Сидячи на стільці в офісі. Зарядка на робочому місці, сидячи в картинках
Є чудові вправи, які не вимагають спеціальних тренажерів чи обладнання, а також надто багато місця. А багато хто з них можна виконувати прямо сидячи за робочим столом. Крім того, ти навіть не привертатимеш особливої уваги своїх колег та інших людей, які знаходяться навколо тебе.
Косі м'язи живота можна тренувати за допомогою нахилів у сторони теж у сидячому положенні. Для більшого ефекту руки скласти в замок на потилиці, розвівши лікті убік.А ця вправа хитає нижній прес, а також м'язи стегон, що згинають. Сісти рівно на край стільця, руки покласти на стілець трохи позаду себе (можна дотримуватися сидіння) і піднімати зігнуті ноги вгору. Не потрібно притискати коліна до грудей, щоб одразу ж привернути загальну увагу. Ноги піднімаються не високо, але потрібно зробити не менше 20 разів.
Все, що потрібно це стати позаду стільця, тримаючись руками за спинку (або біля стіни, тримаючись за неї) і повільно піднятися на шкарпетки, потім обережно опустити п'яти на підлогу. Так повторювати 10-20 разів для початку. Поступово навантаження можна збільшити. Власне, цю вправу можна робити і сидячи за робочим столом, поки працюєте. Так буде менш ефективно, але теж дасть позитивні результати, не давши крові застоятися.
Сидячи на стільці, подати корпус максимально вперед, передпліччя паралельно до підлоги, руки вертикально долонями до корпусу. На рахунок раз випрямити руки з вагами, витягнувши їх назад, на рахунок два повернути у вихідне положення. Повторювати 10-20 разів. Дисбаланс м'язів призводить до частих болів у руках та легких травм, так що тренувати потрібно не лише біцепс, а й трицепс.
Отже, в будь-якому офісі обов'язково є стіни, чотири як мінімум. Хоча б половина однієї з них має бути не заставлена меблями. Потрібно підійти до цієї стіни та зімітувати сидіння на стільці біля неї. Для цього спиною щільно притиснутись до стіни, а ноги виставити подалі вперед. Опускаючи таз донизу, вздовж стіни, дійти до сидячого положення: спина рівна, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Залишатися в такому положенні якнайдовше. Потім підвестися і продовжити роботу.
Необхідно стати рівно в зручне положення, поставити ноги на зручній ширині, потім опускати таз вниз, подаючи корпус трохи вперед для збереження рівноваги. Уяви, що сідаєш на стілець, який стоїть позаду, не висувай коліна вперед, тримай ноги максимально перпендикулярно до підлоги. Таз опускається рівня колін. Фокус ще й у тому, щоб тримати спину ідеально рівною, не вигинати її та не згинатися вперед.
Якщо в офісі строгий дрес-код, який змушує носити вузькі спідниці до колін, не думай, що це врятує тебе від виконання вправи. Можна робити міні-присідання, опускаючи стегна не нижче колін, затримувати таке положення на кілька секунд, а потім підніматися.
Отже, стань обличчям до стіни, поклади долоні на стіну на рівні грудної клітки, ногами відійди трохи назад, доки п'яти перестануть діставати до підлоги.
Виконуємо віджимання: вдих наближаючись до стіни, видих відштовхуючись від неї. По-перше, від верхівки до п'ят має бути ідеально рівна лінія: ніколи не відстовбуркуй п'яту точку назад і не висувай таз вперед. Ідеально рівна лінія хребта! По-друге, ні в якому разі не фіксуй лікті, коли випрямляєш руки, це може призвести до травми.
Ну от і весь комплекс офісних вправ. Вони не вимагають багато часу або спеціального обладнання, або навіть місця. Все дуже просто і має кілька переваг: по-перше, забезпечує необхідними фізичними навантаженнями за відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, по-друге, розминає м'язи всього тіла, що замерзли від тривалого сидіння за столом, ну а по-третє, просто дає можливість відволіктися. відпочити від роботи.
Колись зарядка на робочому місці була звичайною справою. Її робили незалежно від того, офіс це чи робота за верстатом у цеху. Але часи змінюються. І відколи ми стали на шлях нового економічного розвитку, робити виробничу гімнастику на підприємстві перестали. Очевидно керівники, тепер уже комерційних структур, порахували такі невеликі перерви на зарядку на робочому місці марнуванням часу.
А тим часом багато країн, які тривалий час йшли шляхом ринкової економіки, взяли на озброєння багато з нашого радянського минулого, зокрема й гімнастику на робочому місці.
Справді, якщо керівник дбає не лише про прибуток свого підприємства, цінує та поважає працездатність своїх підлеглих, хоче, щоб у компанії був здоровий дух, такі невеликі технологічні перерви для виконання нескладних комплексів гімнастики, лише згуртовують та мотивують колектив. Не обов'язково звертатись до фахівців для розробки спеціального комплексу вправ для здоров'я своїх співробітників. Найпростіші вправи дозволять зняти втому і напругу, дати заряд бадьорості на робочий час, що залишився.
Як каже статистика, у сучасному світі близько 90 відсотків усіх працюючих мають «сидячу роботу». Крім того, більшість їздить на роботу і з роботи в автомобілі та повертаючись додому, сідає за телевізор. Але ще наші далекі пращури говорили, що рух – це життя. Тому зарядка на робочому місці є дуже актуальною сьогодні.
Чим корисна зарядка на робочому місці
Перерва на зарядку робочому місці є ефективним інструментом пропаганди здорового життя. Не можна не забувати, що всі спільні заходи завжди гуртували колектив. Чим може бути корисною така гімнастика на робочому місці і в чому її плюси?
Вона не потребує багато часу. Виконувати окремі вправи можна лише кілька хвилин для окремої частини тіла. Можна вибрати залежно від специфіки роботи ті частини тіла, куди падає максимальне навантаження: для шиї, спини, ніг, очей.
Як правило, такі вправи прості у виконанні та не вимагають спеціального спортивного обладнання.
Зважаючи на те, що вправи прості у виконанні, на них не витрачається багато сил та енергії, не потрібно переодягатися у спортивну форму та йти в душ після зарядки.
Спільна зарядка покращує настрій та сприяє кращому спілкуванню та атмосфері між колегами та в колективі загалом.
І найголовніше, вона знижує ризик захворювань, у тому числі професійних.
З погляду здоров'я також є плюси.
Під час зарядки змінюється положення тіла і тієї частини, яку найбільше падає навантаження під час роботи.
Відновлюється кровообіг, рухливість суглобів.
Зміцнюються м'язи, знімається напруга у них.
Виконання однотипної роботи поступово веде до нагромадження стресу, який легко знімається виконанням робочої гімнастики.
Як бачите достатньо плюсів, щоб замислитись і почати виділяти 15-20 хвилин для виконання комплексу вправ, не відходячи від робочого місця. 
Комплекси вправ для робочої зарядки
Ідеально розробити спеціальний комплекс із урахуванням специфіки вашої роботи. Але навіть загальні вправи, які легко знайти в інтернеті, дозволять помітно покращити загальний стан працюючих. Ось кілька таких комплексів, які можна робити на робочому місці.
Заряджання на робочому місці стоячи
Усього кілька вправ дозволять зняти напругу у спині, відновити кровообіг у ногах, розслабити м'язи.
Встаньте біля столу чи стільця та обіпріться руками. Ноги на ширині плечей. Зробіть кілька присідань, спираючись руками на спинку стільця або робочого столу.
Встаньте прямо, зчепивши руки за спиною. Підніміться на шкарпетки, розчепивши руки і витягнувши їх угору. При підйомі на шкарпетки можна підняти руки вгору і нахилити їх ліворуч, а потім праворуч, роблячи одночасно повороти головою. Це зніме напругу не лише у спині та ногах, а й м'язів шиї.
Встати прямо та розслабитися. Зробити глибокий вдих і затримати подих на кілька секунд. Потім видихнути. Повторити кілька разів.
Зарядка для очей на робочому місці
Більшість працюючих зараз працює за комп'ютером. Якщо додати до цього штучне освітлення та підвищену концентрацію уваги, то вже за кілька годин значно знижується увага, з'являється втома в очах. Комплекс вправ для очей допоможе виправити ці проблеми. Його рекомендується робити щогодини, приділяючи лише кілька хвилин.
Сидячи прямо, повільно опустіть погляд у підлогу і підніміть погляд нагору. Голову при цьому не опускати та не піднімати. Повторіть вправу щонайменше 8-10 разів.
Зробіть очима кругові рухи. Спочатку в один бік, потім в інший. У кожному напрямі виконуватиме 8-10 рухів.
Помигайте часто очима протягом 20-23 секунд.
Виберіть віддалений об'єкт і подивіться кілька хвилин. Можна підійти до вікна або дивитися на віддалений об'єкт на робочому місці. Головне, щоб цей об'єкт був на відстані не ближче від витягнутої руки.
Тримаючи голову прямо, намалюйте очима цифру "8". Повторіть вправу 8-10 разів.
Поперемінно заплющуйте очі, міцно стискаючи повіки і відкривайте. У кожному положенні затримуйтесь на 3-4 секунди.
Зарядка сидячи на робочому місці
Цей комплекс підійде тим, хто мусить сидіти на робочому місці весь день. Займає він лише кілька хвилин і робити його можна, не встаючи з офісного крісла.
Сядьте на край крісла. Підніміть ноги від підлоги під кутом 30 градусів і утримуйте скільки зможете. Ця вправа корисна для зміцнення кульшових м'язів і м'язів живота.
Сядьте на край стільця. Руки покладіть на край столу. Спираючись руками об стіл, підніміть тіло на стільки, скільки зможе.
Візьміться руками за підлокітники крісла і підтягніть руки вгору, ніби хотіли зняти підлокітники.
Покладіть руки за спинку стільця. Ноги схрестіть та підніміть від підлоги. Відведіть спочатку в один бік, потім в інший, напружуючи м'язи, якби хотіли розчепити ноги. Поміняйте ноги подекуди і повторіть.
Покладіть руки на коліна. Піднімаючи ноги нагору, натисніть руками на коліна, як би перешкоджаючи підйому ніг.
Візьміть до рук аркуш паперу і підніміть руки вгору. Тримайте листок на вазі кілька секунд.
Сядьте на край стільця і розведіть коліна убік. Опустіть руки вниз долонями один до одного. Стисніть долоні та розслабте. Цю вправу можна виконувати і на рівні грудей.
Обхопіть ногами ніжки стільця. Руки вільно опустіть униз. Тримаючи спину прямо, зробіть нахил спочатку в один, потім в інший бік.
Покладіть руки під стільницю столу. Зробіть рух, ніби піднімаючи стільницю. Повторіть кілька разів.
Цю вправу можна зробити, поклавши руки на стіл і натиснути на стільницю. Така вправа добре зміцнює м'язи рук.
Сядьте на край стільця і витягніть ноги вперед, одночасно піднімаючи руки нагору.
Зарядка на робочому місці з картинками
Зарядка на робочому місці, сидячи в картинках
Заряджання на робочому місці для шиї в картинках
Комплекс гімнастики на робочому місці у картинках
Як було зазначено вище, західні країни взяли багато корисного від нас. У тому числі й гімнастику на робочому місці. Але це ще не все. Вони провели дослідження, щоб з'ясувати, чи справді корисна вона. І підбили підсумок своїм дослідженням. Виявилося, що у тій групі, де робили зарядку, знизилася кількість скарг на біль у спині та області шиї майже на 20 відсотків. І це лише за 4 тижні.
Підсумовуючи, можна сказати, що зарядка робочому місці корисна, вона підвищує конкурентно здатність колективу, знижує захворюваність і підвищує працездатність. Зробіть нормою таку гімнастику у своєму колективі.
Заряджання на робочому місці відео
Комплекс виробничої гімнастики на підприємстві та в офісі
Комлекс зарядки на робочому місці від Ольги Ловцевої
Гімнастика на робочому місці для схуднення
Якщо ви сидите за письмовим столом, можете протягом робочого дня виконувати комплекс так званих невидимих вправ, зовсім непомітних для оточуючих. Наприклад, можна впертись у стіну і відчути, як напружилися м'язи. Такі вправи відносяться до ізометричних і розвивають мускулатуру анітрохи не гірше за звичні для нас динамічні вправи або вправи з обтяженням.
Ви можете виконувати ізометричні вправи, упираючись у будь-який нерухомий об'єкт – у дверний отвір, стіну, стілець чи кришку столу. Максимальна напруга м'язів не повинна тривати більше 6 секунд.
Кожну вправу слід повторити поспіль 4-6 разів, а все тренування займе близько 5-10 хвилин.
Наведений нижче комплекс можна повторювати кожні 1,5-2 години.
1. Випростайтеся, сидячи на стільці, відведіть плечі і зведіть лопатки, напружуючи м'язи спини. Зафіксуйте це положення на 5 секунд, а потім повністю розслабтеся. Кількість повторів – 3-5 разів.
2. Сидячи на стільці, випряміть спину, зробіть глибокий видих і втягніть живіт. Зафіксуйте це положення на 2 секунди, після чого повністю розслабтеся. Вправу повторіть 6-8 разів.
3. Сидячи на стільці, обхопіть сидіння обома долонями знизу і спробуйте підняти себе. Зафіксуйте положення на 3–4 секунди, а потім повністю розслабтеся. Кількість повторів – 5-6 разів.
4. Сидячи на стільці, стисніть м'язи сідниць. Зафіксуйте положення на 4-6 секунд, після чого повністю розслабтеся. Вправу повторіть 6-8 разів.
5. Покладіть руки на кришку стола і сильно натисніть. Зафіксуйте положення на 7–10 секунд, а потім повністю розслабтеся. Вправу повторіть 3-5 разів.
6. Сидячи на стільці, повністю розслабтеся та 3–4 рази вдихніть через ніс, а потім спокійно видихніть через рот. Вправу повторіть 5-7 разів.
У перерві можна дозволити собі рухатися активніше. Наприклад, розвивати різні м'язові групи, не користуючись ні еспандером, ні гантелями: роль цих снарядів виконають ваші власні м'язи.
7. Локтем руки (правою) упріться в живіт. При цьому долоня має бути розкрита, а передпліччя та плече – утворювати прямий кут. Ліву долоню поєднайте з правою. Зігніть праву руку і постарайтеся подолати опір протилежної руки. Повторіть вправу по 4-6 разів для кожної руки.
8. З'єднайте долоні перед грудьми і зрушуйте їх праворуч, долаючи опір.
9. Упріться долонею (правою) у підборіддя. Намагаючись подолати опір, поверніть голову праворуч. Те саме проробіть у ліву сторону з іншою рукою.
10. Упріться в стегно долонею і, долаючи опір, піднімайте ногу убік догори.
Наступні вправи розвивають великий грудний м'яз, що для жінки, що худне, особливо важливо. Адже, спалюючи зайві кілограми, не можна забувати про необхідність зміцнювати та тренувати своє тіло. Зокрема, груди не повинні втратити пружність. Наведені нижче вправи потрібно виконувати по 25 разів на 4 підходи.
11. Схрестіть руки так, щоб права долоня упиралася у ліве передпліччя, а ліва – у праве. Подумки сконцентруйтеся і, напружуючи м'язи, відштовхуйте передпліччя долонями убік.
12. Витягніть руки вперед і потягніть, дивлячись на кінчики своїх пальців. Уявіть, що вам потрібно відштовхнути великий і важкий предмет, для чого вкласти всю силу.
13. Заведіть руки за спину, впріться ними в сідниці і прогніть, відчуваючи, як все тіло напружується.
14. Переплетіть пальці, витягніть руки, розгорнувши їх тильними сторонами до грудей і добре потягніться.
15. Тримаючи опору, повільно нахилиться назад, поступово розпрямляючи руки. Потім на секунду відпустіть опору і знову схопите її, щоб не впасти. Коли ви відпустите опору, м'язи живота скоротяться. Прийміть вихідне положення і повторіть цю вправу 3-5 разів.
16. Посуньте табурет до столу так, щоб ваші коліна опинилися під його кришкою. Вважаючи до десяти і упираючись колінами в кришку стола, повільно відхиляйтеся назад, поки ваше тіло не прийме горизонтальне положення. При цьому намагайтеся не спиратися на підлогу і не триматися за ніжки табурету. Відчуйте, як напружуються м'язи преса, та прийміть вихідне положення. Повторіть цю вправу кілька разів. Цю вправу можна виконувати і без столу.
17. Сядьте на край стільця, упершись у нього руками. Роблячи видих, підніміть тіло вгору, спираючись на руки і напружуючи м'язи живота та сідниць. У цьому положенні затримайтеся на 5 рахунків і поверніться у вихідне. Виконуйте вправу до втоми. Воно сприяє покращенню стану м'язів рук, живота, сідниць, а також стегон.
18. Прийміть вихідне положення, як у попередній вправі. На видиху відхиліть спину назад. Одночасно витягуючи ноги вперед. У такому положенні затримайтеся на 5 рахунків та поверніться у вихідне. Повторіть вправу до втоми м'язів пресу.
19. Сядьте на стілець, упершись у нього руками, ноги випряміть і підніміть невисоко над підлогою. Виконайте вправу «ножиці», поперемінно схрещуючи ноги.
20. Сядьте на край стільця так, щоб лопатками торкатися його спинки. Руки опустіть уздовж тулуба, ноги витягніть уперед і щільно стисніть коліна. Повільно піднімайте ноги на висоту 30 см від підлоги, стежачи за тим, щоб не розсовувати коліна. Зробіть вдих, упріть плечі в спинку стільця і на видиху порахуйте до десяти. Повторіть вправу 3-5 разів.
21. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. По черзі піднімайте руки, намагаючись тягнутися якомога вище. Ця вправа розвиває бічні м'язи. Робити його слід регулярно і тягнути кожну руку щонайменше 5 секунд.
22. Глибоко вдихніть, підніміть руки і нахилиться вліво. Прийміть вихідне положення та нахиліться праворуч. Ваші рухи мають бути сильними та енергійними. Роблячи нахили, рахуйте до п'яти. Вправу повторіть кілька разів кожної сторони.
23. Встаньте у дверному отворі, притулившись до одвірка спиною, п'ятами та головою. Підніміть ногу і впріться нею в інший одвірок так, щоб перегородити прохід. Напружте м'язи, начебто вам хочеться розсунути дверний отвір. При цьому ви повинні відчувати, як напружуються нижні м'язи живота. Повторіть вправу.
24. Встаньте впритул до стіни, підніміться навшпиньки і потягніться вгору, рахуючи до семи і одночасно упираючись у стіну спиною. Повторіть вправу кілька разів!
25. Зробіть 13 присідань, тримаючись за спинку стільця. Слідкуйте за тим, щоб коліна не розсувалися. Пружиньте на шкарпетках, видихаючи кожного присіданні. Намагайтеся виконати вправу, не перериваючись.
26. Сидячи на стільці, випряміть спину, підніміть руки, закиньте голову і постарайтеся відкинутися назад якнайдалі. Цю вправу потрібно повторити 10 разів.
27. Встаньте прямо, руки розведіть убік. Почніть виконувати ходьбу на місці, піднімаючи ноги якомога вище. Цю вправу робіть не менше 3 хвилин.
28. Початкове положення - стоячи, ноги розведені на ширину плечей, руки піднято вгору. З розмаху опустіть прямі руки вниз і схрестіть перед грудьми, після чого прийміть вихідне положення. Вправу повторіть 30 разів.
29. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, руки розведіть убік. Кругові обертання тулубом праворуч і ліворуч. Кількість повторів – 30.
30. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, праву руку опустіть уздовж тіла, лівою впріться у стіну. Поверніть торс праворуч, потягнувши плече назад і вниз. Поміняйте руки і виконайте вправу ліворуч. Кількість повторів – 20.
31. Встаньте прямо, ноги шириною плечей, праву руку заведіть за спину. Підніміть ліву руку, заведіть її за голову і потягніть праву руку за лікоть. Вправу виконуйте протягом 10-20 секунд. Кількість повторів – 20.
Кожна жінка хотіла б мати рівні округлі ікри та стрункі стегна. Але, на жаль, не всі представниці прекрасної статі мають ідеальні форми. У когось вони надто тонкі, у когось, навпаки, сповнені. Такі недоліки жінки намагаються приховати або штани, або дуже довгі спідниці. А про міні-спідниці чи шорти доводиться лише мріяти, адже подібний одяг підкреслює вади постаті.
В даний час фахівці з тонінгу та шейпінгу розробили масу вправ, за допомогою яких можна виправити більшість недоліків м'язів ніг. Однак виконувати ці вправи потрібно регулярно, інакше від занять буде мало користі. Найкращими вважаються вправи, пов'язані з підйомом на шкарпетки. Однак, щоб ці вправи дали очікуваний ефект, їх потрібно виконувати не на підлозі, а стоячи на степу або, наприклад, на товстій книзі.
Усі фізичні вправи можна розділити залежно від цього, у якому положенні виконуються. Положення тіла для вправи вибирається невипадково. Це залежить від того, над якими саме м'язами йде робота. Природно, качати прес краще в лежачому положенні, хоча існують вправи для преса, виконувати які можна і в інших положеннях. Часто буває потрібно, щоб у вправі не брали участь жодні інші м'язи, крім тих, з яких працюють. Правильний вибір положення для тієї чи іншої вправи дозволяє значно посилити його ефективність.
Крім того, бувають ситуації, коли людина через проблеми зі здоров'ям не може виконувати вправи так, як це роблять усі інші. У такому випадку можна виконувати, наприклад, вправи сидячи в положенні. Це забезпечить необхідну рухливість та дозволить підтримати м'язи в тонусі. Вправи сидячи дозволяють працювати з м'язами спини, преса, рук. За бажання можна підібрати вправи сидячи, які дозволять зміцнити м'язи ніг, стегон та сідниць. Вправи сидячи можуть бути дуже різноманітні і на їх підставі цілком реально скласти повноцінний комплекс для ефективного тренування. Це справедливіше, що сидіти можна як на підлозі, так і на стільці, або на іншій високій поверхні, що дозволяє варіювати навантаження і змінювати вправи в положенні сидячи.
«Сидяча» зарядка
Деякі вправи сидячи допоможуть зберегти бадьорість протягом дня тим, хто зайнятий сидячою роботою. Як відомо, довге сидіння в одній позі негативно позначається на нашому самопочутті. Особливо страждає шийний відділ хребта, та й у інших частинах тіла розвиваються застійні явища. Якщо ви змушені більшу частину часу проводити в положенні сидячи, рекомендуємо вам кілька простих вправ сидячи.
Вправа 1. Шия. Сидячи на стільці, нахиляємо голову до грудей, описуємо головою півколо, притиснувши до грудей підборіддя. Виконуємо 6 разів. Потім перекидаємо голову назад і малюємо півколо ззаду. Виконуємо 6 разів.
Вправа 2. Шия. Сидячи на стільці, здійснюємо нахили головою вперед, назад, праворуч і ліворуч. Виконуємо вправу 4 рази на кожну сторону. Темп – повільний.
Вправа 3. Спина. Сидячи на стільці, піднімаємо руки вгору, з'єднуємо в замок і тягнемося вгору. Затримуємося на кілька секунд у верхній точці і розслабляємося, опускаючи руки вниз. Повторюємо вправу 6 разів.
Вправа 4. Спина. Сидячи на стільці, заводимо прямі руки назад і з'єднуємо в замок. Із зусиллям тягнемо руки назад, затримуємось. Потім повертаємось у вихідне положення. Виконуємо 6 разів, потім робимо ту ж вправу, витягуючи руки вперед.
Вправа 5. Прес. Сидячи на стільці, спина пряма, сідниці напружені. Робимо глибокий вдих і сильно втягуємо живіт, затримуємось на кілька секунд, потім розслаблюємося. Виконуємо 50 разів.
Цей нескладний комплекс вправ сидячи допоможе запобігти застійним явищам і протягом робочого дня ви почуватиметеся відмінно. Крім простих вправ, пропонованих вище, вправи сидячи можуть ефективно проробляти м'язи преса, і навіть інші групи м'язів.
Вправи, сидячи на стільці для м'язів преса
Для того, щоб виконувати цей комплекс вправ, сидячи знадобиться звичайний стілець. Набравшись терпіння та виконуючи вправи регулярно, ви отримаєте відмінний результат у вигляді тренованого пресу без краплі зайвого жиру. Ось деякі вправи сидячи на стільці, що підходять для тренування м'язів преса.
Вправа 1. Сідаємо на край стільця, прямими руками упираємось у нього, ноги витягуємо вперед. Тягнемо праву зігнуту ногу до живота, потім повертаємося у вихідне положення і повторюємо для лівої ноги. Виконуємо по 6 разів для кожної ноги.
Вправа 2. Сідаємо на край стільця, прямими руками упираємось у нього, трохи відхиляючись назад для рівноваги. Зігнуті в колінах ноги відриваємо від підлоги та підтягуємо їх до грудей. Виконуємо 20 разів.
Вправа 3. Повертаємось боком, однією рукою тримаємося за спинку стільця, ноги витягнуті прямо. Повільно піднімаємо тулуб і одночасно підводимо зігнуті ноги до живота. Потім опускаємося у вихідне положення. Виконуємо 15 разів.
Для того щоб привести прес у порядок, можна підібрати й інші вправи сидячи на стільці, але навіть виконуючи ці вправи регулярно, ви дуже швидко помітите зміни на краще у вашій фігурі.
Вправи, сидячи на підлозі для сідниць
Вправи, сидячи на підлозі, часто входять до складу різних комплексів вправ. У цьому положенні, наприклад, зручно проводити вправи на розтяжку або зміцнювати м'язи преса. Також, у такому положенні можна працювати над м'язами рук, грудей та спини. Залежно від складності, вправи сидячи на підлозі можуть мати оздоровлюючий ефект, або сприяти схуднення та зміцнення м'язів.
У такому положенні можна працювати над формою сідниць. Найпростіша вправа для цього – «ходьба» на сідницях. Для цього сідаємо на підлогу, витягуємо ноги вперед руки за головою. Починаємо активно «ходити» на сідницях уперед і назад. В результаті виконання цієї вправи розбиваються жирові відкладення в цій галузі і сідниці стають пружними та підтягнутими.
Ще одна чудова вправа для сідниць - нахили, що виконуються в положенні сидячи. Сідаємо на підлогу, схрещуємо ноги, руки на стегнах. Здійснюємо поперемінно нахили до одного і другого стегна, переносячи вагу тіла на сідниці.
Сидячий спосіб життя є причиною багатьох серйозних захворювань та порушень у роботі організму. Але сучасна реальність, де робота за комп'ютером є практично неминучістю, не залишає нам вибору. Що робити, якщо ви відчуваєте дискомфорт під час довгої сидячої роботи або просто хочете розім'ятися, не відходячи від робочого місця? Пропонуємо вам добірку вправ для офісної гімнастики , які допоможуть вам зберегти здоров'я та підвищити енергію.
Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, понад 3 млн. смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті – все це не передбачає жодного руху. Парадокс у тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди обирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.
Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру на крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин та ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день у нерухомому положенні.
Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви у роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути кориснішою, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, й інше, то гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.
Навіщо потрібна офісна гімнастика?
- Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процесита допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину та цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.
- Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу та занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективностіВашої роботи.
- Це корисно як відпочинок для очей, що особливо актуально під час роботи за комп'ютером або з паперами.
- Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребтаі є профілактикою гострого болю в області шиї, спини та попереку.
- Офісна гімнастика покращить кровообіг та активізує роботу внутрішніх органів.
- Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрати м'язової та кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.
- Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію та працездатністьпозбутися сонливості і млявості.
- Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи та підтримувати хорошу форму.
Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до роботи або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених у сидячому положенні. Але це помилка.
Тривалі періоди перебування у сидячому положенні без рухової активності негативно впливають організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навітьякщо ви регулярно тренуєтеся у залі чи вдома. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, без такої гімнастики вам просто не обійтися.
Чим небезпечний сидячий спосіб життя?
Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відволікти вас від робочої рутини та підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементомдля всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя та відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань та дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:
- захворювань серцево-судинної системи
- захворювань хребта та суглобів
- захворювань кістково-м'язової системи
- порушення обміну речовин
- порушення травлення
- діабету
- ожиріння
- головного болю та мігрені
- депресії
Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ протягом дня в умовах офісної роботи.
1. Якщо у вас сидяча робота, привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте зі стільця і посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі – раз на півгодини.
2. Слідкуйте за поставоюпід час роботи, щоб уникнути викривлення хребта та болів у спині та шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені, комп'ютерний екран знаходиться на рівні очей.
3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте якісь папери, то можна це робити під час ходьби кабінетом.
4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.
5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісній гімнастиці, то ставте собі нагадуванняна телефон або будильник. Згодом це у вас у звичку.
6. Скооперуйтеся з колегами та виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це стане додатковою мотивацією підтримки активності протягом дня.
7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, а й у повсякденномужиття. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором чи інтернетом.
8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи перевагу ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися стресів.
9. Якщо ви поки що не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не впливає на вас. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика – це завжди найкращі ліки, тому не нехтуйте офісною гімнастикою.
10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюютьзвичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години на день, а решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.
Офісна гімнастика: 20 найкращих вправ
Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбавитеся відчуття втоми і знайдете приплив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх протягом дня. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (наприклад, шия чи спина) , то зробіть особливий акцент на них.
Якщо поза статична, то затримуйтесь у кожному положенні 20-30 секунд. Якщо поза динамічна (у цьому випадку на наших картинках вказані цифри зі зміною положення) , то повторюйте кожну вправу 10-15 разів. Не забудьте повторювати вправи на праву та ліву сторону.
1. Нахили голови у бік для шиї
2. Обертання голови для шиї
3. Розтягування плечей і спини сидячи
4. Замок за спиною для спини, грудей та плечей
5. Складка сидячи для спини
6. Розтяжка спини та грудей зі стільцем
10. Скручування «Кітка» для спини
11. Підтягування вгору для спини
12. Нахил із замком для спини, грудей та плечей
13. Нахил зі стільцем для спини, попереку, сідниць та ніг
14. Розтяжка спини та попереку в нахилі
15. Нахил убік для косих м'язів живота та спини
16. Зворотня планка для спини, грудей та преса
17. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла
18. Зворотні віджимання для рук та плечей
19. Велосипед для зміцнення преса
20. Поворот у бік для м'язового корсету
21. Випад на стільці для м'язів ніг та кульшових суглобів
22. Випад зі стільцем для м'язів ніг та сідниць
23. Присідання для сідниць та ніг
24. Підйом ноги для стегон, литок та колінних суглобів
29. Підйом на носочки для литок і гомілкостопу
За картинки дякую youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Офісна гімнастика: добірка відео
Якщо ви хочете займатися офісною гімнастикою з готових тренувань, то пропонуємо вам кілька коротких комплексів вправ на стільці. Ці відео стануть відмінними профілактикою захворювань від сидячого способу життя
1. Ольга Сагай - Офісна гімнастика (10 хвилин)
2. Вправи в офісі (4 хвилини)
3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 хвилин)
4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 хвилин)
5. HASfit: Office Exercises (15 хвилин)
Пам'ятайте, що ваш організм потребує постійному русі . Якщо у вас сидяча робота і низька активність протягом дня, саме час почати змінювати спосіб життя. Займайтеся офісною гімнастикою, відвідуйте спортивний зал або тренуйтеся вдома, здійснюйте щоденні прогулянки, розминайтеся, користуйтеся сходами, а не ліфтами, частіше ходіть пішки.
