Поради дієтологів як схуднути. Як підрахувати: варто використовувати дієту чи ні

Як часто мрії про стрункість, або навіть спроби набути витончені форми, бувають нездійсненними через бажання поласувати чимось смачненьким.

Найширший спектр різних методик, що знижують вагу, харчових біодобавок і здатний сьогодні ввести в оману навіть дієтологів.

Про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути, можуть розповісти лише досвідчені фахівці та щасливчики, яким вдалося досягти успіху та утримати чудовий результат.

Дієта чи ? Вибираючи між цими способами знизити вагу, багато дівчат зупиняються на ефективних дієтах, що обіцяють швидке схуднення.

Однак, уже на середині шляху, сидячи на жорсткому, збідненому раціоні, вони припиняють терпіти обмеження. Навіть залізна воля не полегшує нестерпні страждання заради гарної постаті.

Що відбувається під час монодієти?

Організм, зменшуючи масу тіла, отримує сигнал про дефіцит корисних речовин і починає суттєво економити. Уповільнення метаболізму, млявість, занепад сил і депресії призводять до припинення процесу схуднення.

При цьому будь-яка їжа є джерелом заповнення в першу чергу жирових запасів. Кількість жиру в організмі продовжує зростати, а м'язова маса скорочується.

Правильний режим харчування: їжмо та худнемо

Найоптимальнішим методом зниження ваги дієтологи вважають поступове та збільшення фізичних навантажень. Правильне харчування допомагає нормалізувати обмін речовин, наситити організм усіма життєво необхідними компонентами, але у своїй обмежити надходження зайвих калорій.

Прості правила того, як потрібно харчуватися, щоб схуднути без знущання над своїм організмом, включають:

1. Щоденне вживання овочів! Їхня кількість повинна бути не менше 0,8 кг на день, більше половини з яких повинні бути свіжими. Перевагу слід віддавати овочам з низьким вмістом крохмалистих сполук: огіркам, помідорам, капусті (всіх видів), болгарському перцю, кабачкам, гарбузам, баклажанам. Моркву та буряк дозволяється вживати тільки у свіжому вигляді. Їсти овочі необхідно перед кожним прийомом їжі у вигляді салату або цілком. Заправляти овочеве асорті краще нежирними заправками зі спеціями, що покращують обмін речовин, або мінімальною кількістю оливкової олії холодного віджиму. З способів їхньої теплової обробки можна вибрати: відварювання, приготування на пару або гасіння. Смаження овочів при схудненні заборонено!

2. Кількість білка в денному раціоні має становити щонайменше 65-70 гр. (З розрахунку 1 гр. на 1 кг ідеальної ваги). Таку кількість якісного білка можна отримати із 350 гр. горбуші чи іншої морської риби, м'яса птиці, 400 гр. нежирної яловичини чи сиру. Для збалансованого харчування під час схуднення можна віддати перевагу: яйця, рибу, молочні продукти, нежирну яловичину, грудки курки або індички, морепродукти. Каші та бобові містять у своєму складі рослинний білок, який людський організм засвоює не повністю, тому краще поєднувати його з тваринним протеїном (наприклад, каші із знежиреним молоком на сніданок).

3. Вживання 30-35 грн. клітковини на день. Вона сприяє рятуванню від надлишків холестерину, токсинів, нормалізації роботи ШКТ. Щоб отримати таку кількість клітковини, до раціону необхідно ввести 1-2 порції каші по 150-200 гр., а також з'їдати окремо від основних прийомів їжі 2-3 фрукти одного виду, за 20-40 хвилин до їжі. Якщо немає протипоказань, то можна їх (по 1 ст.л.) перед їдою (за 20 хвилин).

4. Воду - постійного супутника людей, що худнуть! Її кількість повинна становити щонайменше 30 мл на 1 кг маси тіла. При спалюванні жирів в організмі утворюється безліч токсинів, виведення яких через дефіцит води зазвичай утруднене. У цьому випадку процес схуднення зупиняється навіть якщо продовжувати збалансовано харчуватися. Також вода сприяє зниженню апетиту, допомагаючи частково заповнити шлунок. Не секрет, що наш організм часто почуття спраги сприймає як голод.

5. Обов'язкові сніданки протягом півтори години після пробудження! Якщо напередодні перед сном ви щільно повечеряли, то вранці природне почуття голоду відсутнє. Якщо ж ви дозволили собі легку вечерю з білкової їжі з крохмалистими овочами за 3-4 години до сну, то вранці неминуче з'явиться апетит. Сніданок змусить організм активувати обмін речовин та нормалізує процес травлення протягом дня. Найкращим ранковим прийомом їжі дієтологи вважають поєднання клітковини з білком (наприклад, кашу з молоком).

6. Дробне, багатоступінчасте харчування невеликими порціями 1 раз на 2-3,5 години. Порції для людей з великим надлишком ваги (15-20 кг і більше) зазвичай становлять не більше 1-1,5 склянки, для людей з 7-15 кг зайвої ваги - 150-200 гр., Для тих, у кого надлишок маси тіла невеликий (3-7 кг), можна обмежитись 150 гр. або порцією розміром із «долоньку». Дробне харчування прискорює метаболізм, нормалізує апетит та покращує роботу ШКТ.

7. Ласощі - це задоволення не на кожен день! Дозволити собі помилку харчової поведінки можна не частіше 1-2 разів на тиждень з подальшою відпрацюванням в спортзалі або на свіжому повітрі, що включає аеробні навантаження. Кількість висококалорійної їжі - "смак" (горіхів або морозива) - повинна становити не більше 1-2 столових ложок (розмірів сірникової коробки). У поодиноких випадках можна собі дозволити до 100 гр. забороненого продукту. Однак треба розуміти, що цей десерт викличе неминучий відкат у схудненні на кілька кроків тому, тому варто мінімізувати кількість ласощів. Крім того, якщо розслабитися і балувати себе частіше, відмовляючись від подальших інтенсивних тренувань, процес схуднення зупиниться, і вага почне зростати!

Якщо сьогодні почати правильно харчуватися, щоб схуднути, вводити ці правила поступово, по одному на 5-7 днів, то незабаром вони перетворяться на звичку. Непомітно для себе ви почнете худнути без страждань і шкоди для здоров'я.

Поступове зниження калорійності раціону позбавить організм стресів. Це допоможе не тільки надійно позбутися зайвої маси тіла, але й утримати ідеальну вагу надовго. Худайте легко!

Правильне харчування та здоровий спосіб життя популярні як ніколи. І це не може не тішити. Детокс, усвідомлене харчування, екопродукти перетворилися на повсякденну реальність кожної жінки, яка піклується про своє здоров'я та стежить за фігурою.

Але не у всіх цей шлях проходить гладко та без помилок. У гонитві за фігурою мрії деякі дівчата виживають на мінімумі калорій і годинами катують себе в тренажерному залі, одержуючи натомість лише депресію та хронічну втому. І це не має нічого спільного з підтягнутим та здоровим тілом.

Ми поговорили з визнаними експертами в галузі дієтології та правильного харчування та з'ясували, що потрібно знати, щоб раз і назавжди розпрощатися із зайвими кілограмами та змінити своє життя на краще.

Перш ніж сісти на дієту, потрібно знати, що здоровий раціон повинен заповнюватипотреба організму в основних поживних речовинах: білках, жирах та вуглеводах. Важливо, щоб кожен із цих компонентів був присутній у меню в потрібній кількості.

Незамінні амінокислоти у необхідній кількості ми можемо отримати лише з продуктів тваринного походження. Омлет, сир, м'ясо, риба чи птиця - щось із цього списку обов'язково має бути присутнім у тарілці на сніданок, обід та вечерю. Адже якщо якийсь з основних прийомів їжі не містить білка, це означає, що ви надміру отримуєте жири і вуглеводи, а це може призвести до появи зайвої ваги.

Вуглеводипотрібні як джерело енергії. При цьому краще зробити вибір на користь складних вуглеводів - круп, макаронних виробів та картоплі, а не на користь шоколаду чи солодощів, у яких містяться прості цукри та надлишковий жир.

Харчові волокна.Цей різновид вуглеводів міститься в овочах та фруктах. Щодня людині необхідно 25-30 г клітковини або 500 г фруктів і овочів. Тобто програма-мінімум на день - це 2 овочеві салати плюс 3 фрукти. Фрукти краще використовувати як перекушування між основними прийомами їжі. Це забезпечить дробність харчування, адже перерви між їжею не повинні перевищувати 4 години. При такому режимі ви навряд чи відчуватимете муки голоду і потяг до солодощів або жирних продуктів.

Багато хто скаржиться, що не може схуднути, всупереч усім старанням. Це означає, що старань насправді немає, або вони неправильні. Щоб утримати досягнутий результат, головне - не повернутись до колишнього режиму харчування, який і став причиною появи зайвих кілограмів.

Дієта - це короткостроковий захід, який може завдати довгострокової шкоди організму, і це найголовніше, що ви повинні знати, перш ніж сісти на дієту. У сучасному контексті це слово асоціюється з обмеженнями в раціоні, тому я волію використовувати термін "система харчування".

Найбільша помилка людей, які мріють позбавитися зайвих кілограмів, - це бажання отримати швидкий ефект. У цьому вони розуміють фізіологічних процесів, які запускають жорсткі обмеження у раціоні. Такий підхід може призвести до серйозних психологічних та фізіологічних відкатів. Тому в основу програми нашої Школи лягли базові засади побудови збалансованого раціону, який враховує можливість дотримуватись запропонованих принципів протягом тривалого періоду.

Мінімум, який може зробити кожен для досягнення своєї ідеальної форми,повністю відмовитися від солодких напоїв та максимально скоротити кількість промислових та рафінованих продуктів у раціоні, а такождодати одну порцію овочів на день.

Пам'ятайте, що необов'язково впадати в крайнощі: постарайтеся виключити з лексикону слова "ніколи", "назавжди", "сила волі" та додати "іноді", "усвідомленість" та "дисципліна".

Ефективна дієта- та, якою людина може дотримуватись тривалий час без відчуття дискомфорту та обмеження. Додайте в своє життя посильні фізичні навантаження: ходьба, підйом сходами замість ліфта і більш активне проведення часу в цілому. Крім того, зараз у відкритому доступі є безліч коротких, ефективних тренувань, час на які за бажання знайдеться навіть у самої зайнятої людини.

Дійсно ефективне та здорове схуднення - це нешвидкий процес, що вимагає самоконтролю, спокою та самовіддачі (назвемо це "правилом трьох С").

Наш організм виводить надлишки жиру через печінку, і щоб зберегти наш природний фільтр здоровим, на місяць ви можете собі дозволити втратити до 3,5 кілограмів жирових відкладень. Завжди пам'ятайте, що звичка виробляється протягом 21 дня - це правило допоможе вам легше змінити свої харчові уподобання.

Продукти, які обов'язково повинні бути присутніми у вашому раціоніне лише під час схуднення, а й завжди надалі:

Вівсяна каша на сніданок.Це максимально корисний представник сімейства злакових, що містить величезну кількість корисних нутрієнтів, які подарують вам надовго почуття ситості та енергію. Однак обираючи вівсянку, зверніть увагу на каші, процес приготування яких займає від 15 хвилин.
Зелені салати та овочі.Вони багаті вітамінами, мінералами і, найголовніше, клітковиною.вона покращить ваше травлення, створить відчуття ситості, так що ви вже точно не зможете переїсти, і виведе з організму все зайве та непотрібне йому.
Креветки та біла нежирна риба на вечерю.Ваші вечері мають бути максимально легкими та повноцінними. Зопечена біла риба або біла рибка на пару із зеленим салатом - чудовий варіант вечері, збалансований за білками та клітковиною.

Про що стоїть забутина період схуднення, а краще і назавжди виключити із життя:

Харчове сміття.Це промислові кондитерські вироби, чіпси, борошняне.
Перероблені м'ясні продукти.Ковбаси, сосиски, копченості містять багато тваринного жиру, поглинаючи який ми знов-таки отримуємо багато непомітних зайвих калорій.
Солодка газована вода.

Почніть дотримуватись цих правил, поступово змінюючи своє життя, і результат вас не розчарує!

Є 5 основних моментів, які допоможуть досягти максимального результату за мінімального стресу для організму.Перший і дуже важливий пункт – цевиключення з раціону будь-якого фастфуду. Це порожні калорії, які не несуть користі організму.

Другий крок – це налагодження питного режимупід час дотримання дієти. На день необхідно обов'язково випивати 1,5-2 літри води. Вода забезпечує доставку поживних речовин та кисню до органів, виводить токсини та шлаки з організму, допомагає в очищенні нирок та печінки, прискорює обмін речовин та покращує загальний стан організму.

Третє та основне питання при дотриманні дієти – це максимально можлива збалансованість раціону. Потрібно складати раціон таким чином, щоб нехай по черзі і мінімальними порціями, але були присутні всі групи продуктів.

Найчастіше люди перестають сидіти на дієті в перші два тижні, здебільшого через відсутність швидкого результату. Звичайно, якщо ви сидите тільки на дієті і нехтуєте фізичними навантаженнями, то жодного результату може взагалі не бути. Тому давайте розберемо п'ять порад дієтолога, з чого почати правильне схуднення.

Порада 1: Ставимо мету, знаходимо мотивацію та дотримуємося плану

Щоб худнути правильно і швидко, потрібно дотримуватися поради дієтолога. З чого почати схудненнябагатьох хвилює це питання. Відповідь на нього досить проста. До виконання будь-якої складної задачі потрібно поставити собі певну мету, тому схуднути зможе лише той, для кого це справді необхідно.

Перш ніж приступити до дієти, випишіть на листочок всі ключові причини, чому ви хочете скинути зайву вагу. Проаналізуйте кожну з них і запам'ятайте, листочок можна прикріпити на чільне місце, він стане нагадуванням і мотивацією.

Чудово, мотивацію знайдено, кінцева мета відома. Тепер потрібно підготувати детальний поетапний план. Тут все суто індивідуально, комусь потрібно щодня розписувати своє меню та рахувати калорії, а комусь просто реєструвати власні успіхи. Головне, не зупиняйтеся на півдорозі, сміливо йдіть до досягнення поставленої мети. Наприклад, можна задати собі такі мікроцілі, як почати займатися спортом або місяць не їсти певний продукт.

Найпоширеніша помилка новачків у тому, що вони роблять план надто складним, його надто важко та накладно виконувати. Грамотний план повинен бути легким, щоб під час його виконання вам не потрібно було регулярно напружуватись і переступати через себе. Почніть із малого.

Робоча дієта для жінок, що дає помітний результат, повинна бути збалансована і не перевищувати норму в 2 500 калорій за добу. Саме ця кількість вважається мінімальною для нормального здорового функціонування жіночого організму, якщо знизити кількість калорій – це призведе до слабкості.

Багато хто помилково вважає, що жорсткі дієти, розраховані на 1 000 калорій на день, допоможуть досягти швидкого результату. На жаль, це не так. Людський організм, не одержуючи необхідної кількості енергії, просто почне накопичувати жири, уповільнюючи у багато разів обмін речовин.

Якщо після кількох тижнів ваша вага не змінилася – не сумуйте і головне не зупиняйтеся. Намагайтеся почати відвідувати тренажерний зал. Дієта - це не бездумне обмеження організму в їжі, змушуючи того регулярно відчувати стрес і працювати в обмеженому режимі. Дієта - це грамотне вживання необхідної кількості поживних елементів.

Насамперед позбавляємося наступних страв:

смажене та жирне м'ясо;
картопля та калорійна каша;
не можна їсти багато фруктів;
повністю відмовляємось від спиртного.

Замість цих продуктів до раціону потрібно включити такі:

курку та рибу;
кисломолочну продукцію;
нежирний сир та сир;
багато зелені та овочів.

Крім збалансованого раціону потрібно їсти приблизно одночасно:

сніданок та обід має бути повноцінним;
на вечерю багато не їмо;
обов'язково кілька перекушування протягом дня.

Запам'ятайте, розмір порції також важливий, постарайтеся не їсти дуже багато. Відмовтеся від великих тарілок, їжте із блюдця, так ви точно не з'їсте більше потрібного.

Завдяки збалансованому живленню організму буде в достатку енергії та вітамінів, а завдяки підрахунку калорій ви рятувальник від зайвої ваги і не набере нового, адже все з'їдене йтиме на підтримку нормального функціонування організму.

Протягом дієти обов'язково пийте щонайменше два літри звичайної води. Це необхідний мінімум, який потрібен для забезпечення організму та прискорення процесу виведення шлаків та токсинів.

Багато хто схильний до стереотипу, що багато води – погано, таким чином, вона потрапить у жирові клітини, і ви набираєте зайві кілограми. Це далеко від істини. Жирові клітини справді затримують воду, але через це з'являються набряки, саме для того, щоб вода в організмі не застоювалася і треба багато пити рідини.

Пити бажано до їжі, а чи не після. Таким чином, ваш шлунок наповнюється, тому їсти хочеться вже не так сильно. Якщо ви активно займаєтеся спортом – обов'язково візьміть хоч би літрову пляшку мінералки. Інтенсивне тренування зневоднює організм, тому важливо своєчасно поповнювати водний баланс.

Пити необхідно саме воду, вся решта рідини не вважається. Найшвидше організм засвоює очищену воду кімнатної температури.

Не намагайтеся відразу почати пити багато води, поступово збільшуйте її кількість, але звертайте увагу на реакцію організму.

Лише фізичні навантаження дозволяють реально позбавлятися зайвої ваги. Але майте на увазі, що це не означає, що вам потрібно відразу почати бігати 5 кілометрів вранці або присідати 100 разів за 2 хвилини. Тут все працює так само, як і з водою або їжею: починайте з малого, поступово збільшуючи інтенсивність та тривале тренування. Так, тренування має навантажувати організм, якщо вам дозволяє здоров'я, намагайтеся тренуватися, поки від навантаження не втомляться м'язи.

Найголовніше - тренування повинні мати постійний характер, зробіть розклад і дотримуйтесь його, інакше можна забути про позитивний ефект.

Основною метою тренування є навантаження всіх груп м'язів. Мріючи про осину талію, почніть робити вправи для спини та ніг. Не можна працювати над якимись окремими проблемними зонами. Потрібен комплексний підхід. Давайте перерахуємо найефективніші вправи:

Отримати підтягнутий животик допоможуть підйоми ніг та тіла.
Позбутися зайвих кілограм на стегнах допоможуть стрибки та присідання.
Підкачати м'язи рук та спини чудово допомагають класичні віджимання та робота з вагою.

У похилому віці свої правила, вправи мають бути максимально м'якими, але ефективними. Біг відкидаємо відразу ж, це лише погіршить ситуацію із суглобами. Віддаємо перевагу наступним варіантам:

гімнастика;
плавання;
пілатес та аеробіка.

Неважливо, які вправи ви обрали, завжди потрібно багато ходити, якщо ви працюєте недалеко від будинку, то перестаємо їздити автобусом або автомобілем, ходимо ніжками. Це дозволяє спалювати калорії у великій кількості. До речі, якщо вам здається, що для ефективного схуднення обов'язково потрібно ходити до зали – це не так, можна робити вправи та вдома. Головне не зупинятися у гонитві за мрією.

Абсолютно всі відомі фахівці регулярно кажуть, що не потрібно намагатися схуднути за кілька тижнів. всі поради дієтолога, з чого почати схудненняпереслідують лише одну мету – скинувши вагу не набрати його за кілька тижнів. Чим довше ви худнете, тим повільніше ви знову набиратимете зайві кілограми. Тривала дієта дозволяє організму перебудуватися та звикнути до нових потреб. І врахуйте, чим нижче ваша вага – тим менше йтиме вага.

Топ помилок при схудненні

Вище ми перерахували все, але є люди, які досі наступають на одні й самі граблі. Тому давайте розглянемо найчастіші помилки. Мабуть, найчастішим є обмеження в їжі. Не варто зменшувати порції до смішних та змушувати себе голодувати. Це не допоможе вам схуднути, від цього ви постійно думатимете про їжу, а шлунок постійно вимагатиме ще. Це може призвести до серйозних проблем зі стравоходом, так легко заробити виразку та депресію. Дієта – це зміна способу життя та нові харчові звички, але не голодування.

Багато хто напевно чув про те, що після 6 не варто їсти. Частково це правда, особливо якщо ви лягаєте спати дуже рано. А от якщо ви сова і лягаєте пізно спати - можна їсти і о 9 годині, інакше буде занадто велика спокуса наїстися перед сном. Якщо через роботу у вас не виходить їсти рано, а спати ви лягаєте о 22.00, то ваша вечеря повинна бути максимально легкою. Зробіть собі рибу чи салат з куркою.

Вважається, що хліб, макаронні вироби та картопля – вороги фігури номер 1. Звичайно, багато хто не уявляє своє життя без них. Але, повірте, це далеко не головна загроза для організму. Фаст-фуд, ковбаса, майонез – ось головні вороги, на їх тлі макарони – дрібниця. Можна не відмовлятися від цих продуктів, але тоді їх треба їсти на початку дня або в обід, але не на вечерю.

Всі ми любимо солодке і часом саме це стає головною проблемою тих, хто худне. Ось тільки не обов'язково виключати шоколад із свого раціону. На день можна з'їсти пару плиток шоколаду або ложку меду. Не проковтуйте їх швидко, насолоджуйтесь процесом.

І на закінчення, не слухайте поради своїх подруг чи колег по роботі, щось радити може лише дієтолог. Якщо якась дієта допомогла вашій сестрі чи подрузі, вона може вам не підійти. Якщо ваша мрія бути стрункою, не бійтеся йти на експеримент! Завжди робіть виклик собі, і не опускайте руки. Якщо вам не вдається знайти відповідну дієту, не варто соромитися, сходіть до дієтолога, він допоможе вам у вашій проблемі.

Дієтологія як окремий медичний напрямок, виникла зовсім не для того, щоб змусити людей худнути. Особливе харчування потрібно було хворим, організм яких погано реагує на окремі продукти, викликаючи загострення захворювання. Дієтологи розробили лікувальні меню, з яких прибрали «проблемні» продукти для конкретних груп хворих – сердечників, діабетиків та ін. Але виявилося, що поради дієтолога попутно допомагають у боротьбі із зайвою вагою, і харчування, яке пропонують вони, ефективніше за будь-які дієти.

Тому з'явився окремий напрямок у дієтології, де розробляються меню для здорових людей, які мають надмірну масу тіла. І якщо дотримуватися цього харчування, можна втратити зайві кілограми не так на місяць чи два, а надовго. Недарма зіркові особистості вважають за краще не виснажувати себе жорстокими дієтами, а прийти до дієтолога і разом з ним розробити завгодне собі меню. При цьому включити до раціону продукти, які приємно їсти, а не ті, якими ми давимося, змушуючи себе ковтати їх через силу. Якщо знати основи складання правильного меню, можна розробити режим харчування самостійно. Головне – враховувати основні поради дієтологів щодо правильного харчування та слідувати їм без зривів.

Розглянемо, як пропонують харчуватися найбільш відомі дієтологи – Світлана Фус, Маргарита Корольова та Олексій Ковальков.

Якщо проаналізувати методики, пропоновані Ковальковим, Фуц і Корольовою, можна побачити, що загальні правила харчування вони однакові. А це означає, що шляхом спроб і помилок вони дійшли однієї й тієї ж думки: «Не можна худнути, змушуючи себе голодувати». Голод змусить організм переключитися на знижений обмін речовин, і коли ви після чергової жорсткої дієти повернетесь до нормального харчування, кілограми, що зійдуть з стегон, з'являться знову. Щоб їжа «спалювалася» постійно та повністю, необхідно не голодувати, а переглянути режим харчування та підкоригувати меню.

Розглянемо, які поради лікаря дієтолога варто застосовувати, якщо бажаєш схуднути.

Дві часточки грейпфрута після їжі прискорять процеси травлення, тим самим допомагаючи організму худнути

Перехід на здорові продукти

Усі дієтологи сурмлять про те, що напівфабрикати, копченості, фастфуди, солодощі та випічка нічого корисного в собі не несуть. Вони занадто багато шкідливих жирів, спалити які організм не встигає і відкладає про запас. Відмовитися від цих продуктів складно лише спочатку, тому що наші смакові рецептори звикли отримувати насолоду від їди. Треба просто підібрати продукти те щоб вони входили у групу улюблених вами. Наприклад, замінити в бутербродах білий хліб хрусткими хлібцями, а замість ковбаси класти зверху курячу грудку. Цей варіант перекушування набагато корисніший, ніж перший.

Набагато складніше впоратися зі звичкою поглинати солодке. У процесі поїдання ми відчуваємо приємні емоції і організм звикає до них, як до наркотику. Тому дієтологи не радять повністю викреслювати з раціону солодке, а лише поміняти продукти. Наприклад, не купувати тоннами цукерки, морозиво, кондитерські вироби, а зазирнути у фруктовий відділ. Ананас, грейпфрут, цитрусові… Вибирайте із фруктів ті, які вам до смаку. Уникайте тільки бананів та винограду, тому що в них надто багато цукрів.

Прекрасна альтернатива шоколаду – сухофрукти. У них солодощі не менші, зате міститься велика кількість калію, який зберігає здоров'я наших судин. Один нюанс: купуйте тільки ті сухофрукти, які виготовили без додавання цукру, а не цукати.

Хрумкі хлібці є не тільки приємно, а й корисно

Багаторазове харчування малими порціями

Друге правило, про яке постійно твердять дієтологи – перейти на часте харчування малими порціями. Причому обсяг їжі повинен надвечір поступово зменшуватися. Так ми привчаємо організм спалювати все, що він отримав, не відкладаючи про запас. Клітини звикнуть, що їх підживлюють постійно, а отже потреба в жирових відкладеннях зникає.

5-6 разове харчування – найбільше сприятливо для травної системи. Почуття насичення при прийомі їжі настає набагато раніше, ніж при триразовому харчуванні, тому ви не переїдатимете. Між їдою не повинно бути кофепауз або чаювання. Потрібно давати шлунку час відпочивати, щоб він встигав виробити достатню кількість соку до наступного прийому їжі.

Червоне сухе вино – джерело довголіття, ось чому горяни, які його виробляють, нерідко доживають до ста років

Більше води та менше солі

Споживання великої кількості води входить до обов'язкових порад дієтолога для схуднення. Причому кожен фахівець наголошує, що пити треба саме воду, а не чай, мінералку та ін. Для нормального обміну організму потрібно не менше двох літрів води щодня. І це крім перших страв та фруктів, у складі яких також є рідина. Пити бажано між їдою, а не відразу до або після їжі. Якщо ви п'єте перед їжею, то змите частину шлункового соку, який необхідний для швидкого перетравлення їжі. Якщо п'єте після – розбавляєте їжу, змішану із шлунковим соком, непотрібною рідиною, тим самим знижуючи швидкість травлення.

Обов'язковою умовою здорового харчування має стати зниження споживання солі. Вона заважає нормальному обміну речовин та не дає воді виходити з організму. Так що ті два літри, які ви питимете для схуднення, нікуди не підуть, а осядуть усередині вас у вигляді набряків, тому що вихід їм заблокує сіль. Краще взагалі виключити підсолювання їжі в процесі приготування, а лише злегка посипати готову страву.

Чиста вода – найкращий помічник у прискоренні обміну речовин та підтримці кислотно-лужного балансу в організмі

Кожен із лікарів має свої хитрощі у методиці. Ось деякі нюанси харчування, яке рекомендує Світлана Фус:

Сніданок – найситніша порція, вечеря – найнекалорійніша.. Світлана Фус пропонує починати ранок із вуглеводно-білкових сніданків. Це можуть бути каші, м'ясо, сир, сир, овочі у різних комбінаціях. На початку дня важливо зарядитись енергією, якої вистачить до обіду чи другого сніданку. Вибирають продукти, виходячи з способу життя. Якщо ваша професія передбачає активність, фізичні дії, то включайте у сніданок більше білка (м'ясо). При спокійній сидячій роботі краще обмежитися кашами чи овочами.
Кава – можна, але тільки натуральна. Є люди, які не можуть настроїтись на роботу без чашки кави. Дієтолог вважає, що кава цілком доречно в раціоні, якщо її п'ють не на голодний шлунок або відразу після їжі. Найкраще «накатати чашечку» через півгодини після сніданку чи обіду. При цьому кава повинна бути суто натуральною, меленою і вживатися без цукру.
Молочні продукти – з малим відсотком жирності. Світлана Фус рекомендує уникати молочних продуктів з високим відсотком жирності та повністю знежирених. Організму для нормальної роботи потрібна деяка кількість молочних жирів, тому краще купувати продукцію з 1% жирності. До речі, приймаючи знежирену їжу, ми насичуємося повільніше, ніж при вживанні «жирного» молока або йогурту.

Якщо ви налаштовані на правильне схуднення - поради дієтолога Фус допоможуть прибрати до 5 кг на місяць.

Світлана Фус має чудовий вигляд – і це головний доказ, що її методика працює!

Незвичайні поради дієтолога Маргарити Корольової: як відмовитися від улюблених продуктів

Буває, що ласуни іноді зриваються і відводять душу тортами, тістечками. Нічого страшного. Якщо таке трапилося, особливо на свято, коли багато спокус, компенсуйте зрив розвантажувальним рисовим днем. Тільки не наступного дня після об'їдання, а через 2-3, щоб організм поступово перейшов на звичайний режим харчування. Зваріть бурий рис (1 склянку) і розділіть його на 5-6 порцій, які прийматимете протягом дня. На допомогу рису – 2,5 л. води. Таке розвантаження виведе надлишки рідини та залишки їжі, що застрягли в кишечнику після свят.

Якщо нестерпно хочеться солоденького, вирушайте у ванну та почистте зуби м'ятною пастою. Бажання піде.
Щоб посилити травлення, після кожного обіду з'їдайте 2 часточки грейпфрута.
Запечене або зварене м'ясо можна їсти без остраху. Навіть якщо порція виявиться більше звичайною, ви не погладшаєте.
Після їжі не сідайте в крісло, а займіть себе домашньою роботою або хоча б походите. Поки ви стоїте жир не зав'яжеться.
Заправляйте кави корицею. Вона посилює спалювання жирів.

Маргарита Корольова вважає, що фрукти - чудовий засіб поласувати солоденьким, не набравши при цьому ваги

Тим, хто ще не вибрав, як схуднути – поради дієтолога Ковалькова допоможуть зробити це поступово без навантаження на організм. Олексій розробив методику харчування, у якій немає продуктів із високим глікемічним індексом. Саме вони, на думку лікаря, містять шкідливі вуглеводи, які провокують ожиріння.

Його програма харчування розтягнута більш як на рік і складається з чотирьох етапів переходу до правильної їжі. У першому етапі дієтолог запроваджує «суворий режим», тобто. прибирає з раціону не тільки всі солодощі, але навіть їх замінники – фрукти, мед. Виключаються також високовуглеводні овочі – картопля, морква, кукурудза, буряк, молочні та м'ясні продукти, рибні страви. Залишаються овочі, бобові та деякі злаки.

Олексій Ковальков вважає, що їжа, прийнята після 18:00, не може повністю витрачатися в організмі, тому що обмін речовин до вечора сповільнюється.

На цьому етапі всі поради дієтолога Ковалькова виконувати досить непросто, адже організм чинитиме опір перебудові харчування. Тому його треба перемикати за допомогою фізичного навантаження. Найкращий варіант – ходьба протягом години.

На другому етапі дієтолог додає в меню рибу, м'ясо та молочну продукцію. На третьому – крупи та червоне вино. Останній етап – вводяться рослинні жири.

Вивчивши поради дієтологів як скинути вагу, ви зможете вибрати найвигідніший для себе режим харчування, при якому не доведеться голодувати, але вага все одно скидатиметься.

Коли розумієш, що запустив себе до не можна, починається марафон схуднення. Жорсткі дієти, чаї та таблетки для схуднення, спортзал до сьомого поту. Чому не варто скидати вагу такими драконівськими методами? Як не варто худнути? Розкаже Ганна Білоус, провідний спеціаліст Програми Управління Вагою мережі фітнес-клубів, спортивний дієтолог-нутріціоніст, коуч у харчуванні та здоровому способі життя.

Я категорично проти експрес-дієт, які пропагують ЗМІ, тому що я маю свій сумний досвід. У 16 років брала участь у конкурсі «Міс школи». Мені потрібно було серйозно схуднути. Тиждень сиділа на корейській моркві і… скинула 10 кілограмів. Конкурс виграла. Але якою ціною? З цього періоду почалася моя низка дієт, я набирала і скидала, скидала та набирала. Наслідки – відсутність менструального циклу протягом двох років, складність завагітніти та діагноз «безпліддя» протягом п'яти років. Дівчатка, я знаю, що приносять дієти, і що вони забирають із нашого здоров'я.

Будь-яку заборону наш мозок сприймає як «напад»

Якщо жінка перестає сидіти на дієті,вага повертається практично завжди. Це порочне коло. Нам просто нічого не можна забороняти. Будь-яку заборону наш мозок сприймає як «напад». Якщо ви кажете собі, що після шести не можна їсти, саме в цей час нестерпно хочеться чимось перекусити.

Під час дієти ви втрачаєте м'язову масу та воду.Доведено, що при короткостроковій дієті втрачається 30 відсотків м'язової маси, а це сповільнює обмін речовин. Скинули 10 кілограмів на місяць? Разом із ними пішло 3-4 кілограми м'язів. Різка втрата ваги призводить до того, що організм не адаптує усі свої системи до нового стану.

Він має стан гомеостазу – стабільності. І коли ви сильно схудли за місяць, організм усіма шляхами хоче повернутись до того, до чого він звик. Повірте, для цього він робитиме все можливе. Тому щойно ви відмовляєтеся від дієти, до вас знову повертаються скинуті 10 кілограм. Але в них вже не буде 3-4 кілограми м'язів – це буде суцільний жир.

Здорове схуднення – це

Здорове схуднення – це втрата жирової маси.Має бути комплекс: спорт та . Якщо буде лише спорт, ми втрачатимемо воду. Також посилені тренування без збалансованого харчування можуть призвести до того, що м'язи почнуть самі себе з'їдати.

Якщо вам все ж таки потрібно більш-менш швидко скинути один-два кілограми, полегшіть їжу. Заберіть смажене, їжте багато салатів, використовуйте дрібне харчування, пийте воду. За три дні може піти один-два кілограми. Але це все одно буде вода, а не жир.

Чаї для схуднення зовсім нешкідливі.Вони мають проносний ефект, вони сильно порушують мікрофлору кишечника, впливають на перистальтику, вимивають мікроелементи. Після таких чаювання організму складно відновитися.

Таблетки для схуднення викликають залежність.Більшість таких пігулок мають седативні властивості, як і антидепресанти. Вони є речовини, які втручаються у чутливість рецепторів, порушується робота нервової системи.

Не їсти після шести – це міф.Якщо ви пообідали в годину, а наступний прийом їжі тільки вранці, тому що нібито після шести не можна їсти, - це катастрофа для обміну речовин. Кожен гормон має свої піки. Гормон стресу кортизол вранці на високому рівні, а надвечір знижується. Коли процеси міняються місцями, надвечір кортизол наростає і виникає сильне бажання поїсти. Через великі проміжки між їдою організм живе в постійному стресі.

Привчіть себе до трьох основних прийомів їжі та перекушування між нами. Увечері їжте нежирну їжу, краще рибу, ніж м'ясо. Мінімум алкоголю.

Здоров'я – це не та валіза, яку на якийсь час можна десь залишити

Організму потрібні одночасно всі поживні речовини.Без цього наша машина не їхатиме. Здоров'я – це не та валіза, яку на якийсь час можна десь залишити. Воно завжди з нами. Тому треба думати, що важливіше: чи стоїть зустріч випускників, заради якої швидко худнула, того, що через стрес у тебе кілька місяців не буде місячних?

Потрібно пам'ятати, що швидке схуднення ніколи не буде здоровим.Думайте про те, що буде з вашими обмінними процесами та гормональним тлом. Тут не можна жартувати! Різке схуднення сильно відбивається на репродуктивній системі жінці. За 3-5 днів жорсткої дієти можна порушити і менструальний цикл, і запустити процеси, через які важко завагітніти. Особливо акуратними з дієтами потрібно бути молодим дівчатам.

Не дотримуйтесь стандартів.Дуже важливо зрозуміти, в якій вазі вам зручно. Саме вам! А не вашому чоловікові, подругам, суспільству. Думайте про себе! Бо тільки вам жити в цьому тілі!