Скандинавська ходьба з палицями: користь та шкода. Користь скандинавської ходьби з палицями та протипоказання

Є багато способів, за допомогою яких можна подбати про своє здоров'я, навіть без тренажерних залів.

Якщо вам небажані або надто важкі вуличні пробіжки, то чудовою альтернативою може послужити скандинавська ходьба з палицями.

Ця вправа бере свій початок із 30-х років минулого століття.

Вперше ця методика почала застосовуватись у Фінляндії. Влітку лижники використовували цю вправу, щоб підтримати своє тіло у формі.

Сама по собі вона є простою, але в той же час ефективним видом фізичної діяльності, за допомогою якої можна навантажувати всі м'язи організму Користь від скандинавської ходьби з палицями полягатиме в тому, що за її допомогою ви підтримуватимете в тонусі весь ваш організм.

Скандинавська ходьба з ціпками: основи

Для того, щоб почати правильнозайматися цим видом діяльності необхідно спочатку провести деякі тренування. Вчитися найкраще на рівній поверхні. Цей необхідний для того, щоб спортсмен-початківець зміг вивчити можливості регулювання кріплень, і трохи освоївся з ходьбою такого виду. Рукинеобхідно розташовувати так само, як і при звичайній ходьбі - уздовж корпусу. Таким чином, палиці не служитимуть опорою при ходьбі, а вільно волочитимуться по землі.

Поступово, у міру звикання до палиць, необхідно збільшувати довжину кроку. Крокуючи, ви повинні піднімати руку з палицею приблизно до рівня грудей, а потім опускати її вниз, спираючись на землю. Не слід далеко відводити руки далеко убік – вони мають бути максимально наближені до корпусу. Під час ходьби потрібно ритмічно змінювати положення рук та ніг, при цьому спираючись на ціпки.

Головною особливістю виконання цієї вправи є дотримання природних людських рухів. Все тіло має переміщатися так само, як і за звичайних умов, хіба що трохи ритмічніше. По суті, техніка досить проста, важливо лише зловити правильний темпруху.

Від розміру розмаху ваших рук залежатиме і довжина кроку. Чим більше замах - тим довшим буде крок, тому потрібно зловити золоту середину. Занадто велике замах буде збільшувати навантаження не тільки на ноги, а й на грудну клітку, а також потилицю. Занадто короткий – сковуватиме ваші рухи в області стегон. Професійними тренерами було передбачено кілька порад для початківців:

1. Палиці повинні бути впевнено затиснуті в руках, але це не повинно викликати у вас напруження;

2. При ходьбі необхідно посилати палицю назад, за тулуб. Лікоть у своїй розпрямляється;

3. Коли ви вже освоїлися з початковими аспектами, не потрібно тягнути палиці за собою – потрібно відштовхуватися ними від землі в такт ногами;

4. Слід злегка нахилити корпус вперед під час руху;

5. При кроці стопа повинна перекочуватися з п'яти на носок;

6. Палиці найкраще тримати під кутом 45 градусів.

Починати заняття слід з вибору палиць правильної довжини. Вона залежить від вашого зростання та інтенсивності ходьби. Довжину можна розрахувати за формулі: ваше зростання Х 0.68.

Скандинавська ходьба з ціпками: у чому користь для організму?

Скандинавська ходьба дуже відрізняється як від бігу, і від простих піших прогулянок. Завдяки палицям велика частина вашої ваги переноситься на руки. Завдяки цьому знижується навантаження на колінні суглоби та стегна, зате калорій витрачається більше. Крім того, користь скандинавської ходьби з ціпками для здоров'я полягає в тому, що вона задіює практично всі м'язи. В результаті, від однієї цієї вправи ви можете привести все ваше тіло в тонус.

Скандинавська ходьба з ціпками корисна для організму ще й наступним:

Благотворно позначається на роботі серця та легень. Як і будь-яке інше фізичне навантаження, воно змушує серце працювати швидше, внаслідок чого воно швидше прокачує кров по організму. Ваші м'язи будуть отримувати більше поживних речовин та покращиться кровообіг по всьому тілу. Це також дуже добре впливає на роботу мозку.

Регулярні прогулянки здатні зменшити біль у спині та зміцнити хребет.

Так як ця ходьба задіює близько 90% м'язів всього тіла, то через деякий час занять ви зможете помітити, як зміцнилися ваші м'язи спини, ніг та рук.

Покращує роботу серцево-судинного апарату та дихальної системи.

Покращує кров'яний тиск, знижує концентрацію шкідливого холестерину у крові.

На відміну від звичайної ходьби, вона менший тиск на суглоби, і сприяє ущільненню кісткової маси.

Допомагає впоратися із недугами опорно-рухового апарату.

Покращує загальний обмін речовин організму та повертає тілу молодість та заряд сил.

Покращує роботу вестибулярного апарату, координацію та полегшує підйоми на круті поверхні.

Це лише загальні відомості про користь скандинавської ходьби. У багатьох європейських країнах цю вправу включили до реабілітаційної програми після проведених операцій. Вона є найкращим, «щадним» фізичним навантаженням, яке служить профілактикою остеопорозу і призначається людям похилого віку в якості альтернативи бігу.

Скандинавська ходьба з ціпками: у чому шкода здоров'ю?

Навіть така вправа, як скандинавська ходьба з ціпками може завдати шкоди. Звичайно, вона є досить щадним тренуванням, але при недотриманні елементарних правил ці заняття можуть вийти вам боком. Перелічимо деякі протипоказання:

1. Тривалі перерви між тренуваннями. Це більше стосується тих, хто займався професійно або хоча б на середньому рівні. Перерви між заняттями могли бути викликані наявністю будь-яких травм, а незабаром після лікування спортсменам не терпиться відновити навантаження. І на цій стадії потрібно бути обережним – не потрібно одразу заганяти себе. Треба підвищувати інтенсивність тренувань розмірено, день у день, а чи не відразу розпочати проходити багатокілометрові кроси.

2. Травми рук та плечових суглобів. Тут начебто все зрозуміло - якщо боляче рухати і спиратися на ціпки, то не варто через силу змушувати себе робити це. Це ж стосується і травм ніг і суглобів нижньої частини тіла.

3. Серцева недостатність- Як ця ходьба є кардіонавантаженням, тому потрібно ретельно стежити за своїм диханням.

4. Гіпертонія.

5. Перші кілька тижнів після операції на черевній ділянці.

6. Запальні чи дегенеративні процеси опорно-рухового апаратуабо суглобів нижніх кінцівок. Орієнтуйтеся на свої відчуття - у жодному разі не варто продовжувати тренування при виникненні болю.

7. Інфекційні захворюваннячи застуда.

8. Дегенеративні процеси та деформації у хребті.

Як видно, навіть такий вид спорту має чималий список протипоказань. Проте в інших випадках скандинавська ходьба з палицями може завдати шкоди лише в тому випадку, якщо ви почнете займатися, попередньо не розігрів суглоби і зв'язки. В інших випадках вона приносить лише користь і прекрасне самопочуття.

Скандинавська ходьба з палицями для дітей: корисно чи шкідливо

Минулого пункту ми розібрали можливі протипоказання до цього виду фізичної активності.

За відсутності перелічених вище нездужань немає жодних підстав забороняти дитині займатися цим видом спорту.

Навпаки, це принесе лише позитивний характер.

Якщо говорити зовсім відверто – то навіть звичайна ходьба таїть у собі більшу небезпеку, ніж скандинавська ходьба з ціпками.

Оскільки частина навантаження переноситься на руки, суглоби нижніх кінцівок отримуватимуть менше навантаження. У цей час відбуватиметься зміцнення всього тіла. І йдеться не тільки про м'язовий корсет дитини, але також і про серце, кістки, судини і так далі.

Тому, якщо ви все ще думаєте, чи небезпечний цей вид діяльності для дитини – то можете бути спокійними, вона приносить молодому організму лише користь.

Скандинавська ходьба з палицями: користь для тих, хто худне

Скандинавська ходьба з ціпками дуже корисна для схуднення. Вона набагато витратніша в плані калорій, ніж звичайна ходьба. Вона спалює більше калорій за одиницю часу. При регулярних заняттях можна підтягнути своє тіло і позбутися в'ялості м'язів. Звичайно, вона менш ефективна, ніж біг, проте в порівнянні з ним вона має низку переваг.

По перше, вона не така втомлива. Не кожна людина здатна пробігати в інтенсивному темпі 40 хвилин. Проходити ж у скандинавському стилі такий час набагато простіше, і при цьому у вас не виникне почуття задишки і менша ймовірність появи судом у м'язах.

По-друге, скандинавська ходьба корисна для організму тим, що вона не тільки не зношує суглоби, а й навпаки, зміцнює кістковий скелет організму. Крім тогоЗайва вага навіть при ходьбі може надати значне навантаження на суглоби, і з цієї причини не варто ризикувати, виснажуючи себе важким для вас бігом.

За допомогою скандинавської ходьби ви не тільки спалюватимете калорії, які витрачатимуться на забезпечення енергією організму, але й покращите обмін речовин в організмі. Чим краще працює ваш метаболізм – тим швидше ви позбавлятиметеся від непотрібних кілограмів. І все це відбуватиметься на тлі загального зміцнення здоров'я та покращення зовнішнього вигляду вашого тіла.

Тому на запитання: «Чи корисна скандинавська ходьба для схуднення?» можна відповісти однозначно - вона дуже корисна і допоможе досягти навіть найважчих ваших цілей.

Скандинавська ходьба - це найпростіший і найдоступніший фітнес на свіжому повітрі. Філософія скандинавської ходьби проста – у будь-якому місці, у будь-який час, у будь-якому віці! Завдяки особливому розподілу навантажень підвищується витривалість та збільшується тривалість ваших тренувань. Скандинавська ходьба тримає в тонусі м'язи верхньої та нижньої частини тіла одночасно, завдяки чому в процесі заняття задіюється до 90% м'язів тіла.

Збоку це виглядає трохи незвично, люди, що йдуть з лижними палицями, по потопаючому в зелені парку, немов помилилися пори року. Їм би чекати на зиму, а вони влітку виходять на лижні стежки.

Норвезьку, або як її ще називають, скандинавську ходьбу, у середині минулого століття вигадали професійні лижники, які прагнуть підтримувати себе у формі навіть тоді, коли сніг уже зійшов. Але по-справжньому масовим цей спорт зробили пенсіонери. Взяти палиці в руки їм довелося після того, як медики провели ряд досліджень і з'ясували, що такі прогулянки ефективніші за звичайну ходьбу і не дають такого сильного навантаження на серце, як біг.

Скандинавська ходьба – це не лише фізкультура, а й можливість зібратися з думками, щоби подумати. Під час зупинок у шляху палиці можуть бути використані для розтяжки та силових вправ – виходить такий імпровізований зал фітнесу на природі.

За оцінками експертів, за годину занять скандинавською ходьбою спалюється вдвічі більше калорій, ніж під час звичайної пішої прогулянки такої ж тривалості.

Як вибрати палиці для скандинавської ходьби

1. Палиці мають бути телескопічними, тобто. складатися. Вони можуть бути в 2 коліна або в 3 коліна. Для щоденних тренувань найкраще підходять у 2 коліна, а для подорожей у 3 (влазять у валізу).

2. Обов'язково знімний тимляк, тобто. відстібається. У жодному разі не купуйте палиці з петлею. Якщо у вас палиці з петлею, то під час тренування ви змушені будете тримати ціпок і буде в напрузі кисть. При цьому не буде достатньої амплітуди роботи трицепсу та м'язів спини. Якщо тимляк є, але він не відстібається, це не зручно з точки зору проведення силових блоків. Втрачаєте час і темп тренування на те, щоб зняти тимляк.

3. Наявність наконечників та гумових черевичків. Наконечники для ходіння по ґрунту, снігу та льоду, а черевички для ходіння по асфальту.

4. Коли Ви тільки починаєте зовсім не обов'язково купувати дорогі карбонові палиці. Так вони міцніші, але для початку підійдуть і алюмінієві.

Довжина палиці

Не забудьте вирушаючи на прогулянку одягнути закрите взуття, інакше ви ризикуєте поранити ноги гострим кінцем ціпка або спіткнувшись про перешкоду.

Для того, щоб освоїти правильну техніку, що дає максимальний помітний ефект, достатньо виконати три простих кроки.

1. Техніка "Протикроку"

За звичайної ходьби ми завжди йдемо правою ногою вперед і лівою рукою, і навпаки. Це завжди відбувається автоматично, ми просто не замислюємося про рух. Візьміть ціпки для скандинавської ходьби і почніть йти в такому ж ритмі, як і за звичайної ходьби. Намагайтеся не аналізувати ваші рухи – все відбудеться автоматично. Відчуйте ритм, потихеньку додайте амплітуду до рук. Намагайтеся йти активно збільшуючи швидкість ходьби. Вже через пару хвилин ви будете впевнено йти у правильному ритмі.

2. Техніка "Волочення"

Для того, щоб легко опанувати техніку протикроку з ціпками в руках, використовуйте так звану волоконну техніку. Опустіть ціпки позаду себе, зробіть пару кроків тягнучи палиці за собою. Потроху додавайте амплітуду в руки, відчуйте ритм, палиці просто висять на рукавичках і йдуть за вашою рукою. Повторіть вправу кілька разів, поки ваші рухи не будуть природними і вправа не викликатиме у вас жодних проблем.

3. Техніка "Відштовхування"

Зберігаючи амплітуду попередньої вправи, починайте спиратися руками на палиці. Намагайтеся переносити вагу тіла на ціпки повністю - чим сильніше і активніше ви відштовхуєтеся, тим сильніше ваше навантаження. Відштовхуйтеся ціпками так, щоб кожен крок вперед давався зусиллям рук. Рука вперед рухається на 45 градусів. Рухи руками спокійні, маятникові, від плеча. Рука завжди пряма. Руки з ціпками йдуть як рейками. Руки щільно притиснуті до стегон. Намагайтеся не розкидати палиці убік і не зводити трикутником позаду себе.

Початківцям експерти радять обирати звичайні парки, де немає різких пагорбів та ярів. При цьому оптимальний час тренувань для тих, хто тільки освоює цей вид спорту - близько 40 хвилин.

Користь скандинавської ходьби

1. При скандинавській ходьбі навантаження на суглоби та хребет набагато менше, ніж при бігу чи звичайних піших прогулянках. Тож цим видом спорту можна займатися навіть людям із захворюваннями опорно-рухового апарату та пенсіонерам. Скандинавська ходьба допоможе відновитись при захворюваннях опорно-рухового апарату.

2. На додачу цей вид спорту чудова можливість скинути вагу. Головний плюс такого способу схуднення в тому, що він дозволяє позбутися зайвих сантиметрів у проблемних місцях. Старанні тренування зроблять стрункішою талію та стегна.

3. Також скандинавська ходьба покращує координацію рухів, посилює почуття рівноваги, підвищує рівень мозкового кровопостачання, приводить до норми рівень цукру, стабілізує тиск та усуває м'язові спазми.

4. Займаючись цим видом спорту ви забудете про стресі та депресії, а також станете набагато сильнішими і витривалішими.

Часті напади стенокардії при малих фізичних навантаженнях та у спокої (4 функціональний клас, нестабільна стенокардія).

Порушення серцевого ритму (пароксизмальна форма мерехтіння та тріпотіння передсердь, парасистолія, міграція водія ритму, часта політопна або групова екстрасистолія, особливо шлуночкова).

Аневризм лівого шлуночка та аорти (відносні протипоказання).

Порушення атріовентрикулярної провідності високих ступенів.

Недостатність кровообігу 2 Б ст. і вище.

Артеріальна гіпертензія із стабільно підвищеним АДд.

Легенєво-серцева недостатність 2 ст. і вище.

Супутні захворювання, що заважають ходьбі (поліартрити різної етіології з порушенням функції суглобів, дискогенні радикуліти, дефекти та ампутація кінцівок та ін.).

Питання та відповіді

На запитання відповідає експерт та тренер зі скандинавської ходьби Настя Полєтаєва.

Скажіть, у чому основна перевага скандинавської ходьби, наприклад у порівнянні з фітнесом?

На мій погляд, перш за все це заняття на свіжому повітрі. Також скандинавська ходьба практично не має протипоказань і, незалежно від вашої фізичної форми, ви можете цим займатися. Тобто скандинавською ходьбою можуть займатися і люди старшого віку та підлітки, і навіть діти.

Яке екіпірування потрібне для цього виду спорту?

Екіпірування дуже просте - це спеціальні палиці. Всупереч громадській думці це не лижні палиці.

Як правильно вибрати ціпок для скандинавської ходьби?

Якщо ви спортсмен і добре фізично підготовлені, необхідно помножити ваше зростання на 0,7. Якщо ви звичайна людина, будь ласка, помножте зростання на 0,66-0,68.

Яким має бути взуття і чи потрібні спеціальні рукавички?

Спеціальне взуття не потрібне, підійдуть гарні кросівки, розраховані на звичайну ходьбу. Головне, щоб вони були розношені та закриті, щоб не поранити ногу гострим наконечником ціпка. Те саме стосується і рукавичок, спеціальні спортивні рукавички теж не потрібні.

Для новачка, як правильно вибрати маршрут, чи варто одразу вирушати на височини?

Я б порадила новачкам розпочати із найближчого парку. Пересічена місцевість хороша для підготовлених людей тому, що це велике навантаження на серцево-судинну систему. Почніть займатися з рівної місцевості.

Скажіть, у чому сенс скандинавської ходьби? Потрібно дотримуватися ритму, рухатися з певною швидкістю, якось правильно дихати?

Існує певна методика ходьби, певна техніка. Безумовно, можна просто взяти палиці і йти, але якщо ви ставите перед собою певну мету, то залежно від вашої мети ви і вибираєте спосіб тренування. Вдих-видих повинні чергуватись за схемою: на перші 2 кроки – вдих через ніс, на наступні 3-4 кроки – глибокий видих через рот. При інтенсивній ходьбі допускається дихати лише ротом.

Про користь та шкоду скандинавської ходьби з ціпками в нашій країні відомо небагатьом. Ці фізичні вправи стали доступними нашим співгромадянам відносно недавно, тому є абсолютно новим перебігом, що дозволяє підтримувати хороший стан здоров'я.

Передбачається, що цей вид спорту винайшли тренера спортсменів-лижників, яким необхідно було якось підтримувати форму міжсезоння.

Скандинавська ходьба допомагає підтримувати організм у відмінному стані

Після подібних занять атлети не лише не втратили своїх фізичних навичок, а й покращили власні показники, показавши на змаганнях гідні результати.

Скандинавська ходьба - аматорський спорт

Така зростаюча популярність занять на свіжому повітрі з ціпками змушує фахівців задуматися про користь і шкоду скандинавської ходьби для людей похилого віку, пацієнтів з хронічними недугами та дітей, а також інших категорій населення, які цікавляться даною методикою.

Сьогодні скандинавська ходьба є одним із видів аматорського спорту, коли людина йде в помірному темпі, спираючись на спеціальний інвентар – палиці.

Спеціальні палиці для скандинавської ходьби
Доведено, що за такого виду навантажень у людини працюють практично всі м'язи тіла, тоді як при бігу – лише половина. Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками, яка користь та протипоказання існують до цієї методики?

Користь та ефективність методики

Сьогодні скандинавська ходьба широко поширена у більшості країн Європи та Американського континенту. У нашій країні дана методика також дуже популярною.

Однак нині далеко не кожен знає, що дає скандинавська ходьба з ціпками, чим саме вона корисна для здоров'я і чи можуть такі фізичні навантаження зашкодити людському організму?

У чому користь скандинавської ходьби

Користь скандинавської ходьби для здоров'я полягає в наступному:

  • даний комплекс піших вправ не надає негативного впливу на зв'язки та суглоби,а також дбайливо ставиться до хребетного стовпа, не провокуючи зміщення чи травми хребців;
  • при скандинавській ходьбі в роботі задіяні практично всі скелетні м'язи організму, тому вона є дуже ефективним методом зміцнення м'язової тканини;
  • завдяки подібній гімнастиці можна легко скинути зайві кілограмибез виснажливих для організму вправ та строгих дієт;
  • користь ходьби зі скандинавськими палицями полягає в її б сприятливий вплив на стан серцево-судинної системи;
  • ходьба за допомогою спеціальних палиць чудово тренує координацію рухів та рівновагу;
  • за допомогою методики можна суттєво покращити поставу,позбутися сутулості та почуття скутості у хребті;
  • скандинавська ходьба – ефективний метод профілактики та фізіотерапевтичного лікування захворювань опорно-рухового апаратудегенеративно-дистрофічної етіології;
  • цей різновид аматорського спорту дозволяє позбутися людині від депресії та безсоння;
  • користь скандинавської ходьби для здоров'я оцінюється також її благотворним впливом на легеневу систему,шляхом збільшення обсягу легень та поліпшення кровотоку до органів;
  • такі заняття на свіжому повітрі зміцнюють імунітет,підвищують загальний тонус організму;
  • ходьба з палицями дозволяє пацієнтам із травмами швидше відновитисята повернутися до повноцінного життя.

Усі подробиці про користь скандинавської ходьби ви дізнаєтеся з відео:

Говорячи про те, чим корисна ходьба зі скандинавськими ціпками, варто також згадати, що при цьому різновиді фізичних навантажень активно працюють не тільки м'язи нижньої честі тіла, а й м'язова тканина верхніх відділів людського організму.

Це дозволяє зміцнити м'язи, зв'язки та суглоби рук, плечового пояса і навіть шиї, покращити приплив крові до головного мозку та стимулювати роботу центральної нервової системи.

Чи корисна скандинавська ходьба насправді? Чи можна займатися подібним спортом дітям та людям похилого віку? Звичайно, обговорюючи користь і протипоказання скандинавської ходьби для дітей, слід наголосити на тому, що цей різновид фізичних навантажень абсолютно нешкідливий для маленьких спортсменів, тому починати ходити з палицями можна в будь-якому віці.
Користь скандинавської ходьби для людей похилого віку також очевидна. Вона дозволяє особам пенсійного віку позбутися старечих недуг, пом'якшити перебіг багатьох хронічних недуг і запобігти виникненню їх загострень.

Чим корисна скандинавська ходьба для жінок

Крім загальних позитивних моментів, ходьба зі скандинавськими ціпками сприяє зміцненню жіночого здоров'я, попереджає розвиток застійних явищ у малому тазі та виникнення гінекологічних захворювань, пов'язаних з ним.

Ефективність скандинавської ходьби

Чому методика ходьби з ціпками набула такої популярності? Вся справа в її доступності, простоті та ефективності. Для занять не потрібно відвідувати спеціальні клуби чи спортзали. Достатньо взяти палиці та вийти до найближчого парку.

Крім цього, подібні вправи можна проводити без шкоди для здоров'я у будь-яку пору року, незалежно від погодних та кліматичних умов регіону.

Дізнатися, як правильно займатися скандинавською ходьбою з палицями можна в інструктора, попередньо проконсультувавшись у лікаря та з'ясувавши допустимі межі для фізичних навантажень.

Познайомитися з технікою скандинавської ходьби ви можете, подивившись відео:

Можлива шкода та протипоказання

Мабуть, єдиним абсолютним протипоказанням до скандинавської ходьби є лікар, поставлений постільний режим. Слід також враховувати, що інтенсивні навантаження за дуже довгими маршрутами можуть негативним чином позначитися на здоров'ї людини.

Шкода від скандинавської ходьби в подібних випадках може виявитися куди більш вираженою, ніж її користь.

Шкода скандинавської ходьби оцінюється як мінімальна і пов'язана з навантаженнями кардіального характеру, особливо якщо йдеться про пацієнтів з декомпенсованими формами кардіоваскулярних захворювань. Докладніше про користь і шкоду скандинавських палиць кожній окремій людині розповість лікар, враховуючи анамнез його життя, характер і перебіг можливих недуг, вік тощо.

Схожі матеріали




Існує багато спортивних напрямків, які мають свої переваги та недоліки. Існують варіанти, які можуть використовувати люди різного віку, отримуючи при цьому величезну користь для свого організму. До цієї групи можна сміливо віднести скандинавську ходьбу з ціпками.

Чим корисна скандинавська ходьба?

Представлений спортивний напрямок схвалено багатьма лікарями, оскільки він має низку важливих властивостей. Встановлено, що ходьба впливає на людину комплексно, не завдаючи шкоди. Її вже давно використовують багато реабілітаційних центрів, і вона входить у різні програми, що дозволяють відновити організм після серйозних захворювань. Рекомендовано цей напрямок людям у віці та тим, хто страждає від зайвих кілограмів. Щоб зрозуміти, яка , достатньо поглянути на основний перелік можливих результатів.

  1. Позитивно позначається на серцево-судинній системі, нормалізуючи тиск та кровообіг.
  2. Користь і шкода скандинавської ходьби з ціпками пов'язана з можливістю схуднути та впоратися з целюлітом, а також покращити стан м'язів.
  3. Стабілізується нервовий стан, що дозволяє легше справлятися зі стресами, безсонням та іншими проблемами.
  4. Користь занять пов'язана з тим, що проводять їх на свіжому повітрі, покращуючи мозкову діяльність та підвищуючи працездатність.
  5. Розвивається витривалість та фізична форма.
  6. Має величезну користь на функції опорно-рухового апарату. Можна прибрати біль у ділянці хребта, покращити поставу та щільність кісткової маси. При регулярних тренуваннях знижується ризик переломів та інших травм та різних захворювань.

Скандинавська ходьба під час артрозу

Багато спортивних напрямів протипоказані при захворюваннях суглобів. Скандинавська ходьба при артрозі колінного суглоба допомагає в лікуванні та використовується для профілактики розвитку захворювань. Користь пов'язана зі зниженням зайвої ваги, яка часто стає причиною суглобових захворювань. Завдяки використанню додаткової опори навантаження розподіляється на всі суглоби та м'язи рівномірно. Головне, щоб не заподіяти шкоди, починати з мінімальної інтенсивності, поступово її збільшуючи.

Скандинавська ходьба при шийному остеохондрозі

Згідно зі статистикою в реабілітаційних центрах люди з опорно-руховими проблемами, які займаються спортивною ходьбою, вже через 3-4 тижні відчували приплив сил, рухи даються їм простіше та відновлюється рухова функція. Завдяки використанню палиць навантаження розподіляється на все тіло, що дозволяє зняти напругу. Остеохондроз та скандинавська ходьба сумісні також завдяки тому, що при дотриманні постави під час тренування верхній корпус та руки можуть перебувати у розслабленому стані. Не менш важливим є підвищення щільності м'язів.

Як правильно займатися скандинавською ходьбою з ціпками?

Для тренувань підходять різні місцевості, наприклад, звичайна вулиця, парк чи ліс. Починати необхідно з рівної поверхні, щоб мінімізувати ризик травмування. Правила ходьби зі скандинавськими ціпками мають на увазі виконання трьох занять протягом семи днів, а тривати вони повинні мінімум півгодини. У спортивному магазині придбайте спорядження, підбираючи його під своє зростання. Не менш важливим є комфортний одяг та взуття.

Техніка скандинавської ходьби

Рухи людського тіла під час занять схожі на лижню. Цей стиль не має на увазі опори на ціпки, оскільки вони повинні вільно ковзати по землі. Руки вставляють у кріплення, і тримати їх необхідно вздовж корпусу максимально близько до нього. Правильна ходьба зі скандинавськими ціпками передбачає ритмічну зміну положення кінцівок, як і за звичайної ходьби. Є кілька основних моментів у техніці виконання.

  1. Ноги трохи зігніть у колінах, а корпус нахиліть уперед.
  2. Помах рукою повинен позначати розмір кроку, тобто чим він ширший, тим більший крок.
  3. Не розводьте руки широко та тримайте спорядження поряд із корпусом.
  4. На поверхню опускайтеся спочатку п'ятою, а потім переходьте на носок. Землі має торкатися вся ступня.
  5. Не спускайте спорядження різко, оскільки це порушить темп ходьби, а також навантажить суглоби.
  6. Тіло має бути статичним, тобто в русі повинні брати участь стегна, грудна клітка, плечі та потилиця.

Скандинавська ходьба з палицями для схуднення

Подолати зайву вагу без фізичного навантаження буде складно, а іноді й неможливо, оскільки необхідно спалювати калорії. Ефективність скандинавської ходьби для схуднення обумовлена ​​тим, що це кардіо-напрямок. Крім витрачання жиру відбувається зміцнення та промальовування м'язового корсету. Щоб отримати результати, важливо відчувати роботу м'язів і дотримуватись основних правил.

  1. Займатися необхідно регулярно та краще тричі на тиждень, витрачаючи на тренування 40 хв.
  2. Починайте з кроку, який трохи швидше за прогулянковий.
  3. Зверніть увагу, що при ходьбі дрібним кроком з великою амплітудою рук можна розвивати верхню частину тіла, а при великих кроках і близьким розташуванням рук активно працюють ноги.
  4. Використовуйте для ефективного схуднення – чергування швидкого та повільного темпу.

Харчування при скандинавській ходьбі для схуднення

Якщо цей спортивний напрямок був обраний для позбавлення від накопиченого жиру, тоді необхідно змінити звички в харчуванні. Відмовтеся від вживання калорійної, жирної, солодкої, копченої та іншої шкідливої ​​їжі. Вже цей крок дозволить досягти перших результатів. Харчування при скандинавській ходьбі має відповідати основним правилам.

  1. Приймайте їжу невеликими порціями та окрім головних прийомів додайте два додаткові.
  2. Не варто тренуватися на порожній шлунок, а після їди має пройти пару годин.
  3. Віддавайте перевагу білковим продуктам з невисокою жирністю, а також свіжим овочам та фруктам.
  4. Підтримуйте водний баланс, тому добова норма становить 2 л.

Користь скандинавської ходьби для людей похилого віку

З віком в організмі відбуваються зміни, виникають багато захворювань, що суттєво впливає на якість життя. Погіршує ситуацію та відсутність фізичного навантаження. Скандинавська ходьба для людей похилого віку є ідеальним напрямком, оскільки не потрібно для тренувань докладати серйозних зусиль, але при цьому можна отримати низку переваг, які доведені клінічно. Під час тренування використовується чотири точки опори, що дозволяє забезпечити хорошу рівновагу та безпеку.


Скандинавська ходьба для вагітних

У період виношування дитини багато жінок переходять у так званий щадний режим. Це вважається помилкою, оскільки фізичне навантаження має бути присутнім і в обмежених кількостях воно не завдає шкоди. Скандинавська ходьба при вагітності – один із небагатьох дозволених напрямків. У цьому напрямку поєднується фітнес та прогулянки на повітрі, що зумовлює низку корисних властивостей.

  1. Збільшується кількість кисню, що надходить, до внутрішніх органів і плоду. В результаті можна отримати таку користь: проходить безсоння, а також мінімізується ризик виникнення задишки та проблем із серцево-судинною системою.
  2. Багато жінок у становищі страждають від того, що регулярні заняття допоможуть стабілізувати психічний стан. Скандинавська ходьба з ціпками, користь і шкода якої доведені вченими, дозволяє жінкам уникати післяпологової депресії.
  3. При системних заняттях можна не боятися сильного збільшення у вазі, яка приносить шкоду, ускладнюючи пологи.

Скандинавська ходьба – протипоказання

Хоча цей спортивний напрямок і вважається щадним, у деяких випадках навіть від нього слід відмовитись. Шкода фізичні навантаження завдають за наявності інфекційних хвороб та загострення хронічних недуг. Проконсультуватися з лікарем необхідно за проблем у роботі опорно-рухового апарату. Шкода скандинавська ходьба може заподіяти людям, які нещодавно перенесли операцію. Протипоказанням є підвищений тиск. Щоб уникнути шкоди, рекомендується пройти медичний огляд.

Останнім часом скандинавська ходьба з палицями стає все більш популярною у людей різного віку: цю техніку успішно використовують у повсякденному житті як молоді, так і люди похилого віку. Скандинавська ходьба з палицями, користь якої давно встановлена ​​лікарями, набула великої популярності в останні роки. Але чим же цей вид ходьби відрізняється від звичайного пересування? І яке походження скандинавської ходьби?

Походження

Батьками цього види ходьби стали зовсім не жителі північних країн, як може здатися з назви - цю техніку успішно застосовували у своїй діяльності професійні лижники.

Скандинавська ходьба по суті є способом підтримки свого організму у добрій фізичній формі в ті місяці, коли не проводяться змагання різних рівнів.

Спортсмен завжди повинен бути в хорошій фізичній формі, тому даний вид ходьби якнайкраще підходить для підтримки організму в тонусі.

При звичайній ходьбі руки практично не беруть участь у процесі руху - максимальне навантаження посідає м'язи ніг. При так званій «скандинавській» (північній, фінській) ходьбі з ціпками навантаження розподіляється рівномірніше, при цьому руки здатні брати участь у русі тіла.

Опанувати техніку скандинавської ходьби досить нескладно — при правильному доборі висоти палиць цей спосіб пересування практично не має протипоказань.

Користь скандинавської ходьби

Дана техніка пересування має самостійний напрямок, хоча деякі люди схильні вважати скандинавську ходьбу одним із видів фітнесу або спортивної ходьби. Що ж дозволило здобути їй таку шалену популярність? Одним із головних факторів успіху скандинавської ходьби стали лижні палиці. Як згадувалося, ходьба чи біг створює серйозне навантаження на ноги, у своїй не навантажує верхню частину тулуба.

Тому для тих людей, хто хоче рівномірного розвитку м'язів всього тіла, звичайний біг чи ходьба не підходить, адже у цьому випадку тренуються лише м'язи ніг.

Скандинавська ходьба з палицями здатна знизити навантаження на ноги та хребет, розподіляючи частину навантаження на м'язи рук. Саме здатність рівномірного тренування всіх м'язів організму і призвела до великого успіху цього виду ходьби.

При регулярних заняттях скандинавської ходьбою знижується рівень холестерину у крові, тренується серцевий м'яз, нормалізується частота серцевих скорочень (пульс), знижується рівень артеріального тиску, що зменшує ризик появи тромбів.

Ходьба з палицями здатна покращити

  • якість сну
  • координацію рухів
  • стимулюється увага та пам'ять
  • мозок починає добре постачатися кров'ю.

Особливості

Скандинавська ходьба рекомендується для підтримки гарної фізичної форми, причому тренуватися за допомогою даної техніки можуть люди різного віку. Ходьба з палицями при дотриманні всіх правил здатна не лише покращити кровообіг, але й допоможе серцю та судинам працювати більш злагоджено та чітко.

Активні рухи дозволяють підкачати біцепси та трицепси, які практично не задіяні при звичайній ходьбі або бігу.

Показання

У західних країнах скандинавська ходьба призначається як спосіб скинути зайву вагу, покращити роботу серця та кровоносної системи, забезпечити ефективне навантаження для всього тіла. Ходьба з використанням палиць використовується для профілактики та лікування наступних захворювань:

  • хронічні хвороби легень;
  • порушення обміну речовин;
  • порушення у роботі опорно-рухового апарату (остеохондроз, артроз, остеопороз, артрит);
  • нервові та психічні розлади (депресії, хвороба Альцгеймера та Паркінсона);
Протипоказання

Людям, які мають проблеми із серцево-судинним апаратом, заборонено займатися цим видом ходьби. Крім цього, скандинавська ходьба протипоказана при:

  • аневризмі аорти та серця;
  • можлива кровотеча;
  • запалення нирок;
  • інфекції попелиці порушень серцево-судинної діяльності;
  • прогресуючої короткозорості та глаукомі;

Під час занять необхідно уважно стежити за своїм тиском та пульсом.

Спорядження

Для занять скандинавською ходьбою достатньо мати спеціальні палиці, комфортне взуття та одяг.

  • Взуття В основному люди займаються в парках, де є ґрунтове, асфальтоване покриття або просто на траві. Взуття не повинно сковувати рухи, тому слід уникати взуття з твердою підошвою. — бажано мати гнучке та зручне взуття, яке має гарне зчеплення з покриттям. Одним із найоптимальніших варіантів стануть якісні кросівки.
  • Одяг. Для скандинавської ходьби найкраще підходить легкий одяг, здатний захистити від різних погодних умов, тому краще одягати легкий одяг у кілька шарів, ніж важкий та товстий одяг. У холодну пору року можна одягати куртку, що не промокає, і міцні рукавички. Небажано одягати футболки з бавовни, а також джинси і шкарпетки з цього матеріалу, тому що бавовна здатна вбирати велику кількість вологи, тому такий одяг наразі стає важким і липким.
Правильна техніка

Тіло здатне запам'ятати рухи даного виду ходьби всього за кілька занять. Спочатку можна тренуватися без палиць — для початку слід навчитися правильно розташовувати стопи. Слід пам'ятати, що правильна техніка виконання – запорука гарного результату.

Під час скандинавської ходьби тіло здатне пересуватися значно швидко (6-7 км/год). При цьому задіяні м'язи рук, що призводить до посилення кровообігу та прояву аеробного ефекту від таких тренувань. У той самий час знижується навантаження суглоби ніг. Практично вся мускулатура починає скорочуватися, що призводить до підвищеної витрати калорій, тому цей спосіб дозволяє значно швидше позбутися зайвих кілограмів, ніж при звичайній ходьбі або бігу.

Відео на тему

Необхідно правильно розставляти стопи, перекочуючи їх із п'яти на носок, при цьому руками слід робити синхронні рухи. Використання в скандинавській ходьбі такого елемента як палиці дозволяє задіяти всі м'язи тіла, при цьому значно знижується ризик отримання травм.

При перенесенні маси тіла коліно необхідно розслаблювати, щоб навантаження поступово лягало на суглоби ноги. Палку не варто виносити перед стопою, при цьому стикатися із землею вона повинна на рівні п'яти.

Під час занять багато новачків припускаються таких помилок:

  • при русі тіла на передпліччя йде зайве навантаження, руки згинаються в ліктях;
  • при ходьбі палиці ставляться перед собою;
  • руки мало беруть участь у русі;

Щоб отримати максимальну користь , техніка скандинавської ходьби має бути добре вивчена людиною, крім цього, необхідно поступово збільшувати тривалість занять та відстань маршруту.

При ходьбі в групі варто враховувати власні відчуття: за потреби можна зупинитися, не змагатися з більш підготовленими учасниками, не ставити експерименти на своєму організмі. Тільки правильна ходьба з ціпками дозволить отримати максимальну користь від тренувань.

Де і скільки ходити

Правильне дихання має важливу роль при скандинавській ходьбі: вдихати слід носом, а видихати через рот, при цьому тривалість видиху має бути більшою в 1,5 раза, ніж вдих. Початківцям рекомендується вибирати для занять ділянки з природним ґрунтом, який, на відміну від інших покриттів, дає менше навантаження на суглоби — найкраще тренуватися в лісі, парку або тихому місці, далеко від автотрас.

Якщо потрібно позбутися зайвої ваги, то рекомендується вибирати ділянки з підйомами і спусками.

Новачки можуть проводити 2-3 заняття на тиждень тривалістю близько 45 хвилин. Коли організм звикне до навантажень, тривалість тренувань можна збільшити. Позитивні результати можна помітити після 4 місяців регулярних тренувань саме тому не слід максимально навантажувати свій організм у перші тижні занять.

Люди, які мають досить тривалий досвід занять скандинавською ходьбою, можуть за одне заняття проходити до 8 км, при цьому тривалість ходьби становить 60-80 хвилин. При ходьбі особливу увагу слід приділити частоті пульсу. Щоб посилити ефект від тренувань, можна збільшити їх тривалість і кількість, довівши до 5-6 на тиждень.

♦ Порада:якщо під час ходьби вдається одночасно розмовляти з партнером і не задихатися, то інтенсивність і темп обрані правильно.

Як вибрати палиці

Фахівці при виборі палиць для скандинавської ходьби враховуватимуть низку таких факторів:

  1. палиці не повинні складатися (телескопічні ціпки);
  2. у виробництві палиць повинне застосовуватися вуглецеве волокно, а не алюміній;
  3. Ручки для палиць повинні бути пластиковими, гумовими або виготовленими із пробки;
  4. обов'язковим має бути наявність комфортного темляка (кріплення фіксації кисті);
  5. хороші металеві наконечники на ціпках (шипи);
  6. наявність наконечників, які допоможуть при ходьбі асфальтом, де наконечники з металу можуть прослизати;

Залежно від зростання ходока вибираються ціпки для скандинавської ходьби, таблиця з даними про вибір наведена нижче

mob_info