Проблемні зони жіночої фігури. Живіт, ноги, сідниці: проблемні зони жінки

Проблемні зони приносять людині незручності. По-перше, це некрасиво, тому що складки, що звисають, випинаються назовні і звисають. По-друге, доводиться підбирати такий одяг, щоб ховалися такі неприємні вади. Але ж можна спробувати позбутися проблемних зон і це не так уже й складно, як може здатися, на перший погляд, головна це завзятість і витримка.

Стегна
Пахви
Боки, живіт

Стегна

Якщо у людини на внутрішній стороні стегон є проблемні зони, то необхідно зайнятися фізичною вправою, яка більшою мірою буде спрямована на підтягування великого, середнього та малого сідничного м'яза.

Для цього слід прийняти положення лежачи і, повернувшись набік, піднімати якомога вище (пряму) ногу до тулуба 25 разів. Робиться спочатку на одному боці з тієї ж ноги, а потім перевертаються на інший бік і повторюють ті самі дії. Проводять таким чином кілька підходів.

Спільно з першою вправою робиться друга. Для цього людина стає рачки, лікті впираються в підлогу і робляться махи ногами, по черзі змінюючи праву ногу на ліву ногу. При цьому намагаються не згинати ногу в колінному суглобі. Таким чином, необхідно зробити щонайменше по 25 разів (кожною ногою) по кілька підходів.

Пахви

Часто (особливо у жінок) можна спостерігати, як складки, що звисають, випинаються назовні в зоні декольте, а також в області пахв. Проблема такої неприємності може бути вирішена за допомогою грудного м'яза. Для цієї фізичної вправи знадобляться гантелі (гірки) вагою 2 кілограми.

Лягають на спину, беруть "вагу" (гірки), руки заносять над грудьми, після чого розводять у різні боки. Роблять по 20 разів на кілька підходів. Руки не повинні торкатися підлоги, інакше навантаження втрачається, і вправі немає сенсу.

Боки, живіт

Для того, щоб допомогти бокам і животу позбутися проблемних зон, слід робити вправи, які відповідають за прес. Для цього лягають на спину, руки закріплюють за головою (можна переплести пальці, щоб руки не ковзали), ноги згинають у колінах і піднімають тулуб (верхню частину). Вправа виконується 25 разів на кілька підходів.

Якщо використовувати другу вправу (можна робити разом з першою), тоді лягають набік і згинають ноги в колінному суглобі. Між корпусом та стегнами виходить прямий кут. Верхню руку витягають уперед, нижню кладуть за голову, а потім піднімають корпус. Роблять так кілька підходів стільки ж разів, як і попередня вправа.

Після того як вправи легко і правильно виконуватимуться м'язи почнуть звикати, тим самим будуть йти проблемні зони. Головне в цьому – це точне дотримання цих рекомендацій.
Подивіться, .

Схожі статті

Коментарі

18.11.2017 / 14:35

Я ставлюся за віком до категорії за 40". Починаючи з двадцяти років, я стала займатися шейпінгом. Тоді це було модне захоплення багатьох. Поступово, завдяки особистим зусиллям і небайдужості тренера, я перетворилася на струнку з безформної дівчини. Зараз продовжую займатися цим же продовженням. , але вже не в залі, а вдома.Проблемних зон немає, тому що вони за годинникове заняття все опрацьовуються.

12.01.2018 / 09:19

Моя зарядка будинку півгодинна через день, цього мені достатньо, щоб проблемні зони перестали бути такими.

30.03.2018 / 10:19

Я фітнесом займаюся багато років і через себе пропустила безліч методик та способів тренувань та дієт і однозначно можу сказати що локально жир спалити не можна, хто б там і що не говорив, є з цього приводу наукові дослідження, які підтверджують мої слова. Жир йде неконтрольовано в умовах низькокалорійної дієти та правильних тренувань, чи просто активного життя. Наскільки я помітила, перший жир під час дієти йде з обличчя і верху тіла, ми помічаємо як обличчя худше, але повільніше йде з сідниць і живота, тому що там його найбільше, і як би ми не намагалися смикати, масажувати або обмотувати клейонкою проблемні місця, жир звідти швидше не піде. Потрібно набратися терпіння, продовжувати тренуватися і їсти правильну їжу, і жир із проблемних місць обов'язково піде.

Якщо вимовити фразу «проблемні зони» то у більшості жінок виникають асоціації з животом, стегнами, сідницями, тому що саме ці ділянки тіла викликають найбільше занепокоєння у представниць прекрасної статі. Комплекс вправ який запропонований вашій увазі зачіпає саме проблемні зони і крім того змусить того, хто тренується постійно розвиватися і збільшувати навантаження в міру просування до поставленої мети, що в свою чергу не дозволить звести вашу працю нанівець через звикання до навантажень.

Загальні принципи запропонованої програми, як початківців, так тренованих людей. Займатися за програмою треба не менше 2-3 разів на тиждень. Тренування починається обов'язково з розминки. Розминка включає п'ять хвилин кардіо, після необхідна опрацювання м'язів. Робіть розтяжки та утримуйте кожну розтяжку по п'ять секунд. Після розминки ви можете порушити безпосередньо до тренування.

Саме тренування, безумовно, різниця для людей тренованих та тих, хто перебуватиме на початковому етапі. Початківцям слід тренуватися наступним чином: з першого по четвертий тиждень робіть по два підходи будь-яких трьох із запропонованих нижче вправ. Віддайте перевагу при виборі вправ тим, які найлегше вам даються. Займатися в перші два тижні слід не більше ніж двічі на тиждень. Наступні тижні бажано займатися тричі на тиждень. Особливу увагу початківців, після перших двох тижнів адаптації, звертаю на те, що було б чудово, якщо ви варіюватимете вправи тобто не виконувати одні й ті ж постійно, а змінювати їх. Це підготує вас до повноцінного тренування надалі.

Підготовленим людям слід виконувати всі запропоновані вправи та не менше трьох разів на тиждень. Виконуйте по три підходи, перерва між підходами має становити 45-60 секунд. Також слід пам'ятати, що різноманітність працює на вас.

Почнемо заняття з преса, а саме з вправи «Бічне скручування на боці», що має назви.

Ляжте на спину ступні, поставте щільно на підлогу, руки зігніть у ліктях, гантелі тримайте перед собою, майже притиснутими до грудей, але не класти на груди. Далі трохи випрямляєте одну руку і тягніться до протилежного коліна. Після цього поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу з іншої руки. Вага гантелей індивідуальна, більшості людей підійде 1.5-2.5 кг.

Інша вправа це бічне скручування на похилій дошці.

Необхідно сісти на похилий дошці та зафіксувати ноги за допомогою валиків. долоні на плечах руки схрещені. Далі відхиляєтеся назад якомога нижче майже паралельно підлозі, але трохи вище. Після повертаєтеся у вихідну позицію і розвертаєте плече до протилежного коліна.

Ще одна вправа на прес, яку можна порекомендувати, дуже схожа на першу. Ляжте на підлогу попереком, ноги зігніть у колінах ступні поставте на підлогу. Долоні на потилиці лікті розведіть убік. Напружуючи прес підніміть верхню частину корпусу, далі потягніться лівим плечем до правого коліна. Праву ногу відірвіть від підлоги на кілька сантиметрів. Після цього поверніться у вихідне положення і повторіть рух з іншого боку.

Вправа скручування з обтяженням - це знову ж таки споріднена вправа викладеним вище. Ляжте на спину, так само зігніть коліна і залиште ступні. Обидві руки візьміть гантель за її кінці, заведіть її за голову, опустіть на підлогу. Далі відірвіть лопатки від підлоги, перенесіть через голову гантель і потягніться її до колін. Поверніться у вихідне положення. Вага гантелі 2.5-4 кг.

Наступна вправа – вертикальне скручування з канатом. Для цього буде потрібний спеціальний тренажер до верхнього блоку якого прикріплюється канат або гриф.

Поставте ноги на ширині плечей, коліна трохи зігніть. Візьміться за канат або гриф, який повинен перебувати на рівні голови. Не змінюючи положення рук чи ніг, нахиляйтеся вперед. Обтяження приблизно 20-30 кг.

Наступні вправи опрацьовують сідниці.

Вправа зворотний випад на підлозі.

Встаньте прямо при цьому стежте за ногами, вони мають бути на ширині плечей. В руки візьміть гантелі і вільно опустіть їх уздовж тулуба, долоні звернені усередину. Напружте прес і зробіть крок правою ногою, крок має бути широким і робиться він назад. Далі відірвіть п'яту від підлоги і опуститеся у випаді. Після виконання руху випряміть і повторіть з іншого боку. Вага гантелей 4-6 кг.

Наступна вправа також розрахована на опрацювання сідниць і називається «Зворотний випад з опорою на лаву». Для виконання цієї вправи необхідна гімнастична лава, на яку вам доведеться встати. Ноги на ширині плечей, гантелі в руках висота лави 40-50 см. опускаєте не поспішаючи праву ногу на підлогу, шкарпетки трохи згинає. Після виконання руху поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншої ноги. Вага гантелей 4-6 кг.

Тепер настав час зайнятися вам своїми стегнами. Відмінна вправа «перехресний випад уперед» — вихідне положення ноги на ширині плечей. У руках гантелі руки опущені вздовж тулуба. розправте плечі, а живіт втягніть тим самим напружуючи прес.

Зробіть перехресний крок уперед і потім опуститеся у випаді. Поверніться у вихідне положення. Робіть 10-12 повторень з одного, а потім з іншого боку.

Виконуйте регулярно вказані вправи, і результат не забариться.

Багато жінок мають «проблемні зони» або місця в тілі, де відкладається більше жиру і його складно позбутися. У більшості жінок ці області зазвичай стегна, сідниці, у деяких жінок трицепси (задня сторона руки) та відкладення на талії. Після дієти для втрати ваги та передання тонусу цим проблемним місцям, останнє, що ви хочете зробити – це отримати зайвий жир назад. Якщо ви не підтримуєте правильну дієту – ви наберете зайвий жир знову і, швидше за все, саме у цих областях. Ми розповімо, чому ці області існують, а потім розпишемо план для підтримки цих областей підтягнутими та сексуальними, при додаванні м'язової маси.

Просто прийміть, що деякі області в тілі мають більше рецепторів, які блокують переробку жиру, ніж рецепторів, які стимулюють її. У чоловіків ці області – нижній прес та талія. У жінок це стегна та живіт. Ми обговоримо фізіологічні фактори, що контролюють втрату жиру, і потім представимо кардіопротокол для жиру, що важко спалюється, а також корисні добавки для його втрати.

Хоча всі клітини містять жир, він в основному відкладений у м'язах (внутрішньом'язові тригліцериди) та жирової тканини (жир у тілі). Жирова тканина – основне місце залягання жиру в тілі та жиру, який ми прагнемо скинути. Жирова тканина, поділена на індивідуальні клітини, називається адибоцитом. Ці адибоцити утримують накопичені краплі тригліцериду (1 молекула гліцеролу, пов'язана з 3 жирними кислотами), які є джерелом енергії для тіла. Ці краплі на 95% складаються з адибоцитів. Для того щоб використовувати цю потенційну енергію (60 00 - 100 000 ккал), що зберігається, і втрачати жир слід мобілізувати ліполіз - розщеплення жиру (розпад тригліцеридів).

Ліполіз розщеплює тригліцериди на молекулу гліцеролу та 3 окремі жирні кислоти. Жирні кислоти виділяються з адибоцитів, вони зв'язуються з альбуміном плазми (білок у крові) для переміщення до активних тканин, де вони можуть бути спалені. Для втрати жиру в тілі жирні кислоти повинні бути спалені!

Транспортування жирних кислот для спалювання!

Кровообіг має важливе значення для транспортування жирних кислот від адибоцитів до активних тканин, де вони можуть бути спалені. Це особливо важливо під час вправ, коли потрібна кількість енергії підвищується.

Низький кровотік може спричинити накопичення жирних кислот у жировій тканині, що зменшує кількість доступних для окислення жирних кислот і збільшує шанси, що жирні кислоти знову перетворяться на тригліцериди. Було виявлено, що області з жиром, що важко спалюється (стегна і сідниці) мають поганий кровотік. З цієї причини для позбавлення цих областей нам необхідно збільшити кровотік. То який же найкращий спосіб покращити кровотік? Вправи! На додаток до цього деякі добавки можуть також збільшити кровотік (докладніше про це нижче). Збільшення кровотоку сприяє втраті ваги шляхом транспортування жирних кислот до місць, де вони можуть бути спалені.

Окислення жирних кислот - спалювання жиру в тілі

Коли жирні кислоти потрапляють у м'язову тканину, вони переміщаються до м'язових клітин. У м'язових клітинах вони можуть знову зв'язатися з гліцеролом для утворення тригліцеридів і відкластися в м'язах, або зв'язатися з внутрішньом'язовим білком і використовуватися для створення енергії в мітохондрії. У мітохондрії жирні кислоти зазнають бета-окислення, що означає, що вони спалюються з утворенням енергії.

Ми хочемо, щоб жирні кислоти спалювалися в мітохондрії. Збільшення необхідної енергії під час вправ є найкращим способом для отримання результатів, але існують також добавки, які можуть забезпечити вас додатковою підтримкою.

Підсумуємо

Області з жиром, що важко спалюється, обумовлені високою щільністю Альфа-2 рецепторів і поганим кровотоком
Ліполіз має бути збільшений для спалювання жирних кислот
Кровоток до жирової тканини та транспортування жирних кислот із жирової тканини необхідні для втрати жиру
Жирні кислоти повинні бути спалені, щоб відбувалася втрата жиру в тілі
Вправи – найкращий спосіб для збільшення кровотоку до жирової тканини, транспортування жирних кислот та їх окислення

Ці знання дозволяють нам вибирати добавки, які допомагають спалювати жир, що важко спалюється. Наступний розділ розповість про те, що допоможе спалити жир, що важко спалюється, і потім освятить деякі добавки, що сприяють спалюванню жиру в проблемних областях.

Якщо у вас на тілі з'явилися якісь проблемні зони, можна за допомогою різних вправ справитися з цими проблемами. І зовсім не обов'язково, щоб ці проблеми з'явилися в нашому житті, не потрібно захоплюватися шоколадом і випічкою. Спробуємо впоратися із проблемними зонами. Усі проблемні зони, вправи для жінок читайте у цій публікації.

9 150105

Фотогалерея: Усі проблемні зони, вправи для жінок

Форма грудей
У кожної жінки гарні груди є предметом гордості. Але якщо груди далекі від досконалості, знайте, що не все у вас втрачено. Спеціальний комплекс вправ для грудей допоможе бути у формі.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо чи сядемо, візьмемо пружну гумку чи еспандер і витягнемо вперед руки лише на рівні плечей, у своїй випрямимо плечі і спину. Розтягуємо в руках пружну гумку або еспандер, якнайдалі розводимо руки в сторони і затримаємося на 10 секунд у крайній точці, потім повільно повернемо руки у вихідне положення. Виконаємо 15 чи 20 повторів.

Додаткові вправи
1. Віджимаємось від дивана. Упремося витягнутими руками об диван, ноги прямі, шкарпетки в підлогу, долоні чітко під плечима. Згинаємо і розгинаємо руки, щоб груди торкалися дивана. Лікті не розводимо. Зробимо 15 чи 20 разів

2. Ляжемо на підлогу, ноги зігнемо в колінах і обіпремося ступнями об підлогу. Витягнемо вгору перед собою руки з гантелями. Повільно розводимо руки в сторони, не торкаємося підлоги руками і затримаємося на 10 секунд у крайній точці. Під час розведення рук слідкуємо, щоб хребет не вигинався, а притискався до підлоги. Повторимо вправу 20 разів.

Повні руки
Ви носите одяг з довгими рукавами, не піднімаєте високо руки, інакше буде видно вашу в'ялу шкіру, починаючи від ліктя до пахви.

Спеціальна вправа
1 . Встанемо прямо чи сядемо на стілець. Візьмемо в руки гантелі вагою від 2 до 5 кілограмів, піднімемо їх у руках над головою і зігнемо лікті, при цьому заведемо гантелі за голову. Піднімемо над головою обидві руки, випрямимо руки в ліктях. Якщо буде важко займатися з двома гантелями, тоді візьмемо одну, і за неї візьмемося двома руками, потім збільшимо навантаження. Стежимо, щоб спина була пряма, не розгойдуємось. Чи не розводимо широко лікті, тримаємо їх ближче до голови. Повторимо вправу 10 чи 20 разів, зробивши 2 чи 3 підходи.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги поставимо на ширині плечей, руки з гантелями трохи зігнемо в ліктях. Піднімемо руки убік, потім опустимо вниз, не розвертаємо назовні кисті рук. Виконаємо вправу 8 чи 10 разів.

2. Встанемо прямо, витягнемо руки на рівні плечей. Описуємо прямими руками повні кола в один бік протягом хвилини, а потім описуємо кола в інший бік в інший бік. Зробимо по 15 кіл у кожну сторону.

3. Ляжемо на живіт, покладемо руки з гантелями долонями вгору вздовж тіла. Тримаємо шию розслабленою, живіт та спину напруженими. З цього положення піднімаємо руки нагору у швидкому темпі. Починаємо з 10 повторів і поступово доводимо до 50 повторів.

Лопатки – проблемна зона
Нижня лямка купальника підкреслює під лопатками складку жиру, тому на пляжі ви не фотографуєтеся, а волієте повертатися спиною до об'єктиву.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Робимо гантелями кругові рухи, в обох напрямках по черзі по 20 чи 25 разів.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на живіт, візьмемо до рук гантелі. Розведемо руки в сторони, піднімемо і трохи потримаємо їх у такому положенні 20 або 25 разів.

2. Ляжемо на спину. Руки розведемо убік і силою натискаємо руками на підлогу. Виконаємо 25 натискань.

Проблемна шкіра пахв
Вам не подобається носити майки та корсет, так як неестетичні складки біля пахв тільки псують весь вигляд.

Спеціальна вправа
1. Зігнемо руки в ліктях на середині грудей, долоні разом пальцями вгору. Давимо долонями один на одного, ми ніби стискаємо щось у них. Кілька секунд стиснення чергуємо з розслаблення. Повторюємо щонайменше 30 раз.

Додаткові вправи
1. Ляжемо на спину, зігнемо ноги в колінах, упремося ними в підлогу, візьмемо гантелі в руки і піднімемо їх нагору над плечима. Руки з тілом утворюють прямий кут, потім розведемо руки убік, одночасно зігнемо їх у ліктях. Повернемося у вихідну позицію. Повторимо 15 чи 25 разів.

2. Встанемо, поставимо ноги ширше за плечі, витягнемо руки з гантелями вперед. Поперемінно зігнемо в лікті, то одну руку, а потім іншу. Повторимо по 20 разів для кожної руки.

Талія – проблемна зона
Вам не потрібний пояс чи ремінь, вони можуть лише підкреслити повну відсутність талії.

Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнемо в сторони паралельно до підлоги. Виконаємо поворот праворуч, відведемо праву руку назад, а ліву руку відведемо праворуч, торкаємося грудей. Руки повинні йти в той бік, що й тіло. Спину тримаємо прямо, стегна зафіксуємо. Добиваємось максимальної амплітуди. Потім виконаємо поворот вліво, відведемо обидві руки вліво. Виконаємо у кожну сторону 30 поворотів.

Додаткова вправа
1. Ляжемо, зігнемо ноги в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Опустимо вліво обидва коліна, а корпус і ліву руку тягнемо вправо, потім навпаки. Виконаємо 20 рухів у кожну сторону.

Живіт – проблемна зона
Вам підійдуть вільні сукні із завищеною талією, просто інші не зможуть приховати живіт
Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, покладемо під сідниці долоні, щоб утримати спину, ноги випрямимо. Піднімемо ноги над підлогою на 40 або 50 градусів і опустимо їх на підлогу. Виконаємо 20 або 30 разів.

Додаткові вправи
1. Сядемо на край стільця, візьмемося руками за сидіння. Повільно піднімемо випрямлені ноги, досягнемо прямого кута між тілом та ногами. Працюємо нижнім пресом, не прогинаємо спину. Опустимо ноги, виконаємо 15 підйомів.

Бока – проблемна зона
Ви не носите джинси та коротку футболку, і між ними немає смужки оголеного тіла, тому що над поясом штанів можна побачити надлишки жиру.
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей, опустимо руки з гантелями вагою від 2 до 5 кілограмів уздовж тулуба. Виконаємо нахил у правий бік, при цьому правою рукою з гантелей ковзатимемо вниз по нозі, ліву руку піднімемо вгору. Потім повернемося у вихідне становище. Виконаємо вправу в інший бік. Зробимо у кожну сторону 15 або 25 нахилів.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, поставимо ноги на ширині плечей. Руки покладемо на пояс або піднімемо до рівня плечей. Переміщуємо плечі вправо, за ними тягнемо корпус, стегна залишаємо нерухомими, ніби вони закостеніли.

Внутрішня поверхня стегон
У спеку ви носите колготи, так як з внутрішньої поверхні стегон, ноги будуть негарно виглядати в міні, буде видно в'ялу шкіру.

Спеціальна вправа
1. Ляжемо на підлогу, піднімемо нагору прямі ноги. Розведемо ноги трохи, щоб вийшов гострий кут між ними. Потягнемося до стелі шкарпетками, коліно пряме, потримаємо їх у цьому положенні 15 секунд.

2. Потім розведемо ноги до прямого кута і затримаємо в цьому положенні 15 секунд. Нарешті розведемо дуже широко ноги так, щоб коліно залишилося випрямленим, шкарпетки продовжуємо тягнути, затримаємося протягом 15 секунд. Продовжимо вправу, вже у зворотному порядку (гострий кут і прямий кут) з утриманням такого положення протягом 15 секунд. Опустимо ноги на 15 секунд, розслабимося. Почнемо вправу наново.

Поступово, залежно від відчуттів, відчуватиметься невелика напруга, тремтіння м'язів, доведемо час затримки до однієї хвилини, кількість повторів до 10 разів.

Додаткова вправа
1. Встанемо прямо, ноги разом, руки спираються на спинку стільця або покладемо на пояс. Піднімемо витягнуту праву ногу високо нагору, не згинаємо і не опускаємо. Зробимо 20 махів. Потім повторимо вправу лівою ногою.

Целюліт на сідницях
Туніка буде вашим порятунком, вона приховає целюлітні сідниці.
Спеціальна вправа
1. Ляжемо, ноги зігнемо в колінах, поставимо стопи на підлогу, руки витягнемо убік. Напружимо сідниці. Повільно піднімемо стегна вгору, не відриваємо голову від підлоги і не відриваємо плечі, трохи прогнемо в попереку. Повернемося у вихідне становище, розслабимо сідниці. Повторимо 15 чи 20 разів.

Додаткова вправа
1. Сядемо на підлогу, обіпремося на праву руку, зігнуту в лікті. Поставимо стопу лівої ноги, навхрест за стегно правої ноги, тоді права нога буде під зігнутою в коліні лівою ногою, помістимо лікоть лівої руки на ліве стегно.

2. Піднімемо праву ногу, на 40% від підлоги, і трохи зігнемо і розгинаємо її, утримуємо в такому положенні на 10 секунд. Виконуємо до тих пір, поки не відчуємо напругу в м'язах. Потім виконаємо вправу для лівої ноги, спираючись на ліву руку та праву ногу.

Повні коліна
Ви носите довжину максі, щоб ніхто не бачив ваші негарні товсті коліна
Спеціальна вправа
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, візьмемо гантелі до рук і притиснемо їх до плечей. Виконаємо по 15 випадів, присідань.

Додаткові вправи
1. Встанемо прямо, ноги на ширині плечей, руки опустимо вздовж тіла. Піднімемося на шкарпетки, потім опустимося на п'яти, трохи сядемо, витягнемо руки вперед, щоб не втратити рівновагу. Потім повернемося у вихідне положення і знову трохи сядемо. Виконаємо 15 чи 25 повторів.

2. Приймемо становище, ніби сидимо на стільці, коліна зігнемо, руки витягнемо вперед. У такій позі затримаємось довше, для хорошого результату буде знаходження у цьому положенні 10 або 15 хвилин. Виконаємо вправу по 2 або 3 рази на день.

Знаючи всі проблемні зони і роблячи вправи, можна впоратися з цими проблемами. Для жінок це буде гарним керівництвом, щоб зайнятися своєю фігурою і привести її в норму.

Чотири вправи для вразливих зон тіла, що худне

Лікар П'єр Дюкан - французький дієтолог, автор 19 книг, у тому числі - знаменитого бестселера "Я не вмію худнути" в якому він, вже відомий у Франції фахівцем, підсумував результати своєї багаторічної практики і докладно виклав теорію своєї системи. Ця книга розійшлася по всьому світу, більш ніж у 10 мільйонах екземплярів, але до Росії дісталася лише тепер. Глава з книги "Я не вмію худнути":

4 КЛЮЧОВИХ ВПРАВИ ДЛЯ ХУДНОГО ОРГАНІЗМУ

Занадто багатий вибір заважає вибирати

Протягом моєї медичної практики я переконався, що надійні, авторитетні, але прості та конкретні інструкції без двозначності покращують контроль та полегшують їх дотримання. Тому я відібрав 4 ефективні вправи, які найбільше пристосовані до вирішення наступних проблем:

втрата ваги найбільш широким спектром м'язових секторів та інтенсивність калорійного спалювання завдяки їх роботі.
як не допустити обвисання шкіри після схуднення,оскільки багато пацієнток, що втратили вагу, часто скаржаться на обвислість і в'ялість шкіри в області живота, рук, сідниць і стегон.

Чотири вразливі зони тіла, що худне

При втраті ваги в 8 кг починається змагання між жиром, що спалюється, і шкірою, що стягується. Справді, жир тане швидше, ніж шкіра може стягнутися, і спостерігається не дуже приваблива картина. Ця проблема частіше проявляється у зонах, де шкіра тонша.
Існують 4 проблемні зони, на які жінки скаржаться найчастіше (втрата пружності та надлишок шкіри):

зона живота (в'ялий живіт, що висить). Коли ви худнете, втрата ваги та жирової тканини торкається як зовнішньої частини жиру безпосередньо під шкірою, так і внутрішню частину, що оточує м'язи. Коли жир йде, м'язи виявляються менш напруженими, і внаслідок цього шкіра на животі стає млявою та в'ялою, а сам живіт видається трохи вперед. І коли тане зовнішній жир, страждає саме шкіра, втрачаючи свою пружність та еластичність. Після схуднення шкіра відновлюється, але дуже повільно їй потрібно 6 місяців, щоб досягти найкращого тонусу. Не треба сподіватися на швидкі покращення і не треба для цього робити нічого радикального. Що ж до живота, трохи видатного вперед, це відбувається через ослаблення м'язової стінки. Щоб її тонізувати і знову знайти плоский і м'язистий живіт, треба працювати над черевними м'язами, хитаючи прес.
руки. Саме жінки з великими, великими руками скаржаться на їхнє розм'якшення при схудненні. Після втрати ваги руки стають менш об'ємними та шкіра на них обвисає
відвислі і втратили пружність сідниці. Містянин, що веде сидяче життя, худнучи, дуже швидко втрачає жирову подушку сідничних м'язів. В результаті він набуває м'яких і відвислих сідниць, які позбавляють його сексуальної привабливості;
розслаблені стегна. Це стосується головним чином жінок, зайва вага яких зосереджена в основному внизу тіла, в області стегон та колін. Коли втрата ваги значна, схудлі стегна менш пружні, то можна сказати і про шкірному покриві.

Вправа №1

Цю вправу я вигадав спочатку для себе і використовую вже 20 років. Останні 3 роки я наказую його своїм пацієнтам, більшість із них вже прийняли його. Крім ходьби, у вас тільки одна обов'язкова вправа, яку треба робити, та я вас переконливо прошу включити його у щоденні заняття.Чому? Тому що воно просте та його легко виконувати. Це дозволяє легко включити його в повсякденне життя. Короткий і швидкий, він може бути виконаний в ліжку вранці після пробудження або ввечері перед сном, він дозволяє задіяти дуже широкий спектр м'язових груп: черевний прес, стегна і руки.

Початкове положення - лежачи в ліжку після пробудження чи сніданку.Використовуйте валик або подушку, щоб створити зручний нахил. Ляжте на спину, підклавши цей валик під тулуб.

1. Зігніть коліна, піднімаючи їх угору, і тримайте руки у колін, підтримуючи їх.
2. У такому положенні приведіть тулуб вертикальне положення за допомогою черевного преса, не використовуючи рук.
3. Потім опуститеся на подушку або валик. Повторіть цю вправу 15 разів, не вдаючись до допомоги рук.
4. Зробіть ще 15 разів, напружуючи біцепси.

Разом - 30 разів. Увечері повторіть ту ж серію - це дасть вам 60 рухів, і вже з першого дня ви придбаєте основу стійкості вашої черевної стінки і ваших біцепсів.

Кожен день намагайтеся зробити трохи більше, додаючи 1-2 рухи до черевного пресу та рук вранці і стільки ж увечері, тобто 31 + 31 у 2-й день, 32 + 32 у 3-й день та 36 + 36 наприкінці першого тижня .
Мета - дійти до 70 + 70 до кінця першого місяця і згодом - до 100 вранці та 100 увечері. На цей момент 200 повторів займуть лише 3 хвилини вашого часу. Ви самі бачите, що це не дуже обтяжливе заняття.
Ви зрозумієте, наскільки це заняття ефективно, розглянувши свій живіт через місяць, який замість в'ялого і випирає стане пружним і плоским.

Вправа № 2 - для сідничних м'язів

Ця вправа стала ще одним моїм рефлексом, його я теж виконую щодня одразу після першого, у ліжку після пробудження, воно є логічним доповненням першого. Воно активізує не лише задні м'язи стегон, а й стегново-ягідні м'язи, а також м'язи рук.
Початкове положення - візьміть валик або подушку, лежачи на ньому, розмістіть напружені руки вздовж тіла на ліжку.

1. Зігніть ноги в колінах. Поставте ступні та коліна разом. На видиху підніміть стегна вгору, щоб утворився місток. Корпус у містку має утворювати пряму лінію.
2. Протримайтеся в такому положенні кілька секунд, піднімаючи сідниці вгору.

3. Потім опустіться у вихідне положення, щоб знову швидко піднятися і прийняти те саме положення, намагаючись зробити місток прямим. Повторіть вправу 30 разів.

Повторіть серію цих вправ увечері, лягаючи спати. Це додасть вам ще 60 вправ на день, тобто не більше 1,5 хвилин. Якщо ви не в змозі виконувати ці 30 вправ, значить, у вас дуже тяжкий таз і недостатня м'язова база, атрофована сидячим способом життя. В цьому випадку не турбуйтеся: скоротите кількість рухів і знайте, що ці м'язи з часом адаптуються і ви зможете робити вправу як належить. Намагайтеся все ж таки робити не менше 10 вправ вранці і ввечері, тому що ви дійсно цього потребуєте. Потім, як для попередньої вправи, намагайтеся додавати один підхід кожен день, щоб одного прекрасного дня досягти 100 вранці і 100 увечері. На цій стадії ви виявите, що ваш торс і таз, що втратили вагу, набудуть пружності.

Вправа № 3 - для стегон

Ця вправа представляє подвійний інтерес, тому що саме вона витрачає найбільше калорій і мобілізує найбільший, чотириголовий, м'яз, який, як вказує її назву, складається з чотирьох м'язових пучків. З іншого боку, над цим м'язом найчастіше проявляється целюліт, і навіть найменша втрата ваги може легко зменшити його. Мета цієї вправи полягає в тому, щоб одночасно спалювати калорії та знайти тверді та пружні м'язи після втрати ваги. Воно залучає до роботи всі м'язи стегон, що дуже багато для однієї вправи.

Початкове положення – встаньте на ноги, якщо можливо, перед дзеркалом.

1. Ухопіться за край столу або умивальника, трохи розставте ноги і розправте плечі.
2. Повільно починайте присідати, згинаючи ноги до того часу, поки ваші сідниці не торкнуться п'ят.
3. Потім підніміться у вихідне положення.

Ця важка вправа, але вкрай високоефективна. Воно залежить від вашої ваги, її локалізації та ступеня вашої тренованості. Якщо ви важите більше 100 кг, вам буде важко зробити навіть одну таку вправу. У цьому випадку робіть те, що у ваших силах, і ви побачите, що поступово втрачаючи вагу за допомогою дієти, ви зможете дійти до одного, потім двох, трьох і більше присідань на день. Коли ви зробите серію з 15 присідань, ви вже будете неподалік вашої оптимальної ваги.

Не забувайте додавати по одному підходу щодня. Дійшовши до серії з 15 вправ, прямуйте до 30, але не хвилюйтеся - у вас є час. Дійшовши до 30, ви відчуєте, що набули більш пружних стегон, а тим часом 8 м'язових пучків продовжуватимуть свою роботу, поступово спалюючи калорії вдень і вночі.

Вправа № 4 - для рук

Жіноча рука – дуже чутливий індикатор надмірної ваги та стану шкіри. Існує симетрія у розподілі целюліту на стегнах та на руках. Більшість жінок з целюлітом на стегнах мають також дуже потужні руки. Худаючи, вони легше втрачають жир у ділянці рук, ніж стегон. Через це їх схудлі руки її виконання втрачають тонус і стають в'ялими і, жінки це дуже тяжко переживають. У цій галузі не так багато рішень — хірургія протипоказана, тому що залишає занадто багато рубців. Проте існує величезний вибір фізичних вправ. Я вибрав один із них і пропоную його вам. Ця вправа моя улюблена, тому що вона дуже проста і ефективна.
Ця вправа має перевагу — вона змушує працювати два м'язи: біцепси на передній частині руки та триголовий м'яз на задній, - Для того щоб зміцнити м'язи і стягнути шкіру в м'ясистій частині руки.

Початкове положення - візьміть 1,5-літрову пляшку з водою або одну гантель тієї ж ваги.

1. Згинайте руку з гантелі або пляшкою, поки гантелі не опиниться поблизу ваших плечей. Починайте із спрямованої всередину долоні. У міру того, як ви піднімаєте гантелю, провертайте вашу кисть так, щоб долоня виявилася зверненою вгору.
2. Повільно опустіть гантель і повторіть.

Цю вправу треба виконати 15 разів для кожної руки, щоб домогтися зростання достатньої м'язової маси і позбутися обвислої шкіри. Намагайтеся дійти до межі ваших можливостей і, якщо почуваєтеся здатною, сміливо йдіть далі. Коли ви робитимете 15 рухів для кожної руки щодня протягом тижня, спробуйте виконати серії по 20 разів, через тиждень — уже по 25, щоб досягти 30 рухів наприкінці першого місяця. З іншого боку, пам'ятайте, що шкірі людини, що схудла, необхідно 6 місяців, перш ніж вона знову підтягнеться, тому не потрібно чекати чудес відразу.

РЕЗЮМЕ

1) Не забувайте про чудові властивості простої ходьби, навіть 20 хвилин на день прискорять втрату ваги та дадуть вам стимул продовжувати далі.

2) Особливо важливо включати ходьбу на етапі закріплення ваги, коли ризик появи ефекту плато дуже високий, тому що запровадження фізичної активності дасть вам додаткові резерви організму зі спалювання калорій.

3) Введіть 4 простих вправи, про які ви дізналися з цього розділу, і ви швидше отримаєте не тільки вашу ідеальну вагу, але й пружні стегна, сідниці та стрункі руки.