Тренування частинами. Вправи для проблемних зон

Жирові відкладення в проблемних зонах часто настільки неподатливі, що звичайними вправами забрати їх не виходить. Але зневірятися не варто: вам потрібен м'язовий стрес!

М'язовим стресом називають незвичне для м'язів навантаження. Наприклад, ви багато сидите на роботі і якщо почнете ходити або робити зарядку в середині робочого дня, така різка зміна навантаження стане для м'язів стресом. Або ви звикли багато ходити, тоді вам стресом стане катання на ковзанах або заняття з гантелями.

Статика та динаміка

Найбільш ефективним стресом для м'язів Останніми рокамивизнано так зване статодинамічна навантаження. Вона є тренуванням з невеликими обтяженнями, але при цьому потрібно вольовим зусиллям напружувати м'язи більше, ніж вимагає обтяження, і не розслаблювати їх. Кожна вправа робиться 3-4 рази по 30-90 секунд, між ними відпочинок по 30 секунд. Під час відпочинку м'язи можна розслабити. Якщо ви просунутий фізкультурник чи хочете посилити ефект, можете робити вправу без відпочинку протягом 1-3 хвилин. Головне - виконувати рухи правильно, не даючи собі послаблень. Тоді при мінімальних витратах часу (30 хвилин на тренування) результат буде таким самим, як від півтори години в тренажерному залі.

Статодинамічний стрес для м'язів змушує організм посилювати обмін речовин та звертатися за енергією у важкодоступні джерела. Тому згоряє не тільки підшкірний жир, але й глибший, розташований усередині черевної порожнини та м'язів.

Їжа не зашкодить

Своєрідне тренування диктує і незвичний підхід до харчування. За 2-3 години до занять можете їсти практично що завгодно, крім жирного і смаженого: шоколад, тістечка, джем дадуть вам енергію, яка буде потрібна для виконання вправ. А ось після занять постарайтеся 2-3 години «заправлятися» чимось зовсім низькокалорійним, наприклад, овочами без майонезу та олії, вареною куркою без шкіри, знежиреним сиром.

Після тренування м'язи продовжують спалювати жир ще 6-8 годин. Не варто переривати це корисне заняття порцією жиру та крохмалю! Зате несолодкий чай або мінеральну воду без газу пийте скільки завгодно душі.

Зовнішня поверхня стегна (галіфе)

Опуститеся на килимок на правий бік, права нога зігнута в коліні і лежить на підлозі, права рука зігнута в лікті і стоїть на підлозі, голова на правій руці. Випряміть ліву ногу, витягніть носок і підніміть її паралельно до підлоги. На видиху повільно підніміть ліву ногу до точки, де відчуваєте максимальну напругу м'язів стегна. У цьому положенні похитуйте ногою вгору-вниз з амплітудою 5-10 см.

Виконуйтевправа

Галіфе плюс сідниці

Вправа аналогічна попередньому. Однак, перш ніж піднімати ногу, треба трохи нахилитися вперед, поставивши ліву руку перед грудьми на підлогу і злегка спершись на неї. Нога підніматиметься не строго вгору, а трохи назад, ступня дивитися в підлогу.

Виконуйтевправа3-4 рази по 30-90 секунд, потім поміняйте бік.

Внутрішня поверхня стегна

Опустіться на підлогу, як у попередній вправі, спираючись правим ліктем на підлогу і поклавши голову на праву руку. Зігніть ліву ногу в коліні і поставте на підлогу. Праву ногу виведіть вперед, випряміть, носок потягніть на себе і постарайтеся розгорнути п'яту трохи нагору. На видиху повільно підніміть пряму праву ногу вгору приблизно рівня коліна зігнутої ноги. Відчувши максимальну напругу м'язів внутрішньої поверхні стегна, похитуйте ногою вгору-вниз з амплітудою 5-10 див.

Виконуйте вправу 3-4 рази по 30-90 секунд, потім поміняйте бік.

Внутрішня поверхня стегна плюс пах

Вправа робиться, як і попередня, тільки працююча нога рухається не вгору-вниз, а описує п'ятою кругові рухи за годинниковою стрілкою. Для зручності її можна трохи згинати і розгинати в коліні.

Сідниці

Встаньте на лікті та одне коліно. Вільну ногу зігніть у коліні під кутом 90°, при цьому натягніть носок на себе, а стегно розташуйте приблизно паралельно підлозі. На видиху повільно підніміть цю ногу вгору, спрямовуючи п'яту в стелю. Відчувши максимальну напругу сідниці (п'ять спрямована в стелю) і м'язів внутрішньої поверхні стегна, похитуйте ногою вгору-вниз з амплітудою 5-10 см.

Виконуйте вправу 3-4 рази по 30-90 секунд, потім поміняйте ногу.

Сідниці плюс задня поверхня стегна

Вправа виконується аналогічно попередньому, проте у верхній точці нога не похитується вгору-вниз, а згинається та розгинається в коліні. Шкарпетка натягнута на себе, амплітуда руху п'яти — 10—20 см.

Спина та руки

Для цієї вправи можна взяти невеликі гантелі. Ляжте на живіт, розведіть руки убік і зігніть під кутом 90°. Підніміть голову, руки - над підлогою, тримаючи передпліччя приблизно паралельно до підлоги. При цьому голову не закидайте, від обличчя до підлоги має бути 10-15 см. Тримаючи руки на вазі, рухайте ними вперед і назад з амплітудою 10-15 см, рухи схожі на плавання брасом.

Виконуйте вправу 3-4 рази по 30-90 секунд.

Живіт

Лежачи на спині, покладіть руки за голову. Зігніть ноги в колінах, розведіть ступні на ширину стегон. Подайте ноги, таз і куприк на себе, ніби відриваючи їх від підлоги (відривати ступні не треба, але відчуття в м'язах повинні бути такими, ніби ви ось-ось піднімете стегна за рахунок живота). На видиху піднімайте голову, плечі та бажано лопатки від підлоги, на вдиху - опускайте.

Виконуйте вправу 3-4 рази.

А цього разу розберемося, як же працює механізм жироспалювання в проблемних місцях і навчимося позбавлятися зайвої ваги.

Проблемні місця у своєму тілі мають усі – і професійні бодібілдери і люди, що просто тренуються. Так-так, ви знаєте про що я кажу: про ці вперті дратівливі складки внизу живота.

Жир у цих місцях з'являється відразу після того, як ви припиняєте вашу дієту і завжди йде останнім, коли ви знаходитесь на шляху побудови кращої версії себе. Давайте поговоримо, як прибрати жир із проблемних зон, але для початку розберемося, чому він так уперто не хоче йти з деяких місць?

Природа жиру у проблемних зонах

Здавалося б, жир він і є жиром, але це не зовсім так. Є різні типи жирової тканини в організмі, і вони по-різному реагують на ваш спосіб життя, тренування та дієту.

Є бура жирова тканина, «хороший» жир, який допомагає вашому тілу генерувати тепло і відомий навіть тим, що допомагає спалювати більше калорій. Вісцеральний жир оточує органи в черевній порожнині, а міжм'язовий жировий прошарок накопичується всередині м'язових волокон і навколо них.

Коли ми говоримо про впертий жир, ми найчастіше маємо на увазі підшкірний. Такий жир має велику щільність альфа рецепторів, він більш чутливий до інсуліну і має найгірше кровопостачання порівняно з тим, що йде швидко.

Коли згоряє жир, у тому числі й упертий, гормон-чутлива ліпаза активується під впливом гормонів, розщеплюючи тригліцериди на гліцерин та жирні кислоти. Далі жирні кислоти окислюються під впливом кисню, а продукти розпаду виводяться через піт, сечу, кал і навіть дихання.

Жир у проблемних місцях по суті згоряє у повільному темпі, ніж інші типи. Причина у таких фізично активних речовинах, як катехоламіни. Завдання цих речовин полягає в тому, щоб зв'язуватися з рецепторами (альфа-і бета-рецептори) в жировій тканині, що впливає на швидкість жиросжигания. Бета-рецептори сприяють спалюванню жиру, а альфа-рецептори накопиченню.

Іншими словами, альфа-рецептори, які відповідальні за накопичення жиру, уповільнюють дію гормону залежної ліпази, яка є головним ензимом у тілі, відповідальним за розщеплення жиру.

Тому для того, щоб спалити жир, вам потрібно збільшити кількість бета-рецепторів і знизити кількість альфа-рецепторів. Зробити це можна декількома способами: покращити кровотік та чутливість до інсуліну, це допоможе активувати бета-рецептори для того, щоб допомогти спалити жир у нижній частині живота та тих самих проблемних місцях. Що для цього потрібно робити і буде описано у цій статті.

Спосіб 1: Тренування натще

Голодування - це утримання від споживання будь-яких продуктів, що містять калорії, протягом нетривалого часу. Тренування натще є найбільш ефективним способом позбутися шару впертого жиру з різних ділянок тіла.

Я не кажу про добову утримання від їди і не закликаю вас мучити себе голодом. Суть полягає в тому, щоб не їсти протягом 16-18 годин, а потім їсти в 8-10 годин, що залишилися. Це доведений метод, що дозволяє перенести жирові клітини в піч метаболізму, де вони й будуть утилізовані. Як це працює?

Голодування дозволяє легше досягти дефіциту калорій

Періодичне голодування дозволяє зайнятим людям дотримуватись дефіциту калорій. Є й інші переваги голодування, але 80% користі від голодування полягає в його впливі на спосіб життя: якщо ви споживаєте калорій менше, ніж витрачаєте і робите це стабільно, ви спалюватимете більше жиру.

Голодування може збільшити вироблення гормону росту

Вироблення гормону росту є найважливішим фактором, що впливає на ріст м'язів та спалювання жиру. Зниження виробітку гормону росту з віком є ​​причиною того, що сповільнюється жироспаление. Є свідчення, що голодування підвищує вироблення гормону росту, отже, і прискорює жиросжигание.

Голодування підвищує чутливість до інсуліну

Чутливість до інсуліну чи його відсутність грає критично важливу роль процесі накопичення жиру. Незважаючи на те, що більшість досліджень, присвячених періодичному голодуванню були присвячені вивченню діабетиків, висновки можуть бути застосовані і до здорових людей. Дослідження 2005 року під керівництвом Хальберга та ін. показало, що періодичне голодування підвищує чутливість до інсуліну у здорових людей.

Голодування допомагає контролювати апетит

Застосування тренувань натщесерце виправдане у двох випадках:

По-перше, згідно з дослідженням Гжестеда, кровопостачання проблемних зон, таких як низ живота, покращується під час голодування. Коли збільшується кровопостачання, катехоламіни можуть атакувати жирові клітини, активувати їх і спалювати жир швидше.

По-друге, ґрунтуючись на особистих уподобаннях, тренування натщесерце є подвійним ударом по жиру, особливо в комбінації з кардіо. Для більшості любителів тренувань із залізом можуть покращити окислення жирів лише тому, що ми рідко робимо кардіо. Якщо ви хочете бути екстремально сухим (7% і нижче), то кардіотренування натще – це те, що може допомогти вам.

Є один недолік: м'язовий катаболізм може збільшитися в ході застосування методу тренувань натще. З цієї причини тримайте цей козир у кишені і розігруйте його тільки тоді, коли ви вже достатньо просушені і хочете досягти екстремального рельєфу. Не використовуйте цей спосіб, якщо ваша головна мета - м'язове зростання.

Спосіб 2: Спеціалізоване харчування

Жодна добавка не може самостійно включити режим спалювання. Спершу вам слід вибудувати режим харчування та тренувань. Але я б заблукав, якби сказав, що добавки не є важливим фактором, що впливає на усунення проблемних зон. Вам необхідно три фактори - тренування (полум'я), дефіцит калорій (паливо), а харчові добавки будуть служити в цьому випадку як іскра запалювання, прискорюючи процес горіння.

Найкращим способом отримати більше бета-рецепторів за допомогою спеціалізованого харчування - це використовувати добавки або споживати їжу, яка збільшить кількість жироспалюючих гормонів, які зв'язуються з бета-рецепторами.

Ось що для цього слід використати:

• Капсаїцин. Капсаїцин – інгредієнт перців чилі, який надає їм гостроти. Він збільшує жироспалювання шляхом прискорення обмінних процесів та збільшення рівня жироспалюючих гормонів.
• Йохімбін. Йохімбін і продукти, що містять його, покращують жироспалювання шляхом нейтралізації альфа-рецепторів у жировій тканині. Якщо ви поєднуєте тренування, голодування та прийом продуктів з йохімбіном, то спалювання жиру, особливо в проблемних зонах, прискориться.
• Екстракт зеленого чаю. Вживання зеленого чаю дає схожий ефект. Зелений чай має термогенний ефект, який впливає спалювання жиру.
• Кофеїн. Ваша ранкова чашка кави може створити диво, якщо кава дійсно міцна. Кофеїн зв'язується з жировими клітинами та прискорює ліполіз.
• Кон'югована лінолева кислота (CLA), яка пригнічує ліпопротеїнову ліпазу – це ензим, відповідальний за накопичення жиру. В результаті вживання CLA жирова тканина стає краще доступнішою для використання, замість накопичення. Крім того, CLA має потужну протизапальну дію, і організму в цілому під час дієти.

Спосіб 3: Тренінг, спрямований на активацію жироспалювання

Незважаючи на те, що про це, здається, говорить кожен тренер на планеті, але ще раз повторюся: ви можете прискорити жироспаление в проблемних місцях. Як це зробити?

Для початку вам потрібно вже бути досить худим, інакше ви не побачите різниці. Ви створюєте дефіцит калорій та виконуєте спеціальні тренування, що активують кровообіг у проблемних зонах.

Саме так це і працює: ви покращуєте кровотік у впертих місцях, збільшуєте активність катехоламінів та забезпечуєте розщеплення жирових молекул. Через тренінг жир утилізується.

Як цього досягти? Є формула: чергуйте вправи, що розігрівають ваші проблемні зони протягом 45-60 секунд (наприклад) з високоінтенсивними вправами, такими як спринт 30-45 сек.

Спосіб 4: Знайдіть оптимальну для себе дієту

Коли мова йдепро зниження жиру, формула успіху дуже проста:

Калорій витрачено > калорій з'їдено = жир згорає

Жироспалювання вимагає виконання цієї формули. Ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте кожен день, щоб побачити швидкий результат. Дефіцит калорій, створений за допомогою виконання вправ, дієта та здоровий рівень гормонів змусять жир горіти та приведуть вас до гарної фізичної форми.

Більш точна формула може виявитися занадто складною, тому щоб розрахувати свою добову витрату калорій можна користуватися простим розрахунком:

Вага тіла (в кг) х 33 = ваша добова калорійність

Ця формула не досконала, але її результати досить близькі до складніших, крім того, вона дає хороше відправне значення, на яке спочатку вже можна спиратися.

Припустимо ви важите 90 кг, отже:

90 кг. х 33 ≈ 3000 ккал.

Це значення показує скільки потрібно калорій споживати для забезпечення своїх поточних потреб.

Тепер давайте перейдемо до більш цікавої частини: підрахуємо кількість калорій, що необхідно для того, щоб знизити вагу:

Зниження рівня жиру у проблемних місцях потребує агресивного підходу. 20 - 30% - це потрібне значення. Дослідження під керівництвом Хоувінена у 2015 році визначило, що підготовлені атлети чоловічої статі можуть успішно знижувати вагу без значного скорочення вироблення тестостерону або зниження продуктивності, якщо дефіцит калорійності становить 25%. Почніть із 20% дефіцитом калорійності, відстежуйте свій прогрес і збільште це значення до 30%, якщо досягаєте плато.

Допустимо, ви хочете досягти дефіциту калорій 20%, отже, вам потрібно помножити вашу добову калорійність на 0,8. 3000 х 0,8 = 2400 ккал.

Наша дієта, що базується на 2400 ккал на добу, повинна складатися з:

• 35% білок
• 35% вуглеводи
• 30% жир

Розрахуємо кількість кожного макронутрієнта виходячи із відсоткових значень:

• 35% білка – це буде 210 грам. 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Щоб визначити, скільки це буде в грамах, потрібно розділити це значення на 4 (оскільки один грам білка містить 4 ккал). Таким чином, отримуємо значення 210 гр. білка на добу.
• 35% вуглеводів це буде 210 гр. Ось розрахунок: 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Грам вуглеводів містить 4 ккал, отже ділимо 840 на 4 і отримуємо 210 гр. вуглеводів.
• 30% жирів це буде 80 грн. Розрахунок: 2400 ккал х 0,30 = 720 ккал. Розділимо це значення на 9 (один грам жиру містить 9 ккал) та отримаємо 80 гр жиру на добу.

Важливіше дотримуватися правильної кількості споживаних калорій і білка, ніж дотримуватися значення вуглеводів і жирів. Кількість вуглеводів можна регулювати, виходячи з особистих переваг.

Підведемо підсумок:

• 2400 ккал. на добу;
• 210 гр. білка;
• 210 гр. вуглеводів;
• 80 гр. жирів.

3 додаткові хитрощі

1. Починайте голодування з. Якщо ви порушуєте дієту, робіть це за допомогою протеїну. вгамує голод і захистить м'язи від руйнування.
2. Уникайте рідких калорій. Якщо ви націлені на швидке зниження ваги, вам бажано жувати калорійну їжу, замість того, щоб споживати її в рідкому вигляді. Жування стимулює травну систему за допомогою слинних ферментів, що є найважливішим фактором, що впливає на загальне здоров'я та жироспалювання зокрема. Віддавайте перевагу воді, каві та зеленому чаю.
3. Замініть зернові зеленню. Проведіть тиждень, не вживаючи зернові, а замість них їжте зелень, це дозволить вам швидше спалити впертий жир. Також це допоможе знизити ризик виникнення запальних процесів у системі травлення під час дієти, а також забезпечить .

Спалювання жиру – складний біохімічний процес, у якому бере участь мозок та залози внутрішньої секреції. Жир неможливо «розтопити» за допомогою сауни або обгортань, його не можна «розбити» або «роздавити» масажами, «випалити» кремами, що зігрівають.

Вправи для тих чи інших частин тіла допомагають наростити м'язи у конкретному місці, покращити гнучкість, зміцнити зв'язки… але не спалити жир. Це не означає, що ви не приведете тіло в бажану форму - наведете, але для цього потрібно більше знати, як воно працює.

Механізми спалювання жиру

Організм позбавляється жиру, коли ви даєте йому регулярне фізичне навантаження або обмежуєте калорійність раціону, а в ідеалі – поєднуєте обидва методи. Через нестачу енергії тіло звертається до своїх запасів (жирових клітин), де зберігається «паливо».

Щоб витягти його з жирових клітин, мозок подає сигнал організму і той, залежно від обставин, викидає в кров різні гормони. Вплив їх на організм відрізняється, але вони допомагають «витягти» з жирових клітин їхній вміст.

Після цього "паливо" транспортується до м'язових клітин, де використовується за призначенням. Самі жирові клітини при цьому не руйнуються і не ушкоджуються - вони спустошуються, але залишаються на місці.

Оскільки кров відносно рівномірно циркулює по тілу, жир теж спалюється по всьому тілу, а не в окремих місцях. Але як тоді пояснити повненькі стегна і круглі животики навіть у струнких жінок? Проблемними зонами нагородила дівчат еволюція.

Жіночі проблемні зони

Для того, щоб запустити процес жироспалювання, мало однієї присутності відповідних гормонів у крові – потрібно, щоб жирові клітини на них відреагували. Для цього вони мають рецептори, що взаємодіють з різними типами гормонів. І саме у стратегічно важливих для жінок місцях рецептори реагують на них неохоче.

У нижній частині живота, на стегнах і сідницях відкладається найбільш цінний жир, необхідний для виношування здорового потомства. Він багатий жирними кислотами, необхідні формування мозку плода. Сьогодні, в умовах достатку, молоді мами не потребують таких «засіків», але наше тіло живе за законами природи і запасається на випадок голоду.

Позбутися найупертішого жиру можна - необхідно невідступно дотримуватися системи харчування з дефіцитом калорій і регулярно займатися фізкультурою. Проблемні зони схуднуть, але в останню чергу, коли на інших частинах тіла практично нема чого спалювати.

При цьому існує небезпека порушити пропорції фігури. Скажімо, якщо плечі стали зовсім худенькими, а стегна все ще в процесі зменшення, тіло виглядатиме не дуже гарно. Щоб досягти гармонійної фігури, грамотно сплануйте свій тренінг, включивши до нього силові навантаження.

Силові та кардіо-тренування

Щоб тіло не просто зменшувалося в обсязі, а ставало гарним і підтягнутим, потрібні силові тренування, які допоможуть наростити м'язи в потрібних місцях. Стегна та сідниці, навіть далеко не худенькі, стануть округлими та сексуальними, якщо під шаром жиру «поселити» м'язи. Підкачавши верхню частину тіла, ви врівноважите пропорції – на тлі міцніших плечей таз не здаватиметься надто масивним.

Тренуйтеся 3 рази на тиждень, приділяючи увагу найбільш значущим м'язовим групам - сідницям, задній поверхні стегна, спині, плечам, . Закачувати ті місця, які хочеться зменшити, немає сенсу жир це не спалить, а ось м'язи збільшить.

Виберіть для себе по 1 вправі для дрібних груп м'язів і по 2 для великих. Наголошуйте на базових рухах - присідання, випади, тяги, жими. Виконуйте по 3-4 підходи в діапазоні повторень від 10 до 15. Вага обтяження має бути важким, але при цьому дозволяти вам виконати кожен повтор із ідеальною технікою.

У боротьбі з жиром у «проблемних» областях добре зарекомендувало себе ВІІТ-кардіо. Високоінтенсивний інтервальний тренінг забезпечує потужний викид гормонів, відповідальних за жироспаление, і допомагає «пробудити» рецептори жирових клітин у важкодоступних місцях.

Тому, якщо рівень підготовки дозволяє, спробуйте тренування з . Вони складаються з 8 раундів, у кожному з яких 20 секунд роботи та 10 секунд відпочинку. Усього таке тренування займає 4 хвилини. Вибирайте вправи, в яких задіяна нижня частина тіла – стрибки, кроки на піднесення, присідання, випади.

живлення

Не забувайте про харчування. Для будівництва м'язів потрібний білок – 1,5-2 г на 1 кг власної ваги. Щоб організм не боявся розлучитися з найціннішими своїми запасами, їжте продукти, багаті на поліненасичені жирні кислоти – рослинні олії, морську рибу, лляне та соняшникове насіння, кунжут, зернову гірчицю, насіння гарбуза.

Вирахуйте добову калорійність раціону, необхідну для підтримки ваги. Відніміть від неї 10-15% і харчуйтеся в такому режимі - ви худнутимете поступово, без стресу для організму.

Чи можна локально спалити жир за допомогою кремів та масажів?

Якщо ви мрієте сидіти на дивані і їсти тістечка, поки чудо-крем робить вас стрункою, не сподівайтеся на результат. Але тим, хто дотримується дієти і тренується, деякі косметичні процедури принесуть користь.

Суть у тому, щоб покращити циркуляцію крові в потрібних місцях, і тим самим «нагнати» туди більше жироспалюючих гормонів. Креми в цій справі безсилі - вони розігрівають шкіру, але не вбираються досить глибоко. А ось регулярний масаж здатний прискорити процес схуднення, але тільки в тому випадку, якщо створено необхідний гормональний профіль крові.

Style Підсумок

Працюйте над собою, і згодом навіть упертий жир здасться під натиском ваших старань. Але й не робіть трагедії через пару зайвих сантиметрів у талії чи стегнах. Краса полягає у здоровому та гармонійно розвиненому тілі, а не в окремих його фрагментах.

Проблемні зони приносять людині незручності. По-перше, це некрасиво, тому що складки, що звисають, випинаються назовні і звисають. По-друге, доводиться підбирати такий одяг, щоб ховалися такі неприємні вади. Але ж можна спробувати позбутися проблемних зон і це не так уже й складно, як може здатися, на перший погляд, головна це завзятість і витримка.

• Стегна
• Пахви
• Боки, живіт

Стегна

Якщо у людини на внутрішній стороні стегон є проблемні зони, то необхідно зайнятися фізичною вправою, яка більшою мірою буде спрямована на підтягування великого, середнього та малого сідничного м'яза.

Для цього слід прийняти положення лежачи і, повернувшись набік, піднімати якомога вище (пряму) ногу до тулуба 25 разів. Робиться спочатку на одному боці з тієї ж ноги, а потім перевертаються на інший бік і повторюють ті самі дії. Проводять таким чином кілька підходів.

Спільно з першою вправою робиться друга. Для цього людина стає рачки, лікті впираються в підлогу і робляться махи ногами, по черзі змінюючи праву ногу на ліву ногу. При цьому намагаються не згинати ногу в колінному суглобі. Таким чином, необхідно зробити щонайменше по 25 разів (кожною ногою) по кілька підходів.

Пахви

Часто (особливо у жінок) можна спостерігати, як складки, що звисають, випинаються назовні в зоні декольте, а також в області пахв. Проблема такої неприємності може бути вирішена за допомогою грудного м'яза. Для цієї фізичної вправи знадобляться гантелі (гірки) вагою 2 кілограми.

Лягають на спину, беруть "вагу" (гірки), руки заносять над грудьми, після чого розводять у різні сторони. Роблять по 20 разів на кілька підходів. Руки не повинні торкатися підлоги, інакше навантаження втрачається, і вправі немає сенсу.

Боки, живіт

Для того, щоб допомогти бокам і животу позбутися проблемних зон, слід робити вправи, які відповідають за прес. Для цього лягають на спину, руки закріплюють за головою (можна переплести пальці, щоб руки не ковзали), ноги згинають у колінах і піднімають тулуб (верхню частину). Вправа виконується 25 разів на кілька підходів.

Якщо використовувати другу вправу (можна робити разом з першою), тоді лягають набік і згинають ноги в колінному суглобі. Між корпусом та стегнами виходить прямий кут. Верхню руку витягають уперед, нижню кладуть за голову, а потім піднімають корпус. Роблять так кілька підходів стільки ж разів, як і попередня вправа.

Після того як вправи легко і правильно виконуватимуться м'язи почнуть звикати, тим самим будуть йти проблемні зони. Головне в цьому – це точне дотримання цих рекомендацій.
Подивіться, .

Схожі статті

Коментарі

* Написати:

* Ім'я:

* Код з картинки:

18.11.2017 / 14:35

Я ставлюся за віком до категорії за 40". Починаючи з двадцяти років, я стала займатися шейпінгом. Тоді це було модне захоплення багатьох. Поступово, завдяки особистим зусиллям і небайдужості тренера, я перетворилася на струнку з безформної дівчини. Зараз продовжую займатися цим же продовженням. , але вже не в залі, а вдома.Проблемних зон немає, тому що вони за годинникове заняття все опрацьовуються.

12.01.2018 / 09:19

Моя зарядка будинку півгодинна через день, цього мені достатньо, щоб проблемні зони перестали бути такими.

30.03.2018 / 10:19

Я фітнесом займаюся багато років і через себе пропустила безліч методик та способів тренувань та дієт і однозначно можу сказати що локально жир спалити не можна, хто б там і що не говорив, є з цього приводу наукові дослідження, які підтверджують мої слова. Жир йде неконтрольовано в умовах низькокалорійної дієти та правильних тренувань, чи просто активного життя. Наскільки я помітила, перший жир під час дієти йде з обличчя і верху тіла, ми помічаємо як обличчя худше, але повільніше йде з сідниць і живота, тому що там його найбільше, і як би ми не намагалися смикати, масажувати або обмотувати клейонкою проблемні місця, жир звідти швидше не піде. Потрібно набратися терпіння, продовжувати тренуватися і їсти правильну їжу, і жир із проблемних місць обов'язково піде.

Якщо у вас на тілі з'явилися якісь проблемні зони, можна за допомогою різних вправ справитися з цими проблемами. І зовсім не обов'язково, щоб ці проблеми з'явилися в нашому житті, не потрібно захоплюватися шоколадом і випічкою. Спробуємо впоратися із проблемними зонами. Усі проблемні зони, вправи для жінок читайте у цій публікації.

9 150105

Фотогалерея: Усі проблемні зони, вправи для жінок

Форма грудей
У кожної жінки гарні груди є предметом гордості. Але якщо груди далекі від досконалості, знайте, що не все у вас втрачено. Спеціальний комплекс вправ для грудей допоможе бути у формі.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо чи сядемо, візьмемо пружну гумку чи еспандер і витягнемо вперед руки лише на рівні плечей, у своїй випрямимо плечі і спину. Розтягуємо в руках пружну гумку або еспандер, якнайдалі розводимо руки в сторони і затримаємося на 10 секунд у крайній точці, потім повільно повернемо руки у вихідне положення. Виконаємо 15 чи 20 повторів.

Додаткові вправи
1. Віджимаємось від дивана. Упремося витягнутими руками об диван, ноги прямі, шкарпетки в підлогу, долоні чітко під плечима. Згинаємо і розгинаємо руки, щоб груди торкалися дивана. Лікті не розводимо. Зробимо 15 чи 20 разів

2. Ляжемо на підлогу, ноги зігнемо в колінах і обіпремося ступнями об підлогу. Витягнемо вгору перед собою руки з гантелями. Повільно розводимо руки в сторони, не торкаємося підлоги руками і затримаємося на 10 секунд у крайній точці. Під час розведення рук слідкуємо, щоб хребет не вигинався, а притискався до підлоги. Повторимо вправу 20 разів.

Повні руки
Ви носите одяг з довгими рукавами, не піднімаєте високо руки, інакше буде видно вашу в'ялу шкіру, починаючи від ліктя до пахви.

Спеціальна вправа
1 . Встанемо прямо чи сядемо на стілець. Візьмемо в руки гантелі вагою від 2 до 5 кілограмів, піднімемо їх у руках над головою і зігнемо лікті, при цьому заведемо гантелі за голову. Піднімемо над головою обидві руки, випрямимо руки в ліктях. Якщо буде важко займатися з двома гантелями, тоді візьмемо одну, і за неї візьмемося двома руками, потім збільшимо навантаження. Стежимо, щоб спина була пряма, не розгойдуємось. Чи не розводимо широко лікті, тримаємо їх ближче до голови. Повторимо вправу 10 чи 20 разів, зробивши 2 чи 3 підходи.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги поставимо на ширині плечей, руки з гантелями трохи зігнемо в ліктях. Піднімемо руки убік, потім опустимо вниз, не розвертаємо назовні кисті рук. Виконаємо вправу 8 чи 10 разів.

2. Встанемо прямо, витягнемо руки на рівні плечей. Описуємо прямими руками повні кола в один бік протягом хвилини, а потім описуємо кола в інший бік в інший бік. Зробимо по 15 кіл у кожну сторону.

3. Ляжемо на живіт, покладемо руки з гантелями долонями вгору вздовж тіла. Тримаємо шию розслабленою, живіт та спину напруженими. З цього положення піднімаємо руки нагору у швидкому темпі. Починаємо з 10 повторів і поступово доводимо до 50 повторів.

Лопатки – проблемна зона
Нижня лямка купальника підкреслює під лопатками складку жиру, тому на пляжі ви не фотографуєтеся, а волієте повертатися спиною до об'єктиву.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Робимо гантелями кругові рухи, в обох напрямках по черзі по 20 чи 25 разів.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Розведемо руки в сторони, піднімемо і трохи потримаємо їх у такому положенні 20 або 25 разів.

2. Ляжемо на спину. Руки розведемо убік і силою натискаємо руками на підлогу. Виконаємо 25 натискань.

Проблемна шкіра пахв
Вам не подобається носити майки та корсет, так як неестетичні складки біля пахв тільки псують весь вигляд.

Спеціальна вправа
1. Зігнемо руки в ліктях на середині грудей, долоні разом пальцями вгору. Давимо долонями один на одного, ми ніби стискаємо щось у них. Кілька секунд стиснення чергуємо з розслаблення. Повторюємо щонайменше 30 раз.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на спину, зігнемо ноги в колінах, упремося ними в підлогу, візьмемо гантелі в руки і піднімемо їх нагору над плечима. Руки з тілом утворюють прямий кут, потім розведемо руки убік, одночасно зігнемо їх у ліктях. Повернемося у вихідну позицію. Повторимо 15 чи 25 разів.

2. Встанемо, поставимо ноги ширше за плечі, витягнемо руки з гантелями вперед. Поперемінно зігнемо в лікті, то одну руку, а потім іншу. Повторимо по 20 разів для кожної руки.

Талія – проблемна зона
Вам не потрібний пояс чи ремінь, вони можуть лише підкреслити повну відсутність талії.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнемо в сторони паралельно до підлоги. Виконаємо поворот праворуч, відведемо праву руку назад, а ліву руку відведемо праворуч, торкаємося грудей. Руки повинні йти в той бік, що й тіло. Спину тримаємо прямо, стегна зафіксуємо. Добиваємось максимальної амплітуди. Потім виконаємо поворот вліво, відведемо обидві руки вліво. Виконаємо у кожну сторону 30 поворотів.

Додаткова вправа
1. Ляжемо, зігнемо ноги в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Опустимо вліво обидва коліна, а корпус і ліву руку тягнемо вправо, потім навпаки. Виконаємо 20 рухів у кожну сторону.

Живіт – проблемна зона
Вам підійдуть вільні сукні із завищеною талією, просто інші не зможуть приховати живіт
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, покладемо під сідниці долоні, щоб утримати спину, ноги випрямимо. Піднімемо ноги над підлогою на 40 або 50 градусів і опустимо їх на підлогу. Виконаємо 20 або 30 разів.

Додаткові вправи
1. Сядемо на край стільця, візьмемося руками за сидіння. Повільно піднімемо випрямлені ноги, досягнемо прямого кута між тілом та ногами. Працюємо нижнім пресом, не прогинаємо спину. Опустимо ноги, виконаємо 15 підйомів.

Бока – проблемна зона
Ви не носите джинси та коротку футболку, і між ними немає смужки оголеного тіла, тому що над поясом штанів можна побачити надлишки жиру.
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей, опустимо руки з гантелями вагою від 2 до 5 кілограмів уздовж тулуба. Виконаємо нахил у правий бік, при цьому правою рукою з гантелей ковзатимемо вниз по нозі, ліву руку піднімемо вгору. Потім повернемося у вихідне становище. Виконаємо вправу в інший бік. Зробимо у кожну сторону 15 або 25 нахилів.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей. Руки покладемо на пояс або піднімемо до рівня плечей. Переміщуємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус, стегна залишаємо нерухомими, ніби вони закостеніли.

Внутрішня поверхня стегон
У спеку ви носите колготи, так як з внутрішньої поверхні стегон, ноги будуть негарно виглядати в міні, буде видно в'ялу шкіру.

Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, піднімемо нагору прямі ноги. Розведемо ноги трохи, щоб вийшов гострий кут між ними. Потягнемося до стелі шкарпетками, коліно пряме, потримаємо їх у цьому положенні 15 секунд.

2. Потім розведемо ноги до прямого кута і затримаємо в цьому положенні 15 секунд. Нарешті розведемо дуже широко ноги так, щоб коліно залишилося випрямленим, шкарпетки продовжуємо тягнути, затримаємося протягом 15 секунд. Продовжимо вправу, вже у зворотному порядку (гострий кут і прямий кут) з утриманням такого положення протягом 15 секунд. Опустимо ноги на 15 секунд, розслабимося. Почнемо вправу наново.

Поступово, залежно від відчуттів, відчуватиметься невелика напруга, тремтіння м'язів, доведемо час затримки до однієї хвилини, кількість повторів до 10 разів.

Додаткова вправа
1. Встанемо прямо, ноги разом, руки спираються на спинку стільця або покладемо на пояс. Піднімемо витягнуту праву ногу високо нагору, не згинаємо і не опускаємо. Зробимо 20 махів. Потім повторимо вправу лівою ногою.

Целюліт на сідницях
Туніка буде вашим порятунком, вона приховає целюлітні сідниці.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо, ноги зігнемо в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Напружимо сідниці. Повільно піднімемо стегна вгору, не відриваємо голову від підлоги і не відриваємо плечі, трохи прогнемо в попереку. Повернемося у вихідне становище, розслабимо сідниці. Повторимо 15 чи 20 разів.

Додаткова вправа
1. Сядемо на підлогу, обіпремося на праву руку, зігнуту в лікті. Поставимо стопу лівої ноги, навхрест за стегно правої ноги, тоді права нога буде під зігнутою в коліні лівою ногою, помістимо лікоть лівої руки на ліве стегно.

2. Піднімемо праву ногу, на 40% від підлоги, і трохи зігнемо і розгинаємо її, утримуємо в такому положенні на 10 секунд. Виконуємо до тих пір, поки не відчуємо напругу в м'язах. Потім виконаємо вправу для лівої ноги, спираючись на ліву руку та праву ногу.

Повні коліна
Ви носите довжину максі, щоб ніхто не бачив ваші негарні товсті коліна
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, візьмемо гантелі до рук і притиснемо їх до плечей. Виконаємо по 15 випадів, присідань.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки опустимо вздовж тіла. Піднімемося на шкарпетки, потім опустимося на п'яти, трохи сядемо, витягнемо руки вперед, щоб не втратити рівновагу. Потім повернемося у вихідне положення і знову трохи сядемо. Виконаємо 15 чи 25 повторів.

2. Приймемо становище, ніби сидимо на стільці, коліна зігнемо, руки витягнемо вперед. У такій позі затримаємось довше, для хорошого результату буде знаходження у цьому положенні 10 або 15 хвилин. Виконаємо вправу по 2 або 3 рази на день.

Знаючи всі проблемні зони і роблячи вправи, можна впоратися з цими проблемами. Для жінок це буде гарним керівництвом, щоб зайнятися своєю фігурою і привести її в норму.