Техніка дихання для вагітних. Виконання локалізованого дихання

Дихання – це життєво необхідна функція організму. Як потрібно правильно дихати, повинні знати все, а при вагітності насичення легень киснем особливо важливе. Освоївши техніку дихання, вагітна жінка надасть собі неоціненну допомогу під час пологів: вона зможе контролювати родову діяльність, полегшити процес вигнання плода та знизити болючі відчуття під час сутичок.

За допомогою дихання кров насичується киснем, який необхідний усім органам та тканинам і в першу чергу – головному мозку. Зазвичай люди у спокійному стані роблять 17-20 дихальних рухів за хвилину. Кількість їх залежить від віку, росту та розмірів грудної клітки, стану дихальних шляхів та легеневої тканини, а також від положення тіла та фізичного навантаження. У вертикальному положенні можна зробити більш глибокий вдих, що пов'язано з тим, що в цьому положенні знижується кровонаповнення легень. Але для насичення організму киснем важлива не частота вдихів і видихів, бо, наскільки правильно це робиться.

Як потрібно правильно дихати під час вагітності

Найправильніше - вдихати повітря через ніс, повністю випроставшись. У цій позиції м'язи спини допомагають роботі легень, клітини одержують достатню кількість кисню, що стимулює кровообіг, а на щоках з'являється рум'янець. Особливо важливо правильне дихання взимку, коли повітря, що вдихається, дуже холодне. Повітря, проходячи через ніс, очищається, зігрівається, зволожується. Це захищає взимку від бронхіту, а влітку – від подразнень дихальних шляхів надто гарячим та сухим повітрям. Недолік рухової активності та неправильне дихання призводить до того, що жінка починає почуватися сонною, млявою, втомленою. Це тривожний симптом, який говорить про те, що в організмі недостатньо кисню. Дуже важливо стежити за тим, як дихати, під час вагітності, адже плід страждає від гіпоксії (нестачі кисню) насамперед.

Коли організм недостатньо насичений киснем, то людина, незважаючи на те, що він виспався і відпочив за ніч, починає позіхати. Що починається в задушливих офісах до кінця робочого дня: люди ходять мляві, позіхають. Справа в тому, що позіхання - це свого роду захисний механізм при гіпоксії. Організм намагається шляхом глибших вдихів компенсувати нестачу кисню. В атмосфері постійного поспіху та стресу ми все робимо на бігу, у нас немає жодної хвилинки на відпочинок, навіть дихаємо ми поверхово, не глибоко. Під час вагітності доведеться ретельніше стежити за собою, в тому числі і за своїм диханням. Тому вагітній жінці необхідно навчитися виконувати дихальну гімнастику.

Нестача кисню може бути викликана не тільки поверхневим диханням, але і такою простою причиною, як рідкісне перебування на свіжому повітрі. Періодично слід провітрювати приміщення, на ніч залишати вікно відкритим, перед сном робити годинну прогулянку. Загалом під час вагітності необхідно більше гуляти, адже потрібно дбати про здоров'я майбутньої дитини, яка зробить свій перший вдих тільки після народження, а поки що її мама повинна дихати так, щоб кисню вистачало «на двох».

Що ж зробити, щоб, незважаючи на постійну нестачу часу, позбутися нездужання, викликаного нестачею повітря? Нижче представлені кілька нескладних дихальних вправ для вагітних, які допоможуть відпочити та збагатити організм киснем.

Дихальні вправи для вагітних у 1-му триместрі

Для початку потрібно сісти, розслабитися і тричі вдихнути і видихнути так, як завжди. На четвертому видиху засікти час, щоб визначити, скільки він триває. Потім зробити вдих і теж засікти час, після чого порівняти результати. Швидше за все, виявиться так, що вдих довший за видих. Наші вправи спрямовані на те, щоб виробити такий ритм дихання, при якому ці результати будуть рівні, а ще краще, якщо видих стане трохи довшим. При виконанні наведених нижче вправ треба стежити за своїм самопочуттям, оскільки різкий приплив кисню може спричинити легке запаморочення. Щоб воно пройшло, достатньо припинити виконання вправ і подихати так, як завжди, протягом декількох хвилин. Після кожної вправи треба відпочити.

Комплекс дихальної гімнастики для вагітних у 1-му триместрі має складатися з наступних вправ.

Вправа 1. Сядьте на п'яти, покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Зробіть глибокий вдих через ніс, а потім повільний видих через рот. Після чого трохи відпочиньте та повторіть вдих і видих. Вправу виконайте 5-6 разів.

Вправа 2. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Підніміть руки догори. Зробіть глибокий вдих, одночасно потягуючись навшпиньки вгору. На видиху опустіть руки та встаньте на п'яти. Цю вправу на дихання для вагітних повторіть 5-7 разів.

Вправа 3. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Покладіть одну руку на живіт, а другою пальцями затисніть одну ніздрю. Робіть вдих через вільну половину носа, а видихайте через рот. Вдих намагайтеся робити якнайглибше. Вправу виконуйте повільно. Повторіть 5-6 разів.

Вправа 4. Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше за плечі, плечі розправте. Покладіть долоні на плечі по обидва боки шиї. На вдиху злегка підніміть підборіддя вгору і закрийте очі. На видиху опустіть підборіддя вниз і розплющте очі. Повторюйте цю вправу на правильне дихання при вагітності 4-5 разів.

Вправа 5. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Витягніть руки в сторони, долоні підніміть нагору так, щоб вони знаходилися під прямим кутом до передпліч. Зробіть повний видих через рот. На вдиху (через ніс) витягніть руки перед собою. Цю вправу повторюйте 5-7 разів, не забуваючи стежити за самопочуттям. Між вправами робіть невеликі паузи.

Вправа 6. Встаньте рачки, руки повністю випрямлені. На вдиху прогніть спину та підніміть голову. На видиху вигніть, округливши, спину і опустіть голову. Виконуйте вправу для вагітних на правильне дихання повільно та плавно. Повторіть 4-6 разів.

Вправа 7. Станьте рачки, як у попередній вправі; після цього, не відриваючи рук від підлоги, повільно відсувайте таз назад, доки руки та спина не стануть абсолютно прямими. Зробіть повний видих із цього положення, повертаючись у вихідне положення, зробіть вдих. Повторюйте 4-6 разів.

Вправа 8. Встаньте прямо, руки покладіть на пояс, розправте плечі. Роблячи глибокий вдих, повільно встаньте рачки. Руками спирайтеся на підлогу. Потім повільно встаньте у вихідне положення, випускаючи повітря. Дайте собі час на відпочинок та повторіть вправу 5-6 разів.

Вправа 9. Ляжте на спину, бажано на тверду поверхню. Витягніть руки вздовж спини. Набираючи повітря в легені, повільно піднімайте ноги вгору, щоб вийшов куточок. Дуже добре, якщо кут дорівнюватиме 90°. Потім опускайте ноги, видихаючи повітря. Цю вправу виконуйте повільно, роблячи перерви. Повторіть 3-4 рази.

Вправа 10. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, покладіть руки на пояс. Зробіть глибокий вдих і, не випускаючи повітря, виконайте обертання тулуба. Намагайтеся, щоб таз та ноги були у нерухомому стані. Виконавши одне обертання, повільно видихніть повітря. Роблячи перерви, повторіть цю вправу на дихання при вагітності 3-4 рази.

Вправа 11. Ляжте на спину на рівну, тверду поверхню. Покладіть руки на живіт і заплющте очі, постарайтеся максимально розслабитися і подихати як завжди. Ця вправа покликана відновити дихання. Залишайтеся в такому положенні, поки не відчуєте, що ваше дихання повністю відновилося, після чого повільно встаньте.

Дихальна гімнастика для допомоги вагітним під час пологів

Далі запропоновані вправи дихальної гімнастики для вагітних, які покликані допомогти під час пологів та підтримати кисневий баланс. Цей комплекс виконують у 2-му та 3-му триместрі вагітності лежачи або сидячи по-турецьки, спираючись на щось спиною. Вибрана поза повинна бути зручною і не приносить неприємних відчуттів. У той самий час слід зайняти таке становище, у якому дихання буде вільним, неутрудненим.

Вправа 1 на грудне дихання.Займіть найзручніше положення з тих, що були запропоновані вище. Перед початком вправи зробіть повний видих. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Потім наберіть у груди якнайбільше повітря, вдихаючи його через ніс. Вдихаючи, роздмухуйте ніздрі якомога ширше. Контролюйте себе за допомогою рук: рука, що лежить на животі, майже не повинна рухатися, а рука на грудях повинна підніматися. Під час такого вдиху ребра розсуваються та піднімаються, а діафрагма опускається. На висоті повного вдиху затримайте дихання, потім дуже повільно, поступово видихайте через ніс. При цьому враховуйте, що видих повинен бути в чотири рази довшим за вдих.

Вправа 2 на грудне дихання.Візьміть свічку, запаліть та тримайте її на рівні підборіддя. Навчіться через ніс так видихати повітря, щоб полум'я свічки відхилялося, але не гасло. Виконайте цю вправу 10 разів, передихніть і повторіть. Навчившись дихати таким чином, свічку можете не запалювати, а вправу повторюйте протягом дня кілька разів (корисно для верхньої частини живота і грудної клітки). Після того як добре освоїте цю вправу дихальної гімнастики для вагітних у 2-му та 3-му триместрі, можете переходити до більш складних видів грудного дихання: із затримкою, переривчастим та поверхневим.

Вправа 1 на грудне дихання із затримкою виконується так: займіть вихідне положення, як зазначено вище. Зробіть глибокий вдих через ніс, наприкінці вдиху затримайте дихання і подумки порахуйте до 10. Потім різко видихніть через рот. Освоївши цей час затримки дихання, поступово подовжуйте його, доводячи рахунок до 20, 30. Це дихання допоможе, коли настане період пологів, що називається вигнанням плода.

Вправа 2 на грудне дихання із затримкою виконується так: зробіть глибокий вдих через ніс, затримайте дихання і тягніться руками до стелі, ніби намагаючись до нього доторкнутися. При цьому п'яти не відривайте від підлоги. Потім повільно видихайте повітря, опускаючи руки. Затримуйте подих приблизно на 5-10 секунд. Зробіть невелику перерву і повторіть вправу. Щоразу затримуйте дихання на 2-3 секунди довше. Повторіть вправу 5 разів. Після цього виконайте ще кілька разів цю вправу, але вже встаючи на шкарпетки. Такі вправи на дихання під час вагітності не лише допомагають підтримувати кисневий баланс, а й служать гімнастикою для деяких груп м'язів.

Вправу дихальної гімнастики при вагітності на поверхневе дихання роблять, зайнявши зручне положення, що не стискає дихання. Вдихати та видихати потрібно через ніс, легко та швидко, без шуму. При цьому треба стежити за тим, щоб рухалася лише грудна клітка, живіт має залишатися майже нерухомим. Таке дихання має бути дуже ритмічним, а тривалість вдиху – рівною тривалості видиху. Не варто відразу намагатися продихати таким чином довгий час. Спочатку можна дихати так не більше 10-15 с, секунд, а потім поступово збільшувати час переривчастого дихання по 10 секунд. Систематичне виконання цієї вправи дозволить до кінця вагітності таким чином дихати протягом 60 секунд.

Даний тип грудного дихання, незважаючи на свою швидкість, не повинен бути безладним. Це означає, що обраний на початку вправи темп зберігається протягом усього переривчастого дихання. Не слід прискорювати ритм дихання під час виконання вправи. Найкраще дихати не так швидко, але в одному темпі. У середньому вдих та видих мають становити 2 с. Але не можна відразу змусити себе дихати із цією швидкістю. Почати слід із такої швидкості, яку вдасться підтримувати, не викликаючи перенапруги в організмі. Бажано робити цю вправу дихальної гімнастики при вагітності у 2-му та 3-му триместрі із заплющеними очима. Цей тип дихання допоможе при сильних сутичках, якими супроводжується розкриття шийки матки.

Уривчасте дихання виконується наступним чином: прикрийте рот, висуньте язик і робіть галасливі вдихи та видихи, як роблять собаки після довгого бігу. Дихати повинна, як і в попередніх вправах, тільки грудна клітка, живіт має бути майже нерухомим, а ритм дихання – прискореним. Слід робити приблизно один вдих та видих в одну секунду. Тривалість цієї вправи на початку занять має бути невеликою, всього 10-15 секунд. Поступово потрібно підвищувати час такого дихання до 30-60 хвилин. Цей тип дихання допоможе наприкінці народження плода.

Після виконання кожної дихальної вправи під час вагітності треба повністю відновити дихання, для чого необхідно зробити перерву та подихати звичайним чином.

Після того, як всі види дихальних вправ будуть освоєні, слід прийняти позу, як при народженні плода, тобто підкласти під спину подушки, ноги зігнути в колінах, а стегна розвести в сторони. У цьому положенні слід робити дихальні вправи в наступній послідовності: спочатку дихання із затримкою, що допомагає при потугах, потім безперервне, а потім переривчасте дихання, що утруднює потуги, оскільки під час пологів це теж може знадобитися. Зробити перехід від дихання із затримкою до переривчастого дихання непросто, тому знадобиться якийсь час те що, щоб це освоїти.

Вправа на черевне дихання.Покладіть одну руку на живіт, іншу – на груди. Перед початком вправи зробіть повний вдих. Потім вдихніть через ніс, піднімаючи черевну стінку, якби ви хотіли порвати поясок на талії. Рука, що лежить на животі, має підніматися, а інша (на грудях) – майже не рухатись. Потім повільно видихніть через рот, поступово опускаючи черевну стінку, яка до кінця видиху повернеться у вихідне положення. У цій вправі, як і в попередніх, рука допомагає переконатися, що ви правильно робите вправу. За кілька днів контроль уже не буде потрібно.

Вправа на повне дихання.Ця вправа дихальної гімнастики для вагітних у 2-му та 3-му триместрі поєднує два попередні. Перед початком вправи повністю видихніть, потім повільно вдихайте піднімаючи черевну стінку; продовжуйте вдихати, поступово набираючи повітря у груди. Затримайте дихання наприкінці вдиху. Потім повільно видихайте спочатку через рота, потім видихайте повітря з грудей, опускаючи ребра. Після цього добре напружте живіт. Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу. Повне дихання, що дозволяє набрати в легені максимум кисню, може викликати запаморочення. Тому необхідно виконувати вправу лежачи не більше 3-4 разів поспіль.

А тепер перегляньте відео дихальної гімнастики для вагітних, де показані всі основні вправи:

Стаття прочитана 2166 раз(a).

Від того, чи правильно людина дихає чи ні, залежить її здоров'я. Вагітна жінка повинна завжди дотримуватися правильного темпу і ритму дихання, тому що в цей період її організм гостро потребує великої кількості кисню. Правильно навчитися дихати вам допоможуть заняття, особливо на набережних або в парках, де повітря не забруднене, та спеціальна для вагітних дихальна гімнастика.

У чому плюси дихальної гімнастики для вагітних і що вона дає вагітним і малюкам?

Коли жінка дихає правильно, навантаження із серцево-судинної системи знімається, а також правильне дихання допомагає вам підготуватися до такого випробування, як . До третього триместру організм потребує кисню втричі більше, тому дихальна гімнастика просто необхідна жінкам, які виношують дитину. Цей вид гімнастики дозволить кисню легше надходити до малюка та його головного мозку, зменшить перші місяці, набагато покращить кровообіг вагітної та зніме навантаження. Плюс до цього всього, дихальна гімнастика сприяє зняттю підвищеного під час вагітності тонусу матки. Про те, коли починати робити таку гімнастику, треба радитися з лікарями, практично всі з них радять почати заняття відразу тоді, коли встановили вагітність, щоб звикнути дихати правильно. І робити вправи бажано щодня, аж до моменту настання пологів.

Тепер розглянемо плюси та мінуси дихальної гімнастики для вагітних

До плюсів відносяться: зняття напруги, допомога в розслабленні, стимулювання кровообігу, а також запобігання багатьом недугам, таким як, наприклад, яка є постійною супутницею вагітних, і токсикоз, від якого страждають всі вагітні. Перевагою дихальних вправ також є очевидне зняття навантаження із серця, яке посилено працює, коли ви вагітні. Також правильне дихання дає можливість вашому організму насититися необхідним головного мозку малюка киснем. Жінки, які виконували дихальні вправи, поки були вагітні, в період пологів зможуть дихати більш сконцентровано, а так пологи пройдуть набагато легше. Ще дуже важливий плюс - правильне дихання допомагає розслабити черевні м'язи та м'язи тазу, а це значно полегшує відкриття матки під час пологів. Плюс цією гімнастикою можна займатися в будь-який зручний час, при ній не потрібні додаткові витрати, якщо, звичайно, це не спеціальні курси. Як бачимо, у дихальної гімнастики під час вагітності дуже багато плюсів. Мінусів же така гімнастика не має, бо вона спрямована виключно на підтримку здоров'я.

Як правильно робити дихальну гімнастику?

Для того, щоб почати дихальну гімнастику, вам потрібно спочатку ознайомитися з тим, як правильно її робити. Навчання правильному диханню найкраще почати з позиції лежачи на спині, злегка зігніть коліна. Вдихайте повітря носом, видихайте ротом. При вдиху намагайтеся набирати повітря не в легені, а в живіт, коли наберете, спробуйте затримати дихання на хвилину, м'язи промежини при цьому розслабте. Після цього дуже повільно видихайте повітря. Вправу потрібно зробити кілька разів. Кількість вправ за один підхід має бути близько 5, за день необхідно виконати щонайменше двадцять. Після того, як ви будете легко дихати, лежачи на спині, спробуйте виконувати ці вправи сидячи або стоячи. Коли ви зможете без особливих зусиль виконувати цю дихальну вправу, ви вже зможете їм займатися скрізь і завжди, наприклад, коли гуляєте чи дивіться телевізор. Як тільки ви виробите звичку до діафрагмального дихання, спробуйте прискорити темп вправ. Для цього підрахуйте, скільки приблизно вдихів та видихів ви робите зазвичай за одну хвилину та поступово збільшуйте цю цифру. У результаті ви повинні навчитися виконувати глибокі ритмічні вдихи та видихи, які виконуються у різному темпі. При першій фазі пологів ви дихатимете також.

Тепер розглянемо які види вправ дихальної гімнастики бувають.

1) Вправа для грудного дихання. Покладіть одну руку на груди, другу - на живіт, вдихніть на повні груди, потім, вдихаючи повітря носом, постарайтеся набрати в легені більше повітря, при цьому, руку, що лежить на животі, намагайтеся тримати нерухомої, тобто ваш живіт не повинен при зітханні надутися . Та рука, що лежить на грудях, навпаки, повинна підніматися, тому що при глибокому зітханні ребра піднімаються. Затримайте на хвилину дихання, потім дуже повільно видихайте.
2) Вправа для дихання із затримкою. Зробіть вдих носом, коли ви закінчите вдихати, порахуйте до десяти і різко видихніть повітря, природно, ротом. Поки ви вчитеся, можна виконувати трохи таких вправ, але з часом ви повинні збільшити кількість до 20 видихів-вдихів. Ця вправа рекомендується робити і в період пологів, вона значно полегшить їхній процес.
3) Вправа на поверхневе дихання. Виконується ця вправа ритмічно, легко, швидко та без шуму. Поки ви виконуєте цю вправу, живіт не повинен рухатися, це повинна робити грудна клітка. Вдих і видих за часом мають бути рівними. Тривалість дихання поступово збільшуйте, наприкінці вагітності час дихання повинен становити щонайменше 60 секунд, вдих-видих повинні займати 2 секунди.
4) Вправа на уривчасте дихання. Виконується воно наступним чином: рот повинен бути прочиненим, язик висунутим, вдихи-видихи повинні супроводжуватися звуком, таким, як дихають собаки. За часом вдих-видих має бути близько однієї секунди. Виконувати вправу потрібно півхвилини, потім зі збільшенням терміну вагітності 60 сек.
5) Вправа на черевне дихання. Положення рук має бути таким самим, як у вправах на грудне дихання. Перед початком видихніть все повітря, потім зітхайте носом, при цьому надуйте живіт. Повинна підніматися та рука, що лежить на животі, а рука, що знаходиться на грудях, має бути нерухомою. Затримайте дихання, потім повільно видихайте та опускайте живіт.
6) Вправа на повне дихання. Для початку зробіть видих, потім вдих, вдихати при цьому намагайтеся повільно, паралельно піднімаючи живіт. Коли ви закінчите зітхання, затримайте дихання і потім повільно видихайте ротом. Спочатку опускаються груди, потім ребра. Від такої вправи у вас може закружляти голова, тому не рекомендується робити її більше 4 разів.

Для покращення кровопостачання внутрішніх органів і тканин, а також повноцінного насичення організму киснем жінкам, які виношують дитину, за відсутності протипоказань рекомендується виконувати фізичні вправи в комплексі з дихальною гімнастикою. Іноді будь-які фізичні навантаження не рекомендовані майбутній мамі, тому самостійно можна виконувати тільки дихальні вправи.

Дихальна гімнастика: техніка безпеки

Для того, щоб дихальна гімнастика не принесла організму вагітної шкоди, слід ознайомитися з правилами безпеки перед початком занять:

вправи можна виконувати лише за відсутності тонусу матки та інших патологій, що загрожують викиднем або передчасними пологами;
тривалість вправ не повинна перевищувати 15 хвилин;
вправи потрібно проводити на свіжому повітрі чи добре провітряному приміщенні;
перед початком виконання дихальної гімнастики жінці необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки у пацієнток з гіпертонією різке насичення крові киснем може спричинити стрибки тиску або раптове запаморочення.

Дихальні вправи в 1 триместрі

Освоївши техніку правильного дихання, майбутня мама зможе контролювати напади нудоти, що накочує, в 1 триместрі, а також без ліків впоратися з головними болями. Вправи можна виконувати у будь-який час доби:

повільно зробіть глибокий вдих носом;
стежте, щоб грудна клітка повністю заповнилася повітрям і піднялася нагору;
складіть губи трубочкою і повільно зробіть видих ротом.

Повторіть вправи 3-5 разів.

Дихальні вправи у 2 триместрі

Початкове положення вагітної стоячи або лежачи:

дихайте поверхнево і часто, роблячи вдих ривком через ніс, а видих - ротом, повторіть 5-6 разів. В акті дихання беруть участь грудні та черевні м'язи (змішане дихання);
долоні обох рук покладіть на ребра під грудьми та зімкніть пальці один з одним у замок. Зробіть максимально глибокий вдих, коли грудна клітка буде переповнена киснем, кінчики пальців трохи розімкнуться. Зробіть швидкий короткий видих ротом. Повторіть вправу 5-6 разів;
у положенні лежачи на спині, робіть вдих, намагаючись, щоб у процесі дихання брали участь лише м'язи черевного преса. Не потрібно перенапружуватись, просто концентруйте увагу на черевному пресі. Видих через рот, вправу повторити 5-6 разів.

Дихальні вправи у 3 триместрі

Виконання регулярних дихальних вправ в останньому триместрі вагітності дозволяє покращити самопочуття вагітної та забезпечити приплив крові та кисню до плаценти, що важливо для повноцінного розвитку дитини.

Початкове положення сидячи або стоячи:

долоні рук покладіть на ребра чи область діафрагми. Робіть глибокий вдих носом, контролюючи, щоб у процесі дихання брала участь лише грудна клітка. Видих повільний через рот, склавши губи трубочкою;
долоню покласти на живіт, робити максимально глибокий вдих носом. У процесі дихання беруть участь м'язи черевного пресу. Вихід короткий та різкий.

Освоївши різні методи дихальної гімнастики, ви добре почуватиметеся протягом усієї вагітності і зможете легше перенести перший і другий періоди пологів.

Релаксаційна гімнастика має загальнозміцнюючу та оздоровлюючу дію на весь організм; вона благотворно впливає психічні процеси. Релаксаційну гімнастику неможливо відокремити від дихальної. Як правило, це те саме - немає розслаблення без правильного дихання. Дихання - єдина життєво важлива функція, яка піддається усвідомленому регулюванню. Тому через усвідомлене керування диханням можна впливати на роботу інших внутрішніх органів: серцево-судинної, нервової та ендокринної систем. Під час вагітності займатись такими вправами необхідно. До того ж, це єдина гімнастика, до якої не існує протипоказань.

Дихальні вправи бажано виконувати щодня. Ви можете включити їх у свій гімнастичний комплекс: на початку заняття, між фізичними вправами (для відпочинку) та наприкінці комплексу – для релаксації.

Займайтеся із задоволенням.Якщо якась вправа викликає дискомфорт чи не подобається вам – відпочиньте та переходьте до наступного. Концентруйтеся на вправі, не відволікайтеся і не розмовляйте. Дихайте повільно, носом. Багато хто, виконуючи дихальні вправи, дихають ротом – це дуже поширена помилка. За винятком деяких вправ, вдих та видих роблять через ніс.

Методика

Тривалість заняття 10 – 30 хвилин. На виконання самих дихальних вправ відводиться не більше 10 хвилин, решта часу присвячується дихальній розминці та розслабленню після дихальних вправ. Між вправами обов'язково робіть паузу для відпочинку: заплющите очі, дихайте так, як вам зручно.

Дихальна гімнастика проводиться у різних вихідних положеннях:

1) лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних та кульшових суглобах, опора на стопи;

2) лежачи на стороні, коліни приведені до тулуба;

3) сидячи на стільці, фітболі (великому гімнастичному м'ячі), у позі лотоса (ноги зігнуті в кульшових та колінних суглобах, підошви стоп з'єднані), по-турецьки;

4) деякі вправи можна виконувати під час ходьби на прогулянці.

Положення рук варіюється в залежності від того, яку дихальну вправу ви виконуєте.

Дихальна розминка

Початкові положення - стоячи або сидячи Вправи дихальної розминки нескладні. Вони відомі всім з дитинства з уроків фізкультури:

на вдиху плечі вгору, на видиху – вниз;
на вдиху відводити плечі назад, прогинаючись і розкриваючи грудну клітину, на видиху повернутися у вихідне положення;
кругові рухи плечима: вгору – на вдиху, вниз – на видиху.

Дихальні вправи

1. Дихання із затримкою на рахунок

Ця вправа має виражений знеболюючий ефект, допомагає при безсонні, нервовому перенапрузі. Ви повністю концентруєтеся на собі, знайдете внутрішній спокій та умиротворення.

Початкове положення - будь-яке зручне в даний момент: сидячи, лежачи на спині на боці, якщо зручно - стоячи або навіть час ходьби, руки довільно. Вважайте про себе: на 4 рахунки – вдих, на 2 рахунки – затримка дихання на вдиху, на 4 рахунки – вдих, на 2 рахунки – пауза (затримка дихання на видиху). Можна використовувати цю вправу на прогулянці: 4 кроки – вдих, 2 кроки – пауза, 4 кроки – видих, 2 кроки – пауза. Якщо виконувати співвідношення 4:2:4:2 для вас важко – використовуйте 2:1:2:1. Дихайте носом, не надто глибоко.

2. Локалізоване дихання

Діафрагмальне (дихання нижніми відділами легень). Має виражений заспокійливий ефект, використовуйте його під час нервового перенапруги, безсоння.

Початкове положення - лежачи на спині, на боці, сидячи на фітболі; долоня однієї руки – на животі, інший – на грудях. На вдиху повітря заповнює нижні відділи легень, живіт надмається, на видиху - опускається. Слідкуйте, щоб на вдиху груди залишалися нерухомими. Вдих і видих – через ніс.

Середнє грудне (дихання середніми відділами легень). Цей тип дихання відновлює сили, знімає втому, наповнює внутрішньою енергією і впевненістю в собі.

Початкове положення - лежачи на спині або сидячи; долоні обох рук збоку на грудній клітці, на ребрах, лікті убік. На вдиху повітря заповнює середні відділи легень, грудна клітка розширюється убік, як гармошка, на видиху ребра повертаються у вихідне становище. Якщо ви все робите правильно, то на вдиху лікті ковзають убік, живіт та груди нерухомі. Вдих і видих – через ніс.

Верхнє (дихання верхніми відділами легень). Це дихання помітно покращує настрій, допомагає впоратися з депресією та апатією.

Початкове положення - лежачи на спині, сидячи чи стоячи; долоня однієї руки – на животі, інший – на грудях. На вдиху повітря заповнює верхні відділи легень, грудна клітка піднімається нагору, на видиху опускається; живіт залишається нерухомим. Вдих і видих через ніс.

3. Гармонійно-повне дихання

Такий тип дихання найкраще забезпечує організм киснем і тренує дихальну систему. Гармонійно-повне дихання складається з нижнього (діафрагмального), середнього та верхнього дихання.

Початкове положення - лежачи на спині, сидячи чи стоячи. На вдиху повітря послідовно заповнює нижні, середні та верхні відділи легень. При цьому спочатку випинається живіт, потім розширюється в сторони грудна клітка і в кінці піднімається груди. На видиху повітря поступово виходить спочатку з нижніх, потім із середніх та верхніх відділів легень. При цьому опускається живіт, потім звужується і нарешті опускається грудна клітка. Таким чином, вдих і видих подовжуються. Об'єм повітря, що вдихається, збільшується, але не сильно: не дихайте занадто глибоко. Вдих і видих робіть через ніс.

4. Дихання, що шипить

Це дихання добре тренує дихальну систему.

Початкове положення - сидячи, стоячи або лежачи. Зробіть глибокий вдих носом, затримайте дихання на 2 - 3 секунди і дуже повільно видихайте через зімкнуті губи та зуби. При цьому утворюється шиплячий звук. Максимальна кількість повторів цієї вправи – не більше 5 разів.

Під час виконання дихальних вправ стежте, щоб у вас не запаморочилося в голові, не темніло в очах. Якщо це відбувається – значить, ви дихаєте надто глибоко. Запаморочення - це ознака гіпервентиляції легень (у легені надходить кисню більше, ніж потрібно). У такому разі зробіть паузу, відпочиньте.

III. Завершальна частина заняття – релаксація

Прийміть те становище, яке вам найбільше приємно в даний момент, закрийте очі і подихайте повільно, із задоволенням. Постарайтеся повністю зануритися у свій внутрішній світ та розслабитися. Якщо під час гімнастики у вихідному положенні лежачи на спині у вас з'явилися запаморочення, слабкість, прискорене дихання, неприємні відчуття, можливо, причина-синдром нижньої порожнистої вени (здавлення маткою нижньої порожнистої вени). Це відбувається, якщо на пізніх термінах і зуби. При довго лежати на спині. Тому вибирайте інші вихідні положення (на боці, сидячи) і не лежіть на спині довше 5 хвилин.

Якщо такі симптоми справді пов'язані з нижньою порожнистою веною – досить просто перевернутися на бік. Якщо після цього неприємні відчуття не проходять або з'явилися інші симптоми (болі внизу живота, що тягнуть, кров'янисті виділення) - заняття потрібно негайно припинити і звернутися до лікаря!

Чому краще займатися у групі?

Добре, якщо склад групи є постійним і не поповнюється новими учасниками.
На таких заняттях особливо важлива особиста симпатія до інструктора. Якщо вона вам неприємна як людина, результат занять буде мінімальним. До того ж інструктор повинен володіти навичками аутотренінгу, щоб доповнювати ефект вправ потрібними образами, які під його керівництвом ви представлятимете.
Дизайн приміщення має бути відповідним релаксації. Якщо є можливість – добре проводити заняття на природі.
Дуже важливим є музичний супровід заняття. Це може бути звуки природи, повільна інструментальна музика.

Пам'ятайте, що емоційний настрій ви створюєте собі самі, і як би не намагався інструктор, якщо ви не дасте собі правильні установки перед заняттям, терапевтичний ефект буде знижений.

Кожна майбутня мати прагне максимально підготуватися до пологів. Момент появи світ малюка є непростим, тому дуже важливо бути підготовленою як морально, так і фізично. У сучасних вагітних жінок є маса можливостей упорядкувати своє тіло перед пологами – фітнес для вагітних, йога, плавання, аквааеробіка, плавання з дельфінами та багато іншого. Наші мами та бабусі навіть не здогадувалися про всі ці методи. Але існують спеціальні вправи, про які жінки знають із давніх часів. Йдеться про дихальну гімнастику для вагітних. Виконання дихальних вправ для вагітних – це невід'ємна складова благополучного перебігу вагітності та пологів.

Навіщо необхідно виконання дихальних вправ при вагітності?

Під час вагітності жінка потребує збільшеного обсягу кисню. Це з тим, що тепер майбутня мама живить киснем як свій організм, а й організм малюка. У другій половині вагітності багатьом жінкам стає важче дихати. Зростаюча матка стає тісно в області тазу, і вона починає підніматися вгору, зрушуючи, таким чином, органи черевної порожнини. В результаті цього на діафрагму чиниться тиск, що спричиняє утруднення дихання при вагітності. Об'єм легень стає меншим, і жінка недоотримує необхідний їй і дитині кисень. Серце скорочується швидше, і вся серцево-судинна система починає працювати інтенсивніше. Дихальна гімнастика для вагітних дозволяє нормалізувати роботу серця, знімає напругу, розслаблює та заспокоює.

Про важливість правильного дихання при вагітності та пологах повинна знати кожна майбутня мама. Під час пологів жінка дихає практично за двох, але через сильні сутички не завжди виходить зосередитися на диханні. Тому важливо заздалегідь освоїти всі прийоми, щоб робити їх машинально, не замислюючись під час пологів.

Виконуючи дихальну гімнастику для вагітних, можна досягти наступного:

зняти підвищений тонус матки;
зменшити токсикоз під час вагітності;
покращити кровообіг;
полегшити надходження кисню до мозку дитини;
позбутися утрудненого дихання при вагітності.

Дихальні вправи для вагітних

Всі дихальні вправи для вагітних поділяються на дві групи: ті, що виконуються в русі та ті, що виконуються без рухів.

Насамперед, майбутній мамі слід навчитися повного дихання. Під цим терміном мається на увазі глибоке дихання, під час якого задіяні не тільки верхній відділ легень, але і вся діафрагма, грудна клітка та черевна порожнина. Глибоке дихання допомагає позбутися важкого дихання при вагітності та трохи зняти хворобливі відчуття під час сутичок.

Майбутнім мамам слід виконувати дихальну гімнастику при вагітності щодня – тільки в цьому випадку вдасться досягти відчутних результатів. Виконуйте вправи щоразу, коли з'являється вільна хвилина і вже за кілька тижнів правильне дихання увійде у звичку. Жінки, які займаються подібною гімнастикою, практично не знають проблем з диханням при вагітності.