Незвичайні вправи на турніку. Види вправ на перекладині

Займатися на турніку люблять багато хто. Але як саме можна підтягуватись на турніку? Якими способами? Які взагалі є види підтягувань? У цій нотатці я хотів би розповісти про кілька корисних видів підтягувань на турніку. Деякі з них дуже складні, але й дуже ефективні для напрацювання сили та витривалості.

Я не ставив за мету в деталях розповісти про всі вправи на турніку та про методику збільшення підтягувань. Це велика та складна тема. Даю лише поверховий огляд вправ, який допоможе розвинути фантазію любителям тренуватись на турніку.

Насамперед розглянемо три найпростіші види підтягувань.

Як підтягуватися на турніку, вправи

Підтягування до грудей широким хватом

Під широким хватом мають на увазі чим ширше, тим краще. Виконувати такі підтягування набагато зручніше на спеціально зігнутому турніку, який зазвичай є у тренажерних залах. Але можна підтягуватись широким хватом і на звичайному стадіонному турніку. Навіть на ньому можна взятися на ширині 80-90 і більше сантиметрів. На фото зображено настільки широкий хват, наскільки дозволила ширина турніку. Можна використовувати хват ширше, якщо дозволяє турнік.

Вважається, такі підтягування сприяють опрацюванню зовнішньої частини найширших м'язів, роблячи спину ширше візуально. Однак, мій досвід говорить про те, що тут не так просто. У таких підтягування багато технічних нюансів. Результат залежить від будови грудної клітки та самих м'язів спини. Я бачив хлопців, які тільки підтягуваннями накачували могутню мускулатуру на спині. У тому числі і трапецієподібні м'язи. Підтягування широким хватом відмінно розвивають трапецієподібні!

Підтягування на турніку широким хватом. Старт.
Підтягування на турніку широким хватом. Фініш.

Це базова форма підтягування. Між руками близько 50-70 см. Прийнято вважати, що саме цей різновид підтягувань дозволяє зробити максимальну кількість повторень і найкраще опрацювати м'язи спини.

Підтягування на турніку середнім хватом. Фініш.

Я з цим не цілком погоджуюся. Сам можу підтягнутися таким хватом 33 рази на сьогоднішній день. А якщо розгорну долоні до себе, то й до 40 можу дотягнути. І всі клієнти, яких навчаю підтягуватися, набагато швидше досягають високих показників, якщо починають підтягуватися не звичайним, а зворотним хватом (долоні до себе). Що стосується опрацювання м'язів спини, тобто вправи, що розвивають найширші та трапецієподібні м'язи набагато краще (наприклад, попереднє).

Існує також думка, що для тренування м'язів спини за допомогою турніка варто робити лише підтягування середнім хватом. І що їх цілком достатньо для повноцінного розвитку. Але ця думка не підтверджується моїм досвідом. Досить уважніше вивчити біомеханіку рухів різних різновидів підтягувань, і стає ясно, що одній людині підтягувань середнім хватом справді вистачає, а іншій їх явно мало і потрібні додаткові різноманітні вправи. Щоб зрозуміти для себе це чи ні, варто просто спробувати. Найчастіше введення додаткових вправ на турніку дозволяє збільшити рекорд у підтягування на кілька разів (як мінімум).

Підтягування вузьким хватом долонями до себе

Найбільш зручна форма підтягувань, що дозволяє підтягуватись з максимальною додатковою вагою або максимальну кількість разів. Ширина хвата від 0 до 40 см. Вважається, що це підтягування на біцепс (розвивають саме біцепси). Тобто в них найбільше задіяний біцепс завдяки супінації долонь.

Підтягування вузьким хватом

Але це зовсім не означає, що так легко накачати біцепс. Тут дещо складніше. Якщо Ви маєте сильні найширші м'язи та м'язи грудей, тоді біцепс цією вправою не накачати.

Такі підтягування добре тренують найширші м'язи спини, трапецієподібні м'язи, задні пучки дельтоподібних м'язів, м'язи передпліч і, звичайно, біцепси.

Цей різновид підтягувань можна робити по-різному. Наприклад, можна намагатися весь підхід утримувати тіло вертикально. Інший варіант - намагатися торкнутися перекладини грудьми, вигинаючи спину. Спробуйте обидва варіанти та відчуйте різницю.

Статична вправа на одній руці

Це досить складний варіант підтягування. Точніше, це навіть не підтягування, а зависання. Вправа чудово зміцнює найширші м'язи спини, біцепси та передпліччя. І особливо сухожилля та зв'язки!

Щоб виконати таку вправу, слід підтягнутися на обох руках, розгорнувши долоні до себе, а потім одну руку відпустити (я витягаю її в бік для балансу) і намагатися втриматися на одній руці якомога довше. Потім слід відпочити та виконати вправу для іншої руки. І так 2-4 підходи.

Не раджу робити цю вправу частіше, ніж раз на тиждень, оскільки вона надзвичайно сильно навантажує м'язи та зв'язки рук. А це означає, що потрібний достатній час для відновлення.

Опускання на одній руці

Це також досить складна вправа. Такий варіант підтягувань ґрунтується на принципі негативних повторень. Щоб його виконати, слід підтягнутися на перекладині обох руках, розгорнувши долоні себе. Потім одну руку з турніка прибрати і, трохи повисівши на руці, плавно опуститися вниз, опираючись силі тяжіння м'язами руки і спини. Це так звані негативні підтягування, в яких навантаження створюється у поступаючому, а не долає режимі.

Підтягуватись на турніку можна на одній руці. Точніше, це не зовсім підтягування на одній руці. Як видно на фото, друга рука тут задіяна, але нею треба триматися за зап'ястя руки, що тримається за поперечину. У таких підтягування необхідно спочатку виконати підхід на одній руці, а потім на іншій. Для симетрії.

Це підтягування з елементами статичного тренування. Потрібно взятися середнім хватом за поперечину, підтягнутися трохи і затриматися в цьому положенні (див. фото нижче). Провисівши так секунд 5-10, Ви можете підтягнутися трохи вище і знову затриматися в новому, незвичному положенні. Потім зробіть паузу та виконайте ще 2-3 підходи.

Статико-динамічні підтягування

Косі (асиметричні) підтягування

При підтягування на турніку можна використовувати всілякі деформації поперечини. Ось досить незвичайна вправа. Для нього знадобиться наприклад такий вигин сходів на стадіоні. Інший варіант - це використовувати міцний рушник. Воно перекидається через турнік. Однією рукою беретеся за поперечину, а другою рукою – за рушник.

Ви можете випробувати різну ширину хвата. І, звичайно, після відпочинку, слід виконати вправу, змінивши положення рук на протилежне.

Косі підтягування. Вихідне положення.

Косі підтягування. Фініш.

Підтягуватися на турніку можна не тільки у вертикальному напрямку, а й у горизонтальному. Це важке і дуже ефективне вправу підвищення витривалості і сили рук і найширших м'язів спини.

Щоб виконати таку вправу, слід підтягнутися на перекладині звичайним хватом зверху та середнім хватом, а підтягнувшись відставити одну руку подалі. Потім, не опускаючись вниз, зробіть плавні перекати з боку на бік. Це важко! Намагайтеся зробити точну кількість перекатів, щоб м'язи обох половин тіла отримали рівне навантаження. Наприклад скажу, що мені вдається виконати 28-30 таких перекатів за підхід (по 14-15 разів у кожну сторону).

Друзі, моє Вам із хвостиком! Останнім часом я зовсім розлінився і навіть перестав вигадувати матеріали для нових статей, а навіщо? З цим завданням чудово справляєтеся і Ви, зокрема - через форму зворотного зв'язку надходить маса листів, у яких Ви просите висвітлити ту чи іншу тему. Сьогодні ця тема "Види підтягувань на турніку" від одного з наших читачів. Ми максимально докладно розглянемо, які існують їхні види, як правильно кожен з них виконувати, які м'язи беруть участь у роботі та інше.

Отже, якщо все в зборі, думаю, можна починати, легенько.

Які існують види підтягувань на турніку

Перш ніж переходити до суті питання, нагадаю, що в одній із наших попередніх статей ми вже досить багато часу приділили цьому. Тому, хто ще не знайомий із цим творінням, наполегливо рекомендую засвідчити йому свою повагу. Ну ось, тепер, коли Ви в курсі подій, пропоную перейти до видів підтягувань на турніку, яких (Заздалегідь скажу, забігаючи вперед)існує безліч.

Всі вони (незалежно від варіанта виконання)задіяні практично одні й ті самі м'язові групи, зокрема, навантаження отримують (Див. зображення).

І "детальніший" варіант.

Тепер пройдемося класифікацією підтягувань, тобто. які вони бувають.

Види підтягувань на турніку: основні різновиди

№1. За типом хвата (Положення рук, захоплення поперечини) :

Верхній (прямий/нормальний, 1 ) ;
Нижній (зворотний/"бабський"/на біцепс, 2 ) ;
Р азноіменний ( 3 ) .

Залежно від типу хвата зміщується акцент навантаження на м'язи. Прямий хват активніше залучає до роботи м'язи спини. Зворотний хват включає в роботу біцепс. Нейтральний хват (Долоні дивляться один на одного)більше підключає плечову/плечопроменеву м'язи та біцепси.

№2. Залежно від постановки рук (відстань між руками), ширина хвата:

Вузький (акцентована робота м'язів рук, 1 ) ;
Середній (рівномірний розподіл навантаження між м'язами спини і рук, 2 ) ;
Широкий (задіяні м'язи спини, “крила”, 3 ) .

Примітка:
Змінюючи ширину хвата, слід пам'ятати, що постановка рук впливає ступінь навантаження м'язів. Так, наприклад, при широкій постановці амплітуда знижується, і тулуб проходить менший шлях, отже навантаження зменшується. Вузький хват передбачає максимальне навантаження. Зважайте на це і коригуйте навантаження збільшенням/зменшенням кількості повторень залежно від “широти” рук.

№3. По точці торкання поперечини:

Стандартні (грудна клітка стосується поперечини, 1 ) - Навантаження розподіляється поступово, більше втягується в роботу весь пласт найширших м'язів спини;
За голову (перекладина стосується шиї, 2 ) - акцент зміщується на опрацювання "верху".

№4. По чистоті підтягувань:

“Чисті” підтягування – плавна та повільна фаза опускання та підйому;
З розгойдуванням - підйом тулуба різким рухом (закиданням на верх);
З неповним розгином – руки в ліктьовому суглобі не повністю розгинаються.

№5. По відношенню до бажаного результату:

М'ясо Масонабірні підтягування - швидкий підйом-повільний спуск;
Кількісні – повільний підйом-швидкий спуск.

Власне, із класифікацією розібралися, йдемо далі.

Види підтягувань на турніку: ліричний відступ

Як Ви знаєте, я затятий противник плагіату, засилля "копі-пасної" інформації, що перекочує (во, загорнув слово:))із сайту на сайт. Так ось, проаналізувавши стан справ за тематикою статті в російськомовному інтернеті, я зрозумів, що справи йдуть досить плачевно, бо скрізь однотипна інформація, однакові картинки-зображалки і, найсмішніше, одні й ті ж фразочки з "Ашибоками". Це мені чимось нагадало грамофон, що програє той самий фрагмент платівки по колу.

Особисто мені було неприємно перечитувати ту саму інформацію під різними соусами (читайте на різних сайтах). Тому тут же було прийнято рішення копнути набагато ширше, глибше та об'ємніше. Що з цього вийшло, Ви зараз і дізнаєтесь, чи поїхали.

Примітка:
Види підтягувань (варіанти) на турніку -як стосунки з кожною новою дівчиною, тобто. у кожного свої незабутні особливості та специфічні фішки.

Отже, представляю до Вашої уваги максимально-докладний список за видами підтягувань. І перший на черзі...

№1. Класичний (пронований) варіант

Найходовіший, тобто. найпопулярніший варіант. Хват трохи ширший за плечі, рух починається з підконтрольного підйому вгору з нижньої точки за рахунок м'язів спини і рук. Як тільки підборіддя перевалило за поперечину, Вам зараховується “чистий” повтор.

№2. Нейтральний

Найбільш безпечний (з погляду навантаження на суглоби). Такий хват найкраще опрацьовує верхній відділ м'язів спини. Саме цей варіант дозволяє уникнути надмірного внутрішнього/зовнішнього обертання плечових суглобів та поберегти плечі від травм.

№3. Зупинений

Підтягування відбувається з використанням супінації (Поворот у напрямку зовнішньої сторони)біцепс. Тому, якщо Ви хочете побудувати масивні біцепси, включіть цей варіант у свою . Зупинений спосіб дає суттєве навантаження сухожиллям біцепса, тому щоб уникнути травми, уникайте повільної ексцентрики (фаза опускання), вибухових підйомів та мертвих зависань з таким варіантом захоплення поперечини.

№4. Змішаний

Візьміться за поперечину так, як би Ви взяли гриф штанги, виконуючи станову тягу з великою вагою. Змішаний хват дозволяє посилити Ваше зчеплення з поперечиною, в результаті чого Ви можете виконати більшу кількість повторень або використовувати додаткове обтяження (у вигляді прив'язаної до пояса ваги). Це хороший варіант у розвиток максимальної сили.

Робота з таким хватом (одна рука в положенні пронації, інша в супінації)дозволить збалансувати внутрішнє та зовнішнє обертальне навантаження на Ваші плечі.

№4. Грудні підтягування (Жиронда)

Названо так на честь їх вигадника, професійного бодібілдера Вінса Жиронда. Цей варіант просунутіший і вимагає від атлета хорошої фізичної підготовки та розвиненої сили, т.к. передбачає велику амплітуду руху (В порівнянні з варіантами раніше). Починається він з мертвого зависання в нижній точці, а потім підтягування всієї грудини (замість її верху)до поперечини. Найкраще це робити нейтральним чи супінованим хватом. У цьому варіанті найширші м'язи спини набувають більшого діапазону руху.

№5. Поперечні підтягування

Це одна з найбільш незвичайних і веселих вправ. Рух відбувається у двох площинах – поздовжньої та поперечної.

Вихідне положення – Ви знаходитесь перпендикулярно до турніка (суворо під ним) . Вам необхідно захопити планку двома руками із протилежних сторін, залишаючи трохи простору між руками. З цього положення Ви будете тягнути та повертати на 90 градусів свій корпус, доводячи свої груди до поперечини. Важливо протягом усього руху тримати напругу в сідницях та пресі. Це хороша допоміжна вправа, необхідна поліпшення рухливості плечових суглобів. Найкраще використовувати його в кінці тренування.

Відмінно розвиває, зміцнює плечовий пояс атлета і робить тіло сильнішим у обертальних моделях руху. Напрямок обертання можна чергувати кожному повторенні.

№6. Half-Moon (половина місяця)

Відносно новий (незаїжджений) тип підтягування. Вправа готує до більш складного – на одній руці. Може бути виконано практично будь-яким хватом, проте найкраще пронація і нейтральний.

Опустіться вниз (Випрямивши повністю руки), підтягніть корпус до поперечини в одну зі сторін, або тільки за рахунок лівої, або правої руки. Підконтрольно поверніться у вихідну позицію і одразу починайте тягнутися в інший бік. У вас має відбуватися натяг в одній руці та підтягування на іншій. В іншому випадку Ви матимете "трикутник", замість "половинки місяця".

Примітка:
Якщо підтягування не Ваша сильна сторона, зменшіть кількість варіацій у своїй тренувальній програмі, перш ніж дійти до Half Moon.

Отже, можна сказати, що ми розглянули базові види підтягувань на турніку, проте є ще кілька специфічних, про які ми й поговоримо далі.

№7. Hand-swithes (ручні перемикачі)

Цей варіант підтягувань розвине у Вас "хапально-відпускні" можливості, т.к. він спрямований саме на розвиток таких фаз руху. Ці підтягування також чудово розвивають вибухову силу концентричної фази (підйом корпусу). Виконуються вони потужно, з бавовною у верхній частині траєкторії.

№8. Підтягування з мотузкою

Ще один екзотичний варіант, який полягає у перекиданні через ручки турніка мотузки/канату. Через зменшення площі зчеплення (Заміна поперечини на мотузку), підтягування для атлета відбувається у рази важче. У зв'язку із заміною точки опори в роботу включається безліч дрібних м'язів для стабілізації положення корпусу у просторі.

№9. Flip hand grip (підтягування з поворотом рук)

Підтягування спрямоване на розвиток сили хвата і полягає у поступовій зміні положення рук на перекладині. Поки змінюється розташування однієї руки, інша забезпечує підтримку Вашого тіла.

№10. Нечітке розміщення рук

Вправа полягає в тому, що Ви однією рукою ніби промахуєтесь по відношенню до перекладини і хапаєтесь за перекинутий ремінь/мотузку. Ваша рука адаптована триматися за гладку та рівну поверхню. Такі ж ручні пристрої додають силу хвата і посилюють Ваше зчеплення.

Тепер кілька специфічних приймачів для розвитку та зміцнення стабільності.

№11. Обурення/Переміщення

Ще одна техніка, яка полягає у порушенні Вашого стабільного положення корпусу збоку. Ви підтягуєтесь наполовину, а партнер намагається зрушити Вас убік. Піддослідний кролик атлет напружує всі м'язи "кора" і створюючи (Власним тілом)прямий тиск, всіляко намагається перешкодити цьому процесу. Можливий також варіант із поясом навколо талії, виходить, що тут уже Вас хочуть стягнути як бичка за мотузку, але ви до останнього чините опір:). Тягнути або штовхати потрібно не дуже сильно, досить просто злегка вивести людину зі стану рівноваги.

№12. Рух ніг

Додавання руху ніг під час вису на турніку також є чудовою вправою для розвитку та зміцнення стабільності м'язів “кора”. Відбувається передача зусилля від натягу верхньої частини тіла, одночасний рух, що стабілізує, йде від ніг.

Ці вправи розвивають загальний атлетизм, координацію та “довгість” висіння на турніку.

Примітка:
Якщо Ваші підтягування на турніку схожі на судомні конвульсії :) , то Вам не вистачає узгодженості у рухах, тоді використовуйте ці дві техніки. Увімкніть їх у свій тренувальний цикл підтягувань. Також вигадуйте свої власні рухи (наприклад, ножиці та тп), І з моторикою у Вас стане все в повному порядку.

Власне, у мене все, звичайно, це далеко не найповніший список того, що можна витворяти на турніку, але спочатку, впевнений, Вам вистачить. Що ж, підіб'ємо деякі підсумки і прощатимемося.

Післямова

Ну ось і підійшла чергова (хто вважає, яка?)за рахунком стаття – види підтягувань на турніку. Незважаючи на те, що турнік - лише палиця з двома кінцями, ця простота анітрохи не заважає цьому снаряду комплексно розвивати наше тіло. Як то кажуть: "все геніальне - просто!".

До нових зустрічей, друзі. Пишіть листи, і може саме Ваше послання стане темою для наступної статті.

PS.Хто хоче більше підтягнутися, тому треба збільшити свої окуляри карми шляхом натискання на соціальні кнопки поділки, діємо!

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Індивідуальна система підтягувань на турніку необхідна кожній людині, яка хоче мати сильні та рельєфні м'язи. Адже ця вправа з давніх-давен вважається ефективною і корисною. Наразі турніки чи перекладини розташовані на всіх ігрових майданчиках, у кожному дворі, спортивному залі. Всім людям підтягування знайомі ще зі шкільних часів, але далеко не кожна людина знає і розуміє, що для досягнення реальних результатів потрібно займатися набагато більше та якісніше, ніж пропонується у програмах тренувань для певного віку.

Стаття розповість про те, що являють собою підтягування, як їх правильно виконувати, а також допоможе розібратися з питанням, чи несе система підтягувань на турніку користь, чи це зайва трата часу. Щоб досягти максимальних результатів, слід дотримуватись усіх правил і дотримуватись рекомендацій, присутніх у статті.

Історія та теорія

У Стародавній Греції та багатьох інших розвинених державах, що розвиваються, не існувало чіткої системи підтягувань на турніку, але вони обов'язково входили в комплекс базових вправ. Вже в ті часи люди зрозуміли, що така досить добре зміцнює м'язи, допомагає наростити масу і формує гармонійний рельєф.

Тибетські ченці розробили першу систему підтягувань на турніку з нуля, удосконаливши вже існуючу методику. Вони включили до неї кілька оригінальних елементів, які дають можливість за короткий термін досягти великих вершин. На сьогоднішній день людям відома далеко не одна система підтягувань на турніку. Серед усієї різноманітності унікальних методик знайти для себе найкращий варіант зможе кожна людина, чи то новачок, чи вже досвідчений атлет.

Які м'язи можна прокачати

Спортсмени, які тривалий час займаються на перекладині, точно знають, чим допомагають ці вправи. Початківцям же невідомі всі переваги турніку. Тому, перш ніж перейти до системи підтягувань на турніку для початківців, необхідно зрозуміти які групи м'язів можна прокачати за допомогою даного снаряда:

біцепси;
верхній та нижній прес;
грудні м'язи;
передпліччя;
м'язи спини.

Турнік, безумовно, є універсальним спортивним снарядом, адже він дозволяє опрацювати все тіло на належному рівні.

Вправи на перекладині

Люди нерідко звертаються до системи підтягувань на турніку для того, щоб розвинути м'язи та виконати складніші вправи. Адже й справді, перекладина дає досить широке поле для фантазії спортсмена. На цьому снаряді можна виконувати неймовірні трюки та вправи, що розвивають різні групи м'язів.

Найбільш популярні вправи представлені нижче. Вони привертають увагу як чоловіків, а й жінок, навіть попри їх складність.

Після закінчення індивідуальної системи підтягувань на турніку, за місяць ви досягнете значних результатів, ці вправи будуть здаватися легкими, і їх можна буде не соромлячись виконувати на вулиці або в спортивному залі.

Берпі

Серед спортсменів різних категорій найбільш поширена ця вправа. Його головною відмінністю є той факт, що воно користується популярністю навіть у майстрів східних єдиноборств, які воліють постійно розвивати власну витривалість, силу і спритність. Але при цьому не слід забувати про те, що дана вправа в жодному разі не можна включати в систему підтягувань на турніку з нуля, тому що вона не завжди легко дається навіть досвідченим спортсменам.

Методика виконання берпі не така вже й складна, але потребує максимальної концентрації. Насамперед необхідно прийняти вихідне положення - стати перед турником, витягнути руки вздовж тіла, а ноги розташувати чітко на ширині плечей. Далі слід все виконувати у швидкому темпі:

сісти навпочіпки;
стрибком перейти впритул лежачи;
зробити один віджимання;
знову зі стрибком повернутися навпочіпки;
прийняти вихідне становище;
вистрибнути та виконати підтягування;

Кор

Кор – це практично повноцінна система підтягувань на турніку для нарощування м'язів, розвитку сили та витривалості. Незвичайний комплекс вправ можна легко виконувати в домашніх умовах, оскільки єдиним необхідним снарядом є турнік.

Першим кроком потрібно прийняти таке ж вихідне положення, як і в попередній вправі. Далі необхідно виконувати рухи у такому порядку:

підстрибнути до перекладини та зробити підтягування;
підняти прямі ноги, щоб вони були перпендикулярні до тулуба;
затримавшись у такому положенні на кілька секунд, ноги слід опустити;
знову підняти ноги, але вже під прямим кутом, а потім опустити;
ще раз підняти прямі ноги так, щоб шкарпетки торкнулися перекладини;
повернутися у вихідне становище.

Дане вправу слід повторювати щонайменше чотирьох підходів.

Найкраща система підтягувань на турніку покроково дана нижче. Вона ідеально підійде для новачків, але досвідченішим спортсменам потрібно ускладнити завдання. Для них ідеальним варіантом буде виконання цієї вправи до та після щоденних підтягувань за цією системою.

Як правильно підтягуватись

Багато спортсменів-початківців хочуть самостійно розробити для себе систему підтягувань на турніку. 50 разів, звичайно, підтягнутися не зможе жоден новачок, тому багато хто з них і прагнуть своїми зусиллями досягти хороших результатів. На жаль, у більшості цього зробити не виходить, тому що далеко не кожна людина, яка раніше не займалася спортом, знає, як потрібно правильно підтягуватися. Через це люди отримують травми замість бажаного результату, а набагато простіше витратити час на вивчення теорії, ніж на одужання після своїх же

При підтягуваннях спина та ноги обов'язково повинні бути прямі. Піднімати корпус тіла необхідно до упору, щоб підборіддя торкалося поперечини. Турник містить у собі чимало секретів, які можуть призвести до успіху будь-якого спортсмена. На щастя, розгадувати їх не потрібно, бо це вже давно зробили інші люди:

З метою нарощування маси необхідно підніматися якнайповільніше, а опускатися, навпаки, швидко.
Щоб зміцнити мускулатуру і збільшити витривалість, потрібно здійснювати швидкі підйоми, а опускатися доведеться повільно.
Для поліпшення розтяжки і гнучкості слід швидко як підніматися, і спускатися, а періоди між підходами рекомендується просто висіти на турніку протягом десяти секунд.

Види підтягувань

Як відомо, підтягуватися можна різними способами:

Прямий хват. У цьому різновиді підйому на перекладині руки потрібно направляти тильною стороною до снаряду. Вузький прямий хват - руки лише на рівні плечей; середній прямий хват - руки ширші за ширину плечей приблизно на 10 сантиметрів; широкий прямий хват - руки розташовані максимально далеко одна від одної.
Зворотний хват. У цьому випадку кисті рук мають бути спрямовані долонями до перекладини. Тут також можна підтягуватись вузьким, середнім чи широким хватом.

Початківцям спортсменам, які ще жодного разу не підтягувалися у своєму житті або робили це дуже давно, обов'язково потрібно прислухатися до рекомендацій, які дають справжні професіонали. Досвідчені атлети можуть порадити кілька відмінних способів, які допомагають навчитися підтягуватись з нуля. Серед них:

З табуреткою. Вставши на неї, зробити підтягування буде набагато легше. Досягши верхньої точки, потрібно затриматися в такому положенні близько трьох секунд, а при кожному наступному підйомі поступово збільшувати цей час.
Страхування з гумою. Даний метод передбачає обв'язування себе за пояс спеціальною спортивною гумовою стрічкою, яка іншим кінцем кріпиться до турніку. Завдяки цьому допоміжному елементу добиратися до верхньої точки буде легше.

Система підтягувань на турніку для початківців: програма

Ідеальною програмою, зрозумілою та доступною для всіх, буде наступна таблиця.

Як видно, навантаження збільшується поступово та досить акуратно, щоб уберегти спортсмена від зайвих травм, а також перевтоми. Успішно пройшовши перший місяць тренувань, навантаження потрібно збільшити приблизно 2-3 рази.

Правила

Перш ніж приступити до занять на перекладині, необхідно засвоїти правила, які гарантовано допоможуть уникнути травм та отримати бажаний ефект максимально швидко. До них належать такі пункти:

Як і перед будь-яким тренуванням, до початку підтягування потрібно виконати невелику розминку. Достатньо буде лише 5-10 хвилин кардіо (біг, скакалка, велосипед, ходьба у швидкому темпі тощо).
З метою збільшення маси потрібно переглянути власний раціон харчування. До нього має входити більше білків, а вживання солодощів потрібно скоротити до мінімуму. Також слід трохи збільшити кількість споживаних щодня калорій, що вбереже від сушіння м'язової маси.
Кожне тренування необхідно завершувати розтяжкою. Це дозволить м'язам швидше відновитися після тренування.

Система підтягувань на турніку Армстронга

Цю систему використав відомий усім майор морської піхоти Сполучених Штатів Америки Чарльз Льюїс Армстронг. До програми входять усі необхідні пункти, які сприяють фізичному вдосконаленню: навантаження, різноманітність, регулярність.

Люди, які вже випробували на собі цю систему, досягли неймовірних результатів буквально за 5-6 тижнів. Після закінчення програми практично всі новачки вже могли виконати понад 20 підтягувань лише за один підхід.

Ранкове тренування

Щодня вранці, відразу після підйому необхідно виконувати рівно три сеті віджимань від підлоги на максимум. Віджимання є найкращою вправою, що сприяє зміцненню м'язів плечового пояса. Сам Армстронг виконував перший сет віджимань відразу на палубі, а потім вирушав у ванну кімнату, де влаштовував себе. Далі він знову приходив на палубу, виконував уже другий сет і знову йшов у ванну, щоб поголитися. Відразу ж після цього майор приходив у свою каюту і виконував заключний сет і йшов приймати розслаблюючий душ.

Тренування такого типу потрібно виконувати щоранку. Багатьом людям для досягнення гарного результату потрібно близько місяця. Це саме той час, за який ранкові мережі вже увійдуть у звичку і стануть невід'ємною частиною тренування.

Програма

Починати підтягування рекомендується приблизно за 4-5 годин після ранкових сетів. Програма Армстронга ділиться на 5 тренувальних днів (будні). Тобто займатися необхідно лише з понеділка по п'ятницю, а от у вихідні обов'язково слід дати тілу та м'язам відпочити.

Першого дня потрібно зробити п'ять сетів, вичавлюючи себе максимально. Проміжки між виконанням сетів повинні становити трохи більше 90 секунд. Дбати про кількість повторень не потрібно, тому що весь цей час потрібно викладатися по максимуму, докладаючи всіх своїх зусиль.

Тренування другого дня будується за системою "піраміда". Починати слід з одного повторення, а потім додавати по одному у кожному підході, доходячи до максимуму.

Третього дня потрібно зробити три сети середнім прямим хватом, а потім стільки ж вузьким хватом. Перерви між кожним сетом повинні тривати рівно хвилину.

На четвертий день потрібно виконати максимальну кількість сетів із перервами в одну хвилину. Підтягуватися потрібно доти, доки виходить робити це правильно.

В останній день необхідно повторити будь-який із чотирьох днів, який видався найважчим. На наступному тижні п'ятий день обов'язково відрізнятиметься від попереднього.

Вітаю дорогих моєму серцю читачів, а також тих, хто випадково забрав на мій блог. Сьогодні мені хотілося б поговорити про вдосконалення свого тіла. Тема сьогоднішньої статті: заняття на турніку – програма для початківців.

Тренування - це досить трудомісткий процес, що вимагає справжньої волі та терпіння, а також дотримання правильного режиму харчування. Але це виявляється просто марним, а то й здійснювати певний комплекс вправ, вкладених у тренування основний групи м'язів.

Останнім часом великого поширення набули різні фітнес-центри, гойдалки та інші місця, де можна під чуйним керівництвом тренера досягати найкращих результатів. Однак, не у всіх вистачає часу і часто грошей, щоб відвідувати ці заклади на регулярній основі. У такому разі найбільш демократичним способом накачати своє тіло є звичайні турніки у дворі, за допомогою яких можна досягти абсолютно ідентичних результатів.

Ви, напевно, бачили, як «турнікмени» буквально окупують їх у дворах, здійснюючи на них неймовірні піруети та підтягування.

Але не треба думати, що це якийсь безконтрольний процес, адже за цим стоїть певна основа. Я вже якось писав про , сьогодні хотів би продовжити цю тему.

Почніть займатися на турніку правильно

Дуже наївно думають ті новачки, які вважають, що вони зможуть домогтися того самого, якщо почнуть просто підтягуватися на турниках, не вкладаючи в це систему. Звичайно, це прихильно позначиться на стані їхнього фізичного здоров'я, але результат тренування буде мінімальним, а людині здаватиметься, що він даремно витрачає час.

Заняття на турніку програма для початківців - це та фундаментальна база, за допомогою якої можна натренувати своє тіло за допомогою своєї ваги, вірніше підняття його. Вправи на турніках дозволяють скинути кілька зайвих кілограмів, а також суттєво покращити координацію людини. Крім того, через деякий час ви будете спостерігати, як змінюється ваше тіло: , стануть більш сформованими, рельєфними, що радуватиме око не тільки вам, але й дівчатам, що оточують.

До речі, заняття на турниках підходять не лише для хлопців, а й для самих дівчат, які також стежать за своїм тілом та ведуть здоровий спосіб життя.

Якщо у вашому дворі крім є ще й бруси, то це є додатковим плюсом. Таким чином, ви зможете не лише накачати грудні м'язи, біцепси, трицепси та інші групи м'язів, а й нормалізувати своє дихання. До речі, професійні спортсмени окремо тренують техніку дихання під час підняття важких речей, тому це є дуже важливим моментом у процесі тренувань.

До речі, займатися можна і вдома, адже, напевно, у багатьох збереглася поперечина для підтягувань. Звичайно, на вулиці більше простору, та й свіже повітря надає додатковий сприятливий вплив, але в зимовий час це досить проблематично. Загалом місце для занять не має особливих критеріїв відбору, важливо лише дотримуватися певних рекомендацій для новачків, які дають досвідченіші атлети.

З чого почати займатися на турніку

Для всіх, хто робить тільки перші кроки в тренуваннях, важливо освоїти елементарні на перекладині.

Незважаючи на простоту, монотонно піднімати власну вагу не так вже й просто, але регулярне проходження даного виду вправ дозволить зміцнити велику кількість м'язів.

Якщо ви новачок і підтягувалися востаннє у початковій школі, то вам доведеться починати все з нуля. Є певний комплекс із п'яти початкових вправ для дому та вулиці, які необхідно повторювати три рази на тиждень. Один день між тренуваннями потрібно приділяти відпочинку, щоб м'язи могли відновитись. І будьте готові до того, що спочатку будуть пекельні боліти руки — це цілком нормально, адже ви навантажуєте своє тіло своєю ж вагою.

Список вправ на турніку

Звичайний вис на перекладині

Фактично робити тут нічого не потрібно. Ви просто висите на перекладині стільки часу, скільки зможете. Це дозволяє вам натренувати силу хвата перед виконанням інших вправ, адже у новачків рук дуже слабкі, не здатні витримувати сильних навантажень. Крім того, м'язи та сухожилля розтягуються, що також позитивно позначається на результатах тренування.

Неповні підтягування

Ви перебуваєте в положенні вису, після чого починаєте рух вгору. При цьому слідкуйте за тим, щоб ваш рух був плавним, без ривків. Рух слід продовжувати настільки, наскільки вистачить сил, після чого необхідно зависнути на кілька секунд.

Пам'ятайте, що вашою метою є підняття вашого підборіддя вище за саму перекладину, тому з кожним тренуванням у вас буде виходити краще.

Розпрямлення рук

Під поперечину потрібно поставити стілець чи табуретку. З їх допомогою ви зможете зайняти найвище положення. Потім згинаємо ноги і починаємо повільно опускатися на руках униз. Щоб ефект був вищим, коли кут у лікті стане 90 градусів, потрібно зафіксувати руки в такому положенні на нетривалий час.

Підтягування австралійською

Ви також перебуваєте в положенні «виса», але в деякому відхиленні по відношенню до підлоги — близько 50 градусів. Потім починаємо підтягування грудьми до самої перекладини, роблячи кілька повторень.

Вправи зі джгутом

Один кінець джгута закріплюється на перекладині, а на кінці другого необхідно зробити щось на зразок петлі, в яку можна просунути ступні. Це допоможе вам у підтягуванні, а також розвине більше м'язів.

В інтернеті є повно відео, де досвідчені майстри демонструють правильну техніку підтягувань, тому наочне зображення дозволить швидше зрозуміти всю специфіку. Пам'ятайте, що після того, як ви зможете підтягнутися двадцять разів у два-чотири підходи, то вам необхідно переходити до складнішої схеми тренувань, інакше результату не буде.

Таблиця з прикладами

Є ще один важливий момент. Якщо ви не маєте значної ваги (менше 100 кг), то вам необхідно передбачити додаткові обтяжувачі, інакше результату доведеться чекати довго. Це може бути млинець від штанги або якийсь пояс із вантажем. Подібне пояснюється тим, що м'язи звикають до ваги, тобто. до певного навантаження, після чого перестають рости у потрібному темпі, тому періодично потрібно додавати додаткову вагу.

До речі, багато хто сперечається з приводу рукавичок — чи потрібні вони чи ні? Звичайно, в них рукам не так боляче, але якщо ви їх знімите, ви зможете зробити набагато більше повторень. Це пояснюється тим, що хват у голих рук буде сильнішим, що позитивно позначається на процесі підтягування. Також це стосується вправ для дівчат, які переживають свої ручки.

Вищевказані комплекси вправ спрямовані на масу і зростання різних груп м'язів. Безумовно, при недостатній вазі, результати не будуть такими значними, тому багато хто радить паралельно нарощувати свою вагу, правильно харчуючись.

Не йдеться про те, що вам треба погладшати до непристойних розмірів, адже тоді ніяке підтягування не врятують. Але набрати кілька кілограм точно буде не зайвим, тим більше, що за допомогою підтягувань ми припинимо їх у суцільні м'язи. До свого раціону необхідно додавати не тільки велику кількість білка, але й вуглеводи, адже саме вони відповідають за набір ваги.

Відео з ютубу із програмою підтягувань на турніку

Головне – рішучість!

Є спеціальне спортивне харчування, яке можна замовити з доставкою з інтернету. Саме грамотне поєднання всіх цих засобів допоможе вам досить швидко набрати недостатні кілограми, які такі важливі в процесі наших тренувань.

Всі ми з вами знаємо, до чого приводять годинник, проведений за екраном своїх моніторів. Наші тіла стають схожими на жировий склад, в якому потопають тисячі гамбургерів, піца, солодощі та ще дуже багато того, що ми з вами дуже любимо споживати за переглядом. Такий відпочинок має право на існування, але запускати себе до критичних станів все-таки не варто.

Я в жодному разі не хочу читати будь-кому моралі, адже робити чи не робити щось — це суто індивідуальний вибір кожного. Але навіть мінімальні вправи, про які я сьогодні розповів, зможуть допомогти вам підтримувати ваше тіло в оптимальному стані. Підписуйтесь на та рекомендуйте друзям, використовуючи кнопки соціальних мереж. До нових зустрічей, друзі!

Текст- Агент Q.

Вконтакте

(12 votes, average: 4,67 out of 5)

Для досягнення результату потрібні: сама мотивація, розписаний комплекс вправ на турніку та багато зусиль.

- - Пам'ятайте, що найкраще підійдуть. Потрібно акцентувати ваші тренування на цих тренажерах.

В інтернеті безліч роликів на тему "на турніку відео", розраховані на різну аудиторію. Комплекс занять для жінок та чоловіків, на різні групи м'язів, для людей різної фізичної підготовки, на домашньому, вуличному снарядах чи спортзалах.

Підтягування з широким хватом

Любителі та досвідчені спортсмени записують відеоролики своїх тренувань, у яких докладно показують та розповідають про комплекси вправ на цьому спортивному снаряді. Для початку занять новачкам рекомендується ознайомитися з відеороликами на цю тему.

Роби тіло правильно

Склався стереотип, що силові на турніку - це більше чоловіче заняття, оскільки основний елемент - підтягування - добре розробляє мускулатуру рук, робить м'язи скульптурними і красивими.

Вправи на турніку та брусах: техніка — відео

Насправді це не так: вправи на даному тренажері підходять для чоловіків і жінок, тому що організм представниць прекрасної половини людства влаштований трохи інакше, і в результаті занять на турніку насамперед наводиться тіло в тонус, і вже потім накачуються м'язи. Знову ж таки, жіночі та чоловічі комплекси вправ на турніку різняться, у них різні вправи,

Початок тренувань на турніку

Як і в будь-якій іншій справі, комплекс вправ на турніку для новачків стартує з найпростіших елементів і потім поступово складність збільшується.

- - Для початку тренувань варто вибирати невисокий турнік (його висота має бути такою, щоб ви могли триматися за нього злегка зігнутими руками, при цьому стоячи на підлозі). Даної висоти турніку достатньо для того, щоб почати опрацьовувати грудні м'язи.
- - не перестарайтеся на початку занять, тому що надмірні фізичні навантаження шкодять. Виконання занять на снаряді рекомендується розпочати, попередньо розім'явшись.

Початок тренувань

- - Якщо ваш турнік не оснащений протиковзкими ручками або, наприклад, на ньому немає спеціального покриття, яке також запобігає ковзанню рук, долоні можна присипати звичайним дитячим тальком (продається в аптеці, коштує недорого).

Найпопулярніші вправи на турніку для атлетів-початківців - це підтягування на перекладині (підтягуватися можна прямим хватом або зворотним) і піднімання ніг якомога ближче до поперечини (спрощений варіант - піднімання, просто зігнутих в колінах і виконання підйому колін якомога ближче до грудей або вище ).

Для новачків важливо розуміти, що займаючись тренуваннями за допомогою перекладини можна міняти саме ті групи м'язів, які максимально працюють та розвиваються. Зміна відбувається за допомогою зміни захоплення поперечини та відстані у хваті між руками:

- - прямий хват - пальці рук спрямовані від тіла;
  - зворотний - пальці розташовані у напрямку до обличчя;
  - змішаний - ліва та права рука використовує перший і другий спосіб по черзі;
  - паралельний - робиться на двох перекладинах;
  - широкий - долоні розташовуються на відстані 60-80 см;
  - середній - положення кистей рук паралельно плечам;
  - вузький – руки торкаються руба один одного.

Цього правила дотримуються досвідчені спортсмени, підходить воно й новачкам: вправи робіть підходами. Наприклад, один підхід на турніку виконуйте п'ять підтягувань.

І найголовніше правило для новачків, які починають займатися на перекладині та брусах: якщо навчитеся багато та якісно підтягуватися на турніку, то освоїте й інші складніші елементи на цьому тренажері. Головне – регулярно займатись.

Скульптурна робота на турніку

Вправи на турніку і брусах для різних груп м'язів - цей вид силових навантажень особливо часто використовується не тільки серед професіоналів, але і серед тренувань, що починають у цьому виді. На поперечинах ефективно розвиваються основні м'язи тіла: м'язи грудей, стегон, спини, плечей, рук, і звичайно помітно підтягуються сідниці та м'язи торсу. Постійні заняття сприяють створенню ідеального рельєфу, роблять тіло скульптурно виразним і допомагають тримати себе в тонусі.

Вправи різняться так: турнік застосовується переважно для підтягування, а бруси для отжиманий.

Додаткові тренування за правильної їжі

Золоте правило – перед початком тренування обов'язково слід розігріти м'язи (зробити невелику гімнастику чи легку пробіжку).

Друге правило: заборонено робити різкі ривки, правильний алгоритм виконання тренування полягає в плавності та виконанні підйому виключно за допомогою власних сил, а не за інерцією.

Третє правило - тренуючись, контролювати техніку виконання, щоб не отримати різні травми та каліцтва. При даному виді фізичних вправ більшість напруги йде на суглоби, і легковажність під час тренування може завдати шкоди здоров'ю - можливі вивихи, забиття, розтягування.

Прес-вправи під час занять на турніку

Вправи на турніку для опрацювання м'язів преса цінують чоловіків та жінок за їх ефективність. Жінкам цей комплекс допомагає швидко прибирати зайву вагу в ділянці талії, ефективно наводити м'язи в тонус. Для чоловіків цей комплекс вправ актуальний тим, що опрацьовуються м'язи, з'являється обсяг.

Програма тренувань для розгойдування преса з використанням турніку дуже різноманітна: вис, повороти, розгойдування, куточок.

Класичний куточок виконується підніманням витягнутих ніг спокійно висить на перекладині. Це досить складна вправа, її виконання вимагає хорошої підготовки, так що для початку слід виконати полегшений варіант: зігнуті в колінах ноги підтягуються максимально близько до грудей, роблячи при цьому видих на піку і вдихаючи в початковому положенні.