Станова тяга з гантелями для дівчат. Станова тяга для дівчат: користь та шкода, техніка виконання

Доброго дня, дорогі читачі нашого сайту! Сьогодні ми хочемо розповісти Вам про дуже популярну вправу, без якої не можна обійтися жодному бодібілдеру - становій тязі. Про те, як правильно виконувати цю вправу, щоб уникнути травм і досягти відмінних результатів, у чому його користь для прекрасної половини людства, Ви зможете дізнатися у цій статті.

Що таке станова тяга і для чого вона потрібна

Станова тяга - це базова вправа зі штангою, яка задіює велику кількість м'язів: випрямлячі хребта, найширші м'язи спини, верхня частина спини, передпліччя, сідничні м'язи, біцепси стегон, м'язи і стегна, що приводять.

Другорядне навантаження йде на: трапеції, зубчасті та ромбоподібні м'язи, м'язи плеча, дельти, м'язи живота, м'язи стегон, сідничні та біцепси стегна, гомілка, литковий, передній великогомілковий м'яз.Причому станова тяга корисна як чоловіків, так жінок, оскільки зміцнює весь організм, допомагає спалювати непотрібні жири і розвиває мускулатуру всього тіла.

Є кілька варіантів виконання станової тяги:

Класичний становий потяг;
Станова тяга на прямих ногах (Румунська станова тяга);
Станова тяга з гантелями;
Румунська станова тяга з гантелями на одній нозі;
Станова тяга Сумо.

Чим ефективна та корисна станова тяга для дівчат

Деякі дівчата в залі оминають цю вправу стороною, вважаючи її надто важкою і долею лише сильних чоловічих рук. І дуже дарма! Зовсім не обов'язково відразу братися за великі ваги, спочатку досить використовувати не особливо важкі гантелі, або гриф від штанги.

Станова тяга одна з найбільш енерговитратних вправ, тому чудово допомагає позбутися жирових відкладень і позбутися целюліту, особливо в області стегон. А також допоможе упорядкувати м'язи сідниць, внутрішньої і задньої поверхні стегна. Адже будь-яка жінка мріє про красиву і накачену попку, тому без цієї вправи не обійдеться жодна тренування на нижню частину тіла.

Також навантажуючи м'язи спини, Ви зможете зробити Вашу спину рівною та підтягнутою. Тому завжди зможете впевнено носити модні сукні з відкритою спинкою.

Техніка виконання станової тяги

Оскільки існує кілька технік виконання цієї вправи, то розглянемо їх усі.

Класичний становий потяг:

Від положення присіду залежить те, на які м'язи буде більше навантаження. При положенні спина паралельна до підлоги (рис. 1), більше навантажуються м'язи спини, так як вправа починається з підйому спини у вертикальне положення. Якщо ж зайняти положення стегна паралельні до підлоги (рис. 2), то основне навантаження буде на ноги і сідниці, так як вправа починається з випрямлення ніг.

Мал. 1 Мал. 2

Присівши, візьміть штангу прямим хватом, долоні трохи ширші за таз;
Спина повністю пряма, лопатки зведені, невеликий прогин у попереку;
Повністю випрямитеся, плавно і без ривків. При цьому слідкуйте, щоб спина та хребет були повністю прямими, а лопатки зведені;
Руки в цей момент не повинні тягнути штангу, виконують функцію тросів;
Штанга рухається вертикально, максимально наближена до стегон та гомілок;
Погляд перед собою;
Опускаючи штангу, треба починати зі згинання колін і відведення таза назад.

Станова тяга на прямих ногах (Румунська станова тяга)

Цей варіант тяги однаково добре впливає як на сідниці та задню поверхню стегон, так і на м'язи спини.

Румунська станова тяга

Стоячи візьміть штангу прямим хватом, долоні трохи ширші за плечі;
Спина пряма з невеликим прогином у попереку, лопатки зведені;
Погляд перед собою протягом усього вправи;
Опускати корпус починаємо плавно, з нахилу спини та відведення тазу назад;
Ноги можна тримати прямими, а можна трохи підігнути;
Гриф штанги опускається вертикально, максимально наближений до стегон та колін;
Доводимо штангу до середини гомілки і повертаємось у вихідне положення.

Станова тяга з гантелями

Класичний становий потяг з гантелями Румунська станова тяга з гантелями

Цей варіант потягу можна робити як Класичним способом, так і Румунським. Тримати гантелі можна перед собою (як штангу) або з обох боків. Цей спосіб особливо підійде новачкам чи тим, хто займається в домашніх умовах. Техніка виконання нічим не відрізняється від попередніх варіантів.

Румунська станова тяга на одній нозі

Для виконання цієї вправи, найкраще використовувати гантель або інший зручний обтяжувач, але не штангу.

Стоячи на одній правій нозі, лівою рукою схопите стіну або іншу зручну вертикальну поверхню;
У правій руці тримаємо гантель;
З прямою спиною пускаємо корпус вниз, стегно лівої ноги відводимо назад до паралелі з підлогою;
Погляд перед собою;
Повертаємось у вихідне положення;
Змінюємо сторони.

Станова тяга Сумо

Даний варіант вправи більше задіює м'язи ніг і сідниць, а м'язи стегон, що особливо приводять.

Станова тяга Сумо

Ноги в цій вправі розташовуються набагато ширше за плечі, шкарпетки в сторони під кутом 45 градусів.
Спина повністю пряма, з невеликим прогином у попереку, лопатки зведені;
Прямим хватом беремо штангу, долоні трохи ширші за плечі;
Стегна в нижній точці паралельні підлозі, кут у коліні 90 градусів;
Відриваємо штангу від підлоги з поштовху стегнами, плавно випрямляємо корпус, руки в цей момент прямі, погляд перед собою;
Повертаємося у вихідне становище.

Як уникнути травми при виконанні станової тяги

Насправді, ця ефективна вправа не травмонебезпечна, якщо дотримуватися всіх правил техніки виконання. Але помилки також часто трапляються, особливо у новачків, які займаються самостійно.

Розглянемо основні помилки виконання, які можуть призвести до різних травм та не принесуть жодного позитивного результату для Вашої фігури:

Виконує вправу без розминки.

Не втомимося повторювати, що приступати до будь-якого виду тренування, а тим більше з вагою завжди потрібно лише після хорошого тренування. Краще для початку використовувати мінімальну вагу, щоб підготувати м'язи та суглоби, а потім братися за більшу.

Використання надто великої ваги.

Вага повинна бути такою, щоб Ви змогли виконати 3-4 підходи по 15-20 разів, при цьому відчували напругу в м'язах, але не сильну перенапругу і тим більше біль.

Округлий поперек, сутулість.

Це дуже важливо! Якщо не вдається тримати спину і плечі прямими, а зведеними лопатки, то варто зменшити вагу, з якою займаєтеся. Якщо займаєтеся зі штангою, то приберіть усі обтяжувачі і займайтеся порожнім грифом. Якщо це не допомагає, то на допомогу завжди прийдуть гантелі.

І обов'язково тримайте погляд прямо перед собою як у найнижчій точці, так і у верхній.

Відведення плечей назад і сильний прогин у попереку у верхній точці.

Сильний прогин назад може бути небезпечним для попереку, а відведення плечей назад може викликати хронічні болі і травми суглоба, зв'язок або м'язів. Тому виконувати ці рухи небажано. У верхній точці ви повинні стояти прямо, лопатки зведені, коліна мають бути прямими.

Так можуть робити пауерліфтери, але це не говорить про те, що це правильно та безпечно.

Згинання рук у ліктях.

Лікті згинати взагалі не потрібно. Руки мають бути повністю прямими, звисати під вагою штанги чи гантелей. Працюють тільки м'язи кистей та плечі. Біцепс та трицепс повністю розслаблені та розтягнуті.

Різкі рухи.

Всі згини і підйом повинні бути плавними без різких стрибків і рухів, інакше це може призвести до травм, та й нормальну вагу Ви не підніміть.

На сьогодні це все. Сподіваємося, що ми розповіли Вам достатньо про таку ефективну силову вправу, як станова тяга. Регулярно тренуйтеся, працюйте над своїм тілом, і тоді воно працюватиме на Вас!

Користу станової тяги для дівчат важко переоцінити. Вона розвиває силу, зміцнює розгинач хребта і покращує, проробляє м'язи ніг і сідниць, надаючи їм сексуальної форми. Вправа важка і технічно складна - перед виконанням гарненько.

Існує чотири основні варіанти станової тяги, що різною мірою включають в роботу ті чи інші м'язові групи. Увімкніть у своє тренування ніг той тип, який вам підходить. Не виконуйте станову тягу частіше одного разу на тиждень, щоб м'язи, суглоби, зв'язки та нервова система встигали відновлюватися.

Різновиди станової тяги для дівчат

Класичний становий потяг

У цьому варіанті вправи працює весь м'язовий масив ніг, сідниці, м'язи-розгиначі хребта та трапецієподібний м'яз. Класичний становий потяг підвищує силу і силову витривалість, покращує координацію.

А ось помітного приросту м'язових обсягів у пріоритетних для дівчат місцях вона не дає – сідниці та біцепси стегон тут працюють у короткій амплітуді. Але якщо вам потрібна сила, яка стане в нагоді в інших вправах, станова тяга - головний помічник.

Техніка виконання

Встаньте поруч із штангою, що лежить на підлозі так, щоб стопи розташовувалися під грифом, а сам гриф майже торкався щиколотки. Ноги на ширині таза, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Нахилившись до штанги, візьміться за гриф широким хватом. Щоб зберігати пряму спину, зігніть ноги в колінах, «підсідаючи» до штанги.

Відірвіть штангу від підлоги і випряміть. Розгинання колін та корпусу відбувається синхронно, погляд весь час спрямований уперед. Зробивши секундну паузу у верхній точці, повільно опустіть штангу на підлогу та повторіть рух.

Станова тяга в стилі сумо

Вправа опрацьовує сідничні та м'язи, що приводять, формуючи сексуальну лінію ніг. Дівчатам, що нарікають на занадто великий «просвіт» між стегнами, потяг у стилі сумо допоможе скоригувати цю ваду.

Додатково в роботу включаються м'язи-розгиначі спини, але в цьому варіанті вони отримують менше навантаження, ніж у класичній тяговій становій, через більш низького розташування таза і меншого нахилу тулуба.

Техніка виконання

Ноги поставте ширше, ніж у класичній тязі – настільки, щоб у нижній точці гомілки були перпендикулярні до підлоги. Шкарпетки розведіть у сторони на 45-60 º. Підсідьте до штанги, зберігаючи пряму спину, а таз відводячи назад; Візьміться за гриф середнім хватом.

Піднімайте штангу за рахунок скорочення в м'язах сідниць. У нижній точці відчувайте, як розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегон. Щоб активніше включити в роботу і сідниці, що приводять, тягніть з «ями» - робіть тягу, стоячи на платформі або спеціальних плінтах. Це збільшить амплітуду руху.

Румунська станова тяга для дівчат

Станова тяга на прямих ногах, вона румунська – базове вправи у розвиток біцепсів стегон, створюють спокусливий контур ніг. У вправі також працюють сідничні м'язи та розгиначі хребта.

Виконувати румунську тягу можна і зі штангою, і з гантелями. Перший варіант дозволяє взяти більшу вагу, зате другий забезпечує більш природну траєкторію руху, тому підходить новачкам.

Техніка виконання

Зніміть штангу або гантелі зі стійок. Спину випряміть і злегка прогніть у попереку. Ноги на ширині плечей чи трохи вже. Відведіть таз назад, зберігаючи прогин у попереку. Ноги в даному русі умовно прямі – допускається лише легкий природний згин у коліні, який збільшить амплітуду руху та допоможе утримувати пряму спину.

При опусканні гриф штанги (або гантелі) ковзає вздовж ніг. У нижній точці відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегон. Піднімаючи снаряд, не тягніть його спиною – розгинайте корпус зусиллям м'язів сідниць. Додатково напружуйте їх у верхній точці, щоб відчути печіння у м'язах.

Станова тяга на одній нозі

Цей варіант станової тяги опрацьовує сідничні м'язи та біцепси стегон, покращує координацію, зміцнює м'язи-стабілізатори та зв'язки гомілкостопа. Через необхідність утримувати рівновагу в роботу включається середній сідничний м'яз, що формує верхню частину сідниць.

Виконувати вправу можна зі штангою чи гантелями. Другий варіант природніший і безпечніший для спини, хоча зі штангою легше утримувати рівновагу. Початківцям рекомендується освоювати цю вправу без обтяження або в кросовері.

Техніка виконання

Візьміть у руки гантелі чи штангу, встаньте прямо, спину трохи прогніть у попереку. Нахиліть корпус вперед, зберігаючи пряму спину. Робоча нога при цьому трохи зігнута в коліні, а друга відривається від підлоги та відводиться назад у міру опускання корпусу.

Збільшити навантаження можна, одягнувши на ноги обтяжувачі - так працюватиме і опорна нога, і пасивна. Балансувати з обтяжувачем складніше, і це плюс у роботі над координацією.

Програма тренувань для дівчат із використанням станової тяги

Виберіть комплекс вправ, що відповідає вашим цілям, та виконуйте його раз на тиждень. Наприкінці можна додати вправи для м'язів преса.

Варіант I: акцент на сідниці та біцепс стегна

Румунська станова тяга, 4х10-12
Згинання ніг у тренажері лежачи, 4х12-15
Гіперекстензія, 4х15-20

Варіант II: акцент на сідниці та внутрішню поверхню стегон

Станова тяга в стилі сумо, 4х8-10
Жим ногами з широкою постановкою ніг, 4х8-10
, 4х10-12
Зведення ніг у тренажері, 4х15-20
Розтяжка

Варіант III: корекція форми сідниць

Болгарські спліт-присідання зі штангою, 4х8-10
Станова тяга на одній нозі з гантелями, 4х10
Відведення ноги назад у кросовері, 4х15-20
Розведення ніг у тренажері, 4х15-20
Присідання без обтяження з гумкою на колінах, 3х20

Помилки у виконанні станової тяги

Згорблена спина

Ця помилка може варто вам здоров'я. Піднімаючи велику вагу із зігнутою спиною, ви ризикуєте отримати міжхребцеві грижі, розтягування сполучних тканин та вивихи хребців.

Щоб усунути цей огріх, правильно підбирайте робочу вагу. Пам'ятайте: м'язи не виростуть швидше, якщо ставити силові рекорди ціною пошкодженого хребта. Почніть з мінімальних обтяжень і поступово дійдіть до ваги, яка дозволить виконати 10-12 повторень з ідеальною технікою.

Зміцнюйте розгиначі спини, виконуючи гіперекстензію та вправи з ЛФК – це покращить результати в становій тязі і вбереже хребет від травм.

Відхилення корпусу назад у верхній точці

Подібно пауерліфтери на змаганнях показують суддям, що підняли вагу до кінця – завалюють корпус назад, виштовхуючи вперед таз. Цю звичку перейняли і рядові відвідувачі тренажерних залів, особливо дівчата – за такої техніки сідниці скорочуються сильніше.

Але крім сідниць, надмірне навантаження отримує поперековий відділ хребта. Це може призвести до защемлення нервів, компресійного перелому хребців і закріпачення м'язів спини.

Уважно стежте за положенням корпусу, не допускаючи надмірного відхилення назад. Для пікового скорочення в сідницях використовуйте безпечніші вправи – сідничний міст, зворотну гіперекстензію, відведення ніг.

Різнохват

Коли одна рука тримає гриф прямим хватом, а інша – зворотним, ви можете підняти більшу вагу. Але використовуючи цей прийом постійно, ви ризикуєте на плечові суглоби і зв'язки біцепса, які занадто сильно натягуються.

Дівчатам зі слабкими кистями та маленькими долоньками замість різнохвату краще використовувати важкоатлетичні лямки. Купуйте їх у магазині спорттоварів або зробіть самостійно.

Поширені питання

Чи справді становий потяг псує жіночу фігуру?

При роботі з важкими вагами (2/3 від вашої ваги та більше) – так. Щоб утримувати корпус у стабільному положенні, в роботу вмикаються , і серйозне навантаження призводить до їхнього зростання. Зберегти пропорції, а заразом і захистити хребет, допоможе міцний важкоатлетичний пояс.

Що робити, якщо під час виконання румунської тяги не відчувається біцепс стегна, а лише сідниці?

Причиною може бути сильний лордоз у попереку - через це сідниці забирають левову частку навантаження. Спробуйте ставати шкарпетками на невелике піднесення (наприклад, млинці для штанги) – це збільшить амплітуду руху, і біцепси стегон сильніше розтягуватимуться.

Чи є сенс робити станову тягу вдома, якщо є лише легкі гантелі?

Навіть із невеликою вагою можна створити тренувальний стрес для м'язів. Віддавайте перевагу складнішим варіантам – наприклад, на одній нозі. Комбінуйте станову тягу в суперсети з іншими вправами - випадами, сідничним містком, гіперекстензією. Для дівчат, особливо новачків, не потрібні такі великі ваги, як чоловіків, тому домашнього інвентарю часом цілком достатньо.

Style Підсумок

Виберіть відповідний варіант станової тяги, орієнтуючись на свої цілі, пріоритетні та відстаючі м'язові групи, стан здоров'я та тренувальний стаж. Не поспішайте збільшувати робочі ваги - м'язове зростання залежить не від цифри на млинці, а від того, як ви відчуваєте м'язову роботу. Удосконалюйте техніку та бережіть здоров'я.

Які найкорисніші вправи для представниць прекрасної статі? Силові! Але багато дівчат намагаються їх уникати, і це дарма. Одним із таких є станова тяга для дівчат. З її допомогою можна добре підтягнути все тіло. А за допомогою різних варіацій зробити акцентовану увагу на ноги та сідниці.

Для цього буде потрібно мінімум обладнання, а ефект буде максимальним. Працювати можна у спортивному залі та вдома. Як снаряд можна брати , штангу, в тому числі і тренажер Сміта.

Мертва тяга – чудовий помічник у формуванні пружних та міцних сідниць.

Станова тяга залишається непримітною вправою для більшості представниць прекрасної статі. Як показує практика, вправа досить корисна.

Крім того, регулярне виконання дозволить збільшити силові показники у різних тягах, готуючи тіло до силової роботи. Окрему увагу варто приділити зміцненню та посиленню м'язів стабілізаторів.

Чи потрібно дівчатам робити станову тягу?

Станова тяга - чудове рішення для дівчат для зміцнення мускулатури всього тіла. Дозволяє ефективно та результативно прокачати ноги, сідниці та спину, а регулярна робота значною мірою змінить силует.

Однак багато хто переживає, що можна перекачатися. Але, якщо працювати з маленькими вагами у певному коридорі повторень та підходів, ефект для дівчат буде максимально позитивний.

Крім того, у процесі активно працюють руки, плечі та спина. Тому, говорячи про шкоду, варто відзначити, що першого вправі більше, ніж другого. Що стосується шкоди, то тут дві причини - неправильна техніка виконання або патологія у вигляді травм.

Максимальну користь представницям прекрасної статі принесе мертва тяга та сумо.

Основна користь станової тяги для дівчат:

Зміцнює та розвиває все тіло;
Поліпшує координацію;
Дозволяє досягти балансу м'язів-стабілізаторів;
Ефективно бореться із жировими відкладеннями;
активізує метаболізм;
Зміцнює стегна та сідниці при різних варіаціях.

Станова тяга для дівчат: які м'язи працюють?

У роботі беруть участь 3/4 м'язових груп всього тіла, а саме – спина, ноги, поперек та руки. Спина та поперек приймають основне навантаження на себе. За різних варіацій можна акцентувати навантаження. Вправа доступна для виконання у трьох варіаціях, і від кожної варіації залежатиме навантаження.

Класичний.Активну участь у роботі бере поперек, зокрема розгиначі хребта, внутрішня частина спини та квадрицепс. Також включаються сідничні м'язи, руки та найширші.
Сумо.Активно працюють сідниці і квадрицепс, а також м'язи стегна, що приводять. Біцепс стегна отримує навантаження як стабілізатор, а розгинач хребта зазнає статичне навантаження.
На прямих ногах.Майже все навантаження посідає біцепс стегна і сідниці.

М'язи-стабілізатори у вправі – прес та ікри.

Види станової тяги для дівчат

Станова тяга зі штангою – досить травмонебезпечна вправа, тому потребує чіткого дотримання техніки виконання. Її дотримання – чудова гарантія безпеки того, що в процесі виконання буде отримано максимально позитивний, а чи не негативний ефект. Тому, багато хто ставить питання - як робити правильно станову тягу зі штангою?

Насамперед бажано підібрати відповідну вагу. Починати краще з невеликого та поступово посилювати навантаження.
Обов'язково необхідно розім'ятися, це дозволить розігріти м'язи та підготувати їх до роботи. Також уникнути травми.
Краще розпочати перші кілька підходів із невеликою вагою, щоб розігрітися.

Розглянемо класичну техніку станової тяги для дівчат:

Початковий стан:Беремо до рук снаряд – штангу, гантелі, гирю тощо. Тримаємо спину при цьому обов'язково прогин у попереку. Ноги стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи повернуті в сторони для більшої стійкості. Штанга розташована вздовж корпусу, перпендикулярно квадрицепсу і може стикатися з ним. Голова розташована рівно, погляд уперед.
На видиху:Корпус плавно опускається вниз із одночасним відведенням таза назад. Як тільки відчули натяг у попереку, починаємо присідати за допомогою ніг. Опускаємося до точки, в якій корпус і підлога паралельні. Штанга або снаряд повинні розташовуватись максимально близько до корпусу. Не обов'язково ними торкатися самої статі.
На вдиху:Знову приймаємо вихідну позицію, зберігаючи рівне положення корпусу. У нижній точці не затримуємось.

Станова тяга сумо: як правильно виконувати

Ця варіація відрізняється широкою постановкою ніг. Техніка виконання з будь-яким снарядом, чи це штанга, гиря чи гантелі, буде однаковою. Основна мета вправи - опрацювання внутрішньої частини ноги, зокрема, м'язи стегна, що приводить.

Можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями – техніка виконання ідентична. Її переваги полягають у тому, що дозволяють добре опрацювати внутрішню частину ніг та зміцнити м'язи стабілізатори. Тому широка постановка ніг у стилі сумо – краще, ніж класична тяга для дівчат.

Техніка виконання станової тяги сумо:

Початкова позиція:Ставимо ноги на ширині плечей. Шкарпетки розгортаємо під кутом в 45 градусів у різні боки. Саме за рахунок такої стійки зміщується навантаження. Хват штанги – трохи ширше за плечі. Спина рівна.
На видиху:Починаємо опускатися вниз, плавно згинаючи коліна, зберігаючи положення корпусу. Дуже важливо – тримаємо на одному рівні коліна та ступні. Не можна заводити коліна. Максимально нахиливши корпус уперед, починаємо працювати ногами. Працюємо за тим самим принципом, що й у класичній тязі.
На вдиху:Швидко піднімаємося нагору, штовхаючи себе ногами. Чи не робимо паузу в нижній точці.

Румунський потяг

Хороше рішення для рівномірного опрацювання як верху, так і низу. Такий результат досягається за рахунок злегка зігнутих колін, завдяки чому румунська тяга для дівчат стане універсальною вправою. Як правильно виконувати:

Початкова позиція:Аналогічно класичному. Коліна трохи зігнуті, при цьому слід відвести корпус назад.
На видиху:Опускаємося вниз, при цьому відводимо сідниці назад. Рух – нахил корпусу до точки сильного натягу сідниці та біцепса стегна. Тому амплітуда руху залежатиме виключно від гнучкості атлета.
На вдиху:Повертаємось у початкове положення. Біцепс стегна завжди знаходиться у напрузі.

Мертва тяга

Її особливість - особливе положення корпусу, при якому навантаження акцентується на задній поверхні стегна та сідницях.

Мертва тяга зі штангою – відмінне рішення для жінок та дівчат, які хочуть отримати привабливі ноги та стрункі сідниці.

Неправильна техніка може призвести до травмування. Важливий момент – повний контроль усіх рухів.

Станова тяга на прямих ногах – правильна техніка виконання:

Початковий стан:Положення ніг - трохи вже ширини плечей, груди вперед, природний прогин у попереку. Максимально притискаємо до тулуба взятий до рук снаряд.
На видиху:Опускаємось плавно вниз. При цьому відводимо назад сідниці та тулуб. Рух – нахил корпусу до точки сильного натягу сідниці та біцепса стегна. Коліна не повинні згинатися протягом виконання всієї вправи.
На вдиху:Повертаємось у початкову позицію. Біцепс стегна завжди знаходиться у напрузі, а у верхній точці можна не до кінця розпрямлятися.

Які можна використовувати снаряди для станової тяги?

Класична методика – використання штанги. Проте, щоб урізноманітнити тренування, рекомендується звертати увагу інші снаряди. Це допоможе трохи змістити кут навантаження та дасть хороші результати. На сьогоднішній день найпопулярнішими є:

Із грифом.Класичний варіант, який використовується у будь-якому силовому спорті.
У Сміті.Вимикає з роботи м'язи стабілізатори, підійде новачкам або тим, хто відновлюється після травмування. Підійде як додаткова вправа, але краще працювати з вільною вагою.
Гиря.За рахунок усунення амплітуди більше лягає навантаження на середину спини та передпліччя.
З гантелями.Аналогічно гире, навантаження зміщується ближче до центру, а також залучає до роботи передпліччя.

Чи варто робити дівчатам станову тягу з гантелями?

Станова тяга з використанням гантелі для багатьох є досить непримітною вправою. Як показує практика, воно досить корисне, зокрема для дівчат, новачків та тих, хто відновлюється.

Регулярне виконання дозволить збільшити силові показники у різних тягах. Досягається за рахунок високого навантаження м'язів-стабілізаторів. Це готує тіло до тяжкої силової роботи.

Основна "фішка" станової тяги з гантелями - збільшення амплітуди на кілька сантиметрів.Завдяки чому в роботі бере участь більше м'язових волокон та краще розтягуються м'язи. Техніка виконання ідентична класичній зі штангою.

Великий вибір ваги дозволить кожному знайти робочий варіант. Особливо це буде корисно для дівчат. Так як зміцнить не тільки м'язи, а й дозволить добре розтягнутися. При цьому ризик травми зводиться до мінімуму.

З якою вагою робити статевий потяг жінкам?

Дуже часто дівчата ставлять таке запитання. Але на нього немає однозначної відповіді. Скільки кг робити – питання індивідуальне. Все залежить від цілей, побажань та фізичних можливостей.

Як правило, робоча вага становить від 20 до 40% разового максимуму.Це цілком комфортна вага для багатьох дівчат. Але краще, якщо його підбиратиме досвідчений тренер з урахуванням усіх побажань.

Які можуть бути протипоказання?

Усі важкі базові вправи, у яких працює кілька і більше м'язових груп, мають протипоказання певної групи атлетів. На хребет лягає осьове навантаження, що може призвести до погіршення ситуації у тих, хто має проблеми.

Тому вправу не варто виконувати тим, хто має різні захворювання зі спиною. До них відноситься міжхребцева грижа, викривлення різних відділів хребта.

Перед виконанням цієї вправи рекомендуємо проконсультуватися з досвідченим тренером.

Які бувають часті помилки?

Як правило, при виконанні станової тяги, особливо в перших підходах багато хто припускається помилок, тому бажано, щоб за технікою виконання спостерігав хтось досвідчений з боку. Ось основні з них:

Нерівна спина та поперек.Дуже часта помилка, зокрема серед спортсменів-початківців. Під вагою спина сильно горбиться і відбувається неприродний прогин у попереку. Небезпечно отриманням травми.
Положення снаряда.Багато новачків роблять поширену помилку – тримають штангу чи гантелі попереду. При великій вазі лопатки анатомічно опускаються вниз і змушують верхню частину спини закруглитися. У результаті виходить горб, у якому вправа стає малоефективним і травмоопасным.

Незважаючи на безліч різноманітних нових програм, спрямованих на формування красивого спортивного тіла, лідерами в цьому питанні, як і раніше, залишаються перевірені часом і практикою вправи.

Одним із таких ефективних прийомів є станова тяга для дівчат. Це базова техніка, що дозволяє одночасно працювати практично з усіма основними групами м'язів. Для виконання цієї вправи вам знадобиться додатковий інвентар – гирі, штанга, гантелі. У виконанні станової тяги першочергового значення має грамотна техніка. Саме вона зумовлює ефективність та безпеку занять. Найкраще цей прийом опрацьовує спину, сідниці, стегна. У силових видах спорту становий потяг для дівчат і для чоловіків є дисципліною змагань.

Дана вправа можна по праву вважати універсальною, спрямованою на опрацювання різних зон. Його виконання забезпечує ефективне прокачування більшості м'язів. Основне навантаження припадає на ноги, сідниці, спину, плечі та руки. Вправа виконується за допомогою спеціального інвентарю - штанги або гантелі. Представницям прекрасної статі рекомендується тренуватися з малою вагою. Для початкового етапу достатнім навантаженням буде кілька кілограмів. У міру освоєння техніки вага потрібно збільшувати. Таким чином, ви збережете високу ефективність тренувань.

Навіщо виконувати станову тягу

Часто відвідувачки спортивних залів відмовляються від виконання силових вправ, оскільки вважають, що заняття з вагами позбавлять їх фігуру витонченості та жіночності. Це глибоке оману. Помірні силові навантаження сприятимуть активізації жироспалювальних процесів, а також підтягуватимуть м'язи, надаватиме їм гарний рельєф. Станова тяга для дівчат – відмінний спосіб накачати красиву попку, підтягнути стегна із зовнішнього та внутрішнього боку, надати спортивної форми рукам, позбутися проявів целюліту та зайвої ваги. При виконанні цієї вправи витрачається велика кількість енергії, що позитивно впливає на процес схуднення. Також у роботу включаються м'язи преса, що дозволяє упорядкувати одну з найбільш проблемних зон жіночого тіла. За допомогою регулярного виконання станової тяги можна досягти тонкої талії та підтягнутого преса. Крім цього, у процесі занять зміцнюються спинні м'язи і, отже, коригується постава.

Користь для ніг

Ноги – основна зона, яку спрямована станова тяга для дівчат. У процесі виконання прийому розробляються та підтягуються біцепси та внутрішня сторона стегон. Ці області зазвичай погано піддаються тренуванням, а станова тяга дозволяє успішно упорядковувати їх. Певні способи виконання тяги спрямовані розтяжку. У цьому відношенні одержуваний ефект виявляється суттєво вищим, ніж результат від тренувань на блочному тренажері. Якщо тяга виконується на прямих ногах, то більшість навантаження посідає біцепси. І в цьому випадку ці м'язи розвиваються набагато активніше, ніж при виконанні згинань на блоці.

Користь для попи

Сідниці - та область, якій сучасні жінки приділяють особливу увагу. По-перше, сідниці мають велике значення у загальному враженні від жіночої фігури. По-друге, досить часто саме у цій зоні відкладаються жирові запаси. Таким чином, кожній жінці, яка бажає виглядати на всі 100%, необхідно мати підтягнуту пружну попку, домогтися якої допоможе станова тяга. У плані формування гарних сідниць найбільш підходящими способами виконання тяги є сумо або класика.

Станова тяга – це вправа анаеробного типу, що змушує працювати м'язи всього тіла, рахунок чого навантаження збільшується. В результаті ефект боротьби із зайвими кілограмами досягається набагато швидше і помітніше, ніж при виконанні винятково кардіовправ. Тому жінкам для повноцінних занять станова тяга просто необхідна.

Користь для спини

У станової тязі задіяні поперек, найширші м'язи спини та розгиначі. Тому вона надає чудовий ефект на розвиток та зміцнення спини. При регулярному виконанні вправи розпрямляється хребет, коригується постава, формується привабливий рельєф, усуваються складки жиру. Красива, міцна, спортивна спина відіграє у сприйнятті жіночої постаті. Вона надає силуету стрункості, підтягнутості, пропорційності.

Якщо ви шукаєте вправу, яка тренуватиме практично всі основні зони, то вам підійде станова тяга для дівчат. Техніка виконання передбачає роботу 75% м'язів тіла, у тому числі м'язів стегон, трапеції, передпліччя, найширших м'язів, розгиначів спини, преса, сідниць, біцепсів.

Станова тяга поєднує у собі вісім різних вправ:

згинання ніг;
скручування, спрямоване на розвиток преса;
згинання зап'ясть;
тяга вниз із випрямленими руками;
жим ногами;
розгинання спини;
підйом на шкарпетки;
шраги для опрацювання м'язів шиї та верхньої області спини.

Основні види вправи – це сумо, станова тяга з гантелями для дівчат, класична та румунська тяга. Вони різняться способом виконання. Вибір тієї чи іншої виду визначається особливостями тіла спортсменки, і навіть її індивідуальними уподобаннями. Якщо ви є новачком у світі спорту, то при виборі потрібного типу тяги зверніться до інструктора. Фахівець порекомендує найбільш підходящий варіант, а також розповість про нюанси виконання та допоможе освоїти правильну техніку. Сумо зазвичай підходить дамам високого зросту з довгими ногами та чудовою розтяжкою. Універсальним варіантом є класика. Цю техніку в домашніх умовах можна виконувати з гантелями.

Основні правила станової тяги

Тільки правильне виконання прийому дозволяє досягти вражаючих результатів. Насамперед це стосується ступеня опрацювання м'язів, формування рельєфу, позбавлення жиру. Не менш важливо суворо дотримуватися техніки задля забезпечення безпеки тренування. Станова тяга з гантелями для дівчат або вправи зі штангою – серйозний вид навантаження, який при неправильному виконанні може спричинити небезпечні травми.

Починати тренування потрібно з вправ розминки. Перед потягом можна побігати близько 10 хвилин, покрутити педалі велотренажера або пострибати на скакалці. Це розігріє м'язи та підготує їх до більш ґрунтовного навантаження. Розминка вкрай важлива у виконанні станової тяги у плані ефективності вправи, а й у плані безпеки.

Після розігріву трохи розтягніть м'язи, основний упор на сідниці, поперек, шию, біцепси стегон, плечі. Подальша підготовка передбачає розминку, спрямовану безпосередньо на зону навантаження.

Починати вправу потрібно з малої ваги, поступово збільшуючи її. Заняття в умовах спортзалу рекомендовано проводити один раз на п'ять днів. Частіше виконання не рекомендується, особливо для спортсменів-початківців.

Розставте стопи на ширину плечей паралельно один одному.
Гриф штанги потрібно розташувати центральною частиною стоп.
Візьміться за снаряд, розставивши долоні на 50 див.
Підніміть снаряд, утримуйте його, а потім опустіть.

У рамках даної методики необхідно виконати п'ять кіл з різною кількістю повторів та з різним ступенем навантаження:

перше коло – п'ять репітів із порожнім грифом;
друге коло – п'ять репітів із 50% ваги;
третє коло – три підйоми з 75% ваги;
четверте коло – два підйоми з 90% ваги;
п'яте коло – до 10 підйомів із робочою вагою.

Класична техніка

Найчастіше жінки використовують класичну методику виконання станової тяги. Виконувати її потрібно так:

встаньте прямо, спокійно, поперек перебуває у природному стані;
стегна та спина визначають ступінь навантаження. Якщо нахилитися до паралелі з підлогою, то найсильніше вправа навантажуватиме спину;
основне навантаження має припадати на ноги, спину, але не на руки. Руки лише тягнуть вагу, як троси, а не піднімають її;
при підйомі снаряда таз слід відводити назад;
штанга повинна просуватися у вертикальному положенні. Для цього в процесі підйому потрібно згинати коліна, відсувати таз, при цьому нахиляючи вперед випрямлений корпус. Траєкторія снаряда повинна пролягати близько до ніг;
у процесі виконання вправи спину тримайте прямо, не послаблюйте напругу преса, спини. Лопатки мають бути зімкнуті.

Якщо ви хочете почати освоювати станову тягу, то перед цим рекомендується приділити час зміцненню ніг та спини за рахунок підтягувань, випадів, гіперекстензій, присідань.

Мертва тяга

Це інша назва румунської техніки виконання станової тяги. Її важлива відмінність у тому, що у процесі виконання ноги залишаються прямими. За рахунок цього досягається максимальний рівень напруги в задній частині стегон та в сідницях. Також гарне навантаження одержують випрямлячі спини. Ось основні правила румунської техніки:

руки охоплюють гриф приблизно на ширині плечей;
спину не округляти, лопатки звести;
зберігаючи положення спини, нахилитися вперед, таз висунути назад. Якщо дозволяє розтяжка, ноги потрібно залишити прямими. Але можна і трохи зігнути в колінах;
гриф повинен рухатися по вертикалі вздовж гомілок та стегон;
підніміть снаряд, не відпускаючи напруги у спині та ногах;
при опусканні важливо довести снаряд до середини гомілки, а чи не кидати його. Це дозволить розтягнути біцепси стегон.

Різновидом румунської техніки є потяг на одній нозі:

притримуйте тіло лівою рукою за якусь опору;
у праву руку візьміть гантель;
стоячи на правій нозі, присідайте. Ліве стегно при цьому відводиться назад і піднімається до паралелі з підлогою;
гантель повинна пройти вертикальний шлях вниз, вздовж стегна і гомілки;
важливо не округляти спину та не відпускати напруги в сідницях;
підйом потрібно здійснювати плавно.

Техніка сумо

Сумо - ще одна популярна станова тяга для дівчат. Техніка відрізняється високою ефективністю щодо сідничних м'язів. Вона дозволяє працювати з набагато більшими вагами, ніж класична техніка. Сумо виконується так:

стопи розставлені широко, розгорнуті убік під 45º;
одна долоня лягає на гриф, інша - під нього на відстані ширше за плечі;
стегна знаходяться паралельно підлозі і складають із гомілками прямий кут. Спина не округляється;
потягнувшись уперед, зведіть лопатки;
зусиллям стегон підніміть снаряд;
плавно поверніться у стартову позу.

Найважливіший фактор, від якого залежить, наскільки ефективним буде станова тяга, – техніка виконання. Відео допоможуть вам зрозуміти основні моменти цієї вправи, але в ідеалі краще звернутися за допомогою до професійного інструктора. Спеціаліст допоможе вам зрозуміти всі важливі нюанси, напрацювати техніку. Освоївши правила виконання тяги, надалі ви зможете успішно займатися самостійно. Це дуже важливо, оскільки неправильне виконання тяги може призвести до серйозних травм. Серед грубих помилок, які зазвичай роблять новачки, можна назвати такі:

згинання спини. Протягом усього процесу виконання спина має зберігати пряме положення. Згинання – це шлях до розтягувань, вивихів хребців та утворення міжхребцевої грижі;
завалення назад. У верхній точці не можна відхилятися назад. Це створює підвищене навантаження на поперек, що може спричинити защемлення нервів, утворення гриж, компресійних переломів;
різний хват. Ця особливість й у техніки сумо. Але застосовувати її дуже часто не варто, оскільки вона викликає перенатяг суглобів плеча і зв'язок біцепсів.

Займатися становою тягою не можна людям із порушеннями функцій опорно-рухового апарату, сколіозом, міжхребцевими грижами, компресіями, протрузіями, проблемами із суглобами, серцем, судинами.

Є вправи, які потрібні спортсменам, незалежно від їхньої статі та «стажу» у спорті. Станова тяга - базова вправа, яка призначена не тільки для чоловіків-атлетів, але і для дівчат. Але воно ефективне та безпечне лише за умови правильної техніки виконання.

Будь-який спортсмен, навіть початківець не раз чув це загадкове словосполучення. Не вникаючи, спочатку, особливо, в суть.

Ця вправа відноситься до категорії базових, і будь-який грамотний тренер завжди наполегливо рекомендує їх його всім спортсменам-початківцям – як бодібілдерам, так і шанувальникам фітнесу – для того щоб зміцнити все тіло. Цей період слід відразу після закінчення вступних занять. Основні базові вправи:

Жим лежачи.
Станова тяга.

Базові вправи багатосуглобові, тобто за їх виконання задіяно багато м'язів.

Принцип станової тяги у тому, що треба відірвати штангу від підлоги з певною технікою. Сама вправа складається з трьох фаз: відриву, підйому та фіксації. Під час цієї тяги атлет, одночасно присідаючи, тягне нагору обтяження.

Для дівчат: явна потреба

Багато представниць слабкої статі з подивом знизують плечима, коли тренер радить їм робити станову тягу, вважаючи, що для дівчат, які ходять у фітнес зал, у цьому не тільки немає необхідності, але навіть шкідливо займатися подібним.

Ця помилка підкріплена всілякими міфами та легендами про те, що протягом кількох місяців талія стане широкою, плечі – як штангіста і тестостерон підстрибне так, що тіло покриється волосяним покривом – таких страшилок можна почути достатньо від різних «фахівців».

У цьому є деяка частка правди, якщо цю вправу виконувати з навантаженнями, які створюють собі міцні хлопці, працюючи на силу – тобто, роблячи його зі значними вагами та на малу кількість повторів.

Це роблять і дівчата, які займаються пауерліфтингом, працюючи з більшими вагами.

Якщо такого бажання немає, і мета представниці жіночої статі полягає в тому, щоб створити підтягнуте, красиве тіло, то дівчатами правильніше робитиме станову тягу, працюючи з малими вагами і роблячи багато повторів. Тоді нема чого побоюватися того, що скоро перетворишся на гору м'язів. До речі, це не так просто зробити, як це здається на перший погляд.

Як правильно робити

Що уникнути всіх перелічених негативних явищ, дівчатам потрібно знати, як правильно робити станову тягу.

Думка експерта

Ігор Бондарєв

Поставити запитання експерту

Для того, щоб позбутися зайвого підшкірного жиру, станова тяга просто необхідна, оскільки є дуже енерговитратною вправою. Виконуючи його, дівчина в міру наростить м'язи, зробивши тіло спортивним, підтягнутим і спалити жир.

Більшість жінок, що тренуються, намагаються більше тренувати ноги і сідниці, і це зрозуміло, оскільки саме на ці «деталі» тіла найбільше звертають увагу чоловіки.

Щоб досягти найбільшого результату в цій меті, дівчатам можна виконувати так звану румунську тягу, де більше задіяні сідниці та біцепси стегон (задня їх поверхня). У класичній же тязі більше працюють спина та квадрицепси (передня частина стегон).

Існує ще тяга в стилі сумо, наприклад, і тяга на прямих ногах, яку називають мертвою тягою.

Румунська тяга: користь

Є думка, що будь-яка станова тяга травмонебезпечна. Так, це так, якщо не дотримуватися не такої вже складної техніки, виконуючи тягу бездумно. А при правильному її виконанні є і лікувальний ефект, який позбавить людині від болю в спині.

Для цього потрібно використовувати її спрощений варіант, який прийнято називати румунською тягою. Назва говорить сама за себе – її придумали румуни, і почали використовувати для зміцнення нижньої частини спини. Її часто називають тягою на прямих ногах. Вправа це ефективно, як говорилося, ще й наступних відділів:

Сідниці.
Спини.
Задня поверхня стегна.

Вправа ретельно опрацьовує всі ці м'язи. Крім того, задіяні ще й найширші спини, трапеція, прес, зап'ястя, передпліччя, шия.

Думка експерта

Ігор Бондарєв

Сибірський державний університет фізичної культури та спорту

Поставити запитання експерту

Румунську станову тягу можна робити навіть з хворими колінами, оскільки на них припадає мінімум навантаження.

Правильна техніка виконання станової тяги на прямих ногах:

Потрібно стати так, щоб коліна розташовувалися якомога ближче до грифу.
Ноги розташовані приблизно на ширині плечей чи навіть трохи вже.
За гриф потрібно братися приблизно на ширині плечей - або навіть трохи ширше.
Стійка на всю стопу, але при виконанні акцент робиться на п'яти.
У вихідному положенні лопатки зведені разом і робиться вдих.
Рух тазом здійснюється таким чином, ніби спортсменка з його допомогою хоче відштовхнути уявну стіну позаду неї ще далі.
Гриф штанги опускається не повністю - тільки до середини гомілок. При цьому слід відчувати, як відчувають розтяжку біцепси стегна. Спина прогнута.
Потім рух у зворотному порядку на видиху в кінці траєкторії.

Тим не менш, як би не називалася ця вправа, все-таки коліна в ньому напівзігнуті, і виконувати його на прямих ногах не можна, для того, щоб не травмувати поперек і прибрати непотрібне навантаження з колін.

Ще треба пам'ятати, що шия має бути завжди прямою, оскільки якщо вона зігнута, то збільшується навантаження на поперек на 20%. А це не входить до планів спортсменок.

Виконуючи румунську станову тягу, дівчатам можна і потрібно користуватися штангою, і нехай не лякає те, що це надто важко – можна використовувати порожній гриф без додаткового навантаження. Усе залежить від індивідуальної фізичної підготовки.

Трохи про техніку сумо та класичну тягу

Сумо також досить популярна техніка для дівчат. Тут більше задіяні сідниці.

Правильне виконання:

Ноги ширші за плечі, а шкарпетки розведені приблизно на 45 градусів.
Потрібно взятися за гриф різнохватом. Кисті так само трохи ширші за плечі.
Стегна повинні бути паралельно підлозі, а гомілки під 90 градусів.
Спину випрямити і потягнутися вперед.
Лопатки при цьому зведені, а груди – уперед.
Штанга піднімається поштовхом стегон.
Опустити штангу.

Як це відбувається у класичному варіанті:

Стійка - прямо, поперек природно прогнутий.
Навантаження регулюється положенням спини та стегон. Паралельна підлога спина виконує велике навантаження, і навпаки.
Не слід тягнути штангу руками – вони випрямлені. Штангу потрібно піднімати, відсунувши тазову частину назад.
Коліна повинні бути зігнутими, сідниці відведені з одночасним опусканням прямої спини вперед – так штанга піде вертикально та максимально близько до гомілки та стегон.
Не допускається округлення спини – постава має бути прямою, прес напруженим, лопатки зведені.

Станова тяга з гантелями

Станова тяга з гантелями також вітається для дівчат, особливо для занять у домашніх умовах. Тяга з гантелями не така популярна, але застосовна:

У домашніх умовах далеко не всі хочуть займатися в залі, комплексуючи з приводу слабкого фізичного розвитку або просто небажання тренуватися з групою людей, які знаходяться поруч. Багатьом просто незручно діставатися фітнес-центру.
Для спортсменів-початківців.
Для тих, кому навіть вага грифа від штанги виявиться надто великою.
Коли бодібілдер хоче створити ізолююче навантаження важкими гантелями на біцепси стегон. Щоправда, цей варіант є сумнівним для фахівців.

Всі рухи, дихання, аналогічні до виконання станової тяги зі штангою.

Варто згадати і ще одну альтернативу – вправу, яка відноситься до категорії ізольованих. Це теж румунська потяг, але вже однією рукою. Робиться так:

Одна рука тримається за опору, в іншій – гантель.
Під час виконання гантель ковзає по нозі.
Для кращого прокачування рекомендовано повільне виконання.
Потрібно стежити, щоб спина завжди залишалася рівною. Для кращого навантаження біцепса стегна потрібно напружувати під час виконання тяги.

Помилки та екіпірування

Можливі помилки під час виконання:

Округлена спина. Це найбільш поширена помилка, і найчастіше вона допускається при неправильно вибраній вазі – вона виявляється занадто великою для спортсменки. Коли тіло не може витягнути вагу, приходить на допомогу спина. Слід так підбирати ваги, щоб вона була рівною весь час.
Спортсменка у вихідному положенні занадто далеко стоїть від штанги, і це не може не вплинути на правильну техніку.
Зігнуті в ліктях руки. І знову вага велика! Через це слабшає хват, який машинально одужує згинанням рук у ліктях.
При більших терезах (якщо переслідується така необхідність) потрібно використовувати різнохват. Можна використовувати і лямки, але це, скоріше, вже для професійного рівня спортсменки.

Екіпірування. Краще одягати кросівки – вони щільно прилягають до ніг. А для того, щоб не натерти гомілки та стегна, завжди потрібно одягати спортивні штани чи лосини, тобто не займатися голими ногами.

Яку тягу все ж таки вибрати

Іноді виникають сумніви щодо правильності вибору станової тяги.

Є думка, що тяга сумо, наприклад, краще підтягує сідниці. Однак не варто користуватися для з'ясування цієї проблеми виключно інформацією з Інтернету. Краще якщо цей вибір зробить фахівець, враховуючи індивідуальні особливості тіла дівчини, що тренується.

Якщо у спортсменки короткі ноги, і вона невисока на зріст, то техніка сумо їй даватиметься з великими труднощами.

Коли розтяжка у дівчини бажає кращого, вона також не готова до вищезгаданої техніки.

Високорослим спортсменкам комфортніше виконувати класичну тягу.

Думка експерта

Майстер спорту з пауерліфтингу

Поставити запитання експерту

Остаточний вибір має бути за тренером. Саме він порекомендує одну з тяг: сумо чи класику, мертву чи румунську. І, можливо, краще буде займатися не зі штангою, а з гантелями.