Поперечина для підтягування. Вчимося підтягуватися за тиждень

Підтягування вважається базовою вправою, яка задіює суглоби та м'язи верхнього плечового пояса та спини.

Воно відноситься до одного з найвищих класів за складністю виконання і складно дається спортсменам-початківцям і дівчатам. Нерідко його замінюють на тренажерний варіант гравітон, проте він не завжди дозволяє опрацьовувати всі зони, які включаються в роботу при підтягуванні на класичному турніку. Саме тому при бажанні довести спину та верхню частину плечового пояса до ідеалу варто вивчити техніку виконання підтягування та освоїти різні види цієї вправи.

Підтягування використовують практично весь плечовий пояс і спину, включаючи дрібні м'язові групи, які при навантаженнях іншого типу залишаються в розслабленому стані.

Використовують цю вправу для того, щоб натренувати такі групи м'язів:

таргетовані: найширші м'язи спини;
синергуючі: включають біцепс, плечопроменеву і плечову м'язи, велику і малу круглі м'язи, підостний м'яз, середню і нижню частини трапецієподібних м'язів, малий грудний м'яз, ромбовидний і задній дельтоподібний м'язи, а також м'яз, що піднімає лопатку;
стабілізуюча: довга головка трицепса.

Таким чином виходить, що звичайні на перший погляд підтягування здатні покращити ріст м'язів усієї верхньої частини корпусу, грудей, спини, рук.

Переваги підтягувань

Підтягування мають масу переваг перед альтернативними вправами на верхній плечовий пояс. Найголовніше з них – абсолютна невибагливість до інвентарю. Все, що буде потрібно спортсмену, - це поперечина, закріплена трохи вище його зростання. Використовуючи різні варіації підтягування, можна добре опрацьовувати різні групи м'язів і скульптурувати рельєф верхнього плечового пояса, спини та грудей, виходячи з особистих переваг та цілей.

За допомогою підтягувань можна:

надати верхній частині V-подібної форми;
досягти гарного рельєфу спини;
по максимуму розвинути м'язи верхньої частини спини та плечового пояса;
розвинути силу хвата;
покращити вагові показники під час виконання вправ на спину;
підвищити вироблення гормону росту та досягти відмінних результатів за більш короткий термін;
збільшити енерговитратність, що послужить зниженню ваги.

Крім іншого, підтягування відрізняються від інших вправ високим ступенем варіантності. За допомогою різних хватів можна опрацьовувати різні м'язові групи, щоб досягти досконалості маси та форм.

З чого почати новачкові, щоб навчитися підтягуватись?

Підтягування рідко кому вдаються з першого разу, тому новачкам важливо не ґвалтувати свій організм надмірною напругою м'язів. Безуспішні виснажливі спроби з першого разу підтягнутися підборіддям до поперечини в 99% завершуються мікротравмами, тому варто віддати перевагу комплексу підготовчих вправ.

Спочатку необхідно освоїти техніку «негативних повторень». Суть цієї вправи полягає у прийнятті положення, ніби підтягування вже скоєно і тіло повертається у вихідну позицію. Для цього знадобиться турнік і невисока опора (лава, табурет тощо). Головне, щоб її висоти вистачало настільки, щоб атлет, стоячи на ній, спокійно дотягувався підборіддям до турніка.

Техніка виконання негативних повторень така:

Вихідна позиція - стоячи на стільці, підборіддя на рівні поперечини турніка, руки зігнуті в ліктях і зафіксовані на середній відстані одна від одної на перекладині.
Далі ноги підгинаються, щоб руки напружилися, утримуючи тіло у вихідному положенні.
Здійснюється повільне випрямлення рук, як із виході з підтягування.
Потім атлет знову приймає вихідне становище. За потреби можна допомогти собі ногами (спиратися ними на опору) або попросити помічника підняти вас ззаду.

Перевантажувати себе відразу не варто, достатньо 3 підходів по 5 повторень. Під час випрямлення рук не рекомендується прискорюватися або розгойдуватися. Усі рухи мають бути максимально плавними.

Перед початком тренінгу з підтягуванням бажано добре розігріти м'язи та стимулювати роботу серцево-судинної системи за допомогою розминки. Але й тут варто бути стриманим, щоб не почати основний тренінг з відчуттям втоми.

Техніка виконання підтягувань

Перед початком занять на турніку необхідно ознайомитися з рекомендаціями досвідчених бодібілдерів та їх наставників щодо того, як правильно робити підтягування:

не можна залучати до процесу підйому тулуба щось крім м'язів спини, рук та грудей;
щоб уникнути травм, не потрібно супроводжувати підтягування ривками та різкими рухами;
тіло під час підйому та спуску має знаходитися у строго вертикальному положенні;
підйоми виконуються під час видиху, а слід опускатися на вдиху.

В іншому техніка виконання підтягувань відрізняється залежно від того, який різновид вправи виконується.

Освоєння підтягувань на турніку як бажано починати з прямого хвата. Він більш простий у виконанні, але в різних варіаціях допомагає досягти опрацювання всього верхнього плечового пояса та спини.

Техніка виконання підтягувань прямим хватом може відрізнятися залежно від ширини захвату:

при підтягуванні класичним хватом (середнім) підйом роблять до рівня підборіддя - у піковій точці він повинен бути трохи вищим за поперечину, погляд спрямований вперед;
при підтягуванні вузьким хватом підйом тіла здійснюють доти, поки поперечина не виявиться на рівні грудей, а погляд спрямований на кисті рук;
при виконанні підтягувань широким хватом у верхньому піку на рівні турніка повинна розташовуватися грудна клітка (її середня частина), максимальне навантаження посідає найширші м'язи спини.

Існує думка, що більший ефект від підтягувань з використанням прямого хвата досягається при високому підйомі тіла - у піку на рівні поперечини розташовується середня лінія грудної клітки або хоча б верхня її частина. Спина при цьому злегка прогинається в попереку, а голова відкинута назад.

При виконанні підтягувань широким і середнім хватом за голову необхідно тягнутися доти, доки рівень поперечини не співпаде з верхньою лінією корпусу (трохи вище від ключичних кісток). Важливо не робити різких ривків, а спину тримати прямий. Голову можна трохи нахилити вперед, щоб під час підйому не травмувати потилицю.

Зворотний хват хороший для опрацювання біцепсів та м'язів спини. Чим ближче один до одного поставлені кисті рук, тим більше біцепс.В іншому техніка виконання схожа на виконання підтягувань прямим хватом:

кисті рук розташовані на вибраній відстані один від одного;
спина під час підйому пряма, трохи прогнута у попереку;
голова злегка закинута назад;
рухи плавні, без ривків та перекосів.

Підтягуватись можна як до рівня підборіддя, так і до середини грудей. Тут роль грає мета тренінгу: якщо планується максимально навантажити руки, підтягуються до підборіддя, а якщо виникла потреба накачати м'язи спини, підтягуються до грудей.

Паралельні підтягування техніки виконання нічим не відрізняються від попередніх варіантів за винятком положення лопаткових кісток. У верхньому піковому положенні слід максимально звести лопатки, а лікті трохи відвести назад. Спина при цьому знаходиться в такому положенні, як і в попередніх варіантах - злегка прогнута в попереку, без бічних перекосів.

Ефект також повторюється: при вузькому хваті, коли кисті рук розташовані близько один до одного, максимально задіяні біцепси та м'язи грудей, а при широкому активніше працюють найширші м'язи спини.

Цей метод підходить тільки досвідченим спортсменам з гарною силовою підготовкою, оскільки має порівняно з попередніми техніками велику амплітуду рухів. Виконується підтягування у прямому або зворотному хваті. Кисті рук на довільній відстані один від одного.

Техніка виконання:

Мертвий вис у нижній точці на нейтральному (середньому) хваті.
Ритмічне підтягування до середини грудей.
Швидкий догляд у вихідне становище.

Затримок між верхніми та нижніми піками в ідеалі не повинно бути. Інтенсивність та амплітуда руху максимальні, завдяки чому відбувається більш активний тренінг верхнього плечового пояса та спини.

Підтягування за голову

Цей спосіб підтягування складніший у виконанні, оскільки поєднує класичну вправу з підтягуванням за голову.

Техніка виконання наступна:

Руки на перекладині розставлені трохи ширше за плечі, ноги схрещуються і згинаються в колінах.
Здійснюється підтягування у класичному варіанті до грудей. Потім тіло повертається у вихідне положення, руки повністю розслаблені та випрямлені.
Здійснюється підтягування із заведенням рук за голову. Повернення у вихідне становище.

Чергування класичних підтягувань та закладу за голову допомагає опрацювати максимальну кількість м'язів.

Техніка нагадує підтягування паралельним хватом, проте різниця в тому, що атлет тримається за звичайний турнік, тобто руки не просто розташовані одна до одної, а знаходяться на одній лінії. Цінність цієї вправи - більш глибоке опрацювання плечові та плечепроменеві м'язи, а також біцепс. Задіяними виявляються м'язи сідниць та преса.

Техніка виконання:

Атлет висить під турником перпендикулярно до його напрямку. Кисті рук зведені.
Підтягування починається повільно, принаймні наближення голови до турніку вона відводиться убік, плече стосується турніка.
Повернення у вис.
Підтягування проходить як попереднє, але цього разу голова відводиться в інший бік.
Повернення у вихідне становище.

Підтягування робиться за рахунок напруги лише однієї руки, друга використовується для утримання тіла у вертикальному положенні.

Half-Moon або підтягування на одній руці

Це підтягування практикують для підготовки до підтягування на одній руці. Для цього вправи підходить нейтральний хват чи пронація.

Вихідне положення - вис із випрямленими та розслабленими руками. Корпус підтягується лише з правої чи лише з лівої руці. Друга в цей час «натягується», внаслідок чого лінія рук та плечей утворює «половинку місяця». Після освоєння цього виду підтягування можна переходити на

Секрети та тонкощі підтягування

Навіть ті, хто з легкістю виконує кілька сетів з різноманітними підтягуваннями, далеко не завжди знають про цю вправу 100% фактів. Найпопулярніші питання, які можна почути від досвідчених і атлетів-початківців, стосуються амплітуди рухів, найефективнішого виду хвата, висоти підйому корпусу і багато іншого.

До грудей чи до підборіддя?

Найпопулярніше питання стосується різниці між підтягуванням до підборіддя та грудей. Імениті тренери та спортсмени рекомендують практикувати підтягування до підборіддя при використанні зворотного хвата, а до грудей – у поєднанні з прямим хватом. При такому поєднанні ризик отримання травм значно нижчий, що особливо важливо для спортсменів-початківців.
В цілому ж підтягування до грудей більш ефективні в плані прокачування м'язів спини, тоді як підтягування до підборіддя дозволяє краще опрацювати м'язи верхнього плечового пояса та рук. Занадто високі підтягування можуть бути небезпечними, тому що при підйомі грудей вище поперечки максимальне навантаження буде спрямоване на м'язи між лопатками, що може призвести до травм.

Обтяження - коли воно необхідне?

Використання додаткової ваги під час підтягування може бути корисним або шкідливим залежно від кількох факторів:

володіння технікою підтягування - якщо є найменші сумніви, що ви все робите правильно, обтяження краще не використовувати;
стан спини та хребта - якщо є схильність до травм чи проблеми з хребтом, обтяження краще не використовувати;
якщо є зайва вага (понад 13 кг), обтяження буде зайвим.

Загалом до використання додаткового вантажу при підтягуванні вдаються досвідчені спортсмени, які в ідеалі освоїли техніку вправ.

Ідеальна амплітуда – яка вона?

Підтягування «по максимуму» підуть на користь тим, що вже досяг певних результатів і досконало володіє технікою підтягування. Дискомфорт та гострий біль у м'язах та суглобах мають стати сигналом до зупинки тренінгу.

Невелика амплітуда ефективніша і менш небезпечна, якщо тренування на перекладині проходять в інтенсивному режимі та/або з додатковими вагами. Вправи в такому режимі не шкодять суглобам і стимулюють максимальне зростання м'язів. Однак варто пам'ятати, що жорстке обмеження руху та мінімальна амплітуда руху не призведе до мети – зростання м'язів та збільшення сили. Все повинно бути в міру.

Важливо пам'ятати, що поняття ідеальної амплітуди при підтягування так само індивідуально, як переваги в їжі. Атлет повинен уважно прислухатися до своїх м'язів, щоб зрозуміти, в якому діапазоні краще робити рухи.

Техніка «розгойдування» - застосовувати чи ні?

Спроби показати хороший кількісний результат за рахунок обманної техніки «розгойдування» призводить до розбовтування суглобів, а на м'язи діє мінімально. Застосовуючи її, новачок ризикує ніколи не досягти значних результатів. Більше того, недотримання техніки підтягування часто призводить до травм, які мають на увазі заборону будь-яких навантажень. Краще зробити менше повторів, але якісно, ніж убити час та суглоби, обманюючи тіла законами інерції.

Який хват вибрати?

Головне правило - хват має бути жорстким. Ширина та напрямок залежить від поставленої мети тренінгу. Якщо планується накачувати руки та плечі, підійде вузький або середній хват. Для якісного опрацювання спини ідеальне поєднання широкого та прямого хвату.

Без підтягування неможливо створити ідеальне спортивне тіло з V-подібною формою спини та грудей. Щоб освоїти цей простий, на перший погляд, спосіб збільшити масу та силу, доведеться витратити кілька місяців. Але це варте того - тіло стане справді сильним і красивим. Головне, уважно вивчити техніку виконання різних видів підтягування та планомірно тренуватися задля досягнення цілей.

Обов'язково прочитайте про це

Привіт, дорогий читачу сайту! Сьогодні ми торкнемося теми: підтягування на турніку. Здавалося б, що тут складного: вийшов на спортивний майданчик чи повісив настінний турнік удома – застрибнув, повиснув, і вперед! Однак і ця вправа потребує навичок та посилених тренувань.

Чому не виходить: правильна техніка підтягування

Не всі зможуть підтягнутися з першого разу, тому що є маса фізіологічних причин, але дізнавшись про правильну техніку, а потім її застосувавши на практиці: все обов'язково вийде!

Базові знання з техніки підтягування

Техніка підтягування турніку передбачає освоєння фізкультурником елементарних навичок.

♦ Не можнавиконувати вправу різкими ривками - це може спричинити травму шийних хребців або розвитку грижі міжхребцевих дисків.

♦ Не потрібнозвиватися при підйомі, необхідно тіло тримати у строго вертикальному положенні (якщо тільки з невеликим прогином в області спини).

♦ багатоспортсмени-початківці не знають як правильно дихати при підтягуванні на турніку. А тим часом це важливий момент. Якщо ви не навчитеся правильному диханню під час виконання вправи, це гальмуватиме спортивне прогресування. Правила прості: у верхній точці робимо різкий видих, а потім при опусканні глибокий вдих. І в жодному разі не затримуйте дихання – так ви швидко втратите сили та енергію.

Навчіться виконувати вправу на турніку для початківців: наприклад, спробуйте освоїти одиночне підтягування. Підтягуйтесь один раз, злазьте, відпочиньте, стряхніть руки, а потім повторіть повторення. Після освоєння одиночного повторення переходьте до багаторазових підтягувань.

Спочатку буде важко тягнути себе з рівних рук, тому використовуйте будь-яку гумку. Зав'яжіть її на перекладині і візьміть її ногами, то з нижньої точки виходитиме простіше.

Днів так через двадцять-двадцять п'ять переходите на звичайні повні підйоми-опускання. При цьому не забудьте натягувати на руки рукавички для підтягування на турніку - з ними вдасться уникнути появи мозолів на долонях, до того ж у рукавички вбирають піт і не дадуть зісковзнути рукам з поперечини.

Існує цілий комплекс вправ на турніку, але перш ніж перейти до його освоювання, слід довести рахунок своїм турніковим досягненням хоча б до десяти разів. Для збільшення кількості разів бажано використовувати обтяження. У магазинах продається спеціальний жилет. Є і економ-варіант: наповнити рюкзак пластиковими пляшками з водою або будь-якими важкими предметами без гострих кутів – і будь ласка, тренуйтесь!

Обтяження з часом можна збільшувати, але не захоплюватися, виділяйте день-другий на відпочинок. Велика помилка, що чим більше тренуєшся, тим сильніше стаєш - нісенітниця! Тіло стає сильнішим при відпочинку!

Розберемося, як збільшити кількість підтягувань на турніку, що для цього потрібно зробити?

Відразу необхідно відзначити, що моментального ефекту при виконанні вправ очікувати не доводиться, все прийде поступово через методичні та завзяті тренування. Головне, не впадати у відчай і продовжувати працювати.

На шляху до досконалості

Отже, коли виконуєш підтягування на турніку, які м'язи працюють? З усією очевидністю можна стверджувати, що при виконанні цієї вправи розвиток головним чином отримують м'язи до пояса «зверху»: спини, груди, передпліч, біцепси, м'язи преса.

Однак у поняття вправи на турніку всім груп м'язів входить навіть розвиток ножних м'язів – переважно, від таза до колін – згадаємо горезвісний підйом переворотом чи махові руху тулубом. Так ось, м'язи ніг тут також беруть участь.

Паралельно з цим можна виконувати вправи для преса на турніку, найпростіший з яких – це вис на турніку з підйомом колін до грудей.

Вправи на турніку для грудних м'язів входять звичайні підтягування без ривків, з однаковою швидкістю підйому-опускання. Комбінуються поєднання вузького, середнього та широкого хватів, допускається використання обтяжень.

У вправи на турніку для хребта включаються різні види прийомів, найпростішим є звичайний вис на перекладині.

Той же звичайний віс відкриває комплекс занять під назвою вправи на турніку для зростання - чим довше висиш, тим більше розтягується хребет і разом з ним все тіло. Додатково можна виконувати вис з обтяженнями, але головне – без фанатизму, у всьому необхідно знати міру!

Які постановки рук на турніку бувають

На практиці відомі такі види підтягувань на турніку, як:

прямий вузький - кисті рук розташовані на поперечині на рівні плечей, долонями від спортсмена;
прямий середній - кисті розміщуються на перекладині ширше рівня плечей на 5-10 см, а також долонями від спортсмена;
прямий широкий – руки розкидаються на перекладині якнайширше звичайним хватом;
при зворотному вузькому, середньому і широкому хваті все одно, тільки кисті рук розташовуються долонями до спортсмена.

Способи підтягування

Є безліч варіантів підтягування, завдяки використанню яких м'язи навантажуються різноманітним чином. Допустимо, система підтягувань на турніку така:

середнім прямим хватом підбадьорюють спинні м'язи, двоголові та плечові;
середнім зворотним хватом обтяжуються біцепси та найширші спинні м'язи;
широким хватом до грудей – трапецієподібні, парні круглі та верхні найширші м'язи;
широким хватом за голову - не тільки "трапеція" і "кругляші", але і задіюється середина і верх найширших м'язів;
тонким прямим хватом розробляються плечові і зубчасті м'язи, низ найширших м'язів;
вправи для біцепса на турніку і низу найширших м'язів найкраще втілюються через тонкий зворотний хват;
нейтральним хватом вздовж перекладини активізують плечову і зубчасту м'язи, і той самий низ найширших;
при часткових підтягування середнім зворотним хватом упор робиться в розвитку двоголових.
вузький зворотний хват з неповною амплітудою, добре включає біцепс рук

Для покращення біомеханіки рухів рекомендується використовувати гумки для підтягування на турніку. Гумки полегшують виконання вправи тим, що виконують роль амортизатора, такого полегшувача власної ваги підтягується. У деяких випадках людині допомагає підтягуватися помічник, підтримуючи його і злегка підштовхуючи під час підйому, а з гумкою такий помічник вже не знадобиться.

Широкий хват використовують, виконуючи вправи для спини на турніку, і навіть «крил». Середній хват рівномірно розподіляє навантаження між спинними м'язами та ручною мускулатурою. Вузький хват накачує руки. Чим уже вистачає, тим вище навантаження.

Схеми та таблиці

Взагалі для кожного спортсмена розробляється індивідуальна схема підтягувань на турніку, завдяки якій за місяць занять кількість підтягувань збільшується буквально з нуля до кількох десятків разів.

♦ Є метод так званої «зворотної прогресії»: коли в день відбувається кілька підходів, але з кожним підходом кількість підтягувань зменшується на один, тому що наступного дня початковий підхід навпаки збільшується на один. І так шість днів із сьомим днем – розвантажувальним.

♦ Є метод прямої прогресії: перший день – одна кількість підтягувань при кожному підході, другий день – на одне підтягування більше. І так шість днів із завершенням тижня на відпочинок.

Згодом навантаження має збільшуватися, і не лише шляхом збільшення кількості підходів та підтягувань. Щоб не збитися і нічого не переплутати, для фізкультурника має бути складена спеціальна таблиця підтягувань на турніку, де відображається графік виконання завдань по днях тижня та планом освоєння програми.

До речі, підтягування на турніку – користь та шкода чи виключно користь? При виконанні та дотриманні всіх рекомендацій – лише користь.

Це і нарощування м'язової маси, покращення постави, запобігання розвитку багатьох захворювань. Ігнорування техніки безпеки, форсування підготовки, заняття без перерв на відпочинок – залізно позначаться на організмі негативним чином.

Вірте в себе і дерзайте, не зупиняйтеся на досягнутому. Обов'язково передплачуйте оновлення блогу, пересилайте прочитаний матеріал по соцмережах.

Підтягування – популярна вправа для опрацювання м'язів рук та спини, що дозволяє покращити силу та витривалість. Незважаючи на всю його очевидність, правильна техніка підтягування на турніку передбачає низку нюансів, від яких залежить ефективність та безпека. Розглянемо все, що потрібно знати, щоб навчитися правильно підтягуватись.

Навчитися, як правильно підтягуватися на турніку, не так уже й складно. Якщо вам це вдасться, ви зможете ефективно опрацьовувати різні групи м'язів, зокрема м'язи спини та плечового поясу. На спині працюють найширші, круглі, трапецієподібні м'язи. Повністю задіяні груди, а також біцепс, трицепс, дельтоподібні м'язи, передпліччя. До роботи залучено навіть прес, який виконує роль стабілізатора, фіксуючи статичне положення тулуба.

Правильне підтягування на турніку передбачає наступні нюанси:

Ви повинні контролювати своє тілоповністю. Підтягуватись потрібно за рахунок сили м'язів, не допомагаючи собі розгойдуваннями та ногами.
Піднімати тіло треба плавно, уникаючи ривків і стрімких рухів.
У процесі виконання вправи потрібно тягнути підборіддя.Якщо робиться повне, а не часткове підтягування, він повинен підніматися вище за поперечину.
Після підтягування не потрібно різко опускати тулуб униз. Ви повинні виконувати все плавно. На спуск має йти стільки ж часу, як і підйом.
Дуже важливо правильне диханняпідтягування на турніку, основи якого ми розглянемо нижче.
Міцно тримайтеся за поперечину.
Тіло не повинно висіти криво. Воно має бути прямим, подібно до струни. Допускається невеликий прогин у спині.

Це лише загальні правила, і для кожного з видів підтягувань ще ряд рекомендацій. Далі розглянемо, які бувають підтягування.

Підтягування на турніку: види хватів

Багато видів підтягувань як вихідної позиції припускають стандартний вис. Спина при цьому трохи прогнута, ноги підібгані і схрещені. Існують такі варіанти хватів:

Прямий вузький хват.Руки знаходяться на відстані трохи менше ширини плечей (вузький хват). При підтягуванні намагайтеся торкнутися поперечини нижнім грудним відділом. Погляд нехай падає на пальці рук.
Прямий середній хват.Кисті рук знаходяться на відстані ширини плечей один від одного. Лопатки при підйомі повинні прямувати одна до одної. На піку потрібно торкнутися перекладини верхнім відділом грудної клітки. Для підвищення ефективності вправи під час спуску намагайтеся витягнути руки повністю.
Зворотній середній хват. Виконується так само, як попередня вправа, проте плечі потрібно відвести назад і не піднімати їх при старті.
Нейтральний хват.Підтягуватися нейтральним хватом варто вже тоді, коли інші техніки ви вже освоєні, оскільки хват при виконанні змінюватиметься. Наприклад, при першому підході попереду буде лівий пензель, потім - правий. Потрібно торкнутися поперечини нижньою частиною грудей. Ви повинні міцно взятися за турнік, розташувати кулаки один попереду іншого. Піднімаючись нагору, трохи прогніть спину.
Підтягування до грудей широким хватом.За такого виду вправи робота відбувається за рахунок м'язів спини, а не біцепсів. Великими пальцями потрібно обхопити поперечину згори, руки розставити широко. Верхня частина грудної клітки при підтягуванні повинна торкнутися поперечини, лікті повинні бути спрямовані вниз, очі – дивитися вище за турник.
Підтягування за голову широким хватом.Досить ефективна, але при цьому дуже травмонебезпечна методика, тому перш ніж починати виконувати вправу, обов'язково розігрійте та розімніть м'язи. Обхопіть поперечину широким хватом і опустіть лікті вниз. При підтягуванні трохи нахиліть корпус вперед, намагаючись дотримуватись горизонтального положення. Завдяки цій вправі добре проробляються круглі м'язи спини, які за інших видів вправ майже не задіяні.

З усіх видів підтягувань найскладнішим визнається вправа із застосуванням широкого хвату. Тому спочатку рекомендується освоїти прямий середній хват, а потім - інші види вправи.

Бажаючи навчитися, як правильно підтягуватися на перекладині, багато спортсменів хочуть досягти численних повторень вправи. Але треба розуміти, що з усіма важлива поступовість. Що довше і частіше ви займаєтеся, то більше тіло звикає до навантажень. Якщо ви знаєте, що вже не можете зробити більше повторень, знижуйте частоту тренувань. Щодня займатися не можна, оскільки м'язам потрібен час на відновлення, і в процесі відпочинку вони також збільшуються. Оптимальна частота тренувань – тричі на тиждень. Підтягуватись рекомендується у три підходи з максимально можливим числом повторень.

Як навчитися підтягуватись на турніку: правильна техніка

Перед тим, як вчитися, як правильно підтягуватися, потрібно навчитися висіти на перекладині. Протягом хоч би тижня робіть це протягом кількох хвилин. Це важливо для того, щоб ваші долоні звикли до навантажень і не ковзали. Коли ви переконаєтеся, що ваш хват міцний і надійний, можете розпочати безпосереднє виконання вправи.

Тепер про техніку підтягувань. Міцно візьміться за перекладину, використовуючи прямий середній хват. Поступово починайте тягнути корпус до поперечини. Лікті повинні трохи розходитися в сторони. Щоб ваше тіло не розгойдувалося, напружуйте м'язи преса. У максимальній точці підборіддя має бути вищим за турнік. Тепер плавно та поступово випрямляйте руки, повільно опускаючи тіло.

Поширені помилки новачків під час підтягування

Ви знаєте, як правильно підтягуватися на турніку для початківців і можете починати тренуватися. Проте варто врахувати поширені помилки, які часто роблять новачки на своїх перших заняттях.

Підтягуючись на турніку, ви повинні задіяти тільки верхню частину тіла. Ноги мають бути спокійними, жодних зусиль від них не потрібно. Новачки часто грішать цим, намагаючись видертися на турнік, щоб груди піднялася вище за нього. Вони розгойдуються ногами і дають імпульс суглобам, піднімаючись таким чином нагору, але це докорінно неправильно. Підтягування ефективне лише в тому випадку, якщо воно робиться виключно за рахунок м'язів руки та спини. Причому спочатку працює спина, коли ви зводите лопатки разом і таким чином даєте потрібну напругу, а потім м'язи рук, за допомогою яких тіло витягується вгору.
Дуже поширена помилка - різкі рухи.Новачки часто грішать необережними різкими рухами, особливо опускаючись, а точніше, як би падаючи, вниз. Це неправильно. Щоб м'язи будувалися правильно, м'язи повинні працювати максимально, а різкими рухами ви, навпаки, звільняєте себе від навантаження, ще й підвищуєте ризики травм. Всі рухи мають бути плавними та акуратними. Підніматися і опускатися потрібно в тому самому ритмі.
Ще один недолік, який часто зустрічається серед тих, хто тільки освоює турнік - випрямлення ліктів повністю, що найчастіше відбувається при опусканні тіла. Врахуйте, що навантаження на ліктьові суглоби в процесі виконання вправи дуже сильне, тому не можна розгинати їх цілком ні при підйомі, ні при спуску - інакше існують чималі ризики травмувати суглоби ліктів.
Не прагнете інтенсивного темпу. Швидко - не означає добре, особливо якщо ви тільки почали займатися. Можна підтягнутися багато разів за хвилину, але м'язи при цьому отримають мінімум навантаження, відповідно ефективність значно знижується, а ось небажане навантаження на суглоби підвищується. Підтягуючись, не поспішайте. Робіть вправу повільно, плавно, послідовно, відчуваючи, як напружуються м'язи спини, рук, плечей.
Неправильне дихання- теж поширена помилка. Новачки, яким через відсутність досвіду підтягуватися важко, часто мимоволі затримують дихання, дихають часто, збиваються з правильного ритму, а цього робити не можна. Дихайте плавно та розмірено, піднімаючись на видиху, а опускаючись – на вдиху.
Ще один момент – це напруга шиї.Шийні м'язи в будь-якому випадку будуть напружуватися при підтягуванні, проте не можна, щоб основне навантаження покладалося на них. Насамперед працює спина, руки та прес, і не потрібно переносити їх навантаження на шию. Контролюйте рухи, щоб не перенапружити м'язи шиї та не спровокувати травми.
Не поспішайте з обтяженнями.Багато атлетів, які вже освоїли стандартні підтягування, підвищують навантаження, використовуючи спеціальні жилети, пояси, млинці, що обтяжують. Але робити це можна лише в тому випадку, якщо ви ідеально володієте технікою підтягування з власною вагою.

Основи правильного дихання під час підтягування

Дуже важливо знати, як правильно дихати під час підтягування на турніку. Завдяки правильній дихальній техніці ви зможете менше втомлюватися при фізичній активності, крім того, ваші м'язи, як і організм в цілому, отримуватимуть достатню кількість кисню. Дихання має бути рівним та глибоким, не можна затримувати його.

За будь-якого виду фізичної активності діє загальне правило: основне зусилля виконується на видиху, розслаблення – на вдиху.

Щоб зрозуміти, як правильно дихати під час підтягування, дотримуйтесь певного алгоритму, який допоможе налаштувати дихання на правильний лад і полегшити техніку виконання вправи:

Повисніть на турніку, трохи зігніть ноги в ділянці колін і відведіть їх назад.
Зведіть лопатки до максимальної точки напруги, глибоко вдихнувши через ніс.
Повільно піднімайте корпус вгору, роблячи при цьому плавний видих. Він повинен продовжуватися до того моменту, коли ви досягнете верхньої пікової точки.
Без фіксації корпусу у верхній точці починайте спускатися повільно, супроводжуючи спуск плавним видихом через ніс.
Повторюйте вправу знову у такій послідовності.

Навчитися підтягуватись може кожен. Для цього потрібні лише регулярні тренування та знання деяких базових правил. Пропонуємо подивитися відео, як правильно підтягуватися на турніку, які також допоможуть вам освоїти цю вправу.

Корисне відео про правильне підтягування

Підтягування на турніку - одна з найдоступніших, але при цьому ефективних вправ для роботи з власною вагою. Виконуючи підтягування, можна як якісно опрацювати м'язи, а й розтягнути хребет, що дуже важливо, особливо професійних спортсменів.

Займатися підтягуваннями можна в будь-якому місці, де є поперечина: на спортивному майданчику, у власній квартирі, в тренажерному залі, а при особливому ентузіазмі навіть на гілці найближчого дерева. Відверто кажучи, сильно збільшити масу м'язів за допомогою підтягувань не можна. Натомість можна добре підкреслити рельєф спини та рук, а також підвищити силові показники цих м'язових груп. Підтягування бувають різними. Саме види підтягувань на турніку визначають, які м'язи працюватимуть більшою мірою. Усі існуючі види підтягувань відрізняються способом та шириною хвата. Сьогодні ми дізнаємось, які бувають види підтягувань на турніку. Фото кожного з них допоможе нам у цьому.

Середній хват зверху

Традиційний варіант, який користується популярністю як вітчизняні фізруки, так і американські спецназівці. Основне навантаження в даному випадку лягає на м'язи спини та біцепси.

Техніка виконання досить проста: візьміться за турнік хватом, що дорівнює ширині плечам. Повисніть, німого прогнувши спину і схрестивши ноги (у такому разі тіло менше розхитуватиметься). Тепер можна виконати підтягування, зводячи лопатки. У кінцевій точці постарайтеся торкнутися перекладини верхньою частиною грудей. У нижній точці, щоб м'язи краще розтягнулися, потрібно повністю випрямляти руки.

Середній хват знизу

Нижні хвати на турніку завжди легші, і цей варіант це доводить. Він простіше попереднього, тому що в ньому більше навантаження посідає біцепси, а вони краще справляються зі своїм завданням, ніж спина, особливо у новачків.

Хват робиться по ширині так само, як і минулого разу, тільки тепер руки повертаються долонями до тіла. Виконуючи підтягування, варто дотримуватися тих самих принципів, тільки тепер на початку руху потрібно відвести плечі назад і вниз. Тоді передпліччя залишаться протягом усього руху перпендикулярними до підлоги.

Широкий хват до грудей

Різні види підтягування на турніку мають різний ефект на наші м'язи. Цей варіант є найкориснішим. Але, як це зазвичай буває, все найкраще дається лише шляхом тяжкої праці. Це найскладніший варіант підтягування, який у новачків і зовсім викликає паніку. Більше того, навіть серед завсідників тренажерних залів не завжди зустрічається людина, яка вміє підтягуватись широким хватом правильно. У цьому випадку в роботу вступають одночасно кілька спинних м'язів: парні круглі, трапецієподібні і найширші.

Братися за перекладину потрібно зверху, хватом, шириною приблизно рівним хвату для жиму штанги лежачи. Важливий нюанс - великий палець повинен охоплювати турнік зверху, як і решта всіх пальців. Таке невелике хитрощі дозволяє якісніше розтягнути спинні м'язи. Не напружуючи біцепси, піднімаючись за рахунок зведення лопаток, потрібно підтягнути доти, поки верх грудей не торкнеться перекладини. Коли це положення вже близько, потрібно прогнутися в спині та подивитися вгору. В ідеалі у верхній точці слід затриматися на кілька секунд.

Широкий хват за голову

Продовжуючи розглядати види підтягувань на турніку, зупинимося на популярному, але досить травмонебезпечному варіанті – підтягування широким хватом за голову. При недостатній рухливості плечових суглобів, а також за неправильного виконання можна отримати серйозну травму.

У цьому способі підтягування задіяні ті ж м'язи що і в попередньому, проте більш ретельно опрацьовуються. Ширина хвата теж не відрізняється. Потягуючись, в даному випадку не варто прогинати спину, корпус разом із ногами повинні створювати одну рівну лінію. Лікті протягом руху повинні бути спрямовані строго вниз, а не назад. У верхній точці задня частина шиї стикається з перекладиною. Перш ніж ви зможете зробити рух у повній амплітуді, швидше за все, пройде якийсь час. Це нормально, і навіть добре, адже за цей час ви навчитеся правильної техніки. Якщо раптом під час підтягувань ви відчуєте біль у плечах чи спині, негайно припиніть вправу та обережно опуститеся у вихідне положення!

Вузький хват зверху

Настав час розглянути види підтягувань на турніку із вузьким хватом. Почнемо з хвату «згори». Даний варіант вправи добре підійде людям, які страждають недостатньо рухливістю зап'ясткових суглобів. Він добре опрацьовує нижню частину найширших, зубчасті і певною мірою плечові м'язи.

Братися за поперечину потрібно максимально вузьким хватом (щоб великі пальці майже стикалися). Прогнувшись у спині потрібно виконати підтягування, прагнучи доторкнутися до снаряда нижньої частини грудей.

Вузький хват знизу

Цей варіант зазвичай виконують як полегшену альтернативу попередньому або для того, щоб витягти найширші м'язи спини донизу. Крім низу найширших, навантаження отримують також біцепси.

Як і минулого разу, снаряд береться максимально вузьким хватом, тільки тепер долоні повертаються до себе. Повиснувши на прямих руках, потрібно прогнути спину і звернути погляд на кисті. Під час підтягування потрібно зосередитись на максимально якісному зведенні лопаток та відведенні плечей назад. Наближаючись до верхньої точки, постарайтеся сильніше прогнутися в спині і торкнутися турніку нижньою частиною грудей.

Нейтральний хват уздовж поперечини

Розглянувши класичні види підтягувань на турніку, перейдемо до специфічніших. Даний вид дозволяє опрацьовувати нижню частину найширших, зубчасті та частково плечові м'язи.

Братися за перекладину потрібно таким чином, щоб один кулак був перед іншим. Потягуючись, потрібно активно прогинатися у спині і намагатися торкнутися турніку нижньою частиною грудних м'язів. У верхній точці голова заводиться убік від турніку. При кожному повторі цей бік змінюється. А в кожному новому підході змінюється розташування рук. Якщо є можливість, можна повісити на турнік V-подібну рукоятку, що дозволяє зробити вправу комфортнішою.

Часткові підтягування нижнім хватом

Вправа спрямована на максимально якісне опрацювання біцепса. У ньому використовується принцип концентрації навантаження. Взявшись за поперечину середнім зворотним хватом, потрібно підтягнутися рівно до половини (коли між плечем та передпліччям буде прямий кут). Це буде вихідне становище. Зафіксувавши корпус у вертикальному положенні, потрібно підтягнутися вгору, намагаючись дотягнутися до перекладини ключицями. Мала амплітуда, а також відсутність точок розтягування та відпочинку біцепса дозволяє досягти максимального навантаження.

Програма тренувань

Обговоривши види підтягувань на турніку та групи м'язів, які в них задіяні, трохи поговоримо про програму тренувань, що дозволяє досягти успіхів. Перш ніж переступити до тренування, потрібно визначити свій максимум у тому чи іншому вигляді підтягувань. Потім потрібно подивитися, до якої групи ви належите, і виконувати зазначений комплекс щонайменше двічі на тиждень. Через місяць потрібно знову протестувати свої можливості та у разі приросту сил перейти до наступного рівня складності.

Ті люди, які належать до цієї категорії, надто слабкі для власної ваги. Тому потрібно розпочати з пасивної частини підтягування. Тобто підніматись потрібно за допомогою ніг, ставши на лаву, а опускатися вже під своєю вагою. Перші два тижні потрібно робити 3 сети по 5 повторів, опускаючись протягом 5-6 секунд. Далі можна збільшити час опускання до 8-10 секунд, а кількість підходів скоротити до двох.

Тим, хто належить до цієї групи, рекомендується робити більше підходів із меншою кількістю повторень. При цьому перші підтягування повинні бути максимально інтенсивними. Це дозволить навантажити велику кількість м'язових волокон та покращити нервово-м'язові зв'язки. Перші два тижні: 8 підходів по 50% від кращої спроби та 60-90 секунд відпочинку між сетами. Решта часу: 8 підходів за кількістю кращої спроби, з такою самою перервою, як і раніше.

Ті люди, які належать до цієї категорії, досить сильні, але недостатньо витривалі. Таким людям треба робити більше повторів, не рахуючи мережі. Відпочивати можна скільки завгодно, головне, щоб у кожному сеті ви вичавлювали максимальну кількість підтягувань. 3-4 сета буде цілком достатньо.

Якщо ви належите до цієї категорії, то ви надто сильні для власної ваги. Використовуйте у своєму тренуванні обтяження. Воно має становити до 10% вашої ваги. Таке навантаження зменшить кількість повторень на 3-4.

Висновок

Отже, сьогодні ми досить детально розглянули підтягування на турніку, види хватів та роботу цільових груп м'язів. Ця проста на перший погляд вправа передбачає масу нюансів, незнання яких може перетворити тренування на марну трату часу. Якщо ви хочете тримати своє тіло у формі, але при цьому не можете ґрунтовно займатися, вибирайте таку універсальну вправу, як підтягування на турніку (3 види з перелічених вище - цілком достатня кількість). А якщо додати віджимання від підлоги і то ваше тіло завжди буде в тонусі. Але не забувайте про обережність під час занять спортом!

Однією з найважливіших вправ для м'язів спини є підтягування на турніку. Саме ця проста вправа задіює велику кількість м'язів і сприяє зростанню людини. Все що вам знадобиться – це турнік. Цей «тренажер» можна знайти у кожному дворі чи на спортмайданчику, а також встановити будинки. Значно збільшити вагу не вдасться, але зміцнити м'язи і придбати гарний рельєф тіла можна. Підтягування на турніку може цілком замінити тренування у спортзалі, а також сприяє економії грошей та часу

Починати підтягування на турніку необхідно з перших тренувань. Для цього потрібно зробити невелику розминку, але не робити розтяжок. Краще віднести розтяжки на заключну частину вправ, оскільки вони розслаблюють м'язи тіла та нервову систему.

Підтягування необхідно робити щонайменше від 4 до 6 підходів на кожному тренуванні. А кількість вправ – максимально можлива. Перший підхід можна зробити звичайним хватом. Для збільшення навантаження на спинні м'язи, хват потрібно робити ширше за плечі. Виконуючи вправу, зверніть увагу на координацію рухів, не варто смикатися на турніку, підтягуйтеся плавно і повільно, щоб вправа була більш ефективною. При правильному підтягуванні на турніку виробляється техніка рухів, що сприяє швидкому зростанню м'язів. Після кожного підходу робіть паузу до 3 хвилин. Не забувайте про правильне дихання, опускаючись, робиться вдих, а при підтягуванні - видих.

Види підтягування:

1. Досить долонями знизу на ширині плечей.

Такий вид підтягування вважається найпопулярнішим серед усіх аматорів та майстрів спорту. Багато хто вважає, що завдяки цій вправі гойдаються лише біцепси, але це далеко не так. При виконанні таких вправ активно працюють м'язи грудей та спини.

2. Підтягування вузьким хватом.

При виконанні вправи з вузьким хватом активно хитається нижня частина м'язів спини в районі талії та

3. Підтягування за голову широким хватом.

При виконанні цієї вправи задіяні м'язи спини, а також їх розтягування вшир.

4. Підтягування до грудей широким хватом.

У цій вправі активно працюють широкі м'язи спини, рук та грудей.

Силові вправи на турніку

Такі вправи є відмінним способом зняття напруги після стомлюючого робочого дня, сприяють зміцненню м'язів спини та рук. Виконувати силові вправи на турніку можна і в домашніх умовах, якщо у вас є турнік.

Всі вправи на перекладині діляться на звичайні руки розташовані прямо від вас, зворотні руки розташовані долонями до вас, і перехресні одна рука долонею до вас, а друга - навпаки.

Для активного зростання м'язів використовуйте наступні силові вправи:

1. Протягом 5 хвилин висіть на турніку, утримуючи плечі на рівні перекладини.

2. Підтягніться та спробуйте повиснути на одній руці, щоб підборіддя було над турником.

3. Повиснувши, піднімайте ноги нагору наскільки це можливо. Ця вправа добре хитає м'язи преса.

Виходи на турніку

Підтягування на турніку та силові вправи повинні обов'язково підкріплюватись різними виходами. Це робиться для того, щоб тренувати усі м'язи тіла. Існують такі види виходів як вихід на одну руку, вихід на 2 руки, склепка, підйом з переворотом, вихід із-за спини та вихід на одній руці. Кожна з цих вправ включає в роботу м'язи преса, спини та рук. Залежно від хвату руки, одні виходи робити легше, інші складніше.

Підтягування на турніку - це сила в м'язах, рельєфна фігура та здоровий спосіб життя. Воно відмінно розвиває та розтягує біцепси та передплічні м'язи, а також зміцнює кистьовий хват. Біцепс розвивається завширшки, поступово набираючи форми кульки при згинанні руки.