Пілатес для вагітних Заняття пілатесом під час вагітності (відео уроки)

Зараз пілатес знову популярний, і майбутнім мамам є сенс звернути на нього увагу.

Основні принципи

Пілатес зміцнює м'язи, які виконують роль своєрідного корсета, що фіксує нормальне положення тіла (хребта та внутрішніх органів). До цих м'язів відносяться: дрібні глибоколежачі м'язи, що підтримують хребет, м'язи преса, м'язи попереку, м'язи тазового дна.

Подібний ефект досягається за рахунок певних принципів пілатес:

Концентрація. Необхідна повна концентрація на вправі, що виконується.

Точність. Вправа повинна виконуватися якомога точніше. Вирішальним є не кількість повторень та амплітуда руху, а якість та усвідомленість їх проведення.

Дихання. При тренуванні пілатес рекомендується середнє грудне, «бічне» дихання. На вдиху повітря заповнює середні відділи легень, грудна клітка розширюється убік, як гармошка, на видиху ребра повертаються у вихідне становище. Живіт при цьому нерухомий.

Центр. Тут йдеться головним чином про 4 групи м'язів: поперечний м'яз черевного преса, косих м'язах, глибоко лежачих м'язах навколо хребта, м'язах тазового дна. Всі вони працюють разом і створюють природний корсет, який, з одного боку, підтримує хребет, а з іншого боку – всі внутрішні органи.

Безперервність, плавність, плинність рухів. Всі рухи плавні, повільні, виконуються з однією швидкістю безперервно.

Регулярні тренування за системою пілатес сприяють:

зміцненню м'язів спини;
збільшення рухливості хребта;
«розкриття» кульшових суглобів;
зменшення застійних явищ у нижніх кінцівках;
навчання навичок середнього грудного дихання; релаксації (розслаблення).

Особливості занять під час вагітності

Займатися пілатесом можуть і ті, хто до вагітності відвідував цей клас і «новачки». Від занять у традиційних, неспеціалізованих групах доведеться відмовитися всім, незалежно від терміну вагітності, т.к. і в пілатес є низка вправ, не рекомендованих вагітним жінкам. Зокрема, слід виключити:

вправи з вихідним становищем на животі;
вправи, що викликають напругу черевного преса та підвищення внутрішньочеревного тиску;
вправи, що викликають затримку дихання;
складні з координаційної погляду вправи, вправи на рівновагу;
вправи з максимальним згинанням або розгинанням у суглобах.

Заняття з вагітними жінками в ідеалі мають бути лише індивідуальними. Навіть розбивка за групами залежно від триместру не підійде. Враховувати треба не лише термін вагітності, а й те, чи займалася жінка до вагітності, та її рівень фізичної підготовки, і те, як вона переносить заняття. Тільки в цьому випадку можна досягти максимальної ефективності та безпеки тренувань.

Займатися треба регулярно – 2 – 3 рази на тиждень. Можна частіше – у тому випадку, якщо ви добре переносите тренування і до вагітності вели спортивний спосіб життя. Тренування менше 1 разу на тиждень, «іноді» - це щоразу стрес для організму. Не варто намагатися освоїти методику пілатес самостійно, використовуючи книги та відеоматеріали. Особливо небезпечними є такі експерименти під час вагітності. Тут дуже важливою є техніка виконання вправи. Опанувати нею вам допоможе досвідчений інструктор. Заняття проводяться під повільну, плавну, розслаблюючу музику, використовується різне додаткове обладнання: фітболи – великі надувні м'ячі та інші пристрої, розроблені спеціально для пілатес.

Схема заняття

Тривалість заняття від 15 до 40 хвилин. Як правило, 20-30 хвилин досить.

Починають гімнастику з розминки, до неї включають дихальні вправи у вихідних положеннях сидячи на фітбол або «по-турецьки». В основній частині заняття виконують вправи у наступних вихідних положеннях:

На боці:махи та кругові рухи випрямленою ногою; «ножиці» обома ногами вперед-назад; рух ногою, що імітує їзду велосипедом. Усі рухи виконуються з невеликою амплітудою.
Рачки: підйом одночасно різноїменної руки іноги (наприклад, правої руки і лівої ноги) до паралелі з підлогою (нога пряма). Якщо ця вправа викликає утруднення - можна піднімати тільки ногу. Можна замінити вихідне положення на колінно-ліктьове і піднімати зігнуту в колінному суглобі ногу. У всіх вправах стежте, щоб не прогинатися в попереку.
Лежачи на спині:

1. Ноги зігнуті в колінних суглобах, стопи на підлозі; піднімаємо таз до утворення прямої похилої лінії між корпусом та стегнами.

2. Одна нога зігнута в кульшовому та колінному суглобах під прямим кутом і спирається гомілом на фітбол, інша нога зігнута на вазі. Здійснюємо кругові рухи тільки стопою; кругові рухи в кульшовому суглобі; "велосипед".

Сидяна фітбол: вправи для м'язів шиї, рук.

У завершальній частині заняття використовують вправи релаксацію, дихальні вправи. Вихідні положення - на боці із зігнутими та приведеними до корпусу ногами; сидячи у зручному положенні. У заняття обов'язково включаються паузи відпочинку в положенні на боці або в позі дитини (встати на коліна, ноги широко розставлені, потім сісти на п'яти і лягти вперед корпусом).

Заходи безпеки

Незважаючи на те, що пілатес - методика щадна, перед початком занять необхідно проконсультуватися з акушером-гінекологом. Утримайтеся від занять при наступних захворюваннях та станах:

при гострих захворюваннях та загостренні хронічних захворювань, наприклад, при грипі, ГРВІ, загостренні гастриту;
при підвищеному тонусі матки, кров'янистих виділеннях із статевих шляхів, загрозі переривання вагітності;
при різко вираженому токсикозі (ні приборкана блювота);
при гестозі вагітності, що проявляється підвищенням артеріального тиску, появою білка у сечі, набряків;
за наявності викиднів у минулому;
при багатоводді;
при систематично з'являються переймоподібних болях після занять.

Якщо під час гімнастики у вихідному положенні на спині у вас з'явилося голе кружляння, слабкість, прискорене дихання, неприємні відчуття - можливо, це синдром нижньої порожнистої вени (здавлення матки нижньої порожнистої вени). Цей стан виникає, якщо на пізніх термінах вагітності довго лежати на спині. Тому під час заняття необхідно чергувати результат: положення і не лежати на спині доли 5 хвилин. Якщо такі симптоми дійсно пов'язані з нижньою порожнистою веною, - досить просто перевернутися на бік.

Заняття спортом під час вагітності набирають все більшої популярності. Найкращим виглядом є пілатес - це тандем дихальної гімнастики з нескладними вправами. Саме він допомагає легше переносити вагітність, прискорити родовий процес та швидше відновитися у післяпологовому періоді.

Комплекс спеціальних вправ може привести м'язи в тонус, покращити роботу дихальної системи, зняти втому, збільшити гнучкість та прибрати біль у попереку. У статті розказано, чи можна вагітним ходити на пілатес і які вправи краще вибрати у різних триместрах.

Чи можна займатися цим видом спорту під час вагітності?

Пілатесом займатися не тільки можна, а й потрібно. Не треба сприймати вагітність як хворобу та боятися зробити зайвий крок (за умови, що немає проблем зі здоров'ям мами та малюка). Активний спосіб життя – ось джерело здоров'я вагітної жінки. Але треба вміти чітко визначати, що норма, а що ні. Після занять часто з'являється слабкість і біль у м'язах, якщо він не інтенсивний і проходить через пару годин, то можна продовжувати походи до залу чи домашніх тренувань.

Однак, при виникненні болю, що тягне внизу живота, якщо матка стає кам'яною, варто негайно викликати швидку допомогу і забути про заняття аж до самих пологів.

Щоб зробити тренування максимально комфортними та безпечними, варто не приймати їжу за годину-півтори до передбачуваного заняття.

Пілатес включає 3 важливі пункти:

Дихання- Воно має бути «у легені», відчутно розводячи ребра і повільно видихаючи.
Концентрація- не можна прагнути стиснення м'язів, всі рухи повинні бути повільними і розміреними.
Баланс- оскільки змінюється центр тяжіння, не рекомендується виконувати вправи стоячи на одній нозі з протилежною рукою.

У чому користь?

Для здоров'я вагітної жінки переваги цього виду гімнастики очевидні та безперечні:

розробка м'язів тазового дна, що допоможе підготувати їх до родової діяльності;
максимальне розвантаження м'язів спини та шиї;
допомагає уникнути ожиріння та набору зайвих кілограмів;
збільшується кровообіг, що знижує ризик варикозу та набряків;
розвивається координація рухів;
має антистресовий та розслаблюючий ефект на ЦНС;
знижує тонус матки;
допомагає навчитися правильно дихати під час пологів.

Для перебігу вагітності та плоду:

відбувається значне прискорення кровотоку, з допомогою чого знижується ризик гіпоксії плода;
при розпрямленні ребер та вирівнюванні постави, малюкові буде більше місця для гармонійного зростання та розвитку;
допомагає прийняти правильну позу перед пологами (при тазовому чи поперечному передлежанні).

Чи можуть заняття завдати шкоди і яку саме?

Для здоров'я вагітної жінки насправді, негативних наслідків від заняття пілатесом практично немає. Єдине, чим він може нашкодити жінці – це ризик травмування при втраті рівноваги. Але комплекс пілатес для вагітних розраховуються таким чином, щоб звести до нуля такий результат: виключаються вправи стоячи на одній нозі, або одночасне витягування обох рук перед собою. Тож якщо жінка дотримується рекомендацій, падіння їй не загрожує.

Для перебігу вагітності та плоду цей вид зарядки може бути шкідливий у разі, коли майбутня мама довго лежить на спині і здавлює порожнисту вену, при цьому погіршується кровообіг і це призводить до короткочасної гіпоксії малюка. Тому не можна перебувати в цьому положенні більше 5 хвилин, варто повернутись на бік.

Протипоказання

Навіть з огляду на те, що пілатес славиться своїм м'яким впливом на організм і щадним навантаженням, він має низку протипоказань як для вагітної жінки, так і для плода. Отже, заняття даним видом гімнастики варто відкласти, якщо у жінки спостерігається хоча б одне явище:

гострі та хронічні захворювання серцево-судинної системи;
підвищений тонус матки;
загроза викидня;
токсикоз у серйозній формі (слабкість, нудота, блювання, запаморочення);
підвищений артеріальний тиск;
інфекційні захворювання;
багатоводдя;
гестоз;
кров'янисті виділення з піхви.

Перед тим як розпочати будь-які фізичні навантаження, необхідно проконсультуватися з лікарем, який веде вагітність.

Обмеження

Заняття пілатесом слід розпочинати з першого триместру. Однак навантаження має бути мінімальним, щоб звести до нуля можливі ускладнення. Обмежити заняття варто у випадку, якщо після вправ з'являється запаморочення, слабкість або темнішає в очах. Це може бути ознакою анемії, за якої варто пройти курс спеціальних препаратів та прибрати спортивні навантаження.

Виключаються рухи, які пов'язані з тривалою затримкою дихання (вакуум) та стрибками. У жодному разі не можна виконувати силові навантаження. Також не варто лежати на животі, навіть на ранньому терміні вагітності. До кінця другого триместру бажано уникати положення лежачи на спині. Інтенсивних занять у прискореному темпі також варто уникати. Нормальний режим тренувань – через день, або двічі на тиждень.

Комплекс вправ з триместрів

У першому

У випадку, коли жінка активно займалася спортом до вагітності, при нормальному її перебігу та самопочутті, заняття на ранніх термінах лише трохи відрізнятимуться від основних. А тим жінкам, які не тренувалися раніше, похід до тренажерного залу варто відкласти до другого триместру.

Отже, уявимо комплекс вправ з 4 по 12 тиждень вагітності:

Починати варто з розминки, в яку включають дихальні вправи сидячи на фітбол або просто «по-турецьки». Вдихати необхідно глибоко і повільно, а видихати швидко і різко. Достатньо 1-2 хвилин дихальної гімнастики.
Далі потрібно прилягти на бік, повільно підняти випрямлену ногу і також її опустити. Повторити 10 разів, після чого перевернутися і зробити маніпуляцію іншою ногою.
Стаємо на карачки і піднімаємо одночасно різноїменну руку і ногу до паралелі з підлогою. Якщо надто складно, ногу можна зігнути в коліні. 10 разів на кожну кінцівку цілком вистачить.
Сидячи на фітболі: кругові повороти шиї та рук.
Завершується комплекс такою ж дихальною гімнастикою, як і на початку.

У другому

Другий триместр вважається найвдалішим для занять спортом. Живіт ще не великий і не сковує рухи, гарний настрій, токсикоз не мучить. Тому з 13 по 26 тиждень підійде наступний комплекс для пілатес:

В третьому

В останньому триместрі до попередніх вправ додаються такі, що можуть допомогти прийняти дитині правильне положення – головне. Це полегшить процес опускання дитини на таз і прискорить проходження по родових шляхах.

З 27 по 40 тиждень вагітності можна виконувати наступний алгоритм вправ:

Починати вправи варто з дихальних вправ, після яких потрібно бути 2-3 хвилини в розміреному темпі. Це трохи розігріє м'язи.
Сісти на фітбол, розставити ноги ширше за плечі і робити перекати сідницями з одного боку на інший. Повторити 15 разів.
Трохи поскакати на м'ячі, легкими рухами. Ноги від підлоги заборонено відривати. 30 секунд для вправи буде достатньо.
Також сидячи на м'ячі потрібно поступово напружувати м'язи промежини і потім також повільно їх розслаблювати. Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів тазового дна.
Далі знадобиться прийняти колінно-ліктьову позу і простояти в ній 10 хвилин.
Потім можна прилягти на лівий бік і пролежати так 10 хвилин, при цьому зосередившись на диханні. Ця вправа сприяє релаксації.

При виникненні будь-яких неприємних відчуттів після пілатес - болю, сутичок, тяжкості в матці, потягування - варто повністю відмовитися від занять спортом або зробити перерву в тренуваннях. Обов'язкове звернення до лікаря для огляду!

Корисне відео

Основні вправи, які можна виконувати під час вагітності:

Висновок

Пілатес допомагає зміцнити м'язи, покращити настрій та підготувати організм до пологів.. Виконуючи прості вправи, вагітній жінці не загрожує ожиріння, а пологи пройдуть легко та швидко. Важливо враховувати свій рівень підготовки, якщо Ви не займалися спортом до вагітності – навантаження варто збільшувати поступово, щодня додаючи по 1-2 нові вправи. Ну а для досвідчених спортсменок потрібно знизити навантаження і перейти в щадний режим.

Кожна вагітна жінка мріє відновити фігуру після пологів якомога раніше, уникнути появи живота та інших косметичних дефектів. Важлива роль у збереженні краси та здоров'я відводиться фізичним вправам і, зокрема, пілатес.

інформаціяНова сучасна методика є комплексом вправ, що поєднує в собі елементи, йоги, дихальних рухів і релаксації. Пілатес сприяє розвитку гнучкості, зміцнення м'язів, усунення зайвих жирових відкладень.

Виконання спеціальних вправ дозволяє майбутній мамі краще підготуватися до та уникнути багатьох неприємностей, пов'язаних з ускладненнями вагітності та .

Користь

Позитивний вплив пілатес на організм вагітної жінки давно доведено. Користь методики полягає в наступному:

відбувається зміцнення мускулатури живота та м'язів, що оточують хребет;
зберігається правильна постава жінки під час вагітності, що сприяє поліпшенню самопочуття та збільшення життєвого простору для малюка;
відбувається тренування дихання;
вміння швидко і правильно розслаблятися стане в нагоді в процесі майбутніх пологів;
зменшується частота та інтенсивність;
знижується рівень стресових гормонів у організмі жінки.

При заняттях пілатес збільшується ймовірність того, що плід займе правильне перед пологами.

Особливості занять

Займатися пілатес можна на будь-якому терміні вагітності, але обов'язково з інструктором, який має досвід роботи у цій сфері. В ідеальному випадку заняття мають бути індивідуальнимиадже організм кожної жінки має свої особливості і неоднаково реагує на рівень навантаження.

важливоНа відміну від звичайного комплексу, у програмі для вагітних виключені вправи на напругу м'язів преса, різкі рухи, стійки на плечах, вправи лежачи на животі та затримку дихання.

З появою відчуттів дискомфорту чи погіршення самопочуття заняття слід відразу припинити.

При заняттях пілатесом під час вагітності слід дотримуватись ряду рекомендацій:

виконання вправ слід приступати не раніше, ніж через 1-2 години після їжі;
для занять слід використовувати килимок, що запобігає переохолодженню тіла;
всі вправи слід виконувати повільно та плавно;
під час занять бажано включити повільну приємну музику, що сприяє покращенню настрою;
кількість вправ у вихідному положенні на спині необхідно обмежити;
не слід зайве навантажувати суглоби у процесі занять;
між фізичними вправами слід робити невелику перерву та виконувати дії на релаксацію.

Протипоказання

Деяким жінкам пілатес під час вагітності протипоказаний, тому перед тим, як розпочати тренування, слід порадитися з лікарем та пройти необхідне обстеження.

Вправи комплексу можуть бути заборонені у таких випадках:

при або;
за наявності серйозних проблем із серцево-судинною системою;
у разі загрози.

За інших випадках заняття принесуть лише користь для організму вагітної.

Висновок

Виконання комплексу вправ дозволяє не тільки зміцнити м'язи та зв'язки, але й відновити життєві сили та морально підготуватися до великого психоемоційного навантаження у процесі майбутніх пологів.

Якщо жінка не займалася пілатес до вагітності, навантаження слід збільшувати поступово, керуючись рекомендаціями інструктора і власними відчуттями. За відсутності можливих протипоказань та за умови дотримання правил техніки безпеки заняття не становлять небезпеки для жінки та майбутнього малюка. А найголовніше – пілатес піднімає настрій, що дуже важливо під час вагітності.

На думку засновника комплексу вправ пілатес Джозефа Пілатеса «каркасом міцності» людського тіла є зона живота, спини та тазового дна. В цілому гімнастика пілатес є системою вправ, які спрямовані на зміцнення цього каркасу та на розвиток еластичності м'язів. Під час виконання вправ важливо звертати увагу на правильність дихання, напруження м'язів та їх релаксацію.

Саме ці принципи лежать в основі періоду вагітності, коли жінка не за своєю волею зазнає колосальних навантажень, виношуючи плід та народжуючи дитину. М'язи преса розтягуються і з часом слабшають, а на тазове дно плід чинить зростаючий тиск. Внаслідок цього у жінок у період вагітності з'являються біль у животі, спині, нетримання сечі та інші симптоми.

Програма пілатес для вагітних допомагає не тільки усунути всі ці симптоми під час вагітності, а й допомогти плоду прийняти природне становище у матці. Вихідна позиція багатьох вправ у положенні лежачи допомагає розвантажити м'язи спини та полегшити тиск на тазове дно.

Вправи, розроблені для 1 та 2 триместрів вагітності, допомагають збільшити рухливість хребта та зменшити ризик появи варикозу вен нижніх кінцівок. Заняття пілатесом в останньому триместрі допомагають «розкрити» кульшові суглоби перед пологами і прищеплюють навичку правильно дихати, яка стане в нагоді в процесі пологів.

Основні принципи та правила пілатесу під час вагітності

Згрупувати вагітних жінок у невеликі класи проблематично, оскільки кожна має різний термін, рівень підготовки та самопочуття. Саме тому заняття пілатесом у домашніх умовах жінкам можна проводити самостійно, попередньо переконавшись, що спроба скорочення м'язів тазового дна та утримання їх у такій позиції не викликає болю. Для цього є спеціальні «пробні» рухи, виконавши які можна з'ясувати рівень своєї підготовки.

Отже, рухів лише кілька, які потрібно виконати у визначеному порядку:

Потрібно стати на коліна і, випрямивши спину, руки покласти перед собою.
Спробуйте втягнути живіт і відпустити його.
Намагайтеся робити ці рухи протягом 10 секунд і дихати рівно, не рухаючи спиною.
Через 10 секунд розслабте м'язи та повторіть вправу.

Якщо, повторивши цю вправу 8-10 разів, ви почуваєте себе добре, значить, ви готові проводити пілатес в домашніх умовах, причому на всіх термінах вагітності.

Крім цього, є вправи, які категорично не можна робити під час вагітності, навіть якщо є певний досвід проведення до цього періоду. До них відносяться:

Вправи з напругою м'язів преса та підвищенням тиску всередині очеревини.
Вправи, які проводять лежачи на животі.
Вправи, де є затримка дихання.
Вправи, у яких слід утримувати рівновагу.
Вправи, в яких є максимальне згинання та розгинання суглобів.

Ну і нарешті необхідно відрегулювати режим і кількість занять на тиждень. Пам'ятайте, якщо ви починаєте займатися, тренування 1 раз на тиждень становлять великий стрес для організму вагітної жінки. Якщо ви до вагітності активно займалися спортом, можна проводити заняття практично щодня, і лише 2-3 заняття на тиждень оптимально підходять тим, хто не має такого досвіду. Кожне заняття не забувайте розпочинати з розминки!

Проводити пілатес у домашніх умовах при вагітності небажано, використовуючи для посібника лише відеоматеріал чи книги. Для початку можна робити вправи під керівництвом досвідченого тренера, дотримуючись їхньої техніки та режиму дихання. І лише навчившись в інструктора, можна переходити до самостійних тренувань.

Перед початком вправ поінформуйте свого акушера-гінеколога, оскільки є стани, при яких проводити заняття не рекомендується. До них відносяться:

Гострі та хронічні інфекції.
Токсикоз вагітності.
Гестози, особливо другої половини вагітності.
Наявність викидня в анамнезі.
Багатоводдя.
Болі внизу живота, що виникають після занять пілатес.

При появі ознак загрозливого викидня або передчасних пологів усі заняття потрібно припинити і відновити тільки за дозволом лікаря.

Комплекс вправ пілатес у різні терміни вагітності

У кожні терміни є суворо певні вправи та рекомендації, про які потрібно пам'ятати та ретельно їх дотримуватись. Рекомендації такі:

Вважається, що в перші 12-13 тижнів відбувається закладка всіх основних органів та систем майбутньої дитини, тому в цей час серед вправ не повинно бути занять з великим навантаженням та вправ з напругою преса. Можна робити рухи на зміцнення стегон, грудей, сідниць, а також вчитися правильно дихати під час вправ.
У 2 триместрі можна підключити вправи, спрямовані на зміцнення тазового дна, та виключити вправи на одній нозі. Вправи, що проводяться на спині, можна замінити на інші, що проводяться на боці. Так як у цьому триместрі відбувається активне зростання матки, бажано робити всі вправи у бандажі.
У 3 триместрі більшість із тих вправ, які проводилися до цього, небажані, оскільки жінці стає важко утримувати плід, що росте. Не рекомендуються заняття на хребет, натомість можна дати навантаження річкам, стегнам та грудям.

Як робити вправи пілатес вагітним?

Тривалість занять не повинна перевищувати спочатку 15 хвилин, пізніше цей час можна збільшити до 40 хвилин на день. Комплекс вправ всім періодів вагітності починається з розминки, у якому можна включити вправи на дихання. Правильне дихання при пілатес допомагає не тільки легше переносити зростаючі навантаження, але і народжувати.

Так, наприклад, можна сісти на стілець, поставивши ноги на ширину плечей і робити 8-10 неглибоких вдихів за один раз і 1 глибокий видих. При цьому вдихи нагадують подих собачки, якій спекотно або який довго біг. Вдих можна робити через рота, а видих – через ніс.

Можна тренувати 2 типи дихання (грудне та діафрагмове). При першому потрібно намагатися дихати тільки грудьми, не підключаючи живіт, і навпаки. Контролювати правильність дихання можна, поклавши обидві долоні на живіт і грудну клітину. Жодних обмежень дихання або його затримок не повинно бути, оскільки це може викликати гіпоксичний стан плода.

Зразкова схема вправ для вагітних наступна:

Вправи в положенні лежачи на боці: можна піднімати одну ногу (махи) або робити кругові рухи. Вправу «ножиці» проводять, рухаючи випрямленими ногами взад і вперед. Якщо ж ноги згинати, то вийдуть кругові рухи ногами, що нагадують їзду велосипедом. Рухи не повинні проводитись з великою амплітудою або бути різкими.
Вправи, стоячи рачки: піднявши голову, виконуємо рухи рукою і протилежною ногою вперед і назад. Якщо такий рух зробити важко, робимо підйом лише випрямленої ноги горизонтальне положення.
У положенні лежачи на спині: можна зігнути ноги в колінах і піднімати таз до утворення прямої лінії між грудьми та стегнами. Або зігнути ноги в колінах і опускати по черзі одне коліно убік до підлоги.
У положенні стоячи на ногах на ширині плечей: просто робимо тазом кругові рухи, ноги можна тримати прямими або злегка зігнутими в колінах.

Комплекс вправ пілатес для вагітних неможливо уявити без фітболу - спеціального м'яча великих розмірів, за допомогою якого тренуються м'язи тазового дна. Причому робити їх можна починаючи з перших тижнів і закінчуючи кількома днями до пологів. Вправи на фітболі роблять сидячи, лежачи на ньому, а також спершись на нього в положенні рачки.

Сидячи на м'ячі, можна значно зміцнити тазове дно і полегшити процес пологів, а лежачи на спині і погойдуючись, можна зняти біль у спині та навантаження на хребет. У положенні рачки можна поліпшити функцію нирок і кровообіг у матці, а також запобігти появі геморою.

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Займатися гімнастикою та фітнесом під час вагітності ніхто не скасовував. Навіть навпаки, багато лікарів рекомендують фітнес та . Для того щоб благополучно виносити дитину та вдало народити, необхідно вести здоровий спосіб життя, адже від неї залежить багато чого.

Займаємося пілатесом для вагітних на 2 триместрі

Саме в період вагітності жінка має вести якомога здоровіший спосіб життя. Що стосується складності, то тут має враховуватись стан вагітної. Крім того, дуже корисною буде спеціальна. Якщо ж при виконанні вправ вагітна жінка почувається дуже добре, то можна змінити більш тяжкі.

Головне не перебрати, тому, як тільки відчуваєте, що тренування починають завдавати шкоди, слід змінити методику, складність вправ. У цьому вам допоможе тренер.

Займаємося пілатесом із вагітними на 2 триместрі

Він не тільки зможе скласти вам індивідуальну програму, але і контролюватиме ваші тренування, то, наскільки правильно ви виконуєте і багато іншого. Займатись під час вагітності в домашніх умовах не бажано, оскільки ви можете нашкодити своєму здоров'ю.

Пілатес для вагітних 2заняття на тиждень – буде найоптимальнішим варіантом. Це дозволить не перевантажувати себе, але й водночас тримати своє тіло у тонусі. Ви можете займатись як індивідуально, так і в групі. Але в основному, вагітним більше все ж таки подобається займатися саме в групі.

Пілатес для вагітних із тренером

Групові заняття не лише зможуть відволікти від поганих думок, а й поринути у світ спокою, позитиву. Вагітні дуже часто в цей період впадають у депресію, тому заняття пілатесом допоможуть упоратися і з цією проблемою. Крім того, Ви не почуватиметеся самотньою, оскільки ви завжди знаходитиметеся у колі однодумців.

Якщо ви ніколи раніше не займалися таким видом фітнесу, як пілатес, і статті не можуть надати вам повну картинку всього світу пілатесу, ви можете скористатися переглядами відео.

Відео навчання про пілатес для вагітних на 2 триместр

В інтернеті на сьогоднішній час просто безліч відео про пілатес для вагітних 2 триместр.На цих відео ви можете подивитися техніку виконання вправ, дізнатися багато корисних порад, рекомендацій тощо.

Пілатес для вагітних на 2 триместрі в домашніх умовах

Почніть займатися прямо сьогодні - ведіть здоровий спосіб життя, щоб ваш малюк народився здоровеньким. Успіхів у ваших починаннях!