Проблемні зони жіночої фігури. Природа жиру у проблемних зонах

Вправи для проблемних зон виконуються для того, щоб підтягнути м'язи і позбавитися від шкіри, що підвисає, на ділянках тіла, що турбують жінок найбільше: сідницях, верхній, середній і нижній частині стегон, животі, а також на руках і ногах. Виконуючи подібне тренування для проблемних зон протягом семи хвилин щодня, можна відмінно підтягнути.

Переваги аеробіки для проблемних зон

І не займайтеся гімнастикою для проблемних зон у приміщеннях, де дуже жарко та волого.

Головне – вчасно зупинитися. Ось вісім протипоказань, при яких слід негайно припинити тренування та звернутися до лікаря:

Тяжка задишка.
Спазми м'язів.
Кашель.
Біль у грудях.
Хрипи.
Закладені груди.
Запаморочення.
Надмірне потовиділення.

Правила шейпінгу для проблемних зон

Навіть якщо у вас немає медичних протипоказань до тренувань, займаючись, ви повинні дотримуватися наступних рекомендацій:

виконуючи вправу, ніколи не затримуйте дихання;
якщо відчули біль у будь-якій частині тіла, відразу ж припиніть тренування;
займайтеся тільки у добре провітрюваній або вентильованій кімнаті;
не займайтеся після їди;
тримайте напоготові;
одягайтеся для тренувань так, щоб ваша шкіра дихала. У жодному разі не надягайте синтетику, прогумований одяг.

Також при виконанні шейпінгу для проблемних зон дотримуйтесь наступних правил.

Займатися потрібно щодня (якщо пропустили, не засмучуйтеся, тільки намагайтеся займатися не менше чотирьох разів на тиждень).
Займатися сім хвилин без пауз (не можна перериватися ні на секунду, взагалі не можна навіть відповісти на телефонний дзвінок або відкрити двері).
Не рахувати, скільки разів ви зробили вправу. Слідкуйте тільки за часом, кількість не має значення: нехай ваше тіло саме підкаже вам, скільки тренуватися. Як тільки втомитеся, переходьте до наступної вправи, тільки стежте, щоб за сім хвилин занять були зроблені всі три вправи.
Займатися можна в будь-який зручний для вас час.
Не можна займатися після їди.
Не можна 40 хвилин після занять.
Зате можна і потрібно пити воду (а не сік, енергетичний напій та ін.).

Займаєтеся сім хвилин без жодних, навіть секундних, перерв, робите три вправи однієї групи, не рахуючи кількість разів, звертаючи увагу виключно на час. Якщо ви хочете впорядкувати все тіло, а не одну його частину, чергуйте групи вправ, наприклад сьогодні тренуйте, а завтра - сідниці.

Як схуднути в проблемних зонах: фітнес для сідниць, стегон, ніг, рук та живота

Вправи для сідниць

Стати на коліна. Руки прямі, долоні та пальці ніг упираються в підлогу.
Відведіть праву, зігнуту в коліні ногу назад та вгору. Спина має залишатися прямою.
Підніміть ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі. П'ятка повинна дивитися нагору, ступня розслаблена. Повторюйте вправу до знемоги, потім поміняйте ногу.

Помилки:не вигинайте спину і не піднімайте ногу надто високо. У вищій точці стегно має бути паралельно підлозі.

Ляжте на живіт, витягніть ноги, схрестіть руки і покладіть на них підборіддя.
Повільно підніміть пряму ліву ногу приблизно на 10 см. Таз не повинен відриватися від підлоги.
Змініть ногу. Виконуйте вправу до знемоги.

Помилки:не піднімайте ноги надто високо, таз не повинен відриватися від підлоги.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, витягніть руки вздовж тіла, упріться ступнями та долонями у підлогу.
Відірвіть таз та нижню частину спини від підлоги та підніміть вгору на максимальну висоту. Напружте та розслабте м'язи тазу, повільно поверніться у вихідне положення. Піднімаючи таз, сильніше упирайтеся ступнями на підлогу.

Вправи для верхньої частини стегон

Ляжте на лівий бік, ноги зведіть разом і зігніть у колінах. Стегна повинні знаходитися на одній лінії з тулубом, гомілки відведені назад. Праву руку закладіть за голову, лівою обхопіть правий бік.
Одночасно піднімайте зведені разом ноги та верхню частину спини. Розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Сядьте на підлогу біля стіни, упріться спиною в неї, витягніть праву ногу перед собою, вивернувши ступню назовні, ліву зігніть в коліні.
Відірвіть праву ногу від підлоги та підніміть її приблизно на 10 см.
Повільно виверніть праву ступню назовні, відчуваючи напругу в м'язах стегна, і поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу до знемоги, потім поміняйте ногу.

Помилки:таз має бути притиснутий до стіни, а ногу не треба піднімати вище, ніж на 10 см.

Ляжте на підлогу на ліву сторону, витягніть ноги. Підіпріть лівою рукою голову, правою рукою впріться в підлогу перед собою. Підніміть пряму праву ногу.
Відведіть праву (верхню) ногу трохи наперед.
Повертайте правою ногою, як показано на ілюстрації.
Повністю описавши коло правою ногою, поверніться у вихідне положення. Повторюйте вправу до знемоги, потім поміняйте ногу. Цю вправу можна виконувати повільно, але краще описувати ногою чіткі швидкі кола.

Вправи для середньої та нижньої частини стегон

Стати на коліна. Схрестіть зігнуті в ліктях руки перед собою. Напружте м'язи черевного преса.
Зберігаючи спину прямою, відхиляйтеся назад, наскільки зможете.
Напружте м'язи і поверніться у вихідне положення.

Розставте ноги, шкарпетки розгорніть, поставте руки на пояс.
Зберігаючи спину прямою, повільно присідайте. Руки перемістіть на стегна.
Присідайте до тих пір, поки ваші стегна не виявляться майже паралельними підлозі. Повільно розслабтеся та поверніться у вихідне положення.

Помилки:не присідайте надто глибоко. У нижній точці стегна повинні бути паралельні підлозі.

Ляжте на підлогу на лівий бік, ноги зведіть разом і витягніть уздовж тіла. Підіпріть лівою рукою голову, правою рукою впріться в підлогу перед собою.
Повільно підніміть праву (верхню) ногу.
Напружте м'язи стегна, затримайтеся, потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторюйте вправу до знемоги, потім поміняйте ногу.

Помилки:не піднімайте ногу надто високо.

Вправи для рук

Упріться лівою рукою в спинку стільця, ліву ногу виставте вперед, праву відставте назад. Трохи нахилиться вперед. Стисніть праву кисть у кулак і зігніть її в лікті, притиснувши до тулуба.
Відведіть праву руку назад і вгору так, щоб плече було паралельно підлозі.
Відводьте передпліччя назад, випрямляючи руку і розгортаючи долоню вгору. Напружте м'язи руки, потім поверніться у вихідне положення.

Помилки:не згинайтеся. Під час виконання вправи ваша спина має бути фіксована по відношенню до підлоги приблизно під кутом 45 градусів.

Встаньте перед стіною на відстані приблизно 50 см. Упріться в неї прямими руками на рівні плечей.
Упріться носками в підлогу, повільно нахилиться до стіни. Спина має бути прямою. Слідкуйте за тим, щоб лікті не розлучалися в сторони.
Зупиніться, коли ваше обличчя буде на відстані приблизно 10 см від стіни, і поверніться у вихідне положення.

Помилки:стежте за тим, щоб лікті не розходилися убік.

Розставте ноги на ширину плечей, стисніть кисті в кулаки, зігніть руки в ліктях і підніміть передпліччя так, щоб вони були паралельно підлозі, а лікті притиснуті до тулуба.
Підніміть зігнуті в ліктях руки перед собою так, щоб плечі виявилися паралельними до підлоги, а кулаки були розгорнуті долонями вперед.
Випряміть руки, піднімаючи їх над головою. Швидко поверніться у вихідне положення.

Помилки:руки слід піднімати прямо над головою, а не перед собою.

Вправи для живота

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Зігніть руки в ліктях, кисті стисніть у кулаки. Притисніть руки до грудей.
Відірвіть верхню частину тіла від підлоги і підніміть її приблизно на 5-10 см.
Розгорніть торс вліво.
Розгорніть торс праворуч. Поверніться у вихідне положення і повторюйте вправу до знемоги.

Велосипед

Ляжте на спину, заведіть руки за голову, зігніть праву ногу в коліні, пряму ліву ногу тримайте на вазі над підлогою.
Тягніть праве коліно до грудей, як показано на ілюстрації.
Випряміть праву ногу, зігніть у коліні ліву і тягніть її до грудей. Повторюйте вправу до знемоги.

Помилки:не піднімайте ноги надто високо вгору. Одна нога має бути витягнута над підлогою.

Нахили в сторони

Розставте ноги трохи ширше за плечі. Напружте сідниці, стисніть кисті рук у кулаки. Підніміть праву руку над головою, поставте ліву на пояс.
Нахиляючись вліво, тягніться правою рукою вліво вгору. Ліву руку підведіть до правого боку тулуба
Нахилиться праворуч, помінявши руки. Повторюйте вправу до знемоги.

Помилки:ви повинні тягнутися обома руками. Не спускайте нижню руку.

Відео «Фітнес для проблемних зон» допоможе вам краще зрозуміти, як виконуються вправи:

Багато жінок мають «проблемні зони» або місця в тілі, де відкладається більше жиру і його складно позбутися. У більшості жінок ці області зазвичай стегна, сідниці, у деяких жінок трицепси (задня сторона руки) та відкладення на талії. Після дієти для втрати ваги та передання тонусу цим проблемним місцям, останнє, що ви хочете зробити – це отримати зайвий жир назад. Якщо ви не підтримуєте правильну дієту – ви наберете зайвий жир знову і, швидше за все, саме у цих областях. Ми розповімо, чому ці області існують, а потім розпишемо план для підтримки цих областей підтягнутими та сексуальними, при додаванні м'язової маси.

Просто прийміть, що деякі області в тілі мають більше рецепторів, які блокують переробку жиру, ніж рецепторів, які стимулюють її. У чоловіків ці області – нижній прес та талія. У жінок це стегна та живіт. Ми обговоримо фізіологічні фактори, що контролюють втрату жиру, і потім представимо кардіопротокол для жиру, що важко спалюється, а також корисні добавки для його втрати.

Хоча всі клітини містять жир, він в основному відкладений у м'язах (внутрішньом'язові тригліцериди) та жирової тканини (жир у тілі). Жирова тканина – основне місце залягання жиру в тілі та жиру, який ми прагнемо скинути. Жирова тканина, поділена на індивідуальні клітини, називається адибоцитом. Ці адибоцити утримують накопичені краплі тригліцериду (1 молекула гліцеролу, пов'язана з 3 жирними кислотами), які є джерелом енергії для тіла. Ці краплі на 95% складаються з адибоцитів. Для того щоб використовувати цю потенційну енергію (60 00 - 100 000 ккал), що зберігається, і втрачати жир слід мобілізувати ліполіз - розщеплення жиру (розпад тригліцеридів).

Ліполіз розщеплює тригліцериди на молекулу гліцеролу та 3 окремі жирні кислоти. Жирні кислоти виділяються з адибоцитів, вони зв'язуються з альбуміном плазми (білок у крові) для переміщення до активних тканин, де вони можуть бути спалені. Для втрати жиру в тілі жирні кислоти повинні бути спалені!

Транспортування жирних кислот для спалювання!

Кровообіг має важливе значення для транспортування жирних кислот від адибоцитів до активних тканин, де вони можуть бути спалені. Це особливо важливо під час вправ, коли потрібна кількість енергії підвищується.

Низький кровотік може спричинити накопичення жирних кислот у жировій тканині, що зменшує кількість доступних для окислення жирних кислот і збільшує шанси, що жирні кислоти знову перетворяться на тригліцериди. Було виявлено, що області з жиром, що важко спалюється (стегна і сідниці) мають поганий кровотік. З цієї причини для позбавлення цих областей нам необхідно збільшити кровотік. То який же найкращий спосіб покращити кровотік? Вправи! На додаток до цього деякі добавки можуть також збільшити кровотік (докладніше про це нижче). Збільшення кровотоку сприяє втраті ваги шляхом транспортування жирних кислот до місць, де вони можуть бути спалені.

Окислення жирних кислот - спалювання жиру в тілі

Коли жирні кислоти потрапляють у м'язову тканину, вони переміщаються до м'язових клітин. У м'язових клітинах вони можуть знову зв'язатися з гліцеролом для утворення тригліцеридів і відкластися в м'язах, або зв'язатися з внутрішньом'язовим білком і використовуватися для створення енергії в мітохондрії. У мітохондрії жирні кислоти зазнають бета-окислення, що означає, що вони спалюються з утворенням енергії.

Ми хочемо, щоб жирні кислоти спалювалися в мітохондрії. Збільшення необхідної енергії під час вправ є найкращим способом для отримання результатів, але існують також добавки, які можуть забезпечити вас додатковою підтримкою.

Підсумуємо

Області з жиром, що важко спалюється, обумовлені високою щільністю Альфа-2 рецепторів і поганим кровотоком
Ліполіз має бути збільшений для спалювання жирних кислот
Кровоток до жирової тканини та транспортування жирних кислот із жирової тканини необхідні для втрати жиру
Жирні кислоти повинні бути спалені, щоб відбувалася втрата жиру в тілі
Вправи – найкращий спосіб для збільшення кровотоку до жирової тканини, транспортування жирних кислот та їх окислення

Ці знання дозволяють нам вибирати добавки, які допомагають спалювати жир, що важко спалюється. Наступний розділ розповість про те, що допоможе спалити жир, що важко спалюється, і потім освятить деякі добавки, що сприяють спалюванню жиру в проблемних областях.

Здавалося б, спорт та збалансоване харчування – вірний шлях до гарного тіла. Однак світ недосконалий. Як інакше пояснити той факт, що провідна правильний спосіб життя панночка не завжди має бездоганну фігуру? І таке аж ніяк не рідкість. Та й серед твоїх знайомих, напевно, є такі, у яких все добре з тілом, за винятком якогось маленького "але".

Перед тобою кілька особливостей жіночої постаті, з якими, на перший погляд, нелегко впоратися. Дізнайся, як грамотно і швидко зробити так, щоб вони перестали тебе дратувати.

4 117357

Фотогалерея: Проблемні зони жіночої фігури, які найважче піддаються коригуванню

Повні коліна
Більшість з нас на тілі має місце, в якому жир особливо любить накопичуватися і триматися там до останнього. Все правильно розумному організму необхідно мати продовольчий запас на випадок затяжного голодування. І якщо він вирішив, що перше ж зайве тістечко він відкладе у вигляді заначки в колінах, то уважно читай, як відучити його від цієї невгамовної турботи.

У цій ситуації допомагають кардіотренування. Нагадаємо, що жир найшвидше згоряє при аеробних навантаженнях, причому одночасно у всіх тілесних зонах: будь то коліна, зад або розлоге подвійне підборіддя. Так що вибирай тренажер до душі (бігова доріжка, велосипед, еліпс, степер) і займайся п'ять разів на тиждень по 40-60 хвилин. Ідеальний пульс для згону ваги – 60-70% від максимального (верхня межа визначається за формулою (220-вік) х 0,7).

Перед таким тренуванням варто виконати ще кілька базових силових вправ на стегна та сідниці (присідання, випади, станова тяга – як варіанти), щоб розігнати метаболізм та прискорити процес жироспалювання. Бери гантелі з невеликою вагою (який загалом залежить від рівня твоєї підготовки) і роби три-чотири вправи по три-чотири підходи в кожному (один підхід – це 15-20 повторів). А потім кроком марш на кардіотренажер.

На додаток до цього рекомендується регулярно навідуватися до фахівця за коригуючим масажем проблемної області: зазвичай для розгону лімфотоку проробляються стегна, але при цьому багато часу приділяється і колінам, щоб розбити жирову клітковину.

Широкі кісточки
Винне в цьому, в першу чергу, розташування кісток і зв'язок щиколотки та гомілковостопного суглоба. На жаль, цю будову змінити неможливо. Зате можна покращити мляву роботу лімфатичної системи, через яку виникає набряк, - ще одна поширена причина "важких" кісточок. Крім того, щиколотка прямо-таки обплутана безліччю м'язів - а їх тобі цілком під силу побудувати по струнці.

Починай працювати над зміцненням м'язів стопи, кісточки та гомілки, причому використовуй для цього будь-який вільний момент, благо деякі з вправ можна виконувати непомітно для оточуючих. Підійде все, що прийде тобі на думку і не доставить больових відчуттів. Роби кругові рухи стопами, скорочуй їх і натягуй носок. Ходи на шкарпетках та на п'яточках. Розсип по підлозі дрібні предмети та перекладай їх з місця на місце пальцями ніг. Катай стопами, наприклад, звичайну качалку. Все це не тільки зміцнить і підтягне м'язи щиколотки та гомілки, а й налагодить лімфодренаж. А ще вибирай у фітнес-клубах та танцювальних школах заняття з партерної гімнастики, боді-балету та класичної хореографії. Там приділяють велику увагу опрацюванню м'язів стопи та гомілки і формується так звана балетна ніжка - з сильними подовженими м'язами і при цьому не перекачена. І до речі, май на увазі - на тлі підкачаних литкових м'язів кісточки виглядають набагато витонченіше.

Форма грудей
Ті, хто в темі, зрозуміють, що не про розмір - тим більше, що тут на смак і колір товаришів немає. А про те, що робити з грудьми, якщо замість того, щоб задерикувато прямувати в зоряне небо, вона похмуро висить як не рідна.

Тут все дуже просто: грудне вигодовування, вік, сильне схуднення та неправильний догляд за цією частиною тіла – і вуаля, без підтримки вже зовсім нікуди.

На жаль, залізиста тканина – даність, яку змінити неможливо. Однак можна підкачати м'язи грудей і (не дивуйся) верхівки спини. Найкращою вправою для грудних м'язів вважаються віджимання. Важко підніматися від підлоги? Починай зі стінки. Роби стільки повторів, скільки зможеш, чотири-п'ять разів на тиждень. М'язи, що підросли, трохи піднімуть твоїх подружок, але не розраховувай на диво. Цього буде недостатньо, особливо якщо твої груди досить великі. Тому включи в тренування вправи, що нарощують м'язи спини, як варіант – станову тягу, підтягування, гіперекстензію. Не бійся розгойдатися до неженських розмірів: якщо ти не займаєшся запеклим бодібілдингом, тобі це не загрожує. Зате зайва шкіра у верхніх країв грудей відчутно підтягнеться за рахунок збільшення спинних м'язів і, відповідно, щільніше обтягне предмет розмови.

Шкіра взагалі відіграє ключову роль. Вона - наш природний бюстгальтер, якого обов'язково треба доглядати. Якщо немає протипоказань, роби контрастний душ (закінчувати процедуру потрібно прохолодною водою), щодня очищай та зволожуй зону декольте – і, дивишся, груди оживе.

Галіфе
Ця неприємність виникає через те, що в області стегон порушується лімфоток і лімфа забирає менше відходів, ніж тобі і їй хотілося б. Неправильне харчування, шкідливі звички, спека, сидяча робота – для лімфатичної системи це велике навантаження. Тут доведеться вести наступ по всіх напрямках.

Рекомендується кругове тренування чотири рази на тиждень. Дій наступним чином: виконуйте за коло чотири вправи на ноги та сідниці (присідання, пліє, випади в різні боки, станова тяга), одна на спину та одна на прес, по 12-15 повторів кожна. Загалом таких кіл потрібно зробити п'ять. Наприкінці кожного має йти 20-хвилинне кардіо при пульсі 60-80% від максимального. До чого тут прес чи спина, мабуть, поцікавишся ти? Справа в тому, що таке тренування чудово розганяє кровообіг і лімфоток у всьому тілі і збільшує твій метаболізм - а це якраз те, що потрібно, щоб прогнати ненависні шлаки і зробити стегна рівними.

До цієї програми чудово підійде антицелюлітний масаж стегон, щоб посилити вплив на жирову тканину. І, нарешті, намагайся не налягати на солоне, консерванти та, само собою, фастфуд. Ця їжа провокує целюліт, який і спотворює стегна.

Слабка внутрішня поверхня стегна
У цій зоні знаходяться м'язи, що приводять, які не завжди виходить правильно навантажити. Часто, коли ти тренуєш нібито їх, ініціативу перехоплює квадрицепс - він більший і охоче включається в роботу, якщо ти втомилася і не стежиш за правильністю виконання вправи. Крім того, у цій галузі дуже ніжна шкіра, і її тургор із віком знижується.

Через велике скупчення лімфовузлів і тонкості "покриву" впливати масажем на внутрішню поверхню стегна потрібно дуже акуратно - довіряй цю справу тільки професіоналу. Сама ти можеш робити легкий гідромасаж і, звичайно, обгортання, перед якими треба шкіру як слід очистити скарбом.

Рекомендується частіше виконувати широкі присідання (тобто пливо): коли ти ставиш ноги ширше за плечі, шкарпетки розгортаєш у той самий бік, що й коліна, а таз намагаєшся опускати на лінію п'ят, не нахиляючи корпус. Плюс - випади убік. Все це зміцнить м'язи, що приводять. І тренуюся за принципом, описаним у розділі про пухкі коліна.

Холода – не привід запускати себе.
Зниження рухової активності, підвищений апетит, велика кількість калорійної їжі та нестача вітамінів негативно позначаються на фігурі, але не варто зневірятися. Підтримувати себе у формі можна й у домашніх умовах. Пропонуємо вам регулярно виконувати прості вправи, не виходячи з дому, і результат не забариться.
Ноги
Найкраща вправа для ніг – ходьба. Але в холодну пору особливо і не схожий, навпаки, намагаєшся швидкими перебіжками скоріше дістатися додому. Вдома для зміцнення м'язів ніг можна використовувати скакалку. Зійдіть на підлогу і просто виконайте близько 100 стрибків зі скакалкою на двох ногах. Не менш ефективні присідання. Поставте стопи паралельно один до одного і підтягніть живіт. Випряміть і зробіть 50-60 швидких присідань. Для кращого ефекту зробіть по 25 випадів з кожної ноги.
Руки

Для тренування рук виберіть кілька простих вправ. Але не перестарайтеся. Якщо ви відразу дасте занадто велике навантаження - це ні на крок не наблизить вас до успіху. Адже наступного дня ви просто не зможете займатись.
Почніть з тренування без гантелі. Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину плечей. Розведіть руки в сторони, розташувавши їх на рівні плечей. Не згинаючи рук, керуйте ними так, ніби малюєте коло. Вправляйтеся протягом однієї хвилини в одну та іншу сторону. «Міст» - проста і дуже ефективна вправа для рук. Для його виконання ідеально підійду гантелі вагою два кілограми.
Встаньте прямо та витягніть руки перед собою. На перший рахунок підніміть руки нагору. На другий – заведіть руки з гантелями якнайдалі за голову. На третій – знову вгору. Поверніться у вихідне положення.
Спина

Спина, незважаючи на міць, що здається, - найслабше місце у людини, адже саме на хребет лягає все навантаження, пов'язане з вагою тіла. Вправи для спини в домашніх умовах найкраще починати з розтягування хребта, зависши на турніку (або шведській стінці). Ця вправа бажано робити 1-2 хвилини чи наскільки вистачить сил. Ляжте на кушетку животом вниз так, щоб на ній лежала тільки верхня частина тулуба, а таз та ноги звисали. Тримаючись за бічні краї кушетки, повільно піднімайте зімкнені ноги так, щоб лінія торса та ніг була майже паралельна підлозі. Намагайтеся тримати ноги на вазі 5-6 секунд, після чого так само повільно та плавно опустіть.
Прес

Ефективні вправи для преса, які легко можна зробити в домашніх умовах, слід виконувати спочатку, по три рази на день, інакше вони будуть малоефективними. Через кілька тижнів можна і знизити навантаження, перейшовши на два повтори щодня.
Найкраща вправа для верхнього преса – скручування. Для його виконання потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути в колінах, руки завести за голову або прикласти до скронь. Напружуючи м'язи преса, плавно піднімайте та опускайте тулуб.
Найефективніша вправа для нижнього преса – велосипед. Вихідне положення, спина на підлозі, одна нога піднята, зігнута в коліні, друга, витягнута за кілька сантиметрів над підлогою. Змінюйте ноги, як би крутячи педалі велосипеда, під час виконання, напружте прес.
Талія

Якщо вам хочеться стати володаркою тоненької талії, не варто захоплюватися вправами для косих і бічних м'язів живота, оскільки ефект може бути протилежним. Збільшуючись в обсязі самі, м'язи збільшать обсяг талії. Крутіть обруч - він допоможе зробити вашу талію тоншою.
Також можна виконувати вправу: ляжте на спину, випрямивши ноги. Руки зігніть у ліктях, самі лікті відведіть убік, долонями упріться в підлогу. Підтягніть праву ногу, зігнувши її в коліні. Поверніть сильніше стегно, щоб нога перенеслася в ліву сторону. Тепер торкніться коліном підлоги.
Груди

Для того щоб вправи давали результат займайтеся двічі-тричі на тиждень, не частіше. Сядьте на стілець із прямою рівною спинкою або встаньте біля стіни. Зімкніть долоні перед грудьми та з силою натисніть ними один на одного, затримайте на 10 секунд. Встаньте у відкритому дверному отворі і впріться правою рукою у правий одвірок, а лівою – у лівий. Тисніть руками косяки приблизно хвилину так сильно, ніби ви хочете їх зрушити.
Шия

Візьміть ролик або качалку помістіть за голову біля шиї. Переконайтеся, що ви не поміщаєте ролик навпроти спинного хребта: ролик повинен притискатися до м'язів по обидва боки спинного хребта. Це буде ваше вихідне становище. Починайте з верхньої частини шиї, повільно опускайте ролик або качалку вниз по м'язах шиї. Робіть паузу у точках напруженості протягом 10-30 секунд.
Ще одна вправа: відкиньте голову назад. Розслабте нижню щелепу і відкрийте рот. Тепер потрібно підводити нижню щелепу вгору, ніби намагаючись прикрити їй верхню щелепу. Розпряміть груди, покладіть пальці на плечі. Тепер сильно тягніть шию вгору, а плечі пальцями притискайте вниз. Вдихніть, порахуйте до 10, видихніть.
Після такої розтяжки розслабте плечі, опустіть руки вздовж тіла. Голову опустіть на груди, і починайте «круговий перекочування» – голову перекочуйте з лівого плеча до кінця, потім – назад, потім – на праве плече і на груди.
Сідниці

Сідниці – одне з «проблемних» місць нашої фігури. У цьому місці має звичай відкладатися жир, утворюється целюліт. Найефективніші вправи для сідниць:
1) Встаньте прямо, обличчям до опори. Це може бути спинка випорожнення, стінка і т.д. Відведіть праву пряму ногу назад, при цьому тягніть на себе п'яту. Зробіть 20 махів ногою. Те саме повторіть лівою ногою.
2) Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Трохи розведіть стопи убік. Виконуємо, трохи присідаючи – опускаємо таз трохи нижче колін. Потім випрямляємось, повертаючись у вихідне положення.
3) Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба, ноги злегка розставте. Піднімайте та опускайте таз, не прогинаючи спину. Це одна з найбільш ефективних домашніх вправ для сідниць, яка тренує не тільки м'язи сідниці, а також м'язи стегон і преса.
Стегна

Зона стегон є однією з найпроблемніших. Для отримання результату виконувати всі вправи для стегон слід регулярно, інакше результату не буде зовсім. Займіть горизонтальне положення, руки покладіть на сідниці. Слідкуйте, щоб ноги були прямими. Підніміть їх вгору і в такому положенні зводьте та розводьте їх 10 разів (м'язи повинні бути напруженими).
Ще одна не менш ефективна вправа: лягайте на правий бік, обіпріться на руку, зігнуту в лікті, і зігніть верхню ногу в коліні. Перенесіть ногу вперед. При цьому якомога вище піднімайте і опускайте нижню ногу. На кожен із боків необхідно виконати вісім підходів по два підйоми. Ця вправа просто незамінна для тренувань внутрішньої частини стегна, тому виконувати її треба якнайчастіше.

Вітаю вас, любі дівчата! Сьогодні я вирішила присвятити цю статтю дівчатам, які мають тип фігури «груша» або, як її ще називають, «пісочний годинник». Якщо ви відносите себе до цього типу дівчат і не знаєте, як побудувати свій тренувальний процес, щоб позбавитися проблемних зон, то дана стаття допоможе вам з цим розібратися. Я дам приклади кількох програм тренувань для схуднення, як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі, а також дам рекомендації та поради, які допоможуть вам у майбутньому самим складати собі програми тренуваньз урахуванням "пісочної" індивідуальності у вашій фігурі.

Тип фігури «пісочний годинник» — це найбажаніший тип жіночої фігури, причому він є таким як для самих дівчат, так і для чоловічої половини населення. Справа в тому, що даний тип фігури відрізняється дуже жіночними лініями та формами, властивими його володарці. Щоб наочніше розуміти, про що це я говорю, давайте розглянемо основні особливості даного типу на конкретному прикладі (Картинка клікабельна).

- Вузька і витончена талія;

- широкі стегна;

- пишні груди;

- Хороша схильність до набору м'язової маси.

Проблемні зони дівчат з типом фігури «пісочний годинник»

Дівчата, які мають тип фігури «пісочний годинник», можуть похвалитися нормальною швидкістю догляду жирової маси та набором м'язової маси, але разом з тим у них також є і свої недоліки, які проявляються в проблемних зонах:

Коли «пісочна» красуня видужує, то в першу чергу вона видужує в стегнах, і відразу ж з'являються неприємні «попини вуха». Про те, що я знімала не одне відео і писала навіть статтю на цю тему. Можете за бажання ознайомитися з ними.

Також серед недоліків пісочного типу фігури є те, що, як тільки дівчина видужує, дуже швидко втрачає свій колишній тонус м'яза трицепса, який починає трохи підвисати. Саме зараз наближається літо, і якщо «попини вуха» можна сховати під довгою легкою спідницею, то руки практично завжди на увазі, і трицепс у дівчини, що відвис, не така вже й приваблива картина, як на мене.

Ще в таких дівчат майже моментально одужують груди, але цю особливість я б віднесла, швидше за все, до переваг нашого типу фігури, ніж до недоліків (хоч якийсь позитивний момент у цьому всьому неподобстві).

Талія практично не страждає, і взагалі головний плюс такого типу фігури – це, без сумніву, вузька талія. Її співвідношення становить приблизно 70-75% від обхвату стегон. Коли дівчина набирає зайві кілограми, то в сантиметрах талія стає, безумовно, більшою, але візуально на тлі стегон і грудей вона залишається такою ж тонкою і витонченою, що робить таких дівчат більш сексуальними в порівнянні з іншими типами фігур (яблуко і прямокутник).

Щоб правильно скласти програму тренувань для схудненнядля дівчат, які мають тип фігури «пісочний годинник», потрібно враховувати всі вищеперелічені особливості та приділяти достатню увагу проблемним зонам, правильно розставляючи акценти.

Як правильно тренуватися дівчатам з типом фігури «пісочний годинник»?

- кількість повторень на низ тіла має бути в діапазоні 15-30 повторень; нагору - 12-20 повторень.

- Використовувати у своєму тренінгу принципи суперсетів, дропсетів і .

- по можливості 2-3 рази на тиждень робити або.

- низ тіла (ноги та сідниці) опрацьовувати 2-3 рази на тиждень у багатоповторному режимі.

- Кардіо робити після кожного силового тренування (3-4 рази на тиждень) протягом 20-35 хвилин (, стрибки на скакалці, еліпс). Якщо зайва вага понад 10 кг, можна робити кардіо натщепротягом 40 хвилин.

— прес достатньо опрацьовувати один, максимум двічі на тиждень, без додаткового навантаження, а з вагою власного тіла. Добре підійде вправа планка, і різні види скручування.

А тепер давайте перейдемо безпосередньо до розробки програми тренувань для схуднення

Програма тренувань для схуднення в домашніх умовахбез додаткового обладнання (№1)

Структура тренування:

В. Кількість вправ – 6

С. Кількість повторень кожної вправи – максимум повторень за 50 секунд

D. Відпочинок між колами – до відновлення дихання (40 сек-1 хвилина)

F. Кількість кіл – 4-5

Вправи:

Присідання
Стрибки-випади
Планка «коліно-лікоть»
Зворотні віджимання від стільця
Схресні випади назад (спочатку правою ногою 50 секунд, потім лівою)
Вправа «велосипед»

Наприкінці всього тренування (наприкінці 4-5 кола) зробити кардіо протягом 20 хвилин. Це може бути або біг, або , або будь-яке інше кардіо.

Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах із гантелями (№2)

А. Тип - кругове тренування на все тіло

В. Кількість вправ – 7

С. Кількість повторень кожної вправи – 15-20

D. Відпочинок між колами – 1 хвилина

Е. Відпочинку між вправами немає

F. Кількість кіл – 4

Вправи:

Жим гантелей нагору
Стрибок з присіду
Розгинання рук із-за голови
Присід + мах ногою убік (спочатку правою робимо 15-20 разів, потім лівою)
Скелелаз
Стрибок із поворотом на 180 градусів
Планка «ноги разом-нарізно»

Наприкінці всього тренування (після 4 кола) зробити кардіо протягом 20 хвилин. Це може бути або біг, або стрибки на скакалці, або будь-яке інше кардіо.

Програма тренувань для схуднення в тренажерному залі на низ тіла (№3)

А. Тип – класична

В. Кількість вправ – 6

С. Кількість повторень – 15-20

D. Кількість підходів – 4

Вправи:

Гіперекстензія з круглою спиною
Присідання пліє на степах з гантелей
Жим ногами з широкою постановкою ніг
Станова тяга з гантелями
Суперсет: розведення ніг + зведення ніг

Наприкінці тренування зробити легке кардіо на еліпсі протягом 20 хвилин.

Програма тренувань для схуднення в тренажерному залі нагору тіла (№4)

А. Тип – тренування у суперсетах*

В. Кількість вправ – 6 (3 суперсети)

С. Кількість повторень – 15

D. Кількість підходів – 4

Е. Відпочинок між підходами – 40 сек-1 хвилина

*Суперсет– це дві вправи, між якими немає відпочинку. Зробили першу вправу н-е у раз і відразу робите другу.

Вправи:

Суперсет: Вертикальна тяга до грудей + розгинання рук у тренажері
Суперсет: Горизонтальна тяга до пояса + розгинання рук із-за голови
Суперсет: Тяга гантелей у нахилі до пояса + зворотні віджимання від лави

Наприкінці тренування зробити інтервальне кардіо протягом 20-25 хвилин.

Це були основні моменти щодо тренувань, про які я хотіла розповісти дівчат з типом фігури «пісочний годинник».Якщо ви є однією з них, то я дуже сподіваюся, що ці рекомендації і програми тренувань для схудненнядопоможуть вам правильно скоригувати свою фігуру та досягти тих бажаних пропорцій вашого тіла, про які ви мрієте!

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

P.S. І не забувайте про харчування! Тренування тренуваннями, але правильне харчування ніхто не скасовував =)