виконував заключний сет і йшов приймати розслаблюючий душ.
Тренування такого типу потрібно виконувати щоранку. Багатьом людям для досягнення гарного результату потрібно близько місяця. Це саме той час, за який ранкові мережі вже увійдуть у звичку і стануть невід'ємною частиною тренування.
Програма
Починати підтягування рекомендується приблизно за 4-5 годин після ранкових сетів. Програма Армстронга ділиться на 5 тренувальних днів (будні). Тобто займатися необхідно лише з понеділка по п'ятницю, а от у вихідні обов'язково слід дати тілу та м'язам відпочити.
Першого дня потрібно зробити п'ять сетів, вичавлюючи себе максимально. Проміжки між виконанням сетів повинні становити трохи більше 90 секунд. Дбати про кількість повторень не потрібно, тому що весь цей час потрібно викладатися по максимуму, докладаючи всіх своїх зусиль.
Тренування другого дня будується за системою "піраміда". Починати слід з одного повторення, а потім додавати по одному у кожному підході, доходячи до максимуму.
Третього дня потрібно зробити три сети середнім прямим хватом, а потім стільки ж вузьким хватом. Перерви між кожним сетом повинні тривати рівно хвилину.
На четвертий день потрібно виконати максимальну кількість сетів із перервами в одну хвилину. Підтягуватися потрібно доти, доки виходить робити це правильно.
В останній день необхідно повторити будь-який із чотирьох днів, який видався найважчим. На наступному тижні п'ятий день обов'язково відрізнятиметься від попереднього.
Друзі, моє Вам із хвостиком! Останнім часом я зовсім розлінився і навіть перестав вигадувати матеріали для нових статей, а навіщо? З цим завданням чудово справляєтеся і Ви, зокрема - через форму зворотного зв'язку надходить маса листів, у яких Ви просите висвітлити ту чи іншу тему. Сьогодні ця тема "Види підтягувань на турніку" від одного з наших читачів. Ми максимально докладно розглянемо, які існують їхні види, як правильно кожен з них виконувати, які м'язи беруть участь у роботі та інше.
Отже, якщо все в зборі, думаю, можна починати, легенько.
Які існують види підтягувань на турніку
Перш ніж переходити до суті питання, нагадаю, що в одній із наших попередніх статей ми вже досить багато часу приділили цьому. Тому, хто ще не знайомий із цим творінням, наполегливо рекомендую засвідчити йому свою повагу. Ну ось, тепер, коли Ви в курсі подій, пропоную перейти до видів підтягувань на турніку, яких (Заздалегідь скажу, забігаючи вперед)існує безліч.
Всі вони (незалежно від варіанта виконання)задіяні практично одні й ті самі м'язові групи, зокрема, навантаження отримують (Див. зображення).
І "детальніший" варіант.
Тепер пройдемося класифікацією підтягувань, тобто. які вони бувають.
Види підтягувань на турніку: основні різновиди
№1. За типом хвата (Положення рук, захоплення поперечини) :
- Верхній (прямий/нормальний, 1 ) ;
- Нижній (зворотний/"бабський"/на біцепс, 2 ) ;
- Р азноіменний ( 3 ) .
Залежно від типу хвата зміщується акцент навантаження на м'язи. Прямий хват активніше залучає до роботи м'язи спини. Зворотний хват включає в роботу біцепс. Нейтральний хват (Долоні дивляться один на одного)більше підключає плечову/плечопроменеву м'язи та біцепси.
№2. Залежно від постановки рук (відстань між руками), ширина хвата:
- Вузький (акцентована робота м'язів рук, 1 ) ;
- Середній (рівномірний розподіл навантаження між м'язами спини і рук, 2 ) ;
- Широкий (задіяні м'язи спини, “крила”, 3 ) .
Примітка:
Змінюючи ширину хвата, слід пам'ятати, що постановка рук впливає ступінь навантаження м'язів. Так, наприклад, при широкій постановці амплітуда знижується, і тулуб проходить менший шлях, отже навантаження зменшується. Вузький хват передбачає максимальне навантаження. Зважайте на це і коригуйте навантаження збільшенням/зменшенням кількості повторень залежно від “широти” рук.
№3. По точці торкання поперечини:
- Стандартні (грудна клітка стосується поперечини, 1 ) - Навантаження розподіляється поступово, більше втягується в роботу весь пласт найширших м'язів спини;
- За голову (перекладина стосується шиї, 2 ) - акцент зміщується на опрацювання "верху".
№4. По чистоті підтягувань:
- “Чисті” підтягування – плавна та повільна фаза опускання та підйому;
- З розгойдуванням - підйом тулуба різким рухом (закиданням на верх);
- З неповним розгином – руки в ліктьовому суглобі не повністю розгинаються.
№5. По відношенню до бажаного результату:
- М'ясо Масонабірні підтягування - швидкий підйом-повільний спуск;
- Кількісні – повільний підйом-швидкий спуск.
Власне, із класифікацією розібралися, йдемо далі.
Види підтягувань на турніку: ліричний відступ
Як Ви знаєте, я затятий противник плагіату, засилля "копі-пасної" інформації, що перекочує (во, загорнув слово:))із сайту на сайт. Так ось, проаналізувавши стан справ за тематикою статті в російськомовному інтернеті, я зрозумів, що справи йдуть досить плачевно, бо скрізь однотипна інформація, однакові картинки-зображалки і, найсмішніше, одні й ті ж фразочки з "Ашибоками". Це мені чимось нагадало грамофон, що програє той самий фрагмент платівки по колу.
Особисто мені було неприємно перечитувати ту саму інформацію під різними соусами (читайте на різних сайтах). Тому тут же було прийнято рішення копнути набагато ширше, глибше та об'ємніше. Що з цього вийшло, Ви зараз і дізнаєтесь, чи поїхали.
Примітка:
Види підтягувань (варіанти) на турніку -як стосунки з кожною новою дівчиною, тобто. у кожного свої незабутні особливості та специфічні фішки.
Отже, представляю до Вашої уваги максимально-докладний список за видами підтягувань. І перший на черзі...
№1. Класичний (пронований) варіант
Найходовіший, тобто. найпопулярніший варіант. Хват трохи ширший за плечі, рух починається з підконтрольного підйому вгору з нижньої точки за рахунок м'язів спини і рук. Як тільки підборіддя перевалило за поперечину, Вам зараховується “чистий” повтор. 
№2. Нейтральний
Найбільш безпечний (з погляду навантаження на суглоби). Такий хват найкраще опрацьовує верхній відділ м'язів спини. Саме цей варіант дозволяє уникнути надмірного внутрішнього/зовнішнього обертання плечових суглобів та поберегти плечі від травм.
№3. Зупинений
Підтягування відбувається з використанням супінації (Поворот у напрямку зовнішньої сторони)біцепс. Тому, якщо Ви хочете побудувати масивні біцепси, включіть цей варіант у свою . Зупинений спосіб дає суттєве навантаження сухожиллям біцепса, тому щоб уникнути травми, уникайте повільної ексцентрики (фаза опускання), вибухових підйомів та мертвих зависань з таким варіантом захоплення поперечини.
№4. Змішаний
Візьміться за поперечину так, як би Ви взяли гриф штанги, виконуючи станову тягу з великою вагою. Змішаний хват дозволяє посилити Ваше зчеплення з поперечиною, в результаті чого Ви можете виконати більшу кількість повторень або використовувати додаткове обтяження (у вигляді прив'язаної до пояса ваги). Це хороший варіант у розвиток максимальної сили.
Робота з таким хватом (одна рука в положенні пронації, інша в супінації)дозволить збалансувати внутрішнє та зовнішнє обертальне навантаження на Ваші плечі.
№4. Грудні підтягування (Жиронда)
Названо так на честь їх вигадника, професійного бодібілдера Вінса Жиронда. Цей варіант просунутіший і вимагає від атлета хорошої фізичної підготовки та розвиненої сили, т.к. передбачає велику амплітуду руху (В порівнянні з варіантами раніше). Починається він з мертвого зависання в нижній точці, а потім підтягування всієї грудини (замість її верху)до поперечини. Найкраще це робити нейтральним чи супінованим хватом. У цьому варіанті найширші м'язи спини набувають більшого діапазону руху.
№5. Поперечні підтягування
Це одна з найбільш незвичайних і веселих вправ. Рух відбувається у двох площинах – поздовжньої та поперечної.
Вихідне положення – Ви знаходитесь перпендикулярно до турніка (суворо під ним) . Вам необхідно захопити планку двома руками із протилежних сторін, залишаючи трохи простору між руками. З цього положення Ви будете тягнути та повертати на 90 градусів свій корпус, доводячи свої груди до поперечини. Важливо протягом усього руху тримати напругу в сідницях та пресі. Це хороша допоміжна вправа, необхідна поліпшення рухливості плечових суглобів. Найкраще використовувати його в кінці тренування.
Відмінно розвиває, зміцнює плечовий пояс атлета і робить тіло сильнішим у обертальних моделях руху. Напрямок обертання можна чергувати кожному повторенні.
№6. Half-Moon (половина місяця)
Відносно новий (незаїжджений) тип підтягування. Вправа готує до більш складного – на одній руці. Може бути виконано практично будь-яким хватом, проте найкраще пронація і нейтральний.
Опустіться вниз (Випрямивши повністю руки), підтягніть корпус до поперечини в одну зі сторін, або тільки за рахунок лівої, або правої руки. Підконтрольно поверніться у вихідну позицію і одразу починайте тягнутися в інший бік. У вас має відбуватися натяг в одній руці та підтягування на іншій. В іншому випадку Ви матимете "трикутник", замість "половинки місяця".
Примітка:
Якщо підтягування не Ваша сильна сторона, зменшіть кількість варіацій у своїй тренувальній програмі, перш ніж дійти до Half Moon.
Отже, можна сказати, що ми розглянули базові види підтягувань на турніку, проте є ще кілька специфічних, про які ми й поговоримо далі.
№7. Hand-swithes (ручні перемикачі)
Цей варіант підтягувань розвине у Вас "хапально-відпускні" можливості, т.к. він спрямований саме на розвиток таких фаз руху. Ці підтягування також чудово розвивають вибухову силу концентричної фази (підйом корпусу). Виконуються вони потужно, з бавовною у верхній частині траєкторії.
№8. Підтягування з мотузкою
Ще один екзотичний варіант, який полягає у перекиданні через ручки турніка мотузки/канату. Через зменшення площі зчеплення (Заміна поперечини на мотузку), підтягування для атлета відбувається у рази важче. У зв'язку із заміною точки опори в роботу включається безліч дрібних м'язів для стабілізації положення корпусу у просторі.
№9. Flip hand grip (підтягування з поворотом рук)
Підтягування спрямоване на розвиток сили хвата і полягає у поступовій зміні положення рук на перекладині. Поки змінюється розташування однієї руки, інша забезпечує підтримку Вашого тіла.
№10. Нечітке розміщення рук
Вправа полягає в тому, що Ви однією рукою ніби промахуєтесь по відношенню до перекладини і хапаєтесь за перекинутий ремінь/мотузку. Ваша рука адаптована триматися за гладку та рівну поверхню. Такі ж ручні пристрої додають силу хвата і посилюють Ваше зчеплення.
Тепер кілька специфічних приймачів для розвитку та зміцнення стабільності.
№11. Обурення/Переміщення
Ще одна техніка, яка полягає у порушенні Вашого стабільного положення корпусу збоку. Ви підтягуєтесь наполовину, а партнер намагається зрушити Вас убік. Піддослідний кролик атлет напружує всі м'язи "кора" і створюючи (Власним тілом)прямий тиск, всіляко намагається перешкодити цьому процесу. Можливий також варіант із поясом навколо талії, виходить, що тут уже Вас хочуть стягнути як бичка за мотузку, але ви до останнього чините опір:). Тягнути або штовхати потрібно не дуже сильно, досить просто злегка вивести людину зі стану рівноваги.
№12. Рух ніг
Додавання руху ніг під час вису на турніку також є чудовою вправою для розвитку та зміцнення стабільності м'язів “кора”. Відбувається передача зусилля від натягу верхньої частини тіла, одночасний рух, що стабілізує, йде від ніг.
Ці вправи розвивають загальний атлетизм, координацію та “довгість” висіння на турніку.
Примітка:
Якщо Ваші підтягування на турніку схожі на судомні конвульсії :) , то Вам не вистачає узгодженості у рухах, тоді використовуйте ці дві техніки. Увімкніть їх у свій тренувальний цикл підтягувань. Також вигадуйте свої власні рухи (наприклад, ножиці та тп), І з моторикою у Вас стане все в повному порядку.
Власне, у мене все, звичайно, це далеко не найповніший список того, що можна витворяти на турніку, але спочатку, впевнений, Вам вистачить. Що ж, підіб'ємо деякі підсумки і прощатимемося.
Післямова
Ну ось і підійшла чергова (хто вважає, яка?)за рахунком стаття – види підтягувань на турніку. Незважаючи на те, що турнік - лише палиця з двома кінцями, ця простота анітрохи не заважає цьому снаряду комплексно розвивати наше тіло. Як то кажуть: "все геніальне - просто!".
До нових зустрічей, друзі. Пишіть листи, і може саме Ваше послання стане темою для наступної статті.
PS.Хто хоче більше підтягнутися, тому треба збільшити свої окуляри карми шляхом натискання на соціальні кнопки поділки, діємо!
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
Як підтягуватися правильно, знають не всі новачки, адже ця вправа лише на перший погляд проста. Прочитайте статтю, і дізнаєтеся всі подробиці про кращу вправу для розвитку найширших пікових м'язів.
Бодібілдерами не народжуються, ними стають! Побудувати гарне тіло може абсолютно будь-яка людина, ось тільки характеру та дисципліни вистачає лише у обраних. Щоб стати володарем рельєфних м'язів, необхідно не лише харчуватися правильно, а й розробити індивідуальний комплекс тренувань.
Вправ існує чимало. Є популярні й ті, які необхідні для прокачування спеціальних груп м'язів. Підтягування є у кожній програмі тренувань. Ось тільки не всі можуть його виконати правильно.
Техніка підтягувань
Тільки збоку здається, що підтягування - проста вправа. Саме воно свідчить про фізичну підготовку спортсменів. Ще зі шкільної лави хлопців навчають підтягуватись на руках. Проблема в тому, що навіть у такій елементарній вправі припускаються помилок у виконанні. За допомогою підтягування будуються ідеальні м'язи спини та рук. Завжди приємно спостерігати за атлетом, котрий віртуозно володіє своїм тілом. Але ніхто не знає спочатку, як правильно підтягуватись.
Рано чи пізно будь-яка молода людина захоче перевірити себе в цій вправі. Як правило, новачки посилюють лише один підхід або взагалі його половину. Але зневірятися не варто, все приходить з досвідом і після регулярних тренувань. Будь-хто може навчитися підтягуватися, при цьому не обов'язково купувати абонемент у спортивний клуб. Можна просто вийти у двір, де є турнік, або обладнати вдома містечко для прокачування спини. У спеціалізованих магазинах легко знаходяться поперечини і турніки. Їх можна вішати на стіну або вмонтувати у дверний отвір.
Сьогодні є кілька стилів підтягування. В ідеалі необхідно володіти кожним із них. Тільки після кількох днів завзятих тренувань, прийде розуміння правильного виконання. Перед тим, як розпочинати практику, варто вивчити теорію існуючих стилів:
- Хват зверху, руки на ширині плечей.
- Досить зверху, руки розташовуються на максимальній ширині.
- Хват нижній, руки розташовуються близько одна до одної, долонями до лиця.
- Хватий нижній, руки розташовані на ширині плечей.
- Верхній хват, руки розташовані близько один до одного.
- Долоні розташовуються одна на одній, використовується різнохват.
- Підтягування з використанням різнохвату.
Розробляючи програму тренувань для тяги на високому блоці, варто виділити два дні. Спочатку виконується допустима кількість підходів на вертикальному блоці, потім спортсмен переходить на перекладину, і працює до відмови. Підхід у цьому випадку буде лише один.
Кількість повторень має постійно зростати. Якщо не додавати кількість підтягувань, можна надовго зависнути на одному результаті. На вертикальному блоці спочатку робиться до 15 повторень, відходів трохи більше п'яти. Такі норми притаманні першого місяця навантажень. На другому місяці навантаження збільшуються, вага на блоці підвищується з кожним підходом. При цьому не потрібно робити повторення вщент, краще діяти методом піраміди:
- Перший підхід – 15 разів.
- Другий підхід – 12 разів.
- Третій підхід – 8 разів.
- Четвертий підхід – 4 рази.
Підтягування з нуля
Під час підтягувань навантаження отримують найширші м'язи спини, передпліччя, кисті та біцепс. Остання група м'язів потребує додаткового силового навантаження. Потрібно сісти на похилій лаві, і згинати руки з гантелями. Вправа робиться протягом місяця, необхідно подолати чотири підходи по п'ятнадцять разів. Після стартового місяця навантаження розподіляється пірамідально. З кожним підходом слід збільшувати вагу гантелей.
Іноді спортсмени що неспроможні тривалий час утримуватися на перекладині. Така ситуація заважає максимально навантажити тіло під час підтягування. Причина у слабкій силі хвата. Щоб позбавитися цієї проблеми, потрібно тренувати зону передпліччя. Для цього береться гриф штанги нижнім хватом. Положення тіла - сидячи, при цьому передпліччя розташовується в зоні колін. Руки необхідно згинати у зап'ястя, робиться три чи чотири підходи по 13–15 разів. Якщо злегка відпускати гриф до пальців під час розгинання, тренуватимуться м'язи зап'ястя.
Деякі не наважуються перейти на бруси, тривалий час тренуючись на блоці. Можна легко перевірити свою витривалість. Для цього варто спробувати підняти вагу, що дорівнює 75% від власної маси. Робити потрібно не менше шести повторень у четвертому підході. Якщо завдання виявилося здійсненним, то можна сміливо переходити до брусів. Важливо пам'ятати і той факт, що бруси не піддадуться з першого разу.
Метод негативних повторень
Бруси можуть стати доступними через метод негативних повторень. Для цього необхідно знайти високу лаву, яка дозволить розташувати тіло на рівні кінцевої точки підтягування. Руки кладуться на перекладину, дотримуючись ідеального положення тіла, ноги підгинаються. Потрібно всіма зусиллями чинити опір, щоб не опуститися нижче заданої точки. Підходів робиться три, повторень – не більше восьми.
Таке тренування має відбуватися лише один раз на тиждень, інакше не уникнути перетренованості. Через два місяці завдання необхідно ускладнити – до пояса прикріплюються додаткові ваги.
Щоб відчути бажаний результат, потрібно скласти план тренувань. Наприклад:
- Понеділок та середа – це дні для тренувань з блоком та штангою з гантелями.
- П'ятниця – день негативних тренувань, робиться не більше трьох підходів.
За півроку можна буде виходити на рекорди, і навіть брати участь у змаганнях. У спортивному середовищі підтягування отримали особливе кохання. Чоловіки люблять мірятися своєю силою та витривалістю. Варто зауважити, що вага атлета теж має значення. Найпростіше робити підтягування тим спортсменам, вага яких не перевищує вісімдесяти кілограмів.
Якщо читача зацікавили правила підтягування на рівні змагань, варто відзначити основні вимоги:
- Не можна поєднувати кілька стилів підтягування в одному підході.
- У змаганнях фіксуються лише підтягування з хватом вниз чи вгору.
- Щоб підтягування зарахувалося, необхідно підборіддя вивести за поперечину.
- Кожен новий повтор починається з позиції прямих рук.
- Темп не має значення.
- На будь-якому змаганні з підтягування встановлюється камера. Розташовується вона вище за поперечину, при цьому тіло спортсмена має проглядатися повністю.
- Діаметр поперечини не піддається регламенту, зате має значення матеріал, з якого вона виготовлена.
- Усі поперечини розташовуються строго горизонтально.
- Заборонено використовувати хват внахлест. А ось ширина рук не має значення.
Техніка підтягування кульгає перші три місяці. Після посилених тренувань вправи виконуються красиво та грамотно. Не варто ігнорувати метод негативних повторень - він допоможе закріпити навички та отримати відмінні результати. Вже протягом сезону атлет навчається підтягуватись на брусах без додаткової опори.
Навантажуючи себе, варто пам'ятати про індивідуальні фізичні показники. Якщо складно робити три підходи, краще знизити кількість повторень. Перевантаження на поперечинах призведуть до перетренованості.
Відео про те, як підтягуватись на турніку.
Однією з найважливіших вправ для м'язів спини є підтягування на турніку. Саме ця проста вправа задіює велику кількість м'язів і сприяє зростанню людини. Все що вам знадобиться – це турнік. Цей «тренажер» можна знайти у кожному дворі чи на спортмайданчику, а також встановити будинки. Значно збільшити вагу не вдасться, але зміцнити м'язи і придбати гарний рельєф тіла можна. Підтягування на турніку може цілком замінити тренування у спортзалі, а також сприяє економії грошей та часу
Починати підтягування на турніку необхідно з перших тренувань. Для цього потрібно зробити невелику розминку, але не робити розтяжок. Краще віднести розтяжки на заключну частину вправ, оскільки вони розслаблюють м'язи тіла та нервову систему.
Підтягування необхідно робити щонайменше від 4 до 6 підходів на кожному тренуванні. А кількість вправ – максимально можлива. Перший підхід можна зробити звичайним хватом. Для збільшення навантаження на спинні м'язи, хват потрібно робити ширше за плечі. Виконуючи вправу, зверніть увагу на координацію рухів, не варто смикатися на турніку, підтягуйтеся плавно і повільно, щоб вправа була більш ефективною. При правильному підтягуванні на турніку виробляється техніка рухів, що сприяє швидкому зростанню м'язів. Після кожного підходу робіть паузу до 3 хвилин. Не забувайте про правильне дихання, опускаючись, робиться вдих, а при підтягуванні - видих.
Види підтягування:
1. Досить долонями знизу на ширині плечей.
Такий вид підтягування вважається найпопулярнішим серед усіх аматорів та майстрів спорту. Багато хто вважає, що завдяки цій вправі гойдаються лише біцепси, але це далеко не так. При виконанні таких вправ активно працюють м'язи грудей та спини.
2. Підтягування вузьким хватом.
При виконанні вправи з вузьким хватом активно хитається нижня частина м'язів спини в районі талії та
3. Підтягування за голову широким хватом.
При виконанні цієї вправи задіяні м'язи спини, а також їх розтягування вшир.
4. Підтягування до грудей широким хватом.
У цій вправі активно працюють широкі м'язи спини, рук та грудей.
Силові вправи на турніку
Такі вправи є відмінним способом зняття напруги після стомлюючого робочого дня, сприяють зміцненню м'язів спини та рук. Виконувати силові вправи на турніку можна і в домашніх умовах, якщо у вас є турнік.
Всі вправи на перекладині діляться на звичайні руки розташовані прямо від вас, зворотні руки розташовані долонями до вас, і перехресні одна рука долонею до вас, а друга - навпаки.
Для активного зростання м'язів використовуйте наступні силові вправи:
1. Протягом 5 хвилин висіть на турніку, утримуючи плечі на рівні перекладини.
2. Підтягніться та спробуйте повиснути на одній руці, щоб підборіддя було над турником.
3. Повиснувши, піднімайте ноги нагору наскільки це можливо. Ця вправа добре хитає м'язи преса.
Виходи на турніку
Підтягування на турніку та силові вправи повинні обов'язково підкріплюватись різними виходами. Це робиться для того, щоб тренувати усі м'язи тіла. Існують такі види виходів як вихід на одну руку, вихід на 2 руки, склепка, підйом з переворотом, вихід із-за спини та вихід на одній руці. Кожна з цих вправ включає в роботу м'язи преса, спини та рук. Залежно від хвату руки, одні виходи робити легше, інші складніше.
Підтягування на турніку - це сила в м'язах, рельєфна фігура та здоровий спосіб життя. Воно відмінно розвиває та розтягує біцепси та передплічні м'язи, а також зміцнює кистьовий хват. Біцепс розвивається завширшки, поступово набираючи форми кульки при згинанні руки.
