Скільки потрібно з'їдати в день, щоб схуднути. Скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути

Добова норма калорій є загальною кількістю кілокалорій, яке допустимо споживати протягом дня, щоб не погладшати. Схуднення за такою схемою в момент дієти буде поступовим та правильним. З таким підходом можна споживати різні продукти харчування, не обмежуючи себе у улюблених стравах. Звичайно, кожну цукерку чи бутерброд із білим хлібом потрібно буде розрахувати у своєму меню.

Розрахунок калорій для схудненняу період дієти можна проводити за допомогою формул вручну, а можна використовуючи наш онлайн-калькулятор калорій. Для підрахунку достатньо вказати свій вік, вагу та зростання. До вашої уваги будуть представлені формули відомих дієтологів, тому сумніватися в їх точності не варто. Ця стаття допоможе вибрати правильний шлях для схуднення, виходячи з точного підрахунку калорій на кожен день. Також ви дізнаєтеся про основні правила складання свого меню. Збалансований раціон та точний підрахунок калорійності – це два основні важелі, які впливають на поступове скидання зайвої ваги.

Калькулятор калорій онлайн

Калькулятор схуднення

Калькулятор розрахунку КБЖУ

Ваш вік

0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років

Стать:

вагітні: так годівлі (1-6 міс.) годуючі (7-12 міс.) вагітні: ні

Ваша вага у кг.

Ваша фізична активність

незначна фізична активність легка фізична активність середня фізична активність висока фізична активність дуже висока фізична активність

Калькулятор витрат калорій

Діяльність:	Робота по дому Легке прибирання Приготування їжі Розмова під час їжі Розмова по телефону Заправка ліжка Купівля продуктів Читка килимів пилососом Миття вікон Чистка сантехніки Чистка стекол, дзеркал В'язання Підмітання Миття посуду Прийом їжі Лист сидіння Витирання пилу Очищення клавіатурі в швидкому темпі Спів Сон Лежіння без сну Сидіння Стояння Підйом по сходах Шопінг Персональна гігієна Прийняття душу Прийняття ванни Укладання волосся Одягання і роздягання Гра в карти Гра в настільні ігри Поїздка на автомобілі (пасажир) Поїздка на мотоциклі пасивний) Французький поцілунок Легкий поцілунок Стриптиз Будівництво сніговиків, ігри зі снігом Піша прогулянка з сім'єю Сидіння з дитиною на колінах Ігри з дитиною сидячи Годування та одягання дитини Купання дитини Перенесення маленьких дітей на руках Прогулянка з коляскою Прогулянка з дітьми у парку Ігри з дитиною (висока активність) Гра з дітьми з ходьбою та бігом Ігри з дитиною (помірна активність) Прогулянка з собакою Рибалка Гра на гітарі сидячи Гра на піаніно Заняття в аудиторії, урок Політ на літаку Робота в офісі Робота в саду Прополка бур'янів Висмикування торішньої трави Прополка нових бур'янів Стрижка газону Робота масажистом Зарядка середньої інтенсивності Фігурне катання Заняття гімнастикою (легкі) Заняття гімнастикою (енергійні) Заняття балетом Швидкі танці Танці в ритмі диско Танці по сходах Біг по пересіченій місцевості Біг вгору і вниз сходами Біг, 10,4 км/год Біг, 12 км/год Біг, 16 км/год Повільний біг, 8 км/год Плавання в повільному темпі Повільне плавання кролем Повільне плавання брасом Аквааеробіка Хокей на траві Альпінізм Заняття аеробікою Бадмінтон Баскетбол Боулінг Їзда на велосипеді, 16 км/год Ходьба, 4 к м/год Ходьба, 6 км/год Ходьба в гору (ухил 15%, 3,8 км/год) Ходьба на лижах Спортивна хотьба Скопування землі Заняття на еліптичному тренажері Футбол Футбол, напад Гольф Гімнастика Хокей Фехтування Гандбол Верхова їзда риссю Веслування спортивне Катання на ковзанах Катання на роликах Катання на лижах по рівній місцевості Спуск з гори на лижах Стрибки через скакалку Настільний теніс Теніс Волейбол Тренування з обтяженнями Аштанга-йога Статична йога Теоретичне викладання Дайвінг Водні лижі
Тривалість активності:	хв.
Ваш вєк:	кг.
	Калорій витрачено

Чому потрібно проводити підрахунок калорій

Молочна продукція

ПРОДУКТ	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Кефір нежирний	3	0,1	3,8	30
Кефір жирний	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Ряжанка	3	6	4,1	85
Сметана 10%	3	10	2,9	116
Сметана 20%	2,8	20	3,2	206
Сирки та маса сирні особливі	7,1	23	27,5	340
Сир плавлений	24	13,5	0	226
Сир нежирний	18	0,6	1,5	86
Майонез	3,1	67	2,6	627
Масло рослинне	0	99,9	0	899
Вершкове масло	0,6	82,5	0,9	748

Хліб та крупи

Овочі та фрукти

ПРОДУКТ	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста білокочанна	1,8	–	5,4	28
Цвітна капуста	2,5	–	4,9	29
Картопля	2	0,1	19,7	83
Морква червона	1,3	0,1	7	33
Огірки	0,8	–	3	15
Редиска	1,2	–	4,1	20
Салат	1,5	–	2,2	14
Буряк	1,7	–	10,8	48
Томати	0,6	–	4,2	19
Шпинат	2,9	–	2,3	21
Банани	1,5	–	22,4	91
Вишня	0,8	–	11,3	49
Гранат	0,9	–	11,8	52
Груша	0,4	–	10,7	42
Яблука	0,4	–	11,3	46
Апельсин	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	0,9	–	7,3	35
Лимон	0,9	–	3,6	31
Виноград	0,4	–	17,5	69
Малина	0,8	–	9	41

Сухофрукти та боби

М'ясо

ПРОДУКТ	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Бараніна	16,3	15,3	0	203
Яловичина	18,9	12,4	0	187
Кролик	20,7	12,9	0	199
Свинина нежирна	16,4	27,8	0	316
Свинина жирна	11,4	49,3	0	489
Телятина	19,7	1,2	0	90
Яловиче Серце	15	3	0	87
Яловичий язик	13,6	12,1	0	163
Печінка свиняча	18,8	3,6	0	108
Серце свиняче	15,1	3,2	0	89
Мова свинячий	14,2	16,8	0	208
Індичка	21,6	12	0,8	197
Кури	20,8	8,8	0,6	165
Качки	16,5	61,2	0	346

Ковбасні вироби

Яйця

ПРОДУКТ	БІЛКИ	ЖИРИ	ВУГЛЕВОДИ	Ккал
Куряче яйце	12,7	11,5	0,7	157

Риба та морепродукти

Солодощі

Використовувати лічильник калорій необхідно у період дієти, а й у процесі звичайного харчування. Головне – це суворо стежити за мінімальним та максимальним порогом денного колоражу. Точні підрахунки у процесі схуднення – запорука правильного та збалансованого харчування.

Онлайн-калькулятор добової норми калорій та БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги чи схуднення. Вкажіть параметри, виберіть спосіб життя і ціль. Система зробить розрахунок автоматично!

Ваше зростання (см):

Ваша вага, кг:

Ваш спосіб життя:

Не знаю Сидячий, малорухливий Легка активність (вправи 1-3 рази на тиждень) Середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень) Висока активність (високі навантаження щодня) Екстремально висока активність

Ваша мета:

Добова норма калорій:
за середньою витратою на кілограм 2600 - 3000;
за формулою Харріса-Бенедикта 2923;
за формулою Міффліна - Сан Жеора 2410 .
Орієнтири для:
діапазон калорій 2290 - 2531;
добова норма білка 143 – 221 грам;
добова норма жирів 64 – 84 грам;
добова норма вуглеводів 258 - 348 грам.

Білки, жири, вуглеводи – найважливіші складники нашої їжі. Плануючи дієту для схуднення, необхідно максимально точно розрахувати добову норму калорій для заповнення потреб організму та співвідношення БЖУ. Правильно підібране харчування дозволить тим, хто худне:

не відчувати почуття голоду, млявості та слабкості;
забезпечувати себе достатньою кількістю поживних речовин;
ефективно худнути, утримувати вагу на певному рівні, що є особливо актуальним для жінок;
для чоловіків - підібрати дієту для набору м'язової маси або схуднення, підготувати тіло для сушіння;
отримати правильне співвідношення та баланс корисних речовин в організмі.

Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ та добової норми калорій

вкажіть параметри;
виберіть спосіб життя та мету;
система зробить розрахунок автоматично.

Навіщо це потрібно знати?

Лічильник дозволить отримати відповіді на запитання:

Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
Чи слід збільшувати/зменшувати поживність їжі?
Чи достатньо БЖУ ми їмо?

Добова норма калорій для схуднення

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії та їхню витрату? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.

Звичайно, у кожної людини, яка бажає схуднути, свій спосіб життя: у когось більше, у когось менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і суворо дотримуватися цього плану, а іншому достатньо визначитися, скільки йому потрібно підтримки себе у формі.

Як правильно розрахувати витрати калорій для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму та оптимальну кількість калорій на день. Щоб розрахувати витрати калорій і зрозуміти, який калораж у тієї чи іншої страви, скористайтеся онлайн калькулятором.

Для розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.

Існує спеціально розроблена формула підрахунку Міффліна-Сан Жеора:

добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, на відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.

Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані підтримки себе формі. Щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):

низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки містом) = 1,2;
малий (перерахована вище + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.

Формула Харріса-Бенедикта.

BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).

BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік у роках).

BMR для чоловіків: - коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

Сидячий спосіб життя – 1,2;
Помірна активність – 1375;
Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1725;
Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Для набору м'язової маси AMR = 1,2; для жінок, що худнуть, і чоловіків – 0,8.

Витрата на один кілограм залежить тільки від маси та способу життя:

сидячий. 1 кг від х26 до х30;
Легка активність. 1 кг від х31 до х37;
середня. 1 кг від x38 до x40;
висока. 1 кг від x41 до x50;
екстрім. 1 кг від x50 до x55.

Норма для чоловіків та жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінки та для дівчини має бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатна забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіка трохи вища – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність їжі, яку ви вживаєте, таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. У жодному разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Як порахувати добову норму калорій для схуднення?

Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями та формулами споживання калорій.

Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення становить на 20% менше, ніж результат, який ви отримали під час вищевказаних підрахунків (1200-1400ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма при схудненні коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка добова норма, що рекомендується, становить 2300-2500 ккал.

Співвідношення БЖУ у раціоні

Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені та фізіологи намагалися вивести пропорційне ставлення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов'язані з неповноцінним чи неправильним харчуванням. У результаті вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам'ятати:

1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9;
1 р У = 4.

У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків та вуглеводів та 20% жирів. Формули для обчислення такі:

Б: (2000 ккал * 0,4) / 4;
Ж: (2000 * 0,2) / 9;
У: (2000 * 0,4) /4.

Отримані результати є вам необхідною нормою кожної речовини окремо.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Залишилося останнє завдання: підібрати їжу, що відповідає цим даним.
Важливо брати до уваги її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь у зростанні та регенерації клітин та правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів та систем.

Меню має бути різноманітним. По-можливості включати молочні і кисломолочні продукти, м'ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціону чудовим помічником стане ця таблиця:

Продукт	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорійність на 100г
яйце куряче варене	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
Рис	7,0	1,0	77,3	330
бурий рис відварений	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
вівсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшениця тверда	13,0	2,5	66,6	301
висівки пшеничні	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сир «голландський»	26,0	26,8	0,6	352
сир нежирний	18,0	0,6	1,8	88
молоко коров'яче сире	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефір нежирний	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
кавун	0,7	0,2	10,9	38
яблуко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
диня	0,6	0	10,3	38
полуниця	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
Чорна смородина	1,0	0,2	11,5	38
ківі	1,3	1,0	9,8	52
капуста білокочанна	1,8	0,1	6,8	27
кольорова капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукурудза	3,5	2,8	15,6	101
картопля	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морква	1,3	0,1	9,3	34
цибуля ріпчаста	1,4	0	10,4	41
перець солодкий	1,3	0	7,2	27
часник	6,5	0	6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
буряк	1,5	0,1	11,8	42
помідор	1,1	0,2	5,0	23
огірок	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарський перець	1,3	0,1	7,2	26
тріска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
мінтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунець	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
яловичина	20,4	12,7	0,5	193
яловича печінка	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курка	21,3	9,7	1,3	175
куряча грудка	23,9	2,9	0,7	124
куряча печінка	19,8	6,7	1,1	143
куряче стегно	19,4	11,5	2,0	187
курячий фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка індички	20,5	3,2	0,1	111
філе індички	20,0	4,1	0,2	117
арахіс	26,3	45,2	9,9	551
кеш'ю	22,6	49,0	17,5	606
макарони молочні	11,5	2,9	67,1	345
макарони твердих сортів	10,4	1,1	74,9	337
спагетті	9,9	1,4	59,2	293
пшеничний зерновий хліб	8,1	1,4	45,6	231
чорний хліб бородинський	6,8	1,3	41,8	207
борошно пшеничне вищого ґатунку	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручкова квасоля	1,2	0,1	3,1	16
квасоля	21,0	2,0	54,5	292
горох зелений	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
гриби лисички	1,6	1,1	2,2	20
родзинки	1,8	0	72,2	262
курага	3,0	0	68,5	227
фініки	2,5	0	72,1	271
цукровий пісок	0	0	99,8	379
мед натуральний	0,8	0	80,3	314
варення малинове	0,6	0	72,6	275
вода	0	0	0	0
кава чорна	0,2	0	0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабові палички	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
ковбаса копчена	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
відварена грудка	25,4	3,2	0,4	130
картопляне пюре	2,5	3,3	14,4	96
смажені кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушкована капуста	3,4	4,0	7,4	66
млинці	6,1	8,4	27,9	206
оладки	6,6	7,6	35,3	229
пельмені	11,5	14,0	25,8	265
піца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшоняна каша	4,9	2,4	25,7	138
відварений рис	3,3	1,7	24,8	130
яєчня	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
курячий бульйон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер Макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картопля фрі Макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Щоб споживання цих компонентів ще більше йшло на користь, було б непогано додатково:

займатися спортом (біг, спортивна ходьба, присідання, віджимання, прес – мінімальні фізичні навантаження, необхідні кожному);
частіше бувати на свіжому повітрі.

Миття посуду, прогулянка парком, заняття в тренажерному залі та будь-яка інша навіть найменша активність супроводжується спалюванням певної кількості калорій. Калорії - це та енергія, яку витрачає людський організм на те, щоб функціонувати в нормальному режимі. Кожна людина, незалежно від того жінка чи чоловік, на щоденній основі має забезпечувати свій організм певною кількістю калорій. Необхідний обсяг споживання калорій кожним конкретним людиною індивідуальний і визначають його чинники, як стать, вік, спосіб життя, рівень повсякденної активності.

З погляду статі споживання калорій відрізняється тим, що добова норма для чоловіків вища за добову норму для жінок. З погляду віку – більше калорій потребує молодий організм, який витрачає на зростання та розвиток значну енергію.

Крім того, молоді люди схильні до більш активного способу життя, у той час як у міру дорослішання спосіб життя людини, як правило, стає спокійнішим і розміренішим. Одночасно людині, яку основну частину дня проводять сидячи в кабінеті, потрібно набагато менше калорій, ніж, наприклад, спортсмену, чий щоденний графік пов'язаний із багатогодинними тренуваннями.

Добова норма споживання калорій для чоловіків

Сидячий образ життя.

Норма для чоловіків віком від 19 до 30 становить 2600-2800 калорій, для чоловіків від 31 до 50 добова норма калорій дорівнює 2400-2600. Тим, хто старше 51, рекомендовано споживати 2200-2400 калорій.

Активний спосіб життя.

Денна норма калорій чоловіка віку від 19 до 30 років становить 3000 калорій, віку від 31 до 50 – 2800-3000 калорій. Якщо чоловік старший за 51 його добова норма споживання калорій становить 2800-2400.

Добова норма споживання калорій для жінок

Сидячий образ життя.

Жінкам цієї категорії віком від 19 до 25 років рекомендовано споживати близько 2000 калорій на день. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 1800 калорій. Жінкам віком від 51 року для підтримки нормальної життєвої активності достатньо 1600 калорій на день.

Помірно активний спосіб життя.

Жінкам віком від 19 до 25 років необхідно щодня споживати 2200 калорій. Добова норма жінок віком від 26 до 50 років становить 2200 калорій, жінок вікової категорії старше 51 – 1800 калорій.

Активний спосіб життя.

Середньодобова норма споживання калорій для жінок, які ведуть активний спосіб життя, віком від 19 до 30 років становить 2400 калорій. Жінкам віком від 31 до 60 років рекомендовано споживати 2200 калорій. Жінкам старшим 61 – 2000 калорій.

Крім того, добова норма калорій, яку має в обов'язковому порядку отримувати організм людини, залежить від того, в яких відносинах із власною вагою перебуває людина. Тим, хто бореться із проблемою зайвої ваги, рекомендовано споживати менше калорій. Тим же, хто, навпаки, намагається набрати вагу, споживання калорій слід збільшити.

Добова норма білків, жирів та вуглеводів для обох статей

Вуглеводи, білки та жири – це три ключові макроелементи, які підтримують біохімічну функцію організму, забезпечує його енергією та силами для вирішення повсякденних проблем. Людина, що забезпечує свій організм необхідною кількістю калорій, а також правильним балансом білків, жирів та вуглеводів, надає суттєву допомогу своєму організму.

Вуглеводи – це основний енергетичний ресурс організму. В процесі травлення вуглеводи розщеплюється в глюкозу, яка є головним паливом для наших клітин. Жоден із органів людського тіла не буде нормально функціонувати, не отримавши потрібної кількості вуглеводів. Найбільш корисні вуглеводи містяться в таких продуктах, як цілісні зерна, свіжі фрукти та овочі. Важливе енергетичне значення вуглеводів для організму визначає те що, що саме вуглеводи повинні забезпечувати 60% добової норми споживаних організмом калорій.

Білок можна визначити як будівельний матеріал людського організму. Органи м'язів, волосся, нігті, всі системи людини складаються з білка. Що не менш важливо, білок бере активну участь у роботі імунної системи. Найбільшим змістом цього важливого макроелемента можуть похвалитися продукти тваринного походження.

Як правило, в межах від 10 до 15% від загальної кількості калорій організм людини має отримувати з білка. Так, наприклад, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день, принаймні 200 з них або близько 50 грамів, повинні бути "білковими" калоріями. Вважають, що людина має намагатися з'їдати близько одного грама білка на кожен кілограм ваги тіла.

Роль жирів для діяльності організму не менш важлива. Жири сприяють надходженню в організм низки необхідних життєдіяльності макроелементів, активізують захисну функцію, беруть участь у обмінних процесах і виконує безліч інших корисних функций. Крім того, саме жири, маючи властивість відкладатися при надмірному надходженні, забезпечують організм енергією, коли надходження вуглеводів та білків недостатньо. Разом з тим надмірне споживання насичених і трансжирів збільшує ризик виникнення захворювань серця та інших проблем зі здоров'ям. "Здоровими" жирами вважаються ненасичені жири, які у великих кількостях містять такі продукти, як оливкова олія, риба, горіхи, молочні продукти. Близько 25-30% загального обсягу споживаних калорій повинні давати жири, З яких менше 7% повинні бути насиченими.

Таким чином, дотримуючись вищевказаних норм споживання калорій і макроелементів, ви зможете забезпечити свій організм енергією, а він, у свою чергу, забезпечить вас здоров'ям та життєвими силами.

Чи не знаєте, що потрібно їсти, щоб заповнити білок у своєму організмі? Тоді на нашому сайті вам допоможе.

Ну а тут ви дізнаєтеся, що потрібно їсти, щоб набрати м'язову масу.

У середньому вживаю 3000-5000 ккал.(ні в чому не відмовляючи)
Спорт зовсім не моє (місяць схожу і кину разом з усіма дієтами
вага порядку 62 кг на зріст 169 -_- сидячий образ(

З глузду з'їхали? 2000 калорій при сидячому способі життя через півроку перетворять тебе на Джабба Хата і це у будь-якому віці. Не говорячи вже про те, що є формула, за якою треба вираховувати свою норму. Там усе враховується. І зростання, і вага, і вік… Ппц. І цей результат гугл видає першим. А потім купа школярок, начитавшись ось таких розумних цифр, готові блювати діб, аби скинути вагу

Годинник Polar + ваги + додаток типу MyFitnessPal + правильна дієта (вітаміни, омега3, мінерали, білки, жири та вуглеводи у правильних пропорціях) + кардіо та худніть на здоров'я.
Не пудріть собі мозок кількістю калорій, просто вранці щодня зважуйтеся і урізуйте кількість денної норми з'їденого. ліфта та схуднете. Вуглеводи є повільно засвоювані замість швидких і на ніч за годину до сну сир знежирений для надходження білка в м'язи протягом 6-8 годин сну. Вживайте клітковину в необхідних кількостях, вона необхідна для виведення відходів з організму, вживайте часто і невеликими порціями, кожні 2 години, так ви розженете метаболізм і не підвищите цукор в крові.

Хто знає, чи можна окталію їсти на обід?

У проміжку з 12.00 до 15.00 у жодному разі

Чому жирів 30%, а білка 10%, в інших джерелах навпаки, жир 10%, білок 30%. Більш відомо, коли білка 30%.

Калорій у будь-якому випадку треба споживати менше, ніж витрачаєш, для тих, хто худне. І більше, але побілкових, для тих, хто набирає масу.

Добрий вечір. Мені 30 років маю двох дітей. Я працюю на пошті у це я живу на півночі. Не говоритиму скільки я вішаю але дуже хочу схуднути. Найстрашніше, що на цьому наживаються різні сайти. Скажіть будь ласка дуже прошу як можна вирахувати калорій для того, щоб схуднути на 10 кілограм.

Яким чином ви обрали число 3000ккал на день для 19-річного хлопця, який активно веде життя? А якщо він зріст 163см і важить 49кг? Він же за місяць набере 8кг точно) Або якщо хлопець важить 105 і на зріст 188см? Він схудне на пару кг точно за 2 тижні. А тип організму? Звідки таке число взагалі…

Стаття цікава, розумна. На рахунок складності обчислення калорій я думаю, що якщо вже взялися посидіти тиждень інший на дієті строго контролюючи калорії, що споживаються, то простіше написати суворе меню на весь цей період. Вишукати якісь продукти на скільки калорійні, скласти меню на кожен день з розрахунком конкретних продуктів, їх кількості та частоти прийому їжі. Все записати і весь цей період намагатися не відходити від запланованого меню.

Згодна з Антоном: не калорії, а кілокалорії та норма у кожної людини різна, залежить від віку та від способу життя. 1 cal = 0.001 kcal

- Денис, що за брехня! Виходить метр і кілометр теж, одне й теж? А приставка Кіло-, це справді не тисячна частина, а тисяча частин. Тисячна частина чогось, це милі-. Соромно не знати.

Ви неправильно написали у статті. Чи не калорії, а кілокалорії. Денна норма 2500 ккал (кілокалорій)

Антоне, що б ви знали в Європі і навіть у вашій країні часто на упаковках від продуктів пишуть cal тость кал що скорочено від кілокалорію (kcal. або ккал.). так що все тут правильно написано. просто поцікавтеся.

але якщо мені 12 років, то скільки мені потрібно калорій на день?

І тут, нам жінкам, не пощастило: треба споживати менше калорій, ніж чоловікам)) Така вже наша частка-вічно худнути. Якщо на упакованих продуктах і написано, скільки калорій у них, то як бути з приготовленими? Я, ось наприклад, ніколи не знаю, скільки калорій вживала за день, але намагаюся їх витрачати та витрачати))

Цікавий матеріал, щоправда, я не знайшов відповіді на своє запитання. Наприклад, якщо постійно сиджу за комп'ютером (робота в мене така), то який раціон мені потрібний? Це малорухливий спосіб життя, це ясно, але що потрібно для очей, яких продуктів уникати щоб зайвий жир не накопичувався, і скільки калорій потрібно при такій роботі.

Десь вичитав, що один гравець в американський футбол поглинає в середньому на день близько 300 000 калорій. А деякі бійці сумо ще більше. Мені завжди було цікаво — чи не шкідливе таке перенавантаження для організму? І як він, бідолаха, справляється?

300 000 калорій - це якась неймовірна кількість їжі. Найімовірніше ви не правильно зрозуміли статтю 🙂 Краще дотримуватися порад з нашої статті 😉

Оо, навіть миття посуду сприяє спалюванню калорій? - Прикольно)) Вважання калорій, вирахування стічної норми білків, жирів, вуглеводень - це так "втомно", але коли реально необхідно схуднути, тримати себе в нормі для власного здоров'я - це відмінний вихід! А ця стаття чудовий помічник у цьому!

Питання, що з'їсти, щоб схуднути, у багатьох викликає усмішку. Але тут схована і частка правди, оскільки худнути – зовсім не означає голодувати. Судячи з відгуків тих, хто худне, безліч дієт не приносять бажаного результату. Майже не завжди вдається схуднути, і через деякий час вага повертається знову, причому перевищує вихідний показник до дієти.

Для того, щоб позбутися непотрібних кілограмів і перетворити свою фігуру на краще, потрібно просто змінити щоденне харчування. Регулярний здоровий раціон у певний час є запорукою успішного схуднення. Навчитися харчуватися правильно нескладно. Також можна дізнатися, скільки калорій необхідно з'їдати в день, щоб схуднути.

На потребу організму у калоріях впливає багато чинників. Кожна людина має різні потреби в калоріях. Скільки калорій потрібно на день людині залежить від метаболізму, ваги, росту, статі, а також віку. Важливу роль відіграє рівень активності людини протягом дня.

Скільки калорій потрібно з'їдати за день людині?

Дієтологи радять постійно тримати під контролем кількість споживаних калорій на день. Від цього залежить здоров'я вашого організму. Існує встановлена денна норма калорій для жінок, вона становить у середньому від 2100 кКал до 3000 кКал. Для чоловіків цей показник дещо інший - від 2600 до 3200 ккал. Для того щоб дізнатися, скільки калорій потрібно з'їдати в день, щоб схуднути, необхідно підрахувати, скільки енергії ви витрачаєте в день. Необхідні калорії перетворюються на енергію, а зайві відкладаються в організмі жировими відкладеннями. Не менш важливим є те, скільки калорій потрібно витрачати на день. Адже, для того, щоб вага знижувалась, кількість уживаних калорій обов'язково має бути меншою, ніж кількість енергії, що використовується в день.

Для того, щоб схуднути, не варто занадто знижувати денну кількість калорій, оскільки це все одно не дасть бажаного результату, а лише погіршить стан здоров'я. Мінімальна норма вживання калорій при схудненні повинна змінюватись між 1300 і 1500 ккал на день для жінок, для чоловіків цей показник трохи вищий. Тепер зрозуміло, скільки калорій потрібно за день середньостатистичній людині, яка не займається спортом чи важкою фізичною працею. На кількість калорій, які мають надходити до організму людини, щодня впливають ще й фізичні навантаження, спортивні заняття. Тому кількість споживаних калорій найкраще підраховувати індивідуально. І тому існує безліч різних формул, які дозволяють точніше обчислити необхідну кількість енергетичного потенціалу.

Скільки калорій потрібно витрачати на день, щоб схуднути?

З метою досягти бажаної ваги потрібно скоротити кількість вживаних калорій з їжею, цей принцип лежить в основі безлічі дієт. Ви зменшуєте свій денний раціон, у результаті ваш організм починає черпати енергію з уже наявних жирових запасів. Витрата енергії за день залежить від вашого способу життя та фізичних навантажень. Важливу роль грають і процеси метаболізму, куди також потрібна енергія.

Основний обмін являє собою кількість енергії, яка потрібна організму для його правильної роботи, коли він перебуває в стані спокою. Тому потрібно правильно розрахувати, скільки калорій потрібно витрачати на день з метою схуднути без шкоди здоров'ю. Адже процес схуднення полягає не лише у втраті зайвої ваги, а й у утриманні форми після дієти.

Розрахувати, скільки калорій потрібно в день людині, яка мріє схуднути, можна на калькуляторі калорійності або самостійно, при цьому враховуючи всі перераховані вище характеристики. До цього списку можна додати також харчовий термогенез, тобто енергію, яка витрачається організмом для травлення їжі. Найскладніше в організмі засвоюються білки. Тому для їхнього розщеплення потрібно в 10 разів більше енергії, ніж для розщеплення вуглеводів та жирів.

Раціон харчування обов'язково має бути збалансованим. Важливо знати, скільки калорій потрібно з'їдати за день саме вам. Перед тим, як почати худнути, необхідно визначитися, який результат після закінчення дієти ви хочете досягти. Цей коефіцієнт впливає при розрахунку калорійності раціону.

Що потрібно їсти, щоб схуднути?

Правильне харчування – це запорука правильного схуднення організму. Багато жінок починає свій шлях до заповітної мрії з вибору дієти. І це правильно. Адже дієта дозволяє правильно скоротити споживання калорій. Крім того, ви відразу знатимете калорійність тієї чи іншої страви. Ви також повинні чітко знати, скільки калорій потрібно за день вашому організму.

Способів розрахувати індивідуальні калорії дуже багато, проблем із цим не повинно виникнути. А ось вибір дієти набагато складніший. Тому, якщо ви самі не можете визначитися, обов'язково потрібно звернутися до дієтолога. Фахівець підбере дієту, виходячи з особливостей вашого організму. Також підрахує, скільки калорій потрібно за день вашому організму для того, щоб скинути зайву вагу.

Дієтичне харчування нічого спільного немає з повним обмеженням їжі. Важливим принципом харчування для схуднення є голод, а ситість організму. Ви під час дієти харчуєтеся так само, але використовуєте низькокалорійні продукти. До того ж зменшуєте лише порції, а кількість прийомів на день збільшуєте до 5 разів.

Людям, які перебувають на дієті, дуже важливо вживати багато овочів та фруктів, оскільки в них міститься величезна кількість корисних речовин, клітковини, які виводять з організму токсини та зайву воду. Знежирені кисломолочні продукти, низькокалорійне м'ясо, нежирні сорти риби, різні каші приведуть вашу вагу в норму і значно виправлять стан здоров'я. Якщо ви точно знатимете, скільки калорій потрібно в день, то зможете самостійно складати дієтичне, але смачне меню на кожен день.

Як тренер, можу сказати, що підрахунок калорій – це найефективніший метод схуднення, який за умови правильного дотримання дасть вам 100% результат.

Сьогодні я розповім, скільки калорій потрібно за день, щоб схуднути, яка формула розрахунку денної норми ккал є найточнішою. І як правильно скласти меню, щоб дотримуватися низькокалорійної дієти, продовжувати харчуватись різноманітно і навіть дозволяти собі солодке.

Скільки калорій на дієті?

Кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб схуднути, залежить від ваших параметрів та способу життя. Це означає, що для схуднення необхідно трохи недоїдати калорій щодо власної денної норми. Наприклад: витрачати протягом дня 1800 ккал, а споживати з їжею лише 1500 ккал.

Я не випадково зменшив кількість саме на цю цифру. Професійні дієтологи сьогодні сходяться в єдиній думці – для комфортного, здорового та довгострокового зниження ваги, потрібно слідувати дієті, яка урізує денну калорійність на 10-20%.

Припустимо, людина витрачає 2000 ккал на день, отже, щоб схуднути, їй потрібно їсти на 10-20% менше, тобто 1600-1800 ккал.

Тому порядок дій такий:

Вираховуєте свою норму калорій на день
Забираєте 10-20%
Не перевищуєте отримане число
Худнеєте

Як розрахувати калорії на день

Однією з найпопулярніших упродовж багатьох років залишається формула Харріса-Бенедикта. З часу створення вона зазнала кількох редакцій, бо прогрес, зміни умов життя та праці людей сильно вплинули на енерговитрати. Ми візьмемо формулу Харріса-Бенедикта версії 1984 року.

Для жінок:

447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зріст у см) – (4.330 × вік)

Для чоловіків

88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зріст у см) – (5.677 × вік)

За допомогою цієї формули ви отримаєте свій базовий обмін, тобто кількість кілокалорій, потрібну вашому тілу на добу, проведену на дивані в стані спокою. До цього потрібно додати енергію, яку ви витрачаєте на домашній клопіт, роботу і тренування. Робиться це за допомогою коефіцієнта активності:

низький, сидячий спосіб життя (1.2)
середня активність, 1-3 тренування (1.375)
висока, 3-4 тренування на тиждень (1.55)
дуже висока, важка робота чи 5-7 тренувань (1.7)
рівень професійних атлетів та шахтарів (1.9)

базовий обмін × коефіцієнт активності = ваша норма ккал на день

Норма - це та кількість калорій, яку вам можна вживати, щоб не одужувати.

Від норми потрібно відібрати 10-20% і дізнатися, скільки калорій необхідно їсти на дієті, щоб схуднути.

Скільки калорій потрібно з'їдати жінці для схуднення?

Припустимо, у нас жінка на ім'я Катерина, вага 71 кг, зріст 170 см, вік 45 років – офісний працівник без тренувань, отже ми візьмемо коефіцієнт 1.2 – низька активність.

447.593 + (9.247 × 71 кг) + (3.098 × 170 см) – (4.330 × 45) = базовий обмін, множимо його на активність 1.2 та віднімаємо 20% = 1380 ккал

Отримані 1380 ккал - це кількість калорій, в межах якої потрібно триматися цій жінці, щоб схуднути.
Якщо при дотриманні дієти в 1380 ккал вага не знижується, то, можливо, число було підібрано невірно, але це швидше виняток.

Найчастіше відсутність прогресу пов'язана з тим, що ті, хто худне необ'єктивно оцінюють коефіцієнт своєї активності, або порушують дієту, не вміють правильно вважати калорії або записують у не все, що було з'їдено (творожок вважається, а пряник не вважається).

Приклад низькокалорійного меню

Повернемося до нашої жінки. Для схуднення їй потрібно 1380 ккал. Меню на день може виглядати так.

Сніданок:

⦁ Овсянка 50г – 185 ккал
⦁ Кава з молоком, 1 ч.л. цукру – 40 ккал

⦁ Чай чорний без цукру – 2 ккал
⦁ Сир (5%) 100 гр – 120 ккал

⦁ Салат овочевий з олією – 130 ккал

⦁ Гречка з курячою грудкою – 300 ккал
⦁ Чай із цукром 30 ккал
⦁ Чізкейк 1 шматочок – 260 ккал

Перекус:
⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Салат овочевий без олії – 50 ккал
⦁ Житні хлібці 2 кус. - 37 ккал
⦁ Чай без цукру – 2 ккал

Денна норма калорій для жінки з дитиною

Спробуємо розрахувати, скільки ккал необхідно вживати жінці на ім'я, скажімо, Надя. Вона – молода мама, не працює, займається танцями 3-4 рази на тиждень, а вдома зайнята побутовими клопотами, готуванням, прибиранням тощо. Тобто побутовою активністю, яка витрачає багато калорій. Надя часто гуляє з дитиною, робить покупки та загалом не сидить на місці. Вага – 60 кг, зростання – 168, вік – 29 років. Коефіцієнт активності 1.55 – висока

Вважаємо дефіцит калорій для жінки Наді за допомогою формули або калькулятора: 1733 ккал

Зверніть увагу, Надя на 10кг менше Каті, але при цьому калорій для схуднення більше. Чому? Тому що жінка Надя ходить на танці, гуляє, клопочеться по дому і витрачає більше енергії. Тобто чим більше рухається людина, і чим активніше веде життя, тим більше кілокалорій їй потрібно з'їдати щодня, навіть на дієті.

Меню з дефіцитом калорій для жінки з дитиною виглядає так:

Сніданок:

⦁ Яєчня з овочами на олії – 200 ккал
⦁ Житній хліб 1 шматок – 55 ккал
⦁ Банан – 101 ккал
⦁ Половина снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Кухоль кави без вершків і цукру – 8 ккал

⦁ Яблуко середнє 1 шт – 70 ккал

⦁ Юшка фінською – 300 ккал
⦁ Салат Цезар 75г – 182 ккал
⦁ Половинка снікерсу (звичайного) – 124 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

⦁ Йогурт – 134 ккал

Вечеря:
⦁ Салат із кальмарами – 250 ккал
⦁ Вафлі шоколадні 35г – 184 ккал
⦁ Чай зелений – 0 ккал

Як ви бачите, досить насичений з погляду їжі день, є навіть солодощі. Основна частина калорій припадає на обід, але це не обов'язково – розподіл калорійності та вибір продуктів може бути будь-яким. Однак, поїдаючи снікерси по 234 ккал на 1шт, ви не зможете позбутися відчуття голоду і просто зірветесь.

А при грамотній побудові дієти ви завжди будете ситі, навіть на дефіцитних 1733 ккал. Саме тому для схуднення і радять вибирати малокалорійні продукти - салати, сири, супи, рибу. Щоб, при малому калоражі, у вас залишалося відчуття ситості. Дієтична їжа – це просто спосіб зробити дієту комфортною та зберегти ваше здоров'я при вимушеному дефіциті калорій.

Формули калорій та кількість калорій на добу – це досить неточні величини, тому що неможливо досконально порахувати усі свої витрати.
Стрес, розумова діяльність, не було де поставити машину, довелося довго і далеко йти і так далі. Отримана кількість ккал – це лише зразковий орієнтир. Однак це перший і дуже важливий крок у бік схуднення. Ви повинні почати з цієї цифри, а далі спостерігати за тим, як поводиться ваш організм.
Багато людей вважають, що чим більший дефіцит ккал, то швидше втрата ваги – це не зовсім так. Ви дійсно втрачатимете вагу швидше, але це будуть м'язові тканини, а не жирова маса.
Худаючи м'язами - ви втратите пропорції, і все обвисне. Швидкість втрати жиру фіксована, тому дефіцит має бути мінімальним.

Думка лікаря-дієтолога

«Насправді, щоб схуднути, не потрібно зменшувати добове споживання калорій менш ніж до 1300-1500 ккал на день, – каже Анастасія Павлівна Пирогова, фахівець із корекції ваги клініки сімейної медицини «МЕДІ на Невському»,

1500 калорій на день досить мало для того, щоб надмірна вага почала йти; враховуючи, звичайно, що ви працюєте, займаєтеся інтелектуальною працею та відвідуєте спортзал».

У цю цифру укладається три повноцінні прийоми їжі, і можна навіть дозволити собі солодке - морозиво або шматочок шоколаду. «Однак, – додає Анастасія Павлівна, десерти я раджу їсти лише вранці, щоб протягом дня організм встиг переробити та витрачати солодощі.

Сніданок

На сніданок краще приготувати собі кашу або іншу страву зі злаків. Злакові складаються з повільних вуглеводів, які поступово протягом кількох годин постачатимуть нас енергією, так що 2-4 години можна спокійно працювати, не відчуваючи почуття голоду. Я раджу готувати на сніданок вівсяну кашу, гречу чи суміш чотирьох злаків. До неї можна додати фрукти, сухофрукти, ягоди.

Каші краще варити на воді, а не на молоці, як нас навчали дбайливі господині. При варінні білок молока розпадається, і користі вже ніякої не приносить, до того ж комбінація злаків і молока не завжди добре перетравлюється в шлунку. Щоб каша була смачнішою, додайте до неї перед подачею на стіл вершки 10-11% або знежирений йогурт».

Обід

Один прийом їжі на день має бути повноцінним, ситним, щоб було що пережовувати, а це буде обід чи вечеря – залежить від способу життя людини. В обід можна з'їсти суп та друге – м'ясо, рибу з гарніром, наприклад, з овочів.

Важливо отримати в обід і білки та вуглеводи. Білки дають почуття насичення: відчуття, що ти справді поїв. Вуглеводи необхідні нормальної життєдіяльності. Якщо споживати менше 70 грамів вуглеводів на день, як радять у білкових дієтах, це може закінчитися непритомністю, підвищеною стомлюваністю, нервовими зривами тощо.

Вуглеводи необхідні організму, єдине, потрібно змінити їхню якість.

Хороші вуглеводи для вас ті, у яких глікемічний індекс менше 50 це більша частина круп, овочі. Орієнтуйтесь на таблицю глікемічного індексу. Жири мінімально все ж таки необхідні, мінімум 30г. на добу.

Жири будь-яку страву роблять смачнішою. А отримувати задоволення від їжі дуже важливо. Люди, які насолоджуються всіма відтінками смаку страви, довго, повільно пережовують їжу, а не ковтають шматки, в результаті їдять менше та отримують менше калорій.

Після шести…

Багато дієтологи радять. «Я повністю з ними згодна, – продовжує Анастасія Павлівна, – за біоритмами, за тим, як влаштований у людини гормональне тло, бажано, щоб останній прийом їжі був о 18:00 не пізніше 19:00. Тоді їжа буде перетравлена і добре засвоєна.

Після шостої вечора, тобто. з 18 годин до 21 години можливості організму «розібрати» їжу знижуються, а після дев'ятої вечора організм вже готується до сну і не може добре переварити їжу і витратити жири, що надійшли. А невитрачені жири йдуть у депо – відкладаються у підшкірно-жировій клітковині. Тому я раджу вечеряти не пізніше, ніж о сьомій вечора. Але якщо через обставини людина змушена лягати спати пізно, то останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну.

Вечеря

На вечерю можна з'їсти страву із вуглеводів (з глікемічним індексом нижче 50), наприклад, овочевий салат. Можна з курячою грудкою, можна з морепродуктами – будь-які, але не дуже жирні. Головне, щоб ви отримали від їжі задоволення, пережовували довго та відчули усі відтінки смаків. А позбавляти себе задоволення та голодувати немає потреби.