Завантажити фізичні вправи в офісі. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів.

Здоровий спосіб життя та сидяча робота поняття, які практично виключають одне одного. Гіподинамія вважається небезпечним ворогом нашого організму. А якщо додати до неї нестачу свіжого повітря, регулярні стреси і втому, що виявляється до кінця дня.

В результаті самопочуття погіршується з кожним днем, накопичуються дратівливість разом із невдоволенням життям. Однак з такими факторами цілком можна впоратися з легкістю та задоволенням. Для цього потрібно щодня приділяти деякий час вправам в офісі, так званому офісному фітнесу. Навіть приділяючи таким вправам лише по двадцять хвилин двічі на день, можна не тільки повернути обличчю здоровий колір та відмінне самопочуття, а й підтягнути силует тіла.

Займаючись сидячою роботою протягом тривалого часу, людина наражається на ризик отримати безліч різних хронічних захворювань. Саме такого висновку після тривалих досліджень дійшли вчені. У них брали участь чоловіки віком від 45 до 65 років. Вимогою для кожного учасника було заповнення анкети, в якій вказувався порядок його дня, а також виявлені у нього захворювання хронічної течії.

Учасники були поділені на кілька груп. У першій групі перебували чоловіки, які за своєю діяльністю проводять у сидячому положенні не довше чотирьох годин на день. У другу визначили чоловіків, які просиджують на день від чотирьох до шостої години на день. У третій опинилися люди, які проводять від шостої до восьмої години на день в положенні сидячи. Ну а в четверту потрапили ті, що сиділи понад вісім годин щодня.

Проаналізувавши зібрану інформацію, вчені стверджують, що у людей, які проводять у сидячому положенні більше чотирьох годин щодня, значно збільшується ризик виникнення та розвитку таких хвороб як цукровий діабет, рак, захворювання, що вражають серцево-судинну систему та гіпертонію. До того ж вчені заявили, що кожна година, яка була проведена в положенні сидячи понад ліміт о четвертій годині, збільшує ймовірність погіршення стану здоров'я. А вчені з Австралії додають до цього списку також геморой та животик.

Вчені закликають звернути увагу на ці результати насамперед офісних працівників та водіїв, незалежно від їхньої ваги, віку, рівня освіти чи громадського стану. У цій ситуації важливим є лише той факт, що в розпорядку дня переважає час, поведений у сидячому положенні. Тим більше, що за запевненнями вчених шкода, яка завдається організму людини такою звичкою сидіти, не може бути зменшена навіть виконанням регулярних фізичних вправ.

Звичайно, не багатьом людям робота дозволяє постійно рухатися та отримувати фізичне навантаження. Але навіть короткі перерви, які будуть проведені на ногах, можуть відіграти важливу роль. Експерти наполегливо радять бодай на хвилинку вставати з-за столу, пройтися чи постояти. До таких порад також можна віднести і рекомендації піднятися та спуститися сходами всім тим людям, які працюють в офісах.

Нещодавно австралійськими вченими з університету Квінсленду дослідження, яке опублікував журнал The European Heart Journal ще раз підтвердило версію про те, що довгі періоди просиджування на одному місці надзвичайно небезпечні для здоров'я людини. У людей, які довго сидять, не тільки запливла жиром талія, але й знижений рівень хорошого холестерину, який корисний для серця. Саме ці фактори ведуть до розвитку у людини захворювань серця.

У ході проведення цього дослідження було проаналізовано дані про 4757 людей, вік яких коливався від двадцяти років і старше. Всі люди, що брали участь, носили закріплений на них пристрій невеликого розміру, який реєстрував фізичну активність. До того ж усі, без винятку, піддослідні пройшли медичні огляди. Огляд полягав у вимірі їхнього обсягу талії, кров'яного тиску, рівня холестерину, а також рівня жирів у їхній крові.

Наприкінці проведеного дослідження вчені зробили висновок, що навіть найменші зміни допоможуть знизити ризик проблем зі здоров'ям людей. І порадили роботодавцям замислитися над тим, щоб ввести в робочий розпорядок дня короткі за часом перерви для працівників. Звичайно не на шкоду продуктивності.

Лікарі до професійних хвороб людей, які проводять багато часу в стані сидячи, відносять такі хвороби як остеохондроз, простатит, геморой, ожиріння та інші. Серед чоловічого населення планети простатит сьогодні є досить поширеним захворюванням урологічної сфери. Однак це не дивно, тому що фактори, що призводять до його розвитку, надзвичайно поширені у повсякденному житті. На першому місці серед таких факторів якраз і перебуває сидяча робота. Насамперед серйозного ризику наражаються користувачі комп'ютерів і оператори ЕОМ, оскільки вони або лінуються, або не мають можливості після довгого сидіння встати і розім'ятися.

У той же час, проведене у центріMedical Codingдослідження, дало шокуючі результати. Через п'ятнадцять років на 40% збільшується ризик смерті з моменту початку людиною «сидячої кар'єри». Чоловіки, які просиджують на день більше шести годин, збільшують ризик своєї ранньої смерті на 20%, а жінки, які перебувають у такій ситуації на 40%.

У людини, яка перебуває у сидячому положенні, електрична активність м'язів наближається до нуля. У такому положенні тіла калорії спалюються по одній за хвилину, і зменшується вироблення ензимів, що синтезуються в клітинах та прискорюють обмін речовин. Ми живемо такий час, коли людина більше години свого життя витрачає на сидіння. У такому положенні він проводить на дві години більше часу, ніж витрачає на сон.

Просиджування за офісним столом щодня по кілька годин може призвести до таких неприємних наслідків як ожиріння, проблеми з серцем, в'ялості м'язів, задишці тощо. Фактично робочим місцем є стілець або крісло, оскільки значна частина часу, відведеного для роботи, проводиться саме на ньому. Майже всі, чия робота вимагає сидячого становища, до кінця дня починають відчувати болючість у шиї, попереку та втому, незважаючи на те, що фізичною роботою вони не займалися.

Усе це зумовлено нестачею руху. І в цій ситуації є два виходи: або робити фізичні вправи або змінювати роботу. Другий варіант досить рідкісний, оскільки змінювати професію мало хто вирішується. А ось перший є дуже простим та зручним способом не лише зберегти роботу, а й залишитися здоровим.

Звичайно, встати з крісла і розім'яти м'язи, що затекли, не завжди вважається доречним. Іноді виконати гімнастичні вправи заважає природна сором'язливість. Однак із будь-якої ситуації можна знайти вихід. У такому разі допоможе прийде невидима гімнастика.

Для зняття втоми очей і м'язів при тривалій роботі вдома або в офісі, запобігання виникненню хвороб, які пов'язані з сидячою роботою та простого відволікання від нервової та емоційної напруги надзвичайно необхідні перерви у роботі. Лікарі рекомендують такі перерви заповнювати не надто складними вправами.

Нескладні вправи допоможуть усім

1 вправу.

Потягніть руки назад і вгору. Опустіть їх униз. Розслабтеся і побалакайте ними. Потім підніміть їх вгору і потягніться в один і інший бік. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько чотирьох разів.

2 вправу.

Встаньте рівно. Поставте ноги по ширині плечей. Заведіть руки за голову. Зробіть тулубом поворот праворуч. Поверніться до початкового положення. Тепер поверніть тулубом вліво. Знову станьте прямо. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько восьми разів.

3 вправу.

Ноги поставте трохи ширше за ваші плечі. Покладіть руки на пояс. Нахиліться вперед і опустіть руки вниз. Поверніться до початкового положення. Потім нахиліться, як зможете назад. Знову станьте прямо. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько восьми разів.

4 вправу.

Ноги поставте по ширині плечей. Опустіть руки вздовж тіла. У повільному темпі підніміть руки нагору. Прогніть назад. Знову станьте прямо. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько шести разів.

5 вправу.

Ноги поставте нарізно. На пояс покладіть руки. Опишіть тулубом кола по шість разів ліворуч і праворуч. Не поспішайте. Повторіть усі дії ще раз.

6 вправу.

Виконайте щонайменше десять присідань. Ноги поставте на ширину плечей. Покладіть руки на пояс. Присядьте так, ніби сідайте на стілець. Сідниці повинні піти далеко назад. Коліна повинні знаходитися в одній лінії з гомілковостопним суглобом. Стегна не потрібно опускати нижче за паралельну підлогу лінії. Під час присідання витягніть руки вперед. Підніміться і покладіть руки на пояс. Не поспішайте.

7 вправу.

Необхідно описати головою кола по вісім разів праворуч і ліворуч. Максимально нахиліть голову до плеча. Потім, провівши головою по колу, опустіть її якнайнижче. Далі по колу пересуньте голову до іншого плеча. А ось назад голову не рекомендується сильно відхиляти, тому проводячи голову по колу від одного плеча до іншого, намагайтеся не сильно нахиляти її назад. Більше прагнете провести її на цьому відрізку прямо.

А ось деякі вправи, які цілком можливо виконати, не піднімаючись зі стільця.

1 вправу.

Поставте шкарпетки та п'яти разом. Не відривайте п'яти від підлоги. Зімітуйте ходьбу в гору – докладайте зусиль, щоб поперемінно відірвати шкарпетки ніг від поверхні підлоги. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько десяти разів. З часом збільште навантаження.

2 вправу.

З'єднайте разом п'яти та шкарпетки. Однак у цій вправі шкарпетки залишаться дома. По черзі докладаючи зусиль, відривайте п'яти від поверхні підлоги. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько десяти разів. З часом збільште навантаження.

3 вправу.

Сидячи на стільці, по черзі повністю випрямляйте ноги. Повторіть таку кількість разів, на яку вистачить терпіння та сил. Не поспішайте.

4 вправу.

Зміцніть м'язи сідниць. Зусиллям напружуйте, потім повністю розслаблюйте свої м'язи сідниць. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько десяти разів. З часом збільште навантаження, довівши його до тридцяти разів.

5 вправу.

Зміцніть м'язи черевної порожнини. Добре втягніть живіт. Потім напружіть м'язи і зробіть вдих. Видихніть і постарайтеся утримати напругу в м'язах. Хоча б на три секунди. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько п'ятнадцяти разів. З часом збільште навантаження.

6 вправу.

Сядьте на середину сидіння вашого стільця. Переплетіть руки в кистях за спиною. Як можете випнути грудну клітину. Проведіть у такому положенні таку кількість часу, скільки зможете. Після розслабтеся. Не поспішайте. Повторіть усі дії кілька разів. З часом збільште навантаження.

7 вправу.

Сядьте на стілець. Відведіть убік праву руку. Розчепірте на ній пальці. Вона послужить «противагою». Ліву руку покладіть трохи вище, ніж ваше праве вухо. Докладаючи зусилля, нахиліть голову вліво і утримуйте її приблизно сорок секунд. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько чотирьох разів. З часом збільште навантаження.

8 вправу.

Посуньте трохи вперед таз. Сплетіть руки і підніміть їх над потилицею. Потім, наскільки зможете, вигніть грудну клітину. Утримуйтеся в такому положенні якнайдовше. Розслабтеся.

9 вправу.

Сядьте на середину сидіння вашого стільця. Поставте ноги на підлогу, трохи розставивши їх. Утримуйтесь лівою рукою за однойменний край стільця. Праву руку помістіть на ліве стегно (зовнішню сторону). Потягніться та поверніть ліворуч. Затримайтеся у цьому напруженому стані. Дуже повільно поверніться до початкового положення. Вигніть свою спину так, щоб вона була круглою. Розслабтеся. Змініть руки. Повторіть з поворотом праворуч. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько чотирьох разів. З часом збільште навантаження.

10 вправу.

Розімніть плечі. Зігніть обидві руки в ліктях. Покладіть руки на плечі. Виконайте кругові рухи плечима в обидві сторони. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько п'ятнадцяти разів. З часом збільште навантаження.

11 вправу.

Розімніть кисті ваших рук. Виконуйте рухи руками по колу в кожну сторону. Не поспішайте. Повторіть усі дії близько двадцяти разів. З часом збільште навантаження.

Така гімнастика не забере більше 20 хвилин вашого часу. А виконання таких простих вправ сприятиме розслабленню під час виконання напруженої роботи, позбавить болів у голові, хребті. Крім того, ці нескладні вправи допоможуть підтримати себе у чудовій формі. Будь-якій людині, зайнятій сидячою роботою, така гімнастика надзвичайно необхідна.

Оскільки життя людини сповнене різними рухами, мало хто замислюється про час, проведений у положенні сидячи. А тим більше про те, чим таке проведення часу загрожує організму. Такий спосіб життя справді може призвести до досить серйозних наслідків: застою в кишечнику, неправильного кровообігу, слабкого струму лімфи, поверхневого дихання.

Багато проблем, створених сидячим способом життя, особняком стоять такі професійні хвороби хребетного стовпа як остеохондроз, сколіоз і їм подібні. Увесь час, проведений людиною у положенні сидячи, навантаження на хребетний стовп збільшується приблизно на 40%. А сидять люди не лише на робочому місці, а й у кінотеатрах, за комп'ютером, у ресторанах та у багатьох інших місцях.

Ті ж австралійські вчені донесли до відома громадськості наступний факт: будь-яка проведена перед телевізором година на 18% збільшує ризик смерті, спричиненої хворобами серця. Крім того, чим менше людина задає собі фізичне навантаження, тим вірогідніше ризик надалі таких хвороб як діабет, ожиріння та рак. Особливо шкідливе таке проведення дітям і підліткам. Їх організм знаходиться у фазі постійного зростання, тому не слід дозволяти їм кілька годин перебувати біля комп'ютера або просиджувати за читанням. Батьки повинні урізноманітнити їхню діяльність іграми в активному ключі та спортивними заняттями.

Перемогти подібні хвороби сьогодні можна лише одним методом збільшувати свою фізичну активність. На перший погляд, деяким це може здатися складною справою, хоча, це не так. У кожній годині робочого часу можна з користю собі витратити кілька хвилин на звичайні вправи. Їх не складно робити дорогою до туалету або на кухню. Розмови по телефону можна оздоровити, наприклад, нахилами або поворотами тулуба.

Можна виділити час на невелике тренування під час перерви на обід. Це звичайно буде краще, ніж байдикування, проте думка лікарів із цього приводу виражена однозначно – цього незрівнянно мало для того, щоб можна було вести здоровий спосіб життя. Фахівці рекомендують намагатися підтримувати хоча б незначну фізичну активність весь день. Стривайте під час телефонних переговорів, запропонуйте співробітникам обговорити справи не в кімнаті для переговорів, а на прогулянці.

На здоров'я негативно позначається як сидяча робота, а й стояння на ногах протягом усього дня. В обох випадках рекомендується часто змінювати положення свого тіла. До того ж рівень активності людини значно впливає на швидкість, з якою організм людини старіє. Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, в більшості випадків виглядають на десяток років старше, ніж їхні ровесники, які займаються спортом.

Не лінуйтеся. Не забувайте про себе. Розминайте протягом усього дня. Усі великі, а головне сучасні компанії дбають про співробітників та їхнє здоров'я. Керівництво таких компаній підтримує прагнення співробітників пограти в обідню перерву до баскетболу або волейболу. Намагайтеся донести подібні ідеї до свого керівництва.

Потрібно не тільки знати, які вправи допоможуть мінімізувати шкоду від постійного перебування в сидячому положенні, а й виконувати їх. А це вже складніше. Але постарайтеся не забувати про себе - стрибайте, ходіть в басейн, бігайте, ходіть по сходах і частіше давайте на природі.

Після роботи немає сил їхати до тренажерної зали? Нема коли й ніде робити вправи для схуднення в домашніх умовах? Можна розробити свою програму схуднення для офісу - і спалювати калорії потроху щодня, борючись із зайвою вагою. Автори книги "Робота без зайвих калорій" розповідають, з чого почати та які вправи для схуднення можна робити на роботі.

Протягом кількох днів поспостерігайте за такими факторами: по-перше, підрахуйте, скільки годин на день ви загалом сидите, а по-друге, з'ясуйте, яка тривалість кожного окремого "сидячого періоду". Можливо, результат вас шокує, але це на краще, оскільки шок підштовхне вас до дій.

Протягом робочого дня, коли з'являються чергові завдання, потрібно постійно ставити собі одне вагоме питання: "Чи можна виконати таке на ногах?" І якщо відповідь – так, то виконуйте. Більше того, чим частіше ви будете собі повторювати це питання, тим вища ймовірність, що ця думка проникне в підсвідомість і матиме дію.

Один із ключових моментів полягає в тому, щоб звертати увагу на тривалість кожного "сидячого періоду". Заплануйте після кожних 20–30 хвилин сидіння підйом на 1–2 хвилини та легку розминку, потім сідайте назад та повертайтеся до роботи.

Схуднення в офісі: що можна робити стоячи

Коли задзвонить телефон, досить просто стати на ноги, навіть якщо розмова коротка. Дзвінки - і короткі, і довгі - за день накопичуються, і цей сумарний час можна без жалю відняти з сидячого періоду.

Якщо ви день за днем ​​при дзвінку телефону переходитимете в стоячий режим, у результаті у вас виробиться рефлекс, при якому, почувши телефонну трель, мозок наказуватиме організму встати.

Що робити, якщо до вас прийдуть колеги і плюхнуться в крісла, щоб побалакати? Якщо ви зацікавлені в тому, щоб подовжити своє життя, встаньте відразу ж, як тільки до вас прийдуть. Від такої простої дії багато користі. По-перше, відразу почнуть спалюватися калорії. По-друге, коли гості побачать, що ви стоїте, вони навряд чи сядуть, тож ви їм допоможете уникнути небезпечного сидіння. По-третє, ваш маневр натякне гостям, що ви зайняті, і тоді вони стримають свій запал і будуть говорити тільки у справі.

Таку ж стратегію слід застосовувати і на робочих зустрічах, які ви організуєте. Варто призначити нараду у найдальшому конференц-залі, щоб до нього можна було трохи прогулятися – і кожні 20–30 хвилин влаштовувати перерви на розминку. Фізично це допоможе вам спалити трохи більше калорій, але такі перерви мають й інші переваги - ділові. Коли учасники наради встають, вони ніби натискають кнопку перезавантаження і, як правило, повертаються до обговорення зі свіжим поглядом на актуальні проблеми.

Практика перетворювати традиційні зустрічі на "стоячі" або навіть "ходячи" вже застосовується в багатьох компаніях, і в неї є безліч переваг. З погляду боротьби із зайвою вагою такі зустрічі спалюють калорії. До того ж дослідження, проведене в Університеті Вашингтона в Сент-Луїсі, показало, що наради, на яких присутні стоять, підвищили ентузіазм. Якщо потрібні нові ідеї, вирішення проблем та мозковий штурм, "ходячи" наради підійдуть найкраще.

4 приводи для прогулянки в офісі

Коли ви почнете привчати себе до руху, ви з легкістю виявите безліч варіантів. Якщо ви зазвичай користуєтесь ліфтом, прогуляйтеся сходами. Якщо офіс знаходиться на 40-му поверсі, чому б не вийти з ліфта кількома поверхами нижче та не піднятися пішки? До речі, особливо ефективно підніматись на дві сходинки за один крок.

Далі: припустимо, ви збираєтеся відправити колезі, що сидить через прохід від вас, електронний лист, не пов'язаний із документацією. Здійсніть колезі короткий "стоячий" візит. Те саме стосується і телефонного спілкування з колегами. Замість того, щоб хапатися за трубку, встаньте, дійдіть до потрібного співробітника та обговоріть все особисто.

До вашої інформації, при двосторонньому контакті розмова віч-на-віч виявляється набагато ефективнішою за письмове або телефонне спілкування. Коли ви зустрічаєтеся з людиною особисто, у вашому розпорядженні широкий набір невербальних підказок, які допомагають зрозуміти, чи правильно вас зрозуміли.

Як ви знаєте, пити воду протягом дня вкрай важливо для контролю за вагою: завдяки цьому довше зберігається відчуття ситості без збільшення калорій, м'язи приходять у тонус, підтримується водний баланс, органи працюють справно. Однак вода здатна вплинути на прогулянки.

По-перше, не треба зберігати запаси води у себе на столі і навіть поблизу нього. Коли відчуєте спрагу, пройдіться до переговорної або підніміться на інший поверх, щоб наповнити свою склянку або пляшку.

По-друге – менш очевидний факт – після того, як ви поп'єте, рано чи пізно настане час відвідати туалет. Коли відчуєте "поклик природи", не біжіть до найближчої вбиральні. Направтеся в ту, що знаходиться на іншому кінці коридору або поверхом вище.

Необхідність роздрукувати чи відксерокопіювати документтеж спонукає розім'ятися. Замість того, щоб скористатися принтером, що стоїть у вас на столі або поблизу, скиньте документи на принтер, що знаходиться в іншій частині будівлі або навіть на іншому поверсі, якщо це можливо. А потім сходіть за роздрукованими аркушами. Якщо вони на іншому поверсі, обов'язково йдіть сходами. Те саме і з ксерокопіями.

У ході роботи у вас, напевно, накопичуються папери та інші предмети, які можна віддати на переробку чи викинути. Замість того, щоб викидати сміття в кошик під столом, віднесіть його в інші кошики та контейнери, розташовані подалі.

Після ранкової прогулянки паркуванням, підйому на три сходові прольоти і "вивантаження" обіду - якщо він у вас із собою - в холодильник, коли ви нарешті добираєтеся до столу, ви, швидше за все, сідаєте. Цей рух можна перетворити на вправа 1. Встаньте перед стільцем – так, ніби збираєтесь сісти, але опускайтеся дуже повільно. Тримайте спину прямо, втягніть живіт, розслабте плечі та допомагайте собі балансувати руками. Сівши, ви напевно потягніться вперед, щоб увімкнути комп'ютер. Поки він вмикається, встаньте і ще кілька разів повторіть "посадковий маневр".

За робочим столом можна виконати вправа 2.Відсуньтеся трохи назад разом зі стільцем, упріться в підлогу обома ступнями, а потім по черзі піднімайте і витягайте ноги паралельно підлозі від 5 до 10 секунд, потім повільно ставте їх на підлогу.

Коли ви замислюєтеся над складним робочим завданням, випадає чудова можливість зміцнити м'язи рук і зробити вправа 3- Піднявши руки вгору, як це роблять футбольні судді. Не перериваючи роздумів, підніміть і опустіть руки разів 30. Ця незвична дія може призвести до нових думок і нових перемог.

За столом можна ще й трохи побігати. Піднімайте п'яти, відштовхуючись від підлоги пальцями ніг. Це вправа 4допоможе спалити трохи калорій та зміцнити м'язи ніг.

За столом можна напружити м'язи: ось як робиться вправа 5. Вдихніть, напружіть сідниці на 30 секунд, розслабтеся та видихніть. Потім те саме потрібно повторити з животом, стегнами, ікрами, руками і кулаками.

6 вправ на розтяжку на робочому місці

  1. З'єднайте пальці, як у молитві, направте їх від себе і витягніть руки вперед або над головою і затримайте секунд на 10 секунд, а потім повторіть вправу ще кілька разів.
  2. Якщо ви працюєте над проектом і берете паузу, щоб подумати над текстом, дизайном або кодом програми, вам підійде такий варіант розтяжки: потягніться обома руками і покладіть їх собі на лопатки.
  3. Розтяжка складніша: упріться долонями в стілець з боків від себе, напружте руки і підніміться над сидінням. Потрібно протримати себе у повітрі кілька секунд і повільно опуститись. Вийде справжнісіньке віджимання на стільці. Можна зробити його кориснішим, якщо одночасно піднімати ще й ноги.
  4. Розтяжка для шиї: нахиліть голову до лівого плеча і затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, а потім проробіть те саме, схиливши голову направо. Повторіть вправу до 10 разів. М'язи шиї можна порозминати і по-іншому - негативно хитати головою або згідно кивати.
  5. Якщо у вас стілець на коліщатках, можна влаштувати продуктивну розтяжку спини, упершись ступнями в підлогу і повертаючись то в один, то в інший бік, дивлячись при цьому прямо перед собою в монітор.
  6. Знизування плечима також корисні і не заважають роботі.

7 тренажерів для схуднення на роботі

Якщо хочете трохи ускладнити "застільні" вправи, щоб спалювати більше калорій, є аксесуари, які чекають не дочекаються, коли настане час підняти ваші тренування на новий рівень. Ось деякі з них.

Є й інструмент, що допомагає працювати на ногах, - стіл для роботи стоячи.Це стіл із регульованою висотою, за яким можна стояти, виконуючи при цьому всі свої "застільні" обов'язки. Якщо захочете посидіти, опустіть стіл за допомогою важеля або спеціальної кнопки. Багато таких столів можна піднімати на висоту понад 120 см і опускати до 76 см і нижче.

Економічною альтернативою такому столу може стати спеціальна підставка з регульованою висотою, яка встановлюється на ваш стіл, а на неї ставиться монітор, клавіатура та інші необхідні для роботи предмети, завдяки чому за столом можна стояти, то сидіти.

Якщо вам хочеться вийти на новий рівень і виявити ще більше активності у схудненні, вас може зацікавити стіл з біговою доріжкою. Якщо у вас вже є "стоячий стіл", неважко знайти бігову доріжку, яка до нього підійде - на ринку такий товар відомий як "підстільна" бігова доріжка. А якщо у вас вже є бігова доріжка, можна підібрати "стоячий" стіл і встановити над нею чи поряд. Від вас потрібно не бігти, а йти. Багато бігових доріжок можна налаштувати таким чином, щоб стрічка рухалася зі швидкістю не більше 3 км на годину.

Вчені з Клініки Мейо визначили, що офісні службовці із зайвою вагою, які протягом двох-трьох годин на день ходять біговою доріжкою, продовжуючи працювати за комп'ютером, можуть втратити на рік від 19 до 29 кг.

Припустимо, ви вважаєте за краще сидіти за звичайним столом і на звичайному стільці, але при можливості не проти покрутити педалі. Існує безліч "підстільних" педальних тренажерів. Висота тренажера - приблизно 25 см, він легкий і портативний. Такі "велосипедоподібні" пристрої безперечно покладуть кінець вашої робочої знерухомленості і допоможуть боротися із зайвою вагою.

Ще один предмет офісних меблів, який перемістить вас зі світу нерухомості у світ активності - фітбол, гімнастичний м'яч. Його можна просто поставити біля столу замість стільця. Результат: він приводить м'язи в тонус, покращує поставу, рівновагу та стійкість, послаблює біль у спині та рятує від статичності.

Деякі фахівці наголошують на важливості мотиваційних повідомлень, особливо коли ви наважуєтеся на зміни в робочій обстановці та фізичній активності. Потрібно розмістити на столі, ящиках, полицях та інших видних місцях лаконічні фрази, які підтримають та мотивують до дій. Тут діє той самий принцип, що й у рекламі: коли ви день у день бачите ті самі повідомлення, вони проникають у свідомість, здаються правдоподібними і надовго залишаються з вами. Чому б не стати рекламною агенцією для себе самого і не оточити себе надихаючими, мотивуючими повідомленнями?

Вчені виявили, що нагадування учасникам експерименту, які просиділи годину, про те, що треба встати, виведене на монітор комп'ютера або на спеціальний браслет, призвело до скорочення "сидячого" часу та збільшення тривалості прогулянок.

Кен Ллойд
Стейсі Лора Ллойд

Придбати цю книгу

Обговорення

Так чи інакше, має бути налаштована хороша система живлення та до цього додаємо фізичні вправи. Ефект буде очевидним – людина почне наводити своє тіло у форму.

Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

  1. Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесита допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.
  1. Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.
  1. Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.
  1. Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.
  1. Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.
  1. Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.
  1. Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатністьпозбутися сонливості і млявості.
  1. Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

  • захворювань серцево-судинної системи
  • захворювань хребта та суглобів
  • захворювань кістково-м'язової системи
  • порушення обміну речовин
  • порушення травлення
  • діабету
  • ожиріння
  • головного болю та мігрені
  • депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.

1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і ​​посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.

2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені, комп'ютерний екран знаходиться на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадуванняна телефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.

9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.

1. Нахили голови у бік для шиї

2. Обертання голови для шиї

3. Розтягування плечей і спини сидячи

4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей


5. Складка сидячи для спини

6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем

10. Скручування «Кітка» для спини

11. Підтягування вгору для спини

12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей

13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг

14. Розтяжка спини та попереку в нахилі

15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини

16. Зворотня планка для спини, грудей та преса

17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла

18. Зворотні віджимання для рук та плечей

19. Велосипед для зміцнення преса

20. Поворот у бік для м'язового корсету

21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів

22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць

23. Присідання для сідниць та ніг

24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів

29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу

За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офісна гімнастика: добірка відео

Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя

1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)

2. Вправи в офісі (4 хвилини)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)

5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)

Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.

Коли не вистачає часу на походи в спортзал, можна робити прості вправи, сидячи на стільці в офісі: для схуднення та підтримки м'язів у тонусі, для збереження гарної постави або позбавитися втоми. Існує ціла низка нескладних рухів, які можна виконувати непомітно для оточуючих, не піднімаючись зі свого робочого місця.

Чи багато сидите на роботі і немає часу зайнятися своєю фігурою? Це не означає, що треба покірно набирати зайві кілограми. Комплекс вправ для офісних працівників дозволяє давати навантаження на групи м'язів, які при сидячій роботі вимушено перебувають у розслабленому стані.

Щоб отримати результати від вправ офісного фітнесу, потрібно дотримуватись кількох правил:

  • навантаження має бути регулярним - гімнастику слід робити кілька разів протягом дня, щодня, доповнюючи її у вихідні будь-якою фізкультурою;
  • тривалість кожного комплексу вправ має бути не менше ніж 15-20 хвилин;
  • до кожного комплексу повинні входити вправи на м'язи ніг та черевного преса, грудей та плечового пояса;
  • можна виконувати протягом дня комплекси з різних рухів, дотримуючись попереднього правила;
  • краще робити кілька підходів у кожній вправі, домагаючись легкого поколювання в групі м'язів, що розробляється;
  • між підходами потрібно повністю розслабитись протягом 1 хвилини;
  • не слід доводити будь-яку вправу до больових симптомів - надмірне навантаження призведе до неможливості повторити рух наступного дня.

Якщо є можливість, то перед виконанням фітнес-комплексу для офісних працівників рекомендується розігріти м'язи, готуючи їх до навантаження: розтерти пальці та кисті рук, витягнути їх вперед і в сторони, випрямити спину, напружуючи м'язи, потягнутися, посунути ногами сидячи або пройти .

Приклади вправ для різних груп м'язів

Якщо взяти по 1-2 пропоновані рухи для кожної групи м'язів, то можна самостійно створити комплекси тривалістю 15-20 хвилин і чергувати їх протягом дня або виконувати нові, коли попередні набриднуть. Важливо включати у кожен комплекс навантаження на ноги, прес, плечовий пояс.Послідовність рухів може бути довільною.


Вправи на робочому місці для схуднення в ділянці стегон та живота спрямовані на зміцнення м'язів цих зон. Виконувати їх зручно, сидячи на стільці, м'яке офісне крісло для цього підходить менше. Кожен рух потрібно виконати по 10-15 разів, розслабитись на 1 хвилину та повторити. Зробити 3 підходи з перервами між ними:

  1. Вихідне положення (і.п.) - сидячи на краю стільця, ноги на підлозі. З'єднати коліна, гомілки, щиколотки. Підняти ногу, розгинаючи коліно, за можливості випрямити кінцівку повністю, паралельно до підлоги (рис. 1 (1)). Повернутися до в.п. і повторити рух іншою ногою. Варіантом цієї вправи для посиленого навантаження може бути одночасне піднесення обох ніг (2). При цьому кінцівки повинні залишатися з'єднаними від колін до п'ят. Рух добре тренує м'язи стегон та черевного преса.
  2. І.П. те саме. Підняти п'яти, відірвавши їх від підлоги на максимальну висоту, і утримувати в напрузі ноги, вставши на шкарпетки, 10-15 секунд. Опустити п'яти на підлогу, підняти передню частину стопи, також утримуючи м'язи ніг у напрузі. Рух розрахований на тренування литкового відділу та нижнього черевного преса.
  3. І.П. сидячи на краю стільця. З'єднані ноги витягнути вперед і упертися п'ятами на підлогу. Підняти кінцівки на можливу висоту, плавно розвести їх убік і повільно повернутися в п.п. (3). При виконанні вправи при сидячій роботі можна спертися на край столу, триматися за підлокітники крісла або сидіння стільця. Така вправа добре тонізує м'язи стегон, сідниць, попереку та черевного преса.
  4. І.П. те ж саме, зігнуті в колінах ноги на ширині плечей, ступні на підлозі. Спираючись руками на стільницю або тримаючись за підлокітники крісла, відірвати ступні від підлоги та підняти зігнуті ноги на кілька сантиметрів від підлоги (4). Витримати до втоми м'язів та опустити. Цей непомітний з боку рух приводить у напругу відразу всі групи м'язів. Значне навантаження дуже важливе для схуднення, але виконувати вправу потрібно постійно, включаючи її в будь-який комплекс щодня.

Вправи нижньої частини тіла непомітні під столом. Але й руки, груди, плечі також можна тренувати, сидячи на стільці.

Рухи для плечового пояса та грудей

Дуже непомітна вправа — тримати у висячому положенні книгу, папку, стопу документів під час читання. Навіть невелика вага цих звичних для офісних працівників предметів створює додаткове навантаження на руки та косі м'язи грудей.


Уявивши, що папка дуже важка, можна напружувати м'язи цієї групи до втоми, розслаблювати їх і повторювати це.

Провести вправи в офісі можна, використовуючи робочий стіл як тренажер:

  1. І.П. сидячи на стільці, руки долонями вниз на столі. Натиснути на стільницю, максимально напружуючи м'язи. Зберегти напругу до втоми та розслабитися. Повторювати 10-15 разів.
  2. Руки під столом, долоні упираються в стільницю знизу (рис. 2(1)). Напруж плечі і груди, ніби піднімаючи стіл, і втримати напругу до втоми.
  3. Можна виконати рухи кожною рукою по черзі, а також помістити одну з них поверх стільниці, а іншу знизу. Зусилля у своїй прикладається у протилежних напрямах.
  4. Поєднати рухи, напружуючи відразу всі групи м'язів, можна, якщо покласти долоні на зовнішню або внутрішню поверхню коліна (2). Вправа зводиться до спроби розвести чи з'єднати коліна, долаючи опір рук.

Прості, але ефективні непомітні рухи призначені і для схуднення, і подолання гіподинамії. Незначні навантаження повинні повторюватися протягом дня, щоби ефект від них вийшов максимальним. Виконати вправи можна в офісі та вдома, використовуючи для цього звичайний стіл та стілець.

Ми постійно шукаємо виправдання з того, що не займаємося спортом. Одним із них є те, що у нас немає на це часу через роботу. Тепер у вас буде на одне виправдання менше, адже комплекс, який ми вам покажемо, можна робити навіть за робочим столом!

Він включає 9 вправ, які розтягують м'язи, приводять їх у тонус і дозволяють уникнути неприємних болів у спині. Вправи залучають кожну частину спини, починаючи верхи і закінчуючи попереком. До цього комплексу ви можете додати такий самий комплекс вправ для шиї, який можете знайти.

Знизування плечима

Ця вправа задіює верх спини. Сядьте рівно і поставте обидві ноги на підлогу. Руки повинні висіти вздовж тулуба. Підніміть плечі до вух, тримаючи при цьому шию рівною. Затримайтеся на мить і опустіть плечі. Повторіть кілька разів.

Зведення лопаток

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу, а руки простягнувши вздовж тулуба. Зведіть лопатки разом, не піднімаючи плечі. Затримайтеся на секунду та витягніть плечі вперед. Це розтягне ваш плечовий пояс у протилежний бік. Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі.

Обертання плечима

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу. Покладіть кисті собі на плечі. Зробіть кілька обертань уперед так, наче ви пливете. Повторіть кілька разів і зробіть те саме у зворотному напрямку.

Скручування спини

Сядьте рівно на край стільця, поставивши обидві ноги на підлогу. Коліна мають бути паралельні один одному. Покладіть руки собі за голову і поверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч. Повторіть кілька разів.

Поперекові прогинання

Сядьте на край стільця, поставивши ноги на підлогу і поклавши руки за голову. Прогніть спину і подивіться в стелю. Шия, плечі та голова повинні піти максимально назад, а середина спини – вперед. Повторіть кілька разів.

Згинання вперед сидячи

Сядьте прямо, поставивши обидві ноги на підлогу. Зведіть коліна разом і нахилиться вперед, поклавши на них груди. Уникайте заокруглення спини. Ви можете трохи собі допомогти, взявшись руками за гомілки. Затримайтеся максимально довго і поверніться у вихідну. Повторіть кілька разів.

Нахили в сторони


Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Тримайте коліна паралельно один одному. Покладіть обидві руки за голову і нахиліть тулуб ліворуч. Поверніться у вихідне положення та нахиліть його праворуч. Не нахиляйте спину уперед чи назад. Повторіть кілька разів.

Поза кішки-корови (Марджаріасана-бітіласана)

Сядьте на край стільця та поставте обидві ноги на підлогу. Коліна не повинні стикатися, руки покладіть на коліна. Витягніть середину спини вперед, намагаючись не допомагати собі тазом та плечима. Потім, округліть спину і витягніть її назад. Повторіть кілька разів у різному темпі.

Згинання в сторони

Сядьте рівно на край стільця. Покладіть руки на коліна. Зігніть спину в ліву сторону, потім повторіть те саме в праву сторону. Не допомагайте собі плечима та тазом. Повторіть кілька разів.

Ви можете знайти опис до цих вправ в оригіналі

mob_info